apostila FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO - ABDALLAH

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<p>razão de que para se conhecer o máximo de resistência</p><p>de um sistema mecânico é preciso provocar rompimento da estrutura.</p><p>Nota-se também que, em treinamentos nos esportes como nas</p><p>ginásticas esportivas, este limiar de resistência músculoarticular geralmente não é</p><p>considerado, porque alguns exercícios de alongamento ultrapassam a sensação</p><p>inicial de desconforto e resistência músculoarticular.</p><p>Na maioria das vezes, a manifestação da flexibilidade durante as</p><p>habilidades esportivas é diferente do teste de flexibilidade de forma estática. As</p><p>habilidades esportivas são em grande parte dinâmicas, realizadas com a força dos</p><p>músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas. Os testes de</p><p>flexibilidade estáticos são realizados pelo alcance de uma posição e permanência</p><p>por um breve tempo no movimento, ao qual se determina à flexibilidade.</p><p>Outra observação importante consiste na resistência dos componentes</p><p>músculoarticulares em relação ao aumento da amplitude de movimento. É comum</p><p>acreditar-se que alcançar uma determinada amplitude do movimento é</p><p>alongamento, em razão de se utilizar somente músculos e ao superar esta</p><p>amplitude é flexibilidade, entretanto o alongamento não consiste da utilização</p><p>exclusiva dos músculos (CUMMINGS, 1984).</p><p>Num estudo sobre os tecidos que interferiam prioritariamente na</p><p>flexibilidade, com nove mulheres entre as idades de 35 e 65 anos, CUMMINGS</p><p>(1984) constatou que o músculo causou a primeira limitação na extensão do</p><p>cotovelo seguido pelos ligamentos. Com a continuidade do movimento, a</p><p>amplitude seria impedida pelos ligamentos, cápsulas articulares e ossos.</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>6</p><p>Muitas pesquisas em animais são invasivas, diferentemente da maioria</p><p>das pesquisas em humanos feitas indiretamente, em razão disto os resultados na</p><p>flexibilidade devem ser minuciosamente interpretados, pelas possibilidades de</p><p>apresentarem respostas diferentes, quando forem comparados com humanos.</p><p>Uma adequação para evitar este impasse terminológico em relação ao</p><p>uso do termo flexibilidade e alongamento seria substituir a designação exercícios</p><p>de alongamento por exercícios de flexibilidade relacionando-se à própria</p><p>capacidade motora, tal como é na capacidade força, sendo esta desenvolvida ou</p><p>mantida com os próprios exercícios de força.</p><p>Neste caso, se tem força, máxima, força de resistência, analogamente</p><p>ter-se ia flexibilidade com diferentes níveis de tensão, mas suplantar a palavra</p><p>alongamento seria outro agravante por estar enraizado na área. Similarmente,</p><p>outra proposta seria designar alongamento com baixa tensão, moderada tensão e</p><p>forte tensão (ACHOUR JUNIOR, 2010), mas esta proposição precisa ser</p><p>examinada com mais profundidade, porque na prática, a tensão muscular seria</p><p>percebida de forma subjetiva. Até o presente, com maior frequência, alongamento</p><p>é considerado como um exercício físico que pode manter e/ou desenvolver</p><p>flexibilidade referida como uma capacidade motora ao qual tem influências</p><p>genéticas e ambientais.</p><p>MEDIDAS E AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE</p><p>• Identificação dos grupos músculoarticulares com insuficiência de</p><p>flexibilidade, possibilitando a ênfase daquelas regiões com exercícios de</p><p>alongamento;</p><p>• A magnitude do aumento da flexibilidade pode variar consideravelmente</p><p>após um determinado tempo de programa de exercícios físicos;</p><p>• Não parece adequado propor para duas pessoas com índices de</p><p>flexibilidade diferentes, um mesmo programa de exercícios físicos;</p><p>• A flexibilidade é alterada com o crescimento e desenvolvimento, e também</p><p>é alterada conforme as atividades físicas realizadas no cotidiano;</p><p>7</p><p>• A flexibilidade apresenta diferenças entre os diversos grupos músculo–</p><p>articulares.</p><p>Avaliar a flexibilidade possibilita verificar se há correlações com a</p><p>profilaxia de lesões, dor, recuperação do atleta, melhora no desempenho do atleta,</p><p>independência de movimentos na terceira idade etc.</p><p>DESENVOLVIMENTO DA FLEXIBILIDADE</p><p>A flexibilidade aumenta na infância até o princípio da adolescência e</p><p>diminui ao longo da vida. O que precisa ser questionado é se a flexibilidade</p><p>diminui em razão do aumento da idade ou se são feitos menos exercícios de</p><p>alongamento com o aumento da idade, ou ainda se por ambas as causas.</p><p>É provável, que um dos fatores atribuídos a maior flexibilidade das</p><p>meninas seja pelos hábitos contemporâneos exigirem das meninas flexibilidade, e</p><p>dos meninos, força. Em parte, isto confirma a constatação de maior tendência à</p><p>lassidão ligamentar no conjunto músculo-articular entre as meninas do que entre</p><p>os meninos.</p><p>EFEITOS DA IDADE NA FLEXIBILIDADE</p><p>A flexibilidade se desenvolve durante a infância e até o princípio da</p><p>adolescência, e depois diminui ao longo da vida. É possível também que a</p><p>flexibilidade diminua por uma combinação dessas duas causas. Contudo, ela pode</p><p>ser conservada na terceira idade. Conquistamos e conservamos a flexibilidade</p><p>pela maneira como habitualmente nos alongamos.</p><p>Com o crescimento e o desenvolvimento, os músculos e tendões</p><p>tornam-se mais rígidos, os ossos calcificam-se e ficam mais densos, o que resulta</p><p>na redução da flexibilidade (Carazzato, 2002, Malina, 2010).</p><p>Alguns efeitos fisiológicos decorrem do envelhecimento. Com o</p><p>aumento da idade, o fornecimento sanguíneo e a capacidade de reter água</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>8</p><p>diminuem, aumentando assim o tempo para recuperação do tecido conjuntivo</p><p>após lesão (Aagard et al., 2010).</p><p>Os músculos de pessoas idosas parecem demonstrar menor</p><p>frequência de estimulação, donde se conclui que o sistema nervoso central</p><p>envelhecido atinge menos facilmente uma contração total (Vandervoort; Symons,</p><p>2001).</p><p>No feixe tendíneo, os teores de água e de glicosaminoglicana diminuem</p><p>acentuadamente, por isso o colágeno não recupera sua elasticidade rapidamente</p><p>e reduz sua resistência (Hayem, 2008). Algumas alterações na qualidade</p><p>estrutural do tecido conjuntivo com o envelhecimento: rigidez com perda</p><p>significativa da elasticidade, conduzindo a uma diminuição na amplitude do</p><p>movimento; diminuição da quantidade de glicosaminoglicanas e aumento do</p><p>colágeno tipo I; e envelhecimento do fuso muscular, comprometendo a</p><p>sensibilidade à informação sobre a quantidade e velocidade do alongamento.</p><p>Se não houver carga na cápsula articular, haverá uma rápida</p><p>deterioração nas propriedades bioquímicas e mecânicas do colágeno, ficando a</p><p>cartilagem mais suscetível a lesões.</p><p>A hipotrofia muscular ocorre nos dois tipos de fibras com</p><p>destreinamento, envelhecimento e imobilização. Com isso, ocorre redução do</p><p>número de sarcômeros quando o músculo é impedido de alongar-se na sua</p><p>amplitude normal.</p><p>PROCESSO DE ENVELHECIMENTO: FUSO MUSCULAR</p><p>Um estudo de Mynark e Koceja (2001) apresentou as alterações no</p><p>reflexo de alongamento em razão do envelhecimento, assim como nos fusos</p><p>musculares. A cápsula do fuso muscular pode ter sua densidade laminar do</p><p>colágeno aumentada, o que diminui assim a capacidade de deformar-se e a</p><p>sensibilidade de transmitir a alteração no comprimento da fibra muscular, bem</p><p>como o número de fibras intrafusais, a velocidade e a sensibilidade para</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>agente1</p><p>Realce</p><p>9</p><p>responder ao sistema gama e gerar a contração muscular, podendo, por sua vez,</p><p>aumentar o tempo para responder ao alongamento (Mynark; Koceja, 2001).</p><p>As fibras gama do fuso muscular podem sofrer as mesmas</p><p>degenerações que as fibras intrafusais, diminuindo, portanto, a velocidade de</p><p>condução nervosa, e favorecer a degeneração da bainha de mielina. Com o</p><p>avanço da idade, a quantidade de proteína de polissacarídeo (glicosaminoglicana)</p><p>diminui, juntamente com a de água. Como essa proteína é responsável pela</p><p>ligação dos fluidos, agindo como um lubrificante entre as fibras de colágeno, sua</p><p>carência pode aproximar as fibras e provocar fibrose. Com</p><p>o envelhecimento e o</p><p>desuso, o colágeno também se torna mais orientado, aumentando o número de</p><p>ligações cruzadas intra e intermoleculares, o que dificulta o “deslizamento” das</p><p>proteínas. Provavelmente, isso leva à diminuição da capacidade elástica das fibras</p><p>para sustentar o exercício de alongamento e torna o tecido mais suscetível a</p><p>lesões. Os exercícios de alongamento para desenvolver a flexibilidade devem ser</p><p>mais cautelosos com o avanço da idade e, se possível, precedidos de</p><p>aquecimento, relaxamento e/ou massagem, particularmente quando o</p><p>alongamento for aplicado com tensão moderada, com o objetivo de suprimir</p><p>encurtamentos musculares.</p><p>DECRÉSCIMO DA FLEXIBILIDADE</p><p>Holland et al. (2002) concluíram que a perda da flexibilidade ocorre</p><p>entre a idade adulta e a meia-idade, mas não conseguiram estabelecer o</p><p>relacionamento causal. Como não há pesquisa longitudinal, não é possível</p><p>determinar se a redução da flexibilidade ocorre por desuso ou pelo</p><p>envelhecimento. A redução da flexibilidade por ser caracterizada pelo</p><p>envelhecimento e, mais fortemente, pela falta de exercícios de alongamento. Uma</p><p>vez instalado, um encurtamento muscular limita a habilidade da fibra muscular em</p><p>transmitir a energia mecânica com eficiência.</p><p>A flexibilidade dinâmica deve ser exercitada com suavidade,</p><p>recomendando-se que seja aplicada na fase final e na segunda parte da aula.</p><p>10</p><p>Deve-se prestar muita atenção nos resultados dos testes de flexibilidade, para</p><p>definir sua diminuição relativamente a um determinado índice de flexibilidade</p><p>considerado normal.</p><p>Exercícios de alongamento para o sistema músculoarticular dos dedos</p><p>e dos punhos são fundamentais para garantir a independência dos movimentos e</p><p>amenizar as tensões musculares que prejudicam o fluxo sanguíneo normal.</p><p>A quantidade de melhora da flexibilidade é inferior com o avanço da</p><p>idade. Se o exercício de alongamento não demonstrar aumento de amplitude de</p><p>movimento na idade avançada, pode ser característica genética; mas, se houver o</p><p>desenvolvimento da flexibilidade, este é geralmente atribuído aos exercícios de</p><p>alongamento.</p><p>Para estruturar um programa de flexibilidade com pessoas de terceira</p><p>idade, é fundamental conhecer o estado de saúde delas. Se, por um lado, os</p><p>exercícios de alongamento passivo e estático são importantes para eliminar algum</p><p>encurtamento muscular no idoso, por outro, o alongamento dinâmico, feito com</p><p>leveza de movimentos na sua amplitude fisiológica, é considerado funcional nos</p><p>movimentos diários. O objetivo do alongamento dinâmico não é atingir os</p><p>componentes plásticos para aumentar a flexibilidade, mas sim os componentes</p><p>elásticos.</p><p>Os exercícios de alongamento dinâmico não sejam feitos com a</p><p>energia de um atleta, mas com fluência e suavidade, atingindo a fase final do</p><p>movimento lentamente, no limite elástico. Os exercícios de alongamento passivo</p><p>devem ser feitos pelo profissional, pois é ele quem conhece o estado de saúde do</p><p>cliente, além de saber posicionar o sistema muscular. Isso não significa que as</p><p>pessoas de todas as idades não possam aprender a realizar o alongamento</p><p>passivo.</p><p>TÉCNICAS DE EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO</p><p>Para se alongar, é preciso de aprendizagem aos detalhes de</p><p>posicionamento músculo-articular. São frequentes as críticas às técnicas de</p><p>11</p><p>alguns exercícios de alongamento considerados impróprios para algumas</p><p>pessoas. Menos frequente é a constatação dos prejuízos causados por alguns</p><p>exercícios de alongamento em umas quantas estruturas importantes, que compõe</p><p>as extensibilidades tendíneas, ligamentares, musculares e capsulares.</p><p>Há falta de evidência científica atribuída por alguns exercícios de</p><p>alongamento à suscetibilidade de riscos possíveis de serem sentidas mais tarde</p><p>na vida.</p><p>Quando se trata de exercícios de alongamento para saúde do sistema</p><p>músculoarticular, a prudência deve prevalecer sobre aqueles exercícios que</p><p>incidem em certos riscos de exercícios, muitas vezes são aplicados para variar</p><p>uma aula, outras por desconhecimento da biomecânica, particularmente para</p><p>treinos em grupos. É possível que os mais aptos, com os sistemas</p><p>músculoarticulares mais íntegros e flexíveis não obtenham nem mesmo os</p><p>benefícios motores esperados, os menos aptos e flexíveis, na presença de</p><p>distúrbios músculoarticulares ou com sequelas passadas venham a se prejudicar</p><p>com os exercícios considerados impróprios, particularmente se feitos de forma</p><p>intenso ou durante muito tempo.</p><p>Os professores podem selecionar ou criar inúmeros exercícios de</p><p>alongamento, contudo deve ser criteriosa a seleção, pois os exercícios de</p><p>alongamento para alcançar extremas amplitudes de movimentos podem ser</p><p>prejudiciais para as estruturas músculoarticulares de pessoas pouco flexíveis e</p><p>sem predisposição genética para muita flexibilidade.</p><p>Quando se pretende alongar um determinado grupo muscular é preciso</p><p>analisar bem a cadeia cinética do músculo alongado e o que isto provoca em</p><p>outras partes corporais. Está o ligamento em posição de excesso de tensão? Há</p><p>compressão indevida de estruturas articulares? Há torção dos discos vertebrais?</p><p>Finalmente, finaliza o treino com balanceios e soltura, além de verificar</p><p>posteriormente se ocasionou dor tardia.</p><p>12</p><p>A indicação do número de vezes que se alonga semanalmente com</p><p>objetivo de desenvolver a flexibilidade depende de como se percebe a tensão</p><p>durante os exercícios, se ocorre dor muscular tardia e se isso ocorrer, atentar-se</p><p>para a quantidade e o tempo que se permanece com dor. Pois, há outras</p><p>capacidades motoras que recebem a influência dos efeitos do treino de</p><p>flexibilidade (propriocepção e dor). Pelo menos a princípio, sugere-se alongar-se</p><p>com tensão moderada no máximo duas vezes por semana. Quanto mais o esporte</p><p>solicitar de velocidade e força explosiva mais espaçada devem ser as sessões de</p><p>treino. Ainda por parte do atleta, a dor muscular tardia é um importante indicador</p><p>de quantas vezes se aplica o alongamento por isso parece razoável propor um</p><p>treino específico no máximo duas vezes por semana.</p><p>Noutros dias, torna-se interessante diversificar as sessões de</p><p>alongamento quando há encurtamento, alternam-se, portanto, dias de treinos de</p><p>relaxamento, massagem e alongamento mais suave entre as séries com maiores</p><p>tensões.</p><p>Serão valorizadas as diferenças entre um treino para suprimir</p><p>encurtamento e um treino para se manter a flexibilidade. Neste último, as</p><p>estratégias serão mais suaves dinâmicas para atender a especificidade dos</p><p>esportes.</p><p>ALGUMAS CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO</p><p>1) Nas articulações bilaterais deve-se permanecer o mesmo tempo em</p><p>alongamento. Salvo se um lado do membro apresentar diferenças na flexibilidade</p><p>em relação ao outro lado.</p><p>2) É erro frequente permanecer por um tempo maior no grupo muscular</p><p>do lado mais flexível, o que pode originar um desequilíbrio muscular. Obs.: Se</p><p>perceber muito desconforto muscular nos grupos biarticulares, de preferência para</p><p>alongar um membro e depois alongue o outro.</p><p>3) O bloqueio respiratório deve ser evitado em todos os exercícios de</p><p>alongamento estático para eliminar encurtamento.</p><p>13</p><p>4) É comum alongar mais um grupo músculoarticular do que o outro.</p><p>Por exemplo, durante as sessões de exercícios de alongamento pode haver</p><p>predomínio de exercícios nos músculos isquiotibiais, em prejuízo do músculo do</p><p>quadríceps. Protelem para a parte principal de uma aula para alongar os músculos</p><p>com maiores dificuldades.</p><p>Prepare o treino em grupo e quando não houver possibilidades de</p><p>identificar as diversas amplitudes de movimento, propondo maior ênfase de</p><p>alongamento aos músculos que tendem ao encurtamento, e aos que atendam a</p><p>função de lazer e trabalho.</p><p>AQUECIMENTO</p><p>Exercícios de alongamento durante aquecimento e resfriamento não</p><p>servem necessariamente como objetivo de desenvolvimento da flexibilidade,</p><p>quantas pessoas e/ou esportistas fazem durante muitos anos, alongamento no</p><p>aquecimento e resfriamento e continuam com encurtamento. O efeito agudo do</p><p>alongamento durante aquecimento aumenta a elasticidade e propicia maiores</p><p>alcances de movimento, mas em pouco tempo a flexibilidade retorna a seus níveis</p><p>anteriores ao treino.</p><p>METAS DE AQUECIMENTO PARA EXERCÍCIOS FÍSICOS:</p><p> Preparar o sistema músculoarticular para os exercícios subsequentes;</p><p> Antever imprevistos durante movimentos relativamente amplos, evitando assim</p><p>lesionar o músculo;</p><p> Preparar o sistema músculoarticular para desenvolver a flexibilidade.</p><p> Para que o aquecimento seja considerado completo, propõem-se:</p><p>a) exercícios de alongamento;</p><p>14</p><p>b) preparo do sistema cardiorrespiratório;</p><p>c) exercícios físicos relacionados com as ações motoras subsequentes.</p><p>AQUECIMENTO ATIVO: GERAL E ESPECÍFICO</p><p>Há basicamente duas formas de aquecimento: o aquecimento ativo e o</p><p>passivo. O aquecimento ativo subdivide-se em geral, que, independentemente dos</p><p>exercícios a serem realizados, prepara todos os grupos músculoarticulares, e o</p><p>aquecimento específico, que se relaciona com os exercícios subsequentes.</p><p>O aquecimento passivo requer meios como duchas, saunas, pomadas e</p><p>massagens, com a finalidade de aumentar a temperatura corporal e dilatar os</p><p>vasos sanguíneos para melhorar a irrigação. O uso de saunas e massagens pode</p><p>surtir um efeito complementar no aquecimento e na recuperação após o</p><p>treinamento físico.</p><p>ASSOCIAÇÃO FLEXIBILIDADE E MASSAGEM</p><p>Um dos meios para desenvolver a flexibilidade é combinar exercícios de</p><p>alongamento à massagem num sistema músculoarticular.</p><p>Esta indicação é particularmente importante quando se requer grandes</p><p>amplitudes de movimento ou na presença de encurtamento do sistema</p><p>músculoarticular.</p><p>Entre várias formas de combinar exercícios de alongamento à</p><p>massagem, apontamos:</p><p>1. Ex.: Realizar uma massagem suave nos isquiotibiais e tríceps</p><p>sural, durante os exercícios de alongamento, seguindo a direção das fibras,</p><p>priorizando as regiões com nódulos e tensão muscular;</p><p>2. Pressione e estenda o tecido, para alongá-lo em seguida. Aproxima-</p><p>se os polegares pressionando-os moderadamente para cima e para fora (pressão</p><p>obliqua) entre os espaços interespinais e nos paravertebrais.</p><p>15</p><p>O procedimento e o tipo de massagem dependem do estado do tecido</p><p>muscular e dos objetivos do alongamento.</p><p>FLEXIBILIDADE E FORÇA MUSCULAR</p><p>Um músculo somente pode ser considerado forte, se tiver capacidade</p><p>de se estender amplamente e um músculo somente é flexível se puder suportar</p><p>tensões e sobrecargas sem se lesar. Assim, nosso sistema muscular acompanha</p><p>uma metáfora da vida, força para se superar e flexibilidade para contornar os</p><p>obstáculos.</p><p>Muitas pessoas que treinam hipertrofia permanecem tempos irrisórios</p><p>em alongamento de 5 a 10 segundos, tempo esse reduzido para desenvolver a</p><p>flexibilidade, mas suficiente para se descontrair o músculo.</p><p>Todos os indícios científicos tornam-se favorável ao pressuposto:</p><p>quanto mais se quer desenvolver a massa corporal (hipertrofia) mais deveria dar</p><p>atenção à flexibilidade. Infelizmente, somente se percebe a necessidade de</p><p>flexibilidade quando a pessoa já se tornou hipertrofiada. Neste momento, fica mais</p><p>difícil se tornar flexível, pois os músculos se tornaram mais rígidos e</p><p>particularmente não se desenvolveu o hábito de se alongar. Assim, deve-se</p><p>desenvolver em paralelo a hipertrofia com a flexibilidade, mas não na mesma</p><p>proporção nem necessariamente no mesmo dia.</p><p>São equívocos:</p><p>a- O alongamento enfraquece temporariamente as fibras musculares,</p><p>isto pode ser verdadeiro quando se fica mais de 45 segundos no alongamento, ao</p><p>qual o enfraquecimento devido ao relaxamento pode durar aproximadamente 120</p><p>minutos.</p><p>b- Após o treino de hipertrofia, a realização do alongamento prejudica o</p><p>aumento da massa muscular, devido ao relaxamento das fibras musculares. Uma</p><p>falácia, pois inúmeras pesquisas mostram que alongamento contribui para</p><p>16</p><p>hipertrofia muscular. O alongamento suave após treino serve-se para restaurar a</p><p>flexibilidade ao qual se apresentava anterior ao treino.</p><p>c- Um músculo hipertrofiado não mais se consegue alongar. Engano,</p><p>pois pode ser mais difícil alongar um músculo hipertrofiado, porém, isto depende</p><p>da paciência para se permanecer no alongamento e assiduidade.</p><p>De interesse, analisar que durante o treino de hipertrofia, torna-se</p><p>comum as pessoas se olharem constantemente no espelho durante as séries, com</p><p>isto fixam na mente a imagem corporal que se pretende atingir, isto fortalece sua</p><p>determinação, este mesmo fato não ocorre no alongamento, pois suas mudanças</p><p>são mais sutis.</p><p>É também tentador observar como é tendencioso treinar aquilo que se</p><p>tem mais facilidade (genética) e evitar as dificuldades (menos influência genética),</p><p>nesse contexto, pessoas com facilidade para se tornar forte, treinam muito mais</p><p>força e negligenciam a flexibilidade e pessoas que tendem a ser flexíveis evitam</p><p>treino de força.</p><p>Saúde relaciona-se com equilíbrio corporal, nesse sentido, deve-se</p><p>esforçar para treinar as dificuldades e assim equilibrar o que a genética o</p><p>presenteou com o que o ambiente (treino) pode ter proporcionado. Quanto mais se</p><p>treina mais se aproxima daquilo que se realmente pode ser, outra metáfora da</p><p>vida.</p><p>Isto posto pode ser mais bem esclarecido por um profissional de</p><p>educação física o qual mesmo não concordando com algumas postulações</p><p>supracitadas, elas se justificam em razão das diferenças individuais. Como</p><p>exemplos, há pessoas que treinam hipertrofia e melhoram a flexibilidade, outras já</p><p>são encurtadas quando começam a treinar hipertrofia. Afinal de contas são</p><p>exatamente estas diferenças que tornam a aulas interessantes para o professor e</p><p>desafiantes para os clientes, só não se pode buscar a imagem corporal de outros</p><p>e se esquecer de si. Se assim o fizer a força está distante de você, pois você não</p><p>aquilo que se apresenta ser.</p><p>17</p><p>Para se estabelecer um programa de hipertrofia juntamente com</p><p>exercícios de alongamento recomenda-se que:</p><p>1- no aquecimento manter-se entre 5 e 10 segundos no alongamento</p><p>estático e continuar com o mesmo movimento de forma dinâmica. Pode-se ainda</p><p>realizar um exercício de alongamento com leve sobrecarga de forma bem lenta.</p><p>2- No resfriamento alongar suavemente o músculo que foi treinado e</p><p>alongar mais prolongadamente e com um pouco mais de tensão os músculos não</p><p>treinados naquele dia.</p><p>3- Utilizar um dia da semana para desenvolver a flexibilidade com</p><p>tempo de alongamento de 30 segundos ou mais e relaxa num tempo prolongado</p><p>10 a 15 minutos.</p><p>Finalmente, flexibilidade extrema e desenvolvimento da massa corporal</p><p>em grandes volumes (hipertrofia) não são necessárias para ser saudáveis, o que</p><p>não implica aventar que não se podem ser saudáveis com ela, mas lembrar-se-ia</p><p>que é frequente quando se tem como objetivo algo extremo se afasta de outros</p><p>fatores que beneficiariam o equilíbrio, concluindo que um programa para aptidão</p><p>física deve nortear a força a flexibilidade e a resistência aeróbia.</p><p>• Por que é importante desenvolver a flexibilidade quando se tem por</p><p>objetivo a hipertrofia muscular?</p><p>• A flexibilidade contribui na estabilidade dos músculos agonistas e</p><p>antagonistas;</p><p>• A flexibilidade melhora as posturas dinâmicas e estáticas;</p><p>• A flexibilidade evita durante a força máxima e a potência, a utilização</p><p>de músculos compensatórios, em razão da incapacidade de uma amplitude ótima</p><p>dos músculos agonistas primários;</p><p>• A flexibilidade possibilita melhorar as poses nas competições de</p><p>fisiculturista. Weider observava em seus esportistas campeões mais simetria e</p><p>definição muscular proporcionados por bons níveis de flexibilidade.</p><p>18</p><p>Nesse sentido, a flexibilidade ótima é indispensável para o treinamento</p><p>de força. Ela</p><p>é ótima quando determinada técnica é feita com economia de</p><p>energia, sem sobrecarregar os agonistas.</p><p>• Porque é importante fazer exercícios de alongamento para</p><p>desenvolvimento ótimo da massa muscular?</p><p>• Os exercícios de alongamento podem aumentar a predisposição para</p><p>o treino de força máxima e potência;</p><p>• Os exercícios de alongamento podem evitar lesões provenientes de</p><p>movimentos não intencionais;</p><p>• Os exercícios de alongamento podem evitar a dor ocasionada por</p><p>compressão de músculos encurtados, particularmente nas fibras vermelhas</p><p>profundas que têm maior possibilidade de comprimir raízes nervosas.</p><p>Assim concluímos essa apostila com seis estratégias para efetividade</p><p>da aula.</p><p>1- Se puder, aguarde os alunos na porta da sala e se despeça dos</p><p>alunos, a gentileza é um poder que fará bem ao cliente, mas certamente trará</p><p>muito mais beneficio a você próprio experimente e observe a influência positiva;</p><p>No ambiente;</p><p>2- No início da aula explique os objetivos que procurará atingir, se</p><p>haverá ênfase em algum grupo muscular e os resultados esperados; alguns</p><p>exemplo, se a ênfase será na flexibilidade, no relaxamento ou na aprendizagem</p><p>de novos movimentos;</p><p>3- Interesse pela percepção que o aluno tem de suas aulas, se há</p><p>evolução na flexibilidade, se há diminuição do desconforto muscular durante o dia-</p><p>dia, se há interação entre os alunos, observe sempre a presença dos alunos,</p><p>faltas constantes pode indicar que algo não está lhe agradando no programa.</p><p>4- Escolha a música ao gosto dos clientes, por exemplo, se alguns</p><p>gostam de música clássica outros de música popular, coloque os dois tipos de</p><p>música numa aula. Pergunte se gostaram das músicas, se trouxe lembranças</p><p>19</p><p>positivas, se o volume do som está adequado. Se for aplicar exercícios de</p><p>relaxamento, informe quantos músicas serão colocadas e o tempo aproximado de</p><p>relaxamento, lembre-se que relaxamento é diferente da volta calma, nele se</p><p>concentra na música, na respiração, no corpo aumentando a consciência sobre si</p><p>mesmo.</p><p>5- Pergunte ao final da aula qual o exercício que eles perceberam maior</p><p>dificuldade e quais partes da aula consideraram mais prazerosas; explique a</p><p>importância de se aplicar os exercícios de alongamento que perceberam</p><p>dificuldade; se puder substitua esse exercício por outro de similar valor e aumente</p><p>o tempo com exercícios de alongamento na parte mais agradável;</p><p>6- Ajustar a intensidade e o tempo de alongamento fundamentado na</p><p>avaliação de flexibilidade, (feitas em várias articulações), enquanto alguns</p><p>precisam desenvolver a flexibilidade, noutros bastam mantê-la.</p>é ótima quando determinada técnica é feita com economia de 
energia, sem sobrecarregar os agonistas. 
• Porque é importante fazer exercícios de alongamento para 
desenvolvimento ótimo da massa muscular? 
• Os exercícios de alongamento podem aumentar a predisposição para 
o treino de força máxima e potência; 
• Os exercícios de alongamento podem evitar lesões provenientes de 
movimentos não intencionais; 
• Os exercícios de alongamento podem evitar a dor ocasionada por 
compressão de músculos encurtados, particularmente nas fibras vermelhas 
profundas que têm maior possibilidade de comprimir raízes nervosas. 
 
Assim concluímos essa apostila com seis estratégias para efetividade 
da aula. 
1- Se puder, aguarde os alunos na porta da sala e se despeça dos 
alunos, a gentileza é um poder que fará bem ao cliente, mas certamente trará 
muito mais beneficio a você próprio experimente e observe a influência positiva; 
No ambiente; 
2- No início da aula explique os objetivos que procurará atingir, se 
haverá ênfase em algum grupo muscular e os resultados esperados; alguns 
exemplo, se a ênfase será na flexibilidade, no relaxamento ou na aprendizagem 
de novos movimentos; 
3- Interesse pela percepção que o aluno tem de suas aulas, se há 
evolução na flexibilidade, se há diminuição do desconforto muscular durante o dia-
dia, se há interação entre os alunos, observe sempre a presença dos alunos, 
faltas constantes pode indicar que algo não está lhe agradando no programa. 
4- Escolha a música ao gosto dos clientes, por exemplo, se alguns 
gostam de música clássica outros de música popular, coloque os dois tipos de 
música numa aula. Pergunte se gostaram das músicas, se trouxe lembranças 
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positivas, se o volume do som está adequado. Se for aplicar exercícios de 
relaxamento, informe quantos músicas serão colocadas e o tempo aproximado de 
relaxamento, lembre-se que relaxamento é diferente da volta calma, nele se 
concentra na música, na respiração, no corpo aumentando a consciência sobre si 
mesmo. 
5- Pergunte ao final da aula qual o exercício que eles perceberam maior 
dificuldade e quais partes da aula consideraram mais prazerosas; explique a 
importância de se aplicar os exercícios de alongamento que perceberam 
dificuldade; se puder substitua esse exercício por outro de similar valor e aumente 
o tempo com exercícios de alongamento na parte mais agradável; 
6- Ajustar a intensidade e o tempo de alongamento fundamentado na 
avaliação de flexibilidade, (feitas em várias articulações), enquanto alguns 
precisam desenvolver a flexibilidade, noutros bastam mantê-la.