Pilates no Envelhecimento

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Pilates no Envelhecimento
Prof. Dra. Gabrielle Pucci
GABRIELLE PUCCI
Educação Física (UFRJ, 2005);
Especialista em Fisiologia do Exercício (FAMATH, 2006);
Especialista em Docência do Ensino (UCAM, 2007);
Mestrado em Educação Física (UFPR, 2012);
Doutorado em Educação Física (UTAD, 2019);
Diversos cursos na área de Pilates (2007);
Proprietária do Qualivita Studio Pilates (2012);
Professora curso de formação Grupo VOLL;
Artigos e capítulos de livros na área.
2x
ENVELHECIMENTO POPULACIONAL
LONGEVIDADE
CONQUISTA CULTURAL
DESAFIOS
SISTEMA PREVIDENCIÁRIO
SISTEMA DE SAÚDE
IMPACTO NA ECONOMIA DO PAÍS
ENVELHECIMENTO POPULACIONAL
4
2023: 
33 milhões de idosos (16,7%)
2025: 
sexta maior pop. de idosos do mundo
2050: 
esse percentual irá para 30%
Expectativa de vida em 2023: 77,4 anos
Expectativa de mulheres: 81,05 anos
Expectativa de homens: 77,1 anos
PIRÂMIDES ETÁRIAS BRASILEIRAS
"O envelhecimento é um processo dinâmico nos seres vivos, conduzindo a perda progressiva das aptidões funcionais do organismo."
(Mazzo, 2007)
ENVELHECIMENTO
A Organização Mundial da Saúde classifica cronologicamente como idosos as pessoas com mais de 65 anos de idade em países desenvolvidos e com mais de 60 anos de idade em países em desenvolvimento. 
(OMS, 2002)
ENVELHECIMENTO
Idosos jovens: 60 a 74 anos;
Idosos de meia idade: 75-84 anos;
Idosos avançados: 85-99 anos;
Idosos mais velhos: 100 anos ou mais.
(OMS, 2021)
ETAPAS DO ENVELHECIMENTO
Normal (senescência) – declínio físico e mental é lento e gradual e ocorrem alterações sincronizadas dos órgãos e tecidos (podendo haver certas compensações);
Patológico (senilidade) - declínio físico e/ou mental acentuado, causado por uma disposição para a insuficiência ressaltada de um órgão ou sistema (doença de Parkinson, Alzheimer). 
(Moreira, 2001)
FORMAS DO ENVELHECIMENTO
Cronológico;
Biológico;
Funcional;
Psicológico;
Social. 
"Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem”.
 
(Joseph Pilates)
(Moreira, 2001)
TIPOS DO ENVELHECIMENTO
FATORES QUE IMPACTAM 
NO ENVELHECIMENTO 
adultos aparentemente saudáveis	médicos
10%
médicos	biológicos	meio a	mbiente	estilo de vida	0.1	0.17	0.2	0.53	
Sistema cardíaco
 Diminuição dos batimentos cardíacos (cerca de 1 bpm por ano);
 Diminuição do débito cardíaco max;
Aumento do colesterol;
Aumento da resistência vascular (tensão arterial);
Aumento da pressão arterial.
 
 (ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
Sistema respiratório
Diminuição da função pulmonar;
Diminuição da elasticidade pulmonar;
Menor consumo de VO2 max (1% a cada ano);
Menor força dos músculos respiratórios.
 
 (ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
Sistema nervoso
Diminuição do número de neurônios e axônios medulares;
Diminuição dos números de sinapses;
Alterações de neurotransmissores com lentificação das funções mentais;
Diminuição da velocidade de condução nervosa;
Menor intensidade dos reflexos;
Redução do tempo de reação.
 
(ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
Sistema músculo-esquelético
Aumento da gordura corporal (2-5% por década);
Redistribuição da gordura corporal (região central do corpo);
Diminuição da densidade óssea; 
Diminuição do conteúdo mineral do esqueleto;
Diminuição da taxa metabólica;
Diminuição da elasticidade dos tendões e ligamentos;
FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
Sistema músculo-esquelético
Diminuição das fibras musculares (tipo II);
Sarcopenia (perda de massa e força muscular).
(ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
Diminuição da estatura (1 cm por década);
Aumento da cifose torácica;
Aumento da lordose cervical;
Aumento do ângulo de flexão do joelho;
Diminuição da lordose lombar;
Inclinação do tronco para frente.
(Kendall,1995)
ALTERAÇÕES POSTURAIS
Diminuição da velocidade, altura e comprimento dos passos;
Aumento da fase de duplo apoio e diminuição da fase de balanço;
Aumento da flexão dos joelhos;
Perda de sincronia na movimentação dos membros superiores;
Aumento da base de apoio.
(Rodrigues, 2009)
ALTERAÇÕES DA MARCHA
Neurodegenerativas: Alzheimer e Parkinson;
Cardiodegenerativas: doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial e diabetes mellitus tipo II;
Osteodegenerativas: osteoporose, osteoartrose e raquialgias;
Outras: câncer, bronquite, depressão e distúrbios circulatórios. 
DOENÇAS ASSOCIADAS AO ENVELHECIMENTO
Uma das principais formas de evitar ou minimizar o declínio físico, social e psicológico, que frequentemente acompanha o envelhecimento é a prática de exercício físico regular, sistematizado e com objetivos bem definidos. 
(Pucci et al., 2020)
ENVELHECIMENTO X ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA
CONSIDERAÇÕES OMS
CONSIDERAÇÕES OMS
Se a presença de condições crônicas impede a realização da atividade 
na quantidade mínima recomendada, os idosos deverão realizar o
exercício conforme o tolerado, para evitar o sedentarismo;
O profissional deve fornecer reforço positivo, feedback
regular e incorporar estratégias destinadas a realçar à adesão;
(ACSM, 2022)
CONSIDERAÇÕES ACSM
As sessões devem ser monitoradas por pessoas que entendam as necessidades dos idosos;
Nos estágios iniciais, as atividades de fortalecimento muscular deverão preceder as atividades aeróbicas entre os idosos mais frágeis;
Os idosos deverão ultrapassar gradualmente as quantidades mínimas recomendadas de atividade física quando desejarem melhorar sua aptidão física.
CONSIDERAÇÕES ACSM
Frequência: Pelo menos 2 dias/semana;
Intensidade: Entre intensidade moderada (5-6) e vigorosa (7-8), considerando uma escala de 0 a 10 (0=esforço mínimo e 10=esforço máximo);
Tipo: Programa de treinamento progressivo com pesos ou calistenia com sustentação do peso corporal (8-10 exercícios para os grandes grupos musculares, 10-15 repetições), subida e descida de escada e outras atividades de fortalecimento que envolvam grandes grupos musculares. 
(ACSM, 2022)
TREINAMENTO DE FORÇA 
Frequência: Pelo menos 2 dias/semana;
Intensidade: Intensidade moderada (5-6) em uma escala de 0 a 10;
Tipo: Qualquer atividade capaz de manter ou aumentar a flexibilidade utilizando alongamentos sustentados para os principais grupos musculares e movimentos estáticos em vez de balísticos.
FLEXIBILIDADE
Não existem recomendações específicas para os exercícios de equilíbrio. No entanto, o treinamento que combina equilíbrio, agilidade e propriocepção é efetivo para reduzir e prevenir quedas.
Frequência: 2-3 dias/semana.
EQUILÍBRIO
As recomendações gerais incluem:
A utilização de posturas progressivamente mais difíceis que reduzem gradualmente a base de apoio (ex: adoção da postura ereta com um pé totalmente atrás do outro e adoção da postura ereta com apoio em uma única perna;
Movimentos dinâmicos que perturbam o centro de gravidade (ex: caminhada na ponta dos pés e caminhada em zigue-zague).
EQUILÍBRIO
Indicado para o desenvolvimento de força, flexibilidade e equilíbrio. 
PILATES
Aumento do equilíbrio (Pereira, 2022/Dlugosk-Bós, 2021/Patti, 2021/Aibar-Almazán, 2019/Roller, 2017/Oliveira, 2016/Donath, 2016/Josephs, 2016/Gabizon, 2016/Bird, 2014).
Redução de quedas (Pereira, 2022/Sun, 2021/Dlugosk-Bós, 2021/Patti, 2021/Aibar-Almazán, 2019 Roller, 2018/Badiei, 2017/Josephs, 2016/Barker, 2016).
Diminuição do percentual de gordura e aumento demassa magra (Pestana, 2016/Fourie, 2013).
Aumento de força muscular (Pereira, 2022/Pucci, 2021/Patti, 2021/Lima, 2021/Carvalho, 2017/ Oliveira, 2017/Barker, 2016/Filho, 2016/Irez, 2011).
Melhora da autonomia funcional (García-Garro, 2020/Curi, 2018/Carvalho, 2017/Oliveira, 2017/Filho, 2016/Rodrigues, 2010).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
Diminuição da pressão arterial sistólica (Marinda, 2013).
Melhora da qualidade de vida e bem-estar (Pucci, 2021/Liposcki, 2019/ Curi, 2018/Ángeles, 2016/Rodrigues, 2010).
Aumento da flexibilidade e mobilidade (Lima, 2021/Roller, 2018/Oliveira, 2016/Irez, 2011).
Melhora da marcha (Carvalho, 2017/Roh, 2016/Newell, 2012).
Aumento da velocidade de reação (Irez, 2011/Newell, 2012).
Melhora da função cardiorrespiratória (Buttelli, 2021/Tozim, 2018/Vieira, 2017/Alvarenga, 2018).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
Força muscular;
Flexibilidade;
Equilíbrio;
Reeducação postural;
Coordenação motora;
Mobilidade articular;
Respiração;
Relaxamento.
AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA
NAS ATIVIDADES DIÁRIAS
O QUE TRABALHAR NO PILATES?
ATIVIDADES FUNCIONAIS
Articulação do tornozelo: flexores e dorsiflexores;
Articulação do joelho: extensores e flexores do joelho;
Articulação do quadril: extensores e flexores do quadril;
Articulação lombar: extensores da coluna.
CAMINHADA
Fortalecer gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior;
Mobilidade de tornozelo; 
Fortalecer quadríceps e iliopsoas; 
Fortalecer glúteo médio;
Trabalhar musculatura postural.
EXERCÍCIOS
Articulação do tornozelo: flexores e dorsiflexores plantares;
Articulação do joelho: extensores e flexores do joelho;
Articulação do quadril: extensores e flexores do quadril;
Articulação lombar: extensores da coluna.
ESCADA
Fortalecimento de quadríceps e iliopsoas; 
Fortalecimento de isquiotibiais; 
Fortalecimento de glúteo máximo.
EXERCÍCIOS
Articulação do tornozelo: flexores plantares;
Articulação do joelho: extensores do joelho;
Articulação do quadril: extensores do quadril;
Articulação lombar: extensores da coluna.
SENTAR E LEVANTAR
Fortalecer quadríceps;
Fortalecer glúteo máximo.
EXERCÍCIOS
MÚSCULOS IMPORTANTES PARA AVDS
ASSOALHO PÉLVICO
 COMO MONTAR 
UMA AULA?
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Componentes de avaliação:
Anamnese e história clínica;
Testes de aptidão física;
Exame físico e laboratorial;
Avaliação postural/antropométrica;
AVALIAÇÃO FÍSICA
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1- A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos objetivos e necessidades de cada praticante;
2- A integridade músculo-articular deve ser considerada para identificar possíveis restrições e limitações. Adapte os exercícios, quando necessário;
3- Privilegie os grandes grupamentos musculares e os exercícios mais funcionais para o dia a dia do praticante;
COMO MONTAR UMA AULA?
50
4- O número de repetições deve variar de 10-15, contudo pode variar de acordo com o exercício e necessidades de cada praticante;
5- Os exercícios em relação a sobrecarga e postura devem iniciar com um grau de dificuldade mais baixo, progredindo com a evolução do condicionamento.
COMO MONTAR UMA AULA?
Aquecimento (mobilidade, alongamentos dinâmicos) ≅ 15 min;
Parte principal (exercícios de força, priorizando os principais grupamentos musculares e as necessidades do praticante + exercícios de equilíbrio) ≅ 30 min;
Desaquecimento (exercícios de alongamento estático/dinâmico, soltura e relaxamento muscular) ≅ 5 min.
COMO MONTAR UMA AULA?
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Adaptação dos exercícios para idosos;
 
Músculos/articulações que devem ser mais trabalhados; 
Funcionalidade dos exercícios para o dia a dia;
Dicas para o dia a dia.
COMO MONTAR UMA AULA?
Fisiológicos
Controle permanentemente seu aluno em certos aspectos:
 palidez, suor, mal-estar, fadiga, taquicardia e vertigem;
Faça uso de diferentes posições alternando-as adequadamente
 sem fazer sobrecarga de tempo em algumas delas;
Não permita que seu aluno faça movimentos bruscos;
Evite manobra de valsalva;
CUIDADOS ESPECIAIS
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Fisiológicos
Evite a busca de performance, em vez disso, procure passar exercícios que irão ajudar a manter sua independência;
Respeite as limitações e patologias dos alunos;
Realize exercícios sem dor;
Introduza gradualmente modificações que resultem em um melhor condicionamento físico;
CUIDADOS ESPECIAIS
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Psicológicos 
Elogie sempre e motive os alunos (estímulos positivos);
Sempre ressalte as coisas que os alunos estão melhorando (o que
eles não conseguiam fazer e como estão conseguindo agora);
Dê exemplos de como determinado movimento irá ajudá-lo no dia a dia.
CUIDADOS ESPECIAIS
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Técnico-metodológicos
Seja claro e objetivo nas explicações (fale pausadamente, com boa
 altura e dicção);
Esteja sempre próximo e atento ao seu aluno (principalmente em 
 exercícios de equilíbrio);
Estabeleça metas que os alunos possam alcançar (desafio do dia);
CUIDADOS ESPECIAIS
Técnico-metodológicos
Varie os exercícios e materiais;
 Anote os exercícios que seus alunos gostam mais de fazer e os que não gostam;
Anote todos os dados relevantes dos seus alunos que vão surgindo com as aulas;
CUIDADOS ESPECIAIS
Técnico-metodológicos
Certifique-se que o praticante entendeu a mecânica do movimento 
 antes de colocar sobrecarga;
Trabalhe o corpo de forma global;
Não trate o idoso como uma pessoa incapacitada ou como criança.
CUIDADOS ESPECIAIS
Os idosos constituem o segmento que mais cresce na população.
01
É considerado idoso pessoas de 60 anos ou mais nos países em desenvolvimento e 65 anos ou mais nos países desenvolvidos.
02
É importante conhecer o processo de envelhecimento para entender os declínios funcionais associados a ele e desenvolver estratégias para atenuar esses efeitos.
03
Dentre as alterações fisiológicas que ocorrem em nosso organismo, destaca-se a sarcopenia como sendo uma das causas de limitação em idosos.
04
A atividade física é uma importante ferramenta para minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento.
05
RESUMO
Os idosos devem praticar 150 min/sem ou mais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 min/sem de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.
06
Os idosos devem praticar atividades de força com peso ou calistenia para os grandes grupamentos musculares, no mínimo 2x/sem.
07
Os idosos devem praticar atividades de flexibilidade com alongamentos sustentados para os grandes grupamentos musculares, no mínimo 2x/sem.
08
Os idosos devem praticar exercícios de equilíbrio para prevenir quedas 2-3x/sem.
09
O treinamento de força deve ser feito numa intensidade moderada ou vigorosa com pesos ou com sustentação do próprio peso corporal (8-10 exercícios, 10-15 rep.)
10
RESUMO
Idosos devem começar fazendo pequenas quantidades de AF e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo.
11
Idosos que não conseguirem atingir às recomendações, devem fazer o quanto de AF sua condição física permitir. Fazer alguma AF é melhor do que nenhuma.
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As aulas devem ser montadas de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.
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Priorize os exercícios de força e os músculos responsáveis pelas atividades da vida diária.
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RESUMO
OBRIGADA!
"Não podemos acrescentar dias à nossa vida, mas podemos acrescentar vida aos nossos dias”.
@qualivitastudiopilates
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Plan1
		 		adultos aparentemente saudáveis
		médicos		10%
		biológicos		17%
		meio ambiente		20%
		estilo de vida		53%
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