Técnicas de Treinamento de Força

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40/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 41 FOCO 1.3 FOCO NO TRATAMENTO, NA REABILITAÇÃO E NO RECONDICIONAMENTO Técnicas de instrução adequadas Assegure-se de que levantador sabe como desviar no caso Se os pesos estiverem acima da sua capacidade de controle, de tentativas mal sucedidas, em particular nas técnicas de peça ajuda a um segundo instrutor. elevação acima da cabeça. Verifique se levantador está usando a pegada certa. Verifique se levantador está em uma posição estável e se- Verifique se levantador está inspirando e expirando du- gura. rante levantamento. Pergunte ao levantador quantas repetições ele terá de fazer, Cuide para que levantador faça movimento em toda a se haverá necessidade de impulso e até que ponto pode ser sua amplitude e na velocidade apropriada. preciso ajudá-lo na hora de completar a repetição. Fique sempre em uma posição que permita proteger tanto Fique de pé atrás do levantador. levantador quanto você próprio. Ao observar exercícios com halteres, fique o mais perto pos- sível dos halteres, acima da articulação do cotovelo. tanto as contrações concêntricas quanto as excêntricas. Pesquisas têm demonstrado claramente que o músculo deve receber uma sobrecarga e ficar fatigado tanto concên- trica quanto excentricamente para que haja o máximo au- mento de força. Quando um indivíduo está fazendo um treinamen- to especificamente para desenvolver a força muscular, a porção concêntrica ou positiva do exercício deve durar de a 2 segundos, e a excêntrica ou negativa, de 2 a 4 segundos. A proporção entre a negativa e a positiva deve ser de aproximadamente 1/2. Fisiologicamente, músculo ficará fatigado muito mais rapidamente na porção con- cêntrica do que na excêntrica. FIGURA 1.14 0 sistema de came do equipamento Nauti- Quem já treinou tanto com pesos livres quanto em lus foi criado para equalizar a resistência ao longo de toda aparelhos percebe bem a diferença na quantidade de peso a amplitude do movimento. que pode ser levantada. Diferentemente dos aparelhos, os pesos livres não contam com restrições ao movimen- Certos aparelhos são fabricados de modo a minimizar to e, por isso, podem se movimentar em muitas direções essa oscilação da resistência por meio do sistema de came diferentes, dependendo das forças aplicadas. Com pesos (Fig. 1.14). o came é desenhado individualmente para livres, o elemento de controle muscular da parte do le- cada parte do equipamento, e assim se obtém uma resis- vantador para evitar que peso se movimente em outras tência variável durante todo o movimento. sistema de direções, além da vertical, costuma diminuir a quantida- came busca alterar a resistência, de modo que músculo de de peso que pode ser possa suportar uma carga maior nos pontos em que a o Um problema mencionado com frequência em rela- ângulo da articulação ou comprimento do músculo se ção ao treinamento isotônico é que a quantidade de for- encontra em desvantagem mecânica, came reduz a re- ça necessária para mover peso em toda a amplitude do sistência ao movimento muscular. Porém, se esse modelo movimento muda de acordo com ângulo em que se en- realmente cumpre o que prome- contra o músculo durante a contração. A quantidade de te, isso é questionável. A mudan- Acomodação da força é maior quando o ângulo da puxada é de aproxima- ça da resistência em diferentes resistência Mudança damente 90 graus. Além disso, assim que a inércia do peso pontos da amplitude é chamada na resistência em é superada e se estabelece o momento, a força necessária de acomodação da resistência diferentes pontos da para mover a resistência vai variar de acordo com a for- ou resistência variável. amplitude. que músculo pode produzir em toda a amplitude do movimento. Por isso, há quem argumente que a desvan- Técnicas do exercício de resistência progressiva tagem de qualquer tipo de exercício isotônico está no fato (ERP) Talvez o aspecto do exercício de resistência pro- de que a força necessária para mover a resistência muda gressiva que mais cause confusão seja a terminologia usa- constantemente ao longo da amplitude do movimento. da para descrever programas específicos. A lista de termos 41/879 42 William E. Prentice a seguir e as suas definições operacionais podem ajudar a Eventualmente, os atletas podem fazer teste de 1 esclarecer essa confusão: RM para determinar a maior quantidade de peso que pode ser levantada uma única vez. Deve-se tomar máximo Repetições número de vezes que se executa um41/879 42 William E. Prentice a seguir e as suas definições operacionais podem ajudar a Eventualmente, os atletas podem fazer o teste de esclarecer essa confusão: RM para determinar a maior quantidade de peso que pode ser levantada uma única vez. Deve-se tomar o máximo Repetições número de vezes que se executa um mesmo movimento cuidado ao determinar peso de 1 RM. Antes de tentar o levantamento máximo, é preciso observar em especial Repetição máxima (RM) número máximo de repeti- ções com determinado peso os seguintes fatores: se atleta teve ampla oportunidade de se aquecer e se a técnica de levantamento está correta. Uma repetição máxima (1 RM) quantidade máxima A determinação do valor de 1 RM deve ser feita de modo de peso que pode ser levantado de uma só vez gradual, para minimizar os riscos de lesionar o músculo. Série determinado número de repetições Músculos ou grupos musculares específicos devem Intensidade quantidade de peso levantado ou resis- ser exercitados de modo consistente, em dias alterna- tência vencida dos.¹³ Assim, a frequência do treinamento de peso deve Período de recuperação intervalo para descanso en- tre as séries ser de pelo menos três vezes por semana, mas nunca mais Frequência número de vezes que exercício é rea- de quatro. Entre os indivíduos que fazem um treinamen- lizado em uma semana to de musculação sério, é comum fazer levantamentos todo entretanto, eles exercitam grupos musculares Considerável número de pesquisas tem sido feito na diferentes em dias sucessivos. Por exemplo, a segunda, a área do treinamento de resistência para determinar as quarta e a sexta podem ser usadas para músculos da parte ótimas técnicas em termos de intensidade ou de quan- superior do corpo, ao passo que a terça, a quinta e o sába- tidade de peso a ser usado, número de repetições, nú- do são usados para a parte inferior. mero de séries, período de recuperação e frequência do treinamento. É importante compreender que há diversas Treinamento para força muscular versus resistência A técnicas e regimes de treinamento efetivos. Seja qual for a resistência muscular é a capacidade de fazer contrações técnica usada, é certo que, para aumentar a força, mús- musculares repetidas contra uma carga, por um período culo precisa receber uma sobrecarga de modo progressi- prolongado de tempo. A maioria dos especialistas em trei- Essa sobrecarga é a base do exercício de resistência namento de musculação acredita que a força e a resistên- progressiva. A quantidade de peso usada e o número de cia muscular estão intimamente Quando repetições devem ser suficientes para fazer com que o uma melhora, a outra tende a melhorar também. músculo trabalhe a uma intensidade maior do que a de Quando estiver fazendo o treinamento de muscula- costume. Essa sobrecarga, isoladamente, é fator mais ção para força, use cargas mais pesadas e menor número crítico de qualquer programa de treinamento de força. de repetições. No entanto, o treinamento da resistência programa de treinamento de força também tem de ser usa cargas relativamente mais leves e um número maior elaborado de modo a atender às necessidades específicas de repetições. do indivíduo. o treinamento de resistência deve consistir em três sé- Não existe um ótimo programa de treinamento de ries de 10 a 15 repetições, usando os mesmos critérios para força. É impossível alcançar total unanimidade a respeito escolha de peso, progressão e frequência recomendados de um programa de treinamento de resistência incluin- para exercício de resistência Portanto, as su- do recomendações específicas sobre repetições, séries, in- gestões de regimes de treinamento para força e resistência tensidade, tempo de recuperação e frequência entre pes- muscular são semelhantes em termos de séries e números quisadores ou outros especialistas na área. No entanto, as de repetições. Quem possui níveis de força elevados tam- seguintes recomendações gerais podem ajudar a compor bém tendem a exibir maior resistência muscular quando se um programa de treinamento de resistência efetivo. solicita que realizem contrações repetidas contra uma carga. Para adultos, em determinado exercício, a quantida- de de peso escolhida deve ser suficiente para permitir um Exercício isocinético Envolve uma contração muscular máximo de repetições de 6 a 8 (RM) em cada uma de três em que 0 comprimento do músculo se altera à medida que séries com um período de recuperação de 60 a 90 segun- a contração se realiza com veloci- dos entre A primeira seleção do peso inicial pode dade Em teoria, o apa- isocinetico exigir certa dose de tentativa e erro até se descobrir essa relho oferece uma resistência má- Exercício com velocidade faixa de 6 a 8 RMs. Se a pessoa não consegue realizar três xima durante toda a amplitude do do movimento fixa e séries de seis repetições, então isso significa que a carga movimento. A resistência exercida com acomodação da está pesada demais e deve ser reduzida. Se ela consegue pelo aparelho vai se movimentar resistência. fazer mais do que três séries de oito repetições, então isso apenas na velocidade predetermi- significa que a carga está leve demais e deve ser aumenta- nada, seja qual for a força aplicada pelo indivíduo.¹ Portan- A progressão para cargas mais pesadas é determina- to, a chave do exercício isocinético não está na resistência, da pela capacidade de realizar pelo menos 8 RM em cada mas na velocidade com que a resistência pode ser uma de três séries. Um aumento de cerca de 10% no peso Atualmente, encontra-se disponível comercialmente atualmente levantado deve permitir ainda pelo menos 6 apenas um aparelho isocinético Biodex (Fig. 1.15). RV em cada uma das três séries.¹³ Os dispositivos isocinéticos baseiam-se em sistemas de 42/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 43879 Fisioterapia na Prática Esportiva 43 que sustente essa teoria. É questionável se a mudança da capacidade de força realmente prejudica desenvolvimen- to da capacidade de gerar força contra uma resistência. Na elaboração de um treinamento atlético, os exer- cícios isocinéticos talvez tenham melhor uso como ferra- menta de reabilitação e de diagnóstico do que como dis- positivo de Treinamento em circuito Emprega uma série de esta- ções que combinam de modo variado exercícios calistêni- cos, aeróbios de curta duração, de musculação e de flexibi- lidade. o treinamento em circuito é usado na maior parte dos cen- Treinamento em tros de condicionamento físico de circuito Estações clubes e clínicas. Os circuitos po- compostas de várias dem ser planejados a fim de aten- combinações de FIGURA 1.15 Durante 0 exercício isocinético, a velocida- der a diferentes objetivos de trei- exercícios calistênicos, de do movimento é constante seja qual for a força feita namento. Com o treinamento em aeróbios, de musculação circuito, o indivíduo movimenta- e de flexibilidade. pelo atleta. -se rapidamente, passando de pressão hidráulica, pneumática ou mecânica para pro- uma estação a outra, e realiza exercício correspondente duzir uma velocidade de movimento constante. Os dis- no período de tempo previsto. circuito típico consiste em positivos isocinéticos são capazes de opor resistência a 8 a 12 estações e prevê três repetições do trajeto inteiro. contrações tanto concêntricas quanto excêntricas a uma treinamento em circuito é definitivamente uma determinada velocidade para exercitar o músculo. técnica efetiva para desenvolvimento da força e da flexi- A maior desvantagem da unidade isocinética é o seu bilidade. Com certeza, se ritmo for rápido ou o intervalo custo. Essa unidade vem com um computador e uma im- de tempo entre as estações for curto e a intensidade da pressora e é usada principalmente como ferramenta para carga de trabalho for mantida em um nível elevado, o sis- diagnóstico e reabilitação no tratamento de várias lesões. tema cardiorespiratório será beneficiado por esse circuito. Os dispositivos isocinéticos são construídos de modo No entanto, há poucos dados científicos de pesquisas que que, seja qual for a quantidade de força aplicada, a resis- demonstram que treinamento em circuito é efetivo para tência só pode ser movida a certa velocidade. A velocida- a melhoria da resistência cardiorrespiratória. Ele deve ser, de será a mesma se for aplicada força máxima ou metade e realmente costuma ser, usado como técnica de desen- dela. Consequentemente, ao fazer um treinamento iso- volvimento e melhoria da força e da resistência muscular. cinético, é absolutamente necessário usar a maior força possível (esforço máximo) contra a resistência para que Exercícios de força calistênicos o exercício calis- ocorram ganhos de força máximos. Essa necessidade de tênico ou livre é um dos meios de desenvolvimento da esforço máximo é um dos principais problemas do pro- força de mais fácil acesso. Os exercícios com movimento grama de treinamento de força isocinético. isotônico podem ser classificados de acordo com a inten- Todos aqueles que já se envolveram em um programa sidade, levando em conta uso da gravidade, a anulação de treinamento de musculação sabem que há dias em que da gravidade, a movimentação contra a gravidade ou é difícil encontrar motivação para treinar. Já que o treina- uso do corpo ou de uma parte do corpo como resistência mento isocinético não exige um esforço máximo, é fácil contra a gravidade. A maioria dos calistênicos exige que o "fingir" e completar a sessão de exercícios sem atingir um indivíduo suporte o peso do próprio corpo ou movimente nível de intensidade elevado. No programa de exercício o corpo todo contra a força da gravidade. Flexões no de resistência progressiva, indivíduo sabe quanto peso (apoio) são um bom exemplo de um vigoroso exercício tem de ser levantado e quantas repetições devem ser fei- antigravidade livre. Exercícios similares aos calistênicos Portanto, o treinamento isocinético com frequência são usados no treinamento de força funcional, que será é mais efetivo na presença de um sistema de parceria, em discutido mais adiante. Para que alcance a máxima efi- que o instrutor torna-se um meio de motivação para bus- cácia, o exercício calistênico isotônico, assim como todos car esforço máximo. os tipos de exercício, tem de ser realizado de uma for- Quando treinamento isocinético é feito de modo ma específica e em toda a amplitude do movimento. Em adequado (com esforço máximo), teoricamente é possí- muitos casos, realizam-se 10 ou mais repetições de cada vel que ganhos máximos de força sejam alcançados pelo exercício em cada uma de 2 ou 3 séries. método de treinamento isocinético em que a velocidade Alguns exercícios livres usam uma fase isométrica ou e a força da resistência permanecem iguais em toda a am- de manutenção da posição em vez de utilizar a amplitude plitude do movimento. No entanto, não há uma pesquisa total do movimento. Exemplos desse tipo de exercício são conclusiva, com resultados baseados em dados empíricos, a extensão das costas e os abdominais. Quando exercí- 43/879 44 William E. Prentice cio produz a tensão muscular máxima, é mantido por 6 a einamento de força para mulheres 10 segundos, e depois repetido 1 a 3 vezes. treinamento de força é crítico para mulheres. Nelas, a44 William E. Prentice cio produz a tensão muscular máxima, é mantido por 6 a Treinamento de força para mulheres 10 segundos, e depois repetido 1 a 3 vezes. treinamento de força é crítico para mulheres. Nelas, a Exercício pliométrico É uma técnica que inclui exercí- hipertrofia muscular significativa depende da presença de cios específicos, abrangendo o alongamento rápido de um testosterona. Embora esse seja considerado um hormônio músculo excentricamente, logo seguido de uma contração masculino, todas as mulheres possuem alguma testoste- concêntrica rápida do mesmo rona no organismo. Aquelas com níveis mais elevados de Exercício pliométrico músculo para facilitar e desenvol- testosterona tendem a ter características mais masculinas, Tipo de exercicio que ver um movimento forçado explo- como maior quantidade de pelos na face e no corpo, voz aproveita ciclo alonga- sivo ao longo de curto período de mais grossa e potencial para desenvolver um pouco mais mento-encurtamento. Esse efeito exige que o de volume tempo entre as contrações excêntrica e concêntrica seja Tanto homens quanto mulheres experimentam rápi- bem curto. De acordo com a teoria, essa potência extra deve dos ganhos iniciais de força em função do aumento da -se ao fato de que músculo ganha energia potencial. Essa eficiência neuromuscular, conforme discutido previa- energia dissipa-se com rapidez, por isso a ação deve ser rá- No entanto, em mulheres, esses ganhos iniciais pida. Frequentemente processo é chamado de ciclo de rápidos tendem a alcançar um platô após 3 a 4 semanas. alongamento encurtamento e é mecanismo subjacente ao Durante um programa contínuo de treinamento de força, treinamento pliométrico. Quanto maior for o alongamento serão observados aumentos mínimos de força muscular, imposto ao músculo a partir do seu comprimento de repou- pois o músculo não vai continuar a se hipertrofiar em so pouco antes da contração concêntrica, maior a resistên- grau significativo. cia que o músculo pode vencer. Os exercícios pliométricos Talvez a diferença mais crítica entre homens e mu- enfatizam a velocidade da fase A velocidade do em relação ao desempenho físico seja a proporção alongamento é mais importante do que a sua magnitude. entre a força e o peso corporal. A reduzida proporção for- Todos os movimentos envolvem ciclos de alonga- corporal em mulheres é resultado de uma porcen- mento e encurtamento. Imagine um atleta do salto em tagem mais elevada de gordura corporal. Essa proporção distância que se prepara para transferir a energia para a pode ser aumentada de modo significativo por meio do frente em energia para cima. Quando ele dá passo fi- treinamento de musculação, com diminuição da gordura nal, antes de saltar, a perna que suporta o peso tem de corporal, acompanhada do aumento da massa magra." parar o momento para a frente e transferi-lo para outra direção, ou seja, para cima. À medida que isso acontece, Treinamento de força na pré-puberdade e músculo sofre uma contração excêntrica de alongamen- na adolescência to para desacelerar o movimento e pré-alonga o múscu- lo. Em seguida, essa energia pré-alongamento é liberada Os princípios do treinamento de resistência discutidos de imediato em uma reação igual e oposta, produzindo, previamente podem ser aplicados a indivíduos mais jo- portanto, energia cinética. o sistema neuromuscular tem vens. Entretanto, surge uma série de questões socioló- de reagir rapidamente para produzir a contração de en- gicas relativas às vantagens e desvantagens do envolvi- curtamento concêntrica para evitar a queda e produzir mento de jovens especialmente na pré-puberdade em a mudança de direção para cima. Consequentemente, é programas de treinamento de força rigorosos. Em uma preciso fazer exercícios funcionais específicos para enfati- perspectiva fisiológica, há anos especialistas têm discuti- zar essa mudança rápida de direção. Uma vez que os exer- do o valor do treinamento de força para indivíduos jo- cícios pliométricos treinam movimentos específicos de um vens. Recentemente, vários estudos têm indicado que, se modo biomecanicamente preciso, os músculos, tendões e supervisionados de modo adequado, pré-pubescentes e ligamentos, todos eles, são alongados de modo funcional. adolescentes podem melhorar a força, a potência, a resis- Uma vantagem dos exercícios pliométricos está no tência, equilíbrio e a propriocepção; podem desenvolver fato de que eles podem ajudar a desenvolver contro- uma imagem corporal positiva, melhorar o desempenho le excêntrico em movimentos Os exercícios no esporte e prevenir A criança pré-pubescente pliométricos envolvem pulos, saltos e saltos em profun- pode experimentar ganhos nos níveis de força muscular didade para os membros inferiores, medicine balls e outros sem hipertrofia muscular tipos de equipamento de peso para os membros superio- o fisioterapeuta esportivo responsável pela super- res (Fig. 1.16). o salto em profundidade é um exemplo visão do programa de condicionamento de uma jovem de exercício pliométrico em que o indivíduo salta a partir atleta certamente vai incorporar algum exercício de re- de determinada altura e, quando toca o chão, salta de sistência. A questão é que a eficácia desses exercícios novo imediata e Os pliométricos aplicam depende de supervisão cuidadosa, instrução adequada bastante estresse sobre o sistema musculoesquelético. e modificação apropriada da progressão e da intensi- aprendizado e a perfeição das habilidades específicas do dade com base na extensão da maturação física do in- salto e de outros exercícios pliométricos precisam ser tec- Deve ser incentivado um programa de força nicamente corretos e correspondentes a idade, atividade, funcional, com uso de exercícios calistênicos com peso desenvolvimento físico e habilidade de cada indivíduo.⁷⁰ corporal como resistência. 44/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 4579 Fisioterapia na Prática Esportiva 45 B A C F D E H G I J K FIGURA 1.16 Exercícios pliométricos. A, Arremesso de bola pesada com rotação dos dois braços; B, Ar- remesso pliométrico para trás com os dois braços e com C, Agachamento com bola pesada, se- guido de extensão até a posição de pé: Saltos com E, Lançamento de bola pesada sobre a cabeça; Salto para frente a partir da posição de agachamento, com bola pesada; G, Rotações em pé, com bola pesada; Saltos laterais sobre um obstáculo com as pernas unidas; Salto em profundidade seguido de salto vertical; J, Salto de longa duração com as pernas unidas; K, Três saltos sobre barreiras. 45/879 46 William E. Prentice A relação entre força e flexibilidade Com frequência diz treinamento de tem45/879 46 William E. Prentice A relação entre força e flexibilidade Com frequência se diz que o treinamento de força tem efei- to negativo sobre a flexibilidade.⁷⁹ Costumamos pensar, por exemplo, que indivíduos com músculos extremamente de- senvolvidos perdem muito da capacidade de se movimentar livremente, em toda a amplitude dos movimentos. Às ve- zes a pessoa realmente desenvolve tanto volume muscu- lar que o tamanho físico do músculo impede a amplitude normal dos movimentos. Certamente, se o treinamento de força for feito de modo inadequado, pode prejudicar mo- vimento, mas, se ele for feito da maneira correta, em toda a extensão do movimento, não prejudicará a flexibilidade. Um treinamento de força adequado provavelmente vai me- a flexibilidade dinâmica e, se combinado com um rigoroso programa de alongamento, poderá incrementar FIGURA 1.17 Uma boa flexibilidade é essencial para bastante os movimentos coordenados e vigorosos, que são sucesso no desempenho em muitas atividades esportivas. essenciais para o sucesso em muitas atividades atléticas. Em todos os casos, o programa de treinamento de força deve ser a flexibilidade e a incidência de lesões. Se, por um lado, acompanhado de um sólido programa de flexibilidade. é geralmente aceita a afirmação de que uma boa flexibi- lidade reduz a probabilidade de lesões, por outro não há uma verdadeira relação causa-efeito estabelecida clara- PARA MELHORAR E MANTER A mente na literatura. FLEXIBILIDADE Fatores que limitam a flexibilidade Flexibilidade é a habilidade de movimentar uma articu- lação ou séries de articulações de forma suave e fácil, em Uma série de fatores limitam a capacidade da articulação toda a amplitude do movimento.⁴ A flexibilidade pode de mover-se em toda a amplitude do movimento, sem ser discutida em relação ao movimento que envolve uma restrições. articulação, como é o caso do joelho, ou uma série de A estrutura óssea pode restringir o ponto extremo da articulações, como é o caso das articulações da coluna extensão. Em um cotovelo fraturado ao longo da articu- vertebral, que devem se movimentar todas juntas para lação, pode haver depósito excessivo de cálcio no espaço permitir uma suave inclinação ou rotação do tronco. articular, fazendo a articulação perder a capacidade de se estender completamente. Em muitos casos, porém, as A importância da flexibilidade proeminências ósseas impedem movimentos nos pontos extremos normais da extensão. Há bastante tempo a manutenção da amplitude do movi- o excesso de gordura também pode limitar a capaci- mento, sem restrições, tem sido reconhecida como essen- dade de utilização de toda a amplitude do movimento. cial para uma vida cotidiana normal. A falta de flexibilidade Pode ser que um atleta com grande quantidade de gordu- pode criar também padrões de movimentos estranhos e des- ra no abdome tenha muitas restrições na flexão do tronco coordenados, resultantes da perda no controle neuromus- no momento de se inclinar para a frente e tocar os pés. A cular. Na maioria dos indivíduos, as atividades funcionais gordura pode agir como uma cunha entre duas alavancas exigem quantidades relativamente "normais" de flexibilida- de braço, restringindo o movimento em qualquer local de. No entanto, algumas atividades esportivas, como ginás- onde se encontre. tica, balé, mergulho e caratê, exigem maior flexibilidade a A pele também pode ser responsável pela limitação fim de se alcançar melhor desempenho (Fig. do movimento. Se o atleta tem, por exemplo, algum tipo Assim, embora a flexibilidade seja vista como essen- de lesão ou cirurgia envolvendo uma incisão rompida ou cial para melhorar o desempenho em atividades físicas, uma laceração da pele, em particular sobre uma articula- o resultado da revisão de informações baseadas em da- ção, nesse local vai aparecer um tecido cicatricial inelás- dos científicos divulgadas na literatura voltada para a re- tico. Esse tecido não é capaz de se esticar no movimento lação entre a flexibilidade e a melhoria do desempenho articular. é, na melhor das hipóteses, conflitante e Os músculos e seus tendões, junto com as bainhas das Enquanto muitos estudos feitos ao longo de anos têm fácias que os envolvem, são com mais frequência os res- sugerido que o alongamento melhora o ponsáveis por limitações na amplitude do movimento. vários estudos recentes revelam que o alongamento Quem faz exercícios de alongamento para melhorar a provoca redução dos parâmetros de desempenho, como flexibilidade em determinada articulação está tentando de força, resistência, potência, senso de posicionamento aproveitar as propriedades altamente elásticas do múscu- das articulações e tempos de reação. lo. Ao longo do tempo, é possível aumentar a elasticidade o mesmo pode ser dito se examinarmos a relação entre ou alongamento máximo de determinado 46/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 47879 Fisioterapia na Prática Esportiva 47 do joelho, ao passo que a contração dos isquiotibiais, na parte de trás da produz a flexão do joelho. Para realizar a extensão do joelho, o grupo quadrí- ceps se contrai, enquanto os isquiotibiais relaxam e se alongam. músculo que se contrai para produzir um movimento nesse exemplo, é o quadríceps chama-se agonista. Aquele que se alonga em resposta à contração do agonista é chamado de antagonista. Na extensão do joelho, o músculo antagonista é o grupo dos isquiotibiais. É neces- Agonista Músculo que FIGURA 1.18 A movimentação articular excessiva, ou hi- sário certo grau de equilíbrio en- se contrai para gerar permobilidade, pode predispor indivíduo a lesões. tre os grupos musculares agonis- movimento. tas e antagonistas para produzir Indivíduos que possuem boa extensão de movimento em Antagonista Músculo movimentos normais e suaves e que está sendo certa articulação tendem a ter músculos altamente elás- para reduzir a probabilidade de alongado. ticos e flexíveis. estiramento causado por desequi- o tecido conjuntivo que cerca a articulação, assim como líbrio os ligamentos na cápsula articular, podem estar sujeitos a contraturas. Os ligamentos e as cápsulas articulares pos- suem certa elasticidade; no entanto, se a articulação for Amplitude de movimento ativa e passiva imobilizada por determinado período de tempo, essas es- A amplitude de movimento ativa, também chamada de fle- truturas tenderão a perder um pouco da elasticidade e xibilidade dinâmica, é o grau de movimentação da articu- a encurtar. Essa condição é observada mais comumen- lação em resposta à contração muscular, comumente ao te após reparos cirúrgicos de articulações instáveis, mas longo do ponto médio da amplitude do movimento. A também pode resultar de longos períodos de inatividade. flexibilidade dinâmica não é necessariamente um bom A rigidez do tecido neural por compressão aguda, micro- indicador de rigidez ou de frouxidão da articulação, pois trauma crônico por repetição, desequilíbrios musculares, trata da capacidade de movimentar a articulação com efi- disfunção articular ou má postura pode resultar em irri- ciência, com pouca resistência ao tação, inflamação e dor. A dor faz com que o músculo se A amplitude de movimento passiva, às vezes chamada resguarde a fim de proteger estruturas neurais inflamadas de flexibilidade estática, é o grau de movimentação passiva e irritadas, e isso altera os padrões normais de movimen- até os extremos da amplitude do movimento. Nenhuma to. Ao longo do tempo, ocorre fibrose neural, diminuindo contração muscular está envolvida na movimentação ar- a elasticidade do tecido neural e impedindo movimento ticular em sua amplitude passiva. normal dos tecidos circundantes. Quando se contrai ativamente, o músculo produz um Também é possível que um indivíduo tenha ligamen- movimento articular ao longo de uma amplitude espe- tos e cápsulas articulares relativamente afrouxados. Em cífica. No entanto, se for aplicada uma pressão passiva geral, dizemos que esses indivíduos têm hipermobilidade. a uma extremidade, o músculo será capaz de se mover Um exemplo de hipermobilidade é um cotovelo ou joelho ainda mais, dentro da amplitude possível. Em atividades que se estende além de 180 graus (Fig. 1.18). Com fre- esportivas, é essencial que os membros sejam capazes de quência, a instabilidade associada à hipermobilidade gera se mover em toda a amplitude do movimento, sem res- problemas sérios nos movimentos, por exemplo, contra- trições. Se um corredor de barreiras, por exemplo, não turas em ligamentos ou cápsulas. conseguir estender completamente a articulação do joe- A elasticidade de contraturas de pele causadas por lho em uma passada normal, ele ficará em considerável cicatrizações, ligamentos, cápsulas articulares e unidades desvantagem, pois o comprimento da passada e, portan- musculotendinosas pode se desenvolver em vários graus to, a velocidade, sofrerão significativa redução. ao longo do tempo, por meio do alongamento. Com ex- A amplitude de movimento passiva é importante ceção de estrutura óssea, idade e gênero, todos os outros para prevenir lesões. Em muitas situações esportivas, fatores que limitam a flexibilidade também podem ser al- músculo é forçado a se alongar além dos limites normais terados a fim de aumentar a amplitude do movimento ativos. Se o músculo não tiver elasticidade suficiente para articular. compensar esse alongamento adicional, provavelmente a unidade musculotendínea sofrerá uma lesão. Músculos agonistas versus antagonistas Mecanismos para melhorar a flexibilidade Para compreender a flexibilidade, é preciso saber a de- finição dos termos agonista e antagonista. A maior parte Há muitos anos, a eficácia do alongamento na melho- das articulações do corpo é capaz de fazer mais de um ria da amplitude do movimento tem sido teoricamente movimento. A articulação do joelho, por exemplo, pode atribuída a fenômenos neurofisiológicos que envolvem realizar flexão e extensão. A contração do grupo muscu- reflexo de No entanto, um estudo mais lar quadríceps, na parte da frente da coxa, faz a extensão recente, que revisou exaustivamente a literatura existen- 47/879 48 William E. Prentice Seção transversal da medula espinal47/879 48 William E. Prentice Seção transversal da medula espinal Dorsal Corno posterior anterior Nervo do órgão Ventral tendinoso de Golgi Causa relaxamento reflexo Nervo do fuso muscular Causa contração reflexa Fuso muscular Órgão tendinoso de Golgi FIGURA 1.19 Reflexo de estiramento. 0 fuso muscular produz uma resistência reflexa ao alongamento, e 0 órgão tendinoso de Golgi provoca um relaxamento reflexo do músculo em resposta ao alongamento. te, sugeriu que melhorias na amplitude do movimento mudança de comprimento e ao aumento da tensão en- resultantes do alongamento devem ser explicadas por viando impulsos sensoriais à medula espinal. Quando outros mecanismos, e não pelo reflexo de alongamento muscular prolonga-se por longo período de Estudos revisados indicam que alterações na capacidade tempo (pelo menos 6 s), os impulsos dos órgãos tendino- de tolerar o estiramento e/ou propriedades viscoelásticas sos de Golgi começam a ignorar os impulsos dos fusos. do músculo alongado são mecanismos possíveis. Diferentemente dos sinais do fuso, os impulsos dos órgãos tendinosos geram um relaxamento reflexo do músculo Base neurofisiológica do alongamento Todos os antagonista. Esse relaxamento reflexo funciona como um músculos do corpo contêm vários tipos de mecanorre- mecanismo de proteção, que permite ao músculo se alon- ceptores que, quando estimulados, informam ao sistema gar por meio do relaxamento sem exceder os limites da nervoso central o que está acontecendo no músculo. Dois extensão, o que poderia danificar deles são importantes no reflexo de estiramento: fuso as fibras Esse rela- Inibição autogênica muscular e o órgão tendinoso de Golgi (Fig. 1.19). Esses dois Relaxamento do xamento do antagonista durante tipos de receptores são sensíveis a mudanças no compri- músculo antagonista as contrações é chamado de ini- durante contrações. mento muscular. Os órgãos tendinosos de Golgi também bição autogênica. são afetados por mudanças na tensão muscular. Em qualquer grupo muscular sinérgico, a contração Quando um músculo é alongado, tanto os fusos mus- do agonista causa um relaxamento reflexo do músculo culares quanto os órgãos tendinosos de Golgi enviam ime- antagonista, permitindo que ele se alongue e protegen- diatamente uma descarga de impulsos sensoriais à medula do-o de lesões. Esse fenômeno é chamado de inibição recí- espinal. Inicialmente, os impulsos originários dos fusos proca (Fig. musculares informam ao sistema nervoso central que o músculo está sendo alongado. Então os impulsos retor- Os efeitos do alongamento sobre as propriedades nam do músculo para a medula espinal, fazendo com que físicas e mecânicas do músculo Os mecanismos neu- o músculo se contraia de modo reflexo, resistindo ao alon- rofisiológicos da inibição autogênica e também da recí- Os órgãos tendinosos de Golgi respondem à proca resultam em relaxamento reflexo com subsequente 48/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 4979 Fisioterapia na Prática Esportiva 49 Dorsal 0 Anterior Quadriceps Ventral Isquiotibiais Posterior FIGURA 1.20 Inibição recíproca. A contração do agonista pro- duz relaxamento do antagonista. aumento do comprimento do músculo. Portanto, as pro- Quanto maior a velocidade da deformação, maior o priedades mecânicas do músculo que permitem fisica- risco de exceder a capacidade do tecido de suportar mu- mente a ocorrência do alongamento são ditadas por meio danças viscoelásticas e da entrada neural. Tanto o músculo quanto o tendão são compostos, em Técnicas de alongamento grande parte, de colágeno não contrátil e fibras de elas- tina. o colágeno possibilita ao tecido resistir a forças me- A manutenção da amplitude integral do movimento, sem cânicas e deformação, enquanto a elastina compõe teci- restrições, há muito tem sido reconhecida como crítica dos altamente elásticos, que ajudam na recuperação após para a prevenção de lesões e como componente essen- uma cial de programas de objetivo de um Diferentemente do tendão, o músculo também tem programa de condicionamento efetivo deve ser melhorar componentes contráteis ativos os miofilamentos de ac- a amplitude de movimento de dada articulação, alteran- tina e miosina. Em conjunto, os elementos contráteis e do a capacidade de extensão das estruturas neuromus- os não contráteis determinam a capacidade do músculo culoesqueléticas que produzem o movimento nessa ar- de se deformar e de se recuperar após uma deformação.⁵⁶ Exercícios que alonguem essas estruturas Tanto os componentes contráteis quanto os não con- durante vários meses seguidos tráteis parecem resistir à deformação quando músculo aumentarão a amplitude de movimento possível na arti- se alonga ou aumenta de comprimento. A porcentagem culação da contribuição de cada um deles para a resistência à de- formação vai depender do grau e da velocidade de alon- Alongamento balístico Envolve um movimento de gamento ou de deformação do músculo. Os elementos balanceio, em que contrações repetidas do músculo ago- não contráteis são resistentes, principalmente, ao grau nista são usadas para produzir de aumento do comprimento, ao passo que os elemen- alongamentos rápidos do múscu- Alongamento balístico tos contráteis limitam a deformação em alta velocidade. lo antagonista. A técnica de alon- Antiga técnica de Quanto maior o alongamento, maior será a contribuição gamento balístico, embora apa- alongamento que usa dos componentes não rentemente efetiva na melhoria movimentos repetidos o aumento do comprimento do músculo por meio do da amplitude do movimento, era de balanceio. alongamento permite mudanças viscoelásticas e plásticas criticada no passado porque au- nas fibras de colágeno e elastina. As mudanças viscoelás- mento na amplitude do movimento é alcançado por meio ticas que permitem a deformação lenta com recuperação de uma série de empurrões ou puxões que atuam sobre o imperfeita não são permanentes. As mudanças plásticas, tecido muscular resistente.⁴ Havia a preocupação de que, no entanto, embora difíceis de serem obtidas, resultam em se as forças geradas pelos empurrões fossem maiores do mudança residual ou permanente no comprimento devido que a capacidade de extensão dos tecidos, poderiam ocor- à deformação criada por longos períodos de alongamento. rer lesões musculares. 49/879 50 William E. Prentice Alongamento dinâmico Certamente, contrações su- edentários ou fora de forma. No entanto, muitas ati- cessivas e forçadas do músculo agonista, que resultam em vidades físicas envolvem movimentos dinâmicos. Por49/879 50 William E. Prentice Alongamento dinâmico Certamente, contrações su- sedentários ou fora de forma. No entanto, muitas ati- cessivas e forçadas do músculo agonista, que resultam em vidades físicas envolvem movimentos dinâmicos. Por alongamento do antagonis- isso, o aquecimento para esse tipo de atividade deve ser Um trabalhador da constru- ta, podem causar dor mus- iniciado com um alongamento estático, seguido do alon- ção civil tem uma história de cular. Por exemplo, chutar gamento balístico e dinâmico, que se assemelha mais à múltiplos estiramentos dos is- com força uma bola de fu- atividade dinâmica. quiotibiais, geralmente ao er- guer e carregar vigas de ma- tebol 50 vezes pode resultar 1.7 Exercício de aplicação clínica deira pesadas. Ele está muito em dor muscular nos is- Técnicas de alongamento FNP As técnicas de facili- preocupado, com medo de quiotibiais (músculo anta- tação neuromuscular proprioceptiva (FNP) foram lesionar mais uma vez os is- em resultado da usadas pela primeira vez por fisioterapeutas para tratar quiotibiais. Então pergunta contração excêntrica desses pacientes com vários tipos de pa- ao fisioterapeuta esportivo músculos para controlar o ralisia Mais re- Facilitação responsável pela supervisão neuromuscular do programa de recuperação movimento dinâmico do centemente, passaram a ser usa- para retorno ao trabalho quadríceps (agonista). o das como técnica de alongamento proprioceptiva (FNP) Técnicas de que deve fazer para minimi- alongamento controlado para melhorar a flexibilidade. zar os riscos de lesão. alongamento que não costuma causar dor Uma série de técnicas FNP envolvem combinações ? Que recomendações fi- Essa é a dife- diferentes tem sido usada atual- de contrações e sioterapeuta deve fazer? rença entre o alongamento mente em alongamentos, in- alongamentos balístico e o dinâmico. Na cluindo a manter-relaxar com alternados. verdade, entre a população atlética, alongamento dinâ- reversão lenta, contrair-relaxar mico tem se tornado a principal opção de técnica de alon- e manter-relaxar. Todas envolvem algum tipo de combi- gamento. Argumenta-se que os exercícios de alongamento nação de contrações e relaxamentos alternados dos dois dinâmico estão mais proximamen- músculos, do agonista e do antagonista. Todas as três téc- Alongamento te relacionados ao tipo de ativida- nicas usam uma fase em que se empurra ativamente a dinâmico de em que os atletas se envolvem parte do corpo por 10 segundos, depois uma outra fase de Alongamentos e podem ser considerados mais relaxamento passivo de 10 segundos, tudo isso repetido controlados, realizados Por isso os exercí- antes do início da três vezes por um total de 60 segundos. atividade. cios de alongamento dinâmico Tomando como exemplo a técnica de alongamento têm sido recomendados rotineira- dos isquiotibiais (Fig. 1.21 C), a técnica manter-relaxar mente a atletas antes do início da atividade (Fig. 1.21 A). com reversão lenta seria a o paciente fica deitado na posição supino, com o joe- Alongamento estático Técnica de alongamento efeti- lho estendido e tornozelo flexionado em 90 graus. va e amplamente usada. Envolve o alongamento passivo o fisioterapeuta esportivo flexiona passivamente a de determinado músculo antago- nista, colocando-o em alonga- articulação do quadril do paciente até causar um leve Alongamento desconforto no músculo. estático Alongamento mento máximo e mantendo-o Nesse ponto, o paciente começa a empurrar ativa- passivo de um músculo nessa posição por um tempo pro- antagonista, colocando-o mente a parte do corpo contra a resistência do fisiote- longado (Fig. 1.21 B). Recomen- em alongamento rapeuta, contraindo o músculo isquiotibial. dações a respeito do tempo ade- máximo e mantendo-o Depois desse empurrão ativo por 10 segundos, os quado de manutenção dessa nessa posição. músculos isquiotibiais são relaxados, e o quadríceps posição alongada variam muito, agonista é ativamente contraído, enquanto o fisio- de 3 a 60 Dados re- terapeuta esportivo aplica uma pressão passiva para centes indicam que tempo ideal pode ser de 30 segun- dos. alongamento estático de cada músculo deve ser alongar mais os isquiotibiais antagonistas. Essa ação repetido 3 a 4 vezes.¹⁰ deve mover a perna de modo a provocar a flexão da articulação do quadril. Muitas pesquisas têm sido feitas comparando as téc- nicas dos alongamentos balístico e estático para melhoria A fase de relaxamento dura 10 segundos, após os quais paciente de novo empurra ativamente aquela da flexibilidade. Tem sido demonstrado que ambos são parte do corpo contra a resistência do fisioterapeuta efetivos para o aumento da flexibilidade e que não há di- esportivo, a partir da nova posição de maior flexão ferença significativa entre eles. No entanto, o alongamen- do quadril. to estático envolve menos risco de exceder os limites da Essa sequência empurrar-relaxar é repetida pelo me- capacidade de extensão das articulações envolvidas, vis- nos três vezes. to que é mais controlado. o alongamento balístico pode causar dor muscular, ao passo que estático geralmente As técnicas de contrair-relaxar e manter-relaxar são não o faz e é comumente usado na reabilitação de lesões variações do método manter-relaxar com reversão lenta. em músculos doloridos ou No método contrair-relaxar, os isquiotibiais são contraí- É evidente que o alongamento estático é uma téc- dos isotonicamente, de modo que a perna realmente se nica muito mais segura, em especial para indivíduos movimente na direção do chão durante a fase em que é 50/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 5150/879 Fisioterapia na Prática Esportiva 51 A B C D E FIGURA 1.21 Técnicas de alongamento: A, Alongamento dinâmico para os flexões e extensores do quadril; Alongamento estático para os extensores do Técnicas FNP manter-relaxar com reversão lenta para os isquiotibiais; D. Alongamento do nervo ciático com flexão da coluna; Alonga- mento miofascial para os isquiotibiais. empurrada. método manter-relaxar envolve uma con- integral do movimento, sem restrições, por meio do alon- tração isométrica dos isquiotibiais contra uma resistência gamento imóvel durante a fase em que se empurra a perna. Na As técnicas de alongamento FNP podem produzir au- fase de relaxamento, ambas as técnicas envolvem re- mentos impressionantes na amplitude do movimento du- laxamento dos isquiotibiais e dos quadríceps, enquanto rante a sessão de alongamento. Estudos que comparam o os isquiotibiais são alongados passivamente. A mesma alongamento estático e FNP sugerem que esse último técnica FNP básica pode ser usada para alongar qualquer pode produzir melhores resultados em termos de flexi- músculo do corpo. Talvez seja melhor aplicar as técnicas bilidade ao longo de um período de treinamento prolon- de alongamento FNP com um instrutor, embora também A principal desvantagem da FNP é a exigência seja possível usá-las junto a uma parede, que servirá de de um instrutor para o alongamento, embora ele possa resistência (veja o Cap. ser um fator de motivação. o Foco 1.4: "Orientações e precauções relativas ao alongamento" faz recomendações Comparação das técnicas Embora já tenha sido de- para várias técnicas de alongamento. monstrado que todas as quatro técnicas de alongamento melhoram a flexibilidade, ainda há considerável debate Alongamento das estruturas neurais para estabelecer qual delas produz maiores aumentos na amplitude de movimento. No passado, a técnica balística o fisioterapeuta esportivo deve ser capaz de distinguir a ri- não era recomendada por causa do risco potencial de dor gidez na unidade musculotendínea da tensão neural anor- muscular. No entanto, a maioria das atividades esportivas mal. Quando o indivíduo faz movimentos ativos ou passivos são dinâmicas por natureza (p. ex., chutar, correr) e usam em vários planos, cria-se uma tensão nas estruturas neurais reflexo de estiramento para incrementar desempe- que exacerba a dor, limita a amplitude do movimento e au- Em indivíduos altamente treinados, é improvável menta os sintomas neurais irradiados, incluindo dormência que alongamento dinâmico resulte em dor muscular. É e formigamento. A posição de alongamento com a coluna provável que alongamento estático seja a técnica mais flexionada, por exemplo, é usada para detectar aumento amplamente usada. É simples e não depende de um ins- de tensão no nervo/raiz do nervo ciático, e alongamento trutor. Ao longo do tempo, pode-se alcançar a amplitude deve ser feito para ajudar a aliviar a tensão (Fig. 1.21 D). 51/879 52 William E. Prentice