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NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES Macronutrientes • Carboidratos: o Função: Principal fonte de energia (4 kcal/g). o Tipos: ▪ Simples (açúcares – frutose, glicose) → Energia rápida. ▪ Complexos (amido, fibras) → Liberação lenta de energia. o Fontes: Arroz, batata, pães, frutas, aveia. • Proteínas: o Função: Construção e reparo de tecidos (músculos, pele, enzimas). o Aminoácidos essenciais: 9 tipos que o corpo não produz (encontrados em ovos, carne, quinoa). o Fontes: Carnes, ovos, leguminosas (feijão, lentilha), tofu. • Gorduras (Lipídios): o Função: Reserva energética (9 kcal/g), absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). o Tipos: ▪ Saturadas (carnes gordurosas, manteiga) → Moderar consumo. ▪ Insaturadas (azeite, abacate, peixes) → Benéficas ao coração. ▪ Ômega-3 e ômega-6 (salmão, linhaça) → Anti- inflamatórios. Micronutrientes • Vitaminas: o Hidrossolúveis (B, C): Não armazenadas (precisa reposição diária). o Lipossolúveis (A, D, E, K): Armazenadas no fígado. o Exemplos: ▪ Vitamina D (sol, peixes) → Saúde óssea. ▪ Vitamina C (laranja, goiaba) → Imunidade. • Minerais: o Cálcio (leite, brócolis) → Ossos e contração muscular. o Ferro (carne, feijão) → Transporte de oxigênio (evita anemia). o Zinco (castanhas, frutos do mar) → Cicatrização e imunidade. Água e Fibras • Água: 60% do corpo → Hidratação, transporte de nutrientes. • Fibras: o Soltúveis (aveia, maçã) → Controlam glicemia e colesterol. o Insolúveis (farelo de trigo, vegetais) → Regulam intestino. o