Treinamento Resistido

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<p>Indaial – 2022</p><p>Resistido</p><p>Prof.ª Raimunda Beserra da Silva</p><p>1a Edição</p><p>teoRia e</p><p>Metodologia</p><p>do tReinaMento</p><p>Elaboração:</p><p>Prof.ª Raimunda Beserra da Silva</p><p>Copyright © UNIASSELVI 2022</p><p>Revisão, Diagramação e Produção:</p><p>Equipe Desenvolvimento de Conteúdos EdTech</p><p>Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI</p><p>Ficha catalográfica elaborada pela equipe Conteúdos EdTech UNIASSELVI</p><p>Impresso por:</p><p>S586t</p><p>Silva, Raimunda Beserra da</p><p>Teoria e metodologia do treinamento resistido. / Raimunda Beserra</p><p>da Silva – Indaial: UNIASSELVI, 2022.</p><p>196 p.; il.</p><p>ISBN 978-85-515-0546-5</p><p>ISBN Digital 978-85-515-0543-4</p><p>1. Treinamento resistido. - Brasil. II. Centro Universitário</p><p>Leonardo da Vinci.</p><p>CDD 796</p><p>Olá, Acadêmico! Seja bem-vindo ao Livro Didático Teoria e Metodologia do</p><p>Treinamento Resistido, que abordará conteúdos relacionados ao treinamento físico</p><p>e desportivo e o ajudará a desenvolver suas atividades acadêmicas e profissionais.</p><p>Após a leitura e estudo deste livro, você compreenderá os conceitos relacionados ao</p><p>treinamento resistido e aos princípios metodológicos do treinamento e estará apto para</p><p>planejar e aplicar treinos resistidos para atletas, pessoas em geral e em populações</p><p>específicas. Para isso, dividimos o nosso estudo em três unidades.</p><p>Na Unidade 1, abordaremos os conceitos relacionados as capacidades motoras,</p><p>em especial a capacidade motora de resistência e força muscular. Serão abordados os</p><p>tipos de resistências do treinamento resistido e apresentados os acessórios e aparelhos</p><p>utilizados para promover essas resistências. Falaremos sobre as adaptações que</p><p>ocorrem no organismo em decorrência da prática de um programa de treinamento físico</p><p>e da interrupção desse programa.</p><p>Em seguida, na Unidade 2, abordaremos a metodologia do treinamento resistido</p><p>dando ênfase aos aspectos gerais do treinamento físico e aos métodos utilizados</p><p>no treinamento resistido. Falaremos sobre periodização e como implementá-la na</p><p>preparação de programas de treinamento. Também falaremos sobre os métodos de</p><p>treinamento resistido utilizados para desenvolvimento da capacidade motora de força</p><p>nas suas diferentes manifestações.</p><p>Por fim, na Unidade 3, aprenderemos sobre o planejamento de um programa de</p><p>treinamento resistido para pessoas em geral e populações específicas. Caracterizaremos</p><p>cada população estudada, abordando as alterações e benefícios fisiológicos com o</p><p>treinamento, e falaremos da execução prática do programa planejado.</p><p>Diante disso, caro aluno, convido você para fazer parte dessa jornada de</p><p>estudo e aprendizagem, na esperança de que esses conteúdos o ajudem no seu</p><p>desenvolvimento acadêmico, profissional e pessoal, estimulando-o sempre para ao</p><p>estudo e aprendizado contínuo.</p><p>Bons estudos!</p><p>Prof.ª Raimunda Beserra da Silva</p><p>APRESENTAÇÃO</p><p>Olá, acadêmico! Para melhorar a qualidade dos materiais ofertados a</p><p>você – e dinamizar, ainda mais, os seus estudos –, a UNIASSELVI disponibiliza materiais</p><p>que possuem o código QR Code, um código que permite que você acesse um conteúdo</p><p>interativo relacionado ao tema que está estudando. Para utilizar essa ferramenta, acesse</p><p>as lojas de aplicativos e baixe um leitor de QR Code. Depois, é só aproveitar essa facilidade</p><p>para aprimorar os seus estudos.</p><p>GIO</p><p>QR CODE</p><p>Você lembra dos UNIs?</p><p>Os UNIs eram blocos com informações adicionais – muitas</p><p>vezes essenciais para o seu entendimento acadêmico</p><p>como um todo. Agora, você conhecerá a GIO, que ajudará</p><p>você a entender melhor o que são essas informações</p><p>adicionais e por que poderá se beneficiar ao fazer a leitura</p><p>dessas informações durante o estudo do livro. Ela trará</p><p>informações adicionais e outras fontes de conhecimento que</p><p>complementam o assunto estudado em questão.</p><p>Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os</p><p>acadêmicos desde 2005, é o material-base da disciplina. A partir</p><p>de 2021, além de nossos livros estarem com um novo visual</p><p>– com um formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a</p><p>leitura –, prepare-se para uma jornada também digital, em que</p><p>você pode acompanhar os recursos adicionais disponibilizados</p><p>através dos QR Codes ao longo deste livro. O conteúdo</p><p>continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada</p><p>com uma nova diagramação no texto, aproveitando ao máximo</p><p>o espaço da página – o que também contribui para diminuir</p><p>a extração de árvores para produção de folhas de papel, por</p><p>exemplo. Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto</p><p>de ações sobre o meio ambiente, apresenta também este</p><p>livro no formato digital. Portanto, acadêmico, agora você tem a</p><p>possibilidade de estudar com versatilidade nas telas do celular,</p><p>tablet ou computador.</p><p>Junto à chegada da GIO, preparamos também um novo</p><p>layout. Diante disso, você verá frequentemente o novo visual</p><p>adquirido. Todos esses ajustes foram pensados a partir de</p><p>relatos que recebemos nas pesquisas institucionais sobre os</p><p>materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade,</p><p>possa continuar os seus estudos com um material atualizado</p><p>e de qualidade.</p><p>ENADE</p><p>LEMBRETE</p><p>Olá, acadêmico! Iniciamos agora mais uma</p><p>disciplina e com ela um novo conhecimento.</p><p>Com o objetivo de enriquecer seu conheci-</p><p>mento, construímos, além do livro que está em</p><p>suas mãos, uma rica trilha de aprendizagem,</p><p>por meio dela você terá contato com o vídeo</p><p>da disciplina, o objeto de aprendizagem, materiais complementa-</p><p>res, entre outros, todos pensados e construídos na intenção de</p><p>auxiliar seu crescimento.</p><p>Acesse o QR Code, que levará ao AVA, e veja as novidades que</p><p>preparamos para seu estudo.</p><p>Conte conosco, estaremos juntos nesta caminhada!</p><p>Acadêmico, você sabe o que é o ENADE? O Enade é um</p><p>dos meios avaliativos dos cursos superiores no sistema federal de</p><p>educação superior. Todos os estudantes estão habilitados a participar</p><p>do ENADE (ingressantes e concluintes das áreas e cursos a serem</p><p>avaliados). Diante disso, preparamos um conteúdo simples e objetivo</p><p>para complementar a sua compreensão acerca do ENADE. Confira,</p><p>acessando o QR Code a seguir. Boa leitura!</p><p>SUMÁRIO</p><p>UNIDADE 1 - INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO RESISTIDO ................................................ 1</p><p>TÓPICO 1 - ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO .........................................3</p><p>1 INTRODUÇÃO .......................................................................................................................3</p><p>2 CAPACIDADES MOTORAS ..................................................................................................3</p><p>2.1 CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS ......................................................................................4</p><p>2.2 FORÇA MUSCULAR ..............................................................................................................................7</p><p>3 TREINAMENTO RESISTIDO ...............................................................................................11</p><p>3.1 CONCEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO ................................................................................... 11</p><p>3.2 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISITIDO .............................................................................. 13</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1 ......................................................................................................... 17</p><p>AUTOATIVIDADE .................................................................................................................. 19</p><p>TÓPICO 2 - TREINAMENTO RESISITIDO E RESISTÊNCIAS .............................................. 23</p><p>1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................... 23</p><p>2 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA INTERNA ................................................. 23</p><p>2.1 PESO CORPORAL .................................................................................................................................24</p><p>e promover resistência no corpo todo à medida que o praticante</p><p>faz o exercício.</p><p>Mas como dissemos anteriormente, um acessório pode ter várias funções em</p><p>um exercício. Por isso, além da função desestabilizadora, a bola ser usada como um peso</p><p>externo ou como um acessório para trabalhar mobilidade articular e fazer alongamentos</p><p>em toda estrutura corporal. Tudo bem até aqui? Ótimo, então vamos continuar!</p><p>Você se lembra que falamos uns acessórios tem a função de promover a</p><p>instabilidade do corpo e outros tem a função de adicionar resistências externas para</p><p>trabalhar a força muscular?</p><p>Pois bem, esses acessórios que adicionam resistência externa ao movimento</p><p>são as bandas elásticas, kettebell, medicineball e outros materiais relacionados a esses.</p><p>Também há uma variedade de acessórios com essa função, porém, falaremos somente</p><p>das bandas elásticas.</p><p>Os exercícios com bandas elásticas, ou simplesmente elástico, são utilizados</p><p>para criar a resistência ao movimento e trabalhar a força da parte do corpo que está</p><p>movimentando. Para Zatsiorsky e Kraemer (2008) a magnitude da força é determinada</p><p>pela amplitude de deslocamento do elástico, ou seja, o comprimento do elástico</p><p>aumenta à medida que a força aplicada aumenta também.</p><p>Como muitos dos acessórios, as bandas elásticas foram utilizadas inicialmente</p><p>para a reabilitação muscular em pacientes com problemas musculoesqueléticos e</p><p>posteriormente foram incluídas como acessório nos treinamentos físicos (CHANDLER;</p><p>BROWN, 2009). As bandas elásticas possuem densidades variadas, sendo as mais</p><p>densas as que promovem maior resistência.</p><p>Assim como no caso da bola suíça, as bandas elásticas também podem ser</p><p>usadas com diferentes finalidades, dentre essas finalidades estão a mobilidade articular</p><p>e os alongamentos. Podemos por exemplo, nos posicionar de decúbito dorsal (costas</p><p>apoiadas no chão) com a perna estendida, colocar a banda elástica em um dos pés e</p><p>puxar a banda elástica em direção a cabeça para promover o alongamento da parte</p><p>posterior da coxa e perna.</p><p>29</p><p>Também temos como acessórios para aumentar a resistência externa nos</p><p>exercícios os pesos livres. Para Bossi (2013), pesos livres são equipamentos que</p><p>podem se movimentar em qualquer direção quando utilizados no exercício físico. São</p><p>considerados pesos livres as anilhas, barras, halteres e outros.</p><p>Os pesos livres, as vezes denominados de halteres (olha aí a diversidade de</p><p>nomenclaturas da área da educação física!), são acessórios nas academias de ginástica</p><p>e musculação, mas não se restringe a esses locais.</p><p>Como todos os outros acessórios citados acima, a utilização de peso também</p><p>exige que o aluno ou atleta já domine o movimento pois o peso pode ser um fator de</p><p>desequilíbrio. Por exemplo ao levantar um peso acima da cabeça, a posição do peso</p><p>deve ser controlada, pois se estiver muito mais para frente do que para trás ou vice-</p><p>versa, o praticante poderá perder o equilíbrio e consequentemente cair.</p><p>Você verá que os pesos livres são muito utilizados nos treinamentos em geral.</p><p>Vamos aprender como podemos utilizá-los em um programa treinamento físico quando</p><p>falarmos do treinamento resistido para grupos específicos na Unidade 3.</p><p>Antes de finalizarmos este subtópico, gostaríamos de falar especificamente de</p><p>um acessório que é o foam roller. Esse acessório é uma peça cilíndrica que é utilizado</p><p>para fazer liberação miofascial e automassagem, ou seja, para relaxar e alongar o</p><p>músculo para o trabalho de resistência. Exercícios com foam roller podem ser realizados</p><p>no início de um treino para proporcionar o aquecimento e também no final para ajudar</p><p>na recuperação do treino (CHANDER, 2009).</p><p>Chamo sua atenção para esse acessório, pela finalidade específica de</p><p>relaxamento que este material possui. O foam roller é um material interessante de</p><p>ser utilizado em um programa de treinamento pois esse acessório tem a finalidade de</p><p>promover bem estar no atleta ou aluno após a prática do treinamento resistido.</p><p>Como você pode verificar, há muitos acessórios para serem utilizados nos</p><p>exercícios de um programa de treinamento resistido. Você há de ter percebido que</p><p>falamos apenas dos exercícios que utilizam a bola, a banda elástica e os pesos livres,</p><p>imagine quanto mais poderemos fazer utilizando os outros acessórios que temos</p><p>disponível. Se você quer conhecer outros acessórios, colocamos uma dica bibliográfica</p><p>no Gio Dica, não deixe de verificar!</p><p>Com tudo isso que vimos neste subtópico, tenho certeza que você percebeu</p><p>que temos muitas opções de acessórios para planejar um programa de treinamento</p><p>resistido, não percebeu? E ainda nem falamos da utilização dos aparelhos como forma</p><p>de resistência externa nos exercícios resistidos. Mas vamos falar agora e convido você</p><p>para irmos juntos para o próximo subtópico. Vamos?</p><p>30</p><p>DICA</p><p>Existem outros acessórios alternativos que podem ser utilizados no</p><p>treinamento resistido como barris, cilindros, pneus, correntes, sacos de</p><p>areia. Saiba mais sobre esses acessórios.</p><p>Temos uma sugestão de leitura para você:</p><p>CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho</p><p>humano. Porto alegre: Artmed, 2009.</p><p>3 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA EXTERNA</p><p>COM APARELHOS</p><p>Como você pode observar ao longo do subtópico anterior, no treinamento</p><p>resistido podemos utilizar dois tipos de resistências, a resistência interna e a externa. A</p><p>resistência interna vem do nosso próprio peso corporal, enquanto a resistência externa</p><p>vem de acessórios, pesos livres e aparelhos que são utilizados nos exercícios resistidos.</p><p>Já abordamos a resistência externa proporcionada através da utilização de</p><p>acessórios e pesos livres, agora vamos falar da resistência externa proporcionada pela</p><p>utilização de aparelhos.</p><p>3.1 APARELHOS COM MOLAS</p><p>Os aparelhos são muito utilizados na prática de exercícios físicos. Ao contrário</p><p>do que acontece com os acessórios e pesos livres, quando se exercita em aparelhos</p><p>não é preciso equilibra-se ou controlar o peso, pois o aparelho restringe o movimento</p><p>em certas direções.</p><p>Hoje temos os aparelhos que se utilizam de molas e os aparelhos que utilizam</p><p>polias. Os aparelhos com molas são utilizados nos estúdios de pilates e os aparelhos que</p><p>utilizam polias são comuns nas academias de musculação.</p><p>As molas são objetos elásticos e flexíveis que promovem diferentes resistências</p><p>externa aos movimentos executados nos aparelhos de pilates. São vários os fatores que</p><p>influenciam na potência de uma mola. O comprimento, o diâmetro externo e do arame,</p><p>o gancho ao qual se prende, inclusive, a altura do praticante do exercício, a posição e a</p><p>distância que mantem em relação à mola (VEGA, 2019).</p><p>Se você for à um estúdio de pilates e resolver fazer um exercício nos aparelhos,</p><p>você verá que em alguns exercícios as molas ajudam o aluno a realizar o exercício, e em</p><p>outros, as molas dificultam a realização do exercício. Porque acontece isso?</p><p>31</p><p>Você vai ver que é simples entender o processo acima descrito. No primeiro caso,</p><p>em que a mola é um auxílio, a resistência das molas funciona a favor do movimento que o</p><p>aluno está fazendo, portanto, reduz o esforço que ele tem de fazer durante o exercício. E</p><p>no segundo caso, em que a mola funciona como um peso contra o movimento que está</p><p>sendo realizado, o esforço é aumentado e o exercício é realizado com mais dificuldade.</p><p>Mas cuidado, caro aluno. Se você imaginou que o exercício no primeiro caso se</p><p>torna mais fácil, você pode estar enganado! Considere que, se por um lado a mola auxilia</p><p>o exercício pois está a favor do movimento, por outro, esse fato cria uma instabilidade</p><p>exigindo que o corpo use a força para manter o equilíbrio corporal e isso, aumenta o</p><p>grau de dificuldade da execução do movimento.</p><p>De novo, gostaria de convidá-lo para saber mais sobre o método pilates e sobre</p><p>a história do Joseph Pilates, que foi o criador do método. Veja a bibliografia indicada</p><p>no Gio Dica; nela você saberá mais sobre o método (que inicialmente foi chamado de</p><p>controladoria e que hoje</p><p>é conhecido como método pilates) e aprenderá como são e</p><p>como funcionam os aparelhos utilizados no pilates com aparelhos.</p><p>Agora que você já aprendeu sobre resistência interna, que é obtida através</p><p>do peso do próprio peso corporal e resistência externa que é obtida pela utilização de</p><p>acessórios, pesos livres e aparelhos, gostaríamos de fazer uma pergunta.</p><p>Quando o objetivo é realizar o exercício físico de forma perfeita e segura, qual</p><p>alternativa é mais vantajosa, utilizar os acessórios e pesos livres ou utilizar os aparelhos</p><p>com molas na execução do exercício?</p><p>Você quer um tempo para pensar ou quer que pensemos juntos?</p><p>Vamos pensar juntos, ok? Você vai se lembrar que quando explicamos sobre</p><p>os acessórios e pesos livres, falamos que a adição de materiais ao movimento era um</p><p>fator que acrescentava dificuldade ao exercício, não só em questão de resistência, mas</p><p>também na questão de execução do movimento.</p><p>Pois bem, no caso dos aparelhos eles funcionam de forma oposta ao que foi</p><p>colocado acima sobre os acessórios e pesos livres, ou seja, o aparelho proporciona</p><p>estabilidade ao aluno na hora da execução do movimento, portanto, dão mais estabilidade</p><p>ao corpo ajudando no equilíbrio ao executar o movimento.</p><p>Diante disso, podemos pensar que é mais fácil e seguro fazer um exercício no</p><p>aparelho quando comparados com acessórios e pesos livres. Podemos inferir então,</p><p>que para alunos iniciantes, o mais indicado é que faça um treinamento resistido com</p><p>o auxílio de aparelhos e quando ele estiver mais adaptado ao movimento exigido no</p><p>exercício e com mais consciência corporal durante a execução do movimento, podemos</p><p>inserir exercícios com a utilização de acessórios ou pesos livres.</p><p>32</p><p>Você conseguiu acompanhar nosso raciocínio na resposta da questão acima?</p><p>Que ótimo! Isso significa que podemos dar continuidade no nosso conteúdo e falar dos</p><p>aparelhos que utilizam polias ou roldanas como meio de oferecer resistência.</p><p>DICA</p><p>Conheça o método Pilates e saiba mais sobre os aparelhos criados por</p><p>Joseph Pilates.</p><p>Temos uma sugestão de leitura para você:</p><p>VEGA, J. M.; GIMENES, R. O. Método pilates: das bases fisiológicas ao</p><p>tratamento das disfunções. Rio de Janeiro: Atheneu, 2019.</p><p>PILATES, J. H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e o retorno</p><p>à vida pela controladoria. São Paulo: Phorte, 2010.</p><p>3.2 APARELHOS COM POLIAS</p><p>Como já falamos, podemos utilizar aparelhos como forma de obter resistência</p><p>externa na realização de exercícios resistidos. Esses aparelhos podem utilizar molas,</p><p>como os aparelhos que existem nos estúdios de pilates, e podem utilizar polias ou</p><p>roldanas, como os aparelhos que existem nas academias de musculação.</p><p>Bem, os aparelhos que utilizam polias, que também são chamadas de</p><p>roldanas, são tradicionais na musculação. Então, para ficar mais fácil nossa explicação</p><p>e o entendimento sobre o assunto, gostaria de combinar com você de chamar esses</p><p>aparelhos de aparelhos da musculação, tudo bem?</p><p>A musculação é bem conhecida de todos nós, não é? Mesmo com todas as</p><p>opções que temos atualmente para praticar um exercício físico ou um programa de</p><p>treinamento físico, a musculação continua sendo um dos meios mais procurados de</p><p>treinamento. Talvez pelo fato de que além de desenvolver a força muscular também</p><p>desenvolve outras capacidades motoras igualmente importantes para a aptidão física e</p><p>saúde de todas as pessoas.</p><p>Para Chagas, Barbosa e Lima (2011), a musculação é um meio de treinamento</p><p>caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma</p><p>carga mecânica em oposição ao movimento dos segmentos corporais.</p><p>Bem, é fácil saber o que é musculação, mas você deve estar se perguntando</p><p>o que são polias ou roldanas, e como elas funcionam nos aparelhos de musculação,</p><p>certo? Bem, para responder isso vamos ter que recorrer um pouco a física, mas não se</p><p>preocupe, será só um pouco!</p><p>33</p><p>Polias ou roldanas são tipos de rodas que podem ser acopladas em máquinas</p><p>com o objetivo de reduzir o esforço realizado para deslocar objetos com muito peso.</p><p>Existem as polias fixas, que não se movem e as polias móveis, que se movem quando</p><p>o objeto é levantado (SOUZA, 2011). Podemos encontrar esses tipos de dispositivos em</p><p>muitos lugares como na construção civil e nos aparelhos de musculação.</p><p>Não é muito complicado, quer ver? Da próxima vez que você passar em frente a</p><p>uma construção, repare naquele balde de concreto que está sendo levado até o quinto</p><p>andar. Você verá que ele é puxado para o alto com o auxílio de uma polia. É isso! Fácil, não?</p><p>E nos aparelhos de musculação, como as polias funcionam? Nos aparelhos de</p><p>musculação as polias possibilitam que a resistência aumente ou diminuía dependendo</p><p>do local em que é fixada. Você também pode reparar e experimentar esse mecanismo</p><p>de polia na musculação. Da próxima vez que for à academia, procure se exercitar em</p><p>aparelhos que possibilitem você sentir uma resistência leve e uma resistência pesada,</p><p>você verá que isso é possível conforme o aparelho e o modo como você o utiliza.</p><p>Agora que você já está especialista no assunto de resistência interna e externa</p><p>e resistência derivada dos acessórios, pesos livres, aparelhos de molas e aparelhos de</p><p>polias, gostaríamos de fazer mais uma pergunta.</p><p>Nós já pensamos sobre o assunto no subtópico acima, quando falamos dos</p><p>aparelhos com molas, mas agora gostaríamos de questionar quanto à utilização dos</p><p>aparelhos com polias para a realização dos exercícios de resistência.</p><p>Quando o objetivo é realizar o exercício físico de forma perfeita e segura, qual</p><p>alternativa é mais vantajosa, utilizar os acessórios e pesos livres ou utilizar os aparelhos</p><p>com polias na execução do exercício?</p><p>Vamos pensar juntos novamente, mas desta vez gostaríamos de trazer antes o</p><p>pensamento de um autor da área, ok? Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), há vantagens</p><p>e desvantagens entre utilizar pesos livres ou aparelhos de musculação. Para os autores,</p><p>as vantagens dos aparelhos são ser possível uma gradação do peso em pequenas</p><p>quantidades e a possibilidade de realizar o movimento mais facilmente, portanto, com</p><p>um menor risco de lesões, enquanto que os pesos livres exigem uma maior atenção em</p><p>decorrência da possibilidade de causar desequilíbrios.</p><p>Como você pode perceber, o pensamento acima, não se diferenciam muito do</p><p>que já havíamos falado sobre os aparelhos com molas. Assim, continuamos pensando</p><p>que para alunos iniciantes, o mais indicado é que façam um treinamento resistido com</p><p>o auxílio de aparelhos e quando eles estiverem mais adaptados ao movimento exigido</p><p>nos exercícios e com mais consciência corporal durante a execução do movimento,</p><p>adicionemos exercícios com a utilização de acessórios ou pesos livres.</p><p>34</p><p>E você, continua achando isso também ou mudou de ideia baseado nos seus</p><p>estudos complementares sobre o assunto? Pensar é muito bom e ter as nossas próprias</p><p>opiniões é melhor ainda! Mas para pensar com autonomia devemos estudar e aprender</p><p>o máximo que podemos, por isso, vamos relembrar o que aprendemos neste tópico.</p><p>Nesse tópico aprendemos que podemos realizar exercícios resistidos utilizando</p><p>a resistência interna, através do peso do nosso próprio corpo, ou podemos adicionar</p><p>resistência externa utilizando acessórios, pesos livres e aparelhos de molas, utilizados</p><p>nos estúdios de pilates, e aparelhos com polias, utilizados nas academias de musculação.</p><p>Aprendemos também que alguns acessórios são utilizados para criar</p><p>desestabilização do corpo e outros para adicionar resistência ao movimento. Já</p><p>os aparelhos são utilizados para facilitar ou dificultar o movimento. Vimos que para</p><p>praticantes iniciantes o melhor é começar um treino nos aparelhos e à medida que vão</p><p>evoluindo na execução do movimento inserir exercícios com acessórios e pesos livres.</p><p>Mas não é só isso, temos mais conteúdos sobre o treinamento resistido e agora</p><p>vamos colocar nossa atenção nas adaptações que o treinamento resistido proporciona</p><p>ao organismo, verificando as alterações estruturais</p><p>e fisiológicas que ocorrem nos</p><p>sistemas do nosso corpo.</p><p>Para isso convido você, aluno atencioso e interessado em novos conhecimentos,</p><p>para acompanhar o Tópico 3, o último desta Unidade 1, no qual abordaremos as</p><p>adaptações do organismo ao treinamento resistido e as consequências de uma</p><p>interrupção no programa do treinamento.</p><p>35</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• A resistência interna é a utilização do próprio corpo como forma de resistência oposta.</p><p>• A resistência externa é utilização de acessórios, pesos livres, aparelhos ou o corpo</p><p>adversário como forma de resistência oposta.</p><p>• Um ponto positivo em utilizar somente o nosso corpo nos exercícios resistido é obter</p><p>uma maior concentração no exercício, melhorando a percepção do nosso corpo e o</p><p>movimento realizado.</p><p>• É importante que haja domínio do padrão de movimento antes de adicionar uma</p><p>resistência externa para não correr o risco de lesões.</p><p>• O treinamento funcional trabalha com movimentos e não músculo e, portanto, não dá</p><p>ênfase excessiva no desenvolvimento da força.</p><p>• O pilates é um método que pode ser realizado apenas com o peso corporal, com</p><p>utilização de acessórios ou com aparelhos.</p><p>• No pilates solo ou mat pilates os exercícios são realizados no solo somente com a</p><p>resistência do corpo ou com a ajuda de acessórios.</p><p>• No pilates com aparelhos os exercícios são realizados com a utilização de aparelhos,</p><p>que utilizam molas para facilitar ou dificultar o movimento.</p><p>• Um ponto positivo de trabalhar exercícios resistidos utilizando somente a resistência</p><p>do corpo é que não temos que nos preocupar com nenhum material externo,</p><p>portanto, a concentração no exercício é maior e a percepção do nosso corpo durante</p><p>a execução do exercício será melhor e o movimento será realizado com mais precisão.</p><p>• Um ponto negativo de trabalhar exercícios resistidos utilizando somente a resistência</p><p>do corpo é quando o praticante não tem níveis de força suficiente para realizar o</p><p>exercício proposto corretamente.</p><p>• É preciso desenvolver a força do praticante com ajuda de acessórios ou de aparelhos</p><p>antes de indicar exercícios utilizando somente o peso corporal, para se ter mais</p><p>segurança e correção na realização do exercício.</p><p>• É importante avaliar e observar o atleta ou aluno para indicar um exercício ou treino</p><p>mais adequada ao nível de força e estado físico.</p><p>36</p><p>• A utilização de acessórios e pesos livres é comum nos exercícios resistidos e são</p><p>uma opção para o aumento da resistência e para diversificar um programa de</p><p>treinamento resistido.</p><p>• Os acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,</p><p>bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos são alguns dos</p><p>materiais que podem ser utilizados no treinamento resistido.</p><p>• Cada acessório tem sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos específicos do</p><p>corpo e promover diferentes adaptações à estrutura corporal.</p><p>• Alguns acessórios tem a função de provocar instabilidade ao corpo enquanto outros</p><p>acessórios tem a função de aumentar a resistência externa e dificultar a execução do</p><p>exercício físico.</p><p>• Para criar instabilidade durante a execução dos exercícios resistidos é possível utilizar</p><p>acessórios como a bola suíça, o rolo, o foam roller, o bosu, as superfícies de espumas,</p><p>a prancha de deslizamento, a cama elástica e outros materiais relacionados a esses.</p><p>• A bola suíça pode ser utilizada para criar instabilidade durante os exercícios, criar</p><p>resistência externo e também para fazer trabalhar mobilidade articular e alongamentos</p><p>e toda estrutura corporal.</p><p>• Para criar resistência ao movimento durante os exercícios resistidos é possível</p><p>utilizar acessórios como bandas elásticas, kettebell, medicineball e outros materiais</p><p>relacionados a esses.</p><p>• As bandas elásticas são utilizadas para criar a resistência ao movimento, trabalhar a</p><p>força muscular e realizar exercícios de mobilidade articula e a alongamentos.</p><p>• Os pesos livres ou halteres são equipamentos que podem se movimentar em</p><p>qualquer direção quando utilizados no exercício físico muito utilizados em academias</p><p>de musculação.</p><p>• Os aparelhos são muito utilizados para prática de exercícios físicos e restringe o</p><p>movimento em certas direções.</p><p>• Os aparelhos com molas são utilizados nos estúdios de pilates. As molas são</p><p>objetos elásticos e flexíveis que promovem diferentes resistências externa aos</p><p>movimentos executados.</p><p>• Os aparelhos com polias são mais comuns nas academias de musculação. Polias são</p><p>tipos de rodas que podem ser acopladas em máquinas e aparelhos com o objetivo de</p><p>reduzir o esforço realizado para deslocar objetos com muito peso.</p><p>37</p><p>• A musculação é um meio de treinamento caracterizado pela utilização de pesos</p><p>e aparelhos desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao</p><p>movimento dos segmentos corporais.</p><p>• É mais é mais fácil e seguro fazer um exercício no aparelho quando comparados com</p><p>acessórios e pesos livres, sendo esses mais indicados para alunos iniciantes.</p><p>• Há vantagens e desvantagens em utilizar aparelhos de musculação ou pesos livres.</p><p>As vantagens dos aparelhos são ser possível uma gradação do peso em pequenas</p><p>quantidades e a possibilidade de realizar o movimento mais facilmente enquanto</p><p>que os pesos livres exigem uma maior atenção em decorrência da possibilidade de</p><p>causar desequilíbrios.</p><p>38</p><p>1 A resistência imposta nos treinamentos pode ser interna, quando o próprio corpo</p><p>é utilizado ou pode ser externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres,</p><p>aparelhos ou até mesmo o corpo de outra pessoa para proporcionar a resistência.</p><p>Em um ambiente de água, devemos considerar outras formas de resistências como</p><p>a resistência da água e considerar os princípios hidrodinâmicos que ela opõe nos</p><p>exercícios praticados. Em relação ao ambiente terrestre temos a resistência interna e</p><p>a resistência externa, conforme colocado acima. Sobre a resistência interna e externa</p><p>em ambientes terrestres, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as</p><p>sentenças falsas.</p><p>a) ( ) Pode-se dizer que o treinamento funcional e o pilates solo são tipos de</p><p>treinamento resistido que podem trabalhar apenas com a resistência interna, ou</p><p>seja, com peso do próprio corpo para impor uma resistência ao corpo.</p><p>b) ( ) A resistência externa pode ser imposta através da utilização de materiais</p><p>acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,</p><p>bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos e outros.</p><p>c) ( ) A resistência interna pode ser tanto a massa do nosso próprio corpo quanto a</p><p>massa de um corpo adversário.</p><p>d) ( ) A massa de um objeto, aparelhos com molas e aparelhos com polias e até o</p><p>corpo de outra pessoa constituem uma resistência interna.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) V - F - F - V.</p><p>c) ( ) V - V - F - F.</p><p>d) ( ) F - V - V - V.</p><p>2 A utilização de acessórios, pesos livres, aparelhos com molas e aparelhos com polia</p><p>são uma opção para o aumento da resistência e um meio de diversificar os exercícios</p><p>de um programa de treinamento resistido. Sobre os acessórios e aparelhos, associe</p><p>os itens com as respectivas assertivas.</p><p>I- Acessórios</p><p>II- Aparelhos com molas</p><p>III- Aparelhos com polias</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>39</p><p>( ) Se você for à um estúdio de pilates e resolver fazer um exercício nos aparelhos,</p><p>você verá que em alguns exercícios são ajudados por elas e em outros casos, elas</p><p>dificultam a realização do exercício. Mas considere que, se por um lado ela auxilia o</p><p>exercício pois está a favor do movimento, por outro, esse fato cria uma instabilidade</p><p>exigindo que o corpo use sua força para manter o equilíbrio corporal e isso, aumenta</p><p>o grau de dificuldade da execução do movimento</p><p>( ) Cada um tem sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos específicos do corpo,</p><p>portanto, tem a função de promover diferentes adaptações à estrutura corporal. São</p><p>exemplos, a bola suíça,</p><p>o rolo, o foam roller, o bosu, as superfícies de espumas, as</p><p>bandas elásticas, o kettebell, o medicineball, a prancha de deslizamentos e outros.</p><p>( ) Podemos encontrar esses tipos de aparelhos na musculação. Utilizam tipos de</p><p>rodas que podem ser acopladas em aparelho com o objetivo de reduzir o esforço</p><p>realizado para deslocar objetos com muito peso.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) II, I e III.</p><p>c) ( ) II, III e II.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 Os exercícios resistidos promovem, ou tentam promover, o movimento através da</p><p>musculatura musculoesquelética contra uma resistência. São muitos os métodos</p><p>utilizados para conseguir o objetivo acima citado e todos os métodos apresentam</p><p>vantagens e desvantagens. Sobre os métodos e as vantagens e desvantagens de</p><p>cada método, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- O ponto positivo de utilizarmos o nosso próprio corpo como resistência nos</p><p>exercícios é que como não temos que nos preocupar com nenhum material</p><p>externo, a concentração no exercício é maior, e, portanto, a percepção do nosso</p><p>corpo durante a execução do exercício será melhor e o movimento será realizado</p><p>com mais precisão. Já um ponto negativo é que muitas vezes o praticante não tem</p><p>força suficiente para realizar o exercício ou realiza o exercício incorretamente.</p><p>II- O pilates é um método que pode ser realizado apenas com o peso corporal, com</p><p>utilização de acessórios ou com aparelhos. Existe o pilates realizado no solo, que é</p><p>chamado de pilates solo ou mat pilates, em que os exercícios são realizados no solo</p><p>somente com a resistência do corpo ou com a ajuda de acessórios e existe o pilates</p><p>que chamamos de pilates com aparelhos, em que os exercícios são realizados com</p><p>a utilização de aparelhos.</p><p>III- O treinamento funcional trabalha com movimentos e não músculo, ou seja, não</p><p>coloca sua intenção apenas no desenvolvimento da capacidade motora força, mas</p><p>também procura ensinar como lidar com o próprio peso corporal, trabalhando o</p><p>equilíbrio e a consciência corporal.</p><p>40</p><p>IV- Os exercícios com a bola suíça podem ser realizados com o corpo em várias posições.</p><p>Nos exercícios em pé, podemos colocar a bola contra parede e trabalhar membros</p><p>inferiores fazendo agachamentos e deixando a bola deslizar atrás, entre a bola e o</p><p>tronco, o que facilita a execução do exercício, ideal para o praticante iniciante. Já</p><p>para os membros superiores, podemos utilizar a bola para fazer sobrepeso ao elevar</p><p>os braços. Na posição de decúbito dorsal, ou seja, deitado de costas apoiadas no</p><p>chão, a instabilidade pode ser conseguida apoiando os pés sobre a bola, enquanto</p><p>em decúbito ventral, que é a posição de barriga para baixo, podemos apoiar os</p><p>cotovelos na bola para causar o desequilíbrio e promover resistência no corpo como</p><p>todo à medida que o praticante procura se estabilizar na bola para fazer o exercício.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas II, III e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas II e III estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>4 Os aparelhos são muito utilizados atualmente para prática de exercícios físicos. Os</p><p>aparelhos restringem o movimento em certas direções, o que dá mais segurança ao</p><p>praticante. Disserte sobre as vantagens e desvantagens de fazer exercícios utilizando</p><p>aparelhos de molas e aparelhos com polias.</p><p>5 Os acessórios e pesos livres são utilizados para promover resistência externa nos</p><p>treinamentos resistidos. Cada acessório tem a sua particularidade e objetiva trabalhar</p><p>aspectos específicos do corpo. Disserte sobre as vantagens e desvantagens de fazer</p><p>exercícios utilizando acessórios ou pesos livres.</p><p>41</p><p>TÓPICO 3 -</p><p>ADAPTAÇÕES ORGÂNICAS</p><p>AO TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, neste Tópico 3 abordaremos as adaptações que ocorrem no</p><p>organismo após a prática de um programa de treinamento resistido e também as</p><p>adaptações que ocorrem após a interrupção do programa de treinamento que é</p><p>denominado de destreinamento.</p><p>Falaremos sobre o conceito de adaptações e como as adaptações ocorrem</p><p>no organismo. Citaremos as adaptações que ocorrem no sistema cardiorrespiratório</p><p>e musculoesquelético, analisando as alterações que ocorrem em algumas variáveis</p><p>desses sistemas. Falaremos também sobre o destreinamento, verificando os conceitos</p><p>relacionados e as alterações que podem ocorrer no organismo em decorrência do dele.</p><p>Começaremos conversando sobre os conceitos de adaptação e como o nosso</p><p>organismo se adapta as exigências de um treinamento físico. Convido você para o início</p><p>da nossa conversa!</p><p>2 ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO</p><p>RESISTIDO</p><p>Para iniciarmos nossa conversa sobre as adaptações que ocorrem no nosso</p><p>corpo em decorrência do treinamento resistido é preciso antes que falemos sobre o que</p><p>é adaptação.</p><p>Adaptação é nome que se dá ao processo fisiológico pelo qual o corpo reage</p><p>a um exercício físico. Esse processo permite que o corpo fique apto para desenvolver</p><p>meios de melhor atender as exigências do exercício reduzindo o desafio e o estresse</p><p>imposto ao corpo (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Em outras palavras, no processo de adaptação o corpo “enxerga” o exercício</p><p>físico como um agente externo que causa danos a ele e se “arma” para manter o seu</p><p>padrão de funcionamento durante e depois do exercício. Complicou mais? Vamos tentar</p><p>explicar de uma outra maneira então.</p><p>Falando muito simplistamente, o exercício físico causa danos ao corpo, mas</p><p>o corpo tem um sistema de defesa que permite que ele se recupere desses danos.</p><p>E o melhor é que quanto mais ele se defende, melhor ele fica em termos biológicos,</p><p>entendeu agora?</p><p>UNIDADE 1</p><p>42</p><p>Bem, essa adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações</p><p>agudas ocorrem durante e imediatamente ao término do exercício na forma de respostas</p><p>as demandas exigidas pelo exercício. Já as adaptações crônicas são os efeitos das</p><p>adaptações agudas acumulados ao longo do tempo (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Vejamos isso melhor. O corpo está sempre trabalhando para manter o equilíbrio,</p><p>tanto no momento da execução de um exercício quanto depois do término do</p><p>exercício, e continua esse trabalho por um longo tempo. Pois bem, no primeiro caso,</p><p>quando estamos fazendo o exercício e imediatamente após pararmos o exercício, está</p><p>acontecendo a adaptação aguda, e no segundo caso, que é o tempo decorrente depois</p><p>da prática do exercício, está ocorrendo as adaptações crônicas.</p><p>Percebeu que, o nosso corpo continua se adaptando as exigências impostas</p><p>pelo exercício mesmo sem estarmos nos exercitando e que essas adaptações ficam</p><p>permanentes no nosso organismo? Bom isso, você não acha?</p><p>Um fato importante a ser considerado é que as adaptações ocorrem com</p><p>intensidade diferente à medida que o atleta ou aluno se aperfeiçoa no exercício</p><p>executado. Segundo Fleck e Kraemer (2017, p. 65), “com seis meses de treinamento,</p><p>pessoas treinadas conseguem menos de um terço dos aumentos de força que pessoas</p><p>não treinadas conseguem em apenas 12 semanas”.</p><p>Isso quer dizer que é normal uma pessoa destreinada, ou seja, que não fazia</p><p>nenhum tipo de treinamento antes, nas primeiras semanas sentir muita diferença no</p><p>seu corpo tanto fisiológicos quanto estruturais, mas com o tempo, já que o corpo vai</p><p>ficando melhor, ele vai responde menos e, portanto, as intensidades das adaptações</p><p>vão diminuindo.</p><p>Mas, fique atento! Devemos estar cientes que os ganhos adaptativos do</p><p>treinamento resistido ocorrerão com muito mais intensidade quando o aluno ou atleta</p><p>é iniciante nos exercícios executados e diminuíram a medida que esses ficam mais</p><p>treinados, mas não quer dizer que o organismo não esteja se adaptando ao exercício ou</p><p>que o exercício não está fazendo efeito, ok?</p><p>Muito bem, já sabemos o que são adaptações e de que forma elas ocorrem.</p><p>Agora veremos as adaptações que podem ocorrer nos sistemas cardiorrespiratório e</p><p>musculoesquelético em respostas à um programa de treinamento físico.</p><p>Preparados?</p><p>2.1 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO</p><p>Vamos falar inicialmente das adaptações agudas que ocorrem no sistema</p><p>cardiorrespiratório em consequência da realização de um treinamento resistido.</p><p>43</p><p>No momento em que o estamos nos exercitando, as variáveis frequência</p><p>cardíaca, volume sistólico e o débito cardíaco aumentam com os treinamentos resistidos</p><p>de alta intensidade (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Por que acontece o aumento dessas variáveis durante o exercício físico?</p><p>Se você se lembra, a frequência cardíaca é o quanto o coração bate por minuto.</p><p>Quando demandamos um esforço do nosso corpo, que seja além do nível de repouso,</p><p>respiramos mais rápido para levar mais oxigênio para nossas células e consequentemente</p><p>bombeamos mais sangue para atender essa demanda, está acompanhando?</p><p>Pois bem, se há um aumento nos batimentos cardíacos, consequentemente</p><p>haverá mais sangue circulando, causando aumento do volume, o que chamamos de</p><p>volume sistólico. O débito cardíaco também aumentará pois ele é a multiplicação da</p><p>frequência cardíaca e do volume sistólico. Entendeu? Mas agora você deve estar se</p><p>perguntando, e na prática, o que isso quer dizer?</p><p>Na prática isso quer dizer que quando você está fazendo um treinamento</p><p>resistido você está “falando” para o seu corpo respirar mais, bombear mais sangue, ou</p><p>seja, trabalhar mais e se adaptar ao que está sendo exigido. Isso no momento pode</p><p>ser um pouco cansativo, mas depois há um grande benefício devido as adaptações</p><p>crônicas que ocorrem no organismo.</p><p>E porque esse aumento das variáveis acima citadas é benéfico para o sistema</p><p>cardiorrespiratório?</p><p>Nas adaptações crônicas a frequência cardíaca diminui em consequência de</p><p>exercícios com pesos e isométricos enquanto que e o volume sistólico e débito cardíaco</p><p>podem aumentar em pessoas treinadas em relação a pessoas destreinadas (FLECK;</p><p>KRAEMER, 2017).</p><p>Você percebeu que quando falamos de adaptações crônicas do sistema</p><p>cardiorrespiratório, diferentemente do que ocorre nas adaptações agudas, a variável</p><p>frequência cardíaca diminui? Pois é, isso acontece.</p><p>Em relação à variável frequência cardíaca, essa é uma das alterações que torna</p><p>o sistema cardiorrespiratório melhor. Ter uma frequência cardíaca mais baixa, quer dizer</p><p>que o coração é capaz de bombear mais sangue a cada batida, e que, portanto, não</p><p>precisa bater muito mais para “entregar” a quantidade de sangue que o corpo necessita.</p><p>Em outras palavras, o coração se torna mais eficiente.</p><p>44</p><p>As adaptações decorrentes do treinamento físico ocorrem em todos os sistemas</p><p>corporais e em inúmeras variáveis relacionadas s esses sistemas. Nós falamos um</p><p>pouco sobre as adaptações do sistema cardiorrespiratório e no próximo tópico vamos</p><p>falar sobre alterações que ocorrem no sistema musculoesquelético após um programa</p><p>de treinamento resistido.</p><p>2.2 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA MUSCULOSESQUELÉTICO</p><p>Quando pensamos nas adaptações que acontecem no sistema</p><p>musculoesquelético em decorrência de um programa de treinamento de resistência, logo</p><p>nos vem à cabeça o desenvolvimento da estrutura do músculo, mais especificamente,</p><p>o aumento da massa e da força muscular, não é?</p><p>Sim, muitos de nós, principalmente os homens, querem aumentar seus</p><p>músculos e ganhar força muscular. Será que um programa de treinamento resistido</p><p>pode proporcionar isso? Para responder a essa questão, vamos precisar relembrar</p><p>alguns conceitos fisiológicos relacionados aos músculos e suas estruturas. Vamos, lá!</p><p>Para Platonov (2004), o músculo “é formado basicamente por tecido muscular e</p><p>estruturas conjuntiva, nervosas e vasculares que asseguram a contração muscular”. Em</p><p>relação aos tendões, que ligam os músculos às estruturas ósseas, são tecidos altamente</p><p>adaptáveis e respondem favoravelmente as alterações crônicas do treinamento</p><p>resistido, independentemente da idade ou do sexo (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>Há no músculo esquelético fibras que são as estruturas contráteis dos músculos.</p><p>Essas fibras contráteis podem ser de contração lenta, chamadas de fibras do tipo I ou</p><p>fibras de contração rápida, denominadas de fibras do tipo II. As fibras do tipo II por sua</p><p>vez são divididas em fibras do tipo IIa e IIb (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>No indivíduo, a variação do tipo de fibra é determinada geneticamente, porém,</p><p>o treinamento físico pode modificar a predominância de determinado tipo de fibra</p><p>muscular. Em geral, o exercício físico recruta ambos os tipos de fibras musculares</p><p>contrateis, mas de modo específico, alguns exercícios recrutam maior número de um</p><p>tipo do que do outro (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>Você se lembrou desses conceitos? Se não lembrou muito ou se gostaria de</p><p>saber mais sobre fisiologia, sugiro que leia as sugestões bibliográficas que colocamos no</p><p>Gio Dica ao final deste subtópico.</p><p>Vamos dar continuidade ao nosso assunto. Vamos pensar e falar um pouco</p><p>mais sobre a colocação acima na qual dizíamos que, quando pensamos em treinamento</p><p>imediatamente pensamos em músculos grandes e fortes, lembra disso?</p><p>45</p><p>Gostaríamos de começar analisando a questão do crescimento dos músculos.</p><p>Conforme os estudos citados a seguir, a adaptação mais pronunciada em resposta a um</p><p>programa de treinamento resistido é o aumento do tamanho dos músculos.</p><p>O aumento no tamanho do músculo, que chamamos de hipertrofia muscular,</p><p>ocorre pelo aumento do volume das fibras musculares individuais. Para McArdle, Katch,</p><p>Katch (2019, p. 36), “as mudanças no tamanho do músculo tornam-se identificáveis</p><p>após apenas três semanas de treinamento”.</p><p>Alguns estudos propõem que pode haver também um aumento na quantidade</p><p>de fibras musculares, que é chamada de hiperplasia da fibra muscular, mas ainda não</p><p>está bem claro essa questão (FLECKER; KRAEMER, 2017). Para McArdle, Katch, Katch</p><p>(2019) mesmo que estudos comprovem a hiperplasia induzida pelo treinamento, o</p><p>aumento do volume das fibras musculares ainda representa a maior contribuição para o</p><p>aumento dos músculos.</p><p>A hipertrofia muscular, pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo I,</p><p>fibras de contração lenta, quanto nas fibras do tipo II, de contração rápida, entretanto,</p><p>o treinamento resistido parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras</p><p>musculares do tipo II em relação às fibras do tipo I (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Bem, você observou que, segundo estudos, o músculo cresce mais em</p><p>decorrência do aumento no volume das fibras, chamado de hipertrofia do que em</p><p>relação ao aumento no número de fibras, chamado de hiperplasia. E a força muscular,</p><p>como a força muscular aumenta?</p><p>Para McArdle, Katch, Katch (2017), três fatores explicam e influenciam a</p><p>capacidade força. São elas: o corte transversal do músculo, o tipo de fibra e o arranjo</p><p>mecânico do osso e do músculo. Porém, o aprimoramento dessa capacidade motora</p><p>não está ligado necessariamente a hipertrofia muscular, pois outros fatores importantes,</p><p>como os fatores neurológicos e densidade mineral óssea afetam a força humana.</p><p>Com base nas colocações acima, devemos ficar atentos quando o objetivo de</p><p>um programa de treinamento resistido é o aumento da força muscular, pois, neste caso,</p><p>além de uma mudança na estrutura ou número de fibras musculares, deverá ocorrer</p><p>mudanças em outras estruturas do corpo para que haja um aumento dessa capacidade.</p><p>Você vai perceber nas suas pesquisas sobre o assunto que existem muitos</p><p>estudos que analisaram os efeitos do treinamento resistido em diferentes populações,</p><p>e você vai poder confirmar que um treinamento resistido pode ser importante não só</p><p>para atleta visando uma melhoria no seu desempenho atlético, mas para pessoas em</p><p>geral, independentemente da idade e do nível de aptidão física e saúde.</p><p>46</p><p>Gostaríamos de ressaltar essa questão em relação à população especifica de</p><p>idosos. Pesquisas mostram que o treinamento resistido parece atenuar alguns declínios</p><p>em relação às variáveis relacionadas à força muscular provocadas pelo processo do</p><p>envelhecimento (FLETCHER; KRAENER, 201).</p><p>Mas não vamos</p><p>nos iludir. Não devemos imaginar que um único exercício</p><p>físico isolado seja capaz de criar aprimoramento no tamanho e na força dos músculos</p><p>ativados. Como vimos, diferentes variáveis relacionadas aos músculos respondem de</p><p>maneira diferente ao estresse adaptativo que lhe é imposto.</p><p>Isso quer dizer que, é preciso preparar programas de treinamento resistido</p><p>específico e adequado para cada tipo pessoas e populações. Veremos como fazer isso</p><p>na Unidade 3, quando iremos abordar as características e necessidades de populações</p><p>específicas, aguarde!</p><p>Mas antes de chegarmos na Unidade 3, vamos falar sobre as adaptações que</p><p>ocorrem no organismo de atletas, pessoas em geral e populações específicas quando</p><p>há uma interrupção no programa de treinamento resistido do qual participam, o qual</p><p>chamamos de destreinamento.</p><p>DICA</p><p>Para saber mais sobre as adaptações fisiológicas que ocorrem no organismo</p><p>em decorrência do treinamento físico, leia os livros de fisiologia e treinamento</p><p>físico e desportivo</p><p>Temos algumas sugestões de leitura para você:</p><p>FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e</p><p>desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.</p><p>WEINECK, J. Biologia do esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.</p><p>3 DESTREINAMENTO</p><p>Nós falamos no subtópico acima sobre os benefícios que um treinamento</p><p>resistido pode trazer para atletas, pessoas em geral e populações específicas,</p><p>abordando as adaptações orgânicas que ocorrem com a pratica de um programa de</p><p>treinamento resistido.</p><p>47</p><p>Agora nós vamos falar sobre as adaptações que ocorrem no organismo quando</p><p>há a interrupção da prática de um programa de treinamento físico, do qual podemos</p><p>chamar de destreinamento.</p><p>3.1 CONCEITOS DE DESTREINAMENTO</p><p>Para falarmos sobre o assunto é importante saber o que é o destreinamento</p><p>e como é caracterizado. Destreinamento “é um processo de descondicionamento</p><p>físico que acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo e pode</p><p>influenciar o desempenho em função da diminuição da capacidade fisiológica”</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017, p. 54).</p><p>O destreinamento pode ser programada ou não, dependendo da forma que</p><p>acontece. O destreinamento de forma programada, é quando uma parada nos treinos faz</p><p>parte do programa de treinamento, com a possibilidade haver uma prática de exercício</p><p>alternativa, ou um programa de manutenção durante a interrupção do treinamento.</p><p>Porém, quando há uma interrupção nos treinos, sem que isso fizesse parte</p><p>da programação do atleta ou aluno, por motivo de uma lesão ou qualquer outro fator</p><p>externo, o destreinamento acontece de forma desprogramada.</p><p>Fica fácil entender que, um destreinamento programado tende a ser menos</p><p>nocivo aos objetivos de um programa de treinamento, pois dá a possibilidade da prática</p><p>de outros tipos de treinos, o que faz com que o organismo não perca seu rendimento</p><p>conquistado com treinamento já realizado.</p><p>O destreinamento pode ser de curto prazo, semanas a meses, ou ao longo de</p><p>vários anos, mas é importante entender que o destreinamento só irá ocorrer se houver</p><p>adaptações fisiológicas, no caso de uma forma negativa, ou se houver alterações no</p><p>desempenho do atleta.</p><p>Vejamos agora, algumas alterações que ocorrem ao atleta ou em pessoas em</p><p>geral quando há uma interrupção no programa de treinamento por um período de tempo</p><p>suficiente para que haja alterações no organismo.</p><p>3.2 EFEITOS DO DESTREINAMENTO</p><p>Bem, já sabemos que interromper um programa de treinamento por um período</p><p>de tempo suficiente para que haja alterações no organismo, pode ser caracterizado</p><p>como destreinamento, certo? E agora você deve estar pensando que as alterações</p><p>decorrentes de uma interrupção nos treinos são simplesmente opostas às alterações</p><p>decorrentes de uma um treinamento, certo?</p><p>48</p><p>Bem, devemos alertá-lo que não é tão simples assim. Vejamos porquê.</p><p>Lembra de quando falamos das adaptações? Pois bem, você vai lembrar que as</p><p>adaptações podem ocorrer de forma aguda, na hora do exercício e imediatamente após o</p><p>exercício, e de forma crônica, que é a somatória das adaptações agudas ao longo do tempo.</p><p>Muito bem, o tempo é uma variável que demonstra que não é simplesmente</p><p>perder os benefícios que já se ganhou com o treinamento físico. Se você treina há</p><p>muito tempo, seu organismo está mais adaptado (teve bastante tempo para assimilar</p><p>as adaptações agudas) e, portanto, pode levar mais tempo para perder ou alterar as</p><p>adaptações já conquistadas com o treinamento. Mas é claro, isso não impede que você</p><p>sofra alterações no organismo com a interrupção de um programa de treinamento.</p><p>Em relação ao sistema cardiovascular, após duas a três semanas de destreino,</p><p>atletas já podem ter alterações em algumas variáveis desse sistema, havendo uma redução</p><p>no consumo de oxigênio. Atletas com maior condicionamento cardiorrespiratório tem</p><p>maiores reduções em fatores biológicos, entretanto, após breve período de destreinamento,</p><p>os atletas ainda tem valores das variáveis neste sistema maiores do que sedentários e suas</p><p>funções retornam rapidamente com o retreino (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Em relação à força, com o destreinamento essa capacidade motora pode ser</p><p>mantida por até quatro semanas em atletas. Em pessoas comuns, em razão dos níveis</p><p>de força serem menores inicialmente, a perda da força pode levar até seis semanas ou</p><p>mais para em comparação com pessoas treinadas (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>A redução na frequência do treinamento para apenas uma ou duas sessões</p><p>por semana proporciona um estímulo suficiente capaz de manter os aumentos de força</p><p>induzidos pelo treinamento (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>Podemos inferir a partir das colocações acima de que o destreinamento promove</p><p>uma perda nas adaptações induzidas pelo treinamento, mas não necessariamente</p><p>perdemos tudo o que foi conseguido. Além disso, essa perda pode ser recuperada</p><p>rapidamente se voltarmos aos treinamentos.</p><p>Entendeu sobre as adaptações que o organismo faz quando interrompemos um</p><p>treinamento físico? Muito bom! Então, vamos relembrar o que vimos nesse tópico para</p><p>que fique fresco na sua memória!</p><p>Neste tópico nós aprendemos os conceitos relacionados a adaptações</p><p>orgânicas e avaliamos as adaptações que ocorrem nos sistemas cardiorrespiratório</p><p>e musculoesquelético após um programa de treinamento resistido. Entendemos</p><p>os conceitos de destreinamento e verificamos as alterações que podem ocorrer no</p><p>organismo com a interrupção de um programa de treinamento resistido.</p><p>49</p><p>Com isso caro aluno, chegamos ao final desta unidade. Esperamos que todo o</p><p>conteúdo trabalhado tenha sido de valia para os seus estudos acadêmicos e para o seu</p><p>desenvolvimento profissional e pessoal.</p><p>Gostaríamos de finalizar essa unidade chamando sua atenção novamente para</p><p>a questão da criticidade em relação aos conteúdos estudados, não só em relação ao</p><p>treinamento resistido, mas em para todo e qualquer assunto estudado. É importante e</p><p>valioso ser crítico e ter nossas próprias opiniões e ideias.</p><p>Quando você começar a atuar na área de educação física, especificamente na</p><p>área do treinamento físico, você verá que as pessoas com as quais irá trabalhar são</p><p>diferentes entre si, têm objetivos diferentes tanto nos aspectos da vida quanto em</p><p>relação ao treinamento físico, o que nos obriga sermos atenciosos e críticos para fazer</p><p>um bom trabalho.</p><p>O que nós queremos dizer com isso? Queremos dizer com isso para você ficar</p><p>atento ao seu aluno ou atleta, pois eles têm necessidades e objetivos específicos em</p><p>relação ao treinamento que lhe é proposto. E essa atenção e observação será a base</p><p>para que você possa preparar um programa de treinamento resistido adequado as</p><p>necessidades especificadas de cada um.</p><p>E por falar em preparar um programa de treinamento resistido, gostaria</p><p>de convidá-lo para estudarmos juntos esse assunto na próxima unidade, quando</p><p>abordaremos os aspectos relacionados</p><p>ao treinamento físico, a periodização, aos</p><p>métodos de treinamento e os métodos de treinamento nas academias de musculação.</p><p>Aguardo você na próxima unidade, com muita disposição e motivação para</p><p>aprender novos conteúdos que irão acrescentar na sua futura profissão na Educação</p><p>Física. Até lá!</p><p>50</p><p>ENTREVISTA REALIZADA COM O PROFESSOR DR. PAULO ROBERTO DE OLIVEIRA,</p><p>DOCENTE DA FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA DA UNICAMP</p><p>Gustavo Luiz Gutierrez</p><p>Paulo Roberto</p><p>1.- Fale um pouco de você, sua carreira e seu vínculo com a educação física.</p><p>A minha escolha pela profissão de professor de Educação Física tem relação com vários</p><p>fatos que somados motivaram meu envolvimento com a área; desde a adolescência,</p><p>atraído pelo excelente programa da disciplina Educação Física Escolar, ministrada por</p><p>um grande educador, fui gradativamente percebendo o desporto como um fenômeno</p><p>social multifacetado, e reconhecendo a importância de uma ação competente e</p><p>comprometida com o desenvolvimento educacional de uma comunidade (pequena</p><p>comunidade).</p><p>Orientado pelos princípios de co-gestão, co-participação e co-responsabilidade, o seu</p><p>Zé (como o chamávamos respeitosamente) propiciou à minha geração vivências motoras</p><p>diversificadas durante as aulas de educação física usando atividades prazerosas como</p><p>caminhadas, passeios campestres, acampamentos, acantonamentos, travessias de</p><p>lagos, passeio nas fazendas, competições escolares em diferentes desportos, sem</p><p>jamais se esquecer das bases humanitárias gerais do movimento desportivo, orientando</p><p>a prática para o desenvolvimento da consciência e do sentimento, colaboração, amizade</p><p>e solidariedade entre pessoas; a Educação Física de minha adolescência conseguiu</p><p>despertar não apenas a mim mas toda minha geração para uma vida ativa fisicamente,</p><p>assim como sensibilizou a comunidade de Itapira para as potencialidades educacionais</p><p>de uma disciplina escolar bem conduzida.</p><p>Também considero que as minhas vivências desportivas competitivas como atleta</p><p>do Esporte Clube Pinheiros e da seleção brasileira de atletismo também contribuíram</p><p>para minha formação como desportista e cidadão. Participei de eventos competitivos</p><p>dentro e fora do Brasil; embora a auto superação e a obtenção de bons resultados</p><p>desportivos tenham orientado minha prática, tive oportunidade de conhecer pessoas,</p><p>países, culturas e valores que influenciaram positivamente no meu conhecimento e</p><p>comportamento durante minha trajetória de vida.</p><p>Cursei a Escola de Educação Física entre 1968-1970; no ano seguinte (1971) fui aprovado</p><p>no curso de técnico desportivo em atletismo quando fui convidado para atuar como</p><p>instrutor voluntário naquela escola no ano de 1972; como docente, ministrei aulas de</p><p>treinamento desportivo e atletismo na FEFISA (Faculdade de Educação Física de Santo</p><p>LEITURA</p><p>COMPLEMENTAR</p><p>51</p><p>André) e Faculdade de Educação Física de Guarulhos; ministrei aulas de Educação Física</p><p>no Colégio Estadual de Itapevi e Colégio Municipal Alcina Dantas Feijão (São Caetano</p><p>do Sul), respectivamente em 1971 e 1972; participei do grupo de técnicos esportivos</p><p>que implantou a prática da Educação Física na USP (CEPEUSP), sob o comando do</p><p>inesquecível Professor Antônio Boaventura da Silva (1972); em 1973 fui aprovado em</p><p>concurso público na Universidade Estadual de Londrina onde fui docente por 20 anos;</p><p>ainda no Estado do Paraná, atuei como professor em colégios públicos, universidade</p><p>privada e, como preparador físico e técnico de futebol na equipe do Londrina Esporte</p><p>Clube (1983-1986).</p><p>Entre 1987 e 1991, fui diretor técnico da Fundação de Esportes do Paraná quando</p><p>coordenei a implantação e implementação da Política de Esportes, uma verdadeira</p><p>revolução organizacional naquele Estado.</p><p>A partir de 1993, iniciei minhas atividades acadêmicas no Departamento de Ciências</p><p>do Esporte da Faculdade de Educação Física da UNICAMP, onde estou há 15 anos</p><p>com aposentadoria prevista para o próximo ano; o mestrado em Educação Física foi</p><p>desenvolvido junto a Faculdade de Educação Física de USP (1977-1982) e o doutorado</p><p>na Faculdade de Educação Física da UNICAMP (1993-1998)</p><p>2.- Como você enxerga a evolução do campo do treinamento esportivo e a incorporação</p><p>de novos métodos no treinamento de alto rendimento?</p><p>O conceito das ações do treinamento surgiu baseado unicamente em experiências</p><p>práticas ou deduções análogas, quase sempre sem comprovação específica ou</p><p>sustentação científica.</p><p>Evidentemente que para a teoria do treinador, as experiências resumidas e sistematizadas</p><p>de muitos especialistas em treinamento desportivo e a experiência própria subjetiva e</p><p>refletida representam quase sempre as precondições para ações não substituíveis por</p><p>nenhum conhecimento científico.</p><p>No entanto, ainda que considerado de fundamental importância a experiência prática dos</p><p>treinadores, no presente momento, parece pouco provável que apenas a intuição destes</p><p>dedicados profissionais dê conta de resolver os complexos e multivariados problemas</p><p>do desporto de competição. É inegável que o conceito de treinamento desportivo sofreu</p><p>modificações sustentadas por novos conhecimentos de áreas afins, com reflexo direto</p><p>sobre os desempenhos competitivos bastando que se observe a evolução dos recordes</p><p>mundiais e olímpicos, o nível da condição atlética dos desportistas mais destacados</p><p>da atualidade, além do crescente número de desportistas que obtêm resultados</p><p>expressivos, só obtidos por poucos atletas há poucos anos atrás.</p><p>52</p><p>O treinamento desportivo pode ser considerado como a forma fundamental de</p><p>preparação do desportista, baseado em exercícios sistemáticos representando em</p><p>sua essência, um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de dirigir a</p><p>evolução do desportista (seu aperfeiçoamento desportivo). Também pode ser entendido</p><p>como o exercício funcional planejado na área corporal ou mental, com o objetivo de</p><p>desempenho individual máximo, principalmente no desporto de competição.</p><p>Um dos grandes avanços na área do treinamento desportivo foi a sua ampliação conceitual</p><p>uma vez que tanto do ponto de vista pedagógico como metodológico, devem ser</p><p>objetivados efeitos positivos de treinamento tanto nas características comportamentais</p><p>motoras, como nas emocionais e intelectuais, ou seja, um entendimento atual de que</p><p>desempenho no desporto é uma questão complexa e multivariada. Infelizmente, em</p><p>nosso país, apesar dos trinta e um anos de pós-graduação, pesquisas e publicações</p><p>oriundas do desporto, a aproximação entre universidades e federações de confederações,</p><p>pesquisador-treinador ainda não se concretizou, ou ainda, está restrita a isoladas</p><p>iniciativas.</p><p>A ampliação das possibilidades de aplicação dos modernos meios e métodos testados e</p><p>comprovados tem sido um desafio para aqueles que tentam administrar a aproximação</p><p>teoria e prática e vice versa, que, seja por prepotência ou insegurança, pouco evoluiu.</p><p>Por outro lado, recentemente, alguns clubes brasileiros vêm dando um exemplo positivo,</p><p>tomando a iniciativa de incluir em seus organogramas a figura do assessor científico</p><p>permitindo a interação entre treinador/assessor objetivando desenvolver o processo de</p><p>preparação do desportista do clube com maior probabilidade de acerto; é obvio que</p><p>tal procedimento tem refletido no desempenho internacional dos atletas brasileiros</p><p>quando a serviço da confederação. A natação, futebol e o voleibol podem ser tomados</p><p>como bons exemplos de interação teoria e prática.</p><p>Portanto, a teoria do treinamento desportivo tem evoluído à medida que os conhecimentos</p><p>científicos se acumulam e se disponibilizam na esfera geral do desporto, no entanto,</p><p>administrativamente continuamos carentes de recursos humanos oriundos da área,</p><p>com formação especializada em nível de pós-graduação, além de continuarmos reféns</p><p>de políticas partidárias, lobbies de confederações que administram estruturas ainda</p><p>organizadas autocraticamente ou, subjugados aos interesses dos empresários do</p><p>desporto que só se orientam pelos princípios da lucratividade.</p><p>3- Há uma reclamação, mais ou menos geral e permanente, sobre as políticas públicas</p><p>no esporte. Qual a sua opinião?</p><p>Realmente, nosso país não tem o hábito de discutir políticas antes do início de governos</p><p>seja no município, estado ou no país. Não se vota em políticas, mas, em pessoas;</p><p>portanto, a maior parte dos dirigentes desportivos raramente é oriunda do desporto,</p><p>ou ainda têm o desporto como essência de sua formação profissional. Assim, muitos</p><p>paraquedistas são colocados em funções administrativas sem a devida preparação.</p><p>Como é que tais pessoas vão poder organizar uma discussão sobre políticas públicas?</p><p>53</p><p>Por outro lado, temos como tradição a ruptura com ideias que estão dando bons</p><p>resultados ainda que em governos de mesmo partido que se sucedem.</p><p>A ausência de políticas bem definidas e de longo prazo no país faz com que os recursos</p><p>sejam prioritariamente gastos com o desporto de rendimento por conta da presença</p><p>oportunista de instituições organizadas (clubes, federações, confederações), ao invés</p><p>de se dirigir para o desporto educacional e de participação; assim, vamos tapando o</p><p>sol com a peneira deixando de focar a questão principal que é a democratização do</p><p>desporto, o desporto acessível a todos, etc. O artigo 217 da constituição brasileira que</p><p>parecia ser uma grande conquista, “é dever do Estado fomentar práticas formais e não</p><p>formais, como direito de cada um...” está muito distante da realidade; assim, alguns</p><p>estudiosos da legislação desportiva destacam-se que “ao salientar o dever do Estado,</p><p>o faz com o sentido de obrigação jurídica, sem contudo esclarecer, dentre os órgãos</p><p>estatais, quem seria obrigado a fomentar as práticas desportivas, comprometendo,</p><p>nessa ótica, a eficácia e, a dimensão aplicativa dos ideais desportivos”;</p><p>4.- Como você percebe a apropriação de práticas originais do alto rendimento fora de</p><p>seu contexto original (escolas, academias, espaços de lazer, etc.)?</p><p>As características peculiares de cada uma das manifestações desportivas (rendimento,</p><p>educacional, participação) estão muito bem definidas no meio acadêmico e, em</p><p>decorrência, no meio profissional; portanto, os profissionais de educação física</p><p>devem conhecer de forma muito clara que os princípios específicos do sistema de</p><p>preparação do desportista de alto rendimento (manipulação dos componentes da</p><p>carga, conhecimento dos diferentes modelos de estruturação do treinamento, sistema</p><p>de controle, etc.), só devem ser aplicados neste peculiar ambiente do desporto; por</p><p>outro lado, devem estar cientes que certas práticas bem sucedidas no desporto de alto</p><p>rendimento (a sofisticação do processo de gestão, as peculiaridades das parcerias com</p><p>a iniciativa privada, a necessidade de estabelecimento de metas objetivas, a adoção</p><p>de sofisticados sistemas de controle da eficiência da relação custo benefício, etc.)</p><p>precisam ser incorporadas pelas outras manifestações do desporto, como estratégia</p><p>determinante para a consolidação do desporto educacional e participação.</p><p>5.- O que você nos pode dizer sobre essa relação, tão vinculada pela mídia, entre esporte</p><p>e saúde?</p><p>As diferentes formas de exercitação historicamente conhecidas, anteriores ao desporto de</p><p>competição e praticadas nos diferentes contextos, foram instrumentalizadas para cumprir</p><p>finalidades no âmbito do corpo e da saúde. Portanto, o desporto está inquestionavelmente</p><p>associado ao corpo e à saúde. Pela prática do exercício físico, pode-se intervir no corpo</p><p>e na saúde. As diferentes manifestações do desporto podem ter um papel importante</p><p>no sentido da preservação da saúde da sociedade, embora a mídia muitas vezes</p><p>desconheça os conceitos relativos à aptidão física. Já foi bem tratada e delimitada, no</p><p>meio acadêmico, o conceito de aptidão relacionado à saúde do cidadão e o conceito</p><p>de aptidão física relacionado ao rendimento desportivo, ou seja, aquele relacionado às</p><p>habilidades desportivas, em especial dos desportistas de competição.</p><p>54</p><p>Evidente, embora as ciências humanas relacionem várias doenças da civilização</p><p>contemporânea à diminuição da prática de atividade física e, tal evidência, nem</p><p>sempre pode ser confirmada em sua totalidade, enquanto não surgir outro mito ou</p><p>verdade, os professores de Educação Física devem ter o compromisso de defender a</p><p>ideia do desporto como uma fonte inesgotável de saúde, principalmente quando sua</p><p>prática respeita os limites do homem, sua individualidade biológica, suas experiências</p><p>desportivas anteriores e seus interesses.</p><p>A mídia deveria entender que o desporto de rendimento utiliza o treinamento desportivo</p><p>como uma forma especializada de preparação, com base em exercícios sistematizados,</p><p>com o objetivo de dirigir a evolução do desportista para seu aperfeiçoamento</p><p>máximo, capacitando-o a propiciar espetáculo. Transferir tais concepções para outras</p><p>manifestações desportivas, outros níveis de possibilidades humanas é um grande</p><p>equívoco.</p><p>A Educação Física tem um papel relevante na reflexão sobre o fenômeno do desporto</p><p>na sociedade.</p><p>6.- E sobre dopping, ética e a hipercompetitividade no esporte de alto rendimento? E, só</p><p>para provocar, é possível ser campeão olímpico sem dopping?</p><p>Aí está uma questão bastante complexa, pois o aumento significativo do número de</p><p>atletas suspensos pela utilização de drogas proibidas tem relação direta com as atitudes</p><p>das autoridades desportivas em detectar as drogas e afastar definitivamente tais</p><p>práticas da arena desportiva.</p><p>Se um dos princípios fundamentais do desporto de competição é que o mesmo respeite</p><p>a igualdade entre desportista e equipes e, se a droga, pela sua ação estimulante,</p><p>anabolizante, etc. torna um desportista mais competitivo do que outro, deve-se</p><p>eliminar tal possibilidade, nos limites da capacidade dos laboratórios em detectar. É</p><p>muito provável que o elenco das drogas não detectáveis seja muito maior do que as</p><p>detectáveis.</p><p>Na história do desporto de competição podemos distinguir momentos peculiares com</p><p>seus diferentes paradigmas: o desporto enquanto manifestação cultural, o desporto</p><p>como veículo de propaganda política, o desporto como negócio e como tal deve ser</p><p>altamente rentável; muitas vezes tais enfoques mascararam os objetivos fundamentais</p><p>da educação física; assim a busca das vantagens e das vitórias a qualquer custo, sempre</p><p>foi uma preocupação de alguns.</p><p>Por outro lado, os atletas da Etiópia, Quênia, nas provas de fundo e, mais recentemente,</p><p>os velocistas jamaicanos do atletismo tem dado demonstração que descobertas</p><p>as potencialidades genéticas e desenvolvidos os meios e métodos de preparação</p><p>desportiva os talentos podem aflorar e ocupar lugar de destaque no desporto mundial e</p><p>olímpico, sem que se precise lançar mão da utilização de drogas proibidas; afinal, supor</p><p>que tais desportistas fazem uso de drogas sem ter a certeza, seria o mesmo que duvidar</p><p>55</p><p>dos eméritos cientistas de diferentes países, membros participantes dos laboratórios</p><p>conveniados com os órgãos internacionais que regulam o desporto, que se dedicam às</p><p>análises visando coibir a utilização das drogas; ou ainda, seria o mesmo que questionar</p><p>a IAAF e o COI, instituições que cuidam com rigor a questão do exame antidoping.</p><p>7.- Permanece na educação física uma separação, ou especialização, entre licenciatura</p><p>e bacharelado. Qual seu ponto de vista com relação às vantagens e desvantagens do</p><p>modelo?</p><p>A Educação Física enquanto disciplina do currículo escolar precisa desenvolver suas</p><p>próprias premissas tendo presente sua relação com disciplinas biológicas, exatas e</p><p>humanas. No entanto, nada mais claro que o caminho a trilhar pela licenciatura deve</p><p>ter uma estrutura curricular própria, com o predomínio de especialistas formados em</p><p>educação física com aprofundamento nas áreas das ciências humanas.</p><p>Embora consideremos que o estudo da ação motora reflita no estudo do homem que</p><p>executa essa ação, na licenciatura deve-se transferir a essência da prática desportiva</p><p>para o praticante, não se focando apenas na execução. O desporto</p><p>deve ser percebido</p><p>enquanto prática humana. Aqui, vejo o desporto como meio de desenvolvimento,</p><p>educação e preparação multifacetada para a vida.</p><p>O bacharelado deve ser dirigido a uma ação essencialmente profissionalizante e,</p><p>aqui, sem perder jamais o enfoque educacional deve-se pensar nos especialistas</p><p>das diferentes áreas de estudos como fisiologia, bioquímica, biomecânica, psicologia,</p><p>treinamento desportivo, medidas e avaliação, etc. com enfoque dirigido a segmentos</p><p>específicos da sociedade.</p><p>Na minha concepção o novo profissional do desporto deve em primeiro lugar estar ciente</p><p>das possibilidades de atuação na área; a seguir, em função da aptidão, deverá buscar</p><p>estrutura do curso que mais se identifica com a sua área de interesse. Ainda vivemos</p><p>o sonho de uma atuação abrangente em que supúnhamos ser capaz de dar conta do</p><p>fenômeno desportivo em toda a sua abrangência; para a evolução da área deveremos</p><p>buscar um modelo de formação mais especializada e delimitada.</p><p>FONTE: GUTIERREZ. G.L. Entrevista realizada com o professor Dr. Paulo Roberto de Oliveira, docente da</p><p>Faculdade de Educação Física da Unicamp. CONEXÕES: Revista da Faculdade de Educação Física da</p><p>UNICAMP. Campinas, v. 7, n.1, p. 136-143, 2009.</p><p>56</p><p>RESUMO DO TÓPICO 3</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• Adaptação é nome que se dá ao processo fisiológico pelo qual o corpo reage a um</p><p>exercício físico, permitindo que o corpo fique apto para desenvolver meios de melhor</p><p>atender às exigências do exercício reduzindo o desafio e o estresse imposto ao corpo.</p><p>• A adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações agudas ocorrem</p><p>durante e imediatamente ao exercício na forma de respostas as demandas exigidas</p><p>pelo exercício. Já as adaptações crônicas são os efeitos das adaptações agudas</p><p>acumulados ao longo do tempo.</p><p>• Nas adaptações agudas as variáveis frequência cardíaca, volume sistólico e o débito</p><p>cardíaco relacionadas ao sistema cardiorrespiratório, aumentam com os treinamentos</p><p>resistidos de alta intensidade.</p><p>• Nas adaptações crônicas as variáveis frequência cardíaca diminui enquanto o volume</p><p>sistólico e o débito cardíaco aumentam em pessoas treinadas em relação a pessoas</p><p>destreinadas em consequência de exercícios com pesos e isométricos.</p><p>• O músculo é formado por tecido muscular e estruturas conjuntiva, nervosas e</p><p>vasculares que asseguram a contração muscular e os tendões são tecidos altamente</p><p>adaptáveis e respondem favoravelmente as alterações crônicas do treinamento</p><p>resistido, independentemente da idade ou do sexo.</p><p>• No músculo esquelético existem fibras contráteis de contração lenta, as fibras do tipo</p><p>I, e fibras de contração rápida, as fibras do tipo II. As fibras do tipo II são divididas em</p><p>fibras do tipo IIa e IIb.</p><p>• No indivíduo, a variação do tipo de fibra é determinada geneticamente, porém, o</p><p>treinamento físico pode modificar a predominância de determinado tipo de fibra muscular.</p><p>• O exercício físico recruta ambos os tipos de fibras musculares contrateis, mas de modo</p><p>específico, alguns exercícios recrutam maior número de um tipo do que do outro.</p><p>• O aumento no tamanho do músculo é chamamos de hipertrofia muscular e que</p><p>ocorre pelo aumento do volume das fibras musculares individuais.</p><p>• O aumento no tamanho do músculo também pode estar relacionado com aumento na</p><p>quantidade de fibras musculares, que é denominado de hiperplasia da fibra muscular,</p><p>mas a questão não está bem clara ainda.</p><p>57</p><p>• A hipertrofia muscular, pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo I quanto</p><p>nas fibras do tipo II, entretanto, o treinamento resistido parece aumentar em maior</p><p>magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo II em relação às fibras do tipo I.</p><p>• Há três fatores que explicam e influenciam a capacidade força: o corte transversal do</p><p>músculo, o tipo de fibra e o arranjo mecânico do osso e do músculo.</p><p>• Na população especifica de idosos, o treinamento resistido parece atenuar alguns</p><p>declínios em relação às variáveis relacionadas à força muscular provocadas pelo</p><p>processo do envelhecimento.</p><p>• Destreinamento é um processo de descondicionamento físico que acontece quando</p><p>o treino é diminuído ou cessado por completo e pode influenciar o desempenho em</p><p>função da diminuição da capacidade fisiológica.</p><p>• O destreinamento pode ser ocorrer de forma programada, quando faz parte do</p><p>programa de treinamento físico ou de forma desprogramada, quando a interrupção</p><p>nos treinos ocorre sem ter sido prevista no programa de treinamento.</p><p>• Em relação ao sistema cardiovascular, após duas a três semanas de destreino, atletas</p><p>já podem ter alterações em algumas variáveis desse sistema, havendo uma redução</p><p>no consumo de oxigênio.</p><p>• Em relação à força, com o destreinamento essa capacidade motora pode ser mantida</p><p>por até quatro semanas em atletas.</p><p>58</p><p>1 A adaptação é um processo fisiológico pelo qual o corpo reage a um exercício físico.</p><p>Esse processo permite que o corpo fique apto para desenvolver meios de melhor</p><p>atender as exigências do exercício, reduzindo o desafio e o estresse imposto ao corpo.</p><p>Podemos dizer, de uma maneira mais simples, que no processo de adaptação o corpo</p><p>“enxerga” o exercício físico como um agente externo que causa danos a ele e se</p><p>“arma” para manter o seu padrão de funcionamento durante e depois do exercício. De</p><p>acordo com o processo de adaptação no organismo, classifique V para as sentenças</p><p>verdadeiras e F para as sentenças falsas.</p><p>a) ( ) No momento da prática de um exercício e imediatamente após a interrupção</p><p>desse exercício, acontece uma adaptação crônica, no qual o corpo está</p><p>descansando para poder absorver as alterações decorrentes do organismo.</p><p>b) ( ) Depois de um exercício físico e ao longo do tempo depois da interrupção do</p><p>exercício há uma adaptação aguda, que se verifica através do acúmulo de</p><p>adaptações crônicas que ocorrem no organismo.</p><p>c) ( ) A adaptação pode ocorrer de forma aguda ou crônica. As adaptações agudas</p><p>ocorrem durante o exercício e imediatamente após a finalização do exercício e</p><p>as adaptações crônicas são os efeitos das adaptações agudas acumulados ao</p><p>longo do tempo.</p><p>d) ( ) O exercício físico causa danos ao corpo, mas o corpo tem um sistema de defesa</p><p>que permite que ele se recupere desses danos tornando-se melhor em termos</p><p>biológicos.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) F - F - V - V.</p><p>c) ( ) V - V - F - F.</p><p>d) ( ) F - V - V - V.</p><p>2 O destreinamento é caracterizado por um processo de descondicionamento físico que</p><p>acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo e pode influenciar o</p><p>desempenho em função da diminuição da capacidade fisiológica. Podemos entender</p><p>o destreinamento como uma parada no programa de treinamento que pode ser total</p><p>ou parcial. Sobre o destreinamento e os efeitos do destreinamento no organismo,</p><p>associe os itens utilizando os códigos a seguir.</p><p>I- Efeitos na força muscular</p><p>II- Destreinamento total e parcial</p><p>III- Efeitos no sistema cardiorrespiratório</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>59</p><p>( ) Após duas a três semanas de destreino, atletas já podem ter alterações em algumas</p><p>variáveis desse sistema, havendo uma redução no consumo de oxigênio. Atletas</p><p>com maior condicionamento cardiorrespiratório tem maiores reduções em fatores</p><p>biológicos, entretanto, após breve período de destreinamento, os atletas ainda tem</p><p>valores das variáveis neste sistema maiores do que sedentários e suas funções</p><p>retornam rapidamente com o retreino.</p><p>( ) Com o destreino essa capacidade motora pode ser mantida por até quatro semanas</p><p>em atletas. Em pessoas comuns, em razão dos níveis de força serem menores</p><p>inicialmente, a perda da força pode levar até seis semanas ou mais para em</p><p>comparação com pessoas treinadas.</p><p>( ) Quando a interrupção nos treinos faz parte do programa de treinamento, o</p><p>destreinamento acontece de forma programada, porém, o destreinamento também</p><p>pode acontecer de forma desprogramada em decorrência de uma lesão</p><p>ou qualquer</p><p>outro fator externo.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) II, I e III.</p><p>c) ( ) II, III e II.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 As adaptações ocorrem com intensidade diferente à medida que o atleta ou aluno</p><p>se aperfeiçoa no exercício executado. Isso quer dizer que é normal que uma pessoa</p><p>destreinada sinta muita diferença no seu corpo nas primeiras semanas, mas que</p><p>com o tempo a intensidade das adaptações vá diminuindo. Isso quer dizer que, as</p><p>adaptações do organismo com a prática do treinamento resistido ocorrerão com</p><p>muito mais intensidade quando o aluno ou atleta é iniciante e diminuíram à medida</p><p>que vão ficam mais treinados. Sobre a adaptação do organismo ao treinamento físico,</p><p>analise as seguintes sentenças:</p><p>I- A frequência cardíaca diminui em consequência de exercícios com pesos e</p><p>isométricos enquanto que e o volume sistólico e débito cardíaco podem aumentar</p><p>em pessoas treinadas em relação a pessoas destreinadas.</p><p>II- A variável frequência cardíaca diminui com o treinamento físico e essa alteração</p><p>torna o sistema cardiorrespiratório pior. Ter uma frequência cardíaca mais baixa,</p><p>quer dizer que o coração é incapaz de bombear mais sangue a cada batida, e</p><p>que, portanto, precisa bater muito mais para se adequar as demandas de sangue</p><p>exigidas pelo corpo.</p><p>III- A hipertrofia muscular pode ocorrer tanto nas fibras de contração do tipo</p><p>I, denominadas de fibras de contração lenta, quanto nas fibras do tipo II,</p><p>denominadas de fibras de contração rápida. Entretanto, o treinamento resistido</p><p>parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo</p><p>II em relação às fibras do tipo I.</p><p>60</p><p>IV- São três os fatores que explicam e influenciam a capacidade força: o corte</p><p>transversal do músculo, o tipo de fibra e o arranjo mecânico do osso e do músculo.</p><p>O aumento da força não está ligado necessariamente a hipertrofia muscular, pois</p><p>outros fatores importantes, como os fatores neurológicos e densidade mineral</p><p>óssea afetam a força humana.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I, III e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas II e III estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>4 As adaptações que ocorrem no organismo durante e após um programa de exercício</p><p>físico podem ocorrer de forma aguda ou crônica. Essas adaptações atingem vários</p><p>sistemas do corpo e cada sistema sofre alterações em diversas variáveis relacionadas</p><p>a ele. Disserte sobre as alterações que podem ocorrer nas variáveis do sistema</p><p>cardiorrespiratório e musculoesquelético após um programa de treinamento resistido.</p><p>5 As adaptações que ocorrem no organismo quando há a interrupção da prática de um</p><p>programa de treinamento físico, chamamos de destreinamento. Da mesma forma</p><p>que ocorre alterações no organismo com a pratica de um programa de treinamento</p><p>físico também ocorre adaptações no organismo com o destreinamento. Disserte</p><p>sobre as adaptações que podem ocorrer no organismo com o destreinamento.</p><p>61</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>BARBANTI, V. J. Dicionário de educação física e esporte. 2. ed. Barueri, SP:</p><p>Manole, 2003.</p><p>BARBANTI, V. Treinamento Esportivo: as capacidades motoras dos esportistas.</p><p>Barueri, SP: Manole, 2010.</p><p>BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2002.</p><p>BOSSI, L. C. Treinamento funcional na musculação. 2. ed. Phorte Editora, 2013.</p><p>BOUCHARD, C.; SHEPHARD, R.J. Physical activity, fitness and health: The model and</p><p>hey concepts. In: BOUCHARD, C.; SHEPHARD, R. J.; STEPHENS, T. Exercise, fitness and</p><p>health: A consensus of current knowledge. Champaign: Human Kinetcs; 1993.</p><p>BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michel Boyle. 2. ed. Porto</p><p>Alegre: Artmed, 2018.</p><p>CASPERSEN, C. J.; POWELL, K. E.; CHRISTENSEN, G. M. Physical activity, exercise and</p><p>physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Pub Health</p><p>Rep, 1985.</p><p>CHAGAS, M. H.; BARBOSA, J. R. M.; LIMA, F. V. Comparação do número máximo de</p><p>repetições realizadas a 40% e 80% de uma repetição máxima em dois diferentes</p><p>exercícios na musculação entre os gêneros masculino e feminino. Revista Brasileira</p><p>de Educação Física e Esporte. São Paulo, v. 19, n.1, p. 5-12, 2005.</p><p>CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho humano.</p><p>Porto alegre: Artmed, 2009.</p><p>ENDACOTT, J. Exercícios com bola suíça: movimentos simples para um corpo forte e</p><p>flexível. Barueri, SP: Manole, 2008.</p><p>FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4.</p><p>ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>GUTIERREZ. G. L. Entrevista realizada com o professor Dr. Paulo Roberto de Oliveira,</p><p>docente da Faculdade de Educação Física da Unicamp. CONEXÕES: Revista da</p><p>Faculdade de Educação Física da UNICAMP, Campinas, v. 7, n. 1, p. 136-143, 2009.</p><p>HERDMAN, A. Guia completo de pilates: um curso estruturado para alcançar a</p><p>excelência profissional. São Paulo: Pensamento, 2014.</p><p>62</p><p>GONZÁLEZ, F. J.; FENSTERSEIFER, P.E. Dicionário crítico de educação física. 3. ed.</p><p>Ijuí: Ed. Unijuí, 2014.</p><p>MAGILL, R. A. Aprendizagem motora: conceitos e aplicações. 5. ed. São Paulo: Edgar</p><p>Blucher, 2000.</p><p>PILATES, J. H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e o retorno â vida pela</p><p>controladoria. São Paulo: Phorte, 2010.</p><p>McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e</p><p>desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.</p><p>SAMULSKI, D.; MENZEL, H.; PRADO, L. S. Treinamento Esportivo. Barueri, SP:</p><p>Manole, 2013.</p><p>SOUZA, P. H. Física lúdica: práticas para o ensino fundamental e médio. São Paulo:</p><p>Cortez, 2011.</p><p>STOOPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoopani: 381 exercícios e</p><p>116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>TUBINO, F. M.; GARRIDO, F. A. C.; TUBINO, M. G. Dicionário enciclopédico Tubino do</p><p>esporte. SP: Senac, 2007.</p><p>VEGA, J. M.; GIMENES, R. O. Método pilates: das bases fisiológicas ao tratamento das</p><p>disfunções. Rio de Janeiro: Atheneu, 2019.</p><p>WEINECK, J. Atividade física e esporte: para quê? Barueri-SP: Manole, 2003.</p><p>WEINECK, J. Biologia do esporte. Barueri-SP: Manole, 2005.</p><p>WEINECK, J. Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho</p><p>fisiológico, incluindo considerações específicas do treinamento infantil e</p><p>juvenil. 9. ed. Tamboré: Manole, 2007.</p><p>63</p><p>METODOLOGIA DO</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>UNIDADE 2 —</p><p>OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM</p><p>PLANO DE ESTUDOS</p><p>A partir do estudo desta unidade, você deverá ser capaz de:</p><p>• Entender os fundamentos do treinamento esportivo através da compreensão dos</p><p>princípios e variáveis do treinamento;</p><p>• Saber as bases para o treinamento físico, através do entendimento das contrações</p><p>musculares e da identificação dos tipos de exercícios físicos;</p><p>• Compreender o papel do planejamento no treinamento esportivo;</p><p>• Entender os ciclos que compõem o método planejamento do treinamento denominado</p><p>de periodização;</p><p>• Relembrar os conceitos relacionados com a capacidade motora, força muscular,</p><p>treinamento resistido;</p><p>• Analisar a carga de trabalho do treinamento resistido para desenvolvimento da</p><p>força muscular;</p><p>• Preparar um programa de treinamento resistido para o desenvolvimento da força</p><p>máxima, força rápida e resistência de força.</p><p>Esta unidade está dividida em três tópicos. No decorrer dela, você encontrará</p><p>autoatividades com o objetivo de reforçar o conteúdo apresentado.</p><p>TÓPICO 1 – FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO</p><p>TÓPICO 2 – PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO</p><p>TÓPICO 3 – TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE MOTORA FORÇA</p><p>Preparado para ampliar seus conhecimentos? Respire e vamos em frente! Procure</p><p>um ambiente que facilite a concentração, assim absorverá melhor as informações.</p><p>CHAMADA</p><p>64</p><p>CONFIRA</p><p>A TRILHA DA</p><p>UNIDADE 2!</p><p>Acesse o</p><p>QR Code abaixo:</p><p>65</p><p>TÓPICO 1 —</p><p>FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO</p><p>UNIDADE 2</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, neste Tópico 1 abordaremos os conceitos relacionados ao</p><p>treinamento</p><p>2.2 ACESSÓRIOS E PESOS LIVRES .......................................................................................................26</p><p>3 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA EXTERNA COM APARELHOS .................. 30</p><p>3.1 APARELHOS COM MOLAS .................................................................................................................30</p><p>3.2 APARELHOS COM POLIAS ................................................................................................................32</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2 ........................................................................................................ 35</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................. 38</p><p>TÓPICO 3 - ADAPTAÇÕES ORGÂNICAS AO TREINAMENTO RESISTIDO .......................... 41</p><p>1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................... 41</p><p>2 ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO RESISTIDO .................................... 41</p><p>2.1 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO ..............................................................42</p><p>2.2 ADAPTAÇÕES NO SISTEMA MUSCULOSESQUELÉTICO ..................................................................... 44</p><p>3 DESTREINAMENTO ......................................................................................................... 46</p><p>3.1 CONCEITOS DE DESTREINAMENTO ................................................................................................ 47</p><p>3.2 EFEITOS DO DESTREINAMENTO ..................................................................................................... 47</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR ................................................................................................ 50</p><p>RESUMO DO TÓPICO 3 ........................................................................................................ 56</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................. 58</p><p>REFERÊNCIAS ...................................................................................................................... 61</p><p>UNIDADE 2 — METODOLOGIA DO TREINAMENTO RESISTIDO ......................................... 63</p><p>TÓPICO 1 — FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO ............................................................... 65</p><p>1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................... 65</p><p>2 CONCEITOS DO TREINAMENTO ...................................................................................... 65</p><p>2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO .......................................................................................................69</p><p>2.1.1 Princípio da Individualização Biológica .................................................................................70</p><p>2.1.2 Princípio da Adaptação ............................................................................................................70</p><p>2.1.3 Princípio da Sobrecarga ...........................................................................................................70</p><p>2.1.4 Princípio da Continuidade .......................................................................................................71</p><p>2.1.5 Princípio da Interdependência Volume-Intensidade.........................................................71</p><p>2.1.6 Princípio da Treinabilidade .......................................................................................................71</p><p>2.1.7 Princípio da Especificidade.......................................................................................................71</p><p>2.2 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO ........................................................................................................ 72</p><p>2.2.1 Volume ......................................................................................................................................... 72</p><p>2.2.2 Intensidade ................................................................................................................................ 73</p><p>2.2.3 Densidade .................................................................................................................................. 73</p><p>2.2.4 Complexidade ............................................................................................................................ 74</p><p>3 BASES PARA O TREINAMENTO FÍSICO ...........................................................................74</p><p>3.1 CONTRAÇÕES MUSCULARES........................................................................................................... 75</p><p>3.2 EXERCÍCIOS FÍSICOS ......................................................................................................................... 77</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1 .........................................................................................................79</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................. 82</p><p>TÓPICO 2 - PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO .............................................................. 85</p><p>1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................... 85</p><p>2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO .............................................................................. 85</p><p>2.1 CONCEITOS DO PLANEJAMENTO .................................................................................................86</p><p>2.2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO .............................................................................................87</p><p>3 PERIODIZAÇÃO ................................................................................................................ 90</p><p>3.1 MICROCICLOS ....................................................................................................................................... 91</p><p>3.2 MESOCICLOS E MACROCICLOS ......................................................................................................94</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2 .........................................................................................................97</p><p>AUTOATIVIDADE ..................................................................................................................99</p><p>TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE MOTORA FORÇA .....................103</p><p>1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................103</p><p>2 CAPACIDADE MOTORA FORÇA ......................................................................................103</p><p>2.1 RECAPITULANDO CONCEITOS .......................................................................................................103</p><p>2.2 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO .............................................................................105</p><p>3 DESENVOLVENDO A FORÇA ..........................................................................................107</p><p>3.1 DESENVOLVENDO A RESISTÊNCIA DE FORÇA ..........................................................................109</p><p>3.2 DESENVOLVENDO A FORÇA MÁXIMA E A FORÇA RÁPIDA .......................................................111</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................... 114</p><p>RESUMO DO TÓPICO 3 .......................................................................................................120</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................123</p><p>REFERÊNCIAS ....................................................................................................................125</p><p>UNIDADE 3 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA POPULAÇÕES ESPECÍFICAS ............. 127</p><p>TÓPICO 1 — TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES ..............129</p><p>esportivo, apresentando sua evolução, que está atrelada à história do</p><p>esporte, e mostrando as relações existentes entre treinamento esportivo, treinamento</p><p>físico e o treinamento resistido.</p><p>Falaremos sobre os fundamentos do treinamento esportivo que podem ser</p><p>analisados através dos princípios e variáveis, desenvolvidos ao longo da história do</p><p>esporte e do treinamento. Por último, explicaremos alguns elementos básicos para a</p><p>efetivação do treinamento como as contrações musculares e o exercício físico.</p><p>Começaremos este tópico fazendo uma viagem histórica e analisando o</p><p>desenvolvimento do esporte e do treinamento físico. Prontos para essa viagem? Então,</p><p>vamos começar!</p><p>2 CONCEITOS DO TREINAMENTO</p><p>Através da análise histórica do esporte podemos inferir que o treinamento não é</p><p>algo recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento</p><p>de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Tubino e Moreira (2003), ao estudar a</p><p>evolução do treinamento esportivo propõe adaptações ao modelo de Pereira da Costa</p><p>(1972) e apresentam uma divisão da história do treinamento esportivo em cinco períodos,</p><p>sendo eles:</p><p>1 - O período da Arte;</p><p>2 - O período da Improvisação;</p><p>3 - O período da Sistematização;</p><p>4 - O período Pré-científico;</p><p>5 - O período Científico.</p><p>O período da Arte se estende desde os jogos olímpicos antigos até os jogos</p><p>olímpicos modernos (776 a.C. - 1896). De uma certa forma, o treinamento realizado</p><p>naquela época se assemelha ao treinamento realizado hoje se pensarmos na questão</p><p>da preparação generalizada, em que todos os aspectos do atleta eram vistos como</p><p>importantes e propensos ao desenvolvimento. Já naquela época, utilizava-se carga</p><p>66</p><p>para treinar, aquecimento e relaxamento no início e no final do treinamento. As</p><p>sessões de treinos eram planejadas em ciclos e também havia preparação psicológica</p><p>e dietas durante o período de preparação para as provas e durante as provas (TUBINO;</p><p>MOREIRA, 2003).</p><p>Não se tem muitas informações sobre o período da Improvisação, que vai dos</p><p>primeiros jogos olímpicos de Atenas até o sétimo jogo olímpico (1896 -1920), talvez</p><p>por ser um período em que não havia diferença entre o período de preparação e o de</p><p>competição (TUBINO; MOREIRA, 2003).</p><p>O período da Sistematização como o próprio nome sugere, foi um período</p><p>em que o treinamento passou a ser sistematizado. O primeiro sistema que surgiu foi</p><p>o sistema finlandês, que incluía trabalho de velocidade, alternância entre corridas de</p><p>distâncias curtas com intensidades fortes e intervalos longos de recuperação. Esse</p><p>sistema incentivou o surgimento de outros sistemas de treinamento como o alemão e o</p><p>sueco (TUBINO; MOREIRA, 2003).</p><p>Foi nesse período que surgiu o método de treino chamado Fartlek, que você já</p><p>deve ter ouvido falar. O Fartlek foi criado em 1930 pelo sueco Gosse Holmer e consistia</p><p>em circuitos de corrida em superfícies e intensidades diferentes, das quais faziam parte</p><p>trechos em bosques, campos, montanhas, superfícies planas, aclives e com areia.</p><p>As corridas eram alternadas entre trotes e marchas em ritmo lento e rápido (TUBINO;</p><p>MOREIRA, 2003).</p><p>No período Pré-científico começaram a surgir os estudos científicos a partir de</p><p>observações empíricas, ou seja, baseado na observação do que acontecia na prática.</p><p>Nesse período os treinamentos voltam a ser realizados nas pistas, mas ainda de forma</p><p>alternada, com sessões mais curtas e com controle de tempo. Surge a ideia de tabelas</p><p>de treinamento e organização da temporada de treinamento (TUBINO; MOREIRA, 2003),</p><p>ou seja, surge a ideia de planejamento direcionado ao treinamento esportivo.</p><p>O período Científico que vai até os dias atuais, foi divido por Tubino e Moreira</p><p>(2003) em três fases: a primeira fase é a fase da ênfase metodológica, a segunda é a</p><p>fase da ênfase na bioquímica e terceira fase é a ênfase na tecnologia. Para os autores,</p><p>apesar da fase na ênfase metodológica ter estagnado, a ênfase na bioquímica – ou nos</p><p>processos fisiológicos de adaptação do organismo ao treinamento – e na tecnologia</p><p>continuam evoluindo.</p><p>Foi na fase Metodológica, que provavelmente teve início em 1950, que surgiram</p><p>os métodos o circuit-training, cross-promenade, power-training, Marathon-training,</p><p>aerobics, altitude-training que se basearam em pesquisas realizadas em laboratório</p><p>sobre o esforço físico. Você já ouviu falar em alguns desses métodos? Provavelmente</p><p>sim, pois eles continuam atuais e com grande frequência são utilizados no treinamento.</p><p>67</p><p>Já na fase da bioquímica, que teve início na década de 70, o grande ganho foi</p><p>a introdução de suplementos dietéticos, enquanto na fase tecnológica o ganho se deu</p><p>pela utilização de máquinas para musculação e aparelhos de ergometria em laboratórios</p><p>para avaliação (TUBINO; MOREIRA, 2003). Atualmente as pesquisas científicas, com</p><p>base fisiológica e tecnológica, continuam sendo um recurso para a melhoria e o</p><p>desenvolvimento do treinamento tanto para o esporte quanto para o treinamento</p><p>direcionada à aptidão física e a saúde de pessoas em geral.</p><p>Ficou curioso sobre a história do esporte e a evolução do treinamento e gostaria</p><p>de saber mais sobre o assunto? Convidamos você para a leitura da bibliografia sugerida</p><p>no Gio Dica, no final desse subtópico.</p><p>Mas afinal, o que é o treinamento? Qual é o objetivo de um programa de</p><p>treinamento? Nós iremos analisar essas questões em detalhes, mas antes, gostaríamos</p><p>de fazer um comentário sobre a palavras esporte e desporte.</p><p>Temos certeza que você já ouviu a palavra desporte ou desporto no lugar da</p><p>palavra esporte. Isso porque a palavra desporte ou desporto é uma palavra de origem</p><p>portuguesa e muitas vezes é utilizada como sinônimo da palavra esporte (TUBINO,</p><p>2007). Então, não ache estranho o uso dessas palavras, principalmente em publicações</p><p>mais antigas, ok?</p><p>Bem, dito isso, vamos então pensar nas questões colocada acima: A primeira</p><p>questão foi: O que é o treinamento? Para Tubino e Moreira (2003), o conceito de</p><p>treinamento esportivo mudou quando o esporte deixou de ser entendido apenas como</p><p>esporte de rendimento e passou a ser entendido também como esporte educação,</p><p>esporte lazer e de direito de todas as pessoas. Com a ampliação do conceito de esporte,</p><p>o conceito de treinamento esportivo também se ampliou, e hoje, tem um significado</p><p>mais abrangente em relação a épocas anteriores.</p><p>Para Dietrich (2008, p. 45), o treinamento esportivo “é um processo esportivo</p><p>complexo de ações, dirigido ao desenvolvimento planejado de determinadas condições</p><p>de desempenho esportivo e a sua apresentação em situações esportivas de prova,</p><p>especialmente na competição esportiva”.</p><p>Podemos dizer então, que hoje, o treinamento esportivo tem como finalidade</p><p>não só preparar o atleta para um esporte de competições e de alto rendimento – como</p><p>antigamente – mas também tem o objetivo de preparar para o esporte que é praticado na</p><p>escola ou em espaços de lazer e até (ou seria principalmente?) para promover benefícios</p><p>na aptidão física e saúde das pessoas em geral e com necessidades específicas.</p><p>Para você compreender melhor nosso pensamento, vamos pensar sobre a</p><p>segunda questão colocada acima. Qual é o objetivo de um programa de treinamento?</p><p>Para Weineck (2007), o treinamento esportivo se propõe a realizar um preparo que pode</p><p>ser intelectual, psíquico, moral, técnico, tático e físico, através de exercícios físicos, de</p><p>68</p><p>uma forma gradual. Para o autor, o treinamento pode ser direcionado para uma vertente</p><p>esportiva ou para uma vertente de recondicionamento da saúde, porém, essas duas</p><p>vertentes diferem do treinamento esportivo para os atletas de elite, ou seja, de alto</p><p>rendimento esportivo.</p><p>O que significam esses conceitos? Bem, esses conceitos nos conduzem a dois</p><p>pensamentos. O primeiro é que o treinamento esportivo tem um conceito amplo que</p><p>abrange o treinamento de vários aspectos do praticante, desde o intelectual e emocional</p><p>até os aspectos técnicos, táticos e físicos relacionados ao esporte praticado. O segundo</p><p>pensamento é sobre a possibilidade de realizar um programa de treinamento esportivo</p><p>direcionado para tanto para o desempenho esportivo quanto para a melhoria da saúde.</p><p>Diante do exposto percebemos que o conceito de treinamento esportivo</p><p>engloba outros tipos treinamentos. Você consegue percebe que em um programa de</p><p>treinamento esportivo podemos treinar os aspectos psíquico, emocional, educacional,</p><p>técnico, tático e físico? Se sim, você perceberá também que o treinamento físico, que é</p><p>sobre o que estamos estudamos, é um dos “itens” que o treinamento esportivo trabalha.</p><p>Na Unidade 1, quando estudamos as capacidades motoras condicionais, falamos</p><p>que elas são atributos inatos e podem ser desenvolvidas através de um treinamento,</p><p>lembra-se disso? Nós falamos também que as capacidades motoras condicionais são</p><p>classificadas em resistência, velocidade, flexibilidade e força (se não se lembra, volte na</p><p>Figura 1 da Unidade 1 e relembre esses conceitos).</p><p>Agora, com base em tudo que explicamos, nós gostaríamos que você refletisse</p><p>um pouco e respondesse a uma pergunta. Qual é o objetivo de um programa de</p><p>treinamento físico?</p><p>Fácil responder a essa pergunta, não é? Temos certeza que você saberá</p><p>responder rapidamente. O objetivo de um treinamento físico é desenvolver duas ou</p><p>mais capacidades motoras condicionais – que são resistência, velocidade, flexibilidade</p><p>e força – ou todas as capacidades se possível.</p><p>Agora, responda a essa outra questão: Qual é o objetivo de um programa de</p><p>treinamento resistido? O treinamento resistido – que é um treinamento físico específico –</p><p>tem como objetivo desenvolver a capacidade motora condicional força e suas diferentes</p><p>formas de manifestação que são a força máxima, a força rápida e a resistência de força</p><p>(novamente recomendamos que você reveja esses conceitos na Unidade 1).</p><p>Pois bem, falando agora sobre o treinamento resistido, você já sabe que ele é um</p><p>trabalho físico contra uma resistência oposta - que pode ser interna, quando o peso do</p><p>próprio corpo é utilizado, ou externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos</p><p>ou até o peso de um outro corpo adversário. O treinamento resistido como você também já</p><p>sabe, desenvolve a capacidade motora força e suas formas de manifestação.</p><p>69</p><p>Ficou claro tudo o que explicamos para você? Então, podemos passar para</p><p>a fundamentação metodológica do treinamento esportivo que foi se formando ao</p><p>longo do tempo. Essa fundamentação do treinamento esportivo, que muitas vezes</p><p>“emprestamos” para os outros tipos de treinamento, se baseia nos princípios e variáveis</p><p>do treinamento, os quais estudaremos no próximo subtópico. Vamos para lá?</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre a história do esporte e do treinamento esportivo na bibliografia</p><p>sugerida.</p><p>DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 1998.</p><p>DIETRICH, M.; CARL, K.; LEHNERTZ, K. Manual de teoria do treinamento</p><p>esportivo. São Paulo: Phorte, 2008.</p><p>HERNANDES JR., B. D. O. Treinamento desportivo. Rio de Janeiro, Sprint,</p><p>2002.</p><p>TUBINO, M. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia Científica do Treinamento</p><p>Desportivo. Rio de Janeiro: Shape, 2003</p><p>2.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO</p><p>Como vimos no subtópico anterior, o treinamento esportivo não é algo recente,</p><p>pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento de atletas</p><p>para os jogos esportivos. Vimos também que foi na fase científica que houve um maior</p><p>desenvolvimento na metodologia do treinamento esportivo e físico.</p><p>Esse desenvolvimento na metodologia do treinamento esportivo levou a</p><p>definição dos fundamentos do treinamento esportivo e alguns princípios e variáveis</p><p>foram apontados como forma de planejar, executar e avaliar o treinamento esportivo.</p><p>Em relação aos princípios do treinamento, se você fizer uma breve pesquisa</p><p>sobre o assunto, verá que há princípios que são comuns entre os autores e outros que</p><p>são adicionados aos princípios já existentes.</p><p>Por exemplo, para Weineck (2007) são quatro os princípios do treinamento. O</p><p>princípio da sobrecarga para a ruptura do efeito de adaptação, o princípio da ciclização</p><p>para assegurar a adaptação, o princípio da especialização para especificação do</p><p>treinamento e o princípio da proporcionalização.</p><p>Já para Zatsiorsky e Kraemer (2008) os princípios do treinamento são cinco: o</p><p>princípio da adaptação, o princípio da sobrecarga, o princípio da acomodação, o princípio</p><p>da especificidade e o princípio da individualização.</p><p>70</p><p>Na classificação de BOMPA (2002), são sete os princípios do treinamento. O</p><p>princípio do desenvolvimento multilateral, o princípio da especialização, o princípio da</p><p>individualização, o princípio da variedade da carga, o princípio da modelação do processo</p><p>de treino, o princípio da progressão da carga e o princípio da participação ativa.</p><p>Para Tubino e Moreira (2003) são sete os princípios no treinamento. O princípio da</p><p>individualidade biológica, o princípio da adaptação, o princípio da sobrecarga, o princípio</p><p>da continuidade, o princípio da interdependência volume/intensidade, o princípio da</p><p>treinabilidade e o princípio da especificidade. Vamos analisar cada um dos princípios</p><p>definido pelo autor acima.</p><p>2.1.1 Princípio da Individualização Biológica</p><p>Esse princípio explica a variabilidade entre as pessoas. Não existem pessoas</p><p>iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e psíquica que obriga a estabelecer</p><p>diferentes tipos de treinamento para uma preparação física e esportiva.</p><p>2.1.2 Princípio da Adaptação</p><p>O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico</p><p>proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a homeostase,</p><p>ou seja, o equilíbrio e, por isso, cada estímulo promove uma resposta. Se o estímulo</p><p>for fraco não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo for forte poderá</p><p>haver uma adaptação no organismo. É importante salientar que se o estímulo não for na</p><p>quantidade adequada, poderá causar danos ao organismo.</p><p>2.1.3 Princípio da Sobrecarga</p><p>No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da</p><p>sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona com</p><p>as variáveis volume e intensidade do treinamento, assunto que veremos logo adiante.</p><p>Se essas variáveis forem aplicadas em quantidades baixa poderão não causar efeito,</p><p>entretanto, se forem aplicadas em quantidades muito altas poderão causar danos ao</p><p>organismo. Por isso, o ideal é uma sobrecarga adequada para que as adaptações que</p><p>ocorrem no organismo sejam boas.</p><p>71</p><p>2.1.4 Princípio da Continuidade</p><p>O princípio da continuidade se baseia na condição atlética e o tempo para a</p><p>aquisição dessa condição. Esse princípio chama a atenção para que um programa de</p><p>treinamento não seja interrompido e assim não haja perda da condição do atleta.</p><p>2.1.5 Princípio da Interdependência Volume-Intensidade</p><p>Esse princípio baseia-se em uma grande quantidade (volume) de trabalho e em</p><p>uma alta qualidade (intensidade) de trabalho. O treinamento deverá estar adequado a</p><p>essas variáveis que se inter-relacionam. Geralmente o aumento de uma das variáveis</p><p>requer a diminuição da outra.</p><p>2.1.6 Princípio da Treinabilidade</p><p>A treinabilidade é a junção de duas questões. Uma questão é que quanto mais</p><p>treinado o atleta estiver, mais difícil e demorado será para melhorar a sua condição atlética.</p><p>A outra questão é que as pessoas respondem de forma diferente a uma mesma carga de</p><p>treino, portanto, é preciso estar atento as características individuais de cada atleta.</p><p>2.1.7 Princípio da Especificidade</p><p>O princípio da especificidade chama a atenção para o fato de que para desenvolver</p><p>determinado parâmetro no treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro.</p><p>Não existe nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um</p><p>desempenho, por isso um bom programa de treinamento deve ser variado.</p><p>De uma forma bem objetiva, o princípio da Especificidade quer dizer o seguinte:</p><p>Se você quer melhorar a força das pernas, você</p><p>deve planejar um treino com exercícios</p><p>específicos para desenvolver força das pernas, portanto, você não deverá planejar um</p><p>treino com exercícios para desenvolver velocidade ou um treino que desenvolva a força</p><p>dos braços, pois o treino não é transferível para os parâmetros físicos não trabalhados.</p><p>Agora passaremos para o estudo das variáveis do treinamento, que como já</p><p>comentamos, junto om os princípios fazem parte dos fundamentos do treinamento</p><p>esportivo. Você vai perceber que algumas variáveis já foram faladas, implicitamente, em</p><p>alguns princípios do treinamento já estudados.</p><p>72</p><p>2.2 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO</p><p>Para Bompa (2002), todo treinamento físico resulta em alterações físicas,</p><p>fisiológicas e psicológicas, e essas alterações dependem das variáveis relacionadas ao</p><p>treinamento. Para o autor, as variáveis são o volume, a intensidade, a densidade e a</p><p>complexidade. Vamos analisar como são definidas cada uma dessas variáveis.</p><p>2.2.1 Volume</p><p>O volume pode ser verificado de duas formas. Pode significar o volume total</p><p>das atividades realizadas em um programa de treinamento e também pode significar a</p><p>soma do trabalho realizado em determinada em uma sessão por um período de tempo</p><p>(BOMPA, 2002).</p><p>Isso quer dizer que o volume pode medido de uma forma abrangente, quando</p><p>medimos o trabalho realizado em todo o programa de treinamento, mas pode também</p><p>ser medido de uma forma mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho</p><p>realizado em uma única sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou</p><p>qualquer outro período de tempo.</p><p>Para o autor, o volume é um pré-requisito para elevar o desempenho técnico,</p><p>tático e físico do atleta e pode ser verificado em partes que se integram. Essas partes</p><p>são: o tempo e a duração do treinamento; a distância realizada ou peso levantado por</p><p>unidade de tempo e as repetições de um exercício ou de um elemento técnico que o</p><p>atleta realiza em um determinado período.</p><p>Vamos verificar o que são cada parte que integram o volume de treinamento para</p><p>Bompa (2002). A primeira parte se relaciona com o tempo decorrido de um programa de</p><p>treinamento que pode ser do programa total ou por um tempo específico dentro do tempo</p><p>desse programa. Por exemplo, se o programa for de um ano, posso ver o volume de trabalho</p><p>realizado em uma semana ou em um mês de treinamento. Já a duração se relaciona com o</p><p>tempo de duração das atividades realizadas nas sessões de treinamento.</p><p>A segunda parte se relaciona com a distância percorrida - se for um treino de</p><p>velocidade ou resistência por exemplo – ou com o peso levantado –, se for um treino de</p><p>força, tudo isso com base em uma unidade de tempo. A terceira parte se relaciona com</p><p>as repetições de um exercício ou de um elemento técnico que que o atleta realiza em</p><p>dado período de tempo.</p><p>73</p><p>2.2.2 Intensidade</p><p>A intensidade do treinamento é um componente qualitativo e quanto mais</p><p>trabalho o atleta realiza por unidade de tempo, maior é a intensidade. Durante o</p><p>treinamento o atleta experimenta vários níveis de intensidade e o organismo se ajusta</p><p>para suprir as exigências do treinamento realizado (BOMPA, 2002).</p><p>Para ficar mais fácil de você entender, vamos colocar da seguinte maneira: a</p><p>intensidade tem a ver com o grau de facilidade ou dificuldade com que o praticante</p><p>realiza o treinamento proposto. Exercícios que o praticante realiza facilmente, sem se</p><p>cansar tanto, provavelmente tem uma baixa intensidade, enquanto o contrário, tem</p><p>uma alta intensidade.</p><p>Mas é sempre bom lembrar que para desenvolver as capacidades motoras, a</p><p>intensidade do estímulo precisa atingir ou exceder um limiar (um ponto) para que haja</p><p>adaptação no organismo. Portanto, se a carga for baixa, a adaptação pode ser lenta,</p><p>mas com a consistência do desempenho, enquanto exercícios de alta intensidade</p><p>asseguram um resultado mais rápido, porém levam a adaptação menos estável e a</p><p>menor consistência do desempenho (BOMPA, 2002).</p><p>Em outras palavras, há prós e contras quando se trabalha com intensidades</p><p>diferentes no treinamento. Nos treinamentos com baixa intensidade a adaptação pode</p><p>demorar mais para ocorrer, porém, será sustentada por mais tempo pelo organismo. Já</p><p>nos treinamentos com intensidade alta a adaptação ocorrerá mais rápido no organismo,</p><p>mas esses ganhos poderão não ser tão estáveis.</p><p>A intensidade também diz respeito a relação entre fases do treino e descanso,</p><p>que depende da intensidade e duração de cada sessão. Sessões com intensidades</p><p>mais que submáximas requerem intervalos mais longos para facilitar a recuperação,</p><p>enquanto sessões com baixas intensidades exigem intervalos menores porque a carga</p><p>utilizada é baixa (BOMPA, 2002).</p><p>2.2.3 Densidade</p><p>Para Bompa (2002), a densidade é o número de exercícios realizados</p><p>em certo período do treinamento. Quanto mais exercícios por unidade de tempo, maior</p><p>é a densidade e mais estressante é o treinamento.</p><p>74</p><p>2.2.4 Complexidade</p><p>A complexidade de uma habilidade ou elemento técnico pode causar problemas</p><p>de aprendizagem e por tanto um esforço muscular extra. A complexidade é um fator de</p><p>estresse que afetam os atletas que tem que lidar com mais essa variável (BOMPA, 2002).</p><p>Agora que você já sabe quais são os princípios e variáveis do treinamento</p><p>que, juntos, formam a fundamentação do treinamento esportivo, passaremos para um</p><p>assunto que é a base do treinamento e que sem esse elemento, não seria possível</p><p>treinar. Você já desconfiou que estamos falando do exercício físico, não desconfiou? Se</p><p>sim, você acertou! Vamos para o próximo subtópico.</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre os princípios e variáveis do treinamento esportivo na</p><p>bibliografia sugerida.</p><p>BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.</p><p>ZATSIORSKY, V.M; KRAEMER, W. J. Ciência e prática do treinamento de</p><p>força. São Paulo: Phorte, 2008.</p><p>WEINECK, J. Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico,</p><p>incluindo considerações específicas do treinamento infantil e juvenil.  9. ed.</p><p>Tamboré: Manole, 2007</p><p>3 BASES PARA O TREINAMENTO FÍSICO</p><p>Nós começaremos esse subtópico falando algo que você já sabe, mas que</p><p>gostaríamos de relembrar e reforçar para você. Os exercícios físicos são realizados</p><p>pelos músculos esqueléticos que ao se contraírem, agem sobre os ossos para gerar um</p><p>movimento (SILVERTHORN, 2017).</p><p>Você se lembra de que na Unidade 1, Tópico 3, vimos que o músculo é formado</p><p>por tecido muscular e por estruturas conjuntiva, nervosas e vasculares que permitem</p><p>a contração muscular? Lembra também que no músculo esquelético existem fibras de</p><p>contração lenta – chamada de fibras do tipo I e fibras de contração rápida –, denominadas</p><p>de fibras do tipo II? Se não se lembra, é só voltar à Unidade 1 e recordar esses conceitos</p><p>visto lá, ok?</p><p>75</p><p>Pois bem, depois de relembrarmos esses conceitos, podemos introduzir</p><p>conceitos novos. As fibras de contração muscular possuem filamentos de proteínas</p><p>chamadas de actina e miosina. O conjunto desses filamentos formam os sarcômeros</p><p>e os sarcômeros são a unidade de contração muscular (McARDLE; KATCH; KATCH,</p><p>2019). Se quiser se aprofundar nesses conceitos, leia a bibliografia sugerida no Gio Dica</p><p>colocada no final desse tópico.</p><p>Porque explicamos tudo isso a você? Para chegarmos na estrutura dos sarcômeros</p><p>que são utilizados nas contrações musculares. Os sarcômeros são a base da contração</p><p>muscular, que por sua vez, é a base do movimento físico. Isso mesmo, todo movimento que</p><p>acontece na musculatura esquelética é resultado de uma contração muscular. Por isso,</p><p>veremos com mais detalhes os tipos de contrações no próximo subtópico.</p><p>3.1 CONTRAÇÕES MUSCULARES</p><p>As contrações musculares, que você também pode encontrar com o nome de</p><p>ações musculares, são a base para que ocorra um movimento. As contrações musculares</p><p>que acontecem durante um movimento podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas</p><p>e isotônicas. Vamos falar mais detalhadamente sobre cada uma delas.</p><p>A contração isocinética é uma contração muscular com uma</p><p>velocidade</p><p>constante, em que o esforço do praticante é definido pela resistência de um aparelho</p><p>isocinético (FLECK; KRAEMER, 2017). Por utilizar um aparelho específico, exercícios</p><p>físicos com contração isocinética não é muito comum, porém, é importante que você</p><p>saiba da existência deles.</p><p>Já os exercícios de contrações isométricas e isocinéticas são mais comumente</p><p>utilizadas no treinamento físico e por isso, falaremos mais especificamente sobre essas</p><p>contrações musculares. Para facilitar nosso entendimento sobre o assunto vamos</p><p>observar os desenhos da Figura 1.</p><p>As contrações isométricas que você pode visualizar na Figura 1 – no desenho c</p><p>– ocorrem quando um músculo desenvolve uma tensão, mas não é produzido nenhum</p><p>movimento externo, portanto, nas contrações isométricas as fibras musculares se contraem,</p><p>mas não há alteração no comprimento do músculo. As concentrações isométricas também</p><p>são denominadas de contrações estáticas (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Em outras palavras, ocorre contração isométrica quando nenhum movimento</p><p>visível ocorre. Quer um exemplo? Quando nós empurramos uma parede (ou fazemos</p><p>exercícios usando a parede como resistência externa), estamos fazendo uma ação,</p><p>os músculos estão se contraindo, mas não está havendo uma alteração nas fibras</p><p>musculares, nem está ocorrendo um movimento externo.</p><p>76</p><p>Já nas contrações isotônicas há variação de comprimento do músculo que</p><p>pode ser de alongamento – quando ocorre uma contração isotônica denominada de</p><p>excêntrica –, ou de encurtamento, quando ocorre uma contração isotônica denominada</p><p>de concêntrica (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Nós gostaríamos de fazer uma observação sobre a nomenclatura atual das</p><p>contrações musculares na literatura especializada. Você não encontrará a denominação</p><p>de contração isotônica, mas somente contração concêntrica e contração excêntrica.</p><p>Na contração muscular concêntrica, que você pode visualizar na FIGURA 1 –</p><p>desenho b, a força muscular supera a resistência externa resultando no encurtamento do</p><p>músculo (STOPPANI, 2017). Um exemplo de uma contração concêntrica é quando pegamos</p><p>um peso nas mãos e levantamos esse peso em direção ao corpo de maneira controlada.</p><p>Já na contração muscular excêntrica (FIGURA 1 – desenho a) ocorre o contrário</p><p>do que ocorre na contração concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força</p><p>muscular resultando no alongamento do músculo (STOPPANI, 2017). Um exemplo de</p><p>uma contração excêntrica é quando pegamos um peso nas mãos e baixamos esse peso</p><p>em direção ao chão de maneira controlada.</p><p>FIGURA 1 – TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES</p><p>FONTE: Stoopani (2017, p. 15)</p><p>Agora que você já sabe sobre quais são os tipos de contrações ou ações</p><p>musculares que ocorrem no movimento, ficou fácil para entender quais tipos de</p><p>exercícios físicos são utilizados no treinamento físico e no treinamento resistido. Vamos</p><p>falar sobre os exercícios físicos, então!</p><p>77</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre músculos esqueléticos e fisiologia do exercício físico na</p><p>bibliografia indicada.</p><p>McARDLE, W.D.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: nutrição,</p><p>energia e desempenho humano. 8. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.</p><p>SILVERTHORN, D. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 7 ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>3.2 EXERCÍCIOS FÍSICOS</p><p>Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através</p><p>deles que você treina os músculos adequados para atingir o objetivo do programa</p><p>de treinamento. Portanto, a escolha dos exercícios é muito importante para que o</p><p>treinamento seja efetivo.</p><p>Os exercícios físicos são classificados como exercícios estáticos ou dinâmicos.</p><p>Os exercícios estáticos também são denominados de isométricos. Para Zatsiorsky e</p><p>Kraemer (2008, p. 25), exercício estático “significa literalmente comprimento constante”.</p><p>No exercício estático, apesar das fibras musculares estarem contraídas não há</p><p>movimento corporal.</p><p>Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em isocinéticos, concêntricos</p><p>e excêntricos. Os exercícios dinâmicos isocinéticos são aqueles realizados com uma</p><p>velocidade do movimento constante durante todo o movimento, no qual requer um</p><p>aparelho isocinético para sua realização (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008).</p><p>Já os exercícios dinâmicos concêntricos e excêntricos são realizados com o</p><p>corpo ou com ajuda de acessórios, pesos ou aparelhos. Quer um exemplo de exercícios</p><p>dinâmicos concêntricos e excêntricos?</p><p>Imagine um exercício físico realizado em uma barra fixa em que há um</p><p>movimento de subida e descida do corpo através da força dos braços. Quando o corpo</p><p>sobe em direção à barra, há flexão da articulação do cotovelo e, portanto, o exercício é</p><p>dinâmico e concêntrico.</p><p>Quando o movimento é de descida do corpo em direção ao chão, e, portanto,</p><p>há uma extensão da articulação do cotovelo, o exercício é dinâmico e excêntrico. Fácil</p><p>identificar os tipos de exercícios físicos, não ficou?</p><p>78</p><p>Mas em relação aos exercícios físicos, existem outros pontos importantes a</p><p>serem considerados no treinamento físico. A ordem em que os exercícios são executados</p><p>em uma sessão de treinamento é uma delas. Se o objetivo do programa de treinamento</p><p>for desenvolver a força, por exemplo, os exercícios principais devem ser executados</p><p>antes dos exercícios auxiliares (STOPPANI, 2017).</p><p>Agora, você deve estar se perguntando, mas o que é um exercício principal e o</p><p>que é um exercício auxiliar? É fácil saber. Os exercícios principais geralmente utilizam</p><p>os músculos multiarticulares, aqueles que utilizam mais de uma articulação para fazer</p><p>o movimento e que, portanto, requerem o uso coordenado de vários grupos musculares</p><p>(FLOYD, 2016).</p><p>Já os exercícios auxiliares utilizam os músculos monoarticulares, aqueles que</p><p>utilizam uma única articulação para fazer o movimento e, portanto, envolvem apenas</p><p>um grupo muscular no movimento (FLOYD, 2016). Quer saber mais sobre as estruturas</p><p>musculoesqueléticas e os movimentos articulares que cada músculo pode realizar leia</p><p>a bibliografia indicada no Gio Dica no final desse tópico.</p><p>Bem, foram muitas informações apresentadas nesse tópico, você não acha?</p><p>Nesse tópico falamos sobre a evolução histórica do treinamento esportivo e dos</p><p>conceitos relacionados ao treinamento esportivo e físico, relembrando os conceitos de</p><p>capacidades motoras e força muscular.</p><p>Também abordamos os fundamentos do treinamento esportivos abordando os</p><p>princípios e variáveis do treinamento. Relembramos alguns conceitos sobre os músculos</p><p>e introduzimos novos conceitos sobre as contrações musculares e tipos de exercícios</p><p>físicos utilizados no treinamento físico.</p><p>Ufa! Foi um tópico realmente denso com muitas recapitulações e novos</p><p>conteúdos! Vamos continuar nesse ritmo, pois no próximo tópico falaremos do</p><p>planejamento, do planejamento no treinamento e da periodização. Respire fundo e</p><p>vamos para o próximo tópico!</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre cinesiologia na bibliografia indicada abaixo:</p><p>FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri-SP:</p><p>Manole, 2016.</p><p>79</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• A história do treinamento esportivo está divido em cinco períodos: o período da Arte,</p><p>o período da Improvisação, o período da Sistematização, o período Pré-científico e o</p><p>período Científico.</p><p>• O conceito de treinamento esportivo mudou quando o esporte deixou de ser apenas</p><p>esporte de rendimento e passou a ser entendido também como esporte educação,</p><p>esporte lazer e de direito de todas as pessoas.</p><p>• O treinamento esportivo é um processo complexo de ações, dirigido ao</p><p>desenvolvimento planejado de determinadas condições de desempenho esportivo e</p><p>em competição esportiva.</p><p>• O treinamento esportivo tem um conceito amplo que abrange o treinamento de vários</p><p>aspectos do praticante, desde o intelectual e emocional até os aspectos técnicos,</p><p>táticos e físicos relacionados ao esporte praticado e que pode ser direcionado para</p><p>um programa de desempenho esportivo ou para a melhoria da saúde.</p><p>• O objetivo de um treinamento físico é desenvolver duas ou mais capacidades motoras</p><p>condicionais que são: resistência, velocidade, flexibilidade e força.</p><p>• O objetivo do treinamento resistido é desenvolver a capacidade motora condicional</p><p>força em suas formas de manifestação: a força máxima, a força rápida e a resistência</p><p>de força.</p><p>• O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas. Não</p><p>existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e psíquica que obriga</p><p>a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma preparação física e esportiva.</p><p>• O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico</p><p>proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. Se o estímulo for fraco não</p><p>haverá alterações no organismo.</p><p>• O princípio da sobrecarga se relaciona com as variáveis volume e intensidade</p><p>do treinamento. Se essas variáveis forem aplicadas em quantidade alta haverá</p><p>adaptação, mas uma quantidade muito alta poderá causar danos ao organismo.</p><p>• O princípio da continuidade se baseia na condição atlética e o tempo para a</p><p>aquisição dessa condição. Esse princípio chama a atenção para que um programa</p><p>de treinamento não seja interrompido e assim não haja perda da condição do atleta.</p><p>80</p><p>• O princípio da interdependência Volume-Intensidade se baseia em uma grande</p><p>quantidade (volume) e em uma alta qualidade (intensidade) de trabalho.</p><p>• O princípio da treinabilidade é a junção do grau de treinamento do atleta e da</p><p>variabilidade de respostas individuais.</p><p>• O princípio da especificidade se relaciona com o trabalho específico nos parâmetros que</p><p>se deseja desenvolver. Não existe nenhum treino que desenvolva simultaneamente</p><p>todos os parâmetros de um desempenho.</p><p>• A variável volume do treinamento pode significar o volume total das atividades</p><p>realizadas em um programa de treinamento e também pode significar a soma do</p><p>trabalho realizado em determinada em uma sessão por um período de tempo.</p><p>• A variável intensidade do treinamento é um componente qualitativo e quanto mais</p><p>trabalho o atleta realiza por unidade de tempo, maior é a intensidade.</p><p>• A variável densidade do treinamento é o número de exercícios realizados em certo</p><p>período do treinamento. Quanto mais exercícios por unidade de tempo, maior é a</p><p>densidade e mais estressante é o treinamento.</p><p>• A variável complexidade do treinamento diz respeito ao grau de sofisticação de um</p><p>exercício e é um fator de estresse que afeta os atletas que têm que lidar com mais</p><p>essa variável.</p><p>• As fibras de contração muscular possuem filamentos de proteínas chamadas de actina</p><p>e miosina e o conjunto desses filamentos formam os sarcômeros e os sarcômeros</p><p>são a unidade de contração muscular.</p><p>• As contrações musculares ou ações musculares são a base para o movimento e são</p><p>de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas.</p><p>• A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante,</p><p>em que o esforço do praticante é definido pela resistência de um aparelho isocinético.</p><p>• As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo desenvolve</p><p>uma tensão, mas não produz movimento externo.</p><p>• Nas contrações isotônicas há variação de comprimento do músculo que pode</p><p>ser de alongamento - quando ocorre uma contração isotônica denominada de</p><p>excêntrica - ou de encurtamento - quando ocorre uma contração isotônica</p><p>denominada de concêntrica.</p><p>81</p><p>• Os exercícios físicos são classificados com base nos tipos de contração musculares e</p><p>são classificados como exercícios estáticos ou dinâmicos. Os exercícios isométricos</p><p>têm seu comprimento constante e os dinâmicos isocinéticos são realizados com uma</p><p>velocidade do movimento constante durante todo o movimento.</p><p>• Os exercícios dinâmicos concêntricos e excêntricos são realizados com o corpo ou</p><p>com ajuda de acessórios, pesos ou aparelhos.</p><p>• Os exercícios principais devem ser executados antes dos exercícios auxiliares no</p><p>treinamento, sendo que exercícios principais geralmente utilizam os músculos</p><p>multiarticulares e auxiliares utilizam os músculos monoarticulares, que utilizam uma</p><p>única articulação para fazer o movimento.</p><p>82</p><p>1 O treinamento esportivo foi se desenvolvendo ao longo do tempo e se fundamentou</p><p>em alguns princípios e variáveis do treinamento. Com base nos princípios definidos por</p><p>Bompa (2002), classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:</p><p>a) ( ) O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico</p><p>proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a</p><p>homeostase, ou seja, o equilíbrio e por isso, cada estímulo promove uma resposta.</p><p>Se o estímulo for forte não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo</p><p>for fraco poderá haver uma adaptação no organismo.</p><p>b) ( ) O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas.</p><p>Não existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e</p><p>psíquica que obriga a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma</p><p>preparação física e esportiva.</p><p>c) ( ) No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da</p><p>sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona</p><p>com as variáveis densidade e complexidade do treinamento. Se essas variáveis</p><p>forem aplicadas em quantidade alta poderão não causar efeito e se forem</p><p>aplicadas em quantidades muito baixa causarão danos ao organismo.</p><p>d) ( ) O princípio da especificidade significa que para determinado parâmetro no</p><p>treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro. Não existe</p><p>nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um</p><p>desempenho, por isso um bom programa de treinamento deve ser variado.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) V - F - F - V.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - F - V.</p><p>2 O treinamento físico resulta em alterações físicas, fisiológicas e psicológicas, e essas</p><p>alterações dependem das variáveis relacionadas ao treinamento. As variáveis do</p><p>treinamento são o volume, a intensidade, a densidade e a complexidade (BOMPA,</p><p>2002). Avalie as definições abaixo e associe com a respectiva variável do treinamento.</p><p>I- Volume</p><p>II- Intensidade</p><p>III- Complexidade</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>83</p><p>( ) É um componente qualitativo e quanto mais trabalho o atleta realiza por unidade</p><p>de tempo, maior é a intensidade. Durante o treinamento o atleta experimenta vários</p><p>níveis e o organismo se ajusta para suprir as exigências do treinamento realizado.</p><p>( ) Diz respeito ao grau de sofisticação de um exercício. Essa variável utilizada em uma</p><p>habilidade ou elemento técnico pode causar problemas de aprendizagem e por</p><p>tanto um esforço muscular extra e é um fator de estresse que afetam os atletas</p><p>que tem que lidar com mais essa variável.</p><p>( ) Pode ser medido de uma forma abrangente, quando medimos o trabalho realizado</p><p>em todo o programa de treinamento, mas pode também ser medido de uma forma</p><p>mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho realizado em uma única</p><p>sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou qualquer outro</p><p>período de tempo.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, III e I.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 As contrações musculares ou ações musculares, são a base para que ocorra um</p><p>movimento. As contrações musculares que acontecem durante um movimento</p><p>podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas. Sobre as contrações</p><p>musculares, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante</p><p>conforme o movimento vai acontecendo sendo o esforço do praticante é definido</p><p>pela resistência desses movimentos. Por utilizar um aparelho específico, exercícios</p><p>físicos com contração isocinética não é muito comum.</p><p>II- As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo</p><p>desenvolve</p><p>uma tensão, mas não é produzido nenhum movimento externo, portanto, nas</p><p>contrações isométricas as fibras musculares se contraem, mas não há alteração no</p><p>comprimento do músculo.</p><p>III- Na contração muscular concêntrica, a resistência externa supera a força muscular</p><p>resultando no alongamento do músculo como acontece quando elevamos acima</p><p>da cabeça um peso e sustentamos ele parado sem movimento no alto.</p><p>IV- A contração muscular excêntrica ocorre o contrário do que ocorre na contração</p><p>concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força muscular resultando</p><p>no alongamento do músculo. Acontece quando pegamos um peso nas mãos e</p><p>baixamos esse peso em direção ao chão de maneira controlada.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I, II e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas I e IV estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>84</p><p>4 Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através</p><p>deles que você treina os músculos adequados para atingir o objetivo do programa</p><p>de treinamento, portanto, alguns aspectos em relação aos exercícios físicos devem</p><p>ser pensados. Disserte sobre os pontos importantes a serem considerados sobre os</p><p>exercícios na preparação de um programa de treinamento.</p><p>5 Através da análise histórica do esporte, podemos inferir que o treinamento não é algo</p><p>recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento</p><p>de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Disserte sobre cada período do</p><p>treinamento esportivo.</p><p>85</p><p>PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO</p><p>NO TREINAMENTO</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, neste Tópico 2 abordaremos os conceitos de planejamento e</p><p>veremos como utilizar esses conceitos no panejamento de um treinamento esportivo.</p><p>Para isso, estudaremos a diferença entre um planejamento do cotidiano e um</p><p>planejamento estruturado.</p><p>Falaremos da periodização, abordando a história e desenvolvimento desse</p><p>método de planejamento do treinamento e explicaremos os ciclos em que a periodização</p><p>é dividida, que são os microciclos, os mesociclos e os macrociclos.</p><p>Começaremos este tópico falando do planejamento, que como você irá perceber,</p><p>faz parte da nossa vida e se relaciona com o treinamento na medida em que permite</p><p>que os objetivos desejados com um treinamento sejam alcançados. Vamos começar!</p><p>2 PLANEJAMENTO</p><p>Os conceitos que vimos no Tópico 1 desta unidade sobre os fundamentos</p><p>do treinamento esportivo, as contrações musculares e os tipos de exercícios físicos</p><p>utilizados no treinamento físico, serão importantes para pensarmos no planejamento de</p><p>um programa de treinamento. Isso mesmo, planejamento!</p><p>Pode ser que você ache estranho estudar planejamento em uma disciplina</p><p>de treinamento físico e esportivo e esteja se questionando sobre a importância desse</p><p>assunto. Se esse é o seu caso, gostaríamos de apresentar alguns argumentos para</p><p>mostrar a você a importância que o planejamento tem no treinamento.</p><p>Se fizermos uma análise, por mais simplista que seja, veremos que planejar faz</p><p>parte da nossa vida cotidiana. Planejar está tão enraizado em nós que nem percebemos</p><p>que planejamos o tempo todo. Quer ver?</p><p>Quando acordamos de manhã, ou melhor, já no dia anterior, planejamos o nosso</p><p>dia. Às vezes não contentes em planejar apenas um dia, fazemos planos para a semana,</p><p>para o mês e até para anos, não é assim?</p><p>UNIDADE 2 TÓPICO 2 -</p><p>86</p><p>É, e você sabe disso, pois você vive fazendo planos para a sua vida. Mas você</p><p>sabe também que esse planejamento não é muito estruturado, sabe que ele é quase</p><p>que automático e sem muitos detalhes e, por isso, muitas vezes não o seguimos. E</p><p>nesta questão que encontramos uma grande diferença entre o planejamento que</p><p>fazemos cotidianamente e um planejamento no treinamento esportivo. Vamos analisar</p><p>essa diferença?</p><p>2.1 CONCEITOS DO PLANEJAMENTO</p><p>Se você recorrer a um dicionário de língua portuguesa ou a um livro sobre</p><p>administração verá que a palavra planejamento tem vários significados e muitas</p><p>definições, pois o planejamento se aplica à várias áreas do conhecimento.</p><p>Um dos significados encontrado no dicionário é que planejamento é a ação de</p><p>elaborar um plano. Também está no dicionário que planejamento é descrever um plano</p><p>em determinadas etapas, procedimentos ou meios para o desenvolvimento de algo</p><p>(HOUAISS, 2001).</p><p>Em relação à definição de estudiosos do assunto, temos que o planejamento</p><p>é uma função administrativa que define objetivos e decide sobre os recursos e tarefas</p><p>necessários para alcançar esses objetivos (CHIAVENATO, 2003).</p><p>Essa definição nos permite inferir que o planejamento é o processo contínuo de</p><p>organizar sistematicamente determinadas ações para se atingir um objetivo proposto,</p><p>avaliando sempre para saber se as ações estão corretas ou se devem ser repensadas.</p><p>Para Zapelini (2010), o processo de planejar envolve um modo de pensar que,</p><p>por sua vez, envolve indagações sobre o que fazer, como fazer, onde fazer, quando</p><p>fazer, quanto fazer, para quem fazer, por quem fazer e principalmente porque fazer.</p><p>Isso quer dizer que planejar exige visão de todo o processo, no caso, de todo o</p><p>processo do treinamento.</p><p>Uma colocação muito pertinente e importante de se considerar é que “o</p><p>planejamento não diz respeito a decisões futuras, mas às implicações futuras de</p><p>decisões presentes (ZAPELINI, 2010, p, 55); isso no treinamento esportivo é muito</p><p>significativo uma vez que as ações que escolhemos praticar no presente vão influir no</p><p>desenvolvimento do atleta e nos resultados advindos desse desenvolvimento.</p><p>Como acontece no treinamento, o planejamento também é regido por alguns</p><p>princípios. O princípio que mais se relaciona com o planejamento de um programa de</p><p>treinamento é o princípio da eficiência, eficácia e da efetividade.</p><p>87</p><p>Para Chiavenato (2003, p. 78), a “eficácia é uma medida do alcance de</p><p>resultados, enquanto a eficiência é uma medida da utilização dos recursos nesse</p><p>processo” e a efetividade é a capacidade de atendimento das expectativas com um</p><p>efeito de mudanças ou transformação da realidade.</p><p>Resumidamente, em uma perspectiva da administração, a eficácia é fazer as</p><p>coisas que trazem o resultado enquanto a eficiência significa fazer as coisas que trazem</p><p>resultado de uma maneira adequada. Já a efetividade é fazer as coisas da melhor</p><p>maneira possível com resultados positivos em todos os sentidos e para todas as pessoas</p><p>envolvidas no processo e se possível com um viés de transformação da realidade. Quer</p><p>um exemplo para ficar mais fácil de entender? Ok, vamos lá!</p><p>Imagine uma goteira no teto da sua sala que deixa a água da chuva inundar</p><p>sua sala de maneira que parece um riacho. Para resolver o problema, você resolve secar</p><p>o chão da sua sala com rodo e pano de chão, e consegue secar “o riacho”. Muito bem,</p><p>com essa ação você foi uma pessoa eficaz pois fez uma ação certa que resolveu um</p><p>problema – o estava chão molhado e ficou seco - como você queria, mas você sabe que</p><p>se chover de novo, o problema voltará.</p><p>Agora, imagine que você se predispõe a subir até o telhado da sua sala e consertar</p><p>a telha que estava quebrada de modo que não goteje mais quando chove. Com essa</p><p>ação, você estará sendo uma pessoa eficiente, pois sua ação corrigiu o problema para</p><p>sempre (ou quase para sempre!), ou seja, você trouxe o resultado esperado através de</p><p>uma forma mais correta.</p><p>E em relação à efetividade, qual seria a ação que poderia ser considerada efetiva,</p><p>considerando o exemplo acima? Bem, como já falamos, a efetividade tem a ver com</p><p>resultados benéficos em todos os sentidos, não apenas na questão pontual, que no exemplo</p><p>seria resolver o problema da goteira. Diante disso, considerando o exemplo, você será uma</p><p>pessoa efetiva se consertar a telha, sem danificar outras telhas e sem atrapalhar ou causar</p><p>danos para seu vizinho. Ficou mais fácil para entender esses conceitos?</p><p>Agora que você já entendeu esses conceitos, gostaríamos que você pensasse</p><p>em uma</p><p>questão que vamos colocar para você. Como nós podemos pensar esses</p><p>conceitos no treinamento? Calma, não precisa responder agora. Nós sabemos que essa</p><p>é uma questão complexa e que você precisa de mais informações para respondê-la.</p><p>Por enquanto queremos que você apenas pense sobre a questão e nos responda no</p><p>próximo subtópico, no qual falaremos sobre o planejamento no treinamento.</p><p>2.2 PLANEJAMENTO NO TREINAMENTO</p><p>Agora que você já sabe os conceitos relacionados ao planejamento, através do</p><p>que foi exposto no tópico anterior, passaremos a analisar o planejamento no contexto</p><p>do treinamento e suas implicações para a preparação de um programa de treinamento.</p><p>88</p><p>Para Weineck (2007, p. 67), “o planejamento de um treinamento é um procedimento</p><p>de previsão sistemática orientado para a obtenção de um objetivo e do desempenho</p><p>individual, que permite a estruturação, a longo prazo, do processo de treinamento”.</p><p>De maneira mais simples, podemos dizer que dizer que o planejamento no</p><p>treinamento esportivo permite que os objetivos em relação ao desenvolvimento dos</p><p>aspectos individuais e desempenho esportivo do atleta possam se concretizar.</p><p>Mas você como já foi dito, atualmente o treinamento não diz respeito somente</p><p>ao treinamento para o esporte, portanto, sob uma perspectiva do treinamento</p><p>direcionado à melhoria da aptidão física e da saúde, podemos inferir que o planejamento</p><p>do treinamento visa desenvolver as capacidades motoras de pessoas em geral e de</p><p>populações especificas com o objetivo de melhorar ou pelo menos manter um padrão</p><p>adequado dessas capacidades para uma vida mais saudável (WEINECK, 2003).</p><p>Reiterando e resumindo tudo que já foi dito até agora sobre planejamento,</p><p>podemos dizer que, planejar no treinamento significa antecipar mentalmente um</p><p>programa de treinamento através de ações programas e distribuídas ao longo do</p><p>tempo disponível e que essas ações devem possibilitar atingir os objetivos desejados</p><p>em relação ao desenvolvimento e desempenho do atleta ou ao desenvolvimento das</p><p>capacidades motoras de pessoas em geral ou populações específicas.</p><p>Mas o treinamento tem que ser efetivo na prática, ou seja, suas ações precisam</p><p>refletir a eficiência e a eficácia. Você se lembra desses conceitos discutidos no subtópico</p><p>anterior? Lembra-se também da pergunta que fizemos? Pois bem, agora é a hora de</p><p>você responder. Como nós podemos pensar os conceitos de eficiência, eficácia e</p><p>efetividade no treinamento?</p><p>Gostaríamos que você soubesse que não há uma única resposta para a pergunta</p><p>e que existem vários caminhos para respondê-la, portanto, se você não pensou como</p><p>nós pensamos, não tem problema, desde que o seu raciocínio esteja coerente com as</p><p>definições colocadas acima.</p><p>Nós pensamos que ser eficaz no treinamento é colocar em prática o treinamento</p><p>que foi planejado apenas obtendo os resultados desejados, enquanto ser eficiente</p><p>é colocar em prática o treinamento que foi planejado de uma forma consciente e</p><p>econômica em termos de recursos financeiros e humanos, ou seja, sem sobrecarregar a</p><p>equipe nem os atletas envolvidos no processo.</p><p>E se conseguirmos realizar o treinamento planejado de uma forma em que não</p><p>sobrecarreguemos os materiais físicos e humanos com que trabalhamos, atingindo</p><p>nossos objetivos e ainda procurando transformar a realidade em que vivemos, teremos</p><p>sido efetivos.</p><p>89</p><p>Mas para que um planejamento realmente se efetive e traga resultados</p><p>positivos em relação ao treinamento esportivo em todos seus aspectos, é preciso</p><p>que seja estruturado, respeitando o tempo que se tem disponível para realizar o</p><p>treinamento, observando questões relacionadas à viabilidade do treinamento na prática</p><p>e principalmente analisando se os objetivos são passíveis de serem atingidos.</p><p>Sobre a observação das questões relacionadas com o treinamento na prática,</p><p>devemos analisar a disponibilidade de locais de treinamento, o tamanho do grupo que</p><p>será treinado, os materiais físicos para o treinamento e para a avaliação do treinamento</p><p>bem como o material humano, ou seja, uma equipe auxiliar que possa ajudar nos treinos</p><p>e na avaliação do treinamento (DIETRICH, 2008).</p><p>Já em relação à análise da viabilidade de se atingir os objetivos, devemos observar</p><p>as particularidades individuais do atleta e o seu condicionamento e desenvolvimento</p><p>atuais bem como as condições sociais e materiais em que o atleta treina, para então,</p><p>inferir os objetivos que ele provavelmente terá condições de alcançar (DIETRICH, 2008).</p><p>E quando falamos de treinamento direcionado à aptidão física e à saúde,</p><p>o que deve ser observado e respeitado para que os objetivos sejam exequíveis, é o</p><p>desenvolvimento físico atual do aluno, suas limitações físicas e de saúde e as prioridades</p><p>em relação à melhoria das capacidades motoras (WEINECK, 2003).</p><p>As questões acima citadas, observar e respeitar a individualidade do atleta ou do</p><p>aluno nos repete ao princípio da individualização do atleta, lembra? Esse princípio nos</p><p>fala da variabilidade entre as pessoas, ou seja, nos lembra que as pessoas diferem em</p><p>sua estrutura física e psíquica, e também social, nos obrigando a planejar treinamentos</p><p>diferentes para pessoas diferentes.</p><p>E para que o princípio da individualidade seja respeitado é preciso conhecer</p><p>as condições do atleta ou do aluno no momento em que se inicia o programa de</p><p>treinamento e ao longo do programa para que possamos avaliar o seu processo, ou seja,</p><p>de que ponto ele partiu e a que ponto ele chegou em relação às capacidades motoras</p><p>que queremos desenvolver com o treinamento.</p><p>E como fazer esse diagnóstico e avaliar esse processo? Bem, para diagnosticar e</p><p>acompanhar o progresso do atleta devemos realizar avaliações no início de um programa</p><p>de treinamento e periodicamente ao longo do desenvolvimento do treinamento.</p><p>E o que deve ser considerado nessa questão? Nessa questão devemos aplicar</p><p>o melhor método de avalição, considerando o que queremos avaliar e os materiais que</p><p>temos à disposição. Devemos avaliar o atleta ou aluno e também, avaliar o programa de</p><p>treinamento em si, para saber se ele está sendo colocado na prática com efetividade</p><p>(DIETRICH, 2008).</p><p>90</p><p>Como já vimos, o desenvolvimento e desempenho esportivo do atleta ou a</p><p>melhoria da aptidão física e saúde do aluno é adquirido ao longo do tempo e através de</p><p>um treinamento. Isso torna o tempo uma variável importante de ser observado em um</p><p>planejamento por isso, em um programa de treinamento esportivo, geralmente, o tempo</p><p>é dividido em ciclos e o conjunto desses ciclos é denominado de periodização.</p><p>Esse nome é novo para você? Temos certeza que não. Você já deve ter ouvido</p><p>falar em periodização, pois a periodização é uma ferramenta muito utilizada no</p><p>planejamento do treinamento esportivo e atualmente no treinamento físico e de força,</p><p>como veremos no próximo subtópico.</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre avaliação física na bibliografia indicada abaixo:</p><p>AaCSM - Colégio Americano de Medicina do Esporte. Diretrizes do ACSM para</p><p>os testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2016.</p><p>3 PERIODIZAÇÃO</p><p>Como já vimos, o treinamento esportivo acontece dentro de um período de</p><p>tempo e para planejar o treinamento dentro desse período de tempo, utilizamos os</p><p>conceitos da periodização, que é a divisão da temporada esportiva em períodos que se</p><p>relacionam com a adaptação fisiológica do atleta.</p><p>Assim como o esporte e o treinamento esportivo, a periodização também é não</p><p>é algo recente pois já era utilizado pelos chineses e romanos para preparação na guerra,</p><p>sendo que os últimos também utilizavam com o objetivo de preparar os atletas para os</p><p>jogos esportivos olímpicos da antiguidade (TUBINO; MOREIRA, 2003).</p><p>Já os gregos utilizavam os ciclos no treinamento que eram divididos em quatro</p><p>dias – os chamados de tetras – que consistia em um dia de treino leve, outro forte,</p><p>um dia de exercícios gerais e o último de intensidade moderada a intensa (TUBINO;</p><p>MOREIRA, 2003).</p><p>A periodização clássica teve o russo Lev</p><p>Pavilovch Matveev como percurso e sua</p><p>teoria tinha raízes na adaptação fisiológica do organismo do atleta através da variação</p><p>das cargas divididas nos períodos do treinamento: período de preparação, período de</p><p>competição e período de transição – dos quais falaremos mais a frente nesse tópico</p><p>(DANTAS, 2014).</p><p>91</p><p>Os modelos contemporâneos de treinamento foram iniciados pelo também</p><p>russo Yuri Vitale Verkhoshanski, que criou o modelo de periodização por blocos. Esse</p><p>modelo de treinamento permiti ao atleta alcançar múltiplos picos de performance em</p><p>uma mesma temporada (DANTAS, 2014).</p><p>No Brasil, o pesquisador do treinamento Antônio Carlos Gomes criou um</p><p>modelo de periodização mais direcionado para o esporte coletivo, no caso o futebol. A</p><p>periodização de modelo de cargas seletivas propõe uma periodização dupla com duração</p><p>de 26 semanas para cada macrociclo tendo como objetivo principal o aperfeiçoamento</p><p>da capacidade motora de velocidade (GOMES, 2009).</p><p>Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), a periodização é uma forma de distribuir o</p><p>exercício e a carga do treinamento em um certo período de tempo, considerando os</p><p>intervalos de trabalho, repouso, a carga e a sequência dos exercícios.</p><p>Já para Tubino e Moreira (2003), a periodização é a divisão do treinamento em</p><p>etapas, com os propósitos de estabelecer um prognóstico de todo o contexto do atleta</p><p>e do treinamento e preparar o atleta para um desenvolvimento desejável.</p><p>Analisando as definições acima podemos dizer que periodização é um</p><p>planejamento em que todo o contexto do treinamento e do atleta é analisado para que</p><p>a distribuição da carga e dos exercícios do treinamento seja feita de maneira a permitir</p><p>que os objetivos sejam atingidos.</p><p>Como já falamos no subtópico anterior, em um programa de treinamento</p><p>esportivo o tempo é dividido em ciclos, e na periodização, esses ciclos são classificados</p><p>em: microciclos, mesociclos e macrociclos, que serão analisados no próximo subtópico.</p><p>3.1 MICROCICLOS</p><p>Para Zatsiorsky e Kraemer (2008), o menor tempo utilizado no treinamento é a</p><p>sessão de treinamento que deve ter no mínimo um intervalo de 30 minutos de descanso.</p><p>Para o autor, um agrupamento de vários dias de treino constitui um microciclo que dura</p><p>no mínimo uma semana.</p><p>Para Bompa (2002), o microciclo também é formado pelas sessões de</p><p>treinamento e dizem respeito a uma semana de treinamento. O autor considera que os</p><p>microciclos devem ser a divisão de um ano de trabalho em um programa de treinamento</p><p>e que os macrociclos é um planejamento a médio prazo que podem ser planejados para</p><p>um período preparatório de treinamento.</p><p>92</p><p>Ficou na dúvida quanto ao termo “período preparatório”? Vamos explicar isso</p><p>para você. A fase de treinamento compreende três períodos: os períodos de preparação,</p><p>de competição e de transição. Esses períodos de treinamento foram introduzidos por</p><p>Matveev na teoria de periodização clássica, como já citamos anteriormente.</p><p>O período de preparação é dividido em fase básica e fase específica. Na fase</p><p>básica, como o próprio nome sugere, ocorre o desenvolvimento e o condicionamento</p><p>das condições físicas gerais do atleta, enquanto no período específico são desenvolvidas</p><p>as condições específicas do atleta bem como sua preparação para uma boa atuação no</p><p>esporte praticado (BOMPA, 2002).</p><p>O período de competição é aquele em que o atleta está apto em termos físicos</p><p>para produzir os melhores resultados nas competições que participar, por isso, o</p><p>objetivo desse período é a manutenção do condicionamento adquirido e a melhoria das</p><p>habilidades motoras para o desenvolvimento dos aspectos técnico e táticos do esporte</p><p>que irá competir (BOMPA, 2002).</p><p>O período de transição é o momento em que acaba um macrociclo e recomeça</p><p>outro. É um período em que o atleta está fadigado e cansado em decorrência do treino</p><p>das fases anteriores e das competições que participou. O objetivo desse período é parar</p><p>ou diminuir a fadiga e para isso deverá haver a inserção de treinos leves (BOMPA, 2002).</p><p>Como podemos observar, os períodos de treinamento são específicos e por</p><p>isso, devem ser analisados e considerados na preparação do microciclo. Com base</p><p>nisso, os microciclos podem ser de desenvolvimento, para incrementar as habilidades e</p><p>desenvolver capacidades motoras específicas, e podem ser de choque, que apresenta</p><p>exigências elevadas repentinas acima das já utilizadas, para otimizar as adaptações do</p><p>organismo do atleta (BOMPA, 2002).</p><p>E por falar em adaptação, que já vimos na UNIDADE 1, vamos estudar agora</p><p>um assunto relacionado a adaptação fisiológica que é a supercompensação que ocorre</p><p>após um treinamento físico durante os microciclos.</p><p>Você lembra que na Unidade 1 falamos que o exercício físico causa danos ao</p><p>corpo, mas o corpo tem um sistema de defesa que permite que ele se recupere desses</p><p>danos? Lembra também que falamos que quanto mais o corpo se defende, melhor ele</p><p>fica em termos biológicos? Pois então, esse processo de adaptação na periodização é</p><p>chamado de supercompensação. Vamos observar como isso acontece e analisá-lo na</p><p>Figura 2 a seguir:</p><p>93</p><p>FIGURA 2 – PROCESSO DE SUPERCOMPENSAÇÃO</p><p>FONTE: Gomes (2009, p. 78)</p><p>Como você pode observar na Figura 2, o estímulo proporcionado na sessão</p><p>de treinamento foi adequado para causar a fadiga do organismo do atleta que com o</p><p>período de descanso recupera-se dessa fadiga até um ponto considerado bom. Você</p><p>pode observar também que com o passar de mais tempo, a regeneração continua até</p><p>chegar a um ponto ótimo, que seria a supercompensação.</p><p>É importante que você lembre que a carga de treinamento deve ser suficiente</p><p>para estimular a supercompensação, ou seja, o volume e a intensidade do treinamento</p><p>durante uma sessão de treino devem estar adequados para provocar adaptações no</p><p>organismo de modo a levar à um ótimo estado após a recuperação do organismo.</p><p>Mas lembre-se que o desenvolvimento de um atleta ou de pessoas em geral</p><p>não ocorre de uma forma proporcional e por isso, a supercompensação pode ocorrer ou</p><p>não nas diferentemente capacidades motoras.</p><p>Voltando as estruturas dos microciclos, as sessões de treinamento podem ser</p><p>repetidas muitas vezes para que o atleta obtenha os objetivos desejados com aquela</p><p>sessão. Nem todas as sessões de treinamento do ciclo tem o mesmo caráter e podem</p><p>sofrer alterações conforme os objetivos vão mudando, pois, as demandas fisiológicas e</p><p>psicológicas dos atletas também vão mudando com o passar do tempo.</p><p>É nos microciclos que o descanso entre os treinos dos atletas deve ser</p><p>comtemplado. Para Bompa (2002) o ideal seria dois períodos de sessões de treinamento</p><p>por semana e uma sessão de treinamento de recuperação ativa uma vez por semana.</p><p>A recuperação ativa pode ser entendida como um treinamento de baixa intensidade.</p><p>94</p><p>Agora, vamos falar sobre os mesociclos e os macrociclos, que falando de uma</p><p>forma simples, é o agrupamento dos microciclos que perfaz um período maior no</p><p>planejamento. Vejamos!</p><p>3.2 MESOCICLOS E MACROCICLOS</p><p>Os mesociclos são agrupamentos de vários microciclos que têm a duração de</p><p>quatro a seis semanas, podendo variar de duas a seis semanas (ZATSIORSKY; KRAEMER,</p><p>2008) ou mais meses (STOPPANI, 2017). Como o próprio nome sugere, os mesociclos</p><p>não são tão curtos quanto os microciclos, mas não chegam a ser de médio prazo como</p><p>os macrociclos.</p><p>Os mesociclos têm o propósito de orientar os treinadores para aspectos relevantes</p><p>de um microciclo, ou seja, é nos mesociclos que avaliamos os efeitos cumulativos dos</p><p>microciclos e ajustamos o cronograma geral do planejamento possibilitando garantir</p><p>que o corpo se adapte a cada ciclo ao longo do tempo, atingindo a supercompensação,</p><p>do qual falamos anteriormente.</p><p>Para a supercompensação, é importante assegurar uma recuperação adequado,</p><p>ou seja, um descanso que proporcione ao organismo do atleta se recuperar do esforço</p><p>praticado nos microciclos e mesociclos. Podemos analisar essa questão, observando a</p><p>Figura 3, que apresenta as fases de recuperação em um treino.</p><p>FIGURA</p><p>3 – FASES DE RECUPERAÇÃO</p><p>FONTE: Gomes (2009, p. 65)</p><p>Observando as fases de recuperação na Figura 3, você vai perceber que o descanso</p><p>nem sempre é colocado como um período sem treino, ou seja, nas formas de descanso há</p><p>treino, porém, com uma intensidade de trabalho leve. Isso ocorre para que os estímulos</p><p>continuem proporcionando uma adaptação do organismo entre um ciclo e outro.</p><p>95</p><p>Por isso, a recuperação adequada em um planejamento de treino durante os</p><p>microciclos e mesociclos é atingida pela alternância entre exercício e recuperação.</p><p>Essa alternância proporciona uma variação no treinamento, que também pode ser</p><p>conseguida através da modificação dos exercícios durante o descanso (BOMPA, 2002).</p><p>Em relação aos macrociclos, esses são considerados o agrupamento de vários</p><p>mesociclos. No treinamento de força, Stoppani (2017) considera que um macrociclo</p><p>pode ser de um até quatro anos, enquanto que para Zatsiorsky e Kraemer (2008)</p><p>considera que no treinamento em geral um macrociclo pode durar de seis meses até</p><p>um ano. Para o autor, o período de quatro anos é denominado de ciclo olímpico ou</p><p>multianual, que dura entre uma olímpiada e outra.</p><p>Nos macrociclos o treinamento deve ser planejado de forma que na fase básica</p><p>- período do treinamento em que ocorre o desenvolvimento e o condicionamento das</p><p>condições físicas gerais do atleta - haja maior volume e menor intensidade de treino</p><p>enquanto que na fase específica – período em que as condições específicas do atleta</p><p>em relação ao esporte praticado estão sendo treinadas - haja uma diminuição do volume</p><p>e um aumento da intensidade (BOMPA, 2002).</p><p>Isso quer dizer que quando o objetivo é o desenvolvimento das capacidades</p><p>motoras do atleta, o ideal é contemplar uma carga alta de treino, mas através da elevação</p><p>do volume (quantidade) do treino, enquanto, quando o objetivo for o desenvolvimento</p><p>das capacidades especificas do atleta, o ideal é que a carga seja elevada considerando</p><p>a elevação da intensidade (qualidade) do treino.</p><p>Para Bompa (2002), um plano a longo prazo (mais de um ano) deve basear-se</p><p>no conteúdo do que foi estabelecido no planejamento a curto e médio prazo e essa</p><p>continuidade deve se apoiar no nível de desempenho verificado através de testes de</p><p>avaliação que devem ser executados de forma progressiva ao longo de todo o processo</p><p>do treinamento esportivo.</p><p>As avaliações são importantes para que possamos analisar e tirar conclusões a</p><p>respeito do ganho ou perda de um fator específico do treinamento, nos permitindo saber</p><p>e decidir sobre que áreas o atleta deve permanecer com o treino e em que áreas o atleta</p><p>deve alterar o treino, objetivando sempre a melhor forma e condicionamento futuro.</p><p>Atualmente, a periodização é utilizada em diferentes tipos de treinamento dos</p><p>quais já conversamos nesta unidade. Por isso, se você quiser se aprofundar no assunto,</p><p>sugerimos que leia a bibliografia indicada no final desse tópico.</p><p>Nesse tópico nós abordamos conceitos sobre o planejamento e sobre o</p><p>planejamento no treinamento. Falamos da diferença entre planejar no cotidiano</p><p>e planejar de forma estruturada e das variáveis que devem ser observadas no</p><p>planejamento de um treinamento.</p><p>96</p><p>Abordamos os ciclos que existem no treinamento esportivo e que são</p><p>denominamos de periodização. Falamos das sessões de treinamento – que são o</p><p>menor tempo dentro da periodização – e dos microciclos, mesociclos e macrociclos</p><p>da periodização.</p><p>Agora, com o conhecimento que você já adquiriu podemos conversar sobre</p><p>como planejar um programa de treinamento resistido para desenvolver a capacidade</p><p>motora força, portanto, vamos abordar esse assunto no próximo tópico. Vamos para lá?</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre a periodização no treinamento geral e específico na</p><p>bibliografia indicada:</p><p>BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.</p><p>BOSSI, L. C. P. Periodização na musculação. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2014.</p><p>BOSSI, L. C. P. Periodização para HIIT e cross training. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2018.</p><p>DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.</p><p>GOMES, A. C. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto</p><p>Alegre: Artmed, 2009.</p><p>PIVETI, B. M. F. Periodização Tática: O futebol-arte alicerçado em critérios. São</p><p>Paulo: Phorte, 2020.</p><p>PLATONOV, V. N. Tratado Geral do Treinamento Desportivo. São Paulo: Phorte, 2000.</p><p>PRESTE, J. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2. Ed.</p><p>Barueri-SP: Manole, 2016</p><p>97</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• Planejamento é a ação de elaborar um plano em determinadas etapas, procedimentos</p><p>ou meios para o desenvolvimento de algo.</p><p>• O processo de planejar envolve um modo de pensar que, por sua vez, envolve</p><p>indagações sobre o que fazer, como fazer, onde fazer, quando fazer, quanto fazer,</p><p>para quem fazer, por quem fazer e principalmente porque fazer.</p><p>• A eficácia, eficiência e efetividade são princípios do planejamento. A eficácia é uma</p><p>medida do alcance de resultados, a eficiência é uma medida da utilização dos recursos</p><p>nesse processo e a efetividade é a capacidade de atendimento das expectativas com</p><p>um efeito de mudanças ou transformação da realidade.</p><p>• O planejamento no treinamento esportivo é um procedimento de previsão sistemática</p><p>orientado para a obtenção de um objetivo e do desempenho individual, que permite a</p><p>estruturação, a longo prazo, do processo de treinamento.</p><p>• O planejamento do treinamento direcionado à melhoria da aptidão física e da saúde</p><p>visa desenvolver as capacidades motoras de pessoas em geral e de populações</p><p>especificas com o objetivo de melhorar ou pelo menos manter um padrão adequado</p><p>dessas capacidades para uma vida mais saudável.</p><p>• Para colocar o programa de treinamento em prática, devemos analisar a disponibilidade</p><p>de locais de treinamento, o tamanho do grupo que será treinado, os materiais físicos</p><p>para o treinamento e para a avaliação do treinamento bem como o material humano.</p><p>• Devemos observar e considerar as particularidades individuais do atleta, seu</p><p>condicionamento e desenvolvimento atuais e planejar objetivos viáveis com base</p><p>nessas informações.</p><p>• Para que o princípio da individualidade seja respeitado é preciso conhecer as condições</p><p>do atleta ou do aluno no momento em que se inicia o programa de treinamento e ao</p><p>longo do programa para saber de que ponto ele partiu e a que ponto ele chegou em</p><p>relação às capacidades motoras que queremos desenvolver com o treinamento.</p><p>• Para diagnosticar e acompanhar o progresso do atleta devemos realizar avaliações no</p><p>início de um programa de treinamento e periodicamente ao longo do desenvolvimento</p><p>do treinamento.</p><p>98</p><p>• A periodização não é recente e que os gregos utilizavam os ciclos no treinamento que</p><p>eram divididos em quatro dias, chamados de tetras, que consistia em um dia de treino</p><p>leve, outro forte, um dia de exercícios gerais e o último de intensidade moderada a intensa.</p><p>• A periodização clássica teve o russo Lev Pavilovch Matveev como percurso que</p><p>dividia os períodos do treinamento em período de preparação, período de competição</p><p>e período de transição.</p><p>• A periodização contemporânea de treinamento teve início com Yuri Vitale</p><p>Verkhoshanski que criou o modelo de periodização por blocos e que no Brasil, o</p><p>pesquisador do treinamento Antônio Carlos Gomes criou um modelo de periodização</p><p>mais direcionado para o esporte coletivo, no caso o futebol.</p><p>• A periodização é uma forma de distribuir o exercício e a carga do treinamento em um</p><p>certo período de tempo, considerando os intervalos de trabalho, repouso, a carga e a</p><p>sequência dos exercícios.</p><p>• Um microciclo é formado pelas sessões de treinamento e dizem respeito a uma</p><p>semana de treinamento sendo a divisão de um ano de trabalho.</p><p>• O período de preparação é dividido em fase básica e fase específica. Na fase básica,</p><p>ocorre o desenvolvimento e o condicionamento das condições físicas gerais do atleta</p><p>e no período específico</p><p>são desenvolvidas as condições específicas do atleta bem</p><p>como sua preparação para uma boa atuação no esporte praticado.</p><p>• O período de competição é aquele em que o atleta está apto em termos físicos para</p><p>produzir os melhores resultados nas competições que participar.</p><p>• O período de transição é o momento em que acaba um macrociclo e recomeça outro</p><p>e o objetivo desse período é parar ou diminuir a fadiga e para isso deverá haver a</p><p>inserção de treinos leves.</p><p>• Os mesociclos são agrupamentos de vários microciclos que têm a duração de quatro</p><p>a seis semanas, podendo variar de duas a seis semanas e não são tão curtos quanto</p><p>os microciclos, mas não chegam a ser de médio prazo como os macrociclos.</p><p>• Os macrociclos são agrupamentos de vários mesociclos que pode ser de um ano</p><p>e devem ser planejados de forma que na fase básica haja maior volume e menor</p><p>intensidade de treino e na fase específica haja uma diminuição do volume e um</p><p>aumento da intensidade.</p><p>• Para a supercompensação, é importante assegurar uma recuperação adequado que</p><p>proporcione um descanso que para que o organismo do atleta se recupere do esforço</p><p>praticado nos microciclos e mesociclos.</p><p>99</p><p>1 O treinamento esportivo foi se desenvolvendo ao longo do tempo e se fundamentou</p><p>em alguns princípios e variáveis do treinamento. Com base nos princípios definidos por</p><p>Bompa (2002), classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:</p><p>a) ( ) O princípio da adaptação se relaciona com o estresse físico, mental e bioquímico</p><p>proporcionado pelo ambiente do qual o corpo se defende. O corpo busca a</p><p>homeostase, ou seja, o equilíbrio e por isso, cada estímulo promove uma resposta.</p><p>Se o estímulo for forte não haverá alterações no organismo, porém, se o estímulo</p><p>for fraco poderá haver uma adaptação no organismo.</p><p>b) ( ) O princípio da individualização biológica explica a variabilidade entre as pessoas.</p><p>Não existem pessoas iguais entre si, cada um possui uma estrutura física e</p><p>psíquica que obriga a estabelecer diferentes tipos de treinamento para uma</p><p>preparação física e esportiva.</p><p>c) ( ) No princípio da sobrecarga as adaptações que ocorrem são decorrentes da</p><p>sobrecarga, que funciona como agente estressante. A sobrecarga se relaciona</p><p>com as variáveis densidade e complexidade do treinamento. Se essas variáveis</p><p>forem aplicadas em quantidade alta poderão não causar efeito e se forem</p><p>aplicadas em quantidades muito baixa causarão danos ao organismo.</p><p>d) ( ) O princípio da especificidade significa que para determinado parâmetro no</p><p>treinamento é preciso trabalhar especificamente esse parâmetro. Não existe</p><p>nenhum treino que desenvolva simultaneamente todos os parâmetros de um</p><p>desempenho, por isso um bom programa de treinamento deve ser variado.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) V - F - F - V.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - F - V.</p><p>2 O treinamento físico resulta em alterações físicas, fisiológicas e psicológicas, e essas</p><p>alterações dependem das variáveis relacionadas ao treinamento. As variáveis do</p><p>treinamento são o volume, a intensidade, a densidade e a complexidade (BOMPA,</p><p>2002). Avalie as definições abaixo e associe com a respectiva variável do treinamento.</p><p>I- Volume</p><p>II- Intensidade</p><p>III- Complexidade</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>100</p><p>( ) É um componente qualitativo e quanto mais trabalho o atleta realiza por unidade</p><p>de tempo, maior é a intensidade. Durante o treinamento o atleta experimenta vários</p><p>níveis e o organismo se ajusta para suprir as exigências do treinamento realizado.</p><p>( ) Diz respeito ao grau de sofisticação de um exercício. Essa variável utilizada em uma</p><p>habilidade ou elemento técnico pode causar problemas de aprendizagem e por</p><p>tanto um esforço muscular extra e é um fator de estresse que afetam os atletas</p><p>que tem que lidar com mais essa variável.</p><p>( ) Pode ser medido de uma forma abrangente, quando medimos o trabalho realizado</p><p>em todo o programa de treinamento, mas pode também ser medido de uma forma</p><p>mais restrita, quando medimos a quantidade de trabalho realizado em uma única</p><p>sessão de treinamento ou ao final de uma semana, um mês ou qualquer outro</p><p>período de tempo.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, III e I.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 As contrações musculares ou ações musculares, são a base para que ocorra um</p><p>movimento. As contrações musculares que acontecem durante um movimento</p><p>podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas e isotônicas. Sobre as contrações</p><p>musculares, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- A contração isocinética é uma contração muscular com uma velocidade constante</p><p>conforme o movimento vai acontecendo sendo o esforço do praticante é definido</p><p>pela resistência desses movimentos. Por utilizar um aparelho específico, exercícios</p><p>físicos com contração isocinética não é muito comum.</p><p>II- As contrações isométricas ou estáticas ocorrem quando um músculo desenvolve</p><p>uma tensão, mas não é produzido nenhum movimento externo, portanto, nas</p><p>contrações isométricas as fibras musculares se contraem, mas não há alteração no</p><p>comprimento do músculo.</p><p>III- Na contração muscular concêntrica, a resistência externa supera a força muscular</p><p>resultando no alongamento do músculo como acontece quando elevamos acima</p><p>da cabeça um peso e sustentamos ele parado sem movimento no alto.</p><p>IV- A contração muscular excêntrica ocorre o contrário do que ocorre na contração</p><p>concêntrica, ou seja, a resistência externa supera a força muscular resultando</p><p>no alongamento do músculo. Acontece quando pegamos um peso nas mãos e</p><p>baixamos esse peso em direção ao chão de maneira controlada.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I, II e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas I e IV estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>101</p><p>4 Os exercícios físicos são a base para qualquer treinamento físico pois é através</p><p>deles que você treina os músculos adequados para atingir o objetivo do programa</p><p>de treinamento, portanto, alguns aspectos em relação aos exercícios físicos devem</p><p>ser pensados. Disserte sobre os pontos importantes a serem considerados sobre os</p><p>exercícios na preparação de um programa de treinamento.</p><p>5 Através da análise histórica do esporte, podemos inferir que o treinamento não é algo</p><p>recente, pois o mesmo já era realizado com o objetivo de melhorar o condicionamento</p><p>de atletas desde o começo dos jogos esportivos. Disserte sobre cada período do</p><p>treinamento esportivo.</p><p>102</p><p>103</p><p>TÓPICO 3 -</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO E CAPACIDADE</p><p>MOTORA FORÇA</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, neste Tópico 3 aprenderemos como desenvolver a capacidade</p><p>motora força através de um programa de treinamento resistido. Para isso, falaremos dos</p><p>conceitos que são base para planejar um programa e introduziremos novos conceitos</p><p>relacionados a esse assunto.</p><p>Os novos assuntos versarão sobre os aspectos que devem ser lembrados e</p><p>respeitados ao se planejar um programa de treinamento resistido e quais os conteúdos</p><p>desse programa para que a força muscular seja desenvolvida em todas as suas formas</p><p>de manifestação.</p><p>Começaremos revisando os conceitos de capacidades motoras, força muscular e</p><p>suas formas de manifestação, treinamento resistido, contrações musculares, exercícios</p><p>físicos e variáveis do treinamento que compõem a carga de trabalho em um programa</p><p>de treinamento. Vamos começar!</p><p>2 CAPACIDADE MOTORA FORÇA</p><p>Os conceitos que vimos no Tópico 2 desta unidade sobre o planejamento no</p><p>treinamento esportivo e sobre a utilização da periodização nesse planejamento serão</p><p>muito importantes para abordamos o desenvolvimento da capacidade motora força</p><p>através do treinamento resistido.</p><p>Mas, os demais conceitos já aprendidos até aqui também serão necessários para</p><p>desenvolver esse assunto, por isso, partiremos de uma revisão na qual iremos pontuar o</p><p>que é imprescindível você saber no planejamento</p><p>1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................129</p><p>2 DESENVOLVIMENTO HUMANO ......................................................................................129</p><p>2.1 CONCEITOS RELACIONADOS AO DESENVOLVIMENTO HUMANO ..........................................130</p><p>2.2 CICLOS DE DESENVOLVIMENTO HUMANO ................................................................................ 132</p><p>3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS</p><p>E ADOLESCENTES ..........................................................................................................134</p><p>3.1 TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS ............................................................................ 135</p><p>3.2 TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES..................................................................138</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1 ...................................................................................................... 144</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................148</p><p>TÓPICO 2 - TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS ................................................. 151</p><p>1 INTRODUÇÃO ................................................................................................................... 151</p><p>2 ASPECTOS GERAIS DA POPULAÇÃO DE ADULTOS ...................................................... 151</p><p>2.1 ADULTOS ATLETAS ........................................................................................................................... 152</p><p>2.2 ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS ................................................................................................... 154</p><p>3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA PERFORMANCE ATLÉTICA</p><p>E PROMOÇÃO DA SAÚDE ...............................................................................................155</p><p>3.1 PERFORMANCE ATLÉTICA ............................................................................................................. 155</p><p>3.2 PROMOÇÃO DA SAÚDE ................................................................................................................... 157</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2 ....................................................................................................... 161</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................164</p><p>TÓPICO 3 - TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS .................................................... 167</p><p>1 INTRODUÇÃO ................................................................................................................... 167</p><p>2 ASPECTOS GERAIS ......................................................................................................... 167</p><p>2.1 ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL ..................................................................................................... 169</p><p>2.2 ENVELHECIMENTO PATOLÓGICO .................................................................................................. 171</p><p>3 PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISTIDO NO ENVELHECIMENTO .......................... 174</p><p>3.1 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENESCÊNCIA ........................................................................... 174</p><p>3.2 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENILIDADE .............................................................................. 178</p><p>LEITURA COMPLEMENTAR ............................................................................................... 181</p><p>RESUMO DO TÓPICO 3 .......................................................................................................186</p><p>AUTOATIVIDADE ................................................................................................................ 191</p><p>REFERÊNCIAS ....................................................................................................................194</p><p>1</p><p>UNIDADE 1 -</p><p>INTRODUÇÃO AO</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM</p><p>PLANO DE ESTUDOS</p><p>A partir do estudo desta unidade, você deverá ser capaz de:</p><p>• recordar os conceitos de capacidades motoras, capacidades motoras condicionais e</p><p>capacidade motora de resistência e força;</p><p>• definir treinamento resistido e compreender os conceitos e termos que se relacionam</p><p>ao treinamento;</p><p>• compreender os benefícios obtidos decorrentes da prática de um programa de</p><p>treinamento físico, em específico de um programa de treinamento resistido;</p><p>• conhecer os tipos de resistências utilizadas no treinamento resistido;</p><p>• identificar os acessórios e aparelhos utilizados nos exercícios de um programa de</p><p>treinamento resistido;</p><p>• entender como ocorrem as adaptações no organismo após a prática de um programa</p><p>de treinamento resistido;</p><p>• saber quais adaptações ocorrem no organismo com o destreinamento físico</p><p>Esta unidade está dividida em cinco tópicos. No decorrer dela, você encontrará</p><p>autoatividades com o objetivo de reforçar o conteúdo apresentado.</p><p>TÓPICO 1 – ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>TÓPICO 2 – TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIAS</p><p>TÓPICO 3 – ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>Preparado para ampliar seus conhecimentos? Respire e vamos em frente! Procure</p><p>um ambiente que facilite a concentração, assim absorverá melhor as informações.</p><p>CHAMADA</p><p>2</p><p>CONFIRA</p><p>A TRILHA DA</p><p>UNIDADE 1!</p><p>Acesse o</p><p>QR Code abaixo:</p><p>3</p><p>ASPECTOS GERAIS DO TREINAMENTO</p><p>RESISTIDO</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, no Tópico 1 revisaremos os conceitos relacionados às capacidades</p><p>motoras, abordando sobre definição, conceitos e classificação das capacidades. Falaremos</p><p>especificamente da capacidade motora condicional resistência, também denominada de</p><p>força, abordando definição, conceitos e subdivisões dessa capacidade motora.</p><p>Falaremos sobre o treinamento resistido abordando as definições e as</p><p>nomenclaturas associadas ao treinamento resistido. Abordaremos também os benefícios</p><p>que o treinamento resistido pode proporcionar aos atletas, melhorando as capacidades</p><p>motoras e o desempenho esportivo, e em pessoas em geral e em populações especificas,</p><p>como os idosos, através da melhoria da aptidão física e saúde.</p><p>Começaremos essa jornada falando dos conceitos relacionados as capacidades</p><p>motoras e sua classificação, depois, falaremos sobre a capacidade motora condicional</p><p>de resistência e força, abordando a nomenclatura, classificação e definição de cada tipo</p><p>de força. Prontos para iniciarmos nossa jornada? Então, vamos começar!</p><p>2 CAPACIDADES MOTORAS</p><p>Pode ser que você tenha achado estranho ler a terminologia capacidade motora</p><p>e não capacidade física, como já ouviu falar. Se este foi o seu caso, saiba que as duas</p><p>terminologias estão corretas e podem ser utilizadas com o mesmo significado. Nesse</p><p>livro, optamos por utilizar a expressão capacidade motora, mas tenha em mente que o</p><p>significado é o mesmo de capacidade física, como talvez, você tenha aprendido.</p><p>Bem, mas afinal o que são as capacidades motoras? Para Magill (2000),</p><p>capacidade motora é “um traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com</p><p>o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente da</p><p>estrutura dessas habilidades”.</p><p>Talvez você tenha achado difícil entender esta definição, afinal de contas, há</p><p>nela duas terminologias que costumamos confundir, pois tem significados distintos.</p><p>Essas terminologias são: capacidade motora e habilidade motora. Vamos ver o que são</p><p>cada uma delas.</p><p>TÓPICO 1 - UNIDADE 1</p><p>4</p><p>As habilidades motoras “são pressupostos, característica ou traço gerais,</p><p>determinantes do potencial individual de aprendizagem e do rendimento em habilidades</p><p>motoras específicas”, que se manifestam sempre de forma complexa e não isoladamente</p><p>(MAGILL, 2000).</p><p>Então podemos dizer que, a habilidade motora é uma qualidade do indivíduo</p><p>que pode ser aprendida, aperfeiçoada e até automatizada, enquanto a capacidade</p><p>motora é uma característica física inata ao indivíduo que pode apenas ser desenvolvida.</p><p>Para</p><p>de um bom programa de treinamento</p><p>resistido. Fique tranquilo, você já aprendeu todos esses conceitos, é só uma revisão!</p><p>2.1 RECAPITULANDO CONCEITOS</p><p>Na Unidade 1 vimos que as capacidades motoras condicionais são compostas</p><p>pelas capacidades de resistência, velocidade, flexibilidade e força, sendo a força a</p><p>capacidade de o sistema neuromuscular superar ou se opor a uma resistência oposta.</p><p>UNIDADE 2</p><p>104</p><p>Vimos também que a capacidade motora força aparece como combinação de</p><p>outras capacidades condicionantes de desempenho, sendo identificada como força</p><p>máxima, força rápida e resistência de força.</p><p>Aprendemos que podemos desenvolver a capacidade motora força e suas</p><p>diversas formas de manifestação através do treinamento resistido, que é um método</p><p>de treinamento físico muito utilizado para o desempenho de atletas de diversas</p><p>modalidades esportivas e para a melhoria da aptidão física e saúde de indivíduos em</p><p>geral e populações específicas.</p><p>Vimos que treinamento resistido é um tipo de treinamento em que a musculatura</p><p>corporal se movimenta (ou tenta) contra uma força oposta e que essa força (resistência)</p><p>oposta pode ser interna, quando o peso do próprio corpo é utilizado ou externa quando</p><p>utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos ou até o peso de um outro corpo adversário.</p><p>Já nessa unidade, nos tópicos anteriores, aprendemos que as contrações</p><p>musculares são a base para o movimento enquanto os exercícios são a base para</p><p>qualquer treinamento físico e que é através dos exercícios que realizamos um</p><p>treinamento. Aprendemos que as contrações podem ser de três tipos: isocinéticas,</p><p>isométricas e isotônicas.</p><p>Os exercícios físicos são classificados em estáticos ou dinâmicos. Nos exercícios</p><p>estáticos – ou isométricos – apesar das fibras musculares estarem contraídas, não há</p><p>movimento corporal, e o corpo está imóvel e estabilizado, enquanto nos exercícios</p><p>dinâmicos há movimento corporal. Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em</p><p>isocinéticos, concêntricos e excêntricos.</p><p>Nessa unidade também falamos sobre as variáveis do treinamento que</p><p>compõem a carga de treinamento de um programa. As variáveis volume – uma medida</p><p>quantitativa –, e intensidade – uma medida qualitativa – formam a carga de treinamento.</p><p>Dissemos que a carga do treinamento deve ser adequada para que o organismo do</p><p>atleta ou aluno obtenha adaptações fisiológicas que melhorem o condicionamento do</p><p>atleta ou do aluno.</p><p>Nós fizemos questão de fazer essa revisão de conteúdo para você porque a</p><p>partir de agora, utilizaremos com muita frequência esses conceitos no planejamento de</p><p>programas de treinamento resistido direcionados para atletas, para pessoas saudáveis</p><p>ou com necessidades específicas. Por isso, no próximo subtópico, passaremos a falar de</p><p>programas de treinamento resistido.</p><p>105</p><p>2.2 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>O primeiro ponto a ser considerar quando estamos planejando um programa</p><p>de treinamento resistido – já falamos desse ponto na Unidade 1 –, mas gostaríamos</p><p>de reiterar para você não se esquecer dele, é a necessidade de contemplar outras</p><p>capacidades motoras no programa de treinamento físico.</p><p>Na Unidade 1 dissemos que um programa de treinamento físico relacionado</p><p>à aptidão física e saúde deve objetivar desenvolver duas ou mais, senão todas, as</p><p>capacidades motoras condicionais que, como já vimos são a resistência, a velocidade,</p><p>a flexibilidade e a força.</p><p>Dissemos também que devemos observar e respeitar o princípio da</p><p>individualidade ao planejar um programa de treinamento, ou seja, devemos verificar quais</p><p>as necessidades específicas do atleta ou do aluno sem negligenciar o desenvolvimento</p><p>de outas capacidades motoras.</p><p>E agora, com a recordação de tudo isso que você aprendeu, você deve estar se</p><p>perguntando, mas se o treinamento resistido desenvolve apenas a capacidade motora</p><p>força e suas formas de manifestação, como podemos contemplar outras capacidades</p><p>motoras no programa de treinamento resistido?</p><p>Você tem razão, o treinamento resistido desenvolve especificamente a</p><p>capacidade força e suas variáveis por isso a nossa preocupação em deixar esse alerta</p><p>e lembrete para você. Quando preparamos um programa de treinamento temos que ter</p><p>uma visão geral de todos os aspectos relacionados à pessoa com quem vamos trabalhar.</p><p>Isso quer dizer que apesar de darmos prioridade ao treinamento resistido no</p><p>programa de treinamento, temos que nos preocupar em incluir exercícios que possam</p><p>desenvolver outras capacidades motoras condicionais também. Para isso, você deverá</p><p>se pautar no conhecimento de outras disciplinas para preparar um programa de</p><p>treinamento amplo.</p><p>Outro ponto a ser considerado é o desenvolvimento da força através do</p><p>treinamento resistido especificamente. Na Unidade 1 colocamos que durante a execução</p><p>de um exercício físico não há o desenvolvimento exclusivo de uma capacidade motora,</p><p>pois, um movimento frequentemente é a combinação de no mínimo duas capacidades.</p><p>Esse pensamento acima se aplica a capacidade motora força que não aparece</p><p>em uma forma pura, mas combinada com outras capacidades motoras, manifestando-</p><p>se como força máxima, força rápida e resistência de força, como já aprendemos.</p><p>106</p><p>Um treinamento resistido deve desenvolver a força muscular em seu aspecto</p><p>total, ou seja, em todas as formas em que se manifesta, por isso, um programa de</p><p>treinamento resistido deve conter exercícios físicos que contemplem o desenvolvimento</p><p>da força máxima, da força rápida e da resistência de força.</p><p>O último ponto que gostaríamos de ressaltar em relação a um programa de</p><p>treinamento é que você deve estar apto a contemplar todas as pessoas que o procuram</p><p>para esse trabalho, seja um atleta que está iniciando ou com um grau de desenvolvimento</p><p>alto ou qualquer pessoa saudável ou com uma necessidade específica. Para contemplar</p><p>esse ponto, é preciso conhecimento, observação, avaliação e atenção as necessidades</p><p>do indivíduo com quem você vai trabalhar.</p><p>E como saber o grau de condições das pessoas que o procurarão para realizar um</p><p>treinamento físico? Para você conhecer as condições físicas do praticante você precisa</p><p>fazer uma avaliação das capacidades motoras condicionais. A avaliação apresentará</p><p>a você qual é o grau de condicionamento do praticante e quais são as capacidades</p><p>motoras que devem ter prioridade de serem desenvolvidas em comparação as outras.</p><p>A avaliação inicial deverá ser parâmetro para preparar o programa, porém, outras</p><p>avaliações deverão ser feitas no decorrer do programa de treinamento e o resultado</p><p>deverá ser considerado para você modificar ou não o programa que está sendo realizado.</p><p>Na avaliação inicial você identificará seu atleta ou aluno segundo o nível de</p><p>treinamento físico que ele se encontra. O Colégio Americano de Medicina do Esporte</p><p>(ACSM – sigla em inglês de American College of Sports Medicine) classifica o grau de</p><p>condicionamento dos praticantes de atividade física em iniciante, intermediário e avançado.</p><p>O ACSM determina que indivíduos iniciantes são aqueles que não têm</p><p>experiências em treinamento físico ou que não praticam nenhum exercício e que,</p><p>portanto, não tem adaptações do organismo para serem revertidas (ACSM, 2016).</p><p>Já o praticante intermediário são pessoas que estão em treinamento há pelos</p><p>menos seis meses enquanto os praticantes avançados são pessoas com pelo menos</p><p>um ano de experiencia em treinamento físico realizado de forma sistemática e que</p><p>obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia muscular ao longo do tempo</p><p>(ACSM, 2016).</p><p>Em relação aos alunos iniciantes, lembre-se do que comentamos na Unidade</p><p>1 quando abordamos os tipos de resistências externa. Dissemos que para praticantes</p><p>iniciantes, a realização de exercícios em aparelhos ajuda o aluno a realizar o exercício</p><p>de forma mais correta e com maior consciência corporal, uma vez que não precisa se</p><p>preocupar tanto com acessórios extras.</p><p>107</p><p>A ajuda do aparelho permite que o praticante realize o movimento de forma</p><p>mais controlada, sem</p><p>perder o equilíbrio, realizando o exercício em toda a amplitude</p><p>possível do movimento e da condição física dele e principalmente podendo prestar</p><p>atenção na respiração, que deve ser realizada de maneira correta sem prender o ar</p><p>durante a realização do exercício – que é uma técnica chamada de manobra de valsava</p><p>(explicamos essa manobra no Gio Dica, no final do subtópico).</p><p>Agora, dando ênfase e atenção aos pontos colocados, podemos pensar sobre</p><p>um programa de treinamento resistido para desenvolver a força em atletas ou pessoas</p><p>em geral com níveis diferentes de condicionamento. Vamos começar? Passemos ao</p><p>próximo subtópico, então!</p><p>NOTA</p><p>Manobra de valsava é uma expiração forçada contra a glote fechada impedindo a</p><p>expiração do ar.</p><p>Praticantes de atividade física tendem a realizar esse tipo de respiração quando a carga</p><p>a ser vencida é alta. Isso acontece porque o aumento da pressão intra-abdominal e</p><p>intratorácica aumentam e ajudam nessa tarefa. Porém, quando a glote é reaberta há</p><p>aumento da pressão arterial repentinamente (SILVERTHORN, 2017).</p><p>Veja mais sobre o assunto nos livros de fisiologia ou no livro indicado abaixo:</p><p>SILVERTHORN, D. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 7 ed. Porto</p><p>Alegre: Artmed, 2017.</p><p>3 DESENVOLVENDO A FORÇA</p><p>O treinamento físico ganha cada vez mais adeptos e o treinamento resistido</p><p>para desenvolver a força, é cada vez mais procurado por pessoas de todas as idades e</p><p>em todas as condições físicas e de saúde. A inovação nos métodos de treinamento de</p><p>força e o aumento das pesquisas relacionadas ao assunto ajudam a aumentar a procura</p><p>por esse tipo de treinamento.</p><p>Reflexo disso é o número crescente de academias de musculação, estúdio</p><p>de pilates, academias de ginásticas ao ar livre e quadras esportivas nos bairros e os</p><p>inúmeros métodos de trabalhos resistidos que surgem a cada dia.</p><p>Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma</p><p>ferramenta para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar uma</p><p>imagem externa forte e “máscula”. Hoje, porém, a quantidade e variedade de pesquisas</p><p>sobre o assunto tem mostrado que uma quantidade de força é imprescindível para</p><p>saúde em geral e o bem-estar individual (WEINECK, 2003).</p><p>108</p><p>Para Weineck (2003, p. 89), “quem tem mais força, tem mais vida”, isso porque</p><p>para realizar qualquer atividade do dia a dia é preciso um mínimo de força muscular.</p><p>Na infância a força tem um papel importante por proporciona vivências como subir em</p><p>árvores ou brincar de cabo de guerra e na adolescência por proporcionar uma imagem</p><p>do “mais forte” dentro do grupo em que convive (WEINECK, 2003).</p><p>Já na idade mais avançada a força muscular torna-se necessária para que as</p><p>tarefas que antes eram simples de serem realizadas como limpar a grama, carregar uma</p><p>sacola pesada, subir uma escada e até para carregar o peso do próprio corpo sejam</p><p>realizadas adequadamente (WEINECK, 2003).</p><p>Porém, para realizar um trabalho de desenvolvimento da força precisamos de</p><p>respaldo científico e conhecimento, por isso, vamos estudar e analisar os conhecimentos</p><p>trazidos por autores e estudiosos da área.</p><p>Em seu livro, Teoria e Prática do Treinamento de Força, Zatsiorsky e Kraemer</p><p>(2008, p. 156) trazem o seguinte pensamento: “se um atleta exercer a maior força</p><p>possível sobre uma moeda, provavelmente irá falhar, pois apesar do seu melhor esforço,</p><p>a magnitude da força seria muito pequena”. Isso acontece porque a magnitude da força</p><p>muscular depende da resistência externa oferecida. Por isso, ele conclui: “a resistência</p><p>é um dos fatores que determinam a força gerada por um atleta”.</p><p>Entendeu o pensamento do autor? Sim, que ótimo! Então, vamos trocar algumas</p><p>ideias sobre esse pensamento. Zatsiorsky e Kraemer (2008) trabalham com o conceito</p><p>de relações paramétricas e não paramétricas em relação à força muscular.</p><p>Para os autores, a relação entre a força máxima e a velocidade é paramétrica</p><p>e negativa, ou seja, quanto maior a força menor a velocidade. Já nas relações não</p><p>paramétricas, a força máxima só pode ser alcançada se a resistência for alta e a</p><p>velocidade só pode ser alcançada se a resistência for mínima e o tempo curto.</p><p>O que tudo isso quer dizer? Quer dizer que cada tipo de força – força máxima,</p><p>força rápida e resistência de força –, inter-relacionam-se e combinam-se, sendo</p><p>necessário que “dosemos” uma e outra força para que a força que queremos desenvolver</p><p>seja requisitada prioritariamente em relação às demais.</p><p>Então, caro aluno, quando você for preparar o programa de treinamento resistido</p><p>para seu atleta ou aluno, você vai precisar “manipular” a resistência conforme o tipo de</p><p>força que você quer desenvolver. Se você quer priorizar o desenvolvimento da força</p><p>rápida, você precisará inserir exercícios que sejam realizados contra uma resistência</p><p>baixa, mas, se você quer priorizar o desenvolvimento da força máxima, você precisará</p><p>inserir exercícios contra uma resistência alta. Você compreendeu esses conceitos?</p><p>109</p><p>Pois então responda a essa questão. Se você quiser desenvolver a resistência de</p><p>força, qual deverá ser sua estratégia em relação à resistência colocada nos exercícios?</p><p>Você vai responder esta questão no próximo subtópico no qual falaremos de cada tipo</p><p>de força especificamente.</p><p>Mas antes de partimos para o próximo subtópico, gostaríamos de falar sobre a</p><p>avaliação da intensidade dos exercícios físicos. A intensidade dos exercícios pode ser</p><p>avaliada simplesmente pela observação do praticante, através da expressão facial dele</p><p>durante a execução do exercício e da avaliação do movimento que ele realiza. Você</p><p>pode inferir que uma intensidade é alta quando a expressão do praticante é de dor ou</p><p>quando um exercício não é realizado correta e completamente.</p><p>Mas essa técnica não te contenta muito, não é? Então, vamos dar outra opção</p><p>para você avaliar a intensidade dos exercícios em um treinamento. Se você quer</p><p>uma avaliação ainda subjetiva, porém mais consistente, você pode utilizar a medida</p><p>denominada de escala Borg.</p><p>A escala de Borg é uma ferramenta para controle da intensidade do esforço</p><p>baseada na percepção subjetiva do próprio praticante. A escala é graduada de seis a</p><p>vinte em que o praticante tenta quantificar a magnitude do esforço que está realizando</p><p>no exercício.</p><p>É importante estar atento para a intensidade com que os exercícios são</p><p>realizados, uma vez que, a adaptação e a supercompensação – conceitos que já</p><p>estudamos – dependem dessa variável e do volume de treinamento. Dito isso, agora</p><p>sim, podemos passar para o próximo subtópico.</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre a escala Borg e como avaliar o esforço físico na</p><p>bibliografia indicada:</p><p>BORG, G. Escalas de Borg para a dor e o esforço percebido. 2. ed. São</p><p>Paulo: Manole, 2000.</p><p>3.1 DESENVOLVENDO A RESISTÊNCIA DE FORÇA</p><p>Você lembra da pergunta que nós fizemos no subtópico anterior? Sim, você</p><p>se lembra e está pronto para respondê-la, não é? Calma, você já vai respondê-la, mas</p><p>antes vamos recapitular só mais alguns conceitos que o ajudarão na resposta.</p><p>110</p><p>Você já sabe que a resistência de força é a capacidade dos músculos resistir à</p><p>fadiga que o movimento pode causar se for sustentado por um tempo prolongado. Você</p><p>também já sabe que utilizamos esse tipo de força no nosso dia a dia quando subimos</p><p>uma escada de alguns vários degraus ou quando sustentamos nossos braços para o</p><p>alto para pregarmos um quadro na parede em uma altura elevada.</p><p>Agora sim, você pode responder. Se você quiser desenvolver a resistência de</p><p>força, qual deverá ser sua estratégia em relação à resistência colocada nos exercícios?</p><p>Lembrando que não há uma única resposta para a pergunta e que existem várias</p><p>estratégias que você pode utilizar, portanto, se sua você resposta foi diferente da nossa,</p><p>não se preocupe, desde que o seu raciocínio esteja coerente com o que já aprendemos</p><p>nesse livro.</p><p>São várias as estratégias que você pode lançar mão para desenvolver a</p><p>resistência de força. Vamos apresentar algumas recomendações que podem ser</p><p>consideradas</p><p>como parâmetros para os treinamentos resistidos de desenvolvimento da</p><p>força. Você deve ter essas recomendações como base e adequá-las as características</p><p>do praticante no programa de treinamento para desenvolver a força resistente, e deve</p><p>também, considerar os pontos que vimos sobre programas de treinamento resistido no</p><p>tópico anterior.</p><p>O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos</p><p>iniciantes e intermediários treinem a resistência de força de dois a três dias por semana</p><p>e tenham um período de descanso de pelo menos dois dias entre um treino e outro.</p><p>Os exercícios devem ter intensidade (resistência) baixa e devem ser repetidos de dez a</p><p>quinze vezes em cada série e o número de série deverá ser múltipla. Já para o praticante</p><p>avançado é recomendado treinar a resistência de força de quatro a seis dias por semana</p><p>repetindo os exercícios dez a vinte e cinco vezes em múltiplas séries (ACSM, 2009 apud</p><p>FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>É importante lembrar que o praticante iniciante se beneficia com o pouco que</p><p>lhe é oferecido de resistência por ter uma condição física muito baixa, portanto, mesmo</p><p>uma única série de um exercício poderá proporcionar melhoria na força muscular</p><p>(ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017) por isso, você deve prestar atenção a carga</p><p>de treinamento – que você já sabe que é composta pelo volume e pela intensidade –</p><p>para que não seja prejudicial ao praticante iniciante.</p><p>Em relação ao treinamento da musculatura do tronco, musculatura abdominal</p><p>e musculatura das costas – que você pode ler e ouvir esse conjunto de músculos</p><p>pelo nome de CORE – é importante que os níveis de resistência de força dessa região</p><p>estejam adequados, pois é essa estrutura muscular que estabiliza o corpo na posição</p><p>sentada e em pé e níveis insuficientes de força dessa estrutura pode causar muita dor e</p><p>desconforto, principalmente em pessoas idosas (WEINECK, 2003).</p><p>111</p><p>Para praticantes que alcançaram níveis de força desejáveis e tem como objetivo</p><p>apenas manter esses níveis, não é necessário aumentar o estímulo de treinamento – a</p><p>carga de trabalho, uma vez que a manutenção pode ser obtida através de um treinamento</p><p>com carga constante (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Em relação aos métodos e exercícios que podemos lançar mão em um</p><p>treinamento de resistido, você vai perceber que há vários métodos como o treinamento</p><p>funcional, pilates solo, pilates aparelho e a própria musculação e uma infinidade de</p><p>exercícios utilizados nesses métodos.</p><p>Podemos dar os exemplos de exercícios realizados com a utilização do próprio</p><p>peso do corpo, como as pranchas em decúbito ventral (de barriga para baixo), que</p><p>é manter o peso do corpo acima do nível do chão por um tempo determinado e os</p><p>abdominais em decúbito dorsal (com as costas apoiadas no chão) com os quais estamos</p><p>acostumados realizar.</p><p>Para trabalhar a força dos membros superiores podemos flexões de braço na</p><p>posição de decúbito ventral (barriga para baixo), que é levar o tronco em direção ao chão</p><p>flexionando os braços e para os membros inferiores, podemos fazer agachamentos que</p><p>poderão ser realizados na posição em pé, no qual movimentamos o quadril para baixo</p><p>flexionando os joelhos.</p><p>Mas você sabe que tem muitos exemplos em relação a esse assunto e você</p><p>pode facilmente encontrá-los na internet. O importante é que você conheça os</p><p>conceitos relacionados ao treinamento resistido e, principalmente, que você seja crítico</p><p>em relação ao que lê e ouve sobre o assunto.</p><p>Passemos a falar, no próximo subtópico, sobre o desenvolvimento da força</p><p>máxima e da força rápida através do treinamento resistido. Vamos para lá!</p><p>3.2 DESENVOLVENDO A FORÇA MÁXIMA E A FORÇA RÁPIDA</p><p>Você lembra que força máxima é o maior valor de força produzido pelo sistema</p><p>neuromuscular através de uma contração muscular e que em vários momentos do</p><p>nosso dia precisamos colocar em prática essa força em ação. O exemplo que demos</p><p>na Unidade 1 foi do pote de doce de leite que ao abrir e se ele estiver muito apertado,</p><p>aplicamos toda a nossa força e, assim, usamos a força máxima.</p><p>Pois bem, para desenvolver a força máxima, através da hipertrofia dos músculos,</p><p>que como já vimos na UNIDADE 1 – é o aumento do tamanho e volume do músculo –, é</p><p>ideal que pessoas iniciantes façam um treino com resistência de 40% a 60% do peso de</p><p>1RM, que é obtida através de uma repetição do movimento com o máximo de peso que</p><p>se consegue levantar e que os exercícios sejam repetidos de dez vezes em cada série e</p><p>que a série seja realizada de três cinco vezes (WEINECK, 2003).</p><p>112</p><p>O ACSM recomenda que indivíduos iniciantes treinem a força máxima de duas a</p><p>três dias por semana com exercícios que devem ser repetidos de oito a doze vezes em cada</p><p>série, repetindo a série de duas a três vezes (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Já para o praticante intermediário ou avançado é recomendado treinar a força</p><p>máxima de quatro a seis dias por semana repetindo múltiplas séries. Em relação à</p><p>intensidade do exercício e número de repetição em cada série, o praticante intermediário</p><p>deverá realizar exercícios com 60% a 70% de 1RM de oito a doze repetições em cada</p><p>série, enquanto o praticante avançado deverá realizar exercícios com até 100% de 1RM</p><p>(ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Passando a falar do desenvolvimento da força rápida através do treinamento</p><p>resistido, vamos relembrar o que é a força rápida. Força rápida é a capacidade do sistema</p><p>neuromuscular realizar o maior impulso possível no menor tempo possível.</p><p>Quando usamos a força rápida no nosso dia a dia? Usamos a força rápida quando</p><p>nos desequilibramos e o nosso corpo vai em direção ao chão e levamos automaticamente</p><p>e rapidamente os braços em direção ao chão também para amenizar a queda. Isso você</p><p>já sabe, pois já falamos na Unidade 1.</p><p>Agora, vamos falar de como desenvolvemos a força rápida em um treinamento</p><p>resistido. Para Fleck e Kraemer (2017), o desenvolvimento da força rápida – também</p><p>chamada de força potente – proporciona um desempenho nas atividades cotidianas</p><p>como subir escadas ou atividades esportivas como arremessar uma bola ou jogar na</p><p>cesta de basquete jogar (FLECK e KRAEMER 2017).</p><p>A força rápida tem outros fatores associados como a força e o tempo em</p><p>que é realizado o movimento. Essa associação possibilita a realização de duas</p><p>estratégias para desenvolver a força rápida, ou seja, podemos melhorar o tempo em</p><p>que o movimento é realizado ou aumentar a força utilizada para realizar o movimento</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Isso implica que em velocidade rápida, a produção de força é baixa e em</p><p>velocidade baixa, a força gerada é alta, portanto, potência alta resulta da combinação de</p><p>velocidade intermediária e produção de força intermediária. Com isso, podemos inferir</p><p>que o treinamento para melhorar a força rápida requer um treinamento para desenvolver</p><p>tanto a força máxima quanto exercícios para desenvolver a rapidez no movimento</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>A força rápida pode apresentar-se em níveis diferentes nas diversas partes</p><p>do corpo, por exemplo, um praticante pode ter um excelente nível de força rápida nos</p><p>membros superiores e, portanto, fazer um exercício puxando o corpo na barra mais</p><p>rapidamente do que poderia fazer em um salto vertical utilizando os membros inferiores</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>113</p><p>É recomendado que indivíduos iniciantes treinem a força rápida de duas a</p><p>três dias por semana com séries de treino para força máxima mais uma a três séries</p><p>de exercícios para velocidade com intensidade de 30% a 60% de 1RM para membros</p><p>superiores e de 0% a 60% de 1RM para os membros inferiores. Para os praticantes</p><p>intermediários e avançados, o recomendado é que a força rápida seja treinada de três</p><p>a cinco dias na semana com exercícios de força máxima mais três a seis exercícios de</p><p>velocidade (ACSM, 2009 apud FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Nesse tópico nós pensamos juntos sobre o treinamento resistido e a capacidade</p><p>motora força. Fizemos uma recapitulação de alguns conceitos já estudados</p><p>básicos para</p><p>a implementação de novos conceitos. Falamos sobre pontos importantes relacionados</p><p>ao planejamento de um programa de treinamento resistido e sobre como desenvolver a</p><p>força em toda a sua completude nos indivíduos que praticam esse programa.</p><p>Com isso, finalizamos mais uma unidade desse livro. Na próxima e última</p><p>unidade, será o momento em que usaremos todos os conhecimentos adquiridos para</p><p>pensar um programa de treinamento resistido para grupos específicos.</p><p>Nós desejamos que você esteja acompanhando o nosso raciocínio e</p><p>compreendendo os conceitos apresentados até o momento e que o seu aprendizado</p><p>esteja sendo um processo de alegria e diversão, pois aprender demanda disposição e</p><p>leveza! Aguardamos você na próxima UNIDADE. Até lá!</p><p>114</p><p>BASES CIENTÍFICAS DOS MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA</p><p>Belmiro Freitas de Salles e Roberto Simão</p><p>RESUMO:</p><p>Das inúmeras possibilidades manipulação das variáveis metodológicas de prescrição</p><p>originaram os variados métodos ou sistemas de treinamento de força (TF). O objetivo</p><p>deste estudo foi realizar uma revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF</p><p>analisados em estudos originais, suas metodologias e aplicações práticas. Com base na</p><p>análise de 20 estudos originais observamos que o método crescente pode ser utilizado</p><p>como progressão de cargas leves para pesadas como forma de “aquecimento” para a</p><p>utilização de cargas elevadas. Já o método decrescente justifica-se pela necessidade de</p><p>diminuir a carga devido a fadiga quando um intervalo entre séries insuficiente é utilizado.</p><p>Assim como no método decrescente, as reduções na carga no método dropset têm a</p><p>finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas</p><p>do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo.</p><p>O treinamento em circuito resulta em maior gasto calórico e consumo de oxigênio</p><p>pós-exercício do que o TF tradicional e pode resultar em ganhos similares na força</p><p>máxima e massa magra. O método agonista-antagonista resulta em aumento no gasto</p><p>calórico quando comparado a um programa convencional e parece ser tão eficiente</p><p>quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em flexibilidade e</p><p>força. Mesmo resultando em redução da atividade eletromiográfica durante o exercício</p><p>principal, o método pré-exaustão promove a realização de um maior volume total de</p><p>treinamento quando comparada à ordem inversa. E por fim, o treinamento excêntrico</p><p>(sistema negativo) resulta em ganhos elevados na força e hipertrofia. Em conclusão os</p><p>métodos e sistemas do TF devem ser prescritos com atenção e cautela para garantir a</p><p>segurança, qualidade e continuidade dos resultados.</p><p>Palavras-chave: Treinamento resistido; ganho de força; desempenho.</p><p>ABSTRACT:</p><p>From the several methodological prescription variables manipulations possibilities</p><p>originated the various strength training (ST) methods or systems. The propose of the</p><p>present study was to review the literature of original studies that analyzed the ST</p><p>methods and systems, their methodologies and practical applications. Based on the</p><p>analysis of 20 original studies we observed that the growing pyramidal method can be</p><p>used as a progression from light to heavy loads as a preparation and/or "warming" to</p><p>the use of high loads. Already the decreasing pyramidal method is justified for the need</p><p>LEITURA</p><p>COMPLEMENTAR</p><p>115</p><p>of reducing the load due to little readiness of energy sources when an interval among</p><p>insufficient series for recovery is used. As well as in decreasing pyramidal method, the</p><p>load reductions in dropset method have the purpose of outlining the fatigue, adapting</p><p>the effort to the momentary muscular possibilities maintaining a work relatively heavy</p><p>along more time. The circuit training results in greater energy expenditure and increased</p><p>oxygen consumption after exercise than the traditional ST and can result in similar</p><p>maximum strength and lean body mass gains. The agonist-antagonist method results</p><p>in increased energy expenditure when compared to a conventional ST program and</p><p>appears to be as efficient as alternated upper and lower body method to promote flexibility</p><p>and strength gains. Even resulting in electromyographic activity reductions during the</p><p>main exercise, the pre-exhaustion method promotes the achievement of a greater</p><p>total volume of training when compared to the reverse order. And finally, the eccentric</p><p>(negative system) training is efficient to promoted large strength and hypertrophy gains.</p><p>In conclusion the ST methods and systems should be prescribed with care and caution</p><p>to ensure the safety, quality and continuity of results.</p><p>Keywords: Resistance training; strength gains; performance.</p><p>INTRODUÇÃO: As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das</p><p>variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos</p><p>de treinamento. Embora alguns deles apresentem alguma evidência científica de sua</p><p>eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas</p><p>do treinamento de força (TF) empiricamente. O objetivo deste estudo foi realizar uma</p><p>revisão de literatura sobre os métodos e sistemas do TF analisados em estudos originais,</p><p>suas metodologias e aplicações práticas.</p><p>MÉTODO PIRÂMIDE - Os métodos pirâmide consistem na manipulação da</p><p>intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries</p><p>modificando de forma inversa o número de repetições em cada série executada. Muito</p><p>similar aos métodos pirâmide, outros métodos foram desenvolvidos e investigados a</p><p>mais de 60 anos atrás; o método DeLorme (2), caracterizado pelo aumento progressivo</p><p>da carga durante a realização de três séries de 10 repetições, e o método Oxford (3),</p><p>caracterizado pela redução dessas cargas (2-6). Especificamente, o método crescente</p><p>pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas como forma de</p><p>preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método</p><p>piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir a carga devido a pouca</p><p>disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente</p><p>para recuperação é utilizado (7). Desta forma, as reduções na carga têm a finalidade de</p><p>contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo.</p><p>Em estudo recente Willardson et al. (8) sugerem que reduções de aproximadamente</p><p>10% da carga de uma série para outra podem resultar na manutenção do número de</p><p>repetições durante a progressão das séries nos exercícios agachamento, supino e</p><p>puxada, quando utilizadas cargas de 10 repetições máximas (10RM) e intervalos entre</p><p>as séries de um minuto.</p><p>116</p><p>SISTEMA DE DROPSETS - O Dropset, ou série descendente, pode ser</p><p>caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a</p><p>falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o</p><p>prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de</p><p>intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até</p><p>chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para</p><p>prosseguir o movimento. Assim como no método pirâmide decrescente, as reduções</p><p>na carga no método dropset têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o</p><p>esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho</p><p>relativamente intenso por mais tempo (9).</p><p>MÉTODO CIRCUITO - Os métodos e sistemas do TF em geral se enquadram</p><p>em alternado por segmento ou localizado por articulação. O treinamento em circuito</p><p>é um método alternado por segmento, que foi criado na Inglaterra em 1953 baseado</p><p>no fisiculturismo norte-americano (10). É um modelo de treinamento que utiliza um</p><p>espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O</p><p>mesmo envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações,</p><p>onde os praticantes progridem, trocando</p><p>uma estação pela outra, trabalhando</p><p>grupos musculares variados de forma alternada. O circuito resulta em maior gasto</p><p>calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento</p><p>de força tradicional (11), e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos</p><p>de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, estudos recentes</p><p>sugerem que o circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta</p><p>em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra</p><p>de homens treinados (12) assim como na força isocinética, densidade mineral óssea e</p><p>massa magra de mulheres sexagenárias, enquanto apenas o treinamento em circuito</p><p>promoveu redução do tecido adiposo e melhora de parâmetros vasculares durante o</p><p>teste ergométrico nesta última população (13).</p><p>SISTEMA DE SUPERSÉRIE - O Sistema de Supersérie pode ser realizado de duas</p><p>formas: um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares</p><p>agonistas e antagonistas de uma parte do corpo, enquanto o outro sistema consiste</p><p>na execução de dois ou três exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou</p><p>parte do corpo. O método agonista-antagonista, tem como pressuposto a ativação</p><p>da musculatura antagonista criando uma estabilidade articular em um processo</p><p>denominado co-contração que em consequência mantém atividade na musculatura</p><p>oposta, desta forma, quando a ativação da musculatura agonista é realizada com a</p><p>fadiga do antagonista ocorre um aumento no desempenho de produzir força e potência</p><p>no movimento seguinte (14). Kelleher et al. (15) sugerem que o método agonista-</p><p>antagonista resulta em aumento no gasto calórico do TF quando é comparado a um</p><p>programa convencional. Adicionalmente, o método agonista-antagonista parece ser</p><p>tão eficiente quanto método alternado por segmento para a promoção de ganhos em</p><p>flexibilidade e força (16).</p><p>117</p><p>MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO - A pré-exaustão (PRE) foi originalmente</p><p>desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como</p><p>Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70 (17). Fisiculturistas nos Estados Unidos</p><p>e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos</p><p>de PRE (1). Entretanto, o método PRE tradicional envolve a realização de um exercício</p><p>multiarticular imediatamente após um exercício monoarticular envolvendo mesmo</p><p>grupamento. Os estudos que investigaram os efeitos do método PRE apresentaram</p><p>resultados divergentes (18-21). Augustsson et al. (18) demonstraram que a atividade</p><p>eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o número de repetições</p><p>para o exercício leg press (LEG) apresentaram valores significativamente menores</p><p>durante a PRE [realizado após o exercício cadeira extensora (EXT)], quando comparado</p><p>sua realização de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson et</p><p>al. (18), porém com proposta diferente, de Salles et al. (21) compararam a influência do</p><p>método PRE e da ordem inversa sobre o número de repetições realizadas até a falha</p><p>concêntrica em quatro séries e percepção subjetiva de esforço (PSE) nos exercícios</p><p>LEG e EXT. Os resultados sugerem que o método PRE promoveu a realização de um</p><p>maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações</p><p>na PSE. As vantagens da PRE permanecem altamente especulativas, no entanto este</p><p>método pode ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência</p><p>sob condições de altos níveis de fadiga.</p><p>SISTEMA NEGATIVO - No Sistema Negativo, os músculos envolvidos são</p><p>estendidos de maneira controlada. Prioriza-se a fase excêntrica com o uso de maior</p><p>carga, reduzindo ou anulando a fase concêntrica. Os músculos suportam maiores</p><p>cargas na excêntrica do que na concêntrica, e acredita-se que priorizando a fase</p><p>excêntrica maiores ganhos em força e hipertrofia ocorrerão. Isso é demonstrado por</p><p>Farthing e Chilibeck (22) que ao compararem os efeitos do treinamento realizado</p><p>exclusivamente de forma excêntrica com o treinamento concêntrico, demonstraram</p><p>ganhos significativamente mais elevados em força e hipertrofia após o treinamento</p><p>excêntrico. Entretanto, para o uso deste método é necessária a ajuda de auxiliares ou</p><p>equipamentos específicos.</p><p>CONCLUSÃO: Com a grande disseminação dessas ideias, muitos praticantes</p><p>cometem erros na utilização dos métodos e sistemas por não saber a real aplicação</p><p>de cada um. Neste contexto, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área,</p><p>com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter</p><p>estético, preventivo ou de rendimento. Por fim, os métodos e sistemas do TF devem ser</p><p>prescritos com atenção e cautela para garantir a segurança, qualidade e continuidade</p><p>dos resultados.</p><p>118</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>1. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004.</p><p>2. Delorme TL, Watkins AL. Techniques of progressive resistance exercise. Arch. Phys.</p><p>Med. 1948; 29: 263-273.</p><p>3. Zinovieff A. Heavy resistance exercise: The oxford technique. Br. J. Phys. Med. 1951;</p><p>14: 129-132.</p><p>4. Delorme Tl, Ferris BG, Gallagher JR. Effect of progressive exercise on muscular</p><p>contraction time. Arch. Phys. Med. 1952; 33: 86-97.</p><p>5. Delorme TL, West FE, Shriber WJ. Influence of progressive resistance exercises on</p><p>knee function following femoral fractures. J. Bone. Joint. Surg. 1950; 32: 910-924.</p><p>6. Mcmorris RO, Elkins EC. A study of production and evaluation of muscular hypertrophy.</p><p>Arch. Phys.Med. Rehab. 1954; 35: 354-358.</p><p>7. Salles BF, Silva JPMR, Oliveira D, Ribeiro FM, Simão R. Efeito dos métodos pirâmide</p><p>crescente e pirâmide decrescente no número de repetições do treinamento de força.</p><p>Arq. Mov. 2008; 4: 23-32.</p><p>8. Willardson JM, Simão R, Fontana FE. The effect of load reductions on repetition</p><p>performance for commonly performed multijoint resistance exercises. J. Strength.</p><p>Cond. Res. 2012; 26: 2939–2945.</p><p>9. Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea M, Miranda H, Gomes TM, Novaes JS. Acute effect</p><p>of including a dropset method in different exercise orders on muscle strength in upper</p><p>body. J. Human. Kinetics. 2012; 34: 115-121.</p><p>10. Novaes J. Ciência do Treinamento dos Exercícios Resistidos. Phorte, 2008.</p><p>11. Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on</p><p>excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res. 1992; 6: 88-91, 1992.</p><p>12. Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations</p><p>to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistancetrained men. J.</p><p>Strength. Cond. Res. 2011; 25: 2519–2527.</p><p>13. Romero-Arenas S, Blazevich AJ, Martínez-Pascual M, Pérez-Gómez J, Luque AJ,</p><p>López-Román FJ, Alcaraz PE. Effects of high-resistance circuit training in an elderly</p><p>population. Exp. Gerontol. 2013; 48: 334-340.</p><p>119</p><p>14. Nobre M, Figueiredo T, Simão R. Influência do método agonista-antagonista no</p><p>desempenho do treinamento de força para membros inferiores. Rev. Bras. Presc Fisiol.</p><p>Exerc. 2010; 4: 397-401. Bases científicas dos métodos e sistemas de treinamento de</p><p>força Revista UNIANDRADE 2014; 15(2): 127-133.</p><p>15. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic</p><p>costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally</p><p>active adults. J. Strength. Cond. Res. 2010; 24: 1043-1051.</p><p>16. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, Salles BF, Novaes JS, Leite TB, Blair JC, Bunker</p><p>DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young</p><p>women. J. Strength. Cond. Res. 2010; 24: 3144-3149.</p><p>17. Darden E. The new high intensity training. EUA: Rodale. 2004. 255 p.</p><p>18. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect</p><p>of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press</p><p>exercise. J. Strength. Cond. Res. 2013; 17: 411-416.</p><p>19. Brennecke A, Guimaraes T, Leone R, Cadalci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio</p><p>AC,</p><p>Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and</p><p>without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 2009; 23: 1933-1940.</p><p>20. Gentil P, Oliveira E, Araujo Junior V, Carmo J, Bottaro M. Effects of exercise order on</p><p>upper-body muscle activation and exercise performance. J. Strength. Cond. Res. 2007.</p><p>21: 1082-1086 21. Salles BF, Oliveira N, Ribeiro FM, Simão R, Novaes JS. Comparação do</p><p>método de pré-exaustão e da ordem inversa em exercícios para membros inferiores.</p><p>Rev. Educ. Fís. UEM. 2008; 19: 85-92.</p><p>22. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different</p><p>velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Applied Physiol. 2003; 89: 578- 586.</p><p>FONTE: SALLES, B. F.; SIMÃO, R. Bases científicas dos métodos e sistemas do treinamento de força.</p><p>Revista UNIANDRADE, Curitiba, v. 15, n. 2, p. 127-129, 2014.</p><p>120</p><p>RESUMO DO TÓPICO 3</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• As capacidades motoras condicionais são compostas pelas capacidades de</p><p>resistência, velocidade, flexibilidade e força, sendo a força a capacidade de o sistema</p><p>neuromuscular superar ou se opor a uma resistência oposta.</p><p>• A capacidade motora força aparece como combinação de outras capacidades</p><p>condicionantes de desempenho, sendo identificada como força máxima, força rápida</p><p>e resistência de força.</p><p>• Utilizamos o treinamento resistido para desenvolver a capacidade motora força e</p><p>suas diversas formas de manifestação através</p><p>• O treinamento resistido é um método de treinamento físico muito utilizado para o</p><p>desempenho de atletas de diversas modalidades esportivas e para a melhoria da</p><p>aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.</p><p>• O treinamento resistido é um tipo de treinamento em que a musculatura corporal se</p><p>movimenta (ou tenta) contra uma força oposta e que essa força (resistência) oposta</p><p>pode ser interna, quando o peso do próprio corpo é utilizado ou externa quando</p><p>utilizamos acessórios, pesos livres, aparelhos ou até o peso de um outro corpo</p><p>adversário.</p><p>• As contrações musculares são a base para o movimento enquanto os exercícios são a</p><p>base para qualquer treinamento físico e que é através dos exercícios que realizamos</p><p>um treinamento.</p><p>• As contrações musculares podem ser de três tipos: isocinéticas, isométricas</p><p>e isotônicas.</p><p>• Os exercícios físicos são classificados em estáticos ou dinâmicos. Nos exercícios</p><p>estáticos apesar das fibras musculares estarem contraídas, não há movimento</p><p>corporal, e o corpo está imóvel e estabilizado, enquanto nos exercícios dinâmicos há</p><p>movimento corporal.</p><p>• Os exercícios dinâmicos podem ser classificados em isocinéticos, concêntricos</p><p>e excêntricos.</p><p>• As variáveis do treinamento que compõem a carga de treinamento de um programa.</p><p>As variáveis volume, uma medida quantitativa, e intensidade, uma medida qualitativa,</p><p>formam a carga de treinamento.</p><p>121</p><p>• Um programa de treinamento físico relacionado à aptidão física e saúde deve objetivar</p><p>desenvolver duas ou mais, senão todas, as capacidades motoras condicionais que,</p><p>são a resistência, a velocidade, a flexibilidade e a força.</p><p>• Devemos observar e respeitar o princípio da individualidade ao planejar um programa</p><p>de treinamento, verificando quais as necessidades específicas do atleta ou do aluno</p><p>sem negligenciar o desenvolvimento de outas capacidades motoras.</p><p>• Durante a execução de um exercício físico não há o desenvolvimento exclusivo de</p><p>uma capacidade motora, pois, um movimento frequentemente é a combinação de no</p><p>mínimo duas capacidades.</p><p>• A força muscular não aparece em uma forma pura, mas sempre combinada com</p><p>outras capacidades motoras e deve ser desenvolvida em todo o seu aspecto.</p><p>• A avaliação inicial deverá ser parâmetro para preparar o programa e outras avaliações</p><p>deverão ser feitas no decorrer do programa de treinamento e o resultado deverá ser</p><p>considerado na mudança ou não do programa.</p><p>• Na avaliação inicial você identificará seu atleta ou aluno segundo o nível de</p><p>treinamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) que classifica</p><p>o grau de condicionamento dos praticantes de atividade física em iniciante,</p><p>intermediário e avançado.</p><p>• Indivíduos iniciantes são aqueles que não têm experiências em treinamento físico</p><p>ou que não praticam nenhum exercício e que, portanto, não tem adaptações do</p><p>organismo para serem revertidas.</p><p>• Indivíduos intermediário são pessoas que estão em treinamento há pelos menos seis</p><p>meses e indivíduos avançados são pessoas com pelo menos um ano de experiência</p><p>em treinamento físico realizado de forma sistemática.</p><p>• Alunos iniciantes devem realizar exercícios em aparelhos que ajuda na realização do</p><p>exercício de forma mais correta e com maior consciência corporal, uma vez que não</p><p>precisa se preocupar tanto com acessórios extras.</p><p>• Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma ferramenta</p><p>para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar uma imagem</p><p>externa forte e “máscula”, hoje é visto como imprescindível para saúde em geral e o</p><p>bem-estar individual.</p><p>• A força na infância proporciona vivências como subir em árvores ou brincar de cabo</p><p>de guerra e na adolescência por proporcionar uma imagem do “mais forte” dentro do</p><p>grupo enquanto na idade mais avançada a força é necessária para as tarefas simples.</p><p>122</p><p>• A intensidade dos exercícios pode ser avaliada pela observação do praticante,</p><p>através da expressão facial dele durante a execução do exercício e da avaliação do</p><p>movimento que ele realiza.</p><p>• Uma avaliação ainda subjetiva, porém, mais consistente, é a medida denominada de</p><p>escala Borg, que é uma ferramenta para controle da intensidade do esforço baseada</p><p>na percepção subjetiva do próprio praticante.</p><p>• Para indivíduos iniciantes, as recomendações do treinamento de resistência de força</p><p>do ACSM são de dois a três dias por semana e um período de descanso de pelo</p><p>menos dois dias entre um treino e outro para.</p><p>• Para indivíduos intermediários as recomendações do treinamento de resistência de</p><p>força do ACSM é que os exercícios devem ter intensidade (resistência) baixa e devem ser</p><p>repetidos de dez a quinze vezes em cada série e o número de série deverá ser múltipla.</p><p>• Já para o praticante avançado as recomendações do treinamento de resistência de</p><p>força do ACSM é treinar de quatro a seis dias por semana repetindo os exercícios dez</p><p>a vinte e cinco vezes em múltiplas séries.</p><p>• Para praticantes que alcançaram níveis de força desejáveis em que o objetivo é</p><p>manter esses níveis, não é necessário aumentar o estímulo de treinamento.</p><p>• Para desenvolver a força máxima é ideal que pessoas iniciantes façam um treino com</p><p>resistência de 40% a 60% do peso de 1RM e que os exercícios sejam repetidos de dez</p><p>vezes em cada série e que a série seja realizada de três a cinco vezes.</p><p>• Para indivíduos iniciantes as recomendações do ACSM é treinar a força máxima de</p><p>dois e três dias por semana com exercícios que devem ser repetidos de oito a doze</p><p>vezes em cada série, repetindo a série de duas a três vezes.</p><p>• Para indivíduos intermediários as recomendações do ACSM é treinar a força máxima</p><p>de quatro a seis dias por semana repetindo múltiplas séries com exercícios com 60%</p><p>a 70% de 1RM de oito a doze repetições em cada série.</p><p>• Para indivíduos avançados as recomendações do ACSM é treinar a força máxima</p><p>através de exercícios com até 100% de 1RM.</p><p>• Para indivíduos iniciantes as recomendações do ACSM é treinar a força rápida de</p><p>duas a três dias por semana com séries de treino para força máxima mais 1 a 3 séries</p><p>de exercícios para velocidade com intensidade de 30% a 60% de 1RM para membros</p><p>superiores e de 0% a 60% de 1RM para os membros inferiores.</p><p>• Para indivíduos intermediários e avançados as recomendações do ACSM é treinar</p><p>a força rápida de 3 a 5 dias na semana com exercícios de força máxima mais 3 a 6</p><p>exercícios de velocidade.</p><p>123</p><p>1 O treinamento físico ganha cada vez mais adeptos e o treinamento resistido</p><p>para</p><p>desenvolver a força, é cada vez mais procurado por pessoas de todas as idades e em</p><p>todas as condições físicas e de saúde. Com base no que foi estudado nesse tópico</p><p>sobre o treinamento resistido, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as</p><p>sentenças falsas.</p><p>a) ( ) Antigamente o desenvolvimento da força era visto somente como uma</p><p>ferramenta para proporcionar um alto rendimento esportivo ou para apresentar</p><p>uma imagem externa forte e “máscula”, hoje, a força é imprescindível para saúde</p><p>em geral e o bem-estar individual.</p><p>b) ( ) “Quem tem mais força, tem mais vida”, porque para realizar qualquer atividade do</p><p>dia a dia é preciso um mínimo de força muscular.</p><p>c) ( ) Na infância a força tem um papel importante por proporcionar vivências como</p><p>subir em árvores ou brincar de cabo de guerra e na adolescência por proporcionar</p><p>uma imagem do “mais forte” dentro do grupo em que convive.</p><p>d) ( ) Para planejar um programa de força precisamos apenas ter materiais sofisticados</p><p>e disponibilidade de espaços amplos e abertos.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - V.</p><p>b) ( ) V - V - V - F.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - F - V.</p><p>2 Cada tipo de força: força máxima, força rápida e resistência de força, inter-relacionam-</p><p>se e combinam-se, sendo necessário que “dosemos” uma e outra força para que</p><p>a força que queremos desenvolver seja requisitada prioritariamente em relação às</p><p>demais, por isso, em um programa de treinamento resistido é preciso “manipular” a</p><p>resistência conforme o tipo de força que você quer desenvolver. Avalie os programas</p><p>de treinamento resistido abaixo e associe com a respectiva força trabalhada.</p><p>I- Força Rápida</p><p>II- Força Máxima</p><p>III- Resistência de Força</p><p>( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência baixa e</p><p>em um curto espaço de tempo.</p><p>( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência alta</p><p>com pouca repetição.</p><p>( ) Programa de treinamento com exercícios realizados contra uma resistência baixa</p><p>com mais repetições.</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>124</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, III e I.</p><p>d) ( ) III, II e I.</p><p>3 A resistência de força é a capacidade dos músculos resistir à fadiga que o movimento</p><p>pode causar se for sustentado por um tempo prolongado. Essa força é utilizada no</p><p>nosso dia a dia quando subimos uma escada de alguns vários degraus ou quando</p><p>sustentamos nossos braços para o alto para pregarmos um quadro na parede em</p><p>uma altura elevada. Sobre a resistência de força no treinamento, analise as seguintes</p><p>sentenças:</p><p>I- O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos</p><p>avançados treinem a resistência de força só um dia por semana repetindo os</p><p>exercícios somente uma vez por apenas uma série.</p><p>II- O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que indivíduos</p><p>iniciantes e intermediários treinem a resistência de força de dois a três dias por</p><p>semana e que os exercícios devam ter intensidade (resistência) baixa.</p><p>III- O praticante iniciante se beneficia com o pouco que lhe é oferecido de resistência</p><p>por ter uma condição física muito baixa, portanto, mesmo uma única série de um</p><p>exercício poderá proporcionar melhoria na força muscular.</p><p>IV- Em relação ao treinamento da musculatura do tronco, musculatura abdominal e</p><p>musculatura das costas não importa os níveis de resistência de força, pois não é</p><p>uma estrutura muscular importante, principalmente para pessoas idosas.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I e III estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas II e III estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>4 A força máxima é o maior valor de força produzido pelo sistema neuromuscular através</p><p>de uma contração muscular e que em vários momentos do nosso dia precisamos</p><p>colocar. Disserte sobre o que foi estudado nesse tópico sobre força máxima.</p><p>5 Força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular realizar o maior impulso</p><p>possível no menor tempo possível. Usamos a força rápida quando nos desequilibramos</p><p>e levamos automaticamente e rapidamente os braços em direção ao chão. Disserte</p><p>sobre o que foi estudado nesse tópico sobre força máxima.</p><p>125</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>ACSM - Colégio Americano de Medicina do Esporte. Diretrizes do ACSM para os</p><p>testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2016.</p><p>BOMPA, T. O. Teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.</p><p>BORG, G. Escalas de Borg para a dor e o esforço percebido. 2. ed. São Paulo:</p><p>Manole, 2000.</p><p>BOSSI, L. C. P. Treinamento funcional na musculação. 2. Ed. Phorte Editora, 2013.</p><p>BOSSI, L. C. P. Periodização na musculação. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2014.</p><p>BOSSI, L. C. P. Periodização para HIIT e cross training. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2018.</p><p>CHIAVENATO, I. Introdução à teoria geral da administração: uma visão abrangente</p><p>da moderna administração das organizações. 7 ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2003.</p><p>DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.</p><p>DIETRICH, M.; CARL, K.; LEHNERTZ, K. Manual de teoria do treinamento esportivo.</p><p>São Paulo: Phorte, 2008.</p><p>FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri, SP: Manole, 2016.</p><p>GOMES, A.C. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2. ed. Porto</p><p>Alegre: Artmed, 2009.</p><p>HERNANDES JR., B. D. O. Treinamento desportivo. Rio de Janeiro, Sprint, 2002.</p><p>HOUAISS, A. Dicionário Houaiss de Língua Portuguesa. Rio de Janeiro: Objetiva, 2001.</p><p>McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e</p><p>desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.</p><p>PIVETI, B. M. F. Periodização Tática: O futebol-arte alicerçado em critérios. São Paulo:</p><p>Phorte, 2020.</p><p>PLATONOV, V. N. Tratado Geral do Treinamento Desportivo. São Paulo: Phorte, 2000.</p><p>126</p><p>PRESTE, J. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2. ed.</p><p>Barueri, SP: Manole, 2016.</p><p>SALLES, B. F.; SIMÃO, R. Bases científicas dos métodos e sistemas do treinamento de</p><p>força. Revista UNIANDRADE, Curitiba, v. 15, n. 2, p. 127-129, 2014.</p><p>SAMULSKI, D.; MENZEL, H.; PRADO, L. S. Treinamento Esportivo. Barueri-SP:</p><p>Manole, 2013.</p><p>SILVERTHORN, D. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 7. ed. Porto Alegre:</p><p>Artmed, 2017.</p><p>STOOPANI, J. Enciclopédia de musculação e força de Stoopani: 381 exercícios e 116</p><p>programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>TUBINO, F. M.; GARRIDO, F. A. C.; TUBINO, M. G. Dicionário enciclopédico Tubino do</p><p>esporte. São Paulo: Senac, 2007.</p><p>TUBINO, M. G.; MOREIRA, S. B. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo.</p><p>Rio de Janeiro: Shape, 2003.</p><p>ZAPELINI, W. B. Planejamento. 2. ed. Florianópolis: IFSC, 2010</p><p>ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Ciência e prática do treinamento de força. São</p><p>Paulo: Phorte, 2008.</p><p>WEINECK, J.  Treinamento ideal. Instruções técnicas sobre o desempenho</p><p>fisiológico, incluindo considerações específicas do treinamento infantil e</p><p>juvenil. 9. ed. Tamboré: Manole, 2007.</p><p>WEINECK, J. Atividade física e esporte: para quê? Barueri-SP: Manole, 2003.</p><p>127</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>PARA POPULAÇÕES</p><p>ESPECÍFICAS</p><p>UNIDADE 3 —</p><p>OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM</p><p>PLANO DE ESTUDOS</p><p>A partir do estudo desta unidade, você deverá ser capaz de:</p><p>• Entender os conceitos relacionados ao desenvolvimento humano especificamente os</p><p>processos de crescimento, maturação e desenvolvimento de crianças e adolescentes;</p><p>• Saber as bases do treinamento resistido para crianças e adolescentes, avaliando e</p><p>respeitando os seus aspectos específicos;</p><p>• Analisar os aspectos gerais da população de adultos, entre os adultos atletas e</p><p>fisicamente ativos, observando características e diferenças fisiológicas;</p><p>• Saber as bases do treinamento resistido para adultos direcionados para uma</p><p>performance atlética e para a promoção da saúde;</p><p>• Compreender as modificações biológicas naturais decorrentes do envelhecimento,</p><p>entendendo as diferenças entre um envelhecimento saudável e patológico;</p><p>• Saber as bases do treinamento resistido para idosos no envelhecimento saudável –</p><p>senescência, e patológico – senilidade.</p><p>Esta unidade está dividida em três tópicos. No decorrer dela, você encontrará</p><p>autoatividades com o objetivo de reforçar o conteúdo apresentado.</p><p>TÓPICO 1 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES</p><p>TÓPICO 2 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADULTOS</p><p>TÓPICO 3 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS</p><p>Preparado para ampliar seus conhecimentos? Respire e vamos em frente! Procure</p><p>um ambiente que facilite a concentração, assim absorverá melhor as informações.</p><p>CHAMADA</p><p>128</p><p>CONFIRA</p><p>A TRILHA DA</p><p>UNIDADE 3!</p><p>Acesse o</p><p>QR Code abaixo:</p><p>129</p><p>TÓPICO 1 —</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO PARA</p><p>CRIANÇAS E ADOLESCENTES</p><p>UNIDADE 3</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, no Tópico 1 abordaremos os conceitos relacionados ao</p><p>desenvolvimento humano, verificando especificamente os processos de crescimento,</p><p>maturação e desenvolvimento de crianças e adolescentes. Ainda sobre o desenvolvimento</p><p>humano, falaremos dos ciclos de vida humana e dos padrões motores que podem ser</p><p>encontrados em cada ciclo.</p><p>Falaremos sobre o treinamento resistido para crianças e adolescentes,</p><p>abordando os pontos importantes a serem observados e respeitados na elaboração e</p><p>aplicação de um programa de treino, para que o programa de treinamento seja efetivo e</p><p>positivo, sem prejuízo para a saúde dessas populações.</p><p>Começaremos este tópico falando dos conceitos de crescimento, maturação e</p><p>desenvolvimento e das diferenças entre esses processos para que possamos adentrar</p><p>na questão do desenvolvimento em todos os ciclos da vida humana. Prontos para iniciar</p><p>a última UNIDADE desse livro?</p><p>2 DESENVOLVIMENTO HUMANO</p><p>Nas unidades 1 e 2 deste livro aprendemos sobre vários conceitos</p><p>relacionados ao treinamento esportivo em geral e especificamente ao treinamento</p><p>físico e resistido. Refletimos sobre alguns pontos importantes relacionados ao</p><p>planejamento de um programa de treinamento resistido e sobre como desenvolver</p><p>a força muscular, em toda a sua completude, em atletas e pessoas em geral ou em</p><p>pessoas com necessidades específicas.</p><p>Agora chegou o momento de usar todo o conhecimento adquirido nas unidades</p><p>anteriores para planejar um programa de treinamento resistido para grupos de pessoas</p><p>em diferentes ciclos da vida. Para isso, estudaremos no próximo subtópico os conceitos</p><p>relacionados com os ciclos de desenvolvimento humano e as características inerentes</p><p>a cada ciclo.</p><p>130</p><p>2.1 CONCEITOS RELACIONADOS AO DESENVOLVIMENTO</p><p>HUMANO</p><p>O ser humano está constantemente em transformação e são essas</p><p>transformações pelo qual o ser humano passa que compõem o processo de</p><p>desenvolvimento que se inicia na fase intrauterina e continua ao longo de toda a vida</p><p>(SILVERTHORN, 2017).</p><p>Para Silva (2006), o crescimento e maturação desencadeiam o desenvolvimento</p><p>positivo do ser humano – que se estende da concepção até as duas primeiras décadas</p><p>de vida, levando ao estado adulto. Após esse período de desenvolvimento, apesar</p><p>das transformações não cessarem, outros eventos acontecem como os processos</p><p>degenerativos do envelhecimento.</p><p>Crescimento e maturação são termos utilizados muitas vezes como sinônimos,</p><p>mas na realidade, cada termo refere-se a atividades biológicas específicas. A palavra</p><p>desenvolvimento também pode ser confundida com crescimento e maturação, porém, o</p><p>significado dessa palavra é mais amplo do que isso, como veremos nas definições a seguir.</p><p>Crescimento é um aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes</p><p>específicas, que ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares.</p><p>Esses processos podem ser o aumento do número de células – chamada de hiperplasia</p><p>–, o aumento no tamanho da célula – chamado de hipertrofia (já falamos sobre esses</p><p>conceitos no Tópico 3 da UNIDADE 2) e o aumento das substâncias que ficam nos</p><p>espaços entre as células (MALINA, 2009).</p><p>Já a maturação é o processo que conduz a um estado maduro. Em termos</p><p>linguísticos, maturação é um estado de máximo desenvolvimento, no qual “algo” está</p><p>completamente formado (HOUASS, 2001).</p><p>Transferindo a ideia linguística para os aspectos biológicos, o estado maduro é a</p><p>melhoria das funções dos sistemas do organismo que contribui para o desenvolvimento</p><p>funcional desse, ou seja, é a completa formação e funcionalidade de estruturas do</p><p>organismo. Por exemplo, a maturidade sexual é a completa eficiência funcional de</p><p>reprodução e a maturidade esquelética é a total ossificação do esqueleto adulto</p><p>(MALINA, 2009).</p><p>Crianças e adolescentes podem se diferenciar consideravelmente na maturação.</p><p>Por exemplo, duas crianças podem ter o mesmo tamanho, ou seja, o mesmo nível de</p><p>crescimento, porém, estado maturacional diferente em que uma pode ter alcançado</p><p>uma determinada porcentagem da estatura adulta enquanto a outra alcançou outra</p><p>porcentagem da estatura.</p><p>131</p><p>Pode-se dizer que crescimento se focaliza nas mudanças quantitativas</p><p>que levam ao aumento das dimensões do corpo enquanto a maturação refere-se a</p><p>modificações qualitativas que levam a um estado de completo desenvolvimento e</p><p>funcionalidade do organismo (MALINA, 2009).</p><p>E o desenvolvimento, o que é? Para Tani (2016), desenvolvimento tem um</p><p>conceito amplo pois envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano,</p><p>ou seja, o desenvolvimento engloba simultaneamente transformações quantitativas e</p><p>qualitativas na vida do ser humano.</p><p>Mas fique atento, pois, apesar de terem conceitos diferentes, esses fenômenos</p><p>biológicos interagem entre si. Talvez esteja aí o motivo pelo qual esses termos são</p><p>confundidos e utilizados como sinônimos.</p><p>O desenvolvimento pode ser analisado sob dois aspectos: um biológico e outro</p><p>comportamental. No aspecto biológico, o desenvolvimento se apresenta através da</p><p>diferenciação de células ao longo das especializações de funções do organismo que</p><p>ocorre principalmente na vida pré-natal quando os tecidos e órgãos estão sendo</p><p>formados e continua na vida pós-natal, tornando os diferentes sistemas do corpo</p><p>funcionalmente especializados (MALINA, 2009).</p><p>Preste atenção na definição acima. Você não acha que há uma semelhança</p><p>da definição de desenvolvimento – quando analisamos os aspectos biológicos com a</p><p>definição de maturação? Sim, desenvolvimento no aspecto biológico se assemelha aos</p><p>processos de maturação do organismo e será então na análise do segundo aspecto do</p><p>desenvolvimento comportamental, que vai a palavra desenvolvimento irá se diferenciar</p><p>dos demais processos estudados acima.</p><p>No aspecto comportamental o desenvolvimento relata uma variedade de</p><p>domínios inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural. Dessa</p><p>forma pode-se falar do desenvolvimento da competência social, intelectual ou cognitiva,</p><p>emocional e bem-estar, como também do desenvolvimento da personalidade individual</p><p>da criança dentro do contexto da cultura particular na qual ela se insere (MALINA, 2009).</p><p>Crescimento, maturação e desenvolvimento acontecem em planos simultâneos</p><p>e são medidos ou observados num único ponto no tempo. Esse ponto de referência</p><p>é a idade cronológica da criança, porém, mesmo que todas as crianças nascidas em</p><p>uma mesma data tenham a mesma idade cronológica, não podemos esquecer que os</p><p>processos biológicos não ocorrem necessariamente de forma igual e de acordo com o</p><p>calendário da idade (MALINA, 2009).</p><p>132</p><p>Vejamos agora a classificação cronológica para cada ciclo da vida e as</p><p>características inerentes a cada ciclo do desenvolvimento humano para que ao</p><p>compreender essas etapas, possamos avaliar melhor a população com que vamos</p><p>trabalhar, observando e priorizando as necessidades específicas das pessoas que</p><p>compõem essa população.</p><p>2.2 CICLOS DE DESENVOLVIMENTO</p><p>HUMANO</p><p>O desenvolvimento humano se inicia na concepção e finaliza na morte. Até aí</p><p>nenhuma novidade para você, certo? Acredito que também não seja nenhuma novidade</p><p>para você a ideia de que durante o desenvolvimento do ser humano passamos pela</p><p>infância, adolescência, fase adulta e a velhice. Mas, apesar dessa divisão lhe parecer</p><p>familiar, não é consenso na literatura e provavelmente você encontrará outras divisões</p><p>dos ciclos da vida humana na literatura.</p><p>A classificação mais recente das fases da vida humana é de Papalia e Martorell</p><p>(2021), os quais dividem a vida humana em oito ciclos nos quais há em cada ciclo um</p><p>padrão de desenvolvimento físico, cognitivo e psicossocial.</p><p>O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal – que começa na</p><p>concepção e vai até ao nascimento. Há a primeira infância – que vai do nascimento até</p><p>aos três anos de idade; a segunda infância – que vai dos três anos até aos seis anos;</p><p>a terceira infância que vai dos seis anos até aos onze anos de idade. Depois tem a</p><p>adolescência – que vai dos onze anos até aos vinte anos, passando pelo ciclo do jovem</p><p>adulto – que vai dos vinte anos até aos quarenta anos; a meia-idade – que vai dos</p><p>quarenta anos até aos sessenta e cinco anos e, finalmente, a terceira idade que vai dos</p><p>sessenta e cinco anos em diante (PAPALIA; MARTORELL, 2021).</p><p>É importante lembrar que apesar desses ciclos terem padrões de desenvolvimento</p><p>físico, cognitivo e psicossocial, nem todos os indivíduos irão se enquadrar na nesses</p><p>padrões característicos de cada ciclo, pois cada ser humano é único e traz consigo</p><p>possibilidades de diferenciar-se dos demais. Por isso, a análise individual de cada</p><p>pessoa com quem se trabalha é importante e imprescindível.</p><p>O Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA), que é decorrente da lei 8.069 de</p><p>13 de julho de 1990 dispõe sobre a proteção integral à criança e ao adolescente e define</p><p>como criança indivíduos de idade até doze anos incompletos, enquanto o adolescente</p><p>é àquele que tem idade entre doze e dezoito anos (BRASIL, 1990).</p><p>Art. 2º. Considera-se criança para os efeitos dessa lei, a pessoa de</p><p>até 12 anos de idade incompletos, e adolescentes aquela entre doze</p><p>e dezoito anos de idade. Parágrafo único. Nos casos expressos em lei,</p><p>aplica-se excepcionalmente este Estatuto às pessoas entre dezoito</p><p>e vinte e um anos de idade (BRASIL, 1990, on-line, grifo nosso).</p><p>133</p><p>Para a Organização Mundial da Saúde (WHO) a adolescência compreende a</p><p>idade cronológica entre dez e dezenove anos e o termo jovem adulto compreende a</p><p>idade de vinte a vinte e quatro anos de idade (TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005).</p><p>Atualmente, usa-se agrupar ambos os critérios e chamar de adolescência e juventude</p><p>ou adolescentes e jovens em programas comunitários (EISENSTEIN, 2005).</p><p>Nesse livro iremos denominar de criança os indivíduos que se encontram</p><p>no ciclo da terceira infância – que vai dos seis aos onze anos de idade - segundo a</p><p>classificação de Papalia e Martorell (2021) citada acima, e adolescentes os indivíduos</p><p>idade entre doze e dezoito anos, conforme o estatuto da criança e do adolescente.</p><p>Portanto, as orientações e sugestões dos subtópicos 3.1 e 3.2 são para crianças de seis</p><p>a onze anos e adolescentes de doze a dezoito anos, respectivamente.</p><p>E por falar em adolescência, gostaríamos de falar sobre a diferença entre a</p><p>palavra adolescência e puberdade que é muito utilizada como sinônimo de adolescência,</p><p>porém, carrega significados e conceitos distintos.</p><p>A puberdade se refere às mudanças morfológicas e fisiológicas do organismo</p><p>que fazem parte de um processo contínuo e dinâmico que se inicia na gestação e termina</p><p>com o completo crescimento e fusão das epífises ósseas, com o desenvolvimento</p><p>das características sexuais secundárias e com a completa maturação da mulher e do</p><p>homem da sua capacidade de fecundação (TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005).</p><p>Já a adolescência, compreende o período de transição entre a infância e a vida</p><p>adulta e caracteriza-se pelo desenvolvimento físico, mental, emocional, sexual e social</p><p>(TANNER, 1962 apud EISENSTEIN, 2005). Diante da definição acima, podemos inferir que</p><p>a puberdade envolve fatores biológicos enquanto a adolescência é um marco que tem</p><p>a ver com as mudanças sociais e psicológicas da idade.</p><p>Verificamos então, que para se tornar adulto, o ser humano precisa passar por</p><p>ciclos ou estágios – que se são mediados pelos processos de crescimento e maturação</p><p>e desenvolvimento. Esses processos, estudados acima, são influenciados por uma</p><p>variedade de fatores ambientais que operam sobre o indivíduo como a nutrição,</p><p>doenças, atividade física entre outros.</p><p>Em relação à atividade física, sabemos que são inúmeros os meios e formas</p><p>pelas quais crianças e adolescentes podem exercitar-se. Podemos incluir nessa lista as</p><p>atividades livres, as atividades de lazer, a participação em aulas práticas de educação</p><p>física escolar, a prática de esportes organizados ou a prática de exercícios físicos através</p><p>de um treinamento específico.</p><p>Sabemos que crianças e adolescentes que têm um estilo de vida ativo têm maior</p><p>probabilidade de tornar-se um adulto mais saudável e ativo fisicamente. Portanto, a</p><p>prática de exercícios físicos nos tempos iniciais da vida pode criar o hábito de exercitar-</p><p>se que se estenderá para outros ciclos da vida.</p><p>134</p><p>Por isso é importante que a criança e o adolescente experiencie diferentes</p><p>tipos de atividades físicas e que essas atividades sejam eficientes para desenvolver as</p><p>capacidades e habilidades motoras dessa população.</p><p>Diante disso, no próximo subtópico falaremos especificamente do treinamento</p><p>resistido para essas populações, analisando os aspectos</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre crescimento, maturação e desenvolvimento humano e</p><p>motor na bibliografia indicada.</p><p>GALLAHUE, D.; OZMUN, J.C.; GOODWAY, J.D. Compreendendo o</p><p>Desenvolvimento Motor: bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7. ed.</p><p>Porto Alegre: AMGH, 2013.</p><p>HAYWOOD, K.M. e GETCHELL, N. Desenvolvimento motor ao longo da vida.</p><p>9. ed. Porto Alegre: Artmed, 2016.</p><p>PAPLIA, D.; MARTORELL, G. Desenvolvimento Humano. 14. ed. Porto Alegre:</p><p>AMGH, 2021.</p><p>TANI, G. Comportamento Motor: Conceitos, Estudos e Aplicações. Rio de Janeiro:</p><p>Guanabara Koogan, 2016.</p><p>3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES</p><p>Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma</p><p>variedade de padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades. Quanto</p><p>maior for o repertório motor nesse ciclo da vida mais chances dessa população tornar-se</p><p>ativa na vida adulta e na velhice, encontrando uma atividade física adequada e prazerosa,</p><p>necessária para a melhoria ou manutenção dos níveis de aptidão física e saúde.</p><p>Em relação aos aspectos do desenvolvimento físico das crianças – que estão</p><p>no ciclo da terceira infância – e dos adolescentes, verificamos que no primeiro caso, o</p><p>crescimento diminui e a força muscular e habilidades atléticas aumentam enquanto na</p><p>adolescência, o crescimento físico e outras mudanças acontecem de forma rápida e</p><p>profunda, culminado na maturação reprodutiva (PAPALIA; MARTORELL, 2021).</p><p>Sabe-se que o treinamento de força para a criança e para o adolescente, quando</p><p>planejado e programado adequadamente, resultará em uma adaptação positiva no</p><p>sistema neuromuscular (RHEA, 2009). Porém, alguns pontos precisam ser observados</p><p>e respeitados para que o programa de treinamento de força seja seguro e os objetivos</p><p>sejam alcançáveis.</p><p>135</p><p>Um dos pontos a ser considerado é a adequação do treinamento à idade da</p><p>criança ou do adolescente. O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde</p><p>caso esse ponto não seja levado em conta e é de responsabilidade do profissional de</p><p>educação física considerar e aplicar as diretrizes do treinamento para essas populações,</p><p>respeitando a idade e condições motoras de cada aluno.</p><p>Os processos de crescimento, maturação e desenvolvimento dos praticantes é</p><p>outra questão a ser considerada na aplicação de um programa de treinamento</p><p>de força</p><p>para crianças e adolescentes.</p><p>Você verá na sua prática profissional que duas crianças ou dois adolescentes com</p><p>a mesma idade cronológica, podem estar em estado maturacional e de desenvolvimento</p><p>diferentes e, portanto, o treinamento terá de ser diferenciado para cada uma dessas</p><p>crianças ou adolescentes, observando-se a capacidade física e comportamental de</p><p>cada um dos alunos.</p><p>A criança ou adolescente não deve ser vista como um adulto em miniatura, ou</p><p>seja, não basta apenas transferir um programa de treinamento – seja ele resistido ou</p><p>não – de um adulto para uma criança ou adolescente. É preciso que sejam analisadas</p><p>suas peculiaridades e necessidades e que o treino se adeque a essas questões.</p><p>É recomendável cautela para que não haja esforço excessivo no sistema</p><p>musculoesquelético em desenvolvimento (RHEA, 2009) e é preciso que haja</p><p>conhecimento e intuição para saber adequar os exercícios ao grau de crescimento,</p><p>maturação e desenvolvimento do praticante.</p><p>3.1 TREINAMENTO RESISTIDO PARA CRIANÇAS</p><p>Embora seja possível para crianças realizar treinamento de força em máquinas</p><p>e pesos livres de forma segura, o uso do peso corporal ainda é um meio com menos</p><p>probidade de uma aplicação de força externa demasiada (RHEA, 2009). Em relação à</p><p>segurança, Flecker e Kraemer (2017) nos alertam que:</p><p>O treinamento apresenta um risco inerente, como todas as</p><p>atividades físicas. O risco de lesões pode ser bastante reduzido ou</p><p>eliminado pela utilização de técnicas adequadas de levantamento,</p><p>presença de auxiliares e respiração adequada; pela manutenção dos</p><p>equipamentos em boas condições de trabalho; e pelo uso de roupas</p><p>apropriadas (FLECKER; KRAEMER, 2017, p. 10).</p><p>É sempre importante lembrar que crianças respondem de forma diferentes aos</p><p>exercícios quando comparados aos adultos, por isso, é importante que nos familiarizemos</p><p>com elas para que a sobrecarga seja evitada (RHEA, 2009).</p><p>136</p><p>À medida que o corpo cresce e se desenvolve, as crianças ficam mais</p><p>acostumadas a ter consciência do corpo e aptas a movê-los de forma mais segura</p><p>(RHEA, 2009). É, portanto, nesse momento que podemos preparar treinos mais</p><p>complexos e utilizar acessórios e máquinas para realizar os exercícios físicos. Porém, é</p><p>preciso considerar algumas variáveis nessa nova do programa de treinamento resistido.</p><p>Como já dissemos, devemos iniciar um programa de treinamento para crianças</p><p>em um nível adequado ao crescimento e desenvolvimento dela e devemos avaliar</p><p>constantemente como esse programa de treinamento se apresenta na prática, pois, se</p><p>percebermos dificuldades do aluno, devemos diminuir o nível ou se percebermos que</p><p>os exercícios são realizados com facilidade, devemos modificar os exercícios ou a carga</p><p>de trabalho.</p><p>Você se lembra do princípio da carga que aprendemos na UNIDADE 2? Pois bem,</p><p>esse princípio diz que para que o organismo se adapte e continue se adaptando por um</p><p>longo período de tempo é preciso que a carga do treino seja adequada e suficiente para</p><p>causar alterações no organismo. Esse princípio deve ser cuidadosamente pensado e</p><p>praticado, por isso, recomendamos que você retorne à UNIDADE 2 – tópico 1 – para</p><p>relembrá-lo e aplicá-lo de forma correta e segura.</p><p>Para Rhea (2009), o aumento da carga deve ser gradual e pode ocorrer de duas</p><p>maneiras. Pode ser através do aumento do volume de trabalho, aumentando o número</p><p>de sessões de treinamento, ou através da modificação dos exercícios físicos.</p><p>Em relação à seleção dos exercícios físicos, esses devem ter como base a</p><p>capacidade e habilidade física do praticante e devem ser variados para que a criança</p><p>tenha a oportunidade de experimentar vários movimentos e mantenha sempre a</p><p>animação e motivação para a realização do treinamento (RHEA, 2009).</p><p>Em relação ao tempo de descanso e recuperação, é percebido que crianças</p><p>necessitam de mais tempo de recuperação e menos volume de treinamento quando</p><p>comparados com os adultos, por isso, os alunos iniciantes devem fazer duas</p><p>sessões de treino por semana e à medida que se adaptam e avançam na prática</p><p>dos exercícios, podemos aumentar para três até quatro sessões de treinamento por</p><p>semana (RHEA, 2009).</p><p>É preciso ensinar a técnica correta dos exercícios para crianças, porém, deve-se</p><p>sempre respeitar a capacidade física e maturacional da criança, ou seja, cada um deverá</p><p>realizar o exercício conforma seu corpo possibilita. É importante que o professor esteja</p><p>sempre próximo ao aluno para poder corrigir grandes discrepâncias e principalmente</p><p>para incentivar o aluno durante a execução dos treinos.</p><p>137</p><p>As crianças aprendem muito mais quando observa do que quando ouvem</p><p>(prova disso é a dificuldade que temos de manter a atenção de uma criança por alguns</p><p>minutos), por isso deve-se optar por demonstrar o exercício, sempre que possível. Nesse</p><p>caso, podemos dizer com certeza que aquele ditado que diz: uma imagem vale mais que</p><p>mil palavras, é muito verdadeiro!</p><p>Mas, às vezes será necessário explicar verbalmente um conceito ou exercício,</p><p>nesse momento, o professor deverá utilizar uma linguagem de fácil entendimento com</p><p>palavras simples e conhecidas do aluno. Lembre-se que cada uma tem um ritmo de</p><p>aprendizagem e esse ritmo deve ser respeitado tanto quanto as variações biológicas e</p><p>adaptações fisiológicas são respeitadas.</p><p>Os treinamentos citados a seguir apresentam modelos de programas de</p><p>treinamento de força para crianças de níveis iniciante, intermediário e avançado, para</p><p>que você se inspire e crie o seu próprio programa.</p><p>Para crianças de nível iniciante, pode-se preparar um programa com dois dias de</p><p>treino e uma série de dez a doze repetições com os seguintes exercícios: agachamentos,</p><p>flexão de braço, elevação plantar abdominais, agachamento com apoio na parede, cabo</p><p>de guerra e andar de quatro sobre mãos e pés, flexão e extensão do quadril, flexão de</p><p>braço inclinado (RHEA, 2009).</p><p>Para crianças de nível intermediário, o programa modelo é de três dias de treino</p><p>e uma série de dez a doze repetições com os seguintes exercícios: avanços, avanço</p><p>lateral, ponte com apoio dorsal, flexão de braço, afundos, andar em quatro apoios, andar</p><p>de quatro sobre mãos e pés, rotação do quadril, step-ups, avanço com torção, carrinho</p><p>de mão, barra, equilíbrio abdominal estático, levantamento romeno com um pé e remada</p><p>reversa (RHEA, 2009).</p><p>Para crianças de nível intermediário, o programa modelo é de dois dias de</p><p>treino com uma ou três séries de doze a quinze repetições com os seguintes exercícios:</p><p>Agachamento com uma perna só, agachamento com fitball com apoio na parede, flexão</p><p>de braço com pés fitball e dorso elevado, extensão dorsal na fitball, escorpião, ponte</p><p>lateral / frontal na fitball, avanços com caminhada, agachamento com uma perna só,</p><p>agachamento com fitball com apoio na parede, flexão de braço com pés fitball e dorso</p><p>elevado, extensão dorsal na fitball e flexão de braço na medicine Ball, rotação das pernas</p><p>na fitball (RHEA, 2009).</p><p>Lembre-se que esses programas são apenas exemplos e que você deverá</p><p>analisar todos os conceitos e aspectos de planejamento e treinamento resistido</p><p>estudados ao longo desse livro para preparar um treinamento adequado para seu aluno.</p><p>138</p><p>Você pode e deve formular outros exercícios físicos a partir desses exemplos,</p><p>utilizando o próprio corpo do aluno, acessórios como forma de resistência como bolas,</p><p>elásticos, cordas, trampolim, pesos, disco de equilíbrio ou aparelhos de musculação e</p><p>aparelhos de pilates e outros materiais que você tenha disponível e que possa tornar o</p><p>treino mais agradável e motivante.</p><p>O que você não pode e não deve é esquecer que os programas de resistência</p><p>para crianças devem ser lúdicos, agradáveis e seguros. O mesmo acontece com</p><p>os programas de treinamento resistido para os adolescentes, como veremos no</p><p>próximo subtópico.</p><p>3.2 TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES</p><p>Considerando o contexto atual em que crianças e adolescentes – e adultos e</p><p>idosos também – têm diminuído as tarefas físicas</p><p>ficar mais claro, vamos analisar essas habilidades e capacidades motoras em uma</p><p>pessoa específica. Que tal você mesmo?</p><p>Vamos primeiro pensar nas capacidades motoras. Vamos pensar na força</p><p>muscular. Você nasceu com uma quantidade de força e com o seu crescimento físico</p><p>essa capacidade foi se modificando, não foi? E você sabe que ainda pode alterá-la caso</p><p>você pratique algum treinamento físico, ou numa hipótese ruim, caso você não pratique</p><p>nenhum exercício ou treinamento físico. Então, como dissemos acima, a sua capacidade</p><p>de força nasceu com você, mas ela foi sendo modificada pelo crescimento ou por um</p><p>treinamento ou da falta dele. Tudo bem até aqui?</p><p>Muito bem, agora vamos falar das habilidades motoras. Se você toca piano ou joga</p><p>futebol, temos certeza que aprendeu depois que nasceu quando tinha uma determinada</p><p>idade, não foi? Então, essas ou quaisquer outras habilidades que você tenha, tiveram que</p><p>ser aprendidas e aperfeiçoadas, não nasceram com você. Entendeu a diferença?</p><p>Se ainda ficou alguma dúvida, leia a bibliografia indicada no UNIDICA para</p><p>você entender melhor o que acabamos de revisar. Se não há dúvida, vamos falar dos</p><p>conceitos e classificação das capacidades motoras</p><p>DICA</p><p>Entenda melhor a diferença entre capacidades motoras e habilidades</p><p>motoras. Temos uma sugestão de leitura para você:</p><p>MAGILL, R. A. Aprendizagem motora: conceitos e aplicações. 5. ed. São Paulo:</p><p>Edgar Blucher, 2000.</p><p>2.1 CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS</p><p>Como já explicamos anteriormente, as capacidades motoras são</p><p>características físicas inatas ao indivíduo que podem ser desenvolvidas. Elas foram</p><p>divididas por Gundlach (1968 apud BARBANTI, 2010) em dois grupos: as capacidades</p><p>motoras condicionais e as capacidades motoras coordenativas. Vamos verificar essa</p><p>classificação na figura apresentada a seguir</p><p>5</p><p>FIGURA 1 – CAPACIDADES MOTORAS E SEUS COMPONENTES</p><p>FONTE: Barbanti (2010, p. 35)</p><p>Você reparou que tanto as capacidades motoras condicionais quanto as</p><p>coordenativas têm subdivisões? Pois bem, nesse livro, vamos focar nas capacidades</p><p>motoras condicionais e suas subdivisões, entretanto, gostaríamos de deixar registrado</p><p>o que são capacidades motoras coordenativas, para incentivar você fazer estudos</p><p>complementares sobre o assunto.</p><p>As capacidades motoras coordenativas são capacidades de organização,</p><p>controle e regulação do movimento, importantes para a execução do movimento</p><p>corporal e do gesto esportivo e são a base para o aprendizado, execução e domínio do</p><p>gesto esportivo (BARBANTI, 2010).</p><p>São essas capacidades que nos ajudam saber em que posição nosso corpo, ou</p><p>parte dele, está no espaço, e isso nos ajuda muito pois, permite nos deslocarmos sem</p><p>esbarrar em outras pessoas ou em outros objetos. Essas capacidades também ajudam</p><p>os atletas a realizarem os movimentos relacionados ao esporte que praticam de forma</p><p>mais precisa e harmoniosa.</p><p>6</p><p>Muito bem, agora que já falamos sobre a definição de capacidades motoras</p><p>coordenativas, vamos colocar nosso foco nas capacidades motoras condicionais, que</p><p>é o que mais se relaciona com o treinamento resistido e com os objetivos de estudo</p><p>desse livro.</p><p>Como já dissemos anteriormente, as capacidades motoras condicionais são</p><p>determinadas geneticamente, e o seu potencial máximo, pode ou não ser atingido</p><p>(BARBANTI, 2010) através do treinamento físico, como você poderá ver na Unidade</p><p>3, quando falaremos sobre o planejamento e execução de treinos resistidos para</p><p>diferentes populações.</p><p>As capacidades motoras condicionais estão relacionadas ao metabolismo</p><p>energético utilizado durante o movimento corporal e aos processos metabólicos que</p><p>ocorrem na musculatura esquelética e em todo o organismo. Complicou? Então, vamos</p><p>analisar com calma e detalhadamente esse conceito.</p><p>Vamos voltar à Figura 1. Na figura 1 observamos que as capacidades motoras</p><p>condicionais são compostas pelas capacidades de resistência, velocidade e flexibilidade,</p><p>certo? Como o treinamento resistido está mais relacionado com a capacidade de</p><p>resistência, nós vamos falar especificamente da capacidade motora condicional de</p><p>resistência, tudo bem?</p><p>Olhando novamente para a classificação das capacidades na figura acima</p><p>(FIGURA 1), veremos que a capacidade motora de resistência é subdividida em aeróbia</p><p>e anaeróbia e também em resistência máxima, rápida e resistência.</p><p>A primeira subdivisão, em aeróbia e anaeróbia, tem como base o tipo de substrato</p><p>energético que é utilizado durante o movimento corporal. Já a segunda subdivisão, em</p><p>máxima, rápida e resistência, tem como base aspectos relacionados ao movimento do</p><p>aparelho musculoesquelético.</p><p>Tudo isso pareceu um pouco confuso para você? Não se preocupe, é confuso</p><p>mesmo e com o tempo você vai perceber que não há um consenso na literatura sobre</p><p>as terminologias e até sobre alguns conceitos relacionados a determinados assuntos</p><p>da área de educação física. Mas, respire fundo e se concentre nas explicações que</p><p>veremos a seguir, que tudo dará certo!</p><p>Só para você poder comprovar o que dissemos acima, vamos verificar como</p><p>Weineck (2005) classifica as formas de manifestação da capacidade motora resistência.</p><p>Para o autor a resistência pode ser:</p><p>• GERAL e LOCALIZADA quando se considera a massa muscular envolvida;</p><p>• GERAL e ESPECIAL sob o aspecto da especificidade da modalidade esportiva;</p><p>• AERÓBIA e ANAERÓBIA sob o aspecto da produção muscular de energia;</p><p>• CURTA, MÉDIA e LONGA sob o aspecto de tempo de duração do exercício.</p><p>7</p><p>Como você pode perceber, podemos encontrar diferentes nomenclaturas,</p><p>classificações e definições sobre a capacidade motora resistência na literatura, por isso</p><p>é importante sempre uma análise crítica e detalhada sobre o que lemos.</p><p>Por que chamamos sua atenção para isso? Para lhe dizer que você vai encontrar</p><p>na literatura muitos autores que denominam a capacidade motora de resistência</p><p>colocado na segunda classificação – máxima, rápida, resistência – como capacidade</p><p>motora de força.</p><p>Para não criar mais confusão com isso, vamos combinar uma coisa. Nós</p><p>usaremos a nomenclatura força no lugar de resistência para explicar os próximos</p><p>conteúdo desta unidade. Combinado? Mas não se confunda, ainda estamos falando</p><p>sobre o mesmo assunto, ok? Mais uma coisa: não se desespere com tudo isso! Nós</p><p>iremos esclarecer mais sobre o assunto no próximo subtópico e temos certeza de que</p><p>você entenderá tudo facilmente!</p><p>DICA</p><p>Sempre que você ficar na dúvida sobre os significados e definições de palavras e expressões</p><p>referentes à área de Educação Física e Esportes, recorra à um dicionário da área.</p><p>Veja algumas opções:</p><p>DICIONÁRIO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE</p><p>BARBANTI, V. J. Dicionário de educação física e esporte. 2. ed. Barueri-SP: Manole, 2003.</p><p>DICIONÁRIO CRÍTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA</p><p>GONZÁLEZ, F. J.; FENSTERSEIFER, P. E. Dicionário crítico de educação física.</p><p>3. ed. Ijuí: Ed. Unijuí, 2014.</p><p>DICIONÁRIO ENCICLOPÉDICO TUBINO DO ESPORTE</p><p>TUBINO, F.M.; GARRIDO, F.A.C.; TUBINO, M.G. Dicionário enciclopédico</p><p>Tubino do esporte. SP: Senac, 2007.</p><p>2.2 FORÇA MUSCULAR</p><p>Como dissemos anteriormente, a capacidade motora resistência relacionada</p><p>ao movimento do aparelho musculoesquelético é denominada pela palavra força por</p><p>muitos autores, por isso, usaremos a nomenclatura força para o nosso diálogo daqui</p><p>para frente.</p><p>Percebeu que os conceitos e definições não são tão simples assim? Pois é, às</p><p>vezes nos deparamos com mais de uma palavra para designar o mesmo objeto, ou às</p><p>vezes, um mesmo objeto com mais de uma definição. Por isso caro aluno, devemos</p><p>sempre estar atentos e críticos ao que lemos.</p><p>8</p><p>Vamos falar então sobre a capacidade motora força. Para Weineck (2003) a</p><p>força muscular pode se manifestar de formas diferentes conforme o aspecto que</p><p>observamos. Para o autor, a força muscular pode ser:</p><p>• GERAL e LOCAL conforme o aspecto musculatura envolvida.</p><p>• GERAL e ESPECIAL sob o aspecto da especificidade da modalidade esportiva.</p><p>• DINÂMICA e ESTÁTICA sob o aspecto do tipo trabalho do músculo.</p><p>• MAXIMA,</p><p>diárias, tendendo a um estilo de vida</p><p>sedentário, o treinamento de todas as capacidades motoras é um fator imprescindível</p><p>para que essas populações tenham qualidade de vida.</p><p>Na adolescência ocorrem transformações biológicas em termos de crescimento</p><p>e maturação no organismo como um todo e consequentemente no desempenho motor</p><p>(SILVA, 2006). É nesse ciclo da vida que ocorre o crescimento em estatura e peso</p><p>corporal e a maturação sexual (PAPALIA; MARTORELL, 2021).</p><p>No caso da força muscular podemos perceber que, na adolescência, há</p><p>diferenças nessa variável quando comparamos os sexos. Verifica-se que as meninas com</p><p>menarca (que é a primeira menstruação) mais precoce são mais fortes se comparadas</p><p>às meninas de menarca tardia (ARRUDA; HESPANHOL, 2009).</p><p>Já os meninos com estado de maturidade avançado tendem a ser maiores,</p><p>mais fortes e pesados do que os meninos da mesma idade com estado de maturação</p><p>atrasado (ARRUDA; HESPANHOL, 2009). Isso nos mostra a importância de sabermos</p><p>os conceitos que de crescimento, maturação e desenvolvimento e conhecer a relação</p><p>destes com a questão da performance física, para que possamos considerar e respeitar</p><p>esses processos na preparação de um programa de treinamento.</p><p>Durante a adolescência, nota-se uma correlação positiva entre força muscular e</p><p>performance motora com o estado maturacional, assim, meninos em avançado estado</p><p>de maturação tendem a apresentar melhor atuação em atividades motoras (ARRUDA;</p><p>HESPANHOL, 2009).</p><p>139</p><p>Para Faigenbaum e Westcott (2001), há duas categorias de adolescentes</p><p>e ambas necessitam de treino de força. A primeira é uma categoria que se envolve</p><p>pouco em exercícios físicos, passando a maior parte do tempo em atividades passivas</p><p>como jogar vídeo game, assistir tv ou navegar na internet. Esses jovens precisam de</p><p>treinamento de força para que obtenham o mínimo de níveis de força para ter um estilo</p><p>de vida mais ativo e saudável.</p><p>O segundo tipo de adolescente é aquele que se envolve com mil atividades,</p><p>inclusive as atividades esportistas. Nadam, jogam futebol, basquete, vôlei, tênis, dançam,</p><p>fazem ginástica artística e outros esportes e atividades. Para os autores, embora</p><p>esses adolescentes pratiquem uma quantidade suficiente de exercício físico, também</p><p>precisam de um programa de treinamento de força para assegurar um desenvolvimento</p><p>musculoesquelético balanceado que permitam praticar o esporte sem perigo de se</p><p>lesionar (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2001).</p><p>Isso quer dizer que o adolescente deve ter uma boa força global antes de se</p><p>envolver em esportes ou exercícios que demandem um estresse excessivo do sistema</p><p>musculoesquelético, pois, a longo prazo, os adolescentes que não possuem força</p><p>muscular suficientes podem sofrer lesões graves e interromper uma vida de atividades</p><p>em futuros ciclos da vida (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2001).</p><p>Para Dietrich (2008), antes da puberdade, o método de circuito com baixa carga</p><p>de trabalho é indicado para o treinamento da força geral, sendo necessário que se treine</p><p>outras capacidades motoras e habilidades. Também é objetivo de se fazer um trabalho</p><p>de força muscular em circuitos, criar condições favoráveis para que o treinamento</p><p>seguinte seja eficiente.</p><p>Após a puberdade, aumenta consideravelmente a eficiência do treinamento de</p><p>força, especialmente no caso dos meninos, devido ao aumento dos hormônios sexuais</p><p>testosterona. A treinabilidade da força máxima começa aumentar, porém nessa fase a</p><p>suscetibilidade do aparelho musculoesquelético é alta e devido a isso as demandas não</p><p>devem ser intensas (DIETRICH, 2008).</p><p>Flexões muito baixas de joelho, exercícios reativos com cargas elevadas e</p><p>levantamento com coluna vertebral curvada devem ser evitados para não causar lesões,</p><p>e deve-se tomar cuidar na dosagem da carga para essa população (DIETRICH, 2008).</p><p>É preciso estar muito atento à questão da carga de trabalho quando se trabalha</p><p>com treinamento para adolescentes. Ao começar um treinamento resistido, o aluno</p><p>pode sentir-se mais forte e consequentemente querer aumentar a carga além das suas</p><p>possibilidades, afetando negativamente seu crescimento e prejudicando sua saúde.</p><p>A Tabela 1 – Modelo de carga de trabalho em programas de treinamento</p><p>resistido - apresenta as orientações de Faigenbaum e Westcott (2001) em relação à</p><p>carga utilizada em um programa para adolescentes.</p><p>140</p><p>TABELA 1 – MODELO DE CARGA DE TRABALHO EM PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA</p><p>ADOLESCENTES ADAPTADO DE FAIGENBAUM E WESTCOTT (2001)</p><p>MATERIAL SÉRIES REPETIÇÕES SÉRIES REPETIÇÕES</p><p>6-10 exercícios pesos livres 1 10-15 2-3 8-12</p><p>11-15 exercícios pesos livres 1 10-15 1-2 8-12</p><p>6-10 exercícios com aparelhos 11 10-15 2-3 8-12</p><p>11-15 exercícios com aparelhos 1 10-15 1-2 8-12</p><p>FONTE: Silva (2006, s.p.)</p><p>Em relação aos materiais utilizados no treinamento de força para adolescentes,</p><p>todos os materiais citados para as crianças – o próprio corpo do aluno, acessórios como</p><p>forma de resistência como bolas, elásticos, cordas, trampolim, pesos, disco de equilíbrio</p><p>ou aparelhos de musculação e aparelhos de pilates são seguros e produtivos para os</p><p>adolescentes também, porém, a técnica é um item importante durante a prática para</p><p>essa população.</p><p>A técnica da execução do exercício é tão importe quanto o tipo acessório ou</p><p>aparelho que será utilizado na questão da eficiência do treinamento resistido. Por isso,</p><p>é preciso priorizar a educação e a motivação, estando sempre próximo para corrigir e</p><p>incentivar a prática correta dos exercícios.</p><p>A sugestão é começar com exercícios básicos para os grupos musculares</p><p>principais – conforme a Tabela 2 – Modelo de exercícios para os principais grupos</p><p>musculares em programas de treinamento resistido para adolescentes nos mostra.</p><p>Também deve-se trabalhar a força de todo o corpo, enfatizando a porção média do</p><p>corpo, as costas e o abdome.</p><p>TABELA 3 – MODELO DE EXERCÍCIOS PARA OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES EM PROGRAMAS DE</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO PARA ADOLESCENTES ADAPTADO DE FAIGENBAUM E WESTCOTT (2001)</p><p>GRUPOS</p><p>MUSCULARES</p><p>EXERCÍCIOS COM PESOS</p><p>LIVRES</p><p>EXERCÍCIOS COM</p><p>APARELHOS</p><p>Quadríceps</p><p>Agachamento com halteres</p><p>Avanço com halteres</p><p>Avanço com step e halteres</p><p>Extensão dos joelhos</p><p>Leg press</p><p>Posterior de coxa</p><p>Agachamento com halteres</p><p>Avanço com halteres</p><p>Avanço com step e halteres</p><p>Flexão dos joelhos</p><p>Leg press</p><p>Adutores do quadril</p><p>Avanço lateral com halteres</p><p>Cadeira adutora</p><p>141</p><p>Abdutores do quadril</p><p>Avanço lateral com halteres</p><p>Cadeira abdutora</p><p>Gastrocnêmios e</p><p>Sóleo</p><p>Flexão plantar unilateral com</p><p>halteres Flexão plantar</p><p>Peitoral Maior</p><p>Supino com halteres</p><p>Supino no aparelho</p><p>Latíssimo do dorso</p><p>Remada curvada unilateral</p><p>com halter</p><p>Pullover com halteres</p><p>Remada sentada</p><p>Pullover</p><p>Puxada pela frente</p><p>Deltóides</p><p>Elevação lateral com halteres Desenvolvimento no</p><p>aparelho</p><p>Bíceps</p><p>Rosca simultânea com</p><p>halteres</p><p>Rosca simultânea com</p><p>halteres no banco inclinado</p><p>Rosca Scott</p><p>Tríceps</p><p>Tríceps coice com halteres</p><p>Tríceps francês com halteres Tríceps aparelho</p><p>Eretores do Tronco</p><p>Extensão do quadril com</p><p>flexão do ombro</p><p>Extensão dorsal</p><p>Reto do Abdome</p><p>Abdominal no solo</p><p>Abdominal no aparelho</p><p>Extensores e Flexores</p><p>do antebraço</p><p>Rosca inversa de punho com</p><p>halteres</p><p>Rosca-punho com halteres</p><p>Aparelho para antebraço</p><p>FONTE: Silva (2006, s.p.)</p><p>Em relação ao treinamento resistido para a performance esportiva, é possível</p><p>trabalhar as demandas de força exigida pelo tipo de esporte praticado através do</p><p>treinamento funcional que trabalha os movimentos de puxar, agachar, empurrar,</p><p>estimulando os aspectos corporais de equilíbrio, estabilidade e amplitudes de movimento</p><p>(RADICLIFFE, 2017).</p><p>142</p><p>Alguns exemplos de exercícios de treinamento funcional para trabalhar a</p><p>força muscular dos membros inferiores são o agachamento com uma perna só e os</p><p>saltos pliométricos. O primeiro consiste em apoiar uma perna no chão – flexionada ou</p><p>estendida – e elevar e abaixar a outra perna flexionada (RADICLIFFE, 2017). Em relação</p><p>aos saltos pliométrico, esses podem ser realizados conforme mostra</p><p>a Figura 1 a seguir.</p><p>FIGURA 1 – SALTOS PLIOMÉTRICOS</p><p>FONTE: Gomes (2009, s.p.)</p><p>Como pudemos observar neste tópico, o treinamento físico e esportivo, bem</p><p>como o treinamento resistido pode ser aplicado em crianças e adolescentes de forma</p><p>segura e eficiente, desde que sejam observados e respeitados alguns pontos como os</p><p>processos de crescimento, maturação e desenvolvimento do aluno, a adequação dos</p><p>exercícios à idade e o princípio da sobrecarga.</p><p>Também verificamos que o programa de treinamento resistido pode ser</p><p>direcionado para uma performance esportiva ou para o desenvolvimento dos aspectos</p><p>físicos inerentes ao ciclo da vida em questão, uma vez que os níveis de atividade física</p><p>de crianças e adolescentes estão diminuindo cada vez mais diante dos hábitos e</p><p>comportamentos da vida moderna.</p><p>143</p><p>No próximo tópico falaremos sobre o treinamento resistido para adultos, dentro</p><p>de uma perspectiva atlética e em uma perspectiva da melhoria da saúde. Verificaremos</p><p>que tanto quanto as crianças e adolescentes, os adultos também tendem a se beneficiar</p><p>com a melhoria dos níveis de força muscular. Mas isso deverá ser analisado e concluído</p><p>por você! Para isso, passemos ao tópico 2!</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre treinamento físico e treinamento de força na bibliografia</p><p>indicada:</p><p>ARRUDA, M.; HESPANHOL, J. E. Treinamento de Força em futebolistas. São</p><p>Paulo: Phorte, 2009.</p><p>FAIGENBAUM, A.; WESTCOTT, W. Força e potência para atletas jovens. São Paulo:</p><p>Manole, 2001.</p><p>RADCLIFFE, J. C. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis séries para</p><p>agilidade, velocidade e força. Porto Alegre: Artmed, 2017.</p><p>RHEA, M. Treinamento de força para crianças. São Paulo: Phorte, 2009.</p><p>SILVA, L. R. R. Desempenho Esportivo: treinamento com crianças e adolescentes. São</p><p>Paulo: Phorte, 2006.</p><p>144</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• O ser humano passa por transformações durante o processo de desenvolvimento</p><p>que se inicia na fase intrauterina até o final da vida.</p><p>• O crescimento e maturação desencadeiam o desenvolvimento positivo do ser levando</p><p>ao estado adulto. Após esse período de desenvolvimento, outros eventos acontecem</p><p>como os processos degenerativos do envelhecimento.</p><p>• Crescimento é um aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes</p><p>específicas, que ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares: a</p><p>hiperplasia, a hipertrofia e o aumento das substâncias intersticiais.</p><p>• Maturação é a formação e funcionalidade de estruturas do organismo como a</p><p>maturidade sexual que é a completa eficiência funcional de reprodução e a maturidade</p><p>esquelética que é a total ossificação do esqueleto adulto.</p><p>• Crianças e adolescentes podem se diferenciar consideravelmente na maturação.</p><p>Duas crianças podem ter o mesmo tamanho, porém, estado maturacional diferentes.</p><p>• O desenvolvimento envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano, ou</p><p>seja, o engloba simultaneamente transformações quantitativas e qualitativas na vida</p><p>do ser humano.</p><p>• O desenvolvimento no aspecto biológico é a diferenciação de células ao longo das</p><p>especializações de funções do organismo que ocorre principalmente na vida pré-</p><p>natal quando os tecidos e órgãos estão sendo formados e continua na vida pós-natal,</p><p>tornando os diferentes sistemas do corpo funcionalmente especializados.</p><p>• O desenvolvimento no aspecto comportamental relata uma variedade de</p><p>domínios inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural. Há o</p><p>desenvolvimento da competência social, intelectual ou cognitiva, emocional e bem-</p><p>estar e o desenvolvimento da personalidade individual da criança dentro do contexto</p><p>da cultura em que vive.</p><p>• O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal e vai até ao nascimento. Há a</p><p>primeira infância, a segunda infância e a terceira infância. Depois tem a adolescência,</p><p>passando pelo ciclo do jovem adulto, a meia-idade e finalmente a terceira idade.</p><p>145</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1 • O Estatuto da Criança e do Adolescente (ECA) denomina como criança indivíduos de</p><p>idade até doze anos incompletos, enquanto o adolescente é àquele que tem idade</p><p>entre doze e dezoito anos.</p><p>• A Organização Mundial da Saúde (WHO) classifica o adolescente como aqueles com</p><p>idade cronológica entre dez e dezenove anos e os termos jovens adultos compreende</p><p>a idade de vinte a vinte e quatro anos de idade. Atualmente usa-se agrupar ambos os</p><p>critérios e chamar de adolescência e juventude ou adolescentes e jovens.</p><p>• A puberdade se refere às mudanças morfológicas e fisiológicas do organismo que</p><p>fazem parte de um processo contínuo e dinâmico que se inicia na gestação e termina</p><p>com o completo crescimento e fusão das epífises ósseas, com o desenvolvimento</p><p>das características sexuais secundárias e com a completa maturação da mulher e do</p><p>homem da sua capacidade de fecundação.</p><p>• A adolescência compreende o período de transição entre a infância e a vida adulta e</p><p>caracteriza-se pelo desenvolvimento físico, mental, emocional, sexual e social.</p><p>• Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma variedade</p><p>de padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades.</p><p>• Nas crianças, no ciclo da terceira infância, o crescimento diminui e a força muscular</p><p>e habilidades atléticas aumentam enquanto nos adolescentes o crescimento físico e</p><p>outras mudanças acontecem de forma rápida e profunda, culminado na maturação</p><p>reprodutiva.</p><p>• O treinamento de força para a criança e o adolescente, quando planejado e programado</p><p>adequadamente, resultará em uma adaptação positiva no sistema neuromuscular.</p><p>• O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde caso esse ponto não seja</p><p>levado em conta a idade e condições motoras de cada aluno.</p><p>• Os processos de crescimento, maturação e desenvolvimento dos praticantes deverá</p><p>ser observado e respeitado pois, crianças e adolescentes podem ter a mesma idade,</p><p>porém, diferirem no estado maturacional e de desenvolvimento.</p><p>• A criança ou adolescente não deve ser vista como um adulto em miniatura, portanto,</p><p>não basta transferir um programa de treinamento de um adulto para uma criança ou</p><p>adolescente, é preciso que sejam analisadas suas peculiaridades e necessidades.</p><p>• Embora seja possível para crianças realizar treinamento de força em máquinas e</p><p>pesos livres de forma segura, o uso do peso corporal ainda é um meio com menos</p><p>probidade de uma aplicação de força externa demasiada.</p><p>146</p><p>• Crianças respondem de forma diferente aos exercícios quando comparados aos adultos.</p><p>• À medida que o corpo cresce e se desenvolve, as crianças têm mais consciência do</p><p>corpo e ficam mais aptas a movê-lo de forma segura, é nesse momento que podemos</p><p>preparar treinos mais complexos e utilizar acessórios e máquinas para realizar os</p><p>exercícios físicos.</p><p>• O aumento da carga deve ser gradual e pode ocorrer de duas maneiras. Pode ser</p><p>através do aumento do volume de trabalho, aumentando o número de sessões de</p><p>treinamento, ou através da modificação dos exercícios físicos.</p><p>• Os exercícios físicos devem ter escolhidos conforme a capacidade e habilidade física</p><p>do praticante e devem ser variados para que a criança tenha a oportunidade de</p><p>experimentar vários movimentos e mantenha sempre a animação e motivação para</p><p>realizá-los.</p><p>• Crianças necessitam de mais tempo de recuperação e menos volume de treinamento</p><p>quando comparados com os adultos, por isso, os alunos iniciantes devem fazer duas</p><p>sessões de treino por semana e à medida que se adaptam e avançam na prática dos</p><p>exercícios, pode-se aumentar para três até quatro sessões de treinamento por semana.</p><p>• É preciso ensinar a técnica correta dos exercícios para crianças, respeitando a</p><p>capacidade física e maturacional da criança, sendo importante a presença do</p><p>professor para corrigir e incentivar o aluno durante a execução dos treinos.</p><p>• Para ensinar os exercícios, o professor deve optar por demonstração, mas quando for</p><p>preciso explicar verbalmente deverá utilizar uma linguagem de fácil entendimento</p><p>com palavras simples e conhecidas do aluno.</p><p>• Na adolescência ocorrem transformações biológicas em termos de crescimento e</p><p>maturação no organismo como um todo e consequentemente no desempenho motor</p><p>devido ao aumento da estatura e peso corporal e a maturação sexual.</p><p>• Na adolescência a força muscular é maior nas meninas com menarca – que é</p><p>a primeira menstruação - mais precoce quando comparadas com as meninas de</p><p>menarca tardia.</p><p>• Na adolescência os meninos com estado de maturidade avançado tendem a serem</p><p>maiores, mais fortes e pesados do que os meninos da mesma idade com estado de</p><p>maturação atrasado.</p><p>• Durante a adolescência nota-se uma correlação positiva entre força muscular e</p><p>performance motora com o estado maturacional, sendo os meninos com maturação</p><p>mais avançada melhores na performance motora.</p><p>147</p><p>• Adolescentes que se envolvem com pouca atividade física precisam de treinamento</p><p>de força para que obtenham o mínimo de níveis de força para ter um estilo de vida</p><p>ativo e saudável.</p><p>• Adolescente que se envolve com atividades esportivas precisam de um programa</p><p>de treinamento de força para assegurar um desenvolvimento musculoesquelético</p><p>balanceado que permitam praticar o esporte sem perigo de se lesionar.</p><p>• O método de circuito com baixa carga de trabalho é indicado para o treinamento da</p><p>força geral, sendo necessário que se treine outras capacidades motoras e habilidades.</p><p>• A treinabilidade da força máxima começa aumentar na fase da puberdade, porém,</p><p>nessa fase a suscetibilidade do aparelho musculoesquelético é alta e devido a isso as</p><p>demandas não devem ser intensas.</p><p>• Flexões muito baixas de joelho, exercícios reativos com cargas elevadas e levantamento</p><p>com coluna vertebral curvada devem ser evitados para não causar lesões, e deve-se</p><p>tomar cuidar na dosagem da carga para adolescentes para que não seja além das</p><p>possibilidades, afetando negativamente seu crescimento e prejudicando sua saúde.</p><p>• A técnica da execução do exercício é tão importe quanto o tipo acessório ou aparelho</p><p>que será utilizado na questão da eficiência do treinamento resistido.</p><p>• O treinamento funcional, que trabalha os movimentos de puxar, agachar, empurrar,</p><p>estimulando os aspectos corporais de equilíbrio, estabilidade e amplitudes de</p><p>movimento, podem ser utilidades para o treinamento de força em adolescentes.</p><p>148</p><p>1 A classificação mais recente das fases da vida humana é de Papalia e Martorell (2021),</p><p>que dividem a vida humana em oito ciclos nas quais há em cada ciclo um padrão</p><p>de desenvolvimento físico, cognitivo e psicossocial. Com na definição desses ciclos,</p><p>classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas.</p><p>a) ( ) O ciclo da vida humana se inicia no período pré-natal, que começa na concepção</p><p>e vai até o nascimento.</p><p>b) ( ) Há a primeira infância, que vai do nascimento até aos três anos de idade; a</p><p>segunda infância, que vai dos três anos até aos seis anos; e a terceira infância,</p><p>que vai dos seis anos até aos onze anos de idade.</p><p>c) ( ) A adolescência, que vai dos oito anos até aos trinta anos de idade passa pelo</p><p>ciclo adulto e da maturidade, que vai até aos quarenta anos.</p><p>d) ( ) A meia-idade vai dos quarenta anos até aos sessenta e cinco anos; e a terceira</p><p>idade vai dos sessenta e cinco anos em diante.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) V - F - F - V.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - F - V.</p><p>2 O ser humano está constantemente em transformação e são essas transformações</p><p>compõem o processo de crescimento, maturação e desenvolvimento (SILVERTHORN,</p><p>2017). O Crescimento, a maturação e o desenvolvimento são termos utilizados muitas</p><p>vezes como sinônimos, mas na realidade, cada termo refere-se a atividades biológicas</p><p>específicas. Avalie as definições abaixo e associe com o respectivo processo biológico</p><p>do desenvolvimento humano.</p><p>I- Crescimento</p><p>II- Maturação</p><p>III- Desenvolvimento</p><p>( ) Envolve os aspectos biológicos e psicológicos do ser humano, englobando</p><p>simultaneamente transformações quantitativas e qualitativas. No aspecto biológico,</p><p>apresenta especializações de funções do organismo que ocorre principalmente</p><p>na vida pré-natal quando os tecidos e órgãos estão sendo formados e continua</p><p>na vida pós-natal, tornando os diferentes sistemas do corpo funcionalmente</p><p>especializados. No aspecto comportamental relata uma variedade de domínios</p><p>inter-relacionados, em que a criança se ajusta ao seu meio cultural, tendo uma</p><p>competência social, intelectual ou cognitiva, emocional e de bem-estar.</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>149</p><p>( ) É o aumento no tamanho do corpo como um todo ou em partes específicas, que</p><p>ocorrem em decorrência de modificações nos processos celulares. Esses processos</p><p>podem ser o aumento do número de células – chamada de hiperplasia; o aumento</p><p>no tamanho da célula – chamado de hipertrofia e o aumento das substâncias que</p><p>ficam nos espaços entre as células.</p><p>( ) É o processo que conduz a um estado maduro, sendo o estado maduro a melhoria das</p><p>funções dos sistemas do organismo que contribui para o desenvolvimento funcional</p><p>desse. É a completa formação e funcionalidade de estruturas do organismo.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, III e I.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 Crianças e adolescentes têm potencial para desenvolver e aprender uma variedade de</p><p>padrões fundamentais e especiais de movimentos e habilidades. Quanto maior for o</p><p>repertório motor nesse ciclo da vida mais chances dessa população tornar-se ativa na</p><p>vida adulta e na velhice, encontrando uma atividade física adequada e prazerosa. Sobre</p><p>as atividades físicas para crianças e adolescentes, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- Em crianças que estão no ciclo da terceira infância, o crescimento diminui</p><p>e a força muscular e habilidades atléticas aumentam enquanto que na</p><p>adolescência, o crescimento físico e outras mudanças acontecem de forma</p><p>rápida e profunda, culminado na maturação reprodutiva.</p><p>II- A criança ou adolescente é igual a um adulto, só que em tamanho diferente, portanto,</p><p>o treino de um adulto pode ser adequar as necessidades dessas populações, é</p><p>só analisar as peculiaridades e necessidades em comum com o adulto e aplicar o</p><p>mesmo treinamento.</p><p>III- O treinamento pode ser perigoso e prejudicial à saúde da criança ou do adolescente</p><p>caso não seja adequado à idade e condições motoras de cada aluno.</p><p>IV- Crianças ou adolescentes com a mesma idade cronológica, podem estar em estado</p><p>maturacional e de desenvolvimento diferentes e, portanto, o treinamento terá de</p><p>ser diferenciado observando-se a capacidade física e comportamental de cada um</p><p>dos alunos.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I, III e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas I e IV estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>150</p><p>4 Quando planejamos programa de treinamento para crianças devemos observar</p><p>e respeitar alguns pontos importantes que se relacionam com o crescimento e</p><p>desenvolvimento dessa população para que não haja danos, mas sim benefícios para</p><p>o organismo dessa população. Disserte sobre esses pontos a serem considerados em</p><p>um programa de treinamento resistido para crianças.</p><p>5 Considere o contexto atual em que adolescentes têm diminuído as tarefas físicas</p><p>diárias, tendendo a um estilo de vida sedentário, o treinamento de todas as</p><p>capacidades motoras e da força muscular é um fator importante e imprescindível para</p><p>que essa população tenha níveis adequados de aptidão física e consequentemente</p><p>qualidade de vida. Disserte sobre os pontos mais importantes a serem observados</p><p>em um programa de treinamento resistido direcionado aos adolescentes.</p><p>151</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>PARA ADULTOS</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, no Tópico 2 abordaremos os aspectos gerais da população de</p><p>adultos, nos direcionando aos adultos atletas e aqueles que são fisicamente ativos,</p><p>observando</p><p>suas características e analisando as diferenças fisiológicas em relação à</p><p>força muscular entre homens e mulheres.</p><p>Falaremos sobre o treinamento resistido para adultos direcionados para uma</p><p>vertente de performance atlética, no qual serão abordadas as especificidades do esporte</p><p>praticado, analisando as exigências fisiológicas e motoras do esporte.</p><p>Também analisaremos o treinamento resistido para adultos sob uma vertente</p><p>direcionada para a promoção da saúde e melhoria da aptidão física, analisando os</p><p>componentes que se relacionam, mais especificamente a força muscular.</p><p>Começaremos esse tópico falando dos benefícios do treinamento resistido para</p><p>a população adulta dentro de uma perspectiva de performance atlética e da melhoria da</p><p>aptidão física e da saúde. Então, vamos começar!</p><p>2 ASPECTOS GERAIS DA POPULAÇÃO DE ADULTOS</p><p>Vimos no tópico anterior que o treinamento esportivo, físico e resistido pode</p><p>ser aplicado em crianças e adolescentes de forma segura e eficiente, mas para isso,</p><p>devem ser observadas e respeitadas algumas questões relacionadas às características</p><p>fisiológicas e comportamentais dessas populações.</p><p>Vimos também que o treinamento resistido pode ser direcionado para uma</p><p>performance esportiva ou para o desenvolvimento dos aspectos físicos inerentes ao</p><p>ciclo de vida vivido, sendo esse último aspecto necessário devido à diminuição dos</p><p>níveis de atividade física decorrentes dos hábitos e comportamentos da vida moderna</p><p>nessas populações.</p><p>Pois bem, ao estudar esse tópico você perceberá que o pensamento acima,</p><p>aplicado às crianças e adolescentes, também pode ser aplicado a população de adultos.</p><p>Para fins didáticos, consideraremos como adultos, os jovens adultos (de vinte a quarenta</p><p>anos) e as pessoas na meia-idade (de quarenta a sessenta e cinco anos), segundo a</p><p>classificação dos ciclos de vida de Papalia e Martorell (2021).</p><p>UNIDADE 3 TÓPICO 2 -</p><p>152</p><p>Já foi adiantado para você, nas entrelinhas do tópico anterior, que adultos se</p><p>beneficiam do treinamento resistido dentro de uma perspectiva de performance atlética</p><p>ou de uma perspectiva da melhoria da aptidão física e da saúde. O treinamento resistido</p><p>direcionado à performance atlética é o que abordaremos no subtópico a seguir.</p><p>2.1 ADULTOS ATLETAS</p><p>O treinamento resistido direcionada as atividades esportivas é necessário</p><p>para que se obtenha bons resultados na prática do esporte e para que o corpo tenha</p><p>condições físicas de realizar as atividades com eficiência e sem a ocorrência de lesões.</p><p>São muitas as variáveis que devemos observar e analisar no planejamento de</p><p>um programa resistido e a diferença entre os sexos é uma delas. Sabe-se que a força</p><p>muscular difere entre homens e mulheres devido ao impacto da testosterona nas células</p><p>musculares durante as fases de crescimento. Porém, quando analisamos os efeitos</p><p>do treinamento resistido em relação aos aspectos fisiológicos e desempenho físico,</p><p>verificamos que a força muscular é similar nos dois sexos, se diferenciando apenas na</p><p>magnitude das respostas (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Você ficou surpreso com o que leu acima, não ficou? Afinal de contas, há muito</p><p>tempo que você escuta falar que há diferenças nos parâmetros da força muscular entre</p><p>homens e mulheres. Nós sabemos disso e por isso, gostaríamos que deixar claro essa</p><p>questão para você.</p><p>Sabe-se que na hipertrofia muscular e no aumento de força, os hormônios</p><p>anabolizantes – aqueles que ajudam na construção do músculo – têm função importante,</p><p>pois, durante o treinamento intenso há maior secreção desses hormônios, enquanto,</p><p>a diminuição deles no sangue, principalmente da testosterona, tem relação com uma</p><p>piora no desempenho físico do atleta (BADILLO; AYESTARÁN, 2001).</p><p>E como você deve saber, a quantidade de testosterona é maior nos homens do</p><p>que nas mulheres, o que deveria contrariar a ideia de que a força muscular é similar nos</p><p>dois sexos, certo? A questão é a seguinte: a força absoluta da mulher é realmente menor</p><p>do que a força dos homens, porém, a força relativa, não.</p><p>Agora, você deve estar se perguntando, mas o que é força absoluta e força</p><p>relativa? Pois bem, vamos entender o que isso. Para Stopanni (2017), força absoluta é:</p><p>A máxima quantidade de força que um músculo pode gerar quando</p><p>todos os mecanismos inibitórios e de defesa são removidos. Por</p><p>causa dessas condições, é raro que uma pessoa consiga demonstrar</p><p>a sua força absoluta, o que pode ocorrer apenas em condições</p><p>extremas, como em uma emergência, em situações de hipnose ou</p><p>com certos auxílios ergogênicos (STOPPANI, 2017, p. 4).</p><p>153</p><p>Portanto, a diferença entre a força muscular entre os sexos é reduzida se</p><p>comparada com a massa muscular ou secção transversal do músculo da mulher e a</p><p>força dos membros inferiores da mulher se assemelha mais com a força dos homens</p><p>quando comparado a força dos membros superiores (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Antes, acreditava-se que a mulher podia desenvolver todos os aspectos de força,</p><p>exceto a hipertrofia muscular, porém, atualmente estudos mostram que sempre que</p><p>um treinamento for aplicado de forma similar, a mulher poderá apresentar adaptações</p><p>similares ao do homem, inclusive a hipertrofia muscular, em porcentagem relativa aos</p><p>valores iniciais (BADILLO; AYESTARÁN, 2001).</p><p>Diante das questões colocadas acima, é importante que ao planejar um programa</p><p>de treinamento resistido para mulheres, as respostas da força sejam analisadas em</p><p>números relativos. Também é importante o treinamento da força direcionado para a</p><p>parte superior, pois, além de ter menores níveis de força comparados aos membros</p><p>inferiores na vida moderna, as atividades do dia a dia tendem a utilizar menos os membros</p><p>superiores, motivo pelo qual os níveis de força caem e precisam ser readquiridos.</p><p>Existe outra questão relacionada as diferenças entre homens e mulheres que é</p><p>importante de ser analisada quando se fala de treinamento. São as variações hormonais</p><p>que ocorrem em decorrência das fases do ciclo menstrual que podem afetar a força e</p><p>desempeno físico de atletas mulheres.</p><p>As variações nas concentrações hormonais influenciam as variáveis fisiológicas</p><p>do treinamento de resistência. Assim, a fase folicular – que vai do início da menstruarão</p><p>até aproximadamente quatorze dias – é mais apropriada para o crescimento e reparo</p><p>muscular do que a fase lútea – que ocorre quatorze dias após a menstruação até</p><p>começar a próxima (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Isso sugere que um treinamento de força deva ser variado conforme a fase do</p><p>ciclo menstrual, reduzindo a carga de treino durante a fase lútea e aumentando durante</p><p>a fase folicular (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Na maior parte dos casos, a atividade física tem impacto positivo na síndrome</p><p>pré-menstrual reduzindo os sintomas pré-menstruais normais. Irregularidades</p><p>menstruais como amenorréia, podem ser mais prevalentes em mulheres que praticam</p><p>atividades extenuantes, como as atletas, e podem estar associadas à tríade da atleta do</p><p>sexo feminino (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>A tríade da mulher atleta é uma síndrome caracterizada pela amenorréia</p><p>– ausência do ciclo menstrual -, distúrbios alimentares e baixa densidade mineral</p><p>óssea. Essa síndrome não acomete somente as mulheres atletas, sendo possível que</p><p>as adolescentes e mulheres fisicamente ativas também desenvolvam essa patologia</p><p>(DRINKWATER, 2001).</p><p>154</p><p>Para você entender mais sobre a tríade da mulher atleta, colocamos uma revisão</p><p>bibliográfica na leitura completar e uma dica de leitura sobre o assunto no Gio Dica no</p><p>final desse tópico. Aproveite e saiba mais sobre esse assunto, principalmente se você</p><p>for treinar força muscular em mulheres esportistas ou simplesmente fisicamente ativas!</p><p>2.2 ADULTOS FISICAMENTE ATIVOS</p><p>Enquanto adultos atletas necessitam do treinamento resistido para obter</p><p>resultados positivos na prática esportiva, realizando as atividades com eficiência e sem</p><p>lesões; adultos não atletas, mas que são fisicamente ativos necessitam do treinamento</p><p>resistido para melhorar os níveis de força, aptidão</p><p>física e saúde.</p><p>Na perspectiva de promoção à saúde, o aumento ou manutenção dos níveis</p><p>de força muscular são desejáveis, pois, assim como crianças e adolescentes, os</p><p>adultos também têm comportamentos sedentários que culminam na diminuição</p><p>de força e outras capacidades motoras que levam a diminuição da aptidão física e</p><p>consequentemente a doenças.</p><p>Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os</p><p>sexos, assim como acontece com adultos atletas. Mulheres fisicamente ativas também</p><p>têm força muscular absoluta menor em relação aos homens, porém, a diferença tende</p><p>a desaparecer quando relativizamos esses valores absolutos.</p><p>Segundo Fleck e Kraemer (2017), em geral a força absoluta da mulher é menor</p><p>do que a do homem, sendo em média 60 a 63,5% da média do homem, de 55% da</p><p>força do homem nos membros superiores e em torno de 72% nos membros inferiores.</p><p>Já a força relativa se equivale à do homem quando expressa relativamente à massa</p><p>corporal total ou a massa corporal livre de gordura em relação aos membros inferiores,</p><p>não ocorrendo o mesmo nos membros superiores.</p><p>Mas na prática, o que isso significa quando temos que planejar um programa</p><p>de treinamento resistido para adultos? Na prática o que acontece é que o treinamento</p><p>resistido pode ajudar a reduzir ou eliminar as diferenças na força relativa entre homens</p><p>e mulheres, uma vez que, as adaptações das mulheres a programas de treinamento</p><p>resistido costumam ter a mesma magnitude ou até mesmo ser um pouco maiores do</p><p>que em homens para algumas variáveis.</p><p>Por isso, programas de treinamento resistido para mulheres não precisam ser</p><p>diferentes daqueles para os homens, exceto em relação à carga absoluta que deve ser</p><p>menor para as mulheres na execução dos exercícios (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>155</p><p>Em relação aos componentes fisiológicos, veremos que não há grandes diferenças</p><p>entre os sexos em adultos fisicamente ativos. As diferenças que podem ocorrer na morfologia</p><p>das fibras musculares, na área de secção transversal total do músculo, no tamanho das</p><p>fibras musculares e nas proporções da quantidade de fibras do tipo I e II devem-se ao fato de</p><p>que as mulheres não têm o hábito de participarem de programas de treinamento resistido</p><p>progressivo e consistente ao longo da vida (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>No próximo subtópico veremos como planejar programas de treinamento de força</p><p>para adultos atletas e não atletas, analisando e respeitando as características específicas</p><p>de cada uma dessas populações e considerando o direcionamento que se quer obter com</p><p>o treinamento resistido.</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre a tríade da mulher atleta na bibliografia indicada</p><p>abaixo:</p><p>DRINKWATER, B.L. Mulheres no esporte. Rio de Janeiro: Guanabara</p><p>Koogan, 2001.</p><p>Aprenda mais sobre o assunto desse livro nos sites indicados abaixo:</p><p>TREINO EM FOCO – treinoemfoco.com.br. Nesse site você poderá ver</p><p>vídeos sobre as várias abordagens do treinamento físico.</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO – treinamentoresistido.com.br. Nesse site</p><p>você poderá ler artigos científicos, monografias e ver vídeos sobre o</p><p>treinamento resistido.</p><p>3 PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA</p><p>PERFORMANCE ATLÉTICA E PROMOÇÃO DA SAÚDE</p><p>3.1 PERFORMANCE ATLÉTICA</p><p>Quando o objetivo é planejar um programa de treinamento de força para atletas,</p><p>além do estudo e análise das características físicas do atleta, é importante estudar as</p><p>características relacionadas ao esporte praticado.</p><p>Cada esporte tem exigências fisiológicas e motoras distintas entre si e exigem</p><p>instruções e práticas diferentes direcionadas para as características do esporte. Cada</p><p>elaboração de programa para um esporte e mais ainda, para cada atleta individualmente,</p><p>desafiará o profissional de educação física que trabalha com o treinamento esportivo,</p><p>físico ou resistido.</p><p>156</p><p>Para Kraemer e Hakkinem (2004), quando se inicia um programa de treinamento</p><p>de força pela primeira vez ou quando o atleta está retornando de um período de</p><p>destreinamento, deve-se conduzir um treinamento de base antes do treinamento</p><p>específico de força, independente do esporte que o atleta pratica.</p><p>O treinamento de base possibilita que o atleta obtenha os benefícios dos</p><p>exercícios de força e deve ter uma frequência de duas a três vezes por semana em que</p><p>se inicia com uma série podendo chegar até â três séries, por um período de seis a oito</p><p>semanas (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>É recomendado que no treinamento de base o tempo de recuperação ou repouso</p><p>seja de dois minutos entre as séries e que a carga e o descanso sejam monitorados para</p><p>que não haja dor excessiva, pois, caso isso ocorra, deve-se estabelecer mais tempo para</p><p>a recuperação ou diminuir a utilizada nas séries (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>O programa de base tem como alvo os principais grupos musculares do corpo</p><p>que devem ser treinadas em cada sessão. Deve haver exercícios monoarticulares àqueles</p><p>que trabalham o músculo isoladamente, e multiarticulares àqueles que envolvem duas</p><p>ou mais articulações, que deverão ser iniciados com carga moderada de dez a doze</p><p>repetições (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Não se esqueça que a sobrecarga deverá estar na zona alvo de treinamento,</p><p>deve ser suficiente para causar adaptações ao organismo, mas também não devemos</p><p>esquecer que é preciso ter cuidado com a carga utilizada no treinamento, sendo</p><p>preferível subestimar a superestimar a carga e causar danos à saúde do atleta. Com o</p><p>programa de base, o atleta ganha força máxima e resistência de força suficientes para</p><p>iniciar o seu programa de treinamento de força específico (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Para atletas do futebol, o treinamento de força para hipertrofia deve ser</p><p>aplicado com cuidadoso, pois, nesse esporte uma hipertrofia muscular exagerada não</p><p>é benéfica para o bom desempenho no esporte, porém, aumentar a massa corporal</p><p>magra é importante para que se desenvolva força e potência nas fases subsequentes</p><p>do treinamento (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Para hipertrofia, o programa de treinamento deve conter exercícios</p><p>monoarticulares e multiarticulares para os principais grupos musculares do corpo. O</p><p>treinamento deverá ter um volume de trabalho relativamente alto com intensidade</p><p>moderada. Por exemplo, três ou quatro séries de oito a dez repetições com períodos de</p><p>recuperação de um a dois minutos (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Para atletas corredores de longa distância, o objetivo do treinamento de força</p><p>não deverá ser para desenvolver a massa muscular, deverá objetivar apenas desenvolver</p><p>a força suficiente para reduzir as possibilidades de lesões e o tempo de contato com o</p><p>solo a cada passada durante a corrida e fortalecer os tecidos do corpo para que tolerem</p><p>maiores volume e intensidade de treinamento (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>157</p><p>Portanto, para os atletas corredores de fundo, o treinamento de força deverá ser</p><p>a base para outros tipos de treinamento possam ser aplicados, principalmente em altos</p><p>níveis de competição e provas mais longas como maratona, para que o corpo suporte</p><p>esses treinamentos. Exercícios de força para região superior do corpo podem ajudar</p><p>para um suporte postural dessa região e nos movimentos de braço durante a corrida</p><p>(KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Por exemplo em uma maratona os corredores tendem a baixar seu centro</p><p>de massa afetando o comprimento da passada devido a perda do suporte postural</p><p>muscular da região superior do corpo. Por isso, os músculos posturais precisam estar</p><p>fortalecidos e sua resistência isométrica melhorada para reduzir esse efeito (KRAEMER;</p><p>HAKKINEM, 2004).</p><p>No início dos treinamentos de força (após o treinamento de base) são</p><p>utilizados exercícios para tronco e extremidades inferiores do corpo com baixo volume</p><p>e intensidades dos exercícios – uma série de dez a quinze repetições máximas. Após</p><p>essa adaptação do corpo, o atleta passa para duas a três séries com dez repetições</p><p>(KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>Mais adiante no programa de treinamento deverá ser contemplar a potência,</p><p>devendo o treinamento de força ser mantido de duas</p><p>a três séries com intensidade de</p><p>6seis a oito repetições máximas, enquanto são adicionados os exercícios de potência</p><p>que utilizam de uma a três repetições em uma série. Durante a temporada de competição</p><p>o corredor precisa manter a força e a potência através de um programa de manutenção</p><p>que deverá ser realizado uma ou duas vezes por semana (KRAEMER; HAKKINEM, 2004).</p><p>São muitos os esportes e muitas as características individuais de cada atleta,</p><p>portanto, para fazer um trabalho eficiente em relação ao trabalho de força para atletas, é</p><p>imprescindível que você tenha conhecimento sólido sobre tudo que foi explicado nesse</p><p>livro e para isso deverá lançar mão de estudos posteriores e complementares em outras</p><p>fontes bibliográficas.</p><p>3.2 PROMOÇÃO DA SAÚDE</p><p>O treinamento resistido para a promoção da saúde tem na aptidão física um</p><p>indicador para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados a saúde, pois,</p><p>a partir da avaliação dos níveis de aptidão física podemos inferir o estado de saúde e</p><p>bem-estar das pessoas seja individualmente ou coletivamente.</p><p>Na Unidade 1, Tópico 1, colocamos no Gio Dica uma definição de aptidão física e</p><p>citamos os componentes correspondentes da aptidão física voltada para a performance</p><p>física e para a saúde. Sugerimos que você volte à Unidade 1 e relembre essas definições</p><p>para que possa entender com mais clareza os conceitos estudados nesse subtópico.</p><p>158</p><p>A aptidão física pode ser avaliada sob duas vertentes: uma direcionada à</p><p>performance física e outra relacionada à saúde. Os componentes que se relacionam com</p><p>a saúde são: a aptidão cardiorrespiratória, a força e resistência muscular, a flexibilidade</p><p>e a composição corporal (NAHAS, 2013).</p><p>Ao avaliar os componentes citados acima, diagnosticamos como está a nossa</p><p>aptidão física e consequentemente inferimos como está a nossa saúde e no final</p><p>das contas, saúde é o buscamos, certo? Sim, queremos ter saúde e sermos pessoas</p><p>saudáveis. Mas afinal, o que é saúde?</p><p>A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que saúde é uma condição humana</p><p>com dimensões física, social e psicológica, com polos positivos e negativos. A saúde positiva</p><p>seria a capacidade de ter uma vida satisfatória e proveitosa e a saúde negativa estaria</p><p>associada com a morbidade e mortalidade prematura (OMS, 1994 Apud NAHAS, 2013).</p><p>Como você deve ter percebido, saúde tem um conceito muito complexo e</p><p>depende de muitas variáveis – não só as variáveis físicas – para que possamos ter</p><p>saúde. As variáveis trabalhadas no treinamento resistido é uma dentre tantas outras</p><p>variáveis que precisam ser pensadas e melhoradas para que se possa pensar em uma</p><p>saúde positiva.</p><p>Em relação à força muscular, a importância dessa capacidade motora está na</p><p>possibilidade de aumentar a capacidade do indivíduo na realização das tarefas diárias</p><p>e na prevenção de problemas de ordem neuromusculares e musculoesquelético, visto</p><p>que, a manutenção de níveis adequados de força muscular pode agir como um fator</p><p>preventivo em vários tipos de lesões musculares, articulares, ligamentares e até mesmo</p><p>doenças neuromusculares.</p><p>Não é novidade para você que é preciso ter níveis elevados de força muscular</p><p>para que possamos lidar satisfatoriamente com as atividades do dia a dia. Também não</p><p>é novidade que é preciso desenvolver não apenas a força em geral, mas também as</p><p>diferentes formas de manifestação da força: força máxima, a força rápida e a resistência</p><p>de força (se você não lembra essa classificação, recomendamos que você volte à</p><p>Unidade 1, Tópico 1, e recorde esses conceitos).</p><p>É através da prática dos exercícios físicos de um programa de treinamento que</p><p>os processos fisiológicos que ocorrem no organismo produzem alterações nos diferentes</p><p>componentes da aptidão física. Diante disso, tanto o exercício quanto a carga em que é</p><p>aplicado é que direcionam a eficiência ou não do treinamento para a melhoria na aptidão</p><p>física e na promoção da saúde.</p><p>O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que para o</p><p>desenvolvimento da força geral os exercícios sejam repetidos de uma a seis vezes com</p><p>intervalos de três a cinco minutos e para a hipertrofia, as repetições sejam de seis a doze</p><p>vezes e intervalos de descanso de um a dois minutos (ACSM, 2018).</p><p>159</p><p>Para desenvolver a força rápida deve-se fazer exercícios com pouco peso em uma</p><p>velocidade maior que a habitual. É recomendado exercícios multiarticulares realizados em</p><p>velocidade rápida de três a cinco séries com descanso de três a cinco minutos.</p><p>A carga de trabalho nos exercícios para desenvolver força rápida deve ser de</p><p>no máximo 60% de uma repetição máxima (RM) para os membros inferiores do corpo e</p><p>entre 30 e 60% de uma repetição máxima para a parte superior do corpo (ACSM, 2018).</p><p>Para desenvolver a força máxima, numa perspectiva da saúde, é preciso que</p><p>o treinamento resistido contenha exercícios – isométricos, concêntricos e excêntricos</p><p>– com cargas mais elevadas que permitam ao praticante realizar poucas repetições</p><p>(NAHAS, 2013).</p><p>Para desenvolver a resistência de força, os exercícios devem ser realizados com</p><p>pouca carga para que o número de repetições seja maior (NAHAS, 2013). Os exercícios</p><p>isométricos com a utilização do peso do próprio corpo são eficientes para desenvolver</p><p>a força resistente.</p><p>Nos exercícios concêntricos e excêntricos com carga externa é recomendado</p><p>que os movimentos sejam lentos, acelerando na ação concêntrica e diminuindo a</p><p>velocidade na ação excêntrica (resistindo mais tempo a carga) (ACSM, 2018). Esses</p><p>exercícios também podem ser realizados somente com a carga corporal. Um exemplo é</p><p>a flexão de membros superiores, apresentado na Figura 2 a seguir:</p><p>FIGURA 2 – FLEXÃO DE MEMBROS SUPERIORES</p><p>FONTE: Gomes (2009, s.p.)</p><p>160</p><p>Inicialmente, o treinamento resistido deve ser em dois ou três dias e deve</p><p>contemplar todos os músculos do corpo. Com a evolução do aluno no treino, deve-</p><p>se dividir os músculos do corpo em dois grupos musculares e trabalhar duas vezes</p><p>na semana cada grupo muscular, enquanto alunos mais avançados devem dividir os</p><p>músculos do corpo em mais grupos musculares e exercitá-los de uma a três vezes por</p><p>semana (ACSM, 2018).</p><p>Mais uma vez, gostaríamos de lembrá-lo que os exemplos de programas de</p><p>treinamento colocados nesse livro são para que você se inspire e possa planejar o seu</p><p>programa de treinamento resistido. Enfatizamos que todo programa de treinamento</p><p>deve ser adequado para a população específica com quem se trabalha e adaptado as</p><p>necessidades específicas de cada praticante.</p><p>Nesse tópico verificamos que o treinamento resistido direcionada para o esporte</p><p>é necessário para que se obter bons resultados e condições físicas para a realização das</p><p>atividades esportivas com eficiência e sem lesões, e que o treinamento direcionado para</p><p>a promoção da saúde, visa o aumento ou manutenção dos níveis de força muscular que</p><p>levam a melhoria da aptidão física e da saúde.</p><p>Vimos também que para planejar um programa de treinamento resistido para</p><p>o esporte deve-se analisar as exigências fisiológicas e motoras do esporte e do atleta</p><p>individualmente, enquanto o treinamento resistido para a promoção da saúde, deve-se</p><p>trabalhar os parâmetros da aptidão física relacionado a saúde.</p><p>Bem, com isso, encerramos mais um tópico dessa unidade. Desejamos que</p><p>você esteja acompanhando todo o conteúdo colocado neste livro e, principalmente,</p><p>que você esteja aprendendo e se inspirando para fazer um bom trabalho de treinamento</p><p>físico e resistido quando for um profissional da área de Educação Física.</p><p>161</p><p>RESUMO DO TÓPICO 2</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• Os adultos podem se beneficiar do treinamento resistido dentro de uma perspectiva de</p><p>performance atlética ou de uma perspectiva da melhoria da aptidão física e da saúde.</p><p>• Na hipertrofia muscular e no aumento de força os hormônios anabolizantes,</p><p>principalmente a testosterona, têm papel importante no desempenho físico do atleta.</p><p>• A força absoluta é a quantidade máxima</p><p>de força ou tensão exercida pelo músculo</p><p>enquanto a força relativa é a força absoluta dividida ou expressa em relação à massa</p><p>corporal total ou a massa corporal livre de gordura (massa magra).</p><p>• Atualmente estudos mostram que se um treinamento for aplicado de forma similar, a</p><p>mulher poderá apresentar adaptações similares ao do homem, inclusive a hipertrofia</p><p>muscular, em porcentagem relativa aos valores iniciais.</p><p>• O treinamento resistido para mulheres devem ser analisados em números relativos e</p><p>que os membros superiores devem receber uma atenção.</p><p>• Um treinamento de força para mulheres deve considerar a fase do ciclo menstrual,</p><p>reduzindo a carga de treino durante a fase lútea e aumentando durante a fase folicular.</p><p>• Irregularidades menstruais, como amenorréia, podem ser mais prevalentes em</p><p>mulheres que praticam atividades extenuantes, como as atletas, e podem estar</p><p>associadas à tríade da atleta do sexo feminino.</p><p>• A tríade da mulher atleta é uma síndrome caracterizada pela amenorréia – ausência</p><p>do ciclo menstrual -, distúrbios alimentares e baixa densidade mineral óssea.</p><p>• Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os sexos,</p><p>sendo que as mulheres fisicamente ativas têm força muscular absoluta menor em</p><p>relação aos homens, porém, a diferença tende a desaparecer quando relativizamos</p><p>os valores.</p><p>• O treinamento resistido pode ajudar a reduzir ou eliminar as diferenças na força</p><p>relativa entre homens e mulheres, por isso, programas de treinamento resistido para</p><p>mulheres não precisam ser diferentes daqueles para os homens, exceto em relação</p><p>à carga absoluta que deve ser menor para as mulheres na execução dos exercícios.</p><p>162</p><p>• As diferenças na morfologia das fibras musculares, na área de secção transversal</p><p>total do músculo, no tamanho das fibras musculares e nas proporções da quantidade</p><p>de fibras do tipo I e II devem-se ao fato de que as mulheres não têm o hábito de</p><p>participarem de programas de treinamento resistido progressivo e consistente ao</p><p>longo da vida.</p><p>• Cada esporte tem exigências fisiológicas e motoras distintas entre si e exigem</p><p>instruções e práticas diferentes direcionadas para as características do esporte.</p><p>• Quando se inicia um programa de treinamento de força ou quando o atleta está</p><p>retornando de um período de destreinamento, deve-se conduzir um treinamento</p><p>de base.</p><p>• Com o programa de base, o atleta ganha força máxima e resistência de força</p><p>suficientes para iniciar o seu programa de treinamento de força específico.</p><p>• No futebol, o treinamento de força para hipertrofia deve ser aplicado com cuidado,</p><p>pois, uma hipertrofia muscular exagerada não é benéfica para o bom desempenho</p><p>no esporte.Para atletas corredores de longa distância, o objetivo do treinamento de</p><p>força não deverá ser desenvolver massa muscular e sim força suficiente para reduzir</p><p>lesões, o tempo de contato com o solo a cada passada e fortalecer os tecidos do</p><p>corpo para que tolerem maiores volume e intensidade de treinamento.</p><p>• O treinamento resistido para a promoção da saúde tem na aptidão física um indicador</p><p>para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados à saúde.</p><p>• A aptidão física pode ser avaliada sob duas vertentes: uma direcionada à performance</p><p>física e outra relacionada à saúde. Os componentes que se relacionam com a aptidão</p><p>relacionada à saúde são: a aptidão cardiorrespiratória, a força e resistência muscular,</p><p>a flexibilidade e a composição corporal.</p><p>• A força muscular em níveis adequados aumenta a capacidade do indivíduo na</p><p>realização das tarefas diárias e na prevenção de problemas de ordem neuromusculares</p><p>e musculoesquelético.</p><p>• Para desenvolver a força rápida deve-se fazer exercícios com pouco peso em uma</p><p>velocidade maior que a habitual com exercícios multiarticulares realizados em</p><p>velocidade rápida de três a cinco séries com descanso de três a cinco minutos.</p><p>• Para desenvolver a força máxima, numa perspectiva da saúde, é preciso que o</p><p>treinamento resistido contenha exercícios – isométricos, concêntricos e excêntricos</p><p>– com cargas mais elevadas que permitam ao praticante realizar poucas repetições.</p><p>163</p><p>• Para desenvolver a resistência de força, os exercícios devem ser realizados com</p><p>pouca carga e mais repetições, sendo os exercícios isométricos, realizados com o</p><p>peso do próprio corpo eficientes para desenvolver a força resistente.</p><p>• Nos exercícios concêntricos e excêntricos com carga externa é recomendado que</p><p>os movimentos sejam lentos, acelerando na ação concêntrica e diminuindo na</p><p>ação excêntrica.</p><p>• Inicialmente o treinamento resistido deve ser em dois ou três dias e deve contemplar</p><p>todos os músculos do corpo, depois deve-se dividir os músculos do corpo em dois</p><p>grupos musculares e trabalhar duas vezes na semana cada grupo muscular, e</p><p>posteriormente deve-se dividir em mais grupos musculares e exercitá-los de uma a</p><p>três vezes por semana.</p><p>164</p><p>1 A força muscular é diferente entre homens e mulheres. Em relação a essa questão,</p><p>classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as sentenças falsas:</p><p>a) ( ) A força muscular difere entre homens e mulheres devido ao impacto da</p><p>testosterona nas células musculares durante as fases de crescimento, sendo a</p><p>força muscular absoluta diferente entre os sexos.</p><p>b) ( ) A força muscular independente de ser relativa ou absoluta sempre será mais alta</p><p>no sexo masculino.</p><p>c) ( ) Os hormônios, principalmente a testosterona têm papel importante na hipertrofia</p><p>muscular e o aumento de força.</p><p>d) ( ) A diferença entre a força muscular entre os sexos é reduzida se comparada com</p><p>a massa muscular ou secção transversal do músculo da mulher.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - V.</p><p>b) ( ) V - F - V - V.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - F - V.</p><p>2 As variações hormonais que ocorrem em decorrência das fases do ciclo menstrual</p><p>podem afetar a força e o desempenho físico de atletas mulheres. Em relação a esse</p><p>assunto, avalie as os nomes abaixo e associe com a respectiva definição.</p><p>I- Fase folicular</p><p>II- Fase lútea</p><p>III- Tríade da mulher atleta</p><p>( ) Período do ciclo menstrual que ocorre quatorze dias após a menstruação até</p><p>começar a próxima menstruação e é menos apropriada para o crescimento e reparo</p><p>muscular, sugerindo redução na carga de treino.</p><p>( ) Período do ciclo menstrual que vai início da menstruação até aproximadamente</p><p>quatorze dias depois e é mais apropriada para o crescimento e reparo muscular,</p><p>sugerindo aumento na carga de treino.</p><p>( ) É uma síndrome caracterizada pela amenorréia, que é a ausência do ciclo menstrual,</p><p>distúrbios alimentares e baixa densidade mineral óssea.</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>165</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, I e III.</p><p>d) ( ) III, II e I.</p><p>3 Na perspectiva da promoção à saúde, o aumento ou manutenção dos níveis de</p><p>força muscular são desejáveis, pois, adultos têm comportamentos sedentários</p><p>que culminam na diminuição de força e outras capacidades motoras que levam a</p><p>diminuição da aptidão física e saúde. Sobre o treinamento resistido e promoção da</p><p>saúde, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- Os adultos não atletas, mas que são fisicamente ativos, necessitam do treinamento</p><p>resistido para melhorar os níveis de força, aptidão física e saúde.</p><p>II- Os níveis de força muscular em adultos fisicamente ativos diferem entre os sexos.</p><p>Mulheres fisicamente ativas têm força muscular absoluta menor em relação aos</p><p>homens, porém, a diferença tende a desaparecer quando relativizamos esses</p><p>valores absolutos.</p><p>III- Programas de treinamento resistido para mulheres não precisam ser diferentes</p><p>daqueles para os homens, exceto em relação à carga absoluta que deve ser menor</p><p>para as mulheres na execução dos exercícios.</p><p>IV- Os componentes fisiológicos não se diferenciam entre os sexos em adultos</p><p>fisicamente ativos, por isso que os programas de treinamento resistido para mulheres</p><p>devem ser mais leves e</p><p>reduzidos, para não causar danos aos componentes</p><p>fisiológicos do corpo da mulher.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas I, II e III estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas I e IV estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>4 Quando o objetivo é planejar um programa de treinamento de força para atletas,</p><p>além do estudo e análise das características físicas do atleta, é importante estudar</p><p>as características relacionadas ao esporte. Fale sobre o treinamento resistido em</p><p>alguns esportes.</p><p>5 O treinamento resistido para a promoção da saúde tem aptidão física um indicador</p><p>para avaliar a força muscular e outros parâmetros relacionados ao estado de saúde</p><p>das pessoas. Disserte sobre o treinamento resistido para a promoção da saúde.</p><p>166</p><p>167</p><p>TÓPICO 3 -</p><p>TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, no Tópico 3 abordaremos o último ciclo de vida do desenvolvimento</p><p>humano, no qual falaremos sobre as modificações biológicas naturais decorrentes do</p><p>envelhecimento, explicando as características e diferenças de um envelhecimento</p><p>saudável e patológico.</p><p>Abordaremos também os conteúdos e características que um programa de</p><p>treinamento resistido para idosos, enfatizando as diferenças dessa população das</p><p>demais e observando as necessidades específicas que pessoas nesse ciclo da vida têm.</p><p>Começaremos verificando os conceitos de senescência e senilidade e as</p><p>características de cada um desses conceitos, em seguida, apresentaremos as variáveis</p><p>fisiológicas que se alteram com o envelhecimento e mantém relação com o treinamento</p><p>resistido. Vamos começar!</p><p>2 ASPECTOS GERAIS</p><p>Antigamente o treinamento para desenvolver as capacidades motoras ou</p><p>qualquer outro aspecto relacionado ao treinamento costumava ser de forma empírica,</p><p>uma vez que apenas as experiências pessoais de treinadores e atletas e os resultados</p><p>obtidos com a prática eram levados em consideração, mas hoje a realidade é outra.</p><p>Hoje o treinamento tanto na área esportiva, que visa ao alto rendimento, quanto</p><p>na área do exercício em geral, que objetiva melhora dos aspectos relacionados à aptidão</p><p>física e saúde se baseiam nos conhecimentos advindos de pesquisas de diferentes</p><p>áreas de conhecimento.</p><p>Devido ao desenvolvimento das áreas de anatomia, cinesiologia, biomecânica</p><p>do esporte, fisiologia do exercício, nutrição e psicologia, o treinamento em todos seus</p><p>aspectos é aplicado com base estudos científicos e não somente a experiências práticas</p><p>(SAMULSKI, 2013).</p><p>Esse fato nos possibilita preparar treinamentos eficientes e adequados para</p><p>diferentes grupos, incluindo o grupo de pessoas idosas, que deve ser muito bem</p><p>compreendido e respeitado em todos esses aspectos.</p><p>UNIDADE 3</p><p>168</p><p>No envelhecimento ocorrem diversas alterações físicas e fisiológicas e também</p><p>mudanças comportamentais, psicológicas e sociais, como você já deve ter percebido</p><p>observando as pessoas idosas que fazem parte do seu convívio familiar e social.</p><p>O envelhecimento, sob o ponto de vista biológico, pode ser considerado uma</p><p>involução física que afeta os sistemas fisiológicos de forma variada. Sob um ponto de</p><p>vista psíquico, a velhice pode ser o ciclo da vida em que há maiores possibilidades de</p><p>compreensão integral do sentido da vida e mais sabedoria para vivenciar de forma plena</p><p>essa fase da vida.</p><p>Entretanto, o que se observa na atualidade e em nossa cultura, é que as</p><p>pessoas dão mais valor aos anos iniciais e intermediários da vida, momento do ápice do</p><p>desenvolvimento físico e material, em detrimento a fase final da vida, momento em que os</p><p>anos e as experiências vividas deveriam ser o que o ser humano tem de mais importante.</p><p>Simone de Beauvoir, escritora e filosofa francesa, escreveu no seu livro A Velhice</p><p>que “Se não foste feliz quando jovem, certamente que tens agora tempo para o ser”</p><p>(BEAUVOIR, 2018). Certamente, essa é uma frase difícil de ser colocada em prática diante</p><p>das ideias das quais nos deparamos na nossa cultura e sociedade, porém, todo esforço</p><p>é bem-vindo, e nós educadores físicos podemos contribuir para isso, principalmente</p><p>para o bem-estar físico dessa população.</p><p>Como já vimos no Tópico 1 desta unidade, o desenvolvimento humano passa por</p><p>ciclos, que se inicia na concepção e finaliza na morte. Esses ciclos começam no período</p><p>pré-natal, passam pela primeira, segunda e terceira infância, pela adolescência, pelo</p><p>ciclo do jovem adulto e da meia-idade e chega à terceira idade que vai dos sessenta e</p><p>cinco anos em diante (PAPALIA; MARTORELL, 2021).</p><p>Na terceira idade ocorrem alterações no organismo decorrentes do aumento</p><p>da idade cronológica, como a redução da capacidade respiratória, queda do consumo de</p><p>oxigênio, aumento da frequência cardíaca, diminuição da flexibilidade articular, perda</p><p>de massa muscular e massa óssea, apenas para citar algumas alterações, que são</p><p>consideradas naturais no processo de envelhecimento (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>Porém, essas alterações não ocorrem de forma igual em todos os indivíduos,</p><p>podendo acontecer de uma forma saudável ou patológica. No envelhecimento saudável</p><p>as mudanças ocorrem apenas como uma consequência natural do avanço da idade e no</p><p>envelhecimento patológico, as mudanças provocam doenças que alteram a qualidade de</p><p>vida dessa população. O primeiro é denominado de senescência e o segundo de senilidade.</p><p>Para Papaléo Netto (2017), a senescência abrange todas as alterações que</p><p>ocorrem com o passar do tempo cronológico no organismo humano, mas não configura</p><p>doenças, enquanto a senilidade é a presença de doenças crônicas ou outras alterações</p><p>que podem acometer a saúde do idoso.</p><p>169</p><p>É importante que você saiba, avalie e respeite as diferenças existentes em</p><p>pessoas com um envelhecimento saudável de uma pessoa que tem um envelhecimento</p><p>com patologias, para que o treinamento seja direcionado e aplicado com segurança e</p><p>eficiência. Por isso, vamos analisar mais detalhadamente o envelhecimento saudável e</p><p>patológico nos subtópicos a seguir.</p><p>DICA</p><p>Se você quiser saber mais sobre os aspectos psíquicos, filosóficos e</p><p>antropológicos do envelhecimento, indicamos as bibliografias abaixo:</p><p>BEAUVOIR, S. A velhice. 3. ed. Rio de Janeiro: Nova Fronteira, 2018.</p><p>GOLDENBERG, M. A bela velhice. Rio de Janeiro: Record, 2013.</p><p>KARPF, A. Como envelhecer. Rio de Janeiro: Objetiva, 2015.</p><p>2.1 ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL</p><p>Apesar de todas as alterações que ocorrem no envelhecimento – tanto as</p><p>alterações de aspectos físicos quanto as de aspectos psíquicos – serem importantes</p><p>e precisarem ser observadas e analisadas quando se trabalha a população de idosos,</p><p>nesse livro nós abordaremos apenas as alterações que ocorrem nas variáveis que se</p><p>relacionam com o treinamento resistido como a força muscular, massa muscular e</p><p>massa óssea.</p><p>Mas gostaríamos de incentivá-lo fortemente a buscar, em outras fontes, o</p><p>conhecimento dos outros aspectos do envelhecimento, pois entendemos que pessoas</p><p>não são fragmentadas, e, portanto, entendê-las na sua completude ajuda e eleva o</p><p>trabalho do profissional de educação física.</p><p>No envelhecimento saudável – denominado de senescência – as alterações</p><p>nos processos biológicos são consideradas inerentes aos dos ciclos da vida do</p><p>desenvolvimento humano, não caracterizando uma patologia ou doença. Por exemplo,</p><p>alterações como aumento dos cabelos brancos, rugas ao redor dos olhos, diminuição da</p><p>elasticidade da pele, diminuição da estatura e outras alterações que não comprometem</p><p>o estado de saúde da pessoa que envelhece.</p><p>O ponto importante aqui, é que o que vai diferenciar se o envelhecimento</p><p>está acontecendo de forma saudável ou patológica, é o grau em que essas alterações</p><p>ocorrem e as consequência que elas promovem na vida do idoso.</p><p>Em relação à força muscular, no envelhecimento é normal que ocorra uma</p><p>diminuição dessa variável, que pode ou não trazer consequências patológicas para o</p><p>indivíduo. Se a diminuição da força ocorrer dentro dos parâmetros aceitáveis para</p><p>a</p><p>idade, o idoso poderá conviver bem com essa alteração.</p><p>170</p><p>Como já falamos exaustivamente ao longo desse livro, o treinamento resistido</p><p>é um meio para melhorar a força muscular em qualquer idade. Em pessoas idosas, o</p><p>treinamento resistido pode aumentar, ou manter (não deixar que diminua mais ainda) a</p><p>força muscular, ajudando na melhoria da aptidão física e da saúde de todas as pessoas.</p><p>Mas e quanto a massa muscular e da massa óssea, o que você acha que acontece</p><p>com essas variáveis no processo de envelhecimento? Bem, vamos saber um pouco mais</p><p>sobre esse assunto, para você poder responder com mais acurácia a essa pergunta.</p><p>A perda da massa muscular é chamada de sarcopenia. A sarcopenia é</p><p>considerada um processo natural do envelhecimento, que se caracteriza por uma</p><p>perda progressiva de massa muscular, acompanhada da diminuição da força muscular</p><p>(SILVERTHORN, 2017).</p><p>A sarcopenia se inicia na quarta década da vida e intensifica-se a partir dos 75</p><p>anos de idade aproximadamente, sendo que nas mulheres pode ser acelerada a partir</p><p>dos 65 anos de idade (SILVERTHORN, 2017).</p><p>Fique atento caro aluno, pois, mesmo que a alteração da massa muscular seja</p><p>considerada normal no envelhecimento, a progressão da perda muscular pode trazer</p><p>consequências severas de limitação física, tornando o envelhecimento patológico,</p><p>como veremos no próximo tópico.</p><p>Então, mesmo que a perda de massa muscular não esteja fora dos padrões</p><p>normais do envelhecimento, é importante que medidas sejam tomadas já nesse estágio,</p><p>para que essas alterações não saiam dos limites esperados e não se transforme em</p><p>limitações que levarão à dependência física e doenças.</p><p>Em relação às alterações no sistema osteoarticular – que são as estruturas</p><p>ósseas e articulares -, elas são decorrentes da redução do conteúdo de água e redução do</p><p>colágeno, o que faz com que as cartilagens articulares apresentem perda da resistência</p><p>elástica e percam também a capacidade de resistor à deformação (SILVERTHORN, 2017).</p><p>Em relação ao osso, no envelhecimento há um aumento da porosidade e</p><p>reabsorção dos ossos compactos enquanto os ossos esponjosos tendem a perder as</p><p>lâminas ósseas, alterando assim a arquitetura do osso (SILVERTHORN, 2017).</p><p>A diminuição da massa óssea também é um acontecimento fisiológico normal</p><p>do envelhecimento, entretanto a perda em grau elevado pode levar à uma doença</p><p>chamada de osteoporose, a qual também analisaremos próximo subtópico.</p><p>171</p><p>A preservação de bons níveis de densidade mineral óssea (DMO) é fator</p><p>fundamental para um envelhecimento saudável, pois a diminuição da DMO leva a</p><p>fragilidade da estrutura esquelética, que por sua vez predispões risco de fraturas, quedas</p><p>e consequentemente dependência funcional e física, tornando o envelhecimento</p><p>patológico (RENA, 2019).</p><p>Assim como ocorre com a massa muscular, devemos ficar atentos para que</p><p>a progressão da perda óssea não saia dos limites considerados normais e traga</p><p>consequências severas de limitação física, tornando o envelhecimento patológico.</p><p>Para isso, medidas devem ser tomadas no início do processo da perda óssea, como</p><p>intervenção de um programa de treinamento físico.</p><p>Além das alterações naturais do envelhecimento citadas acima, na mulher</p><p>idosa, há ainda outras que implicam diretamente na saúde desse grupo. A diminuição</p><p>dos níveis de estrogênios e progesterona promove uma fase na vida da mulher idosa</p><p>chamada de menopausa. A menopausa é caracterizada pela ocorrência de doze meses</p><p>consecutivos sem menstruar por decorrência da falência ovariana (SILVERTHORN, 2017).</p><p>Um dos problemas da diminuição dos hormônios citados acima, é que, eles</p><p>influenciam na remodelação óssea tendo uma função protetora sobre o osso, motivo</p><p>pelo qual, na menopausa – momento em que ocorre diminuição da produção desses</p><p>hormônios - ocorre uma perda acelerada do conteúdo ósseo do corpo (LANE et al., 2000).</p><p>Na população de pessoas idosas e, nesse caso, em todos os sexos há ainda a</p><p>questão do exercício físico, que como sabemos, tende a diminuir com o aumento da</p><p>idade cronológica, comprometendo ainda mais um envelhecimento saudável.</p><p>Indivíduos com idade mais avançada que mantêm bons níveis de exercício físico</p><p>tendem a possuir bons níveis de aptidão física também e com isso, serem mais saudáveis do</p><p>que pessoas da mesma idade com níveis de atividade menor (ALVES; FREITAS, 2017).</p><p>Como já dissemos e você pode perceber, nas variáveis citadas acima, a diferença</p><p>entre o envelhecimento saudável e o envelhecimento patológico dependerá do grau</p><p>em que ocorrem as alterações no organismo e do quanto essas alterações predispõe</p><p>o idoso à fragilidade e dependência física. Vamos analisar quando essas alterações se</p><p>tornam patológicas no próximo subtópico.</p><p>2.2 ENVELHECIMENTO PATOLÓGICO</p><p>No envelhecimento patológico – chamado de senilidade – além das alterações</p><p>normais do envelhecimento, há também o aparecimento de doenças crônicas, cognitivas</p><p>ou outras enfermidades que alteram a saúde e qualidade de vida do idoso.</p><p>172</p><p>Em relação à diminuição da força muscular, podemos considerar uma ocorrência</p><p>patológica quando os níveis de força caem a tal ponto de o idoso não conseguir realizar</p><p>suas atividades de vida diária, tornando-se, assim, dependente fisicamente de outra</p><p>pessoa, levando a uma diminuição da qualidade de vida.</p><p>Você já sabe que o treinamento resistido pode ajudar nessa alteração biológica</p><p>do envelhecimento, aumentando ou mantendo os níveis de força muscular, melhorando</p><p>a aptidão física e consequentemente minimizando as consequências dessa alteração</p><p>na vida do idoso.</p><p>Quanto a sarcopenia – que é a perda da massa muscular –, quando essa</p><p>alteração fisiológica ocorrer além dos limites considerados bons para um envelhecimento</p><p>saudável, terá consequências deletérias para a saúde dos idosos também.</p><p>Por exemplo, uma fraqueza muscular intensa, pode dificultar a realização de</p><p>atividades comuns do dia a dia, como levantar-se da cama ou da cadeira, carregar uma</p><p>sacola de compras ou andar até a esquina de sua casa, causando dependência física e</p><p>funcional do idoso, o que caracterizaria um envelhecimento patológico.</p><p>Quanto a perda de massa óssea, se ocorrer em um grau elevado pode levar a</p><p>osteoporose. A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da massa óssea,</p><p>associada à deterioração da estrutura do tecido ósseo (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>A osteoporose pode ser do tipo I, do tipo II ou secundária. A osteoporose do tipo</p><p>I é predominante em mulheres e associada à menopausa, sendo caracterizada pela</p><p>perda acelerada do osso trabecular e ocorrência de farturas. Já a osteoporose do tipo</p><p>II ocorre predominantemente em idosos, comprometendo o osso cortical e trabecular,</p><p>enquanto a osteoporose secundária está associada ao uso de medicamentos, doenças</p><p>genéticas, anemias crônicas e doenças gastrointestinais (RENA, 2019).</p><p>Apesar de a osteoporose afetar homens e mulheres, são as mulheres idosas</p><p>que estão mais predispostas à osteoporose devido a ocorrência da menopausa. A</p><p>osteoporose ocorre nos homens e mulheres geralmente após os 65 anos de idade, com</p><p>perda média de 1% ao ano do conteúdo mineral ósseo, principalmente osso cortical,</p><p>resultando em fraturas de ossos longos (LANE et al., 2000).</p><p>Já vimos no subtópico anterior que a menopausa é a ocorrência de doze</p><p>meses consecutivos sem menstruar por causa da falência ovariana. Sem a produção</p><p>dos ovários, há diminuição da produção dos hormônios progesterona e estrógenos –</p><p>motivo pelo qual ocorre uma perda acelerada do conteúdo ósseo principalmente no</p><p>osso trabecular que se manifesta por fraturas na coluna (LANE et al., 2000) que por sua</p><p>vez predispõe a quedas.</p><p>173</p><p>Sabe-se que quedas recorrentes se associam significativamente com o declínio</p><p>das funções físicas e os prejuízos físicos e podem causar desde simples lesões como</p><p>escoriações, hematomas ou cortes leves até acontecimentos mais graves como fraturas</p><p>(PAIXÃO; HECKMAN, 2017).</p><p>Idosos que já vivenciaram uma queda, geralmente têm medo</p><p>de cair novamente,</p><p>por isso restringem as atividades diárias levando à deterioração das habilidades físicas</p><p>e ocasionando prejuízos sociais, como a redução do contato social, que alteram</p><p>negativamente a qualidade de vida e saúde dessa população.</p><p>Portanto, é um círculo vicioso. Há uma diminuição da massa muscular e massa</p><p>óssea que comprometem a força muscular, essas alterações predispõem o idoso a</p><p>quedas que podem levar a fraturas, ou pode ocorrer o contrário, o osso pode fraturar e</p><p>esse evento pode levar a uma queda.</p><p>Independendo da ordem em que os eventos acontecem, o fato é que o</p><p>envelhecimento patológico, leva a diminuição das atividades diárias causando</p><p>dependência física e afetando a saúde e qualidade de vida do idoso.</p><p>Para quebrar esse ciclo é preciso que os fatores modificáveis, envolvidos nesse</p><p>ciclo, sejam melhorados. A massa muscular, densidade mineral óssea (DMO), força</p><p>muscular, flexibilidade e equilíbrio são variáveis que podem ser melhoradas com um</p><p>treino resistido.</p><p>Podemos conduzir um programa de treinamento de resistência para idosos tanto</p><p>na senescência quanto na senilidade, entretanto é preciso avaliar as especificidades de</p><p>cada grupo, e principalmente, de cada indivíduo dentro desse grupo. Vamos verificar isso!</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre envelhecimento na senescência e senilidade,</p><p>fisiologia do envelhecimento, sarcopenia, menopausa, osteoporose e</p><p>quedas nas bibliografias indicadas abaixo:</p><p>MOREIRA, V. G. Biologia do envelhecimento.</p><p>PAPALÉO NETTO, M. Introdução ao estudo da velhice e do</p><p>envelhecimento.</p><p>PAIXÃO, C. M.; HECKMAN, M. F. Distúrbios da postura, marcha e quedas.</p><p>PEREIRA, S. R. M. Fisiologia do envelhecimento.</p><p>VALENTE, M. Sarcopenia. In: FREITAS, E. V. Tratado de geriatria e</p><p>gerontologia. 4. ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2017.</p><p>RENA, R. A mulher e a osteoporose: como prevenir e controlar. 5.</p><p>ed. Barueri: SP, 2019.</p><p>WENDER, M.C. (org). Climatério e menopausa. Rio de Janeiro:</p><p>Elsevier, 2019.</p><p>174</p><p>3 PROGRAMA DE TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>NO ENVELHECIMENTO</p><p>3.1 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENESCÊNCIA</p><p>Você já sabe que o envelhecimento saudável é denominado de senescência e</p><p>que as alterações que ocorrem na senescência não são consideradas doenças, como</p><p>o aumento dos cabelos brancos, rugas no rosto, diminuição da elasticidade da pele,</p><p>diminuição da estatura e outras alterações inerentes ao envelhecimento.</p><p>Você já sabe também que a força muscular é uma variável importante dentre as</p><p>capacidades motoras de todas as pessoas, e no caso do idoso não é diferente, sendo</p><p>ainda mais necessária em relação quando comparado aos demais ciclos da vida.</p><p>Por isso, podemos planejar um treinamento para aqueles que querem melhorar</p><p>ou manter seus índices de aptidão física e saúde e até para aqueles que estão se</p><p>recuperando de algum problema e precisam se reabilitação em algum aspecto físico.</p><p>Em idosos, o treinamento resistido deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao</p><p>condicionamento ao longo da vida e deve-se ter em mente que essa população poderá</p><p>responder de formas diferentes aos programas de treinamento resistido uma vez que</p><p>essas respostas dependem de variáveis como a condição atual de condicionamento e</p><p>tempo de treinamento anteriores (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Os princípios de um programa de treinamento resistido para idosos são os mesmos</p><p>utilizados para outras populações, porém, devido as variações nas capacidades funcionais</p><p>de muitas pessoas idosas, o melhor e individualizar para tender as particularidades de cada</p><p>aluno. Como acontece em qualquer população que inicia um treino, é preciso começar com</p><p>uma carga baixa de trabalho e introduzir um incremento aos poucos para evitar lesões</p><p>agudas e dar tempo para adaptações (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>O Colégio Americano de medicina do Esporte (ACSM) recomenda que idosos que</p><p>iniciam um programa de resistência sejam avaliados e classificados em: aparentemente</p><p>saudável, maior risco de doenças e diagnosticada com doenças (ACSM, 2018).</p><p>O primeiro grupo deve ter menos de um fator de risco para doenças</p><p>coronarianas, o segundo mais de um fator de risco para doenças coronarianas ou</p><p>sintomas de doenças cardiopulmonares ou metabólica e o último grupo diagnosticado</p><p>com doenças (ACSM, 2018).</p><p>175</p><p>Um programa de treinamento resistido apresenta-se como uma intervenção</p><p>eficiente para a melhoria e manutenção da força muscular. A força muscular estática</p><p>tem sido ao longo dos tempos a modalidade da força muscular mais requisitada nos</p><p>estudos sobre o crescimento e o desenvolvimento, pois é a que mais sofre mudanças</p><p>com o avanço da idade cronológica, principalmente na segunda década da vida (FLECK;</p><p>KRAEMER, 2017).</p><p>A resistência muscular caracteriza-se pela continuação dos esforços musculares,</p><p>tanto em condições anaeróbias como aeróbias e a potência muscular é a capacidade</p><p>de se realizar a máxima taxa de trabalho muscular acrescido do componente velocidade</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>É importante destacar que esses três fatores são extremamente</p><p>influenciados pelo nível de atividade física do indivíduo, como também são afetados</p><p>pelos processos de crescimento e envelhecimento devido às alterações do tecido</p><p>muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>O treinamento resistido também se apresenta como uma intervenção eficiente</p><p>para melhorá-la ou manter a quantidade de massa muscular, diminuindo a perda da</p><p>massa muscular que é chamada de sarcopenia.</p><p>A extensão dos joelhos é um exemplo de exercícios que trabalha a força</p><p>muscular dos membros inferiores. Existem muitas maneiras de realizar esse exercício:</p><p>no aparelho de musculação leg press e cadeira extensora; agachamentos com peso</p><p>livre ou halteres nas mãos. Podemos ainda, adaptar esse exercício – caso o aluno tenha</p><p>dificuldades em realizar nas formas citadas anteriormente. Um exemplo desse exercício</p><p>adaptado está demonstrado na figura 8 a seguir.</p><p>FIGURA 3 – AGACHAMENTO ADAPTADO PARA IDOSOS</p><p>FONTE: <https://bit.ly/3MTrJzb>. Acesso em: 5 mar. 2022.</p><p>No programa de exercícios para trabalhar a força muscular dos membros inferiores</p><p>também deveram ser contemplados os exercícios de flexão dos joelhos, adução e abdução</p><p>do quadril e flexão plantar. Para trabalhar a força muscular dos membros superiores o</p><p>programa de exercícios deve contemplar os músculos dos braços e tronco superior, que</p><p>podem ser trabalhados nos aparelhos de musculação ou com pesos livres e halteres.</p><p>Também podemos adaptar esses exercícios para pessoas idosas, caso seja necessário. Um</p><p>exemplo desses exercícios adaptados está demonstrado na figura a seguir.</p><p>176</p><p>FIGURA 4 – ELEVAÇÃO DOS MEMBROS SUPERIORES ADAPTADO PARA IDOSOS</p><p>FONTE: <https://bit.ly/3MTrJzb>. Acesso em: 5 mar. 2022.</p><p>Os músculos de pessoas idosas exigem mais tempo para recuperação,</p><p>portanto, as sessões para essas populações devem ser variadas em relação ao volume</p><p>e intensidade, assegurando um tempo adequado para a recuperação, principalmente</p><p>quando o treinamento tiver cargas de trabalho mais elevadas. Portanto, deve-se ter</p><p>muita atenção à carga de trabalho utilizada e o tempo de recuperação entre uma sessão</p><p>e outro do programa de treinamento (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Para isso recomenda-se treinos resistidos de duas a três vezes por semana,</p><p>sendo uma vez na semana treinamento de alta intensidade e treinamento da força</p><p>rápida. O treinamento para hipertrofia pode ser – em torno de dez a doze repetições</p><p>máximas – e são considerados benéficos para essa população (FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>É importante orientar e auxiliar os idosos, independentemente do tipo de</p><p>equipamento ou acessório utilizado para que além da segurança, possam ser realizados</p><p>de forma correta utilizando toda a amplitude do movimento que o exercício e a condição</p><p>física do aluno permitem.</p><p>A ordem dos exercícios é a mesma para as outras faixas de idade, ou seja, é</p><p>recomendado que após o aquecimento, sejam realizados os exercícios que trabalhem</p><p>os grandes grupos musculares para em seguida serem realizados os exercícios para</p><p>os pequenos grupos musculares,</p><p>RÁPIDA e RESISTÊNCIA de FORÇA sob o aspecto das principais formas de</p><p>exigência motora.</p><p>• ABOLUTA e RELATIVA sob o aspecto da relação do peso corporal.</p><p>Em relação ao treinamento resistido e aos objetivos de estudo desse livro, o</p><p>mais importante para nós é sabermos sobre as definições e conceitos relacionados na</p><p>quarta classificação, baseada nos aspectos das principais formas de exigência motora,</p><p>portanto, vamos focar nas explicações sobre a força máxima, força rápida e resistência</p><p>de força.</p><p>Antes de falarmos sobre cada tipo de força citada acima, gostaria de</p><p>apresentar para você a definição da capacidade motora força geral. A capacidade de</p><p>força é definida por Weineck (2003) como “a capacidade de o sistema neuromuscular</p><p>superar ou se opor a uma resistência externa, sendo ela o próprio peso do corpo, uma</p><p>barra, objeto, entre outros”.</p><p>Agora que já sabemos como é definida a capacidade motora força, vamos</p><p>analisar cada tipo de força. Começaremos com a força máxima. A força máxima é o</p><p>“maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema neuromuscular por meio</p><p>de uma contração muscular voluntária máxima. Já a força rápida é a “capacidade do</p><p>sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível no tempo disponível”</p><p>(GULLICH; SCHUMIDTBLEIDER, 1999 apud SAMULSKI, 2013, p. 65).</p><p>É fácil entender a força máxima e a força rápida se pensarmos em alguns</p><p>movimentos que podemos realizar na nossa vida diária. Vamos fazer um exercício</p><p>mental para nos ajudar.</p><p>Vamos imaginar que temos que abrir um pote de doce de leite que está</p><p>absurdamente apertado. O que fazemos? Aplicamos toda a força que temos sobre a</p><p>tampa, certo? Pois então, quando fazemos isso, estamos usando a nossa força máxima.</p><p>E quanto a força rápida, quando usamos? Usamos nossa força rápida quando</p><p>estamos andando distraidamente por uma rua e tropeçamos numa pedra. Quando</p><p>tropeçamos, perdemos o equilíbrio e caímos no chão, mas ao mesmo tempo que caímos</p><p>no chão, levamos os braços em direção ao chão para amenizar a queda ou os efeitos</p><p>dela e é aí que colocamos nossa força rápida em ação.</p><p>9</p><p>Fácil e simples, você não acha? Pois é, como você pode perceber, nós estamos</p><p>constantemente utilizando diferentes tipos de força não só nos esportes e treinamentos</p><p>físicos, mas também em atividades motoras realizadas no nosso dia a dia, por isso, a</p><p>importância de estarmos atentos para os níveis fisiológicos que essa capacidade se</p><p>encontra no nosso organismo.</p><p>Você deve estar achando que esquecemos de falar sobre a resistência de força,</p><p>não é? Mas nós não esquecemos não, apenas deixamos para explicá-la separadamente,</p><p>para que possamos falar com mais detalhes sobre ela.</p><p>A resistência de força é “capacidade de manter elevados níveis de força durante</p><p>o maior tempo possível” (PLATONOV, 2004, p. 15). Em outras palavras, a resistência de</p><p>força é a capacidade do nosso corpo, especificamente nossos músculos, de resistir à</p><p>fadiga que o movimento pode causar por um tempo prolongado.</p><p>No nosso dia a dia utilizamos a resistência de força quando subimos uma escada</p><p>de alguns degraus ou quando sustentamos nossos braços para o alto para pregarmos</p><p>um quadro na parede em uma altura elevada.</p><p>Gostaríamos de chamar sua atenção novamente para a nomenclatura. Você pode</p><p>se deparar com a denominação de força resistente, força de resistência e resistência</p><p>de força. Saiba que todos esses nomes tem o mesmo significado e são usados como</p><p>sinônimos na literatura.</p><p>Gostaríamos que você ficasse atento para uma questão relacionada ao</p><p>recrutamento e desenvolvimento das capacidades motoras no treinamento físico. É</p><p>importante mencionar que no treinamento físico, “uma capacidade raramente domina</p><p>um exercício e, um movimento é frequentemente o produto da combinação de duas</p><p>capacidades” (BOMPA, 2002, p. 58).</p><p>O pensamento acima também pode ser aplicado à força muscular. Para Weineck</p><p>(2005, p. 67) “a força nunca aparece, nas diferentes modalidades esportivas, “numa</p><p>forma pura” abstrata, mas sempre numa combinação, numa forma mais ou menos</p><p>mista dos fatores físicos condicionantes de desempenho”.</p><p>Pois é, caro aluno, nós já dissemos para você, e vamos repetir, que os conceitos</p><p>e definições e classificações não são tão simples assim quando relacionados ao</p><p>treinamento. Para você verificar o que dissemos, repare na figura a seguir sobre as</p><p>subdivisões da capacidade de cada tipo de força.</p><p>10</p><p>FIGURA 2 – SUBDIVISÕES DA FORÇA SEGUNDO LETZELTER</p><p>FONTE: Weineck (2007, p. 65)</p><p>Percebeu que cada tipo de força – força máxima, força rápida e resistência de</p><p>força – também podem ter subdivisões. Portanto, em um movimento corporal ou gesto</p><p>esportivo, a força tem várias maneiras de se manifestar e essas maneiras podem se</p><p>combinar em si.</p><p>Diante disso, gostaríamos de frisar que em um programa de treinamento</p><p>resistido, apesar de trabalharmos mais a capacidade força, focando em uma de suas</p><p>divisões – força máxima, força rápida e resistência de força – sempre haverá uma</p><p>interação de outras capacidades e formas de manifestações dessas.</p><p>Outra questão importante de ressaltar também é que todas as capacidades</p><p>motoras e todos tipos de força são importantes para a aptidão física e saúde das</p><p>pessoas em geral. Por isso, a importância de contemplá-las em no treinamento físico.</p><p>Um programa de treinamento completo deverá requisitar o máximo de capacidades</p><p>motoras nas diferentes formas em que se manifesta, inclusive na forma de força</p><p>muscular e suas subdivisões.</p><p>E como podemos treinamos a força muscular e os tipos de força em que se</p><p>manifestam? Um dos meios de treinamento da capacidade motora força é o treinamento</p><p>resistido, como você poderá comprovar ao estudar a Unidade 3, quando abordaremos o</p><p>treinamento resistido em diferentes populações.</p><p>Mas para entendermos os conteúdos abordados na Unidade 3, é preciso</p><p>primeiro entender alguns conceitos básicos relacionados ao treinamento resistido.</p><p>Então, pega um copo de água, arruma uma posição confortável na cadeira e concentre-</p><p>se no conteúdo que estudaremos a seguir!</p><p>11</p><p>ATENÇÃO</p><p>Fique atento! Você pode encontrar diferentes denominações para os tipos</p><p>de força:</p><p>Força máxima: Pode vir denominada de força pura e força absoluta.</p><p>Força rápida: Pode vir denominada de força explosiva e potência.</p><p>Força de resistência: Pode vir denominada de força resistente, resistência de</p><p>força, força de endurance, resistência muscular localizada.</p><p>É preciso atenção e discernimento a todo momento!</p><p>3 TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>Como vimos no subtópico anterior, um dos meios de treinar a capacidade motora</p><p>força e suas diversas formas de manifestação é através da prática de um treinamento</p><p>resistido. Portanto, começaremos esse subtópico falando sobre o que é um treinamento</p><p>resistido. Mas antes gostaríamos de fazer uma colocação.</p><p>Nós já comentamos aqui que muitas vezes há divergências em relação às</p><p>terminologias e conceitos nas diferentes áreas da educação física e dos esportes, você</p><p>se lembra? Pois bem, você vai ver que o treinamento resistido é uma dessas áreas!</p><p>Os termos treinamento de força, treinamento com pesos, treinamento muscular,</p><p>treinamento contra resistência, treinamento funcional são alguns nomes que podem</p><p>aparecer na literatura com o mesmo significado de treinamento resistido.</p><p>Mas você vai perceber que, embora existam similaridades entre esses termos,</p><p>uma análise mais detalhada da definição e dos conceitos desses termos mostrará que</p><p>eles são diferentes.</p><p>Por isso caro aluno, gostaríamos mais uma vez de incentivá-lo a ser crítico ao</p><p>ler sobre as definições e conceitos dos assuntos relacionados à área de educação física</p><p>e mais especificamente em relação ao treinamento resistido.</p><p>3.1 CONCEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO</p><p>O treinamento resistido é um método de treinamento físico muito utilizado para</p><p>o desempenho de atletas de diversas modalidades esportivas e para a melhoria da</p><p>aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.</p><p>Para Fleck e Kraemer (2017, p. 25), “os</p><p>termos treinamento de força, treinamento</p><p>com pesos e treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de</p><p>exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar)</p><p>contra uma força oposta”.</p><p>12</p><p>Porém, para os autores acima citados, os termos treinamento de força e</p><p>treinamento resistido faz referência as modalidades de treinamento que incluem</p><p>exercícios corporais com pesos acessórios, exercícios pliométricos e corrida em ladeiras,</p><p>enquanto o termo treinamento com peso, faz referência ao treinamento específico com</p><p>a utilização do peso livre ou algum tipo de equipamento de treinamento com peso</p><p>(FLECK; KRAEMER, 2017).</p><p>Para Stoppani (2017, p. 36), o termo treinamento resistido é o mais amplo entre</p><p>os termos acima citados (treinamento de força e treinamento com pesos), e “se refere</p><p>a qualquer tipo de treinamento em que o corpo se movimenta em alguma direção</p><p>contra algum tipo de força oposta”, porém, em relação ao termo treinamento de força e</p><p>treinamento com pesos o autor entende que há uma diferença.</p><p>Stoppani (2017) entende que o termo treinamento de força se refere ao tipo de</p><p>treinamento resistido que envolve a movimentação do corpo em alguma direção com uma</p><p>força que promova alteração na força muscular ou hipertrofia (crescimento muscular).</p><p>Já em relação ao treinamento com pesos, o autor declara que esse também é</p><p>um tipo de treinamento resistido e que pode ser um tipo treinamento de força. Ele define</p><p>treinamento com pesos como “um treino em que o corpo se move em alguma direção</p><p>contra uma força oposta, gerada por algum tipo de peso (STOOPANI, 2017).</p><p>Confundiu? Então, vamos visualizar essas definições em uma tabela para que</p><p>possamos compreender melhor as definições dos autores.</p><p>A tabela a seguir (TABELA 1), nos mostra que o tipo de treinamento (ou nome</p><p>que iremos dar ao treinamento) é determinado pelo tipo de resistência que iremos impor</p><p>ao nosso sistema musculoesquelético, ou seja, ao tipo de material que iremos utilizar</p><p>para obter a resistência ao corpo.</p><p>TABELA 1 – DIFERENÇAS ENTRE TREINAMENTO RESISTIDO, TREINAMENTO DE FORÇA</p><p>E TREINAMENTO COM PESOS</p><p>FONTE: Stoopani (2017, p. 45)</p><p>13</p><p>Analisando as definições, conceitos e a tabela relacionados acima, podemos</p><p>inferir que todos os tipos de treinamento de que falamos são resistidos, ou seja, sempre</p><p>existe uma resistência externa e oposta e, portanto, o que difere um treinamento do</p><p>outro é a forma e o material com o qual o treinamento é realizado.</p><p>Observando a tabela acima (TABELA 1), podemos perceber que os acessórios</p><p>com que o treinamento é realizado pode definir o tipo de treinamento. Por exemplo, subir</p><p>uma escada pode ser um treino resistido, mas pela definição de Stoopani (2017) não</p><p>pode ser um exercício de força.</p><p>Sabemos que isso tudo é muito confuso, mas tenho certeza que vai ficar mais</p><p>claro à medida que avançarmos no conteúdo. Quando aprendermos sobre os métodos</p><p>de treinamento na Unidade 2, tudo fará sentido para você.</p><p>O que não queremos que você perca de vista ou melhor, da mente, é que não</p><p>há treinamento que não seja contra uma resistência ou resistido, e, portanto, você verá</p><p>uma quantidade grande de tipos de treinamento que se enquadram como resistidos e</p><p>por isso serão denominados de treinamento resistido.</p><p>Portanto, você verá que métodos de treinamento como o treinamento</p><p>funcional, treinamento pliométrico, core training, pilates e tantos outros métodos de</p><p>treinamento dos quais, tenho certeza, você já ouviu falar, muitas vezes são chamados</p><p>de treinamento resistido.</p><p>Ficou um pouco mais claro a questão da nomenclatura sobre o treinamento</p><p>resistido? Pois então, vamos falar agora dos benefícios que um treinamento resistido</p><p>pode proporcionar aos praticantes, sejam eles atletas, pessoas em geral ou populações</p><p>específicas. Prontos para esse assunto? Então vamos lá!</p><p>ATENÇÃO</p><p>Fique atento! Todas capacidades motoras e todos os tipos de força são</p><p>importantes para a aptidão física e saúde. Um programa de treinamento</p><p>físico deve comtemplar o máximo possível de capacidades motoras e suas</p><p>formas de manifestação.</p><p>3.2 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISITIDO</p><p>Há na literatura muitas pesquisas sobre os benefícios que um treinamento</p><p>resistido pode proporcionar aos praticantes. Atualmente a área da fisiologia e do</p><p>treinamento físico e esportivo estão bastantes desenvolvidos e produzem inúmeros</p><p>estudos que relatam esses benefícios tanto para atletas quanto para pessoas em geral</p><p>e populações especificas.</p><p>14</p><p>Em relação aos atletas, sabemos que um programa de treinamento físico</p><p>resistido pode melhorar as capacidades motoras e também a performance atlética</p><p>em relação ao esporte praticado. Mas sabemos que não somente os atletas podem</p><p>se beneficiar com um programa de treinamento físico, mas também pessoas em geral</p><p>e populações específicas. Pesquisas nos mostram que um programa de treinamento</p><p>resistido pode promover melhoria na aptidão física e na saúde de todas a pessoas.</p><p>Aptidão física e saúde, lembra desses conceitos? Se sim, que ótimo, você vai</p><p>conseguir acompanhar nosso raciocínio com tranquilidade! Mas se não, sugerimos que</p><p>você faça uma pausa neste momento e dê uma olhada nas definições sobre aptidão</p><p>física e de saúde que colocamos no Gio Nota, no final desse subtópico. Também</p><p>colocamos duas sugestões de livros, caso você queira saber mais sobre o assunto.</p><p>É importante saber as definições de aptidão física e de saúde para que você</p><p>possa acompanhar o nosso raciocínio quando falamos sobre benefícios na aptidão e</p><p>saúde que o treinamento resistido pode promover nesses parâmetros.</p><p>E então, já leram a definição de aptidão física e saúde? Podemos retornar ao</p><p>nosso diálogo e estudo? Ótimo! Então, vamos lá!</p><p>Em relação à capacidade motora força e composição corporal, estudos</p><p>avaliaram que há um aumento na força muscular, ganhos de massa magra e diminuição</p><p>da gordura corporal em atletas e em pessoas em geral (FLECH; KRAEMER, 2017).</p><p>Em relação aos aspectos fisiológicos, pesquisas observaram que a pressão</p><p>arterial, perfil lipídico e sensibilidade à insulina são influenciadas positivamente com o</p><p>treinamento resistido (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019), o que eleva os níveis de saúde</p><p>nos praticantes de um programa de treinamento resistido.</p><p>Como você pode observar, tanto atletas quanto pessoas em geral podem ser</p><p>beneficiados com um programa de treinamento resistido. Os atletas esportivos são</p><p>beneficiados através da melhora das capacidades motoras e do desempenho motor,</p><p>melhorando consequentemente as habilidades esportivas. Já as pessoas em geral e</p><p>populações específicas são beneficiadas através da melhoria da aptidão física e dos</p><p>parâmetros relacionados à saúde (McARDLE; KATCH; KATCH, 2019).</p><p>Também há melhoraria no desempenho motor em diferentes populações,</p><p>dentre eles a população idosa (FLECK; KRAEMER, 2017), o que significa dizer que há</p><p>uma melhora nas atividades de vida diária uma vez que é possível arremessar ou</p><p>sustentar um objeto, fazer uma caminhada ou subir lances de escadas com um melhor</p><p>desempenho físico.</p><p>15</p><p>É muito divulgado na literatura e nos meios de comunicação em geral que a</p><p>falta de força é um problema em qualquer idade. Também é muito relatado que em</p><p>pessoas mais idosas a falta de força física pode ser mais preocupante pois pode causar</p><p>uma limitação na mobilidade.</p><p>No idoso, a limitação na mobilidade significa deixar de fazer atividades</p><p>diárias como subir escadas, entrar em ônibus com degraus, carregar uma sacola de</p><p>mantimentos do mercado até o carro e do carro até em dentro casa.</p><p>Essa limitação física pode ser impactante para o idoso se houver a formação de</p><p>um círculo vicioso a partir dela, ou seja, se a falta de força levar a restrição das atividades</p><p>e essa restrição levar a mais falta de força e assim sucessivamente.</p><p>Atualmente, já sabemos que a capacidade motora força se relaciona com as</p><p>atividades de vida diária que necessitam de um mínimo de força para serem realizadas,</p><p>e quanto mais essa capacidade</p><p>estiver desenvolvida mais seremos capazes de realizar</p><p>as tarefas diárias com qualidade e traremos mais vida para nossa vida.</p><p>O que queremos dizer com tudo isso? Nós queremos chamar sua atenção para</p><p>a ideia de que não são só os atletas se beneficiam com um programa de treinamento</p><p>resistido, mas também pessoas em geral e populações específicas. E gostaríamos</p><p>também que essa ideia permanecesse em você quando você se tornar um profissional</p><p>da área de educação física.</p><p>Isso mesmo! Você será um profissional da área de educação física! Mas ainda</p><p>temos muito conteúdo para estudar e aprender, e por agora, vamos recapitular os</p><p>conteúdos que já foram vistos.</p><p>Nós vimos nesse tópico que as capacidades motoras são diferentes das</p><p>habilidades motoras e são classificadas em capacidades motoras coordenativas e</p><p>condicionais, sendo que a força faz parte das capacidades condicionais. Vimos que a</p><p>capacidade força pode ser dividida em máxima, rápida e de resistência e que pode se</p><p>manifestar de diferentes maneiras no movimento corporal.</p><p>Também vimos neste tópico que um programa de treinamento resistido pode</p><p>proporcionar benefícios tanto para atletas quanto para pessoas em geral e populações</p><p>especificas. Os atletas esportivos são beneficiados através da melhora das capacidades</p><p>motoras e do desempenho motor, melhorando consequentemente as habilidades</p><p>esportivas e as pessoas em geral e populações específicas são beneficiadas através da</p><p>melhoria da aptidão física e dos parâmetros relacionados à saúde.</p><p>Agora que já recapitulamos o que vimos neste tópico, gostaríamos de convidá-</p><p>lo para aprender sobre os tipos de resistência e conhecer os inúmeros acessórios que</p><p>podemos utilizar para promover resistência em um programa de treinamento resistido.</p><p>Vamos para o tópico 2?</p><p>16</p><p>NOTA</p><p>Aptidão Física é a capacidade funcional direcionada à realização da atividade</p><p>física, representada por um conjunto de componentes que são inatos,</p><p>adquiridos ou alterados e se relacionam com a saúde e o desempenho atlético</p><p>(CASPERSEN et al., 1985). Pode ser analisada sob duas vertentes: uma direcionada</p><p>à performance esportiva e a outra à saúde (BOUCHARD; SHEPHARD, 1993; GUEDES, 1995).</p><p>A aptidão física relacionada à saúde é baseada em quatro componentes: dimensão</p><p>morfológica (composição corporal, distribuição da gordura corporal); dimensão funcional-</p><p>motora (função cardiorrespiratória, consumo máximo de oxigênio, função musculoesquelética,</p><p>força, resistência muscular, flexibilidade); dimensão fisiológica (pressão sanguínea,</p><p>tolerância à glicose e sensibilidade insulínica, oxidação de substratos, níveis de lipídios</p><p>sanguíneos e perfil das lipoproteínas) e dimensão comportamental (tolerância ao estresse)</p><p>(GUEDES 1995).</p><p>Saúde é uma condição humana com dimensões física, social e psicológica, que se associa</p><p>positivamente com a capacidade de apreciar a vida e resistir aos desafios, e negativamente</p><p>à morbidade e mortalidade (BOUCHARD; SHEPHARD, 1993).</p><p>Quer saber mais? Temos duas sugestões de leitura para você:</p><p>GUEDES, D. P. Exercício físico na promoção da saúde. Londrina: Midiograf, 1995.</p><p>WEINECK, J. Atividade Física e esporte: Para quê? Barueri: SP, Manole, 2003</p><p>17</p><p>Neste tópico, você adquiriu certos aprendizados, como:</p><p>• Capacidade motora é diferente de habilidade motora. A capacidade motora é</p><p>uma característica física inata ao indivíduo que pode apenas ser desenvolvida</p><p>e a habilidade motora é uma qualidade do indivíduo que pode ser aprendida,</p><p>aperfeiçoada e até automatizada.</p><p>• As capacidades motoras são divididas em dois grupos: as capacidades motoras</p><p>condicionais e as capacidades motoras coordenativas. As capacidades motoras</p><p>coordenativas são capacidades de organização, controle e regulação do movimento,</p><p>importantes para a execução do movimento corporal e do gesto esportivo e são a</p><p>base para o aprendizado, execução e domínio do gesto esportivo.</p><p>• As capacidades motoras condicionais são determinadas geneticamente e o seu</p><p>potencial máximo pode ou não ser atingido através do treinamento físico. Elas estão</p><p>relacionadas ao metabolismo energético utilizado durante o movimento corporal e</p><p>aos processos metabólicos que ocorrem na musculatura esquelética e em todo o</p><p>organismo.</p><p>• As capacidades motoras condicionais são compostas pelas capacidades de</p><p>resistência, velocidade e flexibilidade e que a capacidade motora de resistência é</p><p>classificada em aeróbia ou anaeróbia e resistência máxima, rápida e resistência.</p><p>• As capacidades de resistência aeróbia e anaeróbia é baseada no tipo de substrato</p><p>energético que é utilizado durante o movimento corporal.</p><p>• Força é a capacidade de o sistema neuromuscular superar ou se opor a uma resistência</p><p>externa, sendo ela o próprio peso do corpo, uma barra, objeto, entre outros.</p><p>• Força máxima é o maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema</p><p>neuromuscular por meio de uma contração muscular voluntária máxima.</p><p>• Força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso</p><p>possível no tempo disponível.</p><p>• Resistência de força é a capacidade de manter elevados níveis de força durante o</p><p>maior tempo possível.</p><p>• Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são</p><p>todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura</p><p>corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta.</p><p>RESUMO DO TÓPICO 1</p><p>18</p><p>• Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido</p><p>tem significados diferentes sendo o termo treinamento resistido mais amplo entre</p><p>os três termos.</p><p>• O termo treinamento de força se refere ao treinamento resistido que envolve a</p><p>movimentação do corpo em alguma direção com uma força que promova alteração</p><p>na força muscular ou hipertrofia (crescimento muscular).</p><p>• O termo treinamento com pesos designa um tipo de treinamento resistido e um treino</p><p>em que o corpo se move em alguma direção contra uma força oposta gerada por</p><p>algum tipo de peso.</p><p>• Há um aumento na força muscular, ganhos de massa magra e diminuição da gordura</p><p>corporal em atletas e em pessoas em geral em decorrência de um programa de</p><p>treinamento resistido.</p><p>• A pressão arterial, o perfil lipídico e a sensibilidade à insulina são variáveis influenciadas</p><p>positivamente com o treinamento resistido.</p><p>• Há melhoraria no desempenho motor em diferentes populações, dentre eles a</p><p>população idosa, após um programa de treinamento resistido, melhorando as</p><p>atividades de vida diária.</p><p>19</p><p>1 Capacidade motora é diferente de habilidade motora e essa diferença está nas</p><p>definições que existem na literatura pertinente ao assunto. Magill (2000) define</p><p>capacidade motora como “um traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada</p><p>com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente</p><p>da estrutura dessas habilidades” e habilidade motora como “pressupostos,</p><p>característica ou traço gerais, determinantes do potencial individual de aprendizagem</p><p>e do rendimento em habilidades motoras específicas”. Com base nessas definições</p><p>e nas explicações dadas ao longo dessa unidade, classifique V para as sentenças</p><p>verdadeiras e F para as sentenças falsas.</p><p>( ) Quando começamos a aprender uma atividade que é desconhecida para nós em</p><p>termos de prática motora, como por exemplo tocar piano, estamos aprendendo</p><p>uma nova habilidade motora.</p><p>( ) Quando resolvemos praticar um treinamento físico e fazemos exercícios específicos</p><p>para melhorar os níveis de força do nosso corpo, nós estamos desenvolvendo uma</p><p>capacidade motora condicional.</p><p>( ) Quando o jogador de futebol já é profissional, ou seja, já domina as regras, táticas e</p><p>as técnicas do jogo, mas continua treinando para melhorar o modo como joga, ele</p><p>está desenvolvendo uma habilidade motora e se tornando mais habilidoso no ato</p><p>de jogar futebol.</p><p>( ) Quando resolvemos fazer uma corrida para melhorar o nosso condicionamento</p><p>físico, estamos desenvolvendo a habilidade motora de corrida.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a</p><p>sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) V - V - V - F.</p><p>b) ( ) V - F - F - V.</p><p>c) ( ) F - F - V - F.</p><p>d) ( ) F - V - V - V.</p><p>2 Os conceitos e definições não são tão simples na área da educação física e do</p><p>esporte e as vezes nos deparamos com mais de uma palavra para designar o</p><p>mesmo objeto, ou encontramos um mesmo objeto com mais de uma definição,</p><p>por isso devemos ser críticos e ficar atentos ao que lemos quando estamos</p><p>estudando sobre algum tema na área. Avalie as definições abaixo e associe com o</p><p>respectivo tipo de força a que se relacionada.</p><p>I- Força máxima</p><p>II- Força rápida</p><p>III- Resistência de força</p><p>AUTOATIVIDADE</p><p>20</p><p>( ) É a capacidade de manter elevados níveis de força durante o maior tempo possível.</p><p>( ) É o maior valor de força que pode ser produzido pelo sistema neuromuscular por</p><p>meio de uma contração muscular voluntária máxima.</p><p>( ) É a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior impulso possível no</p><p>tempo disponível.</p><p>Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:</p><p>a) ( ) I, III e II.</p><p>b) ( ) I, II e III.</p><p>c) ( ) II, III e II.</p><p>d) ( ) III, I e II.</p><p>3 Os termos treinamento de força, treinamento com pesos, treinamento muscular,</p><p>treinamento contra resistência, treinamento funcional são alguns nomes que podem</p><p>aparecer na literatura com o mesmo significado de treinamento resistido. Sobre o</p><p>treinamento resistido, analise as seguintes sentenças:</p><p>I- O treinamento resistido é um método de treinamento utilizado para desenvolver as</p><p>habilidades motoras e é realizado somente através de aparelhos sofisticados que</p><p>promovam uma força opositora que ajude a musculatura esquelética.</p><p>II- Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são</p><p>todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura</p><p>corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta.</p><p>III- O termo treinamento resistido é o mais amplo entre os termos treinamento de força e</p><p>treinamento com pesos. O treinamento resistido é um método de treinamento físico</p><p>muito utilizado para melhorar o desempenho de atletas de diversas modalidades e para</p><p>a melhoria da aptidão física e saúde de indivíduos em geral e populações específicas.</p><p>IV- Os termos treinamento de força e treinamento resistido faz referência as modalidades</p><p>de treinamento que incluem exercícios pliométrico, corrida em ladeiras, exercícios</p><p>com o próprio peso do corpo, exercícios com acessórios, enquanto o termo</p><p>treinamento com peso, faz referência ao treinamento específico com a utilização</p><p>do peso livre ou algum tipo de equipamento de treinamento com peso.</p><p>Assinale a alternativa CORRETA:</p><p>a) ( ) Somente a afirmativa IV está correta.</p><p>b) ( ) As afirmativas II, III e IV estão corretas.</p><p>c) ( ) As afirmativas II e IV estão corretas.</p><p>d) ( ) Somente a afirmativa I está correta.</p><p>4 Capacidade motora tem o mesmo significado de capacidade física. Disserte sobre as</p><p>definições e conceitos relacionados as capacidades motoras e explique a classificação</p><p>das capacidades motoras condicionais.</p><p>21</p><p>5 Atualmente a área da fisiologia e do treinamento físico e esportivo estão bastantes</p><p>desenvolvidos e produzem inúmeros estudos que relatam os benefícios que os</p><p>exercícios físicos proporcionam tanto atletas quanto para pessoas em geral e</p><p>populações específicas como os idosos. Disserte sobre esses benefícios que o</p><p>treinamento resistido pode promover.</p><p>22</p><p>23</p><p>TREINAMENTO RESISITIDO</p><p>E RESISTÊNCIAS</p><p>1 INTRODUÇÃO</p><p>Acadêmico, neste Tópico 2 abordaremos os tipos resistência que podem ser</p><p>utilizadas nos programas de treinamento resistido e descreveremos os materiais que</p><p>podem ser utilizados para promover essas resistências.</p><p>Falaremos dos acessórios, dos pesos livres e dos aparelhos que utilizam molas</p><p>e dos aparelhos que utilizam polias utilizados no treinamento resistido, abordando as</p><p>vantagens e desvantagens de desses materiais na realização de exercícios físicos.</p><p>Começaremos identificando as resistências podem ser utilizadas no treinamento</p><p>resistido. Falaremos da resistência interna, quando o próprio corpo é utilizado como</p><p>resistência, e falaremos da resistência externa, quando utilizamos acessórios, pesos livres</p><p>ou aparelhos para proporcionar a resistência nos exercícios resistidos. Vamos começar?</p><p>2 TREINAMENTO RESISTIDO E RESISTÊNCIA INTERNA</p><p>Você deve se lembrar que no tópico 1 dessa unidade falamos que o treinamento</p><p>resistido é um método de treinamento utilizado tanto para melhorar o desempenho de</p><p>atletas como para a melhoria da aptidão física e saúde de pessoas em geral e populações</p><p>específicas. Também deve se lembrar que os exercícios físicos resistidos promovem o</p><p>movimento, ou uma tentativa de movimento, pela musculatura musculoesquelética</p><p>contra uma resistência, lembra?</p><p>Tenho certeza que você se lembra, mas caso ainda tenha dúvidas, convido você</p><p>a retornar ao tópico 1 e dar uma olhadinha nessas definições com calma e tranquilidade.</p><p>Ficaremos aqui esperando para continuarmos nossa jornada de aprendizado sobre o</p><p>treinamento resistido.</p><p>Pronto? Agora sim, vamos começar! Pensando em um ambiente terrestre,</p><p>veremos que a resistência imposta em um treinamento resistido pode ser a massa</p><p>do nosso próprio corpo, a massa de um corpo adversário, a massa de um objeto ou a</p><p>junção da massa do nosso corpo com acessórios, aparelhos ou o corpo de outra pessoa</p><p>(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2008).</p><p>UNIDADE 1 TÓPICO 2 -</p><p>24</p><p>Quando o ambiente é o meio em água, devemos considerar outras formas de</p><p>resistências. É preciso contar com a resistência da água e considerar os princípios</p><p>hidrodinâmicos que ela opõe nos exercícios praticados no treinamento resistido.</p><p>Dizemos isso mais para aguçar sua curiosidade, pois não é objetivo desse livro falar</p><p>do treinamento resistido no meio aquático, mas caso um dia você precise planejar um</p><p>treinamento resistido no meio aquático, já tem a dica!</p><p>Mas como nosso assunto é o treinamento resistido em um ambiente terrestre,</p><p>falaremos agora do treinamento em ambiente seco. A resistência imposta nos</p><p>treinamentos resistidos (em meio seco) pode ser interna, quando o próprio corpo é</p><p>utilizado para opor uma resistência, ou pode ser externa, quando utilizamos acessórios,</p><p>pesos livres ou aparelhos para proporcionar uma resistência.</p><p>Vamos focar na resistência interna primeiramente. Você verá que já viu bastantes</p><p>treinos utilizando esse tipo de resistência, tenho certeza. Vamos conferir isso!</p><p>2.1 PESO CORPORAL</p><p>Você provavelmente já viu algum tipo de treinamento que utiliza somente o</p><p>corpo como meio de resistência. Pode ser que você tenha visto alguém realizar um</p><p>treinamento funcional na academia que você frequenta ou talvez sua mãe faça pilates</p><p>solo para melhorar as dores que sente na coluna lombar.</p><p>Nos dois exemplos colocados acima, o próprio corpo é o meio utilizado para</p><p>promover resistência e assim, promover exercícios físicos resistidos para trabalhar</p><p>nosso corpo. Podemos pensar em pelo menos um ponto positivo para a utilização do</p><p>nosso próprio corpo como meio de resistência.</p><p>O lado positivo de utilizarmos somente o nosso corpo nos exercícios é que</p><p>como não temos que nos preocupar com nenhum material externo, a concentração</p><p>no exercício é maior, e, portanto, a percepção do nosso corpo durante a execução do</p><p>exercício será melhor e o movimento será realizado com mais precisão.</p><p>A concentração no exercício e a atenção ao nosso corpo durante um movimento</p><p>são itens importantes quando trabalharmos com atletas ou alunos iniciantes no</p><p>treinamento resistido, pois damos chance para que eles aprendam o movimento</p><p>corretamente antes de preocupar-se em movimentar uma carga externa.</p><p>À medida que o atleta ou aluno aprendeu o movimento executado no exercício</p><p>e faz corretamente, podemos adicionar uma resistência externa. Lembre-se que é</p><p>importante que primeiro haja domínio do padrão de movimento para depois adicionarmos</p><p>uma resistência externa, pois o movimento com uma carga elevada, antes de ter o</p><p>domínio adequado da</p><p>execução do exercício, pode ser arriscado e provocar lesões.</p><p>25</p><p>No exemplo dado acima, falamos do treinamento funcional e do pilates solo.</p><p>Pois bem, vamos falar um pouco sobre esses métodos de treinamento de resistência,</p><p>pois com certeza você terá contato quando for um profissional da educação física.</p><p>Para Boyle (2018, p. 45), o treinamento funcional trabalha “com movimentos</p><p>e não músculos”, ou seja, “não há ênfase excessiva no desenvolvimento da força” e</p><p>sim em manter o equilíbrio entre as capacidades de puxar e empurrar dos membros</p><p>superiores e de agachar e levantar dos membros inferiores.</p><p>Analisando a definição acima, podemos inferir que o treinamento funcional não</p><p>coloca sua intenção apenas no desenvolvimento da capacidade motora força, mas</p><p>também procura ensinar como lidar com o próprio peso corporal ao procurar o equilíbrio</p><p>da força entre os membros do corpo.</p><p>O pilates é um método que também utiliza o peso do próprio corpo como</p><p>resistência, porém, é possível associar a resistência externa no método com uso de</p><p>acessórios ou aparelhos. Quando utilizamos aparelhos, temos o pilates com aparelhos ou</p><p>pilates estúdio, mas falaremos dele mais para frente, agora vamos focar no pilates solo.</p><p>No pilates solo ou mat pilates, os exercícios são realizados utilizando a resistência</p><p>do peso do próprio corpo. Porém no pilates solo é possível usar acessórios e, portanto,</p><p>associar a resistência interna com a resistência externa (calma, falaremos dela daqui a</p><p>pouco) (HERDMAN, 2014).</p><p>Se por acaso você se interessar pelo treinamento funcional ou pelo método</p><p>pilates, você pode conhecer mais detalhadamente esses dois métodos acessando a</p><p>bibliografia que indicamos no Gio Dica, no final deste subtópico.</p><p>Muito bem, vamos continuar! Nós falamos de um ponto positivo para a</p><p>utilização do nosso próprio corpo como meio de resistência. Agora vamos falar de um</p><p>ponto negativo quando utilizamos somente o nosso corpo como forma de resistência</p><p>nos exercícios físicos resistidos.</p><p>O ponto negativo de se trabalhar exercícios resistidos somente com a resistência</p><p>do nosso corpo é que muitas vezes o praticante não tem níveis de força suficiente para</p><p>realizar o exercício proposto, então, ou ele não consegue fazer, ou ele faz de maneira</p><p>incorreta e sobrecarregando outras estruturas e músculos que não deveriam ser</p><p>ativados no exercício proposto.</p><p>E aí, o que fazemos em casos como esse citado acima? Quer um tempo para</p><p>pensar? Ok, pode pensar, nós aguardamos!</p><p>Em casos como esse citado acima, temos que começar a desenvolver a força do</p><p>praticante com ajuda de acessórios ou de aparelhos para que os níveis de força se tornem</p><p>suficientes para o praticante exercer o movimento com mais facilidade e correção.</p><p>26</p><p>Imaginamos que você deva estar se perguntando, mas como assim, se faço o</p><p>exercício sem acessórios ou aparelhos tenho a oportunidade de me concentrar mais e,</p><p>portanto, posso fazer o exercício de forma mais correta e com mais consciência corporal, mas</p><p>ao mesmo tempo, posso não conseguir fazer o movimento ou posso fazer incorretamente</p><p>por falta de força muscular e aí é melhor recorrer aos acessórios e aparelhos?</p><p>Isso mesmo, caro aluno! Tudo vai depender dos níveis de aptidão física do seu</p><p>atleta ou aluno, ou seja, de como ele se encontra em níveis físico. Portanto, é importante</p><p>que você avalie ou observe seu atleta ou aluno antes de indicar um exercício ou treino</p><p>para ele. É preciso que você indique a forma mais adequada para que os resultados do</p><p>treino sejam satisfatórios e positivos.</p><p>Muito bem, agora chegou o momento de falarmos sobre a resistência externa.</p><p>Vamos entender como podemos utilizar os acessórios, os pesos livres e os aparelhos</p><p>para auxiliar ou para dificultar a prática do exercício físico. Ficou curioso? Então vamos</p><p>para o próximo subtópico!</p><p>DICA</p><p>Aprenda mais sobre o treinamento funcional e o método pilates.</p><p>Temos duas sugestões de leitura para você:</p><p>BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michel Boyle. 2.</p><p>ed. Porto alegre: Artmed, 2018.</p><p>HERDMAN, A. Guia completo de pilates: um curso estruturado para</p><p>alcançar a excelência profissional. São Paulo: Pensamento, 2014.</p><p>2.2 ACESSÓRIOS E PESOS LIVRES</p><p>Conforme falamos no subtópico anterior, se o atleta ou aluno tem força</p><p>o suficiente para realizar exercícios somente com a resistência do próprio corpo</p><p>(resistência interna) e já aprendeu a realizar o exercício corretamente e com atenção ao</p><p>movimento corporal exigido, então ele está apto a realizar exercícios com sobrecargas</p><p>adicionais, ou seja, contra uma resistência externa, sem que isso possa trazer algum</p><p>perigo e causar lesões.</p><p>A utilização de acessórios e pesos livres é comum nos exercícios resistidos e são</p><p>uma opção de aumento da resistência e uma possibilidade de diversificar os exercícios</p><p>em um programa de treinamento resistido.</p><p>27</p><p>Acessórios como bola suíça, rolo, foam roller, bosu, superfícies de espumas,</p><p>bandas elásticas, kettebell, medicineball, prancha de deslizamentos são alguns dos</p><p>materiais que podem ser utilizados no treinamento resistido. Não se preocupe se você</p><p>não conhece alguns desses materiais, você pode pesquisar sobre eles na internet e</p><p>pode encontrá-los facilmente nas lojas especializadas de materiais esportivos.</p><p>Cada acessório tem a sua particularidade e objetiva trabalhar aspectos</p><p>específicos do corpo, portanto, cada acessório tem uma função e promove diferentes</p><p>adaptações à estrutura corporal, daí a importância de conhecê-los, pois assim, você</p><p>pode encontrar o acessório certo para atingir os objetivos propostos no seu programa</p><p>de treinamento resistido.</p><p>Você vai perceber que alguns acessórios tem a função de provocar instabilidade</p><p>ao corpo, o que obriga o praticante manter o corpo em alerta para equilibrar-se,</p><p>enquanto outros acessórios tem a função de adicionar cargas, ou seja, aumentar a</p><p>resistência externa e, portanto, dificultar a execução do exercício físico, trabalhando a</p><p>força muscular em suas diversas formas de manifestação.</p><p>Para criar um estado de desiquilíbrio na estrutura corporal do atleta ou aluno,</p><p>você pode utilizar acessórios como a bola suíça, o rolo, o foam roller, o bosu, as</p><p>superfícies de espumas, a prancha de deslizamento, a cama elástica e outros materiais</p><p>relacionados a esses. Como você pode observar, há uma variedade de acessórios que</p><p>podemos utilizar, porém, nesse livro falaremos apenas da bola suíça.</p><p>Antes de falarmos da bola suíça, é importante deixar registrado que os materiais</p><p>não exercem um único objetivo nos treinamentos resistidos e, portanto, os materiais</p><p>citados acima como desestabilizadores podem ser usados com outros objetivos dentro</p><p>de um programa de treinamento.</p><p>A bola suíça é uma grande bola inflada utilizada de várias maneiras na prática</p><p>de exercício físico. O exercício na bola exige que você se concentre em cada grupo</p><p>muscular e isso traz a vantagem de ter todo o corpo constantemente exigidos.</p><p>O que ocorre quando o exercício é realizado na bola, é que enquanto alguns</p><p>grupos musculares são alongados, outros trabalham para estabilizar e equilibrar seu</p><p>corpo ou parte do corpo na bola (ENDACOTT, 2008). O apoio macio proporcionado</p><p>pela bola permite que você faça variações nos exercícios que talvez você achasse</p><p>desconfortável fazer no solo.</p><p>Para Endacott (2008), treinar na bola suíça ajuda a treinar músculos que</p><p>a atividade diária não estimula pois são estruturas musculares mais profundas da</p><p>estrutura corporal.</p><p>28</p><p>Os exercícios com a bola suíça podem ser realizados em várias posições. Nos</p><p>exercícios em pé, podemos colocar a bola entre nosso corpo e a parede, permitindo a bola</p><p>deslizar e assim facilitando a execução do movimento, ideal para o praticante iniciante.</p><p>Na posição de decúbito dorsal, ou seja, deitado de costas apoiadas no chão, a</p><p>instabilidade pode ser conseguida apoiando os pés sobre a bola, enquanto em decúbito</p><p>ventral, que é a posição de barriga para baixo, podemos apoiar os cotovelos na bola para</p><p>causar o desequilíbrio</p>para então, seguir para o desaquecimento (FLECK; 
KRAEMER, 2017).
O treinamento resistido resulta em danos musculares em pessoas idosas, 
como acontece com pessoas em outros ciclos da vida, como já comentamos na 
Unidade 1, contudo, os danos não se diferem de outras populações e como ocorrem 
com outras populações, a necessidade de adaptações faz o organismo de o idoso 
melhorar (FLECK; KRAEMER, 2017). Contudo, lembre-se que danos e dores extremas 
são contraproducentes em qualquer grupo de pessoas.
Em relação à carga de trabalho, deve-se utilizar 50 a 85% de uma repetição 
máxima com seis a doze repetições para força máxima e resistente e cargas mais leves 
para a força potente. É importante lembrar que o nível de força em idosos mais frágeis 
pode ser mais baixo, sendo necessário que a carga seja baixa também para evitar dores 
e lesões nesse grupo (FLECK; KRAEMER, 2017).
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Os números de repetições também devem ser analisados com cautelas em 
treinamentos resistido para idosos, tendo em vista a alta prevalência de problemas 
relacionados ao risco cardiovascular como a pressão arterial alta. Principalmente nessa 
população deve-se cuidar para que não seja realizada a manobra de valsava – supressão 
da respiração – (você pode recordar o conceito de manobra de valsava no Tópico 3, 
Unidade 2) – durante a execução do exercício (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Em relação às séries é recomendado que alunos iniciantes façam uma repetição, 
progredindo até três repetições ao longo do tempo. Quando houver necessidade de 
mais estímulo, é recomendado que outros exercícios sejam adicionados ao programa 
em detrimento ao aumento do número de séries (FLECK; KRAEMER, 2017).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda que um 
treinamento de força deva ser incluído em um programa de treinamento físico, 
especialmente para indivíduos com mais de quarenta anos, objetivando minimizar o 
desenvolvimento da sarcopenia (ACSM, 2018). 
O treinamento resistido também se apresenta como uma intervenção eficiente 
para melhorá-la ou manter a quantidade de massa óssea ou diminuir a perda da 
densidade do osso de pessoas idosas.
Em relação à osteoporose, o ACSM diz que o exercício físico deve união da tensão 
muscular e a ação da gravidade para se obter ganhos da densidade mineral óssea (DMO) 
(ACSM, 2018), ou seja, para que haja benefício para os ossos o treinamento resistido 
seve ser realizado com cargas superiores a carga corporal sob efeito da gravidade.
O treinamento resistido aumenta a DMO a uma taxa de 3% em pessoas idosas ao 
passo que quem não realiza tende a perder de 1 a 3% da densidade do osso no mesmo 
período de tempo. Exercícios de força aumentam os marcadores da formação óssea e 
reduzem os marcadores da absorção, resultando num aumento da redução óssea, mas 
para isso, precisam impor tensão suficiente para promover adaptações ósseas (FLECK; 
KRAEMER, 2017). 
Idosos precisam adicionar treinamento de equilíbrio e mobilidade articular aos 
exercícios de força, prevenindo quedas. É importante focar em todos os grandes grupos 
musculares e aplicar de dois a quatro exercícios para cada grupo muscular (FLECK; 
KRAEMER, 2017).
Já para populações de idosos que tem um envelhecimento patológico, é 
imprescindível que sejam verificadas as patologias e que o programa de treinamento 
resistido se adeque as condições inerentes do indivíduo idoso, para isso, devemos saber 
sobre as características das patologias envolvidas e como proceder ao treinamento. 
178
3.2 TREINAMENTO RESISTIDO NA SENILIDADE
Já vimos que no envelhecimento patológico, denominado de senilidade, as 
alterações normais do envelhecimento são acompanhadas de doenças crônicas, 
cognitivas ou outras enfermidades que alteram a saúde e qualidade de vida do idoso.
No caso do envelhecimento com patologias, o treinamento resistido pode ser 
uma atividade preventiva e estabilizadora, em que cada indivíduo responderá conforme 
sua individualidade biológica. Por isso, uma análise constante e individualizada do aluno 
e do programa de treinamento deve ser realizada constantemente. 
Quando se trabalha com idosos em que as alterações do envelhecimento são 
acompanhadas de patologias, sejam quais forem, é importante conscientizá-los de que 
um programa de treinamento atua como meio de auxiliar na melhora ou estabilidade da 
patologia, mas não substitui o tratamento médico. 
E, tão importante quanto conscientizar o idoso sobre a importância do tratamento 
médico, é incentivá-lo a seguir as recomendações prescritas pela equipe médica e 
manter-se sempre atualizado sobre o andamento do tratamento. Isso dá segurança 
ao idoso durante a prática física e promove confiança no trabalho do profissional de 
educação física.
Já falamos em outros momentos que a diminuição da força muscular será 
considerada uma ocorrência patológica quando os níveis de força cair a tal ponto de o idoso 
não conseguir realizar suas atividades de vida diária, tornando-se assim, dependentes 
fisicamente de outra pessoa, levando a uma diminuição da qualidade de vida.
Você já sabe que o treinamento resistido pode ajudar nessa alteração biológica 
do envelhecimento, aumentando ou mantendo os níveis de força muscular, melhorando 
a aptidão física e consequentemente minimizando as consequências dessa alteração 
na vida do idoso, agora veremos o que o programa de treinamento resistido deve conter 
para atingir esse objetivo. 
O programa de treino direcionado para os idosos com diminuição da força 
muscular severa deve ter carga maior do que as suportadas nas tarefas diárias, porém, 
não deve estar além das condições físicas do aluno. O aumento na carga deve ser suave 
e gradual e deve-se cuidar para que não haja descontinuidade no programa (FLECK; 
KRAEMER, 2017), ou seja, a ideia é que mesmo com pouca intensidade o trabalho 
muscular seja constante.
Para minimizar a perda da massa muscular – a sarcopenia – o programa de 
treinamento resistido é o mais eficiente tanto para prevenção quanto para a recuperação 
da perda da massa muscular (FLECK; KRAEMER, 2017). 
179
Porém, mesmo o fato de o treinamento resistido não deixar que a perda muscular 
continue ocorrendo, já é um benefício para idosos na senilidade, pois, como sabemos 
a habilidade de desenvolver as atividades de vida diária se relacionam fortemente 
com a força e massa muscular, sendo que bons níveis nessas variáveis asseguram a 
independência física do idoso. 
Em relação à densidade mineral óssea (DMO), o exercício físico proporciona 
um estresse mecânico, exercido pela ação da gravidade e pela tensão muscular, que 
se associa ao aumento da DMO. Por isso o Colégio Americano de Medicina do esporte 
(ACSM) recomenda que o treinamento resistido é essencial para o desenvolvimento 
normal e manutenção de ossos saudáveis e aumento da força muscular (ACSM, 2018).
 
Indivíduos com baixos níveis de DMO têm maior capacidade de melhorar o 
percentual com o programa de treinamento quando comparados com indivíduos na 
média ou acima da média da DMO e, portanto, em idosos é preciso privilegiar os locais 
com maiores riscos de fraturas, ou seja, que tem uma perda significativa da densidade 
mineral óssea (ACSM, 2018).
Como já falamos, uma perda significativa da DMO pode levar à osteoporose. Um 
programa de treinamento resistido para a osteoporose deve aumentar a massa óssea 
durante o período de crescimento – maximizando o pico de massa óssea – e deve 
desacelerar a taxa de perda óssea no ciclo de vida adulto ou pelo menos deve manter os 
níveis adquiridos durante a infância e adolescência (ACSM, 2018). 
Para a população de idosos com osteoporose, um programa de treinamento 
resistido deve conter poucos exercícios inicialmente, de cinco a sete exercícios 
direcionados que devem ser direcionados para os grandes grupos musculares, 
especialmente nos membros inferiores (ACSM, 2018).
A frequência e duração do treinamento resistido para idosos na senilidade 
devem ser de três a quatro dias por semana durante sessenta