TReinamento para grupos especiais

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TREINAMENTO
PARA GRUPOS
ESPECIAIS 
CLIENTE: JULIANA BARROSO 
Nome: Juliana Barroso 
Peso: 64 kg
Altura: 168 cm
 Pratica algum exercício físico atualmente: Não, porém ja treinei
 Fez alguma cirurgia recentemente: Sim, tive um filho, fiz cessaria
Tem algum histórico de patologia: Não, nenhum 
Possui alguma limitação: Sim , desenvolvi diástase 
 Pode treinas quantas vezes na semana/horas: 3x na semana , 1h por dia
 Qual seu objetivo: Melhora na saúde, emagrecimento e hipertrofia 
Consome álcool ou cigarro: Não
Possui alguma doença pré-existente: Não
Treina em alguma academia: Não, porem tem uma no meu condomínio
 
ANAMNESE DO CLIENTE
resultado dos
testes
Salto vertical : 24 centímetros
Salto horizontal : 140 centímetros
Flexibilidade: Normal
Abdominal: 40 segundos na prancha 
foram feitos teste de salto horizontal, salto
vertical, flexibilidade e abdominais
AVALIÇÃO ANTROPOMETRICA
Circunferências:
Tórax: 97 cm
Ombro: 98 cm
Braço Direito contraído: 27,5 cm 
Braço Esquerdo contraído: 28,5 cm 
Abdômen: 87,5 cm
Cintura: 82 cm
Quadril: 99 cm
Coxa Direita: 50 cm
Coxa Esquerda: 49 cm 
Panturrilha direita: 33,5 cm 
Panturrilha esquerda: 33,5 cm
Dobras cutâneas:
Tríceps: 25 mm
Subescapular: 30 mm
Peitoral: 25 mm
Axilar Média: 24 mm
Abdômen: 25 mm
Supra ilíaca: 24 mm
Coxa: 25 mm
AVALIÇÃO ANTROPOMETRICA
Cálculo da Densidade corporal:
Formula para mulheres: D= 1,097 - 0,00046971 * (x1) + 0,00000056 * (x1)² – 0,00012828 * (x3)
X1 = soma das 7 dobras cutâneas 
X3 = idade da pessoa
Ou seja,
D= 1,097 - 0,00046971 * (178) + 0,00000056 * (178) ² - 0,00012828 * (33)
D= 1,097 - 0,00046971 * 178 + 0,00000056 * 31.684 - 0,00012828 * 33
 
D= 1,02690142
Fórmula para % de gordura:
Siri = % gordura = % G = 495 – 450
 D = densidade corporal
Ou seja,
%G = 495 – 450
 1,02690142
%G = 32,03%
AVALIÇÃO ANTROPOMETRICA
AVALIÇÃO ANTROPOMETRICA
Fórmula para descobrir quilos de massa gorda:
Deve se pegar os quilos da pessoa e fazer uma regra de 3 com a porcentagem de gordura corporal, sendo o
peso equivalente a 100% e o X (massa gorda a ser descoberta) equivalente a 32,03%
Ou seja,
63 100% 
X 32,03%
X 100 = 63 * 32,03
X100 = 2.017,89
X = 2.017,89 / 100
X = 20,1789 kg de massa gorda
Fórmula para descobrir Massa isenta de gordura (MIG)
MIG = Peso – MG (Massa gorda) 
Ou seja,
MIG = 63 – 20,1789
MIG = 42,8211 kg de massa isenta de gordura
AVALIÇÃO ANTROPOMETRICA
Tipo
Musculação e aeróbio ( hipertrofia de mmii e resistência
de mmss além do emagrecimento e fortalecimento
cardiovascular )
duração 60 minutos de duração
Intensidade MODERADA/ALTA , PODENDO OSCILAR ENTRE A MUSCULAÇÃO E O
TREINO AEROBIO 
Frequência 3 VEZES NA SEMANA SENDO DE TERÇA,QUINTA E SABADO
PROTOCOLO DE TREINO
DIVISÃO DE TREINO 
membros
INFERIORES
MEMBROS 
SUPERIORES
membros
IFERIORES
membros
INFERIORES
Utilizaremos em torno de 75 a
80% de 1RM
Tempo de descanso entre as
series será de 1 minuto
Cadencia do treino será 2-1-2-0
Utilizaremos em torno de 65 a
67% de 1RM
Tempo de descanso entre as
series será de 1' 30"
Cadencia do treino será 2-1-2-0
Utilizaremos em torno de 75 a
80% de 1RM
Tempo de descanso entre as
series será de 1 minuto
Cadencia do treino será 2-1-2-0
Utilizaremos em torno de 75 a
80% de 1RM
Tempo de descanso entre as
series será de 1 minuto
Cadencia do treino será 2-1-2-0
A ACB
MONTAGEM DE TREINO
membros
INFERIORES
MEMBROS 
SUPERIORES
membros
IFERIORES
Será trabalhado 3 series de 8 a 10
repetições
Exercícios:
Elevação Pélvica
Agachamento Livre
Leg Press
Cadeira extensora
Cadeira/mesa Flexora
Gêmeos em pé 
A CB
Será trabalhado 3 series de 8 a 10
repetições
Exercícios:
Cadeira Extensora
Agachamento Livre
Elevação pélvica
Stiff 
Cadeira/mesa Flexora 
Gêmeos em pé 
Será trabalhado 3 series de 12 a 15
repetições
Exercícios:
Remada sentada
Pulley frente
supino reto com halteres
tríceps francês polia
rosca alternada
elevação lateral
VOLUME E INTENSIDADE
membros
INFERIORES
MEMBROS 
SUPERIORES
membros
IFERIORES
Volume: exercício x series x repetições
Volume: 6 x 3 x 10 = 180 repetições semanais
Intensidade: 75 a 80% de 1 RM
A CB
Volume: exercício x series x repetições
Volume: 6 x 3 x 15 = 270 repetições semanais
Intensidade: 65 a 67% de 1 RM
Volume: exercício x series x repetições
Volume: 6 x 3 x 10 = 180 repetições semanais
Intensidade: 75 a 80% de 1 RM
DENSIDADE
membros
INFERIORES
Levando em consideração a seguinte cadência: 
2-1-2-0 
O cálculo ficara da seguinte forma (sendo o tempo de descanso de 1 minuto): 
6 x 3 = 18 -1 = 17 
Levando em consideração que são 180 repetições e 5 segundos de cadência, teremos a seguinte conta: 
180 x 5 = 900 segundos 
Pensando nisso temos que lembrar que são 17 minutos de descanso total, porém, precisamos saber em segundos, ou seja: 
17 x 60 = 1.020 + 900 segundos dos exercícios, 
Teremos 1.920 segundos, convertidos em minutos, seriam: 
32 minutos, porém, devemos acrescentar + 15% a 20% devido a montagem de desmontagem de aparelhos, ou seja: 
TEMPO DE TREINO: 40 minutos + 15 minutos de cárdio 
DENSIDADE
membros
superiores
Levando em consideração a seguinte cadência: 
2-1-2-0 
O cálculo ficara da seguinte forma (sendo o tempo de descanso de 1 minuto): 
6 x 3 = 18 -1 = 17 
Levando em consideração que são 270 repetições e 5 segundos de cadência, teremos a seguinte conta: 
180 x 5 = 1.350 segundos 
Pensando nisso temos que lembrar que são 17 minutos de descanso total, porém, precisamos saber em segundos, ou seja: 
17 x 60 = 1.020 + 1.350 segundos dos exercícios, 
Teremos 2.370 segundos, convertidos em minutos, seriam:
39 minutos, porém, devemos acrescentar + 15% a 20% devido a montagem de desmontagem de aparelhos, ou seja: 
TEMPO DE TREINO: 45 minutos + 10 minutos de cárdio alta intensidade