TREINO POSTURAL, FORÇA E AGILIDADE PARA CORREDORES

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Olá tudo bem? 
Me chamo Rogério Martins, sou Graduado 
em Educação Física e Pós-Graduado 
Especialista em Treinamento 
Personalizado.
Trabalho a 10 anos na área de musculação 
e treinamento, dentro deste tempo já 
acompanhei varias pessoas a alcançarem 
seus objetivos principalmente dentro da 
Corrida, sempre conciliando a Corrida
com treinamento Postural, Força e Força 
explosiva.
DICAS IMPORTANTES ANTES DE VOCÊ INICIAR
1) Sempre esteja Nutrido ( se alimente, não faça nenhum 
treinamento sem se alimentar a pelo menos 50 minutos 
antes).
2) Sempre se hidrate ( nós precisamos de pelo menos 
35ml de agua por quilo corporal diariamente).
3) É de extrema importância seguir a planilha de treino 
até que alcance o objetivo da distancia.
4) Se não conseguir realizar algum dos treinos – NÃO –
passe para o próximo, permaneça no mesmo até ele 
ser vencido ( só depois vai para o próximo treino).
5) Se você está começando Agora é bem provável que 
sinta alguma dores musculares, mas elas são distintas e 
é reconhecível que são da exercício.
6) Se a dores derem a entender que são “machucados ou 
lesões” pare com os treinos e procure um especialista e 
somente após a avaliação dele(a) verifique se é possível 
continuar.
7) Se está difícil concluir os treinos “DESCANSE” 1, 2 ou 3 
dias e depois retorne de onde parou ( não pare por um 
tempo maior, a não ser que precise, esta é a porta para 
você desistir).
Treino de Postural, Força e Agilidade para 
corredores
Pessoas que correm precisam de 3 coisas fundamentais: Alinhamento 
Postural; força e capacidade de gerar esta força rapidamente.
Exercício Postural
• Teste vertical
O objetivo aqui é encontrar uma coluna neutra ao ficar de pé, 
caminhar, correr e todas as posturas de levantamento sentado e em 
pé. É mais uma habilidade do que um exercício, mas é a base para 
todo o resto.
Peça a um parceiro que fique atrás de você com as mãos em seus 
ombros. Faça com que eles pressionem firmemente seus ombros. Se a 
pressão faz com que sua coluna se curve ou se mova para uma 
posição mais arqueada, ou se mova de uma distribuição de peso 
uniforme em todo o pé, sua postura precisa ser trabalhada.
Para corrigir isso, use a postura correta o dia todo, todos os dias, e 
pratique o equilíbrio unipodal sempre que possível.
• Flexão
3 séries, 10-20 repetições
Faça isso em uma superfície instável, porque essa instabilidade força a 
consciência corporal. Isso pode ser feito na posição de prancha com 
os pés no chão e as mãos em uma bola suíça ou em uma tipoia como 
o TRX.
A chave aqui é garantir que o polegar esteja apontando para a frente, 
pois isso o encoraja a girar externamente os ombros e retrair as 
omoplatas.
• Giro na Bola Suíça
3 séries, 10-14 repetições
O objetivo é melhorar a estabilização da parte superior do corpo 
na parte inferior do corpo, enfatizando uma coluna neutra. Se 
apoie com joelhos em 90° e as costas apoiadas na bola Suíça, com 
as mãos entrelaçadas gire para um lado e depois para o outro 
assim ate o fim das repetições.
• Elevação na barra
Até 3 séries, 10 repetições
Embora a maioria das pessoas veja os como um reforço de força -
e eles são - seus dorsais e trapézios inferiores são músculos 
grandes que também ajudam você a manter as omoplatas para 
trás para uma melhor postura. Os dorsais também influenciam a 
estabilização da coluna e da pelve. Não é permitido pular aqui!
Faça isso de um ponto morto com uma pegada larga. Se você 
precisar usar uma cinta elástica ou uma máquina auxiliar de peso, 
não há problema. Só não trapaceie e balance. Mantenha as 
omoplatas retraídas durante todo o movimento. Quando você 
puder fazer séries de 10, adicione peso ao tronco por meio de um 
colete ou cinta.
Força
O objetivo é aumentar a força, por isso procuramos 3-4 séries de 5-8 
repetições.
• Levantamento Terra Romeno
3-4 séries de 5-8 repetições
Use uma barra, cavilha ou cabo de vassoura para garantir que você 
mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento. Mantenha-
o em contato com a cabeça, as costas e o cóccix durante todo o 
movimento.
Depois de praticar o movimento corretamente até que pareça natural 
e você possa perceber quando está trapaceando, finalmente estará 
pronto para adicionar peso. Com o tempo, você pode trabalhar para 
levantamento terra de uma perna.
• Elevação de quadril na bola suíça
3-4 séries de 5-8 repetições
Esses três movimentos ensinam você a manter uma coluna neutra 
enquanto trabalha na extensão do quadril.
Fase 1: Deite-se de costas com as pernas sobre a bola. Enquanto 
mantém os músculos do Abdômen contraídos, aperte as nádegas e 
levante os quadris do chão. Abaixe-se enquanto mantém o bumbum 
firme em toda a extensão. Controle seu movimento; não apenas vá 
para cima e para baixo usando impulso.
Fase 2: Estenda as pernas com a bola sob os pés. Mantenha o 
bumbum firme, ponte para cima e para baixo.
Fase 3: Assim como na Fase 2, exceto que, quando estiver em pé, 
enrole a bola em direção ao bumbum enquanto mantém os quadris 
elevados.
• Agachamento Búlgaro
3-4 séries de 5-8 repetições
Coloque o pé de trás no banco. Mantenha a perna da frente 100% 
vertical. Adicione kettlebells ou Halteres para peso adicional. Ai é 
só abaixar e retornar a posição inicial.
• Agachamento Nas Costas
3-4 séries de 5-8 repetições
Assegure a forma correta; inicie o movimento movendo os quadris 
para trás e articulando os quadris, sem mover os joelhos para a 
frente. Se for necessária ajuda com o equilíbrio, pratique fazendo 
agachamentos segurando apenas a barra nas costas, mantendo 
contato com o cóccix, as costas e o meio da cabeça. Mantenha os 
joelhos pressionados contra uma cadeira para evitar que se 
desloquem para a frente.
Força Explosiva
A chave aqui é construir força explosiva, então faça isso 
rapidamente!
• Saltos De Agachamento Ninja
3 séries, 10 repetições no máximo, 1-2 dias por semana
Seu objetivo aqui é pousar o mais suavemente 
possível. Primeiro, pule em uma caixa e desça. Em seguida, 
progrida para pular para cima e para baixo. A altura da caixa 
deve começar no meio da canela e crescer até o meio da coxa.
• Saltos De Queda De Caixa
3 séries, 5 repetições (Apenas Avançado)
Comece na caixa, pule suavemente para baixo e depois suba o 
mais rápido possível
• Saltos em quadrados
3 séries, 30 segundos
Você pode fazer isso em um piso de ladrilho para simular a 
grade ou simplesmente observar pontos de referência no chão 
para percepção espacial. Salte para o canto de cada caixa o mais 
rápido possível.
• Salto Lateral
2-4 séries, 6 repetições
Pular de lado é uma ótima maneira de recrutar os 
estabilizadores laterais do quadril. Salte o mais lateralmente 
possível. Você deve ser capaz de medi-lo em centímetros!
Regras da Comunidade VIP
• 1 - Sempre registrar seu Tempo.
• 2- Postar no grupo toda vez que terminar seu treino.
• 3 - Ao notar resultados, vem correndo no grupo 
mostrar pra gente e para os participantes.
• 4 - Proibido convidar amigos para o grupo, o acesso é 
apenas para VOCÊ que adquiriu nosso Conteúdo.
• 5 - Postar vídeo dos exercícios do E-book.
Aviso
• - Vamos manter o grupo sempre ativo.
• - No grupo só será permitido assuntos relacionados 
aonosso material.
• Vamos te ajudar a evoluir em grupo!
• São 2 pessoas que estão aqui dentro para tirar 
dúvidas e ajudar em nosso atendimento.
• Eles são Coachs de emagrecimento e estão ali para o 
que precisar.
• Pessoas tóxicas ao grupo serão retiradas 
sem prévio AVISO.
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