prescrição nutricional

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NA HIPERTROFIA 
NUTRICIONAL 
Prescrição 
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Função: 
A principal função do musculo esquelético é de fato contrair. Esta 
contração possibilita o movimento de estruturas a ele conectadas como os osso, 
controlando assim o movimento corporal. Além de ainda permitir o movimento 
de outros elementos como sangue e até mesmo alimentos. Esta função é 
atribuída a sua característica com células dotadas de filamentos contráteis. 
Composição da Fibra Muscular: 
Uma observação importante é que as células musculares também são 
chamadas de fibras musculares, devido a suas características alongadas. Estas 
células são ricas principalmente (obviamente a fibra muscular possui outros 
componentes) em Actina (filamentos finos) e Miosina (filamentos grossos) os 
principais responsáveis pela contração muscular. Existem basicamente 3 tipos 
de Músculos, considerando suas características principais: o estriado 
esquelético; o estriado cardíaco; o músculo liso. 
A célula muscular ou fibra muscular do Musculo Estriado Esquelético 
possui organização diferente com relação aos filamentos de actina e miosina, 
conferindo uma estrutura ‘’estriada’’ (por isso o termo estriado) ao observamos 
a nível microscópico, ao mesmo tempo ele está ligado ao esqueleto (por isso 
esquelético). 
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1. Fisiologia do ganho de massa muscular 
O Músculo Esquelético 
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Ela possui duas características muito importantes: 
o Ela tem ação voluntária controlada pelo Sistema Nervoso Central que 
através dos nervos espinhais e cranianos irá controlar ‘’que musculo será 
ativado’’ 
o Ela pode aumentar de tamanho, o que confere a ela maior importância 
do que os outros tecidos frente ao que será tratado nesta obra e por isso, 
foco nela: 
 
 
Tipos de Fibra Muscular: 
No musculo estriado esquelético temos 2 tipos PRINCIPAIS (atualmente 
a ciência já trabalha com a possibilidade de mais de 7 tipos) de fibras e as 
proporções destas variam entre diferentes músculos e obviamente diferentes 
pessoas. 
o Fibras de Contração rápida ou do tipo II – estas têm como característica 
ações musculares com alta geração de força e tensão e rapidez. A 
literatura muda com relação a descobertas no que tange a fisiologia, mas 
no presente momento (com algumas divergências) se reconhecem 3 
subtipos das fibras de tipo II: IIA; IIX; IIB. 
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o Fibras de Contração lenta ou do tipo I – estas têm como característica 
marcante a grande quantidade de mitocôndrias, que confere além de 
uma maior resistência a exaustão, a coloração avermelhada. 
 
Suas principais características são descritas abaixo: 
 
Características Fibras do tipo I Fibras do tipo IIA Fibras do tipo IIX Fibras do tipo IIB 
RESISTÊNCIA ALTA MODERADA-MODERADA BAIXA 
COM RELAÇÃO A ALTA 
FADIGA 
PRODUÇÃO DE BAIXA MODERADA ALTA MUITO ALTA 
TENSÃO 
DURAÇÃO HORAS ABAIXO DE 30 ABAIXO DE 5 MIN ABAIXO DE 1 MIN 
MAXIMA DO USO MIN 
PRINCIPAL TRIACILGLICERÓIS FOSFOCREATINA, FOSFOCREATINA, FOSFOCREATINA, 
FONTE DE GLICOGENIO GLICOGENIO GLICOGENIO 
ENERGIA 
PREDOMINÂNCIA ESPORTES COMO WEIGHTLIFTING, WEIGHTLIFTING, WEIGHTLIFTING, 
NOS ESPORTES MARATONA, POWERLIFTING, POWERLIFTING, POWERLIFTING, 
CICLISMO BODYBUILDING, BODYBUILDING, BODYBUILDING, 
CORRIDAS DE CORRIDAS DE CORRIDAS DE 
CURTA CURTA CURTA 
DISTÂNCIA DISTÂNCIA DISTÂNCIA 
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As fibras musculares e seus tipos possuem características próprias que podem
determinar de alguma forma o provável sucesso em determinados esportes.
Esta probabilidade de direcionar indivíduos conforme predominância dos tipos
de fibras é estudada há certo tempo e na década de 70 já possuíamos bons
dados a respeito de capacidade aeróbia e anaeróbia com relação a tipos de
fibras predominantes. 
 
Este tipo de imagem costuma circular, atribuindo determinados tipos de ações 
e esportes com a predominância de fibras. Apesar de ter sim um bom fundo de 
teoria e prática, é preciso prestar atenção pois constantemente novos dados 
apontam direcionamentos mais detalhados que vão desde a conversão entre 
subtipos de fibras do tipo II e até mesmo a provavel conversão entre tipos de 
fibras. 
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 As conversões que podem ocorrer entre subtipos já são bem claras e fazem
parte justamente do estímulo (treinamento) que é exercido sobre o ser
humano (WILSON et al., 2012). É uma probabilidade debatida a possivel
conversão entre tipos (I e II) porém a literatura principalmente dos anos
2000 e 2010 ainda possui bastante trabalhos controversos sobre isso,
portanto é preciso cautela, e mesmo que trabalhos importantes da área
estejam em conformidade com a possivel mudança de fibras entre seus tipos
(PLOTKIN et al., 2021) minha opinião é que a aplicabilidade disto no tema
abordado nesta obra (Hipertrofia) não é (AINDA) tão significativa, mas
definitivamente a conversão entre subtipos existe conforme o estímulo do
treinamento e a predominância de tipos de fibras para determinadas
pessoas também. Por exemplo: Você já deve ter se questionado como
alguém responde tão bem a maratonas? Como alguém responde tão bem a
ganho de força? E meu questionamento agora pra você é: 
 
Já se perguntou por que algumas pessoas parecem responder (nas mesmas 
condições) melhor que outras no quesito: HIPERTROFIA? 
 
→ Uma das possibilidades é justamente as características das fibras 
musculares predominantes, uma vez que as fibras do tipo II 
possuem um potencial de crescimento muscular muito mais 
significativo que as do tipo I (pode chegar até 70-80% mais). É 
importante frisar que utilizar de uma lógica simplista para por 
exemplo direcionar treinos específicos conforme tipo de fibras ou 
‘’biotipo’’ do indivíduo é algo que ainda carece de evidências 
sólidas, e ao mesmo tempo note que a leitura radical do tema 
pode trazer equívocos, por exemplo: estou dizendo aqui que as 
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O tecido muscular corresponde usualmente a 40-50% da massa total de 
um ser humano saudável. As células musculares são pois o citoplasma dela é 
lotado de proteinas contrateis e o turnover destas proteinas pode impactar no 
tamanho e na função das miofibrilas. Após estímulo para isso, novas proteinas 
e organelas se acumulam no citosol da célula, aumentando o volume celular. O 
aumento do volume celular chama-se hipertrofia, o aumento do volume da 
célula muscular esquelética, chama-se hipertrofia muscular esquelética 
(SARTORI; ROMANELLO; SANDRI, 2021). 
Na minha opinião a melhor proposta de definição do conceito de 
hipertrofia até o momento é: 
‘’um aumento no tamanho do músculo esquelético acompanhado por um 
aumento na abundância de minerais, proteínas ou substratos (por exemplo, 
glicogênio e triglicerídeos intramusculares)’’ 
9 
fibras do tipo II possuem maior característica de hipertrofiar do
que as fibras do tipo I, mas isso não quer dizer que as fibras do
tipo I não hipertrofiem (OGBORN; SCHOENFELD, 2014). E além
da questão relacionada a predominância de fibras, existem
outros fatores determinantes de Hipertrofia que veremos a
seguir, mas antes: 
 
O que é a Hipertrofia Muscular Esquelética: 
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O hormônio insulina e o IGF-1 são potentes anabolizantes que coordenam
crescimento muscular, eles se ligam a receptores específicos que sinalizam
vários eventos que modulam as proteinas (de maneira positiva ou negativa). A 
Há vias sinalizadoras que induzem o crescimento muscular, as duas1 
a 3 dias/semana) 
moderadamente ativo (45 minutos de 
atividade física em intensidade moderada, 3 
a 5 dias/semana) 
 
muito ativo (treino de 1 hora, 6 a 7 
dias/semana) 
extremamente ativo (treinamento muito 
árduo incluindo musculação pesada 2 a 3 
vezes/semana) 
1,55 
1,725 
1,9 
MULTIPLICADOR 
1,2 
1,375 
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*Distribuição da frequência do valor do NAF incluindo indivíduos 
adultos com gasto energético avaliado por água duplamente marcada. 
Homens (N = 358): barras em preto; Mulheres (N = 490): Barras em 
branco. Dados de Westerterp (2017). 
 
Trazendo uma abordagem prática é muito comum que os pacientes se 
mantenham numa margem de 1,5 a 1,85, 1,9. De fatos NAF acima de 2 são 
extremamente raros de se observar na prática clínica. 
 
*Perceba que estes propostos por Cuninghan são menores que os 
propostos pela OMS e menos espaçados, e tenho esta preferência 
devido à alta margem de superestimação do Gasto com Atividade Física* 
Uma das formas para medir nível de atividade física de maneira mais 
precisa é a água duplamente marcada, cabe salientar novamente que o Nível 
de atividade Física dos humanos é a divisão do Gasto Energético Total pelo 
Gasto Energético em Repouso e esta divisão ajusta as diferenças entre tamanho 
dos sujeitos, uma vez que um sujeito maior tende a gastar mais energia em 
repouso que um sujeito menor. O artigo de WESTERTERP (2017) 
(WESTERTERP, 2017) traz um compilado desde a década de 1980 com estudos 
em adultos com ampla variação de altura, massa corporal, IMC e idade e 
mesmo com esta grande variação entre dados, o NAF costuma ser ‘’estreito’’: 
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Sendo assim, digamos que este paciente do exemplo anterior (com TMR 
de 2149 kcal por dia tem um NAF de 1,55, logo: 
GET = TMR x NAF. 
GET = 2149 x 1,55 = 3331 kcal de Gasto Energético Total Diário. 
 
*Não se preocupe que você ainda terá vários exemplos. 
 
 
 
Ainda existe uma outra possibilidade de estimarmos o gasto envolvido 
em atividades e exercício físico, que o comitê Olimpico Internacional inclusive 
indica a possibilidade principalmente com esportistas, os MET’s: 
Equivalentes Metabólicos (MET’s): Os MET’s são outra forma de 
estimarmos o gasto com exercícios físicos. É basicamente definido como o 
compêndio de atividades físicas e é largamente utilizado para estimar gastos 
energéticos, principalmente em exercícios físicos. Os números definidos dos 
METS são a razão entre a taxa metabólica de trabalho e uma taxa metabólica 
de repouso padrão de 1,0 kcal · kg −1 · h −1. 1 MET é considerado o custo de 
energia de uma pessoa em repouso. Usa-se como padrão o custo energético 
relativo ao repouso, para tanto com relação ao consumo de oxigênio: 1 MET 
equivale a cerca de 3,5 mL de oxigênio · kg − 1 de peso corporal · min − 1 ou 
1 kcal · kg · h − 1 de peso corporal. Em resumo prático, isso significa que o 
gasto do repouso por minuto equivale a 3,5 ml de oxigênio e que isto 
representa cerca de 1 Caloria por kg de peso corporal por hora, logo, para 
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estimativa do gasto referente a atividade precisamos de: o peso do indivíduo; o
tempo da atividade em horas; o valor do MET referente a atividade ou exercício
selecionado. A tabela pode ser encontrada em:
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ 
 
Num exemplo, queremos saber através dos MET’s o gasto energético 
aproximado de um adulto de 75 kg no golfe (MET do golfe = 4,8). Ele pratica o 
golfe durante 30 minutos. 
KCAL = MET x PESO (KG) x TEMPO DE EXERCÍCIO EM HORAS (AINSWORTH 
et al., 2011) 
No nosso exemplo: 4,8 x 75 x 0,5 = 180 kcal. Este sujeito gasta 
aproximadamente 180 kcal no tempo referido na atividade selecionada. 
Como este é um compendio de várias atividades diárias e não somente 
esportes, podemos inclusive utilizar MET’s de atividades como: varrer a casa, 
meditar, dormir, assistir TV em silêncio. Inclusive há nutricionistas que estimam 
todo o dia do paciente e utilizam dos MET’s ou de métodos fatoriais para 
subdividir o gasto energético total e estimá-lo. Porém não recomendo, uma vez 
que foge da linha da praticidade no consultório. 
Existe um método em conformidade com pesquisadores da nutrição 
esportiva que possibilitam a adequação da seguinte situação para esportistas, 
principalmente: utilizar um FA referente ao estilo de vida e ainda adicionar o 
gasto Calórico referente aos MET’s do exercicio que ele executa. Ou seja: 
GET =TMR x FA + MET’s (Do exercicio físico em questão 
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https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
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Equações preditivas para atletas amadores ou 
profissionais: 
CUNNINGHAM (1980) 
Cálculo da TMR 
CUNNINGHAM (1991) 
Cálculo da TMR 
*Nota: esta é a mesma equação de 
KatchMacardle (que foi baseada em 
Cunningham em 1991) 
OWEN 
Cálculo da TMR 
TMR = 50.4 + (21 × P) 
TMR = 370 + 21,6 x Massa Livre de Gordura
(kg) 
TMR = 500 + 22 x Massa Livre de Gordura (kg) 
 
Num exemplo, digamos que estamos diante de um paciente com 80 kg, 15% 
de gordura, faz uma hora de exercicio por dia com o MET equivalente a 9 e tem 
como características de NAF 1,375 levando um nível levemente ativo. 
Sugestão: GET =TMR x FA + MET’s (Do exercicio físico em questão) 
TMR (Cunningham, 1980) =500 + 22 x Massa Livre de Gordura (kg) 
TMR = 500 + 22 x 68 
TMR = 500 + 1496 
TMR = 1996 kcal 
GET = 1996 x 1,375 + MET’s 
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O peso em libras pode ser obtido multiplicando seu peso em kg por 2,2. 
Após, principalmente em indivíduos que treinam musculação, este Fator de AF 
pode ser utilizado: 
GET = 2744 kcal aproximadamente + MET’s 
MET = 80 x 9 x 1 = 720 
GET = 2744 + 720 
GET = 3464 kcal por dia aproximadamente. 
Ainda uma outra possibilidade EXTREMAMENTE prática que temos acesso e 
que rotineiramente importantes pesquisadores do tema assumem ser uma 
possibilidade é: 
CARACTERÍSTICAS FA Sedentário;
treina 3 a 6x por 1,3 semana 
Exemplo: Trabalha em escritório 
e fora dos treinos baixíssimo 
nível de atividade física 
Ligeiramente Ativo; treina 3 a 6x 1,5
por semana 
Exemplo: Trabalha em escritório,
mas ainda além disso, caminha
mesmo nos dias de treino 
Moderadamente ativo; treina 3 1,7 a
6x por semana 
Exemplo: Trabalha por exemplo
como carteiro. Joga padel
ocasionalmente 
TMR = PESO EM LIBRAS x 10 
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Muito ativo; treina 3 a 6x por 1,9
semana 
Exemplo: Trabalha como personal e
ainda caminha ativamente mesmo
nos dias de treino 
 
Exemplo: sujeito com 70 kg que trabalha como personal trainer e treina 5x por 
semana. 
TMR = 70 x 2,2 x 10 
TMR = 1540 
GET = TMR x FA 
GET = 1540 x 1,9 
GET = 2926 kcal aproximadamente por dia. 
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O método de track: 
Por mais que equações para estimar o gasto energético diário tenham 
uma valia gigantesca na formulação de dietas, este é um método muito legal
que me baseei para ensinar você a descobrir o Gasto Calórico Diário do seu
paciente. 
‘’Track’’ 
 
I. DURANTE 20 DIAS: 
I - Oriente o paciente a manter normalmente sua rotina com relação a 
comida e Atividade Física. Faça o track das calorias consumidas (isso é 
facilmente obtido através de aplicativos dispostos gratuitamente na 
internet) e rastreie a média consumida durante 20 dias (basta somar e dividir 
por 20) 
II – Oriente o paciente a se pesar todos os dias pela manhã se possivel com 
as mesmas condições (vestimentas, esvaziamento gástrico, etc.) 
III – Compare o pesomédio dos primeiros 10 dias com o peso médio dos 
últimos 10 dias. 
- SE GANHOU PESO: Provavel que tenha sido consumido mais Calorias do que 
as Calorias de Manutenção. 
- SE PERDEU PESO: Provavel que tenha consumido menos Calorias do que as 
Calorias de Manutenção. 
O GRANDE LANCE: 
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- SE MANTEVE O PESO (O QUE MUITO PROVAVELMENTE IRÁ ACONTECER SE
JÁ TEM UMA ROTINA PRÉ ESTABELECIDA): Provavel que tenha consumido as
Calorias de Manutenção, logo pode ter uma ideia de como proceder a partir
daqui. 
 
Exemplo: 2500 Calorias consumidas em média. A partir daqui você pode 
direcionar conforme objetivo e necessidades específicas. 
Sugestão para rastreio: 
DIÁRIO ALIMENTAR 
Este pode ser feito de diversas formas, inclusive os aplicativos para dietas 
costumam ter a possibilidade de fotografar os alimentos que o paciente está 
comendo. Se estamos falando de um paciente experiente, é possivel a 
orientação até mesmo de pesagem dos alimentos e relato específico (se é light, 
por exemplo). 
O paciente pode detalhar desta forma (Exemplo): 
REFEIÇÃO HORÁRIO OBSERVAÇÕES 
SUCO DE LARANJA 08:00 SENTIU FOME ATÉ AS 
(200 ML) 12:00 
1 BANANA MÉDIA 
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2 COLHERES DE SOPA 
DE AVEIA 
2 OVOS 
1 CONCHA DE FEIJÃO 12:00 
3 COLHERES DE SOPA 
DE 
ARROZ BRANCO 
COZIDO 
120 GRAMAS DE 
LOMBO SUINO 
SUCO DE UVA (300 ML) 
MEIO ABACATE 17:00 
1 SCOOP DE WHEY 
250 ML DE LEITE 
INTEGRAL 
NÃO CONTABILIZOU 
VEGETAIS, MAS 
TENTOU ATINGIR 
METADE DO PRATO 
LOMBO SUINO: FRITO 
COM 2 COLHERES DE 
SOPA DE ÓLEO DE 
SOJA 
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2 SANDUICHES (4 21:00 OBSERVAÇÃO: PÃO 
FATIAS DE PÃO) NUTRELLA 100% 
INTEGRAL 
100 GRAMAS DE 
FRANGO GRELHADO 
2 FATIAS DE QUEIJO 
2 COLHERES DE SOPA 
DE REQUEIJÃO 
O nutricionista pode se basear no padrão para contabilizar as Calorias que esse 
paciente já vem consumindo, é bem usual que os pacientes já tenham um 
padrão de consumo pré-estabelecido, com poucas variações, principalmente 
quem já está praticando exercicio físico, por exemplo. Veja: 
REFEIÇÃO CALORIAS 
APROXIMADAS 
SUCO DE LARANJA 90 
(200 ML) 
 
1 BANANA MÉDIA 70 
 
2 COLHERES DE SOPA 115 
DE AVEIA 
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68 
 
2 OVOS 
1 CONCHA DE FEIJÃO 
3 COLHERES DE SOPA 
DE 
ARROZ BRANCO 
COZIDO 
120 GRAMAS DE 
LOMBO SUINO 
SUCO DE UVA (300 ML) 
MEIO ABACATE 
1 SCOOP DE WHEY 
250 ML DE LEITE 
INTEGRAL 
2 SANDUICHES (4 
FATIAS DE PÃO) 
 
140 
110 
95 
345 
125 
345 
120 
155 
250 
180 
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100 GRAMAS DE 
FRANGO GRELHADO 
130 
2 FATIAS DE QUEIJO 
135 
2 COLHERES DE SOPA 
DE REQUEIJÃO 
 
Calorias totais aproximadas desta dieta: 2400 kcal. Partindo da hipótese que o 
paciente vem mantendo o peso, é muito provavel que estas Calorias se 
estabeleçam como as Calorias de manutenção dele. 
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5. Casos Clínicos 
 
PERCEBA que até aqui descobrimos as Calorias de Manutenção do nosso 
paciente, logo ainda falta adicionar o superávit que iremos realizar e a 
distribuição dos macronutrientes. Sendo assim, vamos para alguns exemplos 
clínicos: 
Caso Clínico 1: Paciente do sexo feminino, com 60 kg e 18% de gordura. Está 
em nível intermediário de treinamento, treina musculação todos os dias da 
semana e trabalha como advogada. 
Sugestão de fórmula: tinsley (2019) 
TMR = 25,9 x MLG + 284 
TMR = 25,9 x 55,8 + 284 
TMR = 1729 kcal aproximadamente 
GET = TMR x FA 
Sugiro um FA de 1,55 
GET = 1729 x 1,55 
GET = 2680 
Superávit a ser adicionado: 
Intermediário 15-20% ou 350 a 500 kcal 
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VET = 2680 + 500 kcal 
VET = 3180 kcal 
Distribuição de Macronutrientes: 
Sugiro, se possivel, iniciar com a adequação proteica. Porém não é um 
problema iniciar com percentuais, ou outro macronutriente. O fato é que na 
prática clinica costumo observar inadequação proteica. 
60 x 2 = 120 gramas de proteínas totais na dieta, o que em Calorias representa 
(basta utilizar os fatores de Atwater, onde 1 g de proteina = 4 kcal) 120 x 4 = 
480 kcal 
A partir daqui há diversas formas que podem ser distribuídos os outros 
macronutrientes (gordura e carboidrato), exemplo: 
480 kcal de proteina, representam 15 % da quantidade energética total. 
Você pode utilizar 60% da composição em carboidratos e 25% em lipideos que 
irá estar em conformidade com indicações para hipertrofia, veja: 
60% de 3180 = 1908 kcal de carboidratos, que para descobrir as gramas basta 
dividir por 4, logo 1908 ÷ 4 = 477 gramas, que ao dividir pelo peso da paciente 
(60) da cerca de 7,9 gramas de carboidratos por kg de peso corporal, 
encontrando-se no limite superior. Sugiro uma observação cautelosa de como 
irá ser sua resposta frente a composição corporal. 
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25% de 3180 = 795 kcal de lipídeos, que para descobrir as gramas basta
dividir por 9, logo 795 ÷ 9 = 88,3 g de lipideos, que ao dividir pelo peso do
paciente (60) dá cerca de 1,47 g de lipídeos. 
Sendo assim, a distribuição desta dieta ficou: 
% Total Gramagem por 
kg 
CARBOIDRATOS 60 1908 kcal – 477 g 7,9 
PROTEÍNAS 15 480 kcal -120g 2 
LIPÍDEOS 25 795 kcal – 88,3 g 1,47 
Uma observação prática: 
A gramagem de lipideos ficou levemente maior por kg de peso do que 
1 g por kg de peso (recomendação mínima na hipertrofia associada ao ganho 
de peso), enquanto carboidratos ficaram no limite de 60% e proteinas não 
chegaram nas recomendações máximas, logo se quiser intercambiar entre 
carboidratos, proteínas e lipideos, é uma estrategia válida, exemplo: 
Se adicionar mais 0,2 gramas de proteinas por kg de peso, para ficar com 
2,2 g por kg de peso, você vai adicionar 0,2 x 60 =30 gramas de proteinas, ou 
sejam 120 kcal. Para manter a quantidade energética, basta tirar 30 gramas de 
carboidratos OU se preferir tirar 120 kcal de lipideos (120 ÷ 9 = 13,3 g 
aproximadamente de lipídeos) 
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Caso Clínico 2: Paciente com 78 kg, nivel avançado de treinamento e 8% de
gordura. Pela experiência prévia aplicou corretamente o método de track
que correspondeu a 3100 kcal por dia em que vêm mantendo o peso de
maneira constante há 1 ano. 
Sugestão: adição direta do superávit. 
Avançado 10-15% ou 250 a 400 kcal 
3100 + 15% = 3100 + 465 
VET = 3565 kcal 
Distribuição de macronutrientes: 
1,8 gramas de proteinas por kg de peso 
78 x 1,8 = 140,4 gramas 
140,4 x 4 = 562 kcal aproximadamente 
Carboidratos: 6g por kg de peso 
6 x 78 = 468 g 
468 x 4 = 1872 kcal 
Lipídeos 
Sobraram: 3565 – 562 + 1872 = 1131 kcal para colocar em lipídeos 
1131 ÷ 9 = 125 gramas aproximadamente 
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125 ÷ 78 = 1,6 g de lipideos por kg de peso corporal. 
Para descobrir o percentual de cada elemento: 
Carboidratos – 1872 kcal em 3565 representa: 52,5 % 
Proteínas – 562 kcal em 3565 representa: 15,8 % 
Lipídeos - 1131 kcal em 3565 representa: 31,7% 
A distribuição desta dieta ficou: 
% Total Gramagem por 
kg 
CARBOIDRATOS 52,5 1872 kcal – 468 g 6 
PROTEÍNAS 15,8 562 kcal – 140,4g 1,8 
LIPÍDEOS 31,7 1131 kcal – 125 g 1,6 
Uma observação prática 
Perceba que a quantidade de lipídeos ficou levemente acima do limite 
superior ao fim da montagem. Pode ser uma estratégia aumentar a gramagem 
de carboidratos até atingir cerca de 25 a 30% de lipídeos, exemplos: 
Retirar 5% da dieta em lipídeos, logo irá retirar 178,25 kcal de lipídeos 
ou 19,8 gramas. Estas178,25 kcal você poderá adicionar em forma de 
carboidratos, por exemplo, basta dividir por 4 para saber a gramagem: 178,25 
÷ 4 = 44,56 gramas. 
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75 
 
GET = 1650 x 1,9 
GET = 3135 
Adição do superávit: 
Iniciante 20-25% ou 500 a 1000 kcal 
Por mais que exista a recomendação para iniciantes, eu opto usualmente na 
prática clínica por algo mais conservador, começo com a adição de 500 kcal e 
vou observando ao longo das semanas. 
Caso Clínico 3: Paciente com 1,75 metros e 75 kg. Iniciante no treinamento,
faz musculação de 4 a 6 vezes na semana e trabalha como personal trainer. 
 
É possível utilizar a maneira mais simplista de cálculo neste caso, Sugestão:
TMR = Peso em libras x 10 
TMR = (75 x 2,2) X 10 
TMR = 165 x 10 
TMR = 1650 kcal 
GET = TMR x FA 
CARACTERÍSTICAS FA Muito ativo;
treina 3 a 6x por 1,9 semana 
Exemplo: Trabalha como personal e
ainda caminha ativamente mesmo
nos dias de treino 
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76 
VET = 3135 + 500 
VET = 3635 kcal 
Sugestao em divisão direta pelo percentual: 
55% de carboidratos: 1999,25 kcal ÷ 4 = 499,8 g – 6,66 g por kg de peso 
20% em proteinas: 727 kcal ÷ 4 = 181,75 g – 2,42 g por kg de peso 
25% em lipídeos: 908,75 kcal ÷ 9 = 101 g – 1,35 g por kg de peso 
Se você quiser, uma vez que a gramagem proteica ficou um pouco acima do 
limite superior, você pode retirar as 0,2 gramas por kg de peso que ‘’sobraram’’ 
para adicionar em forma de carboidratos, veja: 
0,2 x 78 kg = 15,6 g de proteinas que em Calorias é aproximadamente igual aos 
carboidratos (os fatores de Atwater são uma aproximação), logo basta adicionar 
15,6 gramas de carboidratos, ficando a dieta disposta: 
Carboidratos: 499,8 g + 15,6 g = 515,4 g -- 6,9 g por kg de peso 
Carboidratos: 2062 kcal –- 56,7% 
Proteínas: 181,75 g – 15,6 g = 166,15 g -- 2,22 g por kg de peso 
Proteínas: 664,6 kcal – 18,3% 
Lipídeos não serão mexidos: 25% em lipídeos: 908,75 kcal ÷ 9 = 101 g – 1,35 g 
por kg de peso 
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77 
Uma observação prática 
Se você quiser fracionar as refeições de maneira adequada, pense 
primeiramente na distribuição proteica (lembra 20-40g ou por kg de peso), se 
pensar em possibilidades variações de 20 a 30 gramas de proteínas, podemos 
optar por: 
→ 110 gramas de peito de frango grelhado: 30 gramas de proteinas 
→ 30 gramas de whey protein concentrado: 22 gramas de proteinas 
→ 4 unidades de ovos de galinha: 23 gramas de proteinas 
→ 120 gramas de peixe grelhado: 28 gramas de proteina 
→ 600 gramas de iogurte integral: 20 gramas de proteinas 
→ 600 ml de leite integral: 20 gramas de proteinas 
→ 100 gramas de carne bovina grelhada: 24 gramas de proteinas 
→ 120 gramas de soja cozida: 20 gramas de proteinas 
 
Obviamente, distribuir isso através de softwares de estrutura dietética é 
muito mais fácil e adequado, recomendo fortemente a utilização do app 
DietBox para tal, veja um exemplo: 
*Perceba que o próprio aplicativo irá organizar a quantidade de proteínas,
carboidratos e lipídeos. 
O acesso ao aplicativo dietbox pode ser adquirido aqui: https://dietbox.me/pt-
BR/home (Com a possibilidade de experimentação GRATUITA). 
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https://dietbox.me/pt-BR/home
https://dietbox.me/pt-BR/home
https://dietbox.me/pt-BR/home
https://dietbox.me/pt-BR/home
https://dietbox.me/pt-BR/home
https://dietbox.me/pt-BR/home
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E a aplicação do FA muito ativo, dado as características: 
 
Logo: 
GET = TMR x FA 
GET = 1825 x 1,725 
GET = 3148 kcal aproximadamente. 
Veja que o cálculo destas Calorias de manutenção pode ser feito facilmente 
com a utilização do software: 
 
Caso Clínico 4: Paciente homem praticante de judô, faz 1 hora de judô por dia 
3 x na semana e intercala com 3x na semana de musculação, treina ambos há 6 
anos e pensa em hipertrofia muscular associada com o ganho de peso. 
Atualmente tem 70 kg, 15% de gordura e 1,75 m. 
Para o cálculo da TMR neste caso sugiro a utilização da fórmula de Tinsley: 
TMR = 25,9 x MLG + 284 
TMR = 25,9 x 59,5 + 284
TMR = 1825 kcal
muito ativo (treino de 1 hora, 6 a 7 
dias/semana) 
1,725 
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Agora na adição do superávit:
Avançado 
 
VET = GET + 10% 
VET = 3148 + 315 kcal 
VET = 3463 kcal 
Sugestão de distribuição: 
60% em carboidratos 
10-15% ou 250 a 400 kcal 
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80 
3463 x 0,6 = 2078 kcal ÷ 4 = 519,5 g 
519,5 g ÷ 70 kg = 7,4 g por kg de peso corporal em CHO 
25% em lipídeos 
3463 x 0,25 = 865,8 kcal ÷ 9 = 96,2 g 
96,2 g ÷ 70 kg = 1,37 g de lipideos por kg de peso corporal 
15% em proteinas 
3463 x 0,15 = 519,5 kcal ÷ 4 = 130 g 
130 g ÷ 70 kg = 1,86 g de proteínas por kg de peso corporal 
Observação prática 1: Normalmente a divisão entre 60 x 25 x 15 % de 
carboidratos, proteínas e lipídeos se comporta adequadamente na alocação 
frente a hipertrofia. 
Observação prática 2: Veja como esta distribuição é fácil de observar no 
software sugerido 
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Caso Clínico 5: Paciente em nível avançado de treinamento, sexo feminino. 
Treina 5 vezes na semana musculação com moderada intensidade e no restante 
do tempo apresenta um comportamento sedentário. 1,60 m de altura, 58 kg e 
15% de gordura. 
É possível neste caso a aplicação do cálculo prático demonstrado 
anteriormente, veja: 
TMR = Peso em libras x 10 
TMR = (58 x 2,2) x 10 
TMR = 1276 kcal 
GET = TMR x FA 
Sedentário; treina 3 a 6x por 1,3
semana 
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Exemplo: Trabalha em escritório
e fora dos treinos baixíssimo
nível de atividade física 
 
GET = TMR x FA 
GET = 1276 x 1,3 
GET = 1659 kcal 
VET = GET + SUPERÁVIT 
Avançado 10-15% ou 250 a 400 kcal 
VET = 1659 + 400 kcal 
VET = 2060 kcal aproximadamente 
Observação prática: veja também a possibilidade do auxílio do software na 
formulação da divisão conforme a nossa intenção 
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Observação prática 2: ainda, se você quiser é possível iniciar a distribuição 
pelas gramas por kg de peso de cada macronutriente: 
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6. Diferenças na prescrição para hipertrofia entre homens e mulheres: 
Apesar destas diferenças parecerem lógicas, a literatura tem uma lacuna 
muito importante sobre recomendações nutricionais especificas voltadas para 
mulheres quando se trata de hipertrofia, força e composição corporal. Apesar 
de várias especulações, ainda não se sabe se diferenças com relação a produção 
hormonal e fases especificas (ciclo menstrual) teriam efeito significativo a ponto 
de necessitar recomendações nutricionais muito diferentes do sexo masculino, 
mas vejamos o que a literatura aborda (WOHLGEMUTH et al., 2021). 
Quando falamos sobre ingestão calórica é observado tanto na prática 
clínica quanto na literatura que é comum mulheres consumirem menos Calorias 
que homens. Porém, mulheres devem ter uma cautela maior no assunto 
restrição de energia uma vez que são mais sucintas a alterações metabólicas e 
hormonais relacionadas a privação energética. Apesar de ainda não existir um 
consenso sobre o assunto, é provável que existam aumentos na TMR devido a 
certas fases do ciclo menstrual, mas que ainda não implicam em cálculos. Nos 
macronutrientes há indícios que mulheres e homens respondem de maneira 
diferente frente a recargas de carboidratos na performance atlética, e 
possivelmente isso não se difere frente a fase do ciclo menstrual. Dentro da 
hipertrofia especificamentenão parece haver recomendações especificas para 
homens ou mulheres frente a gramagem de carboidratos. 
Quanto ao consumo de gorduras, sabemos que fases especificas (como 
a fase lútea, por exemplo) podem promover maior aumento da lipólise e o 
contrário é observado durante a fase folicular. Em exercicio, logicamente a 
depender de volume e intensidade, é provável que as mulheres dependam mais 
do metabolismo lipídico do que os homens. Porém isso tambem não representa 
a necessidade de diferenças na prescrição frente a hipertrofia. 
84 
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85 
 Na fase lútea, as mulheres atingem o pico de estrogênio e progesterona que
pode aumentar a quebra de proteinas em repouso e representa tambem
menores níveis plasmáticos de aminoácidos, o que indica uma POSSÍVEL
necessidade aumentada de proteinas nessa fase. Apesar de termos algumas
evidencias que sugerem uma necessidade diferença entre homens e mulheres
na necessidade proteica, isso ainda não está totalmente claro em questão de
‘’quanto’’, por exemplo: seria necessária uma margem diferente de 1,6 a 2,2 g
por g de peso? Provavelmente não. 
Sendo assim, até o presente momento, minhas recomendações se 
assemelham tanto para homens quanto para mulheres, principalmente pois os 
cálculos aqui oferecidos também equalizam por massa livre de gordura. 
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7. Como avaliar a progressão do paciente: 
Para se realizar uma avaliação física é preciso tomar consciência sobre 
alguns aspectos, por exemplo, para realmente aferirmos quanta gordura um ser 
humano possui seria necessária uma dissecação de cadáver, tanto que as 
informações sobre modelos de composição corporal foram primeiramente 
obtidas assim e estas análises forneceram a estrutura para modelos de análise 
corporal e sua composição que podem dividir o corpo em 2, 3 ou 4 
componentes. 
O de dois componentes considera a massa corporal distribuída entre 
massa livre de gordura (ou massa magra, que é a mesma coisa) e a massa gorda, 
sendo assim o modelo de 2 componentes possui uma desvantagem clara que é 
heterogeneidade da massa magra ou massa livre de gordura que pode incluir 
água, musculos, glicogênio, ossos, vísceras etc. Normalmente esta divisão é 
observada ao utilizarmos uma adipometria e equação para estimar o percentual 
de gordura em um paciente. 
O de três componentes divide a massa corporal total entre massa gorda, 
porém divide a massa livre de gordura em água corporal total e massa seca livre 
de gordura. O DXA, modelo utilizado muito em laboratórios de pesquisa se 
baseia em 3 componentes. Já o modelo de 4 componentes divide em 
repartições de gordura, água corporal total, minerais ósseos e resíduo. 
Sendo assim, algumas observações: 
- O modelo de 2 compartimentos (MASSA CORPORAL = MASSA LIVRE 
DE GORDURA + MASSA GORDA) é mais utilizado na prática clínica através da 
adipometria, porém há maneiras de estimar o modelo próximo de 4 
compartimentos. 
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87 
- Massa magra e massa livre de gordura são as mesmas coisas, porém, 
massa muscular ou tecido muscular é outra (está contido na massa magra,
mas nem toda massa magra é tecido muscular) 
- O termo ‘’corretamente aplicado’’ para o que chamamos de peso 
corporal é massa corporal, porém para evitar confusões na leitura, iremos 
intercambiar entre os dois termos significando a mesma coisa. 
Usualmente na prática clínica para análise de hipertrofia utilizaremos as 
seguintes medições: 
Antropometria: circunferências de segmentos corporais, peso corporal e 
altura. 
Adipometria (espessura da dobra cutânea): esta se baseia na relação 
entre a gordura subcutânea, a gordura interna e a densidade corporal total. A 
soma das dobras escolhidas conforme equação para a população em questão, 
irão estimar o percentual de gordura total e densidade corporal total, e num 
modelo bi compartimental ou de dois componentes como mencionado 
anteriormente, iremos dividir o que é massa magra ou massa livre de gordura e 
gordura (massa gorda). 
- Fotos: podem ser um método tão ou mais preciso que que a avaliação 
de composição corporal. 
Isso se dá principalmente pelas avaliações em geral possuírem uma 
margem de erro, e as fotos poderem dar uma noção mais real do que está 
acontecendo com seu corpo. 
Gostaríamos de fato de ter acesso a este tipo de imagem: 
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Porém o máximo que teremos a disposição, possivelmente será: 
- Profissional que possa avaliar através de dobras cutâneas ou outros 
métodos de preferência do profissional em questão. Abaixo uma avaliação que 
realizo com meus pacientes através do ultrassom BodyMetrix: 
 
É importante frisar que a literatura científica tenta estipular padrões 
específicos para avaliação através de mensuração de percentual de gordura por 
digitalização de fotos (AFFUSO et al., 2018) porém são métodos destinados a 
profissionais que trabalhem especificamente com isso e talvez não caiba a 
explicação de momento, mas é importante termos a ciencia que existem tais 
métodos. 
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*imagem retirada do artigo de Affuso et al. (2018) 
Também não esqueça que as fotos a nível de publicação e divulgação 
são perigosas frente ao conselho de ética profissional da nossa profissão, é 
preciso antes de qualquer tomada de decisão nesse sentido consultar as 
regulamentações. 
Cientistas procuram constantemente validar métodos para analisar 
hipertrofia muscular esquelética (HAUN et al., 2019) porém normalmente são 
métodos caros e de difícil aplicação em consultório, eu realmente acredito que 
o controle sobre o ganho de peso quando se trata de hipertrofia e dobras 
cutâneas (controlar a elevação delas) pode ser uma forma prática em 
consultório. Por exemplo a utilização da tabela de ganho de peso 
APROXIMADO proposta por alguns pesquisadores como Alan Aragon são bem 
interessantes. 
Iniciantes no treinamento 
Intermediários no treinamento 
Avançados no Treinamento 
ganhos de 1 a 1,5% do peso
corporal total por mês 
 
ganhos de 0,5 a 1% do peso 
corporal total por mês 
ganhos de 0,25 a 0,5% do peso 
corporal total por mês. 
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90 
Pensamos em 3 condições possíveis no processo: 
Mesmo seguindo todos os cálculos propostos ou método de track: 
É preciso avaliar constantemente para um consenso sobre o objetivo, 
uma vez que não necessariamente manter peso significa não ganhar massa
magra. Caso exista a ideia de ganho de peso e este não está acontecendo,
uma adição razoável de 200-250 Calorias pode ser interessante no Valor
Energético Total Diário. 
É preciso conversar sempre com o paciente a respeito se os 
acontecimentos vêm suprindo seu objetivo, nesse modo avaliar o que está 
acontecendo é uma estratégia bem interessante. Após isso, se for decidido que 
o peso está acima das expectativas, uma redução aproximada de 200 Calorias 
do Valor Energético Total Diário é interessante. 
Uma atitude mais agressiva neste caso, pode impor uma progressão 
maior no processo. Sugiro uma adição gradual semanal de 300, 400, e por fim
500 Calorias a mais do que ele vem consumindo diariamente. 
→ Meu paciente está 
exageradamente 
→ Meu paciente está mantendo peso 
→ Meu paciente está perdendo peso: 
ganhando peso 
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Analisar e comparar medidas: 
Uma estratégia prática interessante é a comparação específica de 
medidas, principalmente do seu paciente com modelos referência para análise 
de hipertrofia (improvável não pensar em fisiculturistas). Neste sentido, temos 
dados de diversos estudos (apesar de nãohaver um consenso) sobre 
características de indivíduos engajados no esporte. 
Este artigo (CEVALLOS et al., 2019) por exemplo analisou 24 
fisiculturistas quanto a medições antropométricas: 
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Ainda assim, é preciso ressaltar que acredito ser difícil a comparação de 
pacientes corriqueiros no consultorio e fisiculturistas, portanto há duas 
condições especificas que eu particularmente gosto: a aplicação do bulking 
durante um periodo maximo de 5 meses e adiar ele até alcançar o maximo de 
soma das dobras possivel até entrar no nivel regular ou atingir o limite de 
percentual de gordura (se existir uma segurança alta para aplicação da 
avaliação) de 23-24% aproximadamente para mulheres e 17-18% para homens, 
passando assim para a aplicação da definição muscular ou cutting posterior. 
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Fim
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conhecidas são: 
Ainda, há a possibilidade de 3 tipos de hipertrofia muscular: hipertrofia do
tecido conjuntivo, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática (HAUN
et al., 2019). 
Porém as mudanças que ocorrem no turnover de proteínas levando ao 
crescimento muscular (aumento da síntese com relação a degradação proteica) 
não pode ser visto como um processo simplista pois é dependente de muitos 
fatores. 
Mecanismos que regulam a Hipertrofia Muscular: 
A Hipertrofia Muscular Esquelética é estudada há tempo considerável, e 
há diversos debates interessantes a respeito de seus mecanismos, porém
alguns 
pontos parecem estar bem estabelecidos na literatura (SARTORI; 
ROMANELLO; SANDRI, 2021; SCHIAFFINO et al., 2021), vejamos alguns: 
Vias Sinalizadoras 
Via INSULINA/IGF-1-AKT-mTOR 
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Esta via que também regula o crescimento do musculo tem relação com uma
importante proteina já bastante conhecida: a miostatina: membro de uma
familia com mais de 30 ligantes, sendo a miostatina importante devido seus
estudos prévios em animais mostrando sua importante relação com
crescimento muscular. Existe uma conversa cruzada entre o eixo AKT/mTOR e
a miostatina. Tendo a inibição desta uma importante ativação muscular, ou
seja, a miostatina regula negativamente o crescimento muscular. 
11 
sinalização de IGF-1 e insulina é concomitante com a enzima mTOR quinase que
integra múltiplos sistemas e que ao reagir com diferentes proteinas forma dois
complexos: o mTORC1 e o C2, o 1 regula vários processos anabólicos como a
síntese proteica e o C2 está mais relacionado a homeostase glicêmica. Os dados
mais atuais sugerem que a mTORC1 tem realmente um papel muito importante
(mas não exclusivo) na regulação do crescimento muscular. Friso aqui o ‘’não
exclusivo’’ pois creditar a hipertrofia a uma única via é equivocado e pode causar
confusões muito vistas na prática como por exemplo: acreditar que um
suplemento induz hipertrofia apenas por estimular a via mTOR. 
Via TGFΒ/Miostatina/actina/BMP 
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12 
(SCHOENFELD, 2010) 
 
O estudo de inibidores da miostatina é importante também no campo de 
doenças que afetam o crescimento muscular (HAIDET et al., 2008) 
 
*Outras vias que sinalizam o crescimento muscular: Sinalização Beta-
Adrenérgica; Fator de Transcrição SRF* 
Hormonio que deriva do colesterol com potente efeito de anabolismo muscular.
A maior parte é sintetizada e secretada pelas células de Leydig (nos testículos)
pelo eixo hipotalamo-hipofise-eixo gonadal e pequenas quantidades derivadas
das suprarenais e ovarios. Os efeitos dos hormonios nos musculos começaram
seus estudos pré clinicos (em animais) e normalmente são discutidos seus 
Testosterona: 
Hormônios na regulação do crescimento muscular 
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13 
É considerado o mais anabólico dos hormonios. É um hormonio peptidico e tem
semelhanças na sua estrutura com a insulina (por isso o nome). Promove o
crescimento do musculo esqueletico aumentando a sintese de miofibrilas. Além
de induzir a incorporação de células satélites a celulas musculares. 
efeitos sem a adição de exercicio, por exemplo, mas sabe-se que o mesmo
potencializa sua ação e isto será discutido posteriormente. A testosterona
atua no aumento da massa muscular inibindo a quebra ou degradação
proteica e estimulando a sintese proteica, alem de efeitos indiretos em
outros hormonios anabólicos 
Polipetidio com propriedades que estimula a incorporação de aminoacidos em
diferentes proteinas, inclusive no musculo. É secretado pela hipofise anterior e
a maior secreção ocorre no sono. O GH estimula o aumento do IGF-1 expresso
de maneira local no tecido que tem potente efeito hipertrófico. 
Hormônio do Crescimento (GH) 
Fator de Crescimento semelhante a insulina (IGF-1) 
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14 
Exercícios ativam (por mecanismos endocrinos, paracrinos e autocrinos) as
celulas satélites que saem de seu estado de quiscencia e sofrem proliferação e
diferenciação, adicionando mionucleos as miofibrilas 
Células satélites são celulas-tronco mononucleares do musculo esquelético. O
nome satélite se refere a localização que fica entre a membrana plasmática e a
lamina basal. Seu interesse no campo de estudo da hipertrofia muscular está
relacionado a sua capacidade de autorenovação e multidiferenciação. A adição
de nucleos da celula satelite nas miofibrilas já existentes, resulta em hipertrofia
muscular, basicamente quando um musculo é lesionado ou estimulado
(através de exercicio), as celulas satelites são ativadas, se proliferam e se
fundem com as fibras celulares já existentes para assim criar novos
mionucleos, possibilitando o aumento da area de seção transversa do musculo,
se isto ocorrer de maneira cronica, conforme demonstrado na figura abaixo
(BAZGIR et al., 2017): 
 Células Satélites: 
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É notado que a Hipertrofia Muscular é regulada por diversos fatores, e é preciso
entender seu conceito fisiológico para entendermos que ela pode acontecer de
diversas maneiras que não somente por uma via (por exemplo, é possivel
ocorrer aumento da massa muscular sem treino) porém a sintese proteica
muscular se sobrepondo a degradação proteica muscular, resultará em um
balanço proteico positivo que se for mantido de maneira cumulativa irá
ocasionar hipertrofia muscular e isso pode ser alcançado de maneira exógena,
da seguinte maneira: Treino e Dieta (KRZYSZTOFIK et al., 2019). 
No quesito dieta todo o manejo alimentar possivel na Hipertrofia será 
discorrido nas próximas seções, quanto a estimulos o American College os 
Sports Medicine recomenda de maneira bem generalista 3-6 séries por 
exercicio de 1-12 repetições com uma carga que respeite 70 a 100% de 1 
Repetição Maxima, porém a literatura recente demonstra diversas opções que 
induzem a hipertrofia de maneira tão significativa quanto (como cargas 
menores) em diferentes exercícios, que não somente a musculação. A 
hipertrofia pode ser induzida em niveis diferentes, mas pode, em diversas 
modalidades como treinamento funcional, crosstraining, e até mesmo em 
15 
Osteocalcina 
A osteocalcina é um hormonio que deriva dos ossos e sinaliza hipertrofia
conforme estudos prévios em animais (SCHIAFFINO et al., 2020) é importante
que saibamos a possibilidade deste hormonio interferir na hipertrofia, porém
suas vias de sinalização e mecanismo especifico ainda vem sendo estudados. 
O motivo de ganharmos Massa Muscular: 
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16 
exercicios de cunho aeróbio (KONOPKA; HARBER, 2014) porém precisamos
deixar claro duas situações aqui: 
- O foco desta obra não é falar sobre prescrição de treinamentos, portanto 
focaremos na manipulação das variáveis dietéticas 
- Como grande parte da literatura disponivel observa que as maneiras mais 
eficazes para induzir a hipertrofia são através do treinamento com pesos (cross 
training; musculação; treinamento funcional, por exemplo) o foco da 
manipulação dietetica sera com individuos que participem destas modalidades. 
 Como previamente mencionado, o treinamento de força (chamei de
treinamento com pesos para que não exista confusão, porém as nomenclaturas
mais utilizadas são ‘’resistance training’’ ou ‘’treinamento resistido’’ que faz
menção a ideia de ter uma contra resistência exercendo estimulo na
musculatura, ou seja: peso) associado a dieta é a intervenção não farmacológica
mais eficaz para promover o aumento da area de secção transversa do musculo
(hipertrofia muscular esquelética) e isso é de extremo interesse social uma vez
que diversas doenças estão associadas a diminuição do tecido muscular, bemcomo melhorias estéticas e de performance são observadas no aumento e
eficiência da musculatura esquelética. 
A indução da hipertrofia através do treinamento é algo bem estudado 
atualmente. Uma vez que a atividade contrátil modula a síntese proteica 
(estimulando a síntese no estado pós absortivo principalmente) e com correto 
aporte de aminoácidos, atenua a degradação, a combinação entre treinamento 
Como induzimos a Hipertrofia Muscular: 
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17 
adequado e dieta adequada resultam em balanço proteico positivo que de
maneira crônica irá levar ao aumento do tecido muscular esquelético. 
Na imagem abaixo, Phillips (2014) demonstra de maneira clara os efeitos 
do estímulo (exercício) + estado alimentado na síntese proteica, de fato grande 
parte das evidências demonstra um aumento na expressão da síntese proteica 
de até 48 horas após o estímulo (PHILLIPS, 2014). 
 
Desta forma, coube aos pesquisadores da área entender que: 
1- Estímulo é um potente indutor de hipertrofia 
2- É preciso associar a adequação dietética para potencializar os efeitos 
3- Como descobrir qual seria ‘’o melhor’’ estímulo e a ‘’melhor’’ adequação 
dietética 
 
Neste sentido, Brad Schoenfeld autor da obra ‘’Ciencia e 
desenvolvimento da Hipertrofia Muscular’’, indica que existem 3 possiveis 
principais mecanismos que envolvem o desenvolvimento da Hipertrofia 
através do estímulo: Estresse Metabólico; Tensão Mecânica e Dano Muscular 
(SCHOENFELD, 2010). Estes mecanismos têm relação com a sinalização de 
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vias já mencionadas previamente e elementos importantes no processo
hipertrófico (síntese proteica muscular, ativação de células satélites etc.). 
 
Sendo assim, as pesquisas sobre técnicas de treinamento procuram 
entender de maneira mais precisa quais as melhores organizações quanto a 
intensidade, volume, frequência, descanso, etc. que levarão a otimização do 
processo Hipertrófico. Enquanto as pesquisas sobre nutrição aplicada a 
hipertrofia, tentam entender quais seriam as melhores distribuições de 
macronutrientes, superávit energético, nutriente timing, etc. 
Um modelo de divisão bem didático e que achei interessante quanto a 
variáveis que podem interferir na hipertrofia foi proposto por Joanisse et al. 
(2020), onde os pesquisadores dividiram em 2 categorias(JOANISSE et al., 
2020): 
o Variáveis Exógenas: As mais clássicas são a nutrição, treinamento, 
suplementação e fármacos como esteroides anabolizantes 
androgênicos. 
o Variáveis Endógenas: variáveis que usualmente são de 
dependências genéticas (claro que comportamento também pode 
afetar) como por exemplo células satélites, hormônios, receptores 
androgênicos, etc. 
Tantas variáveis que interferem na Hipertrofia Muscular, podem explicar 
o porquê existe tanta diferença nas respostas entre indivíduos. 
18 
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19 
Variações interindividuais no ganho de massa muscular: 
 Esta imagem abaixo foi retirada do artigo de Schiaffino et al. (2021) onde os
autores adaptaram o estudo de Stec et al. (2016) para demonstrar as diferenças
interindividuais entre idosos submetidos ao mesmo protocolo de treinamento
de força e dividiu os mesmos em: ‘’não-responsivos’’; ‘’responsivos-
moderados’’; ‘’responsivos-extremos’’ com relação a resposta hipertrófica
(SCHIAFFINO et al., 2021). 
 
O percentual de mudança na area de secção transversa das fibras do tipo II 
pareceu se correlacionar com mudanças em marcadores de biogênese 
ribossômica. 
A ideia de ‘’non-responders’’ ou ‘’hard-gainers’’ (ideia mais informal) ou 
numa tradução livre: ‘’não-responsivos’’ é algo debatido consistentemente na 
literatura. A hipótese de que existem pessoas que NÃO RESPONDEM ao 
exercício físico e suas adaptações eu realmente creio não ter tanta valia, pois 
de alguma forma a pessoa irá responder. Porém de fato, me parece muito claro 
que existem pessoas que irão responder muito menos as adaptações, conforme 
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20 
adaptação e estímulo (exemplo: nem todo ‘’non-responder’’ irá responder mal
ao treinamento de força visando hipertrofia e ao treinamento aeróbio visando
aumento de Capacidade cardiorrespiratória), como o foco desta obra é
hipertrofia, vejamos alguns pontos: 
 
Esta imagem retirada do artigo de Hubal et al. (2005) e representa alterações 
na area de secção transversa do bíceps em relação a linha de base (barras pretas 
para homens e mulheres barras brancas) (HUBAL et al., 2005). Neste trabalho, 
585 pessoas exercitaram da mesma forma o braço não dominante. A média de 
ganho ficou em 19%, porém a variação entre respostas foi bem significativa, 
demonstrando algo que é um tanto óbvio, porém que vem sendo estudado com 
frequência: as pessoas respondem de maneira diferente ao ganho de massa 
muscular. 
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21 
*É preciso cautela na interpretação pois apesar de assustar, esta imagem 
é bem comum em pesquisas e a variação de respostas na população
(independente das variáveis analisadas) é algo esperado. Mas fica claro que
existem diferenças significativas entre indivíduos e quando vamos a prática
clínica, a análise individual deve ser colocada em primeiro lugar. 
 
É importante novamente frisar que quando se trata da ideia de um ‘’não-
responsivo’’ em uma pesquisa clínica, o que há de interpretar é que aquele 
individuo: não respondeu AO PROTOCOLO utilizado, frente a VARIÁVEL 
analisada, ou seja, novamente isso não impede que diferentes protocolos 
tenham efeito sobre outras variáveis analisadas. 
A adição dos Mionúcleos que é mediada por células satélites ocorre 
principalmente após longos períodos de treinamento, esta tem importante ação
hipertrófica, como mencionado previamente. Temos dados demonstrando que 
indivíduos mais responsivos a hipertrofia podem experimentar de maneira mais
significativa o aumento do número de células satélites (PETRELLA et al., 2008; 
ROBERTS et al., 2018). 
 
Variáveis que parecem ter bastante significância nas 
diferentes respostas: 
 
Células Satélites: 
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Na prática clínica, há uma extensa gama de profissionais que afirmam 
existir aquilo que chamamos de ‘’memória muscular’’, porém é preciso cautela.
Esta hipótese pode ser traduzida de maneira informal no seguinte exemplo: um
indivíduo treinado em hipertrofia, após acontecer o destreino, terá mais
facilidade para voltar ao seu estado hipertrófico anterior devido justamente a
uma memória muscular previa que causaria adaptação mais rapidamente. Esta
teoria se baseia na hipótese da adição dos mionucleos que ocorre para suportar
a hipertrofia muscular, não são perdidos durante o destreinamento e isso
ofereceria um mecanismo mais eficiente e rápido de retreinamento. É
importante frisar que esta hipótese ainda não é uma confirmação absoluta em
estudos em humanos e a literatura cientifica ainda busca compreender isso,
principalmente pois esta hipótese foi criada principalmente em estudos prévios
em roedores (SNIJDERS et al., 2020). A confirmação disso geraria um debate
muito interessante, uma vez que conferiria uma vantagem extra a indivíduos que
já tenham utilizado esteroides anabolizantes androgênicos previamente, pois
mesmo que o uso fosse interrompido, haveria vantagens no retreinamento
devido a maior quantidade de células satélites previamente criadas durante o
uso. 
22 
 memoria muscular 
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Estado de Treinamento: 
É bem observado na prática clínica bem como na literatura que 
indivíduos em períodos mais iniciais no treinamento de força, respondem de 
maneira mais significativa(JUNIOR et al., 2021) 
Hormônios e receptores: 
A testosterona e outros hormônios exercem sua função no tecido 
muscular principalmente através da ligação a receptores (androgênicos) 
específicos. E além dos efeitos específicos dos hormônios anabólicos, a 
quantidade de receptores androgênicos no musculo esquelético dos seres 
humanos, costuma se correlacionar com aumentos da area de secção transversa 
do musculo e isso também parece ser um diferencial entre pessoas que 
respondem bem a hipertrofia e pessoas que respondem mal. Ou seja, além de 
obviamente níveis hormonais interferirem no processo de hipertrofia muscular, 
aumentos na proteina dos receptores androgênicos, tambem. 
Genética: 
É preciso entender (por mais que isso possa assustar um pouco) que os 
conceitos relacionados a ‘’genética’’ como variação genética entre genótipos 
não parece ter influência tão significativa entre a resposta (hipertrófica) de bons 
respondedores e mau respondedores. Prefiro não entrar na discussão sobre 
polimorfismos e demais assuntos vinculados, por não ser uma área de domínio. 
23 
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Utilização de esteroides: 
 
A utilização de esteroides possui diversas vias de promoção de 
hipertrofia muscular esquelética e a sinalização dos receptores androgênicos no 
musculo também tem relação com aumento da proliferação de células satélites. 
Este aumento e incorporação das células satélites a fibras musculares pré-
existentes parece ser um processo chave fornecido pelos esteroides 
anabolizantes androgênicos (KADI et al., 1999) e por isso existe um debate 
interessante sobre o tema: ‘’Um indivíduo que usou esteroides anabolizantes 
em um momento, mas não utilizou mais, teria vantagens adicionais posteriores, 
mesmo sem o uso?’’ Ao mesmo tempo outros fatores também tem forte relação 
entre uso de esteroides e ganho de massa muscular: aumento da síntese 
proteica e degradação proteica, diminuição da expressão de miostatina, maior 
retenção de nitrogênio, maior entrega de oxigênio ao tecido muscular, dentre 
outros (PITTELOUD et al., 2005; DE SOUZA; HALLACK, 2011; KRAUSS et al., 
1991). 
Sendo assim é algo bem óbvio: esteroides aumentam o potencial 
hipertrófico, e algo bem curioso (talvez uma discussão mais social) é que até a 
década de 80, grande parte do debate e dos estudos sobre o tema discutiam, 
não se eles poderiam fazer mal, mas sim se eles teriam efeito realmente 
significativo na performance e como proceder frente a ideia de substâncias a 
serem banidas etc. 
Antes dos anos 2000 foi um periodo curioso com relação a estudos 
envolvendo as drogas para promoção de hipertrofia, estudos coordenados 
principalmente por Shalender Bhasin que atualmente não iremos ver com tanta 
frequência. Alguns estudos acho interessante explanar aqui: 
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 PLACEBO COM EXERCÍCIO FISICO 
600 mg DE ENANTATO DE TESTOSTERONA COM EXERCÍCIO 
FÍSICO 
25 
O primeiro a ser explanado e talvez o mais famoso, dada sua magnitude 
e riqueza de informações adquiridas, foi o trabalho intitulado ‘’Efeitos de doses
supra fisiológicas de testosterona no tamanho e força muscular em homens
normais’’ (HALENDER et al., 1996), 40 homens foram divididos em 4 grupos: 
 
→ PLACEBO (ou seja, algo que imitava a testosterona, mas não tinha 
efeito algum) SEM EXERCÍCIO FISICO 
 
→ 600 mg DE ENANTATO DE TESTOSTERONA SEM EXERCICIO 
FISICO 
Para termos uma noção: a terapia de reposição hormonal em homens, 
usualmente gira em torno de 150 mg de testosterona por semana, ou seja, os 
grupos experimentais utilizavam aproximadamente 4x mais por semana. Este 
estudo durou 10 semanas e os resultados foram surpreendentes: 
→
→
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26 
MASSA MAGRA AGACHAMENTO SUPINO 
 
PLACEBO - - - 
SOMENTE EXERCÍCIO 2 kg 21% 11% 
SOMENTE 2,9 kg 19% 10% 
TESTOSTERONA 
TEXTO + EXERCÍCIO 5,9 kg 38% 22% 
O óbvio foi evidente: o grupo em combinação de testosterona e exercicio físico 
obteve os maiores ganhos gerais, mas a atenção volta-se para: 
 
O grupo que utilizou esteroide anabolizante androgênico e SEM exercicio teve 
maior ganho de força e massa magra do que o grupo COM exercicio, mas sem 
esteroide. Vale ressaltar alguns pontos: 
 
1. Exercicio e dieta foram padronizados, porém este campo avança muito 
ano após ano e os resultados poderiam ser diferentes. 
2. É comum, principalmente no meio do fisiculturismo doses inclusive bem 
maiores. 
3. Esteroides SOZINHOS não determinam sucesso no físico, mas 
inegavelmente eles são um fator a ser considerado quando se discute 
evolução. 
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27 
Com relação a dose resposta, fato ainda pouco compreendido, há um 
estudo bem interessante (BHASIN et al., 2001) realizado pelo mesmo grupo que 
deu doses diferentes de enantato de testosterona durante 20 semanas para 
homens saudáveis que durante o estudo, permaneceram inativos. As doses 
foram de 25, 50, 125, 300 e 600 mg. As doses de 25 e 50 não produziram efeito 
significativo na massa magra e aparentemente o aumento foi progressivo frente 
ao aumento da dose. 
25 mg 50 mg 125 mg 300 mg 600 mg 
 
MASSA - - + 3,4 kg + 5,2 kg + 7,9 kg 
MAGRA 
 
 
Em outro trabalho (BHASIN et al., 1997), sete homens hipogonádicos, 
19-47 anos de idade, após pelo menos 12 semanas de washout da terapia 
androgênica anterior, foram tratados por 10 semanas com enantato de 
testosterona (100 mg/semana) por injeções. Sem treino, houve aumento no 
tríceps e quadríceps medidos por ressonância magnética, sem ganho de 
gordura e um ganho médio de massa magra de 5 kg. 
É importante ressaltar que esteroides anabolizantes androgênicos tem e 
inclusive foram criados para fins terapêuticos: quero deixar claro que em 
diversas situações fármacos que são comumente utilizados na estética e na 
performance, são também utilizados para atenuar a progressão de diversas 
doenças, inclusive grande parte destes foram criados neste intuito, como é o 
caso da Oxandrolona, criada pela Pfizer e introduzida no mercado na década 
de 60 com a promessa de diminuir a rápida perda de peso que alguns pacientes 
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28 
apresentavam e síndromes catabólicas, posteriormente sendo utilizada com
pessoas infectadas pelo HIV que apresentassem este sintoma característico. 
Ainda neste sentido, a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC) é 
uma das principais causas de incapacidade crônica em todo mundo e a meta 
análise de ensaios clínicos randomizados realizada em 2014 (PAN et al., 2014) 
observou que o uso terapêutico dos esteroides anabolizantes na DPOC pode 
aumentar a massa magra dos pacientes acometidos com esta doença e a 
qualidade de vida. Na infecção por HIV, a principal dificuldade das décadas 
passadas era controlar a perda de peso que aumentava morbidade e 
mortalidade da doença, revisões sistemáticas com ensaios clínicos 
randomizados e controlados por placebo no início do século XXI (KONG; 
EDMONDS, 2002) mostram claramente a possibilidade da administração da 
testosterona como um fármaco de controle na perda de massa muscular que 
acomete estes pacientes. 
Sobre a infecção pelo HIV, após a forte inclusão da terapia antirretroviral 
na década de 90, a progressão natural da doença mudou muito, então o foco 
dos tratamentos voltou-se para atenuar a progressão das comorbidades e 
envelhecimento progressivo dos pacientes, sendo uma destas comorbidades 
associadas o comprometimento do eixo hipotalâmico-pituitário-gonadal ou 
seja, o hipogonadismo, o declínio da testosterona relacionado à idade, em 
pacientes infectados pelo HIV costuma ser antecipado, sendo que na população 
em geral, este quadro já é um marcador de fragilidade, no pacientes comHIV 
a terapia com testosterona além de procurar melhorar quadros como mau 
humo, qualidade de vida, perda de densidade mineral óssea e massa muscular, 
ainda foca atenção na correção de problemas hormonais, sendo um objeto de 
discussão frequente na área médica, a necessidade da avaliação e posterior 
correção dos níveis de testosterona nesta população, até mesmo mais jovens 
(SANTI et al., 2021). 
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29 
 
Um problema: entender até onde se pode chegar sem esteroides é 
praticamente impossivel por dois motivos mais importantes: 
- Autorrelato: sempre que perguntamos a alguém se essa pessoa está utilizando 
esteroides anabolizantes androgênicos, seja no âmbito prático ou questionários 
Algumas coisas no campo de aplicabilidade do uso precisam ficar claras, 
por exemplo por mais que se especulem dosagem e efeito para doenças
especificas como hipogonadismo, em doenças crônicas para que se evite a
sarcopenia o efeito dose-resposta ainda precisa ser mais claramente elucidado,
mesmo já se saiba que a suplementação com testosterona possa aumentar
força e massa muscular, inclusive em indivíduos acometidos com sarcopenia e
doenças crônicas (PARAHIBA et al., 2020; CORREA et al., 2021). Então eu te
convido para o seguinte raciocínio: Se os estudos com a aprovação ética
necessária ainda assim não estabelecem uma guideline ESPECÍFICA para o uso
de testosterona, será que é possivel que no campo da estética, as pessoas que
orientam o uso REALMENTE saibam o que estão fazendo e as possíveis
consequências disso? Mas isso será discussão para outro momento, a reflexão
aqui é: esteroides anabolizantes androgênicos são definitivamente um
diferencial na construção de massa muscular. 
Mas o questionamento que ficamos é: e até onde
meu paciente pode chegar de maneira natural? 
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30 
As maiores probabilidades de alcance ‘’natural’’ ou seja, sem a utilização 
de hormônios endógenos talvez sejam os competidores de fisiculturismo de
cerca de 7 décadas atras como Steeve Reeves e Reg Park, gosto de utilizar
estes exemplos pois situa alguns limites visto que a maior parte dos
pacientes que atendo não utiliza esteroides anabolizantes, mas é claro que
devemos lembrar que atualmente o campo da ciencia do treinamento, dieta
e suplementação evoluiu muito, oferecendo mais avanço nas possibilidades. 
científicos, a probabilidade de uma pessoa que faz o uso, confirmar o uso, é
baixa. 
- Variáveis que interferem: mesmo que uma pessoa tenha características 
genéticas que possibilitem alcançar grandes níveis de massa muscular, se não 
houver aplicabilidade de treinamento adequado, este potencial não será 
explorado, o mesmo para nutrição, o mesmo para descanso, e assim por diante. 
Mas façamos uma análise mais minuciosa do tema: 
Até onde chega um indivíduo natural 
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31 
 
Porém no site disponibilizado, este mesmo já faz todas as conversões, 
como no exemplo abaixo que utilizei comigo: 
 
 
É *PROVÁVEL* que os indivíduos acima: Steeve Reeves e posteriormente Reg 
Park competissem de maneira ‘’natural’’ mostrando um excelente potencial de 
desenvolvimento muscular. 
Com relação ainda na expectativa de ganho, neste site 
(https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-calculator) é 
possivel ‘’brincar’’ um pouco com as possibilidades. Veja este exemplo que 
utilizei com a fórmula de Butt, que leva em consideração a estrutura óssea por 
meio das circunferências do pulso e do tornozelo. O seu percentual de gordura 
corporal também é levado em consideração ao determinar sua massa magra 
natural máxima. 
A fórmula seria esta: 
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https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-calculator
https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-calculator
https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-calculator
32 
 
Obviamente é preciso ter cautela com tais calculadoras, uma vez que são 
estimativas que por vezes carecem de evidências mais sólidas e nunca se 
esqueça que o desenvolvimento muscular depende de muitas variáveis. 
 Alem das diferenças claras com relação a hormônios, homens e mulheres
parecem ter diferenças com relação ao fator: contagem de células satélites e
adição de mionucleos após o estímulo (treinamento). Apesar da vasta
compreensão sobre a diferença fisiológica entre os sexos, por vezes a literatura
se mostra conflitante ao tentar examinar as reais diferenças no ganho de massa
muscular entre os gêneros. 
Na tentativa de compreender este processo, West et al. (2012) avaliou a 
resposta da síntese proteica muscular frente a ingestão proteica após exercícios 
de força nos dois sexos e alguns pontos curiosos foram trazidos à tona: apesar 
da extrema diferença nos níveis de testosterona entre homens e mulheres após 
o exercicio (45 vezes), as taxas de síntese proteica muscular foram bem 
semelhantes tanto no periodo agudo (1 a 5 horas após) quanto tardios (24h), e 
ainda estas diferenças hormonais não pareceram atenuar sinalizadores 
Sexo: 
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hipertróficos (WEST et al., 2012). De fato, a testosterona a níveis normais não
parece ser um fator diferencial na síntese proteica muscular após o estimulo,
porém é preciso deixar claro que a síntese proteica muscular aumentada não
necessariamente será ‘’convertida’’ em mais massa muscular, mas é um
marcador importante. 
Muitos pesquisadores ao estudar as diferenças em ganhos na area de 
secção transversa do musculo entre homens e mulheres alertam para alguns 
pontos, como: 
o Homens naturalmente já possuem mais massa muscular que mulheres, 
portanto os ganhos com relação ao estímulo devem ser relativizados. 
o Existem diferenças entre locais, como ganhos em membros inferiores, 
bíceps, etc. 
 
Esses ganhos relativos semelhantes NO GANHO DE MASSA MUSCULAR 
podem ser vistos em alguns estudos (CURETON et al., 1988; KOJIĆ; MANDIĆ; 
ILIĆ, 2021), principalmente conforme a idade avança (DA BOIT et al., 2016; 
OZAKI et al., 2018). Mas na minha opinião mais evidências devem esclarecer 
melhor este questionamento, o fato é: ambos respondem a estímulo e dieta. 
33 
 A idade também parece ser fator importante na promoção de hipertrofia,
novamente como principal mediador as células satélites e receptores
androgênicos. De fato, o processo de envelhecimento costuma ser
acompanhado da progressão em perda de massa magra e num processo
chamado sarcopenia, a perda de força tambem. Ainda não compreendemos
muito bem por que idosos são menos responsivos a ingestão proteica, porém 
Idade: 
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34 
A imagem abaixo, adaptada do artigo de Roberts et al. (2018) ilustra de 
maneira bem interessante variáveis intrínsecas ou endógenas importantes na 
resposta hipertrófica mais facilitada para indivíduos que respondem de maneira 
mais significativa(ROBERTS et al., 2018). 
com relação ao estimulo apesar dos idosos não responderem tão efetivamente
quanto indivíduos mais novos, grande parte da perda de funcionalidade tem
justamente relação com o desuso da musculatura esquelética ou seja, eles
precisam tanto ou até mais que sujeitos mais novos de movimento! 
Grorissen et al. (2020) avaliou todos os estudos anteriores do grupo que 
utilizou proteinas que pudessem ser medidas quanto a absorção e fez 
comparação entre adultos mais velhos e mais jovens e de fato parece que 
adultos mais velhos tem uma menor disponibilidade da proteina ingerida 
disponível para ser utilizada no tecido muscular. 
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Como eu sei que devo pensar exclusivamente em Hipertrofia para meu
paciente: 
Inícioesta seção falando sobre a importância de conceitos. Quando 
falamos de Hipertrofia estamos falando do aumento do tecido muscular 
esquelético em seres humano, sendo assim, digo ao leito que todo ser humano 
deve em todos os momentos aumentar seu tecido muscular de maneira 
saudável seja um esportista ou um sedentário, uma pessoa com obesidade ou 
eutrofica. Temos bons indicativos que é possivel promover hipertrofia em 
diversos momentos do ‘’dieting’’, até mesmo durante o processo de 
emagrecimento, porém a ideia de prescrição voltada para hipertrofia nesta obra 
é justamente focar (resguardando o minimo de acúmulo de tecido adiposo) no 
aumento de tecido muscular esquelético, e a literatura tenta continuamente 
estabelecer qual seria a melhor maneira de otimizar este processo. 
35 
 
E agora vamos para a variável exógena mais importante para nós, nutricionistas: 
DIETA: 
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2. Quantas Calorias oferecer: 
Desde o início do fisiculturismo, atletas que queiram maximizar o tecido 
muscular sempre concordaram que a melhor maneira de atingir isso é: comendo 
bastante. O superávit ou excedente energético faz menção a ideia de comer 
acima das Calorias de Manutenção de um indivíduo (aquilo que ele gasta de 
Calorias ao longo do dia), o quanto deveria ser este excedente é uma boa 
discussão na literatura e na prática, com relatos de consumos Calóricos 
surpreendentes na ideia de atingir o maximo volume muscular possivel, mas 
vamos a alguns esclarecimentos. 
Todos os resultados de pesquisas atuais sobre o tema no meu ponto de 
vista devem sempre ser interpretados com cautela, num exemplo: o estudo de 
Ribeiro et al. (2019) mostrou que em bodybuilders de elite quando comparados 
dois grupos com relação ao superávit um grupo utilizou um superávit moderado 
correspondendo a uma média de 50 kcal por kg de peso por dia ou 4500 kcal 
por dia enquanto o outro grupo um superávit alto com uma média de 6087 kcal 
por dia ou 67,5 kcal por kg de peso por dia, e durante 4 semanas de 
treinamento de força pré estabelecido os grupos demonstraram diferenças 
significativas entre os resultados onde: o grupo com alto superavit apresentou 
significativamente maior aumento de massa magra e também de gordura 
(RIBEIRO et al., 2019). Porém, cautela: há quem interprete isso como ‘’quanto 
mais melhor’’, pois caso o indivíduo não tenha receio de acumular gordura 
naquele momento, não irá se importar, porém parece haver sim um limite para 
este superávit e ao mesmo tempo, os resultados do estudo foram através de 
adipometro e equações (que possuem viés) e em bodybuilders. 
Quando se fala de maximizar hipertrofia muscular, realmente as 
concentrações dos estudos se voltam para fisiculturistas e os pesquisadores 
Brad Schoenfeld e Alan Aragon são grandes referencias na area. No 
36 
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interessante trabalho de 2020 sobre o tema (ARAGON; SCHOENFELD, 2020) e
alguns pontos importantes são debatidos. 
 
→ é possivel realmente que indivíduos menos treinados ou iniciantes no 
caso, respondam melhor ao desenvolvimento de massa muscular 
 
→ indivíduos treinados são mais propensos a ganhar gordura com um 
superávit exagerado, e isso normalmente se observa na literatura 
 
→ ajustes individuais devem ser feitos devido a variabilidade de resposta 
(principalmente relacionado a diferença de gasto em atividade física 
entre os pacientes) 
Por mais que muitos entusiastas do assunto aleguem deter a verdade 
sobre superavit calórico para oferecer hipertrofia de maneira otimizada, a 
GRANDE verdade é que até hoje temos muitas especulações sobre o tema, 
principalmente por que entender o gasto energético para promoção de 
aumento do tecido muscular é bem complexo (SLATER et al., 2019), veja: 
37 
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38 
 
Grande parte da orientação sobre superávit para promoção de 
hipertrofia é baseada em especulação sobre a energia armazenada dentro do 
tecido muscular (porém há diversos mecanismos esquecidos como custo de 
ajustes metabólicos que acontecem durante o superavit e ganho de peso se 
ocorrer. As propostas mais conservadoras (SLATER et al., 2019) trabalham com 
algo girando em torno de 350 a 500 kcal de superávit por dia, porém 
acompanhar mudanças na composição corporal possibilitando um acréscimo 
menor ou menor. Já modelos um pouco mais ousados chegam a oferecer o 
acréscimo de até 1000 kcal, porém também sempre preconizando a vigilância 
por parte do profissional. 
Estimular a
Hipertrofia
Muscular
Compensações 
em elementos do 
Gasto Energético 
Total (TMR; 
NEAT)
Custo energético 
do treinamento e 
elevação 
metabólica pós 
exercício
Custo energético 
para aumentar 
turnover 
proteico
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39 
 A melhor visão que eu posso ter sobre o assunto até o presente momento é: 
Nível de Treinamento Superávit 
Iniciante 20-25% ou 500 a 1000 kcal 
Intermediário 15-20% ou 350 a 500 kcal 
Avançado 10-15% ou 250 a 400 kcal 
 
Outro problema: definir qual o nível de treinamento do paciente. 
A classificação do status de treinamento na musculação ou treinamento com 
pesos em geral de alguém é algo de extrema dificuldade pois envolve muitos 
fatores como técnica, tempo de treino e nível de força. Apesar de considerar as 
guidelines do American College, eu sugiro uma observação um pouco diferente 
do proposto: 
Nivel de Treinamento Características 
Iniciante 0 a 12 meses de treinos ininterruptos 
com técnica adequada e possivel 
acompanhamento 
Intermediário 12 a 24 meses de treinos 
ininterruptos com técnica adequada 
e possivel acompanhamento 
Avançado >24 meses de treinos ininterruptos 
com técnica adequada e possivel 
acompanhamento 
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40 
Para isso, minha sugestao é: Antes de qualquer recomendação pense se 
a avaliação está sendo feita de maneira adequada, se sim, sugiro o foco especial
para iniciar o processo exclusivo de hipertrofia em homens até 12, 13% e
mulheres até 20, 21 no maximo 22%. Ainda, considero que a melhor solução é
a conversa com o paciente para entender como ele se sente e como de fato ele
está para que assim possa se chegar numa melhor estratégia, explicando
pontos como o fato de que o superávit (se corretamente estruturado) irá
consequentemente induzir tambem o ganho de peso concomitante. 
3. Quando começar a hipertrofiar: 
Esta discussão é bem importante, pois como mencionado previamente a 
todo momento devemos pensar em ganhar massa muscular, porém otimizar o 
processo com sobra de energia é algo que exige cautela pois a má adequação 
pode resultar em ganhos no tecido adiposo. Existem vários modelos de 
classificação de gordura corporal dispostos na literatura, porém não esqueça 
que o nutricionista normalmente possui de aparatos clínicos como adipometro, 
fita métrica e balança, bem diferente de uma ressonância por exemplo, o que 
nos leva a ter cautela na classificação pois é preciso muita habilidade para que 
haja forte relação entre o percentual avaliado em pratica clinica o percentual 
real daquele individuo, a tabela a seguir demonstra (de maneira generalista) 
níveis de percentuais de gordura: 
Classificação 
Baixo Percentual 
Moderado 
Percentual 
Alto Percentual 
Homens 
8 a 15% 
16 a 20% 
21% ou mais 
Mulheres 
13 a 23% 
24 a 27% 
28% ou mais 
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Excelente Bom Regular Pior que Ruim 
a média 
Indivíduo Homem 60-80 81-90 91-110 111-150 150+ 
Normal Mulher 70-90 91-100 101-120 121-150 150+ 
Atleta Homem 40-60 61-80 81-100 101-130 130+ 
Mulher 50-70 71-85 86-110 111-130 130+ 
 
Uma sugestão interessante seria evitar que o individuo antes de entrarno processo voltado exclusivamente para Hipertrofia, estivesse acima dos níveis 
regulares, e que preferencialmente esteja entre bom e excelente. 
 Uma outra possibilidade que vem sendo constantemente analisada é a
avaliação apenas por soma das dobras. Uma vez que os métodos para análise
de composição corporal disponíveis em pratica clinica costumam apresentar
muita variação desde variações quanto ao profissional avaliados até mesmo
variações interindividuais, a proposta de analisar as dobras isoladamente vem
se solidificando. Porém ainda não há um consenso, falando de hipertrofia, de
qual seria a melhor soma das dobras para que um indivíduo começasse a
pensar exclusivamente em hipertrofia. Há indícios iniciais com dados
baseados em atletas sobre nivelamento considerando a soma das dobras
cutâneas: Tricipital, bicipital, subescapular, supraespinhal, abdominal, coxa e
panturrilha. Abaixo uma tabela considerando níveis com relação a soma das 7
dobras (em mm) 
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42 
4. Divisão de macronutrientes: 
 A ingestão exata que um indivíduo deveria consumir de carboidratos ao longo
do dia para otimizar o processo de ganho de massa muscular não está bem
estabelecido na literatura. Apesar do foco do consumo proteico frente a
hipertrofia, carboidratos são extremamente importantes no processo: como
substrato energético e principalmente como ‘’um poupador proteico’’, a
dificuldade ainda deste entendimento se concentra também no fato de que
sessões de musculação não são tão relevantes como se pensava para que se
deplete estoques de glicogênio, principalmente ao ponto de existir a
necessidade imediata de consumo de carboidratos após o treino. De maneira
geral as recomendações giram de 3 a 8 g por kg de peso por dia de carboidratos
ou 50 a 60% de maneira relativa. 
 
Timing de Carboidratos 
É sugerido que adicionar carboidratos às proteinas no pós treino pode 
oferecer melhor liberação de insulina. Sabe-se que a insulina realmente pode 
melhorar o balanço proteico líquido em repouso, porém a infusão dela em 
estudos experimentais não tem efeito relevante sobre a síntese proteica 
muscular durante tempo significativo. A não necessidade de consumir 
carboidratos próximo ao estimulo com intuito de hipertrofia tem possivelmente 
relação que mesmo doses baixas de proteina já são suficientes para promover 
liberação de insulina suficiente para estimulo adequado de síntese proteica. 
Entao juntando estas ideias, se observa que a necessidade de um timing 
especifico de carboidratos para hipertrofia relacionado ao treino, só se fará 
Carboidratos 
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necessário em treinos que possa de fato depletar significativamente os
conteúdos de glicogênio a ponto de necessitar reposição imediata, e isto na
prática de indivíduos que buscam maximizar a hipertrofia muscular, é bem
improvável, mas há de se considerar a individualidade (num exemplo, um
sujeito praticante de crosstraining). 
 
Qualidade de Carboidratos 
Há várias formas de se avaliar a qualidade dos carboidratos e que fique 
claro que sempre, absolutamente sempre é preciso considerar o contexto em 
que o paciente se encontra, pois por exemplo, há indícios que mesmo em dietas 
com um percentual de carboidratos altíssimo e de ‘’qualidade inferior’’ ainda 
assim se pode ter benefícios metabólicos em uma dieta com baixas Calorias 
(que não é o tema desta obra). 
Uma das formas que podemos controlar a preferência por fontes de 
carboidratos é através do estímulo com relação a glicemia que estes provocam. 
A resposta frente a glicose absorvida no trato intestinal exerce importante 
efeito na manutenção dos níveis de glicose no sangue e resposta insulinêmica. 
Para tanto, há um interesse científico nos conceitos de Índice Glicêmico e mais 
atualmente principalmente a Carga Glicêmica, vejamos brevemente cada um: 
Índice Glicêmico: Nada mais é do que um conceito numérico, de maneira 
geral é utilizado para determinar o quanto a glicemia irá se elevar duas horas 
depois da ingestão do alimento referido. Usualmente utiliza-se ou a glicose ou 
o pão branco como referência em uma escala de 100 pontos. Há extensas 
críticas à respeito do índice glicêmico e seu real papel na saúde e composição 
corporal, assumindo-se atualmente como a carga glicêmica uma referência
mais 
importante no contexto dietético. Alimentos com um alto índice glicêmico são 
classificados na pontuação maior ou igual a 71, moderado tem entre 56 e 70 e 
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44 
baixo inferior ou igual a 55. A real aplicabilidade deste conceito merece cautela
uma vez que por exemplo a simples adição de gorduras (por exemplo) a um
alimento com alto índice glicêmico pode produzir efeitos na redução do seu
índice. 
 
Carga Glicêmica: Este termo refere-se ao valor numérico do Índice 
Glicêmico multiplicado pela gramagem de carboidratos na porção do alimento 
escolhido. A carga Glicêmica é um importante elemento a se levar em 
consideração no momento da escolha do planejamento alimentar para que se 
evite uma resposta insulinogênica longa e contínua, prejudicando a saúde 
metabólica. A carga glicêmica baixa esta considerada entre 1 e 10, moderada 
entre 11 e 19 e alta maior ou igual a 20. Este conceito utiliza a multiplicação do 
índice glicêmico do alimento pela quantidade de carboidratos na porção 
referente e dividido por 100. Há sites que disponibilizam de maneira mais 
prática as informações sobre CG dos alimentos: https://glycemicindex.com/ 
Ao optar por alimentos com baixo índice e ou carga glicêmica, tenhamos 
entendimento de algumas situações: 
- Trabalhar com alimentos com alta carga glicêmica não será um problema 
desde que bem adequado no contexto alimentar; 
- Fontes de carboidratos com alto teor de fibras como grãos integrais e frutas 
são importantes alimentos na manutenção da saúde humana. 
Sendo assim: 
Sugiro a adequação de 3 a 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. 
O motivo da faixa extensa é a possibilidade de trabalharmos tanto com um 
sujeito que pratica musculação de maneira usual, quanto um indivíduo que 
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Sabe-se há algum tempo que os lipideos podem regular fatores indiretos 
que regulam o crescimento muscular, principalmente a resposta de hormônios
anabólicos. Porém, alguns estudos in vitro e in vivo vem demonstrando
importante ação direta do consumo de diferentes tipos de lipideos no musculo
esquelético. Há evidências interessantes sobre o consumo de ácidos graxos
insaturados e atenuação de citocinas pró inflamatórias no musculo esquelético.
Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são interessantes na prevenção de perda de
massa muscular e há indicativos de que altos níveis de ácidos graxos saturados
principalmente em concomitância com a obesidade e marcadores
inflamatórios, induzem vias sinalizadoras especificas que podem levar a perda
de massa muscular (LIPINA; HUNDAL, 2017). 
 
Timing dos Lipídeos: 
45 
pratica crosstraining por exemplo e que busca associar a performance (não é
tema desta obra, mas será da próxima). Pois mesmo a presença de uma
quantidade ótima de aminoácidos as quantidades basais de insulina se
comportam suficientes para estimulo de síntese proteica muscular, o
consumo de carboidratos por exemplo, no pós treino, pode ser interessante
para esportistas que buscam repor as reservas de glicogênio. Saber a
possibilidade de adequar as fontes de carboidratos conforme preferência
individual também é importante. 
Lipideos: 
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Tal qual carboidratos e timing de carboidratos, os lipídeos não possuem 
uma guideline específica quando se fala de Hipertrofia Muscular, porém alguns
pontos merecem destaque como:- A depender da modalidade de treino, alguns praticantes respondem mal ao 
consumo exagerado de gorduras prévio ao treino, portanto é interessante que 
em alguns casos específicos o consumo prévio ao treino se mantenha num
limite 
máximo de 10% da composição da refeição em lipideos. 
Qualidade dos lipídeos: 
Como mencionado anteriormente, o consumo de lipideos é importante 
na regulação hormonal, além de ser interessante oferecer ao paciente uma 
preferência as fontes de gordura insaturadas, principalmente PUFA’s. 
Sendo assim: 
Recomendo uma disposição que tenha um minimo de aproximadamente 
1g por kg de peso corporal por dia de lipídeo e que preferencialmente ofereça 
1,2-1,5 g de ácidos graxos ômega 3 totais por dia. 
46 
Dado a influência do turnover proteico no musculo esquelético e relação 
entre síntese e degradação proteica na construção de musculos, o equilíbrio
proteico é importantíssimo na hipertrofia, sendo assim o macronutriente
proteina possivelmente é o mais importante e mais pesquisado dentro da
hipertrofia muscular. Mesmo as recomendações diárias usuais para humanos
adultos sendo baixa, os estudos recentes apontam que há uma margem
interessante de consumo adequado por dia quando se fala de aumento da 
Proteinas 
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massa magra, sendo 2,2 g por kg o limite superior e o limite inferior em 1,6 g
por kg de peso corpora por dia. 
 
Qualidade da proteína 
São 20 aminoácidos diferentes encontrados nas proteínas e 11 podem 
ser sintetizados por nós, seres humanos. Uma vez que somos capazes de 
sintetizá-los de maneira independente eles são chamados de não essenciais. 
Uma vez que os outros precisamos obtê-los através da ingestão são chamados 
de essenciais, sendo os 9 restantes. Os essenciais são histidina, isoleucina, 
leucina, lisina, metionina, valina, triptofano, treonina e fenilamina. Enquanto os 
não essenciais são glicina, glutamina, prolina, serina, tirosina, alanina, arginina, 
aspartato, asparagina, glutamato e cisteina. A proteina que contém todos os 
aminoácidos essenciais é chamada de proteina completa e logicamente aquela 
deficiente em algum dos aminoácidos essenciais é chamada de proteina 
incompleta. Os aminoácidos essenciais são necessários para estimular a síntese 
proteica muscular sendo a leucina principalmente envolvida como uma espécie 
de ‘’gatilho’’ de ativação, e as proteinas completas (carnes em geral, lácteos, 
ovos e a soja) são realmente mais interessantes para construção de tecido 
muscular. Ainda é preciso orientar que: a preocupação com relação a qualidade 
deve ser um problema principalmente quando não se atinge recomendações 
mínimas de 1,6g por kg de peso corporal por dia, pensando assim em 
primeiramente adequar tais recomendações (IRAKI et al., 2019). 
Timing da proteina: 
Apesar da crença de uma necessidade imediata (abaixo de uma hora) do 
consumo proteico após o estímulo, importantes pesquisas sobre o tema 
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48 
indicam que isso não procede, porém ainda assim existe aquilo que podemos
chamar de ‘’janela anabólica’’ após o estímulo porém ela aparenta ser bem
maior que uma hora. E apesar de um pouco conflitante ela a síntese proteica
muscular em resposta ao estímulo e ingestão proteica, parece ter seu ápice
cerca de 4 a 6 horas após o estímulo (SCHOENFELD; ARAGON; KRIEGER,
2013) e que esta síntese se mante aumentada de 24 até 48 horas após,
conferindo duas hipóteses claras: procurar não deixar o paciente mais do que
4-6 horas sem ingerir uma refeição e que o contexto diário tem uma relevância
muito mais que timing. 
Aparentemente uma dose de 3 g de leucina por refeição é o suficiente 
para saturar a via de sinalização da mTOR e conferir o desencadeamento da 
síntese proteica (o que equivaleria a cerca de 30 gramas de proteina 
aproximadamente) mas posicionamentos importantes frisam a ideia de pensar 
em um limite inferior de 20 gramas e superior de 40 gramas a cada refeição 
(KERKSICK et al., 2022) mas confesso que não vejo um problema o consumo 
acima do limite superior eventualmente. Ou ainda, pensar em dividir essa 
gramagem por kg de peso por refeição, caso queira ser ainda mais preciso: 0,4 
g por kg de peso por refeição e no período antes do sono, 0,6 g por kg ou 40 
g de proteina através por exemplo da caseína (o foco aqui não é 
suplementação, mas fica a ressalva) (MORTON; MCGLORY; PHILLIPS, 2015). 
Sendo assim: 
Minhas sugestões para uma adequação proteica serão em ordem: 
1. Trabalhar com o limite inferior e superior diário (1,6-2,2 g por kg de peso 
por dia) 
2. Fracionar estas proteinas ao longo de 4 ou 5 refeições mínimas por dia 
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Nível de Treinamento 
Iniciante 
Intermediário 
Avançado 
3. Este fracionamento pode ser absoluto (sugiro de 20 a 40g a depender 
do peso do paciente) ou relativo, de 0,4 minimo por kg de peso por 
refeição. Preferencialmente proteínas completas, mas entender que na 
contagem da dieta qualquer fonte proteica irá contabilizar. 
 
 
 
Então, nossa melhor estrutura voltada para Hipertrofia fica definida em: 
Aporte Calórico: 
Superávit 
20-25% ou 500 a 1000 kcal 
15-20% ou 350 a 500 kcal 
10-15% ou 250 a 400 kcal 
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Lipídeo (LIP) 
Proteína (PRO) 
Macronutriente 
Carboidrato (CHO) 
Macronutrientes: 
Adequação relativa ao peso e Adequação % diária 
observações 
3 a 8 g por kg de peso por dia 50-60% 
• Este limite se dá 
devido à extensa 
possibilidade pessoas 
que buscam 
(indivíduos menos ou 
mais ativos) e 
exercícios que 
induzem (diferenças 
entre crosstraining e 
musculação por 
exemplo) a Hipertrofia 
Igual ou superior à 1 g por kg 20-30% 
de peso por dia • Limitar a 
• Ao minimo 1,5 g de ingestão de 
ômega-3 por dia gorduras 
saturadas 
1,6 a 2,2 g por kg de peso por 
dia 
• Fracionar ao minimo 4 
ou 5 refeições por dia 
• Procurar 20 a 40 g de 
proteina a cada 
refeição 
• Caso queira relativizar 
a refeição: 0,4 g de 
proteina por kg de 
peso por refeição 
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4. Como se calcula a distribuição de macronutrientes: 
A técnica de determinação de energia de um alimento é chamada de 
Calorimetria Direta (tal qual veremos para medida de gasto energético humano) 
onde este alimento é submetido a combustão e o calor resultante é 
contabilizado como energia, aqui no Brasil chamado de ‘’Calorias’’ (justamente 
com C maiúsculo) ou ‘’Kcal’’ (referente a quilocalorias). 
Wilbur Atwater denominou fatores de correção (fatores de Atwater) para 
determinar energia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos). 
Existem varios dados computados de milhares de alimentos por instituições 
governamentais. No Brasil os mais conhecidos são o banco de dados da tabela 
Tucunduva e TACO. Atualmente um dos mais abrangente é o USDA National 
Nutrient Database (http: //ndb.nal.usda.gov/ndb/). De maneira mais 
simplificada muitos softwares e aplicativos possuem estes bancos de dados 
registrados e os profissionais da nutrição podem distribuir o planejamento 
alimentar com alimentos referentes e ir simultaneamente calculando a 
distribuição de macronutrientes e micronutrientes. 
Para tornar prático principalmente ajustes dietéticos assumimos o valor 
de 1000 calorias como 1 quilocaloria (Kcal ou Caloria com C maiúsculo observa-
se também, como mencionado anteriormente). Através da oxidação realizada 
pelo organismo humano, aceitamos como padrão de referência os fatores de 
Atwater para valor energético disponível dos alimentos, assumindo: 
1 grama de Carboidrato 1 grama de Proteína 1 grama de Lipídeo 
4 Calorias 4 Calorias 9 Calorias 
*Ainda sabemos que 1 grama de álcool possui o equivalente a 7 Calorias,mesmo não sendo um macronutriente como os carboidratos, proteínas e 
lipídeos. 
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52 
Portanto, torna-se assim simples de avaliar a composição energética de 
um alimento através da composição de macronutrientes, convertendo de
maneira simples através dos fatores de Atwater. 
 
Exemplo: 
200 gramas de determinado Alimento possuem 50 gramas de carboidratos + 
15 gramas de proteínas + 10 gramas de lipídeos. Quantas Calorias este 
alimento possui: 
50 gramas de carboidratos x 4 Calorias = 200 Calorias 
15 gramas de proteínas x 4 Calorias = 60 Calorias 
10 gramas de lipídeos x 9 Calorias = 90 Calorias 
200 + 60 + 90 Calorias = Este alimento possui um total de 350 Kcal! 
O mesmo padrão pode ser utilizado em uma dieta como um todo, a 
exemplo: se uma dieta possui 300 gramas de carboidratos totais ela possui
1200 
Kcal provenientes dos carboidratos (4 Calorias x 300 gramas), ainda se a 
exemplo ela possui 150 gramas de proteínas totais na dieta ela possui 600 Kcal 
provenientes das proteínas (4 Calorias x 150 gramas) e 50 gramas de lipídeos 
ela possui 450 Kcal provenientes dos lipídeos (9 Calorias x 50 gramas). 
Totalizando 1200 + 600 + 450 = 2250 Kcal totais. 
Estruturando ainda com base nos percentuais, também é prático 
estruturar a composição da dieta, por exemplo no esquema citado acima de 
recomendações, hipoteticamente pense na seguinte organização do consumo: 
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- 50% em Carboidratos; 
- 30% em Proteínas; 
- 20% em Lipídeos ou Gorduras (os termos são iguais); 
Digamos ainda que, hipoteticamente, você queira oferecer 2500 Calorias 
para alguém com esta combinação (50% em CHO; 30% em PRO; 20% em LIP), 
basta: 
50% de 2500 Calorias = 1250 Calorias provenientes de Carboidratos 
30% de 2500 Calorias = 750 Calorias provenientes de Proteinas 
20% de 2500 Calorias = 500 Calorias provenientes de Lipídeos 
 
Matemática básica. E ainda, se você quer saber a gramagem referente a 
cada elemento, basta utilizar novamente os fatores de atwater, veja: 
1250 Calorias de Carboidratos bastam dividir por 4 (1 g de carboidrato 
tem aproximadamente 4 Calorias) = 312,5 g de Carboidratos 
750 Calorias de Proteínas bastam dividir por 4 (1 g de proteína tem 
aproximadamente 4 Calorias) = 187,5 g de proteinas 
500 Calorias de Lipídeos bastam dividir por 4 (1 g de lipídeo tem 
aproximadamente 9 Calorias) = 55,5 g de Lipideos. 
Agora vamos a prática, como calcular as Calorias de Manutenção do meu 
paciente: 
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Para calcular uma dieta voltada para Hipertrofia 
você precisará obter: 
GET = Gasto Energético Total ou Calorias de Manutenção: Quantidade 
de energia necessária para o indivíduo permanecer estável. Então por exemplo
se você possui 90 kg e tem um GET estimado em 2500 kcal, você precisa
consumir aproximadamente 2500 kcal para se manter neste peso. 
VET = Valor Energético Total: Calorias totais que o indivíduo irá consumir 
ao longo do dia. No caso da Hipertrofia o VET será composto do GET (Calorias 
de Manutenção) + Superávit energético. 
Balanço Energético: Saldo entre o VET e o GET. 
Balanço Energético Positivo: O VET supera o GET. Por exemplo o sujeito 
tem um Gasto Energético Total de 2500 kcal e consome 3000 kcal, logo ele 
possui um superávit energético de 500 kcal. 
TMR = Taxa metabólica de Repouso: Teoricamente é a taxa metabólica 
basal mais o dispêndio para outras atividades como até mesmo a digestão. 
Podemos observar na literatura cálculos que tratam da TMB e da TMR, porém 
para evitar confusão, trabalharemos da mesma forma com ambas, uma vez que 
mesmo diferentes, elas são intercambiáveis entre si e ambas geram estimativas 
precisas uma da outra. Isto ainda é motivo de muitos equívocos na literatura e 
por vezes veremos os termos: Basal Metabolic Rate ou Resting Metabolic Rate. 
Isso será obtido através de equações preditivas. 
GEAF = Gasto Energético da Atividade Física: Compreende tanto 
exercícios físicos (planejados) como atividades físicas e rotineiras. 
FA = Fator de Atividade Física: Levamos em consideração trabalho, 
atividades rotineiras e exercício físico. 
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55 
P = Peso em KG; TMR = Taxa Metabólica de Repouso em Kcal por dia. 
 
Sendo assim precisamos obter os componentes: Taxa Metabólica de 
Repouso e Fator de Atividade Física. Uma vez explicado como proceder frente 
a determinação do objetivo ‘’Hipertrofia’’, vejo a possibilidade da aplicação do 
conceito mais frequentemente em: indivíduos com peso adequado, indivíduos 
com peso adequado e baixo percentual de gordura, indivíduos esportistas 
(amador ou profissional). 
Equações Preditivas para pacientes com peso adequado: 
TID = Termogênese Induzida pela Dieta: Custo energético para digerir, 
absorver e metabolizar os alimentos. Na prática clínica não costumo utilizar e a 
maior parte dos autores também não. 
Superávit Energético = Calorias adicionadas sobre as Calorias de 
manutenção 
A equação geral para obter o Gasto Energético Total ou Calorias de 
Manutenção é: 
GET = TMR x FA 
Sexo 
HOMEM 
MULHER 
Idade 
10-18 
18-30 
30-60 
Acima de 60
10-18 
18-30 
30-60 
OXFORD 
18,4 x P + 581 
16 x P + 545 
14,2 x P + 593 
13,5 x P + 514 
11,1 X P + 761 
13,1 x P + 558 
9,74 x P + 694 
OMS 
17,686 x P + 658,2
15,057 x P + 692,2
11,472 x P + 873,1
11,711 x P + 587,7
13,384 x P + 692,6
14,818 x P + 486,6
8,126 x P + 845,6 
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56 
Equações preditivas para pacientes com baixo percentual de gordura: 
 
Tinsley et al. (2019) Tinsley et al. (2019) 
TMR = 24,8 x PC + 10 TMR = 25,9 x MLG + 284 
Cunningham (1991) TMR = 370 + 21,6 x Massa Livre de Gordura 
(kg) 
 
PC = Peso Corporal; MLG = Massa Livre de Gordura. 
Num exemplo bem simples (não se preocupe que teremos exemplos 
clínicos): Imagine um sujeito com 10% de gordura, homem e com 80 kg. Para 
descobrir a TMR deste sujeito, utilizaremos Tinsley 2019. 
- TMR = 25,9 x MLG + 284 
- Ou seja, tinsley 2019 necessita a Massa Livre de Gordura. Se o sujeito 
tem 80 kg e 10% de gordura, logo ele tem 72 kg de Massa Livre de Gordura 
(pois tem 8 kg de gordura e o restante é MLG). 
- TMR = 25,9 x MLG + 284 
- TMR = 25,9 x 72 + 284 
- TMR = 2149 kcal (aproximadamente) 
Logo a taxa metabólica de repouso deste paciente é 2149 kcal por dia. 
- Porém, não se esqueçam: GET = TMR (JÁ DESCOBRIMOS) x FA (ESTÁ 
FALTANDO) 
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57 
Múltiplos de AF propostos por Cuninghan (1980) 
Para descobrir FA: 
Physical Activity Level (PAL) numa tradução literal Nível de Atividade 
Física (NAF) ou Fator de Atividade Física: É descrito como a proporção entre o 
gasto energético total e a taxa metabólica basal. Utilizado para determinar 
quantidade e intensidade do nível de atividade física habitual do ser humano. 
Na população humana o Nível de Atividade física é proporção entre o gasto 
energético total diario (GET) pelo gasto energético de repouso (GER), ou seja: 
NAF = GET/GER e estudos com excelente controle por água duplamente 
marcada tem demonstrado que este valor irá ficar no máximo entre 2 e 2,4 
(WESTERTERP, 2018). A OMS classifica em 3 categorias básicas: 1,40-1,69 para 
um estilo de vida sedentário ou pouco ativo; 1,70-1,99 para estilos de vida 
ativos ou moderadamente ativos; e 2,00-2,40 para um estilo de vida 
vigorosamente ativo. Porém Um fato bem importante é que encontramos 
diferentes medias de FA na literatura, por exemplo o que eu mais costumo 
utilizar é o proposto por Cuninghan (1980) (CUNNINGHAM, 1991) 
NAF 
Sedentário (Pouco ou Nenhum Exercício) 
levemente ativo (cerca de 30 minutos de 
atividade física em intensidade moderada,