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Revista UNINGÁ Review ISSN 2178-2571
ENVELHECIMENTO ATIVO: A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE
ACTIVE AGING: THE IMPORTANCE OF PHYSICAL EXERCISE IN THE THIRD AGE
ALEXANDRE DA SILVA FERREIRA[footnoteRef:1] [1: Centro Universitário Ingá – UNINGÁ / Ubiratã - PR] 
RESUMO
Este artigo aborda a perspectiva do envelhecimento ativo, com foco na prática regular de atividade física, como meio de promover saúde e qualidade de vida na terceira idade. Inicialmente, discute-se a evolução do paradigma do envelhecimento, destacando a transição de uma visão negativa para uma abordagem mais positiva, considerando a velhice como uma fase de crescimento e oportunidades. O objetivo central deste trabalho é compreender os desafios enfrentados pelos idosos, especialmente relacionados ao sedentarismo e aos estigmas associados ao envelhecimento. A metodologia foi do tipo Revisão Bibiliografica, de cunho qualitativo, com trabalhos pesquisados em plataformas como SciELO, SciHub e Google Scholar, no período de 2001 a 2020. Os resultados indicam que a adoção de um estilo de vida ativo, por meio da prática regular de atividade física, desempenha um papel crucial na preservação da capacidade funcional e autonomia física dos idosos. A conexão entre envelhecimento ativo e promoção da saúde, tanto física quanto mental, é evidente, contribuindo para mitigar o risco de diversas condições associadas ao envelhecimento. Conclui-se que investir em estratégias que promovam o envelhecimento ativo é fundamental para proporcionar uma velhice saudável e plena. 
Palavras-chave: Exercício; Idosos; Benefícios.
ABSTRACT
This article addresses the perspective of active aging, focusing on regular physical activity as a means to promote health and quality of life in old age. Initially, it discusses the evolution of the aging paradigm, highlighting the transition from a negative view to a more positive approach, considering old age as a phase of growth and opportunities. The central objective of this work is to understand the challenges faced by the elderly, especially related to sedentary behavior and the stigmas associated with aging. The methodology employed was a qualitative literature review, with research conducted on platforms such as SciELO, SciHub, and Google Scholar, covering the period from 2001 to 2020. The results indicate that adopting na active lifestyle through regular physical activity plays a crucial role in preserving the functional capacity and physical autonomy of the elderly. The connection between active aging and the promotion of health, both physically and mentally, is evident, contributing to mitigating the risk of various conditions associated with aging. In conclusion, investing in strategies that promote active aging is fundamental to provide a healthy and fulfilling old age.
Key-words: Exercise; Elderly; Benefits.
INTRODUÇÃO
A terceira idade é uma fase da vida que traz consigo muitas mudanças, tanto físicas quanto psicológicas, que podem afetar a saúde e o bem-estar dos indivíduos (Miranda; Mendes; Silva, 2016). Nesse contexto, o exercício físico surge como uma alternativa para promover a qualidade de vida dos idosos, prevenindo e tratando diversas doenças, além de proporcionar benefícios sociais e emocionais (Vecchia et al., 2005). 
Segundo Cordeiro (2014), o processo de envelhecimento é caracterizado por uma série de alterações fisiológicas que ocorrem no organismo humano ao longo dos anos, como a diminuição da massa muscular, da densidade óssea, da capacidade cardiorrespiratória, da coordenação motora, da flexibilidade, entre outras. Essas alterações podem levar ao surgimento ou ao agravamento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, osteoporose, artrite, doenças cardiovasculares e cerebrovasculares. Além disso, Caetano (2006) também aponta que o envelhecimento também pode afetar a saúde mental dos idosos, causando problemas como depressão, ansiedade, isolamento social, perda de memória e demência.
Conforme dados da Agência IBGE Notícias, o número de idosos no Brasil cresceu 18% entre 2012 e 2017, alcançando mais de 30,2 milhões de pessoas, conforme a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Contínua - Característica dos Moradores e Domicílios (IBGE, 2018). Neste sentido, o Brasil tem avançado na legislação sobre os cuidados com os idosos, destacando-se a Política Nacional de Saúde da Pessoa Idosa, que assegura direitos sociais aos idosos, estimulando sua autonomia, integração e participação na sociedade, e reforçando o direito à saúde em todos os níveis de atendimento do Sistema Único de Saúde (SUS) (Brasil, 2006).
A saúde é definida pela Organização Mundial da Saúde (OMS, 2014) como um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade. A qualidade de vida, por sua vez, é um conceito subjetivo que envolve a percepção do indivíduo sobre sua própria saúde, seu grau de satisfação com a vida e seus aspectos sociais e ambientais. É evidente que o processo de envelhecimento interfere na qualidade de vida do idoso, pois pode comprometer sua saúde física e mental, limitar suas atividades diárias e reduzir sua autonomia e independência (Macdonald, 2002).
O conceito de saúde mostra que, hoje em dia, envelhecer com qualidade não significa estar livre de doenças, que são frequentes nessa fase da vida, mas sim ter condições de viver bem e sem restrições. Essas restrições costumam afetar a realização das atividades cotidianas, também chamadas de atividades da vida diária (AVDs) e atividades instrumentais da vida diária (AIVDs). Esse tipo de problema ou incapacidade faz com que os idosos precisem da ajuda de outras pessoas para tarefas simples como ir à rua sozinho, e avançando para as tarefas de autocuidado como tomar banho ou usar o banheiro sozinho. O fato de se tornar dependente faz com que o idoso se sinta desvalorizado, o que pode levar ao surgimento de problemas psicológicos (Caromano et al., 2006).
A atividade física desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e qualidade de vida na terceira idade. Ela não apenas auxilia na manutenção da força muscular e da flexibilidade, mas também contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose, que são mais prevalentes entre os idosos. Além disso, o exercício físico regular melhora a saúde mental, reduzindo o risco de depressão e ansiedade (Seguin et al., 2012). Para os idosos, a variedade de atividades é ampla, e elas podem escolher aquelas que melhor se adequam às suas preferências e capacidades. Caminhadas, natação, ioga, tai chi, musculação e dança são apenas algumas das opções disponíveis. Cada uma delas oferece benefícios específicos, desde o fortalecimento muscular até o aumento da coordenação motora e do equilíbrio, fatores cruciais para prevenir quedas e lesões (Benedetti et al., 2008).
Tendo em vista a contextualização realizada até o momento, esse trabalho se justifica baseado na relevância do tema para a sociedade atual, haja vista a importância de manter a qualidade de vida da próxima geração da terceira idade que, conforme as estimativas, há de ser a maior de nossa história (IBGE, 2018), pois a temática em questão tem sido estudada por diferentes autores, dentre eles: Camarano (2014), Ferreira (2010), Matsudo (2001), Okuma (2002), Teixeira (2016) e Veras (2001).
A questão problema que norteia este artigo é: como o exercício físico pode contribuir para a saúde e qualidade de vida dos idosos? O objetivo geral do trabalho é analisar a importância do exercício físico para a saúde na terceira idade, a partir de uma revisão bibliográfica. 
METODOLOGIA 
O trabalho utilizar-se-á de uma abordagem qualitativa, que é focada em aspectos da realidade que não podem ser quantificados, e são centrados na compreensão e explicação das relações sociais. As principais características desta abordagem serão: objetificação do fenômeno, compreensão, explicação e diferenciação entre fenômenos globais e locais (Gerhardt; Silveira, 2009).
Os trabalhos que compõem oreferido estudo, foram pesquisados em plataformas eletrônicas, tais como: Capes Periódicos, Google Scholar e Scielo. Foram utilizados os seguintes termos para a pesquisa dos trabalhos: Exercício; Idosos; Benefícios. Assim, foram selecionados apenas os trabalhos publicados no período de 2001 a 2020. Após leitura inicial dos trabalhos encontrados, foram selecionados apenas os trabalhos que condiziam com a temática, publicados em língua portuguesa e inglesa e que estavam disponibilizados na íntegra e de livre acesso. Em contrapartida, foram excluídos os trabalhos em outras línguas, não publicados no período indicado e sem acesso livre ao texto na integra. 
A título de organização do trabalho, as discussões foram organizadas em três tópicos, sendo eles: o primeiro, intitulado "O Envelhecimento no Brasil”, o qual contextualiza o atual cenário de envelhecimento populacional no Brasil, com bases nos estudos de Arruda e Borges (2016), Flores (2015), Kuchemann (2012), Mendes et al (2005) e Vasconcelos e Gomes (2012). O segundo, “Os Benefícios da Atividade Física na Velhice", discutirá os inúmeros benefícios físicos, mentais e sociais que a atividade física proporciona aos idosos, com bases nos estudos de Toscano e Oliveira (2008), Silva et al (2016), Cordeiro et al (2014), Coelho et al (2017) e Caetano (2006); por fim, o terceiro tópico, "Desafios do Envelhecimento Ativo” abordará os obstáculos comuns que os idosos enfrentam ao buscar um estilo de vida ativo, abrangendo barreiras físicas, psicológicas, sociais e econômicas, com bases nos estudos de Assis (2005), Ferreira et al (2010), Campos et al (2004), Instituto de Saúde (2013) e Mesquita (2011).
O ENVELHECIMENTO POPULACIONAL NO BRASIL
O objetivo deste tópico é analisar o processo de envelhecimento e as razões por trás das mudanças na população a partir dos anos 1950 e seus impactos na demografia do Brasil. Pretende-se compreender a nova estrutura etária do país, focando no envelhecimento populacional a ser abordado no próximo capítulo. A transição demográfica envolveu mudanças na natalidade, fecundidade e mortalidade, tendo impacto na estrutura etária do Brasil (Vasconcelos; Gomes, 2012). 
O processo de envelhecimento apresenta uma complexidade e diversidade intrínsecas, influenciado por uma variedade de fatores que impactam as pessoas de maneiras únicas, como trajetória pessoal, posição social, sexo, raça, escolaridade, situação econômica e de saúde, bem como os determinantes sociais. Compreender as experiências do envelhecimento requer a consideração do contexto sociocultural em que as pessoas estão inseridas, pois esse contexto molda o estilo de vida, os valores e, consequentemente, as concepções sobre ser idoso em nossa sociedade. Diante disso, é fundamental formular novas indagações que contemplem esses diversos aspectos nas interações e expressões no mundo. Reconhecer a diversidade de experiências, valores e discursos é crucial para compreender as formas emergentes de sociabilidade. Portanto, é essencial buscar espaços alternativos que permitam a reflexão e a problematização das diversas maneiras de ser, pensar e viver a velhice, visando assim explorar outras possibilidades de vivenciá-la (Teixeira et al., 2016).
A interpretação do que significa ser idoso pode variar consideravelmente de acordo com diferentes critérios. Um deles, proposto pela Organização Mundial da Saúde, baseia-se na idade cronológica, definindo como idosos aqueles com 65 anos ou mais em países desenvolvidos e 60 anos ou mais em países em desenvolvimento. No contexto brasileiro, o Estatuto do Idoso (2003) classifica como idosas as pessoas com 60 anos ou mais, embora certos benefícios, como a isenção de tarifa no transporte coletivo, sejam garantidos apenas aos indivíduos com 65 anos ou mais. Não existe uma correspondência exata entre as fases cronológicas da vida humana e os estágios naturais do envelhecimento. 
O conceito de ser idoso não se restringe apenas à cronologia, mas também leva em consideração as condições físicas, funcionais, mentais e de saúde das pessoas. Isso implica que indivíduos com a mesma idade cronológica podem apresentar diferentes idades biológicas e subjetivas. Portanto, a idade cronológica não é um indicador confiável para as mudanças associadas ao envelhecimento, sendo simplesmente uma maneira padronizada de contar os anos vividos. Variações significativas relacionadas à saúde, participação e níveis de independência ocorrem entre pessoas mais velhas com a mesma idade. Além disso, eventos ligados à vida pessoal, familiar e profissional servem como marcos para essas mudanças. Dessa forma, o envelhecimento humano pode ser compreendido como um processo complexo, influenciado pelas diferentes idades: cronológica, biológica, psicológica e social (Rigotti, 2012).
O conceito de Terceira Idade não se refere apenas a um período cronológico, mas a uma forma de caracterizar a etapa da vida das pessoas que já passaram da meia-idade. O envelhecimento é um processo natural que faz parte da trajetória humana, seguindo o ciclo de vida que abrange "nascimento, desenvolvimento, reprodução, envelhecimento e morte". De acordo com a gerontologia, que estuda o envelhecimento, essa fase não significa decadência, mas sim uma continuidade da vida com suas especificidades. Fica claro que o envelhecimento não é um fenômeno único, mas uma resultante de vários fatores, um caminho que se inicia desde o nascimento e se estende até a morte, ainda que se tente adiá-lo — fatalmente, ocorrerá, independente da vontade individual (Arruda; Borges, 2016).
De acordo com Alves (2015), a redução da mortalidade e o aumento da expectativa de vida superaram as expectativas. A queda na mortalidade ocorreu principalmente em áreas com crescimento da renda per capita, seguida pela redução na natalidade. A urbanização no Brasil ocorreu rapidamente na segunda metade do século XX, enquanto a população urbana superou a rural nos anos 1960. A mudança na faixa etária da população também é significativa, passando de famílias numerosas e rurais para uma população urbana com menos filhos (Brito, 2006). Isso levou a uma estrutura etária envelhecida e a mudanças nas taxas de crescimento (Camarano, 2014). A esperança de vida aumentou de 40 anos em 1940 para 72 anos em 2010, em grande parte devido à redução na mortalidade infantil e melhorias na saúde pública; a fecundidade caiu consideravelmente, indo de mais de 6 filhos por mulher em 1960 para menos de 2 filhos em 2010 (Flores, 2015). Isso resultou em uma diminuição no crescimento populacional e mudanças na estrutura familiar (Rigotti, 2012). A queda na fecundidade também está relacionada a um padrão demográfico mais lento e ao envelhecimento da população (Zanon; Moretto; Rodrigues, 2013). O envelhecimento populacional é percebido como um problema devido ao aumento do segmento não produtivo em comparação ao produtivo, afetando a alocação de recursos na sociedade (Camarano, 2014).
O envelhecimento é descrito como um processo gradual, influenciado por fatores sociais, psicológicos, ambientais e biológicos (Mazza; Lefèvre, 2004). Esse processo afeta a vida do indivíduo, acarretando desafios físicos e psicológicos ligados à idade avançada (Pinheiro; Areosa, 2018). A aposentadoria muitas vezes traz uma sensação de inutilidade e isolamento, prejudicando a autoestima e o bem-estar do idoso (Mendes et al., 2005). Há diferentes comportamentos após a aposentadoria, incluindo o desejo de explorar novas experiências (Pinheiro; Areosa, 2018).
O envelhecimento é influenciado por fatores biológicos, sociais, psicológicos e de saúde, não apenas pela idade cronológica; pss avanços na tecnologia, saúde e qualidade de vida aumentaram a população idosa, demandando uma reavaliação das necessidades desse grupo (Pinheiro; Areosa, 2018). A participação relativa de jovens está diminuindo, enquanto a população idosa está crescendo significativamente; a proporção de idosos em relação à população total aumentará consideravelmente até 2060 (Flores, 2015). O envelhecimento da populaçãotraz implicações econômicas e sociais, aumentando os custos com saúde e previdência (Rigotti, 2012). A dinâmica populacional também impacta o crescimento econômico, uma vez que a força de trabalho é um insumo fundamental; transformações sociais, como maior escolaridade e a entrada das mulheres no mercado de trabalho, estão ocorrendo simultaneamente (Camarano, 2014). O envelhecimento populacional deve ser considerado na formulação de políticas públicas e na criação de cuidados adequados aos idosos (Miranda; Mendes; Silva, 2016). Estudos indicam que uma porcentagem significativa dos idosos precisa de assistência para atividades básicas (Kuchemann, 2012).
OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA VELHICE 
A prática de exercícios físicos desempenha um papel significativo na melhoria da qualidade de vida para os idosos. Seus diversos benefícios contribuem de maneira substancial para minimizar os efeitos do envelhecimento, impactando diretamente na capacidade de realizar tarefas cotidianas essenciais. Para os indivíduos mais velhos, a atividade física pode incluir desde atividades recreativas e deslocamentos a tarefas domésticas, jogos, esportes e exercícios integrados às atividades diárias, familiares e comunitárias (Toscano; Oliveira, 2008).
Consoante afirma Caetano (2006) práticar regularmemte atividade física contribui para que os idosos adotem um estilo de vida saudável, preservando sua autonomia e liberdade na realização das tarefas cotidianas. Isso resulta em uma prolongada independência nas atividades, atenuando os efeitos negativos do envelhecimento nos processos fisiológicos e psicológicos, reduzindo os riscos de estresse, depressão e perda da capacidade funcional. 
De acordo com Matsudo (2001), é crucial incentivar a atividade física regular após os 50 anos, mesmo para aqueles que são sedentários, uma vez que a manutenção desse hábito ou a transição para um estilo de vida ativo tem impactos tangíveis na longevidade.
Segundo Silva et al (2016), manter uma boa qualidade de vida na terceira idade exige a prática regular de atividades físicas, definidas como movimentos corporais que envolvem os músculos esqueléticos, com gasto energético superior aos níveis de repouso. Essa prática oferece diversos benefícios, como aumento da longevidade, redução de morbidade e mortalidade, diminuição do uso de medicamentos, prevenção do declínio cognitivo, menor incidência de quedas e fraturas, bem como a promoção da independência e autonomia nas atividades diárias. Além disso, proporciona benefícios psicológicos, incluindo melhoria da autoimagem, autoestima, interação social e satisfação com a vida. A prática regular de exercícios físicos pode, segundo os autores, reduzir a idade biológica em 10 a 20 anos.
Atualmente, observa-se que quanto mais ativa uma pessoa é, menor é a sua limitação física e melhor é a sua saúde e qualidade de vida. O autor destaca que cinco fatores são essenciais para a saúde do idoso: vida independente, condições adequadas em casa, ocupação satisfatória, relações afetivas e comunicação eficaz. A deficiência em algum desses fatores compromete a qualidade de vida na terceira idade.Ressalta-se ainda que pesquisas comprovam que pessoas praticantes de exercícios físicos acabam tendo gastos reduzidos com remédios (Matsudo, 2001). 
Conforme Cordeiro et al (2014), o exercício físico compreende toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva, visando melhorar e manter um ou mais componentes da aptidão física. Okuma (2008) destaca que, além dos impactos na coordenação física, como resistência, equilíbrio e mobilidade articular, a atividade física influencia positivamente o metabolismo.
No que diz respeito à mobilidade, considerada um fator crucial para determinar a capacidade funcional, a deterioração ósteo-muscular associada à idade pode gerar obstáculos na capacidade de movimentar-se de maneira independente e interagir com outras pessoas, conforme ressalta Okuma (2008). O autor também aponta que as alterações antropométricas decorrentes do envelhecimento podem provocar diminuição na estrutura e amplitude de movimento das articulações, constituindo um dos principais desafios para a mobilidade.O equilíbrio postural também é um aspecto que deve ser observado, pois podem ocorrer alterações da idade que gerem deterioração nos sistemas sensóriomotor, que podem incidir, em especial, na forma e na velocidade do andar, alterando o nível de caminhada dentro e fora de casa. 
Doenças cardiovasculares representam uma das principais causas de mortalidade, associadas a fatores de risco como arteriosclerose, obesidade, tabagismo e hipertensão. A prevenção dessas doenças tem respaldo na prática regular de atividades físicas. A Osteoporose, caracterizada pela perda de densidade mineral dos ossos, está vinculada à idade, manifestando-se geralmente a partir dos 40 anos, afetando mais as mulheres devido a alterações hormonais. Embora o exercício físico tenha um papel relevante no tratamento, sua eficácia na prevenção ainda carece de comprovação (Okuma, 2008).
Quedas, uma das principais causas de fraturas, relacionam-se a fatores como força muscular, estabilidade postural, coordenação neuromuscular e propriedades estruturais dos ossos. A prevenção, envolvendo exercícios com pesos e treinamento de equilíbrio, entre outros, é crucial para evitar imobilidade e dependência decorrentes desses incidentes. No caso do metabolismo da glicose e diabetes Tipo II, mais prevalente após os 40 anos, especialmente em indivíduos obesos, a prática regular de exercícios físicos pode ser benéfica para pessoas idosas com intolerância à glicose e diabetes (Coelho et al., 2017).
De modo geral, os benefícios físicos resultantes da atividade física, como aumento de força muscular, equilíbrio, coordenação motora e estabilidade, contribuem significativamente para a capacidade funcional dos idosos, promovendo independência e melhor desempenho nas atividades diárias (Okuma, 2008).
Conforme Nahas (2001), a prática habitual de atividades físicas induz melhorias fisiológicas, como o controle da glicose, aprimoramento da qualidade do sono e a elevação da capacidade física relacionada à saúde. Além disso, proporciona benefícios psicológicos, como relaxamento, redução dos níveis de ansiedade e estresse, melhora do estado de espírito e aprimoramento cognitivo. No âmbito social, contribui para a segurança pessoal, fortalece a integração social e cultural, expande a interação com a comunidade e amplia redes sociais e culturais, enquanto reduz ou previne condições como osteoporose e desvios de postura.
Muitos idosos, seja por orientação médica ou por iniciativa própria, adotam a prática de exercícios físicos com o intuito de diminuir a gordura corporal, enfrentar problemas de insônia ou auxiliar na recuperação de lesões ou no tratamento à depressão. O autor aponta que idosos engajados em atividades físicas regulares têm uma incidência menor de quadros depressivos, especialmente quando realizadas em grupos com pessoas de idade ou condições semelhantes. Esses ambientes propiciam uma notável socialização, gerando novos interesses e amizades (Rodrigues et al., 2005).
 Uma pesquisa conduzida por Santos e Pereira (2006) examinou os efeitos positivos da prática regular de exercícios em mulheres idosas, concluindo que a musculação e a hidroginástica são eficazes na redução da sarcopenia relacionada ao envelhecimento. Essas atividades melhoram a qualidade da marcha, diminuem o risco de quedas e contribuem para a eficiência nas atividades cotidianas.
Outros benefícios advindos da prática de atividades físicas, listados por Raso (2007), incluem aumento do consumo de oxigênio, melhor controle glicêmico, alívio de dores, elevação da taxa metabólica basal, redução no trânsito gastrointestinal, melhoria do perfil lipídico, aumento da massa magra e maior sensibilidade à insulina. Além de prevenir doenças cardíacas ao elevar os níveis de HDL (colesterol bom) e reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim), os exercícios físicos promovem bem-estar emocional atravésda liberação de endorfinas, auxiliam no controle da obesidade e fortalecem o sistema imunológico, conforme destacado por.
De acordo com Matsudo (2001), o exercício físico não só beneficia o equilíbrio e a marcha, reduzindo o risco de quedas e fraturas, mas também proporciona aos idosos uma menor dependência nas atividades diárias, contribuindo significativamente para a melhoria da qualidade de vida.
Mesmo iniciada tardiamente na vida ou adotada por sedentários e portadores de doenças crônicas, a prática de atividade física, como afirmado por Matsudo (2001), continua a fornecer benefícios significativos para a saúde.
A elaboração de um programa de exercícios deve garantir a aceitação e satisfação do praticante, evitando o desinteresse inicial que pode levar ao abandono futuro. Para alcançar um equilíbrio eficaz, é crucial incluir atividades aeróbicas de baixo impacto, fortalecimento muscular, e exercícios de equilíbrio. Essa abordagem visa aprimorar o padrão de marcha, reflexos e propriocepção, reduzindo assim o risco de quedas (Jacob Filho, 2006). 
De acordo com Caetano (2006), o objetivo dos exercícios na terceira idade é preservar a autonomia, retardar os efeitos do envelhecimento e melhorar a qualidade de vida. É essencial respeitar as limitações dessa fase, buscando benefícios físicos e psicológicos. Um programa direcionado para idosos atua como prevenção e reabilitação, visando melhorar a capacidade física e a aptidão, desacelerando seu declínio
Os exercícios devem ser progressivos, adaptados à habilidade individual, e a sequência inclui aquecimento, condicionamento, fortalecimento e resfriamento, totalizando cerca de quarenta e cinco minutos. Durante as atividades, é fundamental incentivar inspirações e expirações profundas, alinhadas aos movimentos para ampliar a caixa torácica, promovendo, por exemplo, abdução ou flexão do ombro (Toscano; Oliveira, 2008).
Fazer exercícios que envolvem peso na terceira idade traz vantagens importantes não só para o músculo em termos de massa e força, mas também para o controle de fatores essenciais de doenças crônicas que não se transmitem. Geralmente, os efeitos positivos aparecem entre a quarta e a oitava semana de treino, usando uma carga de aproximadamente 80% da máxima. Os exercícios trabalham vários grupos musculares, com duas séries de 8 a 10 repetições, feitas duas vezes por semana (Matsudo, 2001). 
Para o envelhecimento saudável, a escolha ideal é um programa que combine treino aeróbio, fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio (Matsudo, 2001). Várias atividades físicas, como hidroginástica, ginástica, musculação e caminhada, são recomendadas, deixando a decisão ao idoso (Silva et al., 2016). Cordeiro et al (2014) examinou um programa misto de atividade física para idosos, ressaltando que o treinamento resistido em máquinas de musculação é favorável por causa do controle postural e ajuste fácil das cargas. Eles afirmaram que o treino gradual de força, com intensidade moderada, é bem aceito por idosos saudáveis, tendo um papel fundamental na manutenção ou aumento da força. O planejamento individual do programa para a terceira idade deve levar em conta a avaliação física e as condições de saúde de cada indivíduo.
PERSPECTIVAS DE UM ENVELHECIMENTO ATIVO
O ser humano passa por um processo de envelhecimento que é comum a todos, mas que ocorre de forma diferente e gradual em cada pessoa. Essa experiência é influenciada por vários fatores, como a genética, a biologia, a sociedade, o ambiente, a psicologia e a cultura. A idade que se conta pelos anos não é igual à idade que se sente pelo corpo. Cada pessoa envelhece no seu próprio ritmo, dependendo das oportunidades e limitações que a vida social oferece (Instituto de Saúde, 2013).
Mesquita (2011), reconhece que a velhice e o envelhecimento são realidades diversas, que podem mudar de acordo com a época, a cultura, a classe social, a história pessoal, a educação, o estilo de vida, o gênero, a profissão e a etnia, entre outros aspectos. Ele destaca a importância de entender esses processos como resultado de fatos anteriores, que interagem com várias dimensões da existência.
A curiosidade sobre os diferentes padrões de envelhecimento e os fatores que determinam uma longevidade com qualidade de vida tem estimulado estudos sobre o que seria o bom envelhecer. O autor apresenta as possíveis categorias sobre tipos de velhice e admite que todas têm suas limitações e confusões. A primeira delas define a velhice normal como aquela que tem perdas e mudanças biológicas, psicológicas e sociais típicas da idade, mas sem doenças; a velhice ótima como aquela que mantém um padrão semelhante ao de pessoas mais jovens; e a velhice patológica como aquela que tem síndromes próprias da idade ou o agravamento de doenças que já existiam (Campos et al., 2004).
Entre as questões que envolvem o envelhecimento, a saúde é um elemento importante, pois afeta a qualidade de vida e é uma das principais causas de estigmas e preconceitos em relação à velhice. A imagem negativa, geralmente ligada ao envelhecimento, tem como um de seus fundamentos o desgaste biológico, que pode vir acompanhado de doenças e dificuldades funcionais com o passar dos anos. Segundo o autor,, na visão popular de saúde na idade avançada, reforçada pela própria medicina, velhice é associada com aumento de mal-estar, doença e dependência, aceitas como características normais e inevitáveis dessa fase (Ferreira et al., 2010).
Neste sentido, Assis (2005) aponta que apesar do desgaste dos anos, o desgaste fisiológico na velhice não implica necessariamente em doença e incapacidade, pois o organismo tem níveis de reserva e superávit. Além disso, como diz a autora, é possível controlar problemas de saúde comuns nessa fase com assistência adequada, permitindo ao idoso conviver com eventuais limitações ou doenças, mantendo uma perspectiva de vida pessoal e social.
A perspectiva de uma velhice saudável tem sido objeto de reflexão em diversas sociedades, onde as abordagens podem variar de acordo com valores culturais, mas em geral compartilham reações semelhantes frente ao processo de envelhecimento. Essas reações frequentemente incluem a observação do declínio das condições do organismo e a busca por formas de retardar ou evitar o envelhecimento (Veras, 2001). No entanto, atualmente, o paradigma do envelhecimento tem sido redefinido para destacar uma visão mais positiva, considerando a velhice como uma fase de crescimento e oportunidades, ao invés de mera decadência (Miziara et al., 2015).
O sedentarismo, considerado uma condição prejudicial à saúde, tem se expandido devido às transformações nas áreas profissionais modernas. Isso leva as pessoas a adotarem um estilo de vida sedentário, resultando em uma predisposição a doenças crônico-degenerativas, já que evitam esforços físicos. Não se limita à faixa etária idosa, pois pode se manifestar desde a adolescência, afetando diversas pessoas. A prática regular de atividade física, independente da idade, desempenha um papel crucial na promoção da circulação e prevenção de doenças. A ausência dessa prática aumenta o risco de problemas graves, como obesidade, diabetes, hipertensão, ansiedade, depressão, entre outras condições que podem levar a complicações sérias e até mesmo à morte súbita (Merquiades et al., 2009).
Manter uma rotina regular de exercícios físicos traz benefícios significativos para a qualidade de vida em todas as idades, enquanto adotar um estilo de vida sedentário pode acelerar o processo de envelhecimento. Segundo Miziara et al (2015), a conexão entre um estilo de vida ativo e a prática de atividade física é crucial para a terceira idade, contribuindo para uma melhor qualidade de vida. Um estilo de vida ativo e saudável desacelera os efeitos do envelhecimento, preservando a capacidade funcional e a autonomia física. Além disso, manter-se ativo oferece proteção contra diversas condições, incluindo sarcopenia (perda de massa muscular e força), comprometimento funcional, desempenho cognitivo reduzido e depressão,resultando em um aumento geral na qualidade de vida para os idosos.
Para envelhecer com saúde, autonomia e independência, um desafio que se estende à responsabilidade individual e coletiva, é importante compreender a influência das políticas públicas e do desenvolvimento econômico nas sociedades. O conceito de envelhecimento ativo, endossado pela Organização Mundial de Saúde, destaca a otimização das oportunidades de saúde, participação e segurança, permeadas por fatores individuais, familiares e sociais (Arruda; Borges, 2016).
O novo paradigma do envelhecimento traz à tona a possibilidade de a velhice ser não apenas uma fase de declínio, mas de crescimento, com oportunidades de experimentar e aprender, garantindo a estabilidade emocional e a busca por experiências que enriqueçam o processo de envelhecimento. Envelhecer de forma ativa, portanto, abrange o desenvolvimento psicológico e a visão positiva de que essa fase da vida pode ser uma oportunidade para novas conquistas (Arruda; Borges, 2016).
A promoção de uma velhice saudável e ativa depende não apenas do indivíduo, mas também das políticas públicas e da sociedade como um todo. O envelhecimento ativo busca otimizar oportunidades, abrangendo a promoção da saúde, a manutenção do funcionamento cognitivo e físico e o fomento do engajamento social. Tais fatores pessoais têm um impacto significativo na qualidade de vida do idoso, promovendo um envelhecimento que transcende a passividade (Veras, 2001).
Em consonância com esse conceito, a Organização Mundial de Saúde enfatiza que o envelhecimento ativo é um processo de aprimorar oportunidades de saúde, participação e segurança, destacando a importância de uma abordagem integrada e colaborativa. Assim, o envelhecimento bem-sucedido é aquele que envolve a promoção da saúde, a preservação das capacidades cognitivas e físicas, bem como a contínua participação social (Arruda; Borges, 2016).
A busca por uma velhice saudável desafia estereótipos negativos, em que a idade é associada a perdas e declínio. O envelhecimento ativo, pelo contrário, enfatiza a importância de manter a autonomia, a participação e o bem-estar, superando estigmas e promovendo a inclusão social. Para alcançar essa perspectiva, é crucial melhorar as competências sociais, valorizar a criatividade e oferecer serviços de qualidade que atendam às necessidades dos idosos (Veras, 2001).
Nesse sentido, a promoção da saúde e a prevenção de fatores de risco são estratégias fundamentais para envelhecer de forma ativa e saudável, otimizando recursos e melhorando a qualidade de vida dos idosos. Contudo, é importante reconhecer que o estigma do envelhecimento persiste, associando a velhice a sofrimento e limitações. Isso demonstra a necessidade de desafiar essas percepções e promover uma cultura que valorize o envelhecimento como uma fase rica em oportunidades e experiências (Medeiros, 2020).
A tarefa de definir qualidade de vida é desafiadora, pois é influenciada por experiências de sofrimento, valores culturais, éticos, religiosos e percepções pessoais. Alcançar uma definição requer uma base na realidade individual, destacando o subjetivismo e resultando em uma definição complexa de difícil avaliação. No contexto de um envelhecimento bem-sucedido, a qualidade de vida é concebida como um conceito dinâmico. Nesse sentido, a prática regular de atividades físicas é crucial para atenuar os declínios na capacidade funcional, desempenhando um papel fundamental na promoção de uma vida independente e melhorando a saúde geral para uma condição mais favorável na velhice (Ferreira, 2009).
CONCLUSÃO 
Este trabalho teve como objetivo indicar a importância do envelhecimento ativo, com foco na prática regular de atividade física, visando promover saúde e qualidade de vida na terceira idade. O problema de pesquisa consistiu em: como o exercício físico pode contribuir para a saúde e qualidade de vida dos idosos? 
Assim, os resultados encontrados indicam que a adoção de um estilo de vida ativo, através da prática regular de atividade física, desempenha um papel crucial na preservação da capacidade funcional e autonomia física dos idosos. A conexão entre um envelhecimento ativo e a promoção da saúde, tanto física quanto mental, é evidente, contribuindo para mitigar o risco de diversas condições associadas ao envelhecimento.
Diante desses resultados, conclui-se que investir em estratégias que promovam o envelhecimento ativo é fundamental para proporcionar uma velhice saudável e plena. No entanto, reconhecemos a persistência de estigmas relacionados à idade, indicando a necessidade contínua de desafiar percepções negativas e promover uma cultura que valorize as contribuições e experiências dos idosos. As limitações deste estudo destacam a complexidade do tema e sugerem a necessidade de pesquisas futuras para aprofundar a compreensão de práticas eficazes e abordagens inovadoras que promovam o envelhecimento ativo de maneira abrangente.
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