AULA-03-NUTRIÇÃO-E-ATIVIDADE-FÍSICA

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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE 
FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prezado aluno(a)! 
Nessa terceira aula, aborda a definição de nutrição e as necessidades 
nutricionais para o organismo. A definição de nutrição é a soma dos processos 
de ingestão, digestão, absorção, digestão metabólica e subsequente 
absorção de nutrientes no intestino. Um nutriente é uma substância 
encontrada nos alimentos que realizam uma ou mais funções orgânicas 
específicas. 
O alimento fornece nutrientes que realizam uma ou mais funções 
reguladoras, ou bioquímicas no organismo. Os nutrientes são frequentemente 
divididos em seis categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, água, 
vitaminas e minerais. 
Bons estudos! 
AULA 3 – 
NECESSIDADES 
NUTRICIONAIS NO 
ESPORTE 
3 NECESSIDADES NUTRICIONAIS NO ESPORTE 
A nutrição é definida como a soma dos processos de ingestão, digestão, 
absorção, metabolismo alimentar e subsequente absorção de nutrientes no 
intestino. Um nutriente é uma substância encontrada nos alimentos que desempenha 
uma ou mais funções específicas no corpo. 
O alimento fornece nutrientes que desempenham uma ou mais funções 
regulatórias, ou bioquímicas no organismo. Em geral, os nutrientes são classificados 
em seis categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, água, vitaminas e minerais. As 
funções primárias dos nutrientes são divididas em três categorias: 
Promoção do crescimento e desenvolvimento: Esta função é realizada 
principalmente pelas proteínas. Músculos, tecidos moleculares e órgãos são 
compostos principalmente de proteínas, e as proteínas são necessárias para o 
crescimento e reparo de qualquer tecido. Além disso, o cálcio e o fósforo são 
componentes importantes do esqueleto. 
Fornecimento de energia: Esta função é realizada principalmente por 
carboidratos e gorduras. Embora a proteína também possa atuar como combustível, 
sua contribuição para o gasto energético, em geral é limitada, e o fornecimento de 
energia não é uma função primária da proteína. 
Regulação do metabolismo: Os nutrientes utilizados nesta função são 
vitaminas, minerais e proteínas. Enzimas são proteínas que desempenham um papel 
vital como catalisadores, permitindo que as reações metabólicas desencadeiem em 
taxas mais rápidas do que seriam possíveis de outra forma. Um exemplo de enzima 
é a fosforilase, que decompõe as reservas de carboidratos no fígado e nos 
músculos. Outra proteína crucial é a hemoglobina, que se encontra nos eritrócitos 
(glóbulos vermelhos ou hemácias). Os eritrócitos são essenciais ao transporte de 
oxigênio dos pulmões para os tecidos, e a molécula de hemoglobina atua como um 
transportador de oxigênio. A molécula de hemoglobina consiste em um complexo de 
grupos proteicos (cadeias polipeptídicas) e não proteicos (anéis de porfirina) que 
contêm ferro (ao qual moléculas de oxigênio podem se ligar). Várias enzimas, minerais 
e vitaminas são necessárias para a síntese do complexo. Como resultado, a interação 
entre vitaminas, minerais e proteínas na regulação metabólica pode ser complexa. 
O corpo necessita de quantidades substanciais diárias de certos nutrientes, 
enquanto outros nutrientes podem ser ingeridos em pequenas quantidades. Os 
nutrientes com ingestões diárias superiores a alguns gramas em geral são referidos 
como macronutrientes. Eles são os carboidratos, gorduras, proteínas e água. Os 
nutrientes necessários apenas em quantidades pequenas (menos de 1 g/dia) são 
chamadas micronutrientes. Os micronutrientes consistem em vitaminas, minerais e 
oligoelementos (Quadro 1). 
Quadro 1 – Categorias de nutrientes 
 
Fonte: Lancha Jr., 2022 
3.1 Carboidrato 
Carboidratos são compostos de carbono, hidrogênio e água. A fórmula geral de 
um carboidrato é CH2O, ou seja, a proporção molar de carbono, hidrogênio e oxigênio 
em todos os carboidratos é 1:2:1. Um carboidrato pode ser uma única unidade de 
CH2O ou uma mistura de muitas unidades de CH2O, e isto geralmente se escreve 
(CH2O)n, onde n é o número de unidades de CH2O. Por exemplo, na glicose, n= 6; 
assim, uma molécula de glicose contém 6 átomos de carbono, 12 átomos de 
hidrogênio e 6 átomos de oxigênio (C6H12O6). A estrutura química da glicose é 
representada na Figura 1. A glicose é formada durante a fotossíntese, e nós obtemos 
quase todo o nosso carboidrato das plantas. Os carboidratos podem ser encontrados 
em todas as células vivas. 
Carboidrato é uma fonte significativa de combustível durante o exercício e um 
componente de decisão da dieta de um atleta. Sua importância é muito maior durante 
a preparação para a competição, assim como no período de recuperação pós-
exercício. Alimentos ricos em carboidratos incluem grãos, batatas, macarrão e arroz, 
ricos em aminoácidos e fibras, no entanto, grande parte do carboidrato no mundo é 
obtido do açúcar (Tabela 1). Os carboidratos mais importantes em nossa dieta são a 
glicose, frutose, sucrose, polímeros de glicose (maltodextrinas), e amido 
(amilopectina). A glicose e os polímeros de glicose em geral são os principais 
ingredientes das bebidas esportivas. Os carboidratos são tipicamente divididos em 
monossacarídeos, dissacarídeos, polissacarídeos e fibras. Os sacarídeos são 
açúcares. A Tabela 2 mostra uma visão geral das várias classes de carboidrato. 
Os monossacarídeos são a unidade básica de um carboidrato, e três 
monossacarídeos, glicose, frutose e galactose, são encontrados em nossa 
dieta. Muitas vezes, a glicose é referida como dextrose ou açúcar de uva, enquanto a 
frutose é frequentemente referida como açúcar de frutas. Em geral, a galactose está 
presente em pequenas quantidades em nossa dieta, no entanto, 
grandes quantidades são liberadas após a digestão do açúcar do leite (lactose). Os 
monossacarídeos glicose, frutose e galactose têm estruturas similares e números 
idênticos de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, mas apresentam ligações 
carbono-hidrogênio-oxigênio discretamente diferentes que lhes conferem 
características bioquímicas distintas (Figura 1). A glicose é o único carboidrato que 
pode ser oxidado no músculo. A frutose e a galactose devem ser convertidas em 
glicose (ou lactato) antes de poderem ser oxidadas. A conversão de frutose e 
galactose em glicose ocorre no fígado, a velocidades relativamente lentas. 
Figura 1 - Carboidratos e suas estruturas. 
 
 
Fonte: Jeukendrup e Jentjens, 2000. 
A nutrição humana necessita de três monossacarídeos (glicose, frutose e 
galactose) e três dissacarídeos (maltose, sacarose e lactose). Os polímeros de glicose 
(maltodextrinas) e amido são séries de moléculas de glicose acopladas 
Os dissacarídeos são combinações de dois monossacarídeos. Os 
dissacarídeos e monossacarídeos são coletivamente denominados açúcares, 
açúcares simples ou carboidratos simples. Os dissacarídeos mais importantes são 
sacarose, lactose e maltose. 
A sacarose, é sem dúvida o dissacarídeo dietético mais abundante, fornece 
cerca de 20-25% da ingestão energética diária no mundo ocidental. Ela é composta 
por uma molécula de glicose e outra de frutose. Alimentos que contêm sacarose 
incluem beterraba e cana-de-açúcar, açúcar mascavo, açúcar de mesa (branco), 
xarope de bordo e mel. 
A lactose, ou açúcar do leite, é encontrada no leite e consiste em glicose e 
galactose. A maltose, ou açúcar do malte, está presente na cerveja, cereais e 
sementes em germinação, e consiste em duas moléculas de glicose; está presente 
em pequenas quantidades em nossa dieta. 
Tabela 1 - Tipos de carboidratos e suas fontes alimentares 
 
Fonte: Lancha Jr., 2022 
 
Tabela 2 - Classes de carboidrato 
 
Fonte: Lancha Jr., 2022 
Os oligossacarídeos são compostos por 3-9 monossacarídeos combinados e 
podem ser encontrados na maioria das hortaliças. Polissacarídeos são bandeiras que 
incluem 10 ou mais monossacarídeos. Os polissacarídeos podem conter 10-20 
monossacarídeos(muitas vezes referidos como glicose ou maltodextrinas polímeros) 
ou até milhares de monossacarídeos (amido, glicogênio ou fibras). Os tipos mais 
comuns de polissacarídeos são amido, glicogênio e fibras. Estes polissacarídeos são 
essencialmente recipientes de armazenamento de carboidrato. 
 Amido ou carboidrato complexo está presente em sementes, arroz, milho e 
vários grãos usados para fazer pães, cereais, macarrão e massas. O amido é a forma 
de armazenamento de carboidrato nas plantas. As duas formas aparentemente 
diferentes de amido são a amilopectina e a amilose. A amilopectina é uma molécula 
altamente ramificada que consiste em muitas moléculas de glicose (2.000-200.000), 
enquanto a amilose é uma longa cadeia de moléculas de glicose (200-4.000) 
retorcidas em uma mola helicoidal. Amidos com quantidades relativamente grandes 
de amilopectina sofrem uma rápida digestão e são absorvidos, enquanto aqueles com 
altos conteúdos de amilose são digeridos mais devagar. 
 Glicogênio é a forma de armazenamento de carboidrato em animais, 
inclusive nos seres humanos. É armazenado no fígado (80-100 g) e em músculos 
esqueléticos (300-900 g), e sua estrutura é comparável à da amilopectina. 
 As fibras dietéticas costumavam ser chamadas forragem. Consistem nas 
partes comestíveis das plantas não quebradas e absorvidas no trato gastrintestinal. A 
fibra é constituída pelos polissacarídeos estruturais da planta, entre os quais a 
celulose. O intestino delgado humano não tem enzimas que sejam líticas para esses 
polissacarídeos (portanto, não podem ser digeridos). Embora a celulose possa ser o 
tipo de fibra mais comum, há muitos outros tipos de fibra, incluindo as gomas, 
hemicelulose, betaglicanas e pectina. 
As fibras dietéticas são frequentemente classificadas como solúveis ou 
insolúveis. Ao contrário das fibras insolúveis, as fibras solúveis dissolvem-se 
facilmente em água. Ambos os tipos de fibra são predominantes em alimentos à base 
de plantas. Certos vegetais contêm mais fibras solúveis, enquanto outros contêm 
mais fibras insolúveis. As fibras insolúveis são ricas em propriedades de adsorção 
aquosa que ajudam a aumentar o volume, suavizar fezes e encurtar o tempo de 
viagem através do tratamento intestinal. A fibra solúvel sofre processamento 
metabólico por fermentação e rende produtos finais com efeitos amplos e significativos 
sobre a saúde. Por exemplo, as ameixas têm uma casca-grossa cobrindo uma polpa 
suculenta. A pele é um exemplo de fonte de fibras insolúveis, enquanto a polpa contém 
fontes de fibra solúvel. 
Os sistemas de IG e carga glicêmica são métodos de classificação alternativos 
proeminentes que ordenam alimentos ricos em carboidratos com base em seus efeitos 
nos níveis glicêmicos. O índice de insulina é um método de classificação mais recente 
que organiza os alimentos com base em seus efeitos nos níveis de insulina no sangue. 
 Funções do carboidrato 
Os carboidratos têm um papel significativo na produção de energia e no 
desempenho do exercício. É o principal combustível usado durante o exercício de alta 
intensidade. Durante um exercício de alta intensidade, o glicogênio muscular e a 
glicose transmitida pelo sangue podem fornecer mais de 32 kcal/min. O carboidrato é 
armazenado em quantidades muito pequenas no músculo e na gordura e pode se 
esgotar completamente durante o exercício extenuante prolongado. O consumo de 
carboidrato repõe rapidamente as reservas alimentares, enquanto o excesso de 
carboidrato é convertido em gordura e armazenado no tecido adiposo. 
Em condições normais, a glicose no sangue é o único combustível usado pelas 
células do sistema nervoso central. Após o jejum prolongado (cerca de 3 dias), corpos 
cetônicos são produzidos pelo fígado (a partir de ácidos graxos) e podem servir de 
combustível alternativo para o sistema nervoso central (em especial após a inanição 
prolongada). O sistema nervoso central funciona de maneira ideal quando a glicemia 
é mantida acima de 4 mmol/L. A glicemia normal é de aproximadamente 5,5 mmol/L. 
Em concentrações abaixo de 3 mmol/L, pode haver desenvolvimento de sintomas de 
hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue), incluindo enfraquecimento, 
fome, tontura e tremor. 
A hipoglicemia prolongada e grave pode resultar em perda da consciência e 
dano cerebral irreversível. Portanto, o controle rigoroso da glicemia é essencial. A 
glicose no sangue também fornece combustível para os eritrócitos e leucócitos. As 
diretrizes dietéticas para crianças e adultos recomendam que uma ingestão diária de 
carboidratos não seja inferior a 130 g. Essa recomendação é baseada na quantidade 
mínima de carboidrato necessária para produzir glicose suficiente para o 
funcionamento do cérebro. No entanto, a maioria das pessoas consome mais de 130 
g/dia. 
 Funções da fibra 
As funções de um tipo específico de fibra são determinadas conforme a 
classificação da fibra como solúvel ou insolúvel. A fibra insolúvel produz efeitos 
sobretudo no cólon, onde aumenta o volume e ajuda a reter água, resultando em fezes 
mais moles e maiores. A fibra diminui o tempo de trânsito da matéria fecal pelos 
intestinos. Por isso, uma dieta rica em fibra insolúvel é usada com mais frequência no 
tratamento da constipação resultante de maus hábitos alimentares, e 
comprovadamente promove a regularidade intestinal. A fibra solúvel diminui as 
concentrações sanguíneas de colesterol e normaliza a glicemia. 
Além disso, a fibra mais solúvel é altamente fermentável e as fibras 
fermentáveis ajudam a manter as populações saudáveis de bactérias benéficas. Além 
de produzir os ácidos graxos de cadeia curta necessários, essas bactérias exercem 
papel importante no sistema imune, impedindo a sobrevivência de bactérias 
patogênicas (causadoras de doença) no trato intestinal. A fibra também produz 
diversos efeitos sobre a digestão e absorção de nutrientes. Reduz a velocidade de 
esvaziamento gástrico e pode influenciar a absorção de vários micronutrientes. Ela 
aumenta o volume do alimento, aumentando a saciedade, e isso pode reduzir a 
ingestão calórica em 96-143 kcal/dia e está associada a vários efeitos sobre a saúde. 
3.2 Gordura 
Gorduras ou lipídios são compostos orgânicos que podem ser dissolvidos em 
solventes orgânicos como acetona, éter e clorofórmio. O termo lipídio, derivado da 
palavra grega lipos (gordura), é um nome genérico para óleos, vitaminas, ceras e 
compostos relacionados. Os óleos são líquidos à temperatura ambiente, mas as 
vitaminas são sólidas. As folhas de lipídio contêm os mesmos elementos dos 
carboidratos: carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto, em comparação com o 
carbono e o hidrogênio, os lipídios têm muito pouco oxigênio. Uma estrutura típica de 
um ácido graxo é CH3(CH2)14COOH (ácido palmítico ou palmitato): 16 carbonos, 32 
hidrogênios e 2 oxigênios. 
Os ácidos graxos têm um ácido carboxílico (COOH) em uma extremidade da 
molécula e um grupo metil na outra extremidade, e ambos estão separados por uma 
cadeia de hidrocarbonetos de comprimento variável (Figura 2). O grupo do ácido 
carboxílico pode se ligar ao glicerol e formar um mono-, di- ou triacilglicerol. 
Embora a solubilidade de lipídios diferentes varie de forma considerável, eles 
geralmente apresentam fraca dissolução na água. As três classes de lipídios mais 
comumente reconhecidas são os lipídios simples, lipídios compostos e derivados 
lipídicos (Tabela 1). Uma visão geral de vários lipídios e suas estruturas é apresentada 
na Figura 3. Os triacilgliceróis ou triglicérides, são os lipídios dietéticos mais 
abundantes consumidos pelos seres humanos. São compostos por um esqueleto de 
glicerol contendo três carbonos esterificados com três ácidos graxos. Os triacilgliceróis 
diferem quanto à composição de ácidos graxos. 
Em seres humanos, o comprimento da cadeia de ácidos graxos tipicamente 
varia de C14 a C24, embora possam ocorrercadeias menores ou maiores. Os ácidos 
graxos com comprimento de cadeia de C8 ou C10 são ácidos graxos de cadeia média 
(AGCM), enquanto aqueles com comprimento da cadeia menor ou igual a C6 é ácido 
graxos de cadeia curta (AGCC). Os ácidos graxos mais abundantes são os ácidos 
graxos de cadeia longa (AGCL), com comprimento de cadeia maior ou igual a C12. 
Entre os AGCL, o ácido palmítico (C16) e o ácido oleico (C18, uma dupla-ligação) são 
os mais abundantes. Os ácidos graxos sem duplas-ligações nas cadeias de 
hidrocarboneto são chamados ácidos graxos saturados (AGS). Aqueles que contêm 
uma ou mais duplas-ligações são os ácidos graxos insaturados (AGI). 
Em geral, os ácidos graxos são descritos com números que indicam o 
comprimento do ácido graxo (número de carbonos), o número de duplas-ligações na 
molécula e a localização da primeira dupla-ligação. 
Figura 3 - Os lipídios do corpo 
 
 
Fonte: Jeukendrup e Jentjens, 2000. 
Os lipídios no corpo humano incluem ácidos graxos, triacilgliceróis, 
lipoproteínas e fosfolipídios. Os ácidos graxos diferem quanto ao comprimento da 
cadeia (número de carbonos) e quanto ao número e localização das duplas-ligações. 
Tabela 1 - Três classes de lipídios 
 
Fonte: Jeukendrup e Jentjens, 2000. 
Os ácidos graxos poli-insaturados (AGPI) têm duas ou mais duplas-ligações e 
podem ser grosseiramente classificados em duas categorias: ácidos graxos n-6 e 
ácidos graxos n-3. Os AGPI n-6 mais importantes são o ácido linoleico (18:2), ácido 
gama-linolênico (18:3), ácido di-omo-gama-linolênico (20:3), ácido araquidônico 
(20:4), ácido adrênico (22:4) e ácido docosapentaenoico (22:5). 
Os seres humanos não conseguem sintetizar ácido linoleico, e a falta desse 
ácido resulta em sintomas clínicos adversos, incluindo erupção cutânea descamativa 
e crescimento diminuído. O ácido linoleico é também o precursor do ácido 
araquidônico, o substrato para a produção de eicosanoides nos tecidos, além de ser 
um componente dos lipídios estruturais da membrana e ter papel importante nas vias 
de sinalização celular. Os AGPI n-6 também exercem papéis decisivos na função da 
célula epitelial normal. Os AGPI n-3 tendem a ser altamente insaturados, e uma das 
duplas-ligações está localizada a três átomos de carbono do terminal metil. Os AGPI 
n-3 incluem o ácido alfalinolênico (18:3), ácido eicosapentaenoico (20:5), ácido 
docosapentaenoico (22:5) e ácido docosa-hexaenoico (22:6). Os seres humanos não 
sintetizam ácido alfalinolênico (18:3) e sua falta resulta em sintomas clínicos adversos, 
incluindo anormalidades neurológicas e crescimento precário. É também o precursor 
da síntese de ácido eicosapentaenoico (EPA) e de ácido docosa-hexaenoico (DHA). 
O EPA é precursor de eicosanoides n-3, que comprovadamente produzem efeitos 
benéficos na prevenção da cardiopatia coronariana, arritmias e trombose. Todos os 
ácidos graxos listados têm configuração cis, que se refere ao arranjo da dupla-ligação. 
O colesterol é um lipídio encontrado nas membranas celulares de todos os 
tecidos animais, e é transportado no plasma do sangue. O colesterol, também 
considerado um esterol (uma combinação de esteroide e álcool), é necessário para a 
construção e manutenção das membranas celulares; regula a fluidez da membrana 
em uma ampla faixa de temperaturas. O colesterol ajuda na produção de bile 
(armazenada na vesícula biliar e auxiliar na digestão de gorduras), é importante para 
o metabolismo de vitaminas lipossolúveis e constitui o principal precursor da síntese 
de vitamina D e de vários hormônios esteroides. 
Os triacilgliceróis (e os ésteres de colesterol) encontrados no plasma em geral 
estão incorporados ao núcleo de uma lipoproteína circundado por fosfolipídios, 
colesterol livre e apolipoproteínas. O termo “apoproteína” é uma denominação 
genérica dada a uma proteína que se combina com outro tipo de molécula para formar 
uma proteína conjugada complexa. As apolipoproteínas são proteínas que se 
combinam com lipídios para formar um complexo, como nas diversas partículas de 
lipoproteína. Várias lipoproteínas diferem quanto à densidade, conteúdo de 
triacilglicerol e conteúdo de colesterol, mas também cumprem funções diferenciadas. 
São exemplos de lipoproteínas, os quilomícrons, lipoproteínas de densidade muito 
baixa (VLDL, do inglês very low-density lipoproteins), lipoproteínas de baixa densidade 
(LDL, do inglês low-density lipoproteins), lipoproteínas de densidade intermediária 
(IDL, do inglês intermediate-density lipoproteins) e lipoproteínas de alta densidade 
(HDL, do inglês very high-density lipoproteins). 
3.2.1 Funções dos lipídios 
Os lipídios constituem uma importante fonte de energia, em especial durante o 
exercício prolongado. Muitas de gordura podem ser armazenadas no corpo. A gordura 
é estocada principalmente no tecido adiposo subcutâneo, de onde é mobilizada e 
transportada para o órgão que a usa. O músculo esquelético contém uma reserva 
diretamente acessível de gordura (triacilglicerol intramuscular). Os lipídios têm ainda 
muitas outras funções importantes, incluindo as seguintes: 
 Os lipídios servem de combustível para a maioria das células e também são 
combustíveis importantes para os músculos em contração. 
 A gordura protege órgãos vitais como o coração, fígado, baço, rins, cérebro 
e medula espinal. Uma camada de tecido adiposo recobre esses órgãos para protegê-
los contra traumatismos. Cerca de 2-4% da gordura corporal total está armazenada 
ao redor de órgãos vitais. 
 A ingestão de vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K, bem como de 
carotenoides, depende da ingestão diária de gorduras, que servem de meio de 
transporte no corpo. 
 Os fosfolipídios e o colesterol são constituintes importantes das membranas 
celulares. 
 O colesterol também é um importante precursor na formação de bile e, por 
si só, é também um importante componente da bile. 
 O colesterol é precursor de hormônios importantes (em particular, de 
esteroides como a testosterona). 
 O ácido linoleico tem papel importante na formação de eicosanoides, que 
são substâncias similares a hormônios formadas nas células dotadas de função 
regulatória. Os eicosanoides atuam na manutenção da pressão arterial, agregação 
plaquetária, motilidade intestinal e função imune. 
 A gordura muitas vezes torna os alimentos mais saborosos e atraentes. Ela 
carrega muitas substâncias aromáticas e torna o alimento mais cremoso e apetitoso. 
4 Lipídios como combustível 
Apenas algumas das formas lipídicas podem ser usadas como combustível. 
Entre os combustíveis lipídicos oxidáveis estão os ácidos graxos, triacilgliceróis 
intramusculares (TGIM) e triacilgliceróis no plasma circulante (quilomícrons e VLDL). 
A VLDL, por exemplo, é o principal transportador de triacilgliceróis do fígado para o 
tecido adiposo e músculos, enquanto a HDL transporta colesterol dos tecidos 
periféricos para o fígado. Assim, os quilomícrons e a VLDL podem atuar no 
metabolismo energético durante o exercício, porém a LDL, IDL e HDL provavelmente 
não têm papel significativo no fornecimento de energia para os músculos. Além disso, 
compostos derivados de gordura, como os corpos cetônicos (acetoacetato e beta-
hidroxibutirato), podem servir de combustível, e o glicerol pode ser convertido em 
glicose na neoglicogênese hepática e, subsequentemente, oxidado. 
3.3 Proteína 
Os aminoácidos são as unidades constituintes de todas as proteínas. São 
constituídos por ligações peptídicas e, uma vez conectados, são chamados peptídeos. 
Em sua maioria as proteínas são polipeptídeos que contêm até 300 aminoácidos 
combinados. Alguns exemplos de proteínas são a actina, tropomiosina, troponina e 
miosina que, em conjunto, formam o aparato contrátil no músculo. Como o músculo é 
principalmente proteína, a carne vermelha é uma fonte eficiente de proteínas. Vinte 
aminoácidos diferentes são comumente encontrados nas proteínas. Cada aminoácidoconsiste em um átomo de carbono ligado a quatro grupos químicos: um átomo de 
hidrogênio; um grupo amino, contendo nitrogênio; um grupo ácido carboxílico; e uma 
cadeia lateral, que varia quanto ao comprimento e à estrutura. Diferentes cadeias 
laterais conferem propriedades distintas ao aminoácido. 
Entre os 20 aminoácidos normalmente encontrados nas proteínas da dieta, 11 
podem ser sintetizados pelos seres humanos. O corpo humano não pode sintetizar os 
outros nove aminoácidos. Aqueles que podem ser sintetizados são chamados 
aminoácidos não essenciais. Aqueles que não podem ser sintetizados e devem ser 
derivados da dieta são chamados aminoácidos essenciais. 
Os aminoácidos têm papéis centrais no metabolismo de muitos órgãos e 
tecidos. Eles não só são precursores para a síntese de proteínas corporais como 
também são precursores e reguladores da síntese de importantes compostos e 
mediadores metabólicos com atividade biológica regulatória (ex. neurotransmissores, 
hormônios, DNA e RNA). 
As proteínas fornecem estrutura a todas as células do corpo humano. São parte 
integral da membrana celular, citoplasma e organelas. O músculo, a pele e os cabelos 
são constituídos na maioria de proteínas. Ossos e dentes são compostos de minerais 
embutidos em um arcabouço proteico. Quando uma dieta é deficiente em proteína, 
essas estruturas se quebram, resultando em reduzida massa muscular, perda da 
elasticidade da pele e afinamento do cabelo. Muitas proteínas são enzimas que 
aumentam a velocidade de reações metabólicas. 
Diferentemente da gordura e do carboidrato, a proteína, em geral, não está 
associada a doenças como câncer, cáries dentárias ou arteriosclerose. Por esse 
motivo, a proteína muitas vezes é associada com saúde, e muitas empresas usam 
essa associação em suas estratégias de marketing (ex. xampu que contém proteína). 
De fato, no mundo desenvolvido, onde a deficiência proteica é incomum, a ingestão 
de proteínas dietéticas é menos essencial e não está relacionada à doença. 
Entretanto, as deficiências de proteína dietética prolongadas têm consequências 
devastadoras para a saúde que resultam em imunodeficiência, edema e desgaste 
muscular; por fim, a insuficiência orgânica resultará em morte. A ingestão excessiva 
de proteína é relativamente rara e não é considerada um problema de saúde, exceto 
no caso de indivíduos com função renal comprometida. 
As ingestões recomendadas em geral são baseadas em dados de estudos de 
balanço do nitrogênio. A ingestão de proteína recomendada varia em diferentes 
países, de 0,8-1,2 g/kg de peso corporal. No mundo ocidental, a ingestão proteica 
costuma exceder bastante as recomendações e médias, em cerca de 80-100 g/dia. 
Como as carnes vermelhas e peixes são as fontes mais comuns de proteína, é 
possível que os vegetarianos corram risco de ingestão marginal de proteína. 
Os vegetarianos frequentemente compensam isso consumindo mais grãos e 
leguminosas que são, ambos, excelentes fontes de proteína. Entretanto, grãos e 
leguminosas não contêm todos os aminoácidos essenciais. Os grãos não contêm o 
aminoácido essencial lisina, enquanto as leguminosas não têm metionina. Uma 
exceção pode ser a proteína da soja processada, uma proteína de alta qualidade 
comparável à proteína de fontes animais. Embora algumas culturas apresentem uma 
ingestão proteica significativamente maior, a maioria dos países ocidentais tem 
ingestões proteicas entre 10 e 15% da ingestão diária total de calorias. 
4 Metabolismo 
O fígado, órgão central do metabolismo de proteínas e aminoácidos, é 
responsável por controlar as concentrações de aminoácidos circulantes, tanto os 
essenciais (processa enzimaticamente sete deles) como os aminoácidos não 
essenciais. Assim, quando há maior ingestão dietética de um determinado 
aminoácido, o fígado pode aumentar a concentração de proteases de degradação, 
regulando a distribuição destes aminoácidos para os tecidos periféricos. 
No estado absortivo, período que compreende algumas horas após a ingestão 
de uma refeição, cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados 
diretamente na corrente sanguínea, enquanto 6% são utilizados na síntese de 
proteínas plasmáticas (ex. albumina). Assim como o fígado, o músculo esquelético e 
os intestinos são particularmente importantes na supressão do excesso de 
aminoácidos. 
A utilização dos aminoácidos em cada tecido ocorre conforme as demandas 
específicas para aquele tecido, buscando sempre um equilíbrio dinâmico entre as 
proteínas teciduais e os aminoácidos plasmáticos e os provenientes da dieta, 
processo denominado renovação de proteínas ou turnover proteico, responsável por 
hidrolisar e ressintetizar aproximadamente 300 g de proteína corporal por dia. 
A renovação (turnover) de proteínas pode ser definida como o conjunto de 
processos celulares de síntese (utilizando aminoácidos para sintetizar peptídeos e 
proteínas) e de degradação (catabolismo de proteínas ou peptídeos em aminoácidos) 
responsáveis por controlar a quantidade e a qualidade das proteínas em um sistema 
biológico. 
A proteína muscular está em constante estado de renovação, o que significa 
que a proteína nova está sendo produzida continuamente enquanto as proteínas mais 
antigas estão sendo degradadas. Um desequilíbrio entre a síntese de proteínas 
musculares (SPM) e a degradação da proteína muscular (DPM) pode levar a 
acúmulo/hipertrofia das proteínas musculares (ex. treinamento físico e nutrição) ou 
perda/atrofia muscular (ex. sarcopenia, inatividade, desnutrição e perda muscular), 
respectivamente. Considerando que o músculo contém quase metade das proteínas 
do corpo, como visto anteriormente, a perda/atrofia muscular é um problema 
preocupante. A manutenção da quantidade e da qualidade muscular é necessária 
para que os músculos exerçam suas funções relacionadas com exercício físico, 
metabolismo energético, imunidade, regulação da temperatura corporal, como 
também reservatório de água, minerais, vitaminas e aminoácidos, papéis essenciais 
durante diversas situações de estresse. 
5 Quantidade diária necessária 
As demandas biológicas determinam as quantidades de nutrientes consumidas 
em suas diversas vias metabólicas. A partir da perspectiva das necessidades de 
proteínas e aminoácidos, o requerimento biológico pode ser utilmente dividido em 
demandas para a síntese de proteínas e demandas para manutenção do pool de 
aminoácidos. 
Diante de todas as evidências de suma importância para a manutenção da 
integridade orgânica, foram conduzidas pesquisas para se estimar qual a necessidade 
de proteínas diárias para contemplar suas inúmeras funções. De fato, as proteínas 
são os únicos macronutrientes que não apresentam mecanismo de armazenamento 
do seu excedente em nosso organismo, diferindo dos carboidratos que podem ser 
armazenados na forma de glicogênio e dos lipídios estocados como triacilglicerol. 
3.4 Vitaminas, minerais e oligoelementos 
As vitaminas são compostos orgânicos, e os minerais e oligoelementos são 
compostos inorgânicos. Conhecidos em conjunto como micronutrientes, esses 
compostos essenciais exercem muitas funções biológicas. Atuam como reguladores 
e em ligações nos processos de liberação de energia dos alimentos. São cofatores 
importantes em várias reações químicas e, como tal, têm papel importante na 
manutenção da homeostasia (condições internas relativamente constantes). As 
pessoas costumam considerar a ingestão de vitaminas como sinônimo de uma boa 
saúde (ex. o ácido fólico previne defeitos inatos, a vitamina E protege o coração, a 
vitamina A previne o câncer), e certos minerais supostamente têm forte relação com 
a saúde (ex. o cálcio ajuda a prevenir a osteoporose). 
Todas as 13 vitaminas conhecidas exercem funções importantes na maioria 
dos processos metabólicos no corpo. As vitaminas devem ser obtidas a partir da dieta, 
com exceção da vitamina D, que pode sersintetizada a partir da exposição à luz solar, 
e da vitamina K, sintetizada por bactérias presentes no intestino. Quando uma 
vitamina se torna indisponível na dieta, pode haver desenvolvimento de deficiência 
em 3-4 semanas. 
As vitaminas podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis (Quadro 2). As 
vitaminas hidrossolúveis se dissolvem na água, as vitaminas lipossolúveis se 
dissolvem em solventes orgânicos e, de modo geral, são ingeridas com as gorduras. 
Os minerais podem ser divididos em macrominerais, com uma necessidade de 
ingestão diária maior que 100 mg ou que estão presentes no corpo em quantidades 
acima de 0,01% do peso corporal, e microminerais (oligoelementos), com uma 
necessidade de ingestão diária inferior a 100 mg ou que estão presentes no corpo em 
quantidades abaixo de 0,01% do peso corporal. 
O sódio, frequentemente ingerido na forma de cloreto de sódio, tem várias 
funções no corpo, incluindo algumas relacionadas com a contração muscular, função 
nervosa e manutenção da pressão arterial normal. Músculos e nervos requerem 
correntes elétricas para funcionar de maneira adequada. As células musculares e 
nervosas geram essas correntes controlando o fluxo de íons eletricamente 
carregados, entre eles o sódio. 
Essas correntes elétricas estimulam a contração muscular nas células. Por 
outro lado, os nervos satisfizeram a atividade elétrica para se comunicar com outros 
nervos. Como as células usam bombas moleculares para manter elevados os níveis 
de sódio fora da célula. Quando é necessária uma corrente elétrica, as células podem 
permitir a entrada de um sódio de carga positiva no meio intracelular, gerada em uma 
corrente elétrica positiva. Essa diferença na concentração de sódio entre os 
ambientes extracelular e intracelular também pode ser usada para direcionar o co-
transporte de outras substâncias (por exemplo, glicose) para dentro das células. 
O sódio é dissolvido nos fluidos corporais e atrai e retém a água, por isso o 
sódio presente no sangue ajuda a manter o volume da porção líquida do sangue 
(plasma) que, por sua vez, ajuda a manter a pressão arterial normal (normotensão) 
em torno de 120 mmHg (sistólica; na contração do coração) e 80 mmHg (diastólica; 
no relaxamento do coração). 
Quando uma quantidade excessiva de sódio é consumida, o corpo pode reter 
água adicionalmente, aumentando o volume do sangue. Quando os vasos 
sanguíneos não conseguem se expandir para acomodar o aumento do volume 
sanguíneo, a pressão arterial aumenta. A pressão arterial elevada é um fator de risco 
para várias doenças, problemas cardíacos e acidente vascular encefálico. 
Quadro 2: lipossolúveis (A, D, E e K) e vitaminas hidrossolúveis 
 
Fonte: Jeukendrup, 2021 
 
 
 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
JEUKENDRUP, A. Nutrição no esporte: diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia 
do exercício. 3. ed. - Santana de Parnaíba [SP]: Manole, 2021. 
LANCHA JR., A. H. Suplementação nutricional no esporte / Antonio Herbert Lancha 
Jr., Patrícia Soares Rogeri, Luciana Oquendo Pereira-Lancha. - 2. ed. - [Reimpr.] - Rio 
de Janeiro: Guanabara Koogan, 2022.