Suplementos I

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 Suplementos Nutricionais
Disciplina: Nutrição
 Profª Tânia Miller
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CREATINA
 Substrato utilizado pela enzima Creatina Quinase (CK) para formar Fosfocreatina (PCr), um componente armazenado na célula muscular com energia suficiente para a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP). 
 Reação ocorre nos 1°s segundos de contração
 Estoque muscular limitado: 120g/ homem de 70kg
 (4-6 x mais que a reserva de ATP)
					
CP	+	ADP		 ATP +	 Cr
( HUNTER, 1928)
creatina quinase
H+ / Mg2+
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SISTEMA ATP-CP
ATP		ADP + P + ENERGIA
	ATPase 
Anaeróbio alático ou ATP-CP 
CP 		C + P + ENERGIA
- alta intensidade (saque, arremesso)
- curta duração (“sprints” ou tiros)
citoplasma - cabeça de miosina
creatina quinase (CK)
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ESTRUTURA QUÍMICA
 
Síntese: fígado, pâncreas e rins
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Absorção: intacta
Ácido Acético Metilguanidina (amina nitrogenada: glicina, arginina e metionina)
Necessidade: 2-3g/dia
1g exógena (carnes, peixes e outros produtos de origem animal – 2 -4 g/kg)
Restante: endógena
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Alimentos fonte de creatina (g/Kg)
 
 
 
 
 
 
					Fonte: Adaptado por MENDES et al., 2002.
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CONCENTRAÇÃO
Armazenamento: 95% (músculo esquelético)
 5% (coração, cérebro e testículos)
fosforilada(60%) : PCr / 40% Cr livre
Concentração de creatina difere segundo o tipo de fibra muscular (ressonância magnética): em repouso, a concentração de PCr é maior (5-30%) nas fibras de contração rápida ou tipo II, quando comparadas às fibras lentas ou do tipo I. 
Ressíntese: mais rápida nas fibras do tipo I
Suplementação: para os que desejam aumentar o consumo de Cr
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PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO
 Duas fases: 
carregamento ou sobrecarga: 20 a 30g/dia 5 -7 g (4x/dia) em 250 ml de líquidos – 5 a 7 dias ou baseada no peso corporal: 0,3 gramas / kg / dia 
Manutenção: 2-5 g/dia ou 0,03 gramas / kg / dia 
 10 a 40%
	 Estudos mais recentes; 3g/dia – mesmo período
	mesmo efeito, mas pode levar até 3 semanas até alcançar o limiar de armazenamento.
 Quando atinge o limiar: ingestão diária regular de 1 a 2g
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ISSN: International Society of Sports Nutrition – 2010
SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
 O método mais rápido de aumento da creatina muscular parece ser o consumo de ~ 0,3 gramas / kg / dia de creatina por pelo menos três dias seguidos e 3-5 g / d depois de manter elevados os estoques.
A ingestão de quantidades menores de creatina (por exemplo, 2-3 g / d) vai aumentar os estoque de creatina muscular ao longo de um período de 3-4 semanas, no entanto, este método de suplementação é menos apoiado.
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ISSN: International Society of Sports Nutrition – 2010
SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Creatina+CHO+PRO em conjunto aumenta força e massa muscular.
Independentemente do tempo, a ingestão regular de lanches ou refeições com CHO e PRO (3:1) ajuda a promover a recuperação e reposição de glicogênio muscular.
SBME (2009): 2:1
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Efeito da suplementação com creatina 
sobre os níveis de creatina e fosfocreatina muscular
50
75
100
125
150
175
mmol/kg peso seco
normal
creatina
creatina com glicose
Cr total
FC
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PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO
 Biossíntese com a suplementação
Interrupção da suplementação: diminuição lenta ao longo de 4 semanas
Resultados positivos com suplementação
Outros usos: Doenças neuromusculares, nervosas, visuais.
Efeitos positivos: depressão, cognição, fadiga mental e neuroprotetor
Efeitos colaterais mais comuns qdo são utilizadas altas doses: asma, distúrbios gastrintestinais, câibras, desidratação, intolerância ao calor
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ISSN: International Society of Sports Nutrition – 2010
CREATINA
Com as devidas precauções e supervisão, a suplementação em atletas jovens é aceitável e pode fornecer uma alternativa nutricional para a potenciais drogas anabolizantes perigosas.
 
 Atualmente, a creatina é a forma mais amplamente estudada e clinicamente eficaz de suplemento nutricional, em termos da captação muscular e capacidade de aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
 A adição de carboidratos e proteína parece aumentar a retenção muscular de creatina.
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WHEY PROTEIN
Proteína do soro do leite de alta absorção;
 Fonte de aminoácidos e imunoglobulinas;
 Três tipos: isolada (95%), concentrada ( 25 a 90%) e hidrolisada e outras formas.
Kern et al (2005): 52g em 10 homens, 1h após
 leucina, glutamina, insulina e GH entre as 3h após a ingestão
Obesidade: saciedade
Benton e Swan (2007): 30g de whey pós- treino - 
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HMB (hidroxi-metil-butirato)
Nos últimos 15 anos o HMB (metabólito da leucina) têm sido relatado que inibe a degradação protéica. Principal destino: síntese de colesterol na célula muscular
Suprimento de leucina: fontes proteicas exógenas e endógenas
Fontes de Leucina: proteicas de alto valor biológico (origem animal)
 fonte endógena - 0,3 a 1 g 
 5% da leucina é convertida em HMB 
 Fontes (fígado e músculo – via α-cetoisocaproato: KIC)
 fontes exógenas - certos peixes, leite materno 
 e grapefruit
Ingestão deficiente de energia total, proteínas e carboidratos: pode comprometer a síntese proteica
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HMB (hidroxi-metil-butirato)
O Ganho de massa muscular é normalmente de 0,5 a 1 kg durante 3 - 6 semanas de treinamento. 
Homem 70 kg: pode produzir 02 a 0,4 g/dia 
 ( precisa de 60g de leucina p/ produzir 3g de HMB)
Excreção: urina
Mecanismos de ação: 
Regulação positiva do IGF-I nos músculos esqueléticos
Síntese proteica pela ativação da via de sinalização mTOR
Supressão da proteólise muscular
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ISSN: International Society of Sports Nutrition – 2010
Possivelmente efetivos
HMB
Suplementar a dieta com 1,5 a 3 g / d HMB tem sido normalmente relacionado com o aumento da massa muscular e força particular entre os indivíduos destreinados iniciando treinamento e os idosos. 
A concentração plasmática com a suplementação, mas não com a prática de exercício
Estudos verificaram diminuição da CK e LDH: apoia a hipótese que minimiza o dano muscular induzido pelo exercício.
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ISSN: International Society of Sports Nutrition – 2010
HMB
A maioria dos estudos realizados em indivíduos treinados têm relatado ganho de massa muscular não-significativo, possivelmente, devido a uma maior variabilidade na resposta da suplementação de HMB entre os atletas
Há evidências razoavelmente boa mostrando que o HMB pode melhorar adaptações ao treinamento em indivíduos iniciando treinamento
Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se o HMB pode aumentar as adaptações ao treinamento em atletas treinados
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HMB (hidroxi-metil-butirato)
HMB + creatina: evidências de que o HMB pode diminuir os efeitos catabólicos do exercício prolongado e que pode haver efeitos aditivos de HMB com creatina
Doses mais frequentemente administrada:3,0g/dia
Apresentação: pó ou cápsulas (puro ou associado)
Efeitos adversos: não relatados
Aspectos legais e éticos: não é considerada doping pelo COI
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Referências 
BIESEK S., ALVES L.A., GUERRA I.; ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE, BARUERI: MANOLE, 2009.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7(7).
PASCHOAL V, NAVES, A. NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL. SÃO PAULO. ROCA. 2014.