Logo Passei Direto
Buscar
Material
páginas com resultados encontrados.
páginas com resultados encontrados.
left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

left-side-bubbles-backgroundright-side-bubbles-background

Crie sua conta grátis para liberar esse material. 🤩

Já tem uma conta?

Ao continuar, você aceita os Termos de Uso e Política de Privacidade

Prévia do material em texto

Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
Carl de Carvalho
MACRONUTRIENTES E
METABOLISMO
Belo Horizonte, 2021
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
1
INTRODUÇÃO 3
PROTEÍNAS 6
RECOMENDAÇÕES 7
FUNÇÕES 8
AMINOÁCIDOS 9
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS 10
PROTEÍNA E SACIEDADE 10
FRACIONAMENTO DO CONSUMO DE PROTEÍNA 11
TECIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO 11
HIPERTROFIA MUSCULAR 12
POTENCIAL GENÉTICO 12
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA 13
GORDURAS 14
RECOMENDAÇÕES 15
FUNÇÕES 16
TECIDO ADIPOSO 16
MOBILIZAÇÃO E OXIDAÇÃO 17
GORDURAS SATURADAS 18
GORDURAS MONOINSATURADAS 18
GORDURAS ESSENCIAIS 19
GORDURAS TRANS 19
TRIGLICERÍDEOS 20
COLESTEROL 20
ALIMENTOS RICOS EM GORDURA 21
CARBOIDRATOS 22
RECOMENDAÇÕES 23
FUNÇÕES 23
GLICEMIA 24
ÍNDICE GLICÊMICO (IG) 25
CARGA GLICÊMICA (CG) 25
GRAU DE POLIMERIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS 26
GLICOSE 28
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
2
GLICOGÊNIO 28
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 28
FRUTOSE 30
SACAROSE (AÇÚCAR CULINÁRIO) 30
GALACTOSE 30
LACTOSE 31
FIBRAS 31
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATO 32
METABOLISMO 33
CALORIA (KCAL) 34
DENSIDADE CALÓRICA 34
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) 35
CÁLCULO DE GET 36
ESTUDO DE CASO - 1/4 37
SISTEMAS ENERGÉTICOS 38
BALANÇO ENERGÉTICO 39
DÉFICIT CALÓRICO 40
ESTUDO DE CASO - 2/4 40
SUPERÁVIT CALÓRICO 42
ESTUDO DE CASO - 3/4 42
EQUILÍBRIO CALÓRICO 44
ESTUDO DE CASO - 4/4 44
EMAGRECIMENTO 46
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 47
REFERÊNCIAS 48
SOBRE O AUTOR 49
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
3
INTRODUÇÃO
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
4
Os nutrientes são divididos em duas
grandes categorias: macronutrientes (proteínas,
gorduras e carboidratos) e micronutrientes
(vitaminas e minerais). Os macronutrientes são
grandes moléculas compostas por carbono,
hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, fósforo e enxofre.
Os macronutrientes obtidos através dos alimentos
são quebrados em moléculas menores no trato
gastrointestinal através do processo digestivo,
essas moléculas são absorvidas pela corrente
sanguínea e utilizadas para formar as estruturas
que compõem o corpo humano. Além do papel
estrutural, os macronutrientes são responsáveis
por disponibilizar a energia necessária para a
manutenção da vida. Os primeiros três capítulos
deste e-book são dedicados à compreensão dos
macronutrientes, nesses capítulos serão
apresentadas suas funções, suas recomendações
e seus principais aspectos metabólicos no contexto
da hipertrofia e do emagrecimento. No último
capítulo serão apresentados os principais conceitos
acerca do metabolismo humano e os mecanismos
de regulação do peso e da composição corporal.
Através de estudos de caso serão demonstrados
os impactos da manipulação dos macronutrientes
da dieta sobre o peso e a composição corporal. O
objetivo final do ebook é tornar o leitor apto a
desenvolver estratégias dietéticas capazes de
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
5
promover o emagrecimento e a hipertrofia. Este
ebook foi desenvolvido por um fisiculturista com 10
anos de experiência, tendo como base a literatura
científica.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
6
PROTEÍNAS
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
7
A palavra proteína significa principal e diz
respeito ao nutriente mais relevante para a
manutenção da vida. As proteínas estão presentes
na maior parte das estruturas do corpo humano,
sendo os músculos seus maiores depósitos. As
proteínas não possuem apenas o papel estrutural,
podendo também ser utilizadas para a formação de
energia. Sendo formadas por cadeias de
aminoácidos, as proteínas participam de quase
todos os processos metabólicos, portanto,
desempenham diversas funções. A deficiência de
proteína na alimentação inviabiliza a hipertrofia
muscular e em casos extremos desencadeia
quadros de desnutrição potencialmente letais
(kwashiorkor e marasmo). Cada grama de proteína
possui quatro calorias (PROTEÍNA: 1G = 4KCAL).
RECOMENDAÇÕES
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de
proteína, para adultos saudáveis, corresponde a
0,8g por kg de peso corporal, ou até 35% do valor
calórico total da dieta. Todavia, atletas têm maior
demanda de proteína, especialmente os que
realizam treinos de força visando hipertrofia
muscular. Segundo a ISSN (International Society
Of Sports Nutrition) e a ACSM (American College
Of Sports Medicine), os indivíduos que se
enquadram nesse perfil devem ingerir até 2g de
proteína para cada kg corporal ao dia, para otimizar
o processo de hipertrofia muscular. Atletas de
fisiculturismo frequentemente extrapolam essa
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
8
recomendação com o intuito de reduzir a
degradação da musculatura (catabolismo
muscular), especialmente durante os meses que
antecedem as competições, momento em que são
submetidos a restrição calórica severa. Contudo,
não há evidências científicas que sustentem esse
tipo de estratégia.
FUNÇÕES
As proteínas obtidas através da dieta e as
proteínas que compõem as estruturas do corpo são
degradadas em aminoácidos, estes são pequenos
o suficiente para serem transportados pelo sangue.
Os aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea
são utilizados para a formação de energia
(SÍNTESE DE ATP) através da oxidação aeróbica,
ou da glicólise anaeróbica após serem
transformados em glicose pelo fígado
(GLICONEOGÊNESE). O excesso de aminoácidos
obtido através da dieta é transformado em gordura
(SÍNTESE DE LIPÍDIOS). No interior das células,
com base nas informações do código genético
(DNA), os aminoácidos são reorganizados e unidos
para formar músculos, hormônios, enzimas,
transportadores e anticorpos (SÍNTESE
PROTÉICA).
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
9
AMINOÁCIDOS
Os aminoácidos são pequenas moléculas
orgânicas que se diferem dos carboidratos e das
gorduras por possuírem nitrogênio em sua
composição. Os aminoácidos se unem em
diferentes ordens e quantidades para formar as
proteínas. A ciência já identificou mais de 500 tipos
de aminoácidos na natureza, porém, apenas 20
desses compõem as proteínas presentes no corpo
humano. Onze desses 20 aminoácidos podem ser
produzidos pelo corpo humano, porém, 9 deles
só podem ser obtidos através da dieta, sendo
classificados, portanto, como essenciais.
Classificação dos aminoácidos:
ESSENCIAIS NÃO ESSENCIAIS
Histidina Alanina
Isoleucina Arginina
Leucina Asparagina
Lisina Ácido Aspártico
Metionina Cisteína
Fenilalanina Ácido Glutâmico
Treonina Glutamina
Triptofano Glicina
Valina Prolina
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
10
Serina
Tirosina
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
A qualidade das proteínas presentes nos
alimentos é determinada basicamente pela
concentração de aminoácidos essenciais presentes
em sua composição. As proteínas que possuem
menos aminoácidos essenciais em sua
composição são consideradas inferiores às
proteínas que possuem mais aminoácidos
essenciais. A baixa concentração de aminoácidos
essenciais na dieta pode inviabilizar a síntese de
novas proteínas pelo organismo. De maneira geral,
as proteínas de origem vegetal possuem menor
concentração de aminoácidos essenciais quando
comparadas às proteínas de origem animal.
PROTEÍNA E SACIEDADE
Entre os macronutrientes, a proteína se
destaca por causar maior impacto sobre a
saciedade. As dietas com mais proteína em sua
composição são capazes de reduzir o apetite. Esse
é um dos motivos pelo qual as estratégias
dietéticas de restrição calórica com frequência
envolvem um grande aporte de proteína.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
11
FRACIONAMENTO DO CONSUMO DE
PROTEÍNA
A totalidade de proteína da dieta deve ser
fracionada em, no mínimo, quatro porções bem
espaçadas ao longo do dia, a fim de otimizar o
processode hipertrofia muscular. O corpo pode
absorver uma quantidade quase ilimitada de
proteína por refeição, porém, sua capacidade de
sintetizar novas proteínas é limitada. Dessa forma
o excesso de proteína obtido a partir da dieta é
oxidado para gerar energia ou transformado em
gordura. Muito se discute sobre a importância do
consumo de proteína após o exercício e antes de
dormir, porém, ainda não é bem definido o impacto
dessas estratégias sobre a hipertrofia muscular.
TECIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
Até metade do peso corporal de um
indivíduo normal é proveniente da musculatura
esquelética e cerca de 40% de todas as proteínas
do corpo estão depositadas na mesma. Cada kg de
massa muscular é composto por aproximadamente
20% de proteínas (actina e miosina em sua
maioria) e 80% de água. A musculatura esquelética
é muito ativa metabolicamente e sua manutenção
gasta aproximadamente três vezes mais energia
que a manutenção do tecido adiposo, portanto,
estimular a hipertrofia muscular por meio dos
treinos de força contribui para o aumento do gasto
energético total.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
12
HIPERTROFIA MUSCULAR
A hipertrofia muscular é uma adaptação
fisiológica decorrente do treinamento de força
(TREINO) e consiste no aumento do volume da
musculatura esquelética. É fortemente influenciada
pela alimentação (DIETA) e pelo ambiente
hormonal (HORMÔNIOS). O treinamento de força
é capaz de aumentar a capacidade do corpo de
formar proteínas musculares por até 48h após a
sua realização. A baixa concentração de proteína
na dieta e a restrição calórica severa impedem a
formação de proteínas musculares, portanto,
inviabilizam a hipertrofia muscular. Em média, as
mulheres produzem 10 vezes menos testosterona
que os homens, esse é o principal motivo pelo qual
possuem menos massa muscular. A perda de
massa muscular decorrente do envelhecimento
(sarcopenia), acontece principalmente devido a
redução dos níveis de testosterona. A maioria dos
fisiculturistas utilizam testosterona e seus
derivados em quantidades superiores às
produzidas pelo corpo (doses suprafisiológicas),
isso favorece o acúmulo de massa muscular.
POTENCIAL GENÉTICO
Alan Aragon, Eric Helms, Casey Butt e Lyle
Mcdonalds são alguns estudiosos que propuseram
estimativas acerca de quanta massa muscular
alguém pode acumular apenas com treino e dieta,
sem o uso de hormônios. Esses modelos têm como
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
13
base a experiência prática dos autores e de acordo
com os mesmos, em média, o limite natural é
alcançado após 5 anos de treino, sendo os ganhos
mais expressivos obtidos nos 2 primeiros anos. O
treinador Martin Berkhan desenvolveu um modelo
simples: “Altura em centímetros - 100 = limite
natural (peso em Kg com gordura corporal inferior a
10% )”. Entretanto, vale ressaltar que uma pequena
parte das pessoas está fora da média, podendo
apresentar resultados moderadamente superiores
ou inferiores às previsões. Exemplo:
ALTURA 173cm
LIMITE NATURAL 73kg (bf <10%)
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA
ALIMENTO - 100G KCAL P G C
Whey protein concentrado 122 21g 2g 5g
Filé cru (tilápia) 98 20g 2g 0g
Filé cru (frango) 115 22g 3g 0g
Filé cru (boi) 133 22g 5g 0g
Ovo inteiro 69 6g 5g 0g
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
14
GORDURAS
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
15
As gorduras ou lipídios são um grupo de
moléculas cuja principal característica é não se
misturar com a água. Além de serem mais
calóricas que os carboidratos e as proteínas, as
gorduras também consomem menos calorias para
serem processadas pelo corpo. Esse conjunto de
características as tornam moléculas ideais para a
formação de grandes reservas de energia. Além do
papel energético, as gorduras também participam
da formação de várias estruturas no corpo humano.
Cada grama de gordura possui nove calorias
(GORDURA: 1G = 9KCAL).
RECOMENDAÇÕES
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de
gordura, para adultos saudáveis, corresponde a até
35% do valor calórico total da dieta. Ao longo do
século XXI as dietas ricas em gorduras têm se
tornado populares entre os profissionais da saúde,
porém, essas dietas não têm se mostrado
vantajosas para indivíduos que priorizam o
desempenho esportivo. No fisiculturismo, esporte
em que a composição corporal é o principal critério
de julgamento, a ingestão de gordura utilizada pela
maior parte dos atletas de elite fica entre 0,5 ~ 1g
por kg corporal ao dia, sendo a maior parte
composta por gorduras essenciais e
monoinsaturadas.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
16
FUNÇÕES
As gorduras obtidas através da dieta e as
gorduras depositadas no tecido adiposo fornecem
grande parte da energia utilizada pelo corpo
(SÍNTESE DE ATP). A energia obtida através da
gordura é utilizada principalmente em períodos de
repouso e durante as atividades de intensidade
média e longa duração. A maior parte do excesso
de gordura obtido através da dieta é armazenado
para formar reservas de energia. Uma porção
menor é utilizada para formar estruturas celulares,
hormônios e vitaminas (SÍNTESE DE LIPÍDIOS).
TECIDO ADIPOSO
O tecido adiposo é formado a partir do
excesso de calorias obtido através da dieta,
compõe a maior reserva energética do corpo e
graças a ele a raça humana conseguiu superar
períodos de escassez no passado. Em média as
pessoas têm estoques de gordura suficientes para
sobreviver por até 50 dias em jejum, em pessoas
obesas esse número pode ser até 4x maior. A
obesidade é o acúmulo excessivo de gordura pelo
organismo. Homens possuem 3% de gordura
essencial, já as mulheres possuem 12%. A gordura
essencial é a gordura presente na medula óssea,
sistema nervoso central e membranas celulares.
Nas mulheres a gordura essencial é maior pois
engloba também as glândulas mamárias e a
gordura da região pélvica. Indivíduos cujo
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
17
percentual de gordura se encontra em níveis mais
baixos, tendem a ser mais saudáveis e estéticos. O
excesso de gordura corporal desencadeia diversos
problemas metabólicos (resistência à insulina,
dislipidemia e aumento da inflamação crônica),
dificultando o processo de hipertrofia. Classificação
de percentuais de gordura:
CLASSIFICAÇÃO HOMENS MULHERES
Excelente 8% 17%
Obeso 25% 33%
O fisiculturismo é o esporte em que a
performance é representada através da
composição corporal. Fisiculturistas possuem
índices de massa corporal extremamente elevados
e percentuais de gordura inferiores ao de pessoas
severamente desnutridas. Classificação de
percentuais de gordura em atletas de fisiculturismo:
FASE HOMENS MULHERES
Em competição 3,5% 12,5%
Fora de competição 12% 22%
MOBILIZAÇÃO E OXIDAÇÃO
Dentro das células (adipócitos)
especializadas em armazenar gordura, alguns
hormônios desencadeiam reações (lipólise)
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
18
responsáveis por tornar as reservas de gordura
(triglicerídeos) disponíveis para serem
transportadas pelo sangue até os órgãos onde
servirão como fonte de energia. No interior das
células existe um dispositivo biológico (mitocôndria)
responsável por transformar a gordura em energia
(beta oxidação). O subproduto dessa reação é o
gás carbônico, eliminado através da respiração.
GORDURAS SATURADAS
As gorduras saturadas (ácidos graxos
saturados) são sólidas em temperatura ambiente e
estão presentes principalmente em alimentos de
origem animal. Alguns alimentos de origem vegetal
possuem alta concentração de gorduras saturadas
em sua composição, como o coco, por exemplo. O
consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras
saturadas está diretamente ligado à maior
incidência de doenças cardiovasculares.
GORDURAS MONOINSATURADAS
As gorduras monoinsaturadas (ácidos
graxos monoinsaturados ômega-7 e ômega-9) são
líquidas em temperatura ambiente e estão
presentes principalmenteem alimentos de origem
vegetal. Os alimentos de origem animal possuem
uma pequena quantidade desse tipo de gordura
em sua composição. O consumo de alimentos ricos
em gorduras monoinsaturadas está relacionado à
plenitude da saúde cardiovascular.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
19
GORDURAS ESSENCIAIS
As gorduras essenciais (ácidos graxos
poliinsaturados ômega-3 e ômega-6) são líquidas
em temperatura ambiente e estão presentes em
alimentos de origem vegetal e animal. Esse tipo de
gordura não pode ser produzida pelo corpo, por
isso é classificada como essencial e deve ser
obtida através da dieta. O consumo de gorduras
essenciais está relacionado à plenitude da saúde
cardiovascular. A Ingestão Diária Recomendada
(IDR) de ômega-3, para adultos saudáveis, é de
0,6% a 1,2% das calorias totais da dieta. A
Ingestão Diária Recomendada (IDR) de ômega-6,
para adultos saudáveis, é de 5% a 10% das
calorias totais da dieta.
GORDURAS TRANS
As gorduras trans sintéticas são produzidas
a partir da manipulação química das gorduras
insaturadas e poli insaturadas. Foram criadas
durante o século XX para aumentar a durabilidade
e melhorar a textura dos dos alimentos
industrializados. Esse tipo de gordura está
presente principalmente em alimentos
ultraprocessados e seu consumo está relacionado
ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
20
TRIGLICERÍDEOS
Os triglicerídeos são compostos por três
ácidos graxos e uma molécula de glicerol, podendo
ser obtidos através da dieta e produzidos pelo
corpo a partir dos carboidratos e das proteínas. Os
triglicerídeos representam a maior parte da gordura
presente nas reservas do corpo (tecido adiposo) e
nos alimentos. A alta concentração de triglicerídeos
no sangue tem relação com o desenvolvimento de
doenças crônicas não transmissíveis.
COLESTEROL
O colesterol é um tipo de gordura que está
presente na constituição das células animais,
ácidos biliares, hormônios e vitamina D. Pode ser
produzido pelo organismo ou obtido através dos
alimentos de origem animal. Lipoproteína é o nome
dado às moléculas formadas pela união entre o
colesterol e as proteínas responsáveis pelo seu
transporte na corrente sanguínea. A lipoproteína de
baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta
densidade (HDL) são as principais lipoproteínas, a
concentração sanguínea das mesmas é usada
para mensurar o risco de doenças
cardiovasculares. A Ingestão Diária Recomendada
(IDR) de colesterol ,para adultos saudáveis,
corresponde a até 300 mg por dia.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
21
ALIMENTOS RICOS EM GORDURA
ALIMENTO - 100G KCAL P G C
Azeite de oliva 900 0g 100g 0g
Óleo de coco 900 0g 100g 0g
Pasta de amendoim 617 23g 49g 21g
Castanha do pará 656 14g 66g 12g
Abacate 175 2g 15g 8g
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
22
CARBOIDRATOS
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
23
Os carboidratos ou açúcares são as
moléculas mais abundantes da dieta humana e têm
como principal função o fornecimento de energia. O
controle sobre a quantidade total de carboidratos
da dieta é fundamental, tanto para controlar a
composição corporal, quanto para melhorar o
desempenho em atividades esportivas. Cada
grama de carboidrato possui quatro calorias
(CARBOIDRATO: 1G = 4KCAL).
RECOMENDAÇÕES
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de
carboidratos, para adultos saudáveis, corresponde
a até 65% do valor calórico total da dieta. A
presença de carboidrato na dieta é fundamental
para garantir a manutenção das reservas de
glicogênio, a manutenção dessas reservas tem
relação direta com a melhora do desempenho
esportivo e com a redução da perda de massa
muscular durante o processo de emagrecimento.
FUNÇÕES
Os carboidratos obtidos através da dieta e
os depósitos de glicogênio fornecem a maior parte
da energia utilizada pelo corpo (SÍNTESE DE
ATP). A energia obtida através dos carboidratos é
usada principalmente durante as atividades de alta
intensidade e curta duração. Em condições
metabólicas normais os carboidratos são a única
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
24
fonte de energia utilizada pelo cérebro. O excesso
de carboidrato obtido através da dieta é
transformado em glicogênio e depositado no fígado
e nos músculos (NEOGLICOGÊNESE). Quando as
reservas de glicogênio estão saturadas, o excesso
de carboidrato obtido através da dieta é
transformado em gordura (SÍNTESE DE
LIPÍDIOS). A presença de carboidratos na dieta
reduz a degradação de proteínas (EFEITO
POUPADOR DE PROTEÍNA). Isso acontece
porque o carboidrato (glicose) estimula a produção
de insulina, hormônio responsável por desencadear
reações de síntese. Os carboidratos também são
mais facilmente convertidos em energia que os
outros macronutrientes.
GLICEMIA
Glicemia é a concentração de glicose na
corrente sanguínea. Devido ao importante papel
metabólico da glicose, vários mecanismos
fisiológicos garantem que a glicemia permaneça
sempre entre 70 e 100 mg/dl. O diabetes é
caracterizado pela elevação permanente da
glicemia e traz graves riscos à saúde, podendo
reduzir a expectativa de vida significativamente
quando não tratado. A insulina é o hormônio
responsável por facilitar o transporte da glicose
disponível na corrente sanguínea para dentro das
células, mantendo a glicemia em níveis ideais.
Após uma refeição rica em glicose a glicemia é
elevada, em resposta a essa elevação o pâncreas
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
25
libera insulina na corrente sanguínea. A presença
da insulina favorece a síntese de glicogênio,
triglicerídeos e proteínas, por isso é considerada
um hormônio anabólico. Durante o jejum a glicemia
é reduzida, em resposta a essa redução o
pâncreas libera glucagon na corrente sanguínea. O
glucagon é o principal hormônio responsável por
disponibilizar glicose na corrente sanguínea a partir
da degradação das reservas de glicogênio
(glicogenólise) e da conversão de aminoácidos em
glicose (gliconeogênese). Dessa forma o glucagon
impede que a glicemia alcance níveis muito baixos
(< 70 mg/dl), situação conhecida como
hipoglicemia.
ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
O índice glicêmico classifica o alimento de
acordo com a sua capacidade de elevar o nível de
glicose no sangue (glicemia). Alimentos de alto IG
são absorvidos rapidamente, aumentando a
quantidade de glicose no sangue de forma drástica.
O IG é mensurado a partir da ingestão de
alimentos isolados, ao adicionar proteínas,
gorduras e fibras à refeição, o seu IG é reduzido.
CARGA GLICÊMICA (CG)
A carga glicêmica é o resultado da
multiplicação da quantidade total de carboidrato
presente em um alimento pelo índice glicêmico do
mesmo. A Carga glicêmica é mais relevante que o
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
26
índice glicêmico para mensurar o impacto de uma
refeição sobre a concentração de glicose no
sangue (glicemia).
Alimento com alta carga glicêmica:
DOCE DE LEITE 100G
Calorias 324
Proteínas 8g
Gorduras 8g
Carboidratos 55g
Alimento com baixa carga glicêmica:
BATATA DOCE 100G
Calorias 72
Proteínas 0g
Gorduras 0g
Carboidratos 18g
GRAU DE POLIMERIZAÇÃO DOS
CARBOIDRATOS
Os alimentos possuem basicamente 3 tipos
de carboidratos (açúcares): glicose, frutose e
galactose. Esses carboidratos fundamentais podem
se apresentar separadamente ou unidos, formando
moléculas maiores. As moléculas menores, como
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
27
os monossacarídeos e os dissacarídeos, são
chamadas de carboidratos simples, enquanto as
moléculas maiores, como os polissacarídeos, são
chamadas de carboidratos complexos. De maneira
geral os alimentos ricos em carboidratos simples
são digeridos rapidamente, enquanto os alimentos
ricos em carboidratos complexos são digeridos
lentamente, portanto,promovem mais saciedade.
MONOSSACARÍDEOS
Glicose
Frutose
Galactose
DISSACARÍDEOS
Maltose (glicose + glicose)
Sacarose (glicose + frutose)
Lactose (galactose + glicose)
POLISSACARÍDEOS
Amido (polímero de glicose)
Glicogênio (polímero de glicose)
Celulose (polímero de glicose)
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
28
GLICOSE
A glicose é o carboidrato mais abundante da
dieta, estando presente principalmente nos
alimentos de origem vegetal, também pode ser
produzida pelo próprio corpo a partir de outras
substâncias (gliconeogênese). A glicose pode ser
usada como fonte de energia por todos os órgãos
do corpo e em condições metabólicas normais é a
única fonte de energia usada pelo cérebro. Devido
ao importante papel metabólico da glicose, vários
mecanismos fisiológicos garantem sua
disponibilidade na corrente sanguínea (glicemia).
GLICOGÊNIO
Constitui a reserva de carboidrato do corpo,
sendo formado pela união de várias moléculas de
glicose, fica armazenado no fígado e nos
músculos. Cada grama de glicogênio carrega
consigo cerca de dois gramas de água, em média
as reservas de glicogênio se esgotam nas
primeiras 12h de jejum. A manutenção das
reservas de glicogênio melhora o desempenho em
atividades esportivas, especialmente as de alta
intensidade e curta duração, além de reduzir a
degradação de proteínas musculares.
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Uma pessoa de porte médio tem
aproximadamente 250g (1000 kcal) de carboidrato
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
29
estocado nos músculos e no fígado sob a forma de
glicogênio. Durante a restrição calórica, as
reservas de glicogênio são depletadas, essa
depleção compromete a performance em
atividades esportivas, especialmente nos treinos de
força, além de reduzir o vigor da musculatura,
trazendo um aspecto “flat” (plano) aos músculos.
Quando as reservas de glicogênio se esgotam,
elevar a quantidade de carboidrato da dieta
garante a melhora da performance em atividades
esportivas, reduz a degradação de proteínas
musculares e torna os músculos mais vigorosos. A
quantidade de carboidrato utilizada durante a
supercompensação dependerá do consumo prévio
de carboidrato e da capacidade do indivíduo em
metabolizar o mesmo (tolerância à glicose). Após
saturar as reservas de glicogênio, todo excesso de
carboidrato é convertido em gordura (lipogênese),
portanto a supercompensação de carboidrato deve
ser precisa, do contrário pode favorecer o acúmulo
de gordura. No exemplo a seguir será demonstrada
a alteração realizada na quantidade de carboidrato
em uma dieta hipocalórica durante a fase de
supercompensação.
Usual:
CARBOIDRATOS GORDURAS PROTEÍNAS
110g/dia 95g/dia 238g/dia
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
30
Supercompensação:
CARBOIDRATOS GORDURAS PROTEÍNAS
330g/dia 95g/dia 238g/dia
FRUTOSE
A frutose é o segundo carboidrato mais
abundante da dieta, ocorre naturalmente nas frutas
e tem como principal característica o sabor
adocicado. Diferente da glicose e da galactose, a
frutose não estimula a produção de insulina e não
precisa da mesma para ser absorvida pelas
células. No fígado a frutose pode ser usada como
substrato energético ou ser transformada em
glicose para formar reservas de glicogênio.
SACAROSE (AÇÚCAR CULINÁRIO)
A sacarose é composta por uma molécula
de glicose e uma molécula de frutose, sendo
amplamente utilizada pela indústria para adoçar os
alimentos, quando consumida em excesso
favorece o acúmulo de gordura pelo fígado
(esteatose hepática não alcoólica). Isso acontece
porque a frutose, componente da sacarose, é
metabolizada exclusivamente pelo fígado.
GALACTOSE
A galactose é um carboidrato produzido por
mamíferos, está presente nos laticínios e dentre os
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
31
carboidratos da dieta é o que se apresenta em
menor quantidade. No fígado a galactose pode ser
usada como substrato energético ou ser
transformada em glicose para formar reservas de
glicogênio.
LACTOSE
A lactose é composta por uma molécula de
glicose e uma molécula de galactose. Algumas
pessoas não produzem a enzima lactase,
responsável por separar a molécula de glicose da
molécula de galactose durante o processo
digestivo, nesses casos o consumo de lactose
desencadeia problemas gastrointestinais
(intolerância à lactose).
FIBRAS
As fibras alimentares são carboidratos que
não podem ser digeridos pelo trato gastrointestinal
humano e por isso não possuem calorias.
Presentes em alimentos de origem vegetal, as
fibras podem ser classificadas como solúveis e
insolúveis. Exercem papel importante sobre o
trânsito gastrointestinal, reduzindo a velocidade de
absorção dos nutrientes, promovendo a saciedade
e otimizando o ritmo de funcionamento do intestino.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de fibras,
para adultos saudáveis, é de 20g a 30g ao dia.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
32
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATO
ALIMENTO - 100G KCAL P G C
Açúcar cristal 400 0g 0g 100g
Pão branco 250 8g 2g 50g
Arroz branco cozido 120 3g 0g 28g
Batata inglesa cozida 64 1g 0g 15g
Banana caturra 175 1g 0g 20g
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
33
METABOLISMO
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
34
A palavra metabolismo significa mudança e
diz respeito ao conjunto de transformações
químicas que acontecem no interior dos seres
vivos. Tendo como fim o suprimento das
necessidades energéticas e estruturais, o
metabolismo é composto por reações de síntese
(anabolismo), capazes de formar moléculas
maiores a partir de unidades menores, e reações
de degradação (catabolismo), capazes de fracionar
grandes moléculas em unidades menores.
CALORIA (KCAL)
É a unidade de medida usada para definir a
quantidade de energia necessária para elevar em
1ºC a temperatura de 1g de água. A caloria foi
descrita pela primeira vez em 1824 pelo físico
francês Nicolas Clément e incorporada aos estudos
da nutrição humana pelo químico americano Wilbur
Olin Atwater no fim do século XIX.
DENSIDADE CALÓRICA
É a relação entre a quantidade de calorias e
o peso do alimento. Alimentos com bastante água
e baixa concentração de macronutrientes em sua
composição, como as frutas, possuem baixa
densidade calórica. Por outro lado, alimentos com
pouca água e alta concentração de
macronutrientes, especialmente gordura, em sua
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
35
composição, como as oleaginosas, possuem alta
densidade calórica.
Exemplo de alimento de baixa densidade calórica:
MELANCIA 100G
Calorias 32
Proteínas 0g
Gorduras 0g
Carboidratos 8g
Exemplo de alimento de alta densidade calórica:
AMÊNDOA 100G
Calorias 643
Proteínas 18g
Gorduras 54g
Carboidratos 19g
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)
É a quantidade de energia (kcal) que cada
indivíduo necessita para realizar a manutenção das
funções vitais e as atividades do cotidiano. O GET
é formado por 3 componentes principais: Taxa
Metabólica Basal (TMB), Nível de Atividade Física
(NAF) e Efeito Térmico do Alimento (ETA). A Taxa
Metabólica Basal (TMB) corresponde a quantidade
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
36
de energia (kcal) usada pelo corpo para realizar a
manutenção das funções vitais (respiração,
circulação e regulação da temperatura). Sendo
responsável por até 60% do GET, a TMB varia
basicamente de acordo com o peso, a idade, a
altura e o sexo do indivíduo. O Nível de Atividade
Física (NAF) ,voluntária ou involuntária, é o
componente mais variável e também o mais
facilmente alterável. Em média, a atividade física
corresponde a até 40% do GET, embora possa ser
consideravelmente menor em pessoas sedentárias
e maior em atletas. O NAF está relacionado à
quantidade e aos tipos de atividades realizadas. O
Efeito Térmico do Alimento (ETA) corresponde aoaumento da TMB decorrente da digestão e
absorção dos nutrientes ingeridos. Está
diretamente relacionado às quantidades e aos tipos
de macronutrientes ingeridos. As proteínas elevam
em até 30% a TMB, carboidratos em até 10% e
lipídios em até 5%. Para fins práticos, o valor
atribuído ao ETA é equivalente a até 10% da TMB.
CÁLCULO DE GET
O cálculo de GET é uma etapa importante
no desenvolvimento de estratégias nutricionais.
Através dele é possível identificar a quantidade de
calorias necessárias para que o indivíduo perca,
ganhe, ou mantenha seu peso.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
37
Passo 1: calcular a TMB (P = peso em kg; A =
altura em cm; I = idade em anos).
TMB (HARRIS - BENEDICT - 1919)
Homem: 66 + (13,7 x P) + (5,0 x A) - (6,8 x I)
Mulher: 665 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x I)
Passo 2: multiplicar a TMB pelo NAF.
NAF (JOHN STUART GARROW - 1974)
Sedentário = 1 homem/ 1 mulher
Pouco ativo = 1,11 homem/ 1,12 mulher
Ativo = 1,25 homem/ 1,27 mulher
Muito ativo = 1,48 homem/ 1,45 mulher
Passo 3: somar o produto da multiplicação da TMB
pelo NAF ao ETA.
ETA (RAVUSSIN - BOGARDUS - 1992)
10% da TMB
ESTUDO DE CASO - 1/4
DADOS PARA CÁLCULO DE GET
SEXO Masculino
IDADE 27 Anos
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
38
PESO 95kg
ALTURA 173cm
TMB 2048 kcal/dia
NAF Ativo
ETA 205 kcal
CÁLCULO DE GET
TMB 2048 kcal X NAF 1,25 + ETA 205 kcal = GET 2765 kcal
GET 2765 kcal/dia
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Os sistemas energéticos não funcionam de
forma independente, de modo que nenhuma
atividade tem suporte exclusivo de um único
sistema. Geralmente um sistema energético
predomina de acordo com a intensidade e duração
da atividade física. FOSFATO DE CREATINA: o
fosfato de creatina fica armazenado nos músculos
e proporciona energia principalmente para
atividades de curta duração e alta intensidade,
como os treinos de força. O fosfato de creatina
libera energia sem a necessidade de oxigênio, por
isso, é considerado um sistema anaeróbico.
GLICÓLISE ANAERÓBICA: a glicose pode ser
transformada em energia sem a presença de
oxigênio através da glicólise anaeróbica. Junto ao
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
39
fosfato de creatina, a glicose fornece a maior parte
da energia utilizada durante as atividades de alta
intensidade e curta duração. Uma característica
marcante desse processo é a formação de ácido
lático, subproduto do metabolismo anaeróbico da
glicose. O ácido lático é responsável pela sensação
de queimação nos músculos, comumente
experimentada durante as atividades físicas de alta
intensidade. OXIDAÇÃO AERÓBICA: a oxidação
dos macronutrientes, principalmente da gordura,
acontece dentro das mitocôndrias presentes nas
células musculares, esse processo necessita de
oxigênio, por isso recebe o nome de oxidação
aeróbica. A maior parte da energia utilizada
durante as atividades de intensidade moderada e
longa duração, como as maratonas, é oriunda
desse sistema. Os sistemas cardiovascular e
respiratório são responsáveis por disponibilizar
oxigênio para essas reações.
BALANÇO ENERGÉTICO
É a relação entre a energia que entra e a
energia que sai do organismo, tendo como base o
princípio da conservação de energia “A energia não
pode ser criada ou destruída, apenas
transformada” (Lavoisier - 1783). O balanço
calórico (B), é igual a ingestão calórica (I), menos o
gasto calórico (G): B = I - G.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
40
DÉFICIT CALÓRICO
Quando a oferta de calorias é inferior ao
gasto energético total (dieta hipocalórica), o corpo
degrada as reservas de glicogênio, as reservas de
gordura e a massa muscular para obter energia.
Essa energia é usada para manter as funções
vitais e realizar o trabalho físico. A perda de peso
é o resultado da prevalência das reações de
degradação (catabolismo) mediadas pelo déficit
calórico. Estima-se que a deficiência de 7700 kcal
resulte na perda de 1kg de gordura. Para reduzir a
perda de massa muscular durante o processo de
emagrecimento, é ideal que o déficit calórico não
ultrapasse 20% do gasto energético total.
ESTUDO DE CASO - 2/4
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS
Balanço calórico: negativo (2475 kcal/dia)
Proteína: 2,5g por kg corporal/dia (238g)
Gordura: 1g por kg corporal/dia (95g)
Carboidrato: restante das calorias (167g)
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
41
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO
250g de filé de frango grelhado;
100g de arroz cozido;
100g de brócolis cozido;
10g de azeite de oliva.
● LANCHE DA TARDE
200g de banana caturra;
40g de pasta de amendoim;
30g de whey protein concentrado.
● JANTAR
250g de filé mignon bovino grelhado;
120g de batata doce cozida;
100g de couve flor;
10g de azeite de oliva.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
42
SUPERÁVIT CALÓRICO
Quando a ingestão calórica excede o gasto
energético total (dieta hipercalórica), o corpo
produz reservas de glicogênio, reservas de gordura
e massa muscular. O ganho de peso é o resultado
da prevalência das reações de síntese
(anabolismo) mediadas pelo superávit calórico. As
dietas hipercalóricas são amplamente utilizadas por
praticantes de musculação que objetivam aumentar
sua massa muscular. Para reduzir o acúmulo de
gordura durante as fases hipercalóricas da dieta é
ideal que o superávit calórico não ultrapasse 20%
do GET. Dietas hipercalóricas são inapropriadas
para indivíduos cujo percentual de gordura se
encontra elevado (Homem >12% - Mulher >22%).
ESTUDO DE CASO - 3/4
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS
Balanço calórico: positivo (3021 kcal/dia)
Proteína: 2g por kg corporal/dia (190g)
Gordura: 1g por kg corporal/dia (95g)
Carboidrato: restante das calorias (352g)
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
43
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO
150g de filé de frango grelhado;
400g de arroz cozido;
100g de brócolis cozido;
10g de azeite de oliva.
50g de doce de leite.
● LANCHE DA TARDE
200g de banana caturra;
40g de pasta de amendoim;
30g de whey protein concentrado.
● JANTAR
150g de filé mignon bovino grelhado;
400g de batata doce cozida;
100g de couve flor;
10g de azeite de oliva.
50g de doce de leite.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
44
EQUILÍBRIO CALÓRICO
Quando a ingestão calórica se iguala ao
gasto energético total (dieta normocalórica), as
reações de síntese (anabolismo) se equiparam às
reações de degradação (catabolismo). Apesar do
saldo energético nesse contexto ser nulo, as
reações metabólicas continuam acontecendo, por
isso, apesar de não haver alteração de peso na
balança, a composição corporal pode mudar. É
possível otimizar a composição corporal a partir de
dietas normocalóricas, porém, esse tipo de
estratégia é melhor empregada em indivíduos cujo
índice de massa corporal (IMC) se encontra dentro
da normalidade.
ESTUDO DE CASO - 4/4
DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS
Balanço calórico: neutro (2765 kcal/dia)
Proteína: 2,5g por kg corporal/dia (238g)
Gordura: 1g por kg corporal/dia (95g)
Carboidrato: restante das calorias (240g)
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
45
DIETA
● CAFÉ DA MANHÃ
100g de pão;
50g de queijo;
2 Ovos.
● ALMOÇO
250g de filé de frango grelhado;
250g de arroz cozido;
100g de brócolis cozido;
10g de azeite de oliva.
● LANCHE DA TARDE
200g de banana caturra;
40g de pasta de amendoim;
30g de whey protein concentrado.
● JANTAR
250g de filé mignon bovino grelhado;
300g de batata doce cozida;
100g de couve flor;
10g de azeite de oliva.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
46
EMAGRECIMENTO
O emagrecimento acontece através do
déficit calórico. Uma vez que a dieta não
disponibiliza energia suficiente,o corpo degrada as
reservas de glicogênio, o tecido adiposo e o tecido
muscular para obter a energia necessária para
realizar a manutenção das funções vitais. À medida
que as reservas de energia (glicogênio, tecido
adiposo e tecido muscular) são degradadas, a
perda de peso acontece. O treino de força, quando
associado a ingestão adequada de proteína, se
mostra eficiente tanto para elevar o gasto
energético total, quanto para reduzir a perda de
massa muscular durante o emagrecimento. O
consumo de alimentos com baixa densidade
calórica, fibras e proteínas, auxilia a controlar o
apetite por promover mais saciedade. O principal
debate entre os cientistas que estudam o
emagrecimento tem sido acerca de estratégias
capazes de torná-lo sustentável no longo prazo,
uma vez que a maior parte das pessoas que
emagrecem acabam recuperando o peso perdido.
Isso acontece pois a maioria dos indivíduos não
conseguem sustentar a restrição calórica por muito
tempo, portanto, durante o desenvolvimento do
planejamento nutricional, a fim de aumentar a
aderência dos indivíduos ao mesmo, é fundamental
considerar aspectos culturais, sociais, rotina e
preferências alimentares.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
47
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
Durante o emagrecimento, à medida que as
reservas de gordura e o peso diminuem, o gasto
energético total também diminui. Essa redução é
causada tanto pela perda de peso, quanto pela
diminuição da produção de alguns hormônios. As
adaptações metabólicas podem desencadear o
efeito platô (estagnação), tornando necessária uma
nova redução na quantidade total de calorias da
dieta, a fim de restabelecer a perda de peso. A
leptina (hormônio da saciedade) também sofre um
declínio em sua produção durante o
emagrecimento, esse declínio se deve à redução
das reservas de gordura e é responsável por tornar
a fome cada vez maior, dificultando a aderência à
dieta hipocalórica no longo prazo. Com frequência,
a fim de superar a estagnação, alguns indivíduos
lançam mão de substâncias termogênicas (cafeína,
efedrina, anfetaminas, broncodilatadores e
hormônios tireoidianos). Esse tipo de estratégia é
efetiva no curto prazo, podendo ser aplicada com
sucesso por fisiculturistas em reta final de
preparação, por exemplo. Entretanto, no longo
prazo, os resultados proporcionados por essas
substâncias são insustentáveis. Ao suspender o
uso dos termogênicos, o gasto energético sofre
uma redução, tornando os indivíduos suscetíveis a
recuperarem o peso perdido (efeito rebote).
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
48
REFERÊNCIAS
HALUCH, C.E.F. Nutrição no Fisiculturismo - dieta
metabolismo e fisiologia, 2018.
HALUCH, C.E.F. Hormônios no Fisiculturismo - história,
fisiologia e farmacologia, 2017.
HALUCH, C.E.F. Estratégias Nutricionais Para Definição
Muscular Cutting/Pre-contest, 2019.
BOTTURA, C. Dieta flexível & nutrição, 2019.
NELSON, D.L.; COX, M.M. Princípios de Bioquímica de
Lehninger, 2019.
SILVERTHORN, D.U. Fisiologia Humana - uma abordagem
integrada, 2017.
KENNEY, W.L.; WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. Fisiologia
do Esporte e do Exercício, 2020.
GROPPER, S.S.; SMITH, J. L.; GROFF, J.L. Nutrição
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. São Paulo:
Cengage Learning, 2011.
ROSS, A.C. et al. Nutrição Moderna de Shils - na saúde e
na doença, 2016.
CHAPPELL, A.J.; SIMPER, T. & HELMS, E. Nutritional
Strategies of British Professional and Amateur Natural
Bodybuilders During Competition Preparation - ISSN,
2019.
NEPA - UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de
Alimentos - TACO, 2011.
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
49
SOBRE O AUTOR
Conheça mais sobre o trabalho do autor em:
@carljcarvalho
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492
Licensed to Eduardo d paula - eduardohgdpaula@gmail.com - HP17416591071492

Mais conteúdos dessa disciplina