Ácidos graxos ômega-3 benefícios alimentos e suplementos

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Ácidos graxos ômega-3: benefícios, alimentos e
suplementos
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seu papel na saúde do cérebro e do coração, mas eles
são tudo o que eles estão rachados para ser? Você deve tomar óleo de peixe para obter sua dose diária
de ômega-3, ou você deve optar por opções à base de plantas em vez disso? Tantas perguntas! Se
DHA, EPA e ALA soar como sopa de alfabeto para você, continue lendo – nós forneceremos clareza.
O que são ácidos graxos?
Para começar, vejamos os ácidos gordos em geral. Os ácidos graxos são os blocos de construção de
todas as gorduras (lipídios). Cada ácido graxo contém um ácido ligado a uma longa cadeia de moléculas
de carbono e hidrogênio.
Os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Em outras palavras, a cadeia de carbono longa é
saturada ou "a cheia" de hidrogênios, ou não. Se todos os carbonos são unicolados para hidrogênios, a
cadeia se estende em linha reta. Essas correntes retas se acumulam e se unem, formando um material
sólido – como acontece com a gordura animal ou o óleo de coco – à temperatura ambiente. Em
contraste, um ácido graxo insaturado tem ligações duplas que fazem com que a cadeia "curre" ou dobre.
Essas correntes afiadas não se acumulam ou ficam juntas como as gorduras saturadas, então elas
permanecem em forma líquida.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Isso nos leva aos ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 desempenham um papel crítico em seu corpo,
formando parte das membranas estruturais de cada célula. Eles também ajudam as células cerebrais a
enviar mensagens através de neurotransmissores e fornecem energia dentro dos sistemas
cardiovascular, imunológico e endócrino, entre outras funções.
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O "ômega" representa a extremidade da cauda da molécula de ácido graxo, e o "3" indica que a última
ligação dupla é de três carbonos do final da cadeia. Os ácidos graxos ômega-3 são considerados
gorduras poliinsaturadas.
EPA, ALA, e DHA, Oh meu!
Onze tipos de ácidos graxos ômega-3 existem, mas apenas três desempenham um papel importante na
fisiologia e na saúde humana: o ácido eicosapentaenóico (EPA), o ácido docosahexaenóico (DHA) e o
ácido alfa-linolênico (ALA) Dos três, apenas o ALA é considerado um ácido graxo essencial. Isso
significa que seu corpo não o faz e você deve obtê-lo a partir de alimentos ou suplementos. Seu corpo
pode converter ALA para EPA e DHA, tornando estes dois últimos dois ácidos graxos não "essenciais",
mas o processo de conversão ocorre a uma taxa tão baixa (entre 2 e 10 por cento) que, para todos os
fins práticos, você precisa obter EPA e DHA de sua dieta
Além disso, não confunda o ácido alfa-linoleico com o outro "ALA", que é ácido alfa-lipóico, que não é
um ômega-3. Para o propósito deste artigo, ALA se refere ao ômega-3.
Benefícios para a saúde do Omega-3
Como os blocos de construção das gorduras no corpo humano, os ácidos graxos desempenham um
papel fundamental no armazenamento de energia, atividade cerebral e saúde mental, saúde do coração
e muito mais. Abaixo estão os principais benefícios para a saúde que os ácidos graxos ômega-3
fornecem ao seu corpo e mente.
Promove o sono descansante
O sono repousante é importante para a memória, foco e níveis de energia. Obter DHA adequada, em
particular, ajuda você a obter um sono de melhor qualidade – e mais disso. Níveis mais baixos de DHA
no sangue estão ligados à má qualidade do sono em crianças. A suplementação de óleo de algas DHA
levou as crianças a ter menos episódios vigília e 58 minutos a mais de descanso por noite Enquanto os
cientistas não têm certeza de por que o DHA é tão crítico para dormir, eles levantam a hipótese de que
níveis mais baixos no cérebro podem interferir na melatonina, um hormônio que regula o sono
Melhora a saúde do cérebro
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na função cerebral, incluindo memória e
cognição – o processo de pensar. A substância que isola as células cerebrais e as ajuda a se comunicar
umas com as outras, a mielina, é composta de ácidos graxos e proteínas ômega-3. Quando o corpo não
tem ômega-3, as bainhas de mielina se erodam, o que faz com que a memória diminua.
Pessoas com doença de Alzheimer, demência, esclerose múltipla e outros distúrbios neurológicos são
muitas vezes deficientes em ácidos graxos ômega-3 No entanto, obter aumentos suficientes da memória
e da cognição Enquanto os ômega-3 são especialmente úteis em indivíduos idosos, eles também
melhoram o raciocínio não-verbal, a memória lógica e a memória de trabalho em adultos saudáveis de
meia-idade Obtendo ômega-3 suficiente durante a gravidez e quando amamentam - e para crianças
pequenas - é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro.
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Eleva o seu humor
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a regular e até mesmo melhorar o seu humor. Os ômega-3 podem
até ajudar certos transtornos de humor. A suplementação de ômega-3 também pode ajudar a reduzir a
chance de que as mulheres que passam pela menopausa fiquem deprimidas e possam reduzir os
sintomas da síndrome pré-menstrual. A suplementação de ômega-3 pode até reduzir o comportamento
de oposição, inquietação, agressão e desatenção em crianças com TDAH
Os ácidos graxos ômega-3, juntamente com o hormônio vitamina D, desempenham um papel na síntese
ou criação de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel crítico em ter um humor feliz.
Os cientistas também teorizam que os ômega-3 promovem um humor positivo, promovendo níveis
normais de homocisteína e citocinas inflamatórias circulando no sangue - da mesma forma que
melhoram a saúde do coração.
Apoia a saúde cardiovascular
Como mencionado, o ômega-3 normaliza os níveis de citocinas no sangue, substâncias que inflamam e
irritam os órgãos e tecidos do corpo, levando a problemas de saúde do coração, entre outras coisas.
Uma maneira de os ômega-3 ajudarem o sistema cardiovascular é desencorajando muitos ácidos graxos
ômega-6, que promovem a inflamação, desde formação
Os suplementos de ômega-3 também reduzem o acúmulo de triglicérides no sangue, o que está ligado a
um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame; isso é verdade, embora os suplementos dietéticos
ômega-3 realmente contenham triglicerídeos! A suplementação com ômega-3 pode ajudar a promover o
colesterol normal, os triglicerídeos e a pressão arterial
Garante que os olhos sejam saudáveis
Tanto o cérebro quanto os olhos contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Mas tomar ômega-3
pode melhorar a saúde e a visão dos olhos? A retina – a parte na parte na parte de trás do olho que
permite ver a cor e a luz – tem altos níveis de DHA. Tomar DHA pode desencorajar a degeneração da
retina (também chamada degeneração macular). Além disso, a suplementação de ômega-3 durante a
gravidez pode ajudar a garantir que os olhos de uma criança se desenvolvam adequadamente.
Acalma a torção da articulação
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a
sensibilidade e o desconforto das articulações, particularmente em casos de artrite reumatóide Os
ômega-3 ajudam tanto que reduziram a necessidade de medicamentos adicionais alguns pacientes
Suporta os Esforços de Perda de Peso
Como tomar um suplemento de gordura pode ajudar você a perder peso? Acontece que o consumo de
ômega-3 pode ajudar a reduzir o apetite e a sensaçãode fome. Comer uma dieta rica em ácidos graxos
ômega-3 pode deixar você se sentindo mais cheio até duas horas após uma refeição. Esses efeitos
podem não se aplicar universalmente, pois pode diminuir os níveis do "hormônio da plenitude" em
algumas pessoas.
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Ajuda você a respirar mais fácil
Um ataque de asma ocorre quando os pulmões, traqueia e vias aéreas ficam inflamados, provocando
uma tosse de cortagem. Os ataques de asma podem ser desencadeados por alérgenos, fumaça,
estresse ou até mesmo inalação de ar frio. Ao reduzir o inchaço no corpo - particularmente nas vias
aéreas e nos pulmões - os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de ataque asmático
Normaliza o açúcar no sangue
O açúcar no sangue regularmente elevado é um dos principais indicadores de diabetes, síndrome
metabólica e outras condições de saúde. Quando as pessoas têm síndrome metabólica, muitas vezes
têm açúcar elevado no sangue, resistência à insulina, obesidade, triglicérides elevados e colesterol baixo
(HDL). Estudos mostram que tomar ômega-3 melhora esses sintomas e reduz a resistência à insulina.
Em outras palavras, ajuda as células a tomar glicose, evitando que muito circule no sangue. Para outras
dicas, confira nosso artigo sobre formas naturais de reduzir o açúcar no sangue.
Omega-3 Alimentos
Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em uma variedade de alimentos naturais, incluindo vegetais
verdes folhosos, nozes, sementes e feijões. Muitas fontes vegetais contêm ALA, enquanto você pode
obter DHA do óleo de peixe, bem como óleo de alga. Veja a tabela abaixo para uma variedade de fontes
vegetais de ômega-3.
Fontes alimentares selecionadas de ALA
Comida Gramas da ALA por porção
óleo de linhaça, 1 colher de sopa 7.26 (
Sementes de chia, 1 onça 5.06 (
Inglês walnuts, 1 onça Baixar (B&B)
Linhaça, inteira, 1 colher de sopa 2.35 ()
Onuts pretos, 1 onça 0.76 (')
Feijão refrescos, enlatados, vegano, 1 1/2 xícara 0.21 (
Feijão de feijão, enlatado 1 1/2 xícara 0.10 (m)
Feijão assado, enlatado, vegano, 1/2 xícara 0,07
Suplementos de Omega-3
Adicionar suplemento de ácidos graxos ômega-3 ao seu regime diário de vitaminas e minerais é uma
ótima idéia. Embora os suplementos de ômega-3 mais populares e comuns sejam o óleo de peixe, o
óleo krill e o óleo fígado bacalhau, muitos profissionais de saúde sugerem que você evite fontes de
peixes, dados os níveis crescentes de mercúrio e outros metais tóxicos agora encontrados em muitos
tipos de peixes de água fria. Em vez disso, escolha suplementos veganos e de origem vegetal, como
algas, óleo de microalgas ou óleo de linhaça. A maioria das fontes vegetais contém ALA, apenas algas
ou micro-algas contêm EPA, DHA e ALA.
Ratios ótimos de Omega-6 a Omega-3
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https://explore.globalhealing.com/natural-ways-to-lower-blood-sugar/
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Ácidos graxos ômega-6 (que têm sua ligação dupla final seis carbonos do final da cadeia) são
encontrados em fontes vegetais como nozes, sementes de girassol e milho. Os ácidos graxos ômega-6
tendem a estar associados à inflamação. Embora a inflamação seja uma reação normal e necessária à
infecção, quando persiste e cria inflamação sistêmica, problemas de saúde resultam. Os ácidos graxos
ômega-3 podem neutralizar os efeitos do ômega-6, mantendo-os em equilíbrio.
Os especialistas recomendam que obtemos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de 2:
1, o que acelera a conversão do corpo de ALA para EPA e DHA. No entanto, muitas pessoas –
especialmente vegetarianos – tendem a obter mais ômega-6 (em uma proporção de até 10:1). Algas
marinhas e algas são as únicas fontes vegetais de EPA e DHA, mas você também pode comer mais
alimentos contendo ALA à base de plantas ou tomar suplementos para otimizar essa proporção e
aproximá-la de 2:1.
Sinais de deficiência de ômega-3
Pele seca, coceira, escamosa
Névoa do cérebro
Sistema imunitário fraca
Baixos níveis de energia
Uma deficiência de ácido graxo ômega-3 geralmente aparece inicialmente como dermatite - pele seca,
com coceira e escamosa Uma deficiência de ômega-3 também pode causar névoa cerebral, afetar a
função cognitiva e o sistema imunológico e reduzir os níveis de energia. Se você está enfrentando
problemas de memória, fadiga excessiva, ou você continua recebendo resfriados e outros insetos, você
pode querer considerar a suplementação com ômega-3.
Pontos a lembrar
Nem todas as gorduras são criadas iguais, e os ácidos graxos ômega-3 brilham, oferecendo benefícios
significativos para a saúde. Três ácidos graxos afetam a fisiologia humana: ácido alfa-linolênico (ALA),
ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). ALA é um ácido graxo essencial, o
que significa que o corpo não o fabrica e você deve obtê-lo a partir de alimentos ou suplementos.
Todos os três ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel vital no cérebro, no sistema
cardiovascular e imunológico, por isso é importante garantir que você obtenha o suficiente em todas as
idades e estágios da vida. Embora você possa obter ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe, e estes
são muitas vezes o suplemento mais popular, os peixes são frequentemente contaminados com
mercúrio e colhidos de forma insustentável do oceano. Em vez disso, escolha fontes à base de plantas
para a saúde e nutrição ideais, como óleo de linhaça, óleo de alga ou outras fontes alimentares, como
nozes, sementes e vegetais verdes folhosos.
Qual é a sua experiência com ácidos graxos ômega-3? Eles ajudam-te? Compartilhe suas experiências
abaixo!
Referências (19)
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destinam a substituir o conselho do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou problema
de saúde, consulte o seu médico.
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