Nutricao e exercicio fisico - Unid 2

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NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO
UNIDADE 2 — COMPOSIÇÃO CORPORAL E NECESSIDADES NUTRICIONAIS NO ESPORTE
TÓPICO 1 - COMPOSIÇÃO CORPORAL
Para falarmos de composição corporal, precisamos, inicialmente, relembrar o que é a antropometria. 
A palavra antropometria tem sua origem do grego: anthropo, que significa homem, e metron, medida, ou seja, medidas físicas de um indivíduo relacionadas a um padrão que reflete o crescimento e desenvolvimento, compondo a avaliação nutricional (ROSSI, 2005).
Com esses dados, conseguimos estudar a composição corporal humana e seus diversos constituintes, como a massa corporal total, expressa por percentuais de gordura e massa magra (COSTA, 2001). 
VARIÁVEIS APLICADAS NA AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
As informações referentes à composição corporal ganham destaque nos programas de controle da massa corporal que exigem acompanhamento criterioso quanto ao aconselhamento nutricional e a prescrição de exercícios físicos. 
Devem ser considerados os principais componentes de variações na composição corporal como os ossos, os músculos e a gordura (ROSSI; CARUSO; GALANTE, 2015). 
É possível dividir a massa corporal em massas gorda e magra, quando, de maneira geral, pode-se adotar como média que o tecido adiposo, em indivíduos saudáveis dos gêneros masculino e feminino, representa aproximadamente 15 e 23% da massa corporal total, respectivamente, e o restante é considerado massa magra (MM) – 75 a 85%. 
VARIÁVEIS APLICADAS NA AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Para verificação da composição corporal, tem-se os métodos diretos, indiretos e duplamente indiretos.
Os métodos indiretos também referenciados como “padrão-ouro” utilizam equipamentos complexos, como tomografia computadorizada (TC), densitometria óssea (DEXA – dual-energy X-ray absorptiometry), ultrassonografia, tanque de pesagem hidrostática.
DOBRAS CUTÂNEAS
FONTE: Rossi, Caruso e Galante (2015, p. 163)
A dobra cutânea (DC) é uma das medidas antropométricas mais comumente utilizada nas estimativas de parâmetros da composição corporal e, como procedimento de estudo, está alicerçada na observação de que grande quantidade de gordura corporal total se encontra no tecido subcutâneo. 
LOCAIS DE PADRONIZAÇÃO PARA MEDIÇÃO DAS DOBRAS CUTÂNEAS
As dobras mais referenciadas na literatura são: tríceps, bíceps, subescapular, abdominal, axilar média, peitoral, supra ilíaca, coxa e panturrilha (COSTA, 2001). 
DOBRAS CUTÂNEAS
DIFERENTES PLICÔMETROS ENCONTRADOS NO MERCADO 
Para medir as dobras cutâneas, é utilizado um equipamento específico, que recebe diversas designações: compasso de dobras cutâneas, espessímetro, plicômetro ou adipômetro. 
CIRCUNFERÊNCIA OU PERÍMETRO
As medidas são feitas com auxílio de fita métrica flexível, porém não elástica, com precisão de 1 mm. Essa fita métrica deve ter, de preferência, somente uma marcação numérica do lado destinado à leitura e 7 mm de largura. 
Mas em que as medidas de circunferência podem auxiliar-nos? 
Elas podem contribuir com os estudos de crescimento em crianças, fornecer índices de estado nutricional e níveis de gordura (estimativas indiretas), assim como, facilitar estudos de composição corporal de indivíduos jovens, idosos e crianças por ser um modo de mensuração antropométrica simples, rápido e mais adequado a essas populações.
BIOIMPEDÂNCIA
FONTE: Rossi, Caruso e Galante (2015, p. 180), Segundo Heyward e Stolarczyk (2000)
A análise de BIA é um método rápido, não invasivo e relativamente barato de avaliação da composição corporal. O método baseia-se na passagem de corrente elétrica de baixa amplitude (50 a 800 mA) e alta frequência (50 kHz).
BIOIMPEDÂNCIA
(ROSSI; CARUSO; GALANTE, 2015).
O protocolo que deve ser obedecido pelo avaliado para a obtenção de um teste de BIA mais fidedigno em suas diferentes aplicações é o seguinte: 
Jejum de pelo menos 4 horas.
Não fazer exercícios antes de 12 horas do teste.
Urinar pelo menos 30 minutos antes do teste.
Não consumir álcool antes de 48 horas do teste.
Não tomar medicamentos diuréticos antes de sete dias do teste (a menos que sob prescrição médica).
Manter-se pelo menos 10 minutos em posição de decúbito dorsal em repouso absoluto antes de efetuar o exame. 
Mulheres que percebam que estão retendo água durante estágio de seu ciclo menstrual não devem realizar o teste
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL EM PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO E ATLETAS
Em geral, a população de atletas, adolescentes ou adultos, tem uma boa porcentagem de massa magra com baixas porcentagens de gordura, isso em comparação com os indivíduos não atletas. 
Na maioria das vezes, a porcentagem de gordura corporal mínima é de aproximadamente 5 e 12% para homens e mulheres, respectivamente. 
Todavia, cabe destacar que existem esportes em que não se requer uma porcentagem de gordura baixa, como no sumô e lançamento de tiro.
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL EM PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO E ATLETAS
Ao utilizar das dobras cutâneas para podermos identificar o percentual de gordura corporal dos esportistas e atletas, devemos realizar cálculos matemáticos, as quais terão como resultado a densidade corporal (DC).
Por meio da densidade corporal dos indivíduos avaliados, calcula-se o percentual de gordura, empregando-se a equação proposta por Siri (1961) ou a de Lohman (1986).
São várias as fórmulas existentes para estimativa de composição corporal, todavia a mais indicada no caso de atleta é a de Jackson e Pollock de sete dobras.
TÓPICO 2 - NECESSIDADES NUTRICIONAIS NO ESPORTE
(BACURAU, 2009)
Os carboidratos, além de fazerem parte da disponibilidade rápida de energia, também são armazenados no músculo esquelético e no fígado, na forma de glicogênio. 
As proteínas são hidrolisadas até aminoácidos e também podem fornecer energia, porém, de forma mais lenta que o carboidrato, sendo por intermédio da alanina, e a continuação se armazena na forma de glicogênio hepático e através dos aminoácidos isoleucina, alanina, leucina e valina.
Quanto ao lipídio, além de ser fonte energética, é estocado no tecido adiposo na forma de triacilgliceróis que, quando hidrolisados em seus componentes – glicerol, ácidos graxos –, podem ser utilizados como substratos durante o exercício.
ATENDIMENTO NUTRICIONAL
O atendimento nutricional visa à promoção da saúde do paciente por meio da recuperação ou manutenção do estado nutricional, além de alcançar os objetivos estéticos de composição corporal de cada um.
E com podemos elaborar um diagnóstico nutricional efetivo?
O diagnóstico nutricional é elaborado mediante as informações obtidas pela anamnese alimentar e complementada por dados dietéticos, antropométricos, bioquímicos e de composição corporal. 
CÁLCULOS DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS 
Nosso corpo necessita de energia para manter suas várias funções, como a respiração, circulação, metabolismo, atividade física e síntese proteíca, a qual é fornecida pelos alimentos e bebidas que o indivíduo consome, os quais são compostos por carboidratos, proteínas, gordura e álcool da dieta.
O balanço energético do indivíduo provém da relação entre a ingestão e o gasto energético que depende de vários fatores, como idade, gênero, atividade física e composição corporal.
CÁLCULOS DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS 
As DRIs fornecem equações para se calcular a EER de indivíduos. 
Essas equações devem ser utilizadas com cautela, pois fornecerão apenas uma estimativa das necessidades energéticas individuais, já que o valor de EER é o ponto médio de um intervalo. 
Para adultos, as equações de EER foram desenvolvidas tendo-se como referência indivíduos com índice de massa corporal (IMC) dentro da faixa de eutrofia (entre 18,5 kg/m2 e 24,99 kg/m2), utilizando metodologia da água duplamente marcada. 
CÁLCULOS DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS 
Como estamos considerando o público de esportistas e atletas, há um sistema de classificação de consumo energético conhecido como Compêndio de Atividades Físicas, no qual as atividades são agrupadas conforme seusobjetivos e intensidade expressa em valores de METs, nos quais 1 MET = 3,5 mL O2/kg peso corporal/min, oferecendo flexibilidade para se determinar o custo energético. 
Esse sistema foi baseado, primeiramente, nos dados publicados previamente, podendo não refletir com exatidão o custo energético de todas as atividades. 
RECOMENDAÇÃO PARA CONSUMO DE MACRONUTRIENTES
(CERMAK; VAN LOON, 2013). 
Quanto ao carboidrato, no que se refere ao desempenho no exercício, é evidente a sua necessidade antes, durante e após as sessões intensas e de alto volume de treinamento e competição.
Nessas condições, já é sabido que atletas envolvidos no treinamento de volume moderado e alto precisam de maiores quantidades de carboidratos e proteínas do que as recomendadas pelas DRI em sua dieta para atender às necessidades de macronutrientes (BURKE et al., 2011). 
CARBOIDRATOS
Hernandez e Nahas (2009) 
Os carboidratos constituem cerca de 60% das calorias diárias de um indivíduo, é especialmente importante para o metabolismo energético, oriundo principalmente dos vegetais. 
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente de 60 a 70% do aporte calórico diário, atendendo à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8 g/kg de peso/dia.
Em termos de necessidade de carboidratos, os atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso geralmente precisam consumir uma dieta composta de 5-8 g/kg/dia ou 250-1200 g/dia para manter os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos.
CARBOIDRATOS
(CURRELL; JEUKENDRUP, 2008; RODRIGUEZ; DIMARCO; LANGLEY, 2009)
Quanto ao tipo de carboidrato, alguns pesquisadores relatam que combinações de glicose e sacarose ou maltodextrina (proporção de 1 a 1,2) e frutose (proporção de 0,8 a 1,0) promovem maiores taxas exógenas de oxidação de carboidratos quando comparadas a situações em que são ingeridas fontes únicas de carboidratos.
Já, após a prática esportiva, várias estratégias alimentares podem ser consideradas para repor ao máximo a perda de glicogênio muscular e hepático.
Nesse momento, a primeira prioridade deve ser a ingestão de carboidratos, em seguida, intercalando com a ingestão de proteínas (KERKSICK et al., 2018).
PROTEÍNA
A proteína é o macronutriente de maior discussão na área científica. 
Pesquisas dos últimos 30 anos, indicaram que atletas envolvidos em treinamentos intensos podem se beneficiar da ingestão de quase o dobro da RDA de proteína em sua dieta → 1,4 -1,8 g/kg/d. 
Nos casos do objetivo de hipertrofia muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 g/kg de peso, sendo necessário que os atletas sejam conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta, além dos níveis recomendados, não leva ao aumento adicional da massa magra.;
HERNANDEZ; NAHAS, 2009
PROTEÍNA
Jager et al. (2007)
Exercícios resistidos e ingestão de proteínas estimulam a síntese de proteínas musculares, sendo sinérgico quando o consumo de proteínas ocorrer antes ou após o exercício resistido.
Para construir e manter a massa muscular, uma ingestão diária total de proteínas de 1,4 – 2,0 g/kg/d é suficiente para a maioria dos indivíduos em exercício.
As doses agudas de proteína devem conter de 700 a 3000 mg de leucina e/ou um teor relativo mais alto de leucina, além de uma matriz equilibrada de aminoácidos essenciais (BCAAs).
As doses de proteína devem ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia.
PROTEÍNA
As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de BCAAs e leucina adequada são mais eficazes no estímulo à MPS.
Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação de proteínas; fontes completas de proteínas fornecem todos os BCAAs necessários, sendo os suplementos alimentares de proteína mais comuns o soro de leite, caseína, leite e ovo) ou vegetal (como a soja).
LIPÍDIOS 
Dos macronutrientes, os lipídios são os que sofrem menor alteração nas recomendações para atletas, as quais são semelhantes, ou um pouco maiores, do que as recomendações para não atletas (aproximadamente 30% de sua ingestão calórica diária). 
Todavia, em situações em que o atleta necessite reduzir sua gordura corporal, a ingestão de gordura pode variar de 0,5 a 1 g/kg/dia, representando aproximadamente 20% do total de calorias da dieta. 
PLANEJAMENTO ALIMENTAR 
(ANTES/DURANTE E APÓS AS REFEIÇÕES)
De forma geral, um modelo de recomendação diária de distribuição de macronutrientes para o consumo energético total diário de indivíduos atletas se enquadra no perfil a seguir, conforme Hernandez e Nahas (2009) é:
Carboidratos (CHO) – 60% a 70% das calorias (ou de 5 g a 10 g/kg/dia).
Proteínas (PTN) – de 1,2 g a 1,6 g/kg/dia para indivíduos que pratiquem esportes de resistência.
Lipídios (LIP) – 30% das calorias (aproximadamente 1 g/kg/dia).
PLANEJAMENTO ALIMENTAR (ANTES/DURANTE E APÓS AS REFEIÇÕES)
Logo após os exercícios intensos, deve haver o consumo de carboidratos e proteínas (por exemplo: 1 g/kg de carboidratos e 0,5 g/kg de proteínas) nos primeiros 30 minutos após o exercício e nas duas horas seguintes, consumir uma refeição rica em carboidratos. 
Estratégias pré-competição
Supercompensação de carboidrato consiste em fazer treinos intensos, ingerindo, durante três dias, uma dieta hipoglicídica, seguidos de três dias de treinamento leve acompanhados pela oferta de uma dieta hiperglicídica. 
Todavia, a dieta hipoglicídica pode, em alguns momentos, não ser conveniente ao atleta, sendo pouco palatável, causando alterações digestivas, irritabilidade, tonturas e cansaço. Fatores esses que fizeram com que fosse desenvolvida uma técnica menos agressiva, como o sistema dissociado (KREIDER, 2017). 
Estratégias pré-competição
Segundo Simino (2018)
O sistema dissociado foi pensado da seguinte forma: 
A intensidade do treinamento é reduzida uma semana antes da competição, momento em que são consumidos 50% da energia na forma de carboidratos na dieta, posterior, três dias antes da competição, a atividade passa a ser menos intensa e a dieta aportando aproximadamente 70% de carboidrato do valor energético total. 
Os alimentos devem ser de alto índice glicêmico, aumentando a sensibilidade à insulina e estimular a síntese de glicogênio muscular e as reservas no tecido adiposo.
Estratégias durante competição
Nas atividades de resistência com duração de mais 90 minutos e em esportes com exercícios intermitentes de alta intensidade e curta duração, deve-se ingerir aproximadamente de 25 a 30 g de carboidratos a cada 30 minutos, buscando retardar o aparecimento da fadiga. 
É recomendado que, após de 30 a 60 minutos do início da atividade, sejam ofertados de 125 a 250 mL de líquidos a cada 15 ou 20 minutos. 
Em modalidades esportivas que duram mais de 60 minutos, oferecer 1,5 a 3 mL/kg de peso corporal (CÓRDOBA, 2017).
(CÓRDOBA, 2017)
Estratégias pós-competição
(CÓRDOBA, 2017)
No caso do pós-competição, é bem variável, dependendo do momento da próxima competição. 
Em situações em que o atleta vai realizar mais de uma prova em um curto prazo de tempo, as reservas de glicogênio devem ser restabelecidas rapidamente com alimentos que forneçam carboidratos de alto índice glicêmico, ingerindo 1 g/kg de peso de carboidrato nas duas horas imediatamente após a atividade física. 
Recomenda-se a ingestão de 5 a 9 g/proteínas, juntamente com os carboidratos na refeição pós-exercício, favorecendo ressíntese de glicogênio. 
MICRONUTRIENTES
De acordo com o COI (KERKSICK et al., 2018), os nutrientes que normalmente são suplementados em atletas incluem ferro, cálcio e vitamina D. Além disso, também pode ser necessária a suplementação de iodo, folato e vitamina B12. 
Essas considerações não se aplicam especificamente aos atletas.
No que se refere às controvérsias sobre a suplementação de micronutrientes em esportistas e atletas, deve-se avaliar os fatores envolvidos nacondução da pesquisa para que ela seja relevante, considerando, desde a seleção das amostras, que pode ser de grande diversidade.
TÓPICO 3 - HIDRATAÇÃO NO ESPORTE
Reforçaremos algumas questões fisiológicas que permeiam o termo regulação e, consequentemente, o mecanismo de hidratação e desidratação de um esportista/atleta, considerando poder ser a hidratação o fator-chave para o primeiro lugar no momento final de uma competição. 
Além disso, identificaremos os protocolos de hidratação, antes, durante e após a prática da modalidade esportiva, refletindo sobre qual o tipo de fluido a ser ofertado em determinado momento, considerando a intensidade, tempo de esforço e as condições ambientais, principalmente temperatura e umidade do ar. 
INGESTÃO HÍDRICA
A água possibilita a solubilização e a passagem de uma grande variedade de nutrientes orgânicos e inorgânicos do sangue para a célula e da célula para o sangue, além das inúmeras reações metabólicas que ocorrem intracelularmente:
 
Mantém a estrutura de moléculas grandes, como as proteínas e o glicogênio.
Serve como solvente para minerais, vitaminas, aminoácidos, glicose e muitas outras moléculas pequenas para que possam participar de atividades metabólicas.
Age como lubrificante e amortecedor ao redor de articulações e dentro dos olhos, medula espinhal, e em gestações, do saco amniótico que envolve o feto no útero. 
Auxilia na regulação da temperatura normal do corpo, pois a evaporação do suor pela pele elimina o excesso de calor do corpo.
Mantém o volume de sangue. 
COMPOSIÇÃO DO SUOR
(TIRAPEGUI, 2002)
A composição do suor, líquido secretado pelas glândulas sudoríparas, é semelhante ao plasma em relação aos íons, como sódio, cloreto, potássio, sendo os dois primeiros os mais abundantes. 
Todavia, essa composição pode alterar, dependendo do indivíduo, da dieta, taxa de sudorese, hidratação e grau de aclimatação. 
O íon mais representativo no suor é o sódio, sendo que o potássio pouco se altera no meio extracelular e rapidamente retorna às concentrações normais após o exercício.
Taxa de suor
Essa taxa é expressa em mililitros por hora. 
Para realizar esse cálculo, deve-se pesar o atleta antes e após a atividade física, obtendo a diferença de peso corporal na qual deverá ser somada a ingestão de líquidos durante o exercício e descontada a eliminação de líquido pela diurese (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). 
Atingindo um resultado em mililitros, deve-se
 dividi-lo pelo tempo de atividade, obtendo-se a 
taxa da sudorese. 
HIDRATAÇÃO
O grau de hidratação adequado é mantido em praticantes de exercício físico que ingerem a quantidade de líquidos adequados antes, durante e após os exercícios, todavia, esse equilíbrio é difícil de ser mantido devido às limitações na frequência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal (TIRAPEGUI, 2012). 
Considera-se, de acordo com Hernandez e Nahas (2009), que os fluidos a serem ingeridos pelos atletas, para facilitar a palatabilidade, devem estar entre 15 e 22 °C e ter sabores leves, pois são melhor aceitos do que apenas água.
HIDRATAÇÃO
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A água, como única fonte de líquido durante um exercício físico de longa intensidade, pode surtir efeitos adversos, pois, à medida que a ingestão de água aumenta, ocorre uma expansão do volume sanguíneo.
O aumento na excreção líquida promoverá também, eliminação de sódio (hiponatremia). 
O diagnóstico da hiponatremia pode ser realizado quando as concentrações plasmáticas de sódio são menores que 130 mEq/L, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que podem ocasionar alterações neurológicas. 
Por isso, ganham destaque os eletrólitos para minimizar a diluição plasmática
 HIDRATAÇÃO
Qual é o eletrólito que se destaca para essa função?
O sódio, íon mais abundante no plasma e o principal na manutenção da osmolaridade, e prevenção da hiponatremia, benefício que deu origem às bebidas esportivas, os isotônicos, assim chamados por conterem principalmente glicose e sódio nas concentrações plasmáticas, com características de mais rápida absorção e menor diluição. 
Atualmente, o termo isotônico foi substituído por 
repositores hidroeletrolíticos (TIRAPEGUI, 2012). 
 HIDRATAÇÃO
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015)
É importante ressaltarmos que os repositores hidroeletrolíticos são diferentes das bebidas chamadas energéticas, já que as energéticas possuem objetivo de fornecer energia extra para aumentar o rendimento e não necessariamente repõem os eletrólitos. 
Os repositores energéticos possuem concentração maior que 10% de carboidratos, ao passo que os repositores hidroeletrolíticos apresentam em média 6% de carboidratos e eletrólitos, como sódio, cloro e potássio.
DESEQUILÍBRIO ENTRE OS ELETRÓLITOS
Apesar do equilíbrio osmótico no organismo ser constante, em algumas situações ocorre o desequilíbrio, por exemplo: 
utilização de medicamentos, 
vômito e diarreia forte, 
suor excessivo, 
queimaduras e ferimentos. 
Considerando que o sódio e o cloreto são os íons extracelulares, serão os primeiros a serem perdidos quando o líquido é eliminado. Em alguns casos, a reposição do líquido perdido acontece apenas com a água natural e fresca e alimentos apropriados.
EQUILÍBRIO ÁCIDO BASE
FONTE: . Acesso em: 11 maio 2021. (WHITNEY; ROLFES, 2013)
O pH é a unidade de concentração de íons (H+), quanto menor for o pH, maior é a concentração de íon H+ e mais forte é o ácido. Um pH acima de 7 é alcalino ou base e são predominantes íons OH-.
ESCALA DO PH
EQUILÍBRIO ÁCIDO BASE
(WHITNEY; ROLFES, 2013).
Por isso possuímos três sistemas que protegem o corpo das oscilações no pH, tampões no sangue, respiração nos pulmões e a excreção nos rins:
 
Regulação por meio de tampões 
Regulação por meio de pulmões
Regulação por meio dos rins
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
(HERNANDEZ; NAHAS, 2009). 
Após a ingestão de fluidos o esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante, para que este, esteja disponível na circulação, pois o estômago não tem função de absorver os líquidos de forma significativa, a qual acontecerá no intestino. 
O esvaziamento gástrico é controlado por diferentes fatores, são eles: 
intensidade e tipo do exercício
volume ingerido 
densidade energética 
osmolaridade 
temperatura e tipo do carboidrato
DENSIDADE ENERGÉTICA
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; HIRSCHBRUCH, 2014).
Quantidades altas de carboidratos podem retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a quantidade de fluido disponível para absorção intestinal.
Em condições ambientais quentes, o recomendado é a oferta de bebidas que contenham de 4 a 6% de carboidratos, pois nesta concentração não haverá retardo no esvaziamento gástrico. 
Todavia, a velocidade com que as bebidas hidroeletrolíticas serão esvaziadas dependem também do conteúdo energético total.
INTENSIDADE E TIPO DO EXERCÍCIO
Exercícios realizados em intensidades inferiores a 70% VO2máx acarretam pouco a função do trato digestório, mas em intensidades maiores tanto o esvaziamento quanto a absorção intestinal podem ser alterados. 
Dessa forma, em situações em que os indivíduos têm treinos longos e intensos, o consumo de grandes volumes de fluidos pode causar desconforto gástrico e prejuízo no esforço físico.
 TEMPERATURA DAS BEBIDAS E VOLUME INGERIDO
A temperatura das bebidas deve ser de acordo com a preferência do atleta, considerando que bebidas geladas podem auxiliar quando o exercício é realizado em ambientes quentes, bem como bebidas menos geladas em ambientes mais frios. 
De forma geral, água em temperatura entre 5 e 15 °C esvaziam mais rapidamente que soluções mornas. 
Quanto ao volume a ser ingerido, é necessário que o atleta, durante os treinamentos, verifique a sua tolerância a grandes volumes de líquido no estômago. 
TIPO DE CARBOIDRATO NOS REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS
A ingestão de glicose, quando comparada a sacarose e maltodextrina, não apresentadiferença em relação ao esvaziamento gástrico. 
Já, soluções com frutose, passam mais rápido pelo estômago, mas são absorvidas mais lentamente no intestino, podendo causar desconforto intestinal. 
A osmolaridade torna-se importante em soluções com quantidades maiores de carboidratos, todavia, nestes casos, a própria densidade energética será responsável por um esvaziamento gástrico mais lento. 
ABSORÇÃO INTESTINAL
(TIRAPEGUI, 2012; HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
A absorção líquida de água aumenta pelo transporte ativo de glicose e sódio. 
Como a capacidade de absorção de solutos e água no estômago é reduzida, a taxa com que são liberados ao intestino influenciará na agilidade de sua absorção.
TIPO E CONCENTRAÇÃO DE CARBOIDRATO
Importante prestarmos atenção agora, nas diferenças que veremos entre a sacarose, glicose e frutose. 
Bebidas que contêm sacarose e glicose viabilizam maior absorção de água e sódio, por sua vez, bebidas que contêm mais frutose promovem absorção moderada de água e muito baixa de sódio, com isso, é importante a união desses diferentes carboidratos, que possuem vias de absorção diferentes.
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE FLUIDOS E ELETRÓLITOS
Para garantir que o esportista inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele ingira cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. 
Já durante o exercício, a recomendação é de início da ingestão nos primeiros 15 minutos, com contínua hidratação, bebendo a cada 15 a 20 minutos. 
Em relação ao volume a ser ingerido, varia conforme as taxas de sudorese, girando entre 500 e 2.000 ml/hora. 
RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE FLUIDOS E ELETRÓLITOS
(HERNANDEZ; NAHAS, 2009).
Caso a atividade dure mais de uma hora, ou se for intensa, mesmo com menos de uma hora, deve ser reposto 30 a 60 g de carboidrato por hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g/L
Após o exercício, a ingestão é de suma importância, devendo o esportista continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. 
Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50 g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício, para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.
Hidratação em esportes de alta intensidade e curta duração
Na modalidade de alta intensidade podemos exemplificar provas de corrida, ciclismo e de natação de velocidade. 
Eventos esportivos, nesta modalidade, dispensam intervenções de hidratação durante a competição, pois, além do curto período, a absorção intestinal estará diminuída.
Considerando essa afirmação, alguns estudos com intuito de verificar o estado de hidratação desses atletas têm observado que, mesmo em condições de hipo-hidratação, com perda de 2 a 3% do peso corporal), não há redução significativa de força ou potência muscular. 
Hidratação em corredores de meia distância
Nesta modalidade, as distâncias percorridas giram em torno de 800 e 3000 metros, que perduram entre 2 a 9 minutos, quando realizadas por atletas de elite. 
Como podemos perceber, a duração dessas competições é pequena, não requerendo intervenção de hidratação. 
Vale destacar que as características individuais e a intensidade do exercício devem ser consideradas, todavia, não há relato científico de diferença significativa de desempenho entre atletas que iniciam esse tipo de atividade em diferentes estados de hidratação (TIRAPEGUI, 2012).
Hidratação para exercícios de longa distância
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; HIRSCHBRUCH, 2014; TIRAPEGUI, 2012).
Nessas modalidades, as taxas de suor variam entre 2 a 3 L por hora, avaliando uma atividade de duração superior a 2 horas. 
Quando a desidratação equivale a uma redução de massa corporal maior que 2%, conforme mencionado anteriormente, pode comprometer o desempenho físico. 
A Sociedade Brasileia de Medicina Esportiva (2009) orienta a reposição de sódio quando a perda hídrica pelo suor for intensa. 
Como exemplo, podemos citar um atleta de 70 Kg, que, ao correr por três horas, pode perder 2 L de suor, e com ele 240 mEq de sódio, equivalente a 10% do sódio presente no meio extracelular, valor suficiente para desencadear a hiponatremia
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