Rotina de Treino de Musculação

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Supino Inclinado Levantamento Terra
4 séries 4 séries
Crucifixo Inclinado Remada Curvada c/ Barra
4 séries
Crossover Remada Unilateral c/ Halter
4 séries 4 séries
Supino Reto c/ Halteres Remada com Barra T
4 séries 4 séries
Mergulho Paralelas Barra Fixa Aberta
4 séries 4 séries
Pec-Deck aberto Remada Baixa
3 séries 4 séries
Flexões Pulley Costas Pegada Aberta
3 séries 4 séries
Pullover - Flexão do Tronco a Frente
3 séries
- Aeróbico
12, 10, 8, 8 reps
12, 10, 8 drop set 8, 6
10, 8, 8, 6 reps
até a falha
12, 10, 8, 8 reps
Segunda Terça
15, 15, 15 reps
15, 10, 8 drop set 8, até a falha
15, 10, 8, 6 reps
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8, drop set 6, até a falha
10, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8, 6 reps
até a falha
10 reps
até a falha
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
Abdômem
Peitoral/Aeróbico Costas/Abdômen
Agachamento Desenvolvimento c/ Halteres
5 séries 4 séries
Agachamento Hack Elevação Frontal c/ Halteres
4 séries 4 séries
Elevação Lateral c/ Halteres
Leg Press 4 séries
4 séries
Cadeira Extensora Desenvolvimento Arnold
4 séries 3 séries
Remada Alta na Polia
Flexora Deitado 3 séries
4 séries
12, 10, 8, 8 reps
Cadeira Abdultora
4 séries Remada Alta c/ Barra
3 séries
Cadeira Adultora
4 séries Encolhimento
4 séries
4 séries
- Aeróbico
15, 10, 8, 6, 4
12, 10, 8, drop set 8, 6
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8, 6 reps
12, 10, 8, 8 reps
15 reps
12, 10, 8, 8 reps
Quarta
Panturrilha
Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Ombros/Abdômen/Trapésio
Quinta
Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
10, 8, 8, 8 reps
12, 10, 8, 8 reps
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8 reps
8-10 reps
15 reps
12-15 reps
Rosca Direta
4 séries
Tríceps Testa Inclinado
4 séries
Rosca Scott na máquina
4 séries
Tríceps na Polia Alta
4 séries
Rosca Alternada
4 séries
Tríceps Coice
4 séries
Rosca Concentrada
4 séries
Tríceps Francês
4 séries
4 séries
- Aeróbico
Braços/Panturrilhas
Panturrilha
15 reps
10-12 reps
Sexta
12, 10, 8, drop set 8, 8
10, 10, 8, drop set 8, 8
8-10 reps
10-12 reps
8-10 reps
8-10 reps
8-10 reps