Planilha de treinamento Alto Rendimento atletas de vôlei

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Planilha de treinamento Alto Rendimento atletas de vôlei (uma semana) Personal treiner?
 Abaixo está um exemplo de planilha semanal de treinamento de alto rendimento para atletas de vôlei, com foco no trabalho de um personal treiner. Essa planilha é voltada para atletas que já possuem boa base técnica e buscam otimizar força, potência, agilidade e recuperação.
 Planilha de Treinamento Semanal - Vôlei de Alto Rendimento
Objetivo: Desenvolvimento de força, potência, agilidade, mobilidade e recuperação.
Nível: Atletas de alto rendimento
Duração: 1 semana (pode ser replicada com ajustes)
Segunda-feira – Força Explosiva (Membros Inferiores + Core)
Aquecimento: Mobilidade dinâmica + 5 min de bike
Agachamento com barra – 5x5
Levantamento Terra – 4x6
Salto vertical com resistência (elástico ou colete) – 4x6
Abdominal com carga (cabo ou bola) – 3x15
Prancha frontal com instabilidade – 3x30 segundos
Alongamento e liberação miofascial
Terça-feira – Potência e Pliometria
Aquecimento com escada de agilidade
Saltos em profundidade (drop jump) – 3x5
Salto triplo (progressão horizontal) – 3x6
Lançamento de medicine ball (frontal e lateral) – 4x8
Sprint 10m + freada brusca – 5 repetições
Circuito funcional (corda naval, pliometria, cones) – 3x6 minutos
Final: alongamento ativo + crioterapia
Quarta-feira – Recuperação Ativa e Mobilidade
20 a 30 min de natação ou bicicleta leve
Liberação miofascial com rolo e bola
Exercícios de mobilidade para quadril, ombro e tornozelo
Yoga ou alongamento guiado – 30 minutos
Quinta-feira – Força Funcional (Membros Superiores + Core)
Aquecimento com minibands + mobilidade escapular
Supino reto com barra – 4x6
Desenvolvimento militar com halteres – 3x8
Remada curvada – 4x8
Pull-up ou barra fixa – 3x máximo
Prancha lateral com elevação – 3x30 segundos cada lado
Core dinâmico (roller ou swiss ball) – 3x15
Final: liberação miofascial
Sexta-feira – Agilidade, Velocidade e Coordenação
Escada de agilidade – 4 variações
Corridas laterais com troca de direção – 4x10m
Drill de reação (com cones ou estímulos visuais) – 5 repetições
Mini-jogo ou treino técnico leve (ATLETA INDIVIDUAL)
Saltos reativos + sprint – 3x4
Final: alongamento estático e hidratação
Sábado – Core + corda naval + escalada 4x20
Abdominais variados – 4x20
Exercícios preventivos (joelho/ombro) – 3x10 cada
Crioterapia e massagem (opcional)
Domingo – Descanso ou Recuperação Ativa
Caminhada leve
Alimentação leve e foco no sono de qualidade
Observações:
Carga progressiva: Aumentar pesos a cada semana, conforme resposta do atleta.
Monitoramento: Avaliar frequência cardíaca, variabilidade HRV e qualidade do sono.
Nutrição e Hidratação: Alinhamento com nutricionista esportivo.
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