Zonas de Treino

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Zonas de Treinamento
Prof. Drd. Roque Sanches Filho
Responsáveis
•ESTELIO DANTAS
•ANTONIO CARLOS GOMES
•VLADIMIR N. PLATONOV
•ERNEST MAGLICHO 
•MANOEL GOMES TUBINO
•TUDOR BOMPA
•MACELLO MEDEIROS
• LAZAR MATVEEV
•SCOTT K. POWERS
•WILLIAM D. MCARDLE
Sessão de treino
•Menor parte da distribuição do treino
•Relacionada diretamente as fontes de 
energia ou zonas metabólicas.
•As fontes são controladas por parâmetros 
fisiológicos
Parâmetros Fisiológicos
Conceito:
Variáveis fisiológicas de efeito agudo, responsáveis 
pelo controle das zonas de treino.
Exemplos:
- Frequência Cardíaca
- Lactato sanguíneo
- Taxa de Testosterona
- Taxa de Hemoglobina
Sessão de treino 
As fontes estão divididas em 8 zonas 
metabólicas:
•AÉROBICAS
 A 0 – Regenerativo 
 A 1 – Sub Aeróbio 
 A 2 – Super Aeróbio 1
 A 3 – Super Aeróbio 2
 A 4 – VO2 Máximo 
•ANAÉROBICAS
 ANA 1 – Resistência
 ANA 2 – Tolerância
 ANA 3 – Potência
Zonas Aeróbicas 
•Regenerativo / A0
- Recuperação das qualidades físicas.
Parâmetros
FC- 60% à 65% da máx
Lactato- 1mmol à 2 mmoles
Zonas Aeróbicas
•Sub Aeróbico / A1 / End1
- Obtenção e manutenção do cardiovascular. 
Parâmetros
FC- 70% à 75% da máx
Lactato- 2,5 mmol à 3 mmoles
Zonas Aeróbicas
•Super Aeróbico 1 / A2 / End2
- Potencialização do cardiovascular. 
Parâmetros
FC- 80% da máx
Lactato- 3,5 mmol à 4 mmoles
Zonas Aeróbicas
•Super-Aeróbico 2 / A3 / End3
- Potencialização máxima do 
cardiovascular 
Parâmetros
FC- 85% da max
Lactato- 4,5 mmol à 6 mmoles
Zonas Aeróbicas
•Vo2 máximo 
- Aumento do volume máximo de 
oxigênio 
Parâmetros
FC- 90% da max
Lactato- 6,5 mmol à 8,5 mmoles
Zonas Anaeróbicas
•Resistência Anaeróbica / ANA 1 
- Aumento da capacidade de metabolização 
láctica 
Parâmetros
FC- 94% da max
Lactato- 10 mmoles
Zonas Anaeróbicas
•Tolerância Anaeróbica / ANA 2 
- Aumento da capacidade de metabolização 
láctica 
Parâmetros
FC- 96% da max
Lactato- 13 mmoles
Zonas Anaeróbicas
•Potência Anaeróbica / ANA 3 
- Aumento da capacidade de metabolização 
láctica 
Parâmetros
FC- 98% da max
Lactato- 16 mmoles
Microciclos
Menor fração do processo de treinamento, onde 
permite combinar sessões de estimulo e 
recuperação, facilitando o fenômeno da super 
compensação.
Tipos de Micro:
- Incorporação
- Ordinário
- Choque
- Pré-Competitivo
- Competitivo
- Recuperação
Microciclos
•Incorporação
- 1º micro utilizado no inicio do programa. 
- Objetiva a passagem do período de transição 
para o de treinamento.
- Cargas utilizadas para promover adaptação leve 
ao retorno.
- Volume é predominante, característico da fase 
básica.
- Intensidades cardiorrespiratória (Reg e Sub) 
Microciclos
•Ordinário
- Micro mais utilizado na periodização.
- Adaptações fisiológicas de base.
- Predomina atividades de carga moderada e 
maior volume de treino.
- Reg / Sub / Super 
Microciclos
•Choque
- Responsável pelo mais alto nível de adaptação, 
composto de cargas extremas.
- Pico máximo de aplicação de carga em um 
mesociclo. 
- Adaptações fisiológicas de maiores estímulos 
quantitativos e qualitativos.
- Predomina atividades de maior volume na fase 
básica e maior intensidade na fase especifica.
Microciclos
•Pré-Competitivo
- Coincide com a semana anterior da competição.
- Características similares ao micro ordinário, 
porém o objetivo é colocar o organismo no ponto 
ideal para o micro competitivo.
- Produzir cargas onde predomine o ritmo e a 
velocidade competitiva no ambiente da 
competição. (altitude, clima, condições 
geográficas) 
Microciclos
•Competitivo
- Maximizar as qualidades físicas, produzindo 
super compensações de nível técnico, tático, 
físico, psicológico, elevando as 
potencialidades para o momento da 
competição.
- Todas as zonas metabólicas são utilizadas.
Microciclos
•Recuperação
- Regeneração tanto física como psicológica, 
depois de microciclos de forte exigência.
- Gerar as melhores condições possíveis para 
voltar aos treinamentos dos micros de forte 
adaptação.
Mesociclo
Elemento estrutural superior aos 
microciclos que se combinam para 
alcançar uma série de objetivos.
Tipos de Meso:
- Geral
- Especial
- Estabilizador
- Controle
- Pré-Competitivo
- Competitivo
Mesociclo
•Geral
- Utilizado no inicio do período preparatório, 
visando a passagem da transição para o 
treinamento.
- Prevalecem os microciclos ordinários, 
desenvolvendo as capacidades básicas.
- Exemplo: 
INC / ORD / ORD / REC 
Mesociclo
•Especial
- Característico da fase especifica, e visa propiciar 
adaptações fisiológicas necessárias a 
especificidade de cada atleta.
- Predomínio da intensidade sobre o volume, 
prevalecendo os micros de choque.
- Exemplo:
ORD / CHO / CHO / REC 
Mesociclo
•Estabilizador
- Objetiva consolidar, fixar e estabilizar as cargas 
anteriores. Normalmente utilizado após 
mesociclos básicos.
- Microciclos de cargas iguais e um volume 
intermediário.
- Exemplo:
ORD / CHO / ORD / REC 
Mesociclo
•Controle
- Pode ser utilizado no final da fase básica ou da 
especifica, servindo para indicar o grau de 
preparação alcançada e assegurando a passagem 
do treinamento para níveis mais elevados ou para 
uma condição competitiva.
- Exemplo:
CHO / CHO / REC / REC 
Mesociclo
•Pré-Competitivo
- Utilizado antes do mesociclo competitivo, possui 
características semelhantes de fase especifica. 
Realização de treinos de alta intensidade, 
direcionados a competição alvo.
- Exemplo:
CHO / CHO / REC / REC 
Mesociclo
•Competitivo
- Período onde se situam as competições de maior 
importância. 
- Prevalece os micros de recuperação e de choque. 
Utilizado muito próximo a competição, não 
possuindo uma estrutura muito rígida.
- Potencialização máxima das valências. 
- Exemplo:
CHO / REC / REC / REC
Mesociclo
•Recuperativo
- Objetiva recuperar o atleta de forma absoluta, 
sendo aplicado durante o processo de treinamento, 
priorizando a recuperação ativa, tanto metabólica 
como psicológica.
- Duração máxima de três microciclos. 
- Exemplo:
ORD / REC / REC
REC / ORD / REC 
Macrociclo
Maior estrutura da periodização do 
treinamento, com um caráter ondulatório das 
cargas, determinadas de acordo com os 
objetivos estabelecidos.
O macrociclo é dividido em períodos e fases:
- Período Pré-preparatório
- Período Preparatório
Fase Básica
Fase Especifica
- Período Competitivo
- Período de Transição 
Macrociclo
•Período pré-preparatório
- Momento que antecede o início do programa 
de treinamento.
- Objetivos:
* Anteprojeto
* Avaliação Diagnóstica
* Planejamento 
Macrociclo
•Período pré-preparatório
- Anteprojeto
*Elaborar as ideias macros do treinamento.
*Quais são os objetivos principais a serem 
alcançados.
*Calendário competitivo a ser seguido.
*Recursos disponíveis:
-Recursos Financeiros
-Recursos Humanos
-Recursos Materiais 
Macrociclo
•Período pré-preparatório
- Avaliação Diagnóstico
*Prescrição adequada das cargas de esforço.
*Analise fisiológica, funcional e motor.
*Testes específicos da modalidade. 
Macrociclo
•Período pré-preparatório
- Planejamento
*Escolher as metodologias e os recursos.
*Periodização de acordo com os objetivos.
*Determinar o tipo de macro e seus 
componentes.
Macrociclo
•Período Preparatório 
- Momento que se inicia o programa de 
treinamento, adquirindo base suficiente e as 
capacidades que o período seguinte irá exigir para o 
máximo do rendimento.
- Devemos treinar de forma geral, multilateral e 
com pouca incidência nos treinamentos específicos. 
Macrociclo
•Período Preparatório 
- Fase Básica
*Objetiva a preparação geral, tanto no 
aspecto físico, como nos técnicos. Trabalhos 
com mais ênfase no volume, oferecendo lastro 
fisiológico maior, permitindo suportar 
intensidades maiores. 
Macrociclo
•Período Preparatório 
- Fase Específica
*Desenvolver as qualidades físicas especificas 
do desporto, reduzindo o volume de treinoe 
aumentado a intensidade. Aqui as competições 
são utilizadas para adaptar o atleta às condições 
especificas do “STRESS COMPETITIVO” 
Macrociclo
•Período Competitivo 
*As competições passam a ser o objetivo 
principal. A programação do treinamento 
visa atingir o PEAK, levando o atleta a realizar 
performances máximas.
Macrociclo
•Período Transição 
*Recuperar o atleta tanto do ponto de vista 
físico como psicológico, devendo ser usado 
sempre após um Período Competitivo, onde o 
organismo foi submetido a grandes esforços.