Treino Iniciantes 05 - Feminino

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FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 5 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 1
PERNAS
cADEIRA AbDUTORA +
panturrilha sentado
aquecimento (5 MIN) + mobilidade
Avanço smith 
Panturrilha em pé
elevação pélvica com barra ou halter
cadeira extensora +
leg press
Cadeira adutora
agachamento sumô c/ halter
mesa flexora
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP
 
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
6 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 12 rep / 6ª - 12 rep
 
4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 6 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 12 rep / 6ª - 12 rep
 6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/C97uWp3Tvcs
https://youtu.be/rEoxww1C0vI
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/dK8Me_PxzUE
https://youtu.be/B_5Myj6QH44
https://youtu.be/zhNwOfr6JM4
https://youtu.be/7QzIhat_0ho
https://youtu.be/DBOy0bi5Two
https://youtu.be/Wz3N-OvclII
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 5 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 2
glúteos/ TRONCO CARGA MODERADA
remada unilateral c/ halter
PUXADOR ALTO c/ triângulo +
ELEVAÇÃO LATERAL +
remada baixa c/ barra reta supinada
30min de cárdio na esteira (140 a 160bpms)
crucifixo maquina
desenvolvimento c/ halter
ABDOMINAL CRUNCH + PESO
CRUCIFIXO INVERSO maquina
prancha +
pulldown corda em pé
elevação frontal c/ barra pronado +
arnold press sentado c/ halter
elevação pélvica
rosca direta c/ barra w +
tríceps pulley reto pronado
hiperextensão de lombar
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
10 SERIES DE 10
REPETIÇÕES CADA
30S DE INTERVALO 
entre as séries
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
3 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
 
4 séries 
1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP
 4 séries 
DE 2 MINUTO CADA
 + 4 séries 
1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
(DEPOIS DE FAZER OS 
DOIS EXERCÍCIOS)
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/Eh7uikbeahM
https://youtu.be/w9qZRuHiYrg
https://youtu.be/3CdB2HNSb7Q
https://youtu.be/OldHtIDsECE
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/bckv5CsvHDQ
https://youtu.be/8GdXhJovrYU
https://youtu.be/e1Y27NjzYRY
https://youtu.be/2Qgrvuoabew
https://youtu.be/rqxwIm9Szts
https://youtu.be/BCIjnRsR9xY
https://youtu.be/64PmXXKG-cU
https://youtu.be/-B7AGrnlRz4
https://youtu.be/Ty_qm4sKuGA
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 5 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 3
glúteos/posterior/panturrilha 
GLÚTEOS CABO PERNA flexionada
mesa flexora
agachamento búlgaro 
Panturrilha em pé
30min de cárdio na esteira
cadeira abdutora
leg press - unilateral
 elevações pélvicas maquina ou barra
flexor deitado c/ halter
Panturrilha sentada
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
5 séries 
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP
 
10 SERIES DE 10
REPETIÇÕES CADA
30S DE INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
6 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 12 rep / 6ª - 12 rep
 4 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
6 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
5ª - 15 rep / 6ª - 15 rep
 
6 séries 
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
5ª - 12 rep / 6ª - 12 rep
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
4 séries 
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
 
 
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
1 MIN INTERVALO 
entre as séries
https://youtu.be/AV6O0BlSgJg
https://youtu.be/vM9BmtKP7gM
https://youtu.be/rEoxww1C0vI
https://youtu.be/PvjGsj9ajDw
https://youtu.be/LsiXm75beZI
https://youtu.be/dK8Me_PxzUE
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/qjfa8DYa5-g
https://youtu.be/Wz3N-OvclII
https://youtu.be/avg4lTgxIj8
FICHA DE TREINO FEMININA
iniciantes 5 - SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 4
cárdio + abdômen
Cárdio: 60 min esteira/transport 
 
+
Prancha abdominal 5x2 min
Abdominal crunch banco reto c/ peso 4x50
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO
https://youtu.be/RAs703be_QA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
FICHA DE TREINO - MULHERES
iniciantes 5- SEGUIR por 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
Dia 5 - repete dia 1 
Dia 6 - repete dia 4
Dia 7 - descanso
Semana seguinte:
Dia 1 - repete dia 3
Dia 2 - repete dia 2
Dia 3 - repete dia 1 
Dia 4 - repete dia 4
Dia 5 - repete dia 3
Dia 6 repete dia 4
Dia 7 descanso
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
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