Super Bônus - Material de apoio para seu Planner

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Planner para TDAH: Seu 
Guia Prático
Bem-vindo ao seu guia complementar para o gerenciamento do TDAH! 
Este material foi desenvolvido especialmente para apoiar seu planner 
principal, oferecendo técnicas práticas, atividades e estratégias que 
complementam sua jornada.
Sabemos que o cérebro com TDAH funciona de maneira única e especial. 
Por isso, reunimos aqui uma coleção de ferramentas que respeitam essa 
singularidade, ajudando você a canalizar sua energia, criatividade e 
potencial de maneira positiva e produtiva.
Ao longo destas páginas, você encontrará exercícios práticos, lembretes de 
autocuidado, técnicas de relaxamento e afirmações positivas que podem ser 
integradas à sua rotina diária, apoiando seu bem-estar e produtividade.
Por Que o Planejamento Pode Ser Desafiador
1 A Sinfonia de 
Pensamentos
Viver com TDAH é como 
participar de uma grande 
orquestra onde cada músico está 
ansioso para mostrar seu talento, 
mas não há um maestro para 
guiá-los. Isso cria um caos bonito 
que, às vezes, pode ser 
avassalador. Com inúmeros 
pensamentos correndo pela sua 
mente, concentrar-se em apenas 
alguns pode ser um verdadeiro 
desafio.
2 O Desafio de Iniciar
Começar novas tarefas pode 
parecer como mergulhar em águas 
profundas sem saber nadar. Essa 
sensação de estar sobrecarregado 
é uma resposta natural a situações 
desconhecidas ou complexas. 
Reconhecer esse padrão é o 
primeiro passo para desenvolver 
estratégias eficazes.
3 A Armadilha da 
Procrastinação
Quando confrontados com tarefas 
intimidadoras, a tentação de adiá-
las até o último momento pode ser 
forte. Infelizmente, isso pode levar 
a um ciclo de estresse, vergonha e 
arrependimento. Reconhecemos a 
dificuldade de quebrar esse 
padrão, mas com as ferramentas 
certas, é possível.
Desafios de Organização no TDAH
1
Dilema da Priorização
Com tantas ideias e responsabilidades girando em sua mente, pode ser difícil decidir quais tarefas são mais importantes e 
quais podem esperar. Desenvolver um sistema que funcione para você é essencial para gerenciar efetivamente seus 
pensamentos e deveres diários.
2
Obstáculos de Organização
Sem um sistema claro, é fácil que as coisas se percam no turbilhão. Encontrar chaves, carteira ou telefone pode se tornar 
uma aventura diária, adicionando estresse desnecessário à sua vida e consumindo um tempo precioso que poderia ser 
usado para atividades mais produtivas.
3
Percepção Distorcida do Tempo
Pessoas com TDAH frequentemente têm uma percepção distorcida do tempo, vendo-o como uma coleção difusa de 
experiências ligadas às pessoas, atividades e sentimentos presentes nelas, em vez de uma progressão linear. Isso pode 
levar a constantes atrasos e dificuldades em cumprir prazos.
O Que o Cérebro com TDAH Precisa
Layout Visual Claro
Um planner com layout visual claro e 
atraente pode fazer toda a diferença 
para um cérebro com TDAH. Cores, 
formas e elementos visuais ajudam a 
estimular o interesse e manter o foco, 
tornando o planejamento mais 
envolvente e menos cansativo.
Lembretes de Autocuidado
É comum que pessoas com TDAH 
esqueçam de cuidar de si mesmas em 
meio à agitação do dia a dia. Incluir 
lembretes específicos para atividades 
de autocuidado como hidratação, 
pausas para descanso, e pequenas 
recompensas pode melhorar 
significativamente o bem-estar geral.
Priorização Eficiente
Um planner com espaço para priorizar 
tarefas ou metas pode ajudar a focar no 
que é essencial e evitar a sensação de 
sobrecarga. Técnicas como a Matriz de 
Eisenhower podem ser especialmente 
úteis para distinguir entre o urgente e o 
importante.
Flexibilidade e Reforço Positivo
Flexibilidade no 
Planejamento
Um planner que oferece flexibilidade 
no agendamento pode ser 
particularmente benéfico para 
pessoas com TDAH, que podem ter 
dificuldade em aderir a rotinas 
rígidas. Incorporar seções para 
anotações ou ajustes permite a 
acomodação de mudanças 
imprevistas, garantindo 
adaptabilidade e facilidade de uso.
Reforço Positivo
Incorporar elementos de reforço 
positivo, como espaços designados 
para acompanhar conquistas ou 
recompensas ao atingir metas, 
dentro de um planner pode 
aumentar a motivação e incutir um 
senso de realização à medida que 
você progride. Este sistema de 
recompensas ajuda a manter o 
cérebro com TDAH engajado e 
motivado.
Avaliação Semanal
Uma avaliação semanal serve como 
uma ferramenta valiosa para 
acompanhar o progresso e identificar 
áreas que requerem ajustes em sua 
vida. Reconhecer padrões 
recorrentes e identificar gatilhos 
para comportamentos específicos 
pode ser instrumental para melhorar 
o gerenciamento dos sintomas do 
TDAH.
TDAH e Percepção do Tempo
1Uma Visão Difusa
Pessoas com TDAH têm uma percepção distorcida do tempo 
e podem rapidamente perdê-lo de vista. Elas veem o tempo 
como uma coleção difusa de experiências visceralmente 
ligadas às pessoas, atividades e sentimentos presentes nelas, 
em vez de uma progressão linear, o que afeta profundamente 
seu planejamento diário.
2 Influências Emocionais
As emoções, expectativas e atenção de uma pessoa podem 
influenciar como ela percebe o tempo. Por exemplo, quando 
alguém está entediado ou ansioso, o tempo pode passar mais 
lentamente, e quando está se divertindo, pode ir mais 
rapidamente. Memórias de ocasiões anteriores influenciam 
nossa compreensão do tempo no presente.3O Desafio do "Agora"
O especialista em TDAH Russell Barkley disse que o TDAH 
não é um transtorno de saber o que fazer, mas de fazer o que 
você sabe - nos momentos e lugares corretos. Indivíduos com 
TDAH estão presos no presente e têm dificuldade em fazer o 
que os beneficiará mais tarde.
Estratégias para Melhorar a Percepção do 
Tempo
Use Relógios Analógicos
Relógios analógicos são melhores porque 
tornam a passagem do tempo mais 
visível. Se você tem muitos itens em sua 
agenda, defina lembretes e alarmes para 
ajudá-lo a manter-se no caminho certo e 
evitar perder compromissos 
importantes.
Blocos de Tempo Específicos
Aloque blocos específicos de tempo para 
cada tarefa, em vez de simplesmente 
listá-las. Organizar suas ações em torno 
de horários específicos aumenta a 
probabilidade de conclusão da tarefa e 
ajuda a criar uma estrutura mais 
previsível para seu dia.
Visualize Seus Objetivos 
Futuros
O fascínio do momento presente é 
sempre forte. No entanto, é essencial 
concentrar-se intencionalmente em seus 
objetivos futuros. Visualize seu futuro 
em detalhes, prestando atenção aos 
sentimentos e resultados. Quanto mais 
vividamente você puder imaginar estes, 
mais motivadores eles serão.
Técnicas Práticas para Gerenciamento do 
Tempo
Lembretes Visíveis de Tempo
Coloque notas em áreas-chave como 
banheiro, cozinha e quarto indicando o 
horário em que você precisa sair ou 
iniciar certas tarefas. Certifique-se de 
que os relógios estejam facilmente 
visíveis em cada cômodo para ajudar a 
manter a consciência temporal ao longo 
do dia.
Responsabilidade Externa
Compartilhe seus planos com alguém e 
peça que verifiquem seu progresso. 
Estabeleça prazos intermediários para 
tarefas importantes (por exemplo, 
terminar o relatório até domingo; 
primeiro rascunho devido na quarta-
feira). Esta prestação de contas ajuda a 
manter o foco.
Incentive Tarefas
Recompense-se ao completar tarefas 
(por exemplo, saia depois de terminar a 
louça). Considere as implicações 
financeiras de atrasar tarefas; visualize a 
economia ao agir prontamente. 
Pequenas recompensas podem aumentar 
significativamente sua motivação para 
concluir tarefas.
Mais Estratégias para Gerenciar o Tempo
1 Estabeleça um Horário 
para Dormir
Designe um horário para dormir 
para incentivar a conclusão 
antecipada de tarefas. Use 
automação para desligar luzes e 
TV em um horário 
predeterminado. Esta rotina ajuda 
a criar uma estrutura previsível e 
melhora a qualidade do sono, 
fundamental para o 
gerenciamento do TDAH.
2 Priorize o Bem-estar
Enfatize a importância do sono, 
uma dieta equilibrada e exercícios 
regulares. Essesfatores 
aumentam os níveis de energia e 
otimizam a utilização do tempo. O 
autocuidado não é um luxo, mas 
uma necessidade para um cérebro 
com TDAH funcionar em seu 
melhor.
3 Use a Técnica Pomodoro
Trabalhe em intervalos 
concentrados de 25 minutos 
seguidos por uma pausa de 5 
minutos. Após quatro ciclos, faça 
uma pausa mais longa de 15-30 
minutos. Esta técnica ajuda a 
manter o foco por períodos 
gerenciáveis e reduz a sensação de 
sobrecarga.
Elementos Essenciais para seu Planejamento 
Diário
Um planejamento diário eficaz para pessoas com TDAH deve incluir elementos que auxiliem na organização, no foco e no bem-
estar. Considere incorporar blocos de tempo específicos, lembretes de autocuidado, espaço para expressão de gratidão e uma área 
para "brain dump" - onde você pode anotar todos os pensamentos que surgem, liberando sua mente para focar no que é 
importante.
Planejamento Semanal: Uma Visão 
Ampliada
Segunda Prioridades do dia + Blocos de tempo para 
tarefas principais
Terça Revisão das metas semanais + Ajustes 
necessários
Quarta Avaliação do progresso na metade da semana
Quinta Planejamento para conclusão de tarefas 
pendentes
Sexta Finalização de compromissos importantes + 
Preparação para o fim de semana
Sábado Tempo para atividades prazerosas + 
Autocuidado
Domingo Revisão da semana + Planejamento para a 
semana seguinte
Avaliação Semanal: Reflexão e Aprendizado
Vitórias da Semana
Registre pelo menos três conquistas da sua 
semana, independentemente do tamanho. 
Reconhecer seus sucessos é fundamental 
para construir confiança e motivação. Para 
cérebros com TDAH, que frequentemente 
focam no que deu errado, este exercício 
ajuda a equilibrar a autopercepção.
Desafios Enfrentados
Anote as dificuldades que surgiram e como 
você lidou com elas. Se não conseguiu 
superá-las, não seja duro consigo mesmo. 
Use esta reflexão para identificar padrões e 
desenvolver estratégias para situações 
semelhantes no futuro.
Como Melhorar a Próxima 
Semana
Com base nas reflexões anteriores, planeje 
ajustes específicos para a semana seguinte. 
Lembre-se: progresso, não perfeição. 
Pequenas mudanças consistentes têm um 
impacto significativo ao longo do tempo, 
especialmente para quem vive com TDAH.
Planejamento Mensal: Visão Panorâmica
1
2
3
4
Estabeleça Metas Mensais
Defina 2-3 metas principais para o 
mês, mantendo-as específicas e 
alcançáveis. Para o cérebro com 
TDAH, menos é mais quando se trata 
de objetivos de longo prazo.
Identifique Datas 
Importantes
Anote aniversários, compromissos e 
prazos significativos. Visualizar o mês 
inteiro ajuda a preparar-se com 
antecedência para eventos-chave.
Planeje Hábitos para 
Desenvolver
Escolha um ou dois hábitos para focar 
durante o mês. A consistência é mais 
importante que a perfeição neste 
processo.
Avalie e Ajuste
Ao final do mês, revise seu progresso e 
ajuste suas estratégias conforme 
necessário para o próximo ciclo de 
planejamento.
Como Priorizar Sua Vida: A Matriz de Eisenhower
Urgente e
Importante
Importante mas
não Urgente
Urgente mas não
Importante
Nem Urgente nem
Importante
Tempo para
Descanso
A Matriz de Eisenhower é uma ferramenta simples que ajuda a priorizar tarefas dividindo-as em quadrantes. Pode ser muito útil para pessoas com TDAH manterem o foco no 
que é importante e gerenciarem seu tempo com eficácia. Para cérebros com TDAH, esta estrutura clara reduz a sobrecarga decisória e facilita a ação produtiva.
Aplicando a Matriz de Eisenhower no Dia a Dia
Quadrante 1: Urgente 
e Importante
Estas são tarefas críticas que 
requerem atenção imediata, 
como deadlines iminentes, 
emergências médicas ou 
crises. Faça estas tarefas 
AGORA. Para o cérebro com 
TDAH, é útil ter um sistema 
para identificar rapidamente 
o que entra nesta categoria 
para evitar que tudo pareça 
uma emergência.
Quadrante 2: 
Importante mas não 
Urgente
Estas são atividades que 
contribuem para objetivos de 
longo prazo, como exercício, 
planejamento estratégico e 
desenvolvimento pessoal. 
AGENDE estas atividades. 
Pessoas com TDAH 
frequentemente negligenciam 
este quadrante, mas é 
justamente aqui que está o 
maior potencial para 
crescimento.
Quadrante 3: 
Urgente mas não 
Importante
Estas são interrupções e 
algumas solicitações de 
outras pessoas que não 
contribuem para seus 
objetivos. DELEGUE estas 
tarefas quando possível. Para 
quem tem TDAH, estas 
tarefas podem parecer 
tentadoras devido à urgência, 
mas é crucial reconhecer seu 
baixo valor.
Quadrante 4: Nem 
Urgente nem 
Importante
Estas são distrações como 
navegação sem propósito na 
internet ou atividades que 
consomem tempo sem 
benefício. ELIMINE estas 
atividades. Para o cérebro 
com TDAH, estas podem ser 
armadilhas particularmente 
atraentes que consomem um 
tempo precioso.
Definindo Metas com TDAH
1
Visão
O resultado final desejado
2
Metas
Objetivos específicos e mensuráveis
3
Estratégias
Abordagens para alcançar as metas
4
Tarefas
Ações diárias e semanais
5
Sistemas
Rotinas e estruturas de suporte
Muitos adultos com TDAH são curiosos, inteligentes, criativos e pensadores não convencionais. Isso é especialmente verdadeiro quando estão engajados em trabalho novo, 
empolgante e prazeroso! No entanto, quando se trata de tarefas rotineiras, podem se atrasar, distrair-se e perder o rumo. A chave é criar um sistema de metas que trabalhe 
COM seu cérebro, não contra ele.
Estratégias para Definição Eficaz de Metas
1
Conhecer Suas Fontes de Energia
Reflita sobre os dias em que você se sentiu mais energizado e realizado. O que contribuiu para esse estado positivo? Foi 
descanso suficiente, atividade física, conversas significativas ou outros fatores únicos para você? Reconhecer essas fontes 
de motivação pode ajudá-lo a aproveitá-las mais efetivamente.
2
Identificar Barreiras
Identifique potenciais barreiras que dificultam sua produtividade. Seja compras online, notificações de e-mail incessantes, 
interrupções da família, desorganização do espaço de trabalho ou outros gatilhos, identificar esses obstáculos é o primeiro 
passo para superá-los.
3
Começar com Metas Específicas e Alcançáveis
Uma vez identificados os fatores que impedem seu progresso, estabeleça uma meta específica e alcançável para iniciar seu 
impulso. Concentrar-se em uma única tarefa gerenciável pode ajudar a mitigar a procrastinação e aumentar seu senso de 
realização.
Projeto Pessoal: Passo a Passo
Defina a Tarefa
Descreva claramente o que precisa 
ser feito. Seja específico e evite 
termos vagos. Por exemplo, em vez 
de "limpar a casa", defina "limpar o 
banheiro, aspirar a sala e lavar os 
pratos". Esta clareza ajuda o cérebro 
com TDAH a visualizar exatamente o 
que precisa ser feito.
Divida em Passos 
Pequenos e Concretos
Transforme cada tarefa em etapas 
menores e muito específicas. Para 
"limpar o banheiro", os passos 
poderiam ser: reunir produtos de 
limpeza, limpar o espelho, limpar a 
pia, limpar o vaso sanitário, etc. 
Quanto mais detalhado, melhor para 
o cérebro com TDAH.
Comece com o Passo Mais 
Simples
Identifique a etapa mais fácil e 
comece por ela. O sucesso inicial 
gera momentum e confiança para 
continuar. Para cérebros com TDAH, 
este gatilho de ação é crucial para 
vencer a inércia inicial que 
frequentemente impede o início das 
tarefas.
Planejamento de Projetos para 
Mentes com TDAH
Etapas da Ação Materiais 
Necessários
Tempo 
Estimado
Tempo Real
Listar todas as 
tarefas do projeto
Papel, caneta, 
planner
15 minutos
Ordenar as tarefas 
por prioridade
Lista de tarefas 
criada
10 minutos
Dividir cada tarefa 
em passos 
menores
Lista priorizada 20 minutos
Atribuir tempo 
estimado para 
cada passo
Lista com passos 
detalhados
15 minutos
Agendar os passos 
no calendário
Calendário, lista 
com tempos
15 minutos
Recompensas: Potencializando a Motivação
Por Que Recompensas 
Funcionam
O cérebro com TDAH é especialmente 
responsivo ao sistema de recompensas, 
devido à sua relação com a dopamina. 
Criar um sistemaestruturado de 
recompensas pode aumentar 
significativamente a motivação e ajudar 
a estabelecer hábitos positivos.
Recompensas Imediatas vs. 
Adiadas
Para o TDAH, recompensas imediatas 
são mais eficazes que as adiadas. 
Considere pequenas recompensas logo 
após completar tarefas (como uma pausa 
de 10 minutos ou um lanche favorito) em 
vez de apenas recompensas maiores no 
final do dia ou semana.
Tipos de Recompensas 
Eficazes
Escolha recompensas que sejam 
verdadeiramente motivadoras para você: 
tempo para um hobby, socialização, uma 
compra pequena, ou mesmo tempo para 
relaxar sem culpa. O importante é que a 
recompensa seja algo que você realmente 
valorize.
Sistema de Recompensas para Melhorar 
Comportamentos com TDAH
1
Identifique Comportamentos Problemáticos
O primeiro passo é reconhecer quais comportamentos você gostaria de mudar
2
Estabeleça Metas Claras para Mudança
Defina objetivos específicos e mensuráveis para cada comportamento
3
Crie um Sistema de Recompensas Personalizadas
Escolha recompensas que realmente motivem você e sejam 
proporcionais ao esforço
Um sistema eficaz de recompensas pode transformar comportamentos desafiadores associados ao TDAH. Ao identificar padrões como procrastinação, 
desorganização, impulsividade ou dificuldade em completar tarefas, você pode criar um plano de 30 dias para substituir cada comportamento por um 
hábito mais produtivo. Lembre-se que a consistência é mais importante que a perfeição neste processo.
Comportamentos para Transformar 
em 30 Dias
Comportamento 
Problemático
Novo Hábito (30 dias) Recompensa
Gerenciamento de tempo 
deficiente
Usar técnica Pomodoro 
diariamente
15 min. de atividade favorita
Impulsividade Pausa de 5 min antes de 
decisões
Auto-reconhecimento 
positivo
Desorganização 10 min diários para 
organizar
Episódio de série favorita
Baixa tolerância à frustração Técnica de respiração 
quando irritado
Café ou chá especial
Interromper 
frequentemente
Praticar escuta ativa em 
conversas
Tempo extra de mídia social
Dificuldade para iniciar 
tarefas
Técnica "só 5 minutos" para 
começar
Pequeno presente para si 
mesmo
Qualidades Pessoais: Reconhecendo Suas 
Forças
1 A Importância de 
Conhecer Suas Forças
Muitas pessoas com TDAH sofrem 
com baixa autoestima e 
autoconceito negativo. Isso pode 
sabotar a qualidade de vida e 
contribuir para o desenvolvimento 
de transtornos de humor e 
ansiedade. Por isso, cultivar a 
habilidade de identificar suas 
forças é poderoso e essencial para 
o bem-estar.
2 Foco nas Qualidades 
Positivas
Reserve um tempo para fazer um 
brainstorming de suas forças. 
Descubra em que você é excelente 
e use isso a seu favor. As pessoas 
com TDAH frequentemente 
possuem criatividade excepcional, 
pensamento inovador, energia 
abundante e a capacidade de 
hiperfoco - qualidades valiosas em 
muitos contextos.
3 Transforme Desafios em 
Vantagens
Muitas características do TDAH 
que são vistas como desafios 
podem, na verdade, ser 
transformadas em vantagens com 
a perspectiva certa. Por exemplo, 
a impulsividade pode se 
manifestar como espontaneidade, 
e a distração fácil pode indicar 
uma mente que faz conexões 
únicas e criativas.
Qualidades que Você Pode Possuir
Pessoas com TDAH frequentemente possuem qualidades extraordinárias que merecem ser reconhecidas e celebradas. Entre estas estão: 
criatividade vibrante, pensamento inovador que encontra soluções incomuns, resiliência notável diante de desafios, empatia profunda devido à 
experiência com lutas pessoais, adaptabilidade excepcional a mudanças, entusiasmo contagiante e energia para projetos que despertam paixão. 
Identificar e valorizar estas qualidades é fundamental para construir uma autoestima saudável.
Definindo Seu Propósito e Valores
1
2
3
4
Para pessoas com TDAH, conectar metas a um propósito maior e valores pessoais pode ser uma poderosa estratégia motivacional. 
Quando compreendemos profundamente por que uma tarefa ou objetivo é importante para nós, torna-se mais fácil manter o foco 
e superar os obstáculos que surgem no caminho.
Identifique Seus Valores 
Principais
Reflita sobre o que é verdadeiramente 
importante para você, independente 
das expectativas externas
Conecte Valores às Metas
Estabeleça objetivos que estejam 
alinhados com seus valores essenciais
Crie um "Por quê" 
Poderoso
Desenvolva uma razão forte e pessoal 
para suas metas que mantenha sua 
motivação
Revise e Ajuste 
Regularmente
Reavalie periodicamente se suas ações 
continuam alinhadas com seus valores
Planejador de Sucesso: Metas Claras e 
Mensuráveis
Meta 1: Por Que é 
Importante
Descreva sua primeira meta principal e, 
o mais importante, por que ela 
realmente importa para você. Qual o 
significado pessoal desta conquista? 
Como ela se alinha com seus valores? 
Para o cérebro com TDAH, esta 
conexão emocional é combustível 
essencial para a motivação.
Resultado Mensurável
Defina exatamente como você saberá 
que atingiu esta meta. Estabeleça 
critérios específicos e mensuráveis que 
indiquem conclusão. Por exemplo, em 
vez de "melhorar minha saúde", use 
"caminhar 30 minutos, 5 dias por 
semana, durante 3 meses".
Hábitos de Suporte
Identifique os hábitos diários ou 
semanais que apoiarão o alcance desta 
meta. Quais comportamentos regulares 
precisam ser estabelecidos? Quais 
potenciais obstáculos precisa superar? 
Criar uma estrutura de suporte é 
crucial para o sucesso com TDAH.
Rastreador de Hábitos: Construindo 
Consistência
Hábito S T Q Q S S D
Acordar 
mais 
cedo (7h)
Exercício 
(30 min)
Meditaçã
o (10 
min)
Leitura 
(20 
páginas)
Diário (5 
min)
Hidrataç
ão (2L)
Planejar 
o dia 
seguinte
Dormir 
(antes de 
23h)
Saindo da Zona de Conforto
O Que Teme ao Sair da Zona de 
Conforto?
Identifique os medos específicos que 
surgem quando pensa em tentar algo novo 
ou desafiador. É o medo de falhar? De ser 
julgado? De desperdiçar tempo? Para 
pessoas com TDAH, nomear esses medos é 
o primeiro passo para desenvolver 
estratégias para superá-los.
Estratégias para Superar o 
Medo
Desenvolva abordagens práticas para 
enfrentar seus receios. Considere técnicas 
como exposição gradual, reinterpretação 
positiva, busca de suporte social ou 
desenvolvimento de habilidades 
específicas. Lembre-se que desconforto 
temporário é o preço do crescimento.
Visualize os Benefícios
Como será sua vida quando superar estes 
medos? Quais novas possibilidades se 
abrirão? Criar uma imagem mental vívida 
dos resultados positivos pode ser uma 
poderosa ferramenta motivacional para o 
cérebro com TDAH, que responde 
fortemente a estímulos emocionais e 
visuais.
Rastreador de Distrações: 
Identificando Padrões
Horário Distração Como me 
senti
Interna/Exte
rna
Ideias para 
evitar
10:32 TikTok em vez 
de estudar
Frustrado Interna Surf na onda 
da urgência
13:15 Notificação de 
mensagem
Ansioso Externa Modo "não 
perturbe"
15:40 Reorganizar 
gavetas
Produtivo, mas 
evitando
Interna Timer para 
tarefa principal
17:20 Pesquisar algo 
não 
relacionado
Curioso, 
disperso
Interna Anotar para 
pesquisar 
depois
19:45 Conversa com 
familiar
Sociável, 
interrompido
Externa Comunicar 
necessidade de 
foco
Análise de Distrações: Criando Soluções
Causas das Distrações
Identificar os gatilhos específicos que 
levam às distrações é fundamental. Eles 
podem incluir fatores ambientais 
(como ruído ou desordem), fatores 
internos (como fome ou cansaço), ou 
gatilhos emocionais (como tédio, 
ansiedade ou estresse). Para o cérebro 
com TDAH, estes gatilhos têm um 
impacto ainda mais significativo.
Estratégias de Prevenção
Desenvolva planos específicos para 
cada tipo de distração identificada. Se 
notificações do celular são um 
problema, ative o modo "não perturbe". 
Se a desorganização do ambiente causa 
distrações, crie um espaço de trabalho 
minimalista. Se pensamentos 
intrusivos surgem, mantenha um bloco 
de notas para registrá-los rapidamente.
Avaliação do Impacto
Quantifique o tempo perdido com cada 
distração paracriar consciência sobre o 
impacto real em sua produtividade. 
Esta análise objetiva pode ser 
reveladora e motivadora, especialmente 
para pessoas com TDAH que podem 
não perceber quanta "fuga de tempo" 
ocorre ao longo do dia.
Perfeccionismo no TDAH: Compreendendo o Paradoxo
O Paradoxo do Perfeccionismo
Poucas pessoas associam o TDAH ao 
perfeccionismo devido aos estigmas que vinculam o 
transtorno à desorganização. No entanto, para 
muitos com TDAH, o perfeccionismo é um desafio 
real que se manifesta como procrastinação ou uma 
autoimagem distorcida, onde situações são 
consideradas imperfeitas se não estiverem 
perfeitas.
Pensamento Tudo ou Nada
Pesquisas indicam uma forte correlação entre 
perfeccionismo e impulsividade, outra 
característica do TDAH. Indivíduos podem 
estabelecer padrões inatingíveis e, quando 
inevitavelmente ficam aquém, tomam decisões 
impulsivas que reforçam uma autoimagem 
prejudicial e alimentam o ciclo de autocrítica.
Burnout e Esgotamento
O feedback negativo constante e a autocrítica que 
acompanham a discrepância entre os níveis de 
desempenho desejado e real podem levar ao 
esgotamento e aumentar a procrastinação. Com o 
tempo, essa pressão crescente eleva o risco de 
abandonar metas estabelecidas e diminui a 
capacidade de reconhecer conquistas.
Sinais de Perfeccionismo no TDAH
1
2
3
4
5
Fixação em Detalhes
Ficar preso em detalhes mínimos ou 
em uma ação específica, incapaz de 
avançar
Depressão por Objetivos 
Não Alcançados
Sentir-se profundamente desanimado 
quando as metas não são atingidas 
perfeitamente
Baixa Autoestima Crônica
Manter uma visão persistentemente 
negativa sobre si mesmo e suas 
capacidades
Defensividade Intensa
Reagir fortemente a críticas, mesmo 
quando construtivas ou mínimas
Padrões Excessivamente 
Elevados
Estabelecer expectativas irrealistas 
que praticamente garantem o fracasso
Como Gerenciar o Perfeccionismo no TDAH
Aprecie Pequenas 
Conquistas
Aprenda a valorizar pequenas 
realizações tanto quanto as grandes. 
Preste atenção ao que está 
funcionando em vez do que não está. 
Esta mudança de perspectiva pode 
diminuir significativamente a 
autocrítica e criar mais momentos de 
satisfação ao longo do dia.
Receba Feedback com 
Graça
Alguém sempre terá algo a dizer 
sobre você e suas ações. Tente aceitar 
com neutralidade e graça o que 
ouvir, seja bom ou ruim. Pergunte-
se: "Como este feedback pode me 
ajudar a avançar em minha vida?" 
em vez de vê-lo como uma ameaça à 
sua autoimagem.
Equilibre Pensamentos 
Negativos
Para cada pensamento negativo ou 
autocrítico, desafie-se a encontrar 
pelo menos dois aspectos positivos 
ou fortalezas. Este exercício simples 
ajuda a recalibrar seu diálogo interno 
e desenvolver uma perspectiva mais 
equilibrada sobre si mesmo e suas 
capacidades.
Afirmações para Combater o Perfeccionismo
Estou Fazendo Meu 
Melhor
Estou me esforçando ao máximo 
com os recursos e a energia que 
tenho disponíveis agora. Mesmo 
quando as coisas não saem como 
planejado, reconheço que estou 
dando o melhor de mim nas 
circunstâncias atuais. Meu valor 
não está atrelado à perfeição.
Erros São Parte do 
Aprendizado
Cada erro me proporciona uma 
oportunidade valiosa de 
crescimento e aprendizado. As 
falhas não me definem; elas são 
apenas eventos temporários em 
minha jornada de 
desenvolvimento pessoal. Ao 
abraçar meus erros, estou 
construindo resiliência e 
sabedoria.
Bom o Suficiente É 
Suficiente
Não preciso ser perfeito para ser 
valioso e eficaz. Fazer algo bem o 
suficiente frequentemente traz 
mais benefícios do que buscar a 
perfeição inalcançável. Valorizo o 
progresso acima da perfeição e 
comemoro cada passo em minha 
jornada.
Superando o Perfeccionismo: Padrões 
Realistas
Padrões Irrealistas
Identificar padrões excessivamente 
altos é o primeiro passo para combater 
o perfeccionismo. Estes podem incluir 
expectativas como "nunca cometer 
erros", "agradar a todos sempre", "ser o 
melhor em tudo que faço" ou "fazer 
tudo perfeitamente na primeira 
tentativa". Tais padrões são 
humanamente impossíveis de alcançar.
Padrões Razoáveis
Substitua padrões irrealistas por 
alternativas alcançáveis como "fazer o 
meu melhor considerando as 
circunstâncias", "aprender com os erros 
em vez de evitá-los", "concentrar-me 
em progresso em vez de perfeição" e 
"valorizar o esforço tanto quanto o 
resultado". Estes padrões permitem 
crescimento sem autopunição.
Perguntas para Reflexão
Quando se pegar exigindo perfeição, 
questione: "Isso realmente importa?", 
"Isso importará no próximo mês ou 
ano?", "Qual é o pior cenário que 
poderia acontecer?" e "Se o pior 
acontecer, ainda estarei bem?". Estas 
perguntas ajudam a ganhar perspectiva 
e reduzir a ansiedade associada ao 
perfeccionismo.
Saúde Mental e TDAH
1
Compreensão da Conexão
Reconhecer que TDAH e saúde mental estão intrinsecamente ligados
2
Práticas Preventivas
Desenvolver hábitos diários que apoiam o bem-estar mental
3
Busca de Apoio
Saber quando e como buscar ajuda profissional quando 
necessário
A conexão entre TDAH e saúde mental é significativa. Pessoas com TDAH têm risco aumentado de desenvolver ansiedade, depressão e 
outros transtornos de humor. Isso ocorre devido a uma combinação de fatores biológicos (desequilíbrios neuroquímicos), psicológicos 
(frustração crônica, baixa autoestima) e sociais (incompreensão, críticas constantes). Desenvolver estratégias proativas de cuidado com a 
saúde mental é essencial para o bem-estar geral.
Dicas para Manter a Saúde Mental
Converse com Alguém de 
Confiança
Compartilhar seus pensamentos e 
sentimentos com pessoas confiáveis 
pode aliviar significativamente a carga 
emocional. Não subestime o poder de 
uma conversa sincera para reduzir o 
isolamento e proporcionar perspectivas 
diferentes sobre seus desafios.
Cuide da Saúde Física
Mantenha uma rotina de exercícios 
regulares, alimentação balanceada e 
sono adequado. A saúde física e mental 
estão profundamente interligadas, e 
cuidar do corpo é uma das maneiras 
mais eficazes de apoiar o bem-estar 
psicológico, especialmente para pessoas 
com TDAH.
Faça Atividades Prazerosas
Reserve tempo para hobbies e atividades 
que genuinamente aprecia. Estes 
momentos não são luxos, mas 
necessidades para recarregar sua energia 
mental e emocional. Atividades que 
promovem o estado de "fluxo" são 
particularmente benéficas para o cérebro 
com TDAH.
Mais Estratégias para o Bem-Estar Mental
Pratique Atenção Plena
Dedique dois minutos para focar 
no mundo ao seu redor, notando 
conscientemente as sensações, 
sons e imagens presentes. Esta 
prática simples de mindfulness 
pode ajudar a acalmar um cérebro 
acelerado e trazer você de volta ao 
momento presente, reduzindo a 
ansiedade sobre o futuro ou 
ruminações sobre o passado.
Use Afirmações 
Positivas
Diga a si mesmo que tudo ficará 
bem, mesmo nos momentos 
difíceis. Estas auto-declarações 
positivas podem parecer simples, 
mas têm um impacto significativo 
em como seu cérebro processa 
desafios e adversidades, 
redirecionando o foco para 
possibilidades em vez de 
limitações.
Estabeleça Limites 
Saudáveis
Aprenda a dizer "não" quando 
necessário e a estabelecer limites 
claros em relacionamentos e 
compromissos. Para pessoas com 
TDAH, que frequentemente 
tentam compensar suas 
dificuldades assumindo 
responsabilidades excessivas, esta 
prática é especialmente 
importante para prevenir o 
esgotamento.
Verificação de Saúde Mental
Como Você Está Se Sentindo 
Hoje?
Reserve um momento para identificar suas 
emoções atuais. Use uma escala visual ou 
roda de emoções para ajudar a nomear 
sentimentos que podem ser difíceis de 
articular. Para pessoas com TDAH, que 
frequentemente experimentam emoções 
intensas, esta prática de consciência 
emocional é particularmente valiosa.
Emoções Dominantes da 
Semana
Identifique as três emoções que mais 
prevaleceram durante sua semana. Observe 
padrões e gatilhos: certas situações ou 
pessoas tendem a evocar emoções 
específicas? Esta consciênciapode ajudar a 
antecipar e preparar-se para desafios 
emocionais futuros.
O Que Está Indo Bem?
Registre aspectos positivos de sua vida atual, 
por menores que pareçam. Esta prática de 
gratidão ajuda a contrariar a tendência do 
cérebro com TDAH de hiperfocalizar em 
problemas e dificuldades, criando um 
equilíbrio cognitivo e emocional mais 
saudável.