Plano_Alimentar_DASH

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Plano Alimentar Modelo - Dieta DASH
Plano Alimentar Modelo - Dieta DASH
Café da Manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de pasta de abacate ou azeite de oliva.
- 1 ovo cozido ou mexido (sem sal).
- 1 xícara de chá verde ou café sem açúcar.
- 1 banana média (rica em potássio).
Lanche da Manhã
- 1 punhado de nozes ou castanhas (20 g).
- 1 fatia de melão ou mamão.
Almoço
- 1 filé de frango grelhado ou peixe (100-120 g).
- 1/2 prato de vegetais crus ou cozidos (ex.: espinafre, brócolis, cenoura).
- 3 colheres de sopa de arroz integral ou quinoa.
- 1 colher de sopa de feijão preto ou lentilha.
- Sobremesa: 1 laranja ou 1 fatia de melancia.
Lanche da Tarde
- 1 iogurte natural desnatado (sem açúcar) com 1 colher de sopa de chia ou linhaça.
Plano Alimentar Modelo - Dieta DASH
Jantar
- Omelete com 2 ovos e vegetais (tomate, cebola, espinafre).
- 1 fatia de pão integral ou 3 colheres de sopa de purê de abóbora.
- Salada de folhas com azeite e limão.
Ceia
- 1 xícara de chá de camomila ou hibisco.
- 1 unidade pequena de fruta fresca (ex.: pera ou maçã).
Dicas Extras
1. **Hidrate-se**: 2 a 2,5 litros de água por dia.
2. **Evite alimentos ultraprocessados**: embutidos, enlatados, biscoitos recheados, entre outros.
3. **Modere o uso de sal**: Utilize temperos naturais (ervas, limão, alho).