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<p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>Artur Monteiro</p><p>PERSONAL TRAINING</p><p>Como prescrever exercícios e planejar o treinamento</p><p>1ª edição</p><p>Artur Monteiro</p><p>2015</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>Personal Training – Como prescrever exercícios e planejar o treinamento</p><p>2015 – AG Editora.</p><p>1ª Edição</p><p>E-mail – contato@arturmonteiro.com.br</p><p>www.arturmonteiro.com.br</p><p>Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro</p><p>Gerente de Projetos: Gizele de Assis Monteiro</p><p>Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de</p><p>qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânica,</p><p>fotocopiado, ou outro sem a prévia autorização da AG Editora.</p><p>MONTEIRO, Artur;</p><p>Personal Training – Como</p><p>prescrever exercícios e planejar o</p><p>treinamento</p><p>Artur Monteiro – São</p><p>Paulo: AG Editora, 2015, 75p.</p><p>ISBN - pendente</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>ARTUR MONTEIRO</p><p>Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP</p><p>Mestre em Educação Física pela UNICAMP</p><p>Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – Copa Davis, da equipe do</p><p>Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de voleibol.</p><p>Mais de 50 trabalhos científicos publicados</p><p>Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na UGF</p><p>Autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica,</p><p>Emagrecimento: exercício e nutrição e Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>SUMÁRIO</p><p>PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO ........................... 7</p><p>ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO ........................................................................ 15</p><p>MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ..................................................................................... 22</p><p>CARGA DE TREINAMENTO ............................................................................................................ 30</p><p>TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS ............................................................................ 34</p><p>PERIODIZAÇÃO APLICADA ........................................................................................................... 40</p><p>MODELO DE PERIODIZAÇÃO ........................................................................................................ 69</p><p>REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS................................................................................................. 71</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>6</p><p>CAPÍTULO 1</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>7</p><p>PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E</p><p>PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO</p><p>Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências</p><p>biológicas e pedagógicas.</p><p>A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção da</p><p>aptidão física. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos,</p><p>meios, métodos, e a organização do treinamento. Na hipótese em que um</p><p>destes princípios seja desrespeitado, perdem-se as diretrizes sobre o</p><p>controle do treinamento e consequentemente a obtenção de resultados. Será</p><p>analisado então cada princípio individualmente para utilização posterior no</p><p>planejamento, no controle e na aplicação da carga de treino.</p><p>1.1. Princípio da Conscientização</p><p>O princípio da conscientização compreende realizar o exercício de forma a</p><p>entender os reais motivos de sua aplicação, obtendo assim, resultados mais</p><p>eficientes devido a maior canalização sobre os aspectos motivacionais por</p><p>parte do praticante (Figura 1). A proposta de trabalho deve então ser</p><p>transmitida aos praticantes, relacionando os objetivos, os meios e os</p><p>métodos utilizados no planejamento, tornando o processo de treinamento</p><p>mais eficaz.</p><p>Figura 1</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>8</p><p>1.2. Princípio da Saúde</p><p>A prática da atividade física vem sendo utilizada para atingir objetivos</p><p>como lazer, melhoria da estética corporal, profilaxia, melhoria da aptidão</p><p>física geral ou com finalidades competitivas.</p><p>A atividade física definida como qualquer movimento corporal produzido</p><p>pelos músculos, resultando em um gasto energético superior ao de repouso.</p><p>Porém, as atividades desenvolvidas nas academias e no treinamento</p><p>personalizado têm como principais objetivos à promoção da saúde e a</p><p>estética corporal.</p><p>A Organização Mundial da Saúde – OMS define saúde como um estado de</p><p>completo bem-estar físico, mental e social, e não meramente a ausência de</p><p>doença ou enfermidade.</p><p>O conceito moderno de saúde é dividido em pólos, onde o positivo é</p><p>definido como a capacidade em apreciar a vida e resistir aos desafios do</p><p>cotidiano, e o negativo está associada à morbidade e a mortalidade</p><p>(Bouchard, 1990).</p><p>A qualidade de vida é melhorada através da manutenção de seus hábitos</p><p>saudáveis como evitar consumo do fumo e alimentação com grandes</p><p>quantidades de gordura, e realizar programas de exercícios físicos</p><p>regulares.</p><p>Para Paffenbarger et al (1996), menores riscos de morte prematura e</p><p>aumento da longevidade estão associadas a um estilo de vida fisicamente</p><p>ativo. O exercício físico é toda atividade planejada, estruturada e repetitiva</p><p>que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais</p><p>componentes da aptidão física.</p><p>A aptidão física segundo a OMS é a capacidade de realizar trabalho</p><p>muscular de maneira satisfatória. Dentro dessa concepção, estar apto</p><p>fisicamente significa o indivíduo apresentar condições que lhe permitam</p><p>bom desempenho motor submetido a situações que envolvam esforços</p><p>físicos. Guedes et al (1995) definiram como a capacidade de realizar</p><p>esforços físicos que possam garantir a sobrevivência das pessoas em boas</p><p>condições orgânicas no meio ambiente em que vivem.</p><p>Os componentes da aptidão física mais freqüentemente citados estão</p><p>incluídos em dois grupos, um relacionado com a saúde e outro com o</p><p>desempenho atlético.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>9</p><p>A aptidão relacionada com o desempenho atlético é integral para o sucesso</p><p>nos esportes (tênis, futebol, basquetebol, voleibol, etc.) e seus componentes</p><p>são a agilidade, a velocidade, a potência e as capacidades coordenativas.</p><p>A aptidão física relacionada com a saúde é a capacidade de realizar as</p><p>atividades diárias com vigor e esta relacionada à menor risco de doenças</p><p>crônico-degenerativas (Nieman, 1999).</p><p>Segundo o mesmo autor a aptidão física relacionada com a saúde inclui os</p><p>seguintes componentes:</p><p> Aptidão cardiorrespiratória: capacidade de continuar ou persistir em</p><p>tarefas extenuantes envolvendo grandes grupos musculares por</p><p>períodos de tempo prolongados.</p><p> Composição corporal: quantidade relativa de gordura corporal e</p><p>massa magra (músculos, ossos, pele, sangue e outros tecidos não</p><p>gordurosos).</p><p> Aptidão musculoesquelética:</p><p>1. Flexibilidade: capacidade das articulações moverem-se com</p><p>grande amplitude de movimento.</p><p>2. Força muscular: força máxima exercida contra uma resistência</p><p>somente em um movimento.</p><p>3. Resistência muscular: capacidade dos músculos realizarem um</p><p>determinado movimento o maior tempo possível sem perder a</p><p>eficiência.</p><p>1.3. Princípio da Individualidade Biológica</p><p>A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças</p><p>carga.</p><p>Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser</p><p>divididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam o</p><p>aumento do estado de treinamento e podem resolver problemas</p><p>FR FM FE</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>FE FM FR</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>60</p><p>diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a</p><p>aprendizagem de determinadas habilidades motoras.</p><p>A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento, e</p><p>também serve como parâmetro para ajuste da carga de treino.</p><p>ESTRUTURA DA SESSÃO</p><p>A literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1991)</p><p>assim como aquelas voltadas para a atividade física e saúde (ACSM, 2000),</p><p>são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento,</p><p>básica ou principal e conclusiva ou volta à calma.</p><p>PARTE PREPARATÓRIA</p><p>Na parte preparatória da sessão criam-se premissas para a atividade</p><p>eficiente dos desportistas na parte básica. Com este objetivo destacam-se a</p><p>fase de organização e a fase de aquecimento.</p><p>A fase de organização faz-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a</p><p>preparação do equipamento necessário.</p><p>O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para</p><p>preparação de um estado psicofísico e coordenativo-cinestésico ideal, assim</p><p>como prevenção de lesões.</p><p>Este tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo</p><p>possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a</p><p>especificidade, ou seja, o aquecimento é dividido em geral e especial.</p><p> Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo,</p><p>utilizando os grandes grupos musculares.</p><p> Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e</p><p>atividades.</p><p>Efeitos fisiológicos na realização do aquecimento</p><p>Efeitos do Aquecimento Geral:</p><p>- Aumento da temperatura corporal</p><p>- Melhoria da capacidade de desempenho motor</p><p>- Aumento da circulação dos tecidos</p><p>- Aumento da atividade enzimática</p><p>- Aumento da excitabilidade do SNC</p><p>- Aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>61</p><p>- Aumento na capacidade das articulações em suportar carga</p><p>Efeitos do Aquecimento Específico:</p><p>- Aumento da circulação sanguínea local</p><p>- Aumento da temperatura muscular</p><p>- Aumento da capacidade sensorial e coordenativa</p><p>- Melhor desempenho metabólico</p><p>Elaboração do Aquecimento</p><p>A fase de aquecimento inclui andar, trotar, exercícios de alongamento e</p><p>exercícios moderados de força e resistência muscular localizada. Esta fase</p><p>permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo,</p><p>preparando-o para os exercícios da parte principal.</p><p>A intensidade do aquecimento em geral deve ser moderada, e com meta nas</p><p>solicitações das exigências da modalidade em questão. Um aquecimento</p><p>muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou atleta</p><p>pela fadiga, por outro lado se o aquecimento for incompleto, talvez o</p><p>desempenho máximo no esporte não possa ser obtido.</p><p>O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo</p><p>requerido e na intensidade do aquecimento. Nesse sentido a realização de</p><p>exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã, o</p><p>ritmo do aquecimento deve ser mais lento e com maior duração (Tabela</p><p>18).</p><p>Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento como a idade e</p><p>o nível de aptidão. Quanto mais velho e menos condicionado for o</p><p>indivíduo, mais importante será esta fase, que deverá ser prolongada</p><p>(Skinner, 1991).</p><p>Tabela 18.</p><p>Temperatura Duração</p><p>- 10° C 50 minutos</p><p>- 5° C 35 minutos</p><p>+ 8° C 25 minutos</p><p>+ 10° C 20 minutos</p><p>+ 15° C 16 minutos</p><p>+ 20° C 13 minutos</p><p>+ 30° C 6 minutos</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>62</p><p>Williford et al. (apud Achour, 1995) concluíram que o aquecimento antes</p><p>do alongamento estático pode protegem corredores de lesões no tendão de</p><p>calcâneo frequentemente relatado.</p><p>Um estudo realizado por Blumenstein (apud Achour, 1995), recomenda que</p><p>os atletas mais estáveis psicologicamente adequaram-se ao aquecimento</p><p>tradicional. Os atletas auto-disciplinados, porém explosivos adequaram-se</p><p>aos aquecimentos mais rápidos e explosivos, e os atletas menos confiantes</p><p>e ansiosos adequaram-se melhor com maior volume de aquecimento.</p><p>A temperatura de 38.8 para 41.6 graus centígrados é considerada ótima</p><p>para o desenvolvimento da flexibilidade, segundo Giullete et al. (cit. por</p><p>Achour, 1995).</p><p>PARTE PRINCIPAL</p><p>Esta parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo</p><p>as rotinas de exercício e habilidades motoras. De acordo com a orientação</p><p>dos meios e métodos utilizados, é conveniente classificar as sessões em: de</p><p>orientação seletiva e de orientação complexa.</p><p>Sessões de Orientação Seletiva</p><p>O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o</p><p>volume básico dos exercícios garanta a solução de uma determinada tarefa</p><p>(ex.: resistência anaeróbia).</p><p>Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva:</p><p>utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes</p><p>meios e métodos de treinamento; e a utilização em cada tarefa de um amplo</p><p>conjunto de meios diferentes de orientação única.</p><p>A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da</p><p>preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas</p><p>variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008).</p><p>As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o organismo,</p><p>mobilizando funções diferentes, que determinam a manifestação das</p><p>respectivas capacidades físicas. Durante sessões compostas por programas</p><p>variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente</p><p>maior.</p><p>São menos eficazes sessões em que utilizam, por muito tempo, os mesmos</p><p>meios, inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>63</p><p>estabelecido. O que ocorre nestes casos é a rápida adaptação do organismo</p><p>aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e,</p><p>posteriormente, a interrupção deste crescimento (Platonov, 2008).</p><p>O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de</p><p>orientação única serem altamente eficazes não significa excluir</p><p>completamente, do processo de treinamento, as tarefas cujo programa é</p><p>repetitivo.</p><p>Elas podem ser planejadas, por exemplo, quando o objetivo é aperfeiçoar a</p><p>capacidade de realizar determinado trabalho de forma econômica ou</p><p>aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e</p><p>de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da</p><p>resistência especializada durante a superação de distancias longas.</p><p>Sessões de Orientação Complexa</p><p>A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de</p><p>meios de treinamento que possibilitem a solução de mais de uma tarefa.</p><p>Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou</p><p>mais partes independentes e desenvolvimento paralelo das capacidades</p><p>físicas.</p><p> Divisão do programa em duas ou mais partes independentes</p><p>(Solução sequencial de tarefas)</p><p>No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências</p><p>devem ser baseados no estado do SNC e como isso pode afetar a</p><p>aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de</p><p>eventos é baseada nestes princípios (Bompa, 2004):</p><p>1. Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios</p><p>as quais tem como objetivo a aprendizagem e/ou aperfeiçoamento</p><p>dos elementos técnicos e táticos. A aprendizagem é maior quando o</p><p>SNC está descansado. Por outro lado, a incorporação da habilidade</p><p>de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, irá afetar a</p><p>aprendizagem simplesmente porque a memória é impedida pela</p><p>fadiga.</p><p>2. Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e</p><p>coordenação. Uma vez que esses tipos de atividades, especialmente a</p><p>velocidade de reação, são afetados pela qualidade dos impulsos</p><p>nervosos enviados pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>64</p><p>Portanto é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam</p><p>realizados no inicio da parte principal da sessão.</p><p>3. Finalmente, o desenvolvimento da resistência deve ser colocado no</p><p>final da sessão, devido tal atividade ser muito exigente e, portanto</p><p>estressante. Obviamente, sob essas condições, não é apropriado</p><p>esperar que atletas adquiram habilidades e desenvolvam qualidades</p><p>que requerem alta velocidade.</p><p>Exemplo 1 – velocidade + resistência anaeróbia + resistência aeróbia</p><p>Treinamento Concorrente</p><p>O que treino primeiro musculação ou aeróbio? O que acontece quando</p><p>treino o aeróbio após o treino de musculação? Como montar meu programa</p><p>de treinamento? Estas são perguntas muito comuns nas academias de</p><p>ginástica. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.</p><p>Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o</p><p>treinamento concorrente</p><p>Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais</p><p>responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo</p><p>esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento</p><p>concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:</p><p>1. Mecanismos Neurais</p><p>Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades</p><p>motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do</p><p>desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto,</p><p>nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo.</p><p>Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento</p><p>concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato</p><p>que esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força</p><p>Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.</p><p>2. Disponibilidade de substratos energéticos</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>65</p><p>Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir</p><p>cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular,</p><p>prejudicando dessa forma o rendimento subsequente. Treinamentos de</p><p>endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os</p><p>níveis basais de glicogênio muscular.</p><p>Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético</p><p>nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos</p><p>achados de, que recentemente reportaram que essa situação acabaria</p><p>prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão</p><p>aguda de treinamento de força.</p><p>Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por</p><p>mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais</p><p>essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a</p><p>execução das sessões subsequentes e reduzir ainda mais as adaptações ao</p><p>treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.</p><p>3. Inter conversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra</p><p>A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de</p><p>contração rápida do que nas de contração lenta e devido a isso, estímulos</p><p>de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela</p><p>redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II.</p><p>Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser um dos</p><p>principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o</p><p>treinamento concorrente.</p><p>Mas pensando em um cliente personalizado o grande segredo está em</p><p>organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.</p><p>CASE 1</p><p>Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste case</p><p>recomenda-se realizar musculação primeiro por ser prioritário, seguido do</p><p>treinamento aeróbio.</p><p>Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>66</p><p>Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para</p><p>responder de forma eficiente à musculação, afetando negativamente a</p><p>hipertrofia muscular.</p><p>Importante: Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na</p><p>hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.</p><p>CASE 2</p><p>O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se</p><p>neste caso realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu</p><p>treinamento com a musculação.</p><p>Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar</p><p>com musculação?</p><p>Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte</p><p>superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores</p><p>dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros</p><p>inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar</p><p>comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular</p><p>(energia do músculo).</p><p>CASE 3</p><p>O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a</p><p>massa magra. Neste case teste as duas formas e perceba como ele responde</p><p>durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte</p><p>do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.</p><p>Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?</p><p>Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o</p><p>treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons</p><p>resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta</p><p>forma de treinamento.</p><p>PARTE CONCLUSIVA</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>67</p><p>No final do treino, o alongamento é realizado com objetivo de evitar o</p><p>encurtamento muscular adaptativo, devido às fortes e sucessivas contrações</p><p>musculares.</p><p>Quando se utiliza exercícios de força máxima, potência ou velocidade é</p><p>recomendado utilizar alongamentos estáticos no limiar da sensibilidade de</p><p>retração para aliviar a tensão muscular.</p><p>O alongamento no final das provas desportivas mantém o seu mérito em</p><p>aliviar a dor muscular pelo espasmo, em impedir o aparecimento de</p><p>contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos</p><p>encurtados.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>68</p><p>CAPÍTULO 7</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>69</p><p>MODELO DE PERIODIZAÇÃO</p><p>Apresenta-se a seguir um modelo de periodização para treinamento</p><p>personalizado, com o objetivo de mostrar a importância em se ter</p><p>referencial para selecionar os meios, métodos, capacidades física e</p><p>aplicação e controle da carga de treino.</p><p>Planejamento</p><p>A tabela 28 e a figura 62 apresentam um modelo de planejamento para um</p><p>iniciante em programas de treinamento com objetivos de diminuição de</p><p>percentual de gordura e aumento da massa muscular. Este cliente tem</p><p>disponibilidade para treinar 3 vezes na semana durante 1 hora.</p><p>O macrociclo tendo início em março e término em julho, onde a fase</p><p>transitória coincide com o período de férias. Seguindo uma orientação</p><p>lógica, os microciclos programados foram distribuídos utilizando o</p><p>princípio da adaptação biológica e das cargas progressivas.</p><p>Porém alguns imprevistos podem neste percurso, onde o mais comum é a</p><p>falta de</p><p>assiduidade do aluno. Portanto o micro realizado é um dos itens</p><p>que também deve constar na planilha de planejamento, pois nem sempre o</p><p>programado é o realizado.</p><p>O período designado para aquisição de resultados compreendeu de março a</p><p>junho e a estabilização dos resultados atingidos no período de férias no mês</p><p>de julho.</p><p>As avaliações de controle foram aplicadas na 3</p><p>a</p><p>para avaliar a condição</p><p>atual e na 16</p><p>a</p><p>semana de treinamento, para efeito de análise comparativa</p><p>para estruturar novas metas.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>70</p><p>Tabela 28</p><p>Meses MAR ABR MAI JUN JUL</p><p>Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20</p><p>Micro</p><p>Programado</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>C</p><p>O</p><p>N</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>O</p><p>R</p><p>D</p><p>C</p><p>O</p><p>N</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>E</p><p>S</p><p>T</p><p>Micro</p><p>Realizado</p><p>Períodos Preparatório Transitório</p><p>Fases Básica Específica</p><p>Mesos Introdutório Desenv. I Desenvolvimento II Estabilizador</p><p>R. aeróbia ** *** ** ***</p><p>F. de</p><p>Resistência</p><p>*** ** ** **</p><p>F.</p><p>Hipertrófica</p><p>* ** *** *</p><p>Flexibilidade ** ** ** ***</p><p>EST – Estabilizador</p><p>CON – Controle</p><p>ORD – Ordinário</p><p>* pouco importante</p><p>** importante</p><p>*** muito importante</p><p>Figura 62.</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>1 2 3 4 5</p><p>MESOCICLOS</p><p>MACROCICLO</p><p>MICRO 1</p><p>MICRO 2</p><p>MICRO 3</p><p>MICRO 4</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>71</p><p>REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS</p><p>ACHOUR, A.J. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado</p><p>com a Saúde e no Desempenho Atlético. Londrina. Midiograf, 1996.</p><p>ACHOUR, A.J. Alongamento e Aquecimento: aplicabilidade na</p><p>performance atlética. Revista APEF de Londrina. 10 (18): 50 - 69,</p><p>1995.</p><p>AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for</p><p>Exercise Testing and Prescription. Baltimore. Williams & Wilkins,</p><p>2014.</p><p>BOUCHARD, C. et alii. Physical activity, fitness and health. Illinois.</p><p>Human Kinects, 1990.</p><p>COYLE, E.F.; MARTIN, W.H.; SINACORE,D.R.; JOYNER,M,J.;</p><p>HAGBERG, J.M. & HOLLOSZI, J.O. Time course off loss of</p><p>adaptations after stopping prolonged intense endurance training.</p><p>Journal Applied Physiology. 57(6): 1857-1864. 1984.</p><p>FLECK, S.J. & KRAEMER,W.J. Fundamento do Treinamento de Força.</p><p>Porto Alegre. Artmed, 1999.</p><p>HÄKKINEN, K. & KOMI, P.V. Electromyographic changes during</p><p>strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and</p><p>Exercise. 15(6): 455-460, 1983.</p><p>HÄKKINEN, K.; ALÉN, M. & KOMI, P.V. Changes in isometric force</p><p>and relaxation time, electromyographic and characteristics of human</p><p>skeletal during strength training and detraining. Acta. Physiology</p><p>Scandinavian. 124(4): 573-585, 1985.</p><p>HICKSON, R.C. & ROSENKOETTER, M.A. Reduced training frequences</p><p>and maintenance of increased aerobic power. Medicine and Science in</p><p>Sports and Exercise. 13: 13-16, 1981.</p><p>HICKSON, R.C., KANAKIS, C.; DVIS, J.R.; MOORE, A.M. & RICH, S.</p><p>Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and</p><p>cardiac growth. Journal Applied Physiology. 53: 225-229, 1984.</p><p>HICKSON, R.C.; FOETER, C.; POLLOCK, M.L.; GALASSI, T.M. &</p><p>RICH, S. Reduced training intensites and loss aerobic power, endurance,</p><p>and cardiac growth. Journal Applied Physiology. 58: 492-499, 1985.</p><p>KOROBOV, A.; TOFFE, L.; KOSMIN, R. & NECHACV, L. Corrida de</p><p>resistência. Societ Sports Review. 23 (3),1987.</p><p>McARDLE, W.D.; KATCH, F.I. & KATCH, V.L. Fisiologia do</p><p>Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro.</p><p>Guanabara Koogan, 2002.</p><p>MANSO, M.G.; VALDIVIESO, N.M. & CABALLERO, J.A.R.</p><p>Planificación del Entreinamiento Deportivo. Madri. Gymnos, 1996.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>72</p><p>MANSO, M.G.; VALDIVIESO, N.M. & CABALLERO, J.A.R. Bases</p><p>Teóricas del Entreinamiento Deportivo: principios e aplicaciones.</p><p>Madri. Gymnos, 1996.</p><p>MATVEEV, L.P. Preparação Desportiva. São Paulo. FMU, 1996.</p><p>MATVEEV, L.P. Treino Desportivo: estrutura e metodologia. São</p><p>Paulo. FMU, 1997.</p><p>MISHCHENKO, V.S. & MONOGAROV, V.D. Fisiologia del</p><p>Desportista. Barcelona, Madri, Ed. Paidotribo, 1995.</p><p>MONTEIRO, G.A. Flexibilidade: sua aplicabilidade na saúde e na</p><p>academia. São Paulo. Fitness Brasil, 1996.</p><p>MONTEIRO, A.G. & LOPES, C.R. Periodização Esportiva. São</p><p>Paulo.Editora AG. 2009</p><p>NELSON, D.J.; PELS, A.E.; GEENEN, D.L. & WHITE, T.P. Cardiac</p><p>frequency and caloric cost of aerobic dancing in young women.</p><p>Research Quarterly for Exercise and Sports. 59(3): 229-233, 1988.</p><p>NIEMAN, D.C. Exercício e Saúde. São Paulo. Monole, 1999.</p><p>OZOLIN, N.G. Sistema Contemporáneo de Entreinamiento Deportivo.</p><p>Havana. Editorial Científico-Técnico, 1983.</p><p>PAFFENBARGER, R.S. & Olsen, E. Lifefit: an effective exercise</p><p>program for optimal health an a longer life. Illinois. Human Kinects,</p><p>1996.</p><p>PLATONOV, V.N. La Adaptación en el Deporte. Barcelona. Paidotribo,</p><p>1994.</p><p>PLATONOV, V.N. & BULATOVA, M.M. La Preparación Fisica.</p><p>Barcelona. Paidotribo, 1998.</p><p>RECIO, J.B. & RIBAS, R.A. Manual para el Deporte de Iniciación e</p><p>Derarrollo. Havana. Editorial Deportes, 1998.</p><p>SKINNER, S. J. Prova de Esforço e Prescrição de Exercício para Casos</p><p>Específicos. Rio de Janeiro. Revinter, 1991.</p><p>VERKOCHANSKY, Y.V. Preparação Especial de Força. Rio de</p><p>Janeiro. Palestra, 1995.</p><p>VOLKOV, N.I. Bioquímica. Moscou. Vneshtorgizdat, 1990.</p><p>WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo. Manole, 2005.</p><p>WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo. Manole, 2003.</p><p>ZAKHAROV, A. Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro.</p><p>Palestra, 2003.</p><p>ZATSIORSKY, V.M. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São</p><p>Paulo. Phorte Editora, 1999.</p><p>Princípios bIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS do treinamento físico</p><p>1.1. Princípio da Conscientização</p><p>1.2. Princípio da Saúde</p><p>1.3. Princípio da Individualidade Biológica</p><p>1.4. Princípio da Sobrecarga</p><p>1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade</p><p>Princípio da Especificidade</p><p>ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO</p><p>2.1. Lei da Adaptação</p><p>Figura 5</p><p>SUPERCOMPENSAÇÃO</p><p>MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO</p><p>Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação isolada de um determinado segmento corporal, seja para alongar ou fortalecer. As capacidades físicas desenvolvidas com a realização destes exercícios são a força, a resistência mus...</p><p>3.3. MÉTODOS DE TREINAMENTO</p><p>3.3.1. Método Contínuo</p><p>3.3.2. Método Intervalado</p><p>CARGA DE TREINAMENTO</p><p>Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov e Bulatova (1998) apresentada nas tabelas 4 e 5 mostram as características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas para atletas com boa experiência no desporto.</p><p>TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS</p><p>PERIODIZAÇÃO aplicada</p><p>6.1. Fundamentos da Periodização</p><p>6.2. Divisão Metodológica dos Ciclos no Treinamento personalizado</p><p>6.2.1. Macrociclo</p><p>Período Preparatório</p><p> Fase Básica</p><p> Fase Específica</p><p>Período de Manutenção</p><p>Período Transitório</p><p>6.3.2. Mesociclo</p><p>6.3.3 Microciclos</p><p> Microciclo de Aperfeiçoamento 2 - apresenta-se um modelo de microciclo com competição no sábado (Figura 54 e 55).</p><p>Heterocronismo da recuperação</p><p>Modelo de periodização</p><p>REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS</p><p>individuais entre as pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética</p><p>(genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo).</p><p>No esporte de alto rendimento a genética é um fator importante na</p><p>determinação de uma modalidade correta para um indivíduo. A distribuição</p><p>dos tipos de fibras musculares no indivíduo (fibras de contração lenta e</p><p>rápida) é importante no encaminhamento a modalidades de velocidade e</p><p>força ou modalidades de resistência. A estatura e a morfologia também têm</p><p>grande importância.</p><p>Porém na prática do exercício físico para a aptidão relacionada à saúde,</p><p>deve-se analisar outros componentes, como identificar as doenças de</p><p>caráter hereditário (diabetes, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de</p><p>câncer) para uma prescrição mais segura. Como exemplo sobre o fenótipo</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>10</p><p>podemos citar a carga intelectual, o treinamento físico, a alimentação no</p><p>dia a dia, etc.</p><p>Para uma correta prescrição e orientação quanto à prática do exercício,</p><p>deve-se estar ciente das características e particularidades do aluno, no que</p><p>diz respeito tanto aos hábitos diários, quanto à aptidão física atual. Todo</p><p>treinamento então deveria ser programado de maneira individualizada para</p><p>um maior controle de suas variáveis. A avaliação física é a melhor forma</p><p>de obter dados sobre o cliente através de testes passivos como a anamnese</p><p>clínica, a anamnese física, composição corporal e testes físicos metabólicos</p><p>e neuromusculares.</p><p>1.4. Princípio da Sobrecarga</p><p>O princípio da sobrecarga preconiza a aplicação de um aumento</p><p>progressivo na carga de trabalho apartir do momento que o indivíduo se</p><p>adapta a mesma para a melhoria da aptidão física. A sobrecarga pode ser</p><p>aplicada em duas distintas situações, em volume ou em intensidade.</p><p>O incremento do volume refere-se ao aumento da quantidade, ou seja, no</p><p>exercício aeróbio aumenta-se a duração da sessão e a freqüência semanal,</p><p>na flexibilidade a duração da aula e no treinamento de força o número de</p><p>repetições, séries e exercícios. Referente à intensidade, interpreta-se como</p><p>qualidade, aumentando então a velocidade na corrida, a amplitude na</p><p>sessão de flexibilidade, e o peso no treinamento de força.</p><p>Um programa de treinamento eficiente e seguro é aquele que a sobrecarga</p><p>aplicada no organismo é de forma progressiva e do tempo de recuperação é</p><p>suficiente para a adaptação a cada nível de solicitação.</p><p>No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se</p><p>utilizar o teste proposto por Berxoshanki (apud Monteiro e Lopes, 2009)</p><p>para detectar o efeito da carga no organismo:</p><p> O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de</p><p>treinamento, como referência (ex. uma corrida contínua constante a</p><p>180 bpm).</p><p> Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 -</p><p>40 bpm em relação à referência indica que se pode manter ou</p><p>aumentar a carga.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>11</p><p> Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 -</p><p>40 bpm em relação à referência indica que se pode repetir a carga,</p><p>por mais algumas vezes.</p><p> Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30</p><p>a 40 bpm, é necessário diminuir a carga de treino.</p><p>No treinamento da força (máxima e resistência), uma forma de determinar a</p><p>adaptação do organismo à carga de treinamento é utilizar o teste de</p><p>repetições máximas (RM):</p><p> Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade</p><p>física desejada (Ex: 20 repetições – Resistência Muscular</p><p>Localizada)</p><p> Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse as 20 repetições</p><p> Aumentar a carga em volume ou intensidade quando o indivíduo</p><p>conseguir executar um número superior de repetições com o mesmo</p><p>peso.</p><p>1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade</p><p>Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação,</p><p>os efeitos do treinamento revertem-se caso o indivíduo se tornar mais</p><p>inativo, ou em outras palavras, os efeitos do treinamento são transitórios e</p><p>reversíveis.</p><p>Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o</p><p>organismo também pode adaptar-se a inatividade. O conceito de</p><p>reversibilidade defende que a suspensão ou a redução do treinamento, leva</p><p>a reajuste dos sistemas corporais de acordo com o estímulo fisiológico</p><p>diminuído.</p><p>O estudo realizado por Coyle et alii (1984) utilizando um período de 84</p><p>dias de paralisação após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões</p><p>semanais a 70-80% VO2max por 60 minutos), em praticantes regulares de</p><p>corrida e ciclismo de fundo, demonstrou um decréscimo significativo no</p><p>VO2max e no limiar anaeróbio nas duas primeiras semanas. A maior</p><p>parcela de redução ocorreu durante os primeiros 12-21dias (- 7%),</p><p>mostrando uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-se,</p><p>portanto que períodos de tempos prolongados de destreinamento, conduz o</p><p>indivíduo treinado a condições próximas de um sedentário (figura 8).</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>12</p><p>Figura 8</p><p>O estudo realizado por Hakkinen e Komi (1983) utilizando14 indivíduos</p><p>treinados do sexo masculino com idades entre 20 e 30 anos demonstrou na</p><p>o percentual de variação da força isométrica máxima (FIM) durante 16</p><p>semanas de treinamento seguido de 8 semanas de paralisação (Figura 9).</p><p>Figura 9</p><p>Princípio da Manutenção</p><p>O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é</p><p>menor do que o volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa</p><p>esteja adaptada a um nível de estimulação e que não haja mais sobrecarga,</p><p>não se desenvolvem maiores adaptações.</p><p>Os estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que,</p><p>quando a frequência e a duração dos treinamentos foram reduzidas, o</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>m</p><p>l/</p><p>k</p><p>g</p><p>/m</p><p>in</p><p>Treino 21d Dest 56d Dest 84 Dest</p><p>Efeitos do Destreinamento</p><p>VO2max</p><p>Lim Anae</p><p>0</p><p>5</p><p>10</p><p>15</p><p>20</p><p>%</p><p>d</p><p>e</p><p>v</p><p>a</p><p>ri</p><p>a</p><p>ç</p><p>ã</p><p>o</p><p>4 8 12 16 4 8</p><p>Efeitos do Destreinamento</p><p>FIM</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>13</p><p>VO2max permanecia essencialmente o mesmo durante as 15 semanas</p><p>adicionais de treinamento reduzido. Os mesmos autores realizaram outro</p><p>estudo (1985) reduzindo a intensidade do exercício, observou-se uma</p><p>redução significativa de 10% no VO2max.</p><p>No treinamento de força, Häkkinen et al (1985) encontraram uma</p><p>diminuição significativa na ativação neural, medida através de</p><p>eletromiografia, durante treinamento com baixa intensidade.</p><p>Portanto se o indivíduo estiver satisfeito com seu nível de desempenho, ele</p><p>poderá mantê-lo até mesmo com leve redução da duração e frequência de</p><p>treinamento por curtos períodos de tempo, porém mantendo a mesma</p><p>intensidade.</p><p>Princípio da Especificidade</p><p>Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas</p><p>corporais solicitados (Monteiro e Lopes, 2009). Isso quer dizer que se</p><p>realizarmos um treinamento de força, os efeitos produzidos serão diferentes</p><p>dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é válido não só</p><p>para as capacidades físicas, mas também para as atividades.</p><p>Um treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que</p><p>um para natação ou ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de</p><p>resistência.</p><p>Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio:</p><p> Sistema de produção de energia predominante</p><p> Grupos musculares envolvidos</p><p> Movimento específico (Biomecânica)</p><p>O princípio da especificidade é provavelmente mais importante para</p><p>pessoas com metas específicas (hipertrofia muscular, perda de peso, etc.),</p><p>mas é menos importante para aqueles que se exercitam por diversão ou</p><p>para manter o condicionamento geral.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>14</p><p>CÁPÍTULO 2</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>15</p><p>ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO</p><p>EXERCÍCIO</p><p>2.1. Lei da Adaptação</p><p>A adaptação fisiológica representa o conjunto de reações fisiológicas que</p><p>asseguramos fundamentos da adaptação do organismo à troca das</p><p>condições circundantes e tendem a conservar a estabilidade relativa de seu</p><p>meio interno.</p><p>Situações estimuladoras provocam no organismo uma série de reações</p><p>fisiológicas que alteram o equilíbrio homeostático, provocando</p><p>simultaneamente uma série de reações como forma de resposta. Se os</p><p>estímulos atuarem de forma contínua, dará origem a reações diferentes, e</p><p>que podemos descrever do seguinte modo: reações de alarme, reações de</p><p>resistência e reações de exaustão.</p><p>As reações de alarme acontecem quando um estímulo com uma intensidade</p><p>suficiente produz um desequilíbrio, ativando um conjunto de mecanismos</p><p>provocando uma diminuição na capacidade do organismo. Ao término do</p><p>estímulo, segue-se a recuperação do mesmo ultrapassando o nível do</p><p>equilíbrio inicial, necessitando de um estímulo mais forte para causar</p><p>qualquer novo desequilíbrio (Figura. 2).</p><p>Figura 2</p><p>As reações de resistência são determinadas pelo tempo em que se mantém</p><p>o novo estado de equilíbrio, mesmo frente a uma persistência de atuação do</p><p>agente agressor.</p><p>ESTÍMULO</p><p>RECUPERAÇÃO</p><p>ESTÍMULO</p><p>MAIS FORTE</p><p>SUPERCOMPENSAÇÃO</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>16</p><p>As reações de exaustão são determinadas quando o organismo não suporta</p><p>por mais tempo o processo de luta e superação ao estímulo.</p><p>Para melhor entendimento, este princípio ocorre sempre quando aplicamos</p><p>uma carga de treinamento acima do limiar. Visto que nem todo estímulo</p><p>acima do limiar leva à adaptações positivas ao treinamento, evidencia-se</p><p>que apenas os estímulos fortes levam à adaptação ideal.</p><p>No entanto estímulos com intensidade débil e média são interessantes na</p><p>aplicação de cargas com objetivo regenerativo, como por exemplo, após</p><p>um treinamento com cargas elevadas ou pós-competições. A tabela 1</p><p>classifica a intensidade dos estímulos e suas respectivas respostas no</p><p>organismo.</p><p>Tabela 1</p><p>Intensidade do Estímulo Respostas</p><p>Débil Não acarretam adaptações</p><p>Médio Apenas excitam</p><p>Forte Provocam adaptações</p><p>Muito forte Causam danos</p><p>A execução sistemática do trabalho físico causará alterações no sistema</p><p>funcional formado no corpo (utilização selecionada de forma central e</p><p>periférica). Durante o tempo da carga e recuperação, esse sistema parece</p><p>ser dominante. Os processos anabólicos e catabólicos (processos de síntese</p><p>e degradação) são usualmente encontrados em equilíbrio dinâmico no</p><p>organismo durante o repouso, mas o exercício o desloca para o lado do</p><p>catabolismo.</p><p>No período de descanso há uma ativação de transformação de síntese que</p><p>ultrapassa a degradação. Então, como consequência das cargas periódicas, a</p><p>base para formar gradualmente a adaptação é criada. Isso resulta numa</p><p>síntese mais forte, na acumulação de proteínas enzimáticas e estruturais, na</p><p>formação de um sistema funcional adequado e num aumento em potência e</p><p>capacidade de trabalho (Korobov et al, 1987).</p><p>A figura 2 apresentou o que ocorre durante uma sessão de treino e sua</p><p>recuperação. No treinamento personalizado, aplica-se o exercício físico,</p><p>que representa uma atividade física programada e repetitiva, fazendo-se</p><p>necessário então o entendimento na realização de várias sessões para</p><p>analisar o processo de adaptação.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>17</p><p>Na prática do exercício físico de forma geral, existem três situações que</p><p>podem ocorrer referentes à adaptação biológica, uma positiva e duas</p><p>negativas.</p><p>A figura 3 mostra a adaptação biopositiva, onde o período de recuperação</p><p>foi adequado para que ocorresse a curva de supercompensação, e aumento</p><p>da capacidade geral.</p><p>A figura 4 mostra a curva de adaptação bionegativa, onde o período de</p><p>descanso é extremamente prolongado, e a curva de supercompensação</p><p>retorna ao início, não havendo melhoria na aptidão.</p><p>A última curva de adaptação bionegativa é mostrada na figura 5, onde o</p><p>período destinado à recuperação foi insuficiente e/ou uma dieta inadequada</p><p>para que ocorresse restauração completa dos sistemas.</p><p>Neste caso pode aparecer um processo chamado sobretreinamento,</p><p>facilmente identificados pelos seguintes sintomas: cansaço frequente, dores</p><p>musculares constantes, falta de apetite, insônia, irritabilidade e</p><p>possivelmente o aparecimento de lesões.</p><p>Existem algumas variáveis a serem analisadas para seu maior</p><p>entendimento. A recuperação compreende o período de descanso somado a</p><p>uma alimentação que favoreça a restauração das reservas de energia. Outro</p><p>ponto de análise é o estímulo. Quanto mais forte for o estímulo aplicado,</p><p>maior deverá ser o período de recuperação.</p><p>Por exemplo, uma corrida realizada a uma velocidade de 12 km/h durante</p><p>30 min., acarretará em um catabolismo orgânico maior comparado a uma</p><p>corrida com a mesma duração a 10 km/h, para o mesmo indivíduo. Estes</p><p>conceitos serão revistos com mais detalhes nas próximas unidades.</p><p>Quando alguém não apresenta dificuldades em se ajustar às demandas do</p><p>exercício, pode-se dizer que a adaptação está completa. Por outro lado,</p><p>quando as demandas impostas ao organismo são grandes ou rapidamente</p><p>aplicadas com grande frequência, ou por um tempo prolongado, a</p><p>adaptação ainda está incompleta. Este ajuste parcial geralmente manifesta-</p><p>se sob a forma de fadiga, dor ou aparecimento de lesão.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>18</p><p>Figura 3</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>Figura 4</p><p>Carga Carga Carga</p><p>Figura 5</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>CARGA</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>19</p><p>Para Zakharov (1992), a adaptação foi analisada sobre o aspecto dos efeitos</p><p>do treinamento (Figuras 6 e 7) e divididos em:</p><p>-Efeito Imediato: são as alterações que ocorrem durante o trabalho físico,</p><p>podendo ser após a realização de uma tarefa ou ao término da sessão de</p><p>treino.</p><p>-Efeito Posterior: caracteriza-se por alterações no organismo, no período de</p><p>tempo entre o término do trabalho físico até o próximo estímulo.</p><p>-Efeito Sumário: é o resultado da soma dos efeitos de treinamento de várias</p><p>cargas,</p><p>-Efeito Acumulativo: é o resultado da combinação dos efeitos imediatos e</p><p>posteriores das sessões de treino.</p><p>Figura 6</p><p>A – Sub-recuperação</p><p>B – Supercompensação</p><p>Figura 7</p><p>Efeito Sumário</p><p>Efeito Acumulativo</p><p>O efeito posterior também denominado como retardado apresenta</p><p>diferentes níveis de efeito de treino, o de sub-recuperação, o de recuperação</p><p>simples e o de super-recuperação ou supercompensação. O nível de sub-</p><p>B</p><p>A</p><p>Imediato Posterior</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>20</p><p>recuperação é o primeiro nível do efeito de treino e caracteriza-se por uma</p><p>recuperação incompleta, não atingindo se quer o nível inicial. Para que uma</p><p>nova carga seja aplicada nesta fase é necessário que o intervalo entre cada</p><p>sessão seja curto. O nível de recuperação simples refere-se a uma</p><p>recuperação completa. Neste caso uma nova carga é aplicada ao mesmo</p><p>nível da sessão anterior. O nível de supercompensação constitui o terceiro</p><p>nível de efeito de treino</p><p>posterior e está ligado ao fenômeno da super-</p><p>recuperação. A instalação deste nível corresponde à possibilidade de</p><p>aumentar a carga de treino.</p><p>Entende-se então a importância em saber os tempos de recuperação para</p><p>uma adaptação biopositiva. A tabela 2 apresenta a caracterização dos</p><p>tempos necessários à recuperação dos sistemas de fornecimento de energia</p><p>e remoção do lactato (Volkov, 1990).</p><p>Tabela 2</p><p>PROCESSO TEMPO DE RECUPERAÇÃO</p><p>Reservas de O2 10 a 15 segundos</p><p>Reservas Glicolíticas 2 a 5 minutos</p><p>Eliminação do Lactato 30 a 120 minutos</p><p>Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas</p><p>Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas</p><p>Síntese das Proteínas 12 a 72 horas</p><p>Em programas de exercícios para iniciantes seria prudente aguardar que</p><p>ocorra a curva de supercompensação. De acordo com a tabela 2, um</p><p>período de 24 a 48 pode ser suficiente para uma recuperação completa, pois</p><p>a carga aplicada nestas condições é submáxima.</p><p>Já para indivíduos mais treinados, um novo estímulo poderia ser aplicado</p><p>em um estado de sub-recuperação, até três sessões consecutivas, com um</p><p>posterior período de recuperação para que ocorra a supercompensação</p><p>representado na figura 7 (Monteiro e Lopes, 2009). Esta recuperação pode</p><p>ser passiva (descanso total) ou ativa (exercícios com cargas recuperativas).</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>21</p><p>CAPÍTULO 3</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>22</p><p>MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO</p><p>3.1. MEIOS DE TREINAMENTO NO DESPORTO</p><p>Os meios de treinamento são os exercícios que serão utilizados para</p><p>melhoria da aptidão física. Os meios utilizados no treinamento desportivo</p><p>são denominados exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e</p><p>competitivos.</p><p>3.1.1. Exercícios Preparatórios Gerais</p><p>Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e inclui tanto</p><p>exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Na seleção</p><p>destes, deverão ser consideradas duas condições básicas: exercícios</p><p>variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do</p><p>desportista deverão ser adequados às particularidades da especialização</p><p>desportiva, facilitando uma transferência do efeito destes exercícios para a</p><p>modalidade praticada.</p><p>3.1.2. Exercícios Preparatórios Especiais</p><p>Estes exercícios incluem elementos próximos das ações competitivas. É</p><p>importante que os exercícios selecionados também sejam realizados nas</p><p>condições em que são solicitados durante as competições.</p><p>3.1.3. Exercícios Competitivos</p><p>Apresentam ações íntegras exatamente como ocorrem no momento</p><p>competitivo e se realizam nas condições e regras oficiais das competições.</p><p>Estes são os únicos meios que permitem a reconstrução do conjunto de</p><p>exigências específicas de uma modalidade desportiva, estimulando assim</p><p>um alto nível de desenvolvimento do treinamento.</p><p>3.2. MEIOS NO TRAINAMENTO PERSONALIZADO</p><p>No treinamento personalizado, faz-se necessário uma adaptação, pois os</p><p>clientes objetivam melhorar a saúde e a estética corporal, onde raramente</p><p>competem. O ACSM (2014) recomenda desenvolver a resistência</p><p>cardiorrespiratória, a flexibilidade, a força e a resistência muscular</p><p>localizada, pois são capacidades físicas que melhoram a aptidão geral e</p><p>interferem na saúde. Em conseqüência divide-se então em exercícios de</p><p>efeito geral e exercícios de efeito localizado.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>23</p><p>3.2.1. Exercícios de Efeito Geral</p><p>As atividades de efeito geral ou exercícios aeróbios caracterizam-se pela</p><p>mobilização de uma massa muscular maior que 1/6 a 1/7 da musculatura</p><p>esquelética total por um longo período de tempo, com baixa intensidade,</p><p>promovendo, portanto, adaptações no sistema cardiorrespiratório e nos</p><p>processos celulares oxidativos (Weineck, 2005).</p><p>Pode-se dividir estes exercícios em cíclicos e acíclicos. Os exercícios</p><p>cíclicos, como a corrida e o ciclismo, são realizados por meio de</p><p>movimentos que iniciam e terminam completando um ciclo, facilitando a</p><p>manutenção estável da freqüência cardíaca. A ginástica aeróbica, o step e</p><p>os esportes coletivos apresentam exercícios acíclicos, devido à grande</p><p>variedade de movimentos, implicando em uma variação da intensidade.</p><p>As atividades de resistência podem ser classificadas conforme a</p><p>variabilidade e o potencial para a manutenção de uma taxa constante do</p><p>gasto energético (ACSM, 2014).</p><p> Grupo 1: caminhada, corrida e ciclismo; pois podem ser facilmente</p><p>mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade do gasto</p><p>energético é relativamente baixa.</p><p> Grupo 2: natação, pois o gasto energético está altamente relacionado</p><p>com a habilidade técnica, mas um indivíduo pode manter a atividade</p><p>constante.</p><p> Grupo 3: dança, ginástica aeróbica, step, jogos esportivos, etc, são</p><p>altamente variáveis em intensidade.</p><p>3.2.2. Exercício de Efeito Localizado</p><p>Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação</p><p>isolada de um determinado segmento corporal, seja para alongar ou</p><p>fortalecer. As capacidades físicas desenvolvidas com a realização destes</p><p>exercícios são a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade.</p><p>1. Força</p><p> Máxima</p><p>o Coordenação Intramuscular – conseguir recrutar maior</p><p>quantidade de unidades motoras e consequentemente exercer</p><p>mais força.</p><p>o Hipertrofia – aumentar a sessão transversal do músculo,</p><p>aumentando assim o seu tamanho.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>24</p><p> Resistência</p><p>o Aeróbia – realizar maior quantidade de repetições sem perder</p><p>a eficiência em condições aeróbias.</p><p>o Anaeróbia - realizar maior quantidade de repetições sem</p><p>perder a eficiência em condições anaeróbias.</p><p>2. Flexibilidade</p><p> Ativa – realizar um exercício com grande amplitude através da</p><p>contração do músculo agonista e alongamento do antagonista.</p><p> Passiva - realizar um exercício com grande amplitude através da</p><p>ação de agentes externos, como a ação da gravidade, a ajuda de um</p><p>parceiro ou através de um equipamento.</p><p> Estático – permanecer um determinado tempo em uma posição sem</p><p>que haja movimento.</p><p> Dinâmico – executar movimentos balísticos ou com insistência.</p><p>3.3. MÉTODOS DE TREINAMENTO</p><p>Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios</p><p>podem ser realizados. Segundo Monteiro e Lopes (2009), compreendem no</p><p>verdadeiro sentido da palavra os vários procedimentos tomados para</p><p>sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.</p><p>Como exemplo, a corrida pode ser organizada com vários métodos</p><p>diferentes, dependendo da etapa de treinamento e objetivos. O exercício</p><p>pode ser realizado então de forma contínua ou intervalada.</p><p>3.3.1. Método Contínuo</p><p>O método contínuo, também chamado de método de duração é fundamental</p><p>para o treino das modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida e</p><p>ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades.</p><p>Possui a característica de desenvolvimento da resistência aeróbia, pois</p><p>utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de</p><p>intervalos.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>25</p><p>3.3.2. Método Intervalado</p><p>O método intervalado também chamado de fracionado compreende</p><p>períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados à</p><p>recuperação. Dependendo da orientação da carga de treino (distância,</p><p>velocidade e tempos de recuperação) os sistemas de produção de energia e</p><p>as capacidades físicas serão diferenciados.</p><p>3.3.3. Método de Repetição</p><p>O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da</p><p>velocidade, resistência anaeróbia,</p><p>força máxima e força explosiva. A</p><p>grande diferença entre o método intervalado e de repetição é a intensidade</p><p>do esforço e os intervalos de recuperação. As características do método de</p><p>repetição são apresentadas na tabela 3.5.</p><p>Tabela 3. Características do método de repetição.</p><p>Variáveis da Carga de</p><p>Treinamento</p><p>Características do Método de</p><p>Repetição</p><p>Intervalos de Recuperação Pausas Completas</p><p>Intensidade do Esforço Máxima</p><p>Volume da Carga Baixo</p><p>Densidade da Carga Baixa</p><p>Exemplo: corrida - 10 x 50m – Vmax – pausa 5 min</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>26</p><p>3.3.4. Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)</p><p>A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas</p><p>crônicas ao treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada</p><p>“treinamento complexo”.</p><p>O objetivo desta metodologia tem como objetivo aumentar a potência</p><p>muscular, mas podem gerar também aumentos na força máxima.</p><p>A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência</p><p>musculares, a potencialização pós-ativação (PPA) refere-se ao fenômeno</p><p>através do qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser</p><p>aumentadas decorrentes de uma atividade contrátil prévia.</p><p>A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência muscular</p><p>podem ter sua expressão incrementadas se precedidas de uma ativação,</p><p>realizada geralmente através de exercícios intensos.</p><p>Segue um exemplo bastante utilizado:</p><p>Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto</p><p>vertical máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de</p><p>potência ou velocidade).</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>27</p><p>Figura 8.</p><p>Lembre-se que este método só pode ser utilizado por pessoas treinadas.</p><p>3.3.5. Método Pliométrico ou Pliometria</p><p>O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de</p><p>alongamento-encurtamento” que é uma sequência de ações concêntricas e</p><p>excêntricas executadas num no menor espaço de tempo em apenas um</p><p>único movimento.</p><p>O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos</p><p>pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos,</p><p>bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos. Já os</p><p>exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados</p><p>para o desenvolvimento da potência dos membros superiores.</p><p>Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser</p><p>chamado de ciclo alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica</p><p>poderosa devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da</p><p>pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da</p><p>força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica.</p><p>O número de saltos, a altura de queda e a pausa são as principais variáveis</p><p>que devem ser manipuladas no treinamento pliométrico.</p><p>Figura 9.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>28</p><p>Figura 10.</p><p>3.3.6. Método em Circuito ou Circuit Training</p><p>O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para</p><p>desenvolver a resistência geral. Do ponto de vista metabólico a resistência</p><p>manifestada neste método pode ser a resistência aeróbia e a resistência</p><p>anaeróbia. O termo circuito segue o modelo original que foi idealizado em</p><p>forma de círculo. Em relação à estrutura metodológica os estímulos são</p><p>submáximos e os intervalos de recuperação incompletos.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>29</p><p>CAPÍTULO 4</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>30</p><p>CARGA DE TREINAMENTO</p><p>Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior</p><p>recuperação são determinados pelos estímulos que se aplicam durante o</p><p>processo de treinamento.</p><p>Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho</p><p>que se submete o praticante. Carga é a causa que provoca as alterações de</p><p>adaptação no organismo do desportista (ZAKHAROV, 2003). Carga de</p><p>treinamento segundo Manso et al (1996) é o resultado em relacionar a</p><p>quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo (intensidade).</p><p>A carga de treino pode ser classificada segundo Monteiro e Lopes (2009)</p><p>em:</p><p>4.1. Tipos de Carga:</p><p> Carga Geral - melhoria da capacidade orgânica geral com maior</p><p>quantidade de exercícios.</p><p> Carga Específica - desenvolvimento máximo da eficiência motora.</p><p>4.2. Orientação da Carga:</p><p> Carga Seletiva – realização da carga para um único objetivo, a força</p><p>ou a resistência por exemplo.</p><p> Carga Complexa – realização da carga para dois ou mais objetivos,</p><p>método intervalado onde se desenvolve a resistência aeróbia,</p><p>anaeróbia e a resistência de força especial.</p><p>4.3. Componentes da Carga:</p><p>4.3.1. Intensidade da Carga - Na seleção dos critérios de intensidade,</p><p>será preciso levar em consideração no exercício físico, o peso</p><p>utilizado no treinamento de força e a velocidade na corrida, por</p><p>exemplo.</p><p>4.1.2. Duração do Exercício- Está estreitamente ligada à intensidade,</p><p>pois os exercícios com durações diferentes são assegurados por</p><p>diferentes mecanismos energéticos.</p><p>3.3.3. Intervalos de Descanso – Os intervalos podem ser divididos em:</p><p> Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito</p><p>curtos, o que leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão</p><p>muito rápida.</p><p> Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a</p><p>restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora a</p><p>fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais baixo que</p><p>o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>31</p><p> Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam a</p><p>restauração completa do organismo para o próximo estímulo.</p><p>4.3.4. Característica dos Intervalos:</p><p> Ativos – Utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de</p><p>menor intensidade promovendo a regeneração.</p><p> Passivos – Recuperação após um determinado estímulo sem a</p><p>utilização de qualquer movimento.</p><p>4.4. Grandeza da Carga</p><p>A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e a respostas do</p><p>organismo a este fator. A tabela 3 apresenta a relação variação da carga de</p><p>treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto mais forte</p><p>for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que ocorra a</p><p>supercompensação, e cargas leves proporcionam recuperações rápidas</p><p>(Zakharov, 2003).</p><p>Tabela 3</p><p>CARGA (% do volume máximo) RECUPERAÇÃO (horas)</p><p>Recuperativa - 10 a 20% 4 a 5 horas</p><p>Recuperativa de Manutenção - 20 a 40% 4 a 8 horas</p><p>Estabilizadora - 40 a 60% 12 a 18 horas</p><p>Ordinário - 60 a 80% 24 a 36 horas</p><p>Choque - 80 a 100% 48 a 72 horas</p><p>Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov e Bulatova (1998)</p><p>apresentada nas tabelas 4 e 5 mostram as características da carga de treino,</p><p>objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas para atletas com</p><p>boa experiência no desporto.</p><p>Tabela 4</p><p>CARGA CRITÉRIOS DE</p><p>MAGNITUDE</p><p>OBJETIVOS</p><p>Pequena 15 – 20% do volume Aceleração dos processos de</p><p>recuperação</p><p>Média 40 – 60% do volume Manutenção do nível</p><p>conseguido</p><p>Importante 60 – 75% do volume Estabilização e aumento do</p><p>nível de treinamento</p><p>Grande Fadiga clara Aumento do nível de</p><p>treinamento</p><p>Tabela 5</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>32</p><p>DURAÇÃO DOS INTERVALOS</p><p>(HORAS)</p><p>SESSÕES CARGA</p><p>MÉDIA</p><p>CARGA</p><p>IMPORTANTE</p><p>CARGA</p><p>GRANDE</p><p>Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90</p><p>Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60</p><p>Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72</p><p>Coordenação</p><p>6 – 12 12 – 24 24 – 48</p><p>Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48</p><p>Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60</p><p>Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72</p><p>Resistência aeróbia máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72</p><p>Resistência aeróbia submáxima 48 – 60 60 – 72 72 – 96</p><p>Resistência com pouca potência</p><p>aeróbia</p><p>48 – 72 72 – 96 96 – 120</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>33</p><p>CAPÍTULO 5</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>34</p><p>TREINAMENTO DAS CAPACIDADES</p><p>FÍSICAS</p><p>5.1. Treinamento da Resistência Aeróbia</p><p>5.1.1. Treinamento Contínuo</p><p>Duração</p><p>A melhoria da resistência aeróbia também esta relacionada com a duração</p><p>do exercício que por sua vez também depende da intensidade. A duração</p><p>recomendada para desenvolvimento da resistencia aeróbia fica entre 30 e</p><p>60 minutos. Para indivíduos sedentários, os programas podem ser iniciados</p><p>com 20 minutos de duração.</p><p>Frequência Semanal</p><p>Na realização de atividades aeróbias a recomendação é de 3 a 5 vezes por</p><p>semana</p><p>Intensidade</p><p>Existem algumas formas para determinar a intensidade. Prefiro abordar as</p><p>formas que se aproximam de nossa realidade prática.</p><p>Zona de Treinamento</p><p>Esta forma de determinação da intensidade utiliza percentuais da</p><p>frequência cardíaca máxima (FCmax). A FCmax pode ser encontrada</p><p>através de um teste máximo ou por equações que podem prever estes</p><p>valores. A equação mais comum é:</p><p>FCmax = 220 – IDADE (anos)</p><p>Embora alguns profissionais façam críticas na utilização de equações para</p><p>predizer a FCmax e a intensidade de treinamento, esta pode ser aplicada</p><p>para personal trainers que não tem recursos para utilizar testes mais</p><p>fidedignos.</p><p>A zona sensivel ao treinamento encontra-se entre 60 a 90%FCmax.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>35</p><p>Exemplo: para um indivíduo com 20 anos, a FC de trabalho fica entre 120 a</p><p>180bpm.</p><p>Zona de Treinamento Determinada Através de Testes</p><p>A aplicação de testes de esforço de caráter progressivo permitem a</p><p>determinação da potência aeróbia (VO2max) e da capacidade aeróbia</p><p>através do limiar ventilatório ou limiar 1 (LV ou L1) e ponto de</p><p>compensação respinatória ou limiar 2 (PCR ou L2).</p><p>O conhecimento das velocidades e das frequências cardíacas</p><p>correspondentes a essas variáveis é importante para determinar a</p><p>intensidade de esforço no treinamento aeróbio.</p><p>Tabela 6. Zonas de Treinamento</p><p>Zona Intensidade</p><p>1 Abaixo do Limiar Ventilatório</p><p>2 No Limiar Ventilatório</p><p>3 Entre Limiar Ventilatório e PCR</p><p>4 No PCR</p><p>5 Acima do PCR</p><p>6 Na Velocidade do VO2max</p><p>Uma estratégia interessante para determinar o Limiar Ventilatório é o teste</p><p>de Conconi adaptado para esteira. Segue os passos para aplicação do teste:</p><p>1- Faça um aquecimento prévio</p><p>2- A velocidade para o início do teste é de 5km /h para sedentários, 8km /h</p><p>para ativos e 10km /h para treinados.</p><p>3- Aumentar a velocidade em 0,5 km /h a cada 5 min até atingir uma fadiga</p><p>acentuada. Se deseja verificar a velocidade do VO2max você pode conduzir</p><p>o teste até a exaustão.</p><p>4- Colocar os dados em um gráfico – FC x Velocidade</p><p>5- Detectar o ponto de perda de linearidade</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>36</p><p>Figura 11.</p><p>5.1.2. Treinamento Intervalado</p><p>O treinamento intervalado pode ser direcionado para o desenvolvimento</p><p>das resistências aeróbia e anaeróbia. Como este livro não é direcionado</p><p>para atletas, nossas recomendações serão direcionadas para o</p><p>desenvolvimento da resistência aeróbia.</p><p>Duração do Estímulo – 30 segundos até 4-5 minutos</p><p>Intensidade do Estímulo – 85 a 90%FCmax</p><p>Duração da Pausa – até 2 minutos</p><p>Intensidade da Pausa – 60 a 65%FCmax</p><p>Tipo de Pausa – ativa</p><p>Volume Total – o treinamento deve durar pelo menos 20 minutos</p><p>Obs: quando a FC de recuperação atingir 60 a 65%FCmax, iniciar</p><p>imediatamente o próximo estímulo.</p><p>5.1.3. Treinamento em Circuito</p><p>O treinamento em circuito também pode desenvolver as resistências</p><p>aeróbia e anaeróbia conforme a manipulação dos componentes da carga de</p><p>treinamento. Para que o objetivo seja desenvolver a resistencia aeróbia,</p><p>recomenda-se que a intensidade permaneça entre 60 e 90%FCmax.</p><p>A tabela 7 mostra um resumo dos componentes da carga de treinamento em</p><p>circuito.</p><p>Frequência cardíaca (bpm)</p><p>186</p><p>178</p><p>170</p><p>162</p><p>144</p><p>130</p><p>120</p><p>110</p><p>182</p><p>110</p><p>125</p><p>140</p><p>155</p><p>170</p><p>185</p><p>200</p><p>5,</p><p>0K</p><p>m</p><p>/h</p><p>5,</p><p>5K</p><p>m</p><p>/h</p><p>6,</p><p>0K</p><p>m</p><p>/h</p><p>6,</p><p>5</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>7</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>7,</p><p>5</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>8,</p><p>0</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>8,</p><p>5</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>9,</p><p>0</p><p>K</p><p>m</p><p>/h</p><p>Linearidade da Frequência (bpm)</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>37</p><p>Tabela 7. Componentes da carga de treinamento.</p><p>N</p><p>o</p><p>de estações 6 a 12</p><p>N</p><p>o</p><p>de repetições 10 a 40</p><p>Duração do estímulo 20 a 40 segundos</p><p>Pausa 10 a 30 segundos</p><p>N</p><p>o</p><p>de passagens 2 a 3</p><p>Intervalo Até 5 minutos</p><p>Tempo total 20 a 60 minutos</p><p>5.2. Treinamento da Força</p><p>O treinamento da força também depende da correta aplicação da carga de</p><p>treinamento como, número de repetições, peso levantado, pausa entre as</p><p>séries, intervalo entre as sessões e a frequência semanal. A tabela 8 traz um</p><p>resumo dos principais componetes da carga de treinamento da força.</p><p>Tabela 8. Componetes da carga de treinamento da força.</p><p>Variáveis do</p><p>Treino</p><p>Força</p><p>Hpertrófica</p><p>Força</p><p>Máxima</p><p>Força de</p><p>Resistência</p><p>N</p><p>o</p><p>de repetições</p><p>máximas</p><p>6 a 12 2 a 5 Mais que 15</p><p>N</p><p>o</p><p>de exercícios</p><p>por grupamento</p><p>muscular</p><p>2 a 5 2 a 5 2 a 3</p><p>N</p><p>o</p><p>de séries por</p><p>grupamento</p><p>muscular</p><p>3 a 4 Mais que 4 3 a 4</p><p>Intervalo entre as</p><p>séries</p><p>Até 90 seg 2 a 5 min Até 2 min</p><p>Intervalo entre as</p><p>sessões</p><p>24 às 72hs 24 às 48hs 24 às 72hs</p><p>Velocidade Lenta Lenta Lenta e rápida</p><p>Frequência</p><p>semanal mínima</p><p>3 dias/semana 2 dias/semana 2 dias/semana</p><p>Frequência</p><p>mínima por</p><p>grupo muscular</p><p>2 dias/semana 2 dias/semana 3 dias/semana</p><p>5.3. Treinamento da Flexibilidade</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>38</p><p>O tipo de estímulo mais indicado para o treinametno da flexibilidade é o</p><p>alongamento estático para a manutenção e melhoria da amplitude de</p><p>movimento.</p><p>A tabela 9 mostra a orientação sobre os componentes da carga de</p><p>treinamento da flexibilidade.</p><p>Tabela 9. Coponentes da carga de treinamento.</p><p>Intensidade Até o ponto de leve desconforto</p><p>Duração 10 a 60 segundos</p><p>N</p><p>o</p><p>de séries 3 a 5</p><p>Pausa Até 2 minutos</p><p>Duração da sessão 20 a 30 minutos</p><p>Frequência semanal mínima 2 vezes por semana</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>39</p><p>CAPÍTULO 6</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>40</p><p>PERIODIZAÇÃO APLICADA</p><p>A periodização compreende a divisão da temporada de treino, com</p><p>períodos particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos bem</p><p>determinados.</p><p>Segundo Recio e Ribas (1998) a periodização é uma forma de estruturar o</p><p>treinamento em um tempo determinado, através de períodos lógicos, onde</p><p>se compreendem as regulações do desenvolvimento da preparação do atleta</p><p>e da forma desportiva. O estado da capacidade de rendimento que o</p><p>indivíduo alcança em cada período chama-se forma desportiva.</p><p>Segundo Matveev (1997) a forma desportiva é o estado de disposição ótima</p><p>do desportista para obter a marca desportiva, a qual se consegue em</p><p>determinadas condições em cada ciclo de treinamento.</p><p>A periodização do treino está ligada à noção de dividir a forma desportiva</p><p>em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aquele em que o</p><p>indivíduo adquire</p><p>uma base geral e específica para melhorar seu</p><p>rendimento. O segundo período, o competitivo, tem como objetivo a</p><p>conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de eleva-los a</p><p>níveis superiores, pela manipulação da dinâmica das cargas. O último, ou</p><p>período de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento</p><p>através de uma redução das cargas.</p><p>A apresentação original deste sistema foi realizada por Matveev na antiga</p><p>União Soviética em 1965. A duração destes períodos, que varia de</p><p>modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando os</p><p>processos de adaptação fisiológica do organismo.</p><p>Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto</p><p>rendimento, pode ser adaptada para praticantes do esporte como lazer,</p><p>programas de exercícios com objetivos estéticos (emagrecimento e</p><p>hipertrofia muscular), programas para a melhoria da aptidão física voltada</p><p>para a saúde.</p><p>A importância na utilização destes conceitos da metodologia do</p><p>treinamento desportivo é a de suprir uma lacuna dos fundamentos</p><p>referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informam sobre a forma</p><p>de aplicação de cargas crescentes para alcançar os objetivos, variantes de</p><p>carga de acordo com as fases de treinamento e nível de aptidão física.</p><p>Lembrando que o treinador personalizado atua no mercado atual como um</p><p>prestador de serviços, e os objetivos do cliente têm grande importância.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>41</p><p>6.1. FUNDAMENTOS DA PERIODIZAÇÃO</p><p>A metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar</p><p>bases sólidas para um bom planejamento. Justifica-se então, a necessidade</p><p>em respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente,</p><p>somados aos tempos ideais de recuperação.</p><p>A divisão do processo de treinamento também denominada como</p><p>organização cíclica da carga, compreende fases de onde o desenvolvimento</p><p>das capacidades físicas terá de ser corretamente interligados para</p><p>possibilitar o desenvolvimento.</p><p>Para que se possa conseguir este desenvolvimento, Matveev (1997)</p><p>demonstrou que os melhores resultados têm vindo a ser obtidos pela</p><p>organização da carga em forma de ciclos.</p><p>Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, um mês,</p><p>um período de meses ou um ano, ou mesmo por vários anos.</p><p>O caráter de ciclos do treino significa que o esforço e a recuperação se</p><p>alteram num ritmo determinado, isto é, verifica-se um aumento progressivo</p><p>da carga até se atingir a carga limite, seguindo-se uma fase de diminuição</p><p>da carga total para possibilitar ao organismo um período suficiente de</p><p>recuperação.</p><p>É desta alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como</p><p>fortes, médios e fracos, assumindo os vários ciclos de treinamento,</p><p>objetivos e conteúdos particulares.</p><p>6.2. DIVISÃO METODOLÓGICA DOS CICLOS NO</p><p>TREINAMENTO PERSONALIZADO</p><p>6.2.1. Macrociclo</p><p>O macrociclo de treinamento (Macro) é uma parte do processo de</p><p>treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura que relativamente, é</p><p>independente e que corresponde à fase de adaptação do organismo do</p><p>desportista à atividade muscular específica (Monteiro e Lopes, 2009).</p><p>O conteúdo, a organização e a duração do macro estão relacionados com o</p><p>processo da realização da reserva adaptativa do organismo e do calendário</p><p>competitivo. No treinamento desportivo o macro pode ser constituído</p><p>dependendo das particularidades do desporto, por 6, 12 meses de duração</p><p>ou, até mesmo, um pouco menos.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>42</p><p>O macro deve ser subdividido em período de preparação, período de</p><p>competição, e período de transição (figura 12). A integridade do sistema e a</p><p>claridade dos objetivos e conteúdos do macro sempre devem ser o objeto</p><p>de preocupação do treinador.</p><p>Figura 12</p><p>PREPARATÓRIO COMPETITIVO TRANSITÓRIO</p><p>Porém em uma metodologia específica para o treinamento personalizado</p><p>seria coerente utilizar um período preparatório, de manutenção e</p><p>transitório, e adaptar também a duração do maior ciclo de 12 para 4-5</p><p>meses.</p><p>Figura 13</p><p>PREPARATÓRIO MANUTENÇÃO TRANSITÓRIO</p><p>O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são</p><p>alcançados e os objetivos passam ser de estabilização dos níveis de aptidão.</p><p>Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois</p><p>períodos, o preparatório e o transitório (figura 25).</p><p>No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física, e um</p><p>macrociclo de 4 meses, é muito difícil atingir os resultados ideais devido a</p><p>não utilização de cargas mais específicas e o tempo reduzido de trabalho,</p><p>Portanto esta forma de estruturação é a mais adequada.</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>43</p><p>Figura 14.</p><p>PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO</p><p>Segundo Manso et alii (1996), dois pontos são importantes na elaboração</p><p>do planejamento: o estudo prévio e definição dos objetivos.</p><p>1. Estudo Prévio</p><p>Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de</p><p>treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O contrário poderia</p><p>levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou as</p><p>possibilidades disponíveis.</p><p>Os passos a seguir durante a realização da análise prévia podem ser os</p><p>seguintes:</p><p> Conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior</p><p> Conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados</p><p> Conhecer o nível de treinamento realizado</p><p> Conhecer o perfil condicional</p><p> Conhecer os recursos de que se dispõe</p><p>2. Definição dos Objetivos</p><p>Um objetivo pode ser definido com a conduta terminal que se espera de um</p><p>sujeito. A definição dos objetivos na periodização nos obriga a conhecer os</p><p>critérios de referência da modalidade a qual queremos obter o rendimento.</p><p>No treinamento personalizado onde os objetivos na maioria das vezes não</p><p>são competitivos, parece ser prudente adapta-lo para 3 ou 4 meses de</p><p>duração, devido aos períodos de paralisação (férias).</p><p>Período Preparatório</p><p>O período preparatório tem como objetivo a melhoria da condição do</p><p>indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e técnica. Para o cliente</p><p>personalizado os objetivos não poderiam ser diferentes. É neste período que</p><p>as capacidades físicas como a força, a resistência aeróbia e a flexibilidade</p><p>são desenvolvidas e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos de</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>44</p><p>forma integral ou parcial como a hipertrofia muscular e diminuição da</p><p>gordura corporal. O período preparatório é dividido em duas fases:</p><p> Fase Básica</p><p>O principal objetivo da fase geral ou básica é aumentar a capacidade de</p><p>aceitar uma intensidade alta de carga na próxima fase, através do aumento</p><p>da quantidade da carga, também chamado de volume de treino.</p><p>O alto volume de trabalho necessita de um aumento bastante gradual na</p><p>intensidade durante esta fase, mas isto é essencial para progredir na fase</p><p>específica e também para a estabilização da forma no período de</p><p>manutenção.</p><p>O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se para a resistência (maior</p><p>duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (ex:</p><p>exercícios de musculação) e enfatizar os grandes grupamentos musculares.</p><p> Fase Específica</p><p>A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas</p><p>específicas ao objetivo. Os objetivos devem estar muitos claros, para que os</p><p>meios e métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva.</p><p>A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço. A</p><p>tabela 13 mostra os objetivos e estratégias das fases básica e específica do</p><p>período preparatório.</p><p>Tabela. 13</p><p>PERÍODO PRAPARATÓRIO</p><p>OBJETIVOS E ESTRATÉGIAS</p><p>Fase Básica Fase Específica</p><p>Elevar o nível de preparação geral</p><p>Desenvolvimento das capacidades físicas</p><p>específicas</p><p>Criar base para o treinamento específico Aumento progressivo da intensidade</p><p>Enfatizar o volume de treino Manter o ganho da fase anterior</p><p>Voltado para a resistência Mudança do geral para o específico</p><p>Treinar o organismo como um todo</p><p>Continuação na melhoria das habilidades</p><p>técnicas específicas</p><p>Melhoria das habilidades técnicas específicas Desenvolvimento da tática</p><p>Período de Manutenção</p><p>O período manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação</p><p>atingido. Os objetivos e estratégias deste período são:</p><p> Estabilizar a aptidão física atingida</p><p> Diminuir as cargas gerais e específicas</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>45</p><p>Período Transitório</p><p>O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de</p><p>adaptação do organismo e serve como elo entre os macrociclos.</p><p>Os objetivos e estratégias do período transitório são:</p><p> Diminuição das cargas</p><p> Implementação de cargas gerais</p><p> Recuperação ativa</p><p> Exercícios recreativos</p><p>6.3.2. Mesociclo</p><p>O mesociclo (meso) representa o elemento da estrutura da preparação do</p><p>desportista e inclui uma série de ciclos menores (microciclos) orientados</p><p>para solução das tarefas no dado período de treinamento. Normalmente</p><p>utiliza-se 4-5 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.</p><p>6.3.2.1. Classificação dos Mesociclos</p><p>Os mesociclos segundo a predominância das cargas e seu posicionamento</p><p>no macrociclo podem ser divididos em:</p><p> Mesociclo de Incorporação – este é normalmente utilizado no início da</p><p>temporada e é composto de 3-4 semanas com cargas moderadas para</p><p>baixas (Figura 15).</p><p>Figura 15. Mesociclo de Incorporação</p><p> Mesociclo Desenvolvimento – este tem como objetivo elevar os níveis</p><p>de aptidão através de cargas altas que forçarão o organismo a uma</p><p>adaptação fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas os</p><p>mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em</p><p>crescente/decrescente e oscilatório (Figuras 16 e 17).</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>MICROCICLOS</p><p>Micro 1</p><p>Micro 2</p><p>Micro 3</p><p>Micro 4</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>46</p><p> Figura 16. Variante Crescente/Decrescente</p><p> Figura 17. Variante Oscilatória</p><p>As variantes apresentadas nas figuras 16 e 17 são indicadas para</p><p>desportistas com maior e menor nível de aptidão respectivamente. Os</p><p>mesociclos de desenvolvimento no desporto de alto rendimento apresentam</p><p>o último microciclo com característica recuperativa. Essas recomendações</p><p>para não atletas podem ser desconsideradas, devido à aplicação de cargas</p><p>com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (figuras 18</p><p>e 19).</p><p>Por exemplo, indivíduos que fazem exercício físico 3x semanais, em dias</p><p>intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os</p><p>estímulos, o que provavelmente cause uma recuperação completa com</p><p>consequente supercompensação.</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>MICROCICLOS</p><p>Micro 1</p><p>Micro 2</p><p>Micro 3</p><p>Micro 4</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>MICROCICLOS</p><p>Micro 1</p><p>Micro 2</p><p>Micro 3</p><p>Micro 4</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>47</p><p>Figura 18. Variante Crescente/Decrescente</p><p>Figura 19. Variante Osndulatória</p><p> Mesociclo Estabilizador – tem como objetivo, após uma série de cargas</p><p>crescentes, estabiliza-las, permitindo assim, uma assimilação dessas</p><p>pelo organismo. Estes mesociclos podem ser aplicados durante períodos</p><p>onde o cliente dispõe de pouco tempo para treinar, e os níveis de aptidão</p><p>precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias,</p><p>estes ciclos de treinamento também são indicados e sua estrutura é</p><p>semelhante ao mesociclo de incorporação.</p><p> Mesociclo Recuperativo – tem como finalidade favorecer a recuperação</p><p>do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas propiciando assim um</p><p>estado de recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados.</p><p>Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclos de</p><p>treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas.</p><p> Mesociclo Pré-Competitivo – é estruturado na base das competições a</p><p>serem realizadas, as atividades devem ser organizadas procurando-se</p><p>criar o modelo competitivo e respeitando-se fatores como: altitude,</p><p>horário de competição, forma de disputa, etc. Normalmente este meso</p><p>inicia 4-6 semanas antes do início das competições.</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>MICROCICLOS</p><p>Micro 1</p><p>Micro 2</p><p>Micro 3</p><p>Micro 4</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>MICROCICLOS</p><p>Micro 1</p><p>Micro 2</p><p>Micro 3</p><p>Micro 4</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>48</p><p> Mesociclos de Competitivo – representa a base do período competitivo,</p><p>onde sua estrutura e conteúdos são determinados pela especificidade da</p><p>modalidade desportiva, pelo sistema de preparação escolhido, pelo</p><p>calendário de competições e qualificação do atleta.</p><p>6.3.3 Microciclos</p><p>O microciclo de treinamento (micro) é uma forma de organizar as</p><p>influências do treino exercidas no organismo do desportista durante uma</p><p>série de dias de treinamento consecutivos que variam de 3 a 14 dias. Os</p><p>microciclos são as bases onde se constrói o treinamento. Para facilitar a</p><p>programação, utiliza-se uma semana para elaboração do micro, e a</p><p>freqüência de treinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.</p><p>6.3.3.1. Elaboração dos Microciclos</p><p>Os microciclos segundo a distribuição das cargas de treinamento podem ser</p><p>elaborados variando a frequência semanal da seguinte forma:</p><p> Constante (Figura 20)</p><p> Crescente (Figura 21)</p><p> Decrescente (Figura 22)</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>49</p><p> Constante / Crescente (Figura 23)</p><p> Crescente / Constante (Figura 24)</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>50</p><p> Constante / Decrescente (Figura 25)</p><p> Decrescente / Constante (Figura 26)</p><p> Crescente / Decrescente (Figura 27)</p><p> Decrescente / Crescente (Figura 28)</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>51</p><p> 2 picos (Figura 29)</p><p>6.3.3.2. Classificação dos Microciclos</p><p>Os microciclos conforme sua característica e posicionamento no</p><p>macrociclo são classificados em microciclos de treinamento, controle, pré-</p><p>aperfeiçoamento e aperfeiçoamento.</p><p> Microciclos de Treinamento</p><p>Os microciclos de treinamento têm como tarefa principal criar um efeito</p><p>adaptativo sumário, elevando os níveis de aptidão e são subdivididos</p><p>segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento em: choque,</p><p>ordinário, estabilizador e recuperativo.</p><p> Microciclo de Choque – normalmente estruturado no segundo mês</p><p>de preparação, apresentando cargas que variam entre 80-100%. Esta</p><p>característica de microciclo é muito utilizada em desportistas de alto</p><p>nível, que apresentam uma base de treinamento passível de suportar</p><p>cargas próximas à máxima (Figuras 30 e 31).</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 30. Micro de Choque</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>52</p><p> Microciclo Ordinário – Caracterizado por cargas de 60-80% do máximo</p><p>apresentado pelo indivíduo, normalmente consta de 2 a 3 dias de cargas</p><p>médias de intensidades semelhantes. O micro ordinário é considerado</p><p>como a estrutura que visa à melhoria da aptidão, tanto em atletas quanto</p><p>principalmente para o cliente de personal. Como fator de segurança</p><p>para o praticante de exercício físico, cargas de choque (80-100% do</p><p>máximo), são recomendados apenas para atletas ou pessoas muito bem</p><p>treinadas com finalidades competitivas (Figuras 43 e 44).</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 43. Micro Ordinário</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 31. Micro de Choque</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>53</p><p> Microciclo Estabilizador – é aplicado com o objetivo de assegurar a</p><p>estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando</p><p>cargas predominantes entre 40-60% do máximo. Pode ser aplicado</p><p>também no período inicial de treinamento, onde cargas médias</p><p>favorecem uma adaptação favorável neste estágio (Figuras 45 e 46).</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>60</p><p>70</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 44. Micro Ordinário</p><p>55</p><p>60</p><p>65</p><p>70</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 44. Micro Ordinário</p><p>45</p><p>50</p><p>55</p><p>60</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 45. Micro Estabilizador</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>54</p><p> Microciclo Recuperativo – o objetivo principal é assegurar a</p><p>restauração completa dos sistemas utilizando cargas de 10 a 20% do</p><p>máximo. Estes micros são mais utilizados nos atletas, pois no personal</p><p>training a frequência semanal e as cargas de treino são inferiores, e</p><p>ainda a variável assiduidade que pode aumentar os intervalos de</p><p>recuperação entre as sessões (Figuras 47 e 48).</p><p> Microciclo de Controle – este microciclo é planejado geralmente no</p><p>final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão geral e traçar novas</p><p>metas (Figuras 50 e 51).</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 48. Micro de Recuperativo</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 46. Micro de Estabilizador</p><p>0</p><p>10</p><p>20</p><p>30</p><p>40</p><p>50</p><p>%</p><p>D</p><p>E</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 49. Micro de Recuperativo</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>55</p><p> Microciclo Pré-Aperfeiçoamento – é construído na dependência das</p><p>condições de aproximação das competições mais importantes, sendo</p><p>incluído geralmente 5-10 dias das mesmas. Neste microciclo será</p><p>assegurado a recuperação, as cargas máximas não são utilizadas,</p><p>podendo ser orientado cargas altos com períodos de recuperação</p><p>completa (Figura 52).</p><p> Microciclo de Aperfeiçoamento – sua principal tarefa consiste em</p><p>assegurar o estado conseguido no período preparatório no decorrer das</p><p>competições.</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 52. Micro de Pré-Aperfeiçoamento</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 51. Micro de Controle</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 50. Micro de Controle</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>56</p><p> Micro de Aperfeiçoamento 1 - apresenta-se um modelo de</p><p>microciclo com competição na quarta-feira e no sábado (Figura 53).</p><p> Microciclo de Aperfeiçoamento 2 - apresenta-se um modelo de</p><p>microciclo com competição no sábado (Figura 54 e 55).</p><p>Heterocronismo da recuperação</p><p>A elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e</p><p>dos tempos de recuperação para uma completa ou parcial regeneração do</p><p>sistema funcional.</p><p>No capitulo 3 foi mostrado na tabela 3 a magnitude das cargas e seus</p><p>respectivos tempos de recuperação. Quando se tem apenas uma capacidade</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 53. Micro de Aperfeiçoamento</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 55. Micro de Aperfeiçoamento</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>%</p><p>D</p><p>A</p><p>C</p><p>A</p><p>R</p><p>G</p><p>A</p><p>SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM</p><p>Figura 54. Micro de Aperfeiçoamento</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>57</p><p>física como objetivo de trabalho, a utilização deste referencial é suficiente</p><p>como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para</p><p>a recuperação entre sessões de treino para atletas de desportes individuais e</p><p>coletivos, ou clientes personalizados que desejam diminuir o percentual de</p><p>gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas</p><p>devem estar presentes na programação.</p><p>Questiona-se então de como organizar os programas de preparação para o</p><p>alcance destes objetivos. A resposta a esta questão encontra-se no conceito</p><p>do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com objetivo de</p><p>desenvolver a capacidade aeróbia utilizando uma carga de choque (80-</p><p>100%) promove um catabolismo acentuado e a necessidade de um período</p><p>de recuperação de 48-72 horas para que se obtenha a supercompensação.</p><p>Porém a resistência alática e a resistência lática recuperam-se mais rápido,</p><p>por serem menos catabolizados. Nas figuras a seguir demonstram-se os</p><p>resultados de investigações científicas realizadas por Platonov (1994),</p><p>sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a</p><p>correspondente recuperação.</p><p>As figuras 56, 57, 58, 59, 60, 61 representam o tempo de recuperação dos</p><p>sistemas energéticos e das formas de força para cargas de choque.</p><p>Figura 56. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em</p><p>sessões com predominância no sistema aeróbio.</p><p>Figura 57. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com</p><p>predominância no sistema anaeróbio lático.</p><p>AA AL A</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>58</p><p>Figura 58. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com</p><p>predominância no sistema anaeróbio alático.</p><p>Figura 59. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força</p><p>explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na</p><p>FM.</p><p>A AA AL</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>A AL AA</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>FR FE FM</p><p>6 hs 24 hs 48 hs</p><p>Licenciado para jean freitas lima, E-mail: jeanbasquete@yahoo.com.br, CPF: 07357212629</p><p>59</p><p>Figura 60. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força</p><p>explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na</p><p>FE.</p><p>Figura 61. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força</p><p>explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na</p><p>FR.</p><p>6.3.4. SESSÃO DE TREINO</p><p>A sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do desportista ou</p><p>de participantes de programas de atividade física. Como forma do processo</p><p>pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que</p><p>visam à solução das tarefas de um determinado microciclo.</p><p>A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios</p><p>pedagógicos e biológicos do exercício físico, onde devem ser levados em</p><p>conta alguns fatores como os objetivos, os meios de treinamento, os</p><p>métodos de treinamento e a grandeza da</p>
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