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Índice
01 Receitas Doces
Bolo de Caneca
Pudim de Chia
Geleia de Morango
Granola Saudável
Panqueca de Banana
Doce de Banana Cremoso
Bolo de Limão
Brownie
Brigadeiro de Banana
Beijinho de Coco
Mousse de Limão Fit
Mousse de Maracujá Fit
Fudge de Chocolate
Sorvete de Morango e Banana
Picolé de Chocolate
Mingau de Aveia
Mousse de Chocolate
Brigadeiro Fake
Docinho de Banana e Chocolate
Panqueca Fit
Cookies Integrais
Bolo Integral de Banana
Bolo de Maçã
Bolo de Laranja
Bolo de Cenoura
Bolo de Milho Funcional
Barrinha Saudável
Bolo de Chocolate
Pudim de Chocolate
Sagu de Chia
Iogurte Natural Caseiro
Torta Mousse de Pitaya
Maçã Assada
02 Receitas Salgadas
Crepioca Recheada
Bolinha de Queijo
Bolinho Salgado
Maionese de Abacate
Torta de Frango
Pão de Frigideira Low Carb
Pãozinho de Aveia
Talharim de Cenoura
Panqueca de Ricota
Chips de Batata Assada
Bolinho de Batata e Salsa
Bolinho de Batata Doce
Pão Low Carb de Microondas
Pão sem Glúten de Batata Doce
Quibe Assado Recheado
Pão Low Carb
Pão sem Glúten
Pão de Queijo de Frigideira
Almôndegas Caseira
Pão de Mandioquinha
Beringela Recheada com Frango
Tomate Recheado
Pão de Queijo de Forma
Coxinha de Batata Doce
Muffins de Legumes
Pão de Queijo
Creme de Abóbora
Creme de Legumes
Pizza Funcional
Snack de Grão de Bico
Chá Gelado
Suco Nutritivo com Água de Coco
Suco Verde
Milk Shake Fit
Smoothie de Morango
Suco de Melancia com Limão
Refogado de Frango e Legumes
Purê de Batata Doce
Vegetais Salteados ao Alho
Salada de Couve e Espinafre
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RECEITAS
DOCES
CAPÍTULO 1
Por Thuany Crist ina
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Misture todos os ingredientes,
coloque em uma caneca e leve ao
micro-ondas por aproximadamente
2,3 minutos e está prontinho!!! Se
optar fazer cobertura, derreta o
chocolate 70% e despeje em cima
do bolinho.
1 ovo
banana amassada
2 colheres (sopa) de farelo de
aveia
1 colher de (sobremesa) de cacau
em pó
Canela em pó a gosto
1 colher de chá de óleo de coco
ou azeite de oliva
1 colher (café) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Caneca
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Misture todos os ingredientes e
coloque na geladeira por 6 horas
(pode ser durante a noite). Mexa
bem e está pronto!! Se preferir pode
adicionar algumas gotinhas de
adoçante Stevia ou açúcar de coco.
Depois, coloque a quantidade que
quiser do pudim (1/2 xícara) em um
potinho de vidro ou taça e intercale
com outras camadas, algumas
opções são:
- geleia de morango, pasta de
amêndoas, coco ralado, canela em
pó, granola caseira e frutas: kiwi,
morango, manga, banana, maracujá
e pode acrescentar mais uma
camada do pudim, se preferir.
1/2 xícara de leite de coco (ou
leite integral ou de amêndoas, de
castanhas, leite de aveia..)
1 colher de sopa de sementes de
chia
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Pudim de Chia
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Em uma panela coloque os
morangos e o açúcar, amasse
grosseiramente os morangos com
as costas de um garfo e reserve por
10 minutos para que o suco do
morango hidrate e dissolva o
açúcar. Adicione o limão e leve ao
fogo médio, mexendo as vezes só
para que não grude no fundo.
Após 20 minutos de fervura, passe a
espátula de silicone no fundo da
panela, se abrir um caminho e você
conseguir ver o fundo da panela
está no ponto perfeito.
Transfira sua geléia caseira para um
pote de vidro e espere esfriar antes
de fechar o pote. Conserve na
geladeira.
350 g de morangos maduros 130
g de açúcar
1 colher (de chá) de suco de limão
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Geleia de Morango
(CONTINUA...)
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Não mexa demais. É importante que
não grude no fundo, mas se mexer
toda hora vai açucarar e
comprometer o resultado final.
A geléia tende a ficar mais consistente
depois de fria, cuidado para não
passar do ponto, calcule desligar o
fogo um ponto antes de endurecer
demais.
Fogo médio! Nada de apressar e subir
o fogo, deixa ela cozinhando devagar.
Com uma escumadeira retire a
espuminha que fica boiando na
superficie.
Evite frutas que não estão maduras.
Se tem morangos maduros
congelados, pode usar também!
Esterilize o recipiente e a tampa que
vai guardar a geléia. lsso ajuda a
preservar por mais tempo sua geléia
caseira.
Reserve a geléia em um pote de vidro
com tampa hermética (esse da foto)
para conservar por mais tempo.
(CONTINUAÇÃO]:
Geleia de Morango
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Não é necessário colocar todos os
ingredientes, pode fazer com o que
você preferir, lembrando que a base
é a aveia. Você encontra esses
ingredientes em lojas de produtos
naturais ou mercado!
200g ou 10 colheres de sopa de
aveia em flocos grossos.
80g ou 10 col de sopa de floco de
milho sem açúcar.
40g ou 5 col sopa de flocos de
arroz.
30g ou 15 amêndoas.
40g ou 4 col sopa de coco em
lasca ou ralado
20g ou 5 castanhas 
80g ou 8 tâmaras.
30g ou um punhado de uva
passas ou 40g ou um punhado de
sementes de girassol
OBSERVAÇÃO:
INGREDIENTES
Granola Saudável
(CONTINUA...)
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Pré aqueça o forno a 180 graus
Se acrescentar as amêndoas,
castanhas, tâmara e o coco, pique
em pedaços menores.
Misture todos ingredientes, se
você preferir mais
doce,acrescente 3 á 4 colheres de
sopa de mel e leve ao forno por
15-20 minutos mexendo a cada 5
minutos, para não queimar.
(CONTINUAÇÃO)
Granola Saudável
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Bata o ovo com o garfo, adicione a
banana amassada e misture bem,
até virar uma mistura homogênea,
acrescente a aveia e canela. Depois,
coloque toda a massa em uma
frigideira grande untada OU se
quiser mini panquecas, coloque por
partes na frigideira untada. Se for
por partes coloque com a colher em
formatos de panquequinhas, se a
frigideira for grande pode fazer 3
panquequinhas ao mesmo tempo,
deixe dourar dos dois lados e está
pronta!
1 ovo
banana amassada
colheres (sopa) de farelo de aveia 
Canela em pó a gosto
Azeite de oliva, óleo de coco ou
manteiga para untar a frigideira
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Panqueca de Banana
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Pique as bananas em rodelas,
coloque em uma panela,
misturando com o açúcar e o limão
(não precisa espremer todo o 1/2
limão, só um poquinho).
Cozinhar em fogo MÉDlO por cerca
de 20 minutos e mexer de vez em
quando, se necessário, adicione um
pouco de água, bem pouco, e deixe
cozinhar.
Desligue o fogo e espere esfriar!!
3 bananas maduras
1 colher de sopa de açúcar
demerara ou mascavo ou de coco
1/2 limão
canela em pó a gosto
cravo da india a gosto
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Doce de Banana Cremoso
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Misture todos os ingredientes,
menos o fermento, no liquidificador.
Adicione o fermento e misture
novamente. Despeje a massa em
uma forma untada e enfarinhada e
asse a 220 graus por 25-30 minutos,
até ficar pronto. Para cupcakes, use
forminhas de silicone.
4 ovos
1/2 xícara (chá) iogurte natural
3 colheres (sopa) de açúcar (de
coco, mascavo, demerara ou
xilitol)
1/2 xícara (chá) farelo de aveia
1 1/2 xícaras (chá) leite em pó ou
leite de coco em pó
1 colher (sopa) fermento 2 limões
suco
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Limão
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Misture bem todos os ingredientes
deixando o fermento por último;
Pré aqueça o forno a 200 ºC;
Coloque a massa em uma forma
pequena untada com azeite de oliva.
Assar por 20 á 25 minutos (200ºC)
Cobertura: derreter 4 quadrinhos de
chocolate mínimo 70% cacau.
4 bananas maduras amassadas
5 colheres de sopa de cacau 100%
1 colher de sobremesa de açúcar
mascavo, de coco ou demerara
1 colher colher de chá de
fermento químico
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Brownie
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Retire a casca das bananas e leve ao
micro- ondas entre 1 e 2 minutos
Esmague bem as bananas e
adicione os outros ingredientes,
misturando bem
Leve a geladeira, deixando por 2
horas.
Molde em forma de brigadeiro e
passe no coco ralado.
Dica: sirva bem gelado pois com o
calor a banana pode soltar um
pouco de água.
2 bananas bem maduras
2 colheres de sopa de cacau 100% 
4 colheres de sopa de leite em pó
2 colheres de sopa de farinha de
linhaça
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Brigadeiro de Banana
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Colocar o creme de leite, coco
ralado e leite de coco na panela e
mexa até dar uma encorpada.
Misture o adoçante à gosto e leve à
geladeira. Enrole as bolinhas e passe
no coco ralado, colocando os
cravinhos em cima. Ou coma de
colher.
Mantenha guardado na geladeira.
Dica: Se usar coco ralado fresco,
basta dispensar o uso do leite de
coco.
200 g creme de leite (1 caixinha) 
100 g coco ralado sem açúcar
seco 
200 ml leite de coco
A gosto açúcar de coco, mascavo
ou demerara
A gosto coco ralado para enrolar 
A gosto cravo da índia
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Beijinho de Coco
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Bata a água, o leite em pó e o açúcar
no liquidificador por 5 minutos.
Coloque a água aos poucos para
não ficar muito ralo.Caso tenha
ficado, acrescente um pouco mais
de leite em pó, e caso tenha ficado
muito duro, acrescente mais água.
Acrescente o suco do limão e
continue batendo. Coloque nas
tigelinhas e deixe gelar por 1h.
Enfeite com raspas de limão.
1 xícara de chá de leite em pó
(pode ser leite de coco em pó)
½ xícara de chá de xilitol, açúcar
de coco ou demerara
½ xícara de chá de água quente 
Suco de 2 limões
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Mousse de Limão Fit
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Dissolva a gelatina em 5 colheres de
sopa de água fria.Leve essa mistura
ao microondas por 1 minuto. Bata o
suco com a gelatina,adicione o
creme de leite e adoce a gosto.
Coloque em taças pequenas e leve à
geladeira até ganhar consistência.
Para enfeitar pode colocar a polpa
do maracujá em cima.
½ xícara de suco de maracujá
natural (1 polpa)
1 caixinha de creme de leite ou 1
copo de leite de coco
½ xícara de água
1 envelope de gelatina sem sabor
Xilitol, açúcar de coco ou
demerara a gosto
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Mousse de Maracujá Fit
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No liquidificador, misture leite, açúcar,
banana picada e cacau em pó até obter
uma mistura homogênea. Em forminhas
de silicone, coloque uma camada de
pasta de amendoim e depois preencha
com a mistura do liquidificador,
podendo adicionar um mix de
castanhas. Leve ao freezer até
endurecer. Se não tiver forminhas, pode
ser feito em uma tigela única,
alternando camadas de pasta de
amendoim e a mistura do liquidificador,
também levando ao freezer para
endurecer.
Pasta de amendoim ou
pasta de castanha de caju ou de
amêndoas
1 xicara de leite (de amêndoas,
castanhas ou leite integral)
1 colher de chá de xilitol (ou outro
açúcar > mascavo, demerara...)
1 banana picada
1 colher de sopa de cacau em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Fudge de Chocolate
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Bata todos os ingredientes no
processador ou liquidificador. E está
prontinho!
Se preferir uma consistência mais
firme, depois de bater os
ingredientes leve ao freezer por 1
hora.
1 xícara de morangos congelados
(média 6 morangos grandes)
1 xícara de banana em rodelas
congeladas (1 á 2 bananas)
1 iogurte natural (170g)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Sorvete de
Morango e Banana
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Bata o leite e o cacau no
liquidificador.Corte as bananas em
rodelas e coloque na forminha de
picolé. Coloque o leite batido, os
palitos e congele. Rende 4 picolés
pequenos.
1 banana
1 colher de sopa de cacau em pó
Açúcar xilitol, de coco ou
demerara 1 xícara de leite de
coco, de amêndoas ou leite
integral
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Picolé de Chocolate
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Misturar todos os ingredientes, levar
ao fogo baixo e mexer até
engrossar.
Dica: pode acrescentar banana
picada, canela em pó a gosto,
morangos.
200 ml de leite de amêndoas, de
aveia ou leite integral
2 colheres de sopa de farelo de
aveia ou aveia em flocos
Canela em pó a gosto.
Opcionais: 1 colher de café de
cacau em pó.
2 colheres de café de açúcar
(mascavo, stevia, xilitol, de coco
ou demerara)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Mingau de Aveia
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Bata todos os ingredientes no
liquidificador.Leve a geladeira por 1
hora.
Pode colocar coco ralado sem
açúcar em cima, ou lascas de coco
sem açúcar.
01 abacate maduro pequeno
01 colher de sopa de cacau em pó
01 colher de sobremesa de chia
(opcional)
01 colher de sopa de mel
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Mousse de Chocolate
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Leve a banana amassada ao
microondas por 30 segundos,
adicione o cacau e leite em pó.
Misture bem e está pronto!!
01 banana madura
01 colher de sopa de leite em pó
(pode ser leite de coco em pó)
1 colher de sopa de cacau em pó
100%
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Brigadeiro Fake
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Corte as bananas em fatias finas,
como na foto. Adicione 1/2 colher de
chá de pasta de amendoim em uma
fatia da banana e feche com a outra
feito um “sanduíche”.
Leve todas ao freezer por cerca de 1
hora. Quando as bananas
congelarem, derreta o chocolate
amargo e mergulhe metade do
“sanduíche de banana” para cobri-la
de chocolate.
Leve novamente ao freezer por
cerca de 15 minutos, ou até o
chocolate congelar totalmente. Está
pronto!
3 bananas maduras
1/3 de xícara de pasta de
amendoim (sem açúcar) > 80
gramas
1/2 xícara de chocolate amargo
70% cacau
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Docinho de
Banana e Chocolate
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Misture bem todos os ingredientes e
leve a frigideira antiaderente ou
unte com azeite de oliva, quando
começar a soltar vire a panqueca e
está pronto!
Recheio
Opção 1: pasta de amendoim e
banana picada em rodelas ou
morangos picados Opção 2: geleia
de frutas light.
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha ou
farelo de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de açúcar de coco
(mascavo, xilitol, demerara)
Leite vegetal (de coco, amêndoas,
castanhas) até a massa ficar
homogênea.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Panqueca Fit
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Pré-aqueça o forno a 18OºC. Em
uma vasilha, coloque a banana
amassada, a aveia em flocos finos, o
óleo, o fermento, a canelae misture.
Se gostar, adicione uvas passas.
Misture bem, até ficar uniforme.
Molde os cookies com uma colher e
achate com um garfo. Unte e
enfarinhe a forma e asse em fogo
médio por 2O/ 25 min.
Deixe os biscoitinhos descansarem 
por alguns minutos antes de
removê-los da assadeira. Eles
ficarão mais durinhos quando
esfriarem.
3 bananas médias
1 xícara de chá de aveia em flocos
finos ou farelo de aveia
1 colher de sobremesa de canela
em pó 
1 colher de sopa rasa de óleo de
coco ou azeite de oliva
1 colher de chá de fermento
químico.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Cookies Integrais
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Bater no liquidificador os ovos,
bananas, uvas passas e azeite.
Despeje a mistura em uma tigela
com o farelo de aveia, aveia em
flocos, canela e o fermento. Misture
bem, coloque a massa em uma
forma untada e enfarinhada ou em
formas de cupcake.
Asse em forno pré aquecido á 18O
graus, por 2O minutos. Faça o teste
com o garfo ou palito, se sair limpo
está pronto.
2 ovos
2 bananas
½ xícara de uvas passas (para
adoçar)
4 colheres de sopa de azeite de
oliva
½ xícara de farelo de aveia
½ xícara de aveia em flocos
grossos Canela a gosto
1 colher de sopa rasa de
fermento em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo Integral de Banana
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Bater no liquidificador os ovos, o
azeite e 1 maçã picada com a casca
+ a casca da outra maçã.
Despeje em uma tigela e misture
com os demais ingredientes (açúcar,
canela, aveia)
Depois de bem misturado,
acrescente o fermento e leve para
assar em forno pré aquecido, 180
graus por 20/25 minutos.
2 ovos
2 xícaras de chá de farelo ou
farinha de aveia
2 maçãs
½ xícara de chá de azeite de oliva
1 xícara de chá de açúcar
mascavo ou açúcar demerara ou
xilitol
Canela a gosto
1 colher de sopa de fermento
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Maçã
28
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Bater no liquidificador os ovos, azeite, o
açúcar durante
5 minutos. Acrescentar o suco de laranja e
bater novamente!
adicionar a farinha na massa do
liquidificador, batendo por mais 1 minuto!
Colocar as raspas e o fermento (não bata)
apenas misture delicadamente com uma
colher!
Despeje em uma forma untada e asse em
forno pré aquecido em temperatura média
por aproximadamente 35 minutos.
4 ovos
1 xícara de chá de açúcar (mascavo, de coco,
demerara, xilitol ou eritritol)
1/2 xícara de chá de azeite de oliva
1 xícara de chá de suco de laranja natural e
de 1 limão 
1 colher de sopa de raspas de laranja e
limão
2 xícaras de chá de farinha (de amêndoas,
de coco, de arroz ou de aveia)
1 colher de sopa cheia de fermento
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Laranja
29
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Bater no liquidificador os ovos, a cenoura,
óleo e o açúcar, até virar uma massa
homogênea. Acrescentar a farinha e bater
mais um pouco! Coloque o fermento e
misture com uma colher.
Coloque em forminhas de silicone ou
forma untada e leve ao forno pré aquecido
por 30 minutos a temeperatuta de 200 ºC.
Cobertura (opcional): 2 colheres de sopa
de cacau em pó (100%), um pouco de leite
e 1 colher de sopa de açúcar demerara ou
outro. Levar ao fogo até engrossar,
mexendo sempre.
2 ovos
1 cenoura grande (160 g + ou -)
1/2 xícara de óleo de coco ou azeite de
oliva
1 e 1/2 xícara de farinha de arroz
1 xícara de açúcar demerara (ou
qualquer outro açúcar)
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Cenoura
30
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Bata os ovos, leite e óleo de coco no
liquidificador ou batedeira.
Acrescente os ingredientes secos,
misture e coloque em uma forma
untada (ou de silicone). Leve ao forno
pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos.
Pode fazer em forminhas de cupcake.
3 ovos
1 xíc. de açúcar demerara ou de coco
1/2 xíc. de óleo de coco ou azeite de
oliva
1 xíc. de leite de coco
2 xíc. de farinha de milho
1/2 xíc. de coco em lascas ou ralado
sem açúcar
1 col. de sopa de fermento
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Milho Funcional
31
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Mistura bem, coloque em uma
forma untada (rasa) e leve para o
forno por aproximadamente 1O
minutos. Retire e reserve.
Cobertura:
Em uma panela, derreta 1 barra de
chocolate 7O% cacau com um pouco
de leite de coco ou integral (bem
pouco) e 1 colher de chá de pasta de
amendoim.
Despeje a mistura em cima da
preparação pronta e leve para o
congelador até endurecer.
1 xícara de farinha de coco ou
farinha de amêndoas (usei 1/2
coco 1/2 amêndoas) 
3 colheres de sopa de açúcar
mascavo
4 colheres de sopa óleo de coco
ou azeite de oliva
Nozes quebradas (ou amêndoas,
castanhas).
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Barrinha Saudável
32
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Bata os ovos no liquidificador com óleo de
coco, leite, açúcar e cacau em pó. Em uma
vasilha misture a massa com as farinhas e
por último fermento. Na forma untada
coloque metade da massa e por cima as
gotas de chocolate, coloque o resto da
massa e mais gotas de chocolate por cima.
Leve ao forno á 180 ºC por 30 minutos.
04 ovos
01 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de farinha de arroz
01 xícara de leite (pode ser leite de coco,
de aveia, amêndoas, castanhas)
01 xícara de óleo de coco ou azeite de
oliva
03 colheres de sopa de cacau em pó sem
açúcar
04 colheres de sopa de xilitol, eritritol (ou
açúcar mascavo, demerara)
Gotas de chocolate 70% (você encontra
em casas de produtos naturais)
01 colher de sopa de fermento
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolo de Chocolate
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Bata bem o cacau em pó, maizena
com um pouco do leite até virar um
creme homogêneo.
Despeje o restante do leite em uma
panela e adicione a mistura de
cacau com maizena.
Mecha até levantar fervura e
engrossar. Desligue o fogo e
adicione o adoçante.
Distribua em potinhos e leve à
geladeira. Espere endurecer e sirva-
se.
4 copos de leite (de amêndoas,
aveia ou leite integral)
4 colheres de sopa de maizena
3 colheres rasas de sopa de cacau
Açúcar xilitol, de coco ou
demerara a gosto.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Pudim de Chocolate
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Mexer bem para incorporar a chia e
o suco, deixar na geladeira por 6 a 8
horas.
Dica: Pode ser consumido puro, se
preferir colocar em cima do sagu
um pouco de iogurte natural e uma
folhinha de hortelã, e servir, fica
uma delícia!
Dá para rechear panquecas, ou
comer com torradas/ pães!
300ml de SUCO lNTEGRAL DE
UVA sem açúcar (não de
pacotinho!)
1/2 xícara de sementes de chia
Canela e cravo a gosto (opcional)
Ou uma colher de sopa de chia
para 3 colheres de sopa de suco
de uva;
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Sagu de Chia
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Retire o iogurte da geladeira e deixe
em temperatura ambiente - ele não
pode estar gelado na hora de
misturar com o leite.
Coloque o leite numa panela e leve
ao fogo baixo. Mexa delicadamente
com uma espátula por cerca de 15
minutos até começar a formar
espuma na superfície. Atenção: não
deixe ferver! Nesta etapa é
importante mexer para impedir a
formação de nata.
1 litro de leite semidesnatado
(pode ser também o integral ou
leite sem lactose)
1 copo de iogurte natural integral
(verifique no rótulo os
ingredientes, deve ter apenas:
leite e fermentos lácteos) – 170g
aproximadamente
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Iogurte Natural Caseiro
(CONTINUA...)
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Transfira o leite para uma tigela de
cerâmica ou vidro (plástico NÃO).
Deixe o leite esfriar mexendo de vez em
quando, até amornar.Para saber se o leite
atingiu a temperatura ideal, coloque o
dedo no leite, se você suportar, sem se
queimar por 10 segundos significa que o
leite está pronto.
Em um recipiente, adicione uma concha
do leite aquecido com o iogurte do
potinho, mexa bem.
Depois adicione essa mistura ao restante
do leite aquecido e misture
delicadamente..
Fechar a tigela e envoltar com uma toalha
de mesa para que o recipiente se
mantenha aquecido por mais tempo e
colocar dentro do forno desligado,
deixando lá por 8 á 12 horas.
Em dias frios uma dica é aquecer o forno
vazio por 10 minutos em temperatura
média, desligar e levar a tigela envoltada
com a toalha, deixando por 12 á 24h
(verificar consistência desejada).
(CONTINUAÇÃO)
Iogurte Natural Caseiro
(CONTINUA...)
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Passado essas horas, retire do forno,
misture bem e guarde na geladeira em
recipiente fechado ou divida esse iogurte
em potinhos com tampa, para facilitar o
consumo.
Armazenado em um pote com tampa, o
iogurte dura até uma semana na
geladeira.
Consuma puro, com mel, frutas, granola,
aveia, chia, linhaça ou castanhas. Pode ser
utilizado em receitas também.
Para refazer a receita de iogurte você
pode guardar um dos potinhos que já fez
e preparar novamente o iogurte, sem
precisar comprar um potinho novo no
mercado.
(CONTINUAÇÃO)
Iogurte Natural Caseiro
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No liquidificador:
Bata 2 pitayas vermelhas, 4 potes de
iogurte natural, 4 colheres de sopa
de xilitol ou açúcar demerara, 200ml
de creme de leite fresco e 1
envelope de gelatina incolor sem
sabor dissolvida conforme
embalagem.
Para a base:
Bata duas xícaras de nuts (caju,
castanha Para, amêndoas, nozes,
o que você quiser) até virar uma
farofa.
Acrescente duas colheres de
manteiga e disponha no fundo
de uma assadeira com fundo
removível. Asse em forno pre
aquecido a 180C por 10 minutos.
Cuidado que queima fácil.
Reserve.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Torta Mousse de Pitaya
(CONTINUA...)
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Após deixar tudo homogêneo,
despejar sobre a massa e deixar na
geladeira até endurecer.
A torta mousse pode ser feita ao
invés da pitaya com uma manga
madura, polpa de maracujá, frutas
vermelhas, etc.
Para a calda:
Numa panela, ferva 2 xícaras de
frutas vermelhas congeladas (ex:
morango, amora,cereja, framboesa,
mirtilo) com 1 pitaya picada e 4
colheres de sopa de xilitol (açúcar).
Deixe por uns 15 minutos em fogo
baixo ou até as frutas
desmancharem.
Sirva por cima.
(CONTINUAÇÃO)
Torta Mousse de Pitaya
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Corte a maçã ao meio ou em
rodelas e retire as sementes.
Em um recipiente, misture os
demais ingredientes. Cubra as
maçãs com a mistura.
Cubra com papel alumínio e leve ao
forno médio por cerca de 45
minutos.
Nos últimos 10 minutos, retire o
papel e deixe dourar.
1 maçã
2 col sopa de aveia
1 col sopa de castanha de caju
moída (ou outra oleaginosa ou
linhaça)
1 col sopa de mel
1 col chá de canela
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Maçã Assada
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RECEITAS
SALGADAS
CAPÍTULO 2
Por Thuany Crist ina
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Misturar bem todos os ingredientes,
levar a frigideira antiaderente ou untar
com azeite de oliva, em fogo baixo.
Quando estiver soltando, vire a
crepioca e está pronto!
Para dar um gostinho pode colocar
temperos na massa do tipo: orégano,
ervas finas, páprica, açafrão, tomate
picadinho, linhaça...
Recheio:
frango desfiado ou carne moída
cenoura ralada e couve picado, queijo.
1 ovo
1 colher de sopa de goma de
tapioca
1 colher de sopa de farelo de
aveia
1 colher de sobremesa de
orégano + outros temperos a
gosto.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Crepioca Recheada
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Cozinhe as batatas até ficarem bem macias,
depois amasse-as com um garfo e adicione
farinha, sal e queijo ralado. Abra a massa
na mão, adicione mais queijo, feche e
forme bolinhas. Para empanar, use 1 ovo e
100g de farinha de linhaça ou de aveia. Em
seguida, asse as bolinhas em forno médio
ou na air fryer por aproximadamente 20
minutos, até dourarem.
4 batatas grandes sem casca (batata
inglesa)
1 pitada de sal
4 colheres de sopa de farinha de arroz ou
de aveia
2 colheres de sopa de parmesão ralado 
200 gramas de queijo para rechear
(Queijos recomendados: de búfala, minas
meia cura, curado, parmesão, provolone,
colonial ou emmental)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolinha de Queijo
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Temperar a mandioca, amassar e misturar
com a aveia até formar uma massa.
Rechear. O recheio pode ser carne moída
com queijo, frango desfiado, só queijo.
Queijos recomendados: de búfala, minas
meia cura, curado, parmesão, provolone,
colonial ou emmental.
Enrolar e pincelar a gema por fora do
bolinho. Colocar 15 minutos na airfryer a
180 graus ou em uma forma untada por 15
minutos aproximadamente no forno á
180ºC.
100g de mandioca cozida
30g (uma colher de sopa bem cheia) de
aveia
gema para pincelar (opcional)
Temperos a gosto (orégano, páprica,
salsinha, cebolinha, alho, cebola..)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bolinho Salgado
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Cozinhe os ovos por 10 minutos ou até
que a gema fique dura. Descasque,
pique em pedaços e reserve na
geladeira.
Bata o abacate no liquidificador com o
azeite, limão, sal e mostarda.
Depois misture a salsinha, cebolinha, a
cebola roxa e os ovos frios.
E está pronto! Fácil e gostoso!
2 abacates (300 gramas)
2 colheres sopa de azeite de oliva 
suco de 1 limão
1 cebola roxa picada sal a gosto
1 colher sopa de mostarda
3 ovos cozidos e frios salsinha e
cebolinha
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Maionese de Abacate
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Liquidificar todos os ingredientes e
acrescentar o fermento no final. Despejar
metade da massa em uma forma untada
com azeite de oliva. Colocar o recheio em
cima e depois, o restante da massa. Assar
em fogo médio a 200 graus por 20 minutos
aproximadamente.
1 xícara de chá de farinha de arroz
1 xícara de chá de aveia
1 xícara de chá de leite
60 ml de azeite de oliva 
3 ovos
1 colher de sopa de fermento em pó
½ colher de chá de sal
1 dente de alho grande picado (opcional)
Recheio: 250 gramas de frango desfiado
ou carne moída cozidos e temperados
com temperos naturais (orégano, tomate
picado, alho, salsinha, cebola, páprica...)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Torta de Frango
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Misture tudo no liquidificador e
coloque em uma frigideira pequena (se
for grande não vai crescer para você
abrir ao meio) e deixe dourar dos dois
lados! OU coloque a massa em uma
tigela de vidro pequena e leve ao
microondas por 3 minutos.
Depois corte ao meio e recheie com
queijo ou
outros tipos de recheios da sua
preferência.
Queijos recomendados: de búfala,
minas meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental;
2 colheres (sopa) de farinha de
amêndoas ou farinha de aveia
1 ovo
1 colher (sopa) de queijo parmesão 
1 colher (chá) de água
1 colher (sobremesa) azeitede oliva
1 pitada de sal
colher (chá) fermento em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Pão de Frigideira
Low Carb
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Misture tudo, pode ser no
liquidificador e coloque em um
recipiente pequeno de vidro no
microondas por 3 minutos. Depois
disso, corte ele e recheie com o que
preferir (pode ser frango desfiado ou
queijo. Leve a sanduicheira até dourar)
Queijos recomendados: de búfala,
meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental
2 colheres de sopa de aveia em
flocos finos ou farelo
1 ovo
1 colher de chá rasa de farelo
psyllium (opcional)
1 colher (sopa) de requeijão light ou
azeite de oliva
Sal a gosto
1 colher (chá) fermento em pó
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Pãozinho de Aveia
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Descasque e corte as cenouras.
Refogue alho e cebola em azeite,
adicione as cenouras e temperos,
cozinhe até murchar. Na mesma
frigideira, cozinhe peito ou filé de
frango temperado ou carne moída.
2 cenouras médias;
2 dentes de alho picadinho;
Cebola picadinha (a gosto) OU Pode
substituir por alho e cebola
desidratados!
2 fios de azeite de oliva;
Sal e pimenta do reino moída a
gosto.
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Talharim de Cenoura
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Para massa (bem básica):
3 ovos
3 colheres (sopa) farinha de aveia
1/3 xícara de água
3 colheres (sopa) azeite de oliva
1 pitada de sal
Recheio:
1 ricota (aprox 250 g)
1 maço de espinafre
2 dentes de alho
1 colher (sopa) azeite
1 pitada de sal
temperos a gosto (costumo usar
curry, pimenta do reino, açafrão em
pó).
Você pode substiruir a ricota por outros
queijos recomendados: de búfala, meia
cura, curado, parmesão, provolone,
colonial ou emmental
Para o recheio se não optar pelo
espinafre pode substituir por carne
moída, frango desfiado, queijo...
INGREDIENTES
Panqueca de Ricota
(CONTINUA...)
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Recheio: limpar o espinafre, ficar só com
as folhas e a parte do caule mais fininha
e reservar; em um prato, amassar a
ricota e temperar com pouco sal,
açafrão e pimenta do reino e reservar;
em uma panela, aquecer o azeite,
refogar o alho e acrescentar o espinafre;
cozinhar o espinafre até "murchar",
temperar com sal e curry, desligar o
fogo, acrescentar a ricota, misturar bem
e ajustar os temperos. Reserve a massa.
Massa: bater todos os ingredientes no
liquidificador ou mixer; aquecer uma
frigideira e untar com pouquinho azeite;
colocar 1/4 da massa de cada vez e virar
quando já estiver consistente para
dourar do outro lado.
Montagem: colocar o recheio em uma
ponta da massa e ir enrolando até ela
fechar. Rendem 4 panquecas GRANDES
e DELlClOSAS!
MODO DE PREPARO
Panqueca de Ricota
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Descasque as batatas, com o auxílio
de um ralador e corte-as no formato
de chips.
Em uma panela com água, dê uma
pré cozida nas batatas.
Quando a água começar a ferver,
retire.
Em seguida, escorra a água das
batatas.
Regue uma forma com azeite de
oliva e despeje as batatas.
Regue as batatas com mais um
pouco de azeite, sem deixa-las
encharcadas.
Tempere a gosto com: lemon
pepper, orégano, pimenta do reino.
Asse por aproximadamente 20/30
minutos a 180 graus (fique cuidando
para não queimar). Quando já estiver
com uma corzinha e fazendo “crec” pode
retirá-la e está pronto!
Dica: não asse muitas batatas de uma só
vez, pois elas não ficarão crocantes.
MODO DE PREPARO
Chips de Batata Assada
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4 mandioquinhas médias ou batata
baroa ou batata salsa (possui
diferentes nomes, mas é a mesma) ,
cozidas e amassadas
2 ovos
4 colheres de sopa de farinha de
aveia 
1 colher de sobremesa rasa de sal
250 gramas de frango desfiado e
temperado.
INGREDIENTES
Bolinho de Batata e Salsa
Misturar todos os ingredientes, faça
bolinhas e leve para assar em uma
forma untada ao forno pré aquecido a
180 graus, até dourar.
MODO DE PREPARO
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200g de batata doce cozida
2 peitos de frango desfiado Açafrão
da terra à gosto
½ cebola em cubinhos Alho poró e
cebolinha Orégano
Sal a gosto (opcional)
INGREDIENTES
Bolinho de Batata Doce
Cozinhe a batata doce com água.
Misture o frango desfiado e adicione
os demais temperos. Faça bolinhas,
unte a forma e leve ao forno ou Air
Fryer pré-aquecido 180ºC até dourar.
Pode congelar e depois é só esquentar
no microondas.
MODO DE PREPARO
(CONTINUA...)
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ovo
colheres de sopa de frango desfiado
(o ideal é já fazer uma quantidade
grande para utilizar nas receitas,
temperar e congelar)
1 colher de sopa de farelo de aveia
Sal e orégano a gosto
1 colher de chá de fermento químico
1 fio de azeite de oliva extra virgem
INGREDIENTES
Pão Low Carb de
Microondas
Misturar todos os ingredientes, colocar
em uma tigela pequena (que possa ir
no microondas) e deixar por 3 minutos
(dependendo a potência) e está
pronto!!
MODO DE PREPARO
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ovo
colheres de sopa de frango desfiado
(o ideal é já fazer uma quantidade
grande para utilizar nas receitas,
temperar e congelar)
1 colher de sopa de farelo de aveia
Sal e orégano a gosto
1 colher de chá de fermento químico
1 fio de azeite de oliva extra virgem
INGREDIENTES
Pão Low Carb de
Microondas
Misturar todos os ingredientes, colocar
em uma tigela pequena (que possa ir
no microondas) e deixar por 3 minutos
(dependendo da potência) e está
pronto!!
MODO DE PREPARO
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1 xícara de batata doce cozida
esmagada (purê)
4 ovos
4 colheres de sopa de azeite de oliva
ou óleo de coco
1 colher de café de sal
1 colher de sobremesa de vinagre de
maçã
1/2 xícara de farinha de arroz ou de
coco
1 colher de sopa de fermento em pó
INGREDIENTES
Pão sem Glúten de
Batata Doce
Misturar todos os ingredientes,
quando a massa estiver bem
homogênea adicione o fermento e
misture bem. Levar ao forno pré
aquecido a 180 graus, por
aproximadamente 30 minutos (ou
quando as bordas estiverem douradas
o pão está pronto!). Use uma forma
pequena ou média.
MODO DE PREPARO
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500g carne moída magra
1 xícara (chá) trigo para quibe
3 xícara (chá) água
1/2 xícara (chá) hortelã picada
2 dentes alhos picados
5 colheres (sopa) cream cheese light
(queijo cremoso)
1 cebola ralada Sal a gosto
Pimenta síria a gosto
INGREDIENTES
Quibe Assado Recheado
Leve o trigo para quibe e coloque
de molho na água em um
recipiente por cerca de 1 hora.
Escorra bem e aperte para sair
toda a água.
Coloque todos os ingredientes, 
com exceção do cream cheese, em
uma travessa e misture bem,
trabalhando a massa.
Molde os quibes e preencha com o
cream cheese.
MODO DE PREPARO
(CONTINUA...)
59
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Coloque em forno alto (220) por
cerca de 30 minutos ou até dourar.
Dicas: 
Os recheios podem variar. Podemos
usar cebola picada, carne moída
refogada e até vegetais.
Se preferir servir em uma travessa,
basta dividir a massa em duas
partes, colocar o recheio no meio e
assar. Pode assar na fritadeira
elétrica também.
(CONTINUAÇÃO)
Quibe Assado Recheado
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5 ovos
10 colheres (sopa) farinha de
amêndoas 
5 colheres (sopa) queijo parmesão
ralado
5 colheres (sobremesa) azeite
1 colher (sopa) água 
1 pitada de sal
1 colher (sopa) fermento em pó
INGREDIENTES
Pão Low Carb
Misturar todos os ingredientes
exceto o fermento e bater no
liquidificador;
lncorporar o fermento com uma
colher e misturar bem;
Colocar a massa em uma forma de
pão pequena e levar ao forno por
aproximadamente 25 minutos;
Fatiar, comer quentinho e ser feliz! :)
MODO DE PREPARO
61
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lngredientes secos:
150 g de farinha de arroz 150 g de
polvilho doce
2 colheres de sopa de açúcar
mascavo Meia colher de chá de
goma xantana (espessante)
1 colher de sopa de fermento
biológico instantâneo
1 colher de café de sal
INGREDIENTES
Pão sem Glúten
Mistura os ingrediente secos e depois
adiciona:
3 ovos inteiros
3 colheres de sopa de azeite de
oliva
1 copo americano de água em
temperatura ambiente.
MODO DE PREPARO
(CONTINUA...)
62
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Misture um pouco com a colher depois
leve para a batedeira (velocidade média)
por aproximadamente 3 min - até a
massa ficar homogênea
Despeje a massa em uma forma de pão
untada com azeite de oliva e deixe por
aproximadamente 25 minutos dentro do
microondas DESLlGADO para a massa
crescer (ou em outro lugar que seja
quentinho)
Pré aqueça o forno a 200 graus e asse
por 35 á 40 minutos (não abra o forno
para fazer o teste)
Depois de assado, tire da forma, se tiver
um suporte (aquelas grades para esfriar
bolo) coloque em cima para não ficar
úmido.
Não corte enquanto estiver quente.
(CONTINUAÇÃO)
Pão sem Glúten
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1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) polvilho azedo 
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte natural
1 pitadinha de sal
1 fatia de queijo
Queijos recomendados: de búfala, minas
meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental.
INGREDIENTES
Pão de Queijo de Frigideira
Bata ovos, sal, polvilho, iogurte e água.
Despeje 1/3 da massa em frigideira
aquecida e cozinhe em fogo baixo. Vire
quando desgrudar, espere dourar e
coloque queijo, enrolando. Repita com o
restante da massa. Dicas: Pode usar
polvilho doce, e o iogurte deixa a massa
mais cremosa. Use pouco sal devido ao
recheio salgado.
MODO DE PREPARO
64
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Molho de tomate caseiro prático:
1,5kg de tomate
1 ceboIa
3 dentes de aIho grandes
Almôndega:
500g de frango moído
1/2 ceboIa picada em cubinhos
3 dentes de aIho
SaI e pimenta a gosto
Pimentão amareIo e verde picado
bem pequeno
1/2 xícara de farinha de rosca
OpcionaI: rechear com queijo.
INGREDIENTES
Almôndegas Caseira
DO MOLHO: Cortar o tomate em cubinhos,
retirando as sementes e reservar.
Dourar a ceboIa e o aIho no azeite,
acrescentar o tomate, mexer, coIocar 200mI
de água, deixar 35min no fogo baixo com
tampa.
Ao finaI, acerta o saI e a pimenta. OpcionaI,
adicionar extrato de tomate para dar cor.
MODO DE PREPARO
(CONTINUA...)
65
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DA ALMÔNDEGA: Misture todos os
ingredientes, faça as boIinhas e coIoque
para cozinhar no moIho de tomate
caseiro.
(CONTINUAÇÃO)
Almôndegas Caseira
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2 mandioquinhas (batata saIsa,
batata baroa) pequenas (250g)
1 1/3 xícara de poIviIho doce (150 g)
2/3 xícara de poIviIho azedo (100 g)
70 mI de azeite de oIiva
40 mI de Água
1/2 coIher de chá de saI (3 g)
INGREDIENTES
Pão de Mandioquinha
Descasque a mandioquinha e corte em
pedaços pequenos.
Transfira para uma paneIa e cubra com
água.
Leve ao fogo médio e cozinhe até ficar
macio.
Escorra a água e amasse bem com um
garfo até obter um purê Iiso.
MODO DE PREPARO
(CONTINUA...)
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Se você tiver um espremedor de batata
pode usar para amassar.
Transfira para um recipiente grande e
adicione os demais ingredientes.
Comece misturando com uma coIher até
formar grumos, depois misture com as
mãos esticando e sovando até obter
uma boIa de massa Iisa e homogênea.
Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
Com as mãos, modeIe a massa em
boIinhas pequenas.
Disponha nas assadeiras, não precisa
untar, deixando espaço entre cada uma
para não grudar quando crescer.
Leve ao forno pré aquecido por cerca de
30 minutos ou até ficarem dourados.
Retire do forno e sirva ainda quente.
Rendimento: 21 pãezinhos
Dica: Você pode incrementar o sabor
com ervas secas a gosto, como
manjericão, orégano, aIecrim e tomiIho.
Ou aumentar o vaIor nutricionaI
adicionando sementes de Iinhaça,
gergeIim ou chia.
(CONTINUAÇÃO)
Pão de Mandioquinha
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1 berinjeIa grande
150g de peito de frango
1 tomate picado
1/3 de pimentão amareIo picado 
1 ceboIa pequena picada saIsinha,
saI e pimenta à gosto.
1 coIher de sopa de moIho de
tomate.
INGREDIENTES
Beringela Recheada com
Frango
Corte a berinjeIa ao meio, retire o mioIo
com ajuda de uma faca e pique-o.
Prepare o frango e depois de pronto,
desfie com auxíIio de um garfo.
Refogue a ceboIa, pimentão e o frango
desfiado. Acrescente o mioIo da berinjeIa
cortadinho, o tomate, o moIho e os
temperos. Deixe cozinhar rapidamente.
Recheie as berinjeIas. CoIoque as
metades em uma forma com um dedinho
de água e asse-as no forno por cerca de
20 minutos ou até estarem macias.
MODO DE PREPARO
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11 tomates bem vermelhos
1/2 kg de carne moída
1 cebola branca grande
1 pimentão verde
sal e pimenta do reino
queijo parmesão ou outro queijo
ralado Molho de tomate a gosto
galhos de salsinha para decorar
INGREDIENTES
Tomate Recheado
Coloque a carne em uma panela média
para cozinhar.Acrescente a cebola branca
picada, o pimentão verde picado, o sal e
a pimenta-do- reino. Quando a carne
estiver cozida acrescente metade do
molho de tomate.
Corte uma tampinha na parte de cima
dos tomates e retire o miolo.
Recheie com a carne moída já
cozida.Regue com parmesão ralado e
leve ao forno pre aquecido a 180ºC por 5
á 10 minutos.Quando tirar do forno
regue com parmesão ralado e coloque os
galhos de salsinha.
MODO DE PREPARO
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4 ovos
2 xícaras de goma de tapioca
Queijo minas ralado
Orégano e sal a gosto
1 colher de sopa rasa de fermento
químico
INGREDIENTES
Pão de Queijo de Forma
Misturar todos ingredientes, colocar em
uma forma de pão untada com azeite de
oliva. Levar ao forno pré aquecido a 180
graus por 25 minutos.
MODO DE PREPARO
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1 xícara de batata doce cozida em forma
de purê
1 dente de alho bem picadinho
Sal e tempero verde a gosto
3 colheres de sopa de azeite ou óleo de
coco
3 a 4 colheres de sopa de farinha de
aveia
1/2 xícara de leite de sua preferência
1/2 xícara de caldo do cozimento do
frango
INGREDIENTES
Coxinha de Batata Doce
Em uma panela refogue o alho no azeite,
acrescente os líquidos, a batata e o caldo
de frango, quando começar a ferver
acrescente a farinha de uma vez só,
mexendo bem até que fique homogêneo
e solte do fundo da panela.
Abra e alise a massa sobre uma
superfície enfarinhada. Recheie com
frango, modele e passe por uma mistura
de ovo batido com leite (ou água) e sal.
Empane com farinha de aveia e asse em
uma assadeira untada a 180°C por 20
minutos. Pode substituir a batatadoce
por mandioquinha.
MODO DE PREPARO
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3 ovos
4 colheres de sopa de farinha de
aveia 
2 colheres de sopa de água
2 tomates pequenos Cebola picada
a gosto Cenoura ralada a gosto
1 colher de sopa de milho 
3 colheres de queijo ralado
sal, orégano e temperos naturais a
gosto
Queijos recomendados: de búfala,
minas meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental.
INGREDIENTES
Muffins de Legumes
Bata os ovos com ajuda de um garfo,
acrescente a farinha e água até
homogenizar.
Adicione os demais ingredientes e
distribua em forminhas de silicone, por
cima salpique um pouco de queijo e
orégano. Asse em forno médio por
cerca de 20 minutos.
MODO DE PREPARO
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2 ovos.
2 xícaras de polvilho doce ou azedo.
1 xícara de queijo ralado
1/2 xícara de manteiga ghee ou
azeite de oliva.
1 pitada de sal.
1 xícara de leite (preferencialmente
leite de coco ou de aveia).
Queijos recomendados: de búfala,
minas meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental.
INGREDIENTES
Pão de Queijo
Misture os ingredientes no
liquidificador, despeje a massa em
forminhas de pão de queijo e asse no
forno á 180ºC até dourar.
MODO DE PREPARO
74
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¼ abóbora cobotiá
3 colheres de sopa de azeite de
oliva
1 dente de alho amassado
Água quente
Tempero de alho, cebola e salsa a
gosto Páprica doce a gosto
Sal a gosto
INGREDIENTES
Creme de Abóbora
Descasque a abóbora, tire as
sementes e corte em cubos
pequenos. Dica: Quanto menores
forem os pedaços de abóbora, mais
depressa ela cozinhará.
1.
Pegue uma panela e nela coloque o
azeite, o alho amassado. Junte a
abóbora, os temperos e refogue tudo
junto.
2.
Cubra de água, tampe a panela e
deixe cozinhar este preparo da sopa
creme de abóbora cabotiá.
3.
Assim que a abóbora estiver bem
cozida, desligue o fogo. Coloque tudo
no liquidificador, bata e está pronto!
4.
MODO DE PREPARO
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1 dente de alho picado
1 cenoura grande ralada
1/2 abobrinha picada
1/2 beterraba ralada
1/2 maço de agrião
INGREDIENTES
Creme de Legumes
Refogue todos os ingredientes por 5 á 10
minutos com um pouco de água. Após,
acrescente água até cobrir e sal a gosto.
Cozinhe em fogo baixo até amolecer os
vegetais, retire do fogo, deixe esfriar,
bata em um mixer ou liquidificador e
polvilhe com cebolinha picada
MODO DE PREPARO
76
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1 xícara de farinha de aveia
2 ovos
2 colheres de sopa de iogurte
natural
1/2 colher de sobremesa de sal
1 colher de chá de fermento
biológico
Água até dar o ponto
INGREDIENTES
Pizza Funcional
Pré-aqueça o forno a 200ºC;1.
Em uma tigela, misture todos os
ingredientes secos;
2.
Adicione os úmidos e mexa até obter
uma textura pastosa;
3.
Unte uma assadeira e distribua a
massa em forma de disco;
4.
Leve ao forno por 15 min;5.
Coloque o recheio de sua preferência
e volte ao forno por 5 a 10 minutos.
6.
Opções de recheio: frango desfiado ou
carne moída, queijo, tomate, orégano,
rúcula, brócolis cozido.
Queijos recomendados: de búfala,
minas meia cura, curado, parmesão,
provolone, colonial ou emmental.
MODO DE PREPARO
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2 xícaras de grão de bico (cozido na
pressão) Alecrim, açafrão, pimenta
do reino, chimichurri, páprica, limão
e sal a gosto
3 colheres (de sopa) de azeite de
oliva
INGREDIENTES
Snack de Grão de Bico
Comece deixando de molho por, no
mínimo, 16h o grão de bico;
1.
Após o período, descarte a água e
coloque o grão de bico para cozinhar
com uma nova água (Adicionar água 4
dedos acima dos grãos;
2.
Cozinhe por 15 minutos após a
panela pegar pressão;
3.
Após cozido, coloque o grão de bico
em um recipiente e tempere com
limão, azeite, sal, páprica e pimenta à
gosto;
4.
Misture bem tudo e coloque em uma
forma untada com azeite;
5.
Leve ao forno 180ºC por 30 minutos
ou até sentir que o grão de bico já
está crocante!
6.
MODO DE PREPARO
78
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2 rodelas de gengibre
2 colheres de sopa de chá verde 
1 punhado de hortelã fresca
400 ml de água Gelo
INGREDIENTES
Chá Gelado
Ferver a água.1.
Desligar o fogo, esperar abaixar a
fervura e acrescentar o gengibre, chá
verde e hortelã.
2.
Deixar descansar tampado por 15
minutos.
3.
Coar e servir com gelo.4.
MODO DE PREPARO
79
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2 copos de água de coco
2 rodelas de abacaxi
12 uvas roxas sem sementes
Gelo
INGREDIENTES
Suco Nutritivo
com Água de Coco
Bater tudo no liquidificador e servir.
MODO DE PREPARO
80
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300 ml de água ou água de coco 
1 fatia de abacaxi
1 folha de couve
Lascas de gengibre 
Folhinhas de hortelã 
Gelo
INGREDIENTES
Suco Verde
Bater tudo no liquidificador e servir.
MODO DE PREPARO
81
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1 banana madura congelada
(cortada em pedaços pequenos) 
1 pedaço de maçã
1 colher de sopa de aveia em flocos
ou farelo de aveia
200 ml de iogurte natural ou leite
vegetal (de amêndoas, castanhas,
de aveia, de coco)
Canela em pó a gosto
1 colher de chá de cacau em pó
INGREDIENTES
Milk Shake Fit
No liquidificador bata a banana, maçã e
aveia até o ponto de sorvete. Por último,
acrescente o iogurte e a canela e bata.
Pode ser acrescentado pasta de
amendoim, se preferir.
Com a banana congelada o milk shake
fica mais cremoso.
MODO DE PREPARO
82
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5 morangos congelados
1 iogurte natural
INGREDIENTES
Smoothie de Morango
Bater tudo no liquidificador.
Para ficar mais nutritivo pode ser
acrescentado sementes como linhaça,
chia ou farelo de aveia.
MODO DE PREPARO
83
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3 xícaras de melancia sem
sementes cortadas em cubos
1 1/2 colher de sopa de suco de
limão
Cubos de gelo
INGREDIENTES
Suco de Melancia
com Limão
Corte a melancia sem casca e sementes
em cubos e bata no liquidificador com o
suco de limão.
Sirva com cubos de gelo sem adoçar.
MODO DE PREPARO
84
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450g de frango caipira orgânico
cozido e desfiado
1 colher de sopa de óleo de coco
1 cebola doce pequena, picada em
cubinhos
1 abobrinha, fatiada em meias-luas
1 abóbora madura, fatiada em
meias-luas finas
Uma pitada de sal marinho
Uma pitada de pimenta-do-reino
moída
1 abacate grande, cortado ao meio
INGREDIENTES
Refogado de Frango e
Legumes
Aqueça o óleo de coco em uma frigideira
grande em fogo médio. Adicione a cebola
e refogue por 3 minutos. Acrescente a
abobrinha, a abóbora e o frango
desfiado, refogando por mais 5 minutos
até que as hortaliças fiquem tenras.
Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Mexa bem e sirva quente, acompanhado
do abacate cortado ao meio.
MODO DE PREPARO
85
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2 batatas-doces médias, cortadas
em cubinhos
1 cebola comum, cortada em
cubinhos
¼ de colher de chá de canela em pó
1/8 de colher de chá de noz-
moscada ralada
Uma pitada de sal marinho
Uma pitada de pimenta-do-reino
em pó
INGREDIENTES
Purê de Batata Doce
Em uma panela grande, aqueçao óleo de
coco em fogo médio. Adicione a batata-
doce e a cebola, mexendo várias vezes.
Tampe a panela e deixe cozinhar por 7 a
10 minutos, mexendo ocasionalmente.
Acrescente a canela, a noz-moscada, o sal
e a pimenta. Cozinhe com a panela
destampada por mais 2 ou 3 minutos,
mexendo com frequência, até que as
batatas-doces fiquem macias e
levemente douradas.
MODO DE PREPARO
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1 maço de verduras, como couve,
acelga, couve-galega ou mostarda-
castanha (cerca de 4 a 5 xícaras,
conforme preferência)
2 colheres de chá (ou mais, se
necessário) de óleo de coco
1 dente de alho, amassado
Uma pitada de sal marinho
INGREDIENTES
Vegetais Salteados ao Alho
Para preparar as verduras salteadas ao
alho, enxágue e seque as verduras. Pique
os cabos em pedaços de 5cm e as folhas
em tiras de 2,5cm. Em uma panela
média, aqueça o óleo de coco e adicione
o alho amassado. Salteie os cabos das
verduras por 5 minutos e, em seguida,
adicione as folhas e o sal. Se necessário,
adicione mais óleo. Salteie por mais 2-3
minutos e sirva quente.
MODO DE PREPARO
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4 a 5 xícaras de couve e espinafre
orgânicos picados e misturados
1 a 2 colheres de sopa de óleo de
coco
1 cebola doce pequena, fatiada em
tiras finas
2 a 4 Hambúrgueres/Almôndegas
de Gado Orgânico ao Alecrim e
Manjericão
½ xícara de superguacamole
INGREDIENTES
Salada de
Couve e Espinafre
Prepare a salada de couve e espinafre,
cortando as folhas em tiras e dividindo-as
em duas tigelas. Refogue a cebola até
caramelizar em óleo de coco. Coloque os
hambúrgueres sobre as verduras e regue
com guacamole e cebolas caramelizadas.
Sirva imediatamente.
MODO DE PREPARO
88
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Este livro digital é destinado à pessoas saudáveis no
qual o objetivo principal é conscientização de um estilo
de vida saudável.
Nenhuma informação fornecida neste livro digital
substitui uma consulta com seu médico ou
nutricionista, tendo em vista que cada corpo é único e
isto deve ser considerado. Sempre consulte o seu
médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e
aos tratamentos e medicamentos tomados por você. É
só ele quem poderá avaliar de perto a sua situação
atual e decidir se você está apto ou não à essas
alterações.
Não nos responsabilizamos pelo mal uso das
informações e o mesmo não se configura como uma
consulta coletiva.
AVISO LEGAL
4
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Sou nutricionista especialista na saúde da mulher.
Já ajudei mais de 3.000 mulheres em mais de 18 países a
encontrarem uma versão mais saudável através da alimentação.
No caminho dessa missão, deparei-me com a necessidade
crucial de oferecer suporte nutricional específico para mulheres
que enfrentam desafios relacionados ao hipertireoidismo,
hipotireoidismo e doença de Hashimoto. Decidi, então, criar
este Livro Digital como um recurso completo, destinado a
capacitar você a dominar e viver bem com estas condições. 
Eu tenho hipotireoidismo e também Hashimoto. Sendo
assim, depositei nesse Livro Digital todo o meu carinho e
dedicação, para que você consiga viver bem com a tireoide,
assim como eu!
Vamos em busca de uma versão mais saudável e vibrante de
você!
Muito prazer, Thuany Cristina.
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