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autor: cruz oliveira Um dos principais motivos para pessoas falharem em uma dieta para hipertrofia ou perda de gordura é por falta de preparo. Quando precisamos comer corretamente em prol de um objetivo, nem sempre nosso cotidiano estará de acordo com nossos planos. Nem sempre você terá tempo, energia ou força de vontade para parar seu dia para descascar batatas e cozinhar frango. Pior ainda, ter que fazer isso várias vezes no decorrer do dia. Mas você definitivamente pode reservar algumas horas durante um dia na semana para cozinhar uma quantidade maior de comida para ser usada posteriormente. É por isso que praticamente todos os fisiculturistas preparam suas refeições antecipadamente através de marmitas. Ao usar marmitas você pode preparar refeições boas com antecedência, economizar dinheiro por não fugir da dieta, economizar tempo e aumentar drasticamente sua chance de se manter no plano. Neste texto eu vou mostrar para você as 5 receitas demarmitas fitnessmais fáceis e baratas de se fazer. Como preparar sua alimentação antecipadamente Antes de qualquer coisa, algumas dicas essenciais: As receitas de marmitas fitness a seguir poderão ser feitas com antecedência e deixadas no congelador por até 3 meses e no máximo 2 dias na geladeira normal. Isso significa que precisamos planejar o tempo de consumo das marmitas que serão consumidas antes e as que ficarão congeladas para uso posterior. Como regra geral, deixe a quantidade de refeições suficientes para os primeiros dois dias já na geladeira normal. No fim de cada dia, basta repor do congelador para a geladeira normal para irem descongelando e serem usadas nos próximos 2 dias. Para guardar a comida nas marmitas é recomendável usar recipientes de vidro para evitar que substâncias como BPA de recipientes em plástico vazem no seu alimento e possam causar problemas. De forma curta e direta, plásticos vazam BPA que poderão ser tratados pelo corpo como uma forma de hormônio feminino (uma espécie de mímico de estrogênio). Se você não tem os recipientes de vidro, não há problema usar os de plástico temporariamente ou manter os alimentos nas panelas e retirar o que for usar. Lembre-se que as quantidades de alimentos das receitas abaixo equivalem a uma refeição. Para preparar em grande quantidade será necessário multiplicar os dados. Não tenha medo de temperar sua comida usando sal (e bom senso). Não há qualquer razão plausível para cortar o uso de temperos que contém sódio da sua dieta, desde que você esteja usando uma quantidade razoável. Sódio é o mineral mais importante para o organismo e cortá-lo sem planejamento poderá causar mais problemas do que soluções. Além disso, comer uma refeição sem sal será 100 vezes mais difícil. As receitas abaixo são apenas sugestões de marmitas fitness que você pode usar e não uma prescrição de dieta. As dez Verduras e Legumes que ajudam a emagrecer (clique) Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias. As receitas abaixo poderão ser usadas como um “molde” para a sua dieta, mas precisarão ser ajustadas de acordo com sua necessidade. Além disso, nenhuma delas está escrita em pedra. Estas receitas não passam de uma fonte de carboidratos com proteínas e gorduras. Você pode personalizar cada uma delas de acordo com seus gosto pessoal usando alimentos substitutos equivalentes. Entendido ? Vamos lá! Receitas de marmitas fitness para congelar 1 – Arroz integral com frango desfiado, couve flor e cenoura palito Arroz com frango é o básico do básico em uma dieta, mas não tenha medo de temperar sua comida sem medo do sódio (apenas não exagere). Alimentos 200g de arroz integral 150g de peito de frango 100g de couve flor 50g de cenoura Como preparar Cozinhe o arroz integral normalmente e separe. Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar o frango apenas chacoalhando a panela. Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou cubos) por não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor. Ficha nutricional Calorias: 364 Proteína: 35g Carboidratos: 56g Gorduras: 0 2 – Frango grelhado com aipim e brócolis O aipim possui um perfil de macronutrientes muito parecido com a batata doce e poderá ser usada com o mesmo fim, principalmente para variar a dieta. Alimentos 200g de aipim 150g de peito de frango 100g de brócolis Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30 minutos (ou usando o método de sua preferência). Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até mesmo uma frigideira antiaderente. Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente (preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes). Ficha nutricional Calorias: 444 Proteína: 30g Carboidratos: 76g Gorduras: 0 3 – Escondidinho de batata doce com carne moída Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição, além de ser muito saboroso. Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode realizar a mesma receita com aipim ou batata inglesa. Você também pode substituir a proteína por frango desfiado. Alimentos 200g de batata doce 150g de carne moída Como preparar Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de manteiga, cebola, alho e temperos da sua preferência. Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que ela esteja macia o suficiente para ser amassada e virar purê. Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um refratário com meio copo de leite desnatado e untada com manteiga. Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e então “sele” com mais uma camada de batata doce. Deixe no forno por 15 minutos em 180c. Ficha nutricional Calorias: cerca de 400 Proteína: 30~35g Carboidratos: 40g Gorduras: 12g 4 – Macarrão integral com frango cozido e abobrinha Macarrão integral é uma ótima fonte de carboidratos para quem deseja ganhar massa muscular e serve muito bem (em termos de gosto agradável). Alimentos 200g de macarrão integral 150g de peito de frango 100g de abobrinha Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos. Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma que preferir), usando alho, cebola e temperos da sua preferência. Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar macia. Ficha nutricional Calorias: 368 Proteína: 40 Carboidratos: 52 Gorduras: 0 5 – Batata doce com tilápia e vegetais Esta é uma refeição completa e versátil para ser usada como marmita fitness já que você pode prepará-la da forma que achar melhor. A receita abaixo usa a batata doce cozida com tilápia grelhada, mas você pode também assar a batata junto com a tilápia, por exemplo, ou preparar da forma que achar mais prática. Alimentos 200g de batata doce 150g de filé de tilápia 75g de couve-flor 75g de brócolis Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água fervente por 20 minutos ou até ficar macia ao furar com um garfo. Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira antiaderente até que ambos os lados estejam dourados. Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce (se você tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em água fervente por cerca de 10 minutos. Ficha nutricional Calorias: 5440 Proteína: 30g Carboidratos: 72g Gorduras: 4g Como fazer marmitas saudáveis para congelar – passo a passo Congelar marmitas saudáveis trará muitos benefícios para o seu negócio. Dentre eles, posso citar a redução de desperdícios como o melhor deles, uma vez que você irá preservar todos os nutrientes e vitaminas dos ingredientes que compõem a marmita. No entanto, há alguns conhecimentos que precisam ser levados em conta para que você consiga montar a marmita perfeita e aumentar as vendas. Confira a seguir o passo a passo: 1 – Aprenda a fazer comida congelada sem perder os nutrientes Fazer comida congelada para vender pode ser um grande mistério para muitos, porém requer apenas alguns conhecimentos sobre truques culinários. Arroz e feijão não têm segredos, quando falamos em congelamento. Basta cozinhá-los normalmentee já levar para o freezer imediatamente. Dessa forma, manterá sempre os nutrientes intactos. Quanto aos legumes e vegetais, é necessário fazer um breve cozimento de ao menos 4 minutos para manter os nutrientes antes de congelar. Eles devem ser cozidos por menos tempo do que o habitual, já que amaciam durante o processo de congelamento e ainda são esquentados. Justamente por isso que é preciso aprender como fazer comida para marmita fitness e conhecer todos os alimentos essenciais que compõem uma marmita desse tipo. 2 – Descubra quanto tempo dura um alimento congelado Você pode montar quantas marmitas saudáveis congeladas que quiser e já ir sempre atualizando o estoque. No entanto, é super importante ter atenção quanto ao prazo de validade de cada tipo de alimento. Confira o tempo máximo de alguns alimentos no freezer: ■ Massa de panquecas – 3 meses. ■ Costela suína – 6 meses. ■ Costela bovina – 6 meses. ■ Bife de carne vermelha – 6 meses. ■ Frango cozido – 6 meses. ■ Frango grelhado – 4 meses. ■ Peixes magros – 6 meses. ■ Camarão e moluscos – 3 meses. ■ Peixes gordos – 3 meses. ■ Peixes defumados – 2 meses. ■ Enlatados – 2 meses. ■ Misturas que contêm laticínios e ovos – 1 mês. ■ Frutas cítricas – 3 meses. ■ Outras frutas e vegetais em geral – 8 meses. ■ Caldos e ensopados – 2 a 3 meses. ■ Polpa de sucos – 12 meses. ■ Sucos prontos caseiros – 6 meses. ■ Assados em geral – 3 meses. ■ Arroz e feijão cozidos – 3 meses. ■ Porções de frios – 2 meses. ■ Macarrão e massas em geral – 3 meses. DICA EXTRA: para seu controle interno, coloque sempre etiquetas com o nome de cada prato, destaque alimentos com validade baixa e identifique a data que a marmita foi feita. Assim, você manterá sempre um controle e saberá exatamente quanto tempo durará a marmita saudável no freezer.�� 3 – O que não pode congelar? Outra coisa importante é ter muita atenção quanto aos alimentos frágeis para congelamento. Na lista acima, eu coloquei até os laticínios e ovos, mas não são bons alimentos para se congelar. Esses e outros alimentos podem perder toda a sua característica e textura ao serem congelados. Confira a lista de alimentos que não podem ser congelados em uma marmita fitness: ■ Maioneses; ■ Saladas com folhas; ■ Gelatinas; ■ Pudins; ■ Batatas cozidas ou fritas; ■ Ovos cozidos; ■ Creme azedo (sour cream); ■ Cream cheese; ■ Cremes em geral para o preparo de sobremesas; ■ Molhos para saladas; ■ Patês; ■ Peixes enlatados; ■ Alcachofra; ■ Berinjela; ■ Rabanete e nabo; ■ Brotos; ■ Bebidas com gás. 4 – Embalagem e armazenamento A comida deve ser armazenada em uma embalagem própria, que seja rígida, transparente e com tampa fechada hermeticamente. Quando menos espaço, melhor. Quando houver alimentos com alto teor de líquidos, que se expandem durante o congelamento, deixe dois centímetros de sobra até a borda para não vazar. Vale a pena deixar os alimentos separados já congelados e depois montar a marmita na hora da entrega. Também é uma opção. Se preferir, armazene os legumes, frutas e carnes em sacos próprios para congelamento. 5 – Busque conhecimento técnico profissional Não adianta, para ser capaz de criar um cardápio perfeito para seu público-alvo você precisará de conhecimentos avançados. A reunião de conhecimentos fará você se tornar capaz de inovar na área e se destacar de qualquer outro concorrente que possa surgir. Além disso, você terá uma visão de negócio diferenciada, a qual te ajudará a gerenciar perfeitamente o seu negócio. COGUMELOS SALTEADOS Cogumelos são simplesmente maravilhosos, eu adoro e sempre estou inventando receitinhas com eles. Para mim a melhor maneira de preparar é simplesmente saltear na frigideira com um fiozinho de óleo e temperar com sal do himalaia e ervas frescas. Em poucos minutos está pronto um delicioso acompanhamento que vai muito bem com arroz, macarrão, batatas ou até mesmo para rechear sanduíches quentes ou como cobertura de pizzas. Na medida do possível utilize ingredientes orgânicos para as suas receitas. Os cogumelos são muito baratos nos Eua onde eu moro e isto é bom demais porque posso me deliciar com estas gostosuras que tanto adoro. Incrível que aqui o cogumelo seco tipo funghi é caríssimo. Eu gosto muito, mas quase nunca compro aqui porque é absurdamente caro. Quando vou ao Brasil trago uns pacotinhos para fazer risoto de funghi. O cogumelo que eu usei para esta receita chama "white bottom", ou botão branco. É pequeno, redondinho e muito delicioso. Gosto de fatiar e colocar cru na salada também. É o mais comum de todos e o mais barato também, além de ser bom demais. Outra coisa que eu adoro e que só tem no Brasil é a deliciosa pimenta biquinho que eu sempre trago para nós também. Olhando a foto agora tive que comentar.... Grau de dificuldade: Fácil Rendimento: 2 porções Preparação: 20 min INGREDIENTES ● 200g de cogumelos frescos ● 1 dente de alho esmagado ● 2 colheres de sopa de óleo vegetal ● sal e pimenta a gosto ● 1 colher de sopa de suco de limão ● ervas frescas de sua preferencia PREPARO Lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte no sentido do comprimento em fatias de espessura média. Coloque o suco de limão e reserve. Em uma frigideira grande aqueça o óleo e frite rapidamente o alho temperando com uma pitadinha de sal. Quando o alho estiver douradinho acrescente as fatias de cogumelos e deixe fritar mexendo delicadamente. Se você quiser pode acrescentar ervas frescas ou secas na frigideira enquanto os cogumelos estão fritando. A princípio os cogumelos vão liberar água, e depois secam. Quando a água secar e eles começarem a ficar dourados, estão prontos para servir. Sirva quente. Ótimo para acompanhar arroz, batatas, macarrão, polenta ou o que você imaginar. Eu gosto muito de comer este cogumelo no pão. Coloco uma fatia de tomate, umas folhinhas de alface, encho de cogumelos e está pronto um delicioso sanduíche. Na medida do possível utilize produtos orgânicos para as suas receitas. Frango Colorido Isso é mai uma dica do que uma receita. Boa opção para fugir do peito de frango grelhado, além de ser bem leve e saudável. Não tem quantidade certa, aqui eu usei um peito de frango sem osso cortado em cubos e temperado com pelo menos 2 horas de antecedência. Neste post aqui você encontra a receita do meu tempero para frango, que faz toda a diferença e dá essa cor bonita ao prato! Refogue 1/2 cebola e 1 dentes de alho picado no azeite, junte os cubos de frango e deixe dourar (reserve a marinada do frango, ou seja, aquele tempero que ficou no fundo da travessa). Some 1 cenoura pequena em cubinhos, um punhado de vagens picadas e um pouco de milho (não importa se você aumentar ou diminuir a quantidade de vegetais, vai do gosto de cada um). Misture a marinada do frango que você reservou com 1 xícara de café de água. Jogue sobre o frango com vegetais e tampe a panela. Se a água for secando você vai pingando mais aos pouquinhos até os vegetais ficarem macios. Acerte o sal e polvilhe salsinha (eu tirei a foto antes da salsinha). Com arroz e salada verde nem precisa mais nada. – Receita 1: Salada tropical INGREDIENTES ● 8 tomates-cereja cortados ao meio ● 1 colher (sopa) de azeite extra virgem ● Sal a gosto ● 4 rodelas de abacate cortadas em meia lua ● Limão a gosto ● 1 maço pequeno de alface-romana ● 2 fatias de muçarela de búfala médias em rodelas ● 6 azeitonas pretas ● Manjericão a gosto Molho de iogurte ● 1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado ● 2 colheres (sopa) de suco de limão ● 1 colher (sopa) de azeite extra virgem ● Sal e pimenta a gosto MODO DE PREPARO ● Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por 10 minutos. ● Monte a salada num prato ● Coloque o abacate temperado com limão para não escurecer a alface, o tomate, a muçarela de búfala, a azeitona e manjericão ● Regue com o molho de iogurte Valor calórico: 315 kcal por porção – Receita 2: Salada light de peito de peru defumado INGREDIENTES ● 1 maço de alface (ou rúcula) ● 2 peras ● suco de limão ● 200g de peito de peru defumado ●1 pote (120g) de cream cheese light ● 2 colheres (chá) de azeite de oliva extra virgem ● 1 colher (chá) de aceto balsâmico (ou vinagre) ● Sal a gosto MODO DE PREPARO ● Lave a alface (ou rúcula) e arrume em uma travessa ● Corte as peras em fatias finas e regue com o suco de limão ● Alterne a pêra com o peito de peru e a alface ● Coloque o cream cheese no centro do prato ● Misture o azeite, o aceto e o sal e tempere a salada Valor calórico: 220 kcal por porção CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE – Receita 3: Salada de melancia INGREDIENTES Para o vinagrete ● 2 colher (sopa) de geleia diet de laranja ● 1/4 de xícara (chá) de melancia em cubos e sem sementes ● 3 colheres (sopa) de suco de limão ● 1 colher (chá) de azeite de oliva ● 1/2 colher (chá) de sal Para a salada ● 4 xícaras (chá) de mix de folhas (rúcula, agrião e alface americana) ● 1 xícaras(chá) de melancia em cubos e sem sementes ● 1/2 xícara (chá) de ricota em cubos ● 1/4 de xícara (chá) de amêndoa em lascas MODO DE PREPARO ● Faça o vinagrete: em uma panela pequena, aqueça a geleia até ficar líquida ● Retire do fogo e deixe amornar ● Bata a melancia no liquidificador para obter um suco e adicione-o à geleia com os demais ingredientes ● Leve à geladeira por 15 minutos ● Distribua as folhas em pratos individuais ● Coloque sobre elas a melancia e as lascas de amêndoa ● Tempere com o vinagrete Valor calórico: 70 kcal por porção – Receita 4: Salada light de atum INGREDIENTES ● ½ maço de rúcula ● 1 lata de atum light (conservado em água) ● 4 ovos cozidos ● 8 colheres (sopa) de cenoura ralada ● 5 folhas de alface americana ● Pimentão ● 1 pote de iogurte natural desnatado ● Sal a gosto ● 3 colheres (sopa) de azeite MODO DE PREPARO ● Lave as folhas e monte a salada em camadas ● Comece com a rúcula e finalize com o pimentão ● Prepare o molho e misture o iogurte com o sal e o azeite Valor calórico: 201 kcal por porção CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE – Receita 5: Salada fresca light INGREDIENTES ● 1 unidade(s) de abacaxi ● 1 vidro(s) de palmito ● 2 unidade(s) de maçã sem casca(s) ● 2 unidade(s) de ovo cozido(s) ● Azeite a gosto ● Vinagre branco a gosto ● Maionese light a gosto MODO DE PREPARO ● Pique o abacaxi em cubinhos sem o miolo e deixe escorrer a calda ● Pique o palmito, os ovos e as maçãs ● Misture todos os ingredientes, regue com azeite e vinagre ● Acrescente a maionese. Valor calórico: 157 kcal por porção – Receita 6: Salada de frango com ricota INGREDIENTES ● 3 xícaras (chá) de couve-flor cozida e picada ● 200g de peito de frango desfiado ● 2 xícaras (chá) de tomate picado ● 1 xícara (chá) de cebola ● Creme de ricota ● Salsinha picada a gosto ● Suco de 1 limão grande ● Sal a gosto MODO DE PREPARO ● Cozinhe a couve-flor no vapor e pique em pedaços pequenos ● Cozinhe o peito de frango e passe no processador ● Misture a couve-flor, o tomate e a cebola ● tempere com o limão e o sal ● Adicione o peito de frango, o creme de ricota e a salsinha e misture Valor calórico: 109 Kcal por porção – Receita 7: Salada light com salmão INGREDIENTES ● 500g de palmitos frescos. ● 400g de salmão defumado. ● 200g de iogurte natural. ● 1/2 amarradinho de molho de endro. ● Sal, pimenta do reino e açúcar a gosto ● 20 ml de azeite extra virgem. ● 4 folhas de alface roxa MODO DE PREPARO ● Cozinhar os palmitos na água por 5 a 7 minutos, tirar do fogo e deixar resfriar ● Em uma tigela, misturar o iogurte, sal, pimenta, açúcar, azeite e o endro, reservar ● Cortar os palmitos em rodela de 1/2 cm e acrescentar o molho na tigela e deixar por 10 minutos ● Colocar uma folha de alface roxa no meio do prato ● Arrumar as fatias de salmão defumado ● No lado do salmão colocar uma colher um pouquinho de salada de palmito. ● Decorar com um raminho de endro Valor calórico: 116 kcal por porção – Receita 8: Salada light do verão INGREDIENTES ● 1 pé de alface americana picada ● 2 beterrabas raladas ● 1 cenoura ralada ● 1 talo de erva-doce cortado em tirinhas MOLHO ● 1 lata de Creme de Leite light ● 1 colher (sopa) de mostarda ● 1 colher (sopa) de salsa picada ● 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada MODO DE PREPARO ● Coloque a alface em uma travessa e arrume a beterraba e a cenoura ● Espalhe os talos de erva-doce e reserve ● Em uma tigela, misture o creme de leite light, a mostarda, o sal, a salsa, a cebolinha ● Cubra a salada com o molho Valor calórico: 71 kcal por porção – Receita 9: Salada de cenoura, beterraba e kani INGREDIENTES ● ½ xícara de alface crespa picada ● ½ xícara de agrião picado ● ½ xícara de cenoura crua ralada ● ½ xícara de beterraba crua ralada ● 1 colher (sopa) de passas ● 2 canudos de Kani cortado em rodelas finas ● 3 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem ● 1 colher (sobremesa) de vinagre MODO DE PREPARO ● Lave as folhas e os vegetais ● Pique as folhas e misture todos os ingredientes da salada ● Coloque a salada em um recipiente fundo, acrescente o azeite e o vinagre Valor calórico: 92 kcal por porção -Receita 10: Salada da primavera INGREDIENTES ● 1 alface lisa ● 1 maço de agrião ● 1 tomate em tiras ● 1 ovo cozido ● 1 pepino em tiras ● 1 cenoura ralada ● Azeite a gosto ● Vinagre branco a gosto ● 1 chuchu em tiras MODO DE PREPARO ● Cozinhar o chuchu e o ovo ● Corte os outros ingredientes ● Arrume tudo numa travessa e tempere a gosto Valor calórico: 73 kcal