Exercício Contínuo e Intervalado

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<p>Exercício Contínuo</p><p>e Intermitente</p><p>Eduardo Damasceno Costa</p><p>Exercício Contínuo</p><p>e Intermitente</p><p>2</p><p>Introdução</p><p>Barbanti e Guiselini (1985, p. 19) afirmam que: “a aceitação rápida dos exercícios</p><p>aeróbicos trouxe consigo inúmeros problemas: vários programas que podem ou não</p><p>produzir efeitos; centenas de opiniões e conselhos e nenhuma fonte que responda a</p><p>todas as questões”. Diante dessa perspectiva, vários pesquisadores do treinamento</p><p>aeróbico passaram a criar métodos para que as pessoas pudessem apresentar</p><p>resultados expressivos.</p><p>A periodização se tornou, portanto, uma das medidas de maior impacto na prescrição</p><p>do exercício físico. Ela permite a associação de diferentes variáveis de treino</p><p>com características pessoais do indivíduo, incluindo hábitos, comportamentos e</p><p>fisiologia. Um dos aspectos relacionados à periodização é a realização de métodos</p><p>de treinamento contínuo e métodos de treinamento intervalado.</p><p>O método contínuo foca principalmente na prática de exercícios aeróbicos, sua</p><p>duração é longa e com intensidade baixa, moderada a alta. Já o método de</p><p>treinamento intermitente (intervalado), se fundamenta na aplicação repetida de</p><p>exercícios e períodos de descanso de modo alternado. Nessa modalidade, se controla</p><p>a intensidade e a duração dos treinos (POWERS, 2017).</p><p>Este conteúdo abordará a definição de exercício contínuo e intervalado. Serão</p><p>apresentados ainda o impacto dessas duas modalidades de exercício físico em</p><p>relação a parâmetros cardiorrespiratórios e as medidas da obesidade.</p><p>Objetivos da Aprendizagem</p><p>Ao final do conteúdo, esperamos que você seja capaz de:</p><p>• Descrever os aspectos gerais relacionados ao treinamento contínuo.</p><p>• Descrever os aspectos principais do treino intervalado.</p><p>3</p><p>Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Contínuo</p><p>O Que é Treinamento Contínuo?</p><p>Inúmeros estudos demonstram que a prática regular de exercícios físicos oferece</p><p>muitos benefícios à saúde, demonstrados tanto em pessoas saudáveis, quanto em</p><p>indivíduos com risco de desenvolver doenças e também naqueles com problemas de</p><p>saúde já estabelecidos (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>Figura 1: A Prática Regular de Diferentes Exercícios (Natação e Ciclismo)</p><p>Fonte: Plataforma Deduca (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Duas fotos coloridas, a primeira, à esquerda, um nadador dentro da piscina</p><p>com o braço direito erguido demonstrando seus músculos. E na segunda, à direita, um ciclista</p><p>se exercitando em uma autoestrada.</p><p>4</p><p>Veja a seguir as principais evidências referentes a prática de atividade física e saúde.</p><p>• Evidência 1</p><p>A atividade física regular reduz o risco de muitos problemas de saúde, entre</p><p>eles, problemas cardiovasculares, alguns tipos de câncer e doenças mentais.</p><p>• Evidência 2</p><p>A maioria dos benefícios para a saúde ocorre com, pelo menos, a prática de 150</p><p>minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, como, por</p><p>exemplo, uma caminhada rápida. Já foi estabelecido que benefícios adicionais</p><p>ocorrem com maior tempo da prática regular de atividade física.</p><p>• Evidência 3</p><p>Benefícios adicionais ocorrem conforme a quantidade de treinamento físico</p><p>aumenta, através de maior intensidade, maior frequência e/ou maior duração.</p><p>• Evidência 4</p><p>A realização de alguma atividade física é melhor do que nenhuma.</p><p>• Evidência 5</p><p>Tanto a atividade física aeróbica quanto a prática de fortalecimento muscular</p><p>promovem benefícios à saúde do indivíduo.</p><p>• Evidência 6</p><p>Os benefícios da prática de exercícios físicos foram notados em crianças,</p><p>adolescentes, adultos e indivíduos mais velhos. Assim como, em pessoas com</p><p>deficiência.</p><p>• Evidência 7</p><p>Na população em geral, os benefícios da atividade regular de exercícios físicos</p><p>diminuem a possibilidade de possíveis eventos indesejáveis.</p><p>5</p><p>Mesmo que os benefícios proporcionados pela prática de exercícios sejam inúmeros,</p><p>os indivíduos não respondem da mesma forma a um determinado estímulo de</p><p>treinamento. Muitos fatores contribuem para essas variações encontradas, incluindo</p><p>o nível de aptidão reativa no início do treinamento e características genéticas. Insistir</p><p>para que todos os atletas treinem da mesma forma e com a mesma intensidade não</p><p>otimiza o treinamento. Porque não há o reconhecimento das diferenças individuais</p><p>na capacidade de resposta (ANDRADE; LIRA, 2016).</p><p>Figura 2: Atletas de Alta Performance</p><p>Fonte: Plataforma Deduca (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Foto colorida que mostra atletas de corrida de alta performance</p><p>durante um evento esportivo.</p><p>Treinadores e educadores físicos devem reconhecer que os indivíduos se encontram</p><p>em estágios díspares do condicionamento físico e que respondem de maneira</p><p>diferente a um determinado estímulo. Também, precisam ser capacitados para</p><p>realizar ajustes à prescrição de exercícios, a fim de otimizar os resultados de cada</p><p>indivíduo (POWERS, 2017).</p><p>A prescrição de exercícios tem como objetivo aprimorar as diferentes capacidades</p><p>físicas e oferecer ao indivíduo benefícios individualizados com a sua prática regular.</p><p>Uma classificação geral do exercício indica que ele pode ser executado no método</p><p>contínuo (permanente) ou intervalado (intermitente).</p><p>6</p><p>O treinamento aeróbico contínuo se caracteriza pela realização de um trabalho em</p><p>intensidade submáxima, sem quaisquer interrupções durante a sua atividade. Ou seja,</p><p>se trata de uma prática realizada de maneira sustentada e constante. Geralmente,</p><p>esse método é aplicado abaixo do limiar anaeróbico evitando a produção excessiva de</p><p>ácido láctico. Devido à sua natureza submáxima, a modalidade contínua é realizada</p><p>em condições de conforto relativo. Tornando esse tipo de treinamento ideal para</p><p>pessoas que estão começando um programa de exercícios ou que desejam aumentar</p><p>a queima de calorias em um programa de exercícios para redução do excesso de</p><p>gordura corporal. O educador físico tem papel fundamental na escolha da melhor</p><p>modalidade do treinamento aeróbico (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2020).</p><p>Figura 3: Educador físico</p><p>Fonte: Plataforma Deduca (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Foto colorida de um homem com roupas esportivas, segurando uma pran-</p><p>cheta com explicações de esportes, indicando ser um educador esportivo.</p><p>Para se aprofundar mais a respeito dos benefícios da prática de</p><p>exercícios físicos em idosos sugiro a leitura do artigo: “Benefícios do</p><p>exercício físico regular para idosos” Esse trabalho traz evidências</p><p>que a prática regular de exercícios proporciona o desenvolvimento</p><p>de inúmeras capacidades físicas, o desenvolvimento de aspectos</p><p>cognitivos e emocionais que são fundamentais para os idosos.</p><p>Saiba mais</p><p>https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BRJD/article/view/8157/7038</p><p>https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BRJD/article/view/8157/7038</p><p>7</p><p>Os principais parâmetros que caracterizam a intensidade do exercício contínuo são</p><p>a frequência cardíaca, a concentração de lactato e a economia do consumo máximo</p><p>de oxigênio (VO2máx). Geralmente, ele progride de uma intensidade inicial de 70% da</p><p>frequência cardíaca máxima (FCmax) continuando eficaz em níveis mais intensos (85%</p><p>ou 90% da FCmax). A seguir, estão listadas as diferentes possibilidades de intensidade</p><p>de treinamento contínuo (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2020).</p><p>Intensidade Características dos protocolos</p><p>Baixa 30% da potência de pico de saída por 60 minutos.</p><p>Moderada</p><p>70-75% da frequência cardíaca máxima por 50 minutos.</p><p>60-65% VO2máx por 30 minutos.</p><p>65% da potência de pico de saída por 40 minutos</p><p>Alta 100% da potência de pico de saída até a exaustão</p><p>80% da potência de pico de saída por 45 minutos.</p><p>Intensidade do exercício físico contínuo</p><p>Fonte: elaborada pelo autor (2023).</p><p>#PraTodosVerem: tabela demonstrando a variação de intensidade do exercício físico contínuo,</p><p>baixa, moderada e alta.</p><p>O exercício contínuo pode ser realizado em sessões mais longas, frequentes e</p><p>fáceis de serem adaptadas a um plano geral de treinamento. Essa modalidade</p><p>pode ser usada como forma de recuperação ativa, entre sessões de força.</p><p>Pode ser aplicada tanto em indivíduos que estão</p><p>iniciando a prática regular</p><p>de exercícios como para atletas avançados. O treinamento contínuo consome</p><p>grande quantidade de tempo e não causa um aumento significativo na taxa</p><p>de metabolismo basal no pós-treino. Apresenta como principal desvantagem</p><p>a grande quantidade de tempo necessário para a prática (ANDRADE;</p><p>LIRA, 2016).</p><p>8</p><p>Figura 4: Treinamento contínuo x Tempo</p><p>Fonte: Plataforma Deduca (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem com sete relógios analógicos enfileirados e desenho de bonecos</p><p>em preto correndo acima deles, demonstrando que o tempo passa rápido.</p><p>Efeitos do Exercício Físico Contínuo em</p><p>Parâmetros Cardiorrespiratórios</p><p>Diversos estudos têm demonstrado benefícios do exercício contínuo de intensidade</p><p>moderada na composição corporal, na redução dos fatores metabólicos prejudiciais,</p><p>na redução de lactato e em parâmetros cardiorrespiratórios, como o consumo de</p><p>oxigênio (VO2máx).</p><p>Essa modalidade, exercício contínuo de intensidade moderada, promove melhora</p><p>na saúde metabólica através de efeitos anti-inflamatórios, incremento da tensão</p><p>entre o encurtamento e alongamento muscular, aumento da concentração de íons</p><p>cálcio muscular e alterações significativas dos estoques de substratos energéticos</p><p>no músculo, que estimulam a capacidade de oxidação de lipídios por meio de uma</p><p>maior atividade de enzimas aeróbicas e aumento de espécies reativas de oxigênio</p><p>(ROS). Também ocorre aumento da densidade mitocondrial nos músculos, melhora</p><p>da capacidade aeróbica, maior recrutamento de fibras musculares do tipo I, e maior</p><p>ação do transporte de glicose (Glut-4).</p><p>9</p><p>Figura 5: Pressão Arterial</p><p>Fonte: ©pholigo, Freepik (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Foto colorida de uma pessoa sentada em frente a uma mesa,</p><p>aferindo sua pressão arterial em um aparelho doméstico. A imagem mostra pessoa</p><p>apenas do pescoço para baixo.</p><p>O método contínuo promove redução da pressão arterial (PA) em adultos. Os</p><p>mecanismos relacionados a esse efeito têm relação com diminuição da resistência</p><p>vascular periférica e redução da atividade simpática que inerva o vaso, devido ao</p><p>controle barorreflexo que gera vasodilatação prolongada. Além disso, agentes</p><p>vasodilatadores endógenos locais (prostaglandinas, óxido nítrico) também</p><p>desempenham importante papel na diminuição dos níveis pressóricos. Em pacientes</p><p>com disfunções vasculares (idosos, portadores de doença arterial periférica e obesos)</p><p>a redução da PA ocorre por meio da redução do volume sistólico e diminuição da</p><p>pré-carga. Do ponto de vista clínico, a redução crônica de 2 mmHg na PA sistólica</p><p>reduz em 6% o risco de mortalidade por acidente vascular cerebral e em 4% o risco de</p><p>doença arterial coronariana (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2020).</p><p>O estilo de vida saudável é uma das bases para o tratamento e prevenção da</p><p>hipertensão arterial, a prática regular de exercício físico é um elemento chave para</p><p>o sucesso dessa mudança. Os regimes de exercício físico aeróbico demonstraram</p><p>eficácia na diminuição da incidência de hipertensão arterial, ou na diminuição da</p><p>pressão arterial nos doentes já hipertensos.</p><p>10</p><p>Para saber de maneira mais aprofundada quais vias</p><p>estão relacionadas com a redução dos níveis pressóricos</p><p>diante da prática regular de exercício físico, leia o artigo:</p><p>“Hipertensão arterial e exercício físico”.</p><p>Saiba mais</p><p>Figura 6: Principais mecanismos fisiológicos relacionados a diminuição da pressão arterial</p><p>após a prática do exercício contínuo</p><p>Fonte: adaptado de Wikimedia Commons (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem de um aparelho medidor de pressão de arterial, com frases expli-</p><p>cando como a pressão arterial diminui com a prática de exercícios. Redução da resistência</p><p>vascular periférica, controle barorreflexo, redução da atividade simpática que inerva o vaso e</p><p>agentes vasodilatadores (óxido nítrico).</p><p>Em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva (ICC), o protocolo contínuo se</p><p>mostra eficaz na redução da PA sistólica e diastólica, redução da frequência cardíaca</p><p>de repouso e melhora do estado de saúde geral. Está estabelecido ainda que o</p><p>treinamento contínuo pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória, que se associa à</p><p>redução do risco de doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas em todo</p><p>o processo do envelhecimento humano. Já foi evidenciado o benefício neuroprotetor,</p><p>dada a sua capacidade de melhorar a função cognitiva em adultos mais velhos com</p><p>https://www.revportcardiol.org/pt-pdf-S0870255111001107</p><p>11</p><p>cognição saudável, queixas subjetivas de memória, comprometimento cognitivo leve,</p><p>demência e acidente vascular cerebral. Essa prática também é recomendada para o</p><p>manejo do acidente vascular cerebral isquêmico. O treino contínuo é recomendado</p><p>após o acidente vascular cerebral para melhorar as habilidades locomotoras, o pico</p><p>de absorção de oxigênio (VO2pico) e a velocidade máxima de corrida (Smáx), que são</p><p>fortes indicadores de qualidade de vida.</p><p>A prática de exercício contínuo com intensidade moderada promove melhora</p><p>metabólica, ajuste dos níveis pressóricos e beneficia pacientes que sofrem de</p><p>hipertensão arterial, na insuficiência cardíaca congestiva (ICC) e no tratamento de</p><p>pacientes que apresentaram acidente vascular cerebral isquêmico.</p><p>Figura 7: Principais Sinais de Insuficiência Cardíaca</p><p>Fonte: ©Wikimedia Commons (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem mostrando os principais sintomas da insuficiência cardíaca, ascite</p><p>(inchaço no abdômen, líquido ao redor dos pulmões, distensão venosa jugular aumentada.</p><p>Cansaço e falta de ar, edema (inchaço nas pernas), dor no peito e fígado aumentado.</p><p>12</p><p>Impacto do Exercício Físico Contínuo Relacionado</p><p>a Medidas da Obesidade</p><p>O papel da atividade física contínua na perda de peso e também na prevenção de</p><p>algumas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, osteoartrite,</p><p>hipertensão e câncer é bem resolvido. Nesse sentido, 150 minutos por semana (30</p><p>minutos por dia e 5 dias por semana) de atividade física com intensidade moderada</p><p>tem sido recomendada para as pessoas para a sua saúde geral, enquanto 200 a 300</p><p>minutos de atividade física por semana são sugeridos para perda de peso a longo</p><p>prazo e prevenção de recuperação de peso. Dados mostram que o exercício contínuo</p><p>é capaz de reduzir o índice de massa corporal (IMC) e o peso corporal de indivíduos</p><p>obesos (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2020).</p><p>O treinamento contínuo de baixa intensidade melhora a oxidação de gordura em mais</p><p>de 40%. Esse aumento pode ser atribuído ao aumento do conteúdo mitocondrial ou</p><p>ao aumento da atividade de carnitina palmitoiltransferase-1 (CPT-1), uma importante</p><p>etapa limitante da taxa de absorção de ácidos graxos e de sua subsequente oxidação.</p><p>A atividade da CPT-1 é reduzida no músculo esquelético de indivíduos obesos e é</p><p>aumentada no músculo de indivíduos treinados em comparação com indivíduos não</p><p>treinados (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2020).</p><p>Veja algumas das características da (CPT1) e (CPT2).</p><p>• Carnitina palmitoiltransferase I (CPT1)</p><p>Também conhecida como CAT1, CoA, carnitina aciltransferase (CCAT) ou</p><p>palmitoilCoA transferase I. Se trata de uma enzima localizada na membrana</p><p>das mitocôndrias. A CPT1 transforma ácidos graxos de cadeia longa ativados</p><p>em acilcarnitinas. Essas moléculas são transportadas através da membrana</p><p>mitocondrial interna pela acilcarnitina translocase (CACT).</p><p>• Carnitina palmitoil transferase II (CPT-2)</p><p>Está localizada na membrana interna da mitocôndria, é responsável pela</p><p>transformação das acilcarnitinas em acil-CoA e liberação de carnitina, saindo</p><p>esta última da mitocôndria por meio da enzima translocase.</p><p>13</p><p>Adaptações Fisiológicas ao Treino Intervalado</p><p>O Que é Treino Intervalado?</p><p>O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve períodos alternados</p><p>de trabalho e recuperação relativamente intensos. É subdividido em duas</p><p>categorias: "HIIT aeróbico" e “HIIT de resistência". O treinamento HIIT aeróbico</p><p>geralmente usa corrida e ciclismo para fornecer as intensidades desejadas</p><p>por meio de atividades como aulas de</p><p>spinning e exercícios de corrida</p><p>em pista.</p><p>Em contraste, o HIIT de resistência, também chamado de HIIT do peso corporal, faz</p><p>uso de calistenia, pliometria e/ou levantamento de peso em programas de treinamento</p><p>como Tabata, CrossFit, entre outros.</p><p>Figura 8: Calistenia</p><p>Fonte: ©Wikimedia Commons (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem de uma mulher jovem praticando exercício de HIIT, sustentando o</p><p>peso do corpo apenas com as mãos apoiadas no chão.</p><p>O HIIT promove melhorias nos marcadores de saúde cardiovascular, na capacidade</p><p>metabólica e no desempenho aeróbio. Veja a seguir um panorama geral dos</p><p>benefícios do HIIT, e as próximas seções destacam alguns dos principais achados</p><p>que demonstram que o HIIT pode promover adaptações fisiológicas que estão ligadas</p><p>à melhoria da saúde (PAZ; FRAGA; TENÓRIO, 2018).</p><p>14</p><p>Benefícios fisiológicos do HIIT:</p><p>• Condicionamento aeróbico</p><p>Aumenta o VO2máx em maior extensão e mais rapidamente que o exercício</p><p>moderado contínuo.</p><p>• Saúde metabólica</p><p>Melhora a sensibilidade à insulina de forma mais eficaz que o exercício</p><p>moderado contínuo, especialmente em indivíduos com risco de desenvolver</p><p>Diabetes Mellitus.</p><p>• Saúde cardiovascular</p><p>Melhora a função endotelial de forma mais eficaz do que todas as formas de</p><p>exercício contínuo.</p><p>Efeitos do Exercício Físico Intervalado em</p><p>Parâmetros Cardiorrespiratórios</p><p>Evidências sugerem que a capacidade aeróbia, o VO2máx, é um dos fortes preditores</p><p>da mortalidade, do risco cardiovascular e da saúde geral de indivíduos (COSWIG et</p><p>al., 2015). Se tornou um grande objetivo no campo médico melhorar o VO2máx em</p><p>pacientes com doenças relacionadas ao estilo de vida com (como estratégia de</p><p>prevenção secundária) ou sem (como estratégia de prevenção primária) distúrbios</p><p>cardíacos (COSWIG et al., 2015).</p><p>15</p><p>Figura 9: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) com Halteres</p><p>Fonte: ©master1305, Freepik (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem de uma jovem mulher treinando HIIT em uma academia com o</p><p>auxílio de pesos.</p><p>O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem sido reconhecido</p><p>como um protocolo alternativo e mais eficiente para o aumento do (VO2máx) do</p><p>que o treinamento contínuo. A primeira razão para a melhora da capacidade</p><p>aeróbia com o HIIT pode ser explicada pela seguinte sequência de sinalização</p><p>intracelular: estímulo muscular pelo HIIT → aumento da atividade da proteína</p><p>quinase ativada por 5'-AMP (AMPK) em células musculares → aumento</p><p>do mRNA do receptor ativado por proliferadores de peroxissoma gama</p><p>(PGC-1α) → aumento do mRNA e da expressão proteica da enzima de oxigenação</p><p>mitocondrial → melhora da aptidão física (capacidade aeróbia). Em segundo lugar, é</p><p>razoável especular que o maior estresse de cisalhamento no HIIT durante as sessões</p><p>de exercício pode desencadear maiores respostas nos níveis celular e molecular,</p><p>levando a uma recuperação parcial da disfunção endotelial (KENNEY; WILMORE;</p><p>COSTILL, 2020).</p><p>As doenças cardiovasculares (DCV), incluindo a insuficiência cardíaca e a doença</p><p>arterial coronariana, compõem as principais causas de morte em todo o mundo. A</p><p>etapa de reabilitação cardíaca é um importante serviço de prevenção secundária após</p><p>um evento cardiovascular agudo ou período de hospitalização. O HIIT parece seguro</p><p>quando aplicado a pacientes com DCV dentro de um serviço de atendimento terciário,</p><p>com base em dados de segurança de estudos que aplicaram a triagem apropriada do</p><p>paciente e uma linha de base teste de esforço com eletrocardiograma.</p><p>16</p><p>Figura 10: Representação 3D da Proteína do Receptor Ativado por Proliferadores de</p><p>Peroxissoma Gama (PGC-1α)</p><p>Fonte: ©Wikimedia Commons (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem mostra uma representação 3D da proteína (PGC-1α).</p><p>Estimativas adicionais de segurança são necessárias para responder a esta</p><p>pergunta, usando estudos. As diretrizes do American College of Sports</p><p>Medicine (ACSM) afirmam que, apenas o treinamento contínuo de intensidade</p><p>moderada a alta ou o treinamento intervalado realizado por pelo menos</p><p>3 vezes por semana, podem efetivamente melhorar a aptidão cardiorrespiratória,</p><p>enquanto o treinamento menor que 2 vezes por semana não produzirá melhora</p><p>significativa em adultos saudáveis.</p><p>Para ter um entendimento maior dos efeitos do HIIT em parâmetros</p><p>cardiovasculares, leia o artigo: “Exercício intermitente de alta</p><p>intensidade como alternativa na reabilitação cardiovascular: uma</p><p>metanálise”.</p><p>Saiba mais</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195/4969</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195/4969</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195/4969</p><p>17</p><p>Figura 11: HIIT Promove Melhora no Sistema Cardiorrespiratório</p><p>Fonte: ©drobotdean, Freepik (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem mostra uma mulher jovem, praticando exercícios sentada no chão,</p><p>com as penas elevadas e as mãos atrás da cabeça.</p><p>Impacto do Exercício Físico Intervalado</p><p>Relacionado a Medidas da Obesidade</p><p>Uma comparação do exercício intermitente com o contínuo moderado de baixa</p><p>intensidade realizada por 24 semanas mostrou que os indivíduos que praticaram</p><p>HIIT perderam mais gordura subcutânea. Outra análise realizada com mulheres que</p><p>praticaram HIIT por um determinado período perderam significativamente mais gordura</p><p>subcutânea (2,5 kg) do que aquelas no programa de exercício aeróbico contínuo.</p><p>18</p><p>Figura 12: HIIT Promove Perda de Peso Corporal</p><p>Fonte: ©Freepik (2023).</p><p>#PraTodosVerem: Imagem mostra uma jovem um pouco acima do peso, praticando HIIT em</p><p>uma escadaria ao ar livre.</p><p>O HITT mostrou-se uma prática eficiente na redução da gordura abdominal (0,15 kg)</p><p>em mulheres jovens não treinadas. Um estudo mostrou que após 8 semanas de HITT,</p><p>homens mais velhos portadores de diabetes tipo 2, tiveram uma redução abdominal</p><p>de 44% da gordura corporal. Outro estudo, envolvendo 32 homens e mulheres com</p><p>síndrome metabólica de meia-idade que realizaram 16 semanas de HIIT, 3 vezes por</p><p>semana, mostrou que essa modalidade foi capaz de aumentar em 26% o (VO2máx) e</p><p>reduzir em 2,3 kg no peso corporal (PAZ; FRAGA; TENÓRIO, 2018).</p><p>Paz, Fraga e Tenório (2018) publicaram uma interessante revisão</p><p>sistemática e metanálise, que avaliou o efeito do treinamento</p><p>intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo na</p><p>composição corporal. Para se aprofundar no assunto clique aqui</p><p>e leia o artigo.</p><p>Saiba mais</p><p>https://www.rbafs.org.br/RBAFS/article/view/10905/10799</p><p>19</p><p>Os possíveis mecanismos que relacionam a perda de gordura induzida pela prática</p><p>do exercício intermitente incluem aumento da oxidação de gordura e diminuição do</p><p>apetite pós-exercício. Após uma sessão do HIIT ocorre inibição da glicogenólise</p><p>anaeróbia e a ressíntese de ATP derivada dos estoques intramusculares de</p><p>triacilglicerol. As pesquisas sugerem que essa prática de alta intensidade resulta</p><p>progressivamente em maior transporte de ácidos graxos após o treinamento. É viável</p><p>que as catecolaminas geradas por esse modelo de treinamento influenciem também</p><p>no metabolismo da gordura pós-exercício. O HITT pode resultar em supressão do</p><p>apetite. Os mecanismos subjacentes aos efeitos anorexígenos do exercício não</p><p>são conhecidos, mas o exercício pode reduzir a ingestão de alimentos, facilitando</p><p>a liberação do fator liberador de corticotrofina (CRF), um potente peptídeo anorético</p><p>(PAZ; FRAGA; TENÓRIO, 2018).</p><p>Figura 13: HIIT</p><p>Fonte: ©Wikimedia Commons (2023).</p><p>#PraTodosVerem: a imagem mostra a palavra HIIT.</p><p>Foi verificado que o HIIT produz aumento significativo na aptidão aeróbica e</p><p>anaeróbia, traz adaptações significativas do músculo esquelético relacionados as vias</p><p>oxidativas e glicolíticas e possui efeito agudo e crônico na sensibilidade à insulina.</p><p>Os efeitos do exercício intermitente na perda de gordura subcutânea e abdominal são</p><p>promissores, mas são necessários mais estudos usando indivíduos com sobrepeso.</p><p>Dado que a principal razão para não se exercitar é o tempo, é provável que a brevidade</p><p>dos protocolos HIIT possam se tornar uma estratégia atraente para a maioria dos</p><p>indivíduos interessados</p><p>na redução de gordura. A intensidade e a duração ideais dos</p><p>períodos de sprint e descanso, juntamente com o exame dos benefícios de outras</p><p>modalidades dessa técnica, precisam ser estabelecidas.</p><p>Conclusão</p><p>Este conteúdo apresentou os princípios gerais que caracterizam o treinamento</p><p>contínuo e intermitente. Ambas as modalidades são utilizadas por educadores físicos</p><p>na construção de planos de exercícios individualizados que atendam às necessidades</p><p>do paciente/cliente.</p><p>O exercício contínuo é definido como uma modalidade de treinamento</p><p>aeróbico contínuo que se caracteriza pela realização de um trabalho, em</p><p>intensidade submáxima, sem quaisquer interrupções durante a sua atividade,</p><p>por um período de tempo relativamente longo. É um método constante</p><p>e sustentado.</p><p>O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é, atualmente, um dos meios mais</p><p>eficazes para melhorar a função cardiorrespiratória e metabólica e, consequentemente,</p><p>o desempenho físico dos praticantes. A principal característica do HIIT consiste em</p><p>repetidas séries, curtas ou longas, de exercícios de alta intensidade, intercaladas com</p><p>períodos de recuperação.</p><p>Conhecer profundamente e aplicar de forma efetiva métodos de treinamento</p><p>cardiorrespiratório, para atletas ou para a melhora da saúde e do bem-estar, é</p><p>fundamental para o profissional de Educação Física.</p><p>Referências</p><p>ANDRADE, M. S.; LIRA, C. A. B. Fisiologia do exercício. Barueri: Manole, 2016.</p><p>BARBANTI, V. J.; GUISELINI, M. A. Exercícios aeróbicos: mitos e verdades. São Paulo:</p><p>CLR Brasileiro, 1985.</p><p>COSWIG, V. et al. Exercício intermitente de alta intensidade como alternativa na</p><p>reabilitação cardiovascular: uma metanálise. Revista Brasileira de Atividade Física</p><p>e Saúde, v. 20, n. 4, p. 340-351, jul. 2015. Disponível em: https://rbafs.org.br/RBAFS/</p><p>article/view/6195. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>KENNEY, L. W.; WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Physiology of sport and exercise.</p><p>7. ed. Human Kinetics, 2020.</p><p>LIMA, A. V. et al. Comparação do efeito agudo do treinamento</p><p>aeróbico contínuo e intermitente na glicemia de portadores de</p><p>diabetes tipo 1: um estudo de caso. Revista Pesquisa em</p><p>Fisioterapia, v. 5, n. 2, p. 1-6, 2015. Disponível em: https://doi.org/10.17267/2238-</p><p>2704rpf.v5i2.655. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>OLIVEIRA, J. C.; VINHAS, W.; RABELLO, L. G.</p><p>Benefícios do exercício físico regular para idosos.</p><p>Brazilian Journal of Development, Curitiba, v. 6, n. 3, p. 15496–15504, mar. 2020.</p><p>Disponível em: https://doi.org/10.34117/bjdv6n3-429. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>PAZ, C. L.; FRAGA, A.; TENÓRIO, M. Efeito do treinamento</p><p>intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo na</p><p>composição corporal: uma revisão sistemática com meta-análise.</p><p>Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 6, p. 512-522, 2017. Disponível</p><p>em: https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/10905. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao</p><p>desempenho. 9. ed. Barueri: Manole, 2017.</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195</p><p>https://doi.org/10.17267/2238-2704rpf.v5i2.655</p><p>https://doi.org/10.17267/2238-2704rpf.v5i2.655</p><p>https://doi.org/10.34117/bjdv6n3-429</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/10905</p><p>PROBO, A. M.P. Efeito de diferentes protocolos de exercício intermitente e</p><p>contínuo no nível de prazer percebido. Orientadora: Monica Yuri Takito. 2019.</p><p>72 p. Dissertação (Mestrado em Estudos Socioculturais e Comportamentais da</p><p>Educação Física e Esporte) - Escola de Educação Física e Esporte, Universidade</p><p>de São Paulo, São Paulo, 2019. Disponível em: https://www.teses.usp.br/teses/</p><p>disponiveis/39/39136/tde-17102019-090420/pt-br.php. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>RUIVO, J. A.; ALCÂNTARA, P. Hipertensão arterial e exercício físico. Revista</p><p>Portuguesa de Cardiologia, v. 31, n. 2, p. 151-158, 2012. Disponível em: https://</p><p>www.revportcardiol.org/pt-pdf-S0870255111001107. Acesso em: 21 mar. 2023.</p><p>Material Complementar</p><p>Para saber mais do tema, acesse:</p><p>1. Efeito de diferentes protocolos de exercício intermitente e contínuo no nível</p><p>de prazer percebido.</p><p>2. Comparação do efeito agudo do treinamento aeróbico contínuo e intermiten-</p><p>te na glicemia de portadores de diabetes tipo 1: um estudo de caso.</p><p>3. Hipertensão arterial e exercício físico.</p><p>4. Exercício intermitente de alta intensidade como alternativa na reabilitação</p><p>cardiovascular: uma metanálise.</p><p>5. Efeito do treinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento</p><p>contínuo na composição corporal: uma revisão sistemática com meta-aná-</p><p>lise.</p><p>https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39136/tde-17102019-090420/pt-br.php</p><p>https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39136/tde-17102019-090420/pt-br.php</p><p>https://www.revportcardiol.org/pt-pdf-S0870255111001107</p><p>https://www.revportcardiol.org/pt-pdf-S0870255111001107</p><p>https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39136/tde-17102019-090420/pt-br.php</p><p>https://doi.org/10.17267/2238-2704rpf.v5i2.655</p><p>https://www.revportcardiol.org/pt-pdf-S0870255111001107</p><p>https://rbafs.org.br/RBAFS/article/view/6195/4969</p><p>https://www.rbafs.org.br/RBAFS/article/view/10905/10799</p>