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ALONGAMENTO 
1) Dorsal 
 
 
 
2) Peitoral 
 
 
 
3) Anterior da coxa (Saci) 
 
 
4) Glúteos 
 
 
5) Adutores 
 
 
 
ou 
6) Posterior da coxa 
 
 
 
ou 
7) Lombar 
 
 
 
8) Iliopsoas 
 
 
ou 
 
 
 
 
Joelho não encosta no 
chão 
9) Gastrocnêmio 
 
 
 
ou 
10) Sóleo 
 
 
ou 
Essa fase terá uma duração de aproximadamente 5 min. Os exercícios serão executados por 
imitação ao guia e deverão ser observados os seguintes itens: 
a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual até chegar ao ponto de 
leve desconforto; 
b) não fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haverá uma ação contrária, 
um reflexo de contração, gerando encurtamento da musculatura, diminuindo, assim, a 
efetividade do exercício de alongamento; 
c) permanecer, pelo menos, 30 s em cada posição; e 
d) respirar naturalmente. 
 
AQUECIMENTO DINÂMICO 
1) Corrida com circundução dos braços 
 
 
 
 
2) Adução e abdução dos 
braços na horizontal 
 
 
3) Extensão alternada dos 
braços na vertical 
 
 
4) Polichinelo 
 
 
 
5) Corrida com torção do tronco 
 
 
 
6) Corrida lateral 
 
 
7) Corrida com extensão da perna a frente 
 
 
 
8) Corrida com elevação dos calcanhares 
 
 
 
 
9) Corrida com elevação dos joelhos 
 
 
 
 
4.3.2.2.1 Após a apresentação da tropa ao comandante, esse 
ajustará o dispositivo de acordo com seu efetivo e o espaço 
disponível e designará o guia da sessão de TFM. Em seguida, 
será dado o comando de “CORRENDO CURTO!”, com o 
guia à frente do grupamento. Antes de começar os exercícios, 
a tropa correrá de forma lenta de 2 a 3 minutos, dependendo 
da temperatura Ambiente. 
 
4.3.2.2.2 O guia segue à testa do grupamento, anuncia os 
exercícios a serem realizados e, imediatamente, os executa. A 
distância entre os militares deverá ser suficiente para 
possibilitar a execução correta do movimento. A tropa repete 
os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Após 
cada exercício, a tropa, por imitação do guia, retornará à 
corrida lenta antes de passar para o próximo. 
 
AQUECIMENTO ESTÁTICO 
1) Circundução dos braços 
 
 
 
 
2) Flexão de braços 
 
 
 
 
3) Agachamento alternado 
 
 
 
 
4) Abd supra 
 
 
 
 
 
 
 
5) Abd cruzado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6) Polichinelo 
 
 
 
 
 
 
 
 
Execução dos exercícios – o guia comanda: “POSIÇÃO 
INICIAL!” e toma a posição de sentido. A tropa imita o guia. A 
partir desse momento, o guia anuncia o exercício e a tropa repete 
os movimentos executados pelo guia após o término da 
contagem. Nos exercícios unilaterais a tropa inicia pelo seu 
lado esquerdo, dessa forma, o guia deverá iniciar pelo lado 
direito. 
 
 
 
 
CIRCUITO OPERACIONAL 
1) Rosca bíceps com mochila 2) Bombeiro 3) Arremesso de Medicini Ball 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4) Corrida com cabo solteiro 5) Arremesso de pneu 6) Tríceps com mochila 
 
 
 
 
 
 
 
 
7) Agachamento com mochila 8) Abd supra com sobrecarga 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9) Transporte de cunhete em dupla 10) Lanços em Zigue-Zague 
 
 
 
 
 
 
 
A carga de trabalho no circuito é determinada pelo: 
a) tempo de execução de cada exercício; 
b) número de passagens; e 
c) peso dos implementos utilizados. 
A carga inicial de trabalho deverá ser de: 
a) quarenta e cinco segundos por exercício; e 
b) duas passagens. 
 
GINÁSTICA BÁSICA 
1) Parada do apoio de frente 
 
 
2) Flexão de braços 
 
 
3) Tesoura 
 
 
 
4) Agachamento 
 
 
 
5) Sugado 
 
 
6) Agachamento unilateral 
 
 
7) Abd supra 
 
 
8) Elevação pélvica 
 
 
 
 
9) Abd infra 
 
 
 
 
10) Polichinelo 
 
 
 
 
7.2.3.2 Procedimentos: 
a) antes da ginástica básica, deve ser realizado o aquecimento dinâmico; 
b) em seguida, realizar-se-á a abertura do dispositivo de forma 
semelhante ao descrito no aquecimento estático; 
c) recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes, 
visando a dar maior ritmo e atratividade à sessão. 
d) a tomada de posição para cada exercício será feita partindo-se da 
posição final do exercício anterior; e 
e) os exercícios realizar-se-ão na cadência lenta para que todos os 
movimentos sejam executados com segurança e menor risco de lesão. 
 
PTC 
1) Flexão na barra fixa 
 
Intervalo ativo: Corrida 
estacionária 
2) Escada ou caixote com barra 
 
 
Intervalo ativo: Polichinelo 
3) Elevação pélvica unilateral 
Apoio do pé esquerdo 
 
Intervalo ativo: Pular corda 
4) Remada vertical 
 
 
Intervalo ativo: Corrida estacionária 
5) Agachamento com a barra (sumô) 
 
 
 
Intervalo ativo: Polichinelo 
6) Desenvolvimento com a barra 
 
 
Intervalo ativo: Pular corda 
7) Agachamento com a barra 
 
 
Intervalo ativo: Corrida 
estacionária 
8) Elevação pélvica unilateral 
Apoio do pé direito 
 
Intervalo ativo: Polichinelo 
9) Supino com a barra 
 
 
 
 
Intervalo ativo: Pular corda 
 
10) Abd Infra 
 
 
Intervalo ativo: Corrida estacionária 
A carga de trabalho na PTC é determinada pelo: 
a) peso da carga externa e número de repetições máximas; (máxima 
quantidade de repetições antes de se atingir a fadiga que impossibilite a 
realização de outra repetição); 
b) número de voltas; e 
c) número de séries nas estações (até duas séries do mesmo exercício 
em uma volta). 
A carga para início do treinamento deve ser a seguinte: 
a) uma volta; 
b) 30 s por exercício com 30 s de intervalo ativo; e 
c) peso do halter é selecionado, individualmente, a partir do teste de 15 
repetições máximas (15 RM) com a fadiga muscular momentânea. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
* Após o aquecimento, a fim de facilitar a entrada em posição, o grupamento deverá ser disposto no mesmo número 
de colunas com os equipamentos previstos para PTC. Em seguida, deverá ser dado o comando de “AOS SEUS 
LUGARES, SEM CADÊNCIA, MARCHE!”, cada coluna ocupa as posições intercaladas ora à retaguarda do 
aparelho, ora na posição de intervalo ativo. 
* O instrutor ocupará a plataforma para controlar os exercícios. 
* Ao comando de “FRENTE PARA A DIREITA (ESQUERDA)!”, o dispositivo estará pronto para iniciar a sessão. 
* Ao comando de “EM POSIÇÃO”, os militares tomarão a posição para iniciar os exercícios. Os militares que estão 
realizando o intervalo ativo irão auxiliar os companheiros que estiverem em estações de exercício que necessitem o 
auxílio com pesos mais pesados. 
* A um silvo de apito, todos iniciarão o trabalho principal ou o intervalo ativo. 
* Ao segundo silvo de apito, todos cessarão o exercício, abandonando o aparelho, e tomarão a posição de descansar 
imediatamente à frente do aparelho. 
* Ao comando de “TROCAR POSTOS!”, os militares trocarão de posição, alternando sempre uma estação de 
exercício e intervalo ativo. 
* A troca de posição será feita por salto, podendo o movimento ser caracterizado com um brado de guerra, devendo o 
militar tomar imediatamente a posição para o início do exercício/intervalo ativo seguinte. Serão feitas adaptações nos 
procedimentos de trocas de posição quando forem realizadas duas séries consecutivas na mesma estação. 
* Ao som de novo silvo de apito, reiniciarão os trabalhos, agindo assim até o fim da sessão. 
* O ritmo de execução não será padronizado. Entretanto, os monitores de cada fileira incentivarão os executantes a 
realizarem, conforme a capacidade de cada um. 
* Os exercícios do intervalo ativo serão, se for o caso, realiza- dos no início do treinamento com intensidade baixa e 
conforme a evolução do desempenho a intensidade poderá ser aumentada sob a coordenação dos oficiais e sargentos 
responsáveis pela sessão de treinamento.