Plano alimentar Cotis - Setembro

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A T E N Ç Ã O : E S C O L H E R A P E N A S U M A D A S O P Ç Õ E S D E C A D A I T E M .
5 0 0 m l d e á g u a e m j e j u m
2 f a t i a s d e p ã o d e f o r m a o u 1 p ã o d e s a l + 2 o v o s + 1 f a t i a d e q u e i j o m u s s a r e l a + c a f é ( l e i t e e
a ç u c a r é o p c i o n a l ) o u
2 o v o s + v i t a m i n a d e b a n a n a ( a c h o c o l a t a d o + l e i t e + 1 b a n a n a + 2 c o l h e r e s d e a v e i a )
Café da manhã
Plano Alimentar
almoço
lanche da tarde
ceia
2 u n i d a d e s m é d i a s d e f i l é d e f r a n g o o u 6 c o l h e r e s d e s o p a d e c a r n e m o í d a o u 2 u n i d a d e s d e
c a r n e d e p o r c o o u 2 f i l é s d e c a r n e b o v i n a +
2 c o n c h a s m é d i a s d e f e i j ã o ( m a r r o m o u p r e t o o u g r ã o d e b i c o ) + 
6 c o l h e r e s d e s o p a d e a r r o z o u 2 p r e g a d o r d e m a c a r r ã o
S O B R E M E S A
l a r a n j a
* t e n t e i n c l u i r s e m p r e s a l a d a ( t o m a t e , a l f a c e . . . ) *
* t e n t e i n c l u i r , p e l o m e n o s , 1 l a r a n j a a p ó s o a l m o ç o p a r a a j u d a r n a d i g e s t ã o *
1 p ã o d e f o r m a + 1 c o l h e r d e d o c e d e l e i t e ( i d e a l p a r a p r é t r e i n o ) o u
f r u t a + 2 p ã e s d e f o r m a o u 1 p ã o d e s a l + 2 o v o s ( i d e a l p a r a p ó s t r e i n o ) o u
3 c o l h e r e s d e t a p i o c a + 2 o v o s m e x i d o s ( i d e a l p a r a p ó s t r e i n o )
* t e n t e i n c l u i r f r u t a s n a s s u a s r e f e i ç õ e s *
s u c o ( r e c e i t a s p á g i n a 4 ) o u 
f r u t a s
Á G U A : B E B E R T O D O S O S D I A S , N O M Í N I M O 3 , 5 L .
Q U A L Q U E R D Ú V I D A , P O D E F A L A R C O M I G O .
lanche da manhã
1 / 2 u n i d a d e d e m a m ã o o u 1 f a t i a g r a n d e d e m e l ã o o u 2 b a n a n a s o u m o r a n g o + 1 / 2 c o l h e r d e c h i a
o u
i o g u r t e + f r u t a + 1 c o l h e r d e s o p a d e m e l
janta
3 c o l h e r e s d e s o p a d e a r r o z + 3 c o l h e r e s d e c a r n e m o í d a o u 1 f i l é m é d i o d e f r a n g o + 1 c o n c h a
m é d i a d e f e i j ã o + s a l a d a a v o n t a d e o u
B o w l d e s a l a d a ( r e c e i t a n a p á g i n a 3 )
T e n t e i r a o s p o u c o s i n c l u i n d o o c a f é d a m a n h ã n a s u a r o t i n a . C o l o q u e i u m a r e f e i ç ã o l e v e m a s , c a s o s i n t a
d i f i c u l d a d e , c o m a a p e n a s o s o v o s m e x i d o s + 2 0 0 m l d e v i t a m i n a d e b a n a n a . V o c ê v a i p r e c i s a r t e r u m p e r í o d o d e
a d a p t a ç ã o , j á q u e s u a r o t i n a n ã o i n c l u i t a n t o o c a f é d a m a n h ã . S e o s o v o s t a m b é m f o r e m u m a d i f i c u l d a d e , c o m a
a o m e n o s u m a f r u t a ( d e p r e f e r ê n c i a u m a m a ç a - p a r a a j u d a r a a b r i r o a p e t i t e ) . P o r m a i s q u e a f r u t a n ã o t e n h a a s
m e s m a s c a l o r i a s q u e a s o u t r a s o p ç õ e s d e r e f e i ç ã o , m a s , e m u m p e r í o d o d e a d a p t a ç ã o , é p r e c i s o i n c l u i r a l g o e ,
a s s i m , o c o r p o v a i s e a c o s t u m a n d o c o m a l g u m a l i m e n t o e v o c ê v a i a u m e n t a n d o a r e f e i ç ã o a t é c o n s e g u i r c o m e r o
i d e a l . 
ao fritar o ovo, colocar o mínimo de manteiga/margarina/azeite possível, colocar a quantidade
ideal apenas para untar a frigideira(caso seja uma frigideira que dê para fazer sem,
recomenda-se que faça sem nada para fritar);
é importante beber, no mínimo 3,5L de água por dia, mas não se pode beber tudo de uma vez
(faz mal), você precisar dividir ao longo do seu dia (sendo 500ml em jejum);
preferir às frutas aos sucos;
não substituir uma refeição por lanches rápidos;
não pular refeições;
mastigar bem os alimentos; 
tente sempre temperar suas proteínas com temperos e molhos diferentes, assim evita enjoar.
Pizza: no mínimo, de 15 em 15 dias.
Não consumir banha, salame, presunto gordo, mortadela, bacon, linguiça. Evitar gordura de
origem animal das carnes, leite integral, creme de leite, bacon, toucinho, banha; preparações
fritas; alimentos embutidos como chouriça, paio, salsicha, e salgadinhos; azeite de dendê, leite
de coco INDSUTRIALIZADO, chocolates; excesso de café, se possível coado; excesso de massas
(macarronada, lasanha, pizzas); excesso de açúcar; 
Evitar alimentos enlatados e embutidos, pois esses alimentos contém muito sódio, gorduras e
conservantes;
Recomendações
Coxinha de batata doce (pode trocar por inhami, batata baroa ou aipim)
- 1 batata média cozida e amassada; 
- 1/4 de peito de frango cozido e desfiado;
- 1/2 xícara de chá de farelo de aveia ou farinha de linhaça;
- sal , pimenta e ervas a gosto.
MODO DE PREPARO:
Pré aqueça o forno a 200º C. Em uma panela, tempere o frango a seu gosto (não exagerando no sal). Cozinhe as
batatas a seu modo e quando estiverem prontas misture com a farinha ou farelo e faça bolinhas na palma da
mão.
Abra cada bolinha para colocar o recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha. Passe no ovo e empane na
farinha de linhaça ou de aveia. Distribua as cozinhas em uma assadeira. Leve ao forno ou air fryer por 15 minutos
ou até dourar. 
*pode congelar as cozinhas cruas e assar quando quiser*
Panqueca de banana
- 1 banana;
- 2 colheres de aveia;
- 1 colher de cacau em pó (opcional);
- 2 ovos.
MODO DE PREPARO:
Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo, bata com o garfo os 2 ovos junto com a banana, depois
acrescente a aveia e o cacau.
Bata tudo com o garfo e depois coloque na frigideira untada e antiaderente, tampe a frigideira e vire após dourar.
*faça panquecas pequenas para ficar fácil de virar
*pode rechear com banana + mel ou morango + mel ou coco ralado + doce de leite
Iogurte natural caseiro
- 1L de leite;
- 1 iogurte natural (que contenha apenas leite e fermento nos seus ingredientes).
MODO DE PREPARO:
Ferva o leite, espere amornar, mas não deixe ficar frio.
Misture o iogurte junto ao leite morno, e coloque num recipiente médio ou grande (o equivalente a 1 litro) e deixe
descansar de 12 a 24 horas.
De vez em quando mexa para ver como ficou a consistência.
Depois coloque na geladeira e sirva acompanhado com granola, fruta da sua preferencia, mel, coco ralado...
*pode também bater ele com fruta congelada para fazer um “sorvete”
Bowl de salada
- Esse bowl você vai misturar a salada que você preferir (incluir folhas verde como alface, incluir tomate, pepino,
manga a gosto);
- Não tem um jeito certo de fazer, é as coisas saudáveis e coloridas que você mais gostar (quanto mais colorida
melhor);
- A proteína é você que decide tambem - você pode usar a medida de 2 unidades fara filés ou 6 colheres para
proteína como carne moída ou camarão;
- Você pode torrar um pão e colocar ele em cubinho também para dar crocancia; 
- Quanto a molho você pode utilizar molho pronto de salada da sua preferencia ou fazer um (exemplo: mostarda,
iogurte natural e limão ou mostarda e mel), fica a seu critério.
Receitas
https://www.google.com/search?sca_esv=f4a3b7459a210103&rlz=1C1CHZN_pt-BRBR1035BR1035&q=air+fryer&spell=1&sa=X&ved=2ahUKEwjly4eu09GFAxUSH7kGHRIgAbYQkeECKAB6BAgGEAI
https://dicionario.priberam.org/croc%C3%A2ncia#:~:text=Qualidade%20do%20que%20%C3%A9%20crocante,%5Bante%5D%20%2B%20%2D%C3%A2ncia.
Suco 
- 100 ml de água gelada;
- 1 rodela de pepino;
- 1 maçã pequena com casca;
- 1 fatia de abacaxi;
- 1 colher (de chá) de gengibre (a gosto);
- 1 folha de couve.
MODO DE PREPARO:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber em seguida, de preferência sem adoçar
ou adoçar com mel. Este suco podeser guardado em uma geladeira por até 6 horas.
OU 
- 6 laranjas grandes;
- 1 beterraba grande;
- 1 cenoura grande.
MODO DE PREPARO:
bater tudo no liquidificador, de preferência sem adoça ou adoçar com mel.
OU
200g de melão + 2 folhas de hortelã + 6 gramas de gengibre
MODO DE PREPARO:
bater tudo no liquidificador com 150ml de água.
*se quiser, bater uma folha de couve
Torta de frango fit
- 1 unidade de ovo;
- 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos finos;
- 70 gramas de peito de frango cozido a sua preferência;
- 1 colher de sopa rasa de milho verde em conserva (à gosto);
- 1/2 colher de sopa de fermento químico em pó;
MODO DE PREPARO
Bata o ovo com a aveia no liquidificador ou com um garfo. 
Depois, com um garfo, misture todos os demais ingredientes juntos (incluindo o frango). 
Preencha 6 forminhas individuais de silicone com a massa e leve a air fryer a 160°C por 10 minutos
ou até cozinhar completamente.
Receitas