DOC-20241021-WA0021

Prévia do material em texto

Basta de Autocrítica!
EXERCÍCIOS DE COMPAIXÃO
Antes de iniciarmos os exercícios de visualização mais complexos, 
vamos começar com algo mais simples: imaginar um espaço seguro. 
As visualizações de locais seguros, que são amplamente utilizadas 
em vários tipos de terapia, têm duas funções principais:
• Primeiro, ajudam a direcionar a atenção dos clientes para uma 
sensação de segurança. Às vezes, quando as pessoas estão a sen-
tir-se stressadas, tirar um tempo para imaginar um lugar seguro 
pode dar-lhes um sítio para descansar. 
• Em segundo lugar, criar um lugar seguro ajuda-os a imaginar 
que estão num sítio que lhes dá uma sensação de alegria.
Comecemos então com o primeiro exercício de visualização.
Exercício: Criar Um Lugar Seguro 
Esta visualização específica de um lugar seguro começa com a Res-
piração Rítmica Calmante, como é típico nas meditações e visua-
lizações compassivas e com a qual já deves estar familiarizado. O 
lugar seguro de cada um de nós é uma criação individual e brota 
da nossa imaginação, é um lugar que nos acolhe e valoriza. É 
importante que sintas que é o teu espaço. O lugar que criares é 
para incorporar calor compassivo e segurança. Neste exercício, 
estás a permitir-te experimentar sentimentos de segurança no aqui 
e no agora, permanecendo num lugar onde estás em paz, relaxado 
e confiante no teu bem-estar. Quando te sentires angustiado, uma 
sensação de contentamento e segurança pode parecer muito dis-
tante. As nossas mentes respondem à nossa imaginação como se o 
que ela produz fosse ou pudesse ser real, dando-nos a capacidade 
inata de cultivar sentimentos de segurança e ativar o nosso sistema 
de autotranquilização. 
Sophie Seromenho
Instruções:
• Começa este exercício da mesma forma que começarias a Res-
piração Rítmica Calmante, deitando-te confortavelmente num 
colchonete/tapete de exercício ou sentando-te numa posição 
confortável e segura numa cadeira ou almofada de meditação. 
• Dedica algum tempo para permitir que algumas respirações 
conscientes entrem e saiam do teu corpo. 
• Agora volta a tua atenção para a tua imaginação e começa a 
pensar num lugar feliz e seguro que te rodeia. Talvez seja um 
lugar que já visitaste no passado ou que apenas pensaste em 
visitar. É importante que este local seja calmo, como um pique-
nique à sombra, uma varanda à beira-mar ou uma cadeira acon-
chegante junto à lareira no inverno. Seja qual for, este lugar é 
apenas teu, e és livre para imaginares qualquer lugar que pareça 
certo para ti. Se imaginares uma praia serena, sente a areia lisa 
e macia sob os teus pés e o calor do sol. Ouves as ondas a bater 
na costa? Ouves gaivotas a chamar? Se imaginares um lugar 
seguro, acolhedor e quente dentro de casa, como uma cadeira 
confortável junto à lareira, consegues sentir o calor a irradiar e 
a aquecer-te? Qual é o cheiro do espaço? Consegues ouvir o 
crepitar do fogo? 
• Podes lembrar-te de algum lugar onde tenhas caminhado entre 
árvores antigas e vegetação, ou de outro lugar que te traga boas 
memórias — um lugar onde te sentiste apoiado e amado e foste 
capaz de sentir uma sensação de diversão. Para evocar vivamente 
as imagens desse lugar, recorda como era ou como seria se esti-
vesses lá agora. 
• Repara na qualidade da luz, na textura da areia, no tecido da 
cadeira e na casca da árvore. Presta atenção aos sons, aos cheiros 
e à temperatura. 
• Mantém-te com esta visualização durante alguns minutos e, de 
vez em quando, repara no ritmo natural da tua respiração, sen-
tindo o teu diafragma a expandir e a tua barriga a subir e a 
descer ao mesmo ritmo da tua respiração. 
• Sempre que a tua mente divagar, traz de volta a tua atenção para 
a imagem do teu espaço seguro na próxima inspiração natural. 
• Quando te sentires pronto, deixa a imagem desvanecer-se. 
Basta de Autocrítica!
• Com a tua próxima inspiração natural, abandona completamente 
o exercício e traz a tua atenção ao ambiente real.
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
USA IMAGENS DE EXPERIÊNCIAS PESSOAIS 
PARA CULTIVAR A COMPAIXÃO
Os dois exercícios a seguir permitem que comeces a aceder à tua 
mente compassiva, focando deliberadamente memórias e imagens 
pessoais que evocam uma experiência de calor e afiliação. Podes 
optar por começar com uma experiência de compaixão fluindo 
(recebendo-a de outra pessoa) ou com a experiência de compaixão 
fluindo (estendendo-a a outra pessoa), com base no teu histórico de 
Sophie Seromenho
aprendizagem. O treino da mente compassiva deve ser desafiador, 
mas não avassalador; portanto, começamos com a abordagem que 
pareça menos exigente para ti e construímos a partir daí. Em essên-
cia, esta é uma forma de exposição gradual às emoções envolvidas na 
vinculação segura; e, como tal, é particularmente útil para pessoas 
cujas experiências passadas, potenciais traumas e memórias de vin-
culação resultaram em dificuldades de tolerância ao sofrimento e 
aversão à autocompaixão.
Também é através de exercícios de visualização que utilizamos o 
hemisfério direito do cérebro, associado às memórias emocionais. 
Assim, estaremos a potenciar a «cura», ao contrário de quando fica-
mos presos a exercícios puramente racionais.
Exercício: Experimentando o Fluxo da Compaixão
Antes de começares esta prática, deixa-me explicar que este exercício 
faz parte do teu treino de atenção consciente e compaixão. Vai aju-
dar-te a aceder às emoções afiliativas ao focares-te deliberadamente 
em memórias e imagens pessoais que evocam uma sensação de calor 
e conexão. Quando praticares isto em casa, procura um espaço tran-
quilo onde não sejas perturbado e reserva de 10 a 20 minutos. 
Instruções:
• Senta-te com as costas direitas e apoiadas, numa cadeira con-
fortável ou numa almofada de meditação.
• Começa por prestar atenção à tua respiração, observando o seu 
fluxo e ritmo, permitindo que ela siga o seu próprio compasso. 
Observa e mantém-te atento a essa respiração durante alguns 
minutos, praticando a Respiração Calmante.
• Agora, traz uma parte da tua atenção para o teu corpo e sente 
a força e compaixão que estão disponíveis para ti na tua postura. 
Sente os pés no chão, os ísquios apoiados na almofada ou 
cadeira, e a coluna ereta e sustentada. A tua postura reflete um 
senso de calma e autocompaixão. Permite que o teu rosto forme 
um leve sorriso.
• Agora, com parte da tua atenção na tua respiração, começa a 
lembrar-te de um dia agradável no teu passado, quando alguém 
foi compassivo e solidário contigo. Essa pessoa não te julgou 
Basta de Autocrítica!
nem condenou; em vez disso, mostrou empatia e preocupação 
genuína pela tua felicidade.
• Tenta lembrar-te de todos os detalhes sensoriais dessa experiên-
cia: lembras-te do que tinhas vestido? Onde estavas?Fazia calor 
ou frio? Chovia ou o vento soprava entre as árvores? Estava a 
tocar música de fundo?
• Agora, trazendo parte da tua atenção de volta para a tua respi-
ração, inspira e expira e mantém-te com esta imagem de receber 
compaixão por alguns momentos. Ao lembrares-te de receber 
essa ajuda e gentileza, podes concentrar a tua atenção e aumen-
tar o desejo de ser gentil e prestativo, inclusive contigo mesmo.
• Sempre que a tua mente inevitavelmente se distrair e se afas-
tar dessa memória, traz a tua atenção de volta com a próxima 
inspiração natural, abrindo espaço para qualquer coisa que 
esteja a surgir. Depois, com a próxima expiração natural, 
volta a atenção para a tua respiração e a imagem dessa pessoa 
compassiva.
• Quando inspirares novamente, presta atenção à expressão 
facial dessa pessoa do teu passado. Tenta lembrar-te o máximo 
que puderes da linguagem corporal e dos gestos dessa pessoa. 
O que disse essa pessoa? Como disse? Presta especial atenção 
ao tom de voz. Mantém-te com esta experiência, inspirando e 
expirando.
• Agora, concentra a tua atenção na qualidade da emoção que essa 
pessoa demonstrou em relação a ti. Como se sentia essa pessoa 
em relação a ti? Como isso te faz sentir? Tens alguma sensação 
física como resultado dessa emoção? Dedica alguns minutos a 
estar na presença dessa emoção. Podes sentir-te seguro e prote-
gido, como se o teu corpo estivesse ancorado e mais forte. 
Aceita como essa emoção se apresenta, identificando-a como 
compaixão consciente, e convida-te a abrir espaço para ela.
• Este é um momento para focar na experiência de compaixão 
fluindo para ti. Agora, volta a tua atenção para o fluxo da tua 
respiração, inspirando e expirando suavemente, e dedica alguns 
momentos a sentir essa experiência. Conecta-te o máximo que 
conseguires com as emoções de apreço, gratidão e felicidade que 
surgem com o cuidado dessa pessoa. Fica na presença dessa 
Sophie Seromenho
memória e sentimento durante o tempo que achares adequado, 
talvez mais alguns minutos.
• Quando sentires que é o momento certo, deixa essa experiência 
desaparecer com a tua próxima expiração natural, permitindo 
que a memória e as imagens se desvaneçam. Após mais algumas 
respirações lentas e regulares, expira e deixa ir completamente 
este exercício.
• Antes de abrires os olhos, tira um momento para te felicitares 
por te envolveres nesta prática de autocompaixão, reconhe-
cendo que tomaste a decisão consciente de cuidar de ti e avançar 
na direção do alívio do teu sofrimento.
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou num caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Basta de Autocrítica!
Exercício: Experimentando o «Flow» da Compaixão 
Antes de começarmos este exercício, é importante explicar que o 
mesmo se baseia na tua prática de atenção consciente e compaixão, e 
irá ajudar-te a cultivar a autocompaixão através de imagens de compai-
xão estendida a outras pessoas. Ao sugerir ou designar este exercício 
para a tua prática em casa, recomendo que encontres um espaço tran-
quilo onde não serás perturbado e reserves de 10 a 20 minutos para ele.
Instruções:
• Começa por adotar uma postura digna e meditativa. Deixa as 
solas dos teus pés estarem em contacto com o chão, a parte 
posterior das coxas bem apoiada na cadeira ou almofada, e man-
tém as costas eretas e apoiadas.
• Foca-te na tua respiração, seguindo a inspiração e a expiração 
do teu corpo. Toma consciência da tua presença física exata-
mente como está neste momento. Permite que a tua respiração 
encontre o seu próprio ritmo. Se a tua mente se distrair, traz 
gentilmente a tua atenção de volta para a respiração.
• Depois de alguns minutos de concentração consciente e com-
passiva, direciona a tua atenção para um momento em que sen-
tiste compaixão por outra pessoa, alguém que estava a precisar 
de apoio. Podes também direcionar a tua atenção para a com-
paixão que sentiste por um animal, como um animal de estima-
ção. Lembra-te plenamente desse tempo de paz e felicidade. 
Este exercício envolve usar imagens para evocar sentimentos 
separados das emoções difíceis.
• Enquanto te imaginas a sentir bondade e compaixão por essa 
outra pessoa ou ser, procura imaginar que estás a expandir à 
medida que o calor e o cuidado da tua intenção aumentam. 
Imagina-te a tornares-te mais sábio, emocionalmente mais forte 
e mais caloroso a cada inspiração e expiração. À medida que te 
tornas mais sintonizado e resiliente a cada respiração, reconhece 
que isso significa que, a cada respiração, tens mais para dar, e a 
cada momento estás a tornar-te mais útil, aberto e sábio.
• Como te sentes? Quais as sensações físicas que estás a experien-
ciar? Agora, traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua 
respiração e concentra-te novamente nesses sentimentos e nas 
Sophie Seromenho
imagens associadas à tua experiência de estender compaixão a 
outro.
• Durante todo este tempo, observa o teu desejo de que essa pes-
soa ou ser seja feliz, cheio de compaixão, pacífico, à vontade e 
esteja bem. Como é o tom de voz? Qual a expressão no rosto? 
Como é que o corpo se move e reage aos teus sentimentos e aos 
da outra pessoa? Dedica algum tempo a apreciar a sensação de 
prazer que podes sentir por seres útil e atencioso. Sorri gentil-
mente e, ao inspirar e expirar, permite-te perceber a sensação 
de compaixão fluindo de ti e a chegar àquela pessoa ou ser por 
quem te preocupas tanto. Imagina que a tua compaixão toca o 
coração do outro. Visualiza que o fardo do sofrimento do outro 
está a ser aliviado, pouco a pouco, a cada respiração. Com a tua 
próxima expiração natural, sente novamente a compaixão a fluir 
de ti, e a alegria e paz a fluírem para a pessoa ou ser a quem estás 
a estender a bondade.
• Com a tua próxima expiração natural, abandona a representação 
da outra pessoa ou ser, e direciona a tua atenção para a expe-
riência de compaixão em ti mesmo. Reconhece onde no teu 
corpo se manifesta o teu desejo aberto e sincero de partilhar 
bondade e ajuda. Permite-te descansar nesse sentimento de 
amor-bondade pelos outros, sentindo a presença da compaixão 
a fluir através de ti. Mantém essa sensação durante alguns 
momentos. Se a tua atenção se desviar, observa para onde foi e 
refocaliza, trazendo parte dela para a próxima inspiração natu-
ral e para o exercício em questão. Continua a estar presente 
nesse calor e bondade por vários minutos.
• Quando te sentires pronto para terminar esta visualização, traz 
a tua atenção de volta para os teus pés no chão, depois para a 
tua posição na cadeira, a seguir para as costas, eretas e apoiadas, 
e finalmente para o topo da tua cabeça. Quando achares que 
estás pronto, expira e deixa ir completamente este exercício. 
Antes de abrires os olhos, reserva um momento para te felici-
tares porte teres envolvido nesta prática, reconhecendo que 
tomaste uma decisão consciente de cuidar de ti mesmo e de 
avançar em direção ao alívio do teu sofrimento.
Basta de Autocrítica!
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou num caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
DESENVOLVE UMA IDENTIDADE COMPASSIVA 
ATRAVÉS DA VISUALIZAÇÃO
O próximo exercício é uma prática compassiva fundamental que 
aproveita o poder da imaginação para cultivar a resposta compassiva. 
Envolve primeiro usar a imaginação para desenvolver uma imagem 
personalizada do eu compassivo e, em seguida, usar essa imagem 
numa prática de visualização. Como é o caso da maior parte do tra-
balho de compaixão contextual deste livro, e particularmente das 
visualizações deste capítulo, esta pode ser usada como uma medita-
ção diária ou ferramenta de enfrentamento para ti em qualquer situa-
ção que precises.
Sophie Seromenho
Exercício: Visualiza o Eu Compassivo
Instruções:
• Como verás, a primeira parte do exercício não é bem uma visua-
lização. Em vez disso, quero que comeces por pensar nas quali-
dades que gostarias de ter num «eu compassivo», o que te dará 
uma base para a visualização. Este exercício ajudar-te-á a imagi-
nar-te de uma forma bem diferente daquela a que estás habituado. 
É como se fosses um ator a ensaiar para um papel numa peça ou 
filme. Estás a criar uma personificação do teu «eu compassivo», 
que irás conhecer e com a qual te sentirás bem, contente, grato. 
Tira um momento para pensar nas qualidades do teu «eu com-
passivo» e anota aquelas que desejarias ter se fosses uma pessoa 
calma, confiante e compassiva. Serias sábio? Serias forte e capaz 
de enfrentar o desconforto? Terias sentimentos calorosos pelos 
outros e por ti mesmo? Sentirias empatia pelo sofrimento de 
outras pessoas e terias mais compreensão do seu comportamento? 
Compreenderias as falhas e fraquezas dos outros e, por isso, não 
julgarias, aceitarias, serias gentil ou perdoarias? Terias coragem? 
 Pergunta a ti mesmo como imaginas o teu «eu mais compas-
sivo». Talvez possas imaginar-te mais velho e mais sábio, ou 
talvez mais jovem e mais inocente. Isto é algo muito pessoal, 
por isso, sente-te à vontade para criar uma imagem do teu «eu 
compassivo» e embelezá-la como desejares.
• Agora vamos fazer uma visualização usando esse «eu compas-
sivo» que identificaste e descreveste. 
• Fecha os olhos e começa por focar a tua atenção nas solas dos 
pés, sentindo-as ligadas ao chão e ao apoio da cadeira ou almo-
fada. Mantém a coluna ereta e apoiada. Depois, direciona parte 
da tua atenção para a tua respiração enquanto entra e sai do teu 
corpo. Deixa-a encontrar um ritmo lento e calmo. Sente a ins-
piração e expiração. Continua a respirar dessa forma até con-
centrares a tua atenção e te sentires presente no momento.
• Agora, recorda as qualidades do teu «eu compassivo» que ano-
taste e imagina que já as tens. Inspira, sentindo-te com essa 
sabedoria, e expira, sabendo que fazes parte do fluxo da vida na 
Terra, com um cérebro e uma história de vida que não escolheste 
Basta de Autocrítica!
ou desenhaste. Inspira e imagina-te forte e capaz de enfrentar 
o sofrimento e os teus medos, e depois expira. De cada vez que 
inspiras, sente que possuis as qualidades que anotaste. Sente-te 
comprometido, com uma intenção calma e totalmente dedicada 
a aliviar o sofrimento que encontrares.
• À medida que continuas a inspirar e expirar, sente o teu corpo 
ficar pesado na cadeira e ligado à terra. A tua sabedoria, força e 
comprometimento estão todos presentes. Imagina-te como 
alguém completamente imparcial, que não se julga a si mesmo 
nem julga os outros por falhas. Traz à mente os detalhes senso-
riais que notarias como o teu «eu compassivo». O que estás a 
usar? O teu corpo está relaxado e aberto? A tua linguagem cor-
poral demonstra abertura e gentileza? Estás a sorrir? Se não 
estás, sorri agora e, ao mesmo tempo, imagina o calor que sen-
tes quando pegas num bebé ao colo com cuidado.
• À medida que inspiras, concentra a tua atenção no teu corpo, 
imagina-te a expandir e acolhe a tua capacidade de ser sábio, 
caloroso e resistente. 
• Nos próximos momentos, continua a imaginar que és o teu «eu 
compassivo» que descreveste. Como se manifestaria a tua com-
paixão? Qual seria o tom da tua voz se fosses esse «eu compas-
sivo»? Como te comportarias? Que expressão terias no teu rosto? 
• Permite-te desfrutar da tua capacidade de partilhar bondade e 
cuidado com as pessoas à tua volta e contigo mesmo. 
• Se a tua mente divagar, como acontece com todos nós, usa a 
próxima inspiração para trazeres gentilmente a tua atenção de 
volta a esta imagem do teu «eu compassivo». 
• Nos próximos minutos, continua a prestar atenção plena a este 
«eu compassivo», voltando e reorientando quando necessário. 
• Quando te sentires pronto, e com a tua próxima expiração natu-
ral, permite que qualquer ligação a este exercício simplesmente 
desapareça. 
• Inspira novamente e, com a tua próxima expiração natural, per-
mite-te tornar consciente do teu ambiente mais uma vez. 
• Tira um momento para reconhecer e agradecer o esforço que 
investiste neste exercício. Depois, volta a tua atenção totalmente 
para o ambiente à tua volta.
Sophie Seromenho
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Exercício: Contactar os Muitos Eus Diferentes
Existem muitas partes diferentes de cada um de nós: o nosso eu 
compassivo, o nosso eu raivoso, o nosso eu ansioso, o nosso eu 
alegre e assim por diante. No roteiro a seguir1, vamos concentrar-nosem contactar o eu raivoso e o eu ansioso e examinar como eles inte-
ragem. Quaisquer que sejam os aspetos do eu visados, depois de os 
invocar e talvez pôr em contacto, o eu compassivo da visualização 
anterior é convocado para ajudar a cultivar a compaixão por essas 
outras partes do eu. 
1 Adaptado de Tirch, 2012, e inspirado em Gilbert & Choden, 2013.
Basta de Autocrítica!
Instruções:
• Depois de assumires uma postura confortável e apoiada, fecha 
os olhos. 
• Depois de estabeleceres a tua consciência e focares a tua atenção 
na respiração, diminui o ritmo da tua respiração e equilibra as 
tuas inalações e exalações, praticando brevemente a respiração 
rítmica calmante. 
• Quando estiveres pronto, com a tua próxima inalação natural, 
imagina que estás a discutir com alguém que consegue ser duro 
e crítico. 
• O que o teu lado raivoso pensa sobre essa situação? Que sensa-
ções surgem no teu corpo quando te sentes criticado ou atacado? 
Que impulsos comportamentais essa parte raivosa sente? E se 
essa parte raivosa da tua personalidade tomasse o controlo das 
coisas, o que farias? Permite-te dar um passo atrás e observar 
essa parte frustrada ou raivosa de ti e ver com o que se parece. 
Agora traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua respiração.
• Com a tua próxima expiração natural, abandona essa imagem 
do eu raivoso. Então, com a tua próxima inspiração natural, 
concentra-te no teu eu ansioso e em como ele pode lidar com o 
mesmo argumento. 
• O que pensa a parte ansiosa de ti? Que sensações físicas surgem? 
O que faria essa parte ansiosa da tua personalidade se assumisse 
o controlo do teu comportamento? 
• Vê se consegues imaginar o teu eu ansioso à tua frente ou ter a 
sensação de estar na presença do teu eu ansioso. 
• Mais uma vez, traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua 
respiração. 
• Com a tua próxima expiração natural, abandona essa imagem 
do teu eu ansioso. 
• Em seguida, com a tua próxima inspiração natural, concentra-te 
na interação entre o teu eu zangado e o teu eu ansioso. 
• Eles gostam um do outro? O teu eu zangado aprova o teu eu 
ansioso e como ele se comporta? Ele sente-se ameaçado ou sufo-
cado pelo eu ansioso? E o que pensa o teu eu ansioso sobre o 
teu eu zangado? Tem medo disso? A parte ansiosa sente-se pro-
tegida pela tua raiva? 
Sophie Seromenho
• Agora traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua respiração. 
• Mais uma vez, com a tua próxima expiração natural, deixa de 
imaginar essas duas partes de ti. Essas e todas as outras partes 
diferentes de ti são, na verdade, apenas a maneira como lidas 
com os eventos à medida que eles se desenrolam. Às vezes, essas 
diferentes partes estão em conflito umas com as outras, fazendo 
com que nos sintamos em conflito connosco próprios. No 
entanto, ativares e conectares-te com o eu compassivo pode 
mudar essa dinâmica de forma bastante dramática. 
• Agora, em vez de te concentrares nos aspetos ansiosos ou rai-
vosos de ti mesmo, volta o teu foco para a parte sábia, calma e 
autoritária com a qual trabalhaste no exercício visualizando o 
eu compassivo. 
• Descansando no fluxo da tua respiração, passa alguns momen-
tos concentrando-te no teu eu compassivo. Vê-te de fora. Vê 
um sorriso gentil no teu rosto e vê as outras pessoas a relacio-
narem-se contigo como alguém calmo, gentil e sábio. 
• Depois de teres uma noção desse aspeto de ti mesmo, imagina 
o teu eu compassivo a lidar com o argumento que visualizaste 
no início desta prática. 
• Quais são os teus pensamentos sobre o argumento agora? Como 
sentes o teu eu calmo, sábio e compassivo? O que faz o teu eu 
compassivo quando assume o controlo do seu comportamento? 
Como difere isto das maneiras pelas quais os teus eus raivosos 
e ansiosos se comportam? 
• Traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua respiração. 
• Em seguida, expira e abandona completamente todas essas ima-
gens e o exercício. 
• Volta a tua atenção para a sala em teu redor e abre os olhos.
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Basta de Autocrítica!
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Exercício: Cultivar a Compaixão pelo Eu Ansioso 
e pelo Eu Irritado
Este exercício baseia-se na prática anterior, com o intuito de que o 
teu eu compassivo entre em contacto e cultive a compaixão pelo eu 
ansioso e depois pelo eu zangado. 
Instruções:
• Começa por encontrar um sítio tranquilo e confortável onde 
possas sentar-te ou deitar-te. Fecha os olhos e começa a focar a 
tua atenção na respiração, tornando-te consciente das sensações 
da tua respiração enquanto entra e sai.
• Pratica a respiração rítmica calmante, equilibrando as inalações 
e exalações. Isso pode ser feito respirando profundamente e 
devagar, mantendo um ritmo confortável.
• Agora, começa a visualizar uma imagem do teu «eu compas-
sivo». Imagina as qualidades desse eu compassivo, como calor, 
sabedoria e força. Pode ajudar imaginar um meio sorriso no 
rosto desse eu compassivo, uma expressão facial amigável.
Sophie Seromenho
• Se quiseres, coloca uma ou ambas as mãos sobre o teu coração 
para trazer atenção consciente ao calor e às sensações físicas 
desse gesto enquanto visualizas o teu eu compassivo.
• Quando te sentires ligado ao teu eu compassivo e estiveres 
pronto, lembra-te do teu «eu ansioso» no contexto da discussão 
que imaginaste anteriormente. Tenta olhar para essa parte de ti 
mesmo da perspetiva do teu eu compassivo, abrindo espaço para 
a tensão e o medo no eu ansioso e conectando-te com a expe-
riência ansiosa enquanto permaneces enraizado nas qualidades 
do teu eu compassivo.
• Permite que a tua força compassiva apoie o teu eu ansioso, que 
pode estar irritado, assustado ou inseguro.
• Deixa a tua sabedoria testemunhar a impermanência da ansie-
dade e como ela é afetada por pensamentos e memórias.
• Traz calor para a parte ansiosa de ti mesmo, mostrando-lhe 
bondade e carinho. Pergunta a ti mesmo do que precisa essa 
parte de ti que está a lutar contra o medo e a ansiedade. Como 
é que o teu eu compassivo quer estar com o teu eu ansioso? 
Como podes validar e apoiar essa parte ansiosa de ti mesmo?
• Após passares algum tempo a experimentar estas intenções 
compassivas para o teu eu ansioso, deixa-te levar por estas ima-
gens. Expande a tua consciência para a tua respiração e a sensa-
ção das tuas mãos sobre o coração.
• Agora, traz a tua atenção de volta para o fluxo da tua respiração.
• Com a próxima expiração natural, e enquanto permaneces 
conectado ao teu eu compassivo, traz à mente o teu «eu raivoso» 
no contexto da discussão que imaginaste anteriormente.
• Permite-te dar um passo atrás e olhar para essa parte frustrada 
ou zangada de ti mesmo. Observa o que o teu eu raivoso está a 
fazer, a expressão facial que ele tem, o tom de voz, com quem 
está zangadoe com o quê.
• Pergunta a ti mesmo o que o teu eu raivoso mais precisa agora 
e o que o ajudaria a encontrar a paz.
• Novamente, pergunta a ti mesmo como é que o teu eu compas-
sivo quer estar com o teu eu zangado, como podes validar e 
apoiar essa parte de ti, e o que quer o teu eu compassivo ofere-
cer ao teu eu zangado.
Basta de Autocrítica!
• Após passares algum tempo a experimentar estas intenções para 
o teu eu raivoso, deixa-te levar por estas imagens.
• Deixa a tua consciência focar-se na respiração e na sensação das 
mãos sobre o coração.
• Descansa nessa posição por um momento, permitindo-te per-
ceber quaisquer outros sentimentos ou experiências que possam 
ter surgido durante esta visualização.
• Chama a atenção para como te sentes física e emocionalmente, 
ou para qualquer coisa particularmente importante ou signifi-
cativa que tenha aparecido.
• Agora, traz de novo a tua atenção de volta para o fluxo da tua 
respiração.
• Com a próxima expiração natural, deixa as tuas mãos descan-
sarem confortavelmente no teu colo.
• Em seguida, expira e abandona completamente esta prática.
• Volta a tua atenção para a sala à tua volta, abre os olhos e ajusta 
a tua postura ou alonga-te suavemente, conforme necessário.
Este exercício pode ajudar-te a desenvolver a autocompaixão e a 
capacidade de lidar com emoções difíceis de uma maneira mais gen-
til e compassiva. Praticando regularmente, podes fortalecer a tua 
capacidade de enfrentares as emoções desafiadoras e de te apoiares 
a ti próprio de maneira amorosa.
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou num caderno)
O que notei durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Como me senti durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendi durante a prática de imaginação:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Sophie Seromenho
Foi-me útil esta prática?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Foi-me difícil esta prática? Em que aspeto?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que posso melhorar para a próxima?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Exercício: Sensibilidade o Sofrimento 
A tabela seguinte pode ajudar-te a estimular a compaixão a partir da 
sensibilidade ao sofrimento no momento presente. Ao fornecer uma 
prática rotineira de trazer a compaixão consciente para a gama de 
experiências da vida, irás ampliar o teu repertório de ações compas-
sivas e psicologicamente flexíveis. 
Instruções: 
Preenche o formulário da Compaixão todos os dias para registar 
momentos de compaixão consciente ao longo do dia, seja por meio 
de prática formal ou informal ou surgindo espontaneamente. Usa a 
versão comentada fornecida como um guia. Também encontrarás 
aqui um formulário de amostra preenchido. Tenta lembrar-te de usar 
esta tabela sempre que perceberes e sentires uma oportunidade de 
aplicar atenção plena e compaixão durante uma situação stressante 
ou desafiadora. 
Basta de Autocrítica!
TABELA DA COMPAIXÃO
CONSCIÊNCIA 
DO MOMENTO
TRAZER A ATENÇÃO 
PARA AS RESPOSTAS
CULTIVAR 
A COMPAIXÃO
Quem? Quem está comigo ou 
envolvido nesta experiência?
Sensações: Usando os meus 
cinco sentidos, o que estou a 
experienciar neste momento? 
O que está o meu corpo a 
fazer?
Como posso direcionar a 
compaixão para o meu ser 
físico neste momento? De que 
é que o meu corpo precisa 
agora?
O quê? O que está a acontecer 
neste momento? O que está a 
ativar a minha mente?
Pensamentos: O que estou a 
pensar? De que modo este 
pensamento influencia as 
minhas ações?
Este pensamento orienta-me 
em sentidos que valorizo? 
Como posso trazer mais 
compaixão ao meu 
pensamento aqui e agora?
Onde? Onde estou neste 
momento?
Emoções: Que emoções estou 
a sentir agora? Em que espaço 
emocional me encontro?
Estão presentes outros 
sentimentos ou outras partes 
de mim? Como posso trazer 
compaixão a estes 
sentimentos?
Quando? Quando é que isto 
está a acontecer? (Agora?)
Atenção: Em que estou a 
focar-me? A minha atenção 
está focada no passado, no 
presente ou no futuro?
Como posso tornar-me tão 
presente quanto possível neste 
momento, com gentileza para 
comigo e para com os outros? 
O que está disponível para mim 
agora?
Como? Como é que isto está a 
acontecer?
Comportamentos e ânsias: 
Como estou a responder? 
Como desejo responder?
Como posso agir com destreza 
para concretizar as aspirações 
que valorizo?
EXEMPLO DE FORMULÁRIO DA COMPAIXÃO
CONSCIÊNCIA 
DO MOMENTO
TRAZER A ATENÇÃO 
PARA AS RESPOSTAS
CULTIVAR 
A COMPAIXÃO
Quem? Quem está 
comigo ou envolvido 
nesta experiência? 
A minha filha.
Sensações: Usando os meus 
cinco sentidos, o que estou a 
experienciar neste momento? 
O que está o meu corpo a fazer?
Coração disparado, borboletas 
na barriga, inquietação e 
nervosismo.
Como posso direcionar a compaixão 
para o meu ser físico neste momento? 
De que é que o meu corpo precisa 
agora?
Preciso de praticar a Respiração Rítmica 
Calmante e de uma chávena de chá de 
menta para beber e cheirar.
O quê? O que está a 
acontecer neste 
momento? O que está 
a ativar a minha mente?
Não telefonou e está 
a demorar muito a 
chegar.
Pensamentos: O que estou a 
pensar? De que modo este 
pensamento influencia as 
minhas ações?
Houve um acidente e ela ficou 
ferida ou pior.
Devia ligar-lhe outra vez.
Não suporto não saber onde 
ela está.
Este pensamento orienta-me em 
sentidos que valorizo? Como posso 
trazer mais compaixão ao meu 
pensamento aqui e agora?
Claro que estou preocupada. Sou mãe e 
amo a minha filha e importo-me com ela. 
Lá por a minha mente estar a tentar 
proteger-me a mim e a ela, não significa 
que tenha acontecido algo de mal. Posso 
esperar para saber se há realmente um 
problema antes de o resolver.
Sophie Seromenho
CONSCIÊNCIA 
DO MOMENTO
TRAZER A ATENÇÃO 
PARA AS RESPOSTAS
CULTIVAR 
A COMPAIXÃO
Onde? Onde estou 
neste momento? 
Em casa, sentada à 
espera junto do 
telefone.
Emoções: Que emoções estou 
a sentir agora? Em que espaço 
emocional me encontro?
Medo. Estou ansiosa e em 
pânico.
Estão presentes outros sentimentos ou 
outras partes de mim? Como posso 
trazer compaixão a estes sentimentos?
Estou triste por ficar tão ansiosa e 
zangada quando ela não telefona. 
Valorizo muito ser mãe, e por isso vale a 
pena para mim lidar com este tipo de 
situações para ser o tipo de mãe que 
quero ser, incluindo ser o mais útil 
possível à minha família.
Quando? Quando é 
que isto está a 
acontecer? (Agora?) 
 
Sábado à noite.
Atenção: Em que estou a 
focar-me? A minha atenção 
está focada no passado, no 
presente ou no futuro? 
No futuro. Estou a imaginar a 
minha filha no hospital ou a 
mim no funeral dela.
Como posso tornar-me tão presente 
quanto possível neste momento, com 
gentileza para comigo e para com os 
outros? O que está disponível para mim 
agora?
Posso começar com três inspirações 
conscientes. Posso focar-me em outras 
maneiras de cuidar da minha família e 
da casa, tais como regar as plantas ou 
levar o cão a passear.
Como? Como é que 
isto está a acontecer?
Estive sentada ao pé 
do telefone a ligar 
repetidas vezes 
à minha filha..
Comportamentos e ânsias: 
Como estou a responder?
Telefonando-lhe 
impulsivamente, e também a 
telefonar parahospitais, 
esquadras da polícia e para 
casa dos amigos dela.
Como desejo responder?
Telefonar uma vez e depois 
esperar pacientemente meia 
hora antes de voltar a ligar de 
novo. Falar com outras pessoas, 
ser compassiva para comigo e 
focar-me conscientemente no 
momento presente.
Como posso agir com destreza para 
concretizar as aspirações que valorizo?
Respirar. Lembrar a mim mesma que 
sou capaz de ser paciente e que sou 
uma mãe carinhosa que se preocupa, 
mas que é superior às preocupações. 
Vou beber um chá e focar-me no 
cuidado da casa, dos animais e das 
plantas, enquanto aguardo 
pacientemente pela chegada da minha 
filha. Se necessário, posso conversar 
com a minha irmã ou até mandar-lhe 
um e-mail. Posso ouvir a minha 
gravação de meditação e praticar estar 
presente para mim mesma. Vou ficar 
bem.
Reflexão:
(anota as respostas numa folha ou num caderno)
Como foi para ti este exercício?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Que dificuldades sentiste?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Basta de Autocrítica!
Foi-te útil?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
O que aprendeste com ele?
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________