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TREINO SEMANAL - MULHER 40 ANOS Objetivo: Crescer Pernas e Glúteos, Afinar Braços e Costas SEGUNDA-FEIRA: GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXA - Agachamento com barra ou halteres - 4x10 - Stiff com halteres - 4x10 - Cadeira flexora - 3x12 - Elevação pélvica (hip thrust) - 4x12 - Abdução no banco ou elástico - 3x15 Dica: Controlar a descida e contrair bem o glúteo na subida. TERÇA-FEIRA: COSTAS E BRAÇOS (AFINAMENTO) - Remada curvada com halteres - 3x12 - Pulley frente ou puxada na barra - 3x12 - Rosca alternada com halteres - 3x15 (leve) - Tríceps corda ou banco - 3x15 (leve) - Prancha - 3x 30-40 segundos QUARTA-FEIRA: PERNAS E GLÚTEOS (QUADRÍCEPS E GLÚTEO MÉDIO) - Agachamento sumô com halter - 4x10 - Passada com halteres - 3x12 (cada perna) - Leg press - 4x10 - Cadeira extensora - 3x12 - Abdução no cabo ou elástico - 3x15 QUINTA-FEIRA: HIIT + CORE - Aquecimento: 5 min caminhada ou bicicleta leve - HIIT: 20s corrida leve + 20s caminhada rápida (10x) - Prancha lateral - 3x30s - Elevação de pernas - 3x15 - Abdominal remador - 3x15 - Alongamento final SEXTA-FEIRA: GLÚTEOS ISOLADOS + OMBROS E COSTAS LEVE - Cadeira abdutora - 3x20 - Glúteo no cabo - 4x12 - Elevação lateral (ombros) - 3x15 - Face pull - 3x15 - Subida no step com halter - 3x12 (cada perna) SÁBADO/DOMINGO: DESCANSO OU ATIVIDADE LEVE - Caminhada, alongamento, yoga, bike leve ou natação. DICAS ADICIONAIS: - Foque em progressão de carga para pernas e glúteos. - Faça cardio leve 2x por semana no máximo. - Alimentação com boa quantidade de proteína e carboidrato saudável.
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