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<p>NUTRIÇÃO NO</p><p>FISICULTURISMO</p><p>(MSc. DUDU HALUCH)</p><p>REFERÊNCIAS:</p><p>• www.duduhaluch.com.br</p><p>• https://alanaragon.com/</p><p>• http://www.bodyrecomposition.com/</p><p>• Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner</p><p>• Championship Bodybuilding – Chris Aceto</p><p>• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold</p><p>Schwarzenegger</p><p>• Bioquímica Ilustrada - Harvey</p><p>• Fisiologia Endócrina - Patricia Molina</p><p>• Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal</p><p>PATROCÍNIO: GROWTH SUPPLEMENTS</p><p>www.duduhaluch.com.br</p><p>INTRODUÇÃO</p><p>• ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO</p><p>• OFF SEASON E PRÉ-CONTEST</p><p>• MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES</p><p>• PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS</p><p>• ADAPTAÇÕES METABÓLICAS</p><p>• ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING)</p><p>• TERMOGÊNICOS</p><p>• SEMANA FINAL E DIURÉTICOS</p><p>• EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO</p><p>ERA PRÉ - ESTERÓIDES</p><p>ANOS 50</p><p>STEVE REEVES E REG PARK</p><p>DIETA REG PARK</p><p>Café da</p><p>manhã</p><p>1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana;</p><p>1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme</p><p>de leite fresco;</p><p>1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas;</p><p>2 xícaras de chá</p><p>Almoço</p><p>Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha;</p><p>Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;</p><p>Sobremesa</p><p>Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e</p><p>vinho.</p><p>Ceia</p><p>Igual ao almoço</p><p>DIETA STEVE REEVES</p><p>Café da manhã</p><p>1 banana;</p><p>400 ml de suco de laranja;</p><p>1 colher de mel;</p><p>2-4 ovos crus;</p><p>1 colher de gelatina;</p><p>2 colheres de preparado de proteínas.</p><p>Almoço</p><p>Queijo cottage;</p><p>1 xícara de uva passa e nozes;</p><p>2 frutas da estação.</p><p>Jantar</p><p>1 salada grande;</p><p>1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou</p><p>carne vermelha magra)</p><p>VINCE GIRONDA</p><p>VINCE GIRONDA</p><p>• “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”;</p><p>• um dos primeiros defensores da dieta de baixo</p><p>carboidrato e recomendava o uso de inúmeros</p><p>suplementos, incluindo comprimidos de fígado</p><p>dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;</p><p>• 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in</p><p>natura (não pasteurizado);</p><p>• Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.</p><p>A ERA DOS HORMÔNIOS</p><p>• Síntese da testosterona em 1935;</p><p>• Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50;</p><p>• Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas</p><p>americanos (1954);</p><p>• Dianabol (1958);</p><p>• Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60;</p><p>• GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80;</p><p>• GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.</p><p>ANOS 60</p><p>ANOS 70</p><p>ANOS 80</p><p>ANOS 90</p><p>OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)</p><p>• OFF Season</p><p>Período fora de competição, fase de ganho de massa</p><p>muscular ou manutenção;</p><p>• Pré-contest</p><p>Fase de preparação, dieta e treino visando competição;</p><p>• Bulk</p><p>Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período</p><p>OFF);</p><p>• Cutting</p><p>Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.</p><p>OFF SEASON</p><p>• Tempo de duração indeterminado (meses).</p><p>• Depende do planejamento e objetivo do atleta.</p><p>• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de</p><p>massa muscular;</p><p>PRÉ-CONTEST</p><p>• Pode durar de 8 a 20 semanas.</p><p>• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como</p><p>seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo.</p><p>• Um tempo maior pode trazer um condicionamento</p><p>melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais</p><p>extremistas.</p><p>MACRONUTRIENTES</p><p>1. Proteínas: Tecidos, massa muscular,</p><p>enzimas, hormônios peptídicos (GH,</p><p>insulina);</p><p>2. Carboidratos: Fonte de energia durante o</p><p>treinamento, atividade metabólica;</p><p>3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo,</p><p>hormônios esteroides, transporte de</p><p>vitaminas, membranas, proteção térmica.</p><p>1) PROTEÍNAS</p><p>• Compostos biológicos mais importantes;</p><p>• Cadeias de aminoácidos;</p><p>• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;</p><p>• Aminoácidos essenciais e não essenciais.</p><p>AMINOÁCIDOS</p><p>PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR</p><p>• Necessidades de proteínas para hipertrofia:</p><p>1,5-2,5 g/kg;</p><p>• 15-30% das calorias diárias;</p><p>• Em fase de cutting/pré-contest e com</p><p>percentual de gordura baixo a necessidade</p><p>aumenta (~2,0-3,5 g/kg);</p><p>• Importância do balanço energético;</p><p>PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR</p><p>• Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de</p><p>síntese proteica (anabolismo), diminuem</p><p>degradação de proteínas (catabolismo);</p><p>• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a</p><p>necessidade de proteínas (efeito poupador de</p><p>proteína);</p><p>• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a</p><p>degradação de proteínas (catabolismo).</p><p>• Não é necessário o consumo de proteínas em</p><p>todas as refeições, mas a maioria dos</p><p>especialistas recomenda o consumo em pelo</p><p>menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é</p><p>hipertrofia muscular.</p><p>PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR</p><p>PROTEÍNA POR REFEIÇÃO</p><p>• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de</p><p>uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais</p><p>perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para</p><p>alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas</p><p>musculares após o exercício de resistência.</p><p>• Adicionando carboidratos para a proteína não parece</p><p>oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas</p><p>musculares.</p><p>Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates</p><p>subsequent to a meal in response to increasing doses of whey</p><p>protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al.,</p><p>2013)</p><p>Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein</p><p>synthesis with graded intakes of whey protein in older</p><p>men. (YANG et al., 2012)</p><p>QUALIDADE DAS PROTEÍNAS</p><p>SINALIZAÇÃO DA VIA mTOR e LEUCINA</p><p>SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA</p><p>SUPLEMENTOS X ALIMENTOS</p><p>• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir</p><p>um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se</p><p>alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com</p><p>suplementos para estimular a síntese de proteínas após</p><p>levantamento de peso (e muito mais barato). No fim</p><p>Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e</p><p>convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito</p><p>eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin</p><p>Gibala).</p><p>• “Não há evidências de que os suplementos protéicos</p><p>sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de</p><p>alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)</p><p>SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS</p><p>• BCAA: 15-20% da composição das proteínas.</p><p>Suplementação pouco eficiente para</p><p>hipertrofia e evitar catabolismo;</p><p>• LEUCINA (?);</p><p>• HMB (é particularmente eficaz em</p><p>populações catabólicas, tais como os idosos</p><p>e os pacientes com doença crônica). Pode ser</p><p>útil no pré-contest;</p><p>• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia</p><p>duvidosa);</p><p>• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune,</p><p>inútil para hipertrofia;</p><p>• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte</p><p>suporte científico);</p><p>• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de</p><p>pH no músculo, aumenta o desempenho (bom</p><p>suporte científico).</p><p>SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS</p><p>2) CARBOIDRATOS</p><p>• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo</p><p>vegetal (amido, celulose);</p><p>Carboidratos simples (açúcares):</p><p>• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;</p><p>• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose</p><p>(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);</p><p>CARBOIDRATOS COMPLEXOS</p><p>• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);</p><p>• Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e</p><p>amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o</p><p>principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata,</p><p>inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).</p><p>• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas</p><p>enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino</p><p>grosso.</p><p>CARBOIDRATOS E METABOLISMO</p><p>• Combustível imediato para o treinamento de alta</p><p>intensidade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade</p><p>de glicose: sistema nervoso, hemácias;</p><p>• 50-70% do valor energético total.</p><p>• No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%),</p><p>gorduras (20-30%), carboidratos (40-60%);</p><p>• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar</p><p>carboidratos aumenta o catabolismo proteico.</p><p>Aumentar muito carboidratos favorece ganho de</p><p>gordura;</p><p>CARBOIDRATOS E METABOLISMO</p><p>• Reduzir carboidratos reduz também níveis de</p><p>insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das</p><p>gorduras;</p><p>• Dietas que baixam carboidrato por longo tempo</p><p>provocam redução da taxa metabólica (T3) e</p><p>diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do</p><p>ciclo de Krebs);</p><p>• “Vantagem metabólica de dietas low carb” (?).</p><p>FIBRAS</p><p>São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais</p><p>resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.</p><p>Classificação:</p><p>• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal</p><p>pela formação de géis, redução do colesterol plasmático</p><p>e modulação da glicemia</p><p>• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o</p><p>tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a</p><p>eliminação fecal mais fácil e rápida</p><p>Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem</p><p>a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade</p><p>(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)</p><p>FIBRAS</p><p>Solúveis Insolúveis</p><p>• Algumas hemiceluloses</p><p>• Pectinas</p><p>• Gomas</p><p>• B-glucanas</p><p>• Psyllium</p><p>• Lignina</p><p>• Celulose</p><p>• Algumas hemiceluloses</p><p>Alimento Porção Fibra(g)</p><p>Maçã c/ casca 1 unidade 3,3</p><p>Banana 1 unidade 3,1</p><p>Abacaxi 1 xíc (240g) 2,2</p><p>Morango 1 xíc (240g) 3,3</p><p>Feijão preto 1 xíc (240g) 15</p><p>Feijão branco 1 xíc (240g) 19,1</p><p>Amêndoas 28g 3,3</p><p>Amendoins 28g 2,3</p><p>Brócolis 1 xíc (240g) 5,1</p><p>Couve 1 xíc (240g) 5,3</p><p>Batata cozida c/ casca 1 unidade 4,4</p><p>Arroz integral cozido 1 xíc (240g) 3,5</p><p>Pão integral 1 fatia 1,9</p><p>Mix de cereais (All bran) 120g 8,8</p><p>Farelo de aveia 1 xíc (240g) 5,7</p><p>Fibra de trigo 28g 14</p><p>Chia 28g 10</p><p>Semente de linhaça 28g 9,38</p><p>FRUTOSE</p><p>• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de</p><p>lipídios;</p><p>• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares</p><p>simples (sacarose, xarope de milho);</p><p>• Consumo de 50-100g por dia;</p><p>• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado</p><p>consumo de gorduras, indivíduos sedentários,</p><p>resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;</p><p>• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de</p><p>micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria,</p><p>palatibilidade.</p><p>LACTOSE</p><p>• Intolerância a lactose: ausência da enzima</p><p>lactase;</p><p>• Lactose = glicose + galactose</p><p>• Afeta ~75% da população (prevalente nos</p><p>asiáticos, orientais, negros);</p><p>• Fisiculturistas tiram o leite da dieta?</p><p>Fisiculturistas bebem leite?</p><p>LEITE NO FISICULTURISMO</p><p>• Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?</p><p>• Leite engrossa a pele?</p><p>• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No pré-</p><p>contest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;</p><p>• Quais os problemas com o leite e o que dizem os</p><p>estudos?</p><p>LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL</p><p>• Milk: the new sports drink? A Review (2008);</p><p>• Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis</p><p>following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG,</p><p>Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;</p><p>• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-</p><p>analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan,</p><p>Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.</p><p>• Effect of dairy consumption on weight and body</p><p>composition in adults: a systematic review and meta-</p><p>analysis of randomized controlled clinical trials (2012).</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Elliot TA[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cree MG[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sanford AP[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Wolfe RR[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Tipton KD[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=16679981</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chen M[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pan A[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Malik VS[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hu FB[Author]&cauthor=true&cauthor_uid=22932282</p><p>SENSIBILIDADE À INSULINA</p><p>• Necessidade de carboidratos para indivíduos</p><p>depende da sensibilidade à insulina (genética);</p><p>• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb,</p><p>exercício físico, canela, cromo (?), metformina;</p><p>• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3</p><p>uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a</p><p>glicemia é baixa (Paulo Muzy).</p><p>ÍNDICE GLICÊMICO</p><p>ÍNDICE GLICÊMICO</p><p>• O atual corpo de evidências de pesquisa não</p><p>indica que alimentos com baixo IG são superiores</p><p>aos alimentos com alto IG em relação ao</p><p>tratamento da obesidade (Raben, 2002);</p><p>• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não</p><p>faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto</p><p>IG;</p><p>• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da</p><p>variabilidade da resposta insulinêmica pós</p><p>prandial.</p><p>CARGA GLICÊMICA</p><p>• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de</p><p>carboidrato do alimento:</p><p>CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;</p><p>• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia,</p><p>batata inglesa) também possuem baixa carga</p><p>glicêmica (o que remete a uma menor resposta à</p><p>insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite,</p><p>feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.</p><p>http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7</p><p>SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS</p><p>• Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de</p><p>absorção rápida. Mais útil para indivíduos em OFF</p><p>com dificuldade de ganhar peso;</p><p>• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção</p><p>semelhante à maltodextrina;</p><p>• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85,</p><p>tendo absorção mais lenta que malto e dextrose.</p><p>Custo benefício baixo;</p><p>• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32).</p><p>Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não</p><p>elevando a glicemia significativamente.</p><p>3) LIPÍDEOS</p><p>• Substâncias insolúveis em água;</p><p>• 3 funções principais:</p><p>1. armazenamento de energia (gorduras),</p><p>2. componentes das membranas celulares</p><p>(fosfolipídeos),</p><p>3. mensageiros químicos (hormônios esteroides,</p><p>eicosanoides);</p><p>GORDURAS</p><p>• Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas</p><p>(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;</p><p>• 20-30% do total de calorias;</p><p>• Maior reserva de energia do organismo;</p><p>• Colesterol: precursor de hormônios esteroides</p><p>(testosterona, estrogênio), vitamina D;</p><p>• Transporte de vitaminas: A, D, E, K.</p><p>ÁCIDOS GRAXOS</p><p>ÁCIDOS GRAXOS</p><p>TIPOS DE GORDURAS</p><p>• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina,</p><p>adiposidade visceral, inflamação sistêmica;</p><p>• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual</p><p>de gordura, sensibilidade à insulina, prática de</p><p>atividades físicas, contexto da dieta);</p><p>• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola,</p><p>abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.</p><p>ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS</p><p>• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias</p><p>de hoje 20:1;</p><p>• Influência na produção de eicosanoides pró e anti-</p><p>inflamatórios;</p><p>• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis</p><p>de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença</p><p>cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de</p><p>gordura;</p><p>• EPA e DHA;</p><p>RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS</p><p>• Lipídeos totais: 15-30% das calorias totais;</p><p>• Ácidos graxos saturados: até 10%;</p><p>• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:</p><p>- Ômega 6: 5-8%</p><p>- Ômega 3: 1-2%</p><p>• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;</p><p>• Ácidos graxos trans: mínimo possível;</p><p>• Colesterol: 300 mg (?).</p><p>GORDURAS NOS ALIMENTOS</p><p>• SATURADAS: carnes, leite, ovos</p><p>• TRANS: margarinas (?), doces, fast food</p><p>• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva,</p><p>oleaginosas</p><p>• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc</p><p>• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça</p><p>GORDURAS EM PRÉ - CONTEST</p><p>• Depende da estratégia, dieta:</p><p>• Low carb/High protein: ~30-40%</p><p>• Metabólica: 50-60%</p><p>• Cetogênica: 60-80%</p><p>• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais</p><p>gorduras saturadas (carnes, ovos) que as</p><p>recomendações usuais.</p><p>SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS</p><p>• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?;</p><p>• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no</p><p>Brasil;</p><p>• Óleo de cártamo serve para</p><p>alguma coisa?</p><p>• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?</p><p>MICRONUTRIENTES</p><p>• São nutrientes necessários para a manutenção do</p><p>organismo, embora sejam requeridos em pequenas</p><p>quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte</p><p>deste grupo as vitaminas e os minerais, também são</p><p>essenciais e devem estar presentes na alimentação</p><p>diariamente.</p><p>• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso,</p><p>intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e</p><p>variada.</p><p>Vitamina Fontes Consequências da</p><p>carência (avitaminose)</p><p>Funções no</p><p>organismo</p><p>A Fígado de aves, animais</p><p>e cenoura</p><p>Problemas de visão,</p><p>secura da pele, diminuição</p><p>de glóbulos vermelhos e</p><p>formação de cálculos</p><p>renais</p><p>Combate radicais</p><p>livres, formação dos</p><p>ossos, pele; funções</p><p>da retina</p><p>D Óleo de peixe, fígado e</p><p>gema do ovo</p><p>Raquitismo e</p><p>osteoroporose</p><p>Regulação do cálcio</p><p>do sangue e dos</p><p>ossos</p><p>E Verduras, azeite e</p><p>vegetais</p><p>Dificuldades visuais e</p><p>alterações neurológicas</p><p>atua como agente</p><p>antioxidante</p><p>B1 Cereais, carnes,</p><p>verduras, levedo de</p><p>cerveja</p><p>Beribéri Atua no metabolismo</p><p>energético dos</p><p>açúcares</p><p>B2 Leites, carnes, verduras Inflamações na língua,</p><p>anemias e seborréia</p><p>Atua no metabolismo</p><p>de enzimas, proteção</p><p>no sistema nervoso</p><p>B5 Fígado, cogumelos,</p><p>milho, abacate, ovos,</p><p>leite, vegetais</p><p>Fadigas, cãibras</p><p>musculares, insônia</p><p>Metabolismo de</p><p>proteínas, gorduras e</p><p>açúcares</p><p>Vitamina Fontes Avitaminose Funções no organismo</p><p>B6 Carnes, frutas, verduras e</p><p>cereais</p><p>Seborréia, anemia</p><p>e distúrbios de</p><p>crescimento</p><p>Crescimento, proteção</p><p>celular, metabolismo de</p><p>gorduras e proteínas,</p><p>produção de hormônios</p><p>B12 Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de hemácias e</p><p>multiplicação celular</p><p>C Laranja, limão, abacaxi,</p><p>kiwi, acerola, morango,</p><p>brócolis, melão, manga</p><p>Escorbuto Atua no fortalecimento do</p><p>sistema imunológico,</p><p>combate radicais livres e</p><p>aumenta a absorção de ferro</p><p>pelo intestino</p><p>B7 Noz, amêndoa, castanha,</p><p>levedo de cereja, leite,</p><p>gema do ovo, arroz integral</p><p>Eczemas, exaustão,</p><p>dores musculares,</p><p>dermatite</p><p>Metabolismo de gorduras</p><p>B9 Cogumelos, hortaliças</p><p>verdes</p><p>Anemia</p><p>megaloblástica,</p><p>doenças do tubo</p><p>neural</p><p>Metabolismo dos</p><p>aminoácidos, formação das</p><p>hemácias e tecidos nervosos</p><p>B3 Ervilha, amendoim, fava,</p><p>peixe, feijão, fígado</p><p>Insônia, dor de</p><p>cabeça, dermatite,</p><p>diarréia, depressão</p><p>Manutenção da pele,</p><p>proteção do fígado, regula a</p><p>taxa de colesterol do sangue</p><p>VITAMINAS NO FISICULTURISMO</p><p>• Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo</p><p>energético. Suplementação pode ser importante em dietas</p><p>restritas (pré-contest);</p><p>• Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (500-</p><p>1000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;</p><p>• Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho</p><p>(~400 mg/dia). Necessário?</p><p>• Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força</p><p>muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais;</p><p>• Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não</p><p>oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina</p><p>A;</p><p>• Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao</p><p>desempenho.</p><p>Minerais Funções Principais alimentos</p><p>Sódio</p><p>Regulação do pH da água e de eletrólitos;</p><p>transmissão nervosa e contração muscular</p><p>Sal refinado e alimentos</p><p>industrializados</p><p>Potássio</p><p>Equilíbrio de água, eletrólitos e pH;</p><p>transferência da membrana celular</p><p>Banana; melão; manga;</p><p>mamão; abacate; verduras;</p><p>legumes e tubérculos</p><p>Cálcio</p><p>Componente estrutural dos ossos e</p><p>dentes;associado à processos celulares,</p><p>contração muscular, coagulação sanguínea e</p><p>ativação enzimática</p><p>Leite e derivados,</p><p>especialmente queijo e</p><p>iogurtes</p><p>Fósforo</p><p>Componente estrutural de ossos, dentes,</p><p>membranas celulares, fosfolipídios, ácidos</p><p>nucleicos, coenzimas nucleotídeas, sistema</p><p>celular de transferência de fosfato de ATP para</p><p>ADP, regulação do pH</p><p>Carne, frango, peixe, ovos,</p><p>derivados do leite, nozes,</p><p>leguminosas, grãos e cereais</p><p>Magnésio</p><p>Componente dos ossos: implicado na</p><p>transmissão de impulsos nervosos, síntese</p><p>proteica ; componente de mais de 300 enzimas</p><p>Nozes, leguminosas e cereais</p><p>integrais</p><p>(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)</p><p>Minerais Funções Principais Alimentos</p><p>Ferro</p><p>Componente da hemoglobina e mioglobina</p><p>para transporte de O2 e uso celular</p><p>Fígado, carne, melaços,</p><p>moluscos, ostras,</p><p>oleaginosas e leguminosas</p><p>Zinco</p><p>Metabolismo da energia, síntese de proteína,</p><p>formação de colágeno, desintoxicação do</p><p>álcool, eliminação do dióxido de carbono,</p><p>maturação sexual, funções do paladar e do</p><p>olfato</p><p>Ostras, gérmen de trigo,</p><p>carne bovina, fígado, aves e</p><p>grãos integrais</p><p>Cobre</p><p>Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno,</p><p>pigmentos,síntese de neurotransmissores</p><p>Fígado, mariscos, grãos</p><p>integrais, leguminosas,ovos,</p><p>carne e peixe</p><p>Selênio</p><p>Protege as células contra a destruição pelo</p><p>peróxido de hidrogênio e radicais livres</p><p>Grãos, carnes, aves, peixe e</p><p>produtos lácteos</p><p>Cromo</p><p>Metabolismo normal da glicose no sangue e</p><p>funcionamento da insulina</p><p>Cogumelos, ameixas,</p><p>aspargos, vísceras, pãos de</p><p>grãos integrais e cereais</p><p>(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)</p><p>MINERAIS NO FISICULTURISMO</p><p>• Cálcio: suplementação não afeta o desempenho.</p><p>Deficiência comum em atletas, principalmente com a</p><p>retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir</p><p>osteoporose prematura em atletas mulheres;</p><p>• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas</p><p>(pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de</p><p>ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser</p><p>necessária, mas é possível adequar a dieta;</p><p>• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas</p><p>(pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação</p><p>pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);</p><p>MINERAIS NO FISICULTURISMO</p><p>• Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e</p><p>hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho</p><p>físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona</p><p>e massa muscular (50 mg de zinco);</p><p>• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o</p><p>desempenho;</p><p>• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima</p><p>GPX), parece não afetar o desempenho;</p><p>• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos</p><p>resistentes à insulina. Ausência de resultados</p><p>consistentes na mudança de composição corporal</p><p>(picolinato de cromo > 200 mcg).</p><p>MULTIVITAMÍNICOS</p><p>• É válido suplementar?</p><p>• Substituem vegetais e frutas?</p><p>• Interações entre micronutrientes</p><p>comprometem a eficácia dos</p><p>multivitamínicos?</p><p>• Podem prejudicar os resultados?</p><p>Grupos de alimentos Nutrientes</p><p>Arroz, pão, massa, batata e mandioca</p><p>Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico</p><p>e ferro)*</p><p>Frutas, legumes e verduras</p><p>Vitamina C, folato, betacaroteno,</p><p>potássio e magnésio</p><p>Leite, queijo, iogurtes</p><p>Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12,</p><p>cálcio e fósforo</p><p>Carnes e ovos</p><p>Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6,</p><p>B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre</p><p>Feijões e oleaginosas</p><p>Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e</p><p>fósforo</p><p>Óleos e gorduras Lipídeos, vitaminas E e K</p><p>Açúcares e doces</p><p>Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)</p><p>TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO</p><p>TOTAL</p><p>• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de</p><p>energia necessária para manter as funções básicas</p><p>(respiração, circulação, temperatura corporal).</p><p>Medida em condições laboratoriais precisas;</p><p>• Taxa metabólica de repouso (TMR): cerca de 10%</p><p>mais elevada que a TMB. Não pode ser medida em</p><p>condições precisas de laboratório;</p><p>• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + AF</p><p>ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)</p><p>AF – fator atividade física</p><p>ALGUMAS EQUAÇÕES</p><p>• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Calcula</p><p>a TMB:</p><p>TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1</p><p>TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6</p><p>GET é estimado multiplicando a TMB por um fator</p><p>AF:</p><p>- sedentário: 1,40 – 1,69 (média 1,55)</p><p>- Moderado: 1,70 – 1,99 (média 1,85)</p><p>- Intenso: 2,0 – 2,4 (média 2,2)</p><p>ALGUMAS EQUAÇÕES</p><p>• Harris-Benedict:</p><p>TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x</p><p>I)</p><p>TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)</p><p>• Equação de Cunningham:</p><p>TMR = 500 + (22</p><p>x MLG)</p><p>Fórmula simplificada:</p><p>- Homens: 1 kcal/kg/h x P x 24h</p><p>- Mulheres: 0,9 kcal/kg/h x P x 24h</p><p>COMO USAR AS EQUAÇÕES?</p><p>• Calcular TMB por 2-3 equações, multiplicar pelo AF</p><p>mais adequado. Tirar a média. Apenas estimativa;</p><p>• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório</p><p>alimentar);</p><p>• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;</p><p>• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação</p><p>metabólica, que reduz a taxa metabólica;</p><p>• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas</p><p>situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa</p><p>para alguns atletas, principalmente iniciantes.</p><p>AMBIENTE HORMONAL E DIETA</p><p>• Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides</p><p>anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos</p><p>etc);</p><p>• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a</p><p>forma como ele responde a dieta;</p><p>• Grande aumento da síntese proteica e redução da</p><p>degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);</p><p>• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides,</p><p>GH, termogênicos).</p><p>AMBIENTE HORMONAL E DIETA</p><p>• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com</p><p>queda do metabolismo, favorecendo perda de massa</p><p>muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os</p><p>problemas do crash hormonal pós-ciclo.</p><p>• Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol,</p><p>Hemogenin, boldenona;</p><p>• Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol,</p><p>oxandrolona, Masteron, Primobolan, Halotestin.</p><p>OFF SEASON</p><p>• Deve ser iniciado com um percentual de gordura</p><p>relativamente baixo, visando ganho de peso com boa</p><p>qualidade, ganhando mais massa muscular do que</p><p>gordura;</p><p>• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem</p><p>nas primeiras semanas da dieta;</p><p>• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam</p><p>a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar</p><p>o ganho de mais gordura;</p><p>• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET),</p><p>sendo maior aumento das calorias provenientes dos</p><p>carboidratos;</p><p>OFF SEASON</p><p>• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção</p><p>hídrica e acúmulo de gordura;</p><p>• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de</p><p>OFF sujo;</p><p>• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do</p><p>metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos</p><p>rápidos e rebote de peso;</p><p>• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem</p><p>melhores resultados na relação massa magra/massa</p><p>gorda (mulheres de 2 a 5kg);</p><p>• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele</p><p>é (ganhos mais difíceis).</p><p>OFF SEASON</p><p>• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;</p><p>• 50-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de</p><p>lipídeos;</p><p>• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é</p><p>bem balanceada;</p><p>• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina,</p><p>whey, maltodextrina/dextrose;</p><p>• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam</p><p>ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham</p><p>mais massa muscular.</p><p>OFF SEASON</p><p>OFF SEASON</p><p>QUANDO COMEÇAR O PRÉ-</p><p>CONTEST?</p><p>• O atleta deve manter um bom condicionamento no</p><p>OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 12-</p><p>18%.</p><p>• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria</p><p>pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e</p><p>bom planejamento.</p><p>• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni,</p><p>wellness) devem evitar uma grande diferença de peso</p><p>entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as</p><p>duas fases).</p><p>DIETA PRÉ - CONTEST E</p><p>PERCENTUAL DE GORDURA</p><p>- BF em competição ~4-6% (mulheres ~7-10%)</p><p>- BF em OFF e tempo de preparação:</p><p>• <8% de BF (mulheres ~13%)~ 8 semanas</p><p>• 9-12% BF (mulheres ~13-16%) ~10-12 semanas</p><p>• 12-15% BF (mulheres ~16-19%) ~12-16 semanas</p><p>DOBRAS CUTÂNEAS EM</p><p>COMPETIÇÃO</p><p>• Abdominal ~3-5 mm</p><p>• Supra-ilíaca ~3-4 mm</p><p>• Coxa ~4-5 mm (M:15 mm)</p><p>• Tríceps ~2-3 mm (M: 9 mm)</p><p>• Bíceps ~2 mm</p><p>• Axilar ~ 2-3 mm</p><p>• Peito ~ 2-3 mm</p><p>• Subescapular ~ 5-7 mm</p><p>PRÉ-CONTEST</p><p>• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias</p><p>gradativamente, principalmente dos carboidratos</p><p>(low carb) ;</p><p>• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade,</p><p>termogênese, manutenção da massa muscular);</p><p>• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem</p><p>carboidratos gradativamente e aumentam exercício</p><p>aeróbico;</p><p>• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta.</p><p>Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar</p><p>perda de massa muscular (mulheres menos);</p><p>PRÉ-CONTEST</p><p>• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não</p><p>aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos</p><p>recomenda-se aumento das gorduras);</p><p>• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das</p><p>calorias, gorduras 25-60% das calorias (alta em dieta</p><p>metabólica e cetogênica);</p><p>• A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido</p><p>a perda de água, pela redução dos carboidratos</p><p>(depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda</p><p>de gordura nas primeiras semanas;</p><p>• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa</p><p>muscular (catabolismo);</p><p>DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST</p><p>• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a</p><p>taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina</p><p>reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz</p><p>a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e</p><p>também aumenta a fome;</p><p>• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com</p><p>duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do</p><p>condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu</p><p>metabolismo, sua estratégia.</p><p>EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT</p><p>• Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx,</p><p>65%VO2máx)</p><p>• AEJ- funciona ou não?</p><p>Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence</p><p>of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen</p><p>consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011)</p><p>Artigo: Body composition changes associated with fasted</p><p>versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)</p><p>• HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de</p><p>treino (~4-30min), pouca frequência (2-3x na semana).</p><p>(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)</p><p>PRÉ-CONTEST</p><p>PRÉ-CONTEST</p><p>11/2016 – 04/2017</p><p>ADAPTAÇÕES METABÓLICAS</p><p>• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de</p><p>sobrevivência dos nossos ancestrais;</p><p>• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia</p><p>(gordura);</p><p>• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo</p><p>treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao</p><p>período de maior eficiência da dieta.</p><p>ADAPTAÇÕES METABÓLICAS</p><p>• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria</p><p>esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);</p><p>• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de</p><p>energia na forma de calor);</p><p>• Redução da leptina (aumento da fome);</p><p>• Aumento do cortisol, redução da testosterona.</p><p>Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the</p><p>athlete</p><p>(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)</p><p>PRÉ - CONTEST: ESTRATÉGIAS DE</p><p>PREPARAÇÃO</p><p>• Redução das calorias da dieta- redução dos carboidratos;</p><p>• Adaptação metabólica/fisiológica;</p><p>• Estratégias diferenciadas: low carb, jejum</p><p>intermitente, cetogênica (metabólica);</p><p>• Aumento do volume e/ou intensidade de treinamento:</p><p>exercício aeróbico, HIIT;</p><p>• Termogênicos: cafeína, agonistas beta adrenérgicos</p><p>(efedrina, clembuterol, salbutamol), hormônios da</p><p>tireoide, DNP, etc.</p><p>• Algumas estratégias para aumentar eficiência do</p><p>metabolismo são utilizadas: oscilação de</p><p>carboidratos, aumento da intensidade/volume</p><p>de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos</p><p>etc;</p><p>• Fisiculturistas fazem períodos de dieta pré-</p><p>contest que duram aproximadamente 12-16</p><p>semanas. Podem durar mais ou menos tempo de</p><p>acordo com a condição do atleta (percentual de</p><p>gordura).</p><p>ESTRATÉGIAS DIFERENCIADAS</p><p>• Manipulação de macronutrientes e jejum:</p><p>1. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);</p><p>2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);</p><p>3. Carb backloading (John Kiefer).</p><p>EFEITOS METABÓLICOS DA</p><p>INSULINA</p><p>• Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio)</p><p>pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado);</p><p>• Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito</p><p>poupador de gordura, formação do glicerol, inibição</p><p>da LSH no tecido adiposo;</p><p>• Síntese e armazenamento de proteínas,</p><p>inibição do</p><p>catabolismo das proteínas, redução da</p><p>gliconeogênese hepática;</p><p>• Sinergia com GH no crescimento.</p><p>INSULINA E OXIDAÇÃO DE</p><p>GORDURA</p><p>DIETA METABÓLICA</p><p>• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias)</p><p>semelhante a dieta cetogênica;</p><p>• Aumento das proteínas e gorduras durante a</p><p>semana (5 dias);</p><p>• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas</p><p>e gorduras;</p><p>• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.</p><p>Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS</p><p>Dias úteis – 30 g</p><p>(“cetogênica”)</p><p>50-60% 30-40% 4-10%</p><p>Final de semana</p><p>(carga de</p><p>carboidratos)</p><p>20-40% 15-30% 35-60%</p><p>ATLETAS EM COMPETIÇÃO</p><p>JEJUM INTERMITENTE</p><p>• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:</p><p>- Aumento da sensibilidade à insulina;</p><p>- melhora perfil lipídico;</p><p>- Redução do IGF-1;</p><p>- Redução da glicose e insulina em jejum;</p><p>- Aumento da secreção de GH e cortisol;</p><p>- Redução da gordura corporal, redução do QR.</p><p>Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical</p><p>Applications.</p><p>(LONGO; MATTSON, 2014)</p><p>JEJUM INTERMITENTE</p><p>• Média de 16-18 horas em jejum;</p><p>• Em jejum permite água, bebidas zero caloria,</p><p>BCAA (?);</p><p>• Ajustar o período de jejum de acordo com a</p><p>rotina do indivíduo e horário do treino;</p><p>• Pode ser usado em OFF?</p><p>http://www.leangains.com</p><p>CARB BACKLOADING</p><p>• Restringir carboidratos durante o dia;</p><p>• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do</p><p>dia;</p><p>• Treinar ao final do dia, começo da noite;</p><p>• Concentrar os carboidratos após o treino;</p><p>• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são</p><p>permitidos após o treino.</p><p>EFEITOS METABÓLICOS DO GH</p><p>• Crescimento de diversos tecidos do organismo;</p><p>• Aumento da síntese de proteínas e redução da degradação</p><p>de proteínas;</p><p>• Aumento da lipólise e da oxidação de ácidos graxos (queima</p><p>de gordura);</p><p>• Diminuição da captação de glicose pelos tecidos e aumento</p><p>da gliconeogênese hepática (efeito anti-insulina).</p><p>• Sinergia com insulina;</p><p>• Efeitos do GH mediados pelo IGF-1.</p><p>• DOSES MAIS COMUNS: 2-4UI/DIA</p><p>TERMOGÊNICOS</p><p>• Cafeína, chá verde, capsaicina.</p><p>• Hormônios da Tireoide (T3, T4);</p><p>• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol,</p><p>efedrina, salbutamol;</p><p>• Ioimbina;</p><p>• DNP;</p><p>CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA</p><p>• Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de</p><p>gordura (10-16%);</p><p>• Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300-</p><p>400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;</p><p>• Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.</p><p>Artigo: Thermogenic ingredients and body weight</p><p>regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).</p><p>Artigo: Obesity and thermogenesis related to the</p><p>consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea</p><p>(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)</p><p>HORMÔNIOS DA TIREÓIDE</p><p>• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;</p><p>• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de</p><p>O2);</p><p>• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa</p><p>metabólica;</p><p>• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos</p><p>(sinergia com as catecolaminas);</p><p>• Baixam os níveis de colesterol;</p><p>• Aumento da taxa de absorção de carboidratos;</p><p>HORMÔNIOS DA TIREÓIDE</p><p>• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação).</p><p>Podem ser catabólicos em doses elevadas;</p><p>• Aumento da demanda por vitaminas;</p><p>• Sinergia com GH e com as catecolaminas;</p><p>• Colaterais : fadiga, aumento do apetite, perda de peso,</p><p>intolerância ao calor, sudorese, insônia, tremores, fraqueza</p><p>muscular, palpitações, taquicardia, arritmias, aumento da</p><p>pulsação e da pressão arterial, insuficiência cardíaca.</p><p>• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).</p><p>• REBOTE DE PESO/GORDURA APÓS O USO.</p><p>CATECOLAMINAS</p><p>• Adrenalina e Noradrenalina;</p><p>• Estimulação simpática em resposta ao estresse</p><p>(físico e psicológico);</p><p>• Efeitos fisiológicos mediados pelos receptores</p><p>adrenérgicos alfa e beta;</p><p>• Liberadas durante o exercício físico.</p><p>RECEPTORES ADRENÉRGICOS</p><p>RECEPTOR ALFA RECEPTOR BETA</p><p>Vasoconstrição (α1) Vasodilatação (β2)</p><p>Dilatação da íris Cardioaceleração (β1)</p><p>Relaxamento intestinal Relaxamento intestinal (β2)</p><p>Contração dos esfíncteres intestinais Lipólise e calorigênese (β2)</p><p>Broncoconstrição (α1) Broncodilatação (β2)</p><p>Contração do músculo liso uterino</p><p>(α1)</p><p>Relaxamento do útero (β2)</p><p>Contratilidade cardíaca Força aumentada do miocárdio (β1)</p><p>Produção hepática de glicose (α1) Glicogenólise (β2)</p><p>Diminuição da liberação da insulina</p><p>(α2)</p><p>Termogênese (β3)</p><p>AGONISTAS ADRENÉRGICOS</p><p>• CLEMBUTEROL– agonista seletivo dos receptores beta</p><p>2 adrenérgicos. Doses usais de clembuterol: 40-160</p><p>mcg/dia. Usados por períodos curtos.</p><p>• SALBUTAMOL- agonista seletivos dos receptores beta 2</p><p>adrenérgicos. Doses usais de 4 a 16 mg por dia;</p><p>• EFEDRINA – alfa e beta-adrenérgica. Supressão do</p><p>apetite, aumento de força, estimulante. Combinação</p><p>com cafeína para efeito sinérgico. Doses: 15-30 mg 2-3x</p><p>ao dia.</p><p>ANTAGONISTAS</p><p>• IOIMBINA - Antagonista seletivo dos receptores alfa-2</p><p>adrenérgicos. Usada também para impotência sexual;</p><p>• Meia-vida de 1-2 horas, melhor aproveitada em jejum;</p><p>• Doses variam de 15-20 mg/dia, com poucos colaterais</p><p>relatados;</p><p>• Presente em suplementos termogênicos: Lipo 6,</p><p>Oxyelite.</p><p>DROGAS E RECEPTORES E</p><p>ADRENÉRGICOS</p><p>DNP (2,4-DINITROFENOL)</p><p>• Não é um fármaco;</p><p>• Fabricação de munições (França – 1918);</p><p>• Usado para emagrecimento nos anos 30;</p><p>• Droga mais poderosa e perigosa para queima de</p><p>gordura;</p><p>• Diversos casos de morte;</p><p>• Proibido em 1938 pela FDA, voltou a ser popular nos</p><p>anos 80;</p><p>• Colaterais: Hipertermia, desidratação, catarata,</p><p>morte.</p><p>SEMANA FINAL</p><p>• Depleção e saturação de carboidratos:</p><p>- Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos;</p><p>- Zerar carboidratos?</p><p>- 2-3 dias de carb up;</p><p>- Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem</p><p>depleção total de glicogênio;</p><p>- Pode fazer mais dias?</p><p>- Como fica o treino?</p><p>SEMANA FINAL</p><p>• Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água</p><p>(restringem sódio e aumentam ingestão de potássio);</p><p>• Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia,</p><p>hiponatremia e insuficiência cardíca;</p><p>• Restrição de sódio e ativação do SAA:</p><p>- Aumento da aldosterona;</p><p>- Retenção de sódio e água.</p><p>• Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético</p><p>(ADH):</p><p>- Efeito diurético da água (reduz ADH).</p><p>SEMANA FINAL</p><p>SEMANA FINAL</p><p>• Não restringir sódio;</p><p>• Não reduzir a ingestão de água por muito tempo</p><p>(máximo 12 horas);</p><p>• Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de</p><p>leão);</p><p>• Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido?</p><p>DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON)</p><p>DIURÉTICOS</p><p>Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a</p><p>excreção de água.</p><p>• FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25%</p><p>Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia;</p><p>• HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos</p><p>potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100</p><p>mg/dia;</p><p>• ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona,</p><p>poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”.</p><p>Dose ~25-100 mg/dia.</p><p>REBOTE APÓS COMPETIÇÃO</p><p>Fatores que potencializam o efeito rebote após a</p><p>competição:</p><p>• Pré-contest: dieta muito restrita, abuso de</p><p>termogênicos, excesso de exercício aeróbico,</p><p>desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);</p><p>• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação</p><p>(compulsão), interrupção repentina do treinamento e dos</p><p>recursos farmacológicos (esteroides, termogênicos).</p><p>REBOTE APÓS COMPETIÇÃO</p><p>Problemas:</p><p>• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço,</p><p>infecções, muita retenção hídrica, dores articulares);</p><p>• O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de</p><p>gordura e maior dificuldade para perder gordura);</p><p>• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o</p><p>efeito rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber</p><p>que estão prejudicando sua evolução posterior.</p><p>REBOTE APÓS COMPETIÇÃO</p><p>O que fazer?</p><p>• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a</p><p>intensidade. Manter um pouco de exercício aeróbico</p><p>(~20-30 min por dia);</p><p>• Manutenção da dieta, podendo subir as calorias e</p><p>carboidratos gradativamente. Evitar</p><p>compensar o</p><p>efeito rebote com mais restrição agressiva de</p><p>calorias;</p><p>• Não suspender os recursos farmacológicos de forma</p><p>repentina (se usou termogênicos e esteroides).</p><p>Controle das doses, retirada gradativa.</p><p>HORMÔNIOS DA TIREOIDE</p><p>• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;</p><p>• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2);</p><p>• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica;</p><p>• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos</p><p>(sinergia com as catecolaminas);</p><p>• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação).</p><p>Podem ser catabólicos em doses elevadas;</p><p>• Aumento da demanda por vitaminas;</p><p>• Grande rebote após o uso;</p><p>• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).</p><p>DNP (2,4-Dinitrofenol)</p><p>• É utilizado no fabrico de tintas, conservantes de madeira,</p><p>herbicidas, pesticidas e explosivos;</p><p>• Usado nos anos 30 para tratar obesidade;</p><p>• Proibido em 1938;</p><p>• Usado pelos russos na 2ª guerra;</p><p>• Grande aumento na temperatura corporal e taxa</p><p>metabólica;</p><p>• Sudorese intensa, letargia, retenção de líquidos, insônia,</p><p>fome, náuseas, desidratação, depleção de eletrólitos,</p><p>falta de ar, redução da produção de insulina e redução</p><p>da T3, catarata, morte.</p><p>Referências</p><p>• LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.</p><p>Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV.</p><p>http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008</p><p>• TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss:</p><p>implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11,</p><p>n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.</p><p>• PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on</p><p>Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance</p><p>Training. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 21, n. 1, p.48-</p><p>54, fev. 2011. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48.</p><p>• SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus non-</p><p>fasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1,</p><p>p.11-54, 18 nov. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7.</p><p>• HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight</p><p>regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer</p><p>Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299.</p><p>• DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and</p><p>thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp:</p><p>Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006.</p><p>American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005.</p><p>http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008</p><p>http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7</p><p>http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7</p><p>http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299</p><p>Referências</p><p>• WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates</p><p>subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at</p><p>rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical</p><p>Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for</p><p>Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517.</p><p>• YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein</p><p>synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British</p><p>Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012.</p><p>Cambridge University Press (CUP).</p><p>http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422.</p><p>• GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição</p><p>Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning</p><p>Edições Ltda, 2011. 612 p.</p><p>• MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras</p><p>alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000</p><p>www.fsp.usp.br/rsp</p><p>http://www.fsp.usp.br/rsp</p><p>FIM</p><p>Muito obrigado!</p>