Proteínas e Lipídeos

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MACRONUTRIENTES NO 
EXERCÍCIO
Disciplina: Nutrição 
Profª: Tânia Miller
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Proteínas
Funções Principais:
Construção e auto-reparação de tecidos: está presente em todas as partes do corpo
Tecido muscular: 50% da ptn é degradada e reposta a cada 150 dias
Transporte de gorduras e vitaminas
 Enzimática e hormonal
 Equilíbrio hídrico
 Imunológica
Coagulação sanguínea
 Energética (1g = 4 kcal)
(Kleiner, 2009)
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(McArdle & Katch, 2011) 
(McArdle & Katch, 2011) 
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Crescimento muscular
 Exige o acúmulo de proteínas na musculatura .
BN positivo: sintetiza tecido novo.
Treinamento de força: contribui para que as células musculares aproveitem melhor as proteínas.
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Necessidade protéica para praticantes de atividade física
(Nabholz,2007)
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Recomendações de Consumo Proteíco / 
Atletas e Esportistas: objetivo
(Kleiner,2009)
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Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
Proteínas
Indivíduos sedentários: 
0,8 e 1,2g/kg de peso/dia
Maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos:
contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance,
síntese protéica muscular no pós-exercício.
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SBME, 2009
Proteínas
Indivíduos ativos: 
 1,2 a 1,6g/kg de peso/ dia
Hipertrofia muscular:
1,6 a 1,7 g/kg
Máximo 1,8g/kg de peso/dia
 acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.
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Ingestão proteica após o exercício físico de hipertrofia (SBME)
Favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica.
A dose recomendada é de 10g de proteína e 20g de carboidrato.
Esse consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total.
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Energia x hipertrofia muscular
CHO
 Hormônios
anabólicos
(insulina)
Ganho de massa muscular
CHO-PTN
Aceleração 
da recuperação
 disponibilidade de Aa e glicose
Redução da 
degradação muscular
 Ressíntese
de glicogênio
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Durante o exercício:
menor síntese.
 aumento da oxidação de aminoácidos
1 a 2 horas após o término do exercício – aumento da síntese.
Reconstituição de fibra muscular.
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Após o exercício:
Após a atividade física:
0,25 a 0,5g/kg + carboidrato de AIG (dextrose, maltodextrina, sacarose, mel,melado)
Obs: suplementação se necessário !!
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Quantidade de proteínas 
em alguns alimentos
Alimento		 Porção(g)		Proteína (g)
Alcatra grelhada 85		 26		
Peito de frango	 85		 26
Queijo			 28 	 8
Leite desnatado 237 8
Iogurte	natural desn.	 227 13
Feijão rajadinho		 86 7
Ovo			 50 6
Clara de ovo 1 4	
Soja 			 90	 15	
Amendoim		 28		 7
(Kleiner,2009)
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É possível ser vegetariano e criar músculos?
 misturar e combinar os alimentos:
 equilíbrio de aminoácidos (10% acima da recomendação)
(McArdle, 2011)
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Alimentos/combinações proteícas 
que fornecem todos os aa essenciais 
em combinações adequadas
Alimento		 		Exemplos	
Laticínios				Leite, iogurte
Ovos (+clara e 1 gema)		Ovos cozidos, omelete
Carne e derivados			Bife
Aves					Frango, peru
Peixe					Salmão em lata, filé de peixe
Leguminosas e cereais		Feijão e arroz/ milho
					 Sopa de feijão com macarrão 
Cereais e oleaginosas		Musli com castanhas
Leguminosas e oleaginosas		Mistura de cereais
Cereais e laticínios			Iogurte com cereais
Leguminosas e laticínios	 Sopa de ervilha com leite
*leite e derivados desnatados
(MAHAN & BURKE, 2004)
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Lipídeos
Funções principais:
Fonte e reserva de energia (1g = 9 Kcal);
Proteção e isolamento;
Carreador de vitaminas (A,D,E,K);
Depressor da fome;
Precursores de hormônios (progesterona, estrogênio, testosterona)
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Lipídeos
Mais abundante fonte de energia para a atividade física.
Habilidade de mobilizar e utilizar os lipídios durante o exercício pode contribuir para o desempenho do atleta.
Fontes:
Lipídeos intramusculares
Tecido adiposo
Lipoproteínas séricas
Lipídeos consumidos antes ou durante a pratica da atividade física.
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Reservas de lipídeos do organismo
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Fonte de energia
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				Adaptações
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Lipídeos no exercício
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Substratos energéticos
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Tempo de exercício X substrato
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Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
Lipídios 
Adulto: 1g de gordura por kg/peso corporal
30% do valor calórico total (VCT) da dieta
AG essenciais: 8 – 10g /dia.
Estudos sugerem: < 15% efeito negativo
Dietas com restrição de lipídios: cotas em relação ao aporte calórico total:
< 8% de saturados,
7 - 10% de polinsaturados 
+ 8% de monoinsaturados 
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Referências bibliográficas:
MCARDLE W.D.& KATCH, F. I. NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE E O EXERCÍCIO. RIO DE JANEIRO. GANABARA KOOGAN, 2011.
TIRAPEGUI, J. NUTRIÇÃO: fundamentos e aspectos atuais. SÃO PAULO, ATHENEU, 2006.
TIRAPEGUI, J. NUTRIÇÃO, METABOLISMO E SUPLEMENTAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA. SÃO PAULO, ATHENEU, 2006.
DIRETRIZ DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE (2009).
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