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FICHA DE TREINO ALUNO: MATEUS NOBRE TREINAMENTO PARA INICIANTE: A,B e C. DIA 1 (PERNAS) AQUECIMENTO NA ESTEIRA 5 min (140BPMS) CADEIRA ADUTORA 4X15 CADEIRA ABDUTORA 4X15 ELEVAÇÃOPÉLVICA C/BARRA 4X15 CADEIRA EXTENSORA 4X15 MESA FLEXORA 4X15 LEGPRESS-PÉSPARALELOS 4X15 AGACHAMENTOCOM NO SMITH 4X15 PANTURRILHA EM PÉ 4X15 PANTURRILHA SENTADO 4X15 PRANCHA ABDOMINAL 4X 1 MIN ABDOMINAL BANCO RETO 3X20 DESCANSO: 1 MIN ENTRE ASSÉRIES 2 MIN ENTRESOS EXERCÍCIOS. DIA 2 (PEITO E BRAÇO) Antes de iniciar o treino de peito, sempre aquecer o manguito rotador na polia. 3x 20 cada lado. Observe a imagem abaixo: Vai fazer a execução, 20 repetições para dentro e 20 repetições para fora. Repetindo 3 series cada lado. Clique no ícone para assistir o tutorial dos exercícios https://www.youtube.com/watch?v=lPXcHBSWSQU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=J8MK-rptmdY&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=O4n4QXgkGUU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=2OfU86jswKA&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=IYcs6fxqEAM&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=bJGqSWz9A-w&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=V63m6mf9OyA&ab_channel=AmandaLauPersonal https://www.youtube.com/watch?v=LVS3_g3anY4&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=O4n4QXgkGUU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=Ri_2CDR-_eA&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=4_kqB23VGWU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4X15 SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X15 SUPINO RETO NO SMITH 4X15 FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 4X15 ROSCA DIRETA C/BARRA W 4X15 ROSCA ALTERNADA 4X15 ROSCA INVERSA C/BARRA W 3X15 TRÍCEPS PULLEY CORDA 4X15 TRÍCEPS TESTA 3X15 TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4X15 PRANCHA ABDOMINAL 4X1MIN ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20 obs. No final do treino cárdio 30 min esteira (140 a 160BPMS) DESCANSO: 1 MIN ENTRE ASSÉRIES 2 MIN ENTRESOSEXERCÍCIOS. 3 DIA (COSTAS E OMBROS) PUXADOR ALTO ABERTOPEGADA PRONADA 4X15 PUXADOR ALTOC/TRIÂNGULO 4X15 REMADA CURVADA PRONADA 3X15 REMADA UNILATERAL 3X15 REMADA BAIXA C/TRIÂNGULO 4X15 HIPEREXTENSÃODELOMBAR 4X15 DESENVOLVIMENTOSENTADOC/ HALTER 4X15 ELEVAÇÃOFRONTALC/ HALTER 4X15 ELEVAÇÃOLATERALC/ HALTER 4X15 CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 4X15 PRANCHA ABDOMINAL 4X1MIN ABDOMINALCRUNCH BANCORETO 4X20 obs. No final do treino cárdio 30 min esteira (140 a 160BPMS) DESCANSO: 1 MIN ENTRE ASSÉRIES 2 MIN ENTRESOSEXERCÍCIOS. TREINA 3 DIAS E FOLGA 1 PARA DESCANSAR. https://www.youtube.com/watch?v=ufBWCw9QAuQ&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=X-dJ9cLyGb4&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=byHM9Ev1q18&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=w7SaGFSx0FQ&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=64PmXXKG-cU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=umjfUgtUKY0&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=5MCZJ05-oZo&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=uiZx0hBXEl0&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=g6t6l9vrYUc&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=x60UYcJYXxM&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=Ri_2CDR-_eA&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=4_kqB23VGWU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=ombutkNe13A&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=5wE3mkGcerI&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=DXzvvh5RkJA&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=oqbprgbkSdg&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=Ex4CxsLt_-4&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=Uug-ffgMB6s&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=pbWmRZEpC0c&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=xBknKvtQJJ0&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=C9kq4Voiy2k&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=VhSSPXVhyuc&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=Ri_2CDR-_eA&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias https://www.youtube.com/watch?v=4_kqB23VGWU&ab_channel=ProjetoShapeDosSonhosEm60Dias
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