EXERCÍCIO-FÍSICO-E-LOW-CARB

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SUMÁRIO 
1 INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 3 
2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB ....................................................................... 4 
2.1 Exercício físico para a promoção da saúde e qualidade de vida............................5 
2.2 Alimentação x Exercício físico................................................................................7 
2.3 Exercício físico e doenças cardiovasculares........................................................11 
2.4 Exercício físico e depressão................................................................................12 
2.5 Exercício físico e diabetes....................................................................................12 
2.6 Exercício físico e obesidade.................................................................................14 
2.7 Exercício físico e doenças respiratórias...............................................................16 
2.8 Metas de atividades físicas para crianças e jovens..............................................17 
2.9 Exercício físico para idosos...................................................................................20 
2.10 Exercício físico no período gestacional...............................................................21 
3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRINCÍPIOS ........................................ 22 
3.1 Dieta Low Carb.....................................................................................................24 
3.2 Benefícios da dieta Low carb...............................................................................24 
3.3 Malefícios da dieta Low Carb...............................................................................24 
4 DIETA CETÔNICA ................................................................................................ 25 
4.1 Jejum intermitente.................................................................................................27 
5 EXERCÍCIOS ASSOACIADOS NA DIETA LOW CARB ...................................... 30 
5.1 Exercícios para emagrecer com a dieta Low Carb...............................................31 
6 CARBOIDRATOS E TREINO DE HIPERTROFIA ................................................ 33 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 35 
 
 
 
 
3 
 
1 INTRODUÇÃO 
Prezado aluno! 
 
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante 
ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - 
um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma 
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum 
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a 
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas 
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em 
tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que 
lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB 
Fonte: shre.ink/m91w 
 
A prática de exercício físico é extremamente beneficiada pela adoção de 
hábitos alimentares saudáveis, tanto para os indivíduos que buscam qualidade de vida 
quanto para os atletas que buscam melhor desempenho nas competições. A 
alimentação adequada e saudável deve ser consumida diariamente tanto pelos 
indivíduos praticantes de exercícios físicos quanto pelos atletas, para que o organismo 
possa utilizar os nutrientes na formação de energia, na reparação de tecidos, no 
fortalecimento do sistema imunológico, na formação de enzimas e na proteção contra 
os radicais livres; enfim, na melhora do desempenho, sendo que esse pode ser o 
diferencial entre os que se alimentam e os que não se alimentam bem (SISTO, 2019). 
A dieta Low Carb destaca-se como uma das mais atuais estratégias dietéticas 
utilizadas para eliminação de peso. Até o final do século XX essa dieta tinha como 
base principal uma grande restrição de gordura, contudo, as dietas pobres em 
carboidratos e com uma proporção de gorduras e proteínas passaram a ser foco de 
atenção dos pesquisadores. As variáveis dietéticas onde ocorre restrição de 
macronutrientes são as mais utilizadas por quem visa redução de gordura, dietas com 
baixo teor de carboidratos vem sendo cada vez mais estudadas como um importante 
mecanismo no controle de peso corporal (XAVIER, 2017). 
 
5 
 
2.1 Exercício físico para a promoção da saúde e qualidade de vida 
Fonte: shre.ink/m9zw 
 
Adultos cujo costume de vida inclui a prática frequente de atividades físicas 
obtêm uma redução da incidência de várias doenças crônico-degenerativas e, ainda, 
redução da mortalidade envolvendo acidente cardiovascular e cerebral. Tratando-se 
de crianças e adolescentes, atividades físicas regulares podem contribuir para 
melhoria do perfil lipídico, melhoria do desempenho metabólico e redução da 
prevalência de obesidade, um dos maiores problemas do século XXI. Além disso, 
números indicam que crianças e adolescentes ativos tendem a se tornar adultos 
também ativos, criando-se uma cultura prática que traz resultados para a vida toda 
(LAZZOLI; et al., 1998). 
Por consequência, e do ponto de vista da saúde pública, é fácil compreender 
que a promoção da atividade física na infância e na adolescência significa estabelecer 
uma base sólida capaz de reduzir a possibilidade de sedentarismo na idade adulta, 
contribuindo para uma melhor qualidade de vida. Nesse sentido, é possível 
compreender que a prática frequente de atividades físicas causa mudanças internas 
e externas no corpo humano, que ultrapassam as fronteiras da estética e atingem 
diretamente a qualidade de vida. Mas, por si só, a atividade física não pode ser 
responsável por um êxito completo nessa esfera, pois uma alimentação balanceada 
também é um fator determinante para a manutenção dos benefícios propiciados pela 
atividade física. 
 
6 
 
A atividade física causa alterações no metabolismo de nutrientes (digestão, 
absorção e excreção). Por isso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser 
afetadas conforme as demandas fisiológicas em resposta ao esforço. A alimentação 
deve considerar variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com 
sua composição corporal, seu objetivo e o gasto energético do esporte praticado. Em 
contrapartida, práticas alimentares inadequadas resultam em fornecimento 
insuficiente de nutrientes importantes, que estão relacionados ao metabolismo 
energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica 
(BARRET; et al., 2014). 
Toda atividade física e/ou exercício físico exige contração muscular para gerar 
movimento. Para os músculos se contraírem, é necessário um dispêndio de energia. 
A base fisiológica e nutricional aplicada à atividade física é exatamente a mesma para 
atletas e simples praticantes. Os fatores que farão a diferença e determinarão os 
cuidados específicos são a intensidade e a duração da atividade. A contração 
muscular inicia o processo de solicitação de energia aos músculos. A partir das 
reservas corporais, essa energia é liberada por meio de processos oxidativos dos 
macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) para gerar adenosina trifosfato 
(ATP) (MUTTONI, 2017). 
Os 10 principais benefícios da atividade física regular à saúde 
Área de atuação Benefícios 
ObesidadeMetab, v. 53, n. 5, p. 560- 571, 2009. 
SILVA, I. S. Os benefícios da alimentação saudável aliada às práticas de 
educação física, 2018. 
SILVA, L. S.; SANTOS, N. D.; CERQUEIRA, R. S.; MENESES, T. G.; SANTOS, W. 
S.; SCOSS, D. M. A importância da educação física infantil para desenvolvimento 
integral da criança, 2017. 
 
43 
 
SILVA, L.; LACORDIA, R. Atividade física na infância, seus benefícios e as 
implicações na vida adulta. Revista eletrônica–Instituto Metodista Granbery, v. 21, 
p. 1-24, 2016. 
SILVA, R. S. ; et al. Atividade física e qualidade de vida. Ciência & Saúde Coletiva, 
v. 15, p. 115-120, 2010. 
SILVERTHORN, D. U. Fisiologia humana: uma abordagem integrada. 7. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017. 
SISTO, Isadora Rebolho. Fisiologia aplicada à fisioterapia, 2019. 
SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão 
Arterial. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 7, n. 3, supl. 3, 2016. 
SURITA, F. G.; NASCIMENTO, S. L.; SILVA, J. L. P.;. Exercício físico e gestação. Rev 
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2000. 
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2011. 
 
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146, 2013. 
WHITE, A. ; et al. Blood ketones are directly related to fadigue and perceived effort 
during exercises in overweight adults adhering to low cabohydrate diets for weight loss: 
a piloty study. J AM Diet Assoc, v. 107, n. 10, p. 1792-1796, 2007. 
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a WHO expert consultation, 2008. 
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ano 12, n. 6, p. 56-60, 2004. 
WILMORE, J. H.; COSTILL D. L.; KENNEY, W. L. Fisiologia do esporte e exercício. 
4. ed. Barueri: Manole, 2010. 
WOLINSKY, I.; HICKSON JR., J. F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo: 
Roca, 2002. 
XAVIER, S. C. Dietas pobres em hidratos de carbono na perda de peso corporal. 
Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, 2017. 
ZUGLIANI, G. Diferenças entre dieta Low Carb e dietas cetogênicas. 2017.A atividade física regular é uma das maiores 
responsáveis pela manutenção do peso em condições 
que não ultrapassem a faixa do sobrepeso ou da 
obesidade. 
Pressão alta e cardiopatias A atividade física controlada e orientada por um 
profissional é uma das formas de tratamento para 
indivíduos com hipertensão e pessoas que sofrem com 
algum tipo de cardiopatia. 
Colesterol O controle dos níveis de colesterol no organismo é um 
dos benefícios que a atividade regular pode trazer ao 
praticante. 
Resistência e plasticidade 
muscular e articular 
O exercício físico regular é responsável pelo 
desenvolvimento de uma maior resistência muscular e 
 
7 
 
articular, bem como pelo aumento de sua elasticidade, 
o que reduz a propensão a lesões. 
Depressão A atividade física está comprovadamente atrelada a 
alterações neurais e hormonais e, por isso, é uma 
alternativa para o auxílio do tratamento de transtornos 
e algumas doenças psicológicas. 
Insônia A regularização do sono é uma das maiores buscas do 
século XXI, e a prática física traz claros benefícios 
neste quesito. 
Serotonina Conhecida como hormônio do bem-estar, a serotonina 
é produzida a partir da prática regular de atividades. 
Estresse e ansiedade Reconhecidos pela Organização Mundial da Saúde 
(OMS) como os maus do século, o estresse e a 
ansiedade afligem a maior parte da população mundial; 
a prática regular de exercícios físicos diminui suas 
taxas de prevalência no organismo. 
Libido Responsável pelo desejo sexual, a libido é aumentada 
por meio da prática regular de atividades físicas. 
Sistema imunológico A prática de atividades físicas frequentes é responsável 
pelo fortalecimento do sistema imunológico e, 
consequentemente, pela diminuição da propensão do 
corpo a doenças. 
2.2 Alimentação x Exercício físico 
A alimentação de forma adequada e saudável influencia diretamente no 
desempenho e na condição de saúde de atletas, não atletas e esportistas, prepara o 
organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários, que variam de 
acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar (perda de peso 
ou ganho de massa muscular) (RODRIGUES; et al., 2009). 
A atividade física causa alterações no metabolismo de nutrientes (digestão, 
absorção e excreção). Por isso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser 
afetadas conforme as demandas fisiológicas em resposta ao esforço. A alimentação 
deve considerar variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com 
sua composição corporal, seu objetivo e o gasto energético do esporte praticado. Em 
contrapartida, práticas alimentares inadequadas resultam em fornecimento 
 
8 
 
insuficiente de nutrientes importantes, que estão relacionados ao metabolismo 
energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica 
(BARRET; et al., 2014). 
Alimentos que contêm agentes anti-inflamatórios são muito importantes como 
exemplos, podemos citar açafrão, gengibre, frutas vermelhas, cenoura, alho e cebola. 
A inflamação é uma das principais causas de lesões e desenvolvimento de doenças 
em atletas e praticantes de atividade física. A hidratação também compõe a nutrição 
adequada, já que a reposição insuficiente pode ter consequências desagradáveis, 
como a diminuição da força muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia, 
com consequente queda na performance (MUTTONI, 2017; RODRIGUES; et al., 
2009). 
Entendendo a atividade física como movimentar o corpo e permitir sua fluidez 
física e emocional, basta sairmos à ação, seja no parque, na rua, na academia, em 
casa, nas escadas do prédio, ou seja, basta começar a se mexer. Por isso, uma 
avaliação física tem uma enorme importância. 
Elaborada a partir da aplicação de um conjunto de testes e medidas, a 
avaliação física é um diagnóstico do seu grau de aptidão física atual, que permite ao 
profissional elaborar um programa de exercícios dirigido, confiável e seguro. Também 
permite medir, através da comparação entre avaliações realizadas em períodos 
diferentes, a eficácia da rotina de exercícios praticados, apontando a necessidade de 
modificações na rotina de treinos, possibilitando a construção de programas que 
ajudem na correção ou a orientação para superar tais dificuldades. A avaliação física 
tem como objetivo diagnosticar os pontos fortes e fracos do paciente, além de verificar 
o condicionamento físico que irá proporcionar informações importantes para a criação 
de programas de treinamento adequados (SISTO, 2019). 
O engajamento em uma programação de exercícios regulares, 
predominantemente aeróbicos, que mobilizem grandes grupos musculares, leva a 
adaptações dos sistemas fisiológicos que mantêm esta atividade física e consequente 
uma melhoria da capacidade funcional, culminando no estado que habitualmente 
recebe a denominação de forma física. Um indivíduo em boa forma física tem maior 
capacidade de tolerar as demandas físicas que fazem parte do cotidiano, enquanto 
outro que não esteja em forma por vezes terá de interromper a atividade devido a 
fadiga (SILVA; LACORDIA, 2016). 
 
9 
 
A forma física e a boa saúde não são sinônimas, mas complementares entre 
si. Enquanto uma boa saúde significa simplesmente a ausência de doenças, a forma 
física pressupõe energia suficiente para buscar as recompensas da vida e não 
depender fisicamente de outras pessoas. Na Medicina do Esporte, considera-se de 
total importância prevenir ou remediar os efeitos negativos de um modo de vida 
sedentário e do envelhecimento (BATISTA FILHO; et al., 2017). 
O exercício aeróbico pode consistir de atividades como caminhada, corrida, 
natação, ciclismo, remo, patinação ou esqui cross-country. Também podem ser 
praticados esportes de raquete e esportes coletivos, desde que se controle a 
intensidade e sejam evitadas atividades mais intensas. A intensidade do exercício 
deve ser o suficiente para manter a frequência cardíaca entre 50 e 80% da frequência 
cardíaca máxima. A escolha da atividade dependerá de fatores como o interesse, o 
acesso a locais e instalações para sua prática, a idade e o estado físico. É conveniente 
uma revisão geral realizada por um médico, especialmente para os adultos e para os 
que apresentam fatores de risco conhecidos. 
Segundo Goldner (2013), a sociedade mundial encontra-se atualmente 
estagnada, fruto de um estilo de vida sedentário, inédito em relação a séculos 
anteriores: o momento é histórico e de morbidade incontrolável. Alguns fatores 
contribuem para esse quadro doente em que se encontra a sociedade, a globalização 
tecnológica seja talvez o principal fator, o próprio capitalismo confere a todos a 
precisão de trabalho intenso e quase sem intervalos. Em alguns momentos parece um 
período de escravidão moderna, a população do trabalho, do cansaço, em sua maioria 
mental, ficou refém, tornando o corpo cansado e desencadeando adultos totalmente 
sedentários. 
É subjetivo o conceito de qualidade de vida implexa e multidimensional. O 
conceito e a delimitação do que significa atividade física também pode ter diferentes 
explanações, partindo desta afirmativa entenderemos que atividade física é toda e 
qualquer atividade com orientação, preferencialmente acompanhamento profissional 
se praticada regularmente. Entende-se, por exemplo, uma caminhada 3 vezes por 
semana, por um período de 40 minutos com orientação/prescrição de um profissional 
de educação física, como atividade física (GOLDNER, 2013). 
A aptidão física e cardiorrespiratória é conferida pela prática da atividade física, 
que oferece ao indivíduo equilíbrio cardíaco, respiratório e circulatório, aumentando 
 
10 
 
espantosamente a capacidade de o corpo levar oxigênio aos vasos capilares e ter 
melhor nutrição celular. Deste modo a resposta do corpo a microrganismos nocivos à 
saúde é mais rápida e mais intensa, possibilitando ao indivíduo não adoecer comfacilidade e responder ligeiramente no caso de uma melhora corporal em um indivíduo 
acometido por uma virose, por exemplo (SILVA; et al., 2018). 
A preocupação com a saúde é mundial e a cada dia ganha novos membros, no 
Brasil, essa preocupação segue a mesma linha, mas os investimentos, na prática e 
orientação dos benefícios da atividade física são muito fracos, a existência de planos 
governamentais de saúde familiar parece ser evidente. Para que o corpo possa ser 
preparado diariamente, é fundamental que o médico prescreva atividade física 
(GOLDNER, 2013). 
Nota-se que a prescrição da atividade física neste momento não tem o único 
papel de tornar o corpo bonito, com músculos torneados e com a finalidade 
de “emagrecimento”, a atividade física vai além do esteticismo padronizado, 
estende-se a socialização, disposição intermitente para tarefas diárias a 
serem executadas, precede a utilização de psicotrópicos em tratamento de 
disfunções psicológicas e na prevenção de doenças (GOLDNER, 2013). 
Pode ter efeitos negativos a falta de atividade física sobre a vida do indivíduo, 
como o aumento da taxa de diabetes, aparecimento de doenças cardíacas, e até 
mesmo o aumento do risco de infarto. Um estilo de vida sedentário é um forte 
contribuinte nas mortes por doenças crônicas, que incluem doenças coronárias, infarto 
e câncer, perdendo somente para o hábito de fumar e a obesidade. É fundamental o 
incentivo à prática de atividades físicas regulares, pois a prevalência de um estilo de 
vida sedentário aumenta com a idade (HERCULANDO, 2015). 
A atividade física é um importante aliado do tratamento antidepressivo devido 
ao seu baixo custo e sua característica preventiva de patologias que podem 
levar um indivíduo a situações de estresse e depressão. Os estudos que 
relacionam a atividade física à depressão têm verificado que indivíduos que 
praticam atividade física de forma regular reduzem significantemente os 
sintomas depressivos (GOLDNER, 2013). 
 
11 
 
2.3 Exercício físico e doenças cardiovasculares 
Fonte: shre.ink/m9m9 
 
Não muito tempo atrás, o exercício físico ainda era um tabu para pessoas com 
algum tipo de doença arterial, pois a ciência enxergava a prática como algo nocivo à 
saúde do paciente. Contudo, novos estudos destituíram o mito e revelaram inúmeros 
benefícios para os pacientes com doenças arteriais (WILLMORE; COSTILL; KENNEY, 
2010). 
O Instituto do Coração garante que o exercício físico monitorado é capaz de 
auxiliar na dilatação dos vasos sanguíneos mais periféricos, além de levar a uma 
diminuição da frequência cardíaca de repouso, ou basal, que é um dos fatores 
principais da hipertensão. 
O exercício físico é um dos fatores mais importantes de proteção contra o 
surgimento e progressão de doenças cardiovasculares. O treinamento físico 
controlado e adaptado à pessoa com doença arterial coronariana evita a mortalidade 
relacionada à aterosclerose por meio de vários mecanismos como a modificação 
favorável dos fatores de risco e, especialmente, uma melhora na função endotelial. 
Esses benefícios retardam o processo aterosclerótico, prevenindo a mortalidade 
cardiovascular. No entanto, esses não são os únicos mecanismos ateroprotetores do 
exercício, uma vez que o exercício pode prevenir a mortalidade independentemente 
de qualquer melhora no risco coronariano. Resumidamente, o exercício pode melhorar 
todos os fatores de risco (CASTRO, 2019). 
 
12 
 
Do ponto de vista fisiológico, o exercício físico praticado com regularidade e 
constância determina a redução da frequência cardíaca (FC) e da PA em repouso e 
esforço e a redução da demanda de oxigênio para o miocárdico, além da melhora da 
contratilidade miocárdica. O objetivo da atividade prescrita é aumentar e manter a 
capacidade funcional do coração, reduzindo os sintomas da doença, o aumento do 
limiar de dispneia (falta de ar) e a modificação do perfil de risco coronário, reduzindo 
a possibilidade de comprometimento cardiovascular (MCARDLE; KATCH; KATCH, 
2011). 
2.4 Exercício físico e depressão 
A depressão é considera uma das doenças que mais afligem a população 
mundial nos tempos atuais. Para Lane e Lovejoy (2001), o exercício físico tem 
resultados diretos sobre indivíduos com quadro de depressão e, de fato, seus estudos 
conseguiram encontrar uma relação direta na melhora de humor em pacientes que 
praticavam exercícios físicos. Nesse contexto, atividades como ioga e exercícios 
aeróbicos são os mais indicados para esses casos, pois os aspectos relacionados ao 
controle respiratório são muito significativos para as fases de inspiração e expiração. 
2.5 Exercício físico e diabetes 
A prática de exercícios físicos como recurso para melhoria do quadro de 
diabetes está diretamente vinculada ao efeito potencializador das atividades físicas 
no movimento orgânico de quebra das moléculas de glicose, gerando energia e, 
assim, simulando a função do hormônio da insulina (WILLMORE; COSTILL; KENNEY, 
2010). 
Além disso, pesquisas apontam para a redução do teor de gordura visceral em 
órgãos como coração e rins, o que também ajuda a reduzir o risco de infarto agudo 
do miocárdio, que, mesmo não sendo uma doença crônica, apresenta uma relação 
intrínseca com indivíduos que têm diabetes. 
É importante todo o método de degradação dos açúcares que o corpo faz 
durante a atividade física, pois nos minutos iniciais o corpo consome a fonte mais 
rápida de energia que possuímos, ou seja, os carboidratos, e esse processo auxilia 
 
13 
 
na regulação da produção de insulina, além disso, possibilita ao corpo uma utilização 
otimizada dessas fontes de energia, que ainda pode ser lipídeos saturados, o que 
normalmente ocorre a partir de 25 minutos (GOLDNER, 2013). 
Um indivíduo com diabetes do tipo 1 controlado tem a glicose plasmática 
diminuída, com tendência a valores normais durante o exercício, sinalizando um 
controle mais “desejável”. Entretanto, os indivíduos diabéticos que não administram 
doses adequadas de insulina no momento que antecede o exercício físico são 
identificados com maior concentração plasmática de glicose. Isto acontece porque o 
diabético sob controle dispõe de insulina em níveis adequados, que permitem a 
captação de glicose pelo músculo no exercício, contrabalanceando o aumento 
considerado normal de liberação de glicose pelo fígado, devido à atividade das 
catecolaminas e glucagon. 
Em contrapartida, o indivíduo com diabetes e insulina descontrolados 
demonstra menor elevação de glicose pelo músculo; no entanto, ocorre aumento 
normal na liberação do açúcar pelo fígado. Esse processo resulta no aumento da 
glicose plasmática, levando à hiperglicemia. Nesse caso, o que mais preocupa não é 
a hiperglicemia ou a cetose, mas sim a possibilidade de um estado de coma diabético, 
quando a concentração de insulina atinge níveis muito baixos. Trata-se de risco em 
relação à hipoglicemia, que pode provocar um choque de insulina (POWERS; 
HOWLEY, 2017). 
Ao diabético tipo 2, como para todos os indivíduos com baixo condicionamento 
físico, é aconselhável fazer exercício moderadamente jamais exagerar, sobretudo no 
começo. É indicado iniciar com exercício moderado, progredindo a duração de forma 
gradual, com frequência diária. Trata-se de uma estratégia que permite ajustar o 
controle da glicemia, minimizando a ocorrência de hipoglicemia. Contudo, é 
necessário que o diabético tipo 2 habitue-se com o treinamento diário e persista, 
porque a melhora na sensibilidade insulínica por indução do exercício não tem efeito 
prolongado. Assim, é desejável combinar intensidade, frequência e duração, 
elementos capazes de beneficiar sobremaneira indivíduos hipertensos limítrofes, que 
geralmente estão associados ao diabetes tipo 2 (POWERS; HOWLEY, 2017). 
 
 
14 
 
2.6 Exercício físico e obesidade 
A obesidade é outro fator relevante, que se tornou nos últimos anos um mal de 
combate mundial. Aausência de prática da atividade física e prevalência de 
alimentação desequilibrada, podem resultar em obesidade, o que influencia na 
disposição de doenças cardiovasculares, psicológicas e até mesmo em distúrbios do 
comportamento, como a ansiedade. 
Observando a benfeitoria da atividade física no combate da obesidade, Sabiá, 
Santos e Ribeiro (2004) compararam o resultado do exercício físico aeróbio contínuo 
e exercício anaeróbio intermitente associado a uma orientação alimentar sobre as 
medidas bioquímicas e a aptidão física de adolescentes obesos. Para os 
pesquisadores foram satisfatórios os resultados, pois com um plano de treinamento e 
alimentação balanceada conseguiram diminuir significantemente nos dois tipos de 
exercício, as medidas antropométricas e mantendo também a avaliação bioquímica 
em números satisfatórios. 
Para Prado et al. (2009), a obesidade é uma doença inflamatória sistêmica, ou 
seja, uma doença crônica relacionada à grande concentração de adipocinas no 
organismo, capazes de alterar o estado de saúde geral dos indivíduos. Embora 
poucos entendam a obesidade como doença, este é o primeiro passo para seu 
tratamento. 
O exercício físico funciona para a obesidade como um modulador direto dos 
processos corpóreos, causando uma eficiente resposta às inflamações contidas nas 
adipocinas. Indivíduos que se exercitam elevam seu consumo calórico, o que, aliado 
a uma ingestão calórica inferior ao despendido, gera uma curva nutricional e 
metabólica descendente, que inverte a balança energética e propicia a melhoria 
clínica do sujeito com obesidade. 
Avaliar o comportamento alimentar na infância e na adolescência é relevante 
para compreender os mecanismos que podem determinar a saúde do adulto. 
(D'AVILA; CÁS; MELLO, 2020). O diagnóstico de obesidade na infância depende das 
medidas de peso e altura, da idade, sexo e do índice de massa corporal (IMC) do 
indivíduo. 
 
15 
 
O crescimento da prevalência de obesidade infantil resulta em uma maior 
ocorrência de comorbidades não somente na vida adulta, mas já presentes também 
na infância, incluindo: 
➢ Hipertensão arterial sistêmica; 
➢ Aterosclerose precoce; 
➢ Diabetes mellitus tipo 2; 
➢ Distúrbios do sono; 
➢ Disfunções hormonais. 
Tal condição coloca essas crianças em alto risco para desenvolvimento de 
doenças crônicas precoces, o que aumenta as taxas de complicações a médio e longo 
prazo. A obesidade, sabidamente, é uma doença multifatorial, representando uma 
interação entre características genéticas, metabólicas, hábitos de vida e fatores 
ambientais. Nesse sentido, a atividade física desempenha um papel fundamental na 
prevenção e como parte do tratamento da obesidade infantil. 
O incentivo à sua prática, bem como a orientação de pais e crianças a seu 
respeito, deve fazer parte da rotina da consulta pediátrica ambulatorial (CANCELIER, 
2017). 
 
 
 
 
 
16 
 
2.7 Exercício físico e doenças respiratórias 
Fonte: shre.ink/m9Cp 
 
A relação da atividade física com doenças respiratórias tem tido, até o 
momento, pouco estudo. Apesar disto vislumbra-se na atividade física a possibilidade 
de redução de acometidos por estes tipos de doenças, visto que em geral são 
processos inflamatórios no sistema respiratório e, como visto anteriormente, a prática 
de atividade física regular oportuniza ao corpo do indivíduo uma defesa sensivelmente 
maior do que em indivíduos sedentários (GOLDNER, 2013). 
Para Goldner (2013), partindo do pressuposto de que a recomendação se 
baseia no fato de que a atividade cardiorrespiratória exigida na atividade física 
provoca expansão pulmonar e torácica, torna as vísceras capazes ao processo 
respiratório, o que nos leva a acreditar que a atividade física auxilia, a conviver com 
asma entre outras doenças respiratórias. Algumas pesquisas relatam que broncos 
espasmos em 80% a 90% dos asmáticos são provocados pelos exercícios físicos, 
porém, este tipo de reação não é gerado em todas as atividades físicas. 
Diferentes exercícios em diferentes intensidades provocam diferentes 
magnitudes de crises. Essas afirmativas podem ser constatadas em um depoimento 
de um dos ícones dos esportes aquáticos brasileiros, Fernando Scherer, o Xuxa, que 
começou a treinar tarde. Aos 14 anos, um médico sugeriu que ele fizesse natação 
para controlar as crises de asma, cada vez mais frequentes e incômodas. O problema 
de saúde se manifestou pela primeira vez quando ele tinha 12 anos. Ele revelou aos 
 
17 
 
38 anos em suas entrevistas a diversos veículos de informação que nunca mais teve 
um ataque de falta de ar ocasionado pela asma depois que entrou na piscina. 
Mesmo com uma grande necessidade de adequações e controle de ritmo e 
intensidade de treinamento, pessoas que sofrem de asma podem ser muito 
beneficiadas pela prática de atividades físicas frequentes, isso porque tais atividades 
ajudam a aumentar sua capacidade respiratória, propiciando trocas gasosas 
benéficas capazes de suavizar os sintomas da doença. 
No entanto, para Freitas, Silva e Carvalho (2015) é importante ter cuidado, pois 
em períodos de crise, a atividade física não é benéfica para indivíduos asmáticos. Os 
exercícios aeróbios são os mais recomendados, além das atividades em meio 
aquático, já que dentro da água ocorre uma resistência no momento da expiração, 
fazendo com que os músculos respiratórios sejam fortalecidos. 
2.8 Metas de atividades físicas para crianças e jovens 
Fonte: shre.ink/m9qY 
 
A Organização Mundial da Saúde estabeleceu em 2011 o nível de atividade 
física ideal por faixas etárias. O cumprimento desta meta, para crianças de 5 a 17 
anos, está associado a melhora do desempenho cardiorrespiratório e muscular, à 
saúde óssea e dos marcadores cardiovasculares e metabólicos. Acompanhe algumas 
recomendações a seguir: 
➢ Crianças e jovens devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade 
física moderada a intensa; 
 
18 
 
➢ Tempo superior a este pode trazer mais benefícios; 
➢ O tempo deve ser em sua maioria de atividades aeróbicas; no entanto, durante 
3 vezes na semana, exercícios de força podem ser incorporados. 
A prática de atividade física em crianças deve ser estimulada, porém existe 
sempre a dúvida de quando é necessária uma avaliação cardiológica. Recente 
documento publicado pela Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o seguinte: 
➢ A liberação para atividades físicas recreativas deve ser atestada pelo pediatra 
assistente, já que a anamnese é o padrão ouro para atestar aptidão para 
realização de atividades físicas estruturadas; 
➢ Crianças saudáveis, a princípio, não necessitam de avaliação com o 
cardiologista pediátrico antes de iniciarem a prática de atividades físicas 
estruturadas. 
O encaminhamento ao cardiologista pediátrico deverá ser realizado na 
presença de sintomas cardiovasculares, histórico familiar positivo para morte súbita e 
doenças cardíacas hereditárias ou alteração no exame físico cardiovascular. Este 
mesmo documento sugere a utilização das diretrizes da American Heart Association 
sobre quando encaminhar para avaliação com o cardiologista pediátrico. Tal 
recomendação se aplica às atividades convencionais: 
Atletas de alto desempenho necessitam de avaliação e acompanhamento diferenciado: 
 História pessoal: 
 
• Dor torácica ao esforço físico; 
• Síncope sem causa conhecida; 
• Dispneia ou fadiga excessiva ao esforço físico; 
• Achado progresso de sopro cardíaco; 
• Elevação da pressão arterial; 
• Cardiopatia congênita prévia; 
• Distúrbios do ritmo cardíaco. 
 Histórico Familiar: 
 
 
 
• Morte prematura (súbita ou inexplicável) antes dos 50 anos 
de idade devido a doença cardíaca em parentes de primeiro 
grau; 
• Incapacidade por doença cardíaca em parente de primeiro 
grau com menos de 50 anos de idade e conhecimento das 
seguintes condições em membros da família; 
 
19 
 
• Cardiomiopatiahipertrófica ou dilatada; 
• Síndrome do QT longo ou outra canalopatia; 
• Síndrome de Marfan ou arritmia cardíaca grave. 
Exame Físico: 
 
 
• Presença de sopro cardíaco; 
• Alteração na amplitude dos pulsos femorais (afastar 
coarctação da aorta); 
• Características fenotípicas de síndrome de Marfan 
 
 
Atualmente, 81% das crianças e adolescentes não atingem o nível de atividade 
física recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o que se torna um 
problema de saúde pública (OMS, 2020). 
Isso porque o sedentarismo, principalmente na fase inicial da vida, é capaz de 
gerar distúrbios do desenvolvimento, bem como antecipar o surgimento de doenças 
crônicas não transmissíveis, impactando a saúde a curto, médio e longo prazo. As 
alterações no modo de viver da sociedade contemporânea afetam diretamente o 
tempo ativo dessa população. Portanto, pensar em estratégias que envolvam família, 
escola e sociedade para melhorar a saúde de crianças e adolescentes se faz 
necessário, assumindo, assim, uma responsabilidade. 
 
 
20 
 
2.9 Exercício físico para idosos 
 
Fonte: shre.ink/m9qQ 
A ausência de aptidão física e uma pobre capacidade funcional são umas das 
causas de baixa qualidade de vida nos idosos. Com o avanço da idade, há uma 
diminuição da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade 
musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício. Está 
mais do que comprovado que os idosos obtêm benefícios com a prática de atividade 
física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a 
autoestima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização (MACIEL, 
2010). 
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação 
médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor 
atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, 
hidroginástica e musculação. Algumas recomendações são importantes e valem 
também para as outras faixas etárias (RIBAS, 2013): 
➢ Uso de roupas e calçados adequados; 
➢ Ingestão de grandes quantidades de líquidos antes do exercício; 
➢ Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem; 
➢ Iniciar as atividades lenta e gradualmente; 
➢ Evitar o cigarro e medicamentos para dormir; 
 
21 
 
➢ Alimentar-se até duas horas antes do exercício; 
➢ Respeitar seus limites pessoais. 
2.10 Exercício físico no período gestacional 
Fonte: shre.ink/m9WN 
 
Gravidez saudável e exercícios físicos combinam muito bem. Se manter ativa 
durante os meses de gestação promove maior disposição, menos inchaço 
e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações e previne doenças como o 
diabetes gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um quadro de pré-
eclâmpsia. Isso tudo sem contar os benefícios para a hora do parto já que a gestante 
terá um melhor preparo muscular e cardiovascular e uma rápida recuperação no pós-
parto (SURITA; NASCIMENTO; SILVA, 2014). 
Um estudo da Universidade de Montreal apresentou que a elevação da 
circulação sanguínea na placenta causada pelos exercícios aeróbicos melhora a 
oxigenação do bebê no útero favorecendo seu desenvolvimento cerebral. 
Exercícios recomendados durante a gravidez: 
➢ Musculação; 
➢ Pilates; 
➢ Natação; 
➢ Alongamento; 
➢ Exercícios cardiovasculares; 
 
22 
 
➢ Hidroginástica; 
➢ Ioga; 
➢ Ginástica localizada; 
➢ Dança. 
3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRINCÍPIOS 
Fonte: shre.ink/m9WL 
 
Um estudo realizado por Hashimoto (2016) nos elucida a eficácia quantitativa 
em relação a diminuição do peso corporal (kg) e massa gorda (kg) promovida pela 
dieta com baixo teor de carboidrato, por meio de uma revisão sistemática de uma meta 
análise realizada com 14 estudos controlados randomizados, onde concluiu-se que as 
dietas Low Carb promoviam no curto prazo uma redução de peso corporal e massa 
gorda, porém em período mais extenso não apresentava relação direta com a redução 
do peso corporal e sim apenas para a massa gorda, outro ponto relevante foi a relação 
de que quanto maior a restrição de carboidrato, maior era a diminuição de massa 
gorda em indivíduos obesos. 
Outro estudo realizado por Rajaie (2014), mostra que uma dieta restrita de 
carboidratos promove uma diminuição da pressão arterial sistólica e da síndrome 
metabólica, porém mostra que são dietas com baixa taxa de adesão no longo prazo. 
Segundo uma breve revisão da literatura, onde Arstrup e Hjorth (2017) analisaram 
qual dieta seria mais apropriada para perda de peso, uma com baixo teor de 
 
23 
 
carboidratos ou com baixo teor de gorduras, eles chegaram à conclusão que 
dependeria do metabolismo da glicose de cada indivíduo, ou seja, indivíduos com 
sobrepeso que são normoglicêmicos, apresentam uma melhor perda de peso com 
dietas com baixo teor de carboidratos e gordura. 
Indivíduos pré-diabéticos apresentam uma melhora na perda de peso 
consumindo carboidratos de melhor qualidade, no que se refere ao índice glicêmico, 
e também nas quantias dos outros nutrientes. Dietas pobres em carboidratos e ricas 
em gorduras boas e proteínas, promoveram perda de peso e melhora no controle 
glicêmico. Um estudo realizado por Gregory (2016) com 27 praticantes de crossfit que 
se submeteram a um programa de 6 semanas numa dieta “Low Carb” e “high fat” 
aliadas a uma rotina de 4 treinos semanais de crossfit, mostrou que esse tipo de dieta 
associado a essa prática, nesse curto espaço de tempo, mostrou considerável 
redução na gordura corporal e mantimento da massa magra, e também não limitou o 
rendimento e a possibilidade de melhora do rendimento. 
Leite (2017) avaliou as vantagens de um planejamento alimentar adequado 
com a prática de HIIT por 12 semanas, dois grupos foram utilizados, o grupo 1 
apresentava uma ingestão diária de carboidratos de 100g/dia e o outro 250g/dia 
(sendo o considerado normal) e ambos os grupos com restrição calórica. As dietas 
foram adequadas conforme a prioridade de cada pessoa. O intuito dos estudos foi de 
analisar a questão do efeito na composição corporal de ambos os grupos e dos 
marcadores bioquímicos. 
Percebe-se que a restrição calórica, intensificada pelo exercício físico, é o 
melhor caminho para a perda de peso. Os resultados foram semelhantes em ambos 
os grupos quanto á redução de medidas e emagrecimento, porém o grupo que utilizou 
uma menor ingestão de carboidratos apresentou uma maior melhora no perfil lipídico 
(através do aumento do HDL) e ambos com redução dos fatores de risco metabólico 
(DANTAS, 2017). 
Os estudos mostraram que a alimentação com baixo carboidrato é eficaz na 
redução de peso e massa corporal, sem riscos à saúde quando ajustadas 
adequadamente por um profissional qualificado, sendo importante por parte do 
profissional analisar as questões de adaptação da dieta, sabendo que cada organismo 
fisiologicamente responde de forma e em tempos diferentes (DANTAS, 2017). 
 
24 
 
3.1 Dieta Low Carb 
A dieta low carb, ou baixo carboidrato, baseia-se na diminuição das 
quantidades de carboidratos de maneira que esse macronutriente não seja mais o de 
maior quantidade na alimentação, comparado ao que se emprega nas orientações 
nutricionais tradicionais (DRI’s), enfatizando a produção de energia para o organismo 
por meio da ingestão de proteínas e gorduras. 
3.2 Benefícios da dieta Low carb 
De acordo com Xavier (2017), a dieta Low Carb vem adquirindo força pelo seu 
potencial efeito na perda de peso corporal, apesar de também ser aconselhada para 
doenças como epilepsia, diabetes e ovário policístico. Dietas com baixo carboidrato 
promovem uma melhoria do controle da glicemia, diabetes mellitus tipo 2, redução e 
perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso e diminuição e/ou 
eliminação da medicação (BACKER; PROJETTO; JERUMS, 2009). 
A dieta LowCarb mostrou-se eficaz na perda de peso e diminuição da massa 
gorda, melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL, diminuição dos 
triglicerídeos e controle glicêmico, além de melhoria de alguns parâmetros de risco 
cardiovascular (XAVIER, 2017). 
3.3 Malefícios da dieta Low Carb 
As dietas com restrição de carboidratos podem ser prejudiciais à capacidade 
do indivíduo de praticar atividade física, por diminuir os estoques de glicogênio 
muscular e aumentar a fadiga no decorrer do exercício (WHITE; et al., 2007). 
Uma das maiores complicações em relação às dietas com restrição calórica é 
o ganho de peso subsequente para os indivíduos com intervenções (LOWEI, 2015; 
BOSY-WESTPHAL; et al, 2015). O fenômeno catch up fat é conhecido como o 
aumento do peso de gordura corporal após o período de adaptação metabólica. São 
numerosos também os relatos e resultados insatisfatórios sobre a disposição física, 
ganho de peso posterior e, principalmente, baixa adesão na dieta com restrição de 
 
25 
 
carboidratos (BUTIK; BAUMSTARK; DRIVER, 2003; FOSTER; et al., 2010; 
SUNDGOT-BORGEN; GARTHE, 2011; CLIFTON, 2011). 
Nos resultados adversos deste exemplo de dieta têm sido mencionada alguma 
propensão para o surgimento de algumas dores de cabeça, diarreias, estados de 
fraqueza e câimbras musculares. Os indivíduos que adotam esta dieta tomam 
simultaneamente medicação devem ter supervisão clínica para serem evitados 
episódios de hipoglicemia, hipotensão e outras complicações (XAVIER, 2017). 
4 DIETA CETÔNICA 
 
Fonte: shre.ink/m9ds 
A dieta cetogênica foi difundida para o tratamento de pacientes que sofriam 
com epilepsia, inicialmente nos anos 20. Essa doença era caracterizada por um 
desarranjo nervoso (GOMES, 2017). 
A dieta cetogênica clássica oferta, em média, 90% da sua energia através das 
gorduras e 10% através dos carboidratos e proteínas (SAMPAIO, 2016), podendo ser 
adaptável essa proporção. Proporções do tipo 5:1, 3:1 e 2:1 (gorduras, proteínas e 
carboidratos) podem até ser usadas, porém a mais recomendada é a 4:1 (GOMES, 
2017). 
Nesse contexto, em meados dos anos 60, o cardiologista americano Robert 
Atkins sugeriu um modelo de dieta chamado de “Dieta Atkins”, com características 
 
26 
 
cetogênicas, escrevendo seu livro em 1972 (a dieta revolucionária do Dr. Atkins), 
revisado em 2004 (A nova dieta revolucionária do Dr. Atkins), afirmando ser “A melhor 
dieta do século XX”. O modelo basicamente consiste em uma dieta hipocalórica, com 
consumo liberado de gorduras e proteínas, e uma relativa restrição de carboidratos, 
sendo composta por três fases: 
Dieta de indução (aqui são consumidos em média 15 a 20g diários de 
carboidratos, fase onde ocorre perda de peso excessiva), após a estagnação do peso 
o indivíduo entra na fase permanente onde é aumentado 5g de carboidratos da dieta 
e de acordo com o progresso do indivíduo, entra na fase de manutenção onde ele 
consumirá em média proporções de carboidratos que usará pelo resto da vida 
(DANTAS, 2017). 
Estudos analisando os efeitos no desempenho esportivo em atletas que 
seguem uma dieta cetogênica ainda são escassos. Diante desse contexto, Paoli; et 
al. (2012) realizou um estudo com oito atletas de alto rendimento da ginástica artística, 
os avaliados foram submetidos por 3 meses a uma dieta cetogênica onde a base da 
alimentação era peixe, vegetais verdes e azeite de oliva, ao final do planejamento, os 
atletas foram avaliados e apresentaram uma redução no percentual de gordura e 
mantimento de massa magra, quanto ao desempenho não foi notado nenhuma 
diminuição, os autores chegaram à conclusão que tal modelo de dieta pode ser 
bastante útil para modalidades onde os atletas precisam atingir determinado peso. 
A fim de investigar os efeitos da dieta cetogênica em atletas de Power lifting, 
Agee (2015) realizou um estudo de seis semanas onde atletas levantadores de peso 
eram submetidos a um planejamento de dieta cetogênica nas seguintes proporções: 
5% carboidratos, 45% proteínas e 50% gorduras. Após as seis semanas de 
intervenção, o estudo analisou que não houve queda de desempenho e a perda de 
peso não apresentou resultados significativos. 
Um estudo realizado por Guisado (2008) com 31 pacientes obesos (22 homens 
e 9 mulheres), mostrou que diante de um protocolo de dieta cetogênica a base de 
azeite virgem, vegetais verdes e peixe, durante 12 semanas, houve melhora 
significativa no perfil lipídico, pressão arterial e glicemia em jejum. Porém, Johnston 
(2006) analisou se a dieta cetogênica apresentava vantagem em relação a dietas 
hipocalóricas convencionais, ofertando-a uma dieta cetogênica com as seguintes 
proporções: 30% proteínas, 60% gorduras e 10% carboidratos, para 20 adultos 
 
27 
 
obesos, comparando com um grupo controle que realizou uma dieta hipocalórica 
convencional, os resultados mostraram que ambas foram similares na perda de peso 
durante o protocolo de seis semanas, porém os pacientes que realizaram a dieta 
cetogênica apresentaram efeitos emocionais adversos em relação ao grupo controle. 
Os estudos evidenciaram que a dieta cetogênica é eficaz na perda de peso, 
não sendo comprovada ainda sua superioridade em relação a outros tipos de 
planejamento. Porém foi percebido, além da perda de peso, melhoras nos marcadores 
biológicos e em alguns estudos nenhuma diminuição do rendimento na atividade 
física. Estudos que avaliam os seus efeitos no longo prazo ainda são escassos. 
4.1 Jejum intermitente 
Fonte: shre.ink/m9vR 
Atualmente, a prática do jejum intermitente (nos seus variados protocolos), tem 
sido empregada com o alvo de promover a alteração da utilização de substratos 
energéticos, estimando que, com a redução do glicogênio hepático induzido pelo jejum 
prolongado, o organismo potencializaria outras vias de geração de energia incluindo 
gliconeogênese, lipólise, oxidação de gorduras e cetogênese (BAPTISTELLA; 
SANTOS, 2017). 
Os protocolos mais comuns usados atualmente sãos: 
➢ Método 16/8 - onde o indivíduo realiza 16h de jejum diário e comumente faz 
duas refeições nessa janela de 8h 
 
28 
 
➢ Método do jejum completo - onde o indivíduo realiza um jejum de 24h, uma ou 
duas vezes na semana 
➢ Método 5:2 - no qual o indivíduo se alimenta normalmente durante cinco dias e 
durante dois dias consecutivos se alimenta apenas com 500 kcal a 600 kcal 
diários (BAPTISTELLA; SANTOS, 2017). 
Harvie (2013) realizou um estudo randomizado com 115 mulheres com 
sobrepeso. Nesse estudo essas mulheres foram divididas em dois grupos: 
➢ O grupo 1 realizou dieta de jejum intermitente com restrição de carboidrato no 
método 5:2 durante 3 meses e 1 mês de manutenção realizando o método 5:1 
(jejum completo durante 1 dia na semana), 
➢ O grupo 2 realizou uma dieta convencional de restrição calórica. Os resultados 
mostraram uma maior perda de peso no grupo 1, ou seja, no curto prazo, o 
protocolo de jejum se mostrou mais eficaz na perda de peso e redução de 
gordura corporal segundo esse estudo. 
Tinsley; et al. (2017) avaliou 18 homens dividindo-os em dois grupos. Um grupo 
que realizou o seguinte protocolo de jejum: durante 4 dias na semana eles se 
alimentavam numa janela de 4h diárias, ou seja, 20h de jejum, o consumo calórico era 
ilimitado nesse período. Já o outro grupo seguia uma dieta “ad libitum” (à vontade), 
ambos os grupos realizaram treinos resistidos 3 vezes na semana e os resultados 
mostraram que não houve diferença significativa na composição corporal (entre os 
grupos). Ambos obtiveram aumento da secção transversa do músculo e não 
apresentaram queda do rendimento. 
Dezesseis mulheres com sobrepeso/obesidade foram submetidas a um 
protocolo de HIIT na bicicleta ergométrica no período de seis semanas em um estudo 
realizado por Gillen; et al. (2013), no qual foram subdivididas em dois grupos: o grupo 
1 realizava o HIIT no estado de jejum e o outro grupoalimentado. Os resultados 
mostraram que, ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram redução na 
gordura corporal, porém sem diferença significativa entre os dois, o que mostra que o 
HIIT é uma atividade eficaz em programas de emagrecimento, não havendo 
diferenciação em realizar no estado alimentado ou jejum. 
 
29 
 
Em um estudo parecido com o anterior, Schoenfeld; et al. (2014) avaliou 20 
mulheres com sobrepeso/obesidade, porém realizando aeróbio continuo (1h) numa 
frequência de 3 dias na semana, durante 4 semanas, as mulheres foram divididas em 
dois grupos (ambos com dietas hipocalóricas planejadas). No grupo 1 o exercício 
aeróbico foi feito em jejum e no outro em estado alimentado, o resultado mostrou que 
ambos os grupos apresentaram considerável diminuição na composição corporal, 
porém sem diferenças significativas entre os grupos. 
Um estudo realizado por Van Proeyen; et al. (2011), avaliou 20 homens 
treinados durante 4 sessões de treinamento de endurance durante seis semanas, 
dividindo-os em dois grupos: o grupo 1 realizava o treinamento no estado de jejum e 
o outro grupo no estado alimentado, ambos os grupos seguiram o mesmo protocolo 
de treinamento e o mesmo saldo calórico proveniente da dieta. Os resultados 
mostraram que o grupo que realizou os treinamentos em jejum obteve vantagens em 
relação ao outro, uma maior concentração de glicogênio muscular, maior utilização da 
gordura intramuscular durante o exercício, melhora no metabolismo aeróbio e no 
controle glicêmico, mostrando que o treino em jejum é interessante para promover 
adaptações metabólicas importantes que venham a melhorar o desempenho de 
praticantes de atividades de endurance. 
Outro estudo realizado por Varady; et al. (2013), comparou o efeito do jejum 
alternado em indivíduos obesos no período de 12 semanas, tanto na questão da 
composição corporal, como nos marcadores do perfil lipídico. Para isso, 15 indivíduos 
realizaram o protocolo de jejum em dias alternados consumindo apenas 25% das 
calorias diárias recomendadas. Nos dias fora do jejum eles comiam à vontade, 
enquanto o grupo controle (n=15) comia à vontade diariamente, os resultados 
mostraram que houve considerável perda de peso ao final do processo e nenhuma 
alteração nos valores (triglicerídeos, LDL e HDL), mostrando que o jejum em dias 
alternados pode ser uma medida eficaz em pacientes obesos. Indivíduos que foram 
submetidos a jejum em dias alternados, apresentaram diminuição considerável do 
percentual de gordura e marcadores como glicemia em jejum, porém, relataram 
bastante fome nesses dias de jejum e que o efeito da fome não foi amenizado, o que 
em alguns casos não torna esse tipo de dieta viável para se seguir em longo prazo. 
O Jejum Intermitente apresentou-se eficaz nos protocolos de perda de peso em 
curto prazo, apresentando bons resultados em pacientes obesos e quando 
 
30 
 
relacionado à atividade física sem prejudicar no rendimento, marcadores biológicos 
também não se mostraram alterados durante os períodos de jejum e em alguns 
estudos são mostradas até melhoras, porém estudos dos efeitos do jejum em longo 
prazo ainda são escassos (DANTAS, 2017). 
5 EXERCÍCIOS ASSOACIADOS NA DIETA LOW CARB 
Fonte: shre.ink/m9os 
 
As pessoas, em sua grande maioria quando pensam em realizar exercícios em 
busca do emagrecimento, logo se imaginam correndo diariamente por horas, ou até 
mesmo se inscrevendo em uma academia e diariamente indo para realizar incontáveis 
exercícios, com suas múltiplas séries de 15 repetições cada. Mas, se exercitar dessa 
maneira não é recomendado para quem almeja emagrecer ainda mais se está numa 
dieta Low Carb, como a dieta Atkins, dieta Cetônica (cetogênica), dieta Paleolítica. 
Vários indivíduos expõem um resultado compensatório bem elevado após o 
exercício. Constitui-se que, após a efetivação do treinamento, seu circuito de baixa 
intensidade ou sua caminhada evidenciam maior tendência a serem lenientes com a 
alimentação, escolhendo alimentos que não comeriam habitualmente em sua dieta. 
 
31 
 
5.1 Exercícios para emagrecer com a dieta Low Carb 
É recomendado a utilização de pesos para treinamento (“musculação”), se o 
objetivo do indivíduo em uma dieta Low Carb for aprimorar os resultados para ganhar 
mais saúde. As suas vantagens são inúmeras: 
➢ Treinamento com pesos torna mínima a perda de massa muscular quando se 
emagrece. Esse tipo específico de treino vai agir em forma de um estímulo para 
o desenvolvimento dos músculos, mesmo num contexto de calorias mais 
reduzidas. 
➢ Mesmo esse não sendo o fator principal, visto que o mais relevante para o 
emagrecimento é uma dieta de qualidade, este é um efeito colateral bem 
desejável para quem busca queimar gordura. 
O organismo fica mais resistente, possuindo maior extensão física, o que ajuda 
a prevenir quedas e aumenta a sua perspectiva de vida. No final existe um privilégio 
decisivo para quem almeja emagrecer: ao longo do tempo, ficará formando massa 
muscular, e o maior benefício de se construir massa muscular é que os músculos do 
nosso corpo são um tecido metabolicamente mais atuante do que outros. Ou seja, 
eles consumem muitas calorias ainda que você não esteja se exercitando. Melhor 
dizendo, os músculos são um tecido de alta sustentação para o corpo, exigindo um 
consumo calórico relativamente elevado mesmo quando estão sem atividades. Devido 
corpo não consumir calorias apenas quando se exercita, ele consome energia todo o 
tempo para te manter vivo (SILVA; BENEDET, 2016). 
Os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja 
emagrecer e queimar gordura são (LENZI; et al., 2018): 
Minimizar a perda de massa muscular enquanto emagrece; 
Gastar calorias durante o exercício; 
Aumentar seu metabolismo basal no longo prazo. 
 
É importante saber que não é o bastante frequentar à academia e realizar os 
leves treinos com diversas repetições, porque os estímulos são bastante limitados 
para cada tipo de treino. É necessário o acompanhamento de um profissional para 
 
32 
 
aprender a realizar exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos 
musculares ao mesmo tempo) com boa forma. 
No meio desses impactos, inserimos o progresso na sensibilidade à insulina, a 
secreção do hormônio do desenvolvimento, o nível elevado da testosterona circulante, 
dentre vários outros. 
São aconselhados alguns exercícios: supino reto, levantamento terra, 
agachamento, barra fixa e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas 
(LENZI; et al., 2018). 
Toda ação que faça a pessoa movimentar seu corpo, obterá um resultado 
benéfico. Dançar, pular corda, passear com o cão, fazer pilates, subir escadas, andar 
de bicicleta, andar de patins, esquiar. Seja qual for a atividades física escolhida, a 
mesma pode e necessita ser realizada. Também ajuda a pessoa a habituar-se e 
entender a maneira precisa de como o corpo reage a cada tipo de exercício físico, 
aumentando o cuidado aos sinais que o mesmo remete (LENZI; et al., 2018). 
Os motivos principais de ingerirmos junk foods (as famosas “porcarias”) na 
dieta é a ansiedade e o fator emocional, que frequentemente vêm de estar 
desconectados de como o corpo se observa e com o que ele desejaria ser nutrido. 
Portanto, a pessoa deve treinar com pesos, principalmente os exercícios compostos 
(acima mencionados: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, 
flexões de braço, barras paralelas e pranchas) que agem em diversas partes do corpo 
uma única vez. 
Exercícios Aeróbicos Leves 
Um exercício acessível e que todo mundo pode realizar é caminhar, pois ir à rua e 
começar a andar não necessita ter acesso a equipamentos caros ou ir para locais 
distantes. Essa prática poderá ser realizada imediatamente, visto que não envolve 
nenhum tipo de aprendizado refinado, afinal aprendemos a andar desde pequenos, e 
não costumamos perder essa capacidadetão cedo. Caminhar é um exercício que pode 
ser incorporado aos trajetos que já fazem parte da rotina diária (seja para ir ao trabalho, 
ao mercado, ou à casa de parentes e amigos próximos) (LENZI; et al., 2018). 
 
 
33 
 
6 CARBOIDRATOS E TREINO DE HIPERTROFIA 
Fonte: shre.ink/m9p9 
 
Basicamente, o treino de hipertrofia precisa ser feito em uma intensidade mais 
alta, com exercícios de curta duração. Desta maneira, o principal substrato energético 
usado deste treino de hipertrofia, acaba sendo a glicose e o glicogênio. O glicogênio 
(que é convertido em glicose) é o nutriente fundamental para o treino de hipertrofia. É 
possível que a “gordura” passe a fazer este papel, o corpo se adapta em dietas com 
baixo carboidrato. Porém, este processo demora mais tempo e, consequentemente, 
irá reduzir seu desempenho. Além da questão do desempenho, temos ainda outra 
muito importante: o anabolismo (KATER; PIRES; LIMA, 2011). 
Este é mais um ponto que precisa ser considerado. Os carboidratos, além de 
ser um dos principais elementos ligados à execução dos exercícios, têm um 
importante papel no anabolismo muscular. Após o treino para hipertrofia, indica-se a 
ingestão de alguma fonte de carboidrato, precisamente para otimizar o processo 
anabólico. Isso porque ele irá repor o glicogênio das células, o que vai fazer com que 
o processo regenerativo se inicie (KATER; PIRES; LIMA, 2011). 
A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a forma 
de substratos para poder ser utilizada quando necessário. Por meio da alimentação 
diária, deve ser oferecido ao organismo quantidades e tipos de nutrientes capazes de 
suprir as demandas de energia e reposição de seus estoques de glicogênio, 
otimizando a recuperação muscular, a construção e reparação de tecidos e a 
 
34 
 
manutenção da competência imunológica, como o equilíbrio do sistema endócrino e a 
melhora do desempenho desportivo (MUTTONI, 2017). 
Nesse contexto, os carboidratos representam a principal fonte de energia 
contínua para os músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia, quando para 
realizar o exercício físico. A quantidade de energia fornecida em cada grama de 
carboidrato é 4 kcal, sendo prontamente disponibilizada para todas as células do 
corpo ou armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos. 
Os carboidratos têm importância fundamental para o organismo. Considerados 
os principais nutrientes fornecedores de energia, eles mantêm o corpo em 
funcionamento, especificamente por meio da glicose, produto final do seu 
metabolismo. A alimentação diária deve ser baseada no consumo de carboidratos e, 
para os indivíduos ativos fisicamente, esse nutriente será responsável por maximizar 
seus estoques de energia antes, durante e após o término dos exercícios, 
possibilitando melhor rendimento esportivo (MUTTONI, 2017). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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