CARDAPIO

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PACIENTE: Eugenio dos Santos Junior 
IDADE: 34 anos 
OBJETIVO: Definição 
 
 Prescrição Nutricional 
 
Refeição 1 – 05:30/ 06:30 
 
- 200g de batata doce ou aipim ou inhame ou banana 
da terra cozida ou cuscuz 
- 3 Ovos inteiros cozidos ou mexidos 
- 30g de queijo branco (ricota ou minas frescal ou 
cottage) 
- 1 xicara de café c/ leite desnatado ou 1 xicara de café 
preto 
 
- Tomar o “Termogênico” 30min antes do treino 
 
TREINO OPÇÃO 1 – 06:00 
 
Refeição 2 – 08:30/ 09:00 
 
(Levar na vasilha) 
- 150g de abacaxi ou manga ou mamão ou melão ou 
kiwi ou morango ou goiaba ou ameixa ou melancia ou 
uva ou maçã 
- 170ml de iogurte natural desnatado 
- 15g de whey protein 
- 5g de aveia em flocos finos 
- Tomar a formula “Ansiolítico natural” 
 
Refeição 3 – 11:30/ 12:00 
 
CARBOIDRATOS 
- 4 Colheres de sopa de arroz integral ou 4 Colheres 
de sopa de purê de abobora ou purê de batata 
- 5 Colheres de sopa de feijão 
 
 
 
PROTEÍNAS 
- 1 Filé médio (130g) de Frango grelhado, ou assado 
ou cozido OU 1 filé médio (130g) de Peixe grelhado 
ou assado OU 1 filé médio (130g) de Carne bovina 
(Patinho, Maminha, Músculo, Lagarto, Filé mignon). 
 
SALADAS 
- Alface (à vontade) 
- Tomate (à vontade) 
- Aspargos (à vontade) 
- Pepino (à vontade) 
- Cebola (à vontade) 
- Couve folha (à vontade) 
- Cenoura (à vontade) 
- Brócolis (à vontade) 
- Abobrinha (à vontade) 
- Chuchu (à vontade) 
- Repolho (à vontade) 
 
ACRESCENTAR NA COMIDA 
- 1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
- 1 Colher de sopa de vinagre de maçã 
 
Refeição 4 – 15:00/ 16:00 
 
(Quando não for treinar) 
- 150g de abacaxi ou manga ou mamão ou melão ou 
kiwi ou morango ou goiaba ou ameixa ou melancia ou 
uva ou maçã 
- 2 Ovos inteiros cozidos 
- 30g de queijo branco 
- 4 Castanhas de caju 
- Tomar a formula “Ansiolítico natural” 
Ou 
(Quando for treinar) 
- 200g de abacaxi ou manga ou mamão ou melão ou 
kiwi ou morango ou goiaba ou ameixa ou melancia ou 
uva ou maçã 
- 2 Ovos inteiros cozidos 
- 30g de queijo branco 
- 6 Castanhas de caju 
- Tomar a formula “Ansiolítico natural” 
 
 
- Tomar o “Pré-Treino” 30min antes do treino apenas 
quando for treinar 
 
TREINO OPÇÃO 2 – 18:00 
 
Refeição 5 – 18:00/ 19:30 
 
(Quando não for treinar) 
- 130g de peito de frango ou carne ou peixe 
- 5 Colheres de sopa de purê de abobora ou 4 
colheres de sopa de purê de batata 
- Salada à vontade (mesmas opções do almoço) 
- 1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 
- 1 xicara de chá de sua preferência (opcional) 
Ou 
(Quando for treinar) 
- 150g de batata doce ou aipim ou banana da terra 
cozida 
- 130g de frango ou carne ou peixe 
- 1 xicara de café preto 
 
- Tomar o “Pré-Treino” 30min antes do treino apenas 
quando for treinar 
 
TREINO OPÇÃO 3 – 18:00/ 19:00 
 
Refeição 6 – 21:00/ 22:00 
 
Vitamina: 
- 250ml de água 
- 30g de whey protein 
- 5g de creatina 
- 5g de aveia em flocos finos 
- 100g de banana ou morango ou mamão 
 
 
 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
Suplementação hídrica: 3,0-- 3,5l água/dia. Fracionar 
o máximo durante o dia, 1h antes ou depois das 
refeições. Ande com sua garrafa. 
 
Caso precise fritar ou grelhar alguma preparação, 
utilize para untar óleo de coco, banha de porco ou 
manteiga ghee, pois suportam altas temperaturas. 
 
 
Caso precise adoçar alguma preparação, utilize 
stévia, xilitol, eritritol, taumatina ou açúcar de coco. 
São as melhores alternativas para substituir açúcar. 
 
Temperos naturais recomendados: Vinagre de maçã, 
sal integral, cúrcuma (açafrão), curry, alecrim, canela, 
cebolinha, coentro, hortelã, manjericão, pimenta do 
reino ou pimenta caiena, salsa, alho, cebola, 
gengibre, temperos verdes e tomilho. 
 
Utilize uma balança de cozinha digital para ter maior 
precisão na quantidade dos alimentos. A quantidade 
certa é fundamental para ter excelentes resultados. 
 
Nos dias que você não fizer exercícios físicos siga o 
plano alimentar normalmente, incluindo 
suplementações e formulas. 
 
É preciso passar pela dificuldade para o corpo se 
adaptar, quanto maior a dificuldade, mais queima de 
gordura. 
 
Não passe seu plano alimentar para ninguém, cada 
pessoa com sua individualidade. 
 
Refazer a avaliação física e a dieta depois de 8 
semanas. 
 
 
Avaliação Física 
 
 DOBRAS: 
 Tricipital 4.6mm 
 Subescapular 6.4mm 
 Abdômen 8mm 
 Ilíaca 6mm 
 _______________________________________________ 
 CIRCUNFERÊNCIAS: 
 Braço normal 36.5cm 
 Braço contraído 39cm 
 Cintura 81cm 
 Abdômen 80cm 
 Coxa 56cm