Receitas para Emagrecer

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DIETA 21 DIAS
EMAGREÇA DE 5 A 10 KG
 RECEITAS
Viver com Foco
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LIVRO DE RECEITAS
Para perder peso, queimar gordura e
ser uma pessoa saudável você precisa
se alimentar da forma correta e isso
você aprendeu nos Manuais da Dieta
de 21 Dias.
Dessa forma você estará bem nutrido
e sem depósitos desnecessários de
gordura corporal. 
As Receitas estão classificadas em
Lanches, Prato Principal e
Sobremesas. 
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LIVRO DE RECEITAS
O ideal é seguir o plano da Dieta com
o almoço, lanche e janta pelo menos
durante os 21 dias iniciais da Dieta,
após esse período e ou ao atingir o
seu peso ideal você pode inserir uma
refeição a mais caso tenha interesse,
conforme as orientações do Capítulo
Premium. 
Lembrando que o que realmente
importa é O QUE Você Come e não a
Quantidade. 
Não precisa se preocupar em contar
calorias, comer de 3 em 3 horas, ter
que passar fome.
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LIVRO DE RECEITAS
Se alimente bem, sinta-se saciado,
coma alimentos de qualidade e se
exercite de forma inteligente. 
Evite alimentos prejudiciais, bem
como Evite o Stress desnecessário. 
Busque sempre estar em um estado
positivo de felicidade e gratidão. 
Sua Saúde é o Seu Bem Mais
Precioso, Cuide Bem dela. 
Dito isso, Agora chegou o momento
de aprender a criar pratos e receitas
deliciosas e saudáveis, afinal... 
"Quem disse que para emagrecer
precisa ser uma tarefa árdua e sem
gosto?"
Bom apetite!
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LANCHES
01
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ingredientes
02 unidades de Ovos;
01 colher (sopa) de creme de Ricota Light;
02 colheres (sopa) de bacon em cubos
pequenos; 
Orégano a gosto;
Pimenta do reino branca a gosto;
Frite o bacon até que fiquem bem fritos, ao invés de usar óleo
use a própria gordura do bacon. 
Junte os ovos e mexa para quebrar a gema. Caso tenha
interesse, junto creme de ricota light, orégano e pimenta a gosto
e continue mexendo até cozinhar o ovo. 
Não precisa usar sal uma vez que o ovo, bacon e os demais
ingredientes são saborosos. 
modo de preparo
02
Ovo com Bacon 
e Ricota
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ingredientes
01 ovo
05 col de sopa de coco ralado
01 pitada de canela
01 colher de sopa de mel (opcional) Morango
picado (opcional) 
Bata o ovo com um garfo e adicione o coco na sequência.
Misture-os e caso fique muito líquido, coloque mais coco. 
Unte a frigideira com manteiga. Coloque um pouco da “massa”
no centro da frigideira. Espalhe até ficar com a forma redonda.
Quando as bordas começarem a soltar, vire a panqueca. 
Assim que estiver no ponto retire. Você pode adicionar um pouco
de mel, morango e canela conforme seu gosto. 
modo de preparo
03
Panqueca de Coco
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ingredientes
01 ovo;
01 clara; 
1/2 lata de atum em conserva;
Salsinha a gosto; 
Coentro a Gosto;
1/2 cebola picada; 
Pimenta do Reino a gosto;
Sal a gosto;
Adicione os ovos em uma tigela funda e bata bem até ficar
espumoso, depois adicione o sal, pimenta, atum e os temperos
frescos. Em uma frigideira antiaderente, adicione um fio de
azeite e coloque para aquecer em fogo baixo. 
Quando estiver quente, despeje a mistura e tampe. Quando a
omelete estiver consistente e despregando da frigideira, vire do
outro lado e espere dourar. Sirva em seguida.
modo de preparo
04
Omelete de Atum
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ingredientes
02 tomates médios sem sementes;
01 pimenta dedo-de-moça média;
Folhas de 1/2 maço médio de coentro;
01 abacate médio;
Suco de 01 limão médio;
01 cebola média picada;
03 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem sal rosa a
gosto;
Cream Cheese
opcional
05
Guacamole
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Pique o tomate em cubos bem pequenos. 
Abra a pimenta ao meio, elimine as sementes com os
filamentos brancos e pique-a em pedaços bem pequenos. 
Pique finamente as folhas de coentro e reserve. 
Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num
prato fundo. 
Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue
com o suco de limão. 
Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite
de oliva e o sal , se quiser, acrescente um pouco de Cream
Cheese e misture. 
Sirva em seguida. 
modo de Preparo
06
Guacamole
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04 Ovos
04 Fatias de salmão defumados e picados 
02 Colheres de sopa de leite de coco 
Cebolinha fresca picadinha
Manteiga
Sal e pimenta do reino moída 
ingredientes
07
Ovos com Salmão
modo de preparo
Em uma tigela, misture os ovos, o leite de coco, e cebolinha
fresca. Tempere a gosto. Derreta um pouco de manteiga em
uma frigideira e acrescente os ovos.
Embaralhar os ovos durante o cozimento.
Quando os ovos começarem a cozinhar adicione o salmão e
cozinhe por 1 ou 2 minutos. Sirva com mais cebolinha. 
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ingredientes
01 Iogurte light
Muesli (Cereal caseiro)
Bagas Goji (Frutorra) 
04 Morangos
Mel 
08
Granola Caseira
modo de preparo
- Abra o iogurte e coloque-o numa taça.
 - Lave bem os morangos e retire-lhe os pés. Corte-os em
pedaços. - Coloque-os também na taça.
 - Adicione o muesli e bagas goji.
 - Por cima adicione um fio de mel. 
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ingredientes
2 xícaras de leite de soja natural, orgânico e não adoçado
2/3 xícara de Vinho branco (orgânico e vegano)
1 colher de chá de Sal
1 colher de chá de Alho em pó 
2 colheres de sopa de Fécula de batata
9 colheres de sopa de pasta de castanha de caju 4 colheres
de sopa de óleo vegetal neutro
2 colheres de sopa de levedura nutricional 
09
Fondue com Vinho
Branco(Vegano)
modo de preparo
Utilize azeite extra virgem, que apesar de não ser um óleo
neutro, não é refinado. Bata todos os ingredientes no
processador. 
Em seguida, transfira a mistura para uma panela média e
cozinhe em fogo alto por 5 minutos, mexendo sem parar.
Ela vai ficar mais espessa e cremosa, e parte do álcool vai
evaporar no cozimento. 
Sirva o queijo imediatamente,
de preferência em uma panela para fondue preaquecida. 
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3 bananas bem maduras para massa
3 bananas para cobrir a forma
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de farinha de amêndoa ½ colher de café de
fermento 
1 pitada de canela (a gosto) 
10
Torta de Banana
modo de preparo
Unte uma forma pequena (de preferência com óleo de coco).
Pique 3 bananas e cubra a forma com elas e pré-aqueça o
forno a 180 C. 
Amasse as 3 bananas, acrescentando os demais ingredientes
(menos o fermento) mexendo bem até obter uma mistura
homogênea e então acrescente o fermento. 
Despeje a mistura na forma e leva ao forno por 30 minutos.
É bom para Comer no “Café da Tarde”. Bom Apetite! 
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4 unidades de ovos
200g de presunto picado
(Verifique se o Presunto é verdadeiro)
1 copo de brócolis cozido e picado
1 colher de sopa de farinha de amêndoas 2 colheres de sopa
de farinha de coco 1/2 colher de sopa de manteiga (ghee,
azeite ou óleo de coco)
1 colher de chá de páprica
Pimenta preta - a gosto
Sal 
ingredientes
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Torta de Presunto e Brócolis
modo de preparo
Pré-aqueça o forno em temperatura média.
Frite o presunto na manteiga até ficar bem dourado.
Bata os ovos com os temperos e as farinhas.
Misture o brócolis cozido (não muito cozido)e picado, o
presunto picado frito e os ovos. Despeje em uma assadeira
pequena untada.
Asse até que fique seco. Espete com um palito e bom apetite. 
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ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar 
2 colheres de sopa de leite de coco 
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Queijadinha Premium
modo de preparo
Unte a frigideira com manteiga. 
Misture os três ingredientes em um Recipiente até formar
uma mistura homogênea; 
Misture bem até a massa ficar densa, caso necessário
adicione mais queijo Ralado e coco ralado. 
Espalhe a mistura na frigideira, Ligue o fogo e tampe a
frigideira. 
Após cerca de 2 minutos tente virar a massa, se não soltar
espere mais um pouco. 
Após virar a massa aguarde mais 1 ou 2 minutos , desligue o
fogo e Sirva-se :- ) 
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1 lata - Atum sólido ao natural
 ½ - Abacate bem maduro
 1 unidade - Tomate
 1 colher de sopa (ou a gosto) - Azeite 
1 colher de sopa - Suco de limão 
2 colheres de sopa - Salsinha fresca (opcional) 
Cebola (opcional) - bem picadinha
 Sal - a gosto
 Pimenta - a gosto 
ingredientes
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Salada de Abacate com Atum 
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Lave o abacate, corte ao meio e retire a fruta da casca com
uma colher. 
Reserve a casca para servir a salada. Amasse o abacate com
um garfo, corte o tomate em cubos e misture todos os
ingredientes. Acerte o sal,
 a pimenta, o azeite e o limão a gosto. 
Misture bem e coloque com uma colher a salada dentro da
casca do abacate(aprox. metade da receita) 
Também pode servir dentro de folhas de alface. 
modo de preparo
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Salada de Abacate com Atum 
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ingredientes
1 cenoura
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de amêndoas
½ colher de fermento
200 gramas de frango desfiado ou carne moída 
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Torta de Frango ou Carne
modo de preparo
Unte uma forma pequena e pré-aqueça o forno a 180 c. 
Em 1 liquidificador bata os ovos com a cenoura picada, e
aos poucos acrescente a farinha de coco e amêndoas, bata
por uns 2 minutos e então acrescente o fermento batendo-o
com a massa por 15 segundos. 
Despeje metade da massa na forma cobrindo-a totalmente,
então despeje a carne ou frango espalhando-o bem e em
seguida despeje o restante da massa cobrindo o recheio. 
Leve ao forno por 30 minutos. 
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ingredientes
1 xícara de café quente
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 1 colher de sopa de manteiga, sem sal 
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Café "À Prova da Balas"
modo de preparo
Misture todos os ingredientes com um mixer ou com a colher
até ficar homogêneo e espumoso. 
Sirva imediatamente. 
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ingredientes
2 porções (cerca de 50g-70g) de cream cheese 2 ovos
1 pacote pequeno de xylitol ou 100% estevia
1 pitada de canela 
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Panqueca de Cream Cheese
modo de preparo
Despeje todos os ingredientes em um liquidificador e bata
até ficar homogêneo. Deixar descansar por 2 minutos.
 Aquecer em fogo médio uma frigideira levemente untada. 
Com a frigideira já quente, derrame cerca de 1/4 da massa
de panqueca na frigideira e Aguarde alguns minutos, até
que a massa comece a borbulhar. 
Virar as panquecas com a espátula para cozinhar o outro
lado.
 Caso as as panquecas estejam queimando ou demorando
muito para cozinhar, ajuste a temperatura do fogo. 
Com os dois lados cozidos, retire do forno e sirva-se. 
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15 gr de Castanhas do Pará 15 gr de Castanhas de caju 15
gr de Amêndoas
15 gr de Nozes 
15 gr de Macadâmia
15 gr de Amendoim sem casca 
15 gramas equivale a cerca de 1 colher de sopa cheia.
 
Procure não ultrapassar 50 gramas por porção, se por
exemplo você misturar as castanhas com nozes e amendoim,
que a soma dos mesmos não ultrapasse 50 gramas. 
Amendoim e a Castanha de Caju procure comer no máximo
4 vezes por semana, os demais ingredientes podem ser
consumidos diariamente. 
ingredientes
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Mix de Castanhas e
Amêndoas 
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modo de preparo
Despeje os ingredientes de sua preferência em uma tigela. 
Uma sugestão é regar as castanhas com Azeite de Oliva
Extra Virgem. 
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Mix de Castanhas e
Amêndoas 
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ingredientes
2 fatias de bacon 
2 ovos 
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Ovos com Bacon
modo de preparo
Frite o bacon em um frigideira.
Retire o bacon e frite os ovos aproveitando a gordura do
bacon na frigideira. Retire os ovos e sirva-se junto com o
bacon. 
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ingredientes
3 colheres de sopa de farinha de coco 2 colheres de sopa de
manteiga
1 colher de sopa de mel
1 Pitada generosa de canela. (a gosto) 
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Biscoitos de Coconut 
modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 365 graus e forre uma assadeira com
papel manteiga. 
Misture todos os ingredientes em um processador
 de alimentos ou com garfo. A massa vai ficará suave e
ligeiramente pegajosa. 
Divida em 8 pequenas bolas e achate um pouco na
assadeira. Deixe assando por cerca de 8 a 10 minutos.
 Alguns assarão mais rápido, fique de olho neles. 
Para finalizar, deixe os biscoitos esfriarem completamente
antes de retira-los da assadeira ou eles desmancharão. 
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ingredientes
1 Abacate Maduro
1 Banana
50 ml de leite de coco
3 ou 4 scoops (medidor com cerca de 30 gramas) de whey
protein 
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Vitamina – Abacate Protein 
modo de preparo
Coloque o Abacate e a banana picada no liquidificador. 
Despeje o leite de coco e posteriormente o whey protein (pó). 
Bate até ficar cremoso. 
Coloque em um pote e sirva em tigelas. 
Além de saudável, ao misturar com whey protein a vitamina
oferece uma grande fonte de proteína e gordura saudável. 
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ingredientes
3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar 2 colheres
de leite de coco
1 ovo
 2 colheres de sopa de creme de leite leve 
1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga) Adoçante –
Xylitol ou 100% Stevia
1 colher de chá de fermento 
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Bolinho de Coco UP 
modo de preparo
Adicione manteiga em um recipiente que possa ir ao
microondas, o leite de coco, o ovo, o creme de leite , um
pouco de adoçante e misture bem os ingredientes. 
Adicionar o fermento e o coco ralado;
 Misturar bem novamente e levar ao microondas por cerca
de 2 a 3 minutos; Retire do microondas e sirva. 
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ingredientes
8 Morangos
 1 colher de sopa de mirtilos 10 framboesas
 2 Iogurtes gregos 
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Iogurte Grego Light Com
Frutas Vermelhas 
modo de preparo
Coloque no fundo de uma taça os morangos cortados aos
pedaços, mirtilos, framboesas, duas colheres e meia de sopa
de iogurte grego. 
Intercale camadas de iogurte, nozes e a mistura de frutas
vermelhos. 
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1 folha grande de alface cortada em tiras; 
½ tomate médio cortado em rodelas;
1 folha de repolho roxo cortada em tiras; 
¼ de cebola média picada; 
1 cenoura pequena ralada; 
Sal a gosto;
1 colher de sopa de orégano. 
ingredientes
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Salada Natural 
modo de preparo
Lavar bem e juntar todos os vegetais em uma tigela.
 Misturar tudo e temperar com o sal e o orégano e servir-se.
Bom apetite! 
O primeiro item da nossa série de receitas de saladas cruas
rende uma porção, em que são encontradas 69 calorias. 
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ingredientes
1 banana madura (quanto mais madura melhor) 
1 ovo
 3 colheres de sopa rasa de farinha de coco
1 pitada de canela a gosto 
½ colher de café de fermento 
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Panqueca de Banana 
modo de preparo
Amasse bem a banana e acrescente os demais ingredientes
mexendo bem até obter uma consistência homogênea. 
Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada,
dourando os dois lados da panqueca 
Pode-se rechear com várias opções, mas pode-se comer ela
pura . Apesar do aspecto ela fica bem saborosa. 
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PRATO
PRINCIPAL
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500g - Carne cortada em tiras ou em cubos 50g - 100g (a
gosto) - Linguiça artesanal
1 lata - Tomates pelados
1/4 unidade ou a gosto - Cebola 
2 dentes ou a gosto - Alho
1 lata - Champignons fatiados
 200ml - Leite de coco
1 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de coco)
Páprica (doce ou picante) - a gosto
Pimenta preta
Sal 
ingredientes
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Strogonoff de Carne (sem
laticínios) 
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modo de preparo
Pique a linguiça artesanal em pedacinhos pequenos. 
Aqueça uma frigideira grande com a ghee e frite a linguiça
com a cebola e o alho picados. 
Junte a carne cortada, tempere com sal, páprica e pimenta a
gosto. Frite até que fique completamente cozida e dourada. 
Mexa sempre com uma colher de pau. 
Misture os champignons.
 Misture 1 lata de tomate pelado e amasse os tomates com a
colher de pau. Misture o leite de coco. 
Deixe cozinhar por alguns minutos e acerte o sal e a pimenta
a gosto. 
Se quiser mais grosso deixe cozinhar mais, se quiser com
mais caldo acrescente mais leite de coco ou água. 
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Strogonoff de Carne (sem
laticínios) 
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Azeite a gosto;
50 gramas de chouriço;
6 cogumelos;
1 pimentão vermelho;
 2 cebolas médias;
6 dentes de alho;
1 molho de coentro;
100 gramas de farinha de mandioca para farofa. 
ingredientes
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Bacalhau com Mandioca 
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modo de preparo
Para a broa adicione o molho de coentro com os alhos
picados e misture bem, depois adicione a mandioca, um
pouco de azeite e misture. 
Em uma frigideira leve a cebola picada com o chouriço em
um fio de azeite até dourar. Quando a cebola estiver
translúcida adicione os cogumelos e o pimentão fatiado. 
Deixe cozinhar, quando estiverem no ponto al dente. Leve o
bacalhau ao forno com os legumes e adicione a broa por
cima. 
Regue com um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido
e médio por 30 minutos ou até que o bacalhau esteja assado. 
Sirva a seguir. 
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Bacalhau com Mandioca 
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ingredientes
1 berinjela grande;
 150 g de carne moída de patinho;
 1 tomate picado;
 1 cebola pequena picada;
 Cebolinha a gosto;
 Sal a gosto;
 Pimenta a gosto;
 1 colher de sopa de molho de tomate. 
32
Beringela Recheada com 
Carne Moída 
modo de preparo
Cortar a berinjela pela metade, retirar o seu miolo e picá-lo; 
Refogar a carne moída com a cebola em uma panela,
 sem utilizar óleo e em seguida, adicionar o miolo picado do
fruto, o tomate, o molho, a cebolinha, o sal e a pimenta.
Deixar cozinhar por um pouquinho de tempo; 
Rechear as metades da berinjela com o conteúdo da panela.
Passá-las para um forma com um dedinho de água e levar
ao forno para assar durante 20 minutos. 
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1 xícara de arroz integral;
 2 xícaras de água;
 1 colher de sopa de requeijão light; 1/4 de xícara de vinho
branco seco; 1 cebola pequena cortada em cubos; 1 dente de
alho amassado;
 sal a gosto;
 noz moscada a gosto;
 2 xícaras de couve flor picadas 
ingredientes
33
Risoto com Couve-Flor 
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34
modo de preparo
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. 
Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho
branco. 
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe
cozinhar até que boa parte da água tenha sumido. Então
mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe
cozinhar em fogo brando. 
Adicione a couve picada e os temperos, misturando tudo
muito bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue o
fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar
cremosidade. 
Risoto com Couve-Flor 
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Frango Recheado com
Presunto e Queijo (Assado) 
ingredientes
- 3 peitos de filé de frango
 - 500 gramas de presunto magro
 - 500 gramas de queijo mussarela fatiado - 3 dentes de alho
amassado
 - Sal
 - 3 colheres (sopa) de orégano
 - 1 colher de margarina
 - 2 limões. 
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modo de preparo
Esprema os limões e ponha o suco numa bacia plástica de
cozinha e 1 litro d’agua, deixe por 10 minutos para que a
água fique bem concentrada. 
Enquanto isso, pegue o filé de frango e lave na
 torneira passando a faca devagar para ajudar
 na remoção do líquido aquoso que fica no frango
 e corte as gordurinhas que possa ter (uma parte amarelada
nas pontas), depois coloque na solução da água com limão e
deixe por mais 10 minutos. 
Após o tempo estimado, escorra o excesso d’agua e abra os
filés cortando em bifes grandes. Tempere com o alho
amassado, sal e 2 colheres (sopa) de orégano, depois reserve. 
Faça enroladinhos de presunto com queijo de modo que o
presunto fique na parte externa. 
Recheie os bifes de filé com os enroladinhos, um por um e vá
formando os filés de frango em formato de cone. Em seguida
arrume-os em um refratário untado com a parte que estiver
aberta para baixo, ou seja; para o fundo do tabuleiro. 
Após todos arrumados, pincele com margarina e salpique
com o orégano restante. Leve ao forno pré-aquecido em 180
graus e asse de 30 a 40 minutos. 
Frango Recheado com
Presunto e Queijo (Assado) 
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ingredientes
500g - Carne moída
50g - Opcional: Linguiça artesanal
1/2 unidade ou a gosto - Cebola
2 dentes ou a gosto - Alho
1/2 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de
coco) Aprox. 300ml - Purê de tomates (ou tomates pelados)
2 unidades de tamanho médio - Abobrinha
200ml - Creme de coco
Noz-moscada
Pimenta preta
 Sal
Orégano seco 
Lasanha à Bolonhesa de
Abobrinha 
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Lasanha à Bolonhesa de
Abobrinha 
modo de preparo
Pique a cebola e o alho e refogue na ghee (opcional: use
linguiça artesanal aqui também). Misture a carne moída,
tempere com sal, pimenta preta e refogue até ficar bem frita.
Misture o purê de tomates (ou tomates pelados
desmanchados) e deixe cozinhando até reduzir e ficar bem
grosso. Reserve. 
Corte as abobrinhas em fatias ao comprimento (da
espessura que preferir). Tempere o creme de coco com sal e
noz-moscada. 
Espalhe um pouco do molho com carne no fundo de uma
travessa.
 Distribua uma camada de abobrinhas. Espalhe mais molho
e por cima o creme de coco temperado. 
Repita outra camada de abobrinha, molho de carne e creme
de coco.
 Faça a lasanha da altura que preferir. Repita as camadas e
termine com uma camada de abobrinha e creme de coco. 
Polvilhe pimenta preta e orégano e leve para assar em forno
médio pré aquecido. 
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5 unidades - Ovos
 1 copo - Carne moída já preparada
 (ou outra carne picada que já tenha pronta para aproveitar)
50g - Bacon picado
 1 copo - Cenoura ralada
 2 colheres de sopa - Leite de coco
 1 colher de chá - Manteiga (ghee, óleode coco ou azeite)
 1 colher de chá ou a gosto - Páprica picante
 Sal - a gosto 
39
Carne Moída com Cenoura
(fritada) 
ingredientes
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40
modo de preparo
(A carne moída já havia sido preparada com bacon e
páprica.) Pré aqueça o forno em temperatura alta. 
Bata bem os ovos (pode ser com um garfo).
 Misture o leite de coco, o sal e a páprica. Bata mais um
pouco e reserve. 
Aqueça uma frigideira com a manteiga. Refogue a carne
com o bacon e a páprica. Misture a cenoura e despeje os
ovos
 batidos. 
Abaixe o fogo e deixe cozinhando até que as bordas
comecem a secar. 
Abaixe a temperatura do forno
 para média e leve para assar até que doure. 
Carne Moída com Cenoura
(fritada) 
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500g - Peito de frango
 Aproximadamente 60g ou a gosto - Linguiça artesanal
(defumada/calabresa) ou bacon 2 copos - Brócolis cozido
picado
 1 colher de sopa - Manteiga (ghee ou óleo de coco)
 200ml - Leite de coco (ou creme de coco/creme de leite)
 1/2 colher de chá rasa - Noz-moscada
 Sal
 Pimenta preta
 1 unidade - Batata cozida (opcional) 
41
Casserole de Frango com
Brócolis 
ingredientes
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42
modo de preparo
Pré aqueça o forno em temperatura alta. Corte o frango em
pedaços pequenos. Pique a linguiça/bacon.
 Separe o brócolis cozido e picado. 
Misture o leite de coco com a noz moscada, 1/2 colher de
chá de sal e pimenta. Reserve. Frite as carnes em uma
frigideira com 1 colher de sopa de manteiga (ghee ou óleo de
coco) até que fique bem dourada. Mexa sempre com uma
colher de pau para não queimar. 
Junte o brócolis na frigideira ainda no fogo. Misture bem e
despeje em uma travessa. (Quem quiser, misture também
uma batata cozida picada). 
Espalhe o leite de coco por cima. 
Abaixe a temperatura do forno para média e leve para assar
até que o creme reduza 
um pouco. 
Casserole de Frango com
Brócolis 
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43
Pizza de Pepperoni – Baixo
Carboidrato 
ingredientes
4 ovos
175 g de queijo ralado,- mussarela ou provolone 
cobertura
4 colheres de sopa de extrato de tomate 
1 colher de chá de orégano
120 g de queijo ralado
50 g de pepperoni 
Azeitonas 
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44
modo de preparo
Pré-aqueça o forno em fogo médio. 
Bata os ovos e misture com 170g de queijo ralado. Espalhe o
queijo e massa de ovos em uma assadeira com papel
manteiga e forme dois círculos redondos. 
Asse por 15 minutos até que a massa da pizza fique
dourada. Retire e deixe esfriar por um minuto ou dois.
 Aumente um pouco a temperatura do forno. 
Espalhe a massa de tomate na massa e coloque orégano e
cubra com 100 gramas de queijo 4 e coloque o pepperoni e
as azeitonas por cima. 
Asse por mais 5-10 minutos ou até a pizza ficar com uma
cor marrom dourado. 
Sirva com uma salada. 
Em vez de massa de tomate, você pode usar molho de
tomate Caseiro – é mais recomendado. 
Obs. Você pode inserir bacon e ou cogumelos. 
Pizza de Pepperoni – Baixo
Carboidrato 
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45
Cação ao Molho de 
Leite de Coco 
modo de preparo
1 kg de cação (em postas, é um tipo de fatia) 1 pimentão
verde ou vermelho
 2 cebolas picadinhas
 3 tomates 
Sal rosa e pimenta - do - reino à gosto 200ml de leite de
coco
 Cheiro verde 
ingredientes
Refogue o alho e a cebola com azeite. 
Acrescente metade do tomate e do pimentão 
Acomode delicadamente as postas sobre o refogado e, em
seguida, o restante do tomate e do pimentão 
Corrija o sal e coloque o leite de coco 
Deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo
baixo e com a panela semi – aberta 
Por último, coloque o cheiro verde. 
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modo de preparo
1 kg de lombo de porco; 
200 ml de vinho branco; 
4 dentes de alho;
 Azeite de oliva a gosto; 
Coentro a gosto; 
Sal a gosto; 
Tomilho a gosto; 
Páprica a gosto. 
46
Lombo de Porco no Forno 
ingredientes
Adicione a peça do lombo em uma assadeira e tempere com
alho, azeite, tomilho, coentro, sal e páprica. 
Coloque no forno a 180 graus e deixe assar por 45 minutos
ou até que o lombo esteja macio. 
Adicione o vinho e um pouco de azeite se for necessário e
deixe por mais alguns minutos. Retire do forno corte em
fatias e sirva. 
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*1kg de filés de tilápia limpos e secos 
* 2 tomates cortados em rodelas
 * 1 cebola grande cortada em rodelas 
* 50 g de alcaparras 
* 100 g de azeitonas picadas 
* manjericão a gosto
 * 2 dentes de alho esmagados 
* pimenta do reino a gosto 
* sal a gosto
 * suco de 1 limão 
* azeite de oliva 
47
Tilápia ao forno coberto com
tomate e cebola 
ingredientes
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48
Faça uma marinada com o alho, o sal, a pimenta e o suco de
limão Deixe o peixe na marinada por aproximadamente 1
hora
 Em um refratário coloque as rodelas de cebola e por cima
as de tomate . 
Por cima desta "cama" de verduras coloque os filés, a
alcaparra, as azeitonas e
 o manjericão . 
Regue com azeite e Leve ao forno médio pré-aquecido por
uns 15 minutos. 
Regue o peixe com o líquido que ficar no fundo e deixe por
mais uns 5 minutos. 
modo de preparo
Tilápia ao forno coberto com
tomate e cebola 
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49
Salmão Grelhado com Alho
Poró Refogado 
1 kg de alho-poró;
 Azeite a gosto;
 Sal a gosto;
 1 peça de salmão médio; 1 dente de alho;
 Pimenta do reino a gosto. 
ingredientes
modo de preparo
Corte a parte branca do alho poró em rodelas finas e lave
bem. Depois refogue no azeite até ficar levemente tostado. 
Em uma outra frigideira grelhe o salmão no azeite até que
comece a ganhar mais cor e fique levemente dourado. 
Adicione o alho poró na frigideira do salmão par ganhar
sabor e deixe até o salmão estar no ponto (crocante por fora
e macio por dentro). 
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50
Panqueca Salgada 
1 ovo
 ½ colher de manteiga derretida
 ½ colher de farinha de amêndoa
 ½ colher de queijo ralado parmesão (ou de sai preferência) 
ingredientes
modo de preparo
Acrescente todos os ingredientes em um recipiente pequeno
ou um corpo, bata bem com um garfo até a mistura ficar
homogênea. 
Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada,
dourando bem os dois lados. Assim que pronta, pode-se
rechear com um recheio de sua preferência.
 Essa massa pode ser usada como pizza de frigideira
também. 
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51
Carneiro ao molho de hortelã 
1 pernil de carneiro sem osso (700g)
 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem 6 dentes de
alho picados
 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
 1 colher (sopa) de sal rosa
 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
 1 xícara (chá) de geleia de hortelã 
ingredientes
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52
Com uma faca afiada, abra o pernil formando um bife. 
Unte com 1 colher (sopa) de azeite e tempere com o alho, a
hortelã, o sal e a pimenta-do- reino. 
Enrole a peça de carne e amarre o pernil com um barbante,
no sentido da largura. Aqueça uma panela média, em fogo
alto, e acrescente o restante do azeite. 
Doure o pernil de todos os lados, deixando ficar rosado no
centro. Se necessário, pingue água para não queimar o
fundo da panela. 
Corte o pernil em fatias e sirva com a geleia de hortelã
gelada. 
modo de preparo
Carneiro ao molho 
de hortelã 
Licensed to pattysilveira2004@yahoo.com.br - Patricia Martins Silveira - 01106041054750 gramas de lagostim fresco;
 Pimenta do reino moída na hora;
 4 colheres de sopa de azeite;
 4 dentes de alho;
 Suco de 1 limão siciliano;
 5 colheres de sopa de manjericão fresco picado; 1 pimenta
malagueta;
 Sal marinho. 
53
Lagostim com Alho e
Manjericão 
ingredientes
modo de preparo
Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho para
refogar até que fique levemente dourado.
 Adicione o lagostim já limpo e tempere com a malagueta,
sal e pimenta do reino.
 Deixe refogar por uns dois minutos então adicione o
manjericão fresco e o sumo do limão. Misture um pouco e
desligue. Lembre-se que o lagostim fica branco por fora. 
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54
X-Burger – Baixo Carboidrato 
700 g de carne moída
 200 g de queijo ralado - natural
 2 colheres de chá de alho em pó
 2 colheres de chá de cebola em pó 2 colheres de chá de pó
páprica
 2 colheres de sopa de orégano Manteiga para fritar 
ingredientes
salada
2 tomates pequenos
 2 cebolas
 1 colher de sopa de azeite de oliva Sal a gosto
 Tempere com coentro 
adicionais
Maionese – Caseira de preferência 
Mostarda Dijon
Picles e Pimenta a gosto
4 - 8 folhas de alface americana 
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55
Pique os ingredientes da salada e misture em uma tigela
pequena. Deixe ao lado. Misture os temperos e metade do
queijo na carne moída.
 Faça quatro hambúrgueres e frite em uma frigideira ou
grelha, se preferir. Adicione o queijo em cima no final. 
Servir na alface com picles e mostarda.
 
Dica: Aqui no Guia de Receitas Você encontra uma Receita
para Fazer uma Maionese Caseira mais Saudável. 
modo de preparo
X-Burger – Baixo Carboidrato 
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700 gramas de carne bem picadinha;
 100 gramas de feijão cozido;
 200 gramas de bacon em cubinhos;
 400 gramas de molho de tomate (De preferência caseiro); 
2 cebolas bem cortadas; 
1 pimentão verde picado (sem semente); 
4 colheres (sopa) de água;
 ½ colher (chá) de pimenta malagueta;
 1 colher (chá) cominho; 
Sal e pimenta do reino a gosto. 
56
Chilli and Beans (Carne
apimentada com Feijão) 
ingredientes
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57
Em uma frigideira, frite o bacon até dourar. Reserve. Na
mesma panela, aproveitando a gordura do bacon, frite a
carne por cerca de cinco minutos..
 Junte as cebolas e os pimentões e frite por cerca de 5 a 10
minutos. 
Acrescente os demais ingredientes exceto o feijão. 
Por último, adicione o feijão, tampe a frigideira e deixe no
fogo por mais tempo, até o ponto ideal. 
Tudo pronto, quando a carne estiver bem cozida, o molho
apurado e a pimenta do jeito que você gosta, apague o fogo
e deixe descansar por 15 minutos. É importante este tempo
para que o prato “ganhe sabor”. 
modo de preparo
Chilli and Beans (Carne
apimentada com Feijão) 
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58
Casserole de Frango com
Batata Doce e Champignons 
1 unidade grande - Batata doce 
Aprox. 400g - Peito de frango 
Aprox. 150g - Champignons fatiados 
Purê de tomates 
Azeite
 Sal
 Pimenta
 Ervas de Provença (ou orégano) 
ingredientes
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59
Cozinhe a batata e corte em cubos grandes. 
Corte o frango em cubos, tempere com sal e pimenta e frite
com um fio de azeite até ficar bem dourado. Mexa sempre
com uma colher de pau e coloque água em colheradas até
cozinhar bem. Misture os champignons fatiados ainda na
frigideira (depois de fritar o frango). 
Unte uma travessa com azeite, espalhe a batata doce e
amasse um pouco com um garfo. Regue com azeite e
tempere com sal e as ervas desidratadas.
 Coloque a mistura de frango e champignons por cima. 
Cubra com o purê de tomates, regue com mais um pouco de
azeite. Coloque mais um pouco de pimenta, ervas e sal por
cima a gosto. 
Leve para assar em forno médio pré aquecido até que o
molho comece a ressecar. 
modo de preparo
Casserole de Frango com
Batata Doce e Champignons 
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60
Maminha Assada 
700 gramas de maminha em peça; 
Alecrim a gosto;
4 dentes de alho;
4 colheres de sopa de azeite; 
Sal grosso a gosto; Pimenta do reino a gosto. 
ingredientes 
modo de preparo
Pré-aqueça o forno em temperatura média. 
Enquanto isso tempere a carne com azeite, pimenta do reino
moída na hora, sal, alecrim e o alho amassado.
 Forre ela com papel filme (se não tiver pode ser alumínio) e
leve para assar por 45 minutos. 
Passado esse tempo, retire do forno, tire o alumínio e fatie
uns pedaços e volte ao forno por mais alguns minutos se
ainda não estiver no ponto desejado.
 Sirva a seguir com uma salada ou legumes. 
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61
Salmão Assado com Azeite e
Broto de Feijão 
1 File de Salmão
 1 Ramo de broto de feijão
 4 Azeitonas Verdes Donana
 Azeite de Oliva Extra Virgem Donana Alho Donana
 Sal a gosto
 Pimenta do Reino Donana a gosto. 
ingredientes 
modo de preparo
Tempere o salmão e leve ao forno. 
Preparar o Azeite Aromatizado: Azeite de Oliva Extra
Virgem Donana, Alho Donana, Pimenta do reino Donana.
Faça esferas do azeite e reserve. 
Quando o salmão estiver no ponto de sua cocção retira-lo do
forno. Coloca-lo em um prato, broto de feijão em cima com
Azeitonas Donana e as esferas de azeite do lado. Bom
Apetite! 
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Puré de tomates 
Ovos
Abobrinha 
Pimentão amarelo 
Salsinha fresca 
Cebola 
Tomate 
Azeite
Sal
Pimenta preta 
Orégano 
62
Vegetais em Camadas
ingredientes 
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63
Em uma assadeira pequena, espalhe o azeite e por cima o
purê de tomates. Espalhe sal e pimenta. 
Corte a abobrinha em fatias finas ao comprimento e faça
uma camada fina de abobrinha por cima do puré de
tomates. 
Corte o tomate também em rodelas finas e espalhe sobre a
abobrinha. 
Corte a cebola em rodelas finas e espalhe sobre os tomates. 
Corte o pimentão em tiras finas e espalhe sobre as cebolas. 
Intercale os vegetais e espalhe a salsinha, sal e pimenta a
gosto. 
Por último bata os ovos com um pouco de sal e espalhe
sobre a assadeira. 
Não precisa usar muitos ovos, apenas o suficiente para
cobrir os vegetais. 
modo de preparo
Vegetais em Camadas
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SOBREMESA
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65
Coco com Cerejas. 
(Sem açúcar) 
100-150ml - Creme de coco
10 unidades - Cerejas sem caroço
1 unidade - Nectarina
1/2 unidade pequena - Suco de limão (ou laranja) 
Nozes picadas - a gosto
Mel - a gosto (Opcional) 
ingredientes
modo de preparo
Corte as cerejas ao meio e retire o caroço. 
Corte a nectarina em pedaços pequenos. 
Misture as frutas com o suco de limão em uma panela
pequena antiaderente e cozinhe em fogo baixo mexendo com
uma colher de pau até que comece a virar uma geleia. 
Desligue o fogo quando ainda tiver alguns pedaços inteiros
de fruta nessa geleia. 
Coloque o creme de coco nos potes individuais e a geleia por
cima (quem quiser coloque um pouco de mel por cima ou
durante o cozimento). 
Sirva gelado e com nozes por cima. 
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66
Mousse de Chocolate 
com Coco 
1 ¾ xícaras (400 ml) de leite de coco cremoso 
2 gemas de ovo
½ Xícara de sementes de romã congeladas 
100 g de chocolate (pelo menos 70% de cacau) 
1 Fava de Baunilha de Madagascar 
ingredientes
modo de preparo
Cuidadosamente coloque o leite de coco e as gemas dos ovos
para ferver, mexendo continuamente. 
Deixe ferver (Agite aos poucos)durante 10 minutos.
Coloque o chocolate em uma tigela. 
Adicione os grãos de baunilha e despeje o leite de coco por
cima. Deixe descansar por um tempo para que o chocolate
derreta. 
Bata a massa e despeje em copos. 
Deixe o Mousse na geladeira por pelo menos duas horas
antes de servir. 
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67
Drink de Frutas Vermelhas 
1 ½ Xícara de leite de amêndoa ou leite de coco 
1 Banana madura
 ½ Xícara de sementes de romã congeladas
 1 Xícara de frutas vermelhas congeladas 
ingredientes
modo de preparo
Adicione o leite de amêndoa, as frutas congeladas e a
banana em um liquidificador. 
Misture até que a batida atinja a consistência desejada. 
Se for muito fina acrescente mais frutas, se for muito grosso
adicione mais amêndoa ou leite de coco. 
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68
Brownie 
2 unidades - Ovos
 60g - Manteiga
 1/2 xícara - Farinha de amêndoas 
1/2 xícara - Farinha de coco
 1/2 xícara - Mel
 2 colheres de sopa - Cacau em pó 
ingredientes
modo de preparo
Pré aqueça o forno em temperatura alta. 
Derreta a manteiga em banho maria. 
Bata bem os ovos com um garfo e junte com a manteiga. 
Acrescente os demais ingredientes, misture bem e despeje
em uma forma de bolo americano untada e enfarinhada (use
a farinha de coco). 
Abaixe a temperatura do forno para média e coloque a
massa para assar por aprox. 30 minutos. O tempo exato
pode variar, a massa deve formar uma casca por fora e ficar
úmida por dentro. 
Retire do forno e espere esfriar completamente para servir. 
(Leve para geladeira quando começar a ficar frio para
depois cortar). 
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1 xícara de farinha de amêndoas 
2 colheres de sopa de manteiga 
1 ovo
1/2 xícara de cacau em pó 
1 pitada de sal
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de extrato de baunilha 
Chocolate com 70% de Cacau (picado a gosto) 
69
Cookies de Chocolate 
ingredientes
modo de preparo
Derreta a manteiga e misture todos os ingredientes do
cookie, exceto o chocolate picado. Quando a massa estiver
homogênea, misture delicadamente o chocolate picado. 
Coloque a massa numa assadeira às colheradas e achate com
os dedos (mas não deixe muito fino). 
Leve ao forno pré aquecido a 180C por 10 minutos. 
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70
Sorvete de Morango com
Baunilha (Muito Fácil) 
3 bananas maduras congeladas e Picadas 
1 xícara de morangos lavados 
ingredientes
modo de preparo
Corte as Bananas e os Morangos
 em pequenas fatias e coloque no freezer de um dia para o
outro. 
Bata as bananas e os morangos no liquidificador até ficar
uma consistência cremosa. 
Se tiver muito difícil de bater no seu liquidificador, pode
acrescentar um pouquinho de água. 
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2 Ovos
 ¼ Xícara Óleo de coco (derretido)
 ¼ Xícara Mel
 ½ Colher de chá Extrato de Baunilha
 1/3 Xícara de Farinha de Coco
 ¼ Colher de chá Sal rosa
 ½ Xícara Gotas de chocolate meio amargo (ou de sua
preferência) 
71
Cookies com Gotas de
Chocolate 
ingredientes
modo de preparo
Misture todos os ingredientes.
 Deixe a massa descansar por 10 minutos.
 Molde os cookies com a ajuda de uma colher.
 Leve ao forno pré-aquecido em 180o graus por
aproximadamente 10-14 minutos. 
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1 xícara e meia de leite de coco
 5 colheres de manteiga
 ¼ de xícara de creme de leite
 ¼ de xícara de pecans trituradas 
1 pitada de goma xantana 
25 gotas de Stevia
Pode adicionar castanhas ou pistache. 
72
Sorvete de Coco 
ingredientes
modo de preparo
Derreta a manteiga em uma frigideira. 
Assim que a manteiga ficar dourada acrescente o creme de
leite, as pecans, s a gotas de Stevia e misture bem. 
Adicione o Leite de Coco a mistura da frigideira.
 Coloque as pecans trituradas em um recipiente e coloque a
mistura da frigideira dentro. Misture bem e posteriormente
coloque em uma sorveteira. 
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73
Bombons de chocolate amargo
com morangos e castanha de caju 
Chocolate amargo em barra (pelo menos 70% de cacau)
Geleia de morango
Castanha de caju picada 
ingredientes
modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria. 
Espalhe uma fina camada de chocolate por toda forminha
de bombom (laterais e fundo) e coloque rapidamente na
geladeira. Quando estiver firme, passe mais uma camada e
volte para geladeira. 
Repita algumas vezes. (Assim garante que o chocolate não
escorra todo para o fundo da forma). 
Depois coloque um pouco de geleia e de castanhas picadas.
Cubra com mais chocolate para fechar o bombom. Leve
para gelar e depois desenforme. 
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74
Bombom de Uva Passa com
Castanha de Caju 
120g - Uvas passas
 60g - Castanha de caju 
Coco seco ralado 
ingredientes
modo de preparo
Bata as castanhas no processador de alimentos até ficarem
bem picadas. Junte as passas e continue até que vire uma
massa.
Molde as bolinhas com as mãos e passe no coco seco.
Mais uma deliciosa receita para Contemplar a sua Dieta. 
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75
Maionese Caseira 
2 ovos cozidos
1/2 limão espremido
 1 dente de alho
 Azeite extra virgem até dar o ponto – Cerca de 240 ml sal 
ingredientes
modo de preparo
Colocar os ovos cozidos no liquidificador, juntar o suco de
limão, o alho e o sal. 
Ligar o liquidificador na potência mínima para bater, e aos
poucos ir despejando o azeite em fio. Vá parando e
misturando o conteúdo no fundo do liquidificador e
tornando a bater. 
Verifique se a maionese chegou no ponto cremoso, e caso
ainda esteja grossa continue despejando bem devagar o
azeite em fio. 
Caso deseje outros sabores, podem ser utilizados temperos
como ervas finas, salsinha, azeitona e outros ingredientes
para varias os sabores. 
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