18-E-BOOK-INSTRUTOR-POWER-2 0

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COM MARIANA DIAS
EDIÇÃO #2
Mat Pilates
E-book #18:
Aula com Bola:
Foco em membros superiores
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Fala meu polvooo, tudo bem com vocês?
Inicia agora nosso 18º dia de desafio do Instrutor Power 2.0!
Estão preparados? 🤩
Nesta aula iremos trabalhar com o MAT, usando a Bola, com
foco em membros superiores. 
Este desafio conta com aulas de 30 minutos que irão ajudá-
los a criar o hábito de treinar Pilates.
Lembre-se que um instrutor bom é aquele que treina!
Além de usarem essas aulas para treinar, vocês podem
passá-las para seus alunos de forma a otimizar seu tempo.
Acesse a #18 aula quando quiser, okay?
Vamos lá!
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Comece de joelhos segurando a bola;
Aperte a bola e levante os braços;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 1:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, apoie as mãos
na bola;
Empurre a bola e desça o corpo;
Retorne à posição inicial;
Faça 5 repetições.
Exercício 2:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, apoie a bola
com o braço direito;
Empurre a bola e abra o braço esquerdo;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com o outro braço.
Exercício 3:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Deite sobre a bola com as pernas esticadas;
Abra os braços na lateral;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 4:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, coloque os
braços mais para frente;
Levante os braços;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 5:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, coloque a bola
mais no quadril;
Junte e separe os ombros;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 6:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, flexione os
braços;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 7:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, abra as mãos
na lateral;
Flexione os braços;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições.
Exercício 8:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Ajoelhe com a perna direita, apoie o braço direito na
bola e estenda a perna esquerda;
Traga o braço esquerdo em direção à cabeça;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com o outro braço.
Exercício 9:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Deite apoiada no antebraço direito e segure a bola com
os pés;
Suba o quadril e aperte a bola 10 vezes;
Repita o exercício com a outra perna.
Exercício 10:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, suba e desça o
quadril 8 vezes.
Exercício 11:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Ajoelhe atrás da bola apoiando as mãos nela;
Desça flexionando os cotovelos;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições.
Exercício 12:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Deite com a bola no quadril;
Flexione os cotovelos;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições.
Exercício 13:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Na mesma posição do exercício anterior, levante a
perna esquerda;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Exercício 14:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Coloque a bola no tornozelo;
Suba o quadril;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições.
Exercício 15:
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Coloque a bola no pé e flexione os braços;
Suba o quadril;
Retorne à posição inicial;
Faça 4 repetições.
Exercício 16: