Impulso do Quadril: Guia Completo

Prévia do material em texto

1/4
A Thrust Hip e como fazer
O impulso do quadril é um exercício multi-articular, projetado principalmente para aumentar a força e a
hipertrofia dos músculos glúteos, embora também afete os isquiotibiais. Este exercício, muitas vezes
realizado com uma barra, também pode ser feito com um único haltere em cargas moderadas. O
impulso do quadril pode ser executado com ambas as pernas, mas também pode ser realizado com uma
perna, especialmente benéfica para aqueles que experimentam dor nas costas.
Entendendo o Hip Thrust
O exercício de impulso do quadril é um movimento poderoso que tem como alvo principalmente os
músculos glúteos, particularmente o glúteo máximo, que é o maior e mais superficial dos três músculos
glúteos. Este exercício é único em sua capacidade de isolar e envolver o glúteo máximo de forma mais
eficaz do que muitos outros exercícios corporais inferiores comuns.
O empuxo do quadril é executado através do movimento de duas articulações principais: a articulação
do quadril e a articulação do joelho. Enquanto a articulação do joelho desempenha um papel no
movimento, sua função principal é apoiar e estabilizar o membro inferior, permitindo uma extensão mais
focada da articulação do quadril.
Este exercício é particularmente valioso para musculação e esportes de força por sua ênfase específica
na cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas). O empuxo do quadril se destaca de
outros exercícios multi-articulados, como agachamentos, deadlifts, leg pressas e lunges, pois fornece
uma abordagem mais direcionada à ativação glútea, tornando-se um suplemento essencial para aqueles
que procuram aumentar a simetria muscular, força e poder na parte inferior do corpo.
Além disso, incorporar o quadril em um regime de treinamento pode ter benefícios significativos para
melhorar o desempenho atlético, melhorar a eficiência do movimento e reduzir o risco de lesões,
fortalecendo os músculos e ligamentos ao redor das articulações do quadril e do joelho. Este exercício
2/4
pode ser realizado usando uma variedade de equipamentos, tornando-o uma opção versátil e acessível
para indivíduos em todos os níveis de aptidão.
Como realizar um impulso de quadril com um barbell
A execução do impulso do quadril requer atenção cuidadosa devido à sua natureza exigente. A posição
inicial é crucial para a execução correta. O movimento deve concluir com os joelhos em um ângulo de 90
graus e os fêmures alinhados com o tronco, ambos paralelos ao chão.
Aqui está um guia passo-a-passo sobre como executá-lo:
1. Escolha uma plataforma estável na qual você descansará a parte superior das costas. Isso pode
ser um banco ou dois passos empilhados.
2. Sente-se no chão com as pernas estendidas, a plataforma atrás de você. Posicione a barra na
pélvis – entre os quadris e o pubis. Se você estiver usando uma carga pesada, considere
amortecimento da barra com uma esponja ou toalha.
3. Para aumentar o estímulo no glúteo médio, você pode usar um elástico colocado entre as pernas,
empurrando para abdução durante as repetições.
4. Dobre os joelhos a 90 graus (suas nádegas ainda estão no chão) e descanse na parte superior
das costas na borda da plataforma (na borda inferior das omolas). Os pés devem ser ligeiramente
mais largos do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. A
cabeça não deve ser perfeitamente reta, pois o queixo se aproxima ligeiramente do esterno
(parecendo "para baixo").
3/4
5. Antes de realizar a primeira repetição, especialmente se você é um iniciante, tente uma repetição
ou duas para garantir que a postura e a configuração geral sejam adequadas.
6. Pegue a barra com as duas mãos, em uma posição propensa, fora da largura do quadril. Sempre
segure-o firmemente para estabilizá-lo.
7. Inalar e começar a empurrar, concentrando-se mais nos calcanhares do que no pé dianter,
exalando progressivamente.
8. A faixa desejável de movimento (ROM) está cheia, com a pélvis atingindo a altura máxima. Evite
forçar a extensão além de 180 graus, pois pode colocar estresse excessivo nas costas. Se você
está trabalhando em tempos de alta tensão, você também pode introduzir uma pausa isométrica
na contração máxima.
9. Retorne à posição inicial, controlando o movimento e inalando progressivamente.
Benefícios do Hip Thrust
O impulso do quadril é um exercício excepcional para desenvolver e fortalecer os glúteos. É preferível a
outros exercícios de "isolamento", como saltos de cabo e máquinas de isolamento.
Além disso, o impulso do quadril pode ser um excelente exercício postural para aqueles que sofrem de
fraqueza nesta área, mas não podem tentar os exercícios multiarticulares mais comuns.
O empuxo do quadril funciona o glúteo máximo de forma diferente em comparação com outros
exercícios. Ao contrário de outros exercícios, o impulso do quadril não recruta os glúteos em condições
pré-estiradas e atinge o pico de tensão em uma posição de encurtamento máximo.
Limitações do Hip Thrust
Uma das principais limitações do impulso do quadril é o seu equívoco como um exercício "feminino".
Este equívoco levou a uma falta de apreciação entre os atletas do sexo masculino, o que é lamentável,
dados os benefícios deste exercício.
Além disso, o impulso do quadril requer atenção cuidadosa durante a configuração inicial; caso contrário,
a execução pode ser incorreta e ineficaz, ou mesmo desconfortável.
Finalmente, indivíduos com dor lombar recorrente podem achar esse exercício desafiador. Nesses
casos, é aconselhável reduzir a carga e preferir a versão de uma perna.
Erros comuns a evitar no impulso do quadril
Os pés posicionados muito para a frente, levando ao engajamento excessivo do quadríceps.
Os pés posicionaram-se muito para trás, resultando em engajamento excessivo dos isquiotibiais.
A respiração descoordenada.
Sobrecarregar a barra. O peso deve ser ajustado para completar aproximadamente 8-10
repetições (s2).
ROM incompleta no impulso; em um impulso eficaz do quadril, o glúteo máximo deve completar a
extensão do quadril.
Arqueando as costas em uma tentativa de ir além da ROM fisiológica para a extensão do quadril.
4/4
Em conclusão, o impulso do quadril é um exercício versátil e eficaz para fortalecer os músculos glúteos e
isquiotibiais. Requer atenção cuidadosa e execução adequada para colher todos os seus benefícios.
Como acontece com qualquer exercício, é essencial evitar erros comuns e ajustar o exercício às suas
necessidades e capacidades individuais.
Isenção de responsabilidade do artigo
Este artigo é exclusivamente para fins informativos, qualquer informação médica contida não é um
substituto para aconselhamento médico profissional e os leitores não devem confiar nela como tal.
Se você acredita que pode haver erros ou desinformação neste artigo, nós encorajamos você a entrar
em contato com os webmasters enviando as informações de contato fornecidas (down abaixo).
Seu feedback é valioso e estamos comprometidos em corrigir quaisquer imprecisões. Por favor, note que
o conteúdo será reavaliado, e as correções serão feitas conforme necessário após a sua submissão.
Enviar e-mail para webmasters
https://undefined/mailto:admin@wellyme.org%20%20?subject=Re%3A%20%3Cput%20name%20of%20the%20post%20here%3E