Cinesiologia da Musculação

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E D . F Í S I C A D O Z E R O
MUSCULAÇÃO
Licensed to Dharlon Patrick Barbosa Sodre - dharlonbarbosa@yahoo.com.br - HP2056501160
SÃO PAULO, 2023
JORGE OLIVEIRA
MUSCULAÇÃO
CINESIOLOGIA DA
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Autor: Jorge Oliveira
Revisão e edição: Jorge Oliveira
COPYRIGHT - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - 2024
Copyright
© 2023 Educação Física do Zero, Jorge Oliveira.
Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de
19/02/1998.
Nenhuma parte deste livro, sem autorização prévia por escrito da editora, poderá
ser reproduzida ou transmitida sejam quais forem os meios empregados:
eletrônicos, mecânicos, fotográficos, gravação ou quaisquer outros.
ISBN: 978-65-00-99326-4
CINESIOLOGIA DA MUSCULAÇÃO - 2ª EDIÇÃO
Copyright © 2024 Jorge Oliveira.
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SOBRE O AUTOR
Jorge Oliveira é um profissional dedicado e apaixonado pela área
da Educação Física. Com uma sólida formação acadêmica e
experiência prática, vem contribuindo para o desenvolvimento do
setor por meio de suas atividades como estudioso, empreendedor
e divulgador de conhecimento.
Em sua jornada, identificou a necessidade de compartilhar o
conhecimento adquirido ao longo de sua carreira, assim como a
importância de conectar profissionais de Educação Física em
busca de informações e conteúdos de qualidade. Foi com esse
propósito que ele fundou a página e site "Educação Física do
Zero".
Educação Física do Zero é um projeto pioneiro que nasceu do desejo em compartilhar
conhecimentos acadêmicos de qualidade e oferecer suporte aos profissionais de
educação física. Através de uma abordagem didática e acessível, o site se consolidou
como uma referência no meio, alcançando milhares de pessoas e contribuindo para a
formação e desenvolvimento de inúmeros profissionais da área
Seu livro é um reflexo da dedicação e paixão pela Educação Física, reunindo em suas
páginas informações valiosas e práticas comprovadas para aqueles que buscam
aprimorar suas habilidades e conhecimentos. 
busca de informações e conteúdos de qualidade. Foi com esse propósito que ele fundou
a página e site "Educação Física do Zero".
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SUMÁRIO
Capítulo 1 - Músculos e funções .................................................................................
Ações musculares .................................................................................................................
Funções musculares .............................................................................................................
Músculos e funções articulares ...........................................................................................
Capítulo 2 - Terminologia e conceitos básicos ............................................................
Termos anatômicos de orientação e referência .................................................................
Planos de movimento ............................................................................................................
Eixos de rotação ....................................................................................................................
Movimentos articulares ........................................................................................................
Capítulo 3 - Exercícios para peitoral ...........................................................................
Anatomia do peitoral .............................................................................................................
Supino reto .............................................................................................................................
Supino inclinado ....................................................................................................................
Supino declinado ...................................................................................................................
Supino reto c/ halteres ..........................................................................................................
Supino inclinado c/ halteres .................................................................................................
Supino declinado c/ halteres ................................................................................................
Press peitoral .........................................................................................................................
Press peitoral inclinado .........................................................................................................
Peck deck ...............................................................................................................................
Crucifixo máquina ..................................................................................................................
Crucifixo reto c/ halteres .......................................................................................................
Crucifixo inclinado c/ halteres ..............................................................................................
Crucifixo declinado c/ halteres .............................................................................................
Crucifixo reto no cabo ...........................................................................................................
Crucifixo inclinado no cabo ..................................................................................................
Crucifixo declinado no cabo .................................................................................................
Cross over ..............................................................................................................................
Cross over polia baixa ...........................................................................................................
Mergulho paralelas ................................................................................................................
Pullover ...................................................................................................................................
Flexão .....................................................................................................................................
Flexão inclinada .....................................................................................................................
Flexão declinada ....................................................................................................................
Capítulo 4 - Exercícios para costas e trapézio
Anatomia dos músculos dorsais ..........................................................................................
Puxada alta pronada ..............................................................................................................
Puxada alta neutra ................................................................................................................. 
Puxada alta supinada ............................................................................................................
Puxada alta c/ triângulo ........................................................................................................
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Puxada alta máquina .............................................................................................................
Barra fixa ................................................................................................................................
Barra fixa no graviton ............................................................................................................Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione um banco inclinado de 30 a 45 graus entre duas polias baixas e deite-se
nele de costas, segurando um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao
nível do peito e os cotovelos levemente flexionados.
Traga as mãos para cima e para o meio, em um movimento de "abraço", até que
estejam praticamente se tocando, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
desenvolvimento muscular.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
42Conteúdo protegido por direitos autorais. Sua reprodução e/ou compartilhamento
sem autorização do produtor é ilegal e está sujeito ao rigor da lei nº9.610/98.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral maior ênfase inferior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione um banco declinado de 15 a 30 graus entre duas polias baixas e deite-se
nele de costas, segurando um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao
nível do peito e os cotovelos levemente flexionados.
Traga as mãos para cima e para o meio, em um movimento de "abraço", até que
estejam praticamente se tocando, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
desenvolvimento muscular.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
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Fase concêntrica: Adução diagonal
ombros (glenoumeral), Abdução das
escápulas.
Fase excêntrica: Abdução diagonal
ombros (glenoumeral), Adução das
escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do punho, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione-se entre duas polias altas, segurando um cabo em cada mão. Dê um
passo à frente para criar tensão nos cabos, mantendo uma leve flexão nos
cotovelos e os braços abertos ao nível do peito.
Traga as mãos para baixo e para o meio em um movimento semelhante ao de
"abraçar um barril", até que as mãos se toquem.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Excessivamente Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos
pode aumentar a pressão nas articulações e reduzir a eficácia do exercício.
Postura Incorreta: As costas devem estar retas e os pés estáveis no chão durante
todo o movimento. Inclinar-se excessivamente para frente pode causar estresse na
região lombar.
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Fase concêntrica: Adução diagonal
ombros (glenoumeral), Abdução das
escápulas.
Fase excêntrica: Abdução diagonal
ombros (glenoumeral), Adução das
escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.
Sinergistas: Deltóide anterior,
coracobraquial, bíceps braquial cabeça
longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do punho, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione-se entre duas polias baixas, segurando um cabo em cada mão. Dê um
passo à frente para criar tensão nos cabos, com os braços estendidos.
Traga as mãos para cima e para o meio em um movimento arqueado, até que as
mãos se aproximem, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: As costas devem estar retas e os pés estáveis no chão durante
todo o movimento.
Velocidade Excessiva: Movimentos muito rápidos ou descontrolados podem causar
lesões e reduzir a eficácia do exercício.
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Fase concêntrica: Extensão de cotovelo,
flexão de ombros (glenoumeral), rotação
descendente das escápulas.
Fase excêntrica: Flexão de cotovelo,
extensão de ombros (glenoumeral),
rotação ascendente das escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, tríceps
braquial, latíssimo do dorso.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
serrátil anterior, manguito rotador.
EXECUÇÃO
Segure-se em duas barras paralelas com os braços estendidos e o corpo suspenso.
Incline-se ligeiramente para frente.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de
cerca de 90 graus.
Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Inclinar-se muito para trás pode diminuir o envolvimento dos
músculos peitorais e aumentar o estresse sobre os ombros.
Movimento Rápido ou Incontrolável: Movimentos muito rápidos ou balançar o corpo
pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
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Fase concêntrica: Extensão de ombros
(glenoumeral), rotação descendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Flexão de ombros
(glenoumeral), rotação ascendente das
escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Tríceps braquial, latíssimo do
dorso, deltóide posterior.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, manguito rotador,
flexores do punho.
EXECUÇÃO
Deite-se de costas em um banco, com os pés firmemente no chão. Segure um
haltere ou uma barra com as duas mãos, braços estendidos acima do peito.
Mantendo uma leve flexão nos cotovelos, abaixe lentamente o peso em um arco
por cima da cabeça até sentir um alongamento confortável.
Levante o peso de volta à posição inicial em um movimento arqueado, contraindo
os músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Flexão Excessiva ou Insuficiente do Cotovelo: Alterar a flexão do cotovelo durante o
exercício pode levar o foco para os tríceps, diminuindo a eficácia do exercício para o
músculo peitoral.
Excesso de Alongamento: Descer o peso demais pode causar tensão excessiva nas
articulações do ombro.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral),flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador, eretores da espinha.
EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que os
ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não abaixar o corpo o suficiente ou não estender completamente
os cotovelos limita o desenvolvimento muscular.
Desalinhamento do Corpo: Permitir que o quadril afunde ou se eleve fora de
alinhamento com o corpo pode causar tensão na região lombar.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral maior ênfase inferior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador, eretores da espinha.
EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que os
ombros apoiadas em um plano elevado.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o banco.
Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não abaixar o corpo o suficiente ou não estender completamente
os cotovelos limita o desenvolvimento muscular.
Desalinhamento do Corpo: Permitir que o quadril afunde ou se eleve fora de
alinhamento com o corpo pode causar tensão na região lombar.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador, eretores da espinha.
EXECUÇÃO
Inicie na posição de prancha com os pés apoiados em um plano elevado com as
mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não abaixar o corpo o suficiente ou não estender completamente
os cotovelos limita o desenvolvimento muscular.
Desalinhamento do Corpo: Permitir que o quadril afunde ou se eleve fora de
alinhamento com o corpo pode causar tensão na região lombar.
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CAPÍTULO 4
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52
Os músculos dorsais, localizados na parte posterior do tronco, formam um robusto
conjunto de músculos bilaterais essenciais para o movimento da coluna vertebral,
estabilização do tronco e coordenação dos movimentos dos membros e do tronco.
Dentro deste grupo, encontram-se os músculos extrínsecos do dorso, que
compreendem a camada superficial e incluem o trapézio, o latíssimo do dorso e os
músculos rombóides.
Trapézio
31
TRAPÉZIO
LATÍSSIMO DO
DORSO
ROMBÓIDES
MÚSCULO ORIGEM INSERÇÃO INERVAÇÃO AÇÃO
Latíssimo do
dorso
Processos espinhosos de
T7-T12, fáscia
toracolombar, crista ilíaca
e três ou quatro costelas
inferiores
Porção medial do sulco
inter�tubercular do úmero,
ante�rior à inserção do
músculo re�dondo maior
Nervo toraco�dorsal
(C6, C7, C8)
Extensão, adução e
rotação medial do
úmero na articulação
do ombro
Menor: ligamento nucal e
processos espinhosos de
C7 a T1. Maior:T2-T5
Margem medial da
escápula, do nível da
espi�nha até o ângulo inferio
Nervo dorsal da
escápula (C4-C5)
Trapézio fibras
superiores
(descendente) Terço medial da linha
nucal superior;
protuberância occipital
externa, ligamento nucal
e processos espinhosos
de C7-T12
Margem posterior do
terço lateral da clavícula.
Nervo acessório
espinal (XI par
craniano) e ner�vos
cervicais (C3 e C4)
Retração e rotação
escapular, fixação
da escápula.
Margem medial do
acrômio da escápula
Extremidade medial da
espinha da escápula
Rombóides
(maior e menor)
Trapézio fibras
médias
(transversal)
Trapézio fibras
inferiores
(ascendente)
Elevação da
escápula
 Retração da
escápula 
 Depressão da
escápula
MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
@ed_fisicadozero
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Fase concêntrica: Adução de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Abdução de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
redondo menor, supraespinal.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre a barra com
uma pegada aberta, mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
Puxe a barra para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os
cotovelos para baixo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar a
barra pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Adução de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Abdução de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
redondo menor, supraespinal.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre a barra com
uma pegada aberta neutra, mãos ligeiramente mais largas que os ombros.
Puxe a barra para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os
cotovelos para baixo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar a
barra pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre a barra com
uma pegada supinada, com as mãos aproximadamente à largura dos ombros.
Puxe a barra para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os
cotovelos para baixo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar a
barra pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, rombóides.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Segure o puxador
triângulo com as mãos na posição neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Puxe a barra para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os
cotovelos para baixo.
 Retorne o puxador à posição inicial de forma controlada, permitindo um
alongamento confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar o
puxador pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Adução de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Abdução de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
redondo menor, supraespinal.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho com as coxas firmemente sob o suporte. Agarre o puxador
com uma pegada aberta pronada.
Puxe para baixo até o nível do peito, concentrando-se em mover os cotovelos para
baixo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento de Corpo Excessivo: Inclinar-se para trás demais para ajudar a puxar a
carga pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão na região lombar.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Adução de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Abdução de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascente da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
flexores do punho, manguito rotador.
EXECUÇÃO
Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
Os braços devem estar completamente estendidos e os pés fora do chão.
Puxe seu corpo para cima até que o peito esteja próximo à barra, concentrando-se
em trazer os cotovelos para baixo.
Abaixe o corpo de forma controlada até a posição inicial, permitindo um
alongamento completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não subir o corpo o suficiente ou não estender completamente os
braços no final do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Balanceamento do Corpo: Usar o momentum para ajudar a subir o corpo, balançando
para frente e para trás, reduz a eficácia do exercício.
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Fase concêntrica: Adução de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, rotação
descendente da escápula.
Fase excêntrica: Abdução de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
rotação ascendente da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Bíceps braquial, deltóide
posterior, trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Músculo abdominais,
flexores do punho, manguito rotador.
EXECUÇÃO
Ajuste o peso no aparelho Graviton para oferecer o nível adequado de assistência.
Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros,
com os joelhos ou pés na plataforma de apoio.
Puxe seu corpo para cima até que o peito esteja próximo à barra.
Abaixe o corpo de forma controlada até a posição inicial, permitindo um
alongamento completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não subir o corpo o suficiente ou não estender completamente
os braços no final do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais, glúteo
máximo, isquiotibiais, quadríceps.
EXECUÇÃO
Fique em pé e segure uma barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para
você) um pouco mais ampla que a largura dos ombros. Incline o tronco para a
frente, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe a barra até a região do abdômen inferior, movendo os cotovelos para trás e
mantendo-os afastados do corpo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior, bíceps braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais, glúteo
máximo, isquiotibiais, quadríceps.
EXECUÇÃO
Fique de pé e segure uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para
cima) aproximadamente na largura dos ombros. Incline o tronco para a frente,
mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe a barra até a região do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Retorne a barra à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais, glúteo
máximo, isquiotibiais, quadríceps.
EXECUÇÃO
Fique de pé segurando um par de halteres com uma pegada neutra. Incline o tronco
para a frente, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e a coluna neutra.
Puxe os halteres até a região do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada, permitindo um
alongamento confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Segure o puxador triângulo com as mãos e incline o tronco para frente. As pernas
devem estar levemente flexionadas e os pés apoiados.
Puxe o puxador em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, trapézio, redondo
maior, deltóide posterior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Coloque um joelho e uma mão no mesmo lado no banco, enquanto o outro pé fica
no chão e a outra mão segura um haltere. Mantenha a coluna neutra e o abdômen
contraído.
Puxe o haltere para cima, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, até que ele toque
a lateral do torso.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelo, abdução da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Rombóides,
latíssimo do dorso.
Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Manguito rotador.
EXECUÇÃO
Posicione um banco inclinado em um ângulo de 45 graus. Deite-se de bruços no
banco de modo que o peito e o abdômen fiquem confortavelmente apoiados.
Segure um par de halteres com uma pegada pronada aberta.
Puxe os halteres em direção ao tórax, mantendo os cotovelos afastados do corpo.
Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada, permitindo um
alongamento confortável dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Hiperextensão da coluna: Auxiliar o movimento tirando o apoio peitoral do banco
pode sobrecarregar a região lombar, além de descaracterizar a variação com o banco,
que está ali justamente para isolar melhor a musculatura dorsal.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelo, abdução da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Rombóides,
latíssimo do dorso.
Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior, peitoral maior.
Estabilizadores: Manguito rotador,
músculos abdominais, eretores da
espinha.
EXECUÇÃO
Posicione uma barra em uma estrutura de suporte na altura desejada. Segure a
barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e recue até que os
braços estejam completamente estendidos e o corpo esteja inclinado para trás.
Puxe o corpo para cima até que o peito quase toque a barra, mantendo os
cotovelos próximos ao corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.66Conteúdo protegido por direitos autorais. Sua reprodução e/ou compartilhamento
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior
trapézio, redondo maior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada Baixa e segure o puxador triângulo com as
palmas voltadas uma para a outra. As pernas devem estar levemente flexionadas e
os pés apoiados.
Puxe o puxador em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
Balanço excessivo do corpo: Inclinar-se muito à frente ou para trás durante a
execução tira reduz a eficiência do exercício para os músculos alvo.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral), flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso. 
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior
trapézio, redondo maior, bíceps braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada Baixa e segure a barra com as palmas voltadas
para cima (supinada). As pernas devem estar levemente flexionadas e os pés
apoiados.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
Balanço excessivo do corpo: Inclinar-se muito à frente ou para trás durante a
execução tira reduz a eficiência do exercício para os músculos alvo.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelo, abdução da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Rombóides,
latíssimo do dorso.
Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Manguito rotador,
músculos abdominais, eretores da espinha.
EXECUÇÃO
Sente-se no aparelho de Remada Baixa e segure a barra com uma pegada pronada
(palmas voltadas para baixo). As pernas devem estar levemente flexionadas e os
pés apoiados.
Puxe a barra em direção ao peitoral, mantendo os cotovelos afastados do corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo um alongamento
completo dos músculos das costas.
ERROS COMUNS
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
Balanço excessivo do corpo: Inclinar-se muito à frente ou para trás durante a
execução tira reduz a eficiência do exercício para os músculos alvo.
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Fase concêntrica: Extensão de ombro
(glenoumeral),flexão de cotovelo, adução
(retração) da escápula.
Fase excêntrica: Flexão de ombro
(glenoumeral), extensão de cotovelo,
abdução (protração) da escápula.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Rombóides, deltóide posterior
trapézio, redondo maior, braquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, eretores
da espinha, músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada, ajustando o assento e os apoios de pé conforme
necessário para um movimento confortável e eficaz. Segure as alças da máquina
com as palmas voltadas uma para a outra.
Puxe as alças em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
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completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), flexão de cotovelo,
adução da escápula.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelo, abdução da escápula.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Rombóides,
latíssimo do dorso.
Sinergistas: Braquial, deltóide posterior,
trapézio, redondo maior.
Estabilizadores: Manguito rotador,
músculos abdominais, eretores da
espinha.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de Remada, ajustando o assento e os apoios de pé conforme
necessário para um movimento confortável e eficaz. Segure as alças da máquina
com as palmas voltadas para baixo (pronada).
Puxe as alças em direção ao seu abdômen, mantendo os cotovelos afastados do
corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Arredondamento da Coluna: A coluna deve permanecer neutra durante todo o
exercício para evitar lesões.
Não movimentar as escápulas adequadamente: O movimento escapular deve ser
completo para maximizar o trabalho muscular.
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Fase concêntrica: Extensão de ombros
(glenoumeral), rotação descendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Flexão de ombros
(glenoumeral), rotação ascendente das
escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Latíssimo do dorso.
Sinergistas: Deltóide posterior, trapézio,
rombóides, peitoral maior.
Estabilizadores: Manguito rotador,
músculos abdominais, eretores da espinha,
tríceps braquial, flexores do punho.
EXECUÇÃO
Segure a barra e incline ligeiramente o tronco a frente, mantendo um boa contração
abdominal para ajustar a posição.
Puxe a barra em direção as coxas.
Retorne de forma controlada a posição inicial mantendo o tronco estável.
ERROS COMUNS
Instabilidade da coluna: Não manter o corpo estável por meio da contração eficiente
dos músculos do core aumenta o estresse na região lombar, e tende a tirar
parcialmente a eficiência do exercício para os músculos alvo.
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Fase concêntrica: Extensão de tronco
(coluna).
Fase excêntrica: Flexão de tronco
(coluna).
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Eretoresda espinha.
Sinergistas: Quadrado lombar.
Estabilizadores: Músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione-se na máquina de forma que o apoio esteja alinhado com o topo de suas
coxas. Os pés devem estar firmemente apoiados e os joelhos levemente
flexionados.
Estenda o tronco para cima até que esteja alinhado com as pernas.
Retorne à posição inicial de forma controlada, permitindo uma flexão suave da
lombar.
ERROS COMUNS
Instabilidade da coluna: Não manter o corpo estável por meio da contração eficiente
dos músculos do core aumenta o estresse na região lombar, e tende a tirar
parcialmente a eficiência do exercício para os músculos alvo.
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Fase concêntrica: Elevação das escápulas.
Fase excêntrica: Depressão das
escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Trapézio fibras
superiores.
Sinergistas: Levantador da escápula.
Estabilizadores: Manguito rotador,
músculos abdominais, eretores da espinha.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as
palmas voltadas para o corpo.
Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, mantendo os braços
estendidos.
Abaixe os ombros de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Rotação dos Ombros: Rotações para frente ou para trás durante o exercício não são
necessárias.
Flexionar os cotovelos: Dobrar os braços durante a fase concêntrica transfere parte
da ação do movimento para os flexores do cotovelo, tirando parte da eficiência do
exercício para o trapézio.
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CAPÍTULO 5
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76
O músculo deltoide é uma estrutura grande e poderosa na articulação do ombro,
altamente valorizada por fisiculturistas devido ao seu impacto visual proeminente na
definição do contorno do ombro.
Este músculo se divide em três porções distintas: a anterior, a média e a posterior. Cada
segmento tem funções específicas: a porção anterior ajuda na flexão e rotação interna
do braço; a média é fundamental para a abdução do braço, enquanto a posterior
contribui para a extensão e rotação externa. Essa diversidade funcional faz do deltoide
um músculo crucial para a função e estética do ombro.
31
DELTÓIDE
ANTERIOR
DELTÓIDE
POSTERIOR
DELTÓIDE
LATERAL
MÚSCULO ORIGEM INSERÇÃO INERVAÇÃO AÇÃO
Deltóide lateral
(acromial)
Acrômio da
escápula
Tuberosidade para o
músculo deltóide 
Nervo axilar
(C5, C6)
Deltóide anterior
(clavicular)
Terço lateral da
clavícula
Tuberosidade para o
músculo deltóide 
Nervo axilar
(C5, C6)
Flexão e rotação
medial do ombro 
Deltóide posterior
(espinal)
Espinha da
escápula
Tuberosidade para o
músculo deltóide 
Nervo axilar
(C5, C6)
 Abdução
de ombro
Extensão e rotação
lateral do ombro
MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
@ed_fisicadozero
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Fase concêntrica: Flexão glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Extensão glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Deltóide porção
anterior (clavicular).
Sinergistas: Peitoral maior (fibras
superiores), deltóide lateral, serrátil anterior
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, manguito rotador,
trapézio fibras mediais.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as
palmas voltadas para o corpo.
Levante os halteres à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
ligeiramente flexionados.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Elevação Excessiva: Levantar os halteres acima da altura do ombro pode causar
tensão desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
Balançar o tronco: É comum praticantes utilizarem cargas altas demais e para
compensar a falta de força transferir o movimento para a coluna, balançando o
tronco durante a execução. 
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Fase concêntrica: Flexão glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Extensão glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Deltóide porção
anterior (clavicular).
Sinergistas: Peitoral maior (fibras
superiores), deltóide lateral, serrátil anterior
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, manguito rotador,
trapézio fibras mediais.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure uma barra com as palmas
voltadas baixo (pronada).
Levante a barra à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
ligeiramente flexionados.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Elevação Excessiva: Levantar os halteres acima da altura do ombro pode causar
tensão desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
Balançar o tronco: É comum praticantes utilizarem cargas altas demais e para
compensar a falta de força transferir o movimento para a coluna, balançando o
tronco durante a execução. 
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Fase concêntrica: Flexão glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Extensão glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Deltóide porção
anterior (clavicular).
Sinergistas: Peitoral maior (fibras
superiores), deltóide lateral, serrátil anterior
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, manguito rotador,
trapézio fibras mediais.
EXECUÇÃO
Em pé, de frente para a máquina de cabo, segure o cabo com as duas mãos em
uma pegada pronada. O cabo deve estar ajustado para a menor altura.
Levante o cabo à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços
ligeiramente flexionados.
Abaixe o cabo de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Elevação Excessiva: Levantar os halteres acima da altura do ombro pode causar
tensão desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
Balançar o tronco: É comum praticantes utilizarem cargas altas demais e para
compensar a falta de força transferir o movimento para a coluna, balançando o
tronco durante a execução. 
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Fase concêntrica: Abdução glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Adução glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide porção
lateral (acromial).
Sinergistas: Supraespinal, deltóide anterior,
serrátil anterior.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, levantador da
escápula, trapézio superior e medial.
EXECUÇÃO
Em pé, com os pés à largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado
do corpo com as palmas voltadas para dentro.
Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma ligeira
flexão noscotovelos e as palmas voltadas para baixo.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Utilização de Peso Excessivo: Uma carga muito alta pode impedir a amplitude
completa do movimento, levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesão
por meio de compensações musculares e articulares.
Elevação Excessiva: Levantar os halteres acima da altura do ombro pode causar
tensão desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
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Fase concêntrica: Abdução glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Adução glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Agonistas: Deltóide lateral (acromial).
Sinergistas: Deltóide anterior, supraespinal,
serrátil anterior.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, levantador da
escápula, trapézio fibras superiores e
mediais.
EXECUÇÃO
Em pé, de lado para a máquina de cabo, segure o cabo com a mão mais distante da
máquina. O cabo deve estar ajustado para a menor altura.
Levante o cabo lateralmente até a altura do ombro, mantendo uma ligeira flexão no
cotovelo e a palma da mão voltada para baixo.
Abaixe o cabo de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Utilização de carga Excessiva: Uma carga muito pesada pode impedir a amplitude
completa do movimento, levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesão
por meio de compensações musculares e articulares.
Elevação Excessiva: Levantar os cabo acima da altura do ombro pode causar tensão
desnecessária na articulação do ombro e não confere benefício adicional.
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Fase concêntrica: Abdução glenoumeral
(ombros), rotação ascendente das
escápulas.
Fase excêntrica: Adução glenoumeral
(ombros), rotação descendente das
escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide porção
lateral (acromial).
Sinergistas: Supraespinal, deltóide anterior,
serrátil anterior.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
levantador da escápula, trapézio fibras
superiores e mediais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina de elevação lateral com as costas firmemente apoiadas no
encosto. Coloque as mãos nas alças da máquina.
Levante as alças lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma ligeira flexão
nos cotovelos.
Abaixe as alças de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Utilização de carga Excessiva: Uma carga muito pesada pode impedir a amplitude
completa do movimento, levar a uma forma inadequada e aumentar o risco de lesão
por meio de compensações musculares e articulares.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), adução (retração)
escapular.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), abdução escapular
(protração).
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Deltóide porção
posterior (espinal).
Sinergistas: Rombóides, deltóide lateral,
redondo menor, trapézio, infraespinal.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Incline-se para a frente na altura dos quadris até que o torso esteja quase paralelo
ao chão. Os braços devem estar pendurados diretamente abaixo dos ombros.
Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os halteres lateralmente até a
altura dos ombros.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante todo
o exercício, e o movimento deve ser feito principalmente na articulação do ombro.
Flexionar demais os cotovelos: A flexão excessiva minimiza o trabalho do deltóides.
Não contrair as escápulas: Certifique-se de contrair as escápulas ao abrir os braços.
Isso ajuda a envolver os músculos corretos durante o exercício.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), adução (retração)
escapular.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), abdução escapular
(protração).
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Deltóide porção
posterior (espinal).
Sinergistas: Rombóides, deltóide lateral,
redondo menor, trapézio, infraespinal.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Ajuste a polia em uma posição baixa e pegue o cabo da polia direita com a mão
esquerda e o cabo da polia esquerda com a mão direita. Incline-se para a frente na
altura dos quadris até que o torso esteja quase paralelo ao chão. Os braços devem
estar estendidos em um ângulo leve para frente, formando um X à sua frente.
Puxe os cabos lateralmente até a altura dos ombros.
Volte os cabos para a posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante
todo o exercício, e o movimento deve ser feito principalmente na articulação do ombro.
Flexionar demais os cotovelos: A flexão excessiva minimiza o trabalho do deltóides.
Não contrair as escápulas: Certifique-se de contrair as escápulas ao abrir os braços.
Isso ajuda a envolver os músculos corretos durante o exercício.
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Fase concêntrica: Abdução horizontal de
ombros (glenoumeral), adução (retração)
escapular.
Fase excêntrica: Adução horizontal de
ombros (glenoumeral), abdução escapular
(protração).
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Deltóide porção
posterior (espinal).
Sinergistas: Rombóides, deltóide lateral,
redondo menor, trapézio, infraespinal.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com a coluna neutra e os pés apoiados no chão. Ajuste o
assento e os apoios para os braços para que sejam confortáveis para você. Segure
as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços ligeiramente
flexionados.
Mantendo a coluna neutra e os braços ligeiramente flexionados, abra os braços
para os lados, contraindo as escápulas. Em seguida, retorne lentamente à posição
inicial.
ERROS COMUNS
Movimentos bruscos: Este exercício deve ser realizado com movimentos lentos e
controlados. Movimentos bruscos podem causar lesões.
Não contrair as escápulas: Certifique-se de contrair as escápulas ao abrir os braços.
Isso ajuda a envolver os músculos corretos durante o exercício.
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Fase concêntrica: Abdução de ombros
(glenoumeral), extensão de cotovelos,
rotação ascendente das escápulas.
Fase excêntrica: Adução de ombros
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação descendente das escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide anterior
(clavicular), deltóide lateral (acromial).
Sinergistas:Supraespinal, peitoral maior
porção clavicular, serrátil anterior, tríceps
braquial.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
manguito rotador, levantador da escápula.
EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure uma barra na altura do peito com
uma pegada pronada (palmas para frente). As mãos devem estar afastadas na
largura dos ombros.
Empurre a barra para cima até que os braços estejam completamente estendidos
sobre a cabeça.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Não Estender Totalmente os Braços: Os braços devem estar completamente
estendidos no topo do movimento para garantir o envolvimento completo do músculo
deltóide.
Postura inadequada: Para uma maior segurança durante a execução, a coluna deve
ser mantida neutra, evitando assim sobrecarga adicional na região lombar.
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Fase concêntrica: Abdução de ombros
(glenoumeral), extensão de cotovelos,
rotação ascendente das escápulas.
Fase excêntrica: Adução de ombros
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação descendente das escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide anterior
(clavicular), deltóide lateral (acromial).
Sinergistas: Supraespinal, peitoral maior
porção clavicular, serrátil anterior, tríceps
braquial.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
manguito rotador, levantador da escápula.
EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure um haltere em cada mão na altura do
peito.
Empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente
estendidos sobre a cabeça.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante
todo o exercício, e os ombros não devem encolher ou avançar durante o movimento.
Não Estender Totalmente os Braços: Os braços devem estar completamente
estendidos no topo do movimento para garantir o envolvimento completo do músculo
deltóide.
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Fase concêntrica: Abdução de ombros
(glenoumeral), extensão de cotovelos,
rotação ascendente das escápulas.
Fase excêntrica: Adução de ombros
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação descendente das escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide anterior
(clavicular), deltóide lateral (acromial).
Sinergistas: Supraespinal, peitoral maior
porção clavicular, serrátil anterior, tríceps
braquial.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
manguito rotador, levantador da escápula.
EXECUÇÃO
Ajuste a máquina conforme necessário para acomodar sua altura e alcance. Sente-
se na máquina e segure as alças na altura do peito com uma pegada pronada
(palmas para frente).
Empurre as alças para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
Abaixe as alças de volta à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante
todo o exercício, e os ombros não devem encolher ou avançar durante o movimento.
Não Estender Totalmente os Braços: Os braços devem estar completamente
estendidos no topo do movimento para garantir o envolvimento completo do músculo
deltóide.
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EXECUÇÃO
Em pé ou sentado com a coluna ereta, segure um haltere em cada mão na altura do
peito com uma pegada supinada (palmas voltadas para você).
Rode os braços para fora enquanto empurra os halteres para cima, terminando
com os braços completamente estendidos e as palmas viradas para a frente.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, rodando os
braços para dentro para voltar à pegada supinada.
ERROS COMUNS
Posição do Corpo Inadequada: A coluna vertebral deve permanecer neutra durante
todo o exercício, e os ombros não devem encolher ou avançar durante o movimento.
Não Estender Totalmente os Braços: Os braços devem estar completamente
estendidos no topo do movimento para garantir o envolvimento completo do músculo
deltóide.
Fase concêntrica: Abdução de ombros
(glenoumeral), extensão de cotovelos,
rotação ascendente das escápulas.
Fase excêntrica: Adução de ombros
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação descendente das escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide anterior
(clavicular), deltóide lateral (acromial).
Sinergistas: Serrátil anterior, tríceps
braquial.
Estabilizadores: Músculos abdominais,
eretores da espinha, manguito rotador.
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EXECUÇÃO
Ajuste a polia para uma altura cerca de sua linha do peito. Posicione-se a uma
distância confortável segurando a corda. Dê um passo para trás para criar tensão
na polia.
Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e alinhados com
os ombros e rodando externamente a articulação do ombro (glenoumeral).
Deixe a corda retornar à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Posição dos Ombros Inadequada: Os ombros devem estar retraídos e abaixados
durante todo o exercício. Se eles estiverem elevados ou avançados, isso pode levar a
lesões e diminuição da efetividade do exercício.
Não realizar a rotação externa: Ao puxar a carga, a articulação glenoumeral deve
abduzir horizontalmente e rodar externamente ao final do movimento.
Fase concêntrica: Abdução horizontal e
rotação externa glenoumeral, flexão de
cotovelos, adução das escápulas.
Fase excêntrica: Adução horizontal e
rotação interna glenoumeral, extensão de
cotovelos, abdução das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Deltóide posterior,
redondo menor, infraespinal.
Sinergistas: Trapézio, rombóides, flexores
do cotovelo.
Estabilizadores: Eretores da espinha.
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EXECUÇÃO
Em pé, segure uma barra ou halteres com uma pegada pronada (palmas voltadas
para você), com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros ou
mais próximas. A barra deve estar na altura da cintura.
Puxe a barra ou halteres para cima, mantendo os cotovelos alinhados com os
ombros, até que a barra esteja na altura do peito.
Deixe a barra ou halteres voltar à posição inicial de forma controlada.
ERROS COMUNS
Cotovelos baixos: Ao elevar a carga é importante manter os cotovelos altos, de forma
que fiquem alinhados com os ombros.
Flexionar excessivamente os punhos: Permitir a flexão excessiva do punhos tira
estabilidade do exercício e reduz sua eficácia, além de aumentar o risco de lesões na
região.
Fase concêntrica: Abdução de ombros
(glenoumeral), flexão de cotovelos,
rotação ascendente das escápulas.
Fase excêntrica: Adução de ombros 
(glenoumeral), extensão de cotovelos, 
rotação descendente das escápulas.
Plano anatômico: Frontal.
Primários/agonistas: Deltóide lateral.
Sinergistas: Deltóide anterior, supraespinal,
serrátil anterior, trapézio, flexores do
cotovelo.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
músculos abdominais, levantador da
escápula.
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EXECUÇÃO
Posicione-se de lado em relação à polia. Segure a alça da polia tendo o cotovelo
junto ao corpo, rotacione o braço em direção ao centro do corpo até que o
antebraço esteja paralelo ao chão.
De forma controlada, volte o braço à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento do Cotovelo: O cotovelo deve permanecer fixo ao lado do corpo durante
todo o exercício. Se o cotovelo se afasta do corpo, a efetividade do exercício é
reduzida.
Utilizar halteres: Erro comum, pessoas fazendo o movimento em pé com halteres. Se
trata de um exercício isométrico de bíceps sem nenhuma eficácia para o manguito.
Fase concêntrica: Rotação interna do
ombro (glenoumeral).
Fase excêntrica: Rotação externa do
ombro (glenoumeral).
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Subescapular.
Sinergistas: Redondo maior, peitoral maior,
latíssimo do dorso.
Estabilizadores: Supraespinal.
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EXECUÇÃO
Posicione-se de lado em relação à polia com o braço mais próximo da máquina.
Segure a alça da polia mantendo o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus e
pressionado contra o lado do corpo.
Mantendo o cotovelo junto ao corpo, rotacione o braço para fora, longe do corpo,
até o limite confortável.
De maneira controlada, retorne o braço à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento do Cotovelo: O cotovelo deve permanecer fixo ao lado do corpo durante
todo o exercício. Se o cotovelo se afasta do corpo, a efetividade do exercício é
reduzida.
Utilizar halteres: Erro comum, pessoas fazendo o movimento em pé com halteres. Se
trata de um exercício isométrico de bíceps sem nenhuma eficácia para o manguito.
Fase concêntrica: Rotação externa do
ombro (glenoumeral).
Fase excêntrica: Rotação interna do
ombro (glenoumeral).
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Infraespinal, redondo
menor.
Sinergistas: deltóide posterior.
Estabilizadores: Romboides, trapézio..
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CAPÍTULO 6
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95
Os flexores do cotovelo desempenham um papel fundamental na mecânica do braço,
permitindo uma variedade de movimentos essenciais para as atividades diárias. Entre
os principais músculos flexores do cotovelo, destacam-se o bíceps braquial, o músculo
braquial e o braquiorradial.
O bíceps é talvez o mais conhecido dos músculos flexores do cotovelo. Situado na parte
frontal do braço, ele possui duas cabeças, a longa e a curta. O braquial está localizado
sob o bíceps e é considerado o flexor mais forte do cotovelo. Por último, o
braquiorradial é um músculo que se estende do final do úmero até o início do rádio. 
31
MÚSCULO ORIGEM INSERÇÃO INERVAÇÃO AÇÃO
Bíceps braquial
cabeça curta
Acrômio da
escápula
Bíceps braquial
cabeça longa
Tubérculo
supraglenoidal Tuberosidade do rádio
e fáscia do antebraço,
através da aponeurose
do bíceps braquial
Nervo
musculocutâneo
(C5, C6, C7)
Supinação do
antebraço em flexão,
flexão de cotovelo,
flexão fraca do
ombro
Braquial Metade distal do
úmero anterior
Processo coronoide e
tuberosidade da ulna
Nervo
musculocutâneo
(C5, C6, C7)
Flexão de
cotovelo
Dois terços proximais
da crista supracondilar
lateral do úmero
Face lateral da
extremidade distal
do rádio
Nervo radial
(C5-C6)
Flexão do cotovelo,
especialmente na
posição neutra
Braquiorradial
BÍCEPS CABEÇA
CURTA
BÍCEPS CABEÇA
LONGA
BRAQUIAL
BRAQUIORRADIAL
MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
@ed_fisicadozero
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Fase concêntrica: Flexão de cotovelos.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Bíceps braquial.
Sinergistas: Braquial, braquiorradial.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
levantador da escápula, trapézio,
rombóides, flexores do punho.
EXECUÇÃO
Em pé, segure uma barra com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima)
ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Os braços devem estar
completamente estendidos e a barra deve estar em repouso contra as coxas.
Flexione os cotovelos e levante a barra na direção dos ombros, mantendo o tronco
imóvel.
De forma controlada, abaixe a barra à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar a barra pode
reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve permanecer
imóvel durante todo o exercício.
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Fase concêntrica: Flexão de cotovelos.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Bíceps braquial.
Sinergistas: Braquial, braquiorradial.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
levantador da escápula, trapézio,
rombóides, flexores do punho.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada supinada. Os braços
devem estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione ambos os cotovelos e levante os halteres na direção dos ombros,
mantendo o tronco imóvel. Pare quando os bíceps estiverem totalmente contraídos
e os halteres estiverem ao nível do peito.
De forma controlada, abaixe os halteres à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os halteres
pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve
permanecer imóvel durante todo o exercício.
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Fase concêntrica: Flexão de cotovelos,
supinação.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos,
pronação (parcial).
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Bíceps braquial.
Sinergistas: Braquial, Braquiorradial.
Estabilizadores: Eretores da espinha,
levantador da escápula, trapézio,
rombóides, flexores do punho.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra. Os braços devem
estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione o cotovelo de um braço, girando simultaneamente o punho para que a
palma da mão fique voltada para cima no final do movimento. Levante o haltere na
direção do ombro, mantendo o tronco imóvel.
De forma controlada, abaixe o haltere à posição inicial, girando simultaneamente o
punho para voltar à pegada neutra. Repita o movimento com o outro braço.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os halteres
pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve
permanecer imóvel durante todo o exercício.
Rotação antecipada: Iniciar a supinação (rotação do braço) antes de flexionar o
cotovelo.
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Fase concêntrica: Flexão de cotovelos.
Fase excêntrica: Extensão de cotovelos.
Plano anatômico: Sagital.
Primários/agonistas: Braquiorradial.
Sinergistas: Braquial, bíceps braquial.
Estabilizadores: Eretores daespinha,
levantador da escápula, trapézio,
rombóides, adutor longo do polegar.
EXECUÇÃO
Em pé, segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra. Os braços devem
estar completamente estendidos e os halteres ao lado do corpo.
Flexione ambos os cotovelos e levante os halteres na direção dos ombros,
mantendo o tronco imóvel e as palmas voltadas uma para a outra durante todo o
movimento. Pare quando os bíceps estiverem totalmente contraídos e os halteres
estiverem ao nível do peito.
De forma controlada, abaixe os halteres à posição inicial.
ERROS COMUNS
Movimento do Corpo: Balançar o corpo ou usar o impulso para levantar os halteres
pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão. O tronco deve
permanecer imóvel durante todo o exercício.
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Licensed to Dharlon Patrick Barbosa Sodre - dharlonbarbosa@yahoo.com.br - HP2056501160Remada curvada pronada .....................................................................................................
Remada curvada supinada ...................................................................................................
Remada curvada c/ halteres .................................................................................................
Remada cavalinho .................................................................................................................
Remada serrote .....................................................................................................................
Remada apoiada no banco ...................................................................................................
Remada invertida ...................................................................................................................
Remada baixa c/ triângulo ....................................................................................................
Remada baixa supinada ........................................................................................................
Remada baixa aberta .............................................................................................................
Remada máquina pegada neutra .........................................................................................
Remada máquina pronada ....................................................................................................
Pulldown .................................................................................................................................
Extensão lombar máquina ....................................................................................................
Encolhimento .........................................................................................................................
Capítulo 5 - Exercícios para deltóides .........................................................................
Anatomia dos deltóides ........................................................................................................
Elevação frontal c/ halteres ..................................................................................................
Elevação frontal c/ barra .......................................................................................................
Elevação frontal no cabo .......................................................................................................
Elevação lateral c/ halteres ...................................................................................................
Elevação lateral no cabo .......................................................................................................
Elevação lateral máquina ......................................................................................................
Crucifixo invertido c/ halteres ...............................................................................................
Crucifixo invertido no cabo ...................................................................................................
Crucifixo invertido máquina ..................................................................................................
Desenvolvimento c/ barra .....................................................................................................
Desenvolvimento c/ halteres ................................................................................................
Desenvolvimento máquina ...................................................................................................
Desenvolvimento arnold ........................................................................................................
Face pull .................................................................................................................................
Remada alta ...........................................................................................................................
Rotação interna ......................................................................................................................
Rotação externa .....................................................................................................................
Capítulo 6 - Exercícios para bíceps e antebraço ..........................................................
Anatomia dos músculos flexores do cotovelos ..................................................................
Rosca direta ...........................................................................................................................
Rosca simultânea ..................................................................................................................
Rosca alternada c/ rotação ..................................................................................................
Rosca martelo ........................................................................................................................
Rosca martelo no cabo .........................................................................................................
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Rosca scott ............................................................................................................................
Rosca scott máquina .............................................................................................................
Rosca polia alta .....................................................................................................................
Rosca agachado ....................................................................................................................
Bíceps apoio peitoral no banco ............................................................................................
Rosca banco declinado .........................................................................................................
Rosca concentrada ................................................................................................................
Rosca inversa .........................................................................................................................
Extensão de punhos ..............................................................................................................
Flexão de punhos ...................................................................................................................
Capítulo 7 - Exercícios para tríceps .............................................................................
Anatomia do tríceps ..............................................................................................................
Tríceps pulley .........................................................................................................................
Tríceps pulley supinado ........................................................................................................
Tríceps corda .........................................................................................................................
Tríceps horizontal no cabo ...................................................................................................
Tríceps coice ..........................................................................................................................
Tríceps francês no cabo ........................................................................................................
Tríceps francês c/ halter .......................................................................................................
Tríceps francês unilateral c/ halter ......................................................................................Tríceps testa ..........................................................................................................................
Tríceps testa c/ halteres .......................................................................................................
Tríceps máquina ....................................................................................................................
Mergulho banco .....................................................................................................................
Supino fechado ......................................................................................................................
Flexão fechada .......................................................................................................................
Capítulo 8 - Exercícios para membros inferiores e perna ............................................
Anatomia do quadríceps .......................................................................................................
Anatomia dos Isquiotibiais (posteriores de coxa) ..............................................................
Anatomia dos glúteos ...........................................................................................................
Anatomia dos músculos adutores .......................................................................................
Anatomia da panturrilha (tríceps sural) ...............................................................................
Agachamento livre .................................................................................................................
Agachamento frontal .............................................................................................................
Agachamento smith ..............................................................................................................
Agachamento sumo c/ barra ................................................................................................
Agachamento sumo c/ halter ...............................................................................................
Agachamento hack ................................................................................................................
Step up ...................................................................................................................................
Step up inclinado ...................................................................................................................
Afundo c/ halteres .................................................................................................................
Afundo Smith .........................................................................................................................
Búlgaro ...................................................................................................................................
Levantamento terra ...............................................................................................................
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Levantamento terra sumo .....................................................................................................
Terra barra hexagonal ...........................................................................................................
Stiff .........................................................................................................................................
Bom dia ..................................................................................................................................
Leg press 45 ...........................................................................................................................
Leg press 90 (horizontal) ......................................................................................................
Cadeira extensora ..................................................................................................................
Cadeira flexora .......................................................................................................................
Mesa flexora ..........................................................................................................................
Flexora em pé ........................................................................................................................
Cadeira adutora .....................................................................................................................
Cadeira abdutora ...................................................................................................................
Abdução na polia ...................................................................................................................
Elevação pélvica ....................................................................................................................
Extensão de quadril máquina ...............................................................................................
Mesa romana .........................................................................................................................
Glúteo 4 apoios ......................................................................................................................
Extensão de quadril no graviton ...........................................................................................
Flexão nórdica ........................................................................................................................
Panturrilha em pé ..................................................................................................................
Panturrilha no leg press ........................................................................................................
Gemêos sentado ....................................................................................................................
Capítulo 9 - Exercícios para o core ..............................................................................
Anatomia do abdomen ..........................................................................................................
Abdominal ..............................................................................................................................
Abdominal banco declinado .................................................................................................
Abdominal remador ...............................................................................................................
Abdominal bicicleta ...............................................................................................................
Elevação de pernas infra .......................................................................................................
Abdominal oblíquo .................................................................................................................
Abdominal máquina ..............................................................................................................
Abdominal no cabo ................................................................................................................
ABS rolinho .............................................................................................................................
ABS suspenso - 1 ...................................................................................................................
ABS suspenso - 2 ...................................................................................................................
ABS suspenso - 3 ...................................................................................................................Prancha ventral ......................................................................................................................
Prancha lateral .......................................................................................................................
Perdigueiro .............................................................................................................................
Capítulo 10 - Conclusão ..............................................................................................
Conclusão ..............................................................................................................................
Referências bibliográficas ....................................................................................................
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INTRODUÇÃO
Bem-vindo à jornada que se inicia nas páginas deste e-book, "Cinesiologia da
Musculação. Estamos prestes a explorar o complexo e fascinante mundo da cinesiologia
aplicada à musculação, navegando através de um oceano de conhecimento que se
desdobra em cada exercício de musculação apresentado.
O objetivo deste livro é oferecer a você, profissional de educação física, uma
compreensão aprofundada do funcionamento dos músculos e articulações durante o
treino de força. Não se trata apenas de um catálogo de exercícios, mas de um guia
meticuloso que explora cada movimento em detalhes, fornecendo informações sobre a
biomecânica, músculos ativados, execução correta e variações, sempre respaldado por
uma sólida base científica.
Este livro está projetado para ser um recurso prático, um companheiro constante em seu
trabalho cotidiano. Ele não apenas irá melhorar a qualidade de seu treinamento, mas
também fornecerá a confiança necessária para adaptar e criar exercícios eficazes e
seguros para seus clientes.
Entendemos que a musculação, assim como qualquer outra disciplina, exige uma
compreensão teórica e prática. Por isso, cada capítulo foi cuidadosamente planejado
para facilitar a compreensão dos conceitos de cinesiologia e, ao mesmo tempo, fornecer
uma visão prática dos exercícios de musculação.
Esperamos que este e-book seja uma ferramenta valiosa para aprimorar seus
conhecimentos e habilidades, e que ele possa auxiliar você a promover saúde, bem-estar
e desempenho para seus clientes. Juntos, podemos fazer a diferença na vida das
pessoas através do poder da educação física e da musculação.
Agora, prepare-se para embarcar nesta viagem de conhecimento e descoberta. Vamos
começar?
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MÚSCULOS E
FUNÇÕES
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MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
AÇÕES MUSCULARES
Os músculos esqueléticos são estruturas dinâmicas, capazes de produzir diferentes
tipos de contrações ou ações musculares. As três formas principais de ações
musculares - contrações concêntricas, excêntricas e isométricas - desempenham papéis
vitais na geração e controle do movimento humano.
Ação Isométrica
A ação isométrica ocorre quando um músculo produz força sem alterar o comprimento
do músculo. Durante esse tipo de ação muscular, o músculo atua para estabilizar a
articulação sem causar movimento. Por exemplo, quando seguramos um peso em um
ponto fixo com o bíceps, o músculo do bíceps está se contraindo isometricamente.
Ação Concêntrica
A ação concêntrica ocorre quando um
músculo se encurta enquanto produz força.
Durante esse tipo de ação muscular, o
músculo supera a resistência aplicada e move
a articulação, resultando na diminuição do
ângulo articular. Por exemplo, quando
levantamos um peso com o bíceps, o músculo
do bíceps se contrai concêntricamente à
medida que o braço se dobra no cotovelo.
Ação Excêntrica
A ação excêntrica ocorre quando um músculo
se alonga enquanto ainda está produzindo
força. Durante esse tipo de ação muscular, o
músculo age para controlar ou desacelerar o
movimento da articulação, resultando em um
aumento do ângulo articular. Por exemplo,
quando abaixamos um peso com o bíceps, o
músculo do bíceps está se contraindo
excêntricamente à medida que o braço se
estende no cotovelo.
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FUNÇÕES MUSCULARES
Quando executamos qualquer movimento, seja levantar um copo de água ou realizar um
complexo movimento acrobático, uma série de músculos trabalham juntos, cada um
desempenhando um papel específico para tornar esse movimento possível.
Compreender essas diferentes funções musculares é fundamental para a cinesiologia e
a prática da educação física. Neste capítulo, exploraremos as principais funções dos
músculos: agonistas/primários, sinergistas, estabilizadores e neutralizadores.
Músculos Agonistas/Primários
Os músculos agonistas ou primários são os que realizam a ação principal durante um
movimento específico. Eles são os principais responsáveis pela produção da força
necessária para mover uma articulação em uma determinada direção. Por exemplo,
durante a flexão do cotovelo, o bíceps braquial age como o músculo agonista.
Músculos Antagonistas
Os músculos antagonistas têm a função oposta aos músculos agonistas, ou seja,
quando o agonista está realizando uma ação, o antagonista geralmente é relaxado ou
alongado. O papel do antagonista é essencial para regular a velocidade e a direção do
movimento, além de permitir uma transição suave entre movimentos opostos.
Por exemplo, durante a flexão do cotovelo, enquanto o bíceps braquial (agonista) se
contrai, o tríceps braquial (antagonista) se alonga. Inversamente, durante a extensão do
cotovelo, o tríceps braquial se torna o agonista e o bíceps braquial o antagonista.
Músculos Sinergistas
Os músculos sinergistas ajudam o músculo agonista a realizar o movimento. Eles podem
fazer isso fornecendo força adicional, guiando o movimento para garantir que ocorra na
direção desejada, ou limitando o movimento indesejado. No caso da flexão do cotovelo,
o brachialis e o brachioradialis atuam como músculos sinergistas, auxiliando o bíceps
braquial.
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Músculos Estabilizadores
Os músculos estabilizadores, também conhecidos como fixadores, atuam para
estabilizar as articulações, mantendo-as em uma posição fixa durante o movimento. Eles
ajudam a manter a postura e o equilíbrio, permitindo que o movimento ocorra de maneira
eficaz e segura. Por exemplo, durante um push-up, os músculos do abdômen e das
costas atuam como estabilizadores para manter o tronco estável.
Músculos Neutralizadores
Os músculos neutralizadores agem para eliminar movimentos indesejados que podem
ser produzidos por músculos agonistas. Eles garantem que apenas o movimento
desejado ocorra, aumentando a eficácia e precisão do movimento. 
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MÚSCULOS E FUNÇÕES ARTICULARES
O corpo humano é uma incrível máquina de movimento. A cada passo que damos, a
cada gesto que fazemos, há uma complexa orquestração de músculos e articulações
trabalhando em harmonia para produzir essas ações aparentemente simples. Mas o que
realmente acontece por trás desses movimentos? Como os músculos interagem com as
articulações para criar o movimento? Para uma compreensão completa dos exercícios
de treinamento de força, é essencial conhecer detalhadamente cada movimento articular
envolvido e os músculos que permitem que esses movimentos ocorram, possibilitando
assim uma prescrição assertiva para aspectos de saúde e performance.
A seguir, iremos conhecer a função muscular articular, mostrando os movimentosarticulares e quais os músculos responsáveis por gerar cada movimento específico.
ESCÁPULAS
Elevação: levantador da escápula, trapézio (partes descendentee tranversa),
rombóides.
Depressão: Trapézio ascendente, peitoral menor
Protração/abdução: Serrátil anterior, peitoral menor.
Retração/adução: Rombóides, trapézio parte transversal e ascendente.
Rotação ascendente: Serrátil anterior, trapézio parte transversal e ascendente.
Rotação descendente: Peitoral menor, rombóides.
GLENOUMERAL
Flexão: Parte clavicular/anterior do deltóide, parte superior do peitoral maior,
coracobraquial.
Extensão: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte inferior do peitoral maior, parte
espinal do deltoide.
Abdução: Supraespinal, deltoide, parte superior do peitoral maior.
Adução: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte inferior do peitoral maior.
Abdução horizontal: Partes acromial e espinal do deltoide, infraespinal, redondo menor.
Adução horizontal: Peitoral maior, parte clavicular do deltoide, coracobraquial.
Rotação medial: Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior, subescapular.
Rotação lateral: Infraespinal, redondo menor.
COTOVELO
Flexão: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Extensão: Tríceps braquial, ancôneo.
Supinação: Bíceps braquial, supinador.
Pronação: Pronador quadrado, pronador redondo.
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PUNHO
Flexão: Flexor radial do carpo, palmar longo, flexor ulnar do carpo, flexores dos dedos.
Extensão: Extensor ulnar do carpo, extensores radiais do carpo (curto, longo), extensor
dos dedos, extensores do polegar (curto e longo).
Desvio radial (abdução): Flexor radial do punho, flexor longo do polegar, extensor radial
do carpo (curto e longo), extensor do polegar (longo e curto), abdutor longo do polegar.
Desvio ulnar (adução): Flexor ulnar do carpo, extensor ulnar do carpo.
QUADRIL
Flexão: Ilíaco, Psoas maior e menor, reto femoral, sartório, pectíneo, tensor da fáscia
lata.
Extensão: Glúteo máximo, glúteo médio fibras posteriores, isquiotibiais (bíceps
femoral, semimenbranáceo e semintendíneo).
Abdução: Glúteo médio, glúteo mínimo, sartório, tensor da fáscia lata.
Adução: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil.
Rotação lateral: glúteo máximo, gluteo médio (fibras posteriores), piriforme, gêmeo
superior, gêmeo inferior, obturador interno, obturador externo, quadrado femoral, Ilíaco,
psoas maior e menor, pectíneo, bíceps femoral.
Rotação medial: Semitendíneo, semimembranáceo, glúteo médio (fibras anteriores).
JOELHO
Flexão: Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo), gastrocnêmio.
Extensão: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio).
Rotação lateral: bíceps femoral.
Rotação medial: Poplíteo, semimembranáceo, semitendíneo.
TORNOZELO
Dorsiflexão: Fibular terceiro, extensor longo dos dedos, extensor longo do hálux, tibial
anterior. 
Flexão plantar: Gastrocnêmio, sóleo, tibial posterior, flexor longo dos dedos, flexor
longo do hálux, fibular longo, fibular curto.
Eversão: Fibular longo, fibular curto, fibular terceiro, extensor longo dos dedos.
Inversão: Tibial posterior, flexor longo do dedos, flexor longo do hálux, tibial anterior.
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COLUNA (TRONCO)
Flexão: Reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno, iliopsoas.
Extensão: Eretores da espinha (longuissimo, espinal, Iliocostal), multífido, quadrado
lombar.
Flexão lateral: Quadrado lombar, oblíquo interno, oblíquo externo, eretores da espina.
Rotação: Oblíquo interno, oblíquo externo.
CERVICAL
Flexão: Esternocleidomastóideo, escalenos, longo da cabeça, longo do pescoço.
Extensão: Esplênio da cabeça e do pescoço, semiespinal da cabeça, trapézio,
levantador da escápula, músculos profundos do pescoço.
Flexão lateral: Esternocleidomastóideo, levantador da escápula, esplênio da cabeça,
escalenos, trapézio, músculos profundos do pescoço, longo da cabeça e do pescoço.
Rotação horizontal: Esternocleidomastóideo, escalenos, músculos profundos da
cabeça e do pescoço, trapézio.
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TERMINOLOGIA E
CONCEITOS BÁSICOS
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TERMOS ANATÔMICOS DE ORIENTAÇÃO E LOCALIZAÇÃO
Os termos anatômicos são vocabulário padrão usado em campos como a medicina, a
fisioterapia e a cinesiologia para descrever a localização precisa e as relações entre as
diferentes partes do corpo humano. Aqui estão alguns dos termos mais comuns:
Medial e Lateral
O termo 'medial' é utilizado para indicar que uma estrutura está localizada mais próxima
à linha mediana do corpo, ou seja, está mais ao centro. Por outro lado, 'lateral' é um
termo que indica que uma estrutura está mais distante da linha mediana, ou seja, mais
afastada do centro do corpo.
Anterior e Posterior
Os termos 'anterior' e 'posterior' são usados para descrever as posições frontais e
traseiras do corpo, respectivamente. Uma estrutura anterior está mais próxima da frente
do corpo, enquanto uma estrutura posterior está mais próxima da parte de trás.
Superior e Inferior
'Superior' e 'Inferior' são termos usados para indicar posições acima e abaixo,
respectivamente. Uma estrutura superior está localizada acima de outra, enquanto uma
estrutura inferior está localizada abaixo.
Proximal
A palavra 'proximal' é derivada do latim proximus, que significa 'mais próximo'. Na
anatomia e na cinesiologia, usamos o termo 'proximal' para indicar uma posição mais
próxima ao ponto de origem de um membro ou mais próximo ao tronco do corpo. Por
exemplo, a articulação do ombro é mais proximal que a articulação do cotovelo porque
está mais próxima do tronco do corpo. Similarmente, o fêmur (osso da coxa) é mais
proximal que a tíbia (osso da canela) porque está mais próximo do ponto de origem do
membro inferior, que é a articulação do quadril.
Distal
A palavra 'distal' vem do latim distare, que significa 'estar à distância'. Usamos o termo
'distal' para indicar uma posição mais afastada do ponto de origem de um membro ou
mais afastada do tronco do corpo. Por exemplo, a articulação do cotovelo é mais distal
que a articulação do ombro porque está mais afastada do tronco do corpo. Da mesma
forma, a tíbia é mais distal que o fêmur porque está mais afastada da articulação do
quadril.
Na página seguinte observe a figura 1.2 exemplificando os termos.
17MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
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FIGURA 1.2 Pontos anatômicos de referência, vista frontal e vista lateral.
Proximal
Distal
Superior
Inferior
AnteriorPosterior
Lateral Lateral
Medial Medial
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PLANOS DE MOVIMENTO
Os planos de movimento na cinesiologia são teóricos planos bidimensionais que cortam
o corpo humano e são utilizados para descrever e analisar a direção e o tipo de
movimento que uma articulação ou parte do corpo pode realizar. 
Existem três principais linhas de referência que são aceitas universalmente: o plano
sagital, o plano frontal e o plano transversal. Esses planos ajudam os profissionais da
cinesiologia a descrever e visualizar precisamente como os diferentes componentes do
corpo se movem em relação uns aos outros. Vamos descrever cada uma delas:
Plano Sagital
O plano sagital é um plano vertical que divide o corpo em duas metades distintas: direita
e esquerda. Movimentos ao longo deste plano ocorrem em uma direção para frente e
para trás.
Movimentos articulares no plano sagital: A partir da posição anatômica, os três
movimentos primários que ocorrem no plano sagital são flexão, extensão e
hiperextensão.Plano Frontal ou Coronal
O plano frontal é outro plano vertical, mas, ao contrário do plano sagital, divide o corpo
em duas partes: uma frontal (anterior) e uma traseira (posterior).
Movimentos articulares no plano frontal: Os principais movimentos no plano frontal são
abdução e adução.
Plano Transversal ou Horizontal
O plano transversal é um plano horizontal que divide o corpo em duas partes: uma
superior e uma inferior.
Movimentos articulares no plano transversal: Os principais movimentos no plano
transversal são Adução horizontal, abdução horizontal.
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PLANOS
Plano Sagital SériesFlexão, extensão, flexão plantar, dorsiflexão.
MOVIMENTO ARTICULAR
Plano Frontal
Plano Transverso
série 1
série 2
Adução, abdução, flexão lateral, desvio ulnar, desvio radial,
inversão, eversão.
Rotação interna, rotação externa, adução horizontal, abdução
horizontal, rotação axial.
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EIXOS DE ROTAÇÃO
Os eixos anatômicos de referência são linhas imaginárias que passam por uma
articulação à qual uma parte do corpo está conectada. Quando essa parte do corpo se
move, ela gira em torno desse eixo de rotação. Há três eixos de referência: o eixo latero-
lateral, o eixo anteroposterior e o eixo longitudinal.
Eixo latero-lateral
O eixo laterolateral, também conhecido como eixo frontal, é uma linha teórica que
atravessa o corpo humano de um lado para o outro, percorrendo desde uma extremidade
lateral à outra. Este eixo corre perpendicularmente ao plano sagital, cruzando o corpo em
direção horizontal.
Os movimentos que ocorrem ao redor do eixo laterolateral acontecem no plano sagital.
Estes movimentos incluem a flexão e a extensão, que são essencialmente movimentos
para frente e para trás ao longo do plano sagital.
Eixo anteroposterior
O eixo anteroposterior, também conhecido como eixo sagital, é uma linha teórica que
atravessa o corpo humano da frente (anterior) para trás (posterior). Este eixo é
perpendicular ao plano frontal e corre paralelamente ao solo, atravessando o corpo na
direção horizontal.
Os movimentos que ocorrem em torno do eixo anteroposterior acontecem no plano
frontal. Tais movimentos incluem a abdução e a adução, que são, essencialmente,
movimentos que se deslocam de lado a lado ao longo do plano frontal.
Eixo craniocaudal
O eixo craniocaudal, também conhecido como eixo longitudinal ou superoinferior, é uma
linha teórica que percorre o corpo humano de cima (crânio) para baixo (cauda), ou de
superior para inferior. Este eixo é perpendicular ao plano transversal e corre
verticalmente através do corpo.
Movimentos que ocorrem em torno do eixo craniocaudal acontecem no plano
transversal. Esses movimentos são predominantemente rotacionais, incluindo rotação
interna (rotação de uma parte do corpo em direção ao centro do corpo) e rotação externa
(rotação de uma parte do corpo para longe do centro do corpo).
20MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
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FIGURA 1.3 Planos e eixos anatômicos.
21MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
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MOVIMENTOS ARTICULARES
Os movimentos articulares básicos são os tipos fundamentais de movimento que podem
ocorrer nas articulações do corpo humano. Cada articulação tem a capacidade de se
mover de maneiras específicas com base em sua estrutura anatômica, e esses
movimentos são classificados em termos gerais que descrevem a direção do
movimento.
A seguir, iremos detalhar os movimentos articulares mais comuns e aplicáveis no dia a
dia.
 Flexão
A flexão é um movimento que diminui o ângulo entre
dois ossos na articulação, trazendo-os mais próximos
um do outro. Este é um movimento comum nas
articulações como o cotovelo, joelho e dedos, onde a
flexão dobra a articulação. Na articulação do
tornozelo a flexão é chamada de dorsiflexão.
Extensão
A extensão é o movimento oposto à flexão. Neste
caso, o ângulo entre dois ossos na articulação é
aumentado, afastando-os um do outro. Nas
articulações do cotovelo e joelho, por exemplo, a
extensão endireita a articulação. Na articulação do
tornozelo a extensão é chamada de flexão plantar.
Hiperextensão
A hiperextensão é um movimento que leva a
extensão além do alcance normal de movimento da
articulação, aumentando ainda mais o ângulo entre
dois ossos. Este tipo de movimento ocorre
comumente nas articulações da coluna vertebral e
joelho.
Adução
A adução é um movimento que puxa um membro
(braço ou perna) para o plano mediano do corpo. Em
outras palavras, é o movimento de uma extremidade
em direção ao centro do corpo.
22MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
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Abdução
A abdução é o movimento oposto à adução. Neste caso, um membro (braço ou perna) é
movido para longe do plano mediano do corpo, ou seja, afastado do centro do corpo.
Rotação Medial
A rotação medial, também conhecida como rotação interna, é um movimento que gira
uma parte do corpo em direção ao centro do corpo. Esse movimento é realizado em
torno do eixo longitudinal.
Rotação Lateral
A rotação lateral, também conhecida como rotação externa, é o movimento oposto à
rotação medial. Neste caso, uma parte do corpo é girada para longe do centro do corpo,
também em torno do eixo longitudinal.
Flexão Lateral
A flexão lateral é um movimento que ocorre principalmente na coluna vertebral. Ela
envolve o movimento de se curvar para o lado, seja para a esquerda ou para a direita.
Este movimento ocorre no plano frontal e ao redor do eixo sagital.
Circundução
A circundução é um movimento complexo que combina sequências de flexão, abdução,
extensão e adução, resultando em um movimento circular. Um exemplo comum de
circundução é o movimento do braço ao fazer um círculo no ar.
Eversão
A eversão é um movimento específico do pé que envolve a rotação do mesmo de modo
que a sola se vire ou incline para fora, ou lateralmente. Este movimento ocorre
principalmente na articulação do tornozelo.
Inversão
A inversão é o movimento oposto à eversão, no qual o pé é rodado de tal forma que a
sola se incline para dentro, ou medialmente. Este movimento também ocorre
principalmente na articulação do tornozelo.
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Flexão Plantar
A flexão plantar é o movimento que aumenta o ângulo entre a parte superior do pé e a
frente da perna, ou seja, é o movimento de "apontar" os dedos para longe do corpo.
Quando realizamos uma flexão plantar, estamos basicamente empurrando nosso pé
para baixo. Este é o movimento que fazemos ao pressionar o acelerador de um carro ou
ao ficar na ponta dos pés.
Dorsiflexão
Contrária à flexão plantar, a dorsiflexão é o movimento que diminui o ângulo entre a parte
superior do pé e a frente da perna. Quando realizamos uma dorsiflexão, estamos
trazendo o dorso (parte superior) do pé em direção à frente da perna, ou seja, estamos
"puxando" nosso pé para cima. Este é o movimento que fazemos ao subir um degrau ou
uma ladeira.
Pronação
A pronação é um movimento complexo que envolve uma combinação de abdução,
eversão e rotação medial. No membro superior, a pronação refere-se ao movimento do
antebraço que faz com que a palma da mão fique voltada para baixo ou para trás. No pé,
a pronação envolve um movimento complexo que resulta na achatamento do arco do pé.
Supinação
A supinação é o movimento oposto à pronação. No membro superior, a supinação é o
movimento do antebraço que faz com que a palma da mão fique voltada para cima ou
para a frente. No pé, a supinação é um movimento complexo que resulta no aumento do
arco do pé.
Depressão
A depressão é um movimento anatômico que envolve o abaixamento ou movimento
descendente de uma estrutura ou parte do corpo.Por exemplo, o movimento de abaixar
os ombros ou de abrir a boca são exemplos de depressão.
Elevação
A elevação se refere à ascensão ou ao movimento ascendente de uma estrutura ou parte
do corpo. É o movimento oposto à depressão.
Este termo é comumente aplicado a determinadas partes do corpo que têm a
capacidade de mover-se para cima e para baixo. Por exemplo, o ato de levantar os
ombros é uma ação de elevação. Da mesma forma, quando fechamos a boca, a
mandíbula se move para cima em uma ação de elevação.
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Protração
A protração é um movimento que envolve o deslocamento anterior (para frente) de uma
parte do corpo. Na região do tronco, por exemplo, a protração pode ser vista quando
empurramos os ombros para a frente, como quando estamos digitando em um teclado
ou empurrando um objeto.
Retração
A retração é um movimento que envolve o deslocamento posterior (para trás) de uma
parte do corpo. Este termo é comumente aplicado a partes do corpo que possuem a
capacidade de se mover para a frente e para trás ao longo de um plano sagital,
particularmente na região do tronco.
Por exemplo, a retração do ombro ocorre quando as escápulas são puxadas para trás,
aproximando-se da coluna vertebral. Este é o movimento que realizamos quando
tentamos tocar as escápulas uma na outra.
Rotação ascendente
A rotação ascendente é um termo utilizado para descrever um movimento específico de
uma articulação que resulta no movimento para cima de uma estrutura. Este termo é
comumente usado para descrever a movimentação da escápula durante a abdução do
braço - quando levantamos o braço acima da cabeça, a escápula se move numa rotação
ascendente.
Rotação descendente
Contrária à rotação ascendente, a rotação descendente descreve um movimento que
resulta no movimento para baixo de uma estrutura. Este termo é frequentemente usado
para descrever a movimentação da escápula quando o braço é abaixado a partir de uma
posição elevada - a escápula realiza uma rotação descendente.
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CAPÍTULO 3
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27
O músculo peitoral maior, situado na parte frontal do tórax, é fundamental para a
mecânica dos membros superiores e a estética corporal.
É um músculo superficial originado em três segmentos: clavicular, esternocostal e
abdominal, que convergem e se inserem no tubérculo maior do úmero. Essencial para
movimentos e força do braço e ombro, o peitoral é uma estrutura muscular chave.
MÚSCULO ORIGEM INSERÇÃO INERVAÇÃO AÇÃO
Peitoral porção
esternocostal
 Esterno e cartilagens
das primeiras seis
costelas
lábio lateral do sulco
intertubercular do úmero
Nervo peitoral
medial (C8, T1)
Peitoral porção
clavicular
Superfície anterior
da metade medial
da clavícula
Lábio lateral do sulco
intertubercular do úmero
Nervos peitorais
lateral (C5-C7)
Flexão, adução e
rotação medial do
braço na articulação
do ombro; extensão
com o braço
flexionado
Peitoral porção
abdominal
31Camada anterior da
bainha do músculo
reto do abdome
lábio lateral do sulco
intertubercular do úmero
Nervo peitoral
medial (C8, T1)
PORÇÃO
CLAVICULAR
PORÇÃO
ESTERNOCOSTAL
PORÇÃO
ABDOMINAL
MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO
@ed_fisicadozero
@ed_fisicadozero
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se no banco, com os pés no chão e as mãos na barra, mais largas que a
largura dos ombros.
Baixe a barra controladamente até tocar o peito, mantendo os cotovelos a 45 graus
do tronco.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços, sem travar os
cotovelos.
Inspire na fase descendente, expire na fase ascendente.
ERROS COMUNS
Largura de Pegada Incorreta, aberta ou fechada demais.
Movimento Parcial: Movimento sem completar toda a amplitude limita o
desenvolvimento muscular.
Perder o Controle da Barra: Descer a barra rapidamente ou de maneira descontrolada
pode causar lesões.
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sem autorização do produtor é ilegal e está sujeito ao rigor da lei nº9.610/98.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior com
ênfase na porção superior (clavicular).
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado a 30-45 graus, com os pés no chão e as mãos na
barra, mais largas que a largura dos ombros.
Baixe a barra controladamente até tocar o peito, mantendo os cotovelos a 45 graus
do tronco.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços, sem travar os
cotovelos.
Inspire na fase descendente, expire na fase ascendente.
ERROS COMUNS
Inclinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito íngreme pode desviar o foco
dos peitorais para os deltoides.
Largura de Pegada Incorreta: aberta ou fechada demais.
Movimento Parcial: Movimento sem completar toda a amplitude limita o
desenvolvimento muscular.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior com
ênfase na porção inferior (costal).
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, com os pés presos sob os
apoios para maior estabilidade. Segure a barra com uma pegada um pouco mais
ampla que a largura dos ombros, na altura do peitoral inferior.
Baixe a barra controladamente até tocar o peito, mantendo os cotovelos a 45 graus
do tronco.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços, sem travar os
cotovelos.
ERROS COMUNS
Declinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito acentuada pode aumentar a
pressão sobre a região lombar e reduzir a efetividade do exercício nos peitorais.
Largura de Pegada Incorreta: aberta ou fechada demais.
Movimento Parcial: Movimento sem completar toda a amplitude limita o
desenvolvimento muscular.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior
Sinergistas: Deltóideanterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão diretamente
acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os halteres em um movimento controlado até que estejam ao lado do peito,
com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os
braços, mas sem travar os cotovelos.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não realizar o movimento completo limita o desenvolvimento. 
Perder o Controle dos Halteres: O controle é crucial; movimentos descontrolados
podem causar lesões.
Halteres Muito Pesados: Utilizar halteres muito pesados pode resultar em uma
técnica imprópria e aumentar o risco de lesões.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior com
ênfase na porção superior (clavicular).
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, segurando um haltere em
cada mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os halteres em um movimento controlado até que estejam ao lado do peito,
com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os
braços, mas sem travar os cotovelos.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não realizar o movimento completo limita o desenvolvimento. 
Inclinação Incorreta do Banco: Uma inclinação muito íngreme pode desviar o foco
dos músculos peitorais para os deltoides.
Halteres Muito Pesados: Utilizar halteres muito pesados pode resultar em uma
técnica imprópria e aumentar o risco de lesões.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior com
ênfase na porção inferior (costal).
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, com os pés presos nos
apoios para maior estabilidade. Segure um haltere em cada mão diretamente
acima do peitoral inferior, com as palmas voltadas uma para a outra.
Abaixe os halteres em um movimento controlado até que estejam ao lado do peito,
com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo completamente os
braços, mas sem travar os cotovelos.
ERROS COMUNS
Movimento Parcial: Não realizar o movimento completo limita o desenvolvimento. 
Declinação Incorreta do Banco: Uma declinação muito acentuada pode aumentar a
pressão na região lombar e reduzir a efetividade do exercício nos músculos peitorais.
Halteres Muito Pesados: Utilizar halteres muito pesados pode resultar em uma
técnica imprópria e aumentar o risco de lesões.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas apoiadas firmemente no encosto. Posicione
as mãos nos punhos da máquina, alinhadas com o peitoral.
Empurre os punhos para frente até que os braços estejam completamente
estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Volte de forma controlada à posição inicial, permitindo que os peitorais se
estendam completamente.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Manter as costas desalinhadas ou não apoiadas corretamente no
encosto pode causar desconforto e diminuir a eficácia do exercício.
Não completar toda a amplitude do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Travar os Cotovelos: Estender completamente os braços é importante, mas os
cotovelos não devem ser travados na posição final do movimento.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), extensão de
cotovelos, abdução escapular.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), flexão de
cotovelos, adução escapular.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior com
ênfase na porção superior (clavicular).
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, tríceps braquial.
Estabilizadores: Reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso do abdome,
manguito rotador.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas apoiadas firmemente no encosto. Posicione
as mãos nos punhos da máquina, alinhadas com o peitoral.
Empurre os punhos para frente/diagonal até que os braços estejam
completamente estendidos, mas sem travar os cotovelos.
Volte de forma controlada à posição inicial, permitindo que os peitorais se
estendam completamente.
ERROS COMUNS
Postura Incorreta: Manter as costas desalinhadas ou não apoiadas corretamente no
encosto pode causar desconforto e diminuir a eficácia do exercício.
Não completar toda a amplitude do movimento limita o desenvolvimento muscular.
Travar os Cotovelos: Estender completamente os braços é importante, mas os
cotovelos não devem ser travados na posição final do movimento.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior 
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial.
Estabilizadores: Manguito rotador, bíceps
braquial.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto. Posicione
os antebraços nos apoios da máquina, alinhados com o peito.
Empurre os apoios juntos em um movimento de "abraço", até que se toquem ou se
aproximem ao máximo.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Uso Excessivo dos Braços: O foco deste exercício é nos músculos peitorais. Usar os
braços para puxar os apoios pode desviar o foco dos peitorais para os bíceps.
Mantenha o focono "abraço" com os peitorais.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
desenvolvimento muscular.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior 
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Sente-se na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto. Posicione
os braços nos apoios da máquina, alinhados com o peito.
Empurre os apoios juntos em um movimento de "abraço", mantendo os cotovelos
levemente flexionados.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
desenvolvimento muscular.
Movimento Rápido ou Descontrolado. Postura incorreto de apoio no banco.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão diretamente
acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos
levemente flexionados.
Abra os braços em um movimento controlado, como se estivesse abraçando um
barril, até sentir um alongamento confortável no peito.
Eleve os halteres de volta à posição inicial, como se estivesse "fechando o abraço",
mantendo os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Halteres excessivamente pesados podem levar a uma técnica imprópria e aumentar o
risco de lesões.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral ênfase porção superior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco inclinado entre 30 e 45 graus, segurando um haltere em
cada mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e
os cotovelos levemente flexionados.
Abra os braços em um movimento controlado, como se estivesse abraçando um
barril, até sentir um alongamento confortável no peito.
Eleve os halteres de volta à posição inicial, como se estivesse "fechando o abraço",
mantendo os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Halteres excessivamente pesados podem levar a uma técnica imprópria e aumentar o
risco de lesões.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral ênfase porção inferior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Deite-se em um banco declinado entre 15 e 30 graus, segurando um haltere em
cada mão diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e
os cotovelos levemente flexionados.
Abra os braços em um movimento controlado, como se estivesse abraçando um
barril, até sentir um alongamento confortável no peito.
Eleve os halteres de volta à posição inicial, como se estivesse "fechando o abraço",
mantendo os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Halteres excessivamente pesados podem levar a uma técnica imprópria e aumentar o
risco de lesões.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Primários/agonistas: Peitoral maior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: Manguito rotador, flexores
do cotovelo, flexores do punho, músculos
abdominais.
EXECUÇÃO
Posicione um banco entre duas polias baixas e deite-se nele de costas, segurando
um cabo em cada mão. Mantenha os braços abertos ao nível do peito e os
cotovelos levemente flexionados.
Traga as mãos para cima e para o meio, em um movimento de "abraço", até que
estejam praticamente se tocando, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Retorne de forma controlada à posição inicial, permitindo um leve alongamento nos
músculos peitorais.
ERROS COMUNS
Cotovelos Muito Estendidos: Manter os cotovelos completamente retos pode colocar
pressão excessiva sobre as articulações e diminuir a eficácia do exercício.
Movimento Parcial: Não completar toda a amplitude de movimento limita o
desenvolvimento muscular.
Movimento Rápido ou Descontrolado.
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Fase concêntrica: Adução horizontal
ombros (glenoumeral), abdução
(protração) das escápulas.
Fase excêntrica: Abdução horizontal
ombros (glenoumeral), adução (retração)
das escápulas.
Plano anatômico: Transverso.
Agonistas: Peitoral maior ênfase superior.
Sinergistas: Deltóide anterior, serrátil
anterior, coracobraquial, bíceps braquial
cabeça longa.
Estabilizadores: