Vegetarianismo e Plant-Based Diet

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 Conceito e diferenças entre Vegetarianismo e Plant-
Based Diet 
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 Conceito de vegetarianismo e Plant-Based Diet: 
Vegetarianismo: 
Tem sua origem do latim, vegetus, que significa: 
 1. Forte, robusto, vigoroso integral 
2. Completo, fresco e vivo. 
 
 
Princípio: não consumo de produtos a partir da morte de um animal. 
O vegetarianismo refere-se à prática de abster-se do consumo de um ou mais tipos de 
alimentos de origem animal, especialmente carne de animais. O termo "vegetariano" foi 
usado pela primeira vez em público por volta de 1840, possivelmente como descritor 
das características de uma pessoa que comia só vegetais. O termo foi popularizado nos 
anos seguintes na Europa Ocidental, pela fundação de sociedades vegetarianas 
nacionais, bem como pela União Vegetariana Internacional. No entanto, a 
tradição vegetariana é muito mais antiga, especialmente na Índia, onde os registros mais 
antigos datam de vários séculos aC. Na Europa antiga, o vegetarianismo era 
provavelmente incomum e, na idade média, várias ordens de monges evitavam carne, 
mas não peixe, por razões ascéticas, inclusive, no âmbito da religião, comer peixe em 
vez de carne as sextas-feiras continua sendo uma tradição católica romana muito 
comum em muitas partes do mundo. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – Frnçois Mariotti, 2017 
 
LIVE, AND LET LIVE 
Londres 
1847 
Inauguração da primeira Sociedade Vegetariana 
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SÉCULO XX - Primeira Guerra Mundial 
 
 Desnutrição Inserção de mais carnes e lácteos 
 
 
 
 Factory farming - Criação industrial 
 
 
A criação intensiva de animais ou a produção industrial de animais, também conhecida 
como criação industrial, é uma abordagem de produção para animais de criação, a 
fim de maximizar a produção e minimizar os custos de produção. A 
agricultura intensiva refere-se à criação de animais, à manutenção de animais, como 
gado, aves e peixes em densidades de estocagem mais altas do que geralmente ocorre 
com outras formas de agricultura animal, sendo considerada uma prática típica da 
“A expectativa de que, com uma maior compreensão 
da nutrição, o conhecimento de como fazer isso 
acabaria por vir à tona, permitindo que as pessoas 
seguissem suas consciências com mais consistência” 
Gandhi (Mahatma Gandhi) 
Vegetarianismo estrito 
A partir 
de 1955 
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agricultura industrial pelas empresas do agronegócio. Os principais produtos dessa 
indústria são carne, leite e ovos para consumo humano. 
 
Questões que passaram a ser consideradas menos importantes diante da 
criação industrial: 
 Excessos nutricionais e seus efeitos 
 Impacto ambiental 
 Cuidados com os animais 
 
 Origem: 
O vegetarianismo tem a origem de suas raizes nas civilizações antigas da Índia, 
normalmente associado a “proteção da vaca”, considerada “sagrada” da 
cultura Hindu, e a associação a não violência contra seres vivos (Ahimsa) 
praticada por grupos religiosos e filósofos, devido a isso existia um consumo 
elevado de vegetais, frutas, cerais integrais, leguminosas, sementes, 
leguminosas, lácteos, especiarias e condimentos. 35% das pessoas na índia 
são vegetarianas. 
 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
 
Razões que motivam o vegetarianismo ao longo da historia 
 
• Ética e ecológica (sustentabilidade); 
• Cultura e religião; 
• Problemas de saúde, doença, alergia ou intolerância alimentar; 
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• Palatabilidade; 
• Falta de disponibilidade ou de possibilidade financeira; 
• Períodos de fome ou pobreza; 
• Consciência de Saúde. 
 
 
Sustentabilidade: 
Segundo Green Peace Brasil, em nome do aumento da 
produção de soja e gado (grande parte destinados à 
exportação) grandes empresas desmatam, escravizam, 
contaminam o solo e a água, consumindo boa parte dos recursos hídricos. A produção 
de carne é responsável pela emissão de gases poluentes e acelera os efeitos do 
aquecimento global. A produção de carne emite o mesmo volume de Gases do Efeito 
Estufa (GEEs) de que todos os carros, caminhões, aviões e navios do planeta juntos. No 
Brasil, além das emissões, a produção pecuária está constantemente associada à 
retirada de direitos de trabalhadores, povos indígenas e comunidades pressionadas pela 
expansão da fronteira de produção agropecuária. 
38% da área de terra global é usada para produção de alimentos. 
Seres humanos já utilizam 86% da água disponível no mundo, sendo que a maior parte 
é para a agricultura. Porém, dentro da agricultura é principalmente para a produção de 
alimentos de origem animal. A expectativa é de que aumente o consumo de carnes, e 
assim cada vez piora mais a pressão sobre a questão da água. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
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A alteração climática é a principal ameaça ambiental para a nossa espécie 
e para o nosso planeta, e a alimentação é o maior contribuinte pela 
emissão de GEE contribuindo com 1/3 ou mais do global GEE. 
 
É necessário estabilizar, reverter ou evitar um aumento maior de 2 graus Celsius na 
temperatura global! 
Existe uma boa correlação entre alimentos que são bons para a saúde com os que são 
bons para o clima e o ambiente no geral, a Plant-Based Diet tem o GEE muito menor do 
que a dieta onívora, além de benefícios de saúde e para o meio ambiente de maneira 
geral, ou seja, é uma ação para evitar o aquecimento global. 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
 
 
 
Impacto 
ambiental 
Consciência 
do 
consumidor 
Padrões de 
consumo de 
alimentação 
sustentável 
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Estimativa de redução do efeito estufa até 2025: 
 
Springmann M. PNAS. 2016; 113(15):4146-4151 
 
 
Meatmondless Monday, Internacional 
Weekly Journal Of Science 
• Apenas seguindo as diretrizes (consumir 
mais frutas e vegetais, consumir menos 
carne, açúcar e calorias totais)
29%
• Se todos seguissem a Plant-Based Diet70%
30x menos terra necessária para 
alimentar alguém na Plant-Based 
Diet 
250x menos emissões de gases 
de efeito estufa pela Plant-Based 
Diet 
10x mais proteína por hectare 
produzindo vegetais, comparado a 
carne 
60x menos é o consumo de agua 
de quem adota a Plant-Based Diet 
80% do desmatamento da 
Amazônia foi causada pela pecuária Proprie
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Fome: 
Se todos no mundo passassem a seguir uma Plant-Based Diet o suprimento de comida 
aumentaria em 50% 
 
 
 
Scientific American. Nov, 2011:60-65 
 
 
 
 
 
Vegetarianismo: 
 
Escolha consciente e voluntária de excluir um ou mais tipos de alimentos de origem 
animal da dieta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suficiente para erradicar a 
fome no mundo! 
Às vezes o motivo ético não leva 
em consideração os aspectos de 
saúde! 
 
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Nomenclatura: 
 
 
 
 
Vegetarian and plant-based diets in health and 
disease prevention – François Mariotti, 2017 
*Dependendo da literatura, a composição de 
dietas pode variar. 
 
 
Vegetariano (Inclui todas as categorias) Sem consumo de carnes (vermelha e branca), 
peixes e frutos do mar. 
Ovolactovegetariano Consome leite e derivados, ovos e mel. 
Lactovegetariano Consome leite e derivados e mel. Não consome 
ovo. 
Peixetariano Consome peixe, leite e derivados, ovos, e mel, 
mas não consome. 
Vegetariano estrito (vegano) Não consome alimentos de origem animal. 
Semi-vegetariano Consume de 1-3 refeições/semana com 
alimentos de origem animal. Também 
chamados de flexetarianos. 
Plant-Based diet Dieta baseada em frutas, legumes, tubérculos, 
grãos integrais e leguminosas na sua forma mais 
integra. E exclui ou minimiza o consumo de 
carne (incluindo frango e peixe), produtos 
lácteos e ovos, e alimentos altamente refinados 
como farinha branca, açúcar refinado e óleo. 
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 Benefícios da dieta Plant-Based Diet na saúde: 
 
Grupos de alimentos incluídos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Na atualidade já existem inúmeros trabalhos que trazem base 
científica comprovando os benefícios para a saúde relacionados a 
da Plant-Based Diet. 
 
 
 
 
• Folhas 
• Legumes 
• Tubérculos 
• Cereais Integrais 
• Leguminosas 
• Frutas 
• Sementes e oleaginosas 
• Ervas e condimentos 
 
 
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Cenário atual: 
As práticas alimentares dos diferentes grupos sociais são determinadas por diversos 
fatores que vão desde o acesso aos alimentos até as escolhas baseadas em crenças 
religiosas e valores culturais. Se, ao longo do tempo, as grandes mudanças econômicas 
e sociais marcaram profundamente o modo de vida da humanidade, com certeza 
influenciaram de forma muito importante estas práticas alimentares, principalmente 
após a revolução industrial. Diante do cenário atual, pode-se perceber que a 
alimentação é praticamente a mesma em quase todos os países ocidentais, mesmo 
considerando algumas características regionais que influenciam nas escolhas e no modo 
de se alimentar. As pessoas, de modo geral, consomem mais alimentos 
industrializados, semi-processados ou prontos para consumo em seus domicílios e, 
quando se alimentam fora de casa, as escolhas baseiam-se na praticidade e no paladar. 
Este tipo de alimentação, também denominada “alimentação ocidentalizada”, é 
baseada em alimentos ricos em carboidratos simples, proteínas de origem 
animal, lipídios, sal e poucos alimentos in natura, como hortaliças e frutas. 
TEIXEIRA, Rita de Cássia Moreira de Almeida et 
al. Estado nutricional e estilo de vida em 
vegetarianos e onívoros – Grande Vitória – 
ES. Rev Bras Epidemiol, Vitória, p.131-143, 2006. 
 
Em decorrência disso: 
 
 
 
As doenças crônicas constituem problema de saúde de grande magnitude, 
correspondendo a 72% das causas de mortes. Hoje, são responsáveis por 60% de todo 
o ônus decorrente de doenças no mundo. No ano 2020, serão responsáveis por 80% 
da carga de doença dos países em desenvolvimento. Atualmente, nesses países, a 
aderência aos tratamentos chega a ser apenas de 20%. 
 
 
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Dados recentes do Ministério da Saúde apontam que 44,7% das mulheres E 52,6% dos 
homens com mais de 18 anos estão acima do peso ideal. A Organização Mundial da 
Saúde estimou que o excesso de peso é responsável por 58% da carga de doença relativa 
ao diabetes tipo II, 39% da doença hipertensiva, 21% do infarto do miocárdio, 12% 
do câncer de cólon e reto e 8% do câncer de mama e responde diretamente por 
parcela significativa do custo do sistema de saúde nos países. Diabetes melittus (DM) e 
hipertensão arterial (HA) atingem, respectivamente, 6,3% e 23,3% dos adultos 
brasileiros. No Brasil, essas doenças representam a primeira causa de 
mortalidade e de hospitalizações, sendo apontadas como responsáveis por mais da 
metade dos diagnósticos primários em pessoas com insuficiência renal crônica 
submetidas à dialise no Sistema Único de Saúde (SUS) brasileiro. 
WHO, 2003; BRASIL, 2011d 
 
 
 
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Não é um cenário seguro para saúde! 
Obesidade: 
 
Segundo a Organização Mundial de Saúde a obesidade é 
considerada um dos maiores problemas de saúde pública no 
mundo. A projeção é que, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam 
com sobrepeso; e mais de 700 milhões, obesos até o ano de 2025. 
Caso nada seja feito, o número de crianças com sobrepeso e obesidade no 
mundo poderia chegar a 75 milhões. No Brasil, diante de alguns levantamentos pode 
se observar que, mais de 50% da população está acima do peso, ou seja, na faixa de 
sobrepeso e obesidade, o que comprova que a obesidade vem crescendo cada vez mais. 
 
Câncer: 
 
A Organização Mundial da Saúde estima que, no ano 2030, haverá 27 milhões de casos 
novos de câncer, 17 milhões de mortes pela doença e 75 milhões de pessoas vivendo 
com câncer. A epidemia global de câncer é grande tem a tendência de aumentar, o 
número de casos de câncer e mortes pela doença em todo o mundo deve dobrar ao 
longo dos próximos 20 a 40 anos. O maior efeito desse aumento incidirá em países em 
desenvolvimento, como por exemplo, no Brasil, que o câncer já é a segunda causa de 
morte por doenças, atrás apenas das do aparelho circulatório. 
 
 
 
INCA. Incidência de Câncer no 
Brasil. Estimativa 2016. 
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Diante dos dados: 
 
Dietas vegetarianas ou veganas quando planejadas, são saudáveis, 
nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios à saúde 
auxiliando na prevenção e no tratamento de doenças como a aterosclerose, 
diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade. São dietas apropriadas durante todas as 
fases da vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência, e para os atletas. 
 
 
 
 
Antioxidante 
Anti-inflamatória 
Favorece microbiota 
intestinal 
Vitaminas 
Minerais 
Compostos Bioativos 
Fibras 
Alimentação: Rica em: 
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 Redução mortalidade por todas as causas; 
 Redução de mortalidade por doenças cardiovasculares; 
 Menor risco para a maioria das doenças crônicas; 
 Menor incidência e severidade de obesidade, hipertensão, hiperlipidemia, 
hiperglicemia e possivelmente reversão de Diabetes Mellitus; 
 Protege contra alguns tipos de câncer, osteoporose, degeneração macular e 
catarata; 
 Melhora imunidade; 
 Melhor manutenção de peso; 
 Redução de uso de medicação. 
MELINA, Vesanto; CRAIG, Winston; LEVIN, 
Susan. Position of the Academy of Nutrition and 
Dietetics: Vegetarian Diets. Journal Of The 
Academy Of Nutrition And Dietetics, [s.l.], v. 
116, n. 12, p.1970-1980, dez. 2016. Elsevier BV. 
 
 
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Paras nutris que ainda se sentem inseguros na prescrição de 
uma dieta sem alimentos derivados de animais: 
 
Lembre-se que: o corpo é dinâmico! Os riscos são os mesmos 
de uma dieta onívora, por isso, diante de uma prática clínica 
adequada,a avaliação de exames bioquímicos e da composição 
corporal, acompanhada da avaliação de sinais e sintomas e do 
estado de saúde em geral a prescrição nutricional o 
monitoramento se torna facilitado. 
 
Acompanhe seu paciente na prática e dê o seu 
melhor que terá bons resultados! 
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Bases científicas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2019 
Whole-Food 
Plant-Based diet
Grupo 
1
Dieta dentro das 
recomendações 
(MyPlate - EUA)
Grupo 
2
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Grupos de alimentos incluídos 
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Conclusão do artigo: 
Os participantes do estudo que se identificam como WFPB ou Veganos têm 
alimentação quase idêntica e metas de ingestão de nutrientes, identificadas a partir de 
fontes populares de informação nutricional e culinária. Com base em análises a 
ingestão teórica de uma dieta WFPB diverge substancialmente das 
recomendações do MyPlate. No geral, as dietas WFPB fornecem uma dieta mais 
densa em nutrientes do que a ingestão típica do MyPlate, com menos refinados e 
açúcares adicionados do que as dietas típicas dos americanos. Embora suplementos das 
vitaminas B12 e D poderiam ser aconselháveis, pesquisas futuras devem examinar a 
ingestão real desses grupos para avaliar a composição de nutrientes e a aderência às 
recomendações da dieta. 
WFPB: maior densidade nutricional! 
Dieta convencional para 
diabetes: 
45% Carboidratos 
25% Proteínas 
30% Gorduras 
200 mg/dia de Colesterol 
Dieta vegetariana: 
60% Carboidratos 
40%. Dividido entre 
Gordura e Proteína 
50mg/dia de Colesterol 
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Conclusão do artigo: 
Um ano após o término da intervenção, a dieta vegetariana demonstrou efeitos positivos nos fatores de 
risco cardiovascular em comparação com uma dieta convencional foram parcialmente mantidos. 
 Fibras 
Ferro não heme 
Proteína vegetal 
Fitoquímicos 
Antioxidantes 
Menos gordura 
saturada 
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Indicação de livros com associações entre 
Plant-Based Diet e saúde: 
Comer para não morrer: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dietas vegetarianas e à base de plantas na 
prevenção de doenças e saúde: 
 
 
 Doenças cardíacas 
 Doenças pulmonares 
 Doenças no cérebro 
 Câncer no sistema 
 Digestório 
 Infecções 
 Hipertensão arterial 
 Doenças no fígado e rins 
 Câncer no sangue, mama e próstata 
 Depressão suicida 
 Mal de Parkinson 
 Saúde óssea 
 Manutenção de peso e perda de peso 
 Risco para câncer 
 Risco e Tratamento para Diabetes tipo 2 
 Doenças Cardiovasculares 
 Microbioma, trânsito intestinal e fezes 
 Risco para refluxo gastroesofágico 
 Asma 
 Humor 
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 Plant-Based Diet fornecem benefícios físicos e ambientais à saúde bem 
estabelecidos, e esses benefícios decorrem em parte do grau de restrição de alimentos 
de origem animal. Historicamente, a carne e outras proteínas de origem animal têm sido 
vistas como um componente integral da dieta dos atletas, levando alguns a questionar 
a adequação das dietas vegetarianas ou veganas para apoiar o desempenho atlético. 
Com base na literatura atualmente disponível, é improvável que as dietas à base de 
plantas ofereçam vantagens, mas não sofram desvantagens, em comparação com as 
dietas onívoras para desempenho de força, anaeróbia ou aeróbica. No entanto, as dietas 
à base de plantas normalmente reduzem o risco de desenvolver inúmeras doenças 
crônicas ao longo da vida útil e exigem menos recursos naturais para a produção em 
comparação com as dietas que contêm carne. Como tal, dietas à base de plantas 
parecem ser opções viáveis para apoiar adequadamente o desempenho 
atlético, contribuindo simultaneamente para a saúde física e ambiental geral. 
 
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 A crescente população global, combinada a fatores como a mudança 
sociodemográfica, pressionará cada vez mais os recursos do mundo para fornecer não 
apenas mais, mas também diferentes tipos de alimentos. Espera-se que um aumento 
da demanda por proteínas de origem animal tenha um impacto ambiental 
negativo, gerando emissões de gases de efeito estufa, exigindo mais água e mais terra. 
Enfrentar esta “tempestade perfeita” exigirá uma produção mais sustentável das fontes 
de proteína existentes, bem como fontes alternativas para o consumo humano direto. 
As fontes de proteína existentes são dificultadas principalmente por seus impactos 
ambientais negativos, com algumas preocupações em relação à saúde. No entanto, eles 
oferecem benefícios sociais e econômicos e têm um alto nível de aceitação do 
consumidor. 
... 
The blue zones: 
São regiões com grupos populacionais, espalhados pelo mundo, que estão fortemente 
relacionados a longevidade. São elas: Okinawa, um arquipélago no sul do Japão, uma 
região montanhosa e isolada da Sardenha, uma comunidade na Califórnia, chamada 
Loma Linda, a península costarriquenha de Nicoya e a ilha grega Ikaria. 
Ao estudar, se observa características em comum entre elas: 
 Plant-Based diet (leguminosas como base) 
 Atividade física moderada e frequente 
 Família 
 Engajamento social 
 Não fumam 
Brenda Davis, 2018 
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 Anamnese nutricional 
 
 
 
Além da anamnese nutricional para pacientes onívoros, existem pontos importantes 
para levar em consideração na anamnese de pacientes vegetarianos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Sistema alimentar e os motivos que o levaram a ele (vegano, vegetariano, em 
transição etc.); 
 Tempo dentro do sistema alimentar; 
 Como é a rotina de compras e de preparo dos alimentos; 
 Se existe um apoio no trabalho (copa, geladeira...); 
 Opções de receitas, feiras, restaurantes; 
 Opinião em relação a suplementação. 
Facilitadores 
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 Oxalatos, fitatos e inibidores de proteases 
 
Oxalato Ácido oxálico 
 
 Inibidor da absorção de cálcio 
 
 
 
 
 
 
Cálcio livre ou em excesso gera morte celular após reagir com algumas substâncias, 
devido a isso o cálcio não pode estar livre, tanto em humanos como em plantas, por isso 
para sua defesa, as plantas deixam o cálcio ligado ao oxalato, o que quando ingerido por 
humanos impede a absorção de cálcio pelo organismo. 
 
Cuidado com alimentos que tem teor de oxalato maior que 600mg em 100g 
Espinafre cozido 750 
Ruibarbo enlatado 600 
Beterraba cozida 675 
Acelga suíça 654 
Cacau em pó 623 
Canela em pó 362,74 
Amendoim torrado 187 
Berinjela 18 
Tofú firme 5,08 
Brócolis cozido 0 
Alimentação sem Carne - Dr Eric Slywitch, 2015 
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omEvitar usar esses alimentos quando um dos objetivos da refeição for a absorção de 
cálcio. 
 
Fitato Hexofosfato de mioinositol (6 fósforos) 
 
 
 
 
 
 
O fitato está presente nos cerais integrais e nas leguminosas, e nas plantas tem sua 
função de estoque de energia para o grão (pelo armazenamento de fósforo), antes da 
germinação. Com isso, tem função antinutricional porque dificulta a absorção de um ou 
mais nutrientes, principalmente ferro, cálcio e zinco. Porém, também pode ter 
benefícios, como na redução do colesterol total e triglicerídeos e na prevenção de 
câncer de cólon, como também pode reduzir a toxicidade de metais pesados, como 
cádmio, chumbo, ingeridos, por inibir a absorção. 
 
 
 
 
 Ativar a fitase para reduzir a quantidade de ácido fítico ou reduzir a quantidade 
de fitatos. 
 
 
Remolho, germinação ou fermentação. 
 
Que estratégia posso usar para reduzir o 
efeito antinutricional? 
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Remolho 
 Fitato é hidrossolúvel, ou seja, é removido por difusão 
quando deixado na água; 
 Redução de 70-97% dependendo da leguminosa; 
 Deixar o grão em água ativa e acelera o processo de germinação. 
 
Técnica: deixar em água por 8-12 horas. Desprezar a água. 
Pode cozinhar ou pode continuar o processo de germinação. 
 
Germinação 
 
 Ocorre ativação da fitase que degrada o ácido fítico; 
 O fósforo vai sendo utilizado e a biodisponibilidade dos minerais é melhorada. 
 
Técnica: deixar em água; trocar a água algumas vezes; 12-24 horas em média. 
Fermentação 
 
 Geram ácidos oxálicos que reduzem o pH e facilitam a 
absorção dos minerais, especialmente o zinco; 
 Ativa a fitase do grão que degrada o fitato; 
 Redução pode ser de 13-100% dependendo do tipo de produção. 
 A fermentação com bicarbonato de sódio tem as taxas menores. 
 
Técnica: Farinha de trigo ou de centeio para fazer pão em casa. 
 
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Inibidores de proteases 
As proteases, melhor denominadas de peptidases, catalisam reações de hidrólise de 
diferentes ligações peptídicas em proteínas e em peptídeos de todos os organismos 
vivos. Tais reações estão envolvidas em processos fisiológicos de extrema importância 
para a sobrevivência destes organismos, tais funções incluem: digestão e assimilação 
das moléculas alimentares, cascatas de coagulação, degradação de proteínas nos 
lisosomas e nos proteassomas, complemento e as de sinalização intracelular, fibrinólise, 
degradação de moléculas da matriz extracelular, dentre outros processos. 
Os inibidores de proteases são proteínas de ampla distribuição no reino vegetal, capazes 
de inibir as atividades da tripsina, quimotripsina, amilase e carboxipeptidase. 
Geralmente, são denominados como inibidores da primeira enzima contra a qual foram 
testados e na maioria das pesquisas foi investigada a tripsina. São encontrados, 
geralmente, nas sementes de leguminosas, mais especificamente na soja, os quais 
foram supostamente responsabilizados pelo baixo valor nutritivo de leguminosas cruas. 
SILVA, Mara Reis; SILVA, Maria Aparecida 
Azevedo Pereira da. Fatores antinutricionais: 
inibidores de proteases e lectinas. Rev. Nutr., 
Campinas, v. 13, n. 1, p. 3-9, Apr. 2000. 
 
 Dificultam absorção de proteínas! 
 
 
 
 
 
Cozinhar para diminuir 
a ação dos inibidores 
de proteases 
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 Macronutrientes 
Para os vegetarianos, em todas as fases da vida, é necessário o 
monitoramento dos níveis séricos de nutrientes, assim como 
para os onívoros. Com uma instituição de uma dieta 
elaborada por um nutricionista, variada em legumes, frutas 
e vegetais que podem fornecer todos esses nutrientes 
essenciais. 
Os vegetarianos conseguem atender e até exceder as recomendações de proteína 
quando as necessidades de calorias são adequadas. A diversidade de vegetais na 
alimentação fornece o aporte adequado de aminoácidos essenciais e concentrações de 
nitrogênio. 
DAVIS, B.; MELINA, V. Becoming Vegan: 
Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book 
Publishing Co; 2014. 
Digestão: 
O vegetarianismo gera mais flatulência? 
Na verdade, diante da transição, existem vários fatores que 
podem estar associados, como por exemplo: 
 Alteração na digestão de carboidratos, proteínas e 
gorduras; 
 Mastigação; 
 Ingestão de ar; 
 Verminoses; 
 Ambiente refeições (emoções); 
 Bebidas com gás; 
 Intolerância à lactose; 
 Tipo de fibras; 
 Medicamentos para reduzir a absorção de carboidratos e gorduras. 
 Leguminosas: tem, rafinose, estaquinose e verbascose – podem gerar 
flatulência 
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Enzimas presentes nas leguminosas relacionadas a produção de gases: 
Rafinose, estaquiose e verbascose 
 
Precisam ser quebradas pela enzima alfa-galactosidase 
 
A alfa-galactosidase não está presente no organismo humano, e por isso, se não houver 
digestão, elas chegam intactas no intestino grosso e geram fermentação bacteriana, 
levando aos gases. Essa enzima está presente nos grãos, porém na forma inativa, por 
isso se faz necessário deixar de molho, assim ela é degradada. 
Os taninos (polifenóis), também podem estar relacionados com a flatulência, elas são 
defesa da planta no meio ambiente contra insetos, e tem efeitos protetores no 
organismo, mas podem dificultar a digestão de carboidratos e proteínas e atrapalhar a 
absorção de minerais. Para remover os taninos é preciso cozinhar os grãos. 
 
 
 
 
 
Fibras 
Inicialmente o 
intestino precisa se 
adaptar 
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Manutenção vida = 
Respiração (O2) 
+
Produção de energia 
Carboidrato
(fonte rápida de 
energia) 
Proteína
Gordura
(fonte lenta de 
energia) 
Degradação do substrato 
a partir de 
estímulo/sinalização 
ACETIL COA 
ATP 
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Exemplo de prato Plant-based ideal: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DAVIS, B.; MELINA, V. Becoming Vegan: 
Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book 
Publishing Co; 2014. 
 
 
 
 
 
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Estudo para exemplificar: 
 Foram incluídos 40 estudos com 12.619 veganos e 179.630 onívoros. 
Conclusão: Na maioria dos países, uma dieta vegana tem menos energia e gordura 
saturada em comparação com as dietas de onívoras e está associada a um perfil de risco 
cardiometabólico favorável, incluindo menor peso corporal, colesterol LDL, glicemia em 
jejum, pressão arterial e triglicerídeos. Essas observações corroboram com outras 
evidências de que dietas à base de plantas provavelmente reduzirão o risco de doenças 
cardiovasculares e diabetes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Carboidratos: 
 
Funções: 
 Produção de energia e reserva de energia (cérebro); 
 Poupar proteínas; 
 Fornecer Ribose-5-p para biossíntese de DNA e RNA (via das pentoses fosfatos); 
 Componentes das membranas fisiológicas (glicoproteínas e glicolipídeos); Doadores de esqueletos carbônicos: aa, nucleotídeos e ag; 
 Estrutural (glicosaminoglicanos, glicoproteínas, ácido hialurônico); 
 Função fibras. 
 
 
Fontes: 
 Frutas e suco de frutas 
 Cereais e derivados (arroz, centeio, cevada, trigo, aveia, quinoa, amaranto, 
milho, painço...) 
 Tubérculos e vegetais amiláceos 
 Mel, melado, rapadura 
 Açúcar (branco, demerara, mascavo, de coco) 
 Leguminosas 
 Produtos alimentícios 
 Gel de carboidrato 
 Suplementos (malto, ribose entre outros) 
 
 
 
 
 
 
1g = 4kcal 
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Recomendação de carboidratos segundo as DRI’s: 45-65% 
DRI: DIETARY REFERENCE INTAKES: The 
essential guide to nutrient 
requirements, 2006 
 
 
Insulina: 
A insulina é um hormônio anabólico essencial na manutenção da homeostase de glicose 
e do crescimento e diferenciação celular. Esse hormônio é secretado pelas células β das 
ilhotas pancreáticas após as refeições em resposta a elevação da concentração dos 
níveis circulantes de glicose e aminoácidos. Esse hormônio tem como principal efeito, a 
atuação na homeostase de glicose, atuando em vários níveis, sendo uma das vias, a 
redução da produção hepática de glicose e aumentando a captação de glicose pelas 
células, principalmente nos tecidos muscular e adiposo. Após sua síntese nas 
células β, a insulina fica armazenada em grânulos sob controle de secreção mediado 
pelos níveis sanguíneos de glicose, respondendo também positivamente aos 
aminoácidos, ácidos graxos e corpos cetônicos. 
A ação da insulina na célula inicia-se pela sua ligação ao receptor de membrana 
plasmática, ligação que ocorre com alta especificidade e afinidade, provocando 
mudanças 
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conformacionais que desencadeiam reações modificadoras do metabolismo da célula-
alvo, constituindo assim uma resposta celular. A ativação do receptor gera um sinal que, 
eventualmente, resulta na ação da insulina sobre a glicose, lipídeos, o metabolismo de 
proteínas, garantindo diferentes efeitos metabólicos. 
 
BERTUZZI, A.; CONTE, F.; MINGRONE, G.; PAPA, 
F.; SALINARI, S.; SINISGALLI, C. Insulin Signaling in 
Insulin Resistance States and Cancer: A Modeling 
Analysis. PLoS ONE, v.11(5), p. e0154415, 2016. 
 
Relação entre resistência à insulina e gordura saturada: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Achados experimentais e clínicos indicam que o excesso da ingestão de 
ácidos graxos saturados (AGS) e ácidos graxos trans (AGT) podem promover 
lipotoxicidade em vários órgãos-alvo por efeitos diretos, representados por vias 
inflamatórias e efeitos indiretos, incluindo importantes alterações na microbiota 
intestinal com implicações para o endotoxemia do processo. As interações entre estas 
vias perpetuam um processo de feedback no qual um estado inflamatório eleva os 
fatores de risco para diversas doenças. Uma maior disponibilidade de lipídios reduz a 
insulina estimulando o consumo de glicose no músculo esquelético, e esse efeito é 
geralmente explicado como uma inibição mediada por ácidos graxos da sinalização de 
insulina. 
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Além disso, estudos recentes mostraram que uma dieta hiperlipídica, rica em AGS, causa 
obesidade e afeta o metabolismo cerebral da glicose em ratos, e em um estudo clínico, 
mostra que a elevação a curto prazo de ácidos graxos livres (AGLs) induzem resistência 
à insulina, que ocorre principalmente em o nível celular no músculo esquelético. Um 
aumento crônico dos níveis plasmáticos de AGL é prejudicial, pois é demonstrado pelos 
efeitos importantes desses componentes da dieta na lipotoxicidade das células beta 
pancreáticas. Os ácidos graxos em excesso não apenas induzem resistência 
insulina hepática, mas também prejudicam a depuração da insulina 
in vitro e in vivo em animais e humanos. Isso leva ao típico 
hiperinsulinemia observada em estados resistentes à insulina e em doença 
hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). 
 
Frutose: 
 
 
 
 
 
Estudos recentes em ratos levantaram a hipótese que a 
frutose estaria associada com esteatose hepática não-
alcóolica, DM, DCV, HAS, câncer e síndrome metabólica. 
Será então que devemos reduzir o consumo de frutas? 
 
Foi observado que, esteatose hepática e alterações de enzimas hepáticas, na verdade 
só acontecem quando existe excesso de ingestão alimentar como um todo. 
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Alterações nas enzimas hepáticas só foram identificadas no grupo hipercalórico ou com 
excesso de fast-food, não era uma característica da frutose, necessariamente existia um 
excesso de ingestão alimentar associado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não existe risco direto do consumo de frutas relacionado a esteatose hepática 
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Proteínas: 
 
 
 
 
As proteínas constituem um dos componentes essenciais da dieta, sendo o seu 
consumo necessário ao longo de toda a vida. Elas são os principais componentes 
funcionais e estruturais de todas as células do corpo, são codificadas pelo genoma e 
responsáveis pelo funcionamento do organismo. Elas funcionam como enzimas, como 
transportadores de membranas, como moléculas transportadoras do sangue, como 
hormônios, entre outras funções. Seus componentes, os aminoácidos, servem como 
precursores de ácidos nucleicos, hormônios, vitaminas e outras moléculas essenciais 
para a vida. Assim, o suprimento adequado de proteína é essencial para a manutenção 
da função e da integridade celular, da saúde e da reprodução. 
A recomendação da quantidade de proteína, segundo DRI’s 2005, é de 0,8 g/kg peso 
corporal/dia para adultos, o que é bem menos do que a grande maioria da população 
consome. Para homens e mulheres, a proteína deve fornecer aproximadamente 15% 
das calorias totais. 
FOOD AND NUTRITION BOARD, Institute of 
Medicine. Dietary References Intakes for energy, 
carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, 
protein, and amino acids (Macronutrients). 
Washington DC: The National Academies Press, 
2005. Disponível em: 
http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309
085373. Acesso em 16 jul. 2010. 
 
 
 
 
Derivada do grego “protos” = primária ou primeira 
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Por mais que seja uma das primeiras preocupações 
quando surge o assunto “vegetarianismo”, esse tema 
nem seria tão relevante, porque as proteínas são 
igualmente importantes aos outros macronutrientes, 
entretanto se criou um esteriótipo de que a única forma 
de se obter proteínas suficientemente na dieta é ingerindo as proteínas de origem 
animal (de alto valor biológico), porém é necessário lembrar da fisiologia, ou seja, de 
que nos absorvemos aminoácidos e não proteínas, então a partir do momento em 
que os aminoácidos estão na corrente sanguínea, não existe distinção quanto a origem 
deles (alimento vegetal ou animal), eles exercem a mesma função. 
Estereótipo das proteínas em vegetarianos 
Dieta vegetariana tem todos os 
aminoácidos necessários em 
quantidade e qualidade 
suficientes para as 
necessidades de um ser 
humano
Na prática é simples de se 
conseguir atingir essas 
quantidades necessárias de 
proteínas 
Não se observam na literatura 
deficiência de proteínas nessa 
população
Na falta de carboidrato (glicose) 
o corpo degrada tecidomuscular e utiliza essa proteína 
para produzir glicose, ou seja, 
boas concentrações de 
carboidratos poupam proteínas 
Fatores importantes a serem levados em consideração: 
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Aminoácidos: 
 
Os aminoácidos constituem as unidades básicas de proteínas e 
polipeptídios. Os aminoácidos são moléculas que possuem um 
carbono com quatro ligantes diferentes, sendo eles: uma 
carboxila (-COOH), uma amina (-NH2), um hidrogênio e uma cadeia lateral que é 
específica para cada aminoácido. 
 
 
O aspecto mais importante de uma proteína do ponto de vista nutricional é a sua 
composição de aminoácidos. Nutricionalmente, os aminoácidos são classificados 
quanto à capacidade do organismo humano em sintetizá-los, diante disso, podem ser: 
aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Os 
aminoácidos essenciais são aqueles que precisam ser fornecidos pela dieta, pois seus 
esqueletos de carbono não podem ser sintetizados em quantidades suficientes pelo 
organismo. Já os aminoácidos classificados como não essenciais são aqueles produzidos 
em quantidades suficientes pelo organismo, sendo assim, é sintetizado a partir de 
outros aminoácidos ou outros metabólitos nitrogenados complexos. Ainda existem os 
condicionalmente essenciais, já que, dependem de determinadas condições 
fisiopatológicas especiais para se tronarem essenciais, como por exemplo, na 
prematuridade, em recém-nascidos, estresse catabólico severo em adultos, disfunção 
metabólica intestinal. 
SILVA, Ana Carolina Conti e; FROTA, Karoline de Macêdo 
Gonçalves; ARêAS, José Alfredo Gomes. Funções 
Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Proteína. Ilsi 
Brasil, São Paulo, v. 20, 09 ago. 2012. 
 
Cadeias de carbono + átomos de hidrogênio + oxigênio + nitrogênio 
 
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Essenciais Não essenciais Condicionalmente 
essenciais 
Histidina Alanina Arginina 
Isoleucina Ácido aspártico Cisteína 
Leucina Asparagina Glutamina 
Lisina Ácido glutâmico Glicina 
Metionina Serina Prolina 
Fenilalanina Tirosina 
Treonina 
Triptofano 
Valina 
Laidlaw e Kopple (1987) apud FOOD AND NUTRITION BOARD (2005, p. 593). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para definir a 
qualidade de 
uma proteína:
Tipo de
alimento
Tipo de
preparo
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O escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas 
é um método que foi utilizado durante muito tempo, preconizado 
pela OMS e pela FAO (1991) para avaliar a qualidade de uma 
proteína com base nos requisitos de aminoácidos dos seres 
humanos e em sua capacidade de digeri-la, ou seja, é um escore baseado na 
concentração de um AA e corrigido pela digestibilidade do nitrogênio fecal. O escore 
leva em conta que, o conceito de digestibilidade é o quanto se aproveita da proteína 
(descontando as perdas nas fezes). 
Porém, todos os valores de PDCAAS foram truncados em 1,0 ou 100% sob a suposição 
de que o excesso de proteína seria apenas excretado. Entretanto, esta ideia pressupõe 
que a fonte de proteína definida é a única fonte na dieta, e não leva em consideração 
como os AA de diferentes fontes de proteína podem complementar um ao outro. 
 
 
 
 
 
 
 
Diante disso, se fez necessário uma atualização do método, e o que se utiliza 
hoje em dia é o escore de aminoácidos indispensável e digerível (DIAAS). 
 
 
O escore de aminoácidos indispensável e digerível avalia as variações 
de digestibilidade dos aminoácidos essenciais individualmente diante 
da digestibilidade ileal (íleo) ao invés de fecal. 
 
TIPO DE 
ALIMENTAÇÃO 
 
PDCAA 
 
Dieta global 89 
Dieta 
vegetariana 
81 
PDCAAS 
DIAAS 
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Exemplo do tofu – DIAAS 
 
Necessidade Qtd de proteína Correção de 
disponibilidade 
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Outro fator que influência em relação a digestibilidade dos alimentos é a: técnica 
dietética. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Recomendação de proteínas segundo as DRI’s: 10-35% 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Melhora: 
cozimento em 
água
Piora: altas 
temperaturas, 
calor seco, tostar
1g = 4kcal 
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Necessidade de aminoácidos: 
 Homens e mulheres 
acima de 19 anos 
Crianças acima de 1 
ano e todas as outras 
idades 
 
Aminoácido Mg/kg/dia (RDA) Mg/g de proteína Mg/g de nitrogênio 
Fenilalanina + Tirosina 33 41 256 
Histidina 14 17 104 
Isoleucina 19 23 142 
Leucina 42 52 322 
Lisina 38 47 294 
Metionina + Cisteína 19 23 142 
Treonina 20 24 152 
Triptofano 5 6 38 
Valina 24 29 180 
 
Alimentação sem carne; Eric Slywitch 2015 
 
 
 
 
 
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AMINOÁCIDO mg/ kg/ dia (RDA) – 
homens e mulheres 
maiores de 19 anos 
Fenilalanina + tirosina 33 
Histidina 14 
Isoleucina 19 
Leucina 42 
Lisina 38 
Metionina + cisteína 19 
Treonina 20 
Triptofano 5 
Valina 24 
 
 
 
 
 
 
 
EXEMPLO: 
Necessidade de Leucina para um homem de 
70kg (70x42) = 2940mg ao dia 
Todos são 
encontrados 
em uma 
dieta 
vegetariana 
Em 1 dia 
(24h) e não 
em uma 
refeição! 
Para visualizar: 1 scoop de proteína 
tem aproximadamente 3g de leucina 
Adaptado de: Alimentação sem carne, Dr Eric Slywitch, 2017 
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Exemplo de adequação de aminoácidos no cardápio considerando homem 
com 70kg: 
 
Exemplo alimentação 1 dia - 2000 
calorias 
QNT PROTEÍNA (g) QNT LEUCINA 
(9mg) 
8 porções de cereais integrais 40.9 3104 
2 conchas de leguminosas 30,6 2424 
4 frutas frescas 3,7 184 
4 colheres de servir de abóbora 1,9 92 
2 pratos almoço de salada de 
rúcula 
5,1 314 
1 colher de sopa de azeite 0 0 
 
Valor calórico 2098 calorias 
Necessidade de ingestão 56g (0,8mg/ kg/ dia) 2940 
Cálculo total de cardápio 82,3 (1,2mg/ kg/ dia) 6117 
 Adaptado de: Alimentação sem carne, Dr Eric Slywitch, 2017 
 
Quantidade de proteína por dia: 
 
 
 
 
 
0,8 mg/kg/dia 
0,6 mg/kg/dia 
Seguro! 
Mínimo! 
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SAIBA MAIS 
Quanto mais proteínas mais músculos? 
 
No mundo atual existe a procura pelo corpo “esteticamente perfeito”, o que leva muitas pessoas testarem 
dietas e regimes dietéticos de qualquer espécie, na esperança de atingir um novo nível de bem-estar ou 
desempenho físico. 
Praticantes de musculação, muitas vezes, colocam em risco sua própria saúde para adquirir esse tal corpo 
perfeito, exagerando nos exercícios físicos dos quais podem levar a danos irreparáveis, já que para o 
desenvolvimento muscular há um limite genético. Comumente a alimentação de um atleta é 
diferenciada dos demais indivíduos, porém existe uma crença popular antiga entre os atletas de que 
proteína adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas pesquisas NÃO apoiam esta teoria e 
observa-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular duranteo treinamento é facilmente atingida por uma alimentação balanceada regular. No meio do 
fisiculturismo ou pessoas interessadas em aumentar a massa corporal, a mitologia das necessidades 
aumentadas de proteínas na dieta chega a níveis assustadores, levantadores de peso, por exemplo, 
consomem quantidades ente 1 e 3,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e a maioria 
desta proteína provém de suplementos. 
Diante de estudos, o consumo de proteína dentro de todas as faixas de recomendação mostra-se efetivo 
no ganho de massa muscular, e que não existem evidencias que uma dieta hiperprotéica terá melhores 
resultados nos praticantes de musculação. Quando analisados o consumo de calorias e demais 
macronutrientes, observa-se para calorias e carboidrato, uma ingestão abaixo dos valores recomendados, 
porém para lipídeo encontra-se valores acima do recomendado na ingestão diária. 
 
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A Plant Based Diet fornece todos os aminoácidos essenciais! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Muito se fala da combinação de leguminosa + cereal, 
porque dessa forma teríamos uma proteína “completa”, 
ou seja, que fornece todos os aminoácidos essências, 
porém, mesmo que a combinação dos grupos seja algo 
fundamental para a dieta em geral, é mais importante 
que eles estejam dispostos na alimentação ao longo do 
dia, durante 24 horas, e não necessariamente na 
mesma refeição. A explicação de que se precisa 
combinar os grupos na mesma refeição se dá porque o grupo das leguminosas tem uma 
quantidade menor do aminoácido metionina e o grupo dos cereais integrais tem 
quantidade menor de lisina, então combinando teríamos a quantidade ideal de 
aminoácidos essenciais na mesma refeição, o que pode ser interessante do ponto de 
vista da praticidade em adequar nutrientes, porém, já se sabe que, o mais importante é 
a ingestão ao longo do dia e não necessariamente na mesma refeição. 
 
 
 
 
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Tabela para auxiliar na visualização de composição de 
aminoácidos dos alimentos: 
USDA 
 
 
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list 
 
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As proteínas precisam estar em: 
Deficiência X Suficiência X Excesso 
 
 
 
 
Não existe vantagem no excesso de proteínas, pois a proteína tem nitrogênio, 
que é altamente tóxico e com isso irá exigir maior remoção de nitrogênio, esse excesso 
também, é transformado em carboidrato e gordura, o que irá forçar um maior trabalho 
do fígado para que seja transformado em ureia, e mais tarde é eliminado pelos rins, o 
que em longo prazo, exigirá mais desses órgãos o que pode ocasionar danos aos 
mesmos. 
 
 
Hepático;
Renal;
Doenças cardiovasculares.
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Disponível em: <https://nature.be/nl/home/>. Acesso em: 17 set. 2019. 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas extras não são usadas eficientemente pelo organismo e podem impor uma 
carga metabólica aos ossos, rins e fígado. Além disso, dietas ricas em proteínas/alto 
teor de carne também podem estar associadas a um risco aumentado de doença 
cardíaca coronariana devido à ingestão de gordura saturada e colesterol e até 
mesmo câncer. 
 
 
Seria prudente não aumentar a ingestão de proteínas acima daquelas consumidas 
habitualmente por populações bem nutridas nos países tecnicamente avançados 
(2g/kg/dia). 
 
 Ultrapassar 2 g / kg / dia pode ser 
prejudicial 
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Lipídeos: 
Os lipídios são moléculas orgânicas formadas a partir de ácidos graxos e álcool que 
desempenham funções importantes no organismo dos seres vivos. Não são solúveis em 
água, mas se dissolvem em solventes orgânicos, como a benzina e o éter. Apresentam 
coloração esbranquiçada ou levemente amarelada. 
As duas substâncias que mais conhecemos dessa categoria orgânica são as gorduras e 
os óleos. Se por um lado, esses dois tipos de lipídios em alguns momentos preocupam 
por estarem associadas a altos índices de colesterol no sangue, por outro, eles sabem-
se também que eles exercem importantes funções no metabolismo e são fundamentais 
para a sobrevivência de seres vivos. Um dos papéis dos lipídios é o de funcionar como 
eficiente reserva energética, e ao serem oxidados nas células, geram praticamente o 
dobro da quantidade de calorias liberadas na oxidação de igual quantidade de 
carboidratos. Outro papel dos lipídios é o de atuar como eficiente isolante térmico, e 
também se sabe que, a gordura é fundamental para o desenvolvimento cerebral, porque 
é necessária para a mielinização e crescimento dos neurônios e também para o 
desenvolvimento da retina. 
BRASIL, Food Ingredients. 2016. Disponível em: 
<http://www.revista-fi.com/materias/541.pdf>. Acesso 
em: 17 set. 2019. 
 
 
 
Recomendação de lipídeos segundo as DRI’s: 25-35% 
 
 
 
 
 
 
1g = 9kcal 
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Fontes: 
 Abacate; 
 Oleaginosas; 
 Azeite; 
 Óleos vegetais (soja, milho, girassol...); 
 Tofú; 
 Manteiga; 
 Leite e derivados; 
 Carne, ovo, frango, peixe. 
 
 
 
Colesterol 
 
Esteroide mais importante 
 
Funções: 
 Precursor de hormônios esteroides (glicocorticoides, mineralocorticoides, 
androgênios e estrogênios); 
 Precursor dos ácidos biliares (que são sintetizados no fígado a partir do colesterol 
e fazem parte da bile); 
 Precursor de vitamina D; 
 Estrutura das membranas, responsável por fluidez. 
 
 
 
 
 
O colesterol não é sempre 
algo ruim. 
Ruim é o excesso! 
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Biossíntese de colesterol: 
 
 
 
 
Produzido a partir de carboidrato, proteínas e gorduras. 
 
A via da biossíntese do colesterol tem seu processo em quatro fases. Na primeira, 
acontece a conversão do acetilcoenzima A (acetil-coA) em mevalonato, que é um 
composto com seis carbonos (C-6), e acontece em três passos, sendo eles: duas 
moléculas de acetil-coA condensam, por ação da enzima tiolase (primeiro passo), 
formando acetoacetil-coA, o qual condensa com uma terceira molécula de acetil-CoA 
(segundo passo) para formar o β-hidroxi-β-metilglutaril-CoA (HMG-CoA), reação 
catalisada pela HMG-CoA sintetase. O HMG-CoA é depois reduzido a mevalonato pela 
HMG-CoA redutase (terceiro passo). Na segunda fase, ocorre a conversão do 
mevalonato em unidades isoprenoides ativadas através da adição de três grupos fosfato 
ao mevalonato, provenientes de três moléculas de ATP, em três 
passos sucessivos. Na terceira fase, forma-se o esqualeno (C-30), 
através da condensação de seis unidades isoprenoides (C-5). Na 
quarta e última fase, ocorre a ciclização do esqualeno para formar 
os quatro anéis do núcleo esteroide do colesterol, ao nível do 
retículo endoplasmático. 
 
Ou seja, não é uma conversão simples. 
ACETIL-COA Molécula base para formação de colesterol, porque a partir da acetil-CoA, 
acontece a síntese de colesterol, que ocorre no citosol e no retículo 
endoplasmático de todas as células nucleadas do organismo. 
Proveniente de excesso alimentar.A insulina estimula a enzima que sintetiza colesterol, 
quanto mais insulina, maior o estímulo nessa enzima, para 
formação de colesterol. E isso é bem importante, 
principalmente na obesidade. 
 
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Ácidos graxos essenciais: 
 
 
 
 
 
Ômega 6: 
Ácido linoleico (18:2 w-6) 
Ácido araquidônico (20:4 w-6) 
 
Fontes: óleos vegetais (milho, girassol...) 
Funções: 
 Precursores dos eicosanoides reprodutiva, inflamação, febre e sensação de 
dor, coagulação, regulação da pressão sanguínea; 
 Cascata pró-inflamatória (aumenta IL-1 e IL-6; aumenta produção dos 
eicosanoides...); 
 Reduz fluidez de membrana; 
 Deficiência: alterações na pele (dermatite). 
 
Ômega 3: 
Ácido Linolênico (18:3 w-3) 
EPA (20:5 w-3) 
DHA (22:6 w-3) 
 
Fontes: peixes, linhaça, chia, hemp seed, oleaginosas. 
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Funções: 
 Aumenta fluidez das membranas; 
 Precursores dos eicosanoides reprodutiva, inflamação, febre e sensação 
de dor, coagulação, regulação da pressão sanguínea; 
 Cascata menos inflamatória; 
 Ação cerebral e na visão; 
 Deficiência: alterações neuronais (humor, comportamento, cognição), 
motoras, visuais e no sono. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mesmas 
enzimas 
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Gordura Trans: 
 
 
 
 
 
É um tipo de gordura com alto teor de lipídeos saturados, que pode ocorrer 
naturalmente em alimentos de origem animal ou ser produzida industrialmente por 
meio de processos tecnológicos. A forma como a gordura trans é mais frequentemente 
encontrada nos produtos alimentícios e decorrente desse segundo processo. Para a sua 
produção industrial, o óleo líquido é transformado em gordura sólida, o que lhe permite, 
um baixo custo, maior crocância, sabor e prazo de validade aos produtos. 
A gordura trans tem efeitos deletérios no organismo, como doenças cardiovasculares, 
aumento de LDL e colesterol total e redução de HDL, alteração na flexibilidade das 
membranas, dificuldade na transmissão de impulsos nervosos. 
 
Estudos populacionais (ocidental): sugerem que ingestão de gordura trans está em: 
8,1-12,8g/dia 
 
ANVISA obriga declaração no rótulo sobre a gordura trans 
 
 
A OMS recomenda a ingestão de no máximo 1% gordura trans por dia (2g/dia) 
A partir de 2g/dia pode já 
alterar a função vascular. 
2006 
Solução da indústria: gordura de palma (atentar porque não é trans, porém é saturada) 
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Como fazemos gordura dentro do nosso organismo? 
 
 
 
 
 
 
 
Os lipídeos consumidos na dieta, quando em excesso, podem ser estocados dentro do 
adipócito, ou seja, se consumirmos mais, armazenamos mais. Outra forma de formação 
de gorduras, armazenadas nos adipócitos, são a partir do excesso de carboidratos 
(energia), uma vez que, quando consumirmos mais energia do que precisamos, 
incialmente, essa energia será usada para repor os estoques de glicogênio, mas a partir 
do momento em que os estoques já estiverem cheios, começara a formação dos 
triglicerídeos (armazenamento de gordura), que serão transportados pelo VLDL 
Colesterol e armazenado no adipócito. 
 
Excesso de lipídeos 
Excesso de 
carboidratos 
Armazenamento de 
gordura no adipócito 
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É o que acontece na Plant 
Based Diet 
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Recomendações de gorduras: 
 
 
Nutriente MASC 
ONIVORO 
FEM 
ONIVORO 
MASC 
VEGGIE 
FEM 
VEGGIE 
GORDURAS 25-35% 25-35% 25-35% 25-35% 
W-6 17g 12g 17g 12g 
W-3 1,6g 1,1g 3,2g 2,2g 
SATURADA Menos 
possível 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
COLESTEROL Menos 
possível 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Menos 
possível 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Recomendação é maior para vegetarianos porque a conversão depende da cascata. 
Porém, estudos mostram que vegetarianos ingerem uma quantidade igual ou maior de 
w-3 que os onívoros e mais w-6 que os onívoros. Portanto os níveis sanguíneos de w-3 
são similares e de w-6 mais altos. 
Atenção especial para: 
gestantes, lactantes, 
infância e senescência 
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Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Exemplos de como adequar W-3: 
 1 colher de chá (5g) óleo de linhaça: 2,7g W-3 
 1 colher de sopa (8g) óleo de linhaça: 4,3g W-3 
 1 colher de sopa (18g) semente de linhaça triturada: 2g W-3 
 
 
 
 
 
 
 
Estratégias para o paciente: 
 Combine os óleos (azeite + linhaça – 3:1); 
 Evitar aquecer os óleos, utilizar sobre o alimento pronto; 
 Consuma mais azeite (reduz w-6; aumenta w-9); 
 Consuma mais oleaginosas (linhaça, chia, hemp seed e nozes); 
 Evite gordura trans e álcool: reduzem a conversão em EPA E DHA; 
 Evite alimentos processados: gordura trans e mais fontes de w-6. 
RELAÇÃO W-
6/W-3 
2 a 4:1
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Artigos Científicos: 
 
 
 
 Conclusão: As dietas vegetarianas representam um meio eficaz para a 
prevenção e tratamento de doenças cardiometabólicas. Dietas vegetarianas 
adequadamente planejadas são saudáveis e eficazes para controle de peso e 
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glicêmico, e proporcionar benefícios metabólicos e cardiovasculares, incluindo a 
reversão da aterosclerose e a diminuição lipídios no sangue e pressão arterial. Os 
benefícios cardiometabólico parecem ser maiores com veganos do que dietas lacto-ovo-
vegetarianas. O uso de dietas à base de plantas como meio de prevenção e tratamento 
de doença cardiometabólica merece ser promovida através de orientações e 
recomendações alimentares. 
 
 Dietas à base de plantas, definidas em termos de baixa frequência de consumo 
de alimentos para animais, têm sido cada vez mais recomendadas por seus benefícios 
à saúde. Numerosos estudos descobriram que dietas à base de plantas, especialmente 
quando ricas em alimentos vegetais de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, 
vegetais e nozes, estão associadas a menor risco de resultados cardiovasculares e 
fatores de risco intermediários. Esta revisão resume a base de evidências atual que 
examina as associações de dietas à base de plantas com parâmetros 
cardiovasculares e discute os potenciais mecanismos biológicos subjacentes a seus 
efeitos na saúde, recomendações práticas e aplicações desta pesquisa e orientações 
para futuras pesquisas. Dietas saudáveis à base de plantas devem ser 
recomendadas como uma opção alimentar ambientalmente sustentável para 
melhorar a saúde cardiovascular. 
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 Os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido 
docohexaenóico (DHA), fornecem benefícios significativos à saúde como para a função 
edesenvolvimento do cérebro e condições cardiovasculares. No entanto, a maior parte 
do EPA e DHA para consumo humano é proveniente de pequenos peixes gordurosos 
capturados nas águas costeiras e, com o esgotamento dos estoques globais de peixes, 
pesquisas recentes foram direcionadas a fontes mais sustentáveis. Isso inclui a 
aquicultura com alimentos à base de plantas, krill, microalgas marinhas, protistas do tipo 
microalgas e plantas geneticamente modificadas. Em particular, o cultivo em larga 
escala de microalgas e plantas provavelmente se tornará realidade, com reduções 
esperadas nos custos de produção, aumento da produção e o tratamento adequado de 
questões de aceitação de alimentos geneticamente modificados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 As evidências da natureza cardioprotetora dos ácidos graxos ômega-3 são 
abundantes, e os dados atualmente disponíveis indicam que pacientes com doença 
cardíaca coronária devem consumir pelo menos 1g por dia de ácidos graxos ômega-3 de 
cadeia longa de peixes oleosos ou de peixes, indivíduos sem doença devem consumir 
pelo menos 250 a 500mg por dia. No entanto, esta área de pesquisa coloca duas 
questões: em primeiro lugar, qual é a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3? 
Suplementos de peixe ou óleo de peixe? Em segundo lugar, as recomendações para a 
suplementação de ômega-3 são justificadas em vista do rápido esgotamento dos 
estoques mundiais de peixes? 
O argumento de que comer peixe é melhor do que tomar suplementos de óleo de peixe 
decorre do fato de que faltam vários nutrientes importantes, como vitamina D, selênio 
e antioxidantes. No entanto, três grandes ensaios de prevenção indicaram claramente 
que as cápsulas de ácidos graxos ômega-3 conferem benefícios cardiovasculares e, 
portanto, que ambas são cardioprotetoras. Fontes sustentáveis de ácidos graxos 
ômega-3 precisarão ser identificadas para que a redução do risco cardiovascular 
a longo prazo seja alcançada no nível da população. 
 
 
 
 
 
 
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 Micronutrientes 
 
 Ferro 
 Zinco 
 Selênio 
 Cálcio 
 Vitamina D 
 Vitamina B12 
 Ácido Fólico 
 Vitamina B6 
 
Resumo das recomendações de micronutrientes: 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
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Mineiras 
 
 
 
 
 
 
Recomendações gerais: 
1. Consumir alimentos integrais; 
2. Consuma valor calórico adequado; 
3. Utilize alguns alimentos com minerais fortificados (especialmente esses quatro 
citados acima). 
Cálcio Zinco
Ferro Iodo
Precisam de 
mais atenção 
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Zinco: 
 Participa de mais de 300 reações; 
 Atua no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos; 
 Importante para o sistema imunológico; 
 Essencial na divisão celular e na geração de uma nova vida; 
 Importante para reprodução e para o crescimento; 
 Relacionado ao processo respiratório; 
 Manutenção do equilíbrio acidobásico; 
 Cicatrização; 
 Relacionado a capacidade de sentir sabor; 
 Papel catalítico: participa como cofator enzimático de mais de 60 tipos de 
enzimas, das seis classes de enzima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
A quantidade de zinco encontrado no organismo é de aproximadamente 2-3g, e esse é 
o armazenamento total, ou seja, se o corpo precisar de mais não tem como estocar, 
nesse caso, o corpo desvia do músculo e do esqueleto. O zinco é encontrado em altas 
concentrações na íris, retina (olhos), na próstata, sêmen e esperma. Em algumas fases 
da vida, as necessidades deste mineral estão aumentadas, como na gestação, infância, 
puberdade e senilidade. Apesar da quantidade, a sua deficiência está relacionada a 
quadros patológicos graves que surgem em sua grande maioria em função da deficiência 
alimentar, presença de compostos quelantes nos alimentos, distúrbios no processo de 
absorção gastrointestinal ou aumento na excreção urinária. 
Armazenamento de zinco 2g 
Musculo esquelético 60% - 1,2g 
Ossos 30% - 0,6g 
Líquido prostático 300-500mg 
Sangue 0,1% - 0,002g 
Quantidade de zinco no organismo 
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Deficiência: 
Apesar da importância fisiológica do zinco na manutenção de vários processos no 
organismo humano, pouco se tem feito para combater a deficiência desse mineral no 
mundo. As políticas de fortificação são voltadas geralmente, para a deficiência de ferro 
que, quando fornecido como suplemento ou na forma de alimento fortificado, compete 
com o pouco zinco dietético disponível. A deficiência deste mineral pode acarretar 
prejuízos no metabolismo de todos os processos em que ele está envolvido e afeta 
cerca de 2 bilhões de pessoas, predominantemente, crianças e gestantes nos países em 
desenvolvimento. 
Causas mais comuns da deficiência: baixo consumo, ou baixa disponibilidade (devido 
ao ácido fítico). 
HAMBIDGE, Michael K.; MILLER Leland V.; WESTCOTT, Jamie E. et al. 
Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for 
Phytate IntakeBased upon Model Predictions. J. Nutr. v.138, p.2363–
2366, 2008. 
Deficiência leve e moderada: 
 Fadiga 
 Baixa de imunidade 
 Queda de cabelo e unhas fracas 
 Em crianças: perda de apetite, crescimento mais lento que o comum 
Deficiência grave (rara): 
 Retardo no crescimento 
 Prejuízo na maturação óssea e sexual 
 Lesões de pele 
 Diarreia 
 Queda de cabelo 
 Perda de apetite e do paladar 
 Vulnerabilidade a infecções (baixa imunológica) 
 
 
Ingestão de zinco é muito associado ao consumo de carnes, entretanto 
existem muitas fontes no reino vegetal! 
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Biodisponibilidade na dieta vegetariana é considerada moderada (30-35%) em relação 
a onívora (50-55%). Porém não necessariamente se faz necessário aumentar a ingestão, 
mais necessário estar atento a outros fatores: 
 
 
 
 
 Reduzir o ácido fítico; 
 Caseína (presente no leite) reduz absorção de zinco; 
 Cálcio: não interfere na absorção do zinco, porém podem potencializar o efeito 
do ácido fítico sobre o zinco; 
 
 Fibras: não atrapalham na absorção; 
 Cobre e ferro: não interferem significativamente na absorção; 
 
Níveis séricos de zinco não são tão exatos e por isso tem uma difícil avaliação 
laboratorial 
Zinco sérico: é mais difícil de mostrar alterações, porque o organismo 
mantém a homeostase, devido a isso pode levar meses para alterar o 
exame. Baixa ingestão de zinco: 2,6-3,6mg/dia não altera os níveis 
circulante; 
 Zinco eritrocitário: sofre influência de outros fatores. 
 
Diagnóstico ideal: sinais, sintomas e resposta à suplementação. 
Fatores a serem levados em consideração: 
 Existem grandes perdas de zinco através do suor, por isso estar atento a 
atletas; 
 Respeitar a relação zinco-cobre (15:1) para que não aconteça depleção 
de cobre. 
Como melhorar a biodisponibilidade? 
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Fontes: 
 Cereais integrais 
 Leguminosas 
 Sementes e oleaginosas 
 Alimentos fortificados 
 
 
 
 
 
RDA: 
 
 
 
 
*Considerando a biodisponibilidade. 
*Excesso costuma ocorrer via suplementação. 
 
 
Necessário em média 2,5mg/dia por dia absorvidos 
Exemplode adequação de zinco, cálcio e ferro: 
 
 
 
Homem: 
11mg
Mulher: 
8 mg
UL: 40mg
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ALIMENTOS/ DIA QUANTIDADE 
Feijão branco 2 conchas médias 
Feijão carioca 1 concha média 
Arroz integral cozido 3 colheres de sopa 
Rúcula crua 1 porção – 40g 
Semente de gergelim 15g – 1 colher de sopa 
Couve refogada 3 colheres de sopa 
Brócolis cozido 1 xícara chá cheia 
Fatias de pão 100% integral 3 xícaras 
Homus 1 colher de sopa 
Tofú firme 1 fatia – 100g 
Aveia em flocos 1 colher de sopa 
Semente de linhaça 1 colher de sopa 
TOTAL DE ZINCO 
TOTAL DE CÁLCIO 
TOTAL DE FERRO 
11mg 
1038,5mg 
21,7mg 
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Check list de zinco: 
 Importante planejamento, mesma quantidade de onívoros 
 Consumir alimentos ricos em zinco 
 Usar estratégias para reduzir os fitatos 
 Adequação da ingestão calórica total 
 Avaliar ingestão 
 Avaliar sinais e sintomas 
 Avaliação bioquímica 
 Avaliar ferro 
 Monitorar 
 Suplementar se necessário (Zinco Quelado) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Selênio: 
 
 
 
O selênio (Se) é considerado essencial para o corpo humano devido à sua participação 
em importantes funções metabólicas, bem como no sistema imunológico, no 
metabolismo hormonal da tireoide, na infertilidade masculina, em neoplasias e em 
doenças cardiovasculares. Também possui propriedades antioxidantes. 
FREITAS, Renata Germano et al. Deficiência de selênio e os 
efeitos da suplementação em prematuros. Rev Paul 
Pediatr, Campinas, p.126-135, jan. 2014. 
 Protetor das células contra o estresse oxidativo; 
 Necessário para o metabolismo de iodo. 
 
Exame: selênio sérico – Simples e tem resultado confiável 
 
Suplementação: Selênio Quelado 
 
Fontes: 
 Cereais integrais; 
 Sementes e oleaginosas (principalmente a Castanha do 
Brasil). 
 
 
 
 
 
RDA: 
55mcg/dia
UL: 400 
mcg/dia
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Iodo: 
O corpo humano contém cerca de 10 a 20mg de iodo, dos quais 70 a 80% 
são encontrados na tireoide, e o restante, distribuído por todo o corpo, 
principalmente nas glândulas mamárias, salivares e gástricas, e nos rins, 
porém é um mineral que participa da maior parte dos sistemas no 
organismo. 
O iodo é essencial para a formação de tirosina e de triiodotironina, 
comumente denominados T4 e T3, os dois hormônios tireoidianos 
essenciais para a manutenção do metabolismo normal em todas as células. 
LIVIA FERNANDES DE LIMA, ANDERSON MARLIERE NAVARRO IODO: 
Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. International Life 
Sciences Institute do Brasil, São Paulo, v. 22, p.1-33, 2018. 
Deficiência: 
 Bócio; 
 Cretinismo (deficiência mental) em crianças; 
 Reduz a capacidade de concentração e de aprendizado; 
 Reduz a fertilidade; 
 Causa de abortos; 
 Má-formação congênita; 
 Parto prematuro; 
 Aumenta a mortalidade infantil. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção maior as gravidas 
RDA: 
150 mcg
UL: 
1,100mcg
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Fontes: 
 Sal iodado 
 Algas 
 
1 colher de chá (5g) de sal = 75-220mcg de iodo 
 
 
 
Cálcio: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, essencial para a mineralização 
de ossos e dentes e para a regulação de eventos intracelulares em diversos tecidos. O 
esqueleto é o seu principal reservatório no organismo, uma vez que abriga, juntamente 
com os dentes, 99% do total de cálcio, sendo um dos responsáveis pela manutenção da 
concentração do cálcio sérico, os outros 1% de cálcio tem como função a coagulação do 
sangue, relaxamento e contração muscular, transmissão nervosa, regulação do 
metabolismo celular. O cálcio é necessário durante a infância para um processo de 
Mineral mais 
abundante no 
corpo
Quinto 
elemento mais 
comum na terra
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crescimento adequado, já em adultos e idosos o principal papel da ingestão de cálcio é 
compensar as perdas diárias desse mineral, uma vez que, quando a excreção excede a 
absorção (como em casos de ingestão insuficiente), pode ocorrer desmineralização do 
esqueleto, visto que o cálcio sérico é fundamental para funções fisiológicas vitais 
ao organismo. 
Natasha Aparecida Grande de França, Lígia Araújo Martini, CALCIO: 
Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes. International Life 
Sciences Institute do Brasil, São Paulo, v. 22, p.1-24, 2014. 
 
Massa óssea: 
 Leva de 20 a 30 anos para alcançar a massa óssea máxima; 
 45% da massa óssea é construída até 8 anos de idade; 
 45% dos 8-16 anos; 
 10% até 26-30 anos; 
 Após os 30 anos, começa a ocorrer um declínio gradual e fisiológico 
na massa óssea. 
Ideal: fazer uma boa deposição óssea entre infância e adolescência 
 
 
Seguir recomendação de cálcio igual de onívoros: 
 
 
 
 
RDA: 
1000 mg
UL: 
2500mg
19-50 anos 
*Atenção as outras 
fases da vida 
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Excesso pode causar: 
 Insuficiência renal; 
 Calcificação em diversos órgãos; 
 Irritabilidade; 
 Dores de cabeça. 
Prevalência de intolerância a lactose no mundo: 
 
 
 
 Mediante a presença de intolerância à lactose, existem sim alternativas 
possíveis a fim de que a necessidade de cálcio seja atingida tranquilamente. 
Onívoros e Veganos: 
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Recomenda-se maior ingestão de fontes não lácteas, como os vegetais verdes-
escuros, ou mesmo alimentos fortificados, e, somente para aqueles que não 
conseguem atingir as quantidades recomendadas via dieta, o uso de suplementos pode 
ser considerado. 
 
 
 
 
Se tratando de necessidade de cálcio, não se pode apenas pensar no consumo, mas 
sim no balanço entre: 
 
 
 
Absorção de cálcio depende de: 
 
 
Absorção de cálcio X Dieta 
 
 
Consumo Absorção Excreção 
Densidade 
mineral 
óssea
Balanço
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Oxalato: 
 Evitar alimentos com alto teor de oxalato 
Ácido fítico: 
 Reduzir conteúdo ácido fítico (remolho, germinação ou fermentação) 
Cafeína 
 Aumenta a excreção de cálcio logo após a sua ingestão. 
 Tomar até 2-3 xícaras pequenas, acima disso pode atrapalhar 
Refrigerantes: 
 Depende da quantidade: ácido fosfórico + cafeína 
Sal: 
 Excesso de sódio aumenta a eliminação de cálcio 
 Para cada 1g de sódio excretado na urina, 23-26mg de cálcio são perdidas 
CÁLCIO
Dieta
Balanço 
hormonal
Genética
Lifestyle
Menopausa (estrógeno 
 Atividade física: favorece 
massa óssea 
 Álcool: relação com mais 
fraturas 
 Fumar: interfere na absorção 
de cálcio 
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 Atenção: industrializados, sal de adição, missô e shoyo 
Proteínas: 
 Consumir proteínas adequadamente: geral: (0,8g-1,0g/kg/peso) - Mínimo de 
0,6mg/kg/dia 
 Atletaspodem precisar de mais consumo, porém não necessita passar da 
recomendação 
 Quantidade adequada de proteína é necessária, inclusive para construir massa 
óssea 
Vitamina D: 
 Necessária para a absorção intestinal do cálcio 
 Sol 
 Suplementação 
Dieta alcalina: 
 Favorece metabolismo ósseo (plant based diet é mais alcalina) 
 
Microbiota intestinal: 
 Ionização dos minerais 
 Intestino saudável: boa absorção de vitamina K (vegetais folhosos) 
 Alimentos integrais e fibras são importantes 
 Bactérias prebióticas e probióticas (absorção de minerais requer um meio ácido 
para absorção, por isso os prebióticos são benéficos) 
Exercícios físicos 
 Praticar atividade física favorece a massa óssea 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
 
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Exames: 
 Albumina 
 Cálcio total 
 PTH intacto 
 25-Hidroxivitamina D 
 Cálcio urinário de 24 horas 
 
 Interpretação: 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fontes: 
 Vegetais verde escuros 
 Tofú 
 Oleaginosas (destaque para o gergelim e o tahine) 
 Temperos 
 Alimentos fortificados 
 Leites vegetais fortificados 
 
 
 
 
 
Dieta sem cálcio: 5 a 40mg/ 24 horas 
Dieta pobre: 50 a 150mg/ 24 horas 
Dieta normal: 150 a 300mg/ 24 horas 
Dieta rica: Maior 300mg/ 24 horas 
Valores maiores 
que 4mg/kg 
Aumento prevalência de 
litíase urinária 
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Biodisponibilidade varia de acordo com o alimento: 
ALIMENTO ABSORÇÃO 
FRACIONÁRIA 
Brócolis 61% 
Leite 32% 
Tofú c/ cálcio 31% 
 
Exemplos cálculos para adequação de cálcio: 
1083mg: 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio 
(mg) 
Couve crua 2 folhas (40g) 52 
Agrião cru 1 c/ servir (100g) 133 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
1 copo (200ml) 240 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Castanha do 
Brasil 
2 unidade (10g) 15 
Amêndoa torrada 9 unidade (10g) 23 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Quiabo 6 unidade (100g) 112 
TOTAL 1083 
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Nutricionista Ana Ceregatti 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
700mg: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nutricionista Ana Ceregatti 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio (mg) 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
2 copos (200ml) 480 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Total 736 
Alimento Medida caseira Teor de cálcio (mg) 
Leite de soja 1 copo (200ml) 396 
Couve (suco verde) 2 folhas 40 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Feijão branco 1 concha (160g) 150 
Total 712 
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600mg: 
 
Alimento Medica caseira 
Teor de cálcio 
(mg) 
Leite arroz/ 
aveia/ soja 
1 copo (200ml) 240 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Gersal 2 c/ sopa (20g) 130 
Total 622 
 
Alimento Medica caseira 
Teor de cálcio 
(mg) 
Leite amêndoas 
caseiro c/ 2 c/ 
sopa de 
gergelim 
1 copo (200ml) 230 
Chia semente* 2 c/ sopa (20g) 126 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Agrião cru 1 c/ servir (100g) 133 
Total 619 
Nutricionista Ana Ceregatti 
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800mg: 
 
Alimento Medida Caseira Teor de cálcio 
(mg) 
Leite arroz/ aveia/ 
soja 
2 copos (200ml) 480 
Tahine 2 c/ sopa (20g) 130 
Tofu 4 pedaços (100g) 201 
Brócolis 3 c/ servir (100g) 51 
Total 862 
 
Nutricionista Ana Ceregatti 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Suplementação: 
Como já visto anteriormente o cálcio é um mineral que tem sua adequação de fácil 
aporte via alimentação, utilizando técnicas dietéticas e a própria dietoterapia. Por isso, 
a suplementação deve estar pautada nos exames laboratoriais, porque ao contrário 
disso, corre o risco de litíase renal (pedra nos rins). Quando a suplementação realmente 
for necessária estar atento as seguintes questões: 
 
 
 
 
 
 
 Cálcio quelado ou citrato são as melhores formas de suplementação 
 Número de cápsulas pode ser muito grande, pode ser melhor suplementar em 
comprimidos, ou sachês (avaliar com o paciente) 
 Nem sempre é vegano 
 Maior atenção: gestantes, lactantes, infância e adolescência 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ferro: 
O ferro é um mineral vital para a homeostase celular, tem 
habilidade em aceitar e doar elétrons o que o torna imprescindível para 
diversas reações biológicas. É um componente essencial para a 
formação da molécula heme e participa da formação de diversas 
proteínas, ele é fundamental para o transporte de oxigênio, geração de 
energia celular e detoxificação. O ferro heme é sintetizado em todas as células 
nucleadas, sendo que a maior quantidade é produzida pelo tecido eritroide. Sua síntese 
é controlada por mecanismos enzimáticos e de degradação, e esse controle tem que ser 
rigoroso, uma vez que o excesso de ferro irá reagir com o oxigênio gerando radicais 
hidroxil e ânions superóxidos (reação de Fenton), e a ação desses radicais sobre 
proteínas, lipídeos e DNA causa graves lesões celulares e teciduais. 
GROTTO, Helena Z. W. Fisiologia e metabolismo do 
ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter., São Paulo, v. 
32, supl. 2, p. 08-17, June 2010. 
 
 
 
 
Tem como suas principais funções: 
 Papel central no transporte de oxigênio pelo sangue 
 Participa da produção de energia celular 
 Sistema imune 
 Parte mental: aprendizado e comportamento 
 Crescimento e construção de novas células aumentam as requisições de ferro 
(gestação e infância) 
 
 
 
 
 
 
 
 
DISTRIBUIÇÃO LOCAL 
60-70% Hemácias 
30-40% 
Fígado, ossos, 
músculo, 
macrófagos 
3-5g dentro do 
organismo 
Estoque de 
ferro é a 
ferritina
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Carência de Ferro: 
 
 
 
 
 
 
 
 
A definição de anemia se dá por valores de hemoglobina (Hb) no sangue abaixo do 
normal para idade e gênero. É um dos principais problemas de saúde pública mundial, 
chegando a afetar mais de um quarto da população do planeta, ou seja, mais de 2 
bilhões de pessoas em todo o mundo. A metade dos casos é determinada por 
deficiência de ferro (DF), a deficiência nutricional mais prevalente e negligenciada no 
mundo, particularmente entre as mulheres e as crianças dos países em 
desenvolvimento. É também significativamente prevalente nos países industrializados e 
afeta pessoas de todas as idades em todos os países. 
 
 
Sinais e sintomas da insuficiência de ferro: 
 
 Palidez 
 Alteração sistema imunológico 
 Queda de cabelo e alterações nas unhas 
 Fissura nos lábios 
Desordem 
nutricional mais 
comum no mundo: 
1/4 da população 
mundial
Brasil: 30% gestantes 
e 50% das crianças
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 Cansaço, fraqueza, tontura, indisposição 
 Falta de apetite 
 Dificuldade em acordar 
 Dificuldade em fazer exercícios físicos 
 Pernas inquietas 
 Vontade de comer barro, tijolo e etc... 
 Gestação: pode gerar anormalidades no feto e 
pode intensificar depressãopós-parto 
 
 
 
 
 
 
 
 
Causas da deficiência de ferro: 
 
 Baixa ingestão 
 Perdas de sangue 
 Biodisponibilidade 
 Aumento de demandas 
 Cirurgias retiram parte estômago/antiácidos 
 Verminoses 
 Obesidade 
 
Grupos de risco: 
 
 
 
Atenção especial para menstruação: 
 
 
Mulheres em idade 
fértil, gestantes e 
lactantes
Crianças de 6 meses 
a 4 anos
(independente do 
sistema alimentar) 
Atletas
(maior utilização de 
oxigênio)
Principalmente em mulheres 
(menstruação) 
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 70 ml de sangue por mês 
 870 ml no ano (no mínimo) 
 
 
Temos de 4-5 litros de sangue no corpo 
 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
Excesso de Ferro: 
 
 
 Oxidante (aumento formação de RL) 
 Predispõe ao processo inflamatório e DVC 
 Câncer de intestino 
 Hemocromatose (doença genética) 
 Na inflamação, ocorre aumento de ferritina e redução na capacidade de 
absorção de ferro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Álcool potencializa a absorção de ferro 
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2 TIPOS DE FERRO: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ferro heme (orgânico ou de origem animal): 
 
 Biodisponibilidade 10-40% 
 Encontrado na hemoglobina e mioglobina 
 Contém anel de porfirina 
 Origem animal (carnes, principalmente vermelhas) 
 Sem interferência dietética para absorção 
 Menor porção ingerida pelas pessoas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HEME
NÃO 
HEME
Dentro do 
corpo é 
sempre da 
mesma 
forma
10mg de ferro heme = 1,8mg de ferro absorvido 
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 Carne Crua 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
Ferro não heme (inorgânico): 
 
 Biodisponibilidade: 2-20% 
 Origem vegetal 
 Utilizado na fortificação dos alimentos (ANVISA, 2002) 
 
 
 
 
 
 
 
Fatores que melhoram biodisponibilidade de ferro: 
 
 Reduzir composição de fitatos 
 Aumentar consumo de vitamina C 
Ferro heme: 40-50% 
 
Ferro não heme: 50-60% 
Aquecimento e estocagem 
transformam ferro heme em não 
heme e reduzem a absorção 18% 
Atenção: fazer o possível para melhorar a 
biodisponibilidade 
 
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 Ácido cítrico, lático e málico (frutas e verduras) 
 Alguns aminoácidos sulfurados 
 FOS: cebola, alcachofra, aspargo, alho, centeio, cevada 
 Meio ácido no intestino: favorece a absorção de ferro 
 Soja: devido a sua fermentação melhora a biodisponibilidade 
 Panela de ferro (principalmente se cozinhar algo ácido, como o tomate) se tem 
o aumento de 50-2000mg em 20 minutos 
 Fibra alimentar não interfere na biodisponibilidade 
 
 
 
Fatores que inibem a biodisponibilidade de ferro: 
 
 Taninos: chá verde ou preto, reduzem até 60% 
 Café e cacau (porém interferem menos que os chás) 
 Espinafre e folhas de beterraba (oxalatos) 
 Suplementação de zinco 
 Uso de antiácidos 
 Lácteos na mesma refeição de ferro 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
Recomendação de ferro: 
 
 
 
 
 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
Para repor perdas e manter os níveis precisamos 
de 1-2mg/ferro por dia (absorvido) 
 
 
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 Vitamina C potencializa a absorção do ferro porque combate o efeito do ácido 
fítico 
 
 75mg de vitamina C aumenta 4x a absorção. Por exemplo: 
 
Recomendação 
diária 
 
Sexo Onívoro Vegetariano 
Masculino (maior de 19 
anos) 
8mg 16mg 
Feminino (19-50 anos) 18mg 36mg 
 
Real necessidade 
Biodisponibilidade 14-18% 5-12% 
Adultos 5,5 – 11,1 mg 8,3 – 16,6mg 
Como potencializar a absorção do ferro? 
140ml de 
suco de 
laranja 
1/3 
Xícara de 
pimentão 
vermelho
1 Kiwi
1 Xícara 
de papaia
1 Xícaras 
de folhas 
verdes
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*Ideal é usar a vitamina C de forma crua 
 
Suco de 
frutas 
cítricas
Couve de 
Bruxelas
Couve flor 
Couve
Pimentão
Melão 
Cantalupe
Brócolis 
Goiaba
Morango
30 mg de vitamina C – ½ 
xícara de: 
 
Espremer limão em cima de saladas 
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Perdas de vitamina C: 
70% assar 
50% ferver 
30% vapor 
15% micro-ondas 
 
 
 
Comparativo: 
Dieta onívora X Dieta Vegana 
 
Refeição Ferro (mg) 
1 xic de café com leite integral (165ml) 0,17 
2 fatias de pão integral 1,0 
 
Salada De alface e tomate (50g) 0,44 
Arroz branco (2 col. Servir 90g) 0,48 
Feijão preto (1/2 concha) 0,6 
Filé mignon (120g) 2,28 
 
1 banana prata 0,5 
 
Macarrão à bolonhesa (prato fundo) 1,57 
 
 
 
 
 
7,04mg de ferro/dia 
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Refeição Ferro (mg) 
1 xic de café 0,1 
2 fatias de pão integral com tofupiry 1,3 
 
Salada de agrião(50g) 1,5 
Beterraba cozida (1col. servir) 0,38 
Arroz integral (2col. servir 126g) 1,52 
Feijão preto (2 conchas 160g) 2,4 
½ laranja (60g) 0,4 
 
1 banana prata 0,5 
Aveia em flocos (1 col. sopa) 0,56 
Melado de cana (1 col. chá) 0,05 
 
Salada de feijão fradinho (2 col. servir) 3,34 
Melancia (2 fatias pequenas) 0,4 
12,45mg de ferro/dia 
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Fontes de ferro (parecidas com as de zinco): 
 Leguminosas 
 Cereais integrais 
 Vegetais verde-escuros 
 Sementes e oleaginosas 
 Alimentos fortificados 
 
190 kcal
100g carne 
(1,9 mg Fe)
1 concha de feijão 
cozido
(4,2 mg Fe)
Biodisponibilidade 
18% 
Biodisponibilidade 
10% 
0,38 mg de ferro 
absorvido 
0,42 mg de ferro 
absorvido 
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Exames: 
 
 Hemograma completo 
 Ferritina 
 Saturação de Transferrina 
 PCR ultrassensível 
 TGP 
 
 
Check list do ferro: 
 Consumir alimentos ricos em ferro 
 Alimentos fortificados – ANVISA 
 Use fontes de vitamina C (frutas e hortaliças) 
 Usar técnicas para reduzir os fitatos 
 Panelas de ferro podem auxiliar 
 Evitar lácteos nas refeições com fontes de ferro 
 Atenção ao chá preto, verde, café e cacau na refeição com fontes de ferro 
 Avaliar necessidade de antiácidos 
 Avaliar por exames 
 Suplementar só se necessário 
 
 
 
Deficiência de 
ferro se corrige 
com 
suplementação
Acompanhar 
monitorando 
exames
Para avaliar 
inflamação 
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Inflamaç
ão 
A ação da Hepcidina (HPN) no metabolismo do ferro: 
Ao formar um complexo com a FPN leva a sua degradação. No enterócito, o ferro não étransportado para o exterior da célula, e a absorção é inibida. Nos macrófagos, o ferro fica 
acumulado no seu interior, diminuindo o ferro disponível para eritropoese. 
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Vitaminas 
 
 
 
 
 
As vitaminas, descobertas no início dos anos 1900 são elementos nutritivos essenciais 
para o organismo apesar de serem necessárias em doses teoricamente baixas. Possuem 
na sua estrutura compostos orgânicos nitrogenados, os quais o organismo não é capaz 
de sintetizar ou sintetiza em quantidades insuficientes para o seu bom funcionamento 
e que, se faltam na nutrição, provocam manifestações de carência. 
 
 
 
 
 
Vitamina 
B12
Ácido 
Fólico
Vitamina 
B6
Vitamina 
D
Precisam de 
mais atenção 
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Hidrossolúveis
B1, B2, B6, B12, B8, 
B5, niacina ou 
niacinamida, ou ainda 
fator PP (B3), ácido 
fólico (B9) e C.
Lipossolúveis
A, D, E, F e K.
B12 é a única preocupação com veganos, porém na pratica clínica a preocupação 
deve ser igualmente entre onívoros e veganos. 
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 Vitamina D 
 
 
 
Também chamada de calciferol, é, na verdade, a denominação atribuída a duas 
substâncias, o ergocalciferol (D2) e o colecalciferol (D3). A vitamina D é lipossolúvel, e 
age como um hormônio na regulação do cálcio nos ossos e sangue, com influências 
sobre a homeostase mineral do organismo. É necessária para a absorção de cálcio e 
fósforo no intestino delgado, distribuição para os ossos e sua reabsorção nos rins. Ela é 
produzida na pele a partir dos raios solares, depois passa pelos rins, intestinos e ossos 
para exercer função. 
 
Então a vitamina D é um hormônio? 
 
O organismo humano é capaz de, a partir do colesterol, sintetizar a vitamina D, 
por isso, poderia deixar de ser considerada uma vitamina segundo a definição 
das mesmas, para ser considerada um hormônio. Nas regiões em que há pouca 
radiação solar o corpo humano tem a necessidade de complementar as carências 
alimentares e/ou ambientais. 
 
 
 
 
Vitamina D3: 
colecalciferol 
(forma animal)
Vitamina D2: 
ergocalciferol 
(forma vegetal)
Mais eficaz 
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Funções: 
 Envolvida no metabolismo de fósforo e cálcio 
 Relacionada a manutenção da massa óssea 
 Redução do risco de DCV 
 Prevenção de tipos específicos de câncer 
 Controle da PA 
 Prevenção de diabetes tipo 2 
 Melhora do funcionamento neuronal 
 Melhora do desempenho físico 
 Atuação no sistema imune e com doenças autoimunes 
 
 
 
 
 
 
Deficiência
(saúde óssea)
Crianças Raquitismo
Adultos
Osteomalácea 
e osteopenia
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Níveis de vitamina D estão mais relacionados com estilo de vida do que com a 
alimentação em si. Na prática clínica fica evidente que, sem suplementos, bons níveis 
dessa vitamina são raros na população em geral, porque o mais comum hoje em dia é 
de se andar com a maior parte do corpo coberto ou com protetor solar. 
A vitamina D é produzida in vivo principalmente através da radiação solar ultravioleta 
B, sendo que a alimentação apenas supre em torno de 20% das necessidades essenciais 
do organismo, por meio de colecalciferol ou vitamina D3 e a ergocalciferol ou D2 vegetal. 
Já a pele produz mais de 90% da vitamina D necessária, esta produção depende do 
comprimento de onda da radiação ultravioleta e do número de fótons absorvidos. 
 
 
 
 
 
 
 
A pigmentação da pele, estação do ano, exposição ao sol e ingestão de cálcio 
influenciam nas concentrações de vitamina D3. Ela também exerce uma 
importante função na regulação da homeostasia mineral por meio de sua ação nos 
ossos, nas glândulas paratireoides, nos rins e no intestino. Nesses tecidos, sua forma 
ativa (1,25-OH2D) atua ligando-se a um receptor nuclear específico, pertencente à 
família de receptores dos hormônios esteroides e tireoidianos. A vitamina D está 
inserida em vários processos metabólicos e sinalizadores moleculares, e sua deficiência 
poderá dificultar as funcionalidades celulares, ou ocasionar lesões de forma crônica, 
facilitando o aparecimento de doenças de amplos espectros, inclusive a forma crônica. 
É uma vitamina lipossolúvel, e pode se armazenar no tecido adiposo, por isso para 
pessoas com excesso de peso, pode dificultar a interpretação dos exames. 
KRATZ, Daniela Barbosa; SILVA, Giancarlos Soares e; TENFEN, 
Adrielli. Deficiency of vitamin D (250H) and its impact on the quality 
of life: a literature review. Revista Brasileira de Análises Clínicas, v. 
50, n. 2, 2018. Revista Brasileira de Analises Clinicas. 
 
 
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Teor de vitamina D em alguns alimentos: 
 
ALIMENTO VITAMINA D (UI)/100g Alimento cru 
Cogumelo paris 7 
Portobello 10 
Shitake 29 
Fígado de bacalhau 10.000 
Bacon 218 
Gema 101 
Camarão 2 
Eric Slywitch: Alimentação sem carne, 2015 
 
 
Fatores que interferem na síntese de vitamina D: 
 Cor da pele: negros precisam de cerca de 2-3x mais o tempo de exposição ao sol 
do que caucasianos 
 Áreas de exposição ao sol 
 Filtro solar: a partir do fator de proteção 8 já interfere na síntese de vitamina D 
 Horário do dia: início da manhã e fim de tarde ou 12:00hs 
 A produção pode variar conforme a estação e a latitude 
 Idade: reduz a capacidade de síntese de vitamina D em até 50% (avaliar 
senescência) 
 
RDA:
400 UI
UL:
2000 UI
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Protocolo de exposição solar: 
 
Exposição ao sol de 10-15 minutos, como no mínimo o rosto e os braços 
descobertos e sem protetor solar. 
 
 
 
 
 
 
 
Toxicidade: 
Excesso de sol não leva a toxicidade de vitamina D, ela só existe via suplementação, e 
com isso ocorre excesso de absorção de cálcio levando a depósitos nos rins e em outras 
partes do corpo. 
 
Deficiência: 
Reduz absorção de cálcio, e com isso ocorre alteração na formação de ossos e no 
crescimento das cartilagens. Com a redução da absorção de cálcio, o organismo começa 
a retirar cálcio dos ossos para manter a homeostase no sangue. 
 
 
Não são observados benefícios acima de 20 
minutos de exposição solar 
Deficiência
(saúde óssea)
Crianças Raquitismo
Adultos
Osteomalácea 
e osteopenia
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Fontes: 
 Sol 
 Suplementos D3 animal e D2 vegetal 
 Alimentos fortificados (normalmente com vitamina D3) 
 Alguns produtos de animais (peixes gordos, óleo de fígado) 
 
 
Fortificação: 
 Leite de vaca é fortificado com vitamina D 
 Leite de soja em geral também (olhar rótulo) 
 
 
Exames: 
 
 25-Hidroxivitamina D 
 Cálcio total 
 PTH intacto 
 Fosfatase alcalina 
 Cálcio urinário de 24 horas 
 
 
 
Os vegetarianos não 
tem mais risco deapresentar deficiência 
de vitamina D em 
comparação com os 
onívoros
Diante de deficiência: 
a suplementação deve 
ser feita após a 
avaliação de exames 
laboratoriais e deve 
ser monitorada
Mesmos do 
metabolismo 
ósseo 
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Dietas vegetarianas (e principalmente veganas) estão associados a Densidade mineral 
óssea (DMO) menor, porém, sem relevância clinica significativa. 
 
 
 
 
 
Conclusão: Plant Based Diet podem fornecer quantidades adequadas de nutrientes 
essenciais para a saúde óssea. Dietas vegetarianas e veganas podem ter efeitos sobre a 
DMO e taxas de fraturas osteoporóticas semelhantes às dietas onívoras. Apesar de 
algumas inconsistências na pesquisa, é possível fazer recomendações alimentares que 
apoiarão a saúde óssea em vegetarianos. Especificamente, as dietas vegetarianas 
devem incluir o seguinte: cálcio e vitamina D adequados, e esses nutrientes podem vir 
de alimentos (naturalmente boas fontes e produtos fortificados) e, se necessário, de 
suplementos, proteína adequada de várias fontes, quantidades generosas de uma 
variedade de frutas e legumes, e fontes regulares e confiáveis de vitamina B12 para 
garantir a suficiência. 
 
Check list do metabolismo ósseo: 
 Ingerir fontes alimentares de cálcio com ajuste de biodisponibilidade 
 Vitamina D adequada 
 Proteína adequada 
 Sódio adequado 
 Boro e Magnésio (possível efeito: vegetais verde escuros, frutas, leguminosas, 
oleaginosas) 
 Vitamina K adequada 
 Dieta equilibrada como um todo (balanço de nutrientes) 
 Microbiota intestinal adequada 
 Após os 30 anos: lembrar das perdas naturais 
 Praticar exercícios 
 Suplementar se necessário 
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Ácido Fólico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O ácido fólico, também conhecido como folato, ou vitamina B9, foi descoberto durante 
as pesquisas sobre o complexo B, o ácido fólico é necessário em baixas quantidades, 
porém sua presença é de grande importância no organismo. A dieta habitual deve 
conter em torno de 0,2 mg de B9. O cozimento dos alimentos pode destruir até 95% da 
quantidade do ácido, por isso em muitas vezes, existe a necessidade de suplementação. 
 
 
 
 
 
Normalmente 
simples de alcançar 
as doses diárias
Atenção na 
programação 
metabólica e 
gestação
Vitamina do 
complexo B 
(hidrossolúvel) 
Ácido fólico = folato 
= vitamina B9
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Função: 
 
Atua em conjunto com a vitamina B12 na transformação e síntese de proteínas, ela é 
necessária na formação dos glóbulos vermelhos, no crescimento dos tecidos e na 
formação do DNA, o que vai interferir na hereditariedade. O ácido fólico também tem 
um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, principalmente nos 
portadores de distúrbios metabólicos, em que há um aumento da Homocisteína no 
sangue, por atuar como redutor dessa substância tóxica. É essencial para o crescimento 
apropriado e bom funcionamento do sistema nervoso e nos núcleos ósseos. 
 
Fontes: 
 
 Vegetais verde-escuros 
 Leguminosas 
 Frutas cítricas 
 Cereais integrais 
 Amendoim 
 Tahine 
 Semente de girassol 
 Aspargos 
 Abacate 
 Couve de Bruxelas 
 Couve-flor 
 Milho 
 Beterraba 
 Batata doce 
 Abobrinha 
 Nabo 
 Tomate 
 Banana 
 Melão 
 Morangos 
 Levedura nutricional 
 Alimentos fortificados 
 
Sensível a 
temperatura! 
Perdas que variam de 
50-95% 
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 Em geral veganos e ovolactovegetarianos consomem cerca de 20-50% 
mais de folato do que a população onívora 
 A adequação de ferro e de vitamina C auxiliam na absorção 
 
Biodisponibilidade de folato em alimentos: 
Considera-se um média de 50% 
 
Adequação de ácido fólico: 
 
Alimento Quantidade Teor de ácido fólico 
(mcg/porção) 
Feijão preto cozido 1 concha média (100g) 130 
Feijão branco cozido 1 concha média (100g) 140 
Arroz branco cozido 1 colher de servir (45g) 27 
Brócolis cozido 3 colheres de sopa 
cheias (30G) 
39 
Salada de alface 
romana 
1 xícara 76 
Cenoura ralada crua 3 colheres de sopa 
cheias (36g) 
5 
Suco de laranja 1 copo 76 
 
 
 
 
 
RDA:
Adultos: 400mcg/dia
Gestantes: 600 mcg/dia
Lactantes: 500 mcg/dia
UL: 1000 mcg/dia
493mcg de ácido fólico 
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Deficiência: 
 
 Acúmulo de homocisteína (predispõe a DCV, Alzheimer e demência) 
 Anemia Megaloblástica 
 Defeitos do tubo neural e outras complicações na gestação e para o bebê 
 Algumas drogas interagem com o ácido fólico e podem levar a deficiências 
 
A suplementação de ácido fólico no início da gestação é de 
extrema importância. A principal manifestação da carência de 
ácido fólico é a alta incidência de crianças com malformações 
congênitas do sistema nervoso (como a espinha bífida e 
anencefalia), nascidas de mães que foram carentes em ácido fólico 
no início da gravidez, como também, nessa situação é notado o aumento da 
ocorrência de partos prematuros, lábio leporino e fissura palatina. Estima-se que a 
administração preventiva de ácido fólico neste período e durante toda a gestação, 
reduz a incidência de malformações congênitas em 70%. 
Suplementação: 
 
Metilfolato 
 
Relação Ácido Fólico e Vitamina B12 
A deficiência de vitamina B12, vitamina B6 e ácido fólico prejudica a execução de 
diversas reações enzimáticas no organismo. A redução dos níveis dessas vitaminas 
impede o funcionamento da metionina sintase, CBS e MTHFR, enzimas com função no 
metabolismo e redução dos níveis de homocisteína no sangue, devido a isso ocorre o 
aumento das concentrações plasmáticas da mesma. Estudos atuais demostram que o 
excesso de homocisteína está relacionado com alterações na estrutura de proteínas, 
peroxidação lipídica, inflamação e danos ao DNA. 
COUSSIRAT, Caroline et al. Vitaminas 
B12, B6, B9 e homocisteína e sua 
relação com a massa óssea em 
idosos. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol, 
Rio de Janeiro, p.577-585, 2012. 
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Exames: 
 Ácido fólico (sérico) 
 Avaliar em conjunto vitamina B12 e Homocisteína 
 
Vitamina B12 
 
 
 
 
A vitamina B12, ou cianocobalamina, faz parte de uma família de compostos 
denominados genericamente de cobalaminas. É uma vitamina hidrossolúvel, 
sintetizada exclusivamente por microrganismos, encontrada em praticamente todos os 
tecidos do corpo e estocada primariamente no fígado na forma de adenosilcobalamina. 
No organismo humano funciona como um cofator essencial para duas enzimas: 
metionina sintase e L-metilmalonil-coA mutase, ambas diretas ou indiretamente 
envolvidas no metabolismo da homocisteína (Hcy). É essencial em diversas reações 
bioquímicas na natureza, a maioria das quais implica redistribuição de hidrogênios e de 
carbonos. 
A vitamina B12 é produzida exclusivamente por micro-organismos e algumas destas 
bactérias são encontradas nos intestinos humanos, no entanto, os locais de absorção da 
vitamina são nas membranas e mucosas da boca e do intestino delgado, e a maior parte 
das bactérias produtoras de B12 vivem no intestino grosso, por isso o corpo não 
consegue absorver. 
 Judy McBride (2). “B12 Deficiency May Be More 
Widespread Than Thought”. Agricultural Research Service. 
United States Department of Agriculture. Retrieved2 July 
2012. 
Em um estado de saúde perfeito, o 
homem não seria dependente de 
um consumo de vitamina B12 a 
partir dos alimentos. 
 
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Vitamina B12 
Vitamina B12 
produzida por 
microrganismos no 
solo 
Vacas pastam e 
ingerem B12 
Sintetizam através de plantas 
contaminadas por fezes ou pela 
própria flora intestinal 
Passam por muitos 
processos de 
higienização que 
matam bactérias 
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Funções
Sistema nervoso 
central
Manutenção e 
maturação das 
células 
sanguíneas
RDA:
2,4 mcg/dia
Absorção 50%
Precisamos de 1mcg 
por dia
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Fontes: 
 Alimentos de origem animal 
 Alimentos fortificados 
 
Fontes análogas de B12: 
 Algas (clorella, spirulina) 
 Alimentos fermentados (missô, tempeh) 
 
 
 
Deficiência: 
A deficiência dessa vitamina pode ocasionar transtornos hematológicos, neurológicos e 
cardiovasculares, estando ela diretamente relacionada com a hiper-homocisteinemia 
(HHcy), um fator independente de risco cardiovascular e de danos neuronais. Podem 
ocorrer danos neurológicos quando existe a deficiência, mesmo que não exista ainda a 
anemia megaloblástica. 
 
 
 
 
 
 
 
Na prática clínica a deficiência de vitamina B12 é observada tanto em 
onívoros quanto em veganos. 
 
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Sinais e sintomas: 
 
 Fraqueza 
 Glossite 
 Neuropatia periférica 
 Hiperreflexia 
 Ataxia 
 Perda da própria percepção 
 Coordenação deficiente 
 Alterações do comportamento afetivo 
 Fadigabilidade fácil 
 Dificuldade de manter o equilíbrio 
 Inapetência 
 Náuseas 
 Diarreia 
 Palidez 
 Alopecia 
 Confusão 
 Depressão 
 Dor abdominal difusa 
 Gastrite atrófica 
 Leucopenia 
 Discreta icterícia 
 Diminuição da memória 
 
 
Anemias: 
 Anemia Megaloblástica: por deficiência de B12 ocorre aumento no tamanho das 
células do sangue 
 Anemia Perniciosa: destruição do fator intrínseco 
 
 
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 Baixa ingestão ou dietas veganas 
 Alcoolismo 
 Perda de acidez gástrica (idade) 
 Cirurgias retirada do estômago/intestino 
 Medicações (antiácidos) 
 Verminoses 
 Doenças no pâncreas e no intestino 
 Alterações genéticas (má absorção da vitamina) 
 
Metabolismo de absorção: 
 
A vitamina B12 quando ingerida é ligada a uma proteína e discriminada no estômago 
por pepsina e ácido clorídrico para liberar a vitamina livre. Essa se liga a proteína R 
(transcobalamina), presente na saliva e no suco gástrico. O complexo B12 - proteína R é 
secretado na bile, sendo estes complexos degradados pelas enzimas pancreáticas para 
liberar a vitamina B12 livre, ligando-se no duodeno ao fator intrínseco secretado pela 
parede gástrica, seguindo até as porções distais do íleo onde se ligam a mucosa e aos 
receptores celulares. 
 
 
 
 
Por que a deficiência de vitamina B12? 
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ABSORÇÃO 
 
Transportada para os tecidos pela transcobalamina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Secreção ácida para liberar a vitamina B12 do alimento 
Precisa se ligar ao fator intrínseco (produzido no estômago) 
 
Transportador responsável por via 
alternativa de absorção da vitamina 
 
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NEVES, Lindalva Batista; MACEDO, Danielle Mazziero; 
LOPES, Antonio Carlos. Homocisteína. J Bras Patol Med 
Lab, São Paulo, v. 20, p.311-320, 20 out. 2004. 
Homocisteína 
Risco de doença cardiovascular 
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Suplementação: 
 
 Suplementação não há regras, necessário verificar individualmente; 
 Em geral são necessárias doses bem maiores do que a RDA para 
adultos; 
 Boa resposta por via Injetável: aumento mais rápido nos níveis 
séricos, porém reduzem com maior velocidade também 
(nutricionista NÃO pode prescrever); 
 Não tem relato de toxicidade, mas existe a possibilidade de 
aparecer espinhas ou acne (regride ao parar de usar a 
suplementação). 
 
 
Tipos de suplementação: 
 
 
 
Hidroxicobalamina, Cianocobalamina e Metilcobalamina 
 
 Via oral (cápsulas, gotas e spray), sublingual e injetável; 
 Manter suplementação com dose de manutenção; 
 Importante tomar mesmo sem sentir sintomas de deficiências; 
 Lembrar o paciente que a suplementação é obtida por meio de cultura de 
bactérias: sem origem animal. 
 
 
 
Cuidados especiais: gestação, infância e amamentação e cirurgia bariátrica 
Mais barata 
Mais ativa 
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Check list da Vitamina B12: 
 
 Avaliar exames independente do sistema alimentar 
 Suplementar (dose de correção e dose de manutenção) 
 Monitorar 
 Atenção maior fases da vida: gestação, infância e senescência 
 Atenção maior sistemas alimentares: vegetarianos estritos 
 Atenção aos principais sintomas: alteração na concentração, 
memória e atenção e formigamento de pernas 
 Produção ácida normal no estômago 
 Estar atento a deficiência porque pode gerar danos irreversíveis 
 
Exames: 
 
 Hemograma completo 
 Vitamina B12 
 Ácido Fólico 
 Homocisteína 
 Ácido metilmalônico (padrão ouro) 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Vitamina B6 (PIRIDOXINA) 
 
 
 
 
 
No organismo a piridoxina converte-se em fosfato de piridoxal, que atua como coenzima de 
cerca de 60 enzimas, a maioria relacionada com o metabolismo de proteínas e aminoácidos. 
Essa vitamina desempenha importante papel na síntese de neurotransmissores como a 
noradrenalina, dopamina, serotonina e histamina. Participa também de reações de degradação 
de aminoácidos, em que um dos produtos finais é a acetilcoenzima A, é necessária à produção 
de energia e à síntese de proteínas, lipídios e acetilcolina, e participa da hemoglina nas células 
vermelhas. É uma das vitaminas importantes no metabolismo da homocisteína. 
 
 Normalmente simples de alcançar doses diárias 
 Não demonstrada deficiência de vitamina B6 na população vegetariana 
 
 
 
 
 
 
 
AI até 50 anos: 
Homens: 1,3mg
Mulheres: 1,5mg
AI após 50 anos:
Homens: 1,5 
Mulheres: 1,7
UL: 100mg
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Fontes: 
 Levedura, levedura nutricional 
 Cereais integrais 
 Leguminosas 
 Soja e derivados 
 Sementes 
 Vegetais verde escuros 
 Abacate 
 Aspargos 
 Algas 
 Alguns vegetais: abobrinha, batata, tomate 
 Algumas frutas: banana, figo, banana da terra, uva-passa, melancia, laranja 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Apesar das diferenças substanciais na ingestão e deficiência entre os grupos, 
nossos resultados indicam que, ao consumir uma dieta bem equilibrada, incluindo 
suplementos ou produtos fortificados, todos os três tipos de dieta podem 
potencialmente atender aos requisitos de consumo de vitaminas e minerais. 
 
 Em resumo, dados sugerem que um lacto-ovo-vegetariano bem planejado 
e consciente da saúde e a dieta vegana, incluindo suplementos, pode atender aos 
requisitos adequados de micronutrientes. 
 
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 Fibras 
 
 
Fibra alimentar: 
Qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do 
trato digestivo humano. 
 
Os efeitos positivos da fibra alimentar estão relacionados, em parte, ao fato de que uma 
parcela da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz 
impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a 
produção de subprodutos com importante função fisiológica. Indivíduos com elevado 
consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença 
coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon. O aumento na 
ingestão de fibras reduz os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia em pacientes 
com diabetes, reduz o peso corporal e foi associado com menores níveis séricos de 
proteína C reativa ultrassensível. 
 
 
 
 
 
Baixo consumo 
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Fibras insolúveis: 
 Aumento de volume do bolo fecal 
 Regulam trânsito intestinal (ex: cereais integrais) 
 Lignina, celulose (60% do peso das fezes), hemicelulose 
 Possível visualização 
 Fontes: cereais integrais, leguminosas, legumes 
 
 
Fibras solúveis: 
 Aumentam tempo de mastigação 
 Aumentam fluxo do suco gástrico 
 Retardam o esvaziamento gástrico 
 Retardam absorção glicose (formação de gel) 
 Reduzem a absorção de CL (formação gel) 
 Pectina, gomas, mucilagem, psyllium, beta-glucana 
 Fontes: maçã, aveia, cevada, leguminosas 
 
 
Prebióticos: 
 Ingredientes alimentares que não são digeridos e que afetam de maneira 
benéfica o hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento e/ou atividade 
de uma ou de um número limitado de bactérias do cólon 
 Fermentação das fibras geram ácidos graxos de cadeia curta 
 Reduzem pH intestinal e melhoram a ionização de minerais 
 Acetato, propionato e butirato 
 
 
Frutanos: 
 FOS: chicória, alho, aspargos, cebola, trigo e alcachofra de Jerusalém (tubérculo) 
 INULINA: alcachofra, aspargos, beterraba, chicória, alho, banana, cebola, trigo, 
tomate, mel, açúcar mascavo e batata yacon 
 
 
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Amido Resistente: 
 É a soma do amido e dos produtos da sua degradação que não são digeridos e 
absorvidos no intestino delgado de indivíduos sadios 
 Melhora absorção de Ca, Mg, Fe, Zn e cobre 
 
BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana da Costa. 
Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do 
metabolismo. Arquivos brasileiros de endocrinologia & metabologia= 
Brazilian archives of endocrinology and metabolism. Vol. 57, N. 6 
(ago 2013), p. 397-405, 2013. 
 
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Recomendação de fibras segundo as DRI’s: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
*25-30g/dia de fibras totais, sendo 25% (6g) de fibra solúvel. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Grupo Total de Fibras (g/d) 
Crianças: 
1-3 anos 19 
4-8 anos 25 
Homens: 
9-13 anos 31 
14-18 anos 38 
19-30 anos 38 
31-50 anos 38 
51-70 anos 30 
>70 anos 30 
Mulheres: 
9-13 anos 26 
14-18 anos 26 
19-30 anos 25 
31-50 anos 25 
51-70 anos 21 
>70 anos 21 
Em uma Plant Based Diet naturalmente se atinge 
(e ultrapassa) a recomendação de fibras 
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 As fibras alimentares exibem uma gama diversificada de propriedades físico-
químicas correspondentes a características fisiológicas. O papel da fibra na saúde se 
estendeu muito além da melhoria do transito intestinal e inclui benefícios para fatores 
de risco para doenças cardiovasculares, controle de peso, função imune e saúde do 
cólon. No entanto, é claro que nem todas as fibras são iguais em termos de tipos e 
extensão de benefícios à saúde. Características como solubilidade, fermentabilidade e 
viscosidade são importantes determinantes do efeito que a fibra terá no corpo. Fibras 
com propriedades prebióticas também podem ser recomendadas como parte da 
ingestão de fibras. Devido à variabilidade dos efeitos das fibras no corpo, é importante 
consumir fibras uma variedade de fontes. Como a ingestão de fibra em todo o mundo 
representa menos da metade dos níveis recomendados, aumentar o consumo de 
fibras para promoção da saúde e prevenção de doenças é um público crítico objetivo 
de saúde. 
 
 
 
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 Exames laboratoriais: 
 
Basear a regulamentação de exames em: 
 LEI N0 8.234/91 DE 17 de Setembro de 1991 
 RESOLUÇÃO CFN No 236/2000 
 RESOLUÇÃO CFN 306/200 
 
 
 
Considerando que o nutricionista é um profissional de promoção e prevenção de saúde, 
não, o valor de referência nem sempre será o valor ideal do exame. 
 
Exames mais utilizados na prática clínica: 
 Hemograma completo 
 Glicemia de jejum, Insulina de jejum (índice HOMA) 
 Hemoglobina glicada 
 Colesterol total e frações 
 Triglicerídeos 
 Ureia, Creatinina 
 TGO, TGP, Gama-GT, Fosfatase Alcalina 
 Fibrinogênio 
 Ferritina 
 Zinco sérico, selênio sérico, cobre sérico 
 Cálcio total, 25-hidroxivitamina D, PTH intacto 
 Ácido fólico, Vitamina B12 e Homocisteína 
 Proteínas totais e frações 
 PCR ultrassensível 
Faixa de referência de laboratório é igual ao valor ideal do exame? 
 
Avaliar individualmente 
e solicitar conforme a 
necessidade! 
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 Cálcio urinário de 24 horas 
 
Preparo para o exame de sangue (confirmar com o laboratório): 
 10hs de jejum 
 48hs sem atividade física 
 72hs sem bebida alcoólica 
 
 
Exame para cálcio urinário: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para avaliar situações especificais 
 
Para repetir os exames gerais 
 
 
Ideal repetir em 3 meses 
Ideal repetir de 6 meses a 1 
ano 
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 Suplementação: 
 
Pontos importantes para se levar em consideração na hora de suplementar: 
 Plano alimentar 
 Sinais e sintomas 
 Exames 
 Interação entre nutrientes 
 Suplementar e monitorar 
 Vitamina B12 e Vitamina D 
 Ferro (mulheres) 
 
Melhores formas de suplementar: 
 Minerais: quelado 
 Cálcio: citrato 
 Ácido fólico: ácido fólico ou metilfolato 
 Vitamina B12: metilcobalamina ou cianocobalamina 
 Vitamina D3 (lanolina): origem animal 
 Vitamina D3 (líquen): origem vegetal 
 Vitamina D2 (plantas e fungos): origem vegetal 
 
 
Excipiente: cápsulas vegetais (celulose) 
Confirmar matéria-prima: pedir laudo para farmácia 
 
Selo “vegan”ou “vegetarian” em suplementos prontos 
 
 
 
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 Cardápio: 
 
Considerar: 
 Rotina 
 Logística 
 Hábito alimentar 
 Objetivo 
 Preferências 
 Opções (2 ou 3 para cada refeição) 
 Exames 
 Cardápio 1: apenas um “start” 
 
 
 
Exemplo de cardápio: 
 
 
Adulto de 70kg = 2000 calorias 
 
Distribuição de macronutrientes: 
 Carboidratos: 60% 
 Proteínas: 15% 
 Lipídeos: 25% 
 
 
 
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CAFÉ DA MANHÃ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
LANCHE DA MANHÃ 
 
Alimento Porção 
Abacaxi 2 rodelas médias 
Ameixa 2 unidades 
 
 
 
Alimento Porção 
Mamão formosa 1 fatia média 
Aveia em flocos 1 colher de sopa 
Pão de trigo integral 2 fatias 
Pasta de grão-de-bico 2 colheres de sopa rasa 
Tofú mexido 200g 
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ALMOÇO 
Alimento Porção 
Alface crespa 1 prato de sobremesa 
Rúcula 2 porções – 80 gramas 
Tomate 1 unidade pequena 
Pepino 4 rodelas médias 
Arroz integral 2 colher de servir 
Feijão carioca 2 conchas 
Abóbora cabotina 1 colher de servir 
Azeite extra virgem 1 colher de sobremesa 
 
LANCHE DA TARDE 1 
Alimento Porção 
Banana 1 unidade 
Semente de linhaça triturada 2 colheres de sopa 
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LANCHE DA TARDE 2 
 
Alimento Porção 
Pão integral 2 fatias 
Pasta de grão-de-bico 2 colheres de sopa rasa 
 
 
JANTAR 
Alimento Porção 
Alface crespa 1 prato de 
sobremesa 
Rúcula 2 porções – 80 
gramas 
Cenoura ralada 2 colheres de 
sopa 
Arroz integral 2 colheres de 
servir 
Feijão carioca 2 conchas 
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CEIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Abobrinha refogada 2 colheres de 
sopa 
Brócolis refogado 6 ramos médios 
Azeite extra virgem 1 colher de 
sobremesa 
Alimento Porção 
Kiwi 2 unidades 
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Macronutrientes Percentual 
(%) 
Total 
gramas 
(g) 
Percentual 
(%) 
Total 
gramas 
(g) 
Carboidratos 60% 300 61,7% 309,13 
Proteínas 15% 75 15,16% 75,97 
Lipídeos 25% 55 23,56% 52,46 
Fibras - 25-30 - 91,83 
Sódio - - - 634,94 
IG - - - - 
CG dia - <80 baixos 
>120 alto 
119 – 
médio 
Total kcal 2000 kcal - - 2004 
kcal 
CÁLCULO CARDÁPIO! 
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Testes comparativos para exemplificar: 
 
Aveia 2000kcal 
Aveia em flocos 550g (2 ½ xícaras ou 34 
½ colher de sopa) 
Carboidrato 61,26% 
Proteínas 14,41% 
Lipídios 24,32% 
Fibra Alimentar 55g 
Colesterol - 
Sódio - 
Total calórico - 
CG 110 
 
 
 
 
 
 
 
 
Equilíbrio 
entre os 
macros! 
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Feijão carioca 2000kcal 
 
Feijão carioca 21 conchas grandes 
Carboidrato 73,91% 
Proteínas 26,09% 
Lipídios - 
Fibra Alimentar 232,94g 
Colesterol - 
Sódio 54,81mg 
Total calórico 2017 kcal 
CG 29-108 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Equilíbrio 
entre os 
macros! 
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Queijo Gruyére 2000kcal 
 
Queijo Gruyére 21 conchas grandes 
Carboidrato - 
Proteínas 28,98% 
Lipídios 70,69% 
Fibra Alimentar 0g 
Colesterol 528mg 
Sódio 1612,80mg 
Total calórico 1974 kcal 
CG 0 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Desequilíbrio 
entre os 
macros! 
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Ovo 2000kcal 
 
 
Ovo 21 conchas grandes 
Carboidrato - 
Proteínas 38,36% 
Lipídios 61,65% 
Fibra Alimentar 0g 
Colesterol 5756,50mg 
Sódio 2117mg 
Total calórico 2011 kcal 
CG 50-0 
 
 
 
 
 
 
 
 
Desequilíbrio 
entre os 
macros! 
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 Estudos de caso: 
 
Considerando os seguintes exames: 
 
Avaliação de ingestão e distribuição de carboidratos: 
 Glicemia de jejum 
 Insulina de jejum 
 Hemoglobina glicada 
 Hemograma completo 
 Triglicerídeos 
 
 
Avaliação de ingestão e adequação de gorduras: 
 Colesterol total e frações 
 TGO, TGP, GAMA-GT 
 PCR ultrassensível 
 Ferritina 
 VHS 
 Fibrinogênio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Adulto 
 Sexo M 
 36 anos 
 Onívoro 
 Altura: 1,81cm 
 Peso:94kg 
Objetivo: Saúde e melhorar a qualidade de vida de forma radical 
 
Quadro clínico: 
 Esteatose hepática 
 Alterações exames bioquímicos 
 Ansiedade 
 Asma/rinite 
 Dor estômago/intestino solto 
 Alteração sono 
 Fumou 3 anos: parou recentemente 
 Bebida alcoólica: parou recentemente 
 Sedentário 
 Queixas de cansaço 
 
Caso 1: 
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Iniciando medicação de (após consulta com endócrino): 
 
 
Se interessou pela Plant Based Diet diante dos possíveis resultados 
 
 
Mudou a base da alimentação para: 
 Plant based 100% 
 Origem vegetal 
 Comida feita em casa 
 Maior parcela orgânicos 
 
 
 
 
Meta inicial: 10kg 
Não precisar de remédios 
 
 
 
 
 
LIVALO PURAN T4 Melatonina 
Nasonet -
Seretide
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Parâmetros 19/12/2018 21/01/2019 32 dias 
Peso (kg) 94 89,1 -4,9 
% gordura 28,1 22,8 -5,3% (6,1kg) 
IMC (kg/m²) 28,7 27,2 1,5 
Músculo 
esquelético 
38,5 39,3 (+800g) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Primeira consulta 
DETERMINAÇÃO 
4,9 kg em 32 dias 
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Planejamento de cardápio: 
 
 62,73% carboidrato 
 13,24% proteína 
 24,64% lipídeo 
 68,93g fibras 
 0mg Colesterol 
 110 CG 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Exames laboratoriais: 
 20/10/2018 05/01/2019 
Glicemia 93 97 
Hemoglobina glicada 5,6% 5,0% 
Insulina - 11 
Colesterol total 312 185 
LDL 210 121 
HDL 41 36 
VLDL 61 28 
TG 410 160 
Vitamina B12 - 310 
Ferritina 440 316 
TGO/TGP/GAMA-GT 42/81/24 28/45/15 
Vitamina D 17 30 
Homocisteína - 9 
PCR ultrassensível 0.79 0.49 
 
 
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 Idoso 
 Sexo M 
 61 anos 
 Onívoro 
 Altura: 1,72cm 
 Peso:94kg 
Objetivo: Tratamento e melhora na qualidade de vida e controle de peso 
 Quer se manter onívoro (mas consomebem poucas fontes animais); 
 Desejo de perder de 3 a 4 quilos; 
 Queixas gastrintestinais 
 Treinos 3x/semana 
 
Medicação em uso: 
 
 
 
 
 
Caso 2: 
Nexium Pantoprazol Vitamina D
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Parâmetros 18/01/2019 29/03/2019 71 dias 
Peso (kg) 83,3 79,3 -4 
% gordura 25,2 23,5 - 1,7% - 2,350kg 
IMC (kg/m²) 28,2 26,8 - 1,4 
Músculo 
esquelético 
33,7 34,5 -710g 
 
Exames laboratoriais: 
 18/07/2018 26/02/2019 
Glicemia 91 94 
Hemoglobina glicada 5,5% 5,4% 
Insulina 7 4,6 
Colesterol total 176 122 
LDL 110 65 
HDL 40 37 
VLDL 40 20 
TG 179 100 
Vitamina B12 - 282 
Ferritina 593,3 482 
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TGO/TGP/GAMA-GT < 20 < 20 
Homocisteína - 9,9 
PCR ultrassensível - 0,14 
 
Circunferências: 
CC cintura 95,4 91,4 
CA1 (em cima do umbigo) 100,4 93,7 
CA2 (abaixo do umbigo) 98,4 96,8 
 
 
Planejamento de cardápio: 
 62,97% carboidrato 
 18,55% proteína 
 19,07% lipídeo 
 55g fibras 
 134,71mg Colesterol 
 104 CG 
 
 
 
 
 
 
 
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 Sexo M 
 31 anos 
 Onívoro 
 Altura: 1,84cm 
 Peso: 80,7kg 
Objetivo: Baixar o colesterol com reeducação e melhorar a performance 
nos treinos 
 Pensa em fazer maratona em 2019; 
 Início do acompanhamento em novembro de 2018, porém o paciente só 
começou a seguir em janeiro de 2019; 
 Consumo de bebida alcoólica 2-3x por semana; 
 Rotina estressante; 
 Poucas horas de sono; 
 Pilares 2x na semana; natação 1x na semana; corrida 3x na semana. 
Medicação em uso: 
 
 
 
 
Caso 3: 
Pantoprazol Lufagastropro Buzonid nasal
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Parâmetros 16/11/2018 25/04/2019 4 meses 
Peso (kg) 80,7 75,2 -5,5 
% gordura 22,1 16,4 -5,7% - 5,5kg 
IMC (kg/m²) 23,8 22,2 -1,6 
Músculo 
esquelético 
37,4 40,7 + 400g 
 
 
Exames laboratoriais: 
 11/08/2018 13/04/2019 
Glicemia 83 80 
Hemoglobina glicada 5,1% 4,8% 
Insulina - 5,6 
Colesterol total 236 158 
LDL 164 91 
HDL 50 50 
VLDL 22 17 
TG 106 84 
TGO 27 22 
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TGP 40 29 
Ferritina - 124,9 
PCR ultrassensível - 0,08 
 
Circunferências: 
CC cintura 91,4 83,3 
CA1 (em cima do umbigo) 91,6 83,6 
CA2 (abaixo do umbigo) 92,8 86,2 
CB: 32,2 31,3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Professora Débhora Medeiros 
 
 
 
Caso 4: 
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Exames laboratoriais: 
 ABRIL 2019 
VEGAN 
JUNHO 2016 
VEGGIE 
JULHO 2013 
ONÍVORA 
Glicemia 83 86 80 
Hemoglobina 
glicada 
4,8% 4,8% 5,1% 
Insulina 4 7 8 
Colesterol total 113 143 147 
LDL 43 60 78 
HDL 56 68 57 
VLDL 14 15 11 
PCR ultra < 0,03 < 0,03 < 0,03 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ADESÃO DO PACIENTE AO 
SISTEMA ALIMENTAR PLANT 
BASED 
 
 
 
 
Inúmeras questões podem estar por trás da baixa adesão do paciente ao sistema alimentar plant 
based. O profissional vê o desejo do paciente em fazer essa troca, mas existe a dificuldade da 
adesão, os questionamentos e alguns conflitos que ainda precisam ser solucionados. 
 
Existem duas formas de fazer a alimentação plant based: 
 
1) Alimentação simples 
 
2) Alimentação gourmet 
 
Todos os alimentos estarão à disposição do paciente, para que ele possa buscar fazer 
preparações incríveis, atrativas e que geram PRAZER. 
 
 
 
 
 
Depende do paciente 
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Por isso, a necessidade de ter a Nutrição junto a Gastronomia. Para que se possa explorar todas 
as técnicas dietéticas, temperos, sabores, aromas e biodisponibilidades. Buscando trazer tudo 
aquilo se aplicava em receitas animais, para o lado vegetal. Afim de ser capaz de consumir 
qualquer preparação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@chefthiagomedeiros 
@chefthiagomedeiros 
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Pontos para serem trabalhamos na ADESÃO: 
 
1) POR QUE? 
Por que o seu paciente quer mudar o sistema alimentar? O que fez ele pensar nisso? Quais os 
motivos? Qual a motivação? 
 
2) ESTRATÉGIAS PARA REDUÇÃO E DE AUMENTO 
Criar estratégias para ir reduzindo o consumo de fontes animais e ir aumentando o consumo de 
fontes vegetais. Devem ser estratégias confortáveis e que transitem de uma forma natural 
BOLINHOS DE COGUMELOS COM TOFÚ - @CHEGTHIAGOMEDEIROS 
1kg de tofu extra firme 
200g de shimeji 
200g de Shitake 
200g de cogumelo paris 
4 dentes de alho 
1 maço tomilho 
2 c/ sopa de cebola em pó 
2 c/ sopa de páprica defumada 
2 c/ sopa de cominho 
1 xic de farinha de arroz 
1 maço de salsa 
Sal e pimenta do reino a gosto 
½ xic de farinha de linhaça 
 
Modo de preparo: Amasse o tofu com a ajuda de um garfo e tempere com cebola em pó, páprica 
defumada, sal, pimenta do reino e azeite extra virgem. Para os cogumelos, pique-os bem na ponta 
da faca, tempere com alho espremido, cominho e tomilho e então refogue em uma frigideira 
antiaderente até que fiquem bem dourados. Finalize com salsa e junte os cogumelos com o tofu, 
adicione a farinha de arroz até chegar no ponto de conseguir bolear com as mãos. 
Empane as bolinhas na farinha de linhaça e leve ao forno pré-aquecido a 180C por 20 minutos, 
ou até que fiquem bem crocantes. Servir como o molho de sua preferência. 
 
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durante a rotina do paciente. Essa transição pode ser tranquila e devagar, pois será uma 
mudança para vida inteira. 
Ex 1: fazer os almoços onívoros e o jantar vegano. 
Ex 2: Escolher uma vez por semana uma alimentação sem fonte animal. 
Ex 3: Consumir apenas metade da quantidade que consumia de fonte animal no almoço e no 
jantar 
 
3) DOCUMENTÁRIOS E LIVROS 
Dar sugestões ao paciente sobre documentários e livros relacionados ao tema. Para que ele 
conheça mais sobre essa área, entenda os impactos ambientais gerados, conheça a produção 
industrial dos alimentos e entre outros. Para que ele fique inteirado com esse assunto e também 
que conheça os dados relacionados aos sistemas alimentares. 
 
4) EXPERICÊNCIAS E VIVÊNCIAS 
Estimular para que o paciente tenha mais experiências e vivências do mundo 
vegetariano/vegano. Para que ele conheça pessoas e locais que têm os mesmo interesses e 
objetivos de sustentabilidade; para que ele tenha conhecimento do que ele pode fazer nessa 
área; para ser fonte de inspiração e motivação para continuar seguindo esse sistema. 
 
5) COZINHAR 
Apresentar livros de receitas para que o paciente tenha mais variações de preparações. 
Estimular para que o paciente cozinhe e tenha mais contato com os alimentos. 
Dica: apresentar site e aplicativos veganos que possuem rede de apoio para aumentar adesão e 
aumentar o estímulo; que dão dicas para pessoas que estão nessa transição 
 
6) FEIRA 
Estimular para que o paciente vá a feira, para ter mais contatos com os alimentos,para que 
conheça todos os alimentos ofertados e isso pode fazer com que o paciente tenha mais vontade 
de cozinhar. Ter contato com o feirante, saber de onde vem o alimento e entender a produção. 
A feira poderá fazer o paciente pensar também sobre a utilização de agrotóxicos. 
 
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7) FREQUENTAR RESTAURANTES 
Para se familiarizar mais com esse sistema, conhecer novos sabores, descobrir novos pratos que 
podem ser feitos e que a alimentação vegetariana/vegana pode sim ser prazerosa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEVE-SE VIVER EXPERIÊNCIAS 
CLÍNICAS E PESSOAIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
RESUMO 
 Reconhecimento de benefícios; 
 Comece com pequenas mudanças; 
 Entender os riscos da dieta atual (onívoros) e os benefícios da plant-based; 
 Explorar a gastronomia: sabores, cores e técnicas; 
 Rede de suporte; 
 Acrescentar alimentos e não tirar; 
 Aumentar as cores: frutas, verduras e legumes; 
 Aumentar os grãos; 
 Diminuir os processados; 
 Diminui a carne vermelha e embutidos para máximo 1x/ semana. 
Visita em uma fazenda que produzia leite e 
queijo de cabras 
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DEVE-SE TER CONSCIÊNCIA 
ALIMENTAR 
 
 
 
 
 
Fazer o paciente pensar: 
 
 Por que você come? 
 Você sabe o que coloca para dentro do seu corpo? 
 Você sabe qual a qualidade nutricional da sua alimentação? 
 Você sabe o que o corpo humano precisa? 
 Como deve preparar os alimentos? (Método de cocção, utensílios, sazonalidade) 
RECADO PARA O PROFISSIONAL 
 O sistema alimentar plant based é uma alternativa/estratégia para a qualidade de 
vida como um todo, prevenção e tratamento de problemas de saúde. 
 O paciente precisa saber dessa possibilidade; 
 O profissional não capacitado pode encaminhar para outros profissionais. O 
profissional não é obrigado a estar capacitado para atender em todas as áreas, mas 
caso ocorra de dizer que esse sistema não é adequado, isso é uma opnião 
equivocada e desatualizada, pois as evidências científicas já comprovam o seu 
benefício e segurança. 
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 Você mexe no celular quando come? Valoriza sua refeição? Tem consciência do que está 
comendo? (Mindful eating) 
 Você sabe de onde vem seus alimentos? Sua produção? Como eles são produzidos? 
 Qual o impacto ambiental que os alimentos que você consome causa? 
 Tanto faz o custo do seu alimento? 
 Você já tinha pensado sobre tudo isso? 
 
 
 
A forma de consciência alimentar dentro do veganismo: 
 
 
Consciência 
alimentar
Cuidado 
com o ser 
humano
Cuidado 
com o 
meio-
ambiente
Cuidado 
com os 
animais
Cuidado 
com o 
alimento
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E tem mais: 
 Conexão; 
 Cuidado; 
 Respeito; 
 Admiração; 
 Amor; 
 Compreensão; 
 Aprendizado; 
 Evolução. 
 
 
DIETA PLANT BASED: 
 Qualidade de vida; 
 Associada a saúde; 
 Sustentável; 
 Ética; 
 Bonita; 
 Colorida; 
 Saborosa; 
 Extremamente rica em compostos 
bioativos; 
 COMIDA DE VERDADE! 
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Indicações de livros: 
 BRENDA DAVIS, R.D & VESANTO MELINA, M.S., R.D. Becoming vegan. The complete 
guide to adoping a healthy plant-based diet. 2000. 
 CALIXTO-LIMA L, REIS N.T. Interpretação de Exames Laboratoriais aplicados à Nutrição 
Clínica. Editora Rubio, 2018. 
 MARIOTTI F. Vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention, 2017. 
 SLYWITCH E. Alimentação sem carne. Um guia prático para montar sua dieta vegetariana 
com saúde. 2ª edição, 2015 
 
 
 
 
“Para que as suas decisões sejam sustentáveis, elas têm que vir de dentro para fora. 
Tem que fazer sentido para você. Por isso são estáveis. Por isso te fazem feliz. Existe 
respeito e compreensão paralelo ao esforço e a dedicação. Entre em contato com os 
seus valores, com a sua intuição. Marque sua trajetória com pegadas de cuidado. Só 
você pode saber seus limites. Busque a verdade tome as suas decisões. Assuma a sua 
responsabilidade. Lembre-se que sempre tem mais alguém que confia em você. 
Construa a sua Consciência Alimentar. ” 
Débhora Medeiros - Nutricionista 
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