Planejamento Alimentar - Feminino

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PLANEJAMENTO ALIMENTAR PARA EMAGRECIMENTO FEMININO
Cardápio: 1200kcal
- Opções de refeições para café da manhã e lanche da tarde:
Sugestão 1: Sanduíche de frango + 2 porções de fruta. Preparo do sanduíche de
frango: 2 fatias (50g) de Pão integral, 50g de peito de frango desfiado, 20g de creme
de ricota light, alface e tomate à vontade.
Sugestão 2: Sanduíche de carne magra + 1 porção de fruta. Preparo do
sanduíche de carne magra: 2 fatias (50g) de pão integral, 50g de carne magra, 20g
de creme de ricota light, alface e tomate à vontade.
Sugestão 3: Sanduíche de atum + 2 porções de fruta. Preparo do sanduíche de
atum: 2 fatias (50g) de Pão integral, 80g de atum em água, 30g de creme de ricota
light, alface e tomate à vontade.
Sugestão 4: 1 Pão com ovo, queijo, alface e tomate + 1 porção de fruta. Preparo
do pão com ovo: 1 pão francês (50g), 1 ovo inteiro, 15g de queijo muçarela light,
alface e tomate à vontade.
Sugestão 5: Ovos cremosos com torradas de pão integral + 1 porção de fruta:
2 fatias (50g) de Pão integral, 1 ovo inteiro, 1 clara de ovo, 15g de queijo muçarela
light e 20g de creme de ricota light. Preparo dos ovos cremosos: untar frigideira
antiaderente com óleo e adicionar o ovo e a clara de ovo. Mexa sempre os ovos em
fogo baixo e não pare de mexer. Quando os ovos estiverem um pouco mais
consistentes, mas ainda crus, adicione o queijo muçarela light e o creme de ricota e
mexa bastante. Desligue o fogo quando os ovos ainda estiverem moles. Sugestão:
coma os ovos cremosos com os pães integrais torrados na Air Fryer. Se tiver dúvida
no preparo, eu tenho a receita nos destaques do Instagram @nutrilucasstein.
Sugestão 6: Cuscuz de microondas recheado com frango + 1 porção de fruta.
Preparo do cuscuz: 40g de flocos de milho (cuscuz), 50g de frango desfiado, 20g de
creme de ricota light, tomate a gosto.
Hidrate o flocão com a quantidade de água recomendada na embalagem e
descanse por 10 min. Unte um recipiente de vidro com um pouco de azeite ou óleo.
Acrescente metade da massa, depois acrescente o recheio e coloque o restante da
massa por cima, leve ao microondas por cerca de 3 min, parando a cada minuto.
Seu último nutricionista!
Sugestão 7: Vitamina de frutas com whey protein e leite desnatado. Preparo da
vitamina: 300ml de leite desnatado, 25g de whey protein e 3 porções de frutas de
sua preferência. Basta acrescentar os ingredientes no liquidificador e bater.
Sugestão 8: Sorvete de frutas com whey protein e leite desnatado em pó.
Preparo do sorvete: 25g de leite em pó desnatado, 25g de whey protein e 3 porções
de frutas congeladas de sua preferência. Acrescente os ingredientes no liquidificador
ou mixer e bata com bastante gelo, adicionando um pouco de água para atingir a
consistência de sorvete.
Sugestão 9: Pipoca + whey protein com leite desnatado. Preparo da pipoca: 50g
de milho de pipoca (sugiro misturar o milho com apenas 2g de óleo vegetal e pipocar
na pipoqueira elétrica ou no microondas com sacola de pão). Prepare em um copo
20g de whey proteína e 200ml de leite desnatado.
Sugestão 10: Mamão papaia com whey protein cereal Nestlé Nesfit integral.
Preparo da refeição: Mamão papaia 250g + whey protein 25g + 30g de cereal.
Sugestão 11: Mingau de aveia e maçã. Preparo da refeição: 30g de aveia em
flocos, 200ml de leite desnatado, 100g de maçã, 20g de whey protein (sabor neutro,
baunilha ou cookies) e canela a gosto.
Sugestão 12: Panqueca proteica de chocolate com caldinha de whey protein.
Preparo da refeição: 1 ovo, 20g de aveia em flocos finos, 10g de cacau 100% em pó,
1 colher de chá de fermento químico. Modo de preparo: misture todos os
ingredientes e leve para uma frigideira untada, vire a panqueca assim que formar
umas bolhinhas nas bordas. Faça uma caldinha de whey protein para servir em cima
da panqueca: misture 20g de whey chocolate, 50g leite desnatado e sirva sob a
panqueca com 1 porção de frutas.
Sugestão 13: Panqueca de banana com caldinha de whey protein. Preparo da
refeição: 70g de banana amassada + 20g de farinha de aveia + 1 ovo. Modo de
preparo: misture os ingredientes e leve a frigideira. misture todos os ingredientes e
leve para uma frigideira untada, vire a panqueca assim que formar umas bolhinhas
nas bordas. Faça uma caldinha de whey protein para servir em cima da panqueca:
misture 20g de whey chocolate, 50g leite desnatado e sirva sob a panqueca com 1
porção de frutas.
Seu último nutricionista!
Sugestão 14: Pão de queijo de frigideira + 1 porção de fruta. Preparo da
refeição: 1 ovo, 50g de tapioca, 35g queijo muçarela light, 1 pitada de sal e 1 colher
de chá de fermento químico. Modo de preparo: misture os ingredientes e leve a
frigideira ou forminhas de silicone.
Sugestão 15: Wrap de carne magra + 1 porção de fruta. Preparo da refeição: 1
RAP 10, 60g de carne magra, 20g de creme de ricota light, alface e tomate à
vontade.
Sugestão 16: Iogurte com frutas e whey protein + 2 porções de fruta. Preparo
da refeição: 1 pote de iogurte desnatado (140g), 2 porções de fruta, 25g de whey
protein, 20g de aveia em flocos.
Observações importantes:
Observação 1: 1 porção de fruta é equivalente a 100g de melão, 100g de
melancia, 100g de morango, 80g de mamão papaia, 70g de uva, 70g de abacaxi,
70g de kiwi, 70g de manga, 70g de goiaba, 60g de maçã, 30g de banana.
Observação 2: as opções de carnes magras são músculo bovino, patinho bovino,
contrafilé bovino, lombo suíno, acém bovino, filé mignon.
Seu último nutricionista!
- Opções de refeições para almoço e jantar:
Sugestão 1: 50g de arroz branco ou integral, 80g de feijão cozido, 80g de peito de
frango cozido ou grelhado e 250g de mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 2: 200g de batata inglesa cozida, 100g de peito de frango cozido ou
grelhado e 250g de mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 3: 200g de abóbora cabotian cozida, 100g de peito de frango cozido ou
grelhado e 250g de mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 5: 80g de mandioca cozida, 100g de peito de frango cozido ou grelhado e
250g de mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 6: Saladão mata fome com molho de iogurte natural. Preparo da
refeição: 700g de mix de vegetais, alface com tomate, pepino, cenoura, etc e 75g de
frango cozido desfiado, em tiras ou iscas. Para o molho misture 100g de iogurte
desnatado com 12g de mostarda Heinz, 1 pitada de sal, suco de ½ limão e pimenta
do reino a gosto.
Sugestão 7: Frango com quiabo e polenta. 100g de coxa de frango sem pele ou
100g de peito de frango, 150g de polenta, 100g de quiabo e 250g de mix de salada
de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 8: Moela de frango com batata. 100g de moela de frango, 220g de
batata inglesa e 250g de mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 9: Bucho com batata: 110g de bucho, 220g de batata inglesa e 250g de
mix de salada de alface com tomate e cenoura.
Sugestão 10: Strogonoff de frango fit + 100g de arroz branco ou integral + 250g
de mix de salada de alface com tomate e cenoura. Você deverá fazer a sua
porção individual desse prato. Preparo do strogonoff fit: você deverá grelhar 100g de
peito de frango cru em uma frigideira untada. Utilize temperos que lhe agradam, eu
sempre uso alho fresco, páprica picante, curry, pimenta do reino fresca e sal.
Acresce um pouco de água durante o preparo para o frango não ressecar. Após
grelhar o frango acrescente 30g de creme de ricota light e misture até chegar no
ponto de strogonoff.
Seu último nutricionista!
Observações importantes:
Mix de salada 250g: alface com tomate, pepino e cenoura. Você poderá substituir o
mix de salada de 250g por 100 gramas de legumes variados: brócolis, couve flor,
cenoura, chuchu, beterraba, palmito e berinjela.
Substituição para 100g de peito de frango: 100g de coxa de frango sem pele,
130g de tilápia grelhada, 90g de carne magra (contra filé sem gordura, músculo,
patinho, filé mignon bovino, filé mignon suíno, acém e lombo suíno)
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