Nutrição contemporânea 8 edição

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NUTRIÇÃO
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Elaborada para reunir os fundamentos necessários para tomada de decisão nutricional na 
prática diária, bem como para esclarecer as dúvidas mais frequentes, Nutrição contemporânea, 
8ª edição, destaca-se pela forma didática como apresenta o tema, sempre complementado 
por ilustrações que também facilitam o entendimento.
As discussões aqui apresentadas partem do importante pressuposto de que os indivíduos não 
são iguais, motivo pelo qual o leitor aprenderá a personalizar as informações nutricionais e a 
fazer escolhas corretas em diferentes contextos.
A maneira como os capítulos foram elaborados é outro destaque, oferecendo uma visão 
completa do assunto abordado, podendo ser utilizados em sala de aula conforme as necessi-
dades de cada curso.
Nutrição contemporânea é um excelente livro-texto de introdução à nutrição... 
Sua leitura é agradável, e as informações são de alta qualidade.”
Karen Schuster, Florida Community College of Jacksonville“
Além de reunir informações diferenciadas, com base em pesquisas, o livro contém 
fotos interessantes, coloridas, tabelas e quadros úteis, tópicos especiais e bons 
estudos de caso para discussão.... Fiquei muito bem-impressionada.”
Linda D. DeTurk, North Platte Community College“
Gordon M. Wardlaw
 Anne M. Smith
A Artmed Editora é parte do Grupo A, 
uma empresa que engloba diversos se-
los editoriais e várias plataformas de dis-
tribuição de conteúdo técnico, científi co 
e profi ssional, disponibilizando-o como, 
onde e quando você precisar. O Grupo A 
publica com exclusividade obras com o 
selo McGraw-Hill em língua portuguesa.
Wardlaw
Smith
Nutrição
Contemporânea 8ª Edição
Gordon M. Wardlaw
Anne M. Smith
Em http://www.mhhe.com/wardlawcont8, estão disponíveis materiais 
complementares do livro (em inglês), que incluem animações, atualizações, 
vídeos e outros recursos.
NUTRIÇÃO 
CLARK, N.
Guia de Nutrição Desportiva: 
Alimentação para uma Vida Ativa, 4.ed.
CORDÁS, T.A.; KACHANI, A. & COLS. 
Nutrição em Psiquiatria
DELGADO FERNÁNDEZ, M.; GUTIÉRREZ SAÍNZ, A.; 
CASTILLO GARZÓN, M.J. 
Treinamento Físico-desportivo e Alimentação: 
Da Infância à Idade Adulta, 2.ed.
SALWAY, J.G. 
Metabolismo Passo a Passo, 3.ed.
WARDLAW, G.M.; SMITH, A.M.
Nutrição Contemporânea, 8.ed.
Nutrição
Contemporânea N
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Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052
W266n Wardlaw, Gordon M.
 Nutrição contemporânea [recurso eletrônico] / Gordon 
 M. Wardlaw, Anne M. Smith ; tradução: Laís Andrade, 
 Maria Inês Corrêa Nascimento ; revisão técnica: Ana Maria 
 Pandolfo Feoli. – 8. ed. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre 
 : AMGH, 2013.
 Editado também como livro impresso em 2013.
 ISBN 978-85-8055-189-1
 1. Nutrição. I. Smith, Anne M. II. Título. 
CDU 612.39 
440 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
10.4 Alimentos energéticos: orientação 
dietética para atletas
O treinamento atlético e a herança genética são dois fatores determinantes impor-
tantes para o desempenho atlético. Uma boa dieta não substitui nenhum desses 
fatores, mas pode ajudar a melhorar e maximizar o potencial atlético. No entanto, 
uma dieta pobre pode diminuir significativamente o desempenho.
Necessidades calóricas
Os atletas necessitam de quantidades variáveis de calorias, que dependem do ta-
manho e da composição corporal e do tipo de treino ou competição que estamos 
� As calorias necessárias para a realização de 
exercícios vêm do carboidrato, da gordura e da 
proteína. A combinação relativa depende do 
ritmo.
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Nutrição Contemporânea 441
considerando. Uma pessoa pequena pode precisar de apenas 1.700 kcal diariamente 
para manter as atividades diárias normais sem perder peso; um homem musculoso e 
grande pode precisar de 4.000 kcal. Essas estimativas podem ser vistas como pontos 
de partida que precisam ser individualizados por tentativa e erro para cada atleta.
Uma estimativa das calorias necessárias para manter uma atividade moderada é 
de 5 a 8 kcal/min. Então, as calorias necessárias para o treinamento ou para a com-
petição esportiva têm que ser somadas às usadas para realizar as atividades normais. 
Por exemplo, 1 hora de boliche exige poucas calorias, além das necessárias para 
a realização de tarefas cotidianas. No entanto, uma competição de resistência de 
ciclismo nas montanhas, com 12 horas de duração, pode exigir mais 4.000 kcal por 
dia. Portanto, alguns atletas podem precisar de até 7.000 kcal ou mais diárias para 
manter o peso corporal durante o treinamento, ao passo que outros podem necessi-
tar de 1.700 kcal ou menos. Se um atleta apresentar fadiga diariamente, o primeiro 
ponto a ser considerado deveria ser se ele está se alimentando de forma adequada. 
Podem ser necessárias até seis refeições diárias, incluindo uma antes de cada treino.
Como saber se um atleta está consumindo calorias suficientes? Uma maneira 
de estimar a ingestão diária é o atleta manter um diário alimentar. Outra maneira 
é estimar o percentual de gordura corporal do atleta, medida pelas pregas cutâne-
as, por impedância bioelétrica ou por pesagem submersa (ver Cap. 7). A gordura 
corporal dever ser a quantidade típica encontrada em atletas em relação ao esporte 
praticado. Esse número corresponde a 5 a 18% para a maioria dos atletas do sexo 
masculino e 17 a 28% para a maioria das atletas. O passo seguinte é monitorar mu-
danças no peso corporal diária ou semanalmente. Se o peso corporal começar a di-
minuir, a ingestão calórica deve aumentar; se o peso subir, e esse aumento for devi-
do à elevação da gordura corporal, o atleta deve diminuir o consumo de alimentos.
DECISÕES ALIMENTARES
Como ganhar massa muscular
Pugilistas, boxeadores, judocas, jóqueis e remadores com frequência tentam perder peso antes 
da competição buscando ser aprovados para que possam competir em categorias de menor 
peso. Isso os ajuda a ganhar vantagem mecânica em relação ao oponente de menor estatura. 
Esses atletas geralmente perdem peso antes da pesagem oficial. E podem perder até 10 kg de 
peso corporal na forma de água em um dia se fizerem sauna, exercitarem-se usando um mo-
letom de plástico ou tomarem medicamentos diuréticos, que aceleram a perda de água pelos 
rins. Entretanto, perder a pequena quantidade de 2% de peso corporal pela desidratação pode 
afetar negativamente a resistência e o desempenho, sobretudo no clima quente. Um padrão 
repetitivo de perda ou ganho de peso acima de 5% do peso corporal por desidratação acarreta 
risco de internação e mau funcionamento dos rins. Também pode ocorrer morte.
Para evitar mortes futuras decorrentes de perda de peso corporal entre atletas, a NCAA 
e muitos estados autorizaram médicos ou treinadores de atletas a definir pesos e teor de gor-
dura corporal mínimos (p. ex., 7% ou mais do peso corporal total para atletas homens e 12% 
ou mais para mulheres), como medida de segurança, em esportes com categorias por peso. 
Considerando as novas diretrizes, os atletas são designados para categorias por peso no iní-
cio das temporadas e não podem emagrecer para ganhar vantagem competitiva. Atualmente, 
o ganho de peso nos dias após a competição (que reflete a recuperação da água corporal) não 
pode ultrapassar 900 g. Se atletas, como pugilistas, desejarem competir em uma categoria 
de peso mais leve e tiverem estoques de gordura extras suficientes, precisarão iniciar uma 
diminuição gradativa e manter a ingestão de calorias bem antes do início das temporadas de 
competições.
Se o exame de composição corporal mostrar que um atleta tem gordura corporal 
em excesso, deverádiminuir a ingestão de alimentos em cerca de 200 a 500 kcal/dia, 
ao mesmo tempo em que precisará manter um programa de exercícios regular, até que 
o percentual de gordura desejável seja alcançado. A redução da ingestão de gordura é 
a melhor abordagem relacionada aos nutrientes. Contudo, se o atleta precisar ganhar 
peso, o fato de aumentar a ingestão calórica em 500 a 700 kcal/dia irá, eventualmente, 
levar ao ganho de peso necessário. Aconselha-se o consumo de carboidratos, gorduras 
e proteínas combinadas, juntamente com atividade física, para garantir que esse ganho 
seja predominantemente na forma de tecido magro e não de estoque de gordura.
Revisar a Tabela 7.4, no Capítulo 7, 
que lista o gasto energético de algumas 
atividades físicas frequentes.
� O treinamento atlético intenso pode exigir 
milhares de calorias adicionais. Esse aumento 
da ingestão de alimentos deveria fornecer 
facilmente muitas proteínas e outros alimentos 
necessários à realização de atividades físicas.
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442 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
Necessidades de carboidratos
Qualquer pessoa que faça exercícios vigorsos, sobretudo se mais de 1 hora por dia 
regularmente, precisa fazer uma dieta que inclua quantidades moderadas a elevadas 
de carboidratos. Essa dieta deve conter alimentos variados, como os recomendados 
pelo programa MyPyramid. Várias porções de grão, vegetais com alto teor de ami-
do e frutas fornecem carboidratos em quantidade suficiente para manter estoques 
adequados de glicogênio no fígado e nos músculos, principalmente para repor as 
perdas de glicogênio resultantes de treinos feitos no dia anterior. Não se recomen-
dam dietas com teor relativamente baixo de carboidratos/alto de proteínas, como a 
The Zone Diet. Lembre-se de que a Zone Diet foi discutida no Capítulo 7. O teor de 
carboidratos dessa dieta corresponde a apenas 40% das calorias, em vez de 60% ou 
mais, que é o que geralmente se recomenda para atletas.
A ingestão de carboidratos deve corresponder a pelo menos 5 g/kg de peso cor-
poral. As pessoas que fazem exercícios aeróbicos e atividades de resistência (60 min 
ou mais por dia) podem precisar de até 7 g/kg de peso corporal. Quando a duração 
do exercício se aproxima de várias horas por dia, a recomendação do consumo de 
carboidrato aumenta para até 10 g/kg de peso corporal. Em outras palavras, tria-
tletas e maratonistas devem considerar o consumo diário de carboidratos de cerca 
de 500 a 600 g, ou até mais, se necessário, para evitar fadiga crônica; e abastecer 
os músculos e o fígado com glicogênio. Observe que o consumo de carboidratos 
é especialmente importante quando são feitos vários períodos de treino em um 
dia, por exemplo, natação ou treinos difíceis em dias consecutivos, como treino 
de corrida cross-country. Entre as causas mais frequentes de fadiga, a depleção de 
carboidratos vem logo abaixo da perda de água e eletrólitos. A Tabela 10.3 apresen-
ta amostras de menus, com base no MyPyramid, para dietas que forneçam energia 
variando de 1.500 a 5.000 kcal/dia. Além disso, o sistema de substituições descrito 
no Apêndice C é uma ferramenta muito útil no planejamento de todos os tipos de 
dietas, inclusive as com alto teor de carboidratos para atletas.
Conforme mencionado, os atletas devem suprir pelo menos 60% das necessi-
dades energéticas totais a partir de carboidratos (em vez de 50% como nas dietas 
norte-americanas típicas), principalmente se a duração do exercício exceder duas 
horas e a ingestão calórica total for de cerca de 3.000 kcal/dia ou menos. As dietas 
que fornecem de 4.000 a 5.000 kcal/dia podem contar com até 50% de carboidratos, 
pois ainda assim fornecem carboidratos suficientes (p. ex., cerca de 500 a 600 g/dia).
Não é preciso eliminar da dieta um alimento específico quando se planeja uma 
dieta com alto teor de carboidratos. A meta é incluir mais alimentos que são fontes 
de carboidratos ao mesmo tempo em que se modera o consumo de fontes de gor-
dura concentrada. Os nutricionistas do esporte enfatizam a diferença entre refeições 
com alto teor de carboidrato e refeições com alto teor de carboidrato e de gorduras. 
Antes de eventos de resistência, como maratonas ou provas de triatlo, alguns atletas 
tentam aumentar as reservas de carboidratos consumindo alimentos como batata 
chips, batata frita, torta cremosa de banana e doces confeitados. Embora alguns ali-
mentos forneçam carboidratos, eles também contêm muita gordura. As melhores 
escolhas de alimentos fonte de carboidrato incluem massas, arroz, batatas, pão, 
frutas e suco de fruta, além de cereais matinais; verifique o teor de carboidrato no 
rótulo do produto. (Tab. 10.4). As bebidas esportivas adequadas à carga de carboi-
drato também podem ajudar. O consumo moderado, e não elevado, de fibra ao 
final do dia de treino é uma boa precaução, pois diminui as chances de distensão e 
gases abdominais durante o treino do dia seguinte.
Carga de carboidrato
Para atletas que competem em eventos aeróbicos intensos e contínuos, que durem 
mais de 60 a 90 minutos (ou eventos de menor duração que se repetem em inter-
valos inferiores a 24 h), adotar um regime de carga de carboidrato pode contribuir 
para maximizar a quantidade de energia armazenada no músculo sob a forma de 
glicogênio, durante a prova. (Entretanto, essa quantidade de atividade se aplica a 
poucos atletas.) Um regime possível, durante a semana que antecede a prova, é o 
carga de carboidrato Processo de ingestão de 
grande quantidade de carboidratos durante seis 
dias antes de uma competição atlética, acom-
panhado de redução gradativa da duração dos 
treinos, com o objetivo de aumentar as reservas 
musculares de glicogênio.
� Alimentos que são fonte de carboidratos de-
vem compor a base da dieta de atletas.
PARA REFLETIR
Joe é pugilista e se qualificou para a categoria 
dos 56 kg na competição anual do colégio esta-
dual. Depois de algumas lutas, começou a sen-
tir tontura, desmaiou e acabou desclassificado 
porque não conseguiu continuar a disputa. 
Mais tarde, o técnico descobriu que Joe havia 
passado duas horas na sauna antes da pesa-
gem, o que fez com que ele ficasse desidratado. 
Quais são as consequências da desidratação? 
O que você sugere como uma alternativa mais 
segura para perda de peso?
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Nutrição Contemporânea 443
atleta reduzir gradativamente a intensidade e a duração dos exercícios e, ao mesmo 
tempo, aumentar o percentual de calorias totais supridas por carboidratos.
Por exemplo, considere o esquema de carga de carboidrato de um homem jo-
vem, de 25 anos de idade, que está se preparando para uma maratona. As necessi-
dades calóricas típicas são de cerca de 3.500 kcal/dia. Seis dias antes da competição, 
TABELA 10.3 Cardápios diários com vários níveis de aporte calórico, segundo o MyPyramid
1.500 kcal 2.000 kcal 3.000 kcal 4.000 kcal 5.000 kcal
Café da manhã
Leite desnatado, 1 copo
Cereal matinal, ½ xícara
Pão, ½ 
Geleia de cereja, 2 colhe-
res de chá
Margarina, 1 colher de 
chá
Café da manhã
Leite desnatado, 1 copo
Cereal matinal, 1 xícara
Pão, ½ 
 Geleia de cereja, 1 co-
lher de sopa
Margarina, 1 colher de 
chá
Café da manhã
Leite desnatado, 1 copo
Cereal matinal, 2 xícaras
Pão, 1 
 Geleia de cereja, 2 colheres 
de chá
Margarina, 1 colher de chá
Muffins de farelo de aveia, 2
Café da manhã
Leite desnatado, 1 copo
Cereal matinal, 2 xícaras
Laranja, 1
Muffins de farelo de 
trigo, 2
Café da manhã
Leite com teor reduzido de 
gordura, 1 copo
Cereal matinal, 2 xícaras
Muffins de farelo de trigo, 2
Laranja, 1
Lanche
Tâmaras cortadas, ¾ de 
xícara
Lanche
Iogurte com baixo teor de gor-
dura, 1 porção
Tâmaras cortadas, 1 xícara
Almoço
Peito de frango (assado)
56,5 g
Figo, 1
Leite desnatado, ½ copo
Banana, 1
Almoço
Peito de frango (assado)
56,5 g
Pão de trigo, 2 fatias
Maionese, 1 colher de 
chá
Uva passas, ¼ de xícara
Suco de cranberry,1 e 
½ copos
Banana, 1
Almoço
Peito de frango (assado)
56,5 g
Pão de trigo, 2 fatias
Queijo provolone, 28 g
Maionese, 1 colher de chá
Uva passas, 1/3 de xícara
Suco de framboesa, 1 e ½ 
copos
Iogurte com baixo teor de 
gordura, 1 porção
Almoço
Alface romana, 1 xícara
Grão de bico, 1 xícara
Cenoura ralada, ½ xícara
Vinagrete, 2 colheres de 
sopa
Macarrão com queijo,
3 xícaras
Suco de maçã, 1 copo
Almoço
Suco de maçã, 1 copo
Enchilada de frango, 1
Alface romana, 1 xícara
Grão-de-bico, 1 xícara
Cenoura em tiras, ¾ de xícara
Aipo picado, ½ xícara
Croutons temperados, 28 g
Vinagrete, 2 colheres de sopa
Pão de trigo, 2 fatias
Margarina, 1 colher de sopa
Lanche
Biscoito com aveia e uvas 
passas, 1
Iogurte com baixo teor 
de gordura, 1 porção
Lanche
Biscoito com aveia e 
uvas passas, 3
Iogurte com baixo teor 
de gordura, 1 porção
Lanche
Banana, 1
Biscoito com aveia e uva 
passas, 3
Lanche
Pão de trigo, 2 fatias
Margarina, 1 colher de chá
Geleia, 2 colheres de 
sopa
Lanche
Banana, 1
Pão, 1 
Requeijão, 1 colher de sopa
Jantar
Espaguete com almôn-
degas
1 xícara
Alface romana, 1 xícara
Molho para salada do 
tipo italiano, 2 colheres 
de chá
Vagem, ½ xícara
Suco de cranberry, 1 e ½ 
copos
Jantar
Bife de contrafilé grelha-
do, 85 g
Alface romana, 1 xícara
Molho para salada do 
tipo italiano, 2 colheres 
de chá
Vagem, 1 xícara
Leite desnatado, ½ copo
Jantar
Bife de contrafilé grelhado, 
85 g
Alface romana, 1 xícara
Grão-de-bico, 1 xícara
Molho para salada do tipo 
italiano, 2 colheres de chá
Macarrão de espinafre, 1 e 
½ xícaras
Margarina, 1 colher de chá
Vagem, 1 xícara
Leite desnatado, ½ copo
Jantar
Peito de peru sem pele, 
56,5 g
Purê de batatas, 2 xícaras
Ervilhas e cebola, 1 xícara
Banana, 1
Leite desnatado, 1 copo
Jantar
Leite com teor reduzido de 
gordura, 1 copo
Bife de contrafilé, 142 g
Purê de batatas, 2 xícaras
Macarrão de espinafre,
1 e ½ xícaras
Queijo parmesão ralado, 2 co-
lheres de sopa
Vagem, 1 xícara
Biscoito com aveia e uvas pas-
sas, 3
Lanche
Massa, 1 xícara cozida
Margarina, 2 colheres 
de chá
Queijo parmesão, 2 co-
lheres de sopa
Suco de framboesa, 1 
copo
Lanche
Suco de cranberry, 2 copos
Pipoca,
4 xícaras
Uvas passas, 1/3 de xícara
18% de proteína (68 g)
64% de carboidratos
(240 g)
19% de gordura (32 g)
17% de proteína (85 g)
63% de carboidratos
(315 g)
20% de gordura (44 g)
17% de proteína (128 g)
62% de carboidratos
(465 g)
21% de gordura (70 g)
14% de proteína (140 g)
61% de carboidratos
(610 g)
26% de gordura (116 g)
14% de proteína (175 g)
63% de carboidratos
(813 g)
24% de gordura (136 g)
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ele faz um último treino difícil de 60 minutos. Nesse dia, os carboidratos corres-
pondem de 45 a 50% da ingestão calórica total. Durante o restante da semana, a 
duração dos treinos diminui para 40 minutos e, depois, para cerca de 20 minutos 
ao final da semana. Ao mesmo tempo, esse atleta aumenta a quantidade de carboi-
dratos na dieta para chegar a 70 a 80% do consumo total de calorias ao longo da 
semana. O consumo total de calorias deve diminuir conforme o tempo de exercício 
diminui ao longo da semana. No último dia antes da competição, resolve ficar des-
cansando e, ao mesmo tempo, manter o consumo elevado de carboidratos.
Dias antes da competição 6 5 4 3 2 1
Tempo de exercício (min) 60 40 40 20 20 Repouso
Carboidratos (g) 450 450 450 600 600 600
Essa técnica de carga de carboidrato em geral aumenta os estoques musculares 
de glicogênio em 50 a 85% em condições típicas (ou seja, quando os carboidratos 
da dieta constituem apenas cerca de 50% da ingestão total de calorias).
A desvantagem potencial da carga de carboidratos é que mais água (cerca de 
3 g) é incorporada pelos músculos juntamente com cada grama de glicogênio. Em-
bora a água adicional ajude a manter a hidratação, em algumas pessoas esse peso 
extra proveniente da água e a rigidez muscular relacionada a ela diminuem o de-
sempenho esportivo o que, por sua vez, torna a carga de carboidrato inadequada. 
Os atletas que estejam pensando em adotar o esquema de carga de carboidrato 
devem experimentar fazer isso durante o treinamento (e bem antes de uma compe-
tição importante) para ver como essa medida afeta o desempenho. Poderão, então, 
definir se vale a pena o esforço. Além disso, o consumo de carboidratos durante a 
competição fornece praticamente a mesma vantagem que a carga de carboidrato 
anterior à prova. Os especialistas aconselham a não adotar a carga de carboidrato e 
optar pelo segundo método, alinhado ao consumo elevado de carboidratos diaria-
mente. Lembre-se também da importância do “efeito do treinamento” discutido no 
item “Decisões alimentares”: efeito do treinamento, na página 439.
Necessidades de gordura
Geralmente, recomenda-se aos atletas uma dieta em que até 35% das calorias sejam 
provenientes de gorduras. Alimentos que são fontes de gordura insaturada, como 
óleo de canola, devem ter preferência, ao passo que a ingestão de gorduras satura-
das e gorduras trans deve ser limitada.
Necessidades proteicas
Para a maioria dos atletas, as recomendações típicas para ingestão de proteínas va-
riam de 1 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é 
consideravelmente mais alta do que a ingestão dietética recomendada (RDA), de 
0,8 g/kg de peso corporal para não atletas, recomendada pelo Comitê de Alimentos 
e Nutrição, inclusive para atletas (Tab. 10.5).
Para atletas que estejam começando um programa de musculação, alguns es-
pecialistas recomendam a ingestão de 1,7 g de proteína por quilograma de peso 
corporal. Essa quantidade equivale ao dobro da RDA de proteína. Até o momento, 
o valor dessa ingestão excessiva de proteínas durante as fases iniciais do treino de 
musculação não tem suporte suficiente em pesquisas científicas. Além disso, a in-
gestão de proteínas acima dessa quantidade resulta em maior uso de aminoácidos 
para suprir as necessidades energéticas. Não foi observado aumento da síntese de 
proteína muscular. Conforme foi mencionado anteriormente, neste capítulo, a fos-
focreatina e o carboidrato (e não a proteína extra) são as fontes de energia primárias 
para o organismo durante o treino de musculação. Teoricamente, a quantidade ex-
tra de proteína é necessária para a síntese de novo tecido muscular provocada pelo 
efeito da carga da musculação. Uma vez que se tenha conseguido a massa muscular 
desejada, a ingestão de proteínas não deve exceder a 1,2 g/kg de peso corporal.
A carga de carboidrato pode se benéfica 
para essas atividades
• Maratonas
• Natação de longa distância
• Esqui cross-country
• Corridas de 30 km
• Triatlos
• Basquete competitivo
• Futebol
• Contrarrelógio (ciclismo)
• Canoagem competitiva de longa distância
A carga de carboidrato não é benéfica para 
essas atividades
• Futebol americano
• Corridas de até10 km
• Caminhada e caminhada em trilha
• A maioria dos eventos de natação
• Basquete não competitivo
• Halterofilismo
• A maioria das provas de atletismo
� As frutas são uma boa fonte de carboidratos, 
principalmente de amido e açúcares naturais, 
para atletas.
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Nutrição Contemporânea 445
A Tabela 10.5 resume as faixas recomendadas de ingestão de proteínas para vá-
rios tipos de atividade. Qualquer atleta que não esteja fazendo um regime específico 
TABELA 10.4 Gramas de carboidrato com base no tamanho da porção de 
alimentos fontes de carboidratos
Amidos – 15 g de carboidrato por porção (80 kcal)
1 porção
Cereais matinais secos*, ½ a ¾ de xícara
Cereais matinais cozidos, ½ xícara
Mingau, ½ xícara
Arroz cozido, 1/3 de xícara
Massa cozida, 1/3 de xícara
Feijões cozidos, 1/3 de xícara
Milho cozido, ½ xícara
Feijões secos cozidos, ½ xícara
Batata assada, ¼ grande
Pão, ½ (113 g)
Muffin inglês, ½ 
Pão, 1 fatia
Pretzels, 21 g
Biscoito de água e sal, 6
Panquecas de 10 cm de diâmetro, 1
Tacos, 2(adicione 45 kcal)
Vegetais – 5 g de carboidratos por porção (25 kcal)
1 porção
Vegetais cozidos, ½ xícara
Vegetais crus, 1 xícara 
Suco de vegetais, ½ copo
Exemplos: cenoura, vagem, brócolis, couve-flor, cebola, espinafre, tomate, suco de vegetais
Frutas – 15 g de carboidratos por porção (60 kcal)
1 porção
Frutas ou frutas silvestres enlatadas, ½ xícara
Suco de fruta, ½ copo
Figos (secos), 1 e ½
Maçã ou laranja, 1 pequena
Damasco (seco), 8
Banana, 1 pequena
Uvas (pequenas), 17
Suco de uva, ½ copo
Tâmaras, 3
Pêssego, 1
Cubos de melancia, 1 e ¼ xícaras
Leite – 12 g de carboidratos por porção
1 porção
Leite, 1 copo
Iogurte simples com baixo teor de gordura, 2/3 de um 
copo
Leite de soja, 1 copo
Doces – 15 g de carboidratos por porção (calorias variáveis)
1 porção
Bolo, quadrado de 5 cm
Bolachas, 2 pequenas
Sorvete, ½ taça
Sorvete sem leite, ½ taça
* O teor de carboidrato dos cereais desidratados varia muito. Verifique o rótulo daqueles que você escolher e 
ajuste o tamanho da porção de modo adequado.
Modificada de Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes da Associação Americana de Diabetes e da 
Associação Dietética Americana, 2008, Chicago, Associação Dietética Americana.
� A carga de carboidratos é adequada apenas 
para atividades de resistência, como competi-
ções de longa distância.
TABELA 10.5 Recomendações de ingestão de proteínas com base em quilograma 
de peso corporal*
Grupo de atividade g/kg
Quantidade para uma 
pessoa de 70 kg (g)
Sedentário 0,8 56
Musculação para manutenção 1 – 1,2 70 – 84
Musculação para ganho de massa muscular 1,5 – 1,7 105 – 119
Atividades de resistência de intensidade 
moderada
1,2 84
Treino de resistência de alta intensidade 1,6 112
Fonte: Burke L, Deakin V: Clinical Sports Nutrition, McGraw-Hill, Roseville NSW2069, Australia, 2000.
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446 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
de baixas calorias pode, facilmente, cumprir essas recomendações de proteína ao in-
gerir alimentos variados (ver Tab. 10.3). Por exemplo, uma mulher que pese 53 kg e 
realize atividades de resistência pode consumir 64 g de proteínas (53 � 1,2) em um 
único dia se incluir em sua dieta 85 g de frango (1 filé de peito de frango), 85 g de car-
ne (1 hambúrguer magro, pequeno) e 2 copos de leite. Da mesma forma, um homem 
que pese 77 kg e tenha por objetivo ganhar massa muscular com a musculação preci-
sa consumir apenas 170 g de frango (1 filé grande de peito de frango), ½ xícara de fei-
jões cozidos, 1 lata de atum de 170 g e 3 copos de leite para chegar ao consumo diário 
de 130 g de proteínas (77 � 1,7). Para ambos os atletas, esses cálculos não incluem 
as proteínas presentes nos grãos e vegetais que eles também vão consumir. É possível 
perceber que, ao satisfazer as necessidades calóricas, muitos atletas consomem mais 
proteína do que o necessário. Apesar das alegações de marketing, os suplementos de 
proteína são uma parte cara e desnecessária do programa de boa forma física.
O consumo excessivo de proteínas tem pontos negativos. Conforme visto no 
Capítulo 6, ele aumenta a perda de cálcio pela urina, além de aumentar a produ-
ção de urina, podendo comprometer a hidratação corporal. Pode, também, levar à 
formação de cálculos renais em pessoas com história de problemas de rins dessa 
ou de outra natureza. Por fim, esse tipo de dieta pode impedir o aporte suficiente 
de carboidratos como fonte de energia, o que resulta em fadiga. Os atletas que têm 
que fazer uma limitação importante da ingestão calórica ou que sejam vegetarianos 
devem determinar especificamente o consumo de proteínas. Além disso, devem ga-
rantir uma dieta que forneça pelo menos 1,2 g de proteína por quilograma de peso 
corporal por dia, que é a recomendação máxima para a maioria dos atletas.
 
� Os produtos com elevado teor de proteínas, 
geralmente comercializados para atletas, são 
desnecessários. O mesmo se aplica às barras 
ricas em proteína, que são uma tendência no 
mercado de produtos para atletas.
� Atletas com restrição de peso devem garan-
tir, especificamente, o consumo de quantidade 
suficiente de proteínas, além de outros nutrien-
tes essenciais.
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Encerra aqui o trecho do livro disponibilizado para 
esta Unidade de Aprendizagem. Na Biblioteca Virtual 
da Instituição, você encontra a obra na íntegra.
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