2Hipertrofia muscular como obtela

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Hipertrofia Muscular: o que é, como obtê-la, quanto tempo leva para ganhar massa muscular, e qual o impacto da genética?
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
Porém caso a pessoa não faça atividade física regularmente, não tem uma alimentação saudável ou não deixa o músculo descansar o tempo suficiente, o tempo para ganhar massa muscular pode ser maior.
Quando são realizados exercícios anaeróbicos ou de resistência, como musculação e abdominais, por exemplo, é estimulado o rompimento da fibra muscular e inflamação das células dos músculos, o que ativa um mecanismo guiado por hormônios que tem como objetivo reparar as fibras e diminuir a inflamação das células. Quando esse processo acontece, a fibra muscular aumenta, levando ao ganho de massa muscular.
As primeiras mudanças no corpo geralmente são:
No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência, velocidade e flexibilidade.
Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.
Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.
Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão crescer tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.
Também é importante mencionar que no caso das mulheres, o corpo responde muito mais lento ao crescimento muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona, já que esse hormônio está diretamente relacionado com o processo de ganho de massa muscular. 
Algumas estratégias que podem ser adotadas para facilitar a hipertrofia muscular são, incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e logo após o treino, o que faz com que se tenha quantidades suficientes de proteína no organismo para favorecer a construção do músculo, alimentos ricos em carboidratos depois do exercício em conjunto com as proteínas, pois é necessário repor a reserva de açúcar no músculo e reparar o dano causado durante o exercício.
Tomar suplementos proteicos e alguns suplementos nutricionais para promover o melhor desenvolvimento da massa muscular, no entanto é importante que seja recomendado por profissionais capacitados que entendam do assunto, como profissional de educação física e o nutricionista, pois depende do objetivo individual de cada pessoa.
Descansar o grupo muscular que foi estimulado no treino por 24 a 48 horas, devendo treinar no dia seguinte outro grupo muscular. Por exemplo, se o treino do dia foi de perna, deve-se dar um descanso de 48 horas para esse músculo para que a hipertrofia seja favorecendo, devendo trabalhar no dia seguinte os membros superiores ou abdominal, por exemplo.
Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é muito importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular ou até mesmo quem procura o emagrecimento, ter uma boa noite de sono é crucial para ambas as partes.
Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido pode-se adotar algumas estratégias, que devem ser orientadas por um nutricionista e profissional de educação física, para que seja elaborado um plano individualizado tanto a nível de alimentação como de atividade física.
Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.
Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil. 
Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.
No entanto, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia.                                                                             
Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e, consequentemente, estão diretamente relacionadas com a hipertrofia. Além de aumentar o consumo de proteínas, é importante também consumir gorduras boas e consumir mais calorias do que se gasta.  É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.
Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.
É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.
Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.
À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.
Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.
A hipertrofia muscular é algo desejado por todos os praticantes de exercícios cujo objetivo é aumentar asua massa muscular e principalmente a força, sejam indivíduos que frequentam ambientes/parques públicos ou academias, contando com instrutores, sejam aqueles que fazem exercícios individualmente ou com auxílio de um personal trainer. 
Porém, para algumas pessoas essa hipertrofia ocorre de maneira mais fácil, enquanto para outras essa é uma tarefa bastante árdua e demorada. A verdade é que há aí uma boa dose de genética que ajuda a explicar essas diferenças que normalmente acontecem.
Ao realizar exercícios na academia, com o intuito da hipertrofia, cada indivíduo apresenta uma resposta adaptativa diferente aos treinos, possuindo maiores ou menores respostas aos exercícios praticados. E porque as respostas são diferentes?
Sabemos que todos carregamos variantes genéticas que nos fazem diferentes uns dos outros, e isso pode ser um dos fatores que ajuda a explicar o porquê nos treinos físicos algumas pessoas respondem melhor que outras.
Para começar a entender a hipertrofia muscular, deve-se compreender primeiro como funciona o sistema musculoesquelético. Isso porque ele deve ser estimulado para que o músculo consiga crescer e se desenvolver, gerando a hipertrofia.
O músculo é um tecido do nosso corpo formado por fibras que se encurtam, permitindo a contração muscular, e que se alongam promovendo o relaxamento muscular, assim é gerado o mecanismo contrátil. E esse é o mecanismo dos exercícios físicos, ou seja, as fibras musculares executam contração e relaxamento, que definem o trabalho muscular.
Para a realização dos exercícios, deve-se seguir algumas recomendações, que são feitas com base na sobrecarga do treinamento, sendo ela a combinação de alguns parâmetros, duração do estímulo, volume do estímulo, intensidade do estímulo e frequência do treinamento.
E são exatamente esses parâmetros os usados pelos profissionais de educação física para escolherem o número de repetições, o número de séries e o tempo de descanso adequado para cada pessoa. Dessa forma, o profissional consegue organizar a forma como será cada treino, de acordo com a quantidade de sessões de treinamento que serão realizadas durante a semana. 
E essa organização é de extrema relevância, já que a manipulação dos parâmetros do treino é que geraram as adaptações musculares para melhorar sua hipertrofia, força e potência.
Hipertrofia muscular é definida pelo aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.
A hipertrofia pode ocorrer pelas seguintes condições, acréscimo da seção transversal do músculo esquelético, aumento de volume das fibras no treino de força e aumento de atividade das células satélites que se encontram na periferia das células musculares, sendo responsáveis pela sua reparação e manutenção.
Vale ressaltar que os estudos mostram que os treinos de força não alteram o volume das fibras musculares, mas geram alterações bioquímicas das células musculares, as quais levam à hipertrofia. Algumas alterações são, aumento de síntese de proteínas miofibrilares, aumento na proporção de tecido não contrátil / colágeno, melhora na taxa das atividades das mitocôndrias após os exercícios.
Sobre as Fibras musculares e a regulação da síntese proteica, os exercícios de força têm um impacto relevante na fisiologia, já que regulam mecanismos que orientam a síntese de proteínas, dentre elas as que são importantes para a hipertrofia muscular, como a via mTOR, que interage com o hormônio do crescimento (G.H.), estimulando a produção de IGF-1 (fator de crescimento depende de insulina) e contribui para a hipertrofia muscular.
Essas moléculas contribuem para alterar mecanismos fisiológicos do tecido musculoesquelético, favorecendo o processo de crescimento muscular, o que também pode ser beneficiado com uma conduta nutricional adequada.
Acontece que as fibras musculares podem ser classificadas em duas categorias:
Fibras do tipo I, associadas a atividades de resistência (sendo o fornecimento de energia advindo do metabolismo aeróbio, das mitocôndrias); 
Fibras do tipo II, relacionadas a atividades de curta a média duração, com maior capacidade de gerar força (sendo o fornecimento de energia advindo do metabolismo anaeróbio). 
Os músculos esqueléticos possuem os dois tipos de fibras, em diferentes proporções, dependendo de cada pessoa, sendo que cada um deles é responsável por diferentes variedades de proteínas que atuam tanto no aumento do número de mitocôndrias, como na expressão de genes específicos que influenciam o metabolismo. 
Interessante é que cada tipo de fibra (I e II) também possuem mecanismos diferentes para geração de hipertrofia. Nas fibras do tipo I ocorre um aumento da síntese proteica, enquanto que nas fibras do tipo II ocorre uma redução na taxa de degradação proteica.
Tipos de fibra muscular e a hipertrofia.
Algumas pessoas possuem dificuldades em desenvolver hipertrofia muscular e muito se deve ao desconhecimento de qual o perfil de fibra muscular predominante, já que todos possuímos uma determinada quantidade de fibras do tipo I e também do tipo II, mas em diferentes proporções. 
As pessoas que possuem maior porcentagem de fibras do tipo I também chamadas de fibras de contração lenta, tendem a uma menor adaptação para hipertrofia muscular, enquanto indivíduos que possuem maior porcentagem de fibras do tipo II de contração rápida, apresentam uma melhor resposta adaptativa a esse processo.
Mas também existem pessoas com o perfil misto, isto é, com maior equilíbrio na distribuição dos dois tipos de fibras. Aqueles que se enquadram nesse perfil tenderão a uma condição intermediária para a hipertrofia.
O que importa saber é que cada fibra muscular possui seus próprios mecanismos, suas necessidades fisiológicas, respostas bioquímicas e metabólicas diferentes. Por isso, essas respostas precisam ser estimuladas de maneira adequada através da prática de exercícios físicos que as favoreçam.
Logo, o conhecimento sobre o perfil de fibras musculares de uma pessoa auxilia no entendimento da sua fisiologia e como será a adaptação (menor ou maior) do seu corpo quando o objetivo é hipertrofiar os músculos.
Hipertrofia muscular, genética e treinos mais assertivos
Mas será mesmo que a genética tem papel no processo da hipertrofia muscular? Sabe-se que as informações para determinar a composição do nosso organismo estão escritas em nosso DNA, e para os músculos isso não é diferente. 
Por exemplo, para atividades físicas, como a hipertrofia, um gene que possui papel fundamental é o ACTN3, responsável pela alfa-actinina 3, que atua na contração muscular constituindo as fibras de contração rápida (tipo II).
Esse tipo de fibra tem o potencial de gerar mais força num curto intervalo de tempo, entrando em fadiga mais rapidamente para os exercícios de alta intensidade. Já as fibras musculares do tipo I geram menor nível de força e são mais resistentes à fadiga quando realizam exercícios de intensidades leves e moderadas.
Em resumo (e reforçando): as fibras tipo I e II manifestam diferentes maneiras de responder aos exercícios, diferentes formas de produção de energia, apresentando mecanismos diferentes para gerar hipertrofia. Dessa forma, uma avaliação genética possibilita entender qual é a constituição muscular e como funciona a fisiologia individual. 
Conhecendo o perfil das fibras musculares permitirá que o profissional de educação física possa planejar sessões de treinos de acordo com as características musculares de cada indivíduo. 
Assim, o treino poderá ser mais assertivo e individualizado, adequando os parâmetros de distribuição adequada dos exercícios em uma sessão, carga de treinamento, duração da sessão de atividade, número de sessões com exercícios de alta intensidade, tempo de recuperação após uma sessão de alta intensidade.
Fontes:
Bruno Alan Barbosa – Personal Trainer e Nutricionista Esportivo.                                                                                    Formado pela Universidade FUNBBE de Barra Bonita, Sp, 2013, com registro profissionalCREF: 139602-G/SP 
Carlos Bruce - Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.
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