Refeição Pós-treino resistido - Proteínas, Carboidratos ou os dois concomitantemente

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Refeição pós-treino resistido: proteínas, carboidratos ou os dois concomitantemente? 1 
 
 
Refeição pós-treino resistido: proteínas, carboidratos ou os dois 
concomitantemente? 
 
 
Resumo: 
 
 
 
Esta revisão tem como objetivo avaliar quais as melhores estratégias nutricionais 
adotadas na refeição pós-treino, no que tange à ingestão de proteínas e carboidratos 
isoladamente, bem como de sua ingestão simultânea. Nesse sentido, foi realizada 
pesquisa bibliográfica com as palavras-chave da temática. Através da pesquisa, pode-
se sugerir a eficácia da ingestão concomitante de proteínas e carboidratos, no intuito 
de se proporcionar a recuperação e hipertrofia musculares no período pós-treino do 
exercício resistido. 
 
 
Palavras-chave: Proteína, carboidrato, glicogênio, treino resistido 
 
 
Abstract: 
 
 
 
 
This review aims to assess what the best nutritional strategies adopted in the post 
workout meal, with respect to the intake of protein and carbohydrates alone, as well 
as its simultaneous intake. In this sense, literature search was conducted with the 
keywords of this topic. Through this research, we can suggest out the efficacy of 
concomitant intake of protein and carbohydrates in order to provide recovery and 
muscle hypertrophy in the resistance training post-workout period. 
 
 
Keywords: Protein, carbohydrates, glycogen, resistance training 
 
 
 
 
 
 
 
 As refeições pré e pós-treino têm sido alvo 
de inúmeras pesquisas e estudos, o que tem 
gerado, por sua vez, algumas controvérsias – 
especialmente no que tange ao treinamento 
resistido. Um dos pontos interessantes, que 
deve ser apreciado é que, em situações de 
treinamento eminentemente anaeróbio, ocorre 
uma grande depleção de glicogênio muscular, 
especialmente em treinamentos avançados, 
conforme demonstra estudo de LAMBERT & 
FLYNN (2002). Nesse sentido, entendemos 
que a refeição pós-treino deve, 
prioritariamente, satisfazer a necessidade de 
ressíntese do glicogênio utilizado, para fins de 
reposição energética e sinalização anabólica – 
notadamente pela resposta insulínica, 
responsável pela cascata de reações que 
culminam na ativação de Mtor (Mamallian 
Target of Rapamicin), uma proteína citosólica 
diretamente envolvida na transcrição 
(GEORGAKIS & YOUNES, 2006). 
 Assim, numa situação onde se consuma 
apenas AAs (aminoácidos) e (ou) peptídeos 
provenientes da whey protein, tal sinalização 
não ocorreria em grande magnitude, como se 
noticia quando há a ingestão de CHO 
(carboidrato) adicionado à whey na refeição 
pós-treino, conforme aponta estudo de BURD 
 
 
MEDEIROS, J. M. F. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Universidade Estadual do 
Ceará - UECE 
 
Centro de Ciências de Saúde 
Curso de Nutrição 
 
Artigo de Revisão 
 Refeição pós-treino resistido: proteínas, carboidratos ou os dois concomitantemente? 2 
 
 
et al (2009). Nesse trabalho, concluiu-se que a 
ingestão isolada de AAs não exerceu o mesmo 
potencial insulinotrópico estimulado pela 
combinação de AAs (aminoácidos) + CHO. 
 Outro ponto bastante interessante do estudo 
está na questão do timing (tempo) ideal para 
se consumir essa refeição pós-treino: 
curiosamente, há variações quanto à taxa de 
síntese protéica em função da idade e do 
tempo de exposição ao treinamento. Logo, 
embora a taxa de síntese protéica – assim 
como a da ressíntese de glicogênio – perdure 
desde o período imediatamente após o treino e 
permaneça até cerca de 28 h nos praticantes 
treinados, essa taxa atinge um pico por volta de 4 h 
pós-treino, ao passo que o indivíduo não-
treinado vivencia uma síntese não tão aguda, 
com pico por volta de até 16 h após o 
treinamento. Tal estudo demonstra, de forma 
clara, a real necessidade de oferecer nutrientes 
no período pós-treino, especialmente quanto 
maior o nível e o tempo de exposição do 
praticante, além da questão da idade 
(VERDJIK et al, 2009 apud ARAGON & 
SCHOENFELD, 2013). Por outro lado, um 
estudo conduzido por TIPTON et al (2001) 
avaliou a ingestão de AAs + CHO antes e 
durante uma sessão de treino resistido. Os 
pesquisadores constataram, através da análise 
de isótopo de PHE (fenilalanina) marcada, que 
a ingestão de AAs + CHO (numa proporção de 
6g de AAs livres e 35 g de sacarose) oferecida 
imediatamente antes do exercício resistido, 
aumentou a taxa de síntese protéica de forma 
mais significativa do que a ingestão 
imediatamente após o treinamento, o que 
gerou questionamentos acerca do período ideal 
para se consumir AAs e CHOs. Vale a pena 
ressaltar que esse estudo foi realizado com a 
ingestão de AAs livres adicionados a uma 
solução de CHO, o que levou os pesquisadores 
à conclusão de que a solução induziria mais 
prontamente a síntese protéica pelo simples 
fato que, no período que antecede o exercício, 
não ocorre o catabolismo produzido em função 
do próprio treinamento. 
 
 Nessa perspectiva, além de inibir 
prontamente essa dessamilação do tecido 
muscular, a ingestão pós-treinamento fez 
muito mais: ainda elevou a síntese. Ademais, 
a ingestão de AAs livres, especialmente a 
Leucina, pode reverter catabolismo protéico e 
induzir a sinalização de Mtor independente do 
mecanismo de sua ativação, pela insulina 
(STIPANUK, 2007). Assim, parece ser 
extremamente interessante a ingestão de AAs 
livres antes da realização do treinamento, 
especialmente os BCAAs (Aminoácidos de 
cadeia ramificada), no sentido não somente de 
evitar proteólise, mas também de se assegurar 
um ambiente anabólico. Em 2007, TIPTON et 
al publicaram um estudo onde, diferentemente 
do publicado em 2001, os sujeitos da amostra 
ingeriram uma solução de whey protein + 
CHO, em lugar de AAs livres. Nesse trabalho, 
observou-se que a ingestão de 20 g de apenas 
whey protein não resultou em diferenças 
significativas na taxa de síntese protéica – 
tanto antes quanto após o treinamento. 
 Já no estudo realizado por KREIDER et al 
(2007), foram analisados três grupos que 
ingeriram logo após o exercício, diferentes 
tipos de carboidratos associados à whey 
protein, além de placebo. Todas as 
combinações contendo PTN + CHO foram 
eficazes na reversão tanto do catabolismo 
protéico quanto na imunossupressão reportados 
no grupo placebo, além de estimular a síntese 
protéica. Dentre as fontes de CHO utilizadas 
no estudo (sacarose, mel e maltodextrina), os 
pesquisadores concluíram que a maltodextrina 
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se comportou ligeiramente melhor quanto à 
ressíntese de glicogênio. Nesse contexto, 
percebemos que a estratégia de suplementação 
de AAs livres, PTN (proteína) e CHO deve ser 
condizente com a natureza de sua absorção e 
biodisponibilidade, considerando ainda, as 
características individuais de cada praticante. E 
o que dizer em relação à quantidade e proteína 
ingerida no período imediatamente após o 
treino até algumas horas depois? Em recente 
estudo conduzido por ARETA et al (2013), 
foram oferecidas três dosagens diferentes de 
whey protein em um período de 12 horas após 
o treinamento resistido. Os pesquisadoresofereceram aos participantes da pesquisa 2 
bolus de 40 g, 4 de 20 g e 8 de apenas 10 g. Os 
resultados apontaram que a fração 
intermediária, contendo 4 porções individuais 
de 20 g resultaram em níveis mais altos na taxa 
de síntese protéica, o que nos leva a conclusão 
que a combinação de doses intermediárias de 
PTN em espaços regulares pós-treino 
demonstra maior eficiência. 
 
 De forma geral, parece mais conveniente 
ingerir AAs antes da realização do treinamento 
resistido, notadamente os BCAAs e, dentre 
estes, principalmente a Leucina, por seu papel 
de sinalização de Mtor. Já no período 
imediatamente após o treino, é oportuno que se 
ingira uma combinação de PTN de alto valor 
biológico – como a whey – em quantidades 
moderadas e regulares, acrescida de CHO, 
especialmente maltodextrina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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