Sessao de Treinamento

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ELABORAÇÃO 
DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO
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Sessão de Treinamento
É o elemento fundamental da estrutura de preparação do atleta (periodização), onde a tarefa é atingir os objetivos de determinado microciclo da preparação.
Os treinos podem ser divididos em sessão de treinamento propriamente dito e sessão de controle
A sessão de treinamento se constitui de três partes:
Parte preparatória (aquecimento)
Parte principal
Parte final (volta a calma)
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Sessão de Treinamento
Parte Preparatória - neste momento são criadas as condições necessárias para o cumprimento das tarefas da parte principal
Parte Principal - nesta parte os atletas serão submetidos aos diferentes protocolos de treinamento com o objetivo de melhorar alguma capacidade física ou técnico-tática
Parte Final - nesta etapa são criadas condições para que os atletas gradualmente voltem às condições de repouso
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Parte Preparatória
A parte preparatória da sessão de treinamento pode ser dividida em duas fases de acordo com seus objetivos:
 Fase de organização 
Preparação dos equipamentos e materiais a serem utilizados na parte principal
Reunião da equipe para explicação das tarefas a serem realizadas na parte principal
Motivação dos atletas para que estes se empenham na realização dos exercícios de treinamento
 Fase de aquecimento
Assegurar a passagem do organismo do estado de repouso ao estado de trabalho
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Tipos de Aquecimento
Passivo 
Envolve a elevação da temperatura corporal por meios externos
Permite elevar a temperatura corporal sem a depleção dos substratos energéticos
Ex.: Sauna, ducha quente, massagens, etc.
Ativo 
Envolve a utilização de exercícios físicos, e além da elevação da temperatura corporal, provoca maiores modificações metabólicas e cardiovasculares
Pode ser de característica geral ou específica
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Efeitos do Aquecimento Sobre o Desempenho
Relacionados com a elevação da temperatura
Diminuição da resistência dos músculos e tendôes
Maior liberação de O2 pela hemoglobina e mioglobina
Maior velocidade das reações metabólicas 
Aumento da velocidade de condução nervosa
Aumento do metabolismo anaeróbio
Não-relacionados com a temperatura
Aumento do fluxo sanguíneo para a musculatura ativa
Aumento do consumo de O2
Aumento do potencial de ativação
Efeito psicológico e maior prontidão
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Alongamento Como Forma de Aquecimento 
Muitos atletas realizam como parte de suas rotinas de aquecimento, exercícios de alongamento.
Não existe evidência científica de que exercícios de alongamento possam melhorar o desempenho de curta, média ou longa duração.
Diversos estudos demonstraram uma menor capacidade do músculo em produzir força e potência quando exercícios de alongamento são realizados como forma de “ aquecimento”.
Não existe evidência de que o alongamento possa minimizar a ocorrência de lesões na atividade principal.
Atividades que dependem de grande amplitude articular podem se beneficiar da inclusão de exercícios de alongamento na rotina de aquecimento.
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Estruturação do Aquecimento - Intensidade
Atividades de Curta Duração
A intensidade deve ser suficiente para elevar a Tm mas não depletar significativamente as reservas de fosfagênios
A intensidade deve ficar entre 40 e 60% do VO2 máx, pois menos de 40% não se eleva a Tm e acima de 60% há uma grande depleção das reservas dos fosfagênios
Atividades de Média e Longa Duração
A intensidade deve ser suficiente para elevar o VO2 mas não depletar os fosfagênios e causar acúmulo de H+
Tal intensidade varia entre 40 e 70% do VO2 máx e depende do nível de treinamento
Deve-se tomar cuidado para não elevar demais a temperatura, especialmente para as atividades de longa duração
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Estruturação do Aquecimento - Duração
Atividades de Curta Duração
Duração suficiente para elevar a Tm mas não causar fadiga
Com intensidade de 60% do VO2 máx, a Tm aumenta rapidamente nos primeiros 3-5 minutos e atinge um platô com 10-20 minutos
Atividades de Média e Longa Duração
Duração suficiente para elevar o VO2 mas não causar fadiga
Para aquecimentos com intensidade moderada ou pesada, o VO2 tende a alcançar um platô dentro de 5 a 10 minutos 
Durações mais elevadas não irão elevar ainda mais o VO2 e podem influenciar negativamente o desempenho de longa duração pelo aumento em excesso da temperatura (diminuíndo a capacidade do organismo em absorver calor) e depleção das reservas de glicogênio muscular
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Estruturação do Aquecimento - Recuperação
Atividades de Curta Duração
O intervalo de recuperação deve ser suficiente para a recuperação dos fosfagênios e não permitir uma queda da Tm 
A recuperação quase completa dos fosfagênios se consegue com ~ 5 min e a Tm cai com intervalo de recuperação de 15-20 min
Atividades de Média e Longa Duração
A recuperação não pode permitir um diminuição do VO2 para os valores de repouso
Após aquecimento com intensidade moderada ou pesada, o VO2 tende a voltar aos valores de repouso dentro de 5 minutos 
O intervalo de recuperação então deve ser menor que 5 minutos para não haver queda no VO2 
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Parte Principal
A partre principal pode ter duas características: 
(1) objetiva o aprimoramento de apenas uma capacidade funcional ⇒ Seletiva
(2) objetiva o aprimoramento de mais de uma capacidade funcional ⇒ Complexa
Nas sessões complexas, de forma geral, as atividades de resistência devem ser as últimas a serem trabalhadas, sendo as de força/ potência/ velocidade as primeiras ⇒ Tal orientação maximiza o desempenho das capacidades a serem desenvolvidas.
 Potência  Força  Resistência  Flexibilidade
 Preparação Técnica/Tática  Preparação Física
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Parte Final
A partre final deve criar condições favoráveis para a recuperação do organismo, que deve retornar ao estado de repouso de forma gradual
Recomenda-se a utilização de exercícios de relaxamento e/ou flexibilidade
Nesta etapa o treinador deve conversar com os atletas ressaltando os pontos positivos e negativos da sessão que foi realizada, bem como se os objetivos traçados foram atingidos
A avaliação do que foi realizado é fundamental para que se posssa corrigir eventuais problemas que tenham ocorrido para a sessão de treino seguinte
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INTEGRAÇÃO DO TREINAMENTO
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Integração do programa de força com outras modalidade de treinamento
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a realização de um programa regular de exercícios físicos para o desenvolvimento da força/resistência, aptidão aeróbia e flexibilidade.
Organizar adequadamente os diferentes métodos de treinamento ajuda a maximizar os benefícios, e a diminuir as interferências de uma modalidade de treinamento sobre a outra.
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Treinamento simultâneo aeróbio e força
 O treinamento simultâneo de força e aeróbio é conhecido como treinamento concorrente, devido à natureza das adaptações fisiológicas decorrentes que cada treinamento.
 Diversos estudos demonstraram que em algumas condições o treinamento aeróbio pode prejudicar o desenvolvimento ótimo da força.
 Os efeitos são restritos aos grupos musculares que recebem as duas modalidades de treinamento.
 O treinamento de força, em contrapartida ajuda a maximizar o desempenho aeróbio, sem aumentar o VO2máx .
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Treinamento simultâneo aeróbio e força
 A associação do trabalho aeróbio ao trabalho de força, em algumas condições, pode comprometer a hipertrofia muscular, o que acaba por comprometer os ganhos em força.
 A adaptação neural não parece ser afetada pelo treinamento concorrente, exceção feita à capacidade de ativar as UM rapidamente.
 Fatores que podem aumentar o efeito do treinamento concorrente:
 Exagerada duração da atividade aeróbia – atividades acima de 60 mimutos de duração
 Grande número de sessões semanais de trabalho aeróbio – maior que 3 vezes por semana
 Não possibilitar descanso para a musculatura que recebe o treinamento concorrente – trabalho diário
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Organização das Sessões de TreinamentoEm muitas situações é necessário realizar as duas atividades (força e aeróbia) na mesma sessão de treinamento.
Diversos estudos científicos demonstraram que a capacidade de produzir força diminui após um sessão de treinamento aeróbio. Realizar a atividade de força logo após a atividade aeróbia levaria a um estímulo de menor intensidade – Quando o objetivo for aumentar a força o máximo possível, o seu treinamento deve vir no início.
O desempenho aeróbio também é comprometido logo após uma sessão de treinamento de força – Quando o objetivo for aumentar a aptidão aeróbia, o seu treinamento deve vir no início.
Para indivíduos interessados em melhorar a saúde e qualidade de vida deve-se usar a ordem de preferência. 
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Treinamento simultâneo flexibilidade e força
 Existe um conceito de que o treinamento de força levaria a músculos menos flexíveis (travados). Entretanto, não existe evidência científica de que o treinamento de força possa levar a redução de flexibilidade. 
 Da mesma forma, não existe evidência de que o treinamento de flexibilidade pode prejudicar o desemepnho de força a longo prazo. Pelo contrário, a maior amplitude poderia ajudar aumentando o arco de movimento para a geração de força (ex: arremessos).
 Assim, diferente do que acontece com o treinamento aeróbio, parece não existir “concorrência” entre o treinamento de força e o de flexibilidade. 
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Organização dos trabalhos de força e flexibilidade na sessão de treinamento
 Diversos estudos científicos mostraram que uma sessão de flexibilidade pode afetar o desempenho agudo de força e potência. 
 Quando um indivíduo for realizar alguma atividade que dependa de muita força ou potência, a realização de exercícios de flexibilidade deve ser evitada. Entretanto, o aquecimento é fundamental para o melhor desempenho. 
 Uma sessão de treinamento de força leva a uma redução aguda da flexibilidade. Entretanto não existe evidência de que realizar exercícios de flexibilidade logo após uma sessão de força possa aumentar o risco de lesões, muito menos comprometer os ganhos em arco de movimento.
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O Alongamento deve vir antes ou após a atividade de força?
 Influência no Desempenho - Após a atividade de força ou potência
 Melhora da amplitude Articular – Não faz diferença
Na academia considerar a preferência do cliente