Treino Iniciantes 04 - Feminino

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FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 4 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 1
PERNAS
cADEIRA AbDUTORA +
cadeira adutora
Cadeira extensora
aquecimento na esteira a 140 bpms 5 minutos
Avanço smith 
Panturrilha em pé
elevação pélvica com barra
mesa flexora +
leg press
10 SERIES DE 15
REPETIÇÕES CADA
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
5 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 10 REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(APÓS FAZER OS
 DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/C97uWp3Tvcs
https://youtu.be/7QzIhat_0ho
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/B_5Myj6QH44
https://youtu.be/dK8Me_PxzUE
https://youtu.be/rEoxww1C0vI
https://youtu.be/DBOy0bi5Two
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 4 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 2
glúteos/ TRONCO CARGA MODERADA
remada baixa com triângulo 
PUXADOR ALTO 
ELEVAÇÃO LATERAL +
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER
30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)
FLEXÕES DE BRAÇO
ELEVAÇÃO FRONTAL 
hiperextensões de lombar
ABDOMINAL CRUNCH
CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER
prancha
cADEIRA AbDUTORA +
elevação pélvica
remada unilateral com halter
rosca direta c/ corda no cabo +
tríceps mergulho
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(APÓS FAZER OS
 DOIS EXERCÍCIOS)
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 4 séries 
1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 
4 séries 
1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP
 
 
 4 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(APÓS FAZER OS
 DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/bch_80qhZn0
https://youtu.be/C_ByY_uleGQ
https://youtu.be/3CdB2HNSb7Q
https://youtu.be/-9_0rX-nMiA
https://youtu.be/2Qgrvuoabew
https://youtu.be/Ty_qm4sKuGA
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/4_kqB23VGWU
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/9oGpsPItHLQ
https://youtu.be/e1Y27NjzYRY
https://youtu.be/uBxm9BL6zuc
https://youtu.be/UuknHYJlXuA
https://youtu.be/ZKe6eOAUHlg
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 4 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 3
glúteos/posterior/panturrilha 
Glúteos cabo perna estendida +
GLÚTEOS CABO PERNA flexionada
mesa flexora
Flexor deitado c/ halter 
Cadeira abdutora 
Panturrilha no leg 45º
30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)
stiff
(fazer 12 estendida e 
12 flexionada com uma
perna , depois repete
com a outra perna e
descansa 10 segundos)
leg press - pés abduzidos
 elevações pélvicas maquina ou barra
sumô com halter
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
10 SERIES DE10
REPETIÇÕES EM 
CADA EXERCÍCIO
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(APÓS FAZER OS
 DOIS EXERCÍCIOS)
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 10 SERIES DE
10 REPETIÇÕES 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
10S INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/9tofzBmju0c
https://youtu.be/nC0RXq3QHPA
https://youtu.be/PvjGsj9ajDw
https://youtu.be/rEoxww1C0vI
https://youtu.be/Q0q5VJx91qs
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/zhNwOfr6JM4
https://youtu.be/ubIi5qUUHZ4
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 4 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 4
cárdio + abdômen
Cárdio: 60 min esteira/transport 
(140 a 160 bpms)
+
Prancha abdominal 5x2 min
Abdominal crunch banco reto c/ peso 4x50
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
FICHA DE TREINO - MULHERES
iniciantes 4- SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
Dia 5 - repete dia 1 
Dia 6 - repete dia 4
Dia 7 - descanso
Semana seguinte:
Dia 1 - repete dia 3
Dia 2 - repete dia 2
Dia 3 - repete dia 1 
Dia 4 - repete dia 4
Dia 5 - repete dia 3
Dia 6 repete dia 4
Dia 7 descanso
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
Semana seguinte: reinicie desde o começo