O que são alimentos integrais e por que são importantes para a saúde

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O que são alimentos integrais e por que são importantes
para a saúde?
 
Se você acha que comer saudável é chato e sem graça, você não aprendeu as incríveis maravilhas que
agradou o paladar de uma dieta de alimentos integrais. Mas o que são alimentos integrais? Alimentos
integrais puros e não processados incluem frutas deliciosas, vegetais nutritivos e vibrantemente torcidos,
legumes saudáveis e saudáveis, sementes lancáveis e muito mais.
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“A parte” não significa que você não pode cozinhar esses vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos, ou
cortá-los, purê-los ou combiná-los com outros alimentos. Em vez disso, significa que você compra (ou
cultiva e colhe) os itens inteiros, sem conservantes químicos, cores e outros aditivos. Em sua própria
casa, você pode cortar, descascar ou processá-los durante a preparação ou cozinhar, como quiser. Mas
eles permanecem puros, inteiros e naturais – e, se possível, cultivados organicamente. Recomendamos
que você evite fazer versões caseiras de junk foods, como batatas fritas, se você quiser os benefícios de
comer uma dieta de alimentos integrais.
Uma arquiteta de Barrington, IL, Amy sempre foi uma daquelas pessoas que podiam comer o que ela
queria e ainda ficar em forma – até chegar aos 30 anos. Depois de ganhar algum peso e ver as fugas da
pele, uma visita de rotina ao consultório do médico revelou que ela tinha colesterol alto limítrofe. Ela
consultou uma nutricionista, que sugeriu que ela começasse a comer alimentos integrais. Depois de
apenas alguns meses de foco em vegetais frescos e saudáveis e frutas, Amy começou a se sentir (e
parecer) como se estivesse em forma novamente.
O que são alimentos integrais?
Como o nome indica, alimentos integrais são alimentos não processados ou minimamente processados
no mais próximo possível de seu estado natural e integral. Os melhores alimentos integrais para a saúde
incluem:
Legumes em
Frutas
Nozes e sementes
Legumes como feijão e lentilhas
Grãos integrais não refinados como arroz integral (de preferência sem glúten)
Ervas como coentro ou manjericão
Especiarias como gengibre, açafrão e alho
Comer uma dieta integrais é por vezes referido como “comer limpo” porque você evita alimentos
processados e se concentra em alimentos integrais saudáveis e nutritivos. Alimentos processados e
refinados contêm conservantes, cores artificiais e outros produtos químicos que podem ser tóxicos.
Comer alimentos integrais significa evitar esses aditivos indesejados e obter o conjunto completo de
antioxidantes, enzimas digestivas e outros nutrientes nos alimentos.
Como alimentos integrais melhoram sua saúde
A alimentação limpa oferece muitos benefícios para a saúde. Aqui estão algumas das maneiras pelas
quais alimentos integrais podem melhorar seu bem-estar.
Alimentos integrais melhorm a nutrição geral
Quando você come uma variedade de alimentos integrais, você dá ao seu corpo os nutrientes
necessários para funcionar em seu nível mais alto. Além de vitaminas, minerais, proteínas, enzimas
digestivas e fibras, alimentos integrais podem conter fitoquímicos, incluindo antioxidantes, flavonóides,
polifenóis, antocianinas, terpenos, taninos, lignanas, ácidos graxos e muito mais.
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Enquanto uma dieta alimentar inteira pode fornecer tudo o que é necessário para ser saudável e forte,
você ainda pode ter algumas lacunas nutricionais. Onde sua dieta fica aquém, considere o uso de
suplementos dietéticos orgânicos de alta qualidade.
Alimentos integrais promovem a saúde intestinal
Muitos alimentos integrais contêm compostos chamados prebióticos que nutrem boas bactérias no
intestino. Os prebióticos estimulam o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no cólon Isso leva
a um intestino mais saudável, que está relacionado à pele saudável e bem-estar mental Os alimentos
integrais podem incluir vegetais fermentados, como chucrute, picles e kimchee, que fornecem
probióticos naturais.
Outra maneira pela qual alimentos integrais beneficiam o intestino tem a ver com o que eles não contêm.
Se você come muitos alimentos altamente processados - o oposto de uma dieta alimentar inteira - isso
afeta negativamente o microbioma, até mesmo promovendo doenças impulsionadas pela dieta
Legumes, frutas, sementes e nozes, por outro lado, são naturais e não contêm produtos químicos
tóxicos agressivos.
Alimentos integrais apoiam seu sistema imunológico
Como disse Hipócrates: “Que o alimento seja o teu remédio e o remédio seja o teu alimento”. Quando se
trata de manter-se saudável, a comida é realmente o melhor remédio. Todas as células precisam de
nutrição para funcionar bem, incluindo as células do seu sistema imunológico Nutrição adequada, o tipo
fornecido por alimentos integrais, alimenta a resposta imune - e que mantém todo o seu corpo saudável
Os especialistas sabem que a desnutrição prejudica o sistema imunológico A desnutrição significa não
obter nutrientes suficientes, mas não é tão grave quanto a desnutrição. É possível ter pouca vitaminas e
minerais essenciais, bem como antioxidantes e outros fitonutrientes, sem desenvolver uma deficiência
real de vitaminas ou minerais. No entanto, não há nenhum teste óbvio ou maneira de saber o que lhe
falta.
Sua melhor aposta é comer uma grande variedade de alimentos para apoiar a função imunológica
saudável, e tomar um multivitamínico e outros suplementos nutricionais importantes para garantir uma
ingestão completa de nutrientes.
Alimentos integrais protegem seu coração
Se você está procurando maneiras de proteger seu coração, comece com seu prato! Uma dieta
alimentar integral à base de plantas pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. As pessoas
que seguem esse tipo de dieta tendem a ser mais ativas e podem suportar níveis de energia saudáveis.
Comer alimentos integrais é benéfico para pessoas que tomam medicação para condições
cardiovasculares, como pressão alta. Em alguns casos, mudar para uma dieta saudável e alimentar
inteira pode reduzir ou até mesmo eliminar a dependência desses medicamentos. Claro, sempre
converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seus medicamentos. Mas comer mais
saudável é sempre um ganha-ganha!
Alimentos integrais ajudam você a manter um peso saudável
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Não é segredo que uma dieta pesada em fast food e lanchesprocessados pode levar ao ganho de peso.
Portanto, provavelmente não é surpreendente que as pessoas que seguem uma dieta alimentar integral
à base de plantas tendem a ser mais magras do que aquelas que não o fazem. Comer alimentos
integrais saudáveis — especialmente se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana — é uma
excelente ferramenta para perda de peso.
Mudar sua dieta dessa maneira pode não apenas ajudar a perder peso, mas também melhorar sua
qualidade de vida. Seguir uma dieta vegetariana pode ser útil para prevenir e controlar condições
relacionadas ao peso, incluindo diabetes tipo 2.
Alimentos integrais promovem um ambiente mais saudável
Quando você come uma dieta orgânica, baseada em plantas e alimentos integrais, você está a caminho
de um estilo de vida sustentável. Comprar alimentos orgânicos reduz o uso de pesticidas químicos e
produtos químicos tóxicos na terra. Os produtores orgânicos usam práticas que são gentis na terra.
Obviamente, menos produtos químicos em sua comida, no ar, e no meio ambiente também é melhor
para a saúde de todos!
Além das opções orgânicas, você pode escolher alimentos integrais cultivados localmente ou comer
produtos disponíveis de acordo com as estações para apoiar o meio ambiente também. Quando você
compra alimentos que são cultivados perto de casa, em vez de voar de longe, você reduz sua pegada de
carbono.
Melhores alimentos para comer
Quais alimentos integrais oferecem mais benefícios para a saúde? Abaixo estão os melhores alimentos
integrais para carregar no supermercado ou no mercado de agricultores.
Legumes em
Ao comer uma dieta focada em alimentos integrais, faça dos vegetais sua base. Aqui estão algumas
opções populares:
Folhas verdes como espinafre, couve, acelga e alface
Vegetais crucíferos como couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e repolho
Pimentas incluindo pimentão, caiena, jalapeno e poblano
Abóbora de verão como abobrinha, Calabacitas (cinza mexicano) e abóbora amarela
Abóbora de inverno como abóbora, abóbora de manteiga e abóbora espaguete
Vegetais de raiz como batata-doce, bardana, beterraba e pastinacas
Frutas
A fruta é outro componente importante de uma dieta alimentar inteira. Algumas boas opções incluem:
Bagas como mirtilos, framboesas, morangos e açaí e gojias.
Frutas cítricas como laranjas, grapefruittoranjas, limões e limas
Maçãs
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Abacates em São
Tomates
Grãos integrains sem glúten
Os grãos integrais são aqueles que não foram despojados, separados ou processados. Evite grãos com
glúten, como o trigo, porque causam problemas com muitas pessoas. Aqui estão alguns exemplos:
Arroz castanho ou selvagem
Aveia
Trigo de riaque
Millet (pet ins
Farinha não refinada, não branqueada feita de qualquer um dos grãos acima
Nuts & Sementes
Nozes e sementes embalam um grande soco nutricional em um pacote minúsculo, e eles fazem ótimos
lanches saudáveis quando você está desejando algo crocante. As melhores opções incluem:
Nozes como nozes, castanha do Brasil, nozes e castanha de caju
Sementes como pepitas, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de chia e
sementes de girassol.
Leguminosas
As leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e contêm muitos micro e
macronutrientes diferentes. Mas tente não comer muitas leguminosas, pois sua saúde será melhor com
mais frutas e vegetais, nozes e sementes.
Feijão como grão de bico, feijão preto, feijão lima e feijão branco
Lentilhas (incluindo verde, vermelho, amarelo e preto)
Ervilha (incluindo snap, verde, split e neve)
Se você está procurando uma saúde maior, um sistema imunológico mais forte, ou mesmo perder peso,
comer mais alimentos integrais fará a diferença. Tente introduzir mais saladas em sua dieta. Coma mais
alimentos crus. Suco ou fazer smoothies de frutas frescas.
E torná-lo divertido! Quando você vai às compras, transforme-o em uma exploração do departamento de
produtos como você está descobrindo um novo país ou indo em uma nova aventura. Veja se há frutas ou
vegetais que você nunca experimentou e compre pelo menos uma visita. Vá para casa e encontre
receitas para tentar. Ou melhor ainda, procure as receitas com antecedência, para que você tenha todos
os ingredientes à mão. Seu corpo vai agradecer!
Pontos a lembrar
Alimentos integrais são aqueles em sua forma natural, minimamente processados e sem conservantes,
açúcares adicionados e outros aditivos. Comer mais alimentos integrais ajuda o meio ambiente,
reduzindo a produção desses conservantes químicos, cores e sabores artificiais que, de outra forma,
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seriam adicionados. Alimentos orgânicos integrais serão ainda melhores para a sua saúde e o meio
ambiente. Você também pode crescer o seu próprio.
Os alimentos integrais, especialmente os à base de plantas, são nutritivos e aumentam a saúde
intestinal e o sistema imunológico. Alimentos integrais também podem proteger o coração e permitir que
você mantenha um peso saudável.
Quando você vai ao supermercado para comprar alimentos integrais, certifique-se de encher seu
carrinho com muitos vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes e legumes. Onde você sente
que sua dieta fica aquém, use suplementos orgânicos para preencher as lacunas.
Referências (9)
Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins de educação e não se
destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
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