Exercício Para Portadores da Síndrome Metabólica

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EXERCÍCIO PARA 
PORTADORES DA 
SÍNDROME METABÓLICA
Autoria: Walan Robert da Silva
Indaial - 2021
UNIASSELVI-PÓS
1ª Edição
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SC
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Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
 UNIASSELVI – Indaial.
Impresso por:
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD: 
Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Jairo Martins
Marcio Kisner
Marcelo Bucci
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa: 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
S586e
 Silva, Walan Robert da
Exercício para portadores da síndrome metabólica. / Walan 
Robert da Silva. – Indaial: UNIASSELVI, 2021.
 130 p.; il.
ISBN 978-65-5646-202-8
ISBN Digital 978-65-5646-199-1
1.Síndrome metabólica. - Brasil. II. Centro Universitário Leon-
ardo da Vinci.
CDD 612.39
Sumário
APRESENTAÇÃO ............................................................................5
CAPÍTULO 1
Avaliação da Atividade Física e Exercício Físico e 
Determinação de Fatores De Risco ............................................ 7
CAPÍTULO 2
Prescrição de Exercícios e Monitoramento
do Treinamento ............................................................................ 53
CAPÍTULO 3
Cuidados Para a Prática do Exercício
Físico e Prevenção de Lesões ................................................... 95
APRESENTAÇÃO
Caro acadêmico, o livro de estudos de Síndrome Metabólica e Promoção de 
Saúde tem como propósito oferecer a você elementos iniciais que lhe permitam 
avaliar, prescrever e monitorar diferentes métodos de exercício físico para pacien-
tes com síndrome metabólica. Neste livro você contará com diferentes estratégias 
a serem adotadas para a prevenção de lesões e promoção de saúde na prática de 
exercício em pacientes específicos.
É sabido na literatura científica que a prevalência de muitos dos componen-
tes da síndrome metabólica, especialmente a obesidade e diabetes, tem crescido 
consideravelmente em todo o mundo ocidental. Dado que a síndrome metabólica 
é um precursor importante para doenças cardiovasculares e outras doenças crô-
nicas, diversas organizações têm preconizado diretrizes com o intuito de reduzir a 
incidência desta condição e seus componentes (RIEBE et al., 2018; GRUNDY et 
al., 2005). Nesse sentido, este livro de estudos servirá como guia para que você 
possa trabalhar utilizando diferentes métodos de exercício físico em pacientes 
com síndrome metabólica. 
O livro está dividido em três capítulos, cada qual com objetivos, conteúdo, 
atividades de estudo, dicas, sugestões e recomendações. 
O primeiro capítulo trata das diferentes formas de avaliação da atividade fí-
sica e exercício físico, bem como da determinação de fatores de risco para esta 
prática. Neste capítulo, você aprenderá a diferenciar os conceitos de atividade fí-
sica e exercício físico, a elucidar os diferentes contextos em que a atividade física 
está inserida e a aplicar, interpretar e avaliar inquéritos de triagem para a prática 
de exercício físico e nível de atividade.
No Capítulo 2 serão abordados a prescrição de exercícios e o monitoramento 
do treinamento físico. Neste capítulo você aprenderá a aplicar os princípios corre-
tos do treinamento físico durante a prescrição de exercícios, a prescrever o treina-
mento aeróbio e anaeróbio equalizando volume x intensidade, de acordo com as 
especificidades de cada indivíduo e a monitorar de forma eficaz o exercício físico, 
de acordo com suas especificidades.
Já no Capítulo 3, o último deste livro, abordaremos os cuidados para a prática 
do exercício físico e a prevenção de lesões. A partir deste capítulo você deverá ser 
capaz de executar os cuidados necessários para a prática de exercício físico, bem 
como aplicar métodos eficazes para a prevenção de lesões no exercício físico.
 
Assim, este livro se concentra no ponto de vista da saúde pública, que com-
põe a base para as recomendações atuais de atividade física para populações 
específicas.
CAPÍTULO 1
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E 
EXERCÍCIO FÍSICO E DETERMINAÇÃO DE 
FATORES DE RISCO
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
 Compreender termos e nomenclaturas básicas relacionados à síndrome meta-
bólica, à atividade física e ao exercício físico. 
 Identifi car os riscos associados à doença e selecionar inquéritos e testes cor-
retos de acordo com a população para triagem pré-participação e avaliação da 
atividade física.
 Diferenciar os conceitos de atividade física e exercício físico e elucidar os dife-
rentes contextos em que a atividade física está inserida. 
 Aplicar, interpretar e avaliar inquéritos de triagem da síndrome metabólica para 
a prática de exercício físico e nível de atividade.
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 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
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AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Ao olharmos para os primórdios da humanidade, verifi camos que a partir do 
período que se convencionou como pré-histórico, o homem dependia de suas 
capacidades físicas: força, velocidade e resistência para sobreviver (PITANGA, 
2008). Assim, o homem pré-histórico, com a necessidade de constantemente bus-
car novas moradias, acabava por realizar longas caminhadas, ao longo das quais 
era necessário caçar, lutar, fugir de predadores, o que demandava habilidades, 
como correr, saltar, agachar etc., portanto, o ambiente fazia com que o homem 
fosse um ser fi sicamente ativo. Posteriormente, na Antiga Grécia, a atividade fí-
sica passou a ser desenvolvida com fi ns de ginástica. Sendo que, para essa ci-
vilização, as atividades ginásticas tinham uma importância bélica, servindo como 
treinamento de guerreiros/soldados para a guerra, ou ainda na sociedade roma-
na, para treinamento de gladiadores. 
A atividade física escolar na forma de jogos, danças e ginástica surge na 
Europa no início do século XIX. A partir daí, surgem diversos métodos de exercí-
cios físicos propostos por diferentes autores. No Brasil, especifi camente, os pro-
gramas de educação (atividade) física têm início alicerçados em bases médicas, 
procurando formar o indivíduo ‘saudável’ com uma boa postura e aparência física. 
Posteriormente, com a implantação do Estado Novo, na década de 1930, surge a 
tendência militar nos programas de atividade física escolar, privilegiando a euge-
nia da raça. 
Em seguida, no fi nal da década de 1940, inspirada no discurso liberal da 
Escola Nova, a Educação Física iniciou o seu ingresso na área pedagógica. Mais 
tarde, a partir dos anos 1970, infl uenciado pelo sucesso de algumas equipes des-
portivas no exterior, surge a tendência esportiva na Educação Física, em que o 
pressuposto básico era formar equipes desportivas competitivas. Percebe-se, 
desta forma, que a atividade física relacionada à saúde nunca chegou a ser privi-
legiada no contexto da Educação Física nacional. 
Nesse sentido, somente a partir de 2008 o Ministério da Saúde (MS) passou 
a considerar a atividade física como um dos pilares para a promoção da saúde 
da população. Assim, inseriu o profi ssional de Educação Física no Programa de 
Saúde da Família (atuando na prevenção) ou na atenção secundária à saúde, em 
âmbito hospitalar (atuando na reabilitação).
Em 2011, o MS, pensando na qualidade da atividade física quando dinamiza-
da pelo profi ssional de Educação Física e em mais uma estratégia para fortalecer 
as ações de melhoria de qualidade de vida da população, criou a Academia da 
Saúde (Portaria nº 719/2011), programa voltado para estimular a prática regularPETROSKI; LO-
PES, 2000). 
4.3 MÉTODOS QUE UTILIZAM 
SENSORES DE MOVIMENTO
Os sensores eletrônicos de movimento são usados com base na quantidade 
de movimento corporal (MELANSON JUNIOR; FREEDSON, 1996). Os sensores 
de movimento são equipamentos leves e pequenos que permitem o registro de 
aceleração do corpo por um dado período de tempo. Segundo Reis, Petroski e 
Lopes (2000), entre esses instrumentos podem-se citar os pedômetros e os acele-
rômetros como os mais utilizados em pesquisas epidemiológicas. 
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 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
4.3.1 Pedômetros 
Um dos métodos mais comuns e facilmente disponíveis de avaliação da ativi-
dade física é o pedômetro. Os pedômetros são baratos, fáceis de usar e fornecem 
uma leitura das etapas. Normalmente, eles medem etapas usando uma alavanca 
mecânica suspensa por mola que se move para cima e para baixo em resposta 
ao deslocamento vertical. Cada um desses movimentos é gravado e geralmente 
exibido digitalmente. Os pedômetros também podem fornecer várias leituras de 
saída derivadas. Eles variam de acordo com a marca e incluem a distância per-
corrida, as calorias gastas e o tempo gasto em intensidades de atividades especí-
fi cas (TUDOR-LOCKE et al., 2009). 
Dado seu baixo custo, os pedômetros são práticos para uso em estudos epi-
demiológicos em larga escala. Eles têm o potencial de ser um método muito útil 
para medir a atividade e fornecer informações valiosas sobre a prática de ativida-
de física (TUDOR-LOCKE et al., 2009).
4.3.2 Acelerômetros 
Os acelerômetros são dispositivos eletrônicos que medem a aceleração do 
movimento corporal e permitem quantifi car de forma objetiva a frequência, a dura-
ção e a intensidade da atividade física (ROMANZINI, 2012). O primeiro monitor de 
atividade física baseado em acelerômetro a ser adotado pelos pesquisadores foi 
desenvolvido nos anos 1980, sendo que nos anos 1990 houve uma proliferação 
de novos dispositivos de pesquisa. Durante esses primeiros anos, dispositivos ba-
seados em acelerômetros eram vistos como uma tecnologia de avaliação intrigan-
te, embora de nicho, devido a limitações que incluíam alto custo do dispositivo, 
bem como preocupações de confi abilidade, calibração e validade. Embora muitos 
desses desafi os ainda estejam sendo debatidos hoje. 
A partir dos anos 2000, a tecnologia dos acelerômetros expandiu-se expo-
nencialmente para a avaliação da atividade física. Segundo Romanzini (2012), 
mesmo os acelerômetros não fornecendo informações contextuais das atividades 
realizadas e não sendo efi cazes para mensurar todas as atividades, o seu uso 
possibilita uma melhora no entendimento da relação entre atividade física e saú-
de, bem como auxilia na identifi cação de achados que não são perceptíveis pelo 
uso de medidas subjetivas. A medida do acelerômetro, em termos operacionais, 
deve ser entendida como uma variável com signifi cado biológico ou comporta-
mental. 
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AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
4.4 MEDIDAS DE AUTORRELATO DA 
ATIVIDADE FÍSICA
 As medidas de autorrelato da atividade física normalmente envolvem ins-
trumentos no tipo questionário (REIS; PETROSKI; LOPES, 2000). Segundo Sallis 
e Owen (1999 apud REIS; PETROSKI; LOPES, 2000), os questionários para 
mensuração da atividade física apresentam pontos positivos e negativos: a) re-
querem aos respondentes que recordem suas atividades ao longo de um período 
em particular; b) podem ser administrados por um entrevistador ou por telefone, 
ou ainda autoadministrados; c) os respondentes podem ser solicitados a recordar 
atividades de lazer apenas ou atividades de trabalho e de lazer; e d) podem tam-
bém perguntar sobre a descrição de atividades bem detalhadas, como frequência, 
duração e intensidade a cada hora, ou apenas menos detalhada, como a partici-
pação em classes mais amplas de atividades.
O questionário mais utilizado para mensuração da atividade física é o Ques-
tionário Internacional de Atividade Física (International Physical Activity Question-
naire – IPAQ), proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS), pelo Centro 
de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) e pelo Instituto 
Karolinska, na Suécia. Segundo Benedetti et al. (2007), o IPAQ é validado em 12 
países e 14 centros de pesquisa. O IPAQ é um questionário que permite estimar o 
tempo semanal gasto em atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa, 
em diferentes contextos do cotidiano, como: trabalho, transporte, tarefas domés-
ticas e lazer, e ainda o tempo despendido em atividades passivas, realizadas na 
posição sentada. 
O questionário foi publicado na versão curta e na versão longa. A versão cur-
ta do IPAQ é composta por sete questões abertas e suas informações permitem 
estimar o tempo despendido, por semana, em diferentes dimensões de atividade 
física (caminhadas e esforços físicos de intensidades moderada e vigorosa) e de 
inatividade física (posição sentada). A versão longa do IPAQ apresenta 27 ques-
tões relacionadas às atividades físicas, realizadas numa semana normal, com 
intensidade vigorosa, moderada e leve, com a duração mínima de 10 minutos 
contínuos, distribuídas em quatro dimensões de atividade física (trabalho, trans-
porte, atividades domésticas e lazer) e do tempo despendido por semana na posi-
ção sentada. Na versão curta, o tempo semanal despendido em atividades físicas 
moderadas e vigorosas tem sido menor quando comparado com a versão longa. 
Esse fato pode ser devido à diferença no número de domínios em cada versão e o 
número de questões, pois na longa cada domínio é mais explorado (BENEDETTI 
et al., 2007).
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 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
Diante do que foi exposto nesse capítulo, fi ca evidente para o profi ssional 
de educação que antes de pensar na prescrição de treinamento, seja para que 
objetivo for, é preciso saber distinguir os diferentes tipos de atividade física, bem 
como as diferentes classifi cações de exercício físico, além de defi nir quais das 
aptidões físicas são as de maior necessidade a serem desenvolvidas com o 
grupo ou com o indivíduo que venha a trabalhar. Com relação à síndrome me-
tabólica, o seu diagnóstico deve estar pautado nos seus cinco componentes, 
conforme apresentado. 
No entanto, antes de iniciar qualquer prescrição de exercício físico é neces-
sário conhecer a saúde do aluno. Desse modo, cabe ao profi ssional de educação 
física escolher qual o melhor protocolo para avaliar seus alunos, dentro da reali-
dade e do contexto de cada um. Sendo que uma questão a ser avaliada seguindo 
as recomendações presentes na literatura é a presença de sinais ou sintomas 
relacionados a doenças cardiovasculares, metabólicas e ortopédicas. 
Ainda, cabe ao profi ssional de educação identifi car a melhor forma de con-
trolar a intensidade do exercício e o nível de atividade física do seu cliente/aluno. 
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CAPÍTULO 2
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E 
MONITORAMENTO DO TREINAMENTO
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
 Compreender os princípios a serem respeitados para prescrição de exercício 
físico. 
 Entender quando e como prescrever treinamento aeróbio ou anaeróbio de ma-
neira individual ou em conjunto.
 Compreender diferentes formas de monitoramento do treinamento físico, quan-
do, como e para quem utilizar. 
 Aplicar os princípios corretos do treinamento físico durante a prescrição de 
exercícios. 
 Prescrever o treinamento aeróbio e anaeróbio equalizando volume x intensida-
de de acordo com as especifi cidades de cada indivíduo. 
 Monitorar de forma efi caz o exercício físico de acordo com suas especifi cida-
des.
54
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
55
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Na literatura científi ca que trata dos efeitos do exercício físico, já está mais 
do que estabelecido a partir da evidências que os benefícios provenientes dessa 
prática superam os riscos na maioria dos adultos, ou seja, programas de treina-
mento de exercícios físicos podem ser planejados tanto para alcançar objetivos 
gerais de saúde como de condicionamento físico específi co. Assim, de forma ge-
ral, os princípios de prescrição de exercícios que serão apresentados neste ca-
pítulo são baseados nas recomendações do American College Sports Medicine 
(ACSM), o qual tem como objetivo guiar os profi ssionais de Educação Física no 
desenvolvimento de uma prescrição ajustada individualmente, seja para o adulto 
aparentemente saudável, cujo objetivo seja melhorar seu condicionamento físico 
e sua saúde, seja para adultos com alguma doença crônica, incapacidade ou con-
dições de saúde. 
Assim, atletas amadores e de competição se benefi ciarão de técnicas de trei-
namento mais avançadas do que as apresentadas neste capítulo. Dentro do que 
será abordado, seguiremos o princípio FITT-VP para prescrição de exercícios físi-
cos: Frequência (frequência semanal de treino), Intensidade (limiar de esforço im-
posto pelo treino), Tempo (duração da sessão de treinamento) e Tipo (modalidade 
e/ou tipo de exercício realizado), além de Volume (quantidade de exercício + tem-
po + frequência) e Progressão (avanço nos níveis de intensidade e volume). Os 
princípios de FITT-VP de prescrição do exercício físico baseiam-se na aplicação 
de evidências científi cas existentes sobre os benefícios fi siológicos, psicológicos 
e de saúde trazidos pelo exercício. Todavia, alguns indivíduos podem não respon-
der como o esperado, pois existe uma variabilidade individual que pode infl uenciar 
na resposta a um programa particular de exercícios. Assim, o princípio FITT-VP 
pode não se aplicar por conta das características do indivíduo, deste modo, tra-
taremos neste capítulo também dos princípios básicos a serem observados ante-
riormente à prescrição do FITT-VP. 
Neste capítulo também abordaremos as diferenças na prescrição entre o 
treinamento aeróbio e anaeróbio, uma vez que o profi ssional de educação física 
deverá, durante o planejamento da prescrição, escolher os exercícios de acordo 
com as características e objetivos de seus alunos, identifi cando quando e qual 
exercício físico prescrever. Por fi m, abordaremos os métodos de monitoramento 
de intensidade do exercício. 
56
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
2 PRINCÍPIOS GERAIS PARA 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
Para iniciarmos esta seção sobre os princípios gerais para prescrição de 
exercícios, primeiramente precisamos nos perguntar: o que signifi ca princípio do 
treinamento físico? Desse modo, antes de discutir os princípios que regem a pres-
crição do exercício físico, é preciso interpretar a etiologia do termo princípio, o 
qual signifi ca origem, causa, opinião. Esses elementos são primordiais para o su-
cesso de um processo, isto é, os princípios são regras que direcionam as ideias e 
as atitudes a serem tomadas (PRESTES et al., 2017). A seguir serão descritos os 
princípios do treinamento apresentados na literatura.
2.1 PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
O princípio da conscientização baseia-se na ideia de que o aluno/cliente 
deve estar ciente dos motivos, objetivos, estratégias metodológicas de treino, 
sistemas de treinamento empregados, cargas de treinamento e periodização que 
serão empregados. Em síntese, o princípio da conscientização é metodológico-
-pedagógico e não biológico, no qual a informação adequada e fundamentada 
passa a ser transmitida ao aluno/cliente com o intuito de favorecer o processo de 
adoção, modifi cação e adesão ao treinamento (PRESTES et al., 2017). Assim, o 
aluno portador de síndrome metabólica deve ser informado constantemente sobre 
as alterações que estão ocorrendo, o tipo de treino que será realizado etc. 
FIGURA 1 – PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
FONTE: . Acesso em: 3 nov. 2020.
57
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
2.2 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O princípio da adaptação no treinamento físico signifi ca que todo organis-
mo quando sofre um estímulo externo do ambiente se modifi ca (adapta), desse 
modo, com o exercício físico não é diferente. Entretanto, é fundamental entender 
que as melhoras no organismo provenientes do exercício não ocorrem durante 
uma única sessão de treinamento, uma vez que o estresse ocasionado nesse 
momento normalmente gera degradação das fontes energéticas e de estruturas 
dos organismos, piorando suas condições. Assim, o treinamento agudo poderia 
ser considerado um estímulo que, de modo crônico, poderá incorrer em melhoras 
orgânicas. Então, quando esse processo acontece de forma sistemática, o estres-
se causado resulta em adaptações do organismo ao novo estresse em que ele é 
submetido, sendo que o princípio da adaptação depende de quatro fatores: princí-
pio da sobrecarga (a magnitude do estímulo), a acomodação, a especifi cidade e a 
individualidade (PRESTES et al., 2017). 
2.3 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA 
PROGRESSIVA
O princípio da sobrecarga progressiva fundamenta-se no fato de que para pro-
gredir, o organismo necessita de estímulos superiores àqueles que já está adapta-
do. Nesse sentido, a melhora do resultado é determinada pela qualidade do trei-
namento. Assim, desde o estágio inicial da prescrição do treinamento até o mais 
avançado, a progressão deve ser gradual e conforme a individualidade, capacidade 
e especifi cidades de cada cliente/aluno. Segundo Prestes et al. (2017),o organismo 
reage fi siológica e psicologicamente ao aumento da carga de treinamento, sendo 
que todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. 
Dentro do princípio da sobrecarga, uma questão importante é a necessidade 
de variação do treino de forma planejada com intervalos de descanso variando os 
níveis de estresse do exercício. Assim, uma vez que o aluno/cliente está adaptado 
aos estímulos do treinamento, as variáveis que compõem a prescrição devem ser 
ajustadas a fi m de torná-la mais difícil para gerar novas adaptações. Segundo o 
ACSM, esses ajustes podem ser:
• Aumento da intensidade (velocidade ou inclinação para o treinamento 
aeróbio, resistência, peso absoluto ou relativo conforme o exercício). 
• Aumento do número de repetições realizadas no treinamento de força e/
ou aumento da distância percorrida no treinamento aeróbio.
• Diminuição no período de descanso/intervalo entre as séries ou entre os 
treinos. 
58
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
• Aumento gradual no volume de treinamento (RIEBE et al., 2018).
No entanto, é necessário ponderar o quanto se deve aumentar essa sobre-
carga. O ACSM recomenda uma adição 2 a 10% de sobrecarga. 
FIGURA 2 – PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
FONTE: . Acesso em: 3 nov. 2020.
2.4 PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO
Indivíduos que praticam de forma sistemática uma modalidade na qual apli-
cam a mesma carga durante um período prolongado estarão sujeitos a um de-
créscimo na evolução da variável em questão. Essa manifestação biológica é 
chamada de acomodação. De acordo com Prestes et al. (2017), a resposta a um 
determinado objeto biológico a um estímulo constante diminui ao longo do tempo. 
Entretanto, com o aumento do volume e da intensidade, a magnitude de melhora 
diminui proporcionalmente, o que é chamado também de princípio da treinabi-
lidade, isto é, quanto mais treinado o cliente/aluno for menor será a magnitude 
‘ganho/melhora’.
59
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
2.5 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
O princípio da especifi cidade está fundamentado na especifi cidade da tare-
fa motora. Isso signifi ca que o treinamento deve ser prescrito de forma a produ-
zir efeitos específi cos para as necessidades de cada indivíduo (PRESTES et al., 
2017). Este princípio está intimamente ligado a programas de treinamento esporti-
vo, sendo fundamental para atletas e praticantes de modalidades esportivas. 
2.6 PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE 
É o princípio que garante a individualização do programa de treinamento, 
para tanto, é preciso levar em conta as necessidades específi cas ou os objeti-
vos e as habilidades do indivíduo para quem o programa foi elaborado. Assim, 
parte-se do pressuposto de que existe uma diferença substancial entre os indiví-
duos, não sendo surpreendente se o estímulo de um mesmo exercício provoque 
diferentes respostas (PRESTES et al., 2017). Desse modo, é possível extrair de 
um protocolo de treinamento já descrito ou realizado somente a ideia geral do 
procedimento. Com base no conhecimento desse modelo, deve-se agregar a cria-
tividade e adequá-la às características de cada pessoa, de modo a elaborar um 
programa sólido e confi ável. 
A avaliação de todos os fatores individuais deve ser realizada antes do início 
da prescrição. Estes fatores podem ser avaliados por meio de uma anamnese, 
pois tendo como base a complexidade que caracteriza o ser humano, é preciso 
considerar não somente os aspectos biológicos, mas também os aspectos psico-
lógicos, sociais, culturais, entre outros, com a mesma relevância. Todos esses as-
pectos podem parecer abrangentes e distantes da realidade, mas são vitais para 
o desenvolvimento do trabalho. 
2.7 PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
O princípio da variabilidade fundamenta-se no fato de que não importa o quão 
efi caz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por determi-
nado período. Essa questão sugere que, no caso de um aluno/cliente apresentar 
algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ou 
seu progresso fi cará estagnado (princípio da acomodação). Assim, a variação é a 
base da prescrição, sendo essa um processo sistemático de alteração de uma ou 
mais variáveis do programa de treinamento. Além de potencializar o resultado, a 
modifi cação nas variáveis agudas nos sistemas de treino e/ou na periodização do 
60
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
treinamento diminui o tédio e a monotonia, que são obstáculos para a motivação e 
razão de evasão na prática de exercício físico.
No entanto, a forma como se aplica a variação deve atender não somente a 
demanda da pessoa, mas também ser viável ao ambiente de trabalho. 
2.8 PRINCÍPIO DA MANUTENÇÃO
Quando um aluno/cliente atinge o resultado esperado de um programa e pre-
tende mantê-lo, ele deve seguir o princípio da manutenção. Este princípio funda-
menta-se em achados científi cos e clínicos de que a redução do volume asso-
ciada à manutenção da intensidade do treinamento ajuda a manter os resultados 
relativos à variável em questão (PRESTES et al., 2017). No esporte esse período 
é indicado para a incorporação de outros tipos de treinamento. No contexto do 
exercício físico, esse período pode ser usado ao longo do ano, em momentos em 
que o aluno estiver em férias, viajando ou com menos tempo ou disposição para 
praticá-lo. Assim, cabe ao profi ssional de educação física determinar em conjunto 
com o aluno em qual período mais se enquadram essas características. 
2.9 PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
Uma consequência da interrupção ou da diminuição da intensidade e do vo-
lume de treinamento abaixo de um nível mínimo é a regressão dos resultados 
obtidos. A reversibilidade é o princípio da capacidade do organismo de eliminar 
as estruturas não utilizadas a fi m de que os recursos estruturais liberados sejam 
aproveitados por outros sistemas do organismo (PRESTES et al., 2017).
2.10 CONSIDERAÇÕES GERAIS PARA 
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Seguindo as diretrizes do American College of Sports Medicine, um progra-
ma de exercício físico regular deve contemplar uma gama de exercícios quando 
se trata da maioria dos adultos, além disso, atividades nos diferentes domínios da 
atividade física devem ser realizadas como parte da vida cotidiana. Desse modo, 
para uma boa prescrição de exercícios o profi ssional de educação física deve 
contemplar todos os componentes físicos relacionados com a saúde, sendo eles 
aptidão cardiorrespiratória, força muscular, resistência muscular localizada, fl exi-
bilidade, composição corporal e condicionamento neuromotor. 
61
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
Conforme é evidenciado pela literatura científi ca, a redução do tempo gasto 
em atividades sedentárias (ex., sentado diante da TV ou usando o computador) e 
a adoção de uma rotina mais ativa, que inclua exercícios regulares, são importan-
tes para a manutenção da saúde tanto de indivíduos fi sicamente ativos quando de 
inativos (PELEGRINI et al., 2016). Meneguci et al. (2015) afi rmam que períodos 
longos de comportamento sedentário estão associados a um alto risco de mortali-
dade por doença cardiovascular (DCV), além de levar a uma piora dos biomarca-
dores de doenças cardiometabólicas e psicológicas, como a depressão. 
Todavia, mesmo para indivíduos fi sicamente ativos, que alcançam os objeti-
vos recomendados para o exercício, os períodos de inatividade física são preju-
diciais à saúde (RIEBE et al., 2018). Assim, o que tem sido recomendado pelos 
pesquisadores da área da atividade física e saúde é que durante os períodos de 
inatividade física sejam intercalados momentos curtos em pé ou com atividade 
física (uma caminhada muito curta ao redor do escritório ou da casa), reduzindo, 
assim, os efeitos adversos da inatividade física. Portanto, a prescrição de exercí-
cio realizada pelo profi ssional de educaçãofísica vai além do momento do exer-
cício, devendo incluir um plano para a redução dos períodos de inatividade física, 
promovendo uma mudança de comportamento nos hábitos de vida da população.
Outro fator que deve ser levado em conta durante a prescrição de exercí-
cios são as lesões por esforço repetitivo (dano tecidual resultante de demanda 
repetitiva ao longo do tempo) e as lesões musculoesqueléticas. Assim, para re-
duzir essas lesões, um revezamento das modalidades de exercício pode ser útil. 
Os componentes comuns de uma prescrição, se bem elaborados, são favorá-
veis para a redução de lesões musculoesqueléticas e suas complicações, pelo 
menos em algumas circunstâncias. Esses componentes incluem o aquecimento 
e a volta à calma, exercícios de alongamento e a progressão gradual do volume 
e da intensidade. 
Um terceiro aspecto que deve ser pensado anteriormente à prescrição de 
exercício é o risco de complicações de DCV, o que é uma preocupação em par-
ticular quando se trata de adultos de meia-idade ou idosos. O primeiro passo 
para minimizar esse risco é seguir a triagem de saúde pré-participação, confor-
me descrito no Capítulo 1 deste livro, a segunda medida a ser adotada é come-
çar um novo programa de exercícios com intensidade leve a moderada; e por 
fi m, realizar a prescrição adotando uma progressão gradual da quantidade e da 
qualidade dos exercícios. 
A saúde óssea é outra questão a ser levada em consideração durante a pres-
crição, uma vez que é importante para os mais jovens e os idosos, especialmente 
entre as mulheres. O ACSM recomenda exercícios com carga (levantamento de peso 
e exercício de resistência muscular localizada) para a manutenção da saúde óssea, 
62
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
principalmente para os indivíduos em risco de baixa densidade óssea (osteopenia) e 
osteoporose (RIEBE et al., 2018). Por fi m, para uma boa prescrição, o profi ssional de 
educação física precisa atentar-se para os fatores comportamentais, que podem au-
mentar a adoção e a adesão à participação no exercício (CONDE et al., 2019).
Desse modo, ao projetar prescrição partindo do princípio FITT-VP para um 
cliente ou paciente, devem ser levados em conta os objetivos, as habilidades fí-
sicas, o condicionamento físico, o estado de saúde, a agenda, o ambiente físico 
e social do indivíduo, além dos equipamentos e estabelecimentos disponíveis. Ao 
longo desta seção serão apresentadas recomendações seguindo o princípio FITT-
-VP do ACSM para prescrição de exercícios aeróbios, resistência muscular locali-
zada, fl exibilidade e neuromotores. 
ATIVIDADES DE ESTUDO:
1 O princípio da sobrecarga progressiva é resultante de uma re-
lação entre os estímulos, as adaptações que estes causam e o 
aumento da sobrecarga. Agora, analise as afi rmativas a seguir:
I. As exigências feitas ao aluno devem ser aumentadas de forma sis-
temática quanto aos parâmetros de: condicionamento físico, co-
ordenação, técnica, tática, força de vontade etc. 
II. O intervalo entre o aumento dos estímulos deve ser obedecido ao 
tempo de treinamento, ao nível de desempenho esportivo, à ida-
de física do atleta e à idade biológica. 
III. O aumento do volume do treinamento é uma das possibilidades 
para o aumento da sobrecarga. 
IV. O sistema a ser priorizado durante o treinamento é sempre o ATP-
-CP.
Assinale a alternativa correta:
a) As afi rmativas II e IV estão corretas.
b) Somente a afi rmativa I está correta.
c) Somente a afi rmativa IV está correta.
d) As afi rmativas I, II e III estão corretas. 
2 Para uma boa prescrição de exercício físico, quais fatores devem 
ser levados em consideração?
R.:____________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________.
63
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
3 A arte da prescrição do exercício é a integração bem-sucedida da 
ciência do exercício com as técnicas comportamentais que resul-
tam na adesão, a longo prazo, ao programa e na obtenção dos 
objetivos dos indivíduos. O amparo científi co na prescrição do 
exercício permite que profi ssionais de educação física consigam 
otimizar a relação quantidade-qualidade na construção de uma 
sessão de treino. Para isso, é importante conhecer e entender os 
princípios do treinamento esportivo.
FONTE: AMERICAN COLLEGE SPORT MEDICINE. Guidelines for exercise tes-
ting and prescription. 9. ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2013.
 Considerando esse contexto, avalie as seguintes asserções e a 
relação proposta entre elas.
I. De acordo com o princípio da individualidade biológica, cada indiví-
duo possui características únicas e específi cas.
PORQUE
II. A prescrição de exercício individual deve levar em consideração 
aspectos, como idade, sexo, história de atividade física e nível de 
atividade física da pessoa.
A respeito dessas asserções, assinale a opção correta.
a) As asserções I e II são proposições verdadeiras, e a II é uma jus-
tifi cativa correta da I.
b) As asserções I e II são proposições verdadeiras, mas a II não é 
uma justifi cativa correta da I.
c) A asserção I é uma proposição verdadeira, e a II é uma proposi-
ção falsa.
d) A asserção I é uma proposição falsa, e a II é uma proposição ver-
dadeira.
e) As asserções I e II são proposições falsas.
3 COMPONENTES DA SESSÃO DE 
TREINAMENTO
Após relembrarmos quais são os princípios gerais para a prescrição do trei-
namento físico, precisamos compreender a organização e a estrutura de uma ses-
são de treino. Essa estrutura segue um padrão geral, independente do objetivo e 
especifi cidade do treino. 
64
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Uma sessão de exercícios deve ser estruturada respeitando algumas fases. 
Segundo Riebe et al. (2018), devem ser incluídas as seguintes fases:
• Aquecimento.
• Condicionamento e/ou exercício relacionado com esportes.
• Volta à calma.
Nesse sentido, a fase de aquecimento consiste em pelo menos 5 a 10 min 
de atividade aeróbica de intensidade leve a moderada e de resistência muscular 
localizada. 
Assim, o aquecimento é uma etapa de passagem que faz com que o corpo 
se ajuste às mudanças das demandas fi siológicas, biomecânicas e bioenergéticas 
que ocorrem durante a fase de condicionamento ou esportiva da sessão de exer-
cícios. O aquecimento também melhora a amplitude de movimento (ADM) e pode 
reduzir o risco de lesão, mas esse é assunto para o próximo capítulo.
Segundo Albuquerque et al. (2011), é na fase de aquecimento que se bus-
ca alcançar benefícios como: aumento da temperatura muscular, do metabolismo 
energético, da elasticidade do tecido conjuntivo, do débito cardíaco, da velocidade 
de transmissão do impulso nervoso (melhorando a sensibilidade dos propriocepto-
res, o recrutamento das unidades motoras, a coordenação e a capacidade de su-
portar carga), diminuição da viscosidade do sistema músculo-tendíneo, redistribui-
ção do fl uxo sanguíneo e melhora da difusão do oxigênio disponível nos músculos.
Já a fase de condicionamento inclui exercícios aeróbios, de resistência mus-
cular, de fl exibilidade, neuromotores e/ou atividades esportivas. As especifi cida-
des do modelo de exercício a ser utilizado dependerão dos objetivos e da individu-
alidade de cada aluno (RIEBE et al., 2018). 
A fase de condicionamento é seguida por um período de volta à calma que 
envolve atividade aeróbica de intensidade leve a moderada e de resistência mus-
cular localizada e que dure pelo menos 5 a 10 min. O objetivo do período de volta 
à calma é permitir uma recuperação gradual da frequência cardíaca (FC) e da 
pressão arterial (PA) e a remoção dos produtos fi nais metabólicos dos músculos 
utilizados durante a fase de condicionamento com exercício mais intenso (ALBU-
QUERQUE et al., 2011). 
 
No quadro a seguir, serão apresentadas algumas recomendações genéricas 
do ACSM de como distribuir uma sessão de treinamentopara adultos saudáveis 
contemplando todos os componentes necessários.
65
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
QUADRO 1 – COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINAMENTO
Componentes da 
sessão de treinamento
Aquecimento Pelo menos 5 a 10 min de atividades cardiorrespiratórias de intensidade 
leve a moderada e atividades de resistência muscular localizada.
Condicionamento Pelo menos 20 a 60 min de atividades aeróbica, de resistência, 
neuromotora e/ou esportiva.
Volta à calma Pelo menos 5 a 10 min de atividade cardiorrespiratória de intensidade 
leve a moderada e de RML.
Flexibilidade Pelo menos 10 min de exercícios de fl exionamento, realizados após a 
fase de aquecimento ou antes da volta à calma.
FONTE: Adaptado de Riebe et al. (2018)
ATIVIDADES DE ESTUDO:
1 Quais atividades podem ser selecionadas para o aquecimento 
em uma sessão de treinamento?
R.:____________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________. 
2 Quais atividades podem ser selecionadas para a parte de condi-
cionamento em uma sessão de treinamento? 
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________. 
3 Quais atividades podem ser selecionadas para a etapa de volta à 
calma em uma sessão de treinamento? 
R.:____________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________.
66
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
4 COMPONENTES DO FITT-VP PARA 
O TREINAMENTO AERÓBIO 
Agora que já estruturamos como se dá a distribuição de uma sessão de trei-
namento e vimos o que é o princípio FITT-VP, trataremos um pouco de cada um 
dos componentes do FITT-VP para a prescrição do treinamento aeróbio, buscan-
do aplicar essa prescrição para portadores de síndrome metabólica. 
• Frequência 
A frequência da atividade física (quantidade de dias por semana 
dedicados a um programa de exercícios) coopera muito para os bene-
fícios de saúde e de condicionamento físico que resultam do exercício 
(RIEBE et al., 2018). O exercício aeróbico é recomendado durante 3 a 5 
dias/semana para a maioria dos adultos, com uma frequência que varia 
com a intensidade do exercício.
Nesse sentido, as melhoras no condicionamento cardiorrespiratório (CCR) 
são atenuadas com frequências de exercício menor que 3 dias/semana. O exercí-
cio de intensidade vigorosa realizado por mais de 5 dias/semana pode aumentar 
a incidência de lesão musculoesquelética, portanto, essa quantidade de ativida-
de física de intensidade vigorosa não é recomendada para a maioria dos adultos 
(RIEBE et al., 2018). Contudo, se for incluída uma multiplicidade de modalidades 
de exercícios que impõem estresses de impacto diferentes sobre o corpo (ex. cor-
rida, bicicleta) ou que utilizem grupos musculares diferentes (ex. natação, corrida) 
no programa de exercícios, pode ser recomendada a atividade física de intensi-
dade vigorosa diária para alguns indivíduos, a depender do seu condicionamento. 
Alternativamente, pode ser efetivada uma combinação semanal entre 3 e 5 dias/
semana de exercício de intensidade vigorosa. 
Podem ocorrer benefícios para o condicionamento físico em alguns indiví-
duos que se exercitam 1 ou 2 vezes/semana com intensidade moderada a vigo-
rosa, especialmente com grandes volumes de exercício, como ocorre no padrão 
do exercício do ‘atleta de fi m de semana’ (RIEBE et al., 2018). Entretanto, dos 
possíveis benefícios, não se recomenda a prática de exercícios 1 a 2 vezes por 
semana para a maioria dos adultos, porque o risco de lesão musculoesquelética 
e de comprometimentos cardiovasculares diversos é maior em indivíduos que não 
são fi sicamente ativos de modo regular e naqueles que realizam exercício com o 
qual não estão acostumados. 
Para portadores de SM, a recomendação mais atual do ACSM é que a pres-
crição seja conservadora, considerando todos os fatores de risco presentes nes-
ses indivíduos para defi nir a carga de trabalho inicial (RIEBE et al., 2018). 
O exercício aeróbico 
é recomendado 
durante 3 a 5 dias/
semana para a 
maioria dos adultos, 
com uma frequência 
que varia com a 
intensidade do 
exercício.
67
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
• Intensidade 
Com relação à intensidade, conforme evidenciado por Riebe et al.
(2018), existe uma dose-resposta positiva de benefícios para o desem-
penho físico resultante do aumento da intensidade do exercício. Toda-
via, as últimas recomendações do ACSM demonstram que o limiar mí-
nimo de intensidade para que haja benefício parece variar dependendo 
do nível de condicionamento cardiorrespiratório individual e de outros 
fatores, como idade, estado de saúde, diferenças fi siológicas, genética, 
atividade física habitual e fatores sociais e psicológicos. Portanto, pode 
ser difícil defi nir precisamente um limiar exato para a melhora do condi-
cionamento cardiorrespiratório (RIEBE et al., 2018). 
O treinamento aeróbio também pode ser prescrito com intervalos, 
envolvendo a variação da intensidade do exercício em intervalos fi xos du-
rante uma única sessão de exercícios. A duração e a intensidade dos in-
tervalos podem variar dependendo dos objetivos da sessão de treinamen-
to e do nível de condicionamento físico do cliente/aluno (PRESTES et al., 
2017). O treinamento com intervalos pode aumentar o volume total e/ou 
a intensidade média de exercício realizado durante uma sessão de exercícios. As 
melhoras a curto prazo (≤ 3 meses) no condicionamento cardiorrespiratório e nos 
marcadores cardiometabólicos com treinamento de intervalos são semelhantes ou 
maiores do que aquelas do exercício de intensidade única em indivíduos saudáveis 
e em indivíduos com doença metabólica, cardiovascular ou pulmonar. 
• Tempo (duração)
No que diz respeito à duração do exercício, essa deve ser prescrita 
como uma medida da quantidade de tempo em que é realizado o exercício fí-
sico (tempo de sessão em um dia). Sugere-se que a grande parte dos adultos 
acumule 30 a 60 min por dia (mais de 150 min/semana) de exercício de inten-
sidade moderada, 20 a 60 min por dia (mais de 75 min/semana) de exercício 
de intensidade vigorosa ou uma combinação de exercícios de intensidade 
moderada e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes recomendados 
de exercício. Ainda assim, menos de 20 min de exercício por dia podem ser 
benéfi cos, especialmente para indivíduos previamente sedentários, que é o 
caso da maioria dos portadores de síndrome metabólica. Para a manutenção 
do peso, pode ser necessário exercício com durações mais longas (60 a 90 
min), especialmente para indivíduos que passam períodos longos de tempo 
em comportamentos sedentários (RIEBE et al., 2018).
A duração recomendada da atividade física pode ser alcançada continua-
mente (uma sessão) ou intermitentemente e pode ser acumulada ao longo do 
período de 1 dia em uma ou mais sessões de atividade física que totalizem pelo 
menos 10 min por sessão (RIEBE et al., 2018). 
As últimas 
recomendações do 
ACSM demonstram 
que o limiar mínimo 
de intensidade 
para que haja 
benefício parece 
variar dependendo 
do nível de 
condicionamento 
cardiorrespiratório 
individual e de 
outros fatores, como 
idade, estado de 
saúde, diferenças 
fi siológicas, 
genética, atividade 
física habitual e 
fatores sociais e 
psicológicos.
Sugere-se que a 
grande parte dos 
adultos acumule 
30 a 60 min por 
dia (mais de 150 
min/semana) 
de exercício 
de intensidade 
moderada, 20 a 60 
min por dia (mais 
de 75 min/semana) 
de exercício de 
intensidade vigorosa
68
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
• Tipo
Exercícios rítmicos, aeróbicos, envolvendo grandes grupos muscu-
laressão recomendados para a melhora do condicionamento cardior-
respiratório. Os modos de atividade física que resultam em melhora e 
manutenção do condicionamento cardiorrespiratório são recomenda-
dos pelo ACSM. O princípio da especifi cidade do treinamento deve ser 
mantido em mente durante a seleção da modalidade de exercício a ser 
incluída na prescrição do treinamento. O princípio da especifi cidade diz 
que as adaptações fi siológicas ao exercício são específi cas para o tipo 
de exercício realizado.
O ACSM apresenta exercícios de resistência aeróbica ou cardiorrespiratórios 
categorizados por intensidade e demanda de habilidade mínima, sendo essa clas-
sifi cação representada pelas letras A, B, C e D. Os exercícios do tipo A são reco-
mendados para todos os adultos, requerem pouca habilidade para a sua realiza-
ção e a intensidade pode ser modifi cada com muita facilidade para acomodar uma 
ampla variação de níveis de condicionamento físico. Os exercícios do tipo B são 
realizados geralmente em intensidade vigorosa e são recomendados para indiví-
duos com condicionamento físico pelo menos mediano e que já estejam fazendo 
algum exercício regularmente. Os exercícios do tipo C requerem habilidade para 
a sua realização e, portanto, são melhores para indivíduos que já desenvolveram 
razoavelmente habilidades motoras e condicionamento físico para a realização 
desses exercícios com segurança. 
Os exercícios do tipo D são esportes amadores que podem aumentar o con-
dicionamento físico, mas que são recomendados genericamente como atividades 
físicas de apoio para serem realizadas além das atividades físicas de condiciona-
mento recomendadas. As atividades físicas do tipo D são recomendadas apenas 
para os indivíduos que tenham habilidades motoras e condicionamento físico ade-
quados para a realização do esporte. Entretanto, muitos desses esportes podem 
ser modifi cados para acomodar indivíduos com níveis de condicionamento físico e 
de habilidade menores.
QUADRO 2 – MODALIDADES DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS (ENDURANCE CAR-
DIORRESPIRATÓRIO) PARA A MELHORA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
Modalidades de exercícios aeróbicos (endurance cardiorrespiratório) para a melhora do 
condicionamento físico.
Grupo de 
exercícios 
Descrição do exercício Recomendado para Exemplos
A Atividades de endurance que 
requeiram habilidades ou 
condicionamento físico míni-
mos para a sua realização
Todos os adultos Caminhada, uso de bicicle-
ta por lazer, hidroginástica,
dança lenta
Exercícios rítmicos, 
aeróbicos, 
envolvendo grandes 
grupos musculares 
são recomendados 
para a melhora do 
condicionamento 
cardiorrespiratório.
69
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
B Atividades de endurance 
de intensidade vigorosa e 
que requeiram habilidades 
mínimas
Adultos que sejam fi si-
camente ativos de modo 
habitual e/ou com condicio-
namento físico pelo menos 
mediano
Corrida, patinação, aeróbi-
ca, spinning exercício em 
transport (elíptico), exercí-
cio de step, dança rápida
C Atividades de endurance 
que requeiram habilidades 
para a sua realização
Adultos com habilidades 
adquiridas e/ou níveis de 
condicionamento físico 
pelo menos medianos
Natação, esqui em terreno 
plano, skate
D Esportes amadores Adultos com um programa 
regular de exercícios e com 
condicionamento físico pelo
menos mediano
Esportes com raquete, bas-
quete, futebol, esqui em de-
clive, marcha
FONTE: Adaptado de Riebe et al. (2018)
• Volume do exercício 
O volume (quantidade) de exercício é o resultado de Frequência, 
Intensidade e Tempo (duração) ou FIT do exercício (RIEBE et al., 2018). 
Evidências sustentam o papel importante do volume de exercício para a 
obtenção dos resultados de condicionamento físico, particularmente em 
relação à composição corporal e à manutenção do peso. Nesse sentido, 
o volume de exercício, segundo Riebe et al. (2018), pode ser utilizado 
para estimar o gasto energético bruto da prescrição de exercício de um 
indivíduo. Em um estudo de metarrevisão de Warburton et al. (2009), os 
autores demonstraram a existência de associação dose-resposta entre 
volume de exercício e resultados de condicionamento físico (com maio-
res quantidades de atividade física, os benefícios para a saúde também 
aumentam). Não está claro se há ou não uma quantidade mínima ou 
máxima de exercício necessária para a obtenção dos benefícios para a 
saúde e para o condicionamento físico (RIEBE et al., 2018). 
• Taxa de progresso 
A taxa preconizada de progresso em um programa de exercício de-
pende do estado de saúde, do condicionamento físico, das respostas 
ao treinamento e dos objetivos do programa de exercício do indivíduo. 
Conforme Riebe et al. (2018), o progresso pode acontecer a partir do 
acréscimo de qualquer um dos componentes do princípio FITT da pres-
crição de exercício tolerado pelo indivíduo. 
As recomendações do ACSM preconizam que, durante a fase inicial 
do programa de exercício, a duração do exercício seja a primeira variável 
Evidências 
sustentam o papel 
importante do 
volume de exercício 
para a obtenção 
dos resultados de 
condicionamento 
físico, 
particularmente 
em relação à 
composição corporal 
e à manutenção do 
peso.
Um aumento 
de duração do 
exercício de 5 a 10 
min por sessão a 
cada 1 a 2 semanas 
durante as primeiras 
4 a 6 semanas 
de um programa 
de treinamento 
de exercícios é 
razoável para o 
adulto mediano 
(RIEBE et al., 2018).
70
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
a ser manipulada. Nesse sentido, um aumento de duração do exercício de 5 a 10 
min por sessão a cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 a 6 semanas de um 
programa de treinamento de exercícios é razoável para o adulto mediano (RIEBE et 
al., 2018). Posteriormente, com o avançar do treinamento, quando o indivíduo esti-
ver se exercitando regularmente por mais de 1 mês, o FITT deve ser gradualmente 
ajustado de modo crescente durante os próximos 4 a 8 meses – ou mais.
Já para idosos ou indivíduos muito fora de forma (o que normalmente é o 
caso de indivíduos portadores de síndrome metabólica), para alcançar a quantida-
de e a qualidade recomendadas para o exercício apresentadas nas Diretrizes do 
ACSM, qualquer progresso no princípio FITT-VP deve ser feito gradualmente, evi-
tando grandes aumentos em qualquer um dos componentes FITT-VP para minimi-
zar os riscos de cãibra muscular, lesão, fadiga indevida e o risco de treinamento 
excessivo a longo prazo (tópicos que serão abordados no Capítulo 3) (RIEBE et 
al., 2018). Nesse contexto, qualquer que seja a mudança na prescrição, o indiví-
duo deve ser monitorado para quaisquer efeitos adversos do aumento de volume, 
como encurtamento excessivo da respiração, fadiga e cãibras musculares, e de-
vem ser realizados ajustes decrescentes se o exercício não for bem tolerado.
4.1 COMPONENTES DO FITT-
VP PARA CONDICIONAMENTO 
NEUROMUSCULAR/EXERCÍCIO 
CONTRARRESISTÊNCIA 
Neste tópico nós trataremos sobre os componentes e a prescrição de exercí-
cios contrarresistência. Os benefícios para a saúde do aumento do condicionamen-
to neuromuscular (parâmetros funcionais de força, resistência muscular localizada 
e potências musculares) estão bem estabelecidos. Segundo Riebe et al. (2018), 
níveis mais altos de força muscular estão associados a um perfi l de fatores de risco 
cardiometabólicos signifi cativamente melhor, bem como menor risco de mortalidade 
por todas as causas, menos eventos de DCV, risco menor para desenvolvimento de 
limitações físicas funcionais e risco menor de doença não fatal. 
Nesse sentido, além do aumento de força, existem as alterações 
nos biomarcadores relacionados com a saúde que podem ser deriva-
dos da participação regular em um treinamento de resistência muscular 
localizada, incluindo melhoras na composição corporal, níveis sanguí-
neos de glicose, sensibilidade à insulina e pressão arterial em indivídu-
os com pré-hipertensão (RIEBE et al., 2018). De modo semelhante, o 
treinamentode resistência muscular localizada pode ser efi ciente para 
O treinamento de 
resistência muscular 
localizada pode 
ser efi ciente para 
a prevenção e 
para o tratamento 
da ‘síndrome 
metabólica’.
71
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
a prevenção e para o tratamento da ‘síndrome metabólica’. É importante saber 
que o exercício que promove força e massa muscular também aumenta efetiva-
mente a massa óssea (densidade mineral e conteúdo mineral ósseo) e a força 
dos ossos especifi camente exercitados, e pode funcionar como medida valiosa 
para a prevenção, o retardo ou até mesmo a reversão da perda de massa óssea 
em indivíduos com osteoporose. 
Desse modo, como a diminuição de massa muscular é apontada como um 
dos fatores de risco para o desenvolvimento de osteoartrite, o treinamento con-
trarresistência contribui para a diminuição das chances de desenvolvimento dessa 
doença. Em indivíduos com osteoartrite, o treinamento de resistência pode reduzir 
a dor e a incapacidade. Portanto, fi ca evidente que a melhora do condicionamento 
neuromuscular aumenta em decorrência a um programa de treinamento contrar-
resistência elaborado corretamente e de exercícios de resistência bem realiza-
dos. A progressão dentro do treinamento de contrarresistência acontecerá a partir 
do momento em que ocorre um aumento da força e ganhos hipertrófi cos. Assim, 
caso haja o desejo de ganhos adicionais, a resistência deverá ser aumentada pro-
gressivamente, seguindo o princípio da sobrecarga (RIEBE et al., 2018).
No que diz respeito às diferentes manifestações de força muscular, embora a 
potência muscular dentro do contexto esportivo seja uma capacidade importante, 
a força máxima e a resistência muscular localizada apresentam uma grande im-
portância dentro de um programa de treinamento geral com foco nos resultados 
para o condicionamento físico de adultos jovens e de meia-idade (RIEBE et al., 
2018). Nesse sentido, quando se trata de indivíduos portadores de síndromes me-
tabólicas é recomendada a realização deste tipo de exercício pelo menos de 2 a 
3 vezes por semana – podendo ser aumentado para 5 a 6 vezes, dependendo da 
condição física e individualidade da pessoa –, incluindo de 8 a 10 exercícios para 
os principais grupos musculares usados nas atividades físicas diárias. Para cada 
exercício, realizar aproximadamente 3 séries de 10 a 12 repetições com carga 
ajustada inicialmente para a realização de 10 repetições, assim que ele conseguir 
realizar as 12 repetições com esta mesma carga, poderá elevá-la, isso se a pes-
soa sentir que a carga está leve, pois não é necessário que ele realize exercícios 
rigorosos (VASCONCELOS et al., 2013). 
• Frequência do exercício contrarresistência
Com relação à frequência de treinamento para o condicionamento neuromus-
cular geral, para aqueles indivíduos destreinados ou em um nível de treinamento 
iniciante, a frequência semanal de treinamento de resistência por grupo muscular 
principal (os grupos musculares do peito, dos ombros, das porções superior e 
inferior das costas, do abdome, do quadril e das pernas) é de 2 a 3 vezes por 
semana com pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões de exercício do 
mesmo grupo muscular. A divisão do treinamento pode ser realizada por grupos 
musculares, alternando os grupos treinados de uma sessão para outra. 
72
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Dependendo da agenda diária do indivíduo, todos os grupos musculares po-
dem ser treinados na mesma sessão (todo o corpo). Por exemplo, os músculos 
inferiores do corpo podem ser treinados às segundas e quintas-feiras e os mús-
culos superiores do corpo podem ser treinados às terças e sextas-feiras. Uma 
rotina como essa dividida por grupos musculares necessita de 4 dias por semana 
para treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana; porém, cada sessão teria 
duração mais curta do que uma sessão para o corpo todo utilizada para o treina-
mento de todos os grupos musculares. Os diferentes métodos de parcialização do 
treinamento são efi cientes quando cada grupo muscular é treinado de 2 a 3 dias 
na semana (PRESTES et al., 2017). Ter essas opções diferentes de treinamento 
contrarresistência fornece ao indivíduo mais fl exibilidade para sua agenda, o que 
pode aumentar a possibilidade de adesão a um programa de treinamento contrar-
resistência (RIEBE et al., 2018).
• Tipos de exercícios contrarresistência 
A escolha do tipo de exercício de contrarresistência para aumentar o condi-
cionamento neuromuscular pode variar em função do tipo de equipamento dis-
ponível (peso livre, máquinas com pesos fi xos, resistência pneumática, banda 
elástica e até mesmo peso corporal). Independente do equipamento disponível, 
a recomendação presente no ACSM é que os programas de treinamento de con-
trarresistência devem incluir exercícios quem envolvam múltiplas articulações e 
que ativem mais de um grupo muscular, exercícios que ativem um único grupo 
muscular também podem ser incluídos, mas isso de acordo com o objetivo e a 
individualidade do aluno/cliente (RIEBE et al., 2018). 
• Volume do exercício contrarresistência (séries e repetições)
O volume total de exercícios de contrarresistência é tipicamente expresso 
como volume = séries X repetições x resistência (kg) (PRESTES et al., 2017). 
Assim, pode-se manipular o volume de treinamento alterando o número de exercí-
cios realizados por sessão, o número de séries realizadas por exercício, o número 
de repetições realizadas por série ou a resistência utilizada. Mudanças no volume 
de treinamento infl uenciam as respostas hormonais, moleculares, neurais e meta-
bólicas do treinamento de contrarresistência. 
As recomendações do ACSM para adultos é de que cada grupo muscular 
seja treinado por um total de 2 a 4 séries por sessão, sendo que essas séries 
podem ser trabalhadas por meio do mesmo exercício ou através de uma combi-
nação de exercícios voltados para o mesmo grupo muscular (RIEBE et al., 2018). 
Segundo Riebe et al. (2018), o uso de exercícios variados para o mesmo 
73
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
grupo muscular adiciona uma variedade ao treinamento, o que pode prevenir uma 
sensação de monotonia do treinamento e melhorar a adesão ao programa. Obvia-
mente que quatro séries de exercício por grupo muscular gerarão mais resultados 
que duas ou três, todavia, uma única série de exercícios para indivíduos iniciantes 
pode trazer melhoras signifi cativas de força muscular. 
Conforme levantado pelo ACSM, de um ponto de vista prático para a adesão 
ao programa, cada indivíduo deve avaliar com cuidado sua agenda, suas deman-
das de tempo e o nível de comprometimento para determinar quantas séries por 
músculo devem ser realizadas durante as sessões de treinamento contrarresis-
tência (RIEBE et al., 2018). 
A intensidade do treinamento de contrarresistência e a quantidade de repeti-
ções realizadas em cada série estão relacionadas de modo inverso, isto é, quanto 
maior a intensidade ou a resistência, menor a quantidade de repetições que deve 
ser completada. Assim, no que diz respeito à intensidade do treinamento preco-
nizada pelo ACSM, recomenda-se que para melhorar a força e ocorrer o ganho 
de massa muscular em algum grau, a intensidade de um exercício de contrarre-
sistência deve permitir que o indivíduo complete 8 a 12 repetições por série. Isso 
se traduz em uma resistência que é cerca de 60 a 80% de uma repetição máxima 
(1-RM) (RIEBE et al., 2018).
Com relação a indivíduos portadores de síndrome metabólica, que são mais 
suscetíveis a lesões musculotendinosas, a intensidade do exercício de contrarre-
sistência deve ser iniciada em uma intensidade moderada de 60 a 70% 1-RM, o 
que representa em número de repetições de 10 a 15, ou uma percepção subjetiva 
de esforço de 5 a 6 em uma escala de 10 pontos, considerando que o indivíduo 
tenha capacidade de utilizar essa intensidadeenquanto mantém uma técnica de 
levantamento adequada (RIEBE et al., 2018). Após um período de adaptação ao 
treinamento contrarresistência e de melhora do condicionamento musculotendino-
so, os indivíduos com síndrome metabólica podem seguir as diretrizes para adul-
tos mais jovens (intensidade maior com 8 a 12 repetições por série). 
• Técnica de exercício contrarresistência
Com relação à técnica de execução dos exercícios de contrarresistência, se-
gundo as Diretrizes do ACSM, para garantir ganhos ótimos de condicionamento 
físico e minimizar a chance de lesão, cada exercício contrarresistência deve ser 
realizado utilizando técnicas adequadas, independentemente do estado de treina-
mento ou da idade (RIEBE et al., 2018). 
Dessa forma, a execução de todos os exercícios deve ser realizada buscan-
do a técnica correta com o maior controle possível sobre o movimento. As re-
74
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
comendações do ACSM preconizam a realização dos movimentos ao longo de 
toda amplitude de movimento da articulação, bem como o emprego de técnicas 
de respiração adequadas (expirar durante a fase concêntrica e inspirar durante a 
fase excêntrica e evitar a manobra Valsalva, isto é, realizar apneia durante a exe-
cução). Nesse sentido, indivíduos iniciantes devem receber uma maior atenção 
durante a execução dos exercícios em toda a sessão de treinamento. 
• Progressão/manutenção
A progressão do treinamento de contrarresistência deve seguir o princípio da 
sobrecarga, no qual a partir do momento em que ocorre a adaptação dos mús-
culos ao programa de treinamento, o praticante deve continuar a se submeter à 
sobrecarga ou a estímulos maiores para continuar a aumentar a força e a massa 
muscular (RIEBE et al., 2018). 
O princípio da sobrecarga progressiva pode ser aplicado de diferentes for-
mas. Segundo Prestes et al. (2017), o mais comum é a partir do aumento da 
quantidade de resistência imposta durante o exercício, porém outras maneiras 
de impor sobrecarga sobre o exercício podem ser utilizadas, como o aumento de 
séries por grupos musculares, bem como o aumento da frequência semanal que o 
grupo muscular é treinado. 
5 TREINAMENTO AERÓBIO X 
ANAERÓBIO 
• Exercício físico e o sistema aeróbio
Como já visto ao longo deste livro, o exercício físico regular representa um 
importante fator para reduzir índices de morbidade e mortalidade cardiovascular. 
Entretanto, parece haver benefícios adicionais e independentes da prática regular 
do exercício físico e da melhora no nível de condição aeróbica (RIEBE et al., 2018). 
O sistema aeróbio ou oxidativo é também chamado de sistema de transferência 
de energia a longo prazo, por estar associado à realização de atividades de longa 
duração a uma intensidade leve a moderada, permitindo ao organismo transportar e 
absorver todo o O2 necessário para a produção de ATP exigida pela atividade. 
Por muito tempo acreditou-se que o treinamento aeróbio exercia um efeito 
negativo quando realizado concomitantemente com um programa de treinamen-
to de força, uma vez que o treinamento aeróbio ‘queimaria’ a massa muscular, 
difi cultando os ganhos hipertrófi cos e de força, porém esse mito já foi totalmente 
derrubado. Segundo Domiciano, Araújo e Machado (2010), hoje já há evidências 
75
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
sufi cientes sobre os benefícios do treinamento aeróbio, tais como: redução e/ou 
manutenção baixa das taxas e/ou porcentagem de gordura corporal; aumento da 
capacidade do corpo de queimar gorduras durante os exercícios e nos períodos 
de descanso (atividade lipolítica); melhora da composição corporal; melhora do 
bem-estar cardiovascular; redução dos níveis de estresse e de ansiedade; melho-
ra da autoestima, da capacidade de realização, confi ança e humor; redução dos 
níveis pressóricos, dos níveis de colesterol, triglicerídeos e redução do risco de se 
desenvolver problemas cardiovasculares.
Nesse sentido, segundo Del Vecchio, Galliano e Coswig (2013), em um es-
tudo de revisão sistemática há evidências consistentes e recentes de que exercí-
cios de alta intensidade ou vigorosos produzem efeitos positivos sobre portadores 
de síndrome metabólica. Segundo os autores, o treinamento de alta intensidade 
prescrito de maneira intermitente auxilia na manutenção da massa corporal magra 
e na redução da massa gorda e melhora a função cardiovascular, o perfi l lipídico, 
o controle glicêmico e a pressão arterial. Portanto, os autores supracitados enten-
dem que o treinamento intervalado de alta intensidade parece ser mais efi ciente 
para atender estas demandas, contrastando com as recomendações tradicionais 
de esforços contínuos com duração de 20 a 60 min de intensidade. 
5.1 PRINCIPAIS ALTERAÇÕES 
FISIOLÓGICAS RELACIONADAS AO 
TREINO AERÓBIO
O exercício aeróbio é um dos tipos de exercício físico que ajuda a promover 
a boa forma física e prevenir doenças (RIEBE et al., 2018). O Dr. Kenneth H. Co-
oper é conhecido como o pai da aeróbica. O exercício aeróbio é defi nido como 
qualquer forma de atividade física que produz um aumento da frequência cardíaca 
e do volume respiratório para atender às necessidades de oxigênio do músculo 
ativado. O American College of Sports Medicine (ACSM) defi ne o exercício aeró-
bio como qualquer atividade que usa grandes grupos musculares, pode ser manti-
da continuamente e é de natureza rítmica. 
Os exercícios aeróbios são tipicamente exercícios de intensidade moderada 
realizados para melhorar a aptidão cardiorrespiratória de uma pessoa e na pro-
moção do gasto de energia e utilização de gordura. Como o nome sugere, esses 
tipos de exercícios dependem principalmente da produção de energia aeróbia, 
ou seja, os grupos musculares ativados por este tipo de exercício dependem pre-
dominantemente do metabolismo aeróbio, ou seja, usando oxigênio para extrair 
energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP), aminoácidos, carboidratos e 
ácidos graxos (POWERS; HOWELEY, 2016).
76
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Exemplos de exercícios aeróbios incluem caminhada, ciclismo, natação, cor-
rida, dança, corrida de longa distância etc.
A adaptação e/ou alterações fi siológicas de maior destaque ocasionadas pelo 
treino aeróbio são: hipertrofi a seletiva das fi bras do tipo I; aumento do número de 
capilares sanguíneos por fi bra muscular; aumento do conteúdo de mioglobina; au-
mento da capacidade da mitocôndria em gerar ATP, pela fosforilação oxidativa; 
aumento do número e tamanho das mitocôndrias; aumento da capacidade para 
oxidar lipídios e carboidratos; aumento na utilização de lipídios como combustível; 
maiores estoques de glicogênio e triglicerídeos musculares (DOMICIANO, ARAÚ-
JO; MACHADO, 2010).
Segundo Powers e Howeley (2016), os músculos usam oxigênio para pro-
duzir grande parte do ATP necessário para contrair as células musculares e ali-
mentar outros tecidos do corpo. Em repouso, você respira lentamente, mas a uma 
taxa sufi ciente para expor os pulmões a bastante oxigênio e liberar o dióxido de 
carbono resultante do metabolismo energético. As moléculas de oxigênio entram 
na corrente sanguínea, ligam-se às moléculas de hemoglobina nas células verme-
lhas do sangue e são transportadas através de artérias, arteríolas e capilares para 
serem entregues a células individuais. Uma vez dentro das células, as moléculas 
de oxigênio entram na mitocôndria para uso na cadeia de transporte de elétrons 
para a produção contínua de ATP. Durante o exercício, todos esses eventos se 
aceleram: a frequência respiratória e a profundidade aumentam, o coração bate 
mais rápido, o ventrículo esquerdo se enche de mais sangue, o débito cardíaco 
aumenta, as arteríolas dilatam e mais capilares se enchem de sangue. 
Dentro das células musculares, o aumento do fornecimento de oxigênio é 
acompanhado por aumentos na taxa de degradação do glicogênio, catabolismo 
de ácidos graxos, glicólise, produção de10
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
de exercício físico, visando à mudança de hábitos e adoção de estilo de vida ati-
vo. A Academia da Saúde se torna um espaço apropriado à promoção da saúde 
e à educação da população para o autocuidado. Estas conquistas, apoiadas pelo 
Sistema CONFEF/CREFs, trouxeram a necessidade de adequar a formação aca-
dêmica em EF. 
No ano de 2020, a Classifi cação Brasileira de Ocupações (CBO), do Minis-
tério do Trabalho, passou a apresentar um novo código: 2241-40, Profi ssional de 
Educação Física na Saúde. A publicação foi feita no dia 17 de fevereiro. Com essa 
inclusão, específi ca para atuação na Saúde, o profi ssional de Educação Física 
passa a integrar, de forma mais clara e objetiva, as equipes dos Programas de 
Atenção Básica do SUS, bem como possibilita a inclusão na Tabela de Prestação 
de Serviços do SUS. Assim, deixando clara a necessidade de aprimoramento e 
aperfeiçoamento do profi ssional de EF em questões relacionadas à promoção e 
aos cuidados com a saúde, bem como no tratamento de doenças metabólicas, 
cardiovasculares etc. 
2 SÍNDROME METABÓLICA 
A síndrome metabólica (SM) é um grande fator de risco para doença cardio-
vascular aterosclerótica e diabetes tipo 2, sendo a SM composta por cinco fatores: 
dislipidemia, pressão arterial elevada, resistência à insulina e glicose elevada, um 
estado pró-trombótico e um estado infl amatório. O consumo excessivo de calorias 
e a obesidade concomitante são os principais fatores da síndrome. A intervenção 
no estilo de vida (prática de atividade física e melhora nos hábitos alimentares) 
pode reverter os fatores de risco metabólicos, mas, às vezes, terapias medica-
mentosas ou cirurgia bariátrica podem ser necessárias para controlar fatores de 
risco mais evidentes (GRUNDY, 2016). 
A síndrome metabólica aumenta em duas vezes a chance de desenvolvimen-
to de doenças cardiovasculares e em indivíduos sem diabetes aumenta em cinco 
vezes o risco de diabetes tipo 2 (GRUNDY et al., 2005). A síndrome ocorre co-
mumente em todo o mundo, variando na prevalência de 10% a 40% (GRUNDY, 
2008). Sendo que ocorre com maior frequência em populações caracterizadas por 
alta ingestão calórica e baixos níveis de atividade física. 
Com relação à etiologia da síndrome metabólica, por algum tempo a resistên-
cia à insulina foi considerada a principal causa. Entretanto, mesmo a insulina con-
tribuindo consideravelmente para quadros de hiperglicemia, seu papel em causar 
outros fatores de risco metabólico é incerto. Assim, a obesidade passou a ser 
considerada como a causa principal da SM, uma vez que a obesidade se associa 
11
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
fortemente a todos os fatores de risco metabólico. Portanto, a obesidade é um 
indicador clínico útil de um estado de supernutrição, mas isso não signifi ca neces-
sariamente que um excesso de tecido adiposo é a verdadeira ou a única causa 
da SM. Elevações triglicerídeas e de glicose sérica, aumento da pressão arterial 
e níveis reduzidos de colesterol HDL (HDL-C) também compõem o diagnóstico da 
síndrome. Assim, a presença de três ou mais desses fatores constituem um diag-
nóstico clínico (GRUNDY, 2016).
2.1 COMPONENTES DA SÍNDROME 
METABÓLICA
Neste tópico iremos abordar e caracterizar os componentes da SM. De for-
ma resumida a obesidade na região central do corpo é entendida como uma cir-
cunferência da cintura elevada; dislipidemia compreende elevações no nível de 
triglicerídeos e apolipoproteína B (apo B) e reduções nas lipoproteínas de alta 
densidade (HDL). A pressão arterial elevada inclui hipertensão aberta e limítrofe. 
A hiperglicemia consiste em pré-diabetes ou diabetes. A contribuição de cada um 
desses componentes de risco varia entre os indivíduos, mas, em combinação, 
eles dobram o risco de desenvolvimento de DCV.
2.1.1 Obesidade na parte superior do 
corpo
A maioria das pessoas com síndrome metabólica são categoricamente obe-
sas (IMC> 30 kg/ m²), sendo que indivíduos com obesidade predominante na par-
te superior do corpo são mais propensos a alterações metabólicas. A gordura na 
parte superior do corpo pode ser intraperitoneal (visceral) ou subcutânea, estan-
do o excesso de gordura visceral fortemente associado com a SM (DESPRÉS, 
2006). Em indivíduos com obesidade na parte superior do corpo, a quantidade 
de gordura subcutânea geralmente excede a quantidade de gordura visceral em 
duas ou mais vezes. Sendo que indivíduos com obesidade na parte superior do 
corpo apresentam mais chances de desenvolverem SM quando comparados a in-
divíduos com obesidade na parte inferior do corpo. Uma razão para essa diferen-
ça é que indivíduos com obesidade na parte inferior do corpo têm uma taxa mais 
baixa de ácidos graxos livres na circulação. 
Estudos recentes revelam que o tecido adiposo contribui como um hospedei-
ro de peptídeos bioativos (adipocinas) que podem infl uenciar fatores de risco me-
12
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
tabólico. Entre estes estão a adiponectina, interleucina-6, fator de necrose tumoral 
alfa (TNF-alfa), resistina, leptina, angiotensinogênio e ativador do plasminogênio 
inibidor-1 (PAI-1) (BERG; SHERER, 2005). 
• A adiponectina é uma proteína secretora de adipócitos; os níveis plas-
máticos diminuem em obesos e estados diabéticos. Seus níveis estão 
inversamente associados à resistência à insulina. 
• A interleucina-6 e o TNF-alfa são citocinas pró-infl amatórias que podem con-
tribuir tanto para a resistência à insulina como para a infl amação sistêmica. 
• Já a resistina é um biomarcador infl amatório putativo e potencial media-
dor de obesidade associada a doenças metabólicas. 
• Sabe-se que a leptina é um hormônio que diminui o apetite, mas um con-
junto considerável de dados sugere que a leptina também possui ações 
metabólicas sistêmicas. 
• A secreção de angiotensinogênio no tecido adiposo pode contribuir para 
uma hipertensão sistêmica. 
• Finalmente, a secreção de PAI-1 pode promover um estado pró-trombótico. 
Assim, sugere-se que esses produtos possam infl uenciar o desenvolvimento 
de fatores de risco metabólico, uma vez que as consequências associadas à obe-
sidade resultam direta ou indiretamente do estresse metabólico da supernutrição 
(maior ingestão de nutrientes do que o necessário) (BERG; SCHERER, 2005). A 
maioria dos obesos e indivíduos sedentários consome mais calorias do que pes-
soas não obesas. Obviamente, o gasto de energia através do exercício deve ser 
levado em consideração ao defi nir a supernutrição. A supernutrição, em termos 
metabólicos, representa um estado de desequilíbrio energético que pode levar ao 
acúmulo de gordura ectópica (depósito de gordura em tecidos não programados 
para isso, como o fígado e o coração). 
2.1.2 Hiperglicemia pré-diabetes e 
diabetes
A maioria das pessoas com síndrome metabólica tem alguma elevação da 
glicose plasmática (GRUNDY, 2012). Sendo que essa elevação pode estar na fai-
xa de pré-diabetes ou diabetes. Dois padrões de glicose mais alta defi nem pré-
-diabetes: glicose em jejum no 100-125 mg/dL ou um nível pós-prandial de 2 ho-
ras de 140-199 mg/dL. Já a diabetes é defi nida como glicose em jejum >126 mg/
dL ou um nível pós-prandial >200 mg/dL. A causa primária da hiperglicemia em 
pacientes com síndrome metabólica é a resistência à insulina. No entanto, pesso-
as resistentes à insulina podem evitar uma glicose elevada por hiperinsulinemia 
13
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
compensatória. Assim, a hiperglicemia normalmente não é a primeira indicação 
de síndrome metabólica, mas se desenvolve como sequela posterior. Na defi ni-
ção de consenso para síndrome metabólica, tanto a pré-diabetes como a diabetes 
contam como fatores de risco metabólico.
2.1.3 Doença microvascular
O desfecho clínico primário da hiperglicemialactato, ciclo de Krebs e cadeia de trans-
porte de elétrons. Todos esses eventos são refl etidos por uma medição: VO2max. 
Quanto mais alto o VO2max, mais rápido os músculos podem produzir o ATP ne-
cessário para a contração.
Um aumento no VO2max é uma das muitas adaptações que ocorrem com 
o treinamento de aeróbio. Por ser uma das muitas adaptações, um VO2max alto 
não é necessariamente um bom preditor de desempenho de resistência bem-su-
cedido. Por exemplo, não há dúvida de que uma pessoa com VO2max de 55 ml/
kg/min tem uma vantagem competitiva sobre alguém com VO2max de 40 ml/kg/
min, mas a vantagem pode não ser verdadeira quando competindo contra alguém 
com um VO2max de 50 ml/kg/min. 
Em essência, VO2max é simplesmente uma medida da capacidade do corpo 
de extrair oxigênio do ar inalado e entregá-lo às mitocôndrias nas células muscu-
77
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
lares ativas. Existe um limite superior para essa capacidade, e esse limite superior 
é em grande parte determinado pela capacidade do coração de bombear sangue, 
o débito cardíaco. O limite superior do débito cardíaco determina a capacidade 
não apenas para exercícios aeróbios, mas também para a capacidade de viver de 
forma independente mais tarde na vida. Nem todas as pessoas desejam ser atle-
tas de resistência, mas todas as pessoas valorizam a liberdade associada a se-
rem capazes de cuidar de si mesmas. As pessoas se envolvem em treinamentos 
para aumentar a capacidade funcional, seja para melhorar o desempenho físico 
ou simplesmente para melhorar a qualidade de vida.
As mitocôndrias contêm mais de 1.000 proteínas diferentes. O treinamento 
aumenta o número de mitocôndrias, antioxidantes dentro das mitocôndrias e uma 
variedade de proteínas que protegem as células musculares contra o estresse.
A adaptação mais importante para os atletas é o desempenho aprimorado. 
Melhor desempenho também é um interesse dos cientistas do exercício porque 
melhorar a capacidade de exercício é importante não apenas para os atletas, mas 
também para todos, porque a melhoria da aptidão aeróbica está relacionada a um 
risco reduzido de doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, obesida-
de e diabetes e, consecutivamente, a síndrome metabólica. 
A capacidade aeróbia – medida pelo VO2max – refl ete a capacidade dos 
músculos de produzirem ATP a partir do metabolismo aeróbio de carboidratos (gli-
cose) e gordura (ácidos graxos). Para melhorar o desempenho físico e de resis-
tência, a capacidade de produzir ATP aerobicamente deve aumentar. Essa capa-
cidade se refl ete no VO2max. Quanto maior o VO2max, maior a capacidade de 
produzir – e continuar a produzir – ATP.
5.1.1 Fatores determinantes para a 
melhora da capacidade aeróbia
A adesão a um programa de treinamento de resistência é talvez o fator mais 
importante que determina o quanto a capacidade aeróbia (VO2max) melhora. No 
entanto, a resposta individual a um programa de treinamento aeróbio pode variar. 
A seguir estão os principais fatores que se combinam para determinar a melhora 
geral no VO2max.
• Aptidão inicial: um indivíduo com alto VO2max antes do treinamento 
terá uma melhora menor do que um atleta que começa a treinar com bai-
xo VO2max.
78
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
• Hereditariedade: os genes estabelecem o limite superior de melhora no 
VO2max como resultado do treinamento.
• Sexo: o VO2max em mulheres é tipicamente 10% a 15% menor do que 
em homens treinados de forma semelhante.
• Resposta alta ou baixa: a genética (hereditariedade) também determina 
até que ponto as pessoas respondem ao treinamento. Pessoas com alta 
resposta melhoram rapidamente e em maior extensão do que pessoas 
com baixa resposta.
• Treinamento: mesmo após platôs de VO2max com o treinamento, o de-
sempenho de endurance ainda pode melhorar em termos de economia 
de movimento e limiar anaeróbio.
5.2 ADAPTAÇÕES OCASIONADAS 
PELO TREINAMENTO AERÓBIO
Segundo o que é apresentado pelo ACSM, os sistemas cardiovascular e res-
piratório estão intimamente interligados ao processo aeróbio, uma vez que duran-
te o treinamento aeróbio ocorre uma série de adaptações cardiovasculares tan-
to funcionais como centrais ocasionadas pelo treinamento aeróbio (RIEBE et al., 
2018). Essas alterações são defi nidas por Riebe et al. (2018) da seguinte forma:
• Volume cardíaco: com o treinamento aeróbio, em geral, o peso e o volu-
me do coração aumentam, havendo uma hipertrofi a cardíaca em virtude 
de uma adaptação normal ao treinamento, sendo esta adaptação carac-
terizada pelo aumento do tamanho da cavidade ventricular esquerda, as-
sim como por um espessamento de suas paredes.
• Volume sanguíneo: em virtude do treinamento aeróbio, tem-se uma ten-
dência ao aumento do volume plasmático e do volume total de hemoglo-
bina. Esta tendência pode promover o aprimoramento da dinâmica circu-
latória e termorreguladora, que facilitaria a capacidade de fornecimento 
de oxigênio durante a prática do exercício aeróbio.
• Frequência cardíaca: com o treinamento aeróbio a frequência cardíaca 
ao repouso e durante a realização de exercício submáximo sofre uma 
redução em resposta ao exercício. 
• Volume de ejeção: o volume de ejeção sanguínea aumenta signifi cativa-
mente em repouso e durante a prática de exercícios aeróbios, resultante 
de uma maior ejeção sanguínea que ocasiona um maior volume ventricu-
lar, acompanhado por uma melhor contratibilidade do miocárdio. 
• Débito cardíaco: durante o treino aeróbio o débito cardíaco máximo é 
aumentado em virtude das alterações que o treino aeróbio causa na fre-
quência cardíaca, no volume de ejeção, sendo esta considerada uma 
79
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
das alterações mais importantes da função cardiovascular com relação 
ao treinamento aeróbio.
• Extração de O2: o treinamento aeróbio produz grandes aumentos na 
quantidade de O2 extraído do sangue circulante. 
• Fluxo e distribuição do sangue: o treinamento de resistência aeróbia 
acarreta grandes aumentos no fl uxo sanguíneo muscular total durante o 
exercício máximo, em virtude principalmente do aprimoramento no dé-
bito cardíaco máximo e da redistribuição do sangue das áreas inativas 
para a musculatura em atividade.
• Função respiratória: durante o exercício submáximo, a pessoa treinada 
ventila menos que antes do treinamento. Tal adaptação pode ser útil no 
exercício prolongado, pois a maior efi ciência (economia) ventilatória signi-
fi ca mais oxigênio disponível para os músculos ativos. Alguns estudos rea-
lizados a respeito dos efeitos do treinamento de resistência aeróbia sobre o 
organismo têm classifi cado estas adaptações em bioquímicas, sistêmicas 
(em repouso, durante o exercício submáximo e durante exercício máximo), 
respiratórias, entre outras, que conforme Gueths e Flor (2004) são: 
o Aumento do número das mitocôndrias do músculo esquelético. 
o Aumento da atividade enzimática.
o Redução da gordura corporal. 
o Maior capacidade de oxidação de carboidratos e gorduras.
o Modifi cações nas fi bras musculares. 
o Aprimoramento dos potenciais aeróbicos já existentes. 
o Hipertrofi a seletiva nas fi bras do tipo I e II de acordo com o tipo de treina-
mento, com sobrecargas específi cas. 
o Alterações nos níveis de colesterol e de triglicerídeos (menor nível de 
colesterol sérico, LDL e aumento nos níveis de HDL).
o Alterações nos ossos, tais como estimulação do crescimento no compri-
mento e na circunferência do osso, com baixa intensidade no exercício. 
Em alta intensidade esses efeitos são inibidos, fazendo aumentar a den-
sidade óssea. 
o Alterações nos ligamentos e tendões. Com o treinamento aeróbio, o indi-
víduo consegue sustentar maiores tensões e, com isso, existem menos 
chances de surgirem lesões nos ligamentos e nos tendões. 
o Alterações nas articulações e nas cartilagens, o treinamento promove 
um aumento na espessura dacartilagem em todas as articulações. 
o Benefícios a nível psicológico. Com a prática regular de atividade física, 
independentemente da idade, há a possibilidade de modifi car favoravel-
mente o estado psicológico de homens e mulheres, através da redução 
no estado de ansiedade, redução na depressão de ligeira a moderada, 
redução no neuroticismo (em exercícios a longo prazo), melhora no hu-
mor, autoestima e autoimagem e redução dos índices de estresse.
80
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
5.3 EXERCÍCIO FÍSICO E O SISTEMA 
ANAERÓBIO
O exercício anaeróbio tem sido defi nido pelo ACSM como atividade física in-
tensa de curta duração, alimentada pelas fontes de energia dentro dos músculos 
em contração e independente do uso do oxigênio inalado como fonte de energia 
(RIEBE et al., 2018). Sem o uso de oxigênio, nossas células voltam à formação 
de ATP via glicólise e fermentação. Esse processo produz signifi cativamente me-
nos ATP do que sua contraparte aeróbica e leva ao acúmulo de ácido láctico. Os 
exercícios normalmente considerados anaeróbicos demandam uma contração rá-
pida dos músculos e incluem corrida, treinamento intervalado de alta intensidade 
(HIIT), levantamento de peso etc.
Semelhante ao exercício aeróbio, o exercício anaeróbico pode exercer uma 
infl uência potencialmente benéfi ca no sistema cardiovascular. Os efeitos do exer-
cício anaeróbio foram avaliados com um membro da família do peptídeo natriuré-
tico, conhecido como peptídeo natriurético tipo C (CNP). O CNP é sintetizado pelo 
endotélio e oferece efeito protetor por meio de seus efeitos sobre o tônus vascular 
dos vasos sanguíneos, além de exercer propriedades antifi bróticas e antiprolifera-
tivas. Produz um efeito de hiperpolarização na camada de músculo liso dos vasos 
sanguíneos, o que causa vasodilatação (CHAUHAN et al., 2003). 
Semelhante ao exercício aeróbio e seu efeito favorável no metabolismo lipídi-
co, os exercícios anaeróbicos mostraram ter uma infl uência positiva no perfi l lipídi-
co. Um pequeno estudo europeu composto por 16 indivíduos obesos foi capaz de 
mostrar os benefícios aumentados de um treino aeróbio seguido por treino anaeró-
bio, em comparação com o treino aeróbio sozinho. Indivíduos que realizaram treina-
mento básico com exercícios aeróbios e anaeróbios mostraram uma redução maior 
nos ácidos graxos não esterifi cados. O mesmo grupo também apresentou maior 
redução no índice de massa corporal (IMC) (SALVADORI et al., 2014).
6 MÉTODOS DE MONITORAMENTO 
DO EXERCÍCIO FÍSICO
Vários métodos efi cientes para a prescrição da intensidade de exercício re-
sultam em melhoras no condicionamento cardiorrespiratório e podem ser reco-
mendados para a individualização da prescrição do exercício (RIEBE et al., 2018). 
No entanto, conforme é apresentado pelo ACSM, as relações entre as medidas 
do gasto energético (GE) real e o absoluto e os métodos relativos para a prescri-
81
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
ção da intensidade do exercício podem variar consideravelmente dependendo do 
protocolo de teste de esforço, do modo de exercício, da intensidade do exercício 
e das características do cliente ou paciente (FC de repouso, nível de condiciona-
mento físico, idade e composição corporal), bem como de outros fatores.
Desse modo, o ACSM preconiza que para obter maior precisão na determi-
nação da intensidade do exercício para sua prescrição, o uso da FCmax medi-
da diretamente é preferível aos métodos de estimativa, mas quando isso não for 
possível é aceitável a estimativa da intensidade do exercício. Segundo Riebe et 
al. (2018), medidas diretas ou estimadas da intensidade absoluta do exercício 
incluem gasto calórico, consumo absoluto de oxigênio e equivalente metabólico 
(MET). Essas medidas absolutas podem resultar em classifi cação equivocada da 
intensidade do exercício (ex. intensidade moderada e vigorosa) porque elas não 
levam em consideração fatores individuais, como peso corporal, sexo e nível de 
condicionamento (RIEBE et al., 2018). Portanto, para uma prescrição individuali-
zada é mais apropriado uma medida relativa de intensidade (custo energético da 
atividade em relação à capacidade máxima do indivíduo, como % O2), especial-
mente para indivíduos mais idosos e não condicionados.
• Fórmulas mais recentes
TANAKA, H. et al. Department of Kinesiology and Applied Physiology, University
of Colorado. Journal of the American College of Cardiology (2001): 
FC MAX = 208 – 0,7 x idade
GELLISH, R. L. et al. School of Health Sciences, Oakland University. Medicine 
and Science in Sports and Exercise (2007):
FC MAX = 207 – 0,7 x idade
Atualmente não existe um método aceitável para estimar a frequência cardía-
ca máxima (FCmax), pois pode variar signifi cativamente entre indivíduos da mes-
ma idade. Estimar a frequência cardíaca máxima através de fórmulas matemáti-
cas pode produzir resultados que são de 10 a 12 batimentos fora do real valor da 
FCmax. Os profi ssionais que prescrevem exercícios não devem por isso utilizar 
nenhuma das fórmulas existentes como sendo absolutas. Contudo, as equações 
disponíveis são muito simples de aplicar e podem facilmente ser implementadas 
como um ponto de partida geral para medir a intensidade do treino cardiorrespira-
tório (NASM, 2012).
82
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
6.1 MÉTODOS DE MENSURAÇÃO DA 
INTENSIDADE DO TREINAMENTO 
AERÓBIO 
• Método do VO2 máximo (VO2max) e VO2 reserva (VO2R) 
Segundo Riebe et al. (2018), esse é o método de referência para medir a 
aptidão cardiorrespiratória, ou seja, o volume máximo de oxigênio por quilograma 
de peso por minuto. De uma forma mais simples, o VO2max é a quantidade má-
xima de oxigênio que o indivíduo consegue captar, transportar e usar durante a 
realização de exercício intenso. Depois de determinado o VO2max, prescreve-se 
o exercício físico para o praticante pela percentagem do seu VO2max. Para a 
maioria dos praticantes de exercício físico e para muitos profi ssionais, determi-
nar o VO2max é impraticável, pois requer uma performance num esforço máximo 
e equipamentos muito sofi sticados de forma a medir a resposta ventilatória do 
praticante. São equipamentos muito caros e muitas vezes de difícil acesso para 
a maioria dos praticantes. Os testes submáximos de esforço (exemplo: teste de 
Cooper de 12 minutos) são muito populares e muito utilizados pelos profi ssionais 
para estimar o VO2max. 
O teste de Cooper de 12 minutos é um dos testes mais populares de avalia-
ção da capacidade cardiorrespiratória. Equipamentos necessários: pista de corri-
da oval e plana ou pista de atletismo, cones para marcação, folha para anotação 
de dados e cronômetro. Procedimentos: o avaliado deverá correr ou andar sem 
interrupções durante 12 minutos, sendo registrada a distância total percorrida du-
rante esse tempo. Recomenda-se marcar as distâncias em intervalos defi nidos 
com cones ao redor da pista para facilitar a visualização e a medição da distância 
percorrida pelo avaliado. Com base na distância percorrida em Km, estima-se o 
VO2max por meio da seguinte equação matemática:
VO2max (kg.min)-1= (22.351 x distância em km) – 11.288
O quadro a seguir também dá orientações gerais para a interpretação dos 
resultados deste teste.
83
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
QUADRO 3 – PONTOS DE CORTE PARA A CLASSIFICA-
ÇÃO DO VO2MAX PELO TESTE DE COOPER
M: masculino; F: feminino. 
FONTE: Adaptado de Cooper (1982)
O posicionamento mais recente do ACSM (American College of Sports Me-
dicine) indica o método do VO2R (Reserva) como adequado para prescrição da 
intensidade de treino. O VO2R é a diferença entre o VO2max e o VO2 de repouso 
(VO2rep). O VO2rep é sempre estimado pelo valor de 3.5 mL O2 ∙ kg¯; ∙ min¯;. O 
VO2R calcula-se pela seguinte equação:
VO2R Treino = [(VO2max - VO2rep) x intensidade desejada em %]+ VO2rep
84
 ExercícioPara Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
6.2 MÉTODO DO EQUIVALENTE 
METABÓLICO (MET)
O equivalente metabólico da tarefa ou MET é utilizado para descrever o cus-
to energético de uma atividade como múltiplos da taxa metabólica de repouso 
(TMR) ou taxa metabólica basal (TMB). 1 MET é igual a 3,5 mL O₂ ∙ kg¯; ∙ min¯; 
ou 1kcal/Kg/hora e representa o custo energético de um adulto em repouso (ex.: 
sentado e quieto) (HASKELL et al., 2007).
O valor do MET é utilizado para relatar o dispêndio energético das atividades 
aferindo também a sua intensidade. Por exemplo, uma atividade com o valor de 
6 MET (ex. corrida leve) requer o dispêndio de energia 6 vezes superior ao que 
a pessoa consome em repouso. É reconhecido que os valores atuais de METs 
possam variar de pessoa para pessoa dependendo de uma série de fatores (por 
exemplo, como praticam o exercício, nível de habilidade e composição corporal), 
mas os valores fornecidos pelo compêndio são sufi cientemente fi dedignos para a 
maioria dos adultos saudáveis de 18 – 65 para o propósito dessa recomendação 
(HASKELL et al., 2007).
No quadro a seguir serão apresentados exemplos de algumas atividades por 
meio do MET. 
QUADRO 4 – EQUIVALENTE EM METS PARA ALGUMAS ATIVIDADES COMUNS
Equivalente em MET’s para atividades comuns classifi cadas como intensidade leve, 
moderada e vigorosa
Leve: 6.0 MET’s
Caminhada
Caminhar à volta de casa, es-
critório ou loja = 2.0*
Caminhada
Caminhar ao ritmo de 4.8 km/h 
= 3.3*
Caminhar ao ritmo de 6.4 km/h 
= 5.0*
Trote e Corrida Caminhar ao rit-
mo de 7.2 km/h = 6.3* 
Caminhar em montanha com 
ritmo moderado em subida e/ou 
com bagagem leve (4,5 kg) = 
7.0 Caminhar em montanha ín-
greme e bagagem 4.5 – 19 kg = 
7.5 – 9.0 Trote a 8.0 km/h = 8.0* 
Trote a 9.6 km/h = 10.0*
Atividades cotidianas e labo-
rais (ocupacionais) Sentado 
– utilizar o computador para 
trabalho e utilizar objetos le-
ves = 1.5 Em pé executando
Limpeza 
Pesada: lavar janelas, carro, 
limpar garagem = 3.0 
Varrer chão ou carpete, 
aspirar o pó, passar o pano no 
chão = 3.0 – 3.5
Atividades cotidianas e labo-
rais (ocupacionais) 
Pegar areia, carvão, etc. com a 
pá = 7.0 
Carregar material pesado 
como tijolos = 7.5 
85
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
trabalhos leves como fazer 
uma cama, lavar pratos, pas-
sar roupa e preparar comida,
Carpintaria geral = 3.6 Carregar 
e cortar madeira = 5.5 Cerrar 
com cerra elétrica caminhar.
Trabalho de fazenda, como pu-
xar, juntar feno = 8.0 Carregar 
e cortar madeira = 5.5
Lazer e Desportos 
Artesanato, jogar cartas= 
1.5 Velejar em barco a 
motor = 2.5
Dardo = 2.5 Pescar sentado = 
2.5 Tocar a maioria dos instru-
mentos= 2.0–2.5
Lazer e Desportos Badminton 
— recreação = 4.5 Basquete-
bol —Arremessos = 4.5 
Ciclismo— no plano: esforço 
leve(16–19 km/h) = 6.0 Dan-
çar— dança de salão lento= 
3.0; dança de salão rápido = 
4.5 Pescar dentro do rio an-
dando= 4.0 
Golfe — caminhando = 4.3
Natação recreativa= 6.0 Ténis 
de mesa= 4.0 Ténis em du-
plas= 5.0
Lazer e Desportos Basquete-
bol jogo = 8.0 Ciclismo no pla-
no: esforço moderado(19–22 
km/h) = 8.0 vigoroso(22–26 
km/h) = 10 
Cross country Ski — leve (4 km7h)
 = 7.0; rápido (8–13 km/h) = 9.0
Futebol — recreação = 7.0; 
Futebol competição = 10.0
Tênis simples= 8.0 Voleibol— 
competição ou volei de 
praia= 8.0
*superfície plana e dura 
±valores de MET’s podem variar de pessoa para pessoa durante a natação como resultado de 
braçadas diferentes e nível de habilidade
FONTE: Adaptado de Riebe et al. (2018)
FARINATTI, P. de T. V. Apresentação de uma versão em por-
tuguês do compêndio de atividades físicas: uma contribuição aos 
pesquisadores e profi ssionais em fi siologia do exercício. Rev. Bras. 
Fisiol. Exerc., v. 2, n. 2, p. 177-208, 2003.
A partir de agora apresentaremos algumas formas para o cálculo manual da 
intensidade em exercícios aeróbios. 
Dispêndio energético em atividade (Kcal) = MET x Peso (kg) x tempo de ati-
vidade (min)/60
Exemplo:
Mulher de 62 kg realizou uma corrida durante 30 minutos a um ritmo de 11,2 
km/h. 
86
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Dispêndio energético (Kcal) = 11,5 x 62 x 30 /60
Dispêndio energético (Kcal) = 356,5
Nota: cálculos e estimativas sempre estarão sujeitos a erros devido às varia-
ções físicas/biológicas entre indivíduos e fatores ambientais (CRISP; VERLEN-
GIA; OLIVEIRA, 2014). 
• Método da FC de reserva ou Método de Karvonen
Estabelece a intensidade de treino baseado na diferença entre a frequência 
cardíaca máxima (FCmax) e a frequência cardíaca de repouso (FCrep), que deve 
ser medida ao acordar. O resultado dessa diferença permite determinar a frequên-
cia cardíaca de reserva (FCres).
(FCmax – FCrep = FCres)
Selecionar uma determinada intensidade de treino baseada na percentagem 
de consumo de oxigênio é o método mais aceito para estabelecer a intensidade 
de treino. O método de Karvonen defi ne-se pela seguinte equação: 
FC Treino = [(FCmax – FCrep) x intensidade desejada] + FCrep
Exemplo prático:
Homem de 35 anos com uma FCrep de 53 batimentos por minuto (bpm) que 
deseja treinar com uma intensidade de 80% da sua FCmax.
220 – 35 (idade) = 185 bpm (FCmax)
185 – 53 (FCrep) = 132 bpm (FCrep)
FC Treino = [(185 – 53) x 80] + 53
FC Treino = (132 x 80) + 53
FC Treino = 106 + 53
FC Treino = 159
159 bpm é a zona-alvo de treino do praticante. Devemos realçar que o valor 
descrito para a FC alvo está sujeito a uma margem de erro muito grande e deverá 
apenas servir como referência ou ponto de partida.
87
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
6.3 MÉTODO DA PERCEPÇÃO 
SUBJETIVA DE ESFORÇO (RPE)
Este método ou técnica é usado para expressar ou validar como o praticante 
se sente durante a realização do exercício. É um método baseado em sensações 
físicas que o praticante experimenta durante a atividade física, tais como o au-
mento da frequência cardíaca e respiratória, aumento da sudorese e fadiga mus-
cular. A ferramenta mais usada é a escala RPE de Borg, que quando aplicada cor-
retamente prevê uma boa estimativa da taxa cardíaca durante a atividade física.
QUADRO 5 – ESCALA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO DE BORG
43 
FC Treino = 106 + 53 
FC Treino = 159 
159 bpm é a zona alvo de treino do praticante 
De realçar que o valor acima descrito para a FC alvo está sujeita a uma margem 
de erro muito grande e deverá apenas servir como referência ou ponto de partida. 
Método da percepção subjectiva de esforço (RPE) 
Este método ou técnica é usado para expressar ou validar como o praticante se 
sente durante a realização do exercício. É um método baseado em sensações físicas 
que o praticante experiencia durante a atividade física tais como o aumento da 
frequência cardíaca e respiratória, aumento da sudação e fadiga muscular. A 
ferramenta mais usada é a escala RPE de Borg e quando aplicada corretamente prevê 
uma boa estimativa da taxa cardíaca durante a atividade física. 
Escala de percepção subjetiva de esforço de Borg 
Classificação
ão
Nível de esforço Descrição 
6 Nenhum esforço 
7 Extremamente 
8 
9 Muito leve Fácil e confortável 
10 
11 Leve 
12 
13 
Um pouco difícil Esforço grande, sente-se 
cansado, mas pode 
continuar 
14 
15 Difícil (pesado) 
16 
17 Muito difícil Esforço árduo, está 
muito fatigado 
18 
19 Extremamente 
difícil 
Não vai continuar por 
muito mais tempo
20 Esforço máximo Exaustão 
Tabela 8 - Escala de perceção subjetiva de esforço de Borg (adaptada) 
“A escala de Borg é simples de entender e muito fácil de usar. No entanto, para usá-la 
de forma eficaz, é necessário respeitar as diretrizes padrão para medir esforço. As 
directrizes são: 
1) Deve ficar claro que quer o cliente, paciente ou atleta que a percepção subjetiva de
esforço é um método para determinar a intensidade do esforço, tensão, e / ou
desconforto que é sentido durante a atividade física;2) O alcance das sensações deve corresponder à escala. Por exemplo, o número 6 deve
ser feita em referência aos sentimentos durante o repouso, enquanto que o número 20
FONTE: O autor
A escala de Borg é simples de entender e muito fácil de usar. No entanto, 
para usá-la de forma efi caz, é necessário respeitar as diretrizes padrão para me-
dir esforço. As diretrizes são:
• Deve fi car claro ao cliente, paciente ou atleta que a percepção subjetiva 
de esforço é um método para determinar a intensidade do esforço, ten-
são e/ou desconforto que são sentidos durante a atividade física.
88
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
• O alcance das sensações deve corresponder à escala. Por exemplo, o 
número 6 deve ser feito em referência aos sentimentos durante o repou-
so, enquanto que o número 20 deve consultar o nível máximo de esforço.
• A RPE deve ser específi ca para a percepção total do corpo ou a per-
cepção derivada de uma determinada região anatômica do corpo, como 
peito, braços e/ou pernas. Normalmente, os indivíduos interessados em 
monitorizar a intensidade de treino usam as classifi cações da RPE.
• É importante saber se a percepção subjetiva de esforço está certa ou 
errada e se corresponde à classifi cação. O praticante deve compreender 
claramente o signifi cado dos descritores. Antes de usar é importante uma 
explicação cuidadosa da escala (UTTER et al., 2004).
6.4 MÉTODOS DE MENSURAÇÃO DA 
INTENSIDADE PARA O TREINAMENTO 
NEUROMUSCULAR 
Conforme Riebe et al. (2018), a prescrição da intensidade do treinamento de 
força geralmente é feita por meio de métodos que consideram os percentuais de 
1RM, em que as cargas de treinamento são prescritas de forma relativa, ou seja, 
em percentuais da carga máxima de cada indivíduo, ou pelo método de repeti-
ções máximas, em que se utiliza uma carga específi ca para um determinado nú-
mero ou zona de repetições máximas. Desse modo, segundo Riebe et al. (2018), 
as duas principais formas para prescrição do treinamento de força são: 
• Percentuais de 1RM
A prescrição por meio de percentuais de 1RM é realizada a partir de intensi-
dades relativas de testes de força máxima. Para isso necessita que sejam reali-
zados frequentes testes de 1RM, para garantir que os exercícios estejam sendo 
realmente realizados em um percentual da carga máxima. Se a avaliação da força 
máxima não for realizada regularmente, o percentual utilizado poderá ser subes-
timado e, consequentemente, a intensidade utilizada será menor do que a ideal 
para que ocorram as adaptações desejadas (TAN, 1999).
Segundo recomendações do ACSM, adultos e jovens saudáveis devem reali-
zar o treinamento de força em intensidades entre 60% e 100% de 1RM, de acordo 
com os objetivos e níveis de treinamento dos indivíduos (RIEBE et al., 2018). De 
acordo com outros estudos na literatura, intensidades inferiores a 67% de 1RM 
são utilizadas quando o objetivo do treinamento é a resistência muscular localiza-
da; já intensidades entre 67 e 85% de 1RM são utilizadas quando se almeja hiper-
89
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
trofi a muscular; e para o desenvolvimento de força máxima a intensidade deve ser 
superior a 85% de 1RM (FLECK, 1999; KRAEMER; RATAMESS, 2004; FLECK; 
KRAEMER, 2006; HATFIELD et al., 2006).
De acordo com estudos realizados investigando a relação entre o percentual 
de 1RM e o número de repetições máximas realizadas, a utilização de percentuais 
de 1RM como forma de prescrição da intensidade apresenta algumas limitações, 
visto que parece existir certa variabilidade no número de repetições que diferentes 
indivíduos realizam em uma mesma intensidade percentual de 1RM em um mes-
mo exercício, o que faz com que sejam verifi cados efeitos fi siológicos distintos 
(KÜLKAMP; DIAS; WENTZ, 2009). Além disso, o número de repetições realizadas 
em um mesmo percentual de 1RM pode variar de acordo com o exercício utilizado 
(HOEGER et al., 1987, 1990; CHAGAS; BARBOSA; LIMA, 2005; SHIMANO et al., 
2006) e o nível de treinamento dos sujeitos (HOEGER et al., 1987, 1990; PICK; 
BECQUE, 2000). 
• Repetições Máximas
A utilização de repetições máximas (RMs) é outro método utilizado para a 
prescrição da intensidade, em que se utiliza a carga exata, permitindo que seja 
realizado apenas um número específi co de repetições. Segundo Fleck e Kraemer 
(2006), esse é provavelmente o método mais fácil para determinar a intensidade 
do treinamento, já que as repetições máximas se relacionam aos objetivos decor-
rentes de seu uso no treinamento. Além disso, esse método não exige que sejam 
realizados testes constantes de avaliação da força máxima, o que aumenta a sua 
aplicabilidade, eliminando os riscos do desenvolvimento de lesões e dores mus-
culares por excesso de estresse imposto ao músculo durante os testes de força 
máxima (TAN, 1999).
Nesse método de repetições máximas, utiliza-se um número de RM-alvo (um 
único alvo de RM, por exemplo, 10RM) ou uma zona-alvo de RM (uma faixa, como 
de 8 a 10RM). À medida que são aumentados os níveis de força dos sujeitos, as 
cargas são reajustadas de forma que o número de repetições continue de acordo 
com os valores de RM-alvo ou zona-alvo de RM.
De acordo com o continuum de RM estabelecido na literatura (FLECK; KRA-
EMER, 2006), os ganhos de força máxima são pronunciados quando os exercí-
cios são realizados em intensidades cujas repetições variam entre 1-6, enquanto 
que o desenvolvimento de hipertrofi a é otimizado com intensidades entre 6-12 
repetições máximas. Já o desenvolvimento de resistência muscular localizada é 
otimizado com cargas em que sejam realizadas mais de 15 repetições máximas.
90
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
ATIVIDADES DE ESTUDO:
1 A frequência cardíaca pode ser defi nida como sendo o número de 
batimentos cardíacos contados por minuto. É um indicador útil de 
adaptação fi siológica e controle da atividade. Por isso, sua moni-
torização constitui-se como um componente importante na avalia-
ção da aptidão cardiovascular e em programas de treino, sendo 
considerada como uma variável da prescrição do treinamento re-
lacionada com:
a) Volume de trabalho.
b) Frequência da atividade.
c) Modo de exercício.
d) Intensidade do esforço.
e) Densidade da carga.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
A prescrição do exercício físico deve ter por base uma avaliação individual, 
com orientações específi cas em função do sexo, da idade e da história pessoal e fa-
miliar, não descurando o exame físico, que deve ser realizado de forma sistemática. 
As orientações da American College of Sports Medicine (ACSM) referem que 
a existência de doença cardiovascular, metabólica ou renal prévias ao início do 
EF implica a necessidade de exame médico, termo designado pela combinação 
de anamnese e exame objetivo minucioso, com a realização de exames comple-
mentares de diagnóstico, quando indicados.
O exercício físico pode ser caracterizado em aeróbio, de resistência e de 
fl exibilidade, cada um com benefícios próprios, respeitando a individualidade de 
cada um. Dessa forma, a sua prescrição deve obedecer ao princípio FITT (Frequ-
ência, Intensidade, Tempo e Tipo).
O exercício físico aeróbio preconiza movimentos de grande massa muscular, 
de forma ritmada, por um longo período de tempo, tendo benefícios comprovados 
a nível cardiovascular. A dose-reposta adequada à população geral é de 30-60 
minutos de exercício físico moderado cinco vezes por semana, ou 20-60 minutos 
de exercício vigoroso três vezes por semana.
91
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS E MONITORAMENTO 
DO TREINAMENTO Capítulo 2 
O exercício físico de resistência ou neuromuscular, com elevado componente 
estático na execução de movimentos rápidos e curtos, torna possível o foco em 
grandes ou pequenos grupos musculares durante o movimento que é executa-
do, sendo recomendável 2-4 sets (grupo de repetições realizadas para diferentes 
exercícios), com 8 a 12 repetições, 2-3vezes por semana, com 48 horas de re-
pouso entre treinos, a depender dos grupos musculares trabalhados. 
Quanto aos métodos de mensuração da intensidade do exercício, esses po-
dem ser escolhidos de acordo com o tipo de exercício, a adequação do protocolo 
ao ambiente, a disponibilidade de espaço e equipamento. Vários métodos efi cien-
tes para a prescrição da intensidade de exercício resultam em melhoras no condi-
cionamento cardiorrespiratório e neuromuscular e podem ser recomendados para 
a individualização da prescrição do exercício. Um método para a determinação da 
intensidade do exercício não é necessariamente equivalente à intensidade deriva-
da utilizando outro método.
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VASCONCELOS, F. V. A. et al. Exercício físico e síndrome metabólica. Revista 
HUPE, v. 13, n. 4, p. 78-88, 2013.
WARBURTON, D. E. et al. Metabolic requirements of interactive video game 
cycling. Med Sci Sports Exerc., v. 41, p. 920-926, 2009.
CAPÍTULO 3
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO 
EXERCÍCIO FÍSICO E PREVENÇÃO DE 
LESÕES
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
 Compreender os cuidados para a prática do exercício físico e prevenção de 
lesões.
 Identifi car e aplicar os cuidados necessários para a prática de exercício físico. 
 Aplicar métodos efi cazes para a prevenção de lesões no exercício físico.
96
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
97
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
A atividade física é reconhecida como um componente essencial de um estilo 
de vida saudável. Inúmeros benefícios à saúde podem ser obtidos por meio de 
atividades físicas adequadas. Recomendam-se 150 minutos por semana de ativi-dade física moderada a intensa para trazer benefícios à saúde, porém a maioria 
das pessoas não cumpre essas recomendações, e essa falta de atividade física 
está associada ao desenvolvimento de diversas morbidades.
Assim como a falta de exercícios está associada ao aumento do risco de pro-
blemas de saúde, o excesso de exercícios também está. Desse modo, neste ca-
pítulo, abordaremos alguns cuidados que devem ser adotados para minimizar ao 
máximo o risco de lesões e acometimentos durante a prática de atividade física. 
2 CUIDADOS PARA A PRÁTICA DE 
EXERCÍCIOS FÍSICOS
Conforme é apresentado nas diretrizes do ACSM, há uma baixa probabili-
dade de o exercício ocasionar morte súbita ou infarto agudo do miocárdio em 
praticantes saudáveis com sistemas cardiovasculares normais e que treinam em 
intensidade moderada. Entretanto, os riscos de eventos cardiovasculares são au-
mentados em indivíduos que praticam exercícios de intensidade vigorosa e prin-
cipalmente que tenham doença cardiovascular diagnosticada ou desconhecida 
(RIEBE et al., 2018). 
2.1 RISCOS ASSOCIADOS AO 
EXERCÍCIO 
Nesta seção, abordaremos os riscos associados à prática de exercícios, par-
tindo das diretrizes do ACSM (RIEBE et al., 2018). 
Segundo o que é apresentado pelo próprio ACSM, as chances de morte súbi-
ta em indivíduos jovens (20 a 30 anos) são baixas, sendo as causas mais comuns 
de morte em indivíduos nessa faixa etária anomalias congênitas e hereditárias. 
Nesse sentido, o que se sabe é que o risco de morte súbita ou de infarto agudo 
do miocárdio é maior em pessoas de meia-idade e idosos, tendo os adultos fi si-
camente ativos 30 a 40% menos chance de apresentarem doenças cardiovascu-
lares quando comparados a seus pares inativos fi sicamente (RIEBE et al., 2018).
98
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
2.2 PREVENÇÃO DE CARDIOPATIAS 
RELACIONADAS AO EXERCÍCIO 
Quando se trata de eventos de cardiopatia durante a prática de exercícios fí-
sicos de intensidade vigorosa, o que é relatado pelo ACSM é que existe uma gran-
de difi culdade de traçar estratégias para a redução de ocorrência desses eventos. 
Nesse sentido, o ACSM, juntamente à AHA, apresenta algumas recomendações 
para diminuir o risco da ocorrência de cardiopatias durante a realização de exercí-
cios de intensidade vigorosa. Essas recomendações são: 
• Os praticantes de exercício físico devem ser avaliados apropriadamente 
pelos profi ssionais responsáveis pela promoção das atividades físicas. 
• Os praticantes de exercício físico devem ser conscientizados e estarem 
cientes dos sintomas associados a eventos cardíacos, como fadiga ex-
cessiva e incomum e dor no peito e/ou na porção superior das costas.
• Todos os praticantes de exercício, independentemente do nível de práti-
ca, devem passar por triagem pré-participação para o exercício físico.
• Indivíduos fi sicamente ativos devem modifi car seu programa de exercício 
em resposta a variações em sua capacidade de exercício, seu nível de 
atividade habitual e o ambiente (RIEBE et al., 2018).
Essas precauções são imprescindíveis quando se trata de exercícios de in-
tensidade vigorosa. Embora muitos indivíduos sedentários possam começar com 
segurança um programa de atividade física de intensidade leve a moderada, as 
recomendações do ACSM são claras quando afi rmam que indivíduos de todas as 
idades devem passar por uma classifi cação de risco para determinar a necessida-
de de avaliação médica adicional ou de aval médico (RIEBE et al., 2018). 
Assim, indivíduos sedentários ou que não atingem com frequência as reco-
mendações de atividade física devem iniciar seus programas em intensidades 
baixas e progredir proporcionalmente à taxa de progresso. O ACSM preconiza 
que indivíduos com doenças cardiovasculares, pulmonares, metabólicas ou re-
nais, sejam elas conhecidas ou suspeitas, devem obter aval médico antes de 
começarem um programa de exercício de intensidade vigorosa. Deste modo, os 
profi ssionais que atuam com prescrição de exercício físico de intensidade vigoro-
sa devem estar atualizados sobre os procedimentos de emergência e de suporte 
cardíaco básicos e/ou avançados (RIEBE et al., 2018).
99
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
A doença arterial coronariana caracteriza-se como a primeira 
causa de óbito nas sociedades modernas industrializadas, tanto em 
homens quanto em mulheres. É ainda a principal causa de morte sú-
bita em pessoas com idade maior ou igual a 35 anos. Avanços recen-
tes permitiram melhor compreensão da patologia em nível genético e 
molecular, sendo que evidências convergem ao indicar a lipoproteína 
transportadora de colesterol (LDL) com um papel central na patogenia.
Níveis séricos de LDL são regulados por receptores específi cos 
presentes no fígado que os removem do sangue. Mutações nos ge-
nes codifi cantes dessas estruturas e mecanismos compensatórios 
induzem o aumento na quantidade circulante da lipoproteína, aumen-
tando a probabilidade de formação de placas ateroscleróticas. 
O suprimento sanguíneo é responsável pela nutrição e oxige-
nação dos tecidos corporais. Uma vez interrompido, a estrutura em 
isquemia deixa de desenvolver a sua função de forma precisa devido 
à morte celular, o que causa alterações fi siopatológicas que podem 
ser fatais, a depender da extensão da lesão e do grau de acesso 
a recursos médicos em tempo viável. Nas fi bras cardíacas o mes-
mo raciocínio se aplica. À medida que o tecido é prejudicado pelo 
suprimento insufi ciente, alterações no ritmo e padrão de batimentos 
podem tornar inefi caz o bombeamento sanguíneo, de forma a causar 
um efeito isquêmico em cascata.
É consenso de que a gordura corporal é, na mesma medida que 
é fundamental quando em níveis adequados, um fator de risco para 
o estado geral de saúde e de mortalidade precoce. Autores indicam 
que diferentes locais de acúmulo de tecido adiposo podem ter impli-
cações distintas na quantifi cação dos fatores de risco, sendo o acú-
mulo visceral o de maior risco. 
A formação de placas ateroscleróticas envolve um considerável 
número de eventos e vias bioquímicas e celulares na parede arterial, 
sendo dependente de variáveis ligadas ao estilo de vida e à predis-
posição genética. Células normais obtêm colesterol por meio de duas 
vias: a síntese endógena, absorção do meio via receptores específi -
cos e a consequente hidrólise do LDL pelos lisossomos. O aumen-
to dos níveis séricos do complexo LDL-colesterol induz a um meca-
nismo compensatório que reduz o número de receptores funcionais, 
consequentemente aumentando a síntese intracelular para suprir as 
necessidades metabólicas celulares.
100
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Para se estabelecer medidas preventivas, deve-se levar em con-
ta o caráter cumulativo e temporal da patogênese da doença arterial 
coronariana, uma vez que é silenciosa e leva anos para se constituir 
como situação de risco. 
FONTE: CUNHA, G. V. et al. Morte súbita associada a esportes de endurance: de que 
morreu Pheidippides? Revista de Medicina e Saúde de Brasília, v. 7, n. 1, 2018.
2.3 ASPECTOS GERAIS DAS LESÕES 
NAS PRÁTICAS FÍSICAS
Ninguém duvida dos benefícios da prática de exercícios bem estruturados: au-
mento da aptidão cardiorrespiratória, da força, da fl exibilidade, tudo isso e muito mais 
contribuindo para uma melhora da qualidade de vida. Entretanto, uma das pouquís-
simas desvantagens do exercício é uma maior suscetibilidade a lesões no esporte. 
À medida que os índices de participação em esportes e exercícios aumentam, 
o que é positivo, os índices de lesão também tendem a aumentar (WALKER, 2011). 
2.3.1 Lesão no esporte
A lesão física geralmente pode ser defi nida como qualquer estresse imposto 
ao corpo que impeça o organismo de funcionar adequadamente e faça com que 
se inicie um processo de reparação, uma lesão no esporte pode ser então defi -
nida como qualquer tipo de lesão, dor ou dano físicoque ocorra como resultado 
do esporte, exercício ou atividade física. Embora o termo lesões no exercício fí-
sico ou no esporte possa ser empregado para defi nir qualquer lesão confi rmada 
resultante dessas práticas, ele é geralmente utilizado para lesões que acometem 
o sistema musculoesquelético, que inclui músculos, ossos, tendões, cartilagem e 
tecidos associados (WALKER, 2011).
Qualquer que seja a gravidade ou o ponto do corpo onde as lesões no es-
porte ocorram, elas geralmente são classifi cadas em dois tipos: aguda ou crônica. 
• Lesões agudas 
Lesões agudas são aquelas que acontecem momentaneamente. Segundo 
Walker (2011), exemplos comuns de lesões agudas são as fraturas ósseas, dis-
tensões musculares e tendíneas, entorses nos ligamentos e contusões. As lesões 
101
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
agudas geralmente resultam em dor, inchaço, dor à palpação, fraqueza e incapa-
cidade de utilizar ou impor peso sobre a área lesionada. 
• Lesões crônicas 
Já as lesões crônicas são aquelas que se mantêm por um período de tempo 
prolongado e, algumas vezes, são denominadas lesões por uso excessivo. Exem-
plos comuns de lesões crônicas são as tendinites, bursites e fraturas por estresse. 
As lesões crônicas, como as agudas, também resultam em dor, inchaço, dor à pal-
pação, fraqueza e incapacidade de utilizar ou impor peso sobre a área lesionada 
(WALKER, 2011). 
Além de uma lesão no esporte ou no exercício ser classifi cada como aguda ou 
crônica, ela também pode ser defi nida de acordo com sua gravidade. Pode-se incluí-
-la em uma destas três classifi cações: leve, moderada ou grave (WALKER, 2011). 
• Leve 
As lesões classifi cadas como leve causam um baixo nível de dor e inchaço. 
Não sendo esse tipo de lesão um fator para a queda de desempenho durante a 
prática de exercícios (WALKER, 2011). 
• Moderada 
As lesões classifi cadas como moderadas, segundo Walker (2011), são aque-
las que proporcionam dor e inchaço. Sendo que esse tipo de lesão tende a apre-
sentar efeitos limitantes no desempenho do exercício. Nas lesões moderadas 
pode haver sensibilidade ao toque e despigmentação da pele no local da lesão. 
• Grave 
As lesões consideradas graves, segundo Walker (2011), são aquelas que re-
sultam em um quadro intenso de dor, bem como um inchaço acentuado da região 
lesionada. Esse tipo de lesão não apenas afetará o desempenho na atividade 
física como também as atividades de vida diária. O local da lesão geralmente se 
mostra muito sensível ao toque, sendo a despigmentação e deformidade comuns. 
2.3.2 Lesões por distensão muscular e 
por entorse 
A entorse diz respeito a uma lesão dos ligamentos, enquanto que a distensão é 
entendida como uma lesão que ocorre nos músculos ou tendões (WALKER, 2011). 
102
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Segundo Walker (2011), as lesões ligamentares, musculares e tendíneas ge-
ralmente podem ser classifi cadas em três categorias, primeiro, segundo e terceiro 
grau, conforme disposto no Quadro 1. 
QUADRO 1 – CLASSIFICAÇÃO DO GRAU DAS LESÕES 
POR DISTENSÃO MUSCULAR OU ENTORSE
Grau Gravidade Etiologia Sinais e sintomas Funcionalidade
Primeiro 
grau
Baixa Pequeno estiramento 
dos ligamentos, mús-
culos ou tendões.
Dor leve, algum incha-
ço e alguma rigidez 
articular.
Uma pequena perda 
de estabilidade articu-
lar.
Segundo 
grau
Média Resultado tanto de um 
estiramento quanto de 
alguma laceração dos 
ligamentos, músculos 
ou tendões.
Inchaço aparente e dor 
acentuada na região 
lesionada.
Perda moderada da 
estabilidade em torno 
da articulação.
Terceiro 
Grau
Alta Resultado de uma 
laceração ou ruptura 
completa de um ou 
mais ligamentos, mús-
culos ou tendões.
Grande inchaço, for-
tes dores (logo após 
a lesão, grande parte 
da dor localizada pode 
desaparecer. Isso se 
deve ao fato de as 
terminações nervosas 
serem seccionadas, o 
que causa uma ausên-
cia de sensibilidade no 
local da lesão). 
Instabilidade articular 
visível.
FONTE: Adaptado de Walker (2011)
ATIVIDADES DE ESTUDO:
1 A distensão é um tipo de lesão em que os músculos ou tendões 
que se prendem aos ossos sofrem um esforço tão grande que 
acaba provocando o rompimento das fi bras musculares e vasos 
sanguíneos que irrigam esses tecidos. A gravidade da distensão 
pode ser classifi cada em graus. 
 A partir disso, avalie as asserções a seguir e a relação proposta 
entre elas.
103
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
 A gravidade da distensão é dividida em grau I, II e III. 
 PORQUE 
 A distensão de grau I é o tipo mais grave, ocorrendo o rompimen-
to total do músculo. 
a) As asserções I e II são proposições verdadeiras, e a II é uma jus-
tifi cativa da I. 
b) As asserções I e II são proposições verdadeiras, mas a II não é 
uma justifi cativa da I. 
c) A asserção I é uma proposição verdadeira, e a II é uma proposi-
ção falsa. 
d) A asserção I é uma proposição falsa, e a II é uma proposição ver-
dadeira. 
e) As asserções I e II são proposições falsas.
2 FUNCAP- TO (2014) A dor é atualmente considerada como o 
quinto sinal vital e conceituada como uma experiência sensitiva 
e emocional desagradável associada ou relacionada à lesão real 
ou potencial dos tecidos, sendo dividida em crônica e aguda. As-
sinale neste contexto a alternativa correta.
a) A dor crônica tende a diminuir sua intensidade com o tempo, pre-
servando o indivíduo de incapacidades.
b) A dor crônica pode produzir alterações neurovegetativas e humo-
rais.
c) Na dor aguda, o indivíduo sofre adaptação e difi cilmente terá alte-
rações neurovegetativas e humorais.
d) Dor aguda possui intenção de cura e função de alerta.
3 PREVENÇÃO DE LESÕES NA 
PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO 
As lesões no esporte muitas vezes são inevitáveis, pois mesmo o praticante 
ou o atleta mais preparado pode vir a sofrer uma lesão, porém os riscos de lesões 
podem ser diminuídos se alguns cuidados e precauções forem tomados na pre-
paração, nos treinos, bem como antes e após cada sessão de exercício físico ou 
evento. A seguir serão descritas algumas medidas que podem ser adotadas para 
diminuir as chances de ocorrência de lesão no esporte. 
104
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
3.1 AQUECIMENTO
Segundo Walker (2011), o aquecimento é uma etapa fundamental antes de 
qualquer prática física, visto que se bem estruturado o aquecimento é um impor-
tante fator de proteção na prevenção de lesões. Um aquecimento bem estruturado 
leva em conta diversos elementos que juntos contribuem para diminuir os riscos 
de lesões decorrentes de práticas físicas. Logicamente que o principal objetivo do 
aquecimento é preparar o corpo para a atividade física. No aspecto fi siológico isso 
ocorre com a elevação da temperatura central do corpo, aumento da frequência 
cárdica e respiratória. Essas respostas levam a um aumento do fl uxo sanguíneo, 
que consecutivamente faz com que a distribuição de oxigênio e nutrientes aos 
músculos que estão em atividade aumente. Todos esses desencadeamentos pro-
venientes do aquecimento preparam os músculos, os tendões e as articulações 
para a atividade física (WALKER, 2011).
3.1.1 Etapas para um bom aquecimento
Com relação às etapas do aquecimento, o ideal é que este sempre seja ini-
ciado a partir de atividades de intensidade baixa progredindo para atividades mais 
intensas (WALKER, 2011). 
O aquecimento para ser completo e efi ciente pode ser dividido em quatro 
etapas: (1) aquecimento geral; (2) alongamento estático; (3) aquecimento especí-
fi co para a atividade; (4) alongamento dinâmico ou exercício de mobilidade. Todas 
essas etapas são consideradas igualmente importantes, e se trabalhadas em con-
junto vão propiciar um aquecimento adequado, preparando o corpo para a ativida-
de e minimizando o risco de lesões (WALKER, 2011). 
1. Aquecimento geral
No que diz respeito ao aquecimento geral, este deve consistirem atividades 
de intensidade leve, que deve ser estimada de acordo com o nível de condicio-
namento do praticante. A duração do aquecimento geral geralmente varia entre 5 
a 10 minutos, e deve ser controlada também de acordo com o nível de condicio-
namento do praticante. A utilização do aquecimento geral previamente ao alon-
gamento estático permite um alongamento mais efi caz por conta do aumento da 
temperatura muscular (WALKER, 2011).
2. Alongamento estático
O alongamento estático dentro do aquecimento geral tem por objetivo trazer 
benefícios para a fl exibilidade geral. O alongamento estático deve incluir todos os 
105
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
principais grupos musculares, devendo durar de 5 a 10 minutos. Para a realização 
do alongamento estático o corpo deve ser posicionado em posições nas quais o 
grupo muscular a ser alongado fi que sob tensão. Essa parte do aquecimento é de 
extrema importância, uma vez que traz uma melhora da amplitude de movimento, 
sendo esse fator essencial para a prevenção de lesões musculares e tendinosas 
(WALKER, 2011). 
A execução das etapas iniciais no processo de aquecimento é extremamente 
importante para que atividades específi cas e vigorosas possam ser executadas nos 
elementos 3 e 4. O alongamento estático em algumas situações pode desencadear 
um efeito negativo na velocidade de contração muscular, o que pode diminuir o de-
sempenho de atividades que requerem alta manifestação de potência e velocidade. 
Por esse motivo, o alongamento estático deve ocorrer no início do aquecimento, 
como já exposto, e posteriormente ser seguido por exercícios de alongamento dinâ-
mico e específi cos para a atividade a ser executada (WALKER, 2011).
FIGURA 1 – EXEMPLO DE ALONGAMENTO ESTÁTICO
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
3. Aquecimento específi co 
Após a realização das etapas 1 e 2 inicia-se o período de aquecimento es-
pecífi co. Nesta fase a intenção é preparar o praticante para as exigências da ati-
vidade a ser realizada. Durante essa parte do aquecimento, uma atividade mais 
vigorosa deve ser realizada. Segundo Walker (2011), as atividades de aquecimen-
106
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
to específi co devem refl etir os tipos de movimento e ações que serão solicitadas 
durante a atividade principal. 
4. Alongamento dinâmico 
Para a fi nalização do aquecimento, Walker (2011) recomenda a realização de 
alongamentos dinâmicos. Segundo o autor, o alongamento dinâmico é recomen-
dado tanto para o condicionamento muscular como para a fl exibilidade. 
Para o alongamento dinâmico, os movimentos devem ser controlados, bus-
cando levar as articulações ao limite de sua amplitude de movimento nessa última 
parte do aquecimento, é importante que os alongamentos sejam específi cos para 
a atividade a ser praticada (WALKER, 2011). 
Nessa etapa, exercícios de mobilidade também podem ser executados. O 
objetivo dessa etapa é fi nalizar o processo de aquecimento e deixar o praticante o 
mais preparado possível para as exigências da atividade que ocorrerá. 
As etapas descritas anteriormente são a base de um aquecimento completo 
e efi ciente. Todavia, nem sempre é possível a realização de um aquecimento tido 
como ideal. Com relação à duração do aquecimento para indivíduos que desejam 
apenas melhorar seu nível geral de saúde e condicionamento, um mínimo de 5 a 
10 minutos deve ser o sufi ciente (WALKER, 2011). 
FIGURA 2 – EXEMPLO DE ALONGAMENTO DINÂMICO
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
107
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
3.2 RESFRIAMENTO
A fase de resfriamento muitas vezes é uma etapa negligenciada, no entan-
to, o resfriamento é extremamente importante na prevenção de lesões. Sendo 
que o principal intuito desta etapa é gerar a recuperação do corpo, isto é, buscar 
com que o corpo retorne ao estado de pré-exercício, uma vez que o resfriamento, 
quando realizado de maneira adequada, auxiliará o corpo em seu processo de 
reparo (WALKER, 2011). 
A realização da fase de resfriamento será importante principalmente para di-
minuir dores musculares de início tardio (DMIT). Segundo Walker (2011), essa dor 
geralmente se manifesta de 24 a 48 horas após a realização de exercícios físicos vi-
gorosos. A origem da DMIT é atribuída a diversos fatores, o principal está associado 
às microlesões que ocorrem nas fi bras musculares durante o exercício. Outro fator 
que pode causar a DMIT é a acidose metabólica. Durante o exercício, o irrigamento 
da musculatura solicitada é aumentado para suprir a necessidade de nutrientes e 
oxigênio para a produção de energia. Ao fi nal do exercício ocorre um acúmulo de 
metabolitos, como o ácido lático, que permanecem nos músculos, esse aumento da 
acidose na musculatura pode causar inchaço e dor (WALKER, 2011).
Segundo Walker (2011), o resfriamento auxiliará em todo esse contexto, pos-
sibilitando uma maior circulação sanguínea e, por conseguinte, diminuindo o acú-
mulo de toxinas musculares, diminuindo a acidose muscular. 
3.2.1 Etapas principais do resfriamento 
Com relação às etapas do resfriamento, Walker (2011) propõe que ele seja 
contemplado em três etapas: exercícios leves, alongamento e reabastecimento. 
A seguir estão dois exemplos de resfriamento efi caz. O primeiro é um exemplo 
típico de resfriamento a ser utilizado por um atleta profi ssional. O segundo é um 
exemplo característico de alguém que se exercita apenas para manter a saúde 
geral, o condicionamento ou por diversão. 
Exemplos de resfriamento:
• De 3 a 5 minutos de exercício leve. Esteja certo de que o exercício leve 
se assemelhe ao que tenha sido realizado durante o exercício físico. 
• Inclua 5 a 10 minutos de alongamento. Os alongamentos estático e pas-
sivo são os melhores para a fase de resfriamento (WALKER, 2011). 
108
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
4 TREINAMENTO EXCESSIVO 
Com relação à prevenção de lesões, um fator importante é que o praticante 
chegue a um estado de consciência. Segundo Walker (2011), existe uma diferen-
ça entre sentir-se apenas cansado ou em um ciclo baixo e fi car realmente exaus-
to ou treinar excessivamente. Assim, se o praticante fi ca doente com frequência, 
apresenta-se exausto e treina de modo excessivamente repetitivo, há riscos de 
lesões por excesso de treinamento.
O treinamento excessivo é decorrência da imposição ao corpo de um estres-
se superior ao que pode ser suportado. Esse processo não ocorre de uma hora 
para outra, muito menos de uma execução de três ou quatros dias de exercício 
físico, na verdade, o exercício físico regular é extremamente benéfi co à saúde e à 
melhora das aptidões físicas de forma geral (como já visto ao longo deste curso), 
no entanto, as melhoras ocorrem de forma mais acentuada após períodos de des-
canso (WALKER, 2011). 
Nesse sentido, as causas do estresse físico são multifatoriais, não sendo 
apenas o treinamento excessivo que o provoca, mas sim o treinamento em ex-
cesso aliado a períodos de descanso inadequados (WALKER, 2011). Todavia, é 
necessário considerar outros fatores, como a sobrecarga de trabalho, os compro-
missos familiares, entre outros. 
4.1 SINAIS E SINTOMAS DO 
EXCESSO DE TREINAMENTO 
Até o presente momento não existem formas de se estabelecer um diagnósti-
co preciso do excesso de treinamento. Entretanto, mesmo não existindo um diag-
nóstico exato do excesso de treinamento há vários sinais e sintomas que podem 
ser observados. São esses sinais e sintomas que nos darão uma percepção ante-
cipada de um possível estado de excesso de treinamento (WALKER, 2011). 
Esses sinais e sintomas podem sem subdivididos em sinais físicos e psico-
lógicos. No entanto, é preciso cautela ao analisar esses sinais, uma vez que a 
presença de apenas um ou dois dos seguintes sinais e sintomas não signifi ca que 
automaticamente o indivíduo está sofrendo de estresse por treinamentoexcessi-
vo. Todavia, se cinco ou seis dos seguintes sinais e sintomas forem reconhecidos, 
pode ser o momento de analisar de perto a quantidade e intensidade dos exercí-
cios atuais (WALKER, 2011).
109
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
QUADRO 2 – SINAIS E SINTOMAS FÍSICOS E PSICOLÓGICOS
Sinais e sintomas físicos Sinais e sintomas psicológicos 
Pulsação/frequência cardíaca elevada em repouso Sentimento de fadiga e esgotamento mental
Infecções leves frequentes Capacidade de concentração reduzida 
Maior suscetibilidade a resfriados e gripes Apatia ou ausência de motivação 
Dor muscular crônica Irritabilidade 
Exaustão Ansiedade
Letargia Depressão
Perda de peso Dores de cabeça
Perda de apetite Insônia
Sede insaciável ou desidratação Incapacidade de relaxar 
Intolerância ao exercício Inquietação
Desempenho diminuído Impaciência 
Recuperação demorada dos exercícios Nervosismo 
FONTE: Adaptado de Walker (2011)
Como pode ser visto pelo número de itens, há muito a ser investigado. Geral-
mente, o sinal ou sintoma mais comum detectado é uma perda total de motivação 
em todas as áreas de nossa vida (trabalho ou carreira, saúde e condicionamento 
etc.), somado a uma sensação de exaustão. Se esses e outros sinais de alerta 
estiverem presentes, então está na hora de instituir um curto repouso antes que 
as coisas saiam do controle (WALKER, 2011). 
Deste modo, se o praticante se apresenta por exemplo ‘fadigado e totalmen-
te exausto’; ‘sem motivação para fazer nada’; ‘irritado e deprimido’ e ‘com falta de 
apetite’, esses sinais podem nos dizer que o praticante está realizando treinamen-
to excessivo. A seguir serão apresentadas algumas medidas de prevenção para o 
treinamento excessivo baseado na proposta de Walker (2011): 
• Realização de pequenos aumentos nas taxas de progressão do exercício. 
• Acompanhamento nutricional. 
• Descanso e sono adequados. 
• Adequação do treinamento às condições ambientes. 
• Evitar treinamentos monótonos, variando a rotina de exercícios quando 
possível.
• Evitar o treinamento durante períodos de enfermidade.
• Buscar tornar o exercício adotado divertido e prazeroso ao praticante. 
Ainda que a prevenção precise continuamente ser o principal intuito, existi-
rão momentos em que o treinamento excessivo poderá acontecer e as seguintes 
informações auxiliarão o praticante nessas condições a voltar ao treinamento nor-
mal (WALKER, 2011). 
110
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Assim, são fundamentais o descanso e uma pausa nos exercícios de 3 a 5 
dias para a recuperação do praticante. Outro fator essencial nessa recuperação é 
o sono adequado, o indivíduo deve buscar dormir de 7 a 9 horas durante a noite 
de acordo com suas necessidades individuais (WALKER, 2011). 
Posteriormente a esse descanso de 3 a 5 dias, o indivíduo pode voltar gra-
dativamente às atividades e à rotina normal de exercícios. O retorno às atividades 
pode ser realizado na mesma intensidade e duração, porém a frequência deve ser 
reduzida (WALKER, 2011). 
4.2 PREVENÇÃO DE LESÕES A 
PARTIR DO TREINAMENTO DE FORÇA 
Ao longo dos últimos anos, pesquisas evidenciam os benefícios do treina-
mento de força (TF) e mostram novas perspectivas com relação à aptidão física e 
à qualidade de vida (PRESTES et al., 2017). Segundo Prestes et al. (2017), esse 
achado tem importantes implicações para o estado de saúde da população que 
pratica exercícios físicos e indivíduos que precisam de cuidados especiais, como 
portadores de doenças cardiovasculares, câncer, artrites, diabetes, obesidade, 
síndrome metabólica, entre outras. Todavia, os benefícios do TF, no que diz res-
peito à prevenção de lesões, são frequentemente negligenciados, mesmo sendo 
extremamente efi caz para esse fi m (WALKER, 2011). 
O American College of Sports Medicine (ASCM) publica, regularmente, po-
sicionamentos sobre a prescrição do TF, sendo este recomendado como método 
essencial em programas elaborados para desempenho e saúde. Entre os benefí-
cios do TF, Prestes et al. (2017) destacam a melhora da força em suas diferentes 
manifestações, bem como melhora da coordenação, da velocidade, da agilidade e 
do equilíbrio, promovendo adaptações positivas a músculos, tendões, ligamentos 
e ossos, auxiliando, assim, na prevenção de lesões. 
Nesse sentido, músculos e tendões mais fortes ajudam na proteção das arti-
culações durante o movimento ou sob impacto, uma vez que ambos sofrem adap-
tações positivas durante a prática do TF. Os ossos tonam-se mais fortes devido à 
sobrecarga imposta a eles durante o treinamento, e os ligamentos tornam-se mais 
fl exíveis e melhores na absorção do choque aplicado a eles durante os movimen-
tos dinâmicos (WALKER, 2011). 
Quando uma área do corpo é menos utilizada durante uma atividade, ela 
pode se tornar mais fraca do que as outras áreas. Isso pode vir a ser um problema 
111
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
quando essa área (quer seja muscular, ligamentar, articular ou óssea específi -
ca) for solicitada repentinamente durante uma atividade (WALKER, 2011). O TF, 
utilizando um programa balanceado, eliminará essas áreas fracas e preparará o 
corpo para as atividades solicitadas. 
O desequilíbrio muscular é um conceito muito fácil de entender. Essencial-
mente, é quando um conjunto de músculos é mais forte, mais fraco ou mais tenso 
do que o grupo oposto de músculos (WALKER, 2011). Por exemplo, se o quadrí-
ceps e os isquiotibiais são desiguais, ou seja, um é mais fraco do que o outro, 
pode causar estresse indevido na articulação do joelho, causando dor e lesões. 
Também limita a mobilidade, que afeta o alinhamento, a postura e o movimento 
adequado, tudo isso aumentando o risco de dor e lesão.
Na maioria das vezes, os desequilíbrios musculares ocorrem ao redor das 
articulações ou nas áreas do corpo que são mais móveis, especialmente para os 
fi sicamente ativos (WALKER, 2011). Os locais mais comuns em que ocorrem e 
afetam os desequilíbrios musculares são quadris, ombros e joelhos.
Se você tem um desequilíbrio muscular, é provavelmente devido a duas cau-
sas: certos movimentos repetitivos ou uma predisposição. Movimentos repetitivos 
ou manter uma postura por um longo período de tempo podem causar desequilí-
brio muscular, pois um grupo de músculos é trabalhado mais do que outro. Isso é 
mais comum em atletas que usam um lado dominante sobre o outro; por exemplo, 
jogadores de tênis, jogadores de golfe e patinadores artísticos que usam um lado 
dominante em sua prática.
Os desequilíbrios musculares também podem ser causados, e são mais co-
mumente causados, pelo uso excessivo e pelo tipo incorreto de uso (WALKER, 
2011). Cada articulação do corpo é cercada por músculos que produzem e contro-
lam o movimento. Se os músculos de um lado da articulação fi carem muito tensos 
devido ao uso excessivo, isso pode fazer com que os músculos do outro lado 
fi quem muito fracos por falta de uso. Isso é chamado de desequilíbrio muscular. 
Muitas vezes, porém, alguém está apenas predisposto à rigidez ou fraqueza em 
certas áreas do corpo. Chamado de desequilíbrio neuromuscular, pode afetar pra-
ticamente qualquer pessoa, esteja fi sicamente ativa ou não (RIEBE et al., 2018).
Se um grupo de músculos não está funcionando de maneira adequada ou efi -
ciente, ou seja, um desequilíbrio muscular, existe um risco maior de lesão (WA-
LKER, 2011). Isso se deve ao fato de que os desequilíbrios musculares frequente-
mente alteram o caminho do movimento de uma articulação durante o movimento. 
Por exemplo, o joelho pode puxar para um lado ou outro em vez de fi car na linha 
devido a um desequilíbrio muscular entre os quadríceps, tendões da coxa e quadris.
112
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Além disso, se o músculo estiver em curto devido a movimentos repetitivos 
ou posicionamento sustentado, isso pode alterar a maneira comoa articulação se 
move. Pode ser difícil estender e usar o músculo totalmente, o que signifi ca que 
suas articulações não estão recebendo o apoio que precisam para se manterem 
saudáveis e sem dor. Ficar sentado demais, por exemplo, pode causar encurta-
mento dos fl exores do quadril, o que pode causar dor lombar e nos joelhos.
4.2.1 Precauções para o treinamento de 
força 
Como já visto ao longo deste capítulo, o TF é um excelente método para pre-
venir lesões, no entanto, algumas precauções devem ser tomadas para que o TF 
não seja a causa de uma lesão. 
O primeiro aspecto a ser cuidado durante o treinamento de força é a utiliza-
ção da técnica correta na execução dos exercícios (WALKER, 2011). Um segundo 
princípio para a prevenção de lesões durante o TF é a manutenção do alinhamen-
to corporal durante os exercícios, por exemplo: o praticante deve sempre buscar 
manter as curvaturas fi siológicas da coluna vertebral. 
FIGURA 3 – CURVATURAS DA COLUNA VERTEBRAL HUMANA
FONTE: . Acesso em: 3 nov. 2020.
113
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
Em terceiro lugar é primordial que o praticante inicie o TF com pesos ou re-
sistência baixa e adequados ao seu nível de prática, focando no desenvolvimento 
da técnica correta de execução. Em quarto lugar, destaca-se o papel do repouso 
na efi ciência e segurança de um programa de treinamento. Por exemplo, realizar 
exercícios para os mesmos grupos musculares sem o repouso adequado entre as 
sessões de treinamento pode levar ao estresse por treinamento excessivo. Trei-
nar excessivamente pode tornar os músculos incapazes de se recuperarem de 
maneira apropriada e de estarem prontos para um trabalho adicional. Isso pode 
ocasionar lesões agudas ou crônicas (WALKER, 2011). 
4.3 PREVENÇÃO DE LESÕES A 
PARTIR DO TREINAMENTO EM 
CIRCUITO 
Um segundo método de treino que pode se mostrar efi caz na prevenção de 
lesões no esporte é o treinamento em circuito (WALKER, 2011). As sessões de 
treinamento em circuito podem ser aplicadas para vários objetivos, isso depende-
rá exclusivamente da individualidade do aluno e da capacidade do profi ssional em 
manipular as variáveis de treinamento. 
4.3.1 O que é o treinamento em 
circuito?
O treinamento em circuito corresponde basicamente à execução de 
uma série sucessiva de exercícios cronometrados, realizados um após o 
outro, com quantidades variadas de paradas para descanso entre cada 
exercício (WALKER, 2011). 
Por exemplo, uma sessão de treinamento em circuito poderia ser 
composta por fl exões de braço, agachamentos, exercício de puxada na 
barra fi xa, avanços e prancha abdominal em decúbito ventral. Essa roti-
na, por exemplo, poderia ser adaptada para uma quantidade de séries, 
duração e tempo de intervalo de acordo com o nível do praticante. 
Essa rotina para um aluno iniciante poderia ser realizada da seguinte forma 
(obs.: o que está descrito a seguir é apenas um exemplo, lembre-se de que não 
existe ‘receita de bolo’ na prescrição de exercício físico, e cada caso deve ser 
analisado individualmente): 
O treinamento em 
circuito corresponde 
basicamente à 
execução de uma 
série sucessiva 
de exercícios 
cronometrados, 
realizados um 
após o outro, 
com quantidades 
variadas de paradas 
para descanso entre 
cada exercício
114
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
• Executar o maior número possível de fl exões em 30 segundos e, em se-
guida, descansar por 30 segundos.
• Executar o maior número possível de agachamentos em 30 segundos e, 
em seguida, descansar por 30 segundos.
• Executar o maior número possível de abdominais em 30 segundos e, em 
seguida, descansar por 30 segundos. 
• Executar o maior número possível de avanços em 30 segundos e, em 
seguida, descansar por 30 segundos. 
O treinamento em circuito, segundo Walker (2011), é um método de treina-
mento utilizado por muitos profi ssionais de educação física, mas o que faz com 
que o treinamento em circuito seja considerado tão bom? 
O treinamento em circuito apresenta algumas vantagens em relação a outros 
métodos. Segundo Walker (2011), o ritmo rápido e a natureza de alteração cons-
tante do treinamento em circuito exercem um tipo especial de estresse sobre o 
corpo que difere das práticas normais de exercícios, como levantamento de peso 
e exercícios aeróbios. 
Desse modo, o treinamento em circuito é considerado uma excelente opção 
de exercício para a prevenção de lesões. Walker (2011) justifi ca essa afi rmativa 
em função da diversifi cação que é possível dentro do treinamento em circuito, em 
que o profi ssional consegue personalizar as sessões de acordo com as necessi-
dades dos alunos, independentemente do seu nível de prática. Ainda, dentro do 
treinamento em circuito é possível alterar a ênfase do treinamento para a melhora 
das diferentes aptidões físicas e qualquer outro aspecto que seja importante para 
o praticante (WALKER, 2011). Outras vantagens estão associadas à otimização 
do tempo de treinamento e facilidade de realização em quase qualquer espaço e 
à baixa necessidade de uso de equipamentos para sua execução. 
4.3.2 Tipos de treinamento em circuito 
Como já mencionado e apresentado por Walker (2011), o treinamento em cir-
cuito pode ser totalmente personalizado, desse modo é ilimitada a quantidade de 
possibilidades para a montagem de treinos circuitados. A seguir serão apresenta-
das algumas possibilidades de variação do treinamento em circuito com base no 
livro Lesões no esporte, de Walker (2011). 
115
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
QUADRO 3 – TIPOS DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
Tipo de 
Circuito 
Descrição Exemplo
Circuito 
cronometrado 
Esse tipo de circuito envolve trabalhar 
em um período de tempo estabelecido 
com intervalos tanto para o descanso 
quanto para os exercícios.
Um circuito cronometrado típico pode 
defi nir 30 segundos de exercício e 30 
segundos de descanso entre cada exer-
cício. 
Circuito de 
competição 
É semelhante ao circuito cronometra-
do, porém cada indivíduo se esforça 
para ver quantas repetições podem ser 
realizadas no período de tempo estabe-
lecido.
Por exemplo, completar 12 fl exões 
em decúbito dorsal em 30 segundos. 
A ideia é manter o mesmo período de 
tempo, mas tentar aumentar o número 
de repetições realizadas nesse período.
Circuito de 
repetição 
Esse tipo de circuito é ótimo quando 
trabalhado em grandes grupos de indi-
víduos que possuem níveis diferentes 
de condicionamento e habilidade.
A ideia é que o grupo em melhor condição 
física possa fazer 20 repetições de cada 
exercício; o grupo intermediário possa fa-
zer 15 repetições, enquanto os iniciantes 
apenas 10 repetições de cada exercício.
FONTE: Adaptado de Walker (2011)
Como no TF, algumas precauções devem ser adotadas com relação ao trei-
namento em circuito para que os exercícios sejam uma forma de prevenção de 
lesões e não a fonte delas. Segundo Walker (2011), a principal questão a ser leva-
da em consideração no treinamento em circuito é o controle da intensidade, pois 
se esse controle não for realizado de forma individualizada, a probabilidade de 
lesões pelo excesso de esforço é aumentada. Desse modo, o nível de condiciona-
mento do praticante precisa ser levado em consideração e a taxa de progressão 
da intensidade deve ser gradual. 
4.4 O TREINAMENTO PLIOMÉTRICO 
NA PREVENÇÃO DE LESÕES 
Anteriormente abordamos algumas modalidades de exercícios físicos exce-
lentes para desenvolver e melhorar as aptidões físicas que ajudarão na prevenção 
de lesões nas práticas físicas. Esta seção completará o que foi abordado, introdu-
zindo uma forma ligeiramente mais avançada de condicionamento, os exercícios 
pliométricos. 
116
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
FIGURA 4 – FASES DO SALTO PARA UM TRABALHO DE PLIOMETRIA
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
Todavia, segundo Walker (2011),é a doença microvascular, ou 
seja, doença renal crônica e/ou retinopatia diabética. De fato, diabetes tipo 2 é 
a principal causa de doença renal crônica. No entanto, pacientes com diabetes 
comumente têm hipertensão também, o que pode acelerar o declínio da função 
renal. A doença microvascular pode ter consequências generalizadas além dos 
efeitos nos rins e olhos. É provável que a neuropatia diabética se deva em parte 
à doença microvascular (CAMERON et al., 2001). A doença microvascular pode 
acelerar ainda mais o desenvolvimento de insufi ciência cardíaca congestiva (TAR-
QUINI et al., 2011) e contribuir para a aterogênese (GROSZEK; GRUNDY, 1980).
2.1.4 Estado pró-infl amatório
Uma ligação entre infl amação e doenças metabólicas tem sido cada vez mais 
evidenciada. A obesidade pode estar subjacente a uma infl amação sistêmica de 
baixo grau (LUMENG; SALTIEL, 2011; JOHNSON; MILNER; MAKOWSKI, 2012). 
Macrófagos invadem o excesso de tecido adiposo, resultando na liberação de 
citocinas, desencadeando, assim, uma infl amação sistêmica (WEISBERG et al., 
2006). Embora um excesso de tecido adiposo possa ser o responsável pela infl a-
mação de baixo grau, a supernutrição, independente da obesidade, também pode 
gerar respostas infl amatórias (LAUGERETTE et al., 2014). As citocinas liberadas 
do tecido adiposo podem induzir a resistência à insulina no sistema musculoes-
quelético (WIESER; MOSCHEN; TILG, 2013), alterando o eixo pituitário-adrenal, 
podendo acelerar a perda de células beta pancreáticas (OH et al., 2011). Por fi m, 
uma infl amação nas placas ateroscleróticas pode aumentar a probabilidade de 
sua ruptura, causando complicações cardiovasculares agudas (LIBBY; RIDKER; 
MASERI, 2002). 
2.1.5 Estado pró-trombótico
Indivíduos com obesidade e síndrome metabólica parecem apresentar múlti-
plas anormalidades no sistema hemostático, o que pode ser um preditor de doen-
14
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
ças cardiovasculares. Entre estas anormalidades estão as disfunções endoteliais, 
coagulação aumentada, fi brinólise prejudicada e disfunção plaquetária (KOSTA-
PANOS et al., 2013). Anormalidades específi cas incluem níveis elevados de inibi-
dor do ativador do plasminogênio tipo 1 (ALESSI; JUHAN-VAGUE; 2008; KRAJA 
et al., 2007), fator tecidual (SAMAD; RUF, 2013), fi brinogênio (KRAJA et al. 2007) 
e atividade do fator VIII (AY et al., 2007). Todas essas normalidades estão asso-
ciadas a um maior risco de trombose, podendo esta ser uma das consequências 
da síndrome metabólica. 
FIGURA 1 – COMPONENTES DA SÍNDROME METABÓLICA
FONTE: . Acesso em: 20 out. 2020.
2.2 EPIDEMIOLOGIA DA SÍNDROME 
METABÓLICA
Conforme já exposto, a síndrome metabólica (SM) é uma condição que 
vem aumentando na população, com prevalência variando de 25% em países do 
Oriente Médio (ANSARIMOGHADDAM et al., 2018) a 50,2% na Índia (SUBRAMA-
NI et al., 2019). No Brasil, uma revisão apresentada por Vidigal et al. (2013) de-
monstrou prevalência de 29,6% (14,9-65,3%). Recentemente, Vieira et al. (2018) 
encontraram prevalência de 32% entre adultos e idosos residentes na cidade de 
São Paulo (SP).
A SM é uma condição amplamente estudada, porém existem diferentes crité-
rios para sua defi nição (ALBERTI et al., 2009; MATHERS; LONCAR, 2006; NCEP, 
2001). Entre eles o mais amplamente utilizado é o da National Cholesterol Edu-
cation Program Adult Treatment Panel III (NCEP-ATP III) por ser mais acessível 
15
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
para a prática clínica e de investigação epidemiológica (MÁRQUEZ-SANDOVAL 
et al., 2011; ECKEL; GRUNDY; ZIMMET, 2005) e por ser considerado melhor pre-
ditor de risco de eventos cardiovasculares quando comparado a outros critérios 
(ATHYROS et al., 2007; ASSMANN et al., 2007). No Brasil, esse é o critério pro-
posto pela I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabóli-
ca (SBH, 2005). Nesse critério, a síndrome é defi nida como a presença de três ou 
mais dos seguintes critérios: obesidade central, hipertensão arterial, resistência 
à insulina, lipoproteína de alta densidade (HDL) baixo e triglicéride (TG) elevado. 
Esses componentes advêm de fatores de risco modifi cáveis (e.g., comportamen-
tos sedentários, alimentação não saudável, inatividade física), que resultam no 
acúmulo de tecido adiposo e na progressão da obesidade (AHIMA, 2012).
A prática regular de atividade pode reduzir em 31% a chance de desenvolver 
SM (WU et al., 2016). Entretanto, o aumento da inatividade física a partir dos 40 
anos (ALTHOFF et al., 2017; OGUOMA et al., 2016) e a menor adesão a progra-
mas de incentivo à prática de atividade física entre idosos (WU et al., 2016; LEE; 
KIM, 2016) contribuem para a expansão da prevalência da SM nesse grupo (BER-
GSTRÖM; BEHRE; SCHMIDT, 2012).
Além de fatores relacionados ao estilo de vida, diferentes estudos têm de-
monstrado que a ocorrência da SM está associada a desigualdades socioeconô-
micas (VIDIGAL et al., 2013). Essas são caracterizadas pela maior prevalência da 
síndrome e de seus componentes entre os indivíduos pertencentes aos grupos de 
menor condição socioeconômica quando comparados àqueles de maior condição 
(LEITÃO; MARTINS, 2012). 
16
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
FIGURA 2 – POSSÍVEIS CONSEQUÊNCIAS DA SÍNDROME METABÓLICA
FONTE: . Acesso em: 20 out. 2020.
17
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Doença cardiovascular e síndrome metabólica 
em países subdesenvolvidos
As doenças cardiovasculares representam a primeira causa de 
morte nos países desenvolvidos e também vêm crescendo muito nos 
países de economia em transição e subdesenvolvidos. Um conjunto 
de fatores de risco, identifi cados como síndrome metabólica, repre-
sentado pela hipertensão arterial, sobrepeso/obesidade, aumento 
dos triglicérides, diminuição do HDL colesterol e intolerância à gli-
cose/diabetes tipo 2 são encontrados frequentemente nesses indi-
víduos. Não se conhece como essa associação leva à aterosclerose 
coronariana, responsável pela maioria dos óbitos nesses indivíduos. 
Contudo, a presença de resistência à insulina, frequentemente identi-
fi cada nesses indivíduos, leva a uma hiperinsulinemia, que parece ter 
um importante papel na fi siopatologia da síndrome metabólica, por 
meio da ativação do sistema nervoso simpático, retenção de sódio, 
além de estimular o crescimento celular, todos eles relacionados aos 
fatores de risco e às doenças cardiovasculares.
A origem do problema pode estar no perfi l de risco e na sín-
drome metabólica em crianças e adolescentes
A agregação dos fatores de risco cardiovascular na população 
adulta é um fato comum na prática clínica. No entanto, nos últimos 
vinte anos, essa mesma associação vem sendo demonstrada na po-
pulação jovem e frequentemente relacionada a uma história familiar 
de síndrome metabólica. Em crianças e adolescentes, as alterações 
iniciais de cada um desses fatores podem ocorrer em associações 
variadas, que mesmo de pequena expressão determinam um perfi l 
cardiovascular desfavorável para esses jovens.
No estudo de Bogalusa, a avaliação feita em 4.522 indivíduos 
na faixa etária entre 5 e 38 anos, selecionados entre 1988 e 1996 
para os componentes da síndrome metabólica – índice de adiposi-
dade, insulina e glicose, triglicérides e HDL-c e PA – encontrou dois 
modelos independentes para o seu determinismo. Um dos modelos 
incluía insulina/lipídeos/glicose/índice de adiposidade; o outro, ape-
nas insulina/pressão arterial. Os dois modelos explicaram 54,6% da 
variância total na amostra, sugerindo uma ligação entre a alteração 
metabólica e o fator hemodinâmico, cujo substrato comum foi a hipe-
rinsulinemia/resistência à insulina.para um entendimento detalhado do meca-
nismo do treinamento de pliometria na prevenção de lesões, algumas informações 
sobre contração muscular são necessárias. Dessa forma, relembraremos como a 
contração muscular pode ocorrer (Quadro 4).
QUADRO 4 – TIPO DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
Tipo de contração 
muscular Defi nição Exemplo
Contração muscular 
excêntrica
Ocorre quando o comprimento 
total do músculo aumenta à 
medida que a tensão é pro-
duzida
Uma extensão de cotovelo segurando um 
objeto. O músculo bíceps braquial se con-
trai excentricamente para possibilitar esse 
movimento.
Contração muscular 
concêntrica
Uma contração concêntrica é 
um tipo de ativação muscular 
que causa tensão no músculo 
à medida que ele encurta tem-
porariamente. 
Um exemplo de uma contração muscular 
concêntrica é a elevação do corpo até a 
posição do queixo na barra fi xa. 
Contração muscular 
excêntrica 
Ocorre quando o músculo se 
contrai, mas sem que haja al-
teração no seu comprimento.
Um exemplo de uma contração muscular 
isométrica é segurar um objeto pesado 
na mão com o cotovelo fl exionado em 90 
graus e parado. O músculo bíceps braquial 
se contrai, mas sem alteração de compri-
mento, uma vez que o corpo não está em 
movimento ascendente ou descendente. 
FONTE: Adaptado de Walker (2011)
117
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
Agora que esses conceitos forram retomados, podemos defi nir o que é um 
exercício pliométrico. O exercício pliométrico é um exercício em que há uma con-
tração muscular excêntrica que é rapidamente seguida por uma contração mus-
cular concêntrica, ou seja, o músculo se encurta e se alonga consecutivamente. 
Esse processo de contração/alongamento, contração/encurtamento é frequente-
mente denominado ciclo de alongar-encurtar (WALKER, 2011). 
Um exemplo de exercício pliométrico comum, e que é apresentado por Wa-
lker (2011), é a ação de saltar um degrau, encostar o solo com ambos os pés e 
em seguida realizar um salto para frente. Ao pular do degrau e pousar no solo, os 
músculos dos membros inferiores se contraem excentricamente para diminuir a 
velocidade do corpo. Em seguida, ao saltar para frente, os músculos se contraem 
concentricamente a fi m de criarem impulso para sair do solo. 
Nesse sentido, os exercícios pliométricos são uma ferramenta efi caz e utiliza-
dos para o trabalho de potência. Todavia, esse tipo de exercício também é um ex-
celente método para prevenir lesões. Nos exercícios pliométricos, os músculos se 
contraem rapidamente a partir de uma posição de alongamento total. Essa é a po-
sição em que os músculos tendem a se apresentar em seu ponto mais fraco, condi-
cionando o músculo nesse ponto mais fraco (alongamento total) (WALKER, 2011). 
4.4.1 Exercícios pliométricos na 
reabilitação de lesões 
Dentro dos programas de reabilitação de lesões os exercícios pliométricos 
também têm se mostrado uma excelente estratégia a ser utilizada. Uma contração 
muscular excêntrica pode ser até três vezes mais vigorosa que uma contração mus-
cular concêntrica. É isso que torna os exercícios pliométricos importantes no está-
gio fi nal da reabilitação, uma vez que esses exercícios condicionarão os músculos 
a lidarem com o estresse adicional das contrações excêntricas (WALKER, 2011). 
Todavia, os exercícios pliométricos não são recomendados para todos. Para 
a inclusão de exercícios pliométricos dentro do treinamento regular, Walker (2011) 
aponta algumas precauções a serem consideradas:
• O praticante deve ter uma base sólida de resistência e força muscular.
• Um bom aquecimento é importante para o praticante iniciar os estímulos 
mais intensos. 
• A técnica de execução é primordial e o descanso entre as sessões deve 
ser respeitado. 
118
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
4.5 ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE 
NA PREVENÇÃO DE LESÕES
O movimento humano depende da quantidade de amplitude de movimento 
(ADM) disponível nas articulações sinoviais (WALKER, 2011). Em geral, a ADM 
pode ser limitada por duas entidades anatômicas: articulações e músculos. As res-
trições articulares incluem a geometria e congruência da articulação, bem como 
as estruturas capsuloligamentares que circundam a articulação (PAGE, 2012). O 
músculo fornece tensão passiva e ativa: a tensão muscular passiva depende das 
propriedades estruturais do músculo e da fáscia circundante, enquanto a contra-
ção muscular dinâmica fornece tensão ativa. Estruturalmente, o músculo possui 
propriedades viscoelásticas que fornecem tensão passiva. A tensão ativa resulta 
das propriedades neurorrefl exivas do músculo, especifi camente a inervação do 
neurônio motor periférico (neurônio motor alfa) e a ativação refl exiva (neurônio 
motor gama) (PAGE, 2012).
Obviamente, existem muitos fatores e razões para a redução da ADM articu-
lar, sendo que apenas um deles é a rigidez muscular. A ‘rigidez’ muscular resul-
ta de um aumento na tensão de mecanismos ativos ou passivos. Passivamente, 
os músculos podem fi car encurtados por meio de adaptação postural ou cicatri-
zes; ativamente, os músculos podem fi car mais curtos devido ao espasmo ou con-
tração. Independentemente da causa, a tensão limita a amplitude de movimento e 
pode criar um desequilíbrio muscular (PAGE, 2012).
FIGURA 5 – EXEMPLO DE AMPLITUDE DE MOVIMENTO 
MELHORADA AO CHUTAR UMA BOLA DE FUTEBOL
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
119
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
O alongamento geralmente se concentra no aumento do comprimento de 
uma unidade musculotendinosa, em essência, aumentando a distância entre a 
origem e a inserção de um músculo. Em termos de alongamento, a tensão muscu-
lar costuma estar inversamente relacionada ao comprimento: a diminuição da ten-
são muscular está relacionada ao aumento do comprimento do músculo, enquan-
to o aumento da tensão muscular está relacionado à diminuição do comprimento 
do músculo. Inevitavelmente, o alongamento do músculo aplica tensão a outras 
estruturas, como a cápsula articular e a fáscia, que são formadas por tecido dife-
rente do músculo, com propriedades biomecânicas diferentes (PAGE, 2012). 
Três técnicas de alongamento muscular são frequentemente descritas na li-
teratura: alongamentos estáticos, dinâmicos e pré-contração. O tipo tradicional e 
mais comum é o alongamento estático, em que uma posição específi ca é mantida 
com o músculo em tensão até o ponto de uma sensação de alongamento e repe-
tida. Isso pode ser realizado passivamente por um parceiro ou ativamente pelo 
sujeito (WALKER, 2011).
FIGURA 6 – EXEMPLO DE ALONGAMENTO ESTÁTICO
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
120
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Existem dois tipos de alongamento dinâmico: alongamento ativo e balístico. 
O alongamento ativo geralmente envolve mover um membro em toda a sua am-
plitude de movimento até as faixas fi nais e repeti-lo várias vezes. O alongamen-
to balístico inclui movimentos rápidos alternados ou ‘saltos’ na amplitude fi nal do 
movimento; no entanto, devido ao risco aumentado de lesões, o alongamento ba-
lístico não é mais recomendado (WALKER, 2011). 
FIGURA 7 – EXEMPLO DE ALONGAMENTO DINÂMICO
FONTE: . Acesso em: 4 nov. 2020.
O alongamento pré-contração envolve uma contração do músculo que está 
sendo alongado ou de seu antagonista antes do alongamento. O tipo mais co-
mum de alongamento pré-contração é o alongamento de facilitação neuromus-
cular proprioceptiva (FNP). Existem vários tipos diferentes de alongamento FNP 
(Quadro 5), incluindo ‘relaxamento de contrato’ (CR), ‘relaxamento de retenção’ 
(HR) e ‘contrato agonista de relaxamento de contrato’ (CRAC). Geralmente são 
121
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
realizados fazendo com que o paciente ou cliente contraiao músculo usado du-
rante a técnica com 75 a 100% da contração máxima, segurando por 10 segundos 
e depois relaxando. A resistência pode ser fornecida por um parceiro ou com um 
elástico ou tira. 
QUADRO 5 – TIPOS DE ALONGAMENTO FNP
FONTE: Adaptado de Page (2012)
Outros tipos de alongamento pré-contração incluem ‘relaxamento pós-iso-
métrico’ (PIR). Esse tipo de técnica usa uma quantidade muito menor de contra-
ção muscular (25%) seguida de um alongamento. O alongamento pós-facilitação 
(PFS) é uma técnica desenvolvida pelo Dr. Vladimir Janda, que envolve uma con-
tração máxima do músculo na amplitude média com um movimento rápido até 
o comprimento máximo seguido por um alongamento estático de 15 segundos 
(PAGE, 2012).
4.5.1 As regras do alongamento seguro 
Já vimos até aqui que o alongamento apresenta inúmeros benefícios e que 
com o aumento da amplitude de movimento o risco de lesões é reduzido. Entre-
tanto, como com a maior parte das atividades existem regras e orientações para 
garantir que sejam seguras, o alongamento não é exceção. Sessões de alonga-
mento se não forem realizadas de maneira adequada, podem ser extremamente 
prejudiciais (WALKER, 2011). Assim, Walker (2011) propõe algumas recomenda-
ções a serem seguidas para a maximização dos benefícios do alongamento.
Segundo o autor, há sempre confusão e preocupação quanto a quais alonga-
mentos são bons e quais são ruins. Entretanto, não existem alongamentos bons 
ou ruins, apenas o que é apropriado às necessidades do indivíduo (WALKER, 
2011). Assim, um tipo de alongamento que pode ser apropriado para um indivíduo 
pode não ser para outro. 
122
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Vejamos um exemplo apontado por Walker (2011): não é esperado que um 
indivíduo com lesão no ombro faça fl exão de solo, mas isso não signifi ca que es-
ses exercícios sejam ruins. Agora, considere a mesma situação do ponto de vista 
do alongamento. Esse indivíduo deve evitar alongamentos nos ombros, mas isso 
não signifi ca que todos os alongamentos no ombro sejam ruins. 
Assim, o alongamento em si não é bom ou ruim. O modo como ele é realiza-
do e em quem é aplicado é o que o torna efi caz e seguro ou inefi ciente e preju-
dicial. Rotular um alongamento como bom dá aos indivíduos a impressão de que 
eles podem realizar esse alongamento quando e como eles quiserem e que isso 
não lhes causará nenhum problema (WALKER, 2011). 
Nesse sentido, o que fi ca evidente é que o importante são as necessida-
des específi cas de cada um, assim algumas precauções e avaliações devem ser 
realizadas na escolha de um alongamento. Walker (2011) aponta os seguintes 
cuidados:
• Primeiramente, faça uma avaliação geral do indivíduo. Ele é saudável e 
fi sicamente ativo, ou apresenta um estilo de vida sedentário? Qual seu 
nível de prática? Está se recuperando de uma lesão grave? Apresenta 
dores ou rigidez muscular e articular em qualquer região do corpo? 
• Secundariamente, faça uma avaliação específi ca da região ou grupo 
muscular a ser alongado. Os músculos estão saudáveis? Existe alguma 
lesão nas articulações, ligamentos, tendões etc.? A região sofreu uma 
lesão recente, ou ele ainda se recupera de uma lesão? Caso o grupo 
muscular a ser alongado não esteja 100% saudável, evite alongamentos 
em toda essa região. Trabalhe na recuperação e na reabilitação antes de 
iniciar exercícios de alongamento específi cos. Entretanto, se o indivíduo 
se encontra saudável e a região a ser alongada estiver sem lesões, en-
tão aplique o que se segue em todos os alongamentos. 
4.5.2 Aquecimento antes do 
alongamento 
Uma dúvida frequente dos alunos e praticantes de atividade física é se o 
alongamento vem antes ou depois do aquecimento. A resposta para essa per-
gunta é: busque primeiramente realizar o aquecimento geral para depois alongar. 
Essa primeira regra frequentemente é negligenciada e pode levar a lesões graves 
se não for realizada de forma efi caz (WALKER, 2011).
123
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
O aquecimento antes do alongamento proporciona muitos benefícios, mas 
seu propósito principal é preparar o corpo para as atividades mais extenuantes. 
Uma das formas de alcançar esse objetivo é ajudar a aumentar a temperatura 
muscular, isso é essencial para garantir que o alongamento produza todos os 
seus benefícios (WALKER, 2011). 
O aquecimento correto também proporciona o benefício de aumentar tanto a 
frequência cárdica quanto a respiratória. Isso aumenta o fl uxo sanguíneo, que por 
sua vez, aumenta o suprimento de oxigênio e nutrientes aos músculos de traba-
lho. Tudo isso auxilia na preparação dos músculos para o alongamento. Um aque-
cimento correto deve consistir de atividades leves. O nível de condicionamento 
do praticante envolvido deve comandar a intensidade e duração do aquecimento, 
embora um aquecimento correto para a maior parte dos indivíduos deva durar 
aproximadamente 10 minutos. 
4.5.3 Alongamento antes e após os 
exercícios 
Uma outra questão frequente entre os praticantes de exercício físico é: ‘Devo 
fazer alongamentos antes ou após me exercitar?’. Segundo Walker (2011), ambos 
são essenciais e apresentam fi nalidades diferentes.
O objetivo do alongamento anterior aos exercícios é ajudar a prevenir lesões. 
Alongar atinge esse objetivo estendendo músculos e tendões, que por sua vez, 
aumentam a amplitude de movimento (fl exibilidade). Isso garante que sejamos 
capazes de nos movimentar livremente sem que ocorram restrições ou lesões 
(WALKER, 2011). 
Já o alongamento depois do exercício exerce um papel muito diferente. Ele 
propõe principalmente auxiliar no reparo e na recuperação dos músculos e ten-
dões (WALKER, 2011). O alongamento dos músculos e tendões auxilia na pre-
venção da rigidez e dor muscular retardada, que geralmente acompanham exer-
cícios intensos. 
Segundo Walker (2011), posteriormente ao exercício, o alongamento deve 
fazer parte do resfriamento. O relaxamento variará dependendo da duração e in-
tensidade do exercício realizado, mas, em geral, consiste de 5 a 10 minutos de 
atividades físicas muito leves e é seguido por 5 a 10 minutos de exercícios de 
alongamento estático. 
124
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Um resfriamento efi ciente envolve atividades físicas leves e alongamento, 
que auxiliarão na eliminação de toxinas dos músculos, prevenindo o acúmulo san-
guíneo e promovendo a distribuição de oxigênio e nutrientes aos músculos. Todos 
esses fatores auxiliam no retorno do corpo a um nível pré-exercício, ajudando no 
processo de recuperação (WALKER, 2011). 
Segundo Walker (2011), no alongamento é extremamente importante que 
prestemos atenção em todos os principais grupos musculares. Não é porque um 
determinado tipo de exercício exija mais dos membros inferiores, por exemplo, 
que se pode negligenciar os músculos dos membros superiores. Em qualquer ati-
vidade física, todos os músculos exercem algum papel importante. 
Cada músculo do corpo possui seu oposto antagonista que atua contra ele 
nas ações musculares. Caso um grupo muscular torne-se mais forte ou mais fl exí-
vel que o outro, provavelmente ocorrerão desequilíbrios que poderão resultar em 
lesão ou problemas posturais (WALKER, 2011). 
Um exemplo são os estiramentos dos músculos isquiotibiais, que são lesões 
comuns na maior parte das modalidades que envolvem sprints. Essas lesões são 
causadas por um quadríceps forte comparado a isquiotibiais encurtados e fracos. 
Esse desequilíbrio impõe muita pressão aos músculos isquiotibiais e pode resultar 
em um estiramento ou distensão muscular (WALKER, 2011).
4.5.4 Como proceder com o 
alongamento 
O alongamento suave e lento auxilia no relaxamento muscular, que, por sua 
vez, faz com que o alongamento seja mais prazeroso e benéfi co. Isso também 
contribui para a prevenção de estiramentos e distensões musculares que podem 
ser causados por movimentos rápidos e abruptos (WALKER,2011). 
O alongamento não é uma atividade com o propósito de causar dor, ele deve 
ser prazeroso, relaxante e muito benéfi co, embora muitos indivíduos acreditem 
que, para conseguir o máximo de seu alongamento, é necessário estar em dor 
constante (WALKER, 2011). 
Segundo Walker (2011), quando os músculos são alongados até que se sinta 
dor, o corpo emprega um mecanismo de defesa denominado refl exo de alonga-
mento. É a medida corporal de segurança para prevenir a ocorrência de lesões 
graves nos músculos, tendões e articulações. O refl exo de alongamento protege 
os músculos e tendões contraindo-os, impedindo assim que sejam alongados. 
125
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
Assim, a recomendação é que para evitar o refl exo de alongamento, a sen-
sação de dor ao alongar deve ser evitada. Nunca force o alongamento além do 
confortável. Apenas alongue até o ponto em que a tensão puder ser sentida nos 
músculos. Desse modo, a lesão será evitada e o máximo de benefícios do alonga-
mento será alcançado (WALKER, 2011). 
Outra questão importante com relação ao alongamento é que muitos indivídu-
os inconscientemente seguram sua respiração enquanto se alongam, e isso pode 
ocasionar tensão na musculatura, tornando-os muito difíceis de serem alongados. 
Para que isso seja evitado, é importante que o indivíduo mantenha uma frequência 
respiratória lenta e profunda durante todos os exercícios de alongamento. Isso con-
tribuíra para o relaxamento dos músculos, promovendo o fl uxo sanguíneo e aumen-
tando a distribuição de oxigênio e nutrientes a eles (WALKER, 2011). 
O alongamento precisa ser tão importante quanto as outras partes do trei-
namento. Caso estejamos envolvidos em qualquer tipo de exercícios é essencial 
que dediquemos tempo para realizar exercícios específi cos de alongamento. Des-
sa forma, é preciso que um horário à parte para trabalhar regiões específi cas que 
estejam rígidas ou encurtadas seja estabelecido dentro da sessão de treinamento 
(WALKER, 2011). 
Como mencionado previamente, o alongamento é importante tanto antes 
como depois dos exercícios. No entanto, quando devemos realizar os alongamen-
tos e qual tipo de alongamento é melhor para um propósito específi co? 
Segundo Walker (2011), escolher o tipo certo de alongamento fará uma gran-
de diferença na efi ciência de nosso programa de fl exibilidade. Desse modo, o au-
tor apresenta algumas sugestões de quando utilizar tipos diferentes de alonga-
mentos. 
Para o aquecimento, o alongamento dinâmico é o mais efi caz, ao passo que 
para o resfriamento os alongamentos estático, passivo e com FNP são mais indi-
cados. Para melhorar a amplitude de movimento, tente FNP e alongamento ativo 
isolado e para reabilitação uma combinação de FNP, alongamento ativo e isomé-
trico proporcionará os melhores resultados (WALKER, 2011). 
‘Por quanto tempo devemos fazer cada alongamento?’. Esse mesmo princí-
pio de ajustar nosso nível de dedicação ao nível de desenvolvimento na modali-
dade se aplica ao número de vezes que devemos alongar cada grupo muscular. 
Por exemplo, o iniciante deve alongar cada grupo muscular duas a três vezes. En-
tretanto, se estivermos envolvidos em um nível mais avançado em nosso esporte, 
devemos alongar cada grupo muscular três a cinco vezes (WALKER, 2011). 
126
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
É importante ter consciência de que os benefícios provenientes do alonga-
mento surgem a longo prazo. Por exemplo, ninguém pode conseguir um condi-
cionamento físico em duas semanas, então, não esperemos milagres da rotina de 
alongamentos. A longo prazo, alguns grupos musculares podem necessitar de, no 
mínimo, três meses de alongamento intensos para observar qualquer melhora real. 
• Sequência 
Ao iniciar um programa de alongamento é bom começar com um repertório 
geral de alongamentos para o corpo todo, e não apenas para uma região espe-
cífi ca. O intuito é reduzir toda a tensão muscular e aumentar a mobilidade das 
articulações. Posteriormente, deve-se aumentar a fl exibilidade geral, iniciando 
com a extensão de músculos e tendões além de suas amplitudes de movimentos 
normais. A seguir, trabalhe áreas específi cas que estão rígidas ou que não são 
importantes para o esporte em particular (WALKER, 2011). 
Não existem dados sobre em qual ordem devemos realizar os alongamentos. 
Entretanto, é recomendado que iniciemos com alongamentos na posição senta-
da, uma vez que há menos chances de lesão nessa posição, antes de passar a 
alongamentos na posição em pé. Para que isso seja realizado com maior facili-
dade, podemos escolher iniciar com os tornozelos e progredir até o pescoço ou 
vice-versa. Realmente, isso não é importante, contanto que alonguemos todos os 
principais grupos musculares e seus antagonistas. 
Quando o praticante estiver em um nível avançado, bem além de aperfeiço-
ar a fl exibilidade geral, e de trabalhar a melhora da amplitude de movimento de 
músculos ou grupos musculares específi cos, é importante isolar esses músculos 
durante as rotinas de alongamento. Para fazer isso, concentre-se em apenas um 
grupo muscular por vez. Por exemplo, ao invés de alongar ambos os posteriores 
da coxa ao mesmo tempo, concentre-se em apenas um. Alongar-se dessa forma 
auxiliará a reduzir a resistência de outros grupos musculares de sustentação. 
• Postura 
Postura ou alinhamento é um aspecto muito negligenciado durante o alonga-
mento no treino de fl exibilidade. É importante estar ciente da relevância que isso 
pode ter nos benefícios gerais do alongamento. Uma postura ruim e uma técnica 
incorreta podem causar desequilíbrios musculares, levando a lesões. A postura 
adequada garantirá que o músculo alvo receba o melhor alongamento possível 
(WALKER, 2011). 
Em muitos momentos, um grupo muscular principal pode ser constituído de 
vários músculos diferentes. Caso nossa postura seja inadequada ou incorreta, al-
127
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
guns exercícios de alongamento podem dar mais ênfase a um músculo específi co 
nesse grupo muscular, causando assim um desequilíbrio que pode levar à lesão 
(WALKER, 2011). 
Por exemplo, ao alongar os músculos isquiotibiais, é essencial manter os pés 
apontando para cima. Caso nossos pés se direcionem para um lado, isso irá im-
por estresse indevido a uma parte específi ca dos posteriores da coxa, o que pode 
resultar em desequilíbrio muscular. 
FIGURA 8 – DIFERENÇA ENTRE POSTURAS NA EXECUÇÃO DO ALONGAMENTO
FONTE: Adaptada de Walker (2011)
ATIVIDADES DE ESTUDO:
1 Para Foss e Keteyian (2014), existem várias razões fi siológicas 
para a realização do aquecimento, alongamento e volta à calma. 
Com relação a esse tema, identifi que a alternativa INCORRETA.
A. Os exercícios para melhorar a amplitude articular podem ser exe-
cutados de forma estática, balística ou com contração seguida de 
relaxamento.
B. O mais indicado é começar o aquecimento realizando a atividade 
específi ca do treino proposto num ritmo extremamente lento.
C. Os exercícios de volta à calma podem prevenir a estagnação 
do sangue nas extremidades, principalmente nos membros in-
feriores.
128
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
D. O alongamento é a amplitude de movimento ao redor de uma arti-
culação, aprimorado por meio dos exercícios de fl exibilidade.
E. Os níveis sanguíneos e musculares de ácido lático caem mais 
rapidamente durante a recuperação ativa.
2 O alongamento é um meio para melhorar a capacidade física de 
fl exibilidade, otimizando a amplitude do movimento (ARCHOUR 
JUNIOR, 2002). São métodos de alongamento:
a) Estático e dinâmico.
b) Estático e metabólico.
c) Estático.
d) Dinâmico.
e) Dinâmico e metabólico.
3 O método a ser utilizado em um programa de treinamento para 
desenvolver a mobilidade (fl exibilidade) deve estar relacionado 
ao seu objetivo principal.
 Quando existir um auxílioexterno (técnico/colega), fazendo com 
que ocorra um maior alongamento de determinados grupos mus-
culares sem que os respectivos antagonistas sejam forçados, es-
tamos adotando exercícios de estiramento:
a) Ativo.
b) Passivo.
c) Prolongado.
d) Relaxante.
e) Estático.
4 Os exercícios de alongamento com sustentação da posição, que 
colocam o músculo em uma posição alongada e mantêm essa 
posição por alguns segundos são chamados de:
a) Anatômicos.
b) Dinâmicos.
c) Balísticos
d) Isométricos.
e) Estáticos.
5 Alongamento, segundo Dantas (1999), é a forma de trabalho que 
visa à manutenção dos níveis de fl exibilidade obtidos e à realiza-
ção dos movimentos de amplitude articular normal, com o mínimo 
129
CUIDADOS PARA A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO 
E PREVENÇÃO DE LESÕES Capítulo 3 
de restrição possível. Com base no conceito, é correto afi rmar 
sobre o alongamento:
a) Durante sua execução, a articulação é forçada ao seu limite máxi-
mo.
b) Provoca adaptações duradouras nos componentes plásticos, 
elásticos e inextensíveis, possibilitando o alcance de novos arti-
culares superiores aos primitivos.
c) Mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais 
nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos.
d) Sua principal atuação será sobre os componentes plásticos atra-
vés do estiramento da musculatura e dos ligamentos.
e) Logo após a sua realização, a fl exibilidade é diminuída, mas gera 
adaptações que irão aumentá-la em longo prazo.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES 
Apesar do efeito benéfi co da atividade física na prevenção e tratamento de 
doenças, sabe-se que o risco relacionado a um evento cardiovascular ou lesão 
musculoesquelética durante a prática de exercício físico é maior do que em ativi-
dades usuais. Portanto, alguns cuidados devem ser tomados com relação à práti-
ca de atividades físicas. 
Pacientes com síndrome metabólica, como qualquer outro indivíduo antes de 
entrar em um programa de atividade física, devem ser avaliados com relação à 
história clínica recente. Para indivíduos com síndrome metabólica, recomenda-se 
a realização de teste ergométrico para avaliação cardiovascular. Caso o teste er-
gométrico não apresente anormalidades, nenhuma outra avaliação é necessária, 
exceto para indivíduos com diabetes tipo 2, porém, se o teste apresentar alguma 
anormalidade, o indivíduo deve realizar outro teste de acordo com a necessidade. 
Sendo que a prescrição do exercício deverá ser de acordo com as recomenda-
ções de exercícios para indivíduos com doenças cardiovasculares.
Para indivíduos com diabetes tipo 2, além da avaliação cardiovascular, a ava-
liação da presença de doença arterial periférica é recomendada (sinais e sintomas 
de claudicação intermitente, diminuição ou ausência de pulso, atrofi a do tecido 
subcutâneo etc.) retinopatia, doença renal e neuropatia autonômica. 
130
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
Entretanto, é importante enfatizar que nenhuma dessas doenças atrapalha a 
prática de exercícios, se estes forem realizados de maneira adequada e com os 
cuidados necessários. 
REFERÊNCIAS 
NORRIS, C. M. Managing Sports Injuries e-book: a guide for students and 
clinicians. Amsterdã: Elsevier Health Sciences, 2011.
PAGE, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and 
rehabilitation. International journal of sports physical therapy, v. 7, n. 1, p. 
109, 2012.
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em 
academias. 2. ed. rev. Barueri: Manole, 2017.
RIEBE, D. et al. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 
Alphen aan den Rijn: Wolters Kluwer, 2018.
WALKER, B. Lesões no esporte: abordagem anatômica. Barueri: Manole, 2011.Essas mesmas alterações clínicas 
18
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
seriam determinantes das lesões ateroscleróticas precoces observa-
das em autópsia nestas populações.
No Brasil, o Estudo do Rio de Janeiro, iniciado em 1983, foi de-
senhado para determinar a curva de pressão arterial em 7.015 jo-
vens na faixa etária de 6 a 15 anos de idade, estratifi cados por sexo 
e nível socioeconômico, e evoluiu para a busca de agregação de ou-
tros fatores de risco cardiovascular não só nesta população, como 
também nos seus familiares. Os principais resultados deste estudo 
mostraram uma relação direta entre a pressão arterial e o peso cor-
poral, agregação da pressão arterial e da massa corporal entre os 
membros de uma mesma família, índices antropométricos e pressão 
arterial relacionados à massa ventricular esquerda em adolescentes, 
agregação de pressão arterial e fatores de risco metabólicos em ado-
lescentes e seus familiares, e hiperglicemia, hiperinsulinemia, sobre-
peso e pressão arterial elevada em adultos jovens.
FONTE: BRANDÃO, A. P. et al. Síndrome metabólica em crianças e adoles-
centes. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 85, n. 2, p. 79-81, 2005.
2.3 ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO 
FÍSICO
A atividade física é entendida como uma característica intrínseca ao ser hu-
mano e representa um item interdisciplinar e complexo que tem atraído a aten-
ção de pesquisadores da saúde pública em todo o mundo nas últimas décadas 
(NAHAS, 2006). 
Atividade física (AF) é defi nida como qualquer movimento corporal produ-
zido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia (WHO, c2020). 
Sendo composta por quatro domínios: (1) atividades de trabalho/laborais, aquelas 
atividades com demanda física realizadas com fi ns de trabalho, por exemplo, pro-
fi ssões, como carteiro, pedreiro etc.; (2) atividades de deslocamento/locomoção, 
aquelas realizadas com o objetivo de se locomover, como caminhar ou pedalar 
até a padaria ou trabalho; (3) atividades domésticas/de casa, aquelas realizadas 
com o objetivo de organização e higienização da casa, como varrer a casa, cortar 
a grama; (4) atividades no tempo livre/lazer, aquelas realizadas cuja prática não é 
obrigatória e nem têm data e horário certo para acontecer, são atividades, como 
esportes amadores, caminhadas ou corridas ao ar livre.
19
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Já a inatividade física (falta de atividade física) é classifi cada, segundo o 
American College Sport Medicine, como o não cumprimento das recomendações 
mínimas de prática de atividade física de pelo menos 30 minutos de AF com inten-
sidade moderada pelo menos cinco dias por semana, ou 20 minutos de AF de in-
tensidade vigorosa pelo menos três dias por semana, além das atividades da vida 
diária. Foi identifi cada como o quarto principal fator de risco para a mortalidade 
global (6% das mortes em todo o mundo). Além disso, estima-se que a inativida-
de física seja a principal causa de aproximadamente 21 a 25% dos cânceres de 
mama e cólon, 27% do diabetes e aproximadamente 30% da carga isquêmica de 
doenças cardíacas (WHO, c2020). 
Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos reduzem o risco 
de hipertensão, doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, 
câncer de mama e cólon, depressão e risco de quedas; melhora a saúde óssea e 
funcional e são determinantes-chave do gasto energético e, portanto, são funda-
mentais para o equilíbrio energético e o controle de peso.
No entanto, o termo ‘atividade física’ não deve ser confundido com ‘exercí-
cio’. O exercício é uma subcategoria de atividade física planejada, estruturada, 
repetitiva e com propósito, no sentido de que a melhoria ou manutenção de um ou 
mais componentes da aptidão física é o objetivo (NAHAS, 2006). A atividade física 
inclui exercícios, bem como outras atividades que envolvem movimento corporal e 
são realizadas como parte do jogo, trabalho, transporte ativo, tarefas domésticas 
e atividades recreativas. Os exercícios físicos incluem, normalmente, atividades 
de intensidade moderada ou vigorosa. Na fi gura a seguir serão apresentados os 
diferentes domínios da atividade física. 
20
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
FIGURA 3 – DOMÍNIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
FONTE: Adaptada de Nahas (2006)
21
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Atividades de Estudo:
1 Com relação à atividade física, cite duas atividades domésticas, 
duas atividades de deslocamento, duas atividades ocupacionais 
e duas atividades de lazer. 
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________. 
2 Aprendemos a partir dessa seção que exercício físico e atividade 
física são conceitos diferentes, deste modo, apresente três ativi-
dades que podem ser consideradas exercício físico.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________. 
2.4 APTIDÃO FÍSICA
A aptidão física é defi nida como um conjunto de atributos ou características 
que um indivíduo tem ou alcança e que se relaciona com sua habilidade de reali-
zar uma atividade física (BARROS; NAHAS, 2006). Geralmente, essas caracterís-
ticas são separadas em duas categorias de componentes: as relacionadas com a 
saúde e as relacionadas com o desempenho (Figura 4).
FIGURA 4 – COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA
FONTE: O autor
22
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
A aptidão física pode ser entendida como a capacidade de as pessoas realiza-
rem esforços físicos que possam garantir a sua sobrevivência em boas condições 
orgânicas no ambiente em que vivem (MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009). As-
sim, pode-se dizer a partir do resultado de diferentes estudos que índices adequa-
dos nos componentes da AFRS estão associados com um menor risco de desen-
volvimento de doenças e/ou incapacidades funcionais (RIEBE et al., 2018).
A seguir serão abordadas as aptidões que compõem os componentes morfo-
lógico, funcional e motor (a composição corporal refere-se ao componente morfo-
lógico. A função cardiorrespiratória refere-se ao componente funcional e a força/
resistência muscular e fl exibilidade ao componente motor).
• A composição corporal é entendida como a quantifi cação do corpo hu-
mano em massa de gordura e massa corporal magra (PETROSKI, 2011). 
Este é um componente fundamental, assim como os demais, para indicar 
o estado de saúde. Isso porque o excesso de massa gorda em relação à 
massa corporal caracteriza a obesidade, que está relacionada a doenças 
como: elevados níveis de colesterol sanguíneo, hipertensão, osteoartri-
te, diabetes, acidente vascular cerebral, vários tipos de câncer, doenças 
coronarianas, síndrome metabólica, além dos problemas psicológicos e 
sociais (RIEBE et al., 2018).
FIGURA 5 – REPRESENTAÇÃO COMPOSIÇÃO CORPORAL
FONTE: . Acesso em: 20 out. 2020.
Diferentes estudos evidenciaram que crianças e adolescentes estão com maior 
acúmulo de gordura quando comparadas a crianças de gerações passadas (OMS, 
23
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
2020). Segundo Malina, Bouchard e Bar-Or (2009), crianças e adolescentes em so-
brepeso ou obesidade geralmente tornam-se adultos obesos. A obesidade na infân-
cia pode fazer aumentar o número de células adiposas, gerando uma predisposição 
para um subsequente excesso de massa gorda. Nesse sentido, a obesidade na 
infância e adolescência está geralmente associada a uma baixa aptidão física.
O componente funcional refere-se à função cardiovascular e pulmonar, queé entendida como a capacidade do corpo para manter um exercício submáximo 
durante períodos prolongados de tempo (RIEBE et al., 2018). Outra defi nição co-
mum deste componente, também chamado de resistência aeróbia, é a capaci-
dade do coração e sistema vascular para transportar quantidades adequadas de 
oxigênio aos músculos que trabalham, permitindo a realização de atividades que 
envolvem grandes grupos musculares, como correr, pedalar, andar, durante perí-
odos prolongados de tempo. Quanto maior for esta capacidade maior será a apti-
dão física do sujeito, e mais rápida será a recuperação após o esforço.
A resistência aeróbia está relacionada à saúde porque, de acordo com Riebe 
et al. (2018), baixos níveis dela apresentam correlação com um risco crescen-
te de morte prematura devido a qualquer causa, especialmente por doenças do 
coração. Segundo o ASCM, inúmeros são os estudos que evidenciaram que os 
indivíduos treinados aerobiamente apresentam menor risco de doença coronaria-
na, acidente vascular cerebral, vários tipos de cânceres, diabetes, hipertensão, 
obesidade, osteoporose, depressão e ansiedade.
Estudos epidemiológicos que tiveram por objetivo analisar a relação das do-
enças cardiovasculares com a resistência aeróbia evidenciaram que os indivíduos 
com altos e médios níveis de atividade física, bem como os que adotaram estilo 
de vida ativo e tornaram-se aptos, apresentaram baixos riscos de doenças car-
diovasculares e viveram por mais tempo. Enquanto os pares inativos chegaram a 
apresentar risco duas vezes maior de morte por doenças cardiovasculares (TRA-
PÉ et al., 2018). 
24
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
FIGURA 6 – COMPONENTES RELACIONADOS À APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
FONTE: . Acesso em: 28 out. 2020.
Os componentes motores envolvem a força/resistência muscular e a fl exibili-
dade. Estes são considerados os moduladores do sistema musculoesquelético. A 
força/resistência muscular refere-se à capacidade do músculo, ou de um grupo de 
músculos, sustentar contrações repetidas por um determinado período de tempo 
(RIEBE et al., 2018). Índices adequados de força/resistência previnem problemas 
de postura, articulares e lesões musculoesqueléticas. Debilidades nestes com-
ponentes indicam riscos de lombalgia e fadiga localizada. A força/resistência e a 
fl exibilidade estando debilitadas podem desencadear distúrbios musculoesquelé-
ticos graves, que resultam em dor e desconforto considerável. Uma musculatura 
fortalecida pode reduzir a probabilidade de ocorrência de entorse, rupturas mus-
culares e outras lesões, características de quem pratica atividade física.
Dos acidentes com idosos, 70% são devido a uma diminuída capacidade 
para andar, correr, saltar e coordenar movimentos, então, torna-se evidente a im-
portância da força e resistência aliadas à fl exibilidade para essa faixa etária. Além 
do que, um fortalecimento da musculatura do tronco evita o aparecimento precoce 
de desvio de postura (RIEBE et al., 2018). Na verdade, a força e a resistência são 
importantes na relação aptidão física/saúde, pois são requeridas em várias ativi-
dades diárias, tais como: carregar compras, transportar objetos, manter a postura; 
assim como em emergências ocasionais: trocar pneu ou botijão de gás. 
25
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Malina, Bouchard e Bar-Or (2009) salientam que a força mecânica produzida 
pelas tensões musculares é um fator determinante na manutenção da massa ós-
sea e do aumento da força do osso. Indivíduos fi sicamente ativos apresentam um 
maior índice de massa óssea do que os sedentários. Portanto, pode-se evidenciar 
que a força desempenha papel fundamental na prevenção da osteoporose. Se-
gundo Riebe et al. (2018), inúmeras pesquisas evidenciaram que a predisposição 
à osteoporose começa na infância e adolescência, e que 90% do conteúdo ósseo 
mineral do adulto são depositados no fi nal da adolescência. Esse processo, além 
de ser afetado pelo processo genético, é afetado pelo estilo de vida. Contudo, 
aí se destaca a importância da força em qualquer faixa etária para a prevenção, 
manutenção e promoção da saúde. Durante o crescimento da criança até a idade 
adulta, a força aumenta rapidamente. No início da puberdade, o desenvolvimento 
é maior, durando toda a adolescência, atingindo seu pico com o estado adulto. 
FIGURA 7 – DESENVOLVIMENTO DA FORÇA AO LONGO DOS ANOS
FONTE: Adaptado de Gobbi, Villar e Zago (2005)
A fl exibilidade refere-se à amplitude de movimento de uma articulação em 
especial, e refl ete a inter-relação entre músculos, tendões, ligamentos, pele e a 
própria articulação. A fl exibilidade é infl uenciada por fatores como: nível de ativi-
dade física, tipo de atividade, sexo e idade. As mulheres têm maior fl exibilidade do 
que os homens, esta aumenta até o início da idade adulta, e a partir daí começa a 
diminuir, tanto em homens como em mulheres (GLANER, 2003). Uma fl exibilidade 
reduzida da região lombar e da musculatura posterior da coxa, aliada a uma redu-
zida força/resistência destas regiões e outros fatores etiológicos, contribui para o 
desenvolvimento da dor lombar de origem muscular (RIEBE et al., 2018). Embora 
a fl exibilidade seja considerada um dos cinco componentes da AFRS, sua exata 
26
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
contribuição geral para a saúde é menos claramente defi nida do que a sua impor-
tância para a performance atlética. Todavia, a força/resistência e a fl exibilidade 
têm bem estabelecidas suas relações com uma boa saúde. 
FIGURA 8 – REPRESENTAÇÃO DO COMPONENTE FLEXIBILIDADE
FONTE: . Acesso em: 28 out. 2020.
Nesse sentido, a aptidão física tem sido considerada como um fator prote-
tor da SM. Muitos estudos prospectivos têm reportado que indivíduos com níveis 
mais baixos de aptidão física estão mais propensos ao desenvolvimento de mais 
fatores de risco para a SM e todas as causas de mortalidade (NOCON et al., 
2008).
2.2 CLASSIFICAÇÃO DO EXERCÍCIO 
FÍSICO 
O exercício físico pode ser classifi cado considerando quatro componentes, 
porém, a partir dessa classifi cação, é possível ter um entendimento didático para 
explicar e prescrever de uma forma mais precisa o exercício físico, de acordo com 
a necessidade e a preferência do aluno. 
Assim, podemos classifi car o exercício físico considerando: a via metabólica 
predominante; o ritmo; a intensidade relativa e a mecânica muscular. 
27
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
2.2.1 Classifi cação considerando a via 
metabólica predominante
• Anaeróbico alático: grande intensidade e curtíssima duração.
• Anaeróbico lático: grande intensidade e curta duração.
• Aeróbico: baixa ou média intensidade e longa duração.
Exercícios que envolvem grandes massas musculares, como andar, correr, 
pedalar ou nadar, necessitam de uma participação relativamente maior da via ae-
róbia. Já os esforços com segmentos corporais localizados, tais como a extensão 
do cotovelo segurando um peso, utilizam maior participação das vias anaeróbias.
Caso a duração do exercício ultrapasse dois ou três minutos, a participa-
ção aeróbia predominará, porém se ela durar até dez segundos, predomina a via 
anaeróbica alática. Exercícios de alta intensidade que duram entre 20 e 90 se-
gundos utilizam de maneira mais intensa a via anaeróbica lática, causando um 
signifi cativo desequilíbrio ácido-básico, a sensação de esgotamento físico, sendo 
vistos com maior frequência nos eventos desportivos de natação, como as provas 
de 50 e 100 metros e atletismo, nas provas de 200, 400 e 800 metros. A Figura 9 
representa a relação da via metabólica predominantecom a duração do exercício. 
FIGURA 9 – DURAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO
FONTE: . Acesso em: 28 out. 2020.
28
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
2.2.2 Considerando o ritmo
• Fixo ou constante: não se alterna o ritmo ao longo do tempo.
• Variável ou intermitente: se alterna o ritmo ao longo do tempo.
Exercícios de ritmo fi xo (como corrida a 10 km/h) promovem uma modifi ca-
ção dos níveis fi siológicos de repouso visando obter novos níveis de funciona-
mento, que quando alcançados, tendem a se manter constantes ou praticamente 
constantes. Já os esforços de ritmo variável, como o jogo de tênis, acarretam 
grandes variações nas necessidades de ressíntese de ATP, seguindo de periódi-
cas modifi cações das variáveis fi siológicas. Estas atividades tendem a usar ini-
cialmente as vias anaeróbica alática e aeróbica, sem a participação signifi cativa 
da via anaeróbica lática.
2.2.3 Considerando a intensidade 
relativa
• Baixa ou leve: repouso até 30% do VO2 máximo.
• Média ou moderada: entre 30% do VO2 máximo e o limiar anaeróbico.
• Alta ou vigorosa: acima do limiar anaeróbico.
Exercícios de intensidade baixa correspondem a esforços de até 30% do 
consumo máximo de oxigênio. Nos de intensidade moderada os esforços reque-
rem entre 30% do consumo máximo de oxigênio e o nível correspondente ao li-
miar anaeróbico. Já nos exercícios de intensidade alta a demanda excede o limiar 
anaeróbico. Portanto, nos exercícios prolongados, apenas os classifi cados como 
de alta intensidade teriam participação anaeróbica signifi cativa.
2.2.4 Considerando a mecânica 
muscular
• Estático: não há movimento e o trabalho mecânico é zero.
• Dinâmico: existe movimento e o trabalho mecânico é positivo ou negativo.
Séries de exercícios com grupamentos musculares localizados, como exer-
cícios abdominais, tendem a diminuir a qualidade na execução e fadiga quando 
realizados sem interrupções por período superior a cinco ou dez segundos. No 
entanto, se for proporcionado um período de um a dois minutos de repouso, eles 
29
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
podem ser reiniciados com a mesma velocidade, qualidade de execução adequa-
da e relativa facilidade, já que esse tempo é sufi ciente para regenerar estoques 
intracelulares de ATP e fosfocreatina. 
ATIVIDADES DE ESTUDO: 
1 Escreva no quadro a seguir exemplos de exercícios físicos, classifi -
cando-os de acordo com as especifi cações supracitadas.
Exercício Via metabólica 
predominante Ritmo Intensidade relativa Mecânica muscular
3.1 AVALIAÇÃO EM SAÚDE
Avaliar é o ato de coletar dados quantitativos e/ou qualitativos e interpretar es-
ses dados com base em referências previamente defi nidas (GUEDES; GUEDES, 
2006). Antes do início de um programa de EF podem ser realizadas avaliações de 
saúde, postural, nutricional, de composição corporal e rendimento (NAHAS, 2006). 
A extensão da avaliação dependerá da população avaliada e dos recursos disponí-
veis, podendo ir de uma simples anamnese até exames médicos e funcionais sofi s-
ticados (CARVALHO et al., 1996; THOMPSON et al., 2013). Em pacientes com sín-
drome metabólica a avaliação pré-participação pode muitas vezes ser o momento 
no qual os critérios que compõem a síndrome serão detectados. 
As avaliações pré-participação fornecem dados para a identifi cação de con-
dições de saúde que necessitam de atenção especial, como doenças cardiovas-
culares (DCV), metabólicas, pulmonares e renais, gravidez e lesões ortopédicas 
(AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2014). Os dados obtidos por 
meio dessas avaliações facilitam a aplicação do EF mais adequado e com maior 
segurança (NAHAS, 2006; THOMPSON et al., 2013). Condições clínicas, tais 
como obesidade, hipertensão, síndrome metabólica e diabetes necessitam de 
atenção específi ca durante o EF ou até mesmo nos cuidados diários. Com isso, 
percebe-se a relevância da avaliação pré-participação e do preparo do profi ssio-
nal de saúde que deverá trabalhar com esses grupos (DÂMASO, 2009). 
30
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
A avaliação física criteriosa, pré-participação, pode diminuir os riscos à saú-
de dos indivíduos, em especial de eventos cardiovasculares (CARVALHO et al., 
1996), e indicar a necessidade de outros testes (CUNHA, 2015; 2013). Por exem-
plo, se um cliente relatar que sente dor no tórax durante a prática de AF, pode ser 
aconselhado a ele uma avaliação médica (THOMPSON et al., 2013). A avaliação 
física colabora, ainda, com a identifi cação das potencialidades e dos limites de 
cada indivíduo com relação à prática de EF (CUNHA, 2013; NAHAS, 2006).
O quadro a seguir apresenta os principais questionários utilizados para a 
avaliação de saúde para a participação em atividade física. 
QUADRO 1 – PRINCIPAIS PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO 
PRÉ-PARTICIPAÇÃO EM SAÚDE
Protocolo Descrição
Questionário de 
prontidão para 
Atividade Física 
(Q_PAF)
O Physical Activity Readiness Questionary (PAR-Q/Q-PAF) foi desenvolvido 
pelo Ministério da Saúde do Canadá para indivíduos com idade entre 15 a 69 
anos. O Par-Q permite verifi car se a pessoa necessita ser avaliada por um mé-
dico antes de iniciar as atividades físicas. Esse protocolo é de simples aplica-
ção e preenchimento (NAHAS, 2006). O PAR-Q tem sido considerado como um 
padrão mínimo de exigência para a avaliação pré-participação. O indivíduo que 
assinalar positivo para uma de suas sete alternativas é aconselhado a realizar 
uma avaliação médica (CARVALHO et al., 1996; THOMPSON et al., 2013). Para 
uma versão mais atual do PAR_Q, ver Warburton et al. (2014). 
Protocolo da 
American Heart 
Association 
(AHA)
A AHA indica um questionário para triagem de saúde pré-participação (e 
classifi cação em grupos de risco), em que o indivíduo preenche, fornece 
informações sobre sua história clínica, sintomas e outros problemas de saúde 
ou positivo para dois ou mais fatores de risco cardiovascular. 
Protocolo RISKO São investigados oito fatores de risco (idade, hereditariedade, peso, fumo, 
inatividade física, colesterol, pressão arterial e sexo), os quais correspondem a 
um escore que representará o risco coronariano. Os escores vão de bem abaixo 
da média (41).
Protocolo para 
estratifi cação de 
risco
A estratifi cação de risco é uma avaliação pré-participação que pode ser reali-
zada com o objetivo de verifi car se os indivíduos possuem risco para o início 
da prática de exercício físico. Ela permite separar as pessoas em grupos de 
baixo, moderado e alto risco para o exercício. Pode ser aplicada por médicos ou 
profi ssionais de educação física. A estratifi cação de risco é realizada com base 
em fatores de risco para DCV, presença de DVC, metabólicas, pulmonares ou 
surgimento de sinais e sintomas. Os fatores de risco para DCV analisados são: 
idade; histórico familiar; fumo; obesidade; dislipidemias, hipertensão, pré-dia-
betes e sedentarismo (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2014). 
FONTE: Adaptado de Rosa e Profi ce (2018)
31
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
3 TRIAGEM DE SAÚDE PRÉ-
PARTICIPAÇÃO
A atividade física (AF) é reconhecida como importante ferramenta para trata-
mento (THORNTON et al., 2016) e prevenção de doenças crônicas, como a sín-
drome metabólica (GOODMAN et al., 2016; JOY; PESCATELLO, 2016; RHODES; 
KATES, 2015). Em oposição, a inatividade física é considerada um fator de risco 
para mortalidade tão importante quanto o fumo, o colesterol alterado e a hiper-
tensão arterial (CIOLAC; GUIMARÃES, 2004). Muito embora os benefícios da AF 
sejam reconhecidos para as diversas populações, alguns cuidados são necessá-
rios antes do início de programas de exercícios físicos (EF), pois a depender da 
intensidade e de características individuais,o EF pode oferecer riscos à saúde 
(CARVALHO et al., 1996; HAYKOWSKY; FINDLAY; IGNASZEWSKI, 1996).
Alguns protocolos de avaliação pré-participação em saúde são utilizados com 
o objetivo de identifi car os indivíduos que podem iniciar a prática de EF imediata-
mente após a inscrição em clubes ou academias e aqueles que precisam de ava-
liação médica (CUNHA, 2013; NAHAS, 2006; ROSA; PROFICE, 2018). Apesar de 
amplamente difundidos, esses protocolos podem agir como barreira para a adoção 
de um estilo de vida mais ativo e conduzir a avaliações médicas desnecessárias 
(WARBURTON et al., 2011). Muitas vezes a exigência de visita médica e realização 
de bateria de exames pode desestimular quem gostaria de iniciar a prática de EFs 
prontamente. A demora por atendimento na rede pública de saúde, horários de tra-
balho que difi cultem o agendamento de consultas e exames, são apenas algumas 
razões que podem ir na contramão do desejo ou necessidade da prática de EF.
Nesse sentido, o American College of Sports Medicine (ACSM) – entidade 
referência em avaliação em saúde e prescrição de exercícios – em reunião com 
especialistas divulgou novo sistema para a triagem pré-participação em saúde 
(RIEBE et al., 2015). Esse novo sistema do ACSM deve diminuir as barreiras para 
o início da prática de EF e tornar mais efi ciente a identifi cação de indivíduos que 
necessitem de avaliações médicas (CRAIG; EICKHOFF-SHEMEK, 2015; RIEBE 
et al., 2015). Contudo, apenas breves comentários sobre essa atualização foram 
encontrados na literatura nacional (CUNHA, 2015; ROSA; PROFICE, 2018).
3.2 NOVAS ATUALIZAÇÕES DO 
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS 
MEDICINE (ACSM) PARA AVALIAÇÕES 
PRÉ-PARTICIPAÇÃO EM SAÚDE
O ACSM tem, a cada ano, atualizado seus guias de avaliação pré-partici-
pação em saúde em direção à diminuição de barreiras para a prática de EF. Em 
32
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
2010 era recomendada avaliação de risco para DCV e estratifi cação de risco para 
todas as pessoas, e exame médico e teste físico antes do início de atividades de 
intensidade vigorosa em indivíduos com risco aumentado de DCV (THOMPSON 
et al., 2013).
Em 2013 foi orientada a diminuição na ênfase de avaliações médicas em 
pessoas sem sintomas e a classifi cação das pessoas em grupos de baixo, mode-
rado e alto risco (THOMPSON et al., 2013). Em 2015, o ACSM divulgou um con-
senso sobre a avaliação em saúde antes de um programa de exercícios, oriundo 
de debate com especialistas em avaliação em saúde (RIEBE et al., 2015). Nessa 
atualização, tornaram-se públicas modifi cações nas recomendações do ACSM 
quanto à maneira de avaliar os indivíduos anteriormente à prática de exercícios. 
As novas recomendações diminuem as barreiras para o início de um programa de 
EF porque além de sinais, sintomas ou presença de DCV, metabólicas e renais, 
consideram a prática atual de AF e a intensidade do exercício a ser realizado. 
Adicionalmente, não é mais aconselhada a estratifi cação de risco pré-participação 
(descrita no Quadro 1), que comumente resultava em consultas e exames médi-
cos desnecessários (RIEBE et al., 2015).
Recomenda-se na avaliação pré-participação que: 
• pessoas fi sicamente ativas, sem sintomas, sem DCV, metabólicas ou re-
nais conhecidas continuem suas atividades físicas usuais e progridam 
adequadamente para maiores intensidades, se assim desejarem;
• pessoas fi sicamente ativas, sem sintomas, com DCV, metabólicas ou re-
nais conhecidas, que tenham sido liberadas pelo médico para a prática 
de exercícios, dentro de 12 meses, não necessitem retornar para o médi-
co, para continuar o programa de moderada intensidade deles. A menos 
que eles desenvolvam os sintomas das doenças citadas anteriormente, 
ou tenham alguma mudança em seu status de saúde;
• indivíduos que eram fi sicamente ativos e desenvolveram sinais ou sin-
tomas de DCV, metabólicas ou renais, procurem por avaliação médica 
antes de retomarem suas atividades;
• pessoas fi sicamente inativas, porém, saudáveis e sem sintomas, possam 
iniciar AFs leves sem necessitar de avaliação médica, e na ausência de 
sintomas, progredirem adequadamente em intensidade, se assim dese-
jarem;
• indivíduos fi sicamente inativos, com doenças ou sinais e sintomas co-
nhecidos de DCV, metabólicas e renais, procurem por avaliação médica, 
independente da intensidade da AF almejada (RIEBE et al., 2015).
Essas recomendações se baseiam em estudos, como o de Albert et al. (2000) 
e Malinow, McGarry e Kuehl (1984), que identifi caram raros casos de morte súbita 
(MS) e infarto agudo do miocárdio (IAM) durante a prática de AF. Esses achados 
associados ao alto número de avaliações médicas desnecessárias conduziram à 
remoção da estratifi cação de risco (por si) pelo ACSM (RIEBE et al., 2015). Os be-
33
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
nefícios da diminuição das barreiras para a prática de EF ocorrem, pois apesar de 
haver um risco agudo aumentado de IAM e MS (ainda assim muito baixo) durante 
a prática de AFs de moderada a vigorosa intensidade, esse risco é muito menor 
do que o risco de IAM e outras complicações cardíacas em indivíduos sedentários 
(GOODMAN et al., 2016). A diminuição do risco de IAM e MS ocorre porque o EF 
oferece um efeito protetor para DCV, e quanto mais sessões de AF o indivíduo 
realiza, por semana, maior a proteção (RIEBE et al., 2015).
3.3 TRIAGEM DE SAÚDE PRÉ-
PARTICIPAÇÃO
A triagem de saúde pré-participação antes do início de uma atividade física ou 
de um programa de exercício é um processo com vários estágios, que podem incluir: 
1. Métodos de autoavaliação, como o Questionário sobre Prontidão para 
a Atividade Física (PAR-Q, do inglês Physical Activity Readiness Ques-
tionnaire) ou Questionário de Triagem Pré-Participação das Instituições 
de Saúde/Condicionamento Físico da Associação Americana do coração 
AHA/ American College Sports Medicine ACSM. 
2. A avaliação de fatores de risco de DCV e sua classifi cação por profi ssionais 
qualifi cados de saúde (em especial, profi ssionais de Educação Física). 
3. Avaliação médica incluindo exame físico e teste de esforço por médico 
especializado em Medicina do Esporte.
Segundo Riebe et al. (2018), a triagem de saúde pré-participação antes do 
início de um programa de exercícios deve ser diferenciada de um exame médico 
periódico. Um exame médico periódico ou um contato semelhante com um pro-
fi ssional de saúde deve ser encorajado como parte da manutenção de rotina da 
saúde e para detectar situações médicas não relacionadas com o exercício.
A triagem de saúde pré-participação por meio do histórico médico autorre-
latado ou pela avaliação dos riscos pela saúde deve ser feita por todos os indiví-
duos que desejem iniciar um programa de atividade física. Essas autoavaliações 
podem ser facilmente realizadas utilizando instrumentos, como o PAR-Q ou por 
uma adaptação do Questionário de Triagem Pré-Participação das Instituições de 
Saúde/Condicionamento Físico de AHA/ACSM. Pacientes com sintomas cardía-
cos frequentemente percebem sensação de desconforto no peito em vez de dor. 
O Questionário de Triagem Pré-Participação das Instituições de Saúde/Condicio-
namento Físico de AHA/ACSM pode ser mais útil nessas situações porque ele 
pergunta sobre ‘desconforto no peito’, e não ‘dor no peito’, como o PAR-Q faz.
A combinação da avaliação dos fatores de risco de DCV com a determinação 
da presença de várias doenças cardiovasculares, pulmonares, renais e metabóli-
cas é importante quando se toma decisões sobre: (a) o nível do aval médico; (b) 
34
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
a necessidade de testes de esforço; e (c) o nível de supervisão para o teste de 
esforço e para a participação no programa de exercícios. 
A seguir, exemplo do PAR-Q e do Questionário de Triagem Pré-Participação 
das Instituições de Saúde/Condicionamento Físico do AHA/ACSM.
FIGURA 10 – EXEMPLODO PAR-Q E DO QUESTIONÁRIO DE TRIAGEM
FONTE: Adaptada de American College of Sports Medicine (2014)
■ Figura 2.1 Formulário do Questionário sobre Prontidão para a Atividade Física (PAR-Q).
52
35
AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Com relação ao preenchimento do AHA-ACSM, caso o indivíduo preencha 
sim para qualquer um dos itens dos tópicos histórico, sintomas e outros proble-
mas de saúde, ele deve procurar um médico antes de iniciar a prática de exercício 
físico. Já no que diz respeito ao tópico fatores de riscos cardiovasculares, se o 
indivíduo não souber responder algum dos itens relacionados aos fatores de risco 
para DCV por este ser desconhecido, por exemplo, aquele fator de risco deve ser 
contado como tal, exceto se for o item pré-diabetes. 
Se os critérios de pré-diabetes estão faltando ou são desconhecidos, o pré-
-diabetes deve ser considerado um fator de risco para aqueles que têm mais de 
45 anos de idade, especialmente aqueles com um índice de massa corporal (IMC) 
≥ 25 kg · m. A quantidade de fatores de risco positivos é então somada. Se o 
indivíduo apresentar dois fatores ou mais ele deve procurar um médico antes de 
iniciar a prática física, porém para indivíduos com HDL ≥ 60 mg · dℓ–1 (1,55 mmol 
· ℓ–1), um fator de risco positivo para DCV é subtraído da soma dos fatores de 
risco. Isso por conta do efeito cardioprotetor da lipoproteína de alta densidade 
(HDL), ela é considerada um fator de risco negativo para DCV. Caso o indivíduo 
não marque nenhuma opção nos tópicos histórico, sintomas e outros problemas 
de saúde e marque apenas um ponto no tópico fatores de risco cardiovasculares 
ele está apto para iniciar a prática física. 
36
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
FIGURA 11 – QUESTIONÁRIO PARA ESTRATIFICAÇÃO
Outros
___ Nenhuma das afirmativas nos itens ,
ou e no
máximo um item em
.
Histórico
Sintomas Outras Questões de Saúde
Fatores de Risco
Cardiovasculares
Você está apto a iniciar seu programa de exercícios sem
consultar o seu médico ou outro profissional de saúde em
um programa auto-orientado ou em quase todos os centros
de atividades físicas que atendam às suas necessidades
para um programa de exercícios.
CONCLUSÃO 3
Histórico
Sintomas
Outras Questões de Saúde
Você tem ou já teve:
___ Um ataque cardíaco.
___ Uma cirurgia cardíaca.
___ Uma cateterização cardíaca.
___ Uma angioplastia coronária.
___ Um implante de marcapasso.
___ Uma desfibrilação ou distúrbio de ritmo cardíaco.
___ Uma doença da válvula cardíaca.
___ Um colapso cardíaco.
___ Um transplante cardíaco.
___ Uma doença cardíaca congênita.
___ Você já experimentou desconforto no peito com o
esforço.
___ Você já experimentou uma falta de ar súbita.
___ Você já experimentou tonturas, desmaios ou
perda de sentidos.
___ Você usa ou já usou medicações para o coração.
___Você tem diabetes.
___Você possui asma ou outra doença pulmonar.
___Você já sentiu queimação ou cãimbras em seus
membros inferiores ao caminhar distâncias curtas.
___Você tem algum problema músculo-esquelético
que limite sua prática de atividade física.
___ Você tem preocupações quanto a segurança de se
exercitar.
___ Você tem alguma prescrição para medicação(ões).
___ Se do sexo feminino, você está grávida.
___ Você possui alguma doença da tireóide, dos rins ou
do fígado.
Se você marcou qualquer um dos itens nesta seção, consulte
o seu médico ou outro profissional de saúde antes de se
engajar em um programa de exercícios. Você pode
necessitar de uma estrutura que disponha de supervisão
médica especializada.
CONCLUSÃO 1
Fatores de Risco Cardiovasculares
Se homem:
___ Você tem 45 anos ou mais.
Se mulher:
___ Você tem 55 anos ou mais ou já fez
histerectomia ou está em pós-menopausa.
Para todos:
___ Você fuma ou parou de fumar há menos de 6
meses.
___ Sua :
- é maior ou igual a 140 mmHg
e/ou 90
mmHg, ou;
- é controlada por
- é desconhecida por você.
___ Seu :
- é maior que 200 mg/dL, ou;
- é maior do que 130
___ O seu pai ou irmão (antes dos 55 anos) ou mãe e
irmã (antes dos 65 anos), teve/tiveram um ataque
cardíaco ou fez/fizeram uma cirurgia cardíaca.
___ Seu :
- apresenta níveis acima de 100 mg/dL, ou;
___ Você faz menos que 120 min por semana de
atividades físicas moderadas (que levem a um discreto
aumento da respiração).
___ Você está mais que 9 kg acima do seu peso.
pressão
sistólica
diastólica
colesterol
total
LDL
açúcar sangüíneo
é maior ou igual a
alguma medicação, ou;
sangüíneo
mg/dL, ou;
- é menor do 40 mg/dL, ou;
- é desconhecido por você.
- é desconhecido por você.
HDL
Se você marcou mais do que um item nesta seção, consulte o
seu médico ou outro profissional de saúde antes de se
engajar em um programa de exercícios. Você pode se
beneficiar pela utilização de uma estrutura de atividades
físicas que disponibilize supervisão profissional qualificada
para orientar seu programa de exercícios.
CONCLUSÃO 2
Para avaliar a sua condição de saúde, assinale todas as afirmativas que são verdadeiras:
Questionário do AHA/ACSM para Estratificação Pré-participação em Programas de Atividades
Físicas
Adaptado por Tony Meireles dos Santos (2008) de ACSM (1998). Recommendations for Cardiovascular Staffing, and Emergency Policies at Health/Fitness Facilities. MSSE 30(6):
1009-1018 com base no ACSM (2006). ACSM Guidelines for exercise testing and prescription. Baltomore: Lyppincott Williams & Wilkins.
FONTE: Adaptada de American College of Sports Medicine (2014)
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AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
Indivíduos com múltiplos fatores de risco para DCV devem ser encorajados 
a procurar seus médicos antes de iniciarem um programa de exercícios de inten-
sidade vigorosa como parte do cuidado médico e devem progredir gradualmente 
em seu programa de exercícios de qualquer intensidade.
No quadro a seguir serão detalhados os fatores de risco para DCV ateros-
clerótica e critérios de defi nição. 
QUADRO 2 – FATORES DE RISCO PARA DCV 
ATEROSCLERÓTICA E CRITÉRIOS DE DEFINIÇÃO
Tabela 2.2 Fatores de risco para doença cardiovascular (DCV) aterosclerótica e critérios de
definição.26,31
Fatores de risco Critérios de definição
Idade Homens ≥ 45 anos; mulheres ≥ 55 anos12
Histórico familiar
Infarto do miocárdio, revascularização coronariana ou morte súbita antes dos 55 anos
de idade do pai ou de outro parente em primeiro grau do sexo masculino ou antes
dos 65 anos de idade da mãe ou de outro parente em primeiro grau do sexo feminino
Tabagismo
Aqueles que fumam atualmente ou que pararam nos últimos 6 meses ou ainda que
se exponham à fumaça do tabaco no ambiente
Estilo de vida sedentário
Não participar de pelo menos 30 min de atividade física de intensidade moderada (40
a 102 cm para
homens e > 88 cm para mulheres10
Hipertensão
Pressão arterial sistólica ≥ 140 mmHg e/ou diastólica ≥ 90 mmHg, confirmadas por
medidas em pelo menos duas ocasiões separadas, ou que esteja tomando
medicamento anti-hipertensivo9
Dislipidemia
Lipoproteína de baixa densidade (colesterol LDL) ≥ 130 mg · dℓ–1 (3,37 mmol · ℓ–1)
ou lipoproteína de alta densidadeb (colesterol HDL)dℓ–1 (1,55 mmol · ℓ–1)
aSe a presença ou ausência de um fator de risco de DCV não for revelada ou não estiver disponível,
aquele fator de risco de DCV deve ser contado, exceto para pré-diabetes. Se o critério de pré-diabetes
estiver faltando ou for desconhecido, o pré-diabetes deve ser contado como fator de risco para aqueles
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FONTE: Adaptado de Riebe et al. (2018)
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 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
As respostas para os métodos autoguiados do processo de triagem de saúde 
pré-participação determinam então a necessidade e o grau de acompanhamento 
por um profi ssional qualifi cado de saúde/aptidão ou exercício clínico antes do iní-
cio de uma atividade física ou de um programa de exercícios. As recomendações 
com relação à necessidade e ao grau de acompanhamento serão detalhadas no 
próximo capítulo. 
Na fi gura a seguir, serão apresentadas as decisões a serem tomadas quanto 
à classifi cação de risco para DCV. 
FIGURA 12 – CLASSIFICAÇÃO DE RISCO PARA DCV
 FONTE: Adaptada de Riebe et al. (2018)
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AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
4 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA 
ATIVIDADE FÍSICA
A mensuração da atividade física de forma geral se dá a partir da quantidade 
de energia utilizada para a realização de determinado movimento. No entanto, as 
diferentes formas ou manifestações que a atividade física apresenta têm repre-
sentado uma barreira para os pesquisadores da área.
Na verdade, a atividade física apresenta-se como um fenômeno complexo, 
em que uma gama diferente de comportamentos pode teoricamente ser classifi -
cada (WHO, c2020). Diferentes dimensões, como a frequência, a intensidade, a 
duração e ainda os tipos de atividade podem ser considerados. Assim, pode-se 
encontrar desde o exercício, a forma estruturada e com propósito defi nido, até 
aquela atividade realizada no cotidiano, ou atividades da vida diária (RIEBE et al., 
2018). Esta complexidade encontrada tem difi cultado a construção de instrumen-
tos que possam assegurar maior precisão na medida da atividade física.
4.1 CONSIDERAÇÕES 
METODOLÓGICAS NA SELEÇÃO 
DE INSTRUMENTOS DE MEDIDA DA 
ATIVIDADE FÍSICA
A medida de atividade física está diretamente relacionada ao gasto energé-
tico despendido nas mais diversas atividades, sendo que mais de 30 técnicas di-
ferentes têm sido utilizadas para estimar a atividade física e o gasto energético 
(GUEDES; GUEDES, 2006). Devido à complexidade e subjetividade que a ati-
vidade física apresenta, estes métodos medem diferentes aspectos da atividade 
física. De um modo geral, os instrumentos de medida podem ser classifi cados em 
dois grandes grupos: a) aqueles que utilizam as informações dadas pelos sujeitos 
(questionários, entrevistas e diários) e aqueles que utilizam marcadores fi siológi-
cos ou sensores de movimento para a mensuração direta de atividades em deter-
minado período de tempo. Ainsworth et al. (2000) apresentam estes instrumentos 
classifi cados em seis grupos principais: a) Calorimetria, b) Marcadores Fisiológi-
cos, c) Sensores de movimento eletrônicos e mecânicos, d) Observação Compor-
tamental, e) Ingestão Calórica e f) Levantamentos de lazer e trabalho.
Apesar da variedade de instrumentos encontrados, alguns fatores devem 
ser considerados para a avaliação de qualquer método empregado: a) validade, 
40
 Exercício Para Portadores Da Síndrome MetaBÓlica
b) fi dedignidade, c) custo e d) aceitabilidade ou não reatividade. A difi culdade da 
escolha do instrumento adequado passa ainda por outras considerações. As di-
ferentes dimensões que a atividade física apresenta também se relacionam com 
diferentes efeitos relacionados à saúde (GUEDES; GUEDES, 2006). 
Dessa maneira, a atividade de baixa intensidade e com maior volume pode 
provocar melhora na aptidão cardiorrespiratória, a qual é importante para a me-
lhora e/ou proteção da doença cardiovascular. Por outro lado, exercícios que ofe-
recem maior resistência (sustentação da massa corporal ou contrapesos) podem 
melhorar a aptidão muscular, o que é importante na prevenção da osteoporose. 
Também é importante considerar que os instrumentos são construídos e validados 
em determinadas populações com características próprias de sexo, idade, etnia e 
nível social, o que difi culta a aplicação em populações diferentes (NAHAS, 2006).
Essa difi culdade deve-se também ao fato de não existir um instrumento que 
seja considerado padrão para a validação e consequente construção de outros 
instrumentos. Nahas (2006) acredita que o ideal seria dispor de instrumentos que 
atendessem às características desejadas e que a escolha deve atender à forma 
de atividade física em questão, à adequação do instrumento ao grupo popula-
cional em estudo e à praticabilidade, especialmente quanto ao custo relativo de 
determinada medida.
Estudaremos agora os métodos, visualizaremos quais as vantagens e des-
vantagens de cada um deles, e ao fi nal da unidade você poderá decidir qual mé-
todo é passível de ser utilizado na sua realidade, principalmente com clientes/
alunos com diagnóstico de síndrome metabólica. 
4.2 MÉTODOS QUE UTILIZAM 
MARCADORES FISIOLÓGICOS
Com relação aos métodos que utilizam marcadores fi siológicos para a men-
suração da atividade física, Reis, Petroski e Lopes (2000) descrevem os principais 
métodos utilizados por pesquisadores e profi ssionais da atividade física. Sendo 
eles:
1. Calorimetria: este método é dividido entre calorimetria direta e indireta. A 
direta é um método de grande precisão, sendo recomendado e utilizado 
em estudos controlados, mede o gasto energético por meio do calor des-
pendido pelo corpo para o ambiente, sendo geralmente uma medida de 
corpo inteiro, realizada dentro de câmaras fechadas. As desvantagens 
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AVALIAÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO E 
DETERMINAÇÃO DE FATORES DE RISCO Capítulo 1 
da calorimetria direta são o custo elevado, a longa duração da coleta e a 
baixa validade ecológica. Já na calorimetria indireta, a produção de calor 
é determinada partir da troca gasosa associada à taxa de utilização dos 
substratos energéticos a partir do consumo de oxigênio e da produção 
de gás carbônico obtidos por análise do ar inspirado e expirado pelos 
pulmões. As desvantagens desses métodos também estão no custo ele-
vado e pela adaptação do sujeito ao aparelho. 
2. Monitoração da frequência cardíaca: esse método é baseado na relação 
entre a frequência cárdica e o gasto energético. Os monitores de frequ-
ência cárdica avançaram muito nos últimos anos, os equipamentos ar-
mazenam os dados e permitem análises posteriores. Nesses métodos o 
gasto energético é estimado por meio do ajuste das curvas individuais da 
FC durante a execução da atividade física, porém mesmo os monitores 
mensurando com precisão a FC, a medida de gasto energético é limita-
da, pois a FC se altera independente da atividade física. 
3. Água duplamente marcada: segundo Scagluisi e Lancha (2005), a água 
duplamente marcada é uma medida de custo elevado e que necessita de 
equipamentos sofi sticados e pessoal amplamente treinado. Entretanto, 
essa técnica permite medir o gasto energético de indivíduos fora de con-
fi namento, sem causar nenhuma modifi cação no cotidiano (SILVA, 2000). 
A medida se dá através da ingestão de água contendo isótopos está-
veis de hidrogênio e oxigênio, que são misturados com a água corporal. 
As taxas de perda de hidrogênio e oxigênio são medidas pelo declínio 
de suas concentrações em algum fl uido do corpo, geralmente a urina. 
A diferença entre a taxa de perda de ambos os isótopos é utilizada para 
estimar a produção de dióxido de carbono e o gasto energético. Como 
o indivíduo pode manter suas atividades normais durante o teste, pois 
a coleta é feita entre 2 a 21 dias, avalia-se mais precisamente o gasto 
energético verdadeiro, porém, não é possível saber o gasto energético 
em momentos diferentes durante o dia inteiro (REIS;