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ALUNO:_________________________________________________________________ PESO:_______Kg INICIO ____/____/____ FIM ____/____/____ TREINO 1 SEGUNDA ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES N/REPS ⏱ ALONGAMENTO 1º AGACHAMENTO COM BARRA SÉRIE COMUM 4X 12-15 60" 2° MESA FLEXORA + SUMO BI-SET 3X 12-15 60" 3° ARREMESSO BOLA NA PAREDE BI-SET 3X 12-15 60" 4° ELEVAÇÃO PELVICA SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 5° VOADOR SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 6º SUPINO INCLINADO COM HALTER SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 7º TRICEPS NA POLIA + TESTA BI-SET 3X 12-15 60" 8º PANTURRILHA EM PÉ OU NO LEG PRESS SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 9º ABDOMINAIS SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" TREINO 2 QUARTA ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES N/REPS ⏱ ALONGAMENTO 1º AGACHAMENTO + DESENVOLVOLVIMENTO BI-SET 3X 12-15 60" 2° LEG 45° + AGACHAMENTO COM SALTO BI-SET 3X 12-15 60" 3° STIFF UNILATERAL HALTER SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 4º ABDUÇÃO EM PE NA POLIA SÉRIE COMUM 3X 12-15 60 5º ELEVAÇÃO PELVICA + ABDOMINAL SUPRA BI-SET 3X 12-15 60" 6º ROSCA SIMUTANIA + ROSCA MARTELO BI-SET 3X 12-15 60" 7º ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL BI-SET 3X 12-15 60" 8º PRANCHA SUPER HOMEM SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" TREINO 3 SEXTA ORDEM EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES N/REPS ⏱ ALONGAMENTO 1º 50 AGACHAMENTO LIVRE SÉRIE COMUM X 50 X 2° EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO BI-SET 3X 12-15 60" 3° CADEIRA ADUTORA SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 4° BULGARO SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 5° PUXADOR FRENTE ABERTO + PULLDOWN BI-SET 3X 12-15 60" 6º REMADA SENTADA SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 7º REMADA ALTA + ROSCA DIRETA BI-SET 3X 12-15 60" 8º PANTURRILHA SENTADA SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" 9º MAQ LOMBAR SÉRIE COMUM 3X 12-15 60" "Energia! Lembre dos seus objetivos e não desista: o esforço de hoje será recompensado.."
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