Ebook-Avaliação-de-Força-Máxima-Muscular

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TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS 
AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA MUSCULAR 
 
João Augusto Reis de Moura 
 
 
Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força ... Página 2 
 
2 
 
Sumário: 
1. INTRODUÇÃO 4 
2. O TESTE DE 1RM: TESTE DE ESFORÇO MÁXIMO PROGRESSIVO 6 
3. PADRONIZAÇÕES IMPORTANTES PARA APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM 9 
3.1. PADRONIZAÇÃO SOBRE A MECÂNICA DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO 9 
3.2. PADRONIZAÇÃO DA POSIÇÃO INICIAL E FINAL DE TESTAGEM 11 
4. SUGESTÃO DE UMA METODOLOGIA DE APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM 16 
1º PASSO: EXPLICAÇÃO DO TESTE AO AVALIADO: 17 
2º PASSO: DEMONSTRAÇÃO DA EXECUÇÃO CORRETA DO EXERCÍCIO: 17 
3º PASSO: AQUECIMENTO: 17 
4º PASSO: O TESTE PROPRIAMENTE DITO 18 
A) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA INICIAL DA TESTAGEM: 18 
B) CONTINUIDADE DAS TENTATIVAS DE SUPERAÇÃO DE QUILAGEM 18 
C) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA FINAL DA TESTAGEM (1RM): 19 
5. PROTOCOLOS PADRONIZADOS DE AVALIAÇÃO 20 
TESTE 1- FLEXÃO DE JOELHOS 20 
TESTE 2- EXTENSÃO DE JOELHOS 21 
TESTE 3- PRESSÃO DE PERNAS HORIZONTAL 22 
TESTE 4- ABDUÇÃO/QUADRIL 23 
TESTE 5- ADUÇÃO/QUADRIL 24 
TESTE 6 - VOADOR FRONTAL 25 
TESTE 7- VOADOR INVERTIDO 26 
TESTE 8- PUXADA FRONTAL 27 
TESTE 9- ROSCA DE TRÍCEPS 28 
TESTE 10- SUPINO PLANO 29 
REFERÊNCIAS 30 
 
 
 
 
Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força ... Página 3 
 
3 
 
Apresentação 
 
 
 Este e-book apresenta questões relevantes quanto ao teste de força máxima chamado 
de 1RM ou uma repetição máxima. Pontos importantes do ponto de vista conceitual e 
prático são apresentados e discutidos perante a literatura científica atual. 
 Leia com atenção todos os tópicos e estudo o protocolo de aplicação do teste e, a 
partir destes conhecimentos, torne-se capaz de aplicar o teste com precisão, fidedignidade e 
segurança. 
 
 Boa leitura e estudo. 
 
Prof. Dr. João Moura 
 
 
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4 
 
1. Introdução 
 
 
O controle da carga de treino é 
fundamental para que se possa acertar a 
dose de estímulo físico necessário na 
produção de adaptações crônicas fisiológicas 
(resultados de treinamento). Dentre as 
possibilidades de controle da carga de 
treino, a variável quilagem é uma das 
principais, sendo citada por alguns autores 
como principal (TAN, 1999; FLECK e 
KRAEMER, 1999). A modulação da quilagem determinará, fortemente, a característica do 
estímulo imposto ao organismo e, por conseqüência, as adaptações oriundas de tal carga de 
esforço. Portanto a quantificação da quilagem torna-se um imperativo no treinamento. 
Existem algumas técnicas para quantificar a quilagem, dentre estas, o teste de 1RM 
tem sido extensivamente utilizado tanto nacionalmente em trabalhos de Pós-Graduação 
(PEREIRA, 2001; MOURA, 2004) ou manuscritos científicos (RASO et al., 1997; 
ALMEIDA et al., 2011); quanto internacionalmente (HOEGER et al., 1987; HOEGER et 
al., 1990; CLAIRBORNE e DONOLLI, 1993; SCHOFFFSTALL et al., 2001; DOAN et 
al., 2002; FAIGENBAUM et al., 2003). 
Na literatura específica verifica-se que o teste de 1RM possui relatos de sua 
aplicação desde a década de 50 (TUTTLE et al., 1955), passando por estudos das décadas 
de 60 e 70 (BERGER, 1970) sendo colocado, em 1994 pela National Strength and 
Conditioning Association (NSCA), como principal método para avaliação da força dinâmica 
(BAECHLE, 1994) e, é atualmente citado pelo American college of Sports Medicine (ACSM, 
2002), como um dos testes mais utilizados no controle da quilagem de treino. 
 
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Este rápido relato da literatura demonstra o teste de 1RM como um dos mais 
consagrados testes de medida na área do treinamento de força para quantificação de dados, 
principalmente e especificamente, ao treinamento da força dinâmica. 
 
 
 
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2. O teste de 1RM: teste de 
esforço máximo progressivo 
 
O teste de 1RM significa 
“Uma Repetição Máxima”, sendo 
este um teste amplamente utilizado 
por profissionais que militam na 
prescrição de treinamentos de 
força, sendo definido como a quilagem (peso) máxima que um indivíduo é capaz de 
movimentar uma única vez, em um movimento padronizado (excêntrico mais concêntrico 
ou vice-versa), em um determinado exercício, sendo a quilagem movimentada considerada 
a sua força dinâmica máxima (100% de força) para o exercício específico. Sendo assim, o 
teste de 1RM destina-se exatamente a determinação do esforço máximo dos indivíduos com 
relação a capacidade de força dinâmica. 
 De maneira ampla, independentemente das variações de protocolo adotado 
algumas características são genéricas e estão representadas na Ilustração 2.1. Nesta Ilustração 
observa-se que o teste tem a característica de esforço progressivo (em forma de escada). 
Cada “degrau da escada” é constituído por uma tentativa de superação de quilagem a qual é 
constituída por uma ou duas repetições do movimento quanto ao exercício executado. Estas 
tentativas de superação de quilagem prosseguem sendo que a cada tentativa a quilagem vai 
sendo aumentada. Intervalos recuperativos (de descanso) são proporcionados entre as 
tentativas no intuito de que se permita a recuperação energética, metabólica e psicológica 
do indivíduo testado. Como o teste é de esforço máximo as quilagens vão sendo 
aumentadas gradativamente até que o movimento não seja executado, de forma 
mecanicamente correta e/ou com o arco articular de movimento completo, por mais de 
uma repetição do movimento. 
 
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Ilustração 2.1. Modelo geral de representação das diretrizes gerais do teste de 1RM. * Duas 
repetições do movimento de forma mecanicamente correta caracterizando uma tentativa de 
superação de quilagem. ** tentativa de superação de quilagem que caracteriza o 1RM, o indivíduo 
tenta realizar duas repetições mas consegue realizar apenas uma repetição (quilagem de 68kg igual a 
100% de força - Força Dinâmica Máxima - em um exercício específico). # intervalos de recuperação 
energética, metabólica e psicológica entre as tentativas de superação de quilagem variando entre 1 a 
5 minutos. 
 
 A maneira de ilustrar o teste de 1RM em forma de “escada” proporciona a idéia de 
progressividade da carga de esforço devido a manipulação da quilagem ofertada ao 
movimento, independentemente do exercício que se está executando. Também a Ilustração 
2.1 proporciona o levantamento das variáveis que compõem a estrutura metodológica do 
teste, ou seja, quilagem, intervalo recuperativo e repetições com relação ao domínio da 
progressividade da carga aplicada ao teste, bem como concentração e capacidade volitiva de 
execução da tarefa motora, aspectos psicológicos estes fundamentais para um maximização 
do desempenho no teste. 
 Através do teste de 1RM determina-se o valor teórico da força máxima envolvida no 
movimento, bem como os subpercentuais os quais definem intensidades diferentes de força 
submáxima, isto é, a força submáxima não é uma categoria única de força e sim admite 
divisões pautadas nas intensidades de trabalho como, por exemplo, força moderada, 
moderada-intensa e intensa (Ilustração 2.2). Existe aplicabilidade destas categorias da força 
submáxima quando, por exemplo, fisiculturistas treinam com força submáxima moderada-
intensa, enquanto powerlifters treinam com força submáxima intensa. 
 
2 REP.*
2 REP.*
2 REP.*
1 REP. (1RM)**
68kg =100%
66kg
63kg
55kg
intervalo 1’ a 5’#
intervalo 1’ a 5’#
intervalo 1’ a 5’#
Testes de Esforço Máximo Progressivo(1RM)
2 REP
66 kg
1 RM
INTERVALO 
RECUPERATIVO2 REP
TENTATIVA SE 
SUPERAÇÃO DE 
QUILAGEM
 
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Ilustração 2.2. Representação dos diferentes níveis da força submáxima quando da realização do 
teste de 1RM 
 
 Dependendo dos percentuais referentes ao máximo mobilizado de força é possível 
identificar as subcategorias de força. Vale salientar que são subdivisões desenvolvidas sem 
um amparo estatístico mais aprimorado, por outro lado, estão pautados em observações de 
rendimento de força dos praticantes. Valores de 69% e 71% da força máxima estão 
categorizados em pontos diferentes das categorias de força, força moderada e força 
moderada-intensa respectivamente, muito embora para a prática da prescrição esta diferença 
percentílica seja desprezível. Desta forma, deve-se entender a força submáxima como um 
continumm de força escalonada de um valor mais baixo (50%, por exemplo) a valores 
extremamente elevados (99%, por exemplo). 
 
 
17
2 rep
2 rep
2 rep
2 rep
2 rep
2 rep
98 kg
64 kg
70 kg
78 kg
88 kg
94 kg
1RM
100 kg
Força máximaForça submáxima
Força intensaForça 
moderada
Força 
leve 
moderada
2 rep
50 kg
Força 
moderada 
intensa
90%70%50%
 
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3. Padronizações 
importantes para 
aplicação do teste de 
1RM 
 
 Para assegurar a 
consistência dos escores de 
1RM (reprodutibilidade intra 
e inter-avaliador) algumas 
padronizações, referentes a testagem, são necessárias e, perante a literatura consultada, 
parece ser aconselhável um rígido controle sobre tais padronizações. 
 
3.1. Padronização sobre a mecânica de execução do movimento 
 
 A técnica de execução do movimento deve ser detalhadamente descrita e 
padronizada a todos os exercícios. A técnica do exercício é vista como a mecânica de 
execução do movimento, estudos da área de biomecânica demonstraram que pequenas 
variações no formato de execução do movimento interferem no recrutamento de unidades 
motoras modificando sinal eletromiográfico do exercício (ESCAMILLA et al., 2001; 
SIGNORILE et al., 2002; CATERISANO et al., 2002) fato que altera as regiões e feixes 
musculares atuantes e poderá ter influência sobre a geração de tensão muscular para o 
exercício. 
Escamilla et al. (2001) estudaram aspectos biomecânicos dos exercícios 
agachamento e pressão de perna (leg press) por serem movimentos que recrutam 
basicamente os mesmos grupos musculares de membros inferiores. Estes autores verificaram 
que variações na colocação dos pés no exercício pressão de pernas (pés mais acima ou mais 
abaixo na plataforma) e o grau de afastamento dos pés, tanto no exercício pressão de pernas 
quanto no agachamento, apresentaram variação estatisticamente significativa (p<0,05) na 
 
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atividade muscular dos músculos de membros inferiores e na força de compreensão 
tibiofemural e patelofemural. A conclusão mais importante dos achados deste estudo é de 
que técnicas de execução diferentes repercutem nas forças do joelho e atividade muscular. 
Também variações nos ângulos do joelho de 90, 135 e 180º causaram modificações 
no traçado eletromiográfico dos músculos sóleo, gastrocnêmio lateral e medial 
(SIGNORILE et al., 2002) sendo que os dados do estudo indicaram que seletividade de 
trabalho muscular sobre sóleo e gastrocnêmio medial é possível através da manipulação do 
ângulo do joelho e isto parece ter relação com músculos mono ou biarticulares envolvidos 
no movimento. 
Caterisano et al. (2002) estudaram o exercício agachamento com três níveis de 
profundidade de execução (arco de movimento), agachamento “a fundo”, ou seja, com 
completa execução do movimento, “meio agachamento” no qual o movimento é realizado 
até que as coxas fiquem paralelas ao solo e “1/4 de agachamento” movimento realizado com 
¼ do movimento total (agachamento “a fundo”). Os autores avaliaram, por meio de 
eletromiografia, a contribuição relativa dos grupos musculares glúteo máximo, bíceps 
femoral, vasto lateral e vasto medial. Concluíram que, conforme aumentava-se o arco de 
movimento do exercício de agachamento, isto é, do movimento de ¼ para “a fundo” a 
participação do músculo glúteo máximo aumentava significativamente (p<0,05) sua 
atividade eletromiográfica. 
 Por essas razões, a mecânica de execução do movimento deve ser padronizada para 
que quando esta padronização não seja seguida pelo avaliado, considera-se o movimento 
como “deformado”. Nestas condições o teste de 1RM deve ser encerrado pelo avaliador 
pois, como já discutido, variações no movimento interferirão no acionamento (tensão) 
muscular o que fará variar o escore de 1RM, causando viés (erro aleatório) nos resultados. 
 
 Exemplo 2.2.1. Esta interferência pode ser descrita para a execução do teste 
de 1RM no exercício puxada frontal (Ilustrações deste exercício no final do livro). 
O tronco do avaliado deve estar ereto de tal forma que a coluna vertebral 
mantenha suas curvaturas normais (lordoses cervical e lombar, e cifose torácica). 
Quando a quilagem aproxima-se de 1RM o grau de recrutamento de unidades 
motoras, dos músculos acionados dinamicamente no movimento, é elevado, sendo 
que a capacidade de força do avaliado está próxima do máximo. Em alguns casos 
 
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alguns avaliados ao aduzirem ombros e flexionarem os cotovelos também 
realizarem uma pequena flexão da coluna vertebral, em nível de lombar, 
utilizando-se do músculo reto abdominal para tal movimento. Tal fenômeno é 
denominado, popularmente por praticantes experientes de TRP, como “roubo” do 
movimento, isto é, em partes críticas da execução do movimento outros músculos 
não participantes do movimento em si, são acionados para “contribuir” com o 
desenrolar do movimento “roubando” parte do esforço dos músculos primários do 
movimento. Tal execução cria um viés de interpretação dos escores de 1RM, pois o 
avaliado conseguirá levantar uma quilagem superior ao que teria levantado se o 
padrão de execução do movimento fosse mantido, em suma, sem contração 
dinâmica de reto abdominal e consequente sem a flexão da coluna vertebral. 
 
3.2. Padronização da posição inicial e final de testagem 
 
 Aspecto importante para padronização do teste de 1RM correlato com a mecânica 
de execução do movimento, diz respeito as posições iniciais e finais do movimento. A 
descrição do ponto de partida e o ponto de chegada do movimento são fundamentais para 
que a carga de esforço do teste seja padronizada entre os avaliados. A determinação exata da 
posição inicial e final do movimento definirá a amplitude de movimento, isto é, o arco de 
movimento articular descrito na execução do teste. Na vigência do esforço pequenas 
modificações nos ângulos articulares iniciais e finais, definidas fora das posições iniciais e 
finais, interferirão no arco de movimento o que irá alterar a carga de trabalho e quilagem 
levantada. 
 Os autores Mookerjee e Ratmaess (1999), Pavol e Grabiner (2000) e Moura et al. 
(2004) centraram suas atenções no tocante a aspectos a posições iniciais e finais do 
movimento e encontraram interferências importantes na carga de esforço ou escore final de 
1RM. 
Mookerjee e Ratmaess (1999) realizaram testes de força no exercício supino para 
1RM e 5RM sob duas condições, uma amplitude parcial e outra amplitude total de 
movimentação. Os resultados indicaram que na amplitude parcial de movimentação, tanto 
em 1RM quanto em 5RM, a quilagem levantada foi significativamente maior (p<0,05) com4,8% e 4,1%; respectivamente. A investigação de Mookerjee e Ratamaess demonstrou que 
 
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diferenças na produção de força podem ocorrer quando o exercício for executado em 
diferentes amplitudes de movimentação 
Tal comportamento pode ser atribuído ao trabalho muscular dinâmico realizado, 
onde, em uma colocação estritamente física, trabalho (W) será igual à força (f) empregada 
multiplicado pela distância (d) percorrida do objeto mobilizado. Conforme Ilustração 3.1. 
 
Ilustração 3.1. Figura representativa de trabalho mecânico aplicado a objetos sólidos 
 
No caso do TRP a distância é angular representada pelo arco de movimentação em 
torno de uma articulação (conforme Ilustração 3.2), e a força é representada pela magnitude 
da quilagem movimentada nas anilhas, alteres ou placas de peso (maquinários), sendo o 
trabalho total a soma de trabalho da fase concêntrica mais excêntrica durante os testes de 
1RM. Logo, quanto maior o arco de movimentação (distância angular), admitindo-se que a 
tensão muscular será constante através de todo arco articular de movimentação (por meio 
da quilagem absoluta)1, o trabalho executado será maior, pois w=fxd, e isto poderá ter 
algum grau de influência sobre os escores de 1RM. 
 
 
1 Muito embora exercitando-se com a quilagem absoluta não gere a mesma tensão muscular em todo arco de 
movimentação devido a questões de bioalavancas. Para melhor esclarecimentos ler CAMPOS (2002). 
Tra
ção
 (fo
rça
)
CG CG
Distância percorrida pelo automóvel
Deslocamento 
horizontal
Co-seno do ângulo
Trabalho = força x distância x cos ângulo
 
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Ilustração 3.2. Imagem representando a flexão/extensão de joelhos executada na máquina “Mesa 
Romana” descrevendo um movimento curvilíneo usando como referência os maléolos. Movimento 
executado no plano sagital com eixo látero-lateral posicionado no centro articular dos joelhos. 
 
Ainda pode-se especular que, quanto maior o arco de trabalho (soma do arco 
concêntrico e excêntrico) maior será o tempo de contração muscular, desde que mantida a 
mesma velocidade de execução, e isto pode causar maior desgaste muscular no equilíbrio 
ácido básico e enzimático (PETRÍCIO et al., 2001) além de um acúmulo maior de lactato 
na fibra muscular (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER et al., 1991; KRAEMER et al., 
1993; PIERCE et al., 1993) já que aumentará o tempo de execução da série 
comparativamente com que se esta fosse realizada com mesmo número de repetições e 
velocidade de execução porém com arco de movimentação menor. 
O fato de que, em movimentos dinâmicos, a exigência de tensão muscular não ser 
idêntica em toda a amplitude de movimentação devido a mudanças constantes no torque 
em função das bioalavancas (CAMPOS, 2000), também pode influenciar no teste de 1RM 
de exercício para exercício. Pavol e Grabiner (2000) ao estudar a influência de diferentes 
ângulos do quadril e joelho sobre os escores de força isocinética, constaram que se deve 
considerar diferenças anatômicas individuais, influências do ângulo (posicionamento) do 
quadril e do ângulo inicial de extensão do joelho empregado durante processos de testagem 
que busquem a obtenção de valores de força. Portanto, questões biomecânicas podem ter 
influencias expressivas nos escores de 1RM em um mesmo exercício quando diferentes 
ângulos de movimento são adotados. 
Neste sentido, dados de Moura et al. (2004a), confirmam esta premissa ao verificar 
que a mecânica do movimento (ângulos diferentes para realização do movimento) 
 
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influencia significativamente (p<0,001) nos escores obtidos de 1RM para o exercício 
pressão de pernas (leg press). Contudo, o mesmo não ocorreu na mesma intensidade quando 
as angulações de trabalho foram modificadas para o exercício puxada frontal (Tabela 2.1). 
Os autores concluíram que modificações no mecanismo de movimentação parecem ter 
diferentes influências sobre a produção de força (1RM) em função do exercício executado, 
confirmando que mudanças expressivas no esforço com variações nos ângulos iniciais de 
testagem. No entanto, esta relação não é genérica a ponto de ser expandida para todos os 
tipos de exercícios de TRP. 
 
Tabela 2.1. Valores médios de desvio padrão dos escores de 1RM obtidos em diferentes ângulos de 
mensuração. Diferenças absolutas (em kg) e relativas (em %) entre os diferentes ângulos analisados. 
 Exercício pressão de pernas (ângulo do joelho)* 
ângulo Média Variação de 1RM 
(valores absolutos em kg) 
Variação de 1RM 
(valores relativos em %)** 
80 112,8±16,3 80 p/ 90 =25,2 80 p/ 90 = 22,3 
90 138,0±23,2 90 p/ 100 = 40,9 90 p/ 100 = 29,6 
100 178,9±37,3 80 p/ 100 = 66,1 80 p/ 100 = 58,6 
 Exercício puxada frontal (ângulo do ombro no final da fase concêntrica) 
ângulo Média Variação de 1RM (valores 
absolutos em kg) 
Variação de 1RM (valores 
relativos em %) 
60 63,6±7,0 80 p/ 90 = 1,9 80 p/ 90 = 3,0 
70 61,7±6,7 90 p/ 100 = 3,3 90 p/ 100 = 5,6 
80 58,4±6,7 80 p/ 100 = 5,2 80 p/ 100 = 8,9 
* valores significativos entre as médias de 1RM; 
** valores calculados a partir de regra de três simples equivalendo o primeiro ângulo a 100% e o acréscimo da 
quilagem com o novo ângulo e neste acréscimo a busca de qual ganho, ou queda como no caso do exercício 
puxada frontal, em percentual. 
 
 Frente ao discutido nas páginas anteriores entende-se que deve ser estabelecida a 
padronização dos movimentos executados em um determinado exercício desde seu ponto 
inicial até o final. E para padronizar estes movimentos ajustes na postura de execução e 
pontos anatômicos devem ser utilizados nestas descrições. Por exemplo, no exercício puxada 
frontal deve-se padronizar uma postura adequada da coluna vertebral mantendo suas 
curvaturas normais e anatômicas durante a execução do teste. A barra de tração inicia acima 
 
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da cabeça e pouco a frente do corpo com os ombros abduzidos (plano frontal) a 
aproximadamente 160º (ver imagem capítulo 5) cotovelos estendidos (a referência dos 
cotovelos é uma referência anatômica da posição inicial) e deve ser trascionada, fase 
concêntrica, até abaixo do queixo estando a cabeça orientada no plano de Frankfurt (Plano 
de Frankfurt é uma orientação anatômica importante para a definição do ponto final pois 
fixa a orientação do queixo no plano horizontal). Se a puxada da barra for realizada atrás da 
cabeça deve-se definir o novo ponto final de movimento, como por exemplo, até tocar na 
nuca. A Ilustração 3.3. apresenta, com imagens, tais relações. 
Ilustração 3.3. Esquema demonstrando a série de padronizações quanto à posição final de testagem 
no exercício puxada frontal e puxada por trás. 
 
 
Com o queixo alinhado no Plano de 
Frankfurt a barra deve ultrapassar 
para abaixo a ponta do queixo
Alinhamento 
horizontal da cabeça 
através da 
referências 
anatômicas do osso 
zigomático e 
pavilhão auricular
Plano de 
Frankfurt
Critério da 
posição final 
de testagem
Manutenção das 
curvaturas anatômicas 
da coluna vertebral
Fixação dos 
joelhos ao 
anteparo da 
máquina para 
estabilização 
corporalPadronização da puxada 
executada por trás (tocar a nuca)
 
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4. Sugestão de uma 
metodologia de aplicação 
do teste de 1RM 
 
Frente às discussões 
realizadas até o momento será 
apresentado neste item do 
presente capítulo uma sugestão 
metodológica deaplicação do 
teste de 1RM. O protocolo apresentado a seguir foi originariamente desenvolvido em 1997 
e publicado na Revista Kinesis (MOURA et al., 1997a). Desde então foi buscado o 
aperfeiçoamento deste protocolo, para tal foram realizados trabalhos paralelos (MOURA et 
al., 2002; MOURA et al, 2004a) com intuito de melhorar sua aplicabilidade, eficácia, 
eficiência e segurança. Este protocolo foi utilizado nos estudos de mestrado e doutorado do 
autor desta obra (MOURA, 2001; MOURA, 2004) e em outros trabalhos de pesquisas 
adicionais (MOURA et al., 1997b; MOURA et al., 2001; MOURA et al., 2002; MOURA 
et al., 2004b) sendo aplicado em mais de 1000 pessoas até a presente data. Até o momento 
os resultados foram satisfatórios, precisos e seguros, já que, embora empregando estímulo 
máximo da força dinâmica, nenhum acidente ou lesão dos avaliados foi registrado. 
 Originariamente, o protocolo foi desenvolvido baseado em informações sobre o 
teste de 1RM disponíveis na literatura nacional e internacional. Alguns aspectos fisiológicos 
pontuais foram observados nas questões de número de tentativas, quilagem inicial de teste e 
intervalo recuperativo entre as tentativas. Todavia, não se tem a pretensão de afirmar que o 
protocolo de testagem esteja “completo” sem haver pontos de questionamentos científicos a 
realizar no intuito de melhorar sua aplicabilidade e segurança, porém entende-se ser um 
bom material de consulta e utilização em campo ou em pesquisas. Assim, a seguir é descrito 
o protocolo do teste de 1RM aplicado em 10 exercícios diferentes os quais envolvem 
diversos grupos musculares. A seguir será apresentado a seqüência didática de aplicação do 
teste. 
 
 
 
Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força ... Página 17 
 
17 
 1º passo: Explicação do teste ao avaliado: 
 Antes de iniciar o teste o avaliado deve ser informado da forma correta de realização 
do movimento durante a testagem mesmo que este já execute este exercício em seu 
programa de treinamento. Variações da técnica de execução (angulações de trabalho, tipos 
de pegadas, variações na postura corporal, etc.) existem e estão descritas e analisadas em 
obras como em Delavier (2000), portanto, deve-se esclarecer corretamente qual o forma 
(técnica) que se deseje que seja executado o movimento. Também todo o procedimento 
protocolado do teste deve ser descrito ao avaliado, ou seja, este deve saber de toda a rotina 
de avaliação ao qual irá se submeter. 
 
 2º passo: Demonstração da execução correta do exercício: 
 Antes de cada mensuração o avaliador, além das explicações teóricas, deve-se 
demonstrar o adequado posicionamento do avaliado e a forma correta de execução do 
exercício. A respiração livre parece ser a mais adequada, pois, considerando que, os 
avaliados podem ser desde pouco familiarizados até experientes no TRP, e alguns apesar de 
adaptados, poderão ser iniciantes em TRP, outra forma de respiração poderia dificultar a 
realização da testagem face a possíveis alterações fisiológicas com identificado em Coelho e 
Coelho (1999). 
 
 3º passo: Aquecimento: 
 O aquecimento originariamente foi proposto de ser realizado através de exercícios 
ativos (caminhada e/ou corrida), com duração de 10 minutos a uma intensidade de fraca a 
moderada, e complementar o trabalho anterior com alongamentos do tipo passivo em nível 
segmentar, durante três a cinco minutos. Tal procedimento foi revisto e passou-se e sugerir 
aquecimentos específicos nos próprios exercícios. 
Um questionamento passível de surgir neste momento refere-se a necessidade de se 
introduzir um aquecimento específico no próprio exercício com quilagens baixas e pequeno 
número de repetições como realizado no trabalhos de Almeida et al. (2011). Entretanto, as 
primeiras tentativas de quilagem são com valores com que o avaliado já venha treinando, ou 
seja, com quilagens com que ele execute 10, 12, 15, 20 repetições dependendo o que esteja 
 
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programado em seu cotidiano de treinamento. Nesse sentido, as primeiras tentativas do 
teste funcionarão como um aquecimento corporal especifico e também com um estímulo 
progressivo para o sistema nervoso central (SNC) aumentar o recrutamento de unidades 
motoras e sincronização do impulso nervoso (potencial de ação) ao trabalho, gerando, 
consequentemente, maior tensão nos músculos ativos. 
 
 4º passo: O teste propriamente dito 
 
 a) Determinação da quilagem absoluta inicial da testagem: 
 A quilagem absoluta inicial é à mesma que o indivíduo utiliza no cotidiano do seu 
treinamento anterior ao dia de testagem, sendo assim, uma quilagem possível de ser 
trabalhada já nas tentativas iniciais, ao invés de realizar o número de repetições prescritas 
em seu programa de treinamento, somente serão necessárias duas repetições (vide item “b” a 
seguir). 
 
 b) Continuidade das tentativas de superação de quilagem 
 O indivíduo deve realizar duas repetições do exercício de forma correta e completa 
(arco de movimento entre posições inicial e final), para caracterizar uma tentativa de 
superação da quilagem. Entre cada tentativa deve ser propiciada uma pausa recuperativa 
com duração mínima de um minuto para as quilagens de intensidade baixa; aumentando 
progressivamente o tempo do intervalo, de forma proporcional ao aumento das quilagens, 
até a duração máxima de cinco minutos para as quilagens elevadas, e assim sucessivamente 
até que o avaliado não mais conseguisse realizar a segunda repetição do movimento dentro 
da mesma tentativa, caracterizando assim sua capacidade máxima de trabalho para o 
respectivo exercício. A quilagem superada na tentativa onde esta só for vencida na primeira 
repetição caracterizará sua força dinâmica máxima, ou seja, a sua Uma Repetição Máxima 
(1RM). 
 O tempo de intervalo de até cinco minutos é devido a recuperação do sistema 
imediato de energia (sistema dos fosfagênios, fosfocreatina ou ainda, ATP-PC), pois Moura 
 
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et al. (1997) e Moura (2004) quantificaram o tempo de cada tentativa do teste de 1RM e 
verificaram que somente em raríssimas ocasiões extrapolava-se dez segundos para execução 
de duas repetições do movimento. Através deste tempo de execução, estimasse que a 
principal fonte de ressíntese de ATP (fonte de energia) seja a imediata (fosfocreatina). 
Outro aspecto a considerar com relação aos intervalos recuperativos é que, segundo 
McArdle et al. (1998; p.396), referindo-se a testagem de 1RM, comenta que “intervalos de 
repouso apropriados que oscilem de um a cinco minutos costumam ser suficientes antes de 
tentar um levantamento com o próximo peso mais pesado”. Também trabalho de Weir et 
al. (1994) configurou que intervalos de um minuto entre levantamentos de 1RM eram 
satisfatórios para conseguir levantamentos máximos. Parece, então, que estes intervalos 
recuperativos metabólicos são suficientes para a recuperação da fosfocreatina entre as 
tentativas de superação de quilagem. 
 
 c) Determinação da quilagem absoluta final da testagem (1RM): 
A finalização do teste da-se quando o avaliado executa uma única repetição correta e 
completa ao arco articular de movimento com uma determinada quilagem, não 
conseguindo proceder com a segunda repetição em toda a sua amplitude de forma 
mecanicamente correta. O valor da quilagem mobilizada nesta única repetição completa e 
correta dentro da tentativa caracteriza 1RM. 
 A seguir será apresentado as padronizações de movimento para aplicação do teste de 
1RM em 10 exercícios diferentes conforme sugestões de Moura (2004), entretanto, é 
possível desenvolver e aplicaro protocolo anteriormente descrito para qualquer outro 
exercício, desde que, seja possível padronizar a posição inicial e final do mesmo. Uma 
descrição precisa de execução do movimento deve oferecer facilidade de verificar, por 
inspeção visual, se este está correto. 
 
 
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5. Protocolos padronizados de avaliação 
 
 Os protocolos de testagem de 1RM em 10 exercícios diferentes são apresentados na 
sequência como exemplos de padronizações de movimentos (exercícios). 
Teste 1- Flexão de Joelhos 
 
Posição Inicial: 
a) Indivíduo deitado em decúbito ventral sobre a 
mesa da máquina flexo-extensora, com os joelhos 
em extensão e no eixo de giro da alavanca do 
equipamento posicionado sobre centro articular do 
joelho; 
b) Para a completa estabilização corporal, mãos segurando os pontos de apoio localizados 
aproximadamente em uma linha perpendicular a 
linha longitudinal do corpo, e logo à frente da 
cabeça. 
Ponto de resistência ao movimento: Posicionado 
atrás dos tornozelos, aproximadamente sobre o 
tendão de Aquiles. 
Execução: O indivíduo executa uma flexão dos joelhos até o ângulo de 90º. O avaliador 
coloca a mão neste ponto (90º) para que o indivíduo tracione a quilagem até este, e assim 
possa ser considerado um movimento completo e correto. A adoção do ângulo de 90º é 
devido a ocorrer nesta posição o maior braço de momento da resistência, sendo o ângulo 
crítico da resistência e de maior esforço dos músculos posteriores da coxa (CAMPOS, 
2000). 
Cuidados: Ação para que durante a execução do movimento, o avaliado não eleve o quadril 
do banco e não acentue a lordose lombar através de uma anteversão do quadril. 
 
 
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 Teste 2- Extensão de Joelhos 
 
Posição Inicial: Indivíduo sentado confortavelmente com 
os joelhos em flexão de aproximadamente 90º coincidindo 
com o eixo de rotação da alavanca de resistência da 
máquina, mãos firmes em apoio no aparelho logo abaixo 
da parte posterior das coxas (para melhor estabilização). 
Ponto de 
Resistência ao 
Movimento: Colocado sobre a articulação do 
tornozelo e no dorso do pé. 
Execução: O indivíduo realiza uma extensão 
completa dos joelhos. 
Cuidados: Manter a região lombar da coluna 
vertebral encostadas no anteparo vertical da cadeira e manter o tronco em postura ereta 
normal. 
 
 
 
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Teste 3- Pressão de pernas Horizontal 
 
Posição Inicial: Indivíduo sentado no aparelho. Joelhos flexionados a 90º (medida 
determinada por processo goniométrico) como também uma flexão dos quadris, pés sobre o 
anteparo de resistência da máquina, mãos segurando em pontos de apoio abaixo da cadeira 
(para melhor estabilização do corpo). 
Ponto de Resistência ao Movimento: Colocados 
em pedais abaixo dos pés, como resistência 
horizontal para o movimento de empurrar dos 
membros inferiores. 
Execução: O indivíduo empurra, no sentido 
horizontal, a resistência que está sob seus pés 
realizando extensão de joelhos e de quadris. 
Cuidados: Cuidados quanto à região lombar da coluna vertebral para que fique sempre 
encostada no anteparo vertical do acento 
(estabilização da coluna na região lombar), e 
que o ângulo inicial dos joelhos estejam a 90º. 
Estes ajustes são devidos a considerações sobre 
a biomecânica do movimento colocado por 
Campos (2000, p.90) “a distância do banco 
deve ser uma em que o executante não realize 
uma flexão muito grande de quadril e do joelho. Esta posição também causa retroversão da 
pelve com concomitante flexão da coluna lombar, deixando-a suscetível à lesão”. 
 
 
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Teste 4- Abdução/quadril 
 
Posição Inicial: Indivíduo sentado na máquina, 
membros inferiores à frente do corpo paralelos ao 
solo, unidos e com os joelhos estendidos colocados 
sobre o anteparo de resistência da máquina. Braços segurando, lateralmente os pontos de 
apoio do aparelho para estabilizar o corpo. 
Ponto de Resistência ao Movimento: Posicionados, 
fixamente, nos joelhos e tornozelos. 
Execução: O indivíduo então realiza uma abdução dos 
quadris até que estenda um elástico, colocado 
previamente nas extremidades do anteparo de 
resistência, com o objetivo de orientar o avaliado e 
padronizar o ângulo total do movimento de abduzir 
(aproximadamente 90º amplitude). 
Cuidados: Atentar para que a região lombar da coluna vertebral esteja em contato com o 
anteparo vertical do banco. 
 
 
 
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 Teste 5- Adução/quadril 
 
Posição Inicial: Indivíduo sentado na 
máquina, membros inferiores a frente do 
corpo paralelos ao solo com os joelhos 
estendidos, e colocados sobre o anteparo de 
resistência. Quadris abduzidos a 90º 
aproximadamente, estando às mãos segurando 
lateralmente o ponto de apoio padrão do 
equipamento, para estabilizar o corpo. 
Ponto de Resistência ao Movimento: Posicionados, 
fixamente, nos joelhos. 
Execução: O indivíduo então realiza uma adução dos quadris 
até que una completamente as pernas. Adota-se a posição final 
de união das pernas devido a explicação biomecânica de que o 
braço de momento da resistência, do exercício realizado neste 
aparelho, aumenta conforme o quadril aduz e, é maior quando 
o quadril esta próximo da posição anatômica (CAMPOS, 
2000). Portanto, a contração é mais intensa no ponto final de execução. 
Cuidados: Idem ao teste 4. 
 
 
 
 
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 Teste 6 - Voador Frontal 
 
Posição Inicial: Indivíduo sentado na máquina, ombros 
abduzidos lateralmente a aproximadamente 90º com os 
antebraços verticalizados também em 90º de flexão no 
cotovelo, mãos segurando um anteparo de fixação da máquina 
ao lado do corpo. 
Ponto de Resistência ao Movimento: Situado nas mãos e no 
antebraço (padrão da 
máquina), em oposição ao 
movimento de adução 
transversal dos ombros. 
Execução: O indivíduo realiza uma adução transversal 
de ombro encostando os anteparos de resistência da 
máquina à sua frente. 
Cuidados: a região lombar da coluna deve estar 
estabilizada e encostada no anteparo vertical da cadeira 
da máquina, formando um ângulo de 90º com as coxas. 
 
 
 
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Teste 7- Voador Invertido 
 
Posição Inicial: 
a) Idem ao Teste 6, porém de frente para a máquina, 
estando o tórax apoiado no encosto vertical do acento, 
usando-o como ponto de apoio para a realização do 
movimento. 
b) Ombros em extensão de aproximadamente 90º com os 
braços elevados a frente do corpo no plano horizontal, 
antebraço em prolongamento do segmento anterior, com 
as mãos segurando os anteparos de resistência estando os 
cotovelos semiflexionados. 
Ponto de Resistência ao Movimento: Situado nas mãos, em 
oposição ao movimento de abdução transversal dos ombros. 
Execução: O indivíduo realiza uma abdução horizontal do 
ombro e em conseqüência uma adução das escápulas. 
 Cuidados: No momento da execução o indivíduo deve 
permanecer com o tórax apoiado no encosto vertical da 
máquina. 
 
 
 
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 Teste 8- Puxada Frontal 
 
Posição Inicial: 
a) Indivíduo sentado, tronco ereto e os joelhos e quadril 
flexionados em aproximadamente90º, estando às coxas 
prezas e fixadas no anteparo padrão da máquina situado a 
frente do corpo. 
b) Mãos segurando a barra padrão da máquina, estando os 
cotovelos totalmente estendidos e os braços erguidos acima 
do corpo (pegada o mais aberta possível no comprimento 
padrão da barra) estando o tronco numa atitude ereta. 
Ponto de Resistência ao Movimento: A resistência é 
oferecida pela barra padrão contra o movimento de puxada (adução de ombro e flexão de 
cotovelo). 
Execução: O indivíduo executa a puxada da barra 
para baixo e a frente do corpo até abaixo do maxilar 
inferior, estando à cabeça orientada no plano de 
Frankfurt. 
Cuidados: Atenção para que o indivíduo realmente 
mantenha a cabeça orientada no plano de Frankfurt 
durante a fase final de execução do movimento. 
 
 
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Teste 9- Rosca de Tríceps 
 
Posição Inicial: O indivíduo em pé, com o tronco 
ereto e um pouco inclinado a frente para melhorar a 
estabilidade corporal (DELAVIER, 2000). Indivíduo 
segurando a barra na empunhadura padrão da mesma 
(40cm), na altura do peito com os cotovelos 
flexionados, ombros aduzidos com os braços ao lado do 
tórax, pernas em pequeno afastamento ântero-
posterior, estando a da frente com o joelho semi-flexionado (para aumentar a estabilidade 
do corpo). 
Ponto de Resistência ao Movimento: Oferecido as mãos, pela barra, contra o movimento 
de execução do teste (extensão do cotovelo). 
Execução: O indivíduo realiza uma extensão completa do 
cotovelo, sem alterar a postura adquirida. 
Cuidados: Atentar para que o indivíduo mantenha os 
braços junto ao tronco sem movimentá-los, realizando o 
movimento do antebraço no nível da articulação do 
cotovelo (DELAVIER, 2000). O punho deve permanecer 
na posição anatômica em todo o movimento para 
diminuir o risco de lesão nesta articulação (CAMPOS, 
2000). 
 
 
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 Teste 10- Supino Plano 
 
Posição Inicial: Indivíduo em decúbito dorsal 
no banco padrão da máquina, os ombros em 
abdução em um ângulo aproximado de 90º 
com o tronco, estando os braços paralelos ao 
solo com os cotovelos flexionados também a 
aproximadamente 90º. Adota-se o ângulo 
inicial de 90º devido “ao maior braço de momento da resistência acontece no final da fase 
excêntrica [...] na fase excêntrica do movimento o cotovelo não deve ultrapassar muito para 
baixo a altura do ombro” (CAMPOS, 2000, p.114-115). Os joelhos e quadris devem estar 
flexionados sobre o abdômen, evitando assim acentuar a lordose lombar (DELAVIER, 
2000), com as mãos segurando o apoio padrão do equipamento com a empunhadura o 
mais aberta possível desde que seja mantido o cotovelo em flexão de 90º. 
Ponto de Resistência ao Movimento: Colocado à frente do tronco em uma linha 
perpendicular a linha longitudinal do corpo a nível aproximadamente dos ombros. 
Resistência será oferecida contra o movimento de empurrar (adução transversal do ombro e 
extensão dos cotovelos). 
 
 
 
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