Planejamento alimentar - Amanda Fiais

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Amanda Fiais
Planejamento alimentar 19/12/24
Orientações:
1. Ao acordar, evite pegar o celular. Se exponha ao sol sempre que possível.
2. Evite o uso de óculos escuros.
3. Busque fazer atividade física pela manhã.
4. Não retire carboidratos, tenha horários fixos para as refeições e escolha boas
fontes de carboidratos.
5. Busque jantar, no máximo, até 20h.
6. À noite, use luzes amarelas. A luz branca confunde o ritmo circadiano.
05:30 - Despertar
Após a higiene, beber um copo cheio de água - 500ml
Glutamina 1 Dose (15g)
Chá funcho ou hortelã 1 Xícara
08:00 - Café da manhã - Opção 1 - Pão sem glúten
Pão sem glúten 2 Fatias
Ovo de galinha 2 Unidades
Kiwi 1 Unidade
08:00 - Café da manhã - Opção 2 - Vitamina
Leite vegetal 200ml
Colágeno sem sabor 30g
Banana congelada 1 Unidade
Morango congelado 1 Punhado (80g)
A base do seu café da manhã é:
1 porção de proteína como: 2 ovos, ou 20g de colágeno, ou 2 colheres de sopa de
frango/atum (50g);
1 porção de carboidratos: 2 fatias de pão sem glúten, ou 2 colheres de sopa de farinhas como
aveia, tapioca (40g), ou + 1 porção de frutas;
1 porção de fruta: ½ de mamão papaia, 1 kiwi, 1 goiaba, 2 Colheres de sopa de abacate, 6
morangos, um punhado de mirtilo, melão, laranja, ou preparar um suco verde: 1 folha de
couve ou espinafre, 1 fatia de melão ou abacaxi, suco de 1 limão, gengibre e água de coco.
12:00 - Almoço - Opção 1
Batata 120g
Frango 80g
Mix de legumes 2 Colheres de servir
Couve manteiga 1 Colher de servir
Semente de abóbora/ girassol 1 Colher de sopa (20g)
Saladas de folhas À vontade
INCLUA O HÁBITO DE PESAR OS ALIMENTOS
Você pode substituir batata inglesa por: Batata doce (80g) arroz integral (70g),
Mandioquinha (70g).
Frango, tilápia, patinho (80g), carnes mais gordurosas (60g).
Capriche no mix de legumes e use a criatividade! Berinjela, cenoura, vagem, abobrinha,
abóbora moranga, tomate, brócolis, couve flor, rabanete;METADE DO PRATO DE
LEGUMES! Alterne entre semente de abóbora e girassol. Torre as na frigideira com sal.
Doce após o almoço
chocolate 70% 15g
Chá de hortelã/ funcho ou erva doce 1 Xícara
Caso sinta vontade de um doce opte por 1 tâmara, uva congelada, chocolate 70% 15g, ou
morango.
Trazer para consciência
Convide a mente para estar presente.
Deguste.
Qual aroma? Que sabor tem? Qual a textura? Quais sentimentos me traz?
‘’Eu realmente quero comer ou é um hábito que criei?’’
Prepare um chá de erva doce ou hortelã, ou mate com cravo.
Amanda, faça as trocas sempre de acordo com o grupo alimentar:
16:00 - Lanche – Opção 1 - Bolinho de banana
Banana 1 Unidade
Colágeno de cacau equaliv 1 Scoop (20g)
Farinha de aveia 2 Colheres de sopa (30g)
Geleia 1 Colher de sopa (15g)
Modo de Preparo: Em uma tigela de vidro (ou uma caneca de porcelana) amasse a banana,
adicione a proteína, um pouco de água e misture bem com a ajuda de um garfo; Coloque a
aveia, um pouquinho de cacau e mexa bem. Em seguida coloque no microondas por 2 a 3
minutos. Pode servir na própria caneca ou desinformar.
16:00 - Lanche da tarde - Opção 2 - Iogurte natural
Iogurte proteico 1 Unidade
Uva 1 Punhado (80g)
Granola 20g
16:00 - Lanche da tarde - Opção 3 -Panqueca de banana
Banana 1 Unidade
Ovo de galinha 2 Unidades
Farinha de aveia 2 Colheres de sopa (40g)
Modo de Preparo: Em uma tigela, amasse a banana, adicione o ovo e misture bem com a ajuda de um
garfo; Coloque a aveia, um pouquinho de canela e mexa bem. Em seguida coloque o fermento e leve
ao microondas por 2 minutos ou na frigideira antiaderente
19:00 - Jantar - Opção 1 - Crepioca com frango
Tapioca 1 Colher de sopa (30g)
Ovo de galinha 2 Unidades
Frango desfiado 80g
Queijo cottage 40g
19:00 - Jantar Opção 2 - Similar ao almoço
Arroz integral/ batata/ mandioca 1 Colher de servir (80g)
Frango 80g
Mix de legumes 2 Colheres de servir
Couve manteiga 1 Colheres de servir
Saladas de folhas À vontade
19:30- Jantar - Opção 3 - Poke
Macarrão sem glúten 80g
Frango desfiado/atum 80g
Abacate/Cottage 80g/60g
Mix de folhas a vontade
Essa sugestão pode ser feita gelada, variando os legumes e substituindo frango por atum,
salmão e tilápia. Ideias:
Semana 1: Alface americana, cenoura ralada, tomate cereja
Semana 2: Brócolis, maionese de abacate (50g), ervilha
Semana 3: Alface, rúcula e molho de maracujá
Semana 4: Couve cortada de tiras finas, shoyu de coco e edamame.
Ceia
Magnésio inositol ½ dose
Antes de dormir - Reduzir as luzes e criar seu ambiente de relaxamento e autocuidado.
Chás para acalmar: mulungu com erva doce, alecrim, melissa e passiflora.
Aromaterapia com óleo essencial de lavanda.
Evite jantar após as 21h. Jejum natural de 12 a 14 horas. Organize as refeições e torne esse
novo hábito mais prazeroso.
RECEITAS:
1. STROGONOFF FIT DE FRANGO/CARNE
Ingredientes: 400g de filé de frango ou patinho em tiras; 1 frasco de creme de aveia nude;
1 xícara de chá de champignon laminado; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de molho de tomate
natural; ½ cebola picada; ½ colher de sopa de mostarda; Sal a gosto; Fio de óleo de coco;
Modo de preparo: Em uma frigideira grande refogue o alho e a cebola no óleo de coco;
Acrescente a carne e deixe cozinhar até que fiquem dourados; Em seguida, adicione o champignon,
mexa um pouco e logo depois adicione o molho de tomate, a mostarda e acerte o sal. Deixe refogar
por uns 3 a 4 minutos; Depois que estiverem cozidos, desligue o fogo, acrescente o creme e misture
tudo até incorporar.
2. RECEITA HAMBÚRGUER DE FRANGO
Ingredientes: 400 gramas de peito de frango moído; 1 cebola ralada; 1 ovo; 1/2 xícara (chá) de aveia
em flocos finos; sal a gosto; salsa (ou salsinha) picada a gosto.
Modo de preparo:Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa. Modele os
hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. Unte com um pouco de azeite uma grelha e doure os
hambúrgueres dos dois lados.
3. BATATA DOCE NA AIRFRYER
Ingredientes: Batata doce (cortada em lâminas redondas); azeite de oliva extra virgem, sal e pimenta
do reino a gosto.
Modo de preparo: Higienize as batatas, seque-as e corte. Em um bowl, coloque as batatas cortadas e
tempere a gosto. Depois é só levar para a airfryer e deixar no ponto mais sequinhas.
Observações:
METAS DA CONSULTA
1. Estabelecer rotina;
2. Pesar alimentos;
3. Treino 4x na semana e incluir cardio;
4. Fazer a suplementação;
5. Dormir até 22:00;
Sugestão de leitura:
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08dead866c37ba9b0eb6921ced50d4
● Chás industrializados:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e
outras substâncias que para realçar o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas
estão em menor quantidade, por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.
● PREPARO:
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Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1
colher de chá da erva para 1 xícara de água.
Deixe a água ferver e desligue. Depois acrescente a erva seca na água quente e deixe
tampado 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para infusão
são: folhas, flores e plantas aromáticas.
- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é
adicionar uma rama de canela na preparação.
- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo
dos alimentos, evite ingerir chás após as grandes refeições.
SUPLEMENTAÇÃO
BEATRIZ CALEFFI CRN8 14808
1. Glutamina (comprar pronto)
1 dose pela manhã em jejum por 90 dias.
2. MANIPULAR
Biointestil 600mg
Cúrcumina 100mg
Berberina 500mg
CÁPSULA DE TRANSPARENTES
Tomar 2 vezes ao dia, pela manhã em jejum e antes de dormir por 60 dias.
3. MANIPULAR
Vitamina D3 4000ui
Vitamina K2mk7 50 mcg
Vitamina A 100ui
Coenzima q10 100mg
CÁPSULA DE TRANSPARENTES
1 cápsula ao dia após café da manhã.
4. COMPRAR PRONTO
½ dose às 20h.
5. COMPRAR PRONTO
Alpha inflaminus
Tomar 1 cápsula após o jantar
6. MANIPULAR
Taurina 500mg
L teanina 100mg
boswellia serrata 300mg
glicina 200mg
Magnésio taurato 200mg
CÁPSULA TRANSPARENTE
30 doses
1 dose após café da manhã.
7. MANIPULAR
Propolis extrato seco 100mg
CÁPSULAS TRANSPARENTES
1 cápsula ao dia antes de dormir
8.MANIPULAR
Corebiome 250mg
1 dose antes de dormir