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CAPA 2 SUMÁRIO 1 INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 3 2 INTRODUÇÃO AO TEMA ...................................................................................... 4 2.1 Nutrição esportiva e bioenergética ........................................................................ 5 2.2 Sistemas de fornecimento de energia ................................................................... 6 3 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA ................................................................. 8 4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA ........................... 17 5 HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO ........................................................................... 30 5.1 Desidratação no exercício................................................................................... 31 5.2 Depleção de eletrólitos........................................................................................ 33 5.3 Consumo hídrico antes do exercício ................................................................... 34 5.4 Reidratação depois do exercício ......................................................................... 35 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 36 3 1 INTRODUÇÃO Prezado aluno! O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em tempo hábil. Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que lhe convier para isso. A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser seguida e prazos definidos para as atividades. Bons estudos! 4 2 INTRODUÇÃO AO TEMA Fonte: shre.ink/mGOL A alimentação de um praticante de atividade física se diferencia em relação a de outras pessoas, em função de seu gasto energético elevado, que varia de acordo com o tipo de atividade e o momento da ingestão de alimento. Para aqueles que buscam melhores resultados, o consumo de macro e micronutrientes no pré e pós- treino, nem sempre é suficiente para atingir os objetivos. Nesse sentido, os suplementos passam a ser utilizados (SANT’ANNA, 2020). Os suplementos nutricionais são produtos destinados a melhorar a saúde física, o desempenho ou a alteração da composição corporal e estão prontamente disponíveis no mundo inteiro. Os atletas têm sido os maiores consumidores desses produtos e seus hábitos podem ser seguidos por outros grupos de indivíduos, principalmente aqueles que praticam atividade física de modo regular. O desejo de alcançar resultados rápidos tornou o uso de tais substâncias muito atraente. No entanto, é sabido que o uso das mesmas deve ser feito com a orientação de um profissional especializado, que vai avaliar a real necessidade e o objetivo do praticante de esportes. Vale salientar que o consumo de suplementos em excesso pode prejudicar o organismo, provocando doenças graves, como disfunções hepáticas, renais e cardiovasculares (SANT’ANNA, 2020). 5 2.1 Nutrição esportiva e bioenergética Fonte: shre.ink/mGcm A nutrição tem um papel de suma importância na prática do exercício físico. Através da orientação nutricional, pode-se proporcionar aos indivíduos fisicamente ativos a alimentação ideal para a melhora do rendimento do organismo, além de contribuir positivamente para a saúde. Entretanto é importante considerar, que os praticantes de atividades físicas têm necessidades nutricionais específicas, de acordo com a modalidade e intensidade do exercício que praticam. Assim, a oferta equilibrada de nutrientes, proveniente de uma orientação profissional adequada, tem a capacidade de melhorar o rendimento na atividade física, bem como, proporcionar mudanças positivas na composição corporal, melhora do condicionamento físico, estética e autoestima (OLIVEIRA et al., 2017). Os organismos vivos compartilham diferentes aspectos, sendo um deles a necessidade de obter energia do meio ambiente. Muitos dos mecanismos envolvidos na obtenção de energia são compartilhados pelos seres vivos, desde os estímulos fisiológicos, que os levam a buscar alimento no meio ambiente, até o metabolismo envolvido com o armazenamento dos nutrientes ou a quebra deles para obtenção de energia (BARBIERI, 2018). 6 2.2 Sistemas de fornecimento de energia A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a forma de substratos, os quais são utilizados quando necessário. Os carboidratos são hidrolisados a moléculas de glicose e armazenados sob a forma de glicogênio, no fígado e nos músculos. As proteínas são armazenas sob a forma de aminoácidos, e as gorduras são reduzidas a ácidos graxos e glicerol, sendo armazenadas na forma de triglicerídeos. A intensidade, o tipo e o tempo de atividade são os fatores determinantes para a escolha do substrato a ser mobilizado para o fornecimento de energia durante o exercício. Os sistemas de liberação energética no corpo humano são dois: o sistema anaeróbico e o sistema aeróbico (MUTTONI, 2017). Sistema anaeróbico O sistema anaeróbico é o primeiro sistema imediato de fornecimento de energia ao músculo em movimento. Ou seja, a energia é fornecida prontamente pelas adenosinas trifosfato e creatina fosfato, ou por fosfatos de alta energia, que estão armazenados dentro dos músculos específicos em atividade. Os carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático e a glicose sanguínea, são utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível, ou seja, logo quando o indivíduo passa do estágio de repouso para o início do exercício. Isso acontece, porque como a produção de energia a partir do glicogênio pode ocorrer na ausência de oxigênio (sistema anaeróbico), o glicogênio muscular constitui o principal fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício (MUTTONI, 2017). Em provas de curta duração e alta intensidade, como por exemplo, corrida de 100 metros, levantamento de peso, provas de natação de 25 metros, sprints no futebol ou uma cortada no vôlei, o sistema anaeróbico é ativado para o fornecimento de energia aos músculos. Conforme o exercício continua, a liberação de energia a partir dos carboidratos é ativada. Neste momento, há decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido lático. As reações aqui descritas ainda não necessitam de oxigênio e ocorrem durante exercícios de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. A frequência cardíaca é a 7 responsável por determinar a intensidade do exercício, que pode ser alta ou baixa, dependendo da condição física do indivíduo. No caso de alta intensidade, o nutriente mais utilizado como substrato energético é justamente o carboidrato, pois há grande liberação de glicose durante este tipo de exercício (MUTTONI, 2017). Sistema aeróbico Caso o indivíduo realize atividades de longa duração, em uma intensidade moderada oubaixa como corridas leves, caminhadas ou qualquer outra prática em níveis baixos e intermediários de esforço, o sistema aeróbico de fornecimento de energia é ativado. Ocorre então, a mobilização do ácido pirúvico, que é convertido em acetil-CoA, que entrará no ciclo de Krebs e começará a fornecer energia aeróbia, ou seja, utilizando oxigênio. É necessário o tempo de um a dois minutos para que o sistema aeróbico seja capaz de atender ou se aproximar da demanda energética, pois depende de um aumento do fluxo sanguíneo para ofertar oxigênio e para ativar as várias reações enzimáticas (MUTTONI, 2017). Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular e sofre uma transformação enzimática chamada betaoxidação, sendo transformado em acetil- CoA, que também entrará no ciclo de Krebs (lipólise). Assim, no sistema aeróbico, os carboidratos e as gorduras representam os substratos energéticos preferenciais (MUTTONI, 2017). A utilização da proteína como substrato energético no exercício acontece de maneira intermediária no metabolismo, pois os aminoácidos são convertidos em piruvato ou acetil-CoA. A contribuição energética proveniente deste metabolismo pode variar de 5 a 10%. Nos casos de baixa oferta de carboidratos, a necessidade de proteína para atender às demandas musculares aumenta. Isso significa que quando o consumo de carboidratos é reduzido, as proteínas podem ser utilizadas como substrato energético, o que representa um erro, pois a principal função deste nutriente é a síntese e a recuperação de estruturas corporais. A formação do ATP acontece por intermédio de carboidratos, gorduras e proteínas. Juntamente com a creatina fosfato, todos os três macronutrientes podem ser utilizados para a produção de ATP, sendo que a glicose proveniente dos 8 carboidratos e os ácidos graxos oriundos das gorduras, são as fontes de primeira escolha. 3 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA Fonte: shre.ink/mGVm O aumento da expectativa de vida faz com que as pessoas analisem e vislumbrem o nível de qualidade de vida que desejam alcançar ao longo dos anos. Essa análise passa, obrigatoriamente, pelas práticas alimentares e pela atividade física, visto que a alimentação adequada fornece ao organismo aquilo que é necessário para o seu melhor desempenho no exercício, enquanto este, por sua vez, melhora o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. Assim, a alimentação saudável e a prática regular de atividade física devem estar associadas para o alcance da melhor condição de saúde e o aumento da expectativa de vida (MUTTONI, 2017). Embora a prática regular de atividade física seja benéfica para a qualidade vida, não se pode garantir que um indivíduo fisicamente ativo tenha o organismo equilibrado em termos metabólicos, já que o esforço físico ocasiona alterações fisiológicas e nutricionais que podem levar atletas e não atletas, ao limite entre a saúde e o estado patológico, caso não aconteça uma adequada compensação desses eventos. Assim, é preciso ter um cuidado especial quanto às práticas alimentares e os níveis de atividade física, para que seus efeitos benéficos à saúde sejam atingidos (MUTTONI, 2017). 9 A prática regular de atividade física, apresenta efeito específico sobre a forma de aproveitar a gordura corporal para fornecer energia, especialmente em atividades com duração a partir de 20 minutos. Somado a este efeito sobre a mobilização de energia a partir do tecido adiposo, os benefícios da atividade física envolvem: ➢ melhora da função cardíaca; ➢ melhora na qualidade do sono; ➢ modificação na composição corporal (redução de gordura e aumento de massa muscular); ➢ diminuição do risco de lesões. Além desses benefícios, a prática pode diminuir o nível de estresse, melhorar os níveis pressóricos, aumentar o HDL- colesterol, estabilizar a glicemia e otimizar a função imunológica (MUTTONI, 2017). A alimentação diária é responsável pela produção de energia e pelo desempenho e sucesso na prática de atividade física, seja em treinamentos ou competições. Sendo assim, pode-se dizer que a performance do atleta está diretamente relacionada às práticas alimentares. Por isso, ao elaborar planos alimentares para atletas, deve-se considerar a modalidade esportiva, duração, intensidade e o horário de treinamentos e competições, bem como é necessária a avaliação detalhada do estado nutricional do esportista profissional. Alimentação pré-treino Os principais objetivos da alimentação pré-treino são: ➢ prevenir a hipoglicemia e/ou sintomas associados (tonturas, cansaço, sonolência); ➢ evitar a sensação de fome antes ou durante o evento esportivo; ➢ fornece energia adequada à contração muscular durante a atividade; ➢ proporcionar oferta suficiente de líquidos para manter o estado de hidratação. Antes da atividade, evitam-se preparações gordurosas e atípicas (fora do padrão alimentar diário) e o excesso de fibras. Consome-se uma refeição leve, rica 10 em carboidratos complexos, composta por preparações que promovam esvaziamento gástrico mais rápido (MUTTONI, 2017). Alimentação durante o treino A alimentação durante o treino objetiva manter a glicemia, melhorar o desempenho e a disposição para o exercício e evitar a fadiga precoce. Para isso, mantém-se o estado de hidratação com a ingestão de líquidos em quantidades que respeitem a aceitabilidade do atleta, sua tolerância individual e o tempo de esvaziamento gástrico. Nos exercícios com duração superior a uma hora, recomenda- se oferecer carboidratos, de preferência em soluções com concentração de 6% a cada 15 minutos. Misturas de água com carboidratos de absorção rápida (glicose, frutose, sacarose, maltodextrina) parecem promover certa melhora no desempenho do atleta. Alimentação pós-treino (ou dieta de recuperação) O principal propósito da alimentação pós-treino é recuperar, de forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular utilizado durante a atividade. O atleta também precisa repor nutrientes perdidos para que o equilíbrio metabólico seja restabelecido, prevenindo o aparecimento de lesões e a queda no sistema imunológico. A recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição que contenha carboidratos e proteínas. A oferta de líquidos também é importante, pois mantém o estado de hidratação e reposição dos eletrólitos perdidos, principalmente pelo suor (MUTTONI, 2017). Para que a dieta do atleta ou não atleta seja elaborada de forma adequada, atingindo com eficácia os objetivos e necessidades nutricionais dos mesmos, é fundamental que o profissional saiba identificar os grupos de alimentos, bem como as funções e especificidades dos mesmos. Grupos de alimentos Alimentos construtores: São aqueles que fornecem proteínas para o corpo e como o próprio nome faz pressupor, têm a função construtora, pois formam novos tecidos, promovem o crescimento e contribuem para a resistência do organismo às doenças. Possuem substâncias que desenvolvem e mantém os músculos, ossos, 11 sangue, órgãos, pele e o cérebro. São encontrados em carnes de aves, suínos, bovinos, bem como em leguminosas, leite e derivados (LELIS, 2013). Alimentos Energéticos: são os que fornecem a maior parte da energia para o corpo. Nesse grupo estão os Carboidratos (açucares) e as Gorduras (lipídios), que possuem a função de abastecer o funcionamento do organismo. São encontrados nos cereais, tubérculos, raízes e óleos. Os energéticos extras são considerados calorias vazias, já que são pobres em relação ao valor nutricional (LELIS, 2013). Alimentos Reguladores: são os que desempenham as funções específicas e vitais nas células e nos tecidos, ou seja, auxiliam na imunidade do organismo e aumentam a mobilidade no trato gastrointestinal. Os mesmos são ricos em vitaminas, sais mineraise fibras, sendo encontrados em legumes, frutas e hortaliças. Agora vejamos cada um desses macro e micronutrientes de forma um pouco mais detalhada. Carboidratos Fonte: shre.ink/mGVs Os carboidratos têm importância fundamental para o organismo. Considerados os principais nutrientes fornecedores de energia, os carboidratos mantêm o corpo em funcionamento, especificamente por meio da glicose, que é o produto final do seu metabolismo. A alimentação diária deve ser baseada no consumo de carboidratos e, para os indivíduos ativos fisicamente, esse nutriente será responsável por maximizar https://institutodoatleta.com.br/ 12 seus estoques de energia antes, durante e após o término dos exercícios, possibilitando melhor rendimento esportivo (MUTTONI, 2017). Os carboidratos são elementos básicos e fundamentais no conceito de alimentação saudável. A energia proveniente do metabolismo desse substrato é a base para o funcionamento de órgãos e sistemas e, em especial, para o cérebro, sistema nervoso e sistema sanguíneo. A glicose, obtida a partir dos processos de digestão e absorção dos carboidratos, é o combustível principal dos neurônios. Isso significa que a alimentação restrita desse nutriente, afeta inclusive, a capacidade de raciocínio. Consumir um ou outro alimento, não garante que as necessidades de nutrientes serão supridas, já que os alimentos consumidos diariamente sofrem várias alterações pelo sistema digestório para que possam fornecer os nutrientes na sua forma utilizável. Assim, os processos de digestão e absorção promovidos pelo organismo, possibilitam que os nutrientes contidos nos alimentos cheguem à corrente sanguínea e desempenhem suas diversas funções, como prover energia de ação e de reserva, colaborar na construção e reparação de tecidos, fazer a manutenção da competência imunológica e do equilíbrio do sistema endócrino, entre outras. Alimentos fornecedores de carboidratos Atualmente, os carboidratos são classificados em açúcares, oligossacarídeos e polissacarídeos. ➢ Açúcares: são também conhecidos como carboidratos simples, pois sua estrutura química é a mais simples entre os tipos de carboidratos. São incluídos neste grupo os monossacarídeos (glicose, galactose e frutose), os dissacarídeos (lactose, maltose, sacarose e trealose) e os polióis (sorbitol, manitol, xilitol e maltitol). ➢ Oligossacarídeos: apresentam estrutura química um pouco mais detalhada. Compõem este grupo os malto-oligoligossacarídeos (maltodextrina), a rafinose, a estaquiose, o fruto-oligossacarídeo e o galacto-oligossacarídeo. ➢ Polissacarídeos: são também chamados de carboidratos complexos. Podem ser divididos em amidos (mistura de amilose e amilopectina) e 13 polissacarídeos não amido (celulose, hemicelulose, pectina e hidrocoloides). Basicamente, a maioria dos alimentos apresenta carboidratos em sua composição, exceto carnes e gorduras. As principais fontes alimentares de carboidratos são cereais como arroz, trigo e milho, tubérculos, sobretudo a batata e raízes, principalmente a mandioca, assim como açúcares e doces. Além dessas fontes, cereais como aveia, centeio e cevada também têm boas quantidades de carboidratos. Os produtos derivados destes alimentos, como por exemplo, farinha de trigo, farinha de mandioca, pães, bolos e biscoitos, macarrão e flocos de cereais, também se constituem como fontes de carboidratos. Em geral, os cereais apresentam 65 a 75% de carboidratos em sua composição, além de 6 a 12% de proteínas e 1 a 1,5% de lipídios, demonstrando que o principal componente alimentar, sem dúvidas, é o carboidrato. Nos alimentos, a maioria dos carboidratos está sob a forma de amido, mas os cereais também oferecem açúcares e fibras alimentares e podem ser refinados ou consumidos na sua forma integral. Esta, aliás, é a forma mais nutritiva quando comparada à forma refinada, pois apresenta maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Os cereais integrais, então, também são fontes de fibras alimentares, proteínas, vitaminas como a tiamina, riboflavina e niacina, bem como de minerais, principalmente o ferro. Os açúcares representam o segundo grupo em termos de contribuição dos carboidratos na alimentação, sendo representados por açúcar de mesa, mel, alimentos elaborados com açúcares (balas, caldas, xaropes, bombons, gelatinas, refrigerantes) e alimentos mistos, formados por açúcares e amido (pães, doces, biscoitos, bolachas e bolos), açúcares com frutas (geleias, sucos concentrados e adocicados, doces em pasta, doces em calda, frutas cristalizadas, frutas glaceadas e picolés) e açúcares com leite (sorvetes em pasta, cremes, musses e pudins). O açúcar mais empregado na alimentação humana é a sacarose, encontrada e obtida principalmente na manipulação da cana-de-açúcar e da beterraba, mas que também está presente em frutas, algumas hortaliças e no mel. Os alimentos considerados fontes de carboidratos devem compor a maior parte da alimentação diária dos indivíduos e ser distribuídos adequadamente ao longo das refeições. 14 Sua proporcionalidade deve ser pertinente entre os carboidratos simples e complexos, sendo que o ideal é preferir estes últimos em relação aos simples. O fornecimento suficiente de carboidratos, atendendo às necessidades individuais, sem faltas ou excessos, oportuniza energia satisfatória à manutenção do organismo, ou seja, mantém as funções fisiológicas e metabólicas, além de proporcionar equilíbrio no peso corporal. Proteínas A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis, que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Além disso, o consumo de alimentos fontes de proteínas – carnes, laticínios e ovos – é fundamental, pois é o nutriente responsável pela recuperação e regeneração muscular. Na refeição anterior à atividade física, o consumo de proteínas deve ser em quantidade adequada, não além do recomendado, sendo a prioridade o consumo dos carboidratos. Geralmente, ocorre a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em proteínas, após a prática de atividade física, já que sua principal função é auxiliar na recuperação tecidual. No entanto, a ingestão de proteína deve ser realizada de maneira fracionada, ao longo do dia, em quantidades adequadas, para o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Há o mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, maior será a hipertrofia muscular. Isso colabora com o consumo desnecessário e até prejudicial à saúde, pois inúmeros praticantes não recebem orientação profissional específica e seguem condutas erradas. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões, associados à alimentação variada e equilibrada em nutrientes, não somente com a oferta de proteínas. Lipídeos ou Gorduras O termo lipídeo significa gordura. Os lipídeos são classificados como compostos ou substâncias energéticas, pois a sua principal função é estocar e fornecer energia. Suas moléculas são formadas pelos elementos C, H e O e diferem 15 dos carboidratos não somente pela ligação entre os átomos, mas também pela maior proporção de hidrogênio em relação ao oxigênio em sua estrutura (UNESCO, 2013). De maneira geral, são classificados em lipídeos simples (ácidos graxos e triglicérides), lipídeos compostos (lipoproteínas, glicolipídeos e fosfolipídeos) e lipídeos derivados (colesterol e hormônios). As funções dos lipídeos no organismo são as seguintes: reserva de energia corporal, composição da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis e composição de hormônios e enzimas, entre outros. No organismo, os lipídeos são degradados em glicerol e em ácidos graxos, que são absorvidos e transportados ao fígado. O treinamento de resistência aumentaa capacidade de oxidação das gorduras, assim, o organismo permanece mais tempo em atividade antes de ocorrer a fadiga devido à depleção do glicogênio (MUTTONI, 2017). São fontes alimentares de lipídeos (UNESCO, 2013; MUTTONI, 2017): ➢ ácidos graxos saturados — gorduras das carnes, do leite e de seus derivados, azeite de dendê e gordura do coco; ➢ ácidos graxos poli-insaturados — óleos vegetais (de girassol, de soja, de milho etc.) e óleo de peixe; ➢ ácidos graxos monoinsaturados — azeite de oliva, óleo de canola, gordura do abacate e das oleaginosas (castanhas e nozes). Vitaminas e minerais no exercício físico As vitaminas e os minerais são componentes alimentares essenciais ao adequado funcionamento do organismo, pois participam ativamente da maioria das reações metabólicas. Entretanto, o seu consumo muitas vezes é negligenciado em detrimento aos nutrientes fornecedores de energia, que são os carboidratos, as proteínas e os lipídios. Como se sabe, para os praticantes de atividade física, a adequação do consumo energético e nutricional é fundamental para a manutenção da performance e, para que a condição de saúde e o rendimento sejam preservados, uma vasta gama de vitaminas e minerais devem estar presentes em quantidades adequadas no organismo, bem como a ingestão alimentar deve ser suficiente para satisfazer as demandas (ELTZ, 2022). Embora não forneçam energia ao organismo, vitaminas e minerais têm extrema importância na capacidade funcional do corpo humano. Esses elementos atuam em 16 diversas reações metabólicas que auxiliam na defesa e na proteção do organismo contra o estresse gerado pelo exercício, uma vez que a prática esportiva esgota diversas vias metabólicas que necessitam de vitaminas e minerais. Os resultados do treinamento físico realizam adaptações bioquímicas nos músculos, podendo gerar aumento na demanda dos micronutrientes. Também se sabe que, durante os treinamentos, ocorre perda de líquidos e micronutrientes através do suor. Além disso, a própria aceleração dos fenômenos fisiológicos, o estresse oxidativo e o aumento das perdas urinárias também representam causas de maiores perdas no exercício (ELTZ, 2022). Muitas vitaminas são utilizadas de forma concomitante no metabolismo de substratos energéticos comuns (proteínas, carboidratos, gorduras), e a deficiência de uma afeta a atuação da outra. As repercussões da deficiência de vitaminas no organismo podem ser notadas conforme o componente: menor consumo de vitaminas do complexo B e de vitamina C diminui a capacidade respiratória e a anaeróbia em menos de quatro semanas. As vitaminas antioxidantes, tais como vitamina C e E e betacaroteno, têm grande potencial em aumentar a performance do atleta com o efeito de proteção ao dano muscular induzido pelo exercício, assim como reduzir o estresse oxidativo. Os minerais, por sua vez, apresentam as seguintes funções, as quais podem influenciar diretamente a performance esportiva: ➢ contração muscular; ➢ impulsos nervosos; ➢ batimentos cardíacos; ➢ transporte de oxigênio; ➢ fosforilação oxidativa; ➢ ativação enzimática; ➢ função imunológica; ➢ função antioxidante; ➢ saúde óssea; e equilíbrio acidobásico do sangue. O potássio e o cálcio, por exemplo, têm papel fundamental na contração muscular. O magnésio, além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na produção de energia. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio nos músculos, 17 e o sódio atua diretamente na transmissão de impulsos nervosos musculares (ELTZ, 2022). 4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA Fonte: shre.ink/mGim Atualmente, o uso de suplementos esportivos é uma constante no dia a dia de praticantes de diversas modalidades esportivas. É cada vez mais fácil ter acesso aos suplementos alimentares, pois eles são comercializados em vários locais, como farmácias, mercados, páginas da internet e lojas especializadas, sendo adquiridos por qualquer pessoa. Muitos deles são classificados como seguros e considerados métodos naturais para uma melhor performance na realização dos exercícios (ADAM et al., 2013). Entretanto, se a suplementação for feita de maneira indiscriminada, sobretudo a de componentes proteicos, pode-se gerar excessos na oferta diária. Isso acarreta consequências a órgãos e sistemas do organismo, como o fígado e os rins, por exemplo. Assim, o uso de tais produtos precisa ser muito bem avaliado e indicado para evitar prejuízos ao estado de saúde e ao rendimento esportivo. É preciso avaliar precisamente o esporte e a rotina de treinos realizados pelos atletas, além da intensidade, tempo e frequência. Tal avaliação pode ser realizada, a partir dos Equivalentes Metabólicos da Tarefa (do inglês, MET), que permite contabilizar o custo calórico de cada atividade executada durante o dia, considerando 18 o valor do MET para a atividade em questão, presente nas tabelas do respectivo método, além do tempo de duração e o peso corporal do indivíduo (COELHO- RAVAGNANI et al., 2013). Classes dos suplementos nutricionais A oferta equilibrada de nutrientes pela dieta do indivíduo forma a base para um melhor desempenho físico. Nos últimos anos, comprovou-se que a prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de patologias, diminuindo os efeitos da fadiga muscular e ainda contribuindo para redução de lesões, uma vez que gera condições para que o organismo produza energia de forma mais eficiente. Para que a dieta seja considerada nutritiva, ela deve abranger as seguintes características: ➢ adequação ao fornecimento suficiente de cada nutriente essencial, fibra e energia; ➢ equilíbrio, respeitando o balanço entre todos os nutrientes; ➢ controle calórico, que gera energia suficiente para manter o peso apropriado; ➢ moderação de componentes de alimentos que não sejam fontes em excesso de gordura, sal e açúcar; ➢ variedade, ofertando uma maior diversidade de alimentos diferentes a cada dia. Os suplementos nutricionais têm a função de complementar a dieta quando a oferta de nutrientes se encontra desequilibrada em calorias ou macro e micronutrientes, de acordo com as necessidades individuais e conforme a orientação dos nutricionistas ou médicos. Assim, seu uso é necessário em situações específicas (BRASIL, 2018). Os produtos que são destinados para auxílio da dieta, geralmente, contêm ingredientes como: vitaminas e minerais, aminoácidos, produtos vegetais, entre outros. Eles podem ser encontrados em forma de pó, cápsula, tablete, gel ou ainda misturados em alimentos. Esses produtos são classificados de acordo com a função que desempenham no organismo, conforme a seguir: 19 ➢ Suplementos hipercalóricos: têm alto teor de calorias. São compostos por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Equivalem a uma refeição completa. ➢ Suplementos proteicos: ricos em proteínas, que podem ser encontradas em diferentes formas: concentradas, hidrolisadas e isoladas. Utilizados para a recuperação muscular após treinamento de força. ➢ Suplementos termogênicos: ricos em substâncias que aceleram o metabolismo (cafeína, guaraná, citrus aurantium, inositol, etc.). Contribuem na redução de gordura corporal. ➢ Suplementos antioxidantes: compostos por vitaminas e minerais que agem como antioxidantes. Têm a função de combater os radicais livres produzidos durante o exercício. ➢ Suplementos polivitamínicos e minerais: destinam-se a indivíduos que necessitam da complementação de vitaminas e minerais no dia a dia. ➢ Psicoestimulantes: efedrina, cafeína, ma huang, guaraná, sinefrina. ➢ Suplementos hidroeletrolíticos: têm como função principal a hidratação do organismo, também repondo nutrientes perdidos pelo esforço do exercício físico. Em relação ao desempenho físico do praticante de exercícios ou atleta,o suplemento alimentar age complementando a dieta com o objetivo de potencializar a utilização dos nutrientes, como uma forma de suporte e beneficiamento das funções do organismo, bem como estética, saúde, performance, entre outras. O consumo de suplementos tem reconhecimento pela ciência da nutrição e pela medicina, que mostram seus efeitos benéficos e a sua nocividade quando realizado de forma inadequada. No entanto, para quem busca um resultado positivo no seu desempenho, como é o caso dos atletas de alto rendimento, os suplementos alimentares se tornam indispensáveis. Sabe-se que o uso desses produtos não se restringe somente a atletas, já que os praticantes de musculação estão se tornando um público que suplementa sua alimentação para aprimorar os resultados no que se refere ao ganho 20 de massa magra, bem como os praticantes de atividades aeróbicas que buscam emagrecimento (SANT’ANNA, 2020). Indicações de uso de suplementos no esporte Há muitas pessoas que procuram por programas de exercícios físicos em busca de corpos hipertrofiados ou com baixo percentual de gordura, cultuados atualmente, como corpos esteticamente perfeitos. Para isso, elas passam por longos períodos de treinos planejados, fazem avaliação física periódica e muitas também seguem recomendações nutricionais, o que potencializa os resultados, que precisam de muita disciplina para serem atingidos. Muitas são as variáveis que interferem no processo de treinamento. A má aplicação do princípio da sobrecarga, por exemplo, pode acarretar uma fase estacionária, fazendo com que o processo de hipertrofia não aconteça de maneira satisfatória, sendo essa, somada a falta de resultados, uma das principais causas da desistência da prática esportiva. Na busca por uma melhor performance, atletas e desportistas recorrem à utilização de recursos nutricionais, físicos, mecânicos, psicológicos ou farmacológicos. Porém, a falta de um planejamento feito por profissional habilitado para prescrever suplementos nutricionais faz com que a população recorra aos rótulos de produtos (SAZAKI et al., 2018). No mercado, existem variados tipos de produtos com funções metabólicas específicas para cada objetivo e treino, conforme a seguir. Whey protein Os exercícios físicos que podem necessitar de um maior aporte de suplemento proteico são os treinamentos de força. Neles, acredita-se que os suplementos possuem ação na parte do reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. Para atletas que objetivam hipertrofia muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 g/kg de peso, por dia. Os tipos de whey protein encontrados no mercado são: ➢ Whey protein concentrado (WPC): esse suplemento, muitas vezes, é indicado como substituto de uma das refeições intermediárias. É obtido por processo de separação física — 80% de proteínas. 21 ➢ Whey protein isolado (WPI): obtido por técnica de separação química (troca iônica) - 95% de proteínas, utilizado por intolerantes à lactose ou para quem quer uma. ➢ Whey protein hidrolisado (WPH): indicado quando o indivíduo precisa de uma recuperação do músculo com microlesão mais rápida após treino intenso. Não é de uso exclusivo a praticantes de exercícios físicos. Creatina Relacionada a atividades de curta duração e alta intensidade, atua na refosforilação de adenosina tri-fosfato (ATP), mantendo a concentração de ATP constante no músculo. Tem como objetivo aumentar os níveis de creatina - fosfato, ocasionando diminuição da fadiga muscular. O produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção, sendo utilizada na formulação do produto creatina monohidratada com grau mínimo de pureza de 99,9%. Esse produto pode ser adicionado de fibras alimentares. A dose normalmente utilizada é de 20 a 30 g por dia, de quatro a seis doses de 5 g, devendo ser ingerida de cinco a sete dias. A dose de manutenção recomendada é de 2 a 5 g/dia (GUALANO et al., 2010). A creatina tem sido referenciada como o suplemento nutricional de maior grau de eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Há indícios de que pessoas que fazem o uso desse suplemento e não treinam, também têm adaptações positivas ao ganho de força muscular, como por exemplo, a melhora no sistema de tamponamento dos íons H. No treinamento que utiliza a via metabólica anaeróbia, a creatina possivelmente é mais eficaz. Carboidratos Como se sabe, os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício (glicogênio muscular) e para manutenção do índice glicêmico (glicogênio hepático). No processo de hipertrofia, regulam a liberação de insulina, promovendo anabolismo. Eles têm uma ação direta na preservação das proteínas. Quanto à prescrição coadjuvante ao treinamento, há três formas de uso: ➢ pré-treino: maximizar os estoques de glicogênio hepático e muscular e estabilizar a glicemia; 22 ➢ durante: disponibilizar substrato exógeno como fonte de energia, manter a glicemia e, possivelmente, poupar o glicogênio; ➢ pós-treino: repor o glicogênio muscular e hepático. Os suplementos à base de carboidratos são aqueles que apresentam no mínimo 75% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais. Eles são recomendados quando o objetivo é permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia e são comercializados em formas líquidas, em gel, barras e em pó (SANT’ANNA, 2020). Aminoácidos de cadeia ramificada O objetivo da suplementação é a redução da fadiga central e ação anticatabólica. A hipótese da fadiga central se baseia no fato de que durante atividades físicas intensas e prolongadas, haveria um aumento da captação de triptofano pelo hipotálamo, o que resultaria em maior síntese de serotonina. Essa elevação da concentração hipotalâmica de serotonina seria um fator capaz de desencadear a fadiga. A fadiga desencadeada pelo acúmulo de serotonina é caracterizada, principalmente, pela sensação de desmotivação. O aumento da captação de triptofano pelo hipotálamo durante atividades físicas intensas e prolongadas tem sido justificado por dois principais mecanismos. O primeiro seria o aumento da oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) decorrente da diminuição dos estoques intramusculares de glicogênio. Dessa forma, ocorreria uma diminuição da concentração plasmática desses aminoácidos, o que facilitaria a captação hipotalâmica de triptofano livre, uma vez que os BCAA competem com o triptofano livre pela ligação ao mesmo transportador de aminoácidos neutros na barreira hemato-encefálica (SANT’ANNA, 2020). O segundo mecanismo seria o gradual aumento da concentração de ácidos graxos no plasma durante a atividade física prolongada, os quais competem com o triptofano pela ligação à albumina. Desse modo, observa-se uma maior utilização da albumina por parte dos ácidos graxos, o que resulta em elevação da concentração de triptofano livre (SANT’ANNA, 2020). 23 Termogênicos Possuem significativas diferenças em relação ao aumento da queima calórica e à diminuição de gordura corporal. Os mais conhecidos são o gengibre, a pimenta preta e o chá verde (SANT’ANNA, 2020). O gengibre, uma das especiarias mais consumidas no mundo, tem uma longa história de uso como medicamento fitoterápico para tratar uma variedade de doenças, graças a seus vários fitoquímicos e antioxidantes, que exercem efeitos benéficos contra obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios relacionados. Os efeitos do gengibre e seus componentes, como o gingerol, são queima de gordura, digestão de carboidratos e secreção de insulina. O gengibre também demonstra inibir o estresse oxidativo, tem propriedades anti-inflamatórias e reduz a pressão sanguínea. Piper nigrum e Piper longum, comumente conhecidos como pimenta-preta,são plantas reconhecidas na medicina ayurvédica. O constituinte da pimenta preta, a piperina, possui uma série de propriedades terapêuticas. Seu uso é indicado, principalmente, como um melhorador da biodisponibilidade de nutrientes, bem como em casos de bronquite, resfriado, tosse, congestão, hemorroidas, hepatite, artrite, dispepsia crônica, anorexia, asma crônica, cólicas e doenças reumatológicas. Quando introduzida em uma dieta rica em gordura, a pimenta preta ajuda a reduzir significativamente o ganho de peso sem alterar a ingestão de alimentos. Além disso, auxilia na redução do tamanho dos adipócitos, melhora os níveis de colesterol, aumenta a leptina e lipase. Pensa-se que a piperina diminui o tamanho das células adiposas, inibindo a proteína PPARy, que regula os genes envolvidos no crescimento dessas células. Estudos têm mostrado que a ingestão de extrato de chá verde está associada ao aumento da perda de peso devido à termogênese induzida pela dieta, que é geralmente atribuída à substância presente nessa erva denominada galato de epigalocatequina. Sabe-se que essas substâncias são capazes de inibir a catecol-O- metiltransferase (a enzima que degrada a norepinefrina). Sendo essa uma possível explicação para a eficácia do extrato de chá verde na estimulação da termogênese. 24 Antioxidantes Podem auxiliar na recuperação de lesões musculares provocadas pelo treinamento intenso. O consumo de alguns alimentos pode combater os radicais livres, causando uma queda em seus efeitos prejudiciais e auxiliando no sistema imunológico. Esses alimentos podem ser, por exemplo: ➢ frutas, como mamão, morango, melão, damasco e laranja; ➢ legumes, como cenoura, brócolis, couve, tomate e vegetais folhosos; ➢ oleaginosas e cereais integrais em geral; carnes magras; ➢ laticínios e ovos. Micronutrientes São permitidos, mas, ressalta-se, seu uso exige cautela. Quando a alimentação do indivíduo é adequada e equilibrada, provavelmente, não se faz necessária à sua suplementação. O exercício aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B, ferro, antioxidantes e eletrólitos. Vale ressaltar que nunca se deve ultrapassar a recomendação diária máxima de nutrientes (SANT’ANNA, 2020). Macronutrientes Comparativamente com os não praticantes, os atletas não necessitam de uma alimentação drasticamente diferente. No entanto, a distribuição de macronutrientes da dieta, carboidrato, proteínas e gorduras, tem algumas especificidades para se otimizar o processo de treino e o desempenho desportivo (MINDERICO, 2016). As proteínas são um macronutriente vital para a modificação da composição corporal com fins de hipertrofia muscular. Os suplementos com elevado teor de proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas. Nesse sentido, o consumo adequado de proteínas, provenientes de alimentos e/ou oriundas de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse 25 consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência (MACÊDO, 2017). As proteínas são fundamentais no treinamento de força, reparo das fibras musculares e resistência. Sua necessidade varia de acordo com idade, gênero, nível de treinamento físico, assim como sua duração e intensidade da atividade. A deficiência desse nutriente implica em prejuízo na fase de recuperação do treinamento. Seu consumo em excesso, traz consequências como a hipercalciúria, desidratação, elevação do trabalho hepático e renal (SAULLO, 2016). Suplementação de vitaminas e minerais no exercício físico Uma alimentação variada, isto é, que ofereça porções adequadas e recomendadas de todos os grupos alimentares ao longo do dia, e que seja suficiente no aporte de calorias conforme o dispêndio energético, conseguirá suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Em contrapartida, esteja atento às dietas restritivas e à substituição de alimentos e ou preparações por shakes, barras de cereais, concentrados proteicos e/ou hipercalóricos, bebidas energéticas e outros modismos alimentares, pois essas trocas podem proporcionar uma oferta insuficiente de vitaminas e minerais, tanto em qualidade como em quantidade. Há diversos trabalhos científicos evidenciando que a suplementação de vitaminas e minerais não se mostra eficiente na melhora da performance em indivíduos com alimentação saudável e adequada em calorias. Na prática, porém, diversos atletas e praticantes de exercícios físicos acreditam que a suplementação pode ser um instrumento para melhorar o desempenho e a composição corporal, e acabam utilizando suplementos de micronutrientes (polivitamínicos e poliminerais) sem a mínima necessidade e, o que é pior, por iniciativa própria, sem a indicação de um profissional da área. Muitos desses indivíduos, por vezes, chegam a consumir megadoses de vitaminas e minerais (até 1.000 vezes a ingestão diária recomendada [RDA]), caracterizando o uso abusivo e indiscriminado (ELTZ, 2022). 26 Possíveis efeitos adversos dos suplementos Estimativas apontam que o mercado para venda de suplementos dietéticos tem uma projeção econômica para gerar um valor muito próximo a 57 milhões de dólares em receitas até 2024 nos Estados Unidos, já que os suplementos dietéticos são consumidos por 52% da população norte-americana, incluindo 9% de bebês com menos de um ano de idade. A Food and Drug Administration emitiu numerosos avisos sobre a segurança dos suplementos vendidos para perda de peso, construção muscular, função sexual e energia, e sobre os ingredientes tóxicos encontrados nesses suplementos. Muitos suplementos dietéticos foram apontados por possuírem etiquetas enganosas e por terem sofrido adulteração por meio de ingredientes perigosos, incluindo ingredientes não declarados, medicamentos de prescrição médica, esteroides, kava e germander, o que pode levar a danos hepáticos e outros danos para a saúde (OR et al., 2019). No Brasil, os índices apontados pela Associação Brasileira de Academias estimam que 2,8 milhões de brasileiros procuram atividades em academia, sendo a musculação a mais procurada. Paralelamente ao aumento da procura por atividade física, cresce o consumo e a venda dos suplementos alimentares e de esteroides anabólicos androgênicos. Entre os brasileiros, estima-se que de 8 a 55% dos praticantes de musculação utilizam os esteroides, enquanto cerca de 8 a 70% consomem suplementos nutricionais, como aminoácidos ramificados, creatina ou bebidas e carboidratos (NOGUEIRA; SOUZA; BRITO, 2013). Nos Estados Unidos, diversos pesquisadores apontam irregularidade nos suplementos alimentares e na sua prescrição. Os problemas com maior gravidade são produtos com ingredientes adulterados. Especificamente, suplementos vendidos para perda de peso têm sido associados a eventos adversos, tais como diarreia crônica, obstipação, desidratação, hipocalemia, acidose metabólica, arritmia cardíaca, hemorrágica e AVC isquêmico, além de insuficiência hepática e renal. Suplementos vendidos para a construção muscular têm sido associados a câncer de testículo. As bebidas energéticas são uma categoria particularmente preocupante entre os jovens, pois são frequentemente consumidas e afetam os sistemas cardíaco e neurológico. O Centro Norte-Americano de Controle e Prevenção de Doenças estimou que 23.000 pacientes chegam aos atendimentos emergenciais devido a casos atribuídos à utilização de suplementos dietéticos. Isso se justifica pelo fato de que muitas vezes 27 a recomendação de uso não é feita por um profissional habilitado. Pesquisas mostram que apenas 20,5%dos nutricionistas são responsáveis pela indicação do uso de suplementos, enquanto os professores ou instrutores de academia indicam o uso entre 27,5 a 43,0% dos casos (OR et al., 2019). Os possíveis problemas causados pelo uso descontrolado de recursos nutricionais vão desde efeitos colaterais de grau leve, como cãibras e fadiga muscular, até sobrecarga hepática e reais alterações psicológicas, cardíacas e morfológicas como por exemplo ginecomastia e aumento do clitóris, acromegalia, síndrome metabólica, incluindo alguns casos de óbito. Outros fatores que merecem destaque nos apontamentos dos motivos pelos quais os suplementos alimentares podem prejudicar a saúde são a falta de conhecimento sobre o produto, a interação do produto com nutrientes via alimentação e até mesmo a interação com medicamentos. Iniciantes e sedentários que iniciam prática esportiva e fazem uso indiscriminado de suplementos, sem orientação, acabam por ter uma dieta hipercalórica, o que causa um aumento da adiposidade corporal. Isso se deve ao fato de que, quando a ingestão calórica é maior do que o gasto, a energia produzida e não utilizada acaba sendo armazenada e, por vias específicas do metabolismo, o armazenamento é feito na forma de gordura corporal. Apesar dos riscos e avisos documentados, a indústria continua a vender produtos inseguros e contaminados com ingredientes tóxicos não declarados, sem restrições. É provável que aqueles que utilizam os suplementos alimentares tenham pouca consciência dos riscos à saúde associados ao consumo dos mesmos. A maioria das formulações convencionais de suplementos tem desvantagens, tais como interações entre os componentes dietéticos, elevado tempo de processamento, diminuição da estabilidade do componente e processo de revestimento de açúcar, o que diminui a desintegração e dissolução da forma de dosagem. Além disso, a quebra retardada do revestimento de açúcar pode levar a características de dissolução, variação significativa no tempo de desintegração e sensibilidade às condições de armazenamento em temperatura e umidade elevadas, com base no ingrediente ativo e excipientes (SANT’ANNA, 2020). Alguns pontos desfavoráveis ao uso de suplementos alimentares, que podem ser causados pelos principais produtos vendidos, os quais são: 28 ➢ Whey protein: quando utilizado em excesso, pode apresentar um efeito tóxico, causando sobrecarga renal e hepática, desequilíbrio de aminoácidos, alteração na função cerebral, resistência na ação da insulina e hiperglicemia. ➢ BCAA: altas doses, acima de 20 g/dia, podem provocar transtornos gastrintestinais (diarreia) e comprometer a absorção de outros aminoácidos. O risco do exagero na utilização desse produto está na dosagem. Quando usado em grande quantidade, aumenta as concentrações de amônia no sangue e no músculo. O consumo acima de 3 g/dia pode ser prejudicial à saúde. ➢ Hipercalóricos: o consumo além do necessário, causa desequilíbrios nutricionais, principalmente na homeostase do sistema neuroendócrino, causando um efeito catastrófico no controle biológico da produção de insulina e glucagon e nas vias metabólicas reguladas pelo fígado e pâncreas. É perceptível que o uso sem prescrição adequada faz com que o indivíduo também não atinja seus objetivos de treino e geralmente acaba aumentando o percentual de massa gorda, além de aumentar a chance de resistência à insulina, podendo até desenvolver diabetes tipo 2. ➢ Vitaminas e minerais: o cuidado também é com a toxicidade, principalmente ao suplementar zinco, magnésio e ferro, vitamina B6, D e A, e folato. A vitamina E, usualmente um antioxidante utilizado para prevenção de oxidações no plasma sanguíneo, pode se alterar em um pró-oxidante quando se apresenta em níveis elevados no organismo. Esse é um potencial risco associado a níveis de antioxidantes excessivos. Por isso, seu uso deve ser feito por orientação profissional. ➢ Termogênicos: em excesso, causam sintomas como insônia, falta de concentração, dor de cabeça, agitação, enjoo, ansiedade, tonturas e vertigens, aumento da pressão arterial, confusão mental, arritmia cardíaca e risco de AVC. Vale ressaltar também que para que os termogênicos ajudem na queima de gorduras é necessário praticar exercícios e ter uma alimentação saudável. Seu uso isolado não produz efeitos significativos. 29 Na tentativa de aprimorar o desempenho físico ou melhorar a eficácia do treinamento regular, os atletas utilizam muitos compostos que não têm comprovação científica. A indústria e os distribuidores têm interesses financeiros em encorajar o uso desses produtos, aproveitando o fato de que frequentemente as pessoas têm buscado substâncias milagrosas que melhorem sua capacidade física, o que pode levar a práticas perigosas para a saúde. Além disso, o uso de suplementos alimentares por pessoas não praticantes de atividade física regular, pode acarretar aumento da gordura corporal, considerando que a obesidade é uma doença inflamatória crônica que está associada a outras doenças, como diabetes, hipertensão, insuficiência cardíaca, entre outras, levando inclusive ao diagnóstico de síndrome metabólica. Entretanto, caso o indivíduo apresente uma carência de proteína, por exemplo, o suplemento não trará danos, como pode acontecer com idosos, quando eles já não possuem uma oferta proteica adequada e, então, utilizam o suplemento para repor. Importante mencionar, que a interação dos suplementos alimentares com a ingestão de álcool também não é favorável ao organismo. O consumo de álcool altera a permeabilidade intestinal, o que em longo prazo, pode interferir na absorção de macro e micronutrientes. Deve-se ressaltar que alguns dos suplementos podem ser conseguidos com uma dieta balanceada. Por exemplo, é possível substituir o whey protein por proteínas da carne ou do ovo. Com os termogênicos, o processo é o mesmo, sendo o café com canela um exemplo. É importante destacar que a quantidade de cafeína presente no café ou no chá verde é diferente do suplemento de fato, que é mais concentrado. Contudo, os alimentos não deixam de ser uma alternativa natural à suplementação (SANT’ANNA, 2020). 30 5 HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO Fonte: shre.ink/mGjN A água faz parte da composição de todos os tecidos e representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto saudável e sua quantidade varia conforme algumas características, como idade, gênero e composição corporal, ou seja, massa magra e gordura. A hidratação também compõe a nutrição adequada, já que a reposição insuficiente pode ter consequências desagradáveis, como a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia, com consequente queda na performance (MUTTONI, 2017). As principais funções da água para o organismo humano são: ➢ Solvente universal: é na água que as substâncias necessárias à célula são dissolvidas ou suspensas, facilitando a eliminação de compostos tóxicos pela urina. ➢ Componente estrutural: a água confere forma às células, integra suas membranas e participa da estrutura corporal. ➢ Termorregulação: a água mantém a temperatura corporal, através de absorção de calor e sua liberação por evaporação. ➢ Transporte: é por intermédio da água que todas as substâncias (nutrientes, toxina e resíduos metabólicos) são transportadas no organismo. 31 ➢ Componente sanguíneo: é um dos principais componentes do sangue, auxiliando na manutenção do adequado volume sanguíneo, influenciando diretamente na função do sistema cardiovascular. ➢ Lubrificante e fluidificador: a água compõe os fluidos que agem como lubrificantes nas articulações, mucosas e serosas, além de fluidificar as secreções gástricas, intestinais, pancreáticas e hepatobiliares. A sensação de sede não é um indicador confiável da necessidade de reposição hídrica, uma vez querepresenta um sinal tardio do excesso de eliminação de líquidos. Uma pessoa fisicamente ativa, ou um atleta, pode levar até 48 horas para repor a perda hídrica, caso deixem para ingerir líquidos somente ao sentirem sede. A ingestão de água em todas as etapas do exercício deve ser suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação e ginástica, por exemplo). Para atletas, em que o treinamento é intenso, indica-se o consumo de bebidas isotônicas, que, além de água, irão repor rapidamente os eletrólitos perdidos (sódio, potássio, cloro), além de glicose para manter a glicemia constante. Assim, para evitar um comprometimento no desempenho esportivo, é importante que a reposição hídrica aconteça de maneira sistemática, antes, durante e após a atividade física (MUTTONI, 2018). 5.1 Desidratação no exercício Fonte: shre.ink/mGfe 32 Você percebe que várias causas podem levar à desidratação? Desde dificuldades de ingestão de líquidos, presença de vômitos e até por um excesso de excreção de líquido pelos rins, sendo que a elevada produção de suor e o consumo insuficiente de líquidos são as causas mais relacionadas à desidratação durante o exercício físico. Veja que também ocorre, pela crescente atividade muscular, um aumento na produção de calor no organismo, o qual proporciona elevação na temperatura corporal. Justamente para dissipar este calor, ocorre aumento na produção de sudorese, a qual refere-se a perda de calor através da eliminação de água e eletrólitos pelo organismo, resultando em uma reação metabólica para tentar reduzir a temperatura corporal. É fundamental atentar-se para os sintomas de desidratação, entre os quais estão: a perda de peso, cãibras, fadiga, aumento da frequência cardíaca, náuseas e vômitos, alterações visuais e auditivas. Muitos atletas não percebem o quanto de água estão eliminando através do suor, o que pode contribuir para um menor consumo de líquidos. Ademais, diversos indivíduos acreditam ser necessário ingerir água (ou outro líquido) somente quando sentem sede, o que não é verdade (MUTTONI, 2018). A prática esportiva atrasa o aparecimento da sensação de sede e quando ela é percebida, um excesso de água já foi eliminado, predispondo à fadiga. Você vai perceber que no atleta, o grau de desidratação pode ser definido pela massa corpórea imediatamente antes e após a atividade física, sendo que a redução de cada 0,5 kg corresponde, em média, a 500 ml de líquidos. Neste contexto, as estratégias de hidratação antes, durante e depois a prática esportiva representam as principais maneiras de prevenir a desidratação e suas consequências em atletas. Impactos da desidratação no desempenho esportivo Você sabia que o estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades físicas? Sabe por quê? Pois qualquer grau de desidratação reduz a capacidade dos mecanismos circulatórios e reguladores da temperatura de se ajustarem aos requerimentos do exercício, tornando fundamental o equilíbrio hídrico para o funcionamento do sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o desempenho físico. Assim, os níveis de hidratação precisam ser mantidos de forma eficiente para que o exercício físico possa ser realizado de forma segura, sem gerar agravos ao organismo. Além disso, a desidratação causa redução da volemia, ou seja, 33 na quantidade de sangue circulante, tornando o atleta mais suscetível à hipotensão postural e colapso. A hipovolemia também está associada à redução do volume de ejeção cardíaco que resulta na redução do fluxo sanguíneo para a pele, tornando menos eficaz a dissipação do calor. Além de que, a desidratação também reduz o tempo que o exercício pode ser sustentado antes que haja fadiga induzida pelo calor, ou seja, isso diminui o rendimento do atleta. É importante então, que o profissional da área saiba e informe ao atleta, que os benefícios fisiológicos de um adequado estado de hidratação no seu desempenho de treinamento ou competição, são visíveis e bem documentados, sendo que a competição em estado de desidratação já entra em desvantagem, com risco de menor performance (MUTTONI, 2018). Desta forma, pode-se dizer que a desidratação é uma ameaça em potencial para todos os atletas e entusiastas da atividade física, principalmente para aqueles que não estão aclimatados para realizar atividades extenuantes em ambientes adversos. Sendo assim, é importante ressaltar que o estado de hidratação antes, durante e após a prática esportiva, está diretamente relacionado ao desempenho físico e precisa ser alvo de atenção tanto de treinadores, quanto de atletas e outros profissionais atuantes na área. 5.2 Depleção de eletrólitos As perdas de eletrólitos (minerais), especialmente no exercício de longa duração, ocorrem constantemente pelo suor e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem gerar hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratação. Entre os principais eletrólitos que compõem o suor estão o sódio e o potássio. A depleção destes minerais é altamente prejudicial ao atleta, pois impacta no seu rendimento, uma vez que interferem no transporte de oxigênio e várias substâncias que regulam a pressão arterial, auxiliam na contração muscular e na absorção de glicose (MUTTONI, 2018). 34 5.3 Consumo hídrico antes do exercício Você tem que informar ao esportista que o principal objetivo da pré-hidratação é fazer com que ele inicie a atividade física em estado de equilíbrio hídroeletrolítico. Como? A ingestão de água deve ser iniciada 24 horas antes do exercício, principalmente se o mesmo acontecer em ambientes mais quentes. Entenda que essa estratégia tem por objetivo prevenir a desidratação e reduzir a elevação da temperatura corporal, contribuindo para um melhor desempenho esportivo. Também é importante recomendar o consumo de 400 a 600 ml de água fria antes de exercícios mais vigorosos, quando em ambientes com temperatura mais elevada (MUTTONI, 2018). Deve-se deixar bem claro, que essa “hiperidratação” pré-exercício, não elimina a necessidade de reposição hídrica durante e após o exercício, apenas previne ou retarda um possível estado de desidratação. As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a respeito da reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma geral que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício (MUTTONI, 2018). O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode ficar entre 500 a 2.000 ml/h, e a velocidade de ingestão deve ser lenta. Além disso, a pré- hidratação proporciona, também, tempo suficiente ao organismo para eliminar urina antes do exercício e o consumo de bebidas com sódio auxiliará na estimulação da sede e na retenção de líquidos ingeridos. Quanto à temperatura da água, você deve dar preferência à ingestão entre 15 e 21ºC, pois facilita o esvaziamento gástrico. Reposição hídrica durante o exercício Consumir líquidos durante a atividade física objetiva prevenir a desidratação excessiva, assim como alterações importantes no balanço eletrolítico. Ainda que o volume de reposição hídrica dependa da taxa de sudorese individual, da duração e do tipo de atividade e também da aclimatação, recomenda-se que a ingestão de líquido seja mantida a cada 15 ou 20 minutos durante a prática da atividade física, sendo que o volume deve variar conforme o nível de sudorese (em média 500 a 2.000 ml). Caso 35 o exercício tenha duração de até uma hora, apenas o consumo de água é suficiente, sem necessidade de reposição de eletrólitos ou carboidratos (MUTTONI, 2018). Em treinamentos/atividades com duração entre uma e três horas, é necessário a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato energético(carboidratos). Vale lembrar que o volume a ser ingerido deve ficar entre 150 e 250 ml a cada 15 ou 20 minutos, evitando volume superior a 350 ml em 15, 20 ou 30 minutos. Nos eventos de longa duração, ou com duração superior a três horas, é recomendado o consumo de 500 a 1.000 ml de líquido por hora de atividade, com temperatura entre 5 e 15ºC, com 6 a 8% de carboidrato, entre 20 e 30 mEq/L de sódio e 3 a 5 mEq/L de potássio, sendo que os carboidratos mais indicados são a glicose, a sacarose e/ou a maltodextrina. 5.4 Reidratação depois do exercício O período imediatamente após o exercício físico é de extrema importância para restabelecer as reservas hídricas e energéticas, otimizando a condição de saúde e a recuperação muscular. Depois da atividade, a reposição hídrica deve ser em pequenos volumes, de maneira fracionada, já que o volume a ser reposto é variável conforme a sudorese, a intensidade e o tempo da atividade. É fundamental que o peso antes e após a sessão de exercícios ou da competição, seja verificado, pois a cada 100 gramas de peso corporal “perdido”, é necessário em torno de 100 ml de líquidos de reposição. O consumo de bebidas e refeições com sódio irá auxiliar a recuperação rápida e completa do equilíbrio hidroeletrolítico, mediante a estimulação da sede e da retenção de líquidos. Deve ser evitado, após o exercício físico, as bebidas com cafeína, ou à base de cola, bem como as bebidas alcoólicas, pois aumentam a possibilidade de desidratação (MUTTONI, 2018). Assim como a reposição de líquidos é fundamental no exercício, deve-se evitar o excesso no consumo (hiper-hidratação), uma vez que o volume ingerido deve ser proporcional às perdas. Saiba que a hiper-hidratação pode levar a desequilíbrios de eletrólitos, potencialmente perigosos, incluindo a hiponatremia, uma condição grave em que o nível de sódio no sangue se torna muito baixo, colocando em risco a continuidade da vida. Desta forma, evidencia-se a importância de o esportista não realizar a reposição apenas com água, sem a devida reposição de eletrólitos, quando esta se fizer necessária. 36 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ADAM, B. O. et al. Conhecimento nutricional de praticantes de musculação em uma academia da cidade de São Paulo. Brazilian Journal of Sports Nutrition, v. 2, n. 2, p. 24–36, 2013. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Ministério da Saúde. Dispõe sobre alimentos para atletas. Resolução De Diretoria Colegiada, Num. 18 de 27 de abril de 2010. Brasília, 2010. ALELUIA M. A. C.; MENDES, J. P. C.; SILVA, A. Q. G. Efeitos da suplementação de glutamina sobre o sistema imune em atletas submetidos ao treinamento excessivo: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 60. p.619-626. Nov./dez, 2016. ALENCAR, G. R. R. Qualidade nutricional em suplementos alimentares a base de soro do leite de diferentes marcas comerciais. Teresina-PI, 2018. ALMEIDA, K. 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